Сколько в день нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Содержание

Диетолог Оганезова рассказала, как похудеть на шоколадках и фастфуде и к чему это приведет

Образ жизни

Как правильно рассчитать, сколько надо есть в течение дня, чтобы не поправиться? Можно ли худеть на гамбургерах? Что важнее — калории или соотношение белков, жиров и углеводов? На вопросы отвечает врач-диетолог.

21 ноября 2022

Источник:: iStockphoto

Мы худеем только тогда, когда испытываем дефицит поступающих в организм калорий — то есть тратим энергии больше, чем потребляем. Но как понять, сколько же именно калорий в течение дня надо есть, чтобы как минимум не поправляться, а лучше — сбросить лишние килограммы?

Что такое базальный метаболизм и как правильно рассчитать расход и потребление калорий в течение дня, можно ли есть гамбургеры и шоколадки, если они укладываются в допустимый дневной калораж, объяснила диетолог.

Зачем считать калории

— Подсчет калорий необходим в первую очередь для понимания, больше или меньше мы получаем энергии, чем тратим, — рассказала «Доктору Питеру» врач-диетолог Евгения Оганезова. — Это важно тем, кто страдает ожирением. Ведь дефицит калорий — основной путь для снижения веса.

Врач отмечает, что считать калории стоит и тем, кто не имеет диагнозов и не страдает от избыточного веса.

— Зная свой уровень основного обмена и количество потребляемых калорий в день, можно контролировать свой вес — причем как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения — иногда, например, это важно для людей творческих профессий, — говорит диетолог. — В целом, контроль рациона — это профилактика ожирения, которое не полезно никому.

Калории на день — что такое базальный метаболизм

— Базальный метаболизм — это минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения и т. д., — объясняет Евгения Оганезова. — Грубо говоря, это расход энергии среднестатистического человека, который бодрствует (во сне расход энергии снижается), но ничего не делает, а просто лежит на диване и не шевелит ни рукой, ни ногой. Причем, на научном языке, находится в состоянии теплового нейтралитета — то есть ему ни жарко, ни холодно.

Такой лежебока, если он в течение дня ни разу не встанет с дивана и даже не будет брать в руки пульт от телевизора, тоже потратит определенное количество калорий, отмечает врач.

— Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — около 1680 ккал, — говорит эксперт. — Но это очень усредненные цифры — реальная величина базального метаболизма зависит от возраста и веса.

Если же человек хоть что-то делает в течение дня — хотя бы ходит в туалет, наливает чай, разогревает еду, не говоря уже о более серьезной физической активности, то этот фактор тоже нужно учитывать.

— Точный расход калорий вполне реально подсчитать самостоятельно, но для тех, кто не хочет заморачиваться, существуют средние величины, отображающие норму калорий в день для человека, — говорит Евгения Оганезова.

Суточная норма калорий для мужчин

2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
2000–2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщин

2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
1800–2000 ккал — в 27–51 год;
1600–1700 ккал — после 51 года.

Когда калорий много или недостаточно

— Профицит калорий в любом случае приводит к набору веса, — отмечает врач. — Но иногда это делается специально. Например, профицит в 15-20% часто используют спортсмены в сочетании с интенсивными тренировками для набора мышечной массы. Если же такой цели нет, то избыток калорий неизбежно приведет к ожирению.

— Если же поступивших калорий будет меньше, чем потраченных в течение дня, то организм начнет брать энергию из старых запасов, а именно — из гликогена, мышц и жировой ткани, — рассказывает диетолог. — К сожалению, мышцы в такой ситуации будут подлежать переработке в первую очередь — для организма это менее затратно, чем аналогичная процедура с жиром.

Если же человек сядет на очень жесткую диету и резко ограничит число калорий, то это хоть и позволит сбросить вес, но приведет к очень печальным последствиям.

— Если дефицит калорий будет слишком велик, то организм начнет замедлять и уровень базального метаболизма, что приведет к снижению работоспособности, умственной и физической активности, различным нарушениям, — предупреждает врач-диетолог. — К тому же нехватка микронутриентов, которая тоже будет неизбежна, приведет к выпадению волос, зубов, гормональному дисбалансу.А длительный экстремальный дефицит калорий — верный путь к анорексии.

Как правильно считать калории

— Нужно знать не только калорийность 100 г продукта, но и точный вес съеденного, — объясняет Евгения Оганезова. — Тут могут быть сложности — мало кто может уверенно сказать, сколько именно весит его собственная порция в тарелке, поэтому никакие усредненные данные по размеру порции не подойдут.

Если у вас нет желания взвешивать каждый продукт в рецепте перед добавлением его в кастрюлю, диетолог рекомендует удовлетвориться усредненными данными по содержанию калорий, белков, жиров и углеводов (кбжу) приготовленных блюд.

— Звучит сложно, но реально всего лишь приобрести кухонные весы и взвешивать то, что вы собираетесь съесть, — рекомендует врач. — Времени это займет немного, и к тому же есть масса приложений для смартфона, в которых уже имеются все необходимые справочники, содержащие усредненные значения кбжу для готовых блюд и более точные — для каждого отдельного продукта.

Худеть на гамбургерах и шоколаде

Врач отмечает, что на самом деле похудеть можно, даже питаясь шоколадками и фастфудом — если держаться нормы калорий в день, но такой способ чреват серьезными проблемами со здоровьем.

— Если говорить только о калорийности, то можно питаться и гамбургерами, укладываясь в нормы, — признает Евгения Оганезова. — Однако норма существует не только у калорий, но и у содержащихся в пище белков, жиров и углеводов. Несбалансированный рацион, состоящий из фастфуда, конечно, не изменит ваш вес количественно, но может существенно изменить его качественно — а 60 кг мышц и 60 кг жира визуально выглядят совершенно по-разному. Не говоря уже о том, что избыточное количество жиров и простых углеводов (в частности сахара) в потребляемой пище не идут на пользу ЖКТ, и результатом такой диеты станет длительное лечение у гастроэнтеролога.

Автор текста:Анна Майская

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

» Начало » Краткое практическое руководство по применению » Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой.

Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.

Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Наверх

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса. Однако, сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, телосложения и уровня активности.

Сокращение углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес. В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

Резюме
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.

Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Здоровый обмен веществ также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.

Резюме
Оптимальное потребление углеводов у разных людей разное, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.

Если вы просто уберете из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, ваше здоровье значительно улучшится.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

все овощи
несколько кусочков фруктов в день
умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес

Питание 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохранив в рационе некоторые источники углеводов. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

большое количество овощей
2–3 кусочка фруктов в день
минимальное количество крахмалистых углеводов

20–50 г в день

Вот где низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

много овощей с низким содержанием углеводов
немного ягод, возможно, со взбитыми сливками
следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.

Резюме
Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Низкоуглеводная диета помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье.

По этой причине диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и полезных источников углеводов.

Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выберите необработанные продукты, такие как:

Lean Meats
FISH
Яйца
Овощи
Орехи
AVOCADOS
ЗДОРОВЬЯ ФАТС
СПОРТАРИЧЕСКИЙ СПОРТАТРИЧЕСКИЙ СПОРТАТРИЧЕС. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.
Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.
Резюме
Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.
Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.
В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
Резюме
Вес воды быстро снижается на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя плохо. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.
Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что для многих людей это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.
Просто ешьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса. Однако, сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, телосложения и уровня активности.
Сокращение углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или снижение веса без необходимости подсчета калорий.
Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес. В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).
Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.
Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).
В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).
Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).
Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).
Резюме
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.
Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.
Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.
Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Здоровый обмен веществ также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.
Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.
Резюме
Оптимальное потребление углеводов у разных людей разное, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.
Если вы просто уберете из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, ваше здоровье значительно улучшится.
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.
Употребление 100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес
Питание 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохранив в рационе некоторые источники углеводов. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- большое количество овощей
- 2–3 кусочка фруктов в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
20–50 г в день
Вот где низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- немного ягод, возможно, со взбитыми сливками
- следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.
Важно экспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.
Резюме
Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Низкоуглеводная диета помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье.
По этой причине диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и полезных источников углеводов.
Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выберите необработанные продукты, такие как:
- Lean Meats
- FISH
- Яйца
- Овощи
- Орехи
- AVOCADOS
- ЗДОРОВЬЯ ФАТС
- СПОРТАРИЧЕСКИЙ СПОРТАТРИЧЕСКИЙ СПОРТАТРИЧЕС. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
  
  Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.
  Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.
  Резюме
  Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
  Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
  Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
  
  Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.
  Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
  Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
  Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.
  В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
  Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).
  Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
  Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.