Подтягивания 50 раз программа: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Что с вами станет, если вы будете подтягиваться по 50 раз каждый день | Как увеличить подтягивания с 16 до 23 за подход | Кладовая зожника

09.06.2021

Приветствую вас на моем канале, любители здорового образа жизни!

Я люблю подтягивания, даже несмотря на то, что они со мной не охотно хотят дружить.В мире воркаута есть две категории атлетов, те у которых хорошо с тяговыми движениями, и те кто не знает проблем с жимом.

Я видимо жимовик, но это не точно.

История популяризации подтягиваний и Street Workout началась в 2008 году в Нью Йорке, когда на улицах города черные ребята начали тренироваться без оборудования, используя только свой вес и предметы обихода.

Кадр из видео: «HANNIBAL FOR KING’

Главный вдохновитель того времени был Ганнибал Кинг, который стал известен в том же 2008 году, благодаря видеоролику на YouTube, в котором он показал одну из своих тренировок на спортплощадке.

Вы только посмотрите на его тело (фото выше), это же машина!

И внешний вид, далеко не единственный плюс регулярных тренировок на перекладине. Давайте вместе разберемся чем еще могут быть полезны подтягивания и что будет, если каждый день выполнять хотя бы по 50 повторений.

Что с вами станет, если вы будете подтягиваться по 50 раз каждый день?

Правильная осанка.Не секрет, что регулярные тренировки на турнике могут повлиять на осанку, путем укрепления мышц спины.Особенно это важно для людей сидячей профессии, которые постоянно сутулятся.

Снимает напряжение в спине.Даже простой вис на турнике, с плавными полуоборотами в разные стороны, поможет снять напряжение, накопившееся в спине из-за неправильного положения тела.

Проработка всех мышц верха тела.Регулярные занятия на турнике, помогут сформировать атлетическое телосложение верха тела.Но естественно быстрого результата не ожидайте, первые визуальные изменения будут заметны примерно через полгода тренировок.

Помощь в похудении.Так как подтягивания задействуют практически все большие мышечные группы нашего тела (широчайшие, бицепс, трицепс, пресс), они отлично подойдут для похудения. Упражнение универсальное и подходит как для мужчин, так и для женщин.

Как увеличить подтягивания с 16 до 23 повторений за подход?

Кадр из видео: «Что Будет Если Подтягиваться Каждый День? (Неожиданный Результат)»

Ответить на этот вопрос нам поможет фитнес блогер Игорь Войтенко.В одном из своих старых видео, он проводил эксперимент.Каждый день, в течение 30 дней он подтягивался не менее 50 раз, в несколько подходов по 50 % от максимума, с интервалом между ними от 30 минут до 2 часов.

Чтобы наладить нейромышечную связь и не перегрузить организм.

По истечении месяца, ему удалось поднять свой максимум с 16 до 23 повторений за подход.Насколько эта методика эффективна, сказать не могу, так как сам не пробовал.

Поделитесь своим мнением в комментариях, если пробовали подобное, будет интересно узнать!

Спасибо, что дочитали до конца!

Если статья была полезно или интересной, поддержи лайком и подпишись!

Будем развиваться вместе!

Всем добра и позитива!))

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Подтягивание на турнике программа тренировок.

Схема подтягиваний в таблице

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый	средний	хороший
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	2	4
Подход 3	1	2	4
Подход 4	1	2	4
Подход 5	1	от 2 до максимума	от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	3	5
Подход 3	1	3	5
Подход 4	1	2	4
Подход 5	1	от 3 до максимума	от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	3	5
Подход 3	1	3	5
Подход 4	1	3	5
Подход 5	от 2 до максимума	от 3 до максимума	от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

Предотвращение травм[править | править код]

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок

Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях

Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
• Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
• Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
• Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
• Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
• В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
• Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

• держите корпус всегда вертикально;
• всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
• следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
• подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Как научиться подтягиваться?

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый	средний	хороший
Подход 1	7	9	11
Подход 2	7	9	11
Подход 3	7	9	11
Подход 4	7	9	11
Подход 5	от 7 до максимума	от 9 до максимума	от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1	7	9	11
Подход 2	9	11	13
Подход 3	9	11	13
Подход 4	7	9	11
Подход 5	от 7 до максимума	от 9 до максимума	от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1	7	9	11
Подход 2	9	11	13
Подход 3	9	11	13
Подход 4	9	11	13
Подход 5	от 9 до максимума	от 11 максимума	от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

спину необходимо удерживать прямой;
при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Как научиться подтягиваться?

Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий

Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.

Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.

Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.

Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов

С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень	Возраст, лет
до 40	40-55	больше 55
1 — стартовый	0 — 1	0 — 1	0 — 1
2 — средний	2 — 3	2 — 3	2 — 3
3 — хороший	4 — 7	4 — 6	4 — 5
4 — очень хороший	8 — 12	7 — 11	6 — 10
5 — отличный	13 — 20	12 — 18	11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

спину необходимо удерживать прямой;
при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

7 недель до 50 подтягивания

12 октября 2022 г. FRASER_9TO5 Программы тренировок 0

При просмотре различных программ подтягивания онлайн I наткнулись на 7 недель до 50 подтягивающих . Другой, которую я рассматривал, была программа Армстронга, но она выиграла из-за простоты.

Программа

Точнее, три программы. Какую программу вы начнете, зависит от вашего текущего максимального количества повторений. Их следует выполнять до полного выпрямления и с подбородком над перекладиной вверху.

• 0–6 повторений: уровень подготовки
• 7–13 повторений: программа фазы 1
• 14+ повторений: программа фазы 2

Начальный тест

Я надеялся чтобы сразу претендовать на этап 2, но задним числом Мне нужно было более мягкое начало тренировки. Мне удалось выполнить 12 повторений, то есть я был в верхней части числа повторений, чтобы претендовать на Фазу 1.

Программа Фазы 1

Я включаю полную разминку и разминку, взятые из самой программы:

Разминка

1. Круговые движения руками x 10 в каждую сторону
2. Руки вдоль туловища x 10
3. Боковые наклоны со сцепленными пальцами над головой x 10 0
4. Cat Camels x 5
5. Эластичная лента Тяга к лицу x 10
6. Боковая планка с активной верхней ногой x 15 секунд
7. Лежащий Супермен x 8
8. Лента сопротивления активация бицепса x 8
9. Лента сопротивления активация широчайших x 10
10. Подтягивания коммандос 2 подхода по 1 на каждую сторону

Программа подтягиваний

Мне очень нравится гистограмма для отображения всей программы, она позволяет легко увидеть прогресс и изменения. Каждый день вы начинаете снизу, поэтому в первый день вы делаете 5 подтягиваний, затем 4 подтягивания, затем 5 подтягиваний нейтральным хватом и так далее. заданный верхний предел. Обычно я придерживался 2-3 минут для фазы 1.

7 недель до 50 подтягиваний: фаза 1

У меня было несколько неудач, которые вы можете увидеть в моем дневнике тренировок. Я справлялся с неудачами, делая 20-секундный перерыв и продолжая до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. В конце седьмой недели я взял 5 выходных и снова проверил свои подтягивания.

Приступая к ней, я знал, что могу сделать 14 повторений, что позволило бы мне претендовать на участие в программе Фазы 2. Я потерял импульс на 12 повторениях, но смог выжать еще несколько из-за усталости, что означает лучший из 18 подтягиваний.

Разминка

1. Объятия деревьев – 2 x 10 секунд
2. Удержание рук через плечо – 10 секунд
3. Растяжка трицепса над головой – 15 секунд
4. Растяжка шеи сбоку с помощью рук – 10 секунд
5. Подбородок к небу – 10 сек
6. Растяжка груди на стене/на стойке – 15 секунд
7. Растяжка бицепса на стене/на стойке – 15 секунд
8. Лента сопротивления Растяжка широчайших мышц – 15 секунд

Программа фазы 2

I на самом деле не смотрел на фазу 2, пока не завершил этап 1. Как только я это сделал, я был достаточно заинтригован, чтобы попробовать, поэтому я взял 7-10 дней перерыва и начал этап 2.

7 недель до 50 подтягиваний: этап 2

In Во многих отношениях фаза 2 была проще, только чередование подтягиваний и подтягиваний. Я очень хорошо справлялся с объемом и справлялся первые четыре недели, не пропустив ни одного повторения. Оглядываясь назад, возможно, это было введение финального сета до отказа, который означал, что я остановился. После выполнения 24 повторений в начале недели 5, дня 3, я никогда не превышал 25 повторений до конца программы. Не только это, но и когда я повторно тестировался после окончания 7-й недели, мне все еще удалось сделать только 25 повторений. Возможно, проблема заключалась в хвате, так как это примерно минутная отметка, когда я не могу слишком долго висеть между повторениями, не теряя штангу. В итоге я взял еще 5 выходных и попытался провести второй повторный тест, но снова я закончил с 25 подтягиваниями.

Основная работа

Я остановился на трех упражнениях, выбрав два и выполняя по два подхода каждого из них после каждой тренировки. Вот три упражнения:

• Удержание полого тела (обычно 20-30 секунд)
• Боковая планка с поднятыми ногами (обычно 50-75 секунд)
• Жим от стены Отталкивания пятками (всего около 40-60 касаний)

900 09 Мысли

Мне очень нравится эта программа, и я не хочу, чтобы последние недели умаляли то, что было отличным прогрессом. Примерно через 15 недель мой максимум повторений увеличился более чем в два раза с 12 до 25. У меня также было пищевое отравление, с которым нужно было бороться в фазе 1, и зубная инфекция в фазе 2, что означало вернуться и повторить 2 и 3 недели. До такой высокой цели, как 50 повторений, я мог сидеть сложа руки и радоваться тому, чего добился.

Говорят, что поддержание должно составлять не менее 10 повторений 2-3 раза в неделю. Хотя я не собираюсь подтягиваться до 50 подтягиваний, я постараюсь удержать достигнутые успехи. Есть также несколько более сложных вариантов подтягиваний, которые я мог бы включить, например, подтягивания с полотенцем, подтягивания с отягощением и подтягивания коммандос. Я чувствую, что улучшение силы хвата и выносливости является ключом к разблокировке этих более высоких диапазонов повторений.

Удачи, если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях!

Владелец сайта. Я выпускник спортивной науки и имею степень магистра спортивной биомеханики. я поставил 9to5strength в 2015 году как ресурс для людей, интересующихся силовыми тренировками, питанием и фитнесом. Я считаю себя фитнес-блогером, мне нравится создавать видеоролики на YouTube и пробовать программы тренировок.

Copyright © 2023 | Тема WordPress от MH Themes

7 недель до 50 подтягиваний: укрепите и придайте форму своим рукам, плечам, спине и прессу, тренируясь делать 50 последовательных подтягиваний от Бретта Стюарта

Оцените эту книгу

ARE YOU READY ДЛЯ НЕВЕРОЯТНОЙ СИЛЫ?

Следуйте 7-недельной программе, описанной в этой книге, и вы значительно повысите свою силу, мышечный тонус и общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться 10, 20 или даже 50 раз подряд. !
Предлагая несколько проверенных на практике ежедневных планов, эта книга найдет что-то для всех: от новичков, приступающих к новому режиму тренировок, до спортсменов, желающих расширить свои возможности силовых тренировок.
С четкими схемами и полезными фотографиями, 7 недель до 50 подтягиваний содержит все, что вам нужно знать об упражнении для наращивания силы, и включает в себя:

• Инструкции по идеальному подтягиванию
• Простые прогрессивные тренировочные программы
• Сложные варианты подтягиваний

128 страниц, электронная книга

Впервые опубликовано 12 мая 2011 г.

---

---

Об авторе

Фитнес-гик и морская свинка (плавание, велосипед, бег, лыжи, OCR и т. д.)
Моя цель в жизни получать удовольствие от тренировок и помогать другим делать то же самое.
Наличие более дюжины книг по фитнесу, опубликованных по всему миру, дает мне возможность поговорить с молодежью в Индии о важности не менее 20 минут активности в день и выступить с докладом в начальных школах или бизнес-академиях здесь, в Соединенных Штатах.

---

Что вы думаете?

Оцените эту книгу

---

Поиск по тексту рецензии

Показано 1–10 из 10 рецензий

1 февраля 2013 г. Книга работает, если сильно изменить замысел автора. Сначала плюсы:

1. Он дает хороший план того, сколько подтягиваний вы должны делать на каждой тренировке. Я согласен с ним в этом вопросе.

Минусы:

1. Он утверждает, что его тренировка также тренирует дельты и трицепсы. Это не. Подтягивания растягивают дельты, и это хорошо, но ничто не заменит старомодный жим от плеч.

2. Он заставляет тебя подтягиваться через день. Помимо того, что немногие люди обладают аэробными способностями к такому быстрому восстановлению, это еще и опасно для мышц. К концу его фазы вы делаете 40-75 подтягиваний за тренировку. Вашему телу нужен отдых.

3. Я не смог добиться успеха, следуя его плану. Мне пришлось изменить его. Я хожу каждые три дня, что в итоге отстает на несколько недель. Это нормально. Прогресс лучше. Лучше измените его: как только вы закончите пятую неделю, не переходите сразу к шестой. Выполните другой режим (гири, подтягивания с отягощением), затем перейдите к шестой неделе. Или что-то вроде того.

Вывод:

Его схема того, сколько подтягиваний нужно делать на каждой тренировке, хороша. Все остальное либо неработоспособно, либо опасно.

---

27 октября 2021 г.

Я следовал плану, но первые несколько недель он показался мне слишком простым, и я добавил повторений, чтобы компенсировать это. Середина была в порядке, но последние несколько недель были слишком сложными для меня, чтобы успевать выполнять все повторения в подходе. В итоге мне исполнился 41 год, но мне пришлось сократить тренировки на неделю из-за смены карьеры. Может быть, та последняя неделя имела бы значение. В любом случае, это был забавный эксперимент, и мне определенно было бы лучше, если бы он прошел через него.

---

20 января 2018 г.

Хорошая книга о том, как подтягивания с отягощением являются ключом к преодолению плато в фитнесе в этой нише.

---

14 июня 2014 г. Книги с упражнениями стали таким же распространенным явлением, как книги по диетам и справочники по беременности, и их надежность повсюду. Многие просто рекламируют другие книги, видео, добавки и новейшие гаджеты, которые помогут вам получить шесть упаковок.

Эта книга сфокусирована и предлагает конкретные планы для достижения своей цели — отжиманий — в конечном счете, 50, если вы так мотивированы.

Самое лучшее, на мой взгляд, это то, что есть отдельные планы для начала на любом этапе, в том числе, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Для тех, кто относится к этой последней категории, в том числе и я, есть многочисленные предложения и модифицированные упражнения, которые постепенно доведут вас до точки, где вы сможете подтягиваться. Даже если это ваше первое подтягивание после буткемпа 30 лет назад.

Это действительно работает. Мало что доставляет больше удовольствия толстому старику, чем подтягивания.

---

Прочитано

7 мая 2016 г.

Я удивлен, что в goodreads есть довольно много людей, которые считают эту книгу неадекватной. Это не так, и я не удивлюсь, если обнаружу, что большинство скептиков не завершили 7-недельную программу, бросили ее, а затем обвиняют книгу. Я использовал эту программу несколько раз, чтобы вернуться в форму, так как я часто не могу нормально тренироваться в течение недель или месяцев полевых работ (хотя мои ноги в это время получают много упражнений). Если вы будете придерживаться программы, вы увидите гарантированные результаты. Объедините это с другой книгой о пищевых привычках и т. д., такой как «Начальная сила», и с небольшой дисциплиной вы далеко пойдете. 20 минут подтягиваний в день — это реальная сделка для энергии, которую вы хорошо почувствуете в программе; если вы часто путешествуете, как я, улучшения будут наиболее заметны при перевозке вашего багажа ;-).

ремесла

---

Сет

149 отзывов4 подписчика

14 апреля 2013 г.

Это довольно простая напутственная речь и пошаговое руководство к достижению цели, поставленной в названии. Я всегда ценю новые перспективы и изучение новых вещей. Хотя я получил небольшое представление о ценности подтягиваний в режиме упражнений, я усвоил немного больше.

---

19 сентября 2012 г.

До этого я не знал о растяжках и разминках и о том, когда их выполнять. Хорошая книга. У этого есть правильный план, чтобы повысить вашу уверенность, после прочтения этого кажется, что нет ничего невозможного, но на самом деле мне нужно проверить, как это будет.

---

19 октября 2011 г.

Это очень простая и очень прямолинейная книга. Идея также проста, хотя есть несколько советов, которые помогли мне лучше понять подтягивания.

профессионал

---

Pankaj

128 отзывов20 подписчиков

18 июня 2013 г.