Жим лежа как больше жать: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

Чтобы много жать, нужно много знать (Дэн Грин)

Дэн Грин: Чтобы много жать, нужно много знать!

Многие слишком усложняют жим лёжа. Ищут супер — привлекательное секретное упражнение, которое увеличит соревновательный результат. В то время как всё гораздо проще. Надо больше жать. И получать отдачу. Тогда вы не сможете обмануть каждого, кто спросит, сколько вы жмёте лёжа. И если с вопросом, ПОЧЕМУ мы жмём лёжа, всё понятно, вопрос, КАК пожать больше, остаётся открытым. И если ваша цель – большой жим — вы должны будете использовать все доступные упражнения и включать их в тренировочную программу.

ПЛАНИРОВАНИЕ
Мой подход к жиму лёжа основан на сочетании технического мастерства с грубой силой и массой. И самый удобный способ сделать это – жать. Много. Давайте обсудим технику, как стать сильнее и больше. Техническое мастерство в жиме лёжа состоит в том, чтобы имея текущий уровень силы, пожать больше. Это очевидно, но также важно, и не обязательно очевидно то, что использование правильной техники минимизирует нагрузку на суставы во время тренировки. И чем больше ваши суставы защищены, тем с большим объёмом вы можете работать и чаще можете тренироваться. Если же у вас проблемы, то вы должны будете проводить лёгкие тренировки или разгрузочные недели. Это хорошо, когда у вас есть возможность не выбиваться из графика, но не так хорошо, как возможность остаться здоровым и прогрессировать каждую неделю. Уровень силы определяется тем, как тяжело вы тренируетесь. Тренировки на массу крутятся вокруг общей работы или выполненного объема. А тренировка техники требует постоянного использования правильной техники. Таким образом, эта программа учитывает не только силу, размер и технику, а также обеспечивает непрерывный прогресс. 

ЖИМ С ПАУЗОЙ
Жим с паузой всегда первый на моих тренировках. На соревнованиях вы должны жать с паузой. Чем чаще вы жмёте с паузой, тем лучше вы жмёте. Необходимость оставаться напряжённым и пауза делает подъём веса намного более жестким. Но если вы будете практиковать этот путь, то вы сможете пройти его. Я действительно подрос, когда полюбил жим с паузой. Я заставил грудь делать намного больше работы, чем раньше, и это научило меня отталкиваться ногами. Каждая тренировка предполагает увеличение веса и уменьшение числа повторений – старая добрая линейная периодизация. Это позволяет вносить предсказуемые изменения и не перетренироваться, снижая или увеличивая интенсивность. Каждая тренировочная сессия жима подготавливает вас к следующей тренировке. И вы все время улучшаете технику.

СКОРОСТНОЙ ЖИМ ЛЁЖА
Скоростной жим – это в основном стандартный жим, только сделанный без паузы во взрывной манере. И это не легкий вес. По мне, жим с малым весом – пустая трата времени, если целью ставится увеличение безэкипировочного результата в жиме. Взрывная манера жима в малом диапазоне повторений, с регулярно увеличивающимся весом создаёт достаточный объём, который позволяет увеличивать и силу и размер. Даже при отсутствии паузы, развивается взрывная сила, которая помогает жать после паузы на соревнованиях. И высокая рабочая нагрузка хорошо прорабатывает плечевой пояс. Грудь и трицепс. Все повторения должны быть закончены как можно быстрее, без нарушения техники. Опускайте быстро, не делая паузу внизу сильно жмите вверх и не задерживаясь опять опускайте вниз. На тренировке используйте одинаковый вес и соревновательный хват.

ЖИМ С ПАУЗОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Жимы с паузой широким хватом – мой фаворит для совершенствования техники опускания веса на грудь. Я рекомендую использовать хват, на два пальца шире вашего стандартного хвата. Если вы жмёте на соревнованиях с мизинцами на кольцах, при таком жиме на кольцах должен лежать средний палец. Я делаю 5 — 6 повторений в подходе. Жимы широким хватом преследует две цели. Они развивают силу и уверенность для эффективного опускания веса на грудь. Это позволяет трицепсу немного расслабиться перед жимом вместо того, чтобы уставать, удерживая вес. Это переносит нагрузку на мост, в свою очередь нагружая ноги. Таким образом, первая выгода — техника, поскольку вы учитесь сохранять напряжение и учитесь использовать при срыве с груди силу ног, а не трицепса. Вторая выгода – развитие силы в основании жима. Поскольку хват широкий, в течение подъема вы вынуждены больше использовать грудь и дельты, а не трицепс. Это здорово для каждого — максимальный срыв с груди большого веса.

ЖИМ В СЛИНГШОТЕ
Слингшот применяется для тренировки дожима. Ключом к успеху в поднятии большого веса является сила трицепса и напряжение спины. Сильный трицепс даёт хороший импульс для поднятия веса, но если ваша спина расслабится, вы можете потерять этот импульс. Когда вес останавливается, в работу включается трицепс. Вы можете напрячься и всё – таки выжать вес, но без хорошей техники это не будет ваш истинный максимум. Слингшот позволяет вам почувствовать сверхмаксимальный вес. Вы будете дожимать больший вес, не теряя естественного движения. Это добавляет дополнительный объем к тренировке трицепса и действительно стимулирует ЦНС, Слингшот дает подъемную силу, чтобы выжать на 50 — 100 фунтов больше вашего максимума. Постоянное пребывание в напряжении при большой нагрузке укрепляет всё тело, поэтому вы будете готовы, когда у вас в руках окажется тяжёлая штанга. Я обычно жму в слингшоте в течение нескольких недель прямо перед соревнованиями, чтобы почувствовать перегрузку, а потом отдыхаю неделю. Их также можно делать после жима с паузой или скоростного жима в подходах по 1 — 5 повторений.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Жим на наклонной скамье или жим гантелей и жимы стоя или жимы гантелей сидя – это фантастические упражнения для строительства размера и силы. Жимы на наклонной поверхности хорошо делать в высоком диапазоне повторений после любого другого жима. Это может быть от 8 до 15 повторений. Жимы над головой должны быть сделаны в отдельный день — для развития силы плеч и верхней части груди. Это не должно быть сложным. Главное здесь — объем. 3 — 5 рабочих подходов будет достаточно.

ВЫПОЛНЕНИЕ
Для эффективного выполнения также важно учитывать более длинный промежуток времени. Тяжелые жимы с паузой, слингшот, жимы в касание эффективны перед соревнованиями, когда ваша единственная цель — выход на максимум. Все наклонные жимы и жимы над головой больше подходят для строительства объёмов и тренировочной базы, но не слишком подходят для того, чтобы немедленно улучшить максимум. За несколько недель перед соревнованиями они больше приводят к усталости, нежели к положительному эффекту. За 3 – 4 недели их доля в тренировках должна снижаться, а доля главных упражнений – увеличиваться. В рамках 12 — недельного тренировочного цикла хорошо выглядят 8 недель с одним жимовым днём, одним днём жимов над головой, затем следуют 3 недели с двумя днями тяжёлого жима и в конце одна неделя отдыха.

ПЕРВЫЕ 8 НЕДЕЛЬ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 3-6 повторений, увеличивая вес каждую неделю
2. Скоростной жим: 4-6 подходов по 3-4 повторения, увеличивая вес каждую неделю
3. Жим с паузой широким хватом: 2-4 подхода по 5-6 повторений
4. Жим на наклонной скамье 

ПОСЛЕДНИЕ 3 НЕДЕЛИ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 1-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю
2. Жим в слингшоте: 3-4 подхода по 1-5 повторений 

Или
1. Скоростной жим: 3-4 подхода по 2-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю.

 

Дэн Грин — одно из топовых имен в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Обладатель мирового рекорда без экипировки с суммой 2030 фунтов, Дэн доминирует в категории 220 фунтов. Дэн — основатель Boss Barbell Club в Маунтин — Вью, Калифорния, в котором он тренирует спортсменов
командных и силовых видов спорта.

Похожее

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!
Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.
Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.
Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу — это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Жим лежа на полу отлично подходит для кроссфитеров, пауэрлитферов и для общих силовых тренировок. Используя жим лежа на полу, вы можете тренироваться во время травмы, увеличить силу верхней половины тела, а также преодолеть застой в жиме лежа.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Техника выполнения жима лежа

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Как увеличить жим лежа

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

• 1 неделя 60 кг 3х10
• 2 неделя 70 кг 3х10
• 3 неделя 75 кг 3х8
• 4 неделя 80 кг 3х8
• 5 неделя 85 кг 3х6
• 6 неделя 90 кг 3х6
• 7 неделя 95 кг 3х4
• 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

• 1 неделя 70 кг 3х10
• 2 неделя 80 кг 3х10
• 3 неделя 85 кг 3х8
• 4 неделя 90 кг 3х8
• 5 неделя 95 кг 3х6
• 6 неделя 100 кг 3х6
• 7 неделя 105 кг 3х4
• 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
• Неделя отдыха и так далее…

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками.

Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере.

Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

Как увеличить жим лёжа? | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои результаты в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Как увеличить жим лёжа?»…

Очень многих атлетов волнует вопрос как им увеличить их жим лёжа. Ведь вы наверное согласитесь, что сделать это не так-то просто как вам кажется.

Потому что какое-то время ваш жим лёжа у вас хорошо растёт и вы накидываете на штангу всё новые и новые для себя веса и думаете что так будет продолжаться всегда.

Но вот в один прекрасный день, вы приходите в зал и понимаете, что больше прибавить вы уже не можете и что так, как раньше у вас уже не получается.

И вы понимаете, что вы застряли на своих 100 кг в жиме лёжа на очень долго. И чтобы вы не делали ваш жим лёжа у вас не растёт.

Кто-то на больших весах застревает, а кто-то на меньших, но факт остаётся фактом у вас наступило «плато»…

Ну а теперь пожалуй главный вопрос, как его преодолеть и снова начать прогрессировать?

Я не буду писать банальные вещи о том, что вам нужно больше есть или же больше отдыхать и тому подобный бред. Я вам напишу что делал я, чтобы преодолеть «плато», а вы решите делать вам также или нет…

В своё время я также как и вы застревал на разных весах. Сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог уже дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.

Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…

Конечно же я не могу похвастаться большим жимом, потому что я не жимовик и не пауэрлифтер.

Но используя свой принцип тренировок, я дошёл до того что смог жать два своих веса, а также тянуть и приседать более трёх своих весов.

Для профессиональных пауэрлифтеров такие результаты не о чём не говорят. Но я сейчас пишу не для них.

А для 95% процентов тренирующихся людей, чей максимальный вес в жиме лёжа это не 250 кг и даже не 300 кг, а куда более скромнее и варьируется в пределах 100-150 кг.

Я понимаю что всем хочется жать 200, 250 и тем более 300 кг. Но давайте будем реалистами и сначала дойдём до более реальных своих весов, а затем будем смотреть на другие веса.

По статистике только лишь 5 человек из 100 могут жать больше 150 кг. Кто-то максимум может выжать 100 кг, кто-то 120 кг, а кто-то 140 кг и даже 150 кг. Ну а кто-то сейчас жмёт максимум 80 кг.

И это нормально! Все мы начинали с малого…

Поэтому в первую очередь я пишу не для тех кто жмёт 250-300 кг, потому что таких единицы, а я пишу для тех чья цель это 100, 140 или же 180 кг и даже всего лишь 80 кг.

Хотя если же вы жмёте больше 150 кг, то этот материал вам будет также весьма полезен, потому что вы узнаете как нужно двигаться дальше уже к новым весам в 200 и даже к 250 кг.

Потому что все принципы тренировок они по сути все одинаковые. Основное отличие только лишь в том, работаешь ли ты натурально или на фармакологии.

Моя основная цель это научить вас тренироваться натурально. Для того чтобы вы дошли в своём жиме лёжа как минимум до 1.5-2 своих весов. Потому что это реальные показатели, а дальше уже смотрите сами.

Когда у вас будет натуральная база и вы в чистую уже дошли до 2-х своих весов. Поверьте с фармакологией вы очень быстро сможете дойти до 2.5 и даже до 3-х своих весов.

А если же вы начнёте применять стероиды уже на 80 кг или 100 кг в жиме лёжа, то скорее всего вы прибавите ещё 15-20 кг в жиме лёжа. Но никогда не дойдёте до 2-х-3-х своих весов. А всё потому что у вас нет никакой базы и системы тренировок.

Потому что главное во всём этом не стероиды, а систематизация и правильное планирование ваших тренировок. Если нет грамотного планирования, то результатов у вас просто не будет.

Хаотичные и непонятные тренировки никогда не приносят серьёзных результатов. Вы так и будете всю жизнь топтаться на одних и тех же весах…

Поэтому выстроите сначала грамотную систему тренировок, а также получите хорошие результаты и только потом думайте над приёмом фармакологии.

Как выстроить грамотную программу тренировок смотрите здесь…

Жать больше! Советы для начинающих силовиков и не только

Автор этой статьи Алексей Соловьев является трехкратным чемпионом мира по пауэрлифтингу, рекордсменом мира по жиму лежа (WPO). Понятно, что советы такого человека дорогого стоят. Эта статья ориентирована далеко не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

Основы тренировок

Жим лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но, вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. Вот мы и начнем с самих основ: правильной техники выполнения жима лежа. Сразу подчеркну: говорить мы будем о «безмаечном» жиме лежа, то есть, о том, который выполняется без специальной экипировки. «Экипа» — удел спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться жать больше.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто будете пытаться повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально жать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Скамья должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Техника выполнения жима лежа очень подробно описана в статье «Классический» жим штанги лежа», которая находится в рубрике «Упражнение номера». Я же только напомню, что осваивать правильную технику стоит с пустым грифом.

Освоили — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее преодолевать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование мезоцикла

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом мезоцикле надо выделить 3 периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде жиму уделяется два дня в неделю: в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательное жимовое упражнение, например, жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом. В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — жим лежа узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Также можно ввести в тренировочную программу такое упражнение, как жим с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если есть, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели. А о еще одном назначении амортизаторов мы поговорим ниже.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится все больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума. Сразу замечу: от ВАШЕГО максимума, а не от того результата, который вы хотите пожать. Не стоит гнаться за большими весами: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог — на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует перепрогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой. Коснемся такого вопроса, как количество сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 сетов по 3-4 повторения в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60% РМ). В остальные дни вы не превышаете в жиме порог в 75% РМ, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом периоде работа уже ведется с субмаксимальными и максимальными весами — от 90% вашего разового максимума и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма, поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса весьма существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении. Иногда можно делать «проходки» на 95-процентный вес: 2-3 подхода по 1-2 повторения в каждом из них.

Что такое дожим и как его тренировать

Как я уже говорил, самое важное в жиме — умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки этого умения применяют такое упражнение, как дожим или жим с бруска. Брусок может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров, собственно говоря, вам и нужно тренироваться с брусками разной высоты. Стоит запомнить правило: чем больше высота бруска, тем большим должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы с весом, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Вспомогательные упражнения и техники

Помимо жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье и отжиманий на брусьях, к вспомогательным упражнениям можно отнести упражнения с гантелями жимы и разведения на горизонтальной либо наклонной скамье. Эти упражнения особенно пригодятся в том случае, если вам не хватает мышечной массы. Помимо этого, гантели помогают укрепить мышцы, работающие в фазе срыва штанги с груди. Очень хорошей техникой для повышения силовых результатов, развития мышц-стабилизаторов. являются «негативы» или «уступающий жим. В особенности эта техника подойдет тем атлетам, которые не используют при жиме майки. Выполняется со штангой, вес который превышает 90% от вашего разового максимума. Спортсмен сам выполняет опускание штанги на грудь, причем, делает это подчеркнуто медленно. Подъем же происходит с помощью спарринг-партнера. Некоторые тренеры применяют в подготовке такое упражнение, как удержания штанги. Считается, что кое- кому оно приносит пользу, в основном, тем, кто психологически не уверен в себе, боится тяжелой штанги.

Правда, в последнее время от него все больше и больше отказываются оно слишком травмоопасное, очень сильно перегружает суставы, связки, нервную систему. Если уж говорить о тренинге связок, то неплохим решением может быть выполнение жимов с тяжелой штангой (вес снаряда должен быть больше вашего разового максимума) в силовой раме в очень короткой амплитуде (не более 10 сантиметров в самой верхней ее части).

В дожиме очень большая нагрузка выпадает на долю трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно слабостью этих мышц и поясняется то, что атлет не может равномерно провести штангу по всей траектории движения. Следует запомнить, что дожим в любом случае выполняется только с помощью страхующего.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами. Амортизаторы можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами, много предложений есть в сети Интернет(подробный разговор о том, какие бывают амортизаторы и как их можно использовать в тренинге мы поведем в следующем номере нашего журнала — прим. глав, ред.) Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец амортизатора закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй конец одевается на втулку — на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще же, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит, как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь. О необходимости иметь сильный трицепс и дельтовидную мышцу (в особенности, ее передний пучок) мы с вами уже говорили. Но не менее важными являются и развитые предплечья, и бицепс, который выполняет роль стабилизатора. И, конечно же, очень важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, в особенности, широчайшие. Последние активно работают в уже упомянутой фазе срыва штанги с груди, придавая штанге дополнительное мощное усилие. Также мышцы спины играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на вас и придавить.

Источник материала — журнал «железный мир»: ironworld.ru.

Видео YouTube

Как увеличить вес — Советы по форме жима лежа

Хотите увеличить вес скамьи? Надеть на штангу больше пластин и просто дать ей оторваться — не всегда ответ. Фактически, за свои 16 лет тренерской работы я видел очень много парней, которые пропускали твердые повторения — или, что еще хуже, поднимали штангу по шею — из-за того, что позволяли своему эго встать на пути.

Вместо того, чтобы сразу набирать лишний вес, тренируйтесь умнее: есть множество крошечных настроек, которые атлеты могут использовать, чтобы получить большие награды на скамейке запасных.И я имею в виду увеличение веса на и на размер, который вы можете толкать.

Есть два типа настроек жима лежа, которые вы можете сделать: Первый включает настройку, которую ребята, как известно, проваливают. Большинство парней просто плюхаются на скамейку, как дохлая рыба, расставив ноги и не задумываясь о положении плеч. Это проблема, поскольку жим лежа — это больше движение всего тела, чем большинство людей думает. Напряжение всего тела и ваше положение часто определяют, какой вес вы сможете поднять с груди.

Второй вид настройки жима лежа связан с тем, как вы на самом деле выполняете подъем. Часто парни не обращают внимания на то, что они здесь делают — они просто пытаются как можно скорее восстановить это.

К счастью, вы можете внести небольшие поправки в обе эти ситуации, которые сделают ваш жим лежа более эффективным и на самом деле помогут вам безопасно поднимать больший вес. Вот 5 исправлений для жима лежа, которые вы должны попробовать.

Связано: Одно упражнение, которое вы должны сделать после скамьи, чтобы накачать твердые грудные мышцы

Как жать больший вес: поставьте ноги под себя

Getty Images

Привод ног — недооцененный компонент жима лежа.Если ваши ступни просто «там», и вы не обращаете внимания на то, где вы их ставите, вы упускаете некоторые значительные преимущества.

Я видел, как парни мгновенно прибавляли от 25 до 50 фунтов в жиме лежа только с этим советом. Вот как это сделать.

Сначала расположите ступни так, чтобы они находились прямо под бедрами. Не позволяйте нашим ногам свисать, а двигайте их позади себя, чтобы ступни совпадали с вашими бедрами. Подняты или опущены ваши пятки или нет, будет зависеть от нескольких факторов, а именно от длины вашей ноги и растяжимости сгибателя бедра, но вы должны быть уверены, что можете «прижать» их к земле.Я команда «пятками вниз».

Теперь раздвиньте ступни по сторонам скамьи всего на несколько дюймов. В этот момент вы действительно должны почувствовать напряжение в бедрах и квадрицепсах. Сожмите ягодицы. Это ваша идеальная установка ног, которая позволит вам использовать привод ног в подъеме и, конечно же, позволит вам снимать больший вес с груди.

По теме: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

Как жать больший вес: установите лопатки

Getty Images

Опять же, напряжение или стабильность являются здесь ключевыми.Если вы хотите обладать способностью отжимать грузовик Mack от груди, вы должны знать положение своих лопаток.

«Положите лопатки в задний карман» — это не компьютерный разговор, чтобы убедиться, что лопатки втянуты (вместе) и опущены (вниз).

Это не только сделает вас более устойчивым и способным удерживать тяжелую штангу в руках, но и поможет сохранить здоровье плеч в долгосрочной перспективе за счет меньшего износа суставов.

Связано: 4 способа, которыми молодые парни ломают суставы

Как жать больший вес: дайте штанге «успокоиться», прежде чем нажимать

Getty Images

Ножной привод? Проверять. Плечи поставлены и готовы к рок-н-роллу? Проверять.

А теперь давай!

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что она «осела», прежде чем приступать к опусканию. Я вижу большую ошибку, которую совершают многие парни, тратят все это время на то, чтобы зафиксировать свою настройку, только чтобы рухнуть, потому что они слишком быстро опускают планку.

Вот как это сделать:

Во-первых, вы должны убедиться, что вы снимаете штангу с крюков, а не выжимаете ее вверх и наружу. Первый позволит вам сохранить правильное положение лопатки наверху. Последнее приведет к нестабильному положению.

Когда вы снимаете штангу, она немного подвигает вас. Важно дать ему «осесть» и занять несколько секунд, чтобы сориентироваться. Подумайте об этом как об отдельном шаге: поставьте или «выстрелите» широчайшими, удерживая штангу прямо и устойчиво над собой, прежде чем начать спуск.

Когда вы опускаете штангу, думайте о том, чтобы встретить штангу на полпути, а не просто опускаться на грудь. Это позволит вам поддерживать правильное «установленное» положение лопатки — уловив здесь тему — и сократить расстояние, которое должна пройти перекладина.

6 потрясающих движений верхней частью для новичков:

Как жать больший вес: попробуйте медленнее

Getty Images

А теперь совет по выполнению: используйте упражнения в более медленном темпе, чтобы стимулировать еще больший рост мышц.

Чем больше мышца, тем сильнее мышца. И один из наиболее эффективных способов подтолкнуть мышцу к росту — увеличить ее «время под напряжением» (или ВПН).

Если вы можете заставить мышцу расти, теоретически она сможет производить больше силы — из-за большей площади поверхности — так что вы сможете толкать больше веса и становиться сильнее.

Использование более медленных темпов, особенно во время фазы опускания жима лежа, — надежный способ добиться этого.

Один из подходов, который мне нравится использовать со своими клиентами, — это предлагать им выполнять «Темпо-жим лежа» в качестве вспомогательного движения после основного упражнения дня на скамье.

Они выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений (используя от 55 до 70 процентов от их максимального количества повторений), не забывая использовать отсчет от 3 до 5 секунд, когда они опускают штангу на грудь.

По теме: Как тренировки с темпом могут помочь вам нарастить больше мышц

Как жать больший вес: используйте «дни техники»

Getty Images

Еще один совет по программированию — жим лежа два раза в неделю.Мне правда нужно выкручивать тебе руку, чтобы ты это сделал, верно?

Один день может быть «тяжелым», когда вы выполняете более традиционные схемы подходов / повторений, основанные на силе. Это может быть 5×5, 4×6 или работа до 3-5 подходов в сложных одиночных упражнениях и 90 процентов вашего максимального количества повторений (это для более продвинутых лифтеров).

На второй день, однако, вы можете выполнять больше повторений или схем подходов / повторений, основанных на «технике», где упор делается на ненасытное внимание к деталям техники.

Я твердо уверен, что большинству парней не удается поправиться в жиме лежа, потому что их техника — отстой.Они часто становятся слишком тяжелыми, слишком часто и заканчивают тем, что неделя за неделей пропускают повторения.

Связано: Удивительная причина, по которой вам нужен отдых

В «день техники» идея состоит в том, чтобы нарочно снизить вес, используя нагрузку от 55 до 75 процентов от вашего максимума одного повторения, чтобы ваша техника была безупречной.

Пример может выглядеть так:

Тяжелый день

Getty Images

Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений с 80% от вашего максимума одного повторения, отдых от 90 до 120 секунд между каждым подходом

Неделя 2: 4 подхода по 4 повторения с 83% от вашего максимального количества повторений, отдых от 90 до 120 секунд между каждым подходом

Неделя 3: 5 подходов по 2 повторения с 85-87% от вашего максимума одного повторения, отдых от 90 до 120 секунд между каждым подходом

Неделя 4: 3-5 подходов по одному с 90% от вашего максимума одного повторения, отдых от 90 до 120 секунд между каждым подходом

День техники

Getty Images

Неделя 1: 6 подходов по 3 повторения с 70% от вашего максимального количества повторений с отдыхом от 45 до 60 секунд

Неделя 2: 8 подходов по 3 повторения с 70% от вашего максимального количества повторений с отдыхом от 45 до 60 секунд

Неделя 3: 10 подходов по 3 повторения с 70% от вашего максимального количества повторений с отдыхом от 45 до 60 секунд

Неделя 4: 5 подходов по 3 повторения с 75% от вашего максимального количества повторений с отдыхом от 45 до 60 секунд

Тони Джентилкор, К.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, за более чем 15 лет работы в индустрии работал с тысячами клиентов, от профессиональных спортсменов до бойцов по выходным. Ему нравятся «Звездные войны» и глютен.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 способов улучшить жим лежа ПРЯМО СЕЙЧАС!

1.Плечи назад:

При жиме лежа удерживать плечевой пояс в ВТЯННОМ положении. Сначала это может потребовать практики, если вы к этому не привыкли. Встаньте нормально, уперев руки в стену. Теперь сделай шаг назад. Отсюда, не сгибая бедра и не наклоняясь вперед, вытяните руки так далеко перед собой, чтобы попытаться коснуться стены.

Это ЗАДЕРЖАННАЯ позиция. Чтобы перейти в отведенное положение, вам нужно сделать обратное и отвести руки как можно дальше назад в плечевом поясе (без сгибания локтей).В некотором смысле вы сжимаете лопатки вместе. Практикуйтесь по 5 минут в день в течение нескольких дней или недель, и вы быстро избавитесь от этого. Это положение, в котором должны находиться ваши плечи для самого безопасного и мощного жима лежа.

2. Используйте ноги:

Убедитесь, что ваши ноги НАСТОЯТЕЛЬНО поставлены на пол и не поднимаются во время попыток жима. Они также не должны двигаться. Это создает устойчивую основу и фундамент, что делает вашу скамейку более мощной.Во время жима лежа все тело должно быть устойчивым, и стопы — огромная его часть.

Кроме того, во время жима вы можете научиться как бы «отталкиваться» ногами для получения дополнительной мощности. Попробуйте это во время обычных тренировок груди, пока не научитесь опускаться, а затем используйте это, чтобы увеличить свой максимум на скамье!

3. Визуализировать:

Перед каждой максимальной попыткой вам нужно визуализировать, как вы делаете этот вес. Это также может потребовать некоторой практики, но вы должны увидеть, как жмете этот вес.Вы должны «чувствовать» тяжесть штанги на себе и напряжение в руках и груди при перемещении веса. «Пощупать» штангу в руках; «слышать» звуки тренажерного зала. При этом выполняйте движения буквально без веса. Это поможет подготовить ваше тело к тому, что должно произойти, и не будет таким сильным потрясением.

4. Обмани себя:

Эта техника хорошо работает для некоторых людей, если они могут быть действительно убедительными, умеют лгать себе и заставлять себя в это поверить.Прежде чем пытаться выполнить максимальный жим лежа, солгите себе о весе.

Допустим, у вас есть 200 фунтов, которые вы собираетесь попробовать жать. Обманывайте себя и говорите себе, что это ничего, и что вы уже делали это раньше. Кроме того, представьте, что это всего лишь 150 фунтов, например. Это может помочь вам набрать вес!

5. Сожмите ягодицы:

Для среднего лифтера об этой технике никогда не думают и не слышат. Ваше тело настолько сильно, насколько это самое слабое звено.Напрягая ягодицы во время выполнения жима, вы укрепляете ту стабильность, в которой нуждается тело, чтобы вы могли направлять энергию от всего тела на жим. Вы будете удивлены, насколько хорошо это может работать.

6. Найдите подходящую рукоятку:

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вы можете попробовать разные хватки в жиме лежа. Например, если ваш трицепс немного сильнее, сузьте хват.Если они имеют тенденцию быть немного слабее, попробуйте немного расширить хватку.

Широкая ручка

Close Grip (закрытый захват)

Perfect Grip (идеальное сцепление)

Тем не менее, вы должны помнить, что каждый раз, когда вы меняете захват, сначала вы можете почувствовать себя немного иначе и неудобно. Ваше тело быстро адаптируется к новому хвату, и если вам действительно нужно было изменить хват, вы заметите, что ваша скамья поднимается.

7.Работа на слабых участках *:

* (верхняя часть, нижняя часть)

Если у вас есть определенная слабость в жиме лежа, например, вы застряли внизу или застряли на полпути, вы можете поработать ТОЛЬКО над этой частью жима лежа. Также помните, что ваши плечи гораздо больше «задействованы» в нижней части упражнения, а ваши трицепсы гораздо больше «в игре» в верхней части движения. Независимо от того, где вы застряли, начинайте жим в силовой стойке и настраивайте ее так, чтобы вы жим, используя только диапазон движений в пределах вашей слабой зоны.

8. Используйте более толстый стержень:

Временное использование более толстой перекладины может облегчить жим, когда вы вернетесь к олимпийской перекладине стандартного размера. Многие пауэрлифтеры используют эту технику. Скорее всего, если вы пойдете в фитнес-центр, а не в тренажерный зал, вам может быть сложно найти эту более толстую планку.

9. Пройдите мимо психических барьеров:

Мы все знаем, какими могут быть умственные тренировки, и это особенно верно в отношении жима лежа.Человек может годами использовать один и тот же вес в упражнении и никогда не подниматься только потому, что это то, к чему он «привык». Как только они убеждают себя, что могут сделать больше и что пора попробовать, они часто удивляют себя. Ваша непоколебимая скамья — результат физического или умственного? Это то, что вам нужно спросить себя и быть честным.

10. Убедитесь, что вы как следует разогрелись:

Попытка выполнить одно повторение максимума в жиме лежа — вероятно, самая дорогостоящая ошибка, если вы не упустите свои цели в жиме лежа.Когда вы тренируетесь на максимум, ваши мышцы нужно тщательно разогревать, но не слишком разогревать. Другими словами, вы не хотите, чтобы ваши мышцы устали в начале тренировки, но вам также необходимо убедиться, что они достаточно разогреты. Это также поможет предотвратить тяжелые травмы.

11. Пирамида вверх:

Неправильно пытаться достичь максимума с максимальным весом, на который вы рассчитываете, вставая. Звучит очевидно, но многие люди совершают эту ошибку. Допустим, вы хотите набрать 450 фунтов за одно повторение.Глупо начинать с 450 фунтов. Вместо этого вам следует начать с разогревающего веса, а затем постепенно увеличивать его.

Например, вы можете сделать 225 за 6 (очевидно, не до отказа, а просто для подготовки мышц), затем перейти к 300 за 5 (не до отказа), затем 360 за 2 (не до отказа, но с тяжелым весом), затем до 420 за один, затем попробуйте набрать 450. Вам нужно наращивать вес по пирамиде, а не делать все сразу.

12. Делайте 3-5 минут между тяжелыми подходами:

Любой хороший лифтер знает, что это правда.Когда вы тренируетесь на максимум, вы используете другую энергетическую систему в теле, чем когда вы выполняете программу бодибилдера. Чтобы эта система полностью восстановилась между тяжелыми подходами, чтобы вы могли двигаться с максимальным весом, в следующем подходе вам нужно отдыхать от трех до пяти минут.

13. Сохранять тепло:

Этот совет подходит к номеру двенадцать. Поскольку вам нужно больше времени для отдыха между тяжелыми сетами по максимуму, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело не остывало.Вы должны оставаться в тепле на протяжении всего сеанса. В это время не позволяйте своему телу остывать. Носите толстовки и спортивные штаны с капюшоном; оберните полотенца вокруг ног, что бы вы ни делали, чтобы согреться.

14. См. Верхнюю часть:

Всегда полезно визуализировать, как вы толкаете штангу прямо через вершину движения. Никогда не зацикливайтесь на моменте во время жима жима и не думайте о том, в каком положении находится штанга. Что вам нужно сделать, так это «увидеть» верх.Не позволяйте штанге останавливаться, пока она не достигнет вершины. Если вы когда-либо участвовали в гонках или бегаете, вы знаете, что не сбавляете скорость по мере приближения к финишу.

Хотя это очевидно, иногда полезно использовать эту аналогию при жиме лежа. Никто не собирается сознательно замедлять планку или прилагать меньше усилий по мере продвижения планки вверх, но разум также работает на подсознательном уровне. По этой причине вам нужно визуализировать, как вы взрываете верхнюю часть движения.

15.Сундук:

Работает на двух уровнях. Во-первых, поднимая грудь, вы занимаетесь более выгодным положением. Что более важно, и вы видите, как пауэрлифтеры делают это все время на соревнованиях (китайцы в этом отлично разбираются), так это то, что, увеличивая высоту груди, вы уменьшаете расстояние, которое должна пройти штанга, в свою очередь, уменьшая величину силы, которую необходимо для перемещения такого же веса.

16. Держите ягодицы опущенными на скамье:

Я не совсем понимаю, о чем думают люди, отрывая ягодицы от скамьи.Некоторые люди думают, что толкание ногами означает, что ягодицам нужно оторваться от скамьи. Это не только опасно, но и ослабляет вашу скамью.

17. Глубокий вдох перед опусканием перекладины:

Перед тем, как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это создает более прочный торс, из которого вы можете генерировать энергию. Он стабилизирует мышцы грудной клетки и помогает поддерживать тело в более благоприятном состоянии для увеличения вашей скамьи.

18.Используйте свои латы:

Этот метод недостаточно используется и игнорируется. Широчайшие мышцы играют большую роль в сильном жиме лежа. Увеличивая силу широчайших, вы действительно можете добавить к жиму лежа. Также, выжимая широчайшие и «толкая» ими, вы сможете перемещать больший вес. Ваши широчайшие должны быть согнуты на протяжении всего движения.

19. Тренировка вспомогательных мышц:

Не забывайте и о других мышцах, кроме груди, которые используются в жиме лежа.Помните, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Если ваши плечи отстают в силе по сравнению с грудью, трицепсами и другими частями тела, вам нужно работать, чтобы увеличить силу этих мышц. Как только вы это сделаете, ваш жим лежа начнет безумно расти.

20. Избегайте чрезмерного обучения:

Существование перетренированности — очень спорный вопрос. Существующие перетренировки могут свести на нет любые достижения в вашем жиме лежа. Конечно, вы можете помочь бороться с перетренировками, если будете есть больше и лучше есть, а также больше отдыхать между тренировками.

Спасибо,

3 исправления для жима лежа, чтобы помочь вам поднимать больший вес — мгновенно

Ваши тренировки к этому моменту были очень эффективными. Вы выглядите худощавым и подтянутым. Однако ваш вес не увеличился, и ваш жим лежа не сдвинулся с места уже несколько недель.

Решение: вместо того, чтобы забивать себе голову тренировками груди, делая все больше и больше подходов и повторений; Используйте эти 3 стратегии улучшения слабых мест, чтобы начать видеть результаты уже сегодня.

Проблема №1: Ваши широчайшие слабые

На самом деле, даже когда вы жмете, ваша спина постоянно задействована, а широчайшие даже помогают вам перемещать вес. Таким образом, без сильных широчайших ваша скамья обречена, когда достигнет определенной точки, и может даже упасть из-за других дисбалансов, возникающих из-за неправильной работы вашей спины.

Как исправить:

Расширьте ваш жим лежа с помощью тяги на скамье, чтобы придать вашей спине силу, необходимую для поддержки вас в жиме лежа.

Проблема № 2: Вы застряли

Попросите напарника понаблюдать за вами или определите, как вы выполняете жим лежа на тяжелом подходе из 3–5 повторений. Затем попросите его сказать вам, где он хотел бы вам помочь, например, где, по его мнению, вы не можете выполнить повторение. Есть три общих места: снятие веса с груди, продвижение через середину диапазона движений (после того, как ваши локти сгибаются на 90 градусов) и блокировка в верхней части движения.

Как исправить:

Что касается первой точки преткновения, поработайте над своей формой.Убедитесь, что ваши лопатки все время отведены назад, что дает вам платформу для пресса. Что касается второго, попробуйте выполнить жим с пола, то есть жим гантелей или штанги лежа на полу. Наконец, для локаута поработайте над плечами, выполняя жим штанги над головой.

Проблема № 3: У вас болят плечи

Жим лежа оказывает огромное давление на плечо. Работа за столом тоже не помогает. Добавьте к этому тот факт, что ваши плечи, вероятно, уже нестабильны спереди, что ведет к напряжению в спине, и у вас возникнут серьезные проблемы.

Как исправить:

Регулярная растяжка малой грудной мышцы может облегчить все вышеупомянутые состояния. Для этого настройтесь так же, как при обычной растяжке грудных мышц, и выполните надавливающее движение рукой, удерживая руку на стене, пока между вашей шеей и рукой не будет угла в 30 градусов. Затем отклонитесь, пока не почувствуете растяжение в том месте, где грудь встречается с плечом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Overhead Press vs.Жим лежа

Жим лежа — это одно из основных упражнений в тренажерном зале.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Жим лежа — это не только лучший способ упражнений в положении лежа, но и одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Жим над головой немного менее известен и требует немного большей координации, потому что выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих, но каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему.

Жим лежа — это легкое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа. Изначально это было частью упражнения на толкание и пресс, которое включает в себя поднятие штанги и подъем ее над головой. Жим над головой — это верхняя часть тренажера и жима, когда вы нажимаете штангу с высоты плеч до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Хотя оба упражнения можно классифицировать как упражнения на толкание верхней части тела, они все же разные.Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой старый подход тяжелой атлетики к силовой тренировке верхней части тела.

Классификация каждого упражнения

Жим лежа выполняется лежа на скамье, прижимая штангу прямо к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя, прижимая штангу к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее упражнение с преобладанием груди.Грудные мышцы, или мышцы груди, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью. Согласно статье 2010 года в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем выше активация мышц плеча.

Даже по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, жим над головой в большей степени является упражнением, в котором доминируют плечи, потому что мышцы плеча поднимают руки вверх вертикально.

Жим лежа считается упражнением горизонтального жима, потому что вы нажимаете на вес горизонтально по отношению к вашему телу.Жим над головой считается вертикальным жимовым движением, потому что вы нажимаете вес вертикально по отношению к своему телу.

В положении стоя труднее удерживать большой вес.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Что делает вас сильнее?

Жим над головой делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем на жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и нажимать на объект в повседневном мире или во время спортивных соревнований.

С другой стороны, жим лежа позволяет использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя, вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете задействовать свои большие и мощные грудные мышцы в жиме лежа, чтобы поднять больший вес.

Есть ли перенос?

Несмотря на то, что эти упражнения специально нацелены на разные мышцы, они также частично перекрываются.Согласно статье 2007 года в Бразильском журнале спортивной медицины, жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч. Однако верхний пресс тренирует его значительно больше.

Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудной клетки, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому между движениями переносится мало.

Между упражнениями на трицепс, расположенные на тыльной стороне рук, возможен перенос.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, которые выпрямляют руку и подталкивают вес к вершине движения. Жим над головой может больше проработать трицепсы, потому что положение ваших рук в этом упражнении имеет тенденцию быть более узким.

Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?

Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, прорабатывая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или лежа, вы можете использовать другое упражнение.

Четыре способа повышения прочности жима лежа с использованием данных

Примечание редактора: в этой специальной статье специалисты по обработке данных Tonal, Тейлор Штайн и Брандт Белсон, делятся важными идеями о том, как улучшить силу жима лежа.

• Tonal имеет лучший в мире набор данных по силовым тренировкам, поэтому мы решили изучить наши цифры, чтобы узнать, что мы можем узнать об увеличении силы жима лежа.
• Наши идеи помогут вам понять оптимальное количество упражнений для груди (около 8-12 подходов в неделю), а также то, как тренировать важную вспомогательную группу мышц для жима лежа: трицепс (не менее 3 подходов в неделю). .
• Узнайте больше о том, как методы тренировок с переменным отягощением, такие как цепи и более тяжелые упражнения с числом повторений всего пять, могут оказать наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.

В Tonal у нас есть лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — подробные данные о производительности десятков тысяч пользователей за несколько лет, и все они работают на одном и том же оборудовании. Итак, мы решили углубиться в цифры и предоставить основанное на данных понимание того, как улучшить силу жима лежа.Наши результаты показали, что за 12 недель как минимум половина пользователей Tonal увеличили свои результаты в жиме лежа более чем на 20%. Теперь мы делимся своими знаниями, чтобы помочь всем улучшить силу жима лежа.

Измерение силы жима лежа

Прежде чем мы смогли понять, как улучшить силу жима лежа с течением времени, нам сначала нужен был способ измерить сложность любого заданного подхода для жима лежа.

Например: мы знаем, что 10 повторений 50 фунтов сложнее, чем 12 повторений 20 фунтов, но как насчет 12 повторений 45 фунтов?

Для того, чтобы правильно сравнить подходы с различным количеством повторений и сопротивлением, мы вычислили эквивалент одного повторения, используя стандартизированную формулу.Ниже приведены несколько примеров комбинаций веса и повторений, которые все приводят к одному и тому же эквиваленту одного повторения.

Вес (фунты)	Представители	Эквивалент с однократным повторением
50	1	50
45
				8	50
33	15	50

Теперь, когда мы можем оценить данные по жиму лежа, мы можем понять, как пользователи Tonal со временем улучшают свой жим лежа.Для этого мы проанализировали неделю, в течение которой каждый пользователь впервые выполнил сет для жима лежа, и сравнили его с результатами в жиме лежа за первые 12 недель.

Здесь мы видим типичные улучшения силы жима лежа у наших пользователей за 12 недель:

На основании этого графика мы можем сделать два наблюдения:

• Пользователи тональных средств обычно добиваются устойчивого прогресса в жиме лежа в течение первых 12 недель.
• Хотя скорость увеличения силы со временем постепенно замедляется, она все еще продолжает расти.

На приведенной выше диаграмме показано типичное или медианное увеличение силы жима лежа. По крайней мере половина из этих пользователей достигла большего прогресса. Итак, давайте рассмотрим четыре способа на основе данных, с помощью которых можно получить на прирост силы на больше.

1. Как улучшить силу жима лежа: золотая середина для подходов

Чтобы увеличить силу жима лежа, вам нужно выполнять это упражнение неделя за неделей. Но сколько раз? Давайте посмотрим, что говорят данные об идеальном количестве наборов.

Мы сгруппировали наших пользователей по среднему количеству наборов упражнений для груди, которые они выполняли в неделю. На графике ниже показано, как эти группы улучшили жим лежа за 12-недельный период.

Несколько интересных наблюдений:

• Участники Tonal, выполняющие менее четырех подходов еженедельно упражнений для груди, заметно меньше улучшили свой жим лежа за первые 12 недель.
• Участники, выполняющие 8–12 подходов еженедельно упражнений на грудь, показали наибольший прирост силы в жиме лежа.
• Группа «частых» упражнений на грудь, участники выполняли очень аналогично тем, которые выполняли 12+ подходов упражнений для груди в неделю, подчеркивая, что есть не только убывающая, но и отрицательная отдача от более чем 12 подходов в неделю.

Если эти дополнительные комплексы упражнений на грудь не помогают нашему жиму лежа, что мы должны делать вместо этого? В следующем разделе мы покажем вам, как добавление упражнений на трицепс в ваш еженедельный распорядок может помочь в улучшении результатов в жиме лежа.

2. Встречайте вашу новую любимую вспомогательную мышцу: трицепс

В то время как грудь может быть звездой жима лежа, есть целый набор других групп мышц, которые обеспечивают высокую производительность, а трицепс вызывает наибольшую нагрузку.

Для проведения нашего анализа мы сгруппировали участников по тому, как часто они выполняли упражнения на трицепс, такие как дробление черепа, отдача и разгибание трицепса. Чтобы узнать о влиянии упражнений на трицепс на прирост в жиме лежа, мы проанализировали группу «умеренных» — людей, выполняющих 4-8 подходов в жиме лежа в неделю, поскольку это была более крупная выборка.

Хотя для начала это довольно мало, через шесть недель, похоже, заметная разница. Включив как минимум три набора изолирующих упражнений на трицепс в свой еженедельный распорядок, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8%.

Совет для профессионалов: Если вы хотите увеличить свои трицепсы для увеличения жима лежа, ознакомьтесь с тренировкой тренера Джареда «Эффективная верхняя часть тела».

3. Используйте цепи для создания взрывной силы

При тренировке с традиционным оборудованием, например со штангой, вес, который вы можете поднять, ограничен вашим самым слабым местом в движении.Для жима лежа это в начале повторения. В спортзалах некоторые творческие люди нашли способы поднимать тяжелые веса, используя цепи для жима лежа, а также для других движений.

Тренер

Tonal Николетт объясняет, что добавление цепей к жиму лежа «помогает увеличить мощность, добавляя дополнительную нагрузку к самой легкой части упражнения. Это создает ситуацию, когда вы можете нажимать более взрывно из-за дополнительной поддержки за счет добавленного веса, а также помогает сохранить суставы в безопасности при работе со взрывной силой.”

Использование цепей было стратегией повышения силы жима лежа на протяжении многих лет, и наши данные также подтверждают это. Добавление цепей приводит к увеличению веса в верхней части механизма и уменьшению веса в нижней части.

Однако добавить цепи в спортзале не так-то просто — для этого требуется дополнительное громоздкое и шумное оборудование. С Tonal это невероятно просто и не требует дополнительного оборудования. С помощью Chains, одного из режимов динамического веса Tonal, вы можете имитировать ощущение настоящих цепей, получая преимущества одним нажатием одной кнопки.Кроме того, вы можете использовать этот режим с динамическим отягощением для любых движений, а не только для упражнений со штангой.

Совет для профессионалов: Если вы хотите попробовать Цепи для вращения и вам нужна отличная тренировка, включающая жим лежа, не ищите ничего, кроме тренировки Тренера Пола «Больше прироста с Цепями» — название говорит само за себя.

Чтобы понять влияние цепей на успехи в жиме лежа, мы проанализировали участников, которые использовали цепочки не менее 15% времени, и тех, кто этого не делал.

За первые шесть недель обе группы показали схожие результаты, при этом пользователи Chains добились немного большего прогресса. Однако, начиная с шестой недели, пользователи Chains делают на 8% больше прироста в жиме лежа, чем те, кто этого не делает. Усложнение жима лежа с дополнительным весом в конце каждого повторения окупается в долгосрочной перспективе.

Pro Tip: Другой способ поднять больше в жиме лежа — использовать нашу технологию Smart Flex. Smart Flex может динамически регулировать вес с точностью до миллисекунды для наиболее эффективного повторения каждый раз в жиме лежа, что позволяет выполнять упражнения так, как это невозможно с гантелями или традиционными весами.В результате вы станете сильнее и быстрее в жиме лежа. Подробнее.

Есть еще одна вещь, которая может помочь вам улучшить результаты в жиме лежа: количество повторений, которые вы делаете или не делаете!

4. Как улучшить силу жима лежа с правильным количеством повторений

Учитывали ли вы, как количество повторений в подходах влияет на прирост силы с течением времени? Было проведено множество научных исследований, направленных на ответ на этот вопрос, и, по общему мнению, подходы с меньшим количеством повторений с большим весом приводят к значительно большему увеличению силы, чем тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом.Давайте проверим эту идею, проанализировав улучшения в жиме лежа у участников Tonal с течением времени.

Для этого мы сгруппируем участников в следующие две категории:

Наши результаты показывают, что:

• Меньшее количество повторений с большим весом ведет к большему приросту силы .
• Стоит отметить, что хотя выполнение подходов с меньшим количеством повторений и большим весом может привести к большему приросту силы, наши участники с большим количеством повторений также видят удивительные улучшения в жиме лежа!

Совет для профессионалов: Если вы тренируетесь с Tonal, вы можете использовать наш режим динамического веса, Spotter, чтобы поднимать более тяжелые веса.Если вы начнете терпеть неудачу в последней паре тяжелых повторений, Споттер снизит вес. Это похоже на то, как если бы в тренажерном зале был наблюдатель, который поможет вам сделать пару последних повторений.

Четыре важных вывода, необходимых для улучшения силы жима лежа

Если вы в течение некоторого времени задавались вопросом, как улучшить силу жима лежа, знайте, что согласованные и последовательные усилия приведут к успеху, особенно если вы тренируетесь с Tonal и пользуетесь преимуществами динамических весовых функций, таких как Spotter, Chains и Smart Flex.

По нашим данным, вы можете добиться серьезных успехов, внедрив в свой жим лежа следующее:

1. Выполняйте примерно 8–12 подходов упражнений для груди в неделю. Более того, это может привести к отрицательной отдаче — перетренированность реальна!
2. Не спи на этих трицепсах! Выполняйте не менее трех подходов в неделю изолирующих упражнений на трицепс.
3. Используйте цепи для создания взрывной силы. Наличие Tonal’s Chains помогает, потому что позволяет не гадать, делая это одним нажатием кнопки.
4. Делайте подходы с 5-8 повторениями и поднимайте с большим весом. Это может быть сложно, но подъем тяжестей важен.

Если у вас есть тональ, вы можете начать работать над увеличением силы в жиме лежа с помощью следующих программ:

• Лучшая скамья
• Грубая сила
• Иди по-крупному или иди домой
• Наклонись
• Скала радикальной мускулатуры *
• Поднятие штанги
• Пеп в шаге
• Истинная сила *
• Потеря веса за 4 недели 904 Выполняйте отжимания

* Программы, которые удовлетворяют всем четырем основным принципам повышения силы жима лежа.

Хотите больше жима лежа? Прекратить жим лежа

Всем нужен большой жим лежа. Это абсолютный признак мужского мужества и настоящее испытание для подражателей НФЛ в Комбинате. Но кажется, что чем чаще жмешь, тем хуже себя чувствуешь. Вы впадаете в уныние и либо вообще перестаете жать лежа, либо просто пытаетесь жать больше, что в конечном итоге приводит к травме. Нехорошо.

Но многие распространенные проблемы с жимом лежа можно исправить всего несколькими простыми изменениями в тренировке.На самом деле, чтобы стать лучше в жиме, иногда лучше вообще не жать, хотя бы на короткое время. Сделайте перерыв и начните заново. Сделайте несколько шагов назад и поработайте над основами. Если вы знаете некоторые из основных мифов о том, как вы подходите к тренировкам по жиму лежа, вы станете сильнее, здоровее и надолго останетесь без травм.

Миф: Жим лежа — это просто упражнение для груди

Большинство лифтеров не осознают, что жим лежа — это подъем всего тела: вам нужен крепкий хват на перекладине, мышцы кора и бедра, которые опускают ступни вниз.Кроме того, сила ваших трицепсов, широчайших мышц и плеч играет большую роль в вашей способности нажимать больше веса. Еще один большой недостаток техники — локти. Если кто-то посмотрел прямо на вас во время жима лежа и увидел, что ваши локти раздуваются, вы слишком сильно напрягаете свои плечи. Это может вызвать серьезные проблемы с плечом. Локти должны отклоняться от туловища примерно на 45 градусов во время подъема.

Миф: Жим лежа строится на скамье

Когда люди начинают жим лежа в тренажерном зале, они забывают об отжиманиях.В отличие от жима лежа с жесткой штангой и зафиксированной на скамье спиной, отжимания — более естественное движение. Отжимания также способствуют силе и подвижности верхней части спины и лопаток. Они также являются прекрасным упражнением для кора, так как, когда вы делаете отжимания, вы находитесь в положении планки. Если вы будете делать отжимания правильно, вы будете поражены тем, как изменится ваша осанка и как увеличится ваш жим лежа. Не забывайте, что отжимания могут быть перегружены, если партнер выполняет ручное сопротивление или держит олимпийскую тарелку на верхней части спины.

Миф: жим лежа начинается, когда вы берете штангу

Когда большинство лифтеров приходят в спортзал после долгого рабочего дня в офисе, их представление о разминке — это несколько подходов с жимом на пустой перекладине. Извините. Очень важна тщательная разминка, и в процессе нужно задействовать всю верхнюю часть тела. Я знаю, что вы говорите: «У меня мало времени!» Но разогрев — это не вариант; это обязательно. А хорошая разминка может занять всего 10-15 минут, если вы постепенно продвигаетесь в каждом упражнении.

Самое лучшее в развенчании этих мифов — это то, что вы можете наблюдать, как ваши приятели изо всех сил пытаются поднять штангу, показывать им, как это делается, а затем пожимать плечами, когда вы улыбаетесь и говорите: «Это странно. Я никогда не занимаюсь жимом лежа».

— Джим Смит — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор статей для таких публикаций, как «Мужское здоровье», «Мышцы и фитнес» и «Кислород». Посетите его веб-сайт: DieselSC.com .

Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать.Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

1. Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх. Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
2. Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги — основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
3. Вот и все. Остальная часть статьи — это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать этот момент, на тот случай, если вам не сразу понравится.

---

Давайте совершим путешествие во времени, в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
3. Томас Маклафлин опубликовал «Жим лежа» Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировок.

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей это слишком технический вопрос, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне.С конца 70-х по 80-е они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории. В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, в их группу «низкого мастерства» вошли лифтеры, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По сути, книга основана на нескольких исследованиях, сравнивающих технику жима лежа у жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима с жимом в среднем 170, и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками. Любая устаревшая картинка в этой статье относится к книгам Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что и новички, и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако ход их штанг во время самого пресса сильно отличался. Начинающие лифтеры нажимали вверх на вначале почти прямо, затем гриф поднимался вверх, а на назад еще к верхней половине подъема.Элитные лифтеры следовали противоположной схеме — они сначала прижимали штангу вверх и назад в начале упражнения, а закончили подъем, нажав на штангу почти прямо вверх на к верхней половине подъема.

На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов. В центре — Майк Бриджес, жим 463 фунта. Справа — жим Каза 605 фунтов.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (поскольку он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию.Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы все больше и больше начинать жим по мере того, как их подъемы улучшались.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелый подъем для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать влияние траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтя; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей.Основные мышцы, выполняющие обе функции, — это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию. Итак, вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их вместе и назову сумму требований сгибания и горизонтального сгибания как «требования полного сгибания».”

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или с большей легкостью поднимать данный груз. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте себе плоскость, проходящую через ваш плечевой сустав параллельно полу. Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости.Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

1. Ширина захвата
2. Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этой моментной руки, как и увеличение расстояния от перекладины до плеча во фронтальной плоскости.Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от перекладины до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, — это положение штанги по отношению к плечу. Требования к общему сгибанию в плече уменьшаются, чем ближе штанга к тому, чтобы находиться непосредственно над плечом, а требования к общему сгибанию в плече тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга продвигается дальше перед плечом (светло-синий), моментная рука (черная) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

Думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота. Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы должны предположить, что жим гильотин по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа.Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее. Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, — быстро падают, когда диапазон движений увеличивается за определенную точку.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком сильно, низко, общие требования к сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве случаев, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь планки (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие атлеты начинали жим, отталкивая штангу от груди, при этом траектория штанги слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме на несколько дюймов от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам.Поскольку штанга сделала движением назад к плечам, требования к полному сгибанию в плечах уменьшались по мере приближения штанги к точке остановки.

Средние траектории движения штанги в жиме лежа для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

Сравните точки преткновения (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к перекладине) у начинающих атлетов с таковыми у атлетов высокого уровня:

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этом рисунке: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать требования к общему сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

Итак, какой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.

Выход силы в разных точках движения для начинающих и опытных лифтеров.

Маклафлин обнаружил, что элитные жимовики могут жать примерно на 10-12% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.Новички, с другой стороны, могли жать примерно на 35% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 7-8% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.

Большинство людей могут довольно быстро жать больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги. Нажмите, чтобы твитнуть

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движений. Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъемника.Для всех трех групп их максимальные нагрузки на жиме лежа были немного выше минимальных выходных усилий, чего и следовало ожидать. Не имеет значения, есть ли у вас «дополнительная» максимальная сила в какой-либо более сильной точке подъема — ваша минимальная сила в самой слабой точке подъема — это то, что помешает вам выполнить повторение.

В обеих группах элитных лифтеров их минимальное выходное усилие было лишь примерно на 13-14% ниже, чем их максимальное выходное усилие, что указывает на очень плавный и эффективный подъем, тогда как для начинающих лифтеров их минимальное выходное усилие составляло примерно 32-33%. ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

Эта неэффективность в первую очередь проистекает из их барной карьеры. Их выработка силы упала так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы — мертвой точки — они оказались в ужасном положении, чтобы приложить силу к грифу, потому что требования к общему сгибанию плеча были излишне высокими.

Если бы мы взглянули на эту информацию с близорукой точки зрения, мы бы предположили, что простое изменение траектории штанги мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до 270 (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с элитные лифтеры) мгновенно.

Очевидно, что этого никогда не происходит в реальном мире… по крайней мере, не мгновенно.

Как упоминалось ранее, одна вещь, которую Маклафлин отметил в своем исследовании, заключалась в том, что максимальная выходная мощность элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали прибавлять вес в своем жиме лежа, в то время как некоторые стабилизировались.

Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения в максимальной выходной силе, со временем меняли свою технику, толкая штангу обратно к плечам все быстрее и быстрее.Люди, которые не добавляли вес в жиме лежа, были теми, кто не корректировал эту технику.

Вот тип изменения, которое может внести эта корректировка:

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию штанги, чтобы резко увеличить минимальную силу, которую он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, совпадающее с минимальной силой) резко увеличилось в период с 1978 по 1979 год, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы преобразовать свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима жима почти так же быстро:

1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория штанги ощущалась естественной, а вы развили навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
2. Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны — в частности, мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не требует слишком много времени для решения , по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледниковых темпов гипертрофии на элитном уровне).

Моторное обучение — (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

Эта траектория для жима лежа на штанге делает среднюю часть подъема на лот легче для передних дельтовидных мышц, но немного сложнее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на на ниже (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники естественным образом укрепит грудные мышцы больше.

Вот как это выглядит на практике:

Вверху: хорошо. Внизу: плохо.

И последний вопрос, который, я уверен, кто-то задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?

В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общий объем работы, проделанной со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали , на которое вы должны его переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь грифом одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся магическим образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, будет одинаковой, независимо от траектории планки. .

Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективно.

Общая работа, выполняемая со штангой, одинакова, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:

1. Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
2. Используйте приложение, например Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
3. Если ваша планка на перекладине напоминает элитные лифтеры из исследований Маклафлина, отлично!
4. В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
5. Продолжайте работать над этим, и вы начнете получать PR в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

Последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я не учел горизонтальные силы на стержне в своем анализе.