Упражнения для ног со своим весом: ТОП 9 быстрых упражнений на ноги со своим весом

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Содержание

• Приседы и выпады (с собственным весом)
• ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
• Эффективная программа тренировки
• Подведение итогов
• Подтягивания.
• Тяга на тросах.
• Планка.
• 1. Приседания
• 2. Отжимания
• 3. Обратные отжимания
• 4. Болгарские сплит-приседания
• 5. Подъем бедер с прямой ногой
• 6. Попеременные подъемы ног
• 7. Берпи
• Читайте также
• Упражнения, которые заменят спортзал

Главная / Упражнения

Тренировки с собственным весом – универсальны, ведь их можно проводить дома, на улице, в зале. В подборке вы найдете 100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин на разные группы мышц, что позволит вам вывести домашние тренировки на новый уровень. Комбинируйте, миксуйте, составляйте собственные программы, чтобы прокачать все тело даже без снарядов, тренажеров и отягощений.

Всего предлагается 100 упражнений с собственным весом:

1. Приседания и выпады
2. Отжимания
3. Кардио-упражнения без прыжков
4. Планки
5. Упражнения на пресс
6. Гиперэкстензии
7. Кардио-упражнения
8. Интенсивные кардио-упражнения

Во время тренировок не забывайте о дыхании. Выдыхайте на усилии, чтобы максимально задействовать мышцы во время работы.

Приседы и выпады (с собственным весом)

К базовым упражнениям для ног относятся выпады и приседания, которые позволяют глубоко прокачать нижнюю часть тела даже без отягощений. Выполняйте разновидности этих упражнений, чтобы качественно проработать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные в домашних условиях.

Рекомендуем посмотреть:

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub) Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
3. Свободно опускают прямые руки вниз.
4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса.

Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
4. В правой руке держат гантель.
5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом) Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ) Watch this video on YouTube

Упражнения на спину со своим весом невозможно выполнять без какого-то дополнительного оборудования как, например, отжимания. Нужен или турник или какие-то дополнительные «примочки», например, обычный автомобильный трос (самый простой вариант), который может стать инструментом для тренировки спины, бицепса и предплечья в домашних условиях. Но, обо всем по порядку.

Подтягивания.

Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц- это подтягивания. При чем не имеет значения то, где вы занимаетесь: в домашних условиях, в зале или на улице. Подтягивания всегда были есть и будут самым базовым упражнением для развития широчайших мышц спины. Если вы не умеете подтягиваться- это тоже не проблема. С помощью специальной резины или бинта Мартенса (продается в аптеке), вы решите эту проблему.

Подтягивания могут быть классическими (рис. 1) или обратным хватом (рис.2). При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором- бицепс. Не то, чтобы в первом варианте бицепс не работает, нет, он работает всегда. Просто во втором варианте нагрузка на бицепс идет гораздо более существенная. Обычно, в программах тренировок, подтягивания чередуются с другими упражнениями на спину и с упражнениями на другие мышечные группы, для более пропорционального развития и достижения результата.

Тяга на тросах.

Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке). Вся техника выполнения отражена в изображении. Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения- поднимитесь.

Планка.

Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку стоя в неподвижном положении (рис. 1). Или выполнять ее с подбросом ног (рис. 2). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота (пресс).

Пожалуй, это лучшие упражнения для спины со своим весом в домашних условиях или на улице. Как именно, в какой последовательности и на сколько повторений вы будете выполнять то или иное упражнение, будет зависеть от вашей программы.

24 августа 2021, 16:57

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

• Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
• Отдых между упражнениями: 15 секунд.
• Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
• Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

• Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал 28 сентября 2021, 18:05 МСК

Фото: istockphoto. com

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

• Из положения стоя переход прыжком в планку.
• Выполняем отжимание.
• Из планки делаем прыжок в присед.
• На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Техника выполнения:

• Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
• Спина прямая.
• На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
• Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Лодочка с отведением локтей назад

Техника выполнения:

• Лягте на живот.
• Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Как тренируется Стас Пьеха: комплекс упражнений с собственным весом | Стас Пьеха. Официальный сайт.

Стас Пьеха показал The Challenger комплекс упражнений, при помощи которого можно проработать все группы мышц, а также повысить выносливость. Включайте энергичную музыку и продолжайте тренироваться, даже в самоизоляции.

— Комплекс подойдёт тем, кто хочет оставаться в хорошей физической форме даже во время карантина. Сейчас в моём расписании три-четыре силовые тренировки в неделю. Кардио, зарядка — ежедневно. Мне больше всего нравится погромче включить какую-нибудь мощную, энергичную музыку во время тренировки — так будто бы больше сил появляется.

Нахождение дома в четырёх стенах даётся мне непросто. Но это очень серьёзный урок по принятию тех обстоятельств, в которых мы находимся, по умению ценить жизнь в том виде, какая она есть. Это сложный, но очень важный опыт, который, как мне кажется, потом в жизни пригодится.

Приседания на одной ноге

• Исходное положение — стоя, с опорой на правую ногу, руки в замке.
• В течение 30 секунд выполняйте приседания на одной ноге, сохраняя баланс.
• Смените ногу. Выполняйте приседания в течение 30 секунд.
• Сделайте три подхода, между подходами старайтесь восстановить дыхание.

Подтягивания на перекладине с подъёмом ног

• Исходное положение — возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Выполните подтягивание, одновременно сгибая колени. Стремитесь ногами к корпусу, включайте в работу мышцы пресса.
• Выполните максимальное количество повторений. Сделайте три подхода.

Сгибания коленей в ягодичном мостике

• Исходное положение — ягодичный мостик.
• Сгибайте и разгибайте колени, скользя ступнями по полу (выполнять упражнение лучше без спортивной обуви, в носках).
• Выполните три подхода по 15 повторений.

Отжимания Dive Bomber

• Исходное положение — планка.
• Перенесите вес тела вперёд — так, как будто пролезаете под невидимой перекладиной.
• Теперь перенесите вес тела назад — в положение, похожее на асану собака мордой вниз.
• Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.

Бёрпи с «ударом» ногой в сторону

• Исходное положение — упор на прямые руки.
• Выполните «удар» правой ногой влево. Одновременно раскройте корпус и поднимите левую руку вверх.
• Выполните «удар» левой ногой вправо. Одновременно раскройте корпус и поднимите правую руку вверх.
• Из упора на обе ноги подпрыгните вперёд, затем вверх, сделав хлопок руками над головой.
• Сделайте один или два подхода (если чувствуете в себе силы) по 15 повторений.

«Кулак Брюса»

• Исходное положение — планка с опорой на кулаки.
• Поочерёдно (сначала на одной руке, затем на другой) меняйте положение рук: разжимайте кулаки и опирайтесь на пальцы, затем на кисти рук.
• Вариант для продвинутых — менять положение обеих рук одновременно.
• Выполните три подхода по 30 секунд.

Источник: The Challenger

Лучшие силовые упражнения и тренировки для ног с собственным весом

Многие люди не могут совместить идею стать сильнее с помощью одних только тренировок с собственным весом, потому что только поднятие тяжестей равняется мышцам и силе, верно? С собственным весом для новичков и людей, у которых нет доступа в спортзал…

Ну, не совсем. По правде говоря, сила слишком часто рассматривается одномерно. Обычный гимнаст или борец большую часть тренировок выполняет с собственным весом; то же самое для парней в вашем местном парке, которые делают подтягивания и отжимания сотнями. Эти спортсмены могут не нагружать себя приседаниями, становой тягой и жимом ногами, но никто не сомневается в их силе. Дело в том, что при правильном выполнении тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными, даже унизительными, и давать вам более чем достаточно стимулов для роста мышц и увеличения силы.

Ниже приведено руководство по увеличению и укреплению ног за счет поднятия собственного веса и ничего больше.

Можно ли накачать мышцы ног и силу без отягощений?

Теперь наука ясно установила, что основной движущей силой мышечного роста является механическое напряжение — количество стресса, которому подвергается мышца, когда вы ее тренируете. Обратите внимание, что оперативным термином является «напряжение», а не нагрузка. Поднятие тяжестей — это довольно простой способ измерить, контролировать и увеличить степень напряжения, которое вы прикладываете — например, вы знаете, сколько вы поднимаете, когда берете 40-фунтовые гантели, и вы знаете, что когда вы можете использовать 45-килограммовые гантели. , ты стал сильнее. Но вес вашего тела также может создавать механическое напряжение. Вам просто нужно быть немного более творческим в том, как вы его используете.

При тренировке с собственным весом вы хотите воспользоваться так называемым отношением длины к напряжению мышц , которое относится к различному количеству силы, производимой мышцей, когда она находится на разной длине. Как правило, когда мышца растянута в удлиненном состоянии — подумайте о своих квадрицепсах в нижней точке приседа или о ягодичных мышцах, когда ягодицы отталкиваются назад в румынской становой тяге, — она может сокращаться сильнее, чем в укороченном состоянии. Упражнения, которые подчеркивают удлиненное положение мышц, которые они тренируют, могут задействовать больше мышечных волокон и позволяют вам производить больше силы.

Когда вы выполняете упражнения с собственным весом, у вас часто есть возможность использовать больший диапазон движений, чем при поднятии тяжестей, потому что нет штанги или гантелей для размещения. Это означает больший диапазон в удлиненном положении. Это также полезно, если вы ограничены в своей подвижности, так как выполнение упражнений с удлиненным диапазоном улучшит вашу способность занимать более глубокие позиции. Улучшение подвижности, в свою очередь, способствует здоровью суставов и атлетизму.

Многие упражнения для ног, которые мы здесь порекомендуем, заставят вас работать в удлиненных позициях и использовать больший диапазон движений, чем вы, вероятно, привыкли.

Самые эффективные упражнения для ног с собственным весом

Для выполнения следующих упражнений вам не нужны никакие веса. Некоторое базовое оборудование, такое как скамья, мат, эспандер и стойка или аналогичный прочный предмет, поможет вам выполнять их в некоторых случаях, поэтому хорошо иметь доступ к домашнему тренажерному залу или гаражу, где есть некоторые возможности, но вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Сгибание ног с собственным весом (скандинавское сгибание подколенного сухожилия)

Цель: подколенные сухожилия

Сгибание ног с собственным весом задействует две функции подколенных сухожилий одновременно. То есть, разгибание бедер и сгибание коленей, аналогично подъему ягодичных мышц (отличное упражнение с собственным весом, о котором мы уже писали, но для него требуется специальная скамья, которой нет в большинстве тренажерных залов). Имейте в виду, что это сложное упражнение — пожалуй, самое сложное в нашем списке, поэтому сейчас мы его убираем.

С учетом сказанного вам не обязательно сразу же выполнять полный скандинавский подъем подколенного сухожилия. Сосредоточение внимания только на эксцентрической части — медленном выполнении фазы опускания — обеспечивает достаточную тренировку подколенного сухожилия для новичка или среднего уровня и в конечном итоге позволит развить силу, необходимую для выполнения полнодиапазонных повторений.

Все, что вам нужно для выполнения сгибаний ног с собственным весом, — это прочное место, чтобы зафиксировать ноги. Вы можете упереть пятки под низкой скамьей, утяжеленной штангой в стойке, диваном в гостиной или попросить друга держать вас за лодыжки. Положите колени на толстый коврик или несколько полотенец, чтобы защитить их от пола.

loading…

Шаг 1. Встаньте на колени и зафиксируйте лодыжки. Согните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику, и сделайте глубокий вдох животом. Собери свое ядро. Согните бедра назад, чтобы туловище немного наклонилось вперед, и не забывайте сохранять это положение бедер на протяжении всего подхода. Держите руки по бокам наготове, чтобы вы могли поймать себя, если потеряете контроль при спуске.

Шаг 2. Начните разгибать колени, опуская тело к полу под контролем. Постарайтесь снизиться за 4–6 секунд. Когда вы чувствуете, что больше не можете поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях, позвольте своему телу упасть и сломайте падение руками. Диапазон движения не будет большим, но чрезмерное напряжение, которое вы создаете в подколенных сухожилиях, все равно сделает упражнение эффективным.

Шаг 3. Оттолкнитесь от пола, создавая достаточный импульс, чтобы тело двинулось вверх, а затем попытайтесь подтянуться до конца, сгибая колени.

Поставьте перед собой цель сделать 6–8 повторений в подходе. Со временем старайтесь использовать руки все меньше и меньше, пока не начнете действительно подтягиваться за бедра. В этот момент вы должны быть в состоянии выполнять полные повторения с нормальной скоростью.

Альтернативное упражнение: скандинавское сгибание бедра с петлей

Классическое скандинавское сгибание подколенного сухожилия может быть проблематичным для людей с проблемами колена, поэтому вот похожее упражнение для подколенного сухожилия, которое гораздо более полезно для суставов. В этом упражнении колени остаются в фиксированном положении, пока вы работаете с подколенными сухожилиями в тазобедренном суставе, выполняя наклонное движение. Ваши подколенные сухожилия по-прежнему должны выполнять обе свои функции, поддерживая колени согнутыми при разгибании бедер, но недостаток рычага не так велик. Это делает скандинавские сгибания бедра отличным упражнением для подколенных сухожилий, доступным большему количеству людей.

loading…

Шаг 1. Примите положение, как для сгибания ног с собственным весом выше, с упором в лодыжки и опорой коленей на подушку. Согните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику, и сделайте глубокий вдох животом. Собери свое ядро.

Шаг 2. Слегка переместите вес вперед, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Теперь согните бедра назад, сосредоточившись на сохранении длинного позвоночника и ровной спины. Наклоняйтесь, пока туловище не станет параллельным полу, иначе вы почувствуете, что вот-вот потеряете положение нижней части спины.

Шаг 3. Разгибайте бедра до упора.

Делайте подходы по 10–15 повторений. Вы можете усложнить движение, удерживая вес у груди, как показано на рисунке.

Разгибание ног с собственным весом (также известное как Reverse Nordic)

Цель: квадрицепс

Почти все упражнения на квадрицепсы также включают сгибание бедра. Это означает, что вы сгибаетесь в бедре, когда делаете их, например, при приседаниях, выпадах и даже разгибании ног. Разгибание ног с собственным весом уникально тем, что бедра все время остаются выпрямленными. Это заставляет квадрицепсы глубоко растягиваться, когда вы сгибаете колени, заставляя их работать из вытянутого положения. Это необычный диапазон для тренировки квадрицепсов, и он является хорошим дополнением к более традиционным упражнениям на квадрицепсы.

loading…

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету примерно на высоте вашей головы, если бы вы стояли на коленях на полу. (Эта лента не обязательна, но она поможет вам увеличить диапазон движений в упражнении.) Положите коврик или полотенце на пол и встаньте на него коленями, шнурки вниз и колени на ширине плеч. Возьмитесь за свободный конец ленты и держите ее, вытянув руки перед собой. Откатывайтесь назад, пока не появится легкое натяжение ленты.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы стоять прямо, и слегка подогните таз, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Напрягите ягодицы и напрягите кор.

Шаг 3. Медленно позвольте своему телу отклониться назад (ваши ягодицы движутся к пяткам), держа бедра выпрямленными и упираясь ногами в землю, чтобы ваши квадрицепсы контролировали спуск. Вы почувствуете сильное растяжение в бедрах.

Шаг 4. Когда вы почувствуете, что больше не можете контролировать движение назад, используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в исходное положение. Используйте ленту, чтобы помочь себе вернуться назад.

Подходы из 5–10 повторений — хорошая цель, , но поначалу у вас может получиться только несколько повторений. Выполняйте их с контролем и прогрессируйте постепенно.

Копенгагенская планка

Цель: приводящие мышцы

Существует не так много способов напрямую воздействовать на внутреннюю часть бедер, а те, которые существуют, как правило, не особенно функциональны или спортивны (например, тренажер для приводящих мышц сидя). Копенгагенская планка, с другой стороны, позволяет телу оставаться на прямой линии, располагая плечи и бедра над коленями так же, как они выглядят, когда вы стоите и двигаетесь. Так как это также вариант боковой планки, вы также получите некоторую основную работу.

loading…

Шаг 1. Лягте на бок и поставьте верхнюю ногу на ящик или скамью на высоте не более 20 дюймов от пола. Колено верхней ноги должно быть согнуто настолько, чтобы вся голень могла оказывать давление на поверхность ящика. Нижняя нога может быть прямой или слегка согнутой. Упритесь нижним локтем и предплечьем в пол и напрягите корпус.

Шаг 2. Вдавите верхнюю часть голени в ящик, чтобы поднять тело от пола, и попытайтесь закрыть пространство между двумя ногами, зажав платформу, над которой вы работаете. Ваше тело должно образовывать почти прямую линию в верхнем положении.

Старайтесь делать подходы по 10–12 повторений на каждую ногу, двигаясь в медленном контролируемом темпе. Если выполнение повторений слишком сложно, просто займите верхнюю позицию и удерживайте ее 15-30-секундную изометрию . Это один набор.

Переворот ногами

Цель: квадрицепсы и бедра

Перевороты ногами — очень скрытное упражнение, которое намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. И вот почему: четырехглавая мышца состоит из четырех частей и в основном отвечает за разгибание колена, но один из ее компонентов — прямая мышца бедра — выполняет еще одну функцию, сгибая тазобедренный сустав. По этой причине во время стандартных упражнений на квадрицепсы можно недооценивать женскую мышцу бедра, и это движение задействует ее на полную мощность.

loading…

Шаг 1. Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V и выпрямив колени. Сядьте прямо, таз перпендикулярен позвоночнику. Поместите препятствие (гирю, стоячую гантель или пенопластовый кирпич отлично подойдет) с внешней стороны одной ступни.

Шаг 2. Удерживая колено заблокированным и направленным носком, медленно поднимите ногу от пола и над препятствием, постукивая пяткой по полу с противоположной стороны.

Шаг 3. Обратное движение, постукивая по той стороне, с которой начали. Это одно повторение. Убедитесь, что вы не поддаетесь компенсациям, таким как сутулость, наклон назад или сгибание ноги каким-либо образом. Правильное выполнение этого упражнения полностью уничтожит прямую мышцу бедра (мышцу, которая проходит прямо по центру бедра). Не нужно никакого дополнительного веса, чтобы почувствовать жжение.

Делайте подходы по 10–12 повторений на каждую ногу.

Приседания-пистолет с бинтом

Цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы

Настоящий присед на одной ноге с полной глубиной и одной ногой (известный как присед-пистолет) очень сложен и может быть недостижим для многих людей либо из-за отсутствия подвижности, либо из-за неблагоприятных рычагов. Но использование ленты в качестве цели на пути вниз может помочь, выбрасывая заднюю часть из нижнего положения, где движение наиболее затруднено. Это может помочь вам развить силу и устойчивость на одной ноге, не беспокоясь о том, что вы упадете или застрянете внизу, и это может помочь вам научиться выполнять настоящие приседания-пистолет в будущем.

loading…

Шаг 1. Установите толстую эспандерную ленту или несколько меньших поперек перекладин стойки для приседаний или прикрепите эластичные шнуры между двумя прочными предметами, установленными примерно на уровне колена. (Чем толще лента или ленты, тем больше помощи вы получите от нижней точки приседания.) Встаньте примерно в футе перед лентой и сначала попробуйте присед на двух ногах, касаясь пояса ягодицами. , чтобы убедиться, что вы находитесь достаточно близко, чтобы безопасно добраться до него.

Шаг 2. Оторвите одну ногу от пола и вытяните руки вперед, чтобы создать противовес. Согнитесь в бедрах и медленно опуститесь, отталкивая ягодицы назад, пока они не коснутся ленты. Позвольте ему растягиваться, когда вы опускаете свое тело настолько низко, насколько можете контролировать — вы должны быть в состоянии добраться до приседания, близкого к каменному дну.

Шаг 3. Позвольте ленте помочь вам отскочить от дна, но не отскакивать. Вернитесь с контролем. Держите неработающую ногу все время поднятой, но вы можете положить ее на пол, чтобы облегчить сброс между повторениями.

Старайтесь делать по 6–10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь уменьшить высоту ленты и/или уменьшить натяжение ленты, чтобы нижняя часть тела выполняла больше работы.

Как сделать растяжку и подготовиться к тренировке ног с собственным весом

Растяжка и упражнения на подвижность имеют первостепенное значение для максимального раскрытия вашего спортивного потенциала и предотвращения травм. Следующие три упражнения, выполненные перед тренировкой нижней части тела, помогут разогреть и размять бедра, подколенные сухожилия, колени и квадрицепсы.

Упражнение на подвижность приседаний

loading…

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разверните примерно на 20 градусов. Держите голову, позвоночник и таз на одной длинной прямой линии, когда вы приседаете и вставляете локти между коленями, используя руки, чтобы еще больше развести колени в стороны. Раздвигая колени, постарайтесь вытянуть туловище, чтобы стать как можно выше и прямее.

Шаг 2. Опустите руки на пол с внутренней стороны колен и поверните туловище вправо, вытянув одну руку прямо над головой. Также поверните голову, чтобы следить за своей рукой. Ничего страшного, если ваша пятка оторвется от пола во время скручивания, но старайтесь держать ее внизу. Верните руку на пол и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Встаньте из нижней точки приседания, удерживая пятки на полу. Это одно повторение.

Выполните 3–5 повторений.  

Ходьба с высоким коленом

loading…

Шаг 1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед, подняв одно колено к груди как можно выше. Когда колено поднимается, возьмитесь обеими руками за голень и подтяните ее к груди для глубокого растяжения ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра. Старайтесь не сутулиться и не наклоняться вперед. Старайтесь также держать опорную ногу прямо.

Шаг 2. Отпустите ногу, поставьте ногу и повторите с другой ногой.

Подниматься на подушечку стопы при каждом шаге — это нормально. Сделайте 2 подхода по 8–10 шагов.  

Прогулка Человека-паука

loading…

Шаг 1. Встаньте прямо и сделайте большой выпад вперед. Положите руки на пол с внутренней стороны ведущей ноги и опустите отставшее колено на пол.

Шаг 2. Слегка подогните таз и толкните бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение — это нормально, когда колено движется впереди пальцев ног.

Шаг 3. Поверните туловище в сторону от ведущей ноги и поднимите руку над головой. Поверните голову и следуйте за ним глазами. Обязательно поднимите руку над собой, а не сзади, чтобы создать прямую вертикальную линию между опорной и поднятой руками.

Шаг 4. Опустите руку на пол, а затем сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы снова встать прямо. Повторите выпад и скрутите эту ногу.

Выполнить 2 подхода по 5–6 шагов на каждую сторону.

Образец плана тренировки ног с собственным весом

Ниже приведена сбалансированная программа для ног, в которой максимально используются перечисленные выше упражнения.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсет. Итак, вы сделаете один подход А, затем один подход Б, а затем отдохнете, как предписано. Повторяйте, пока не будут выполнены все наборы для пары. Выполняйте упражнение 3 прямыми подходами, отдыхая между подходами, пока все подходы не будут выполнены.

1A Подножка

Комплекты: 3 Повторы: 12 (каждая нога) Отдых: 0 сек.

1B Эксцентрическое сгибание ног с собственным весом

Подходы: 3  Повторения: 6  Отдых: 60 сек.

Потратьте 4–6 секунд на то, чтобы опускать тело при каждом повторении, и руками поднимайте тело обратно.

1B АЛЬТЕРНАТИВА: Набедренная петля Nordic Curl

Наборы: 3  Повторения: 10–15  Отдых: 60 сек.

Если эксцентрическое сгибание ног с собственным весом слишком сложно, вместо него выполните скандинавское сгибание бедра на шарнире.

2A Разгибание ног с собственным весом

Подходы: 3  Повторения: 10  Отдых: 0 сек.

2B Приседания-пистолет с бинтом

Подходы: 3  Повторения: 8 (каждая нога) Отдых: 60 сек.

3 Копенгагенская планка

Подходы: 4 Повторения: 10 повторений (каждая нога) Отдых: 90 сек.

Выполняйте повторения на обеих ногах перед отдыхом.

101 Упражнения для ног с собственным весом: полный список

 

 

🧐Ищете полный список упражнений для ног с собственным весом? Вы пришли в нужное место! В этом блоге мы обсудим все различные типы упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете делать, чтобы укрепить и развить свои ноги.

Когда дело доходит до упражнений для ног, существует множество вариантов на выбор. Вы можете пойти в спортзал и использовать всевозможные тренажеры или выполнять упражнения с собственным весом дома и сэкономить деньги на дорогостоящем абонементе в тренажерный зал.

Самое замечательное в упражнениях с собственным весом то, что они очень универсальны — их можно выполнять где угодно, и для них не требуется никакого оборудования.

⚡️Обзор

В этой статье мы рассмотрим:

• ✊ 101 упражнение для ног с собственным весом
• ✊ Целевые группы мышц
  • Квадрицепсы 9034 5
  • Ягодицы
  • Бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Икры

• ✊ Преимущества гимнастики для ног
• ✊ & наша любимая гимнастика для ног

 

Преимущества гимнастики для ног💯

Сильная нижняя часть тела улучшит общее качество жизни и спортивные результаты.

Мы используем наши ноги во множестве движений, от простейших ходьбы и стояния до более продвинутых и сложных движений, таких как приседания и специальные движения.

Калистеника предлагает целостное развитие нижней части тела, поэтому это наш любимый подход к повышению производительности нижней части тела.

Вот краткое изложение того, что вы можете получить от гимнастики для ног:

• ☑️ Развивает большие мышцы — это не миф! Большие ноги возможны с собственным весом
• ☑️ Контроль и осознанность – модели движения с собственным весом требуют концентрации на движениях ног
• ☑️ Тренирует равновесие – такие упражнения, как приседания-пистолет, требуют стабилизации для выполнения, что улучшает баланс
• ☑️ Улучшает мобильность – гимнастические упражнения для ног развивают мышцы за счет широкого диапазона движений
• ☑️ Легче для суставов – поскольку вы используете только вес тела, нагрузка на суставы более управляема
• ☑️ Сбалансированные мышцы – помогают односторонние упражнения способствуют одинаковому развитию как ведущей, так и недоминантной ноги
• ☑️ Способствует сжиганию жира – общая тренировка ног улучшает общий расход калорий, демонстрируя ваши результаты
• ☑️ Удобное обучение — Оборудование не требуется. Тренируйтесь в любое время и в любом месте

Более подробное объяснение тренировки ног и мифов, развенчанных в этой статье: 📍Почему вам следует выбрать гимнастику для тренировки ног

☝️Миф о гимнастике

общий. Это связано с тем, что основные средства массовой информации сосредотачиваются на тренировках на оборудовании, чтобы способствовать продвижению тренажерных залов и оборудования, используемого для повышения вашего уровня физической подготовки.

Не беспокойтесь. Мы не будем говорить о тренировках с отягощениями и других подходах, поскольку они также являются эффективными методами для тренировки нижней части тела.

Давайте начнем с того, что проверим основные возможности гимнастической тренировки ног.

• ДА! Калистеника может нарастить мышцы ног! — 📍Преврати свои ноги в стволы деревьев!
• Не только для новичков!

Если вы выберете гимнастику для ног, вы определенно повысите производительность нижней части тела. Однако, если вы ищете более конкретные цели для нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем выбрать тренировку, которая СПЕЦИФИЧЕСКИ соответствует вашим целям.🎯

Например, если вы хотите присесть на 150 кг, то тренировка с собственным весом может быть недостаточно оптимальной для этой цели.

Однако, если вы хотите улучшить свою относительную силу, подвижность и размер мышц, гимнастика может помочь вам в тренировках ног.

 

✨Список из 100 упражнений для ног с собственным весом

Как и гимнастические упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела обычно представляют собой сложные движения.

Мы классифицировали список упражнений по группам мышц, на которые делается упор в упражнении. Однако есть определенные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например, приседания.

В старых добрых приседаниях больше внимания уделяется квадрицепсам, но они также задействуют подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры. Мы также включили силовую вариацию приседаний в упражнения для ягодичных мышц. Небольшая корректировка техники смещает фокус на заднюю цепь.

Мы также разделили каждое упражнение на его общую сложность. В то время как все упражнения могут соответствовать всем уровням при условии, что тренировочные протоколы и параметры настроены, 📍масштабируемые упражнения могут соответствовать более широкому диапазону уровней навыков путем настройки техники конкретного упражнения. Это означает, что их могут выполнять новички, чтобы эффективно и результативно продвигаться вперед.

👊Упражнения на четвереньки с собственным весом

Базовые движения

Приседания-пистолет с отягощением

1. Обычные приседания — для начинающих
2. Стоя на коленях Разгибание квадрицепсов – Масштабируемый
3. Сисси-приседания – Продвинутый уровень
4. Болгарский сплит-присед – Средний уровень
5. Выпады — Новичок
6. Приседания с креветками – Средний уровень
7. Узкий присед – Средний уровень
8. Широкий присед – Средний уровень
9. Комплекс выпадов – Средний уровень
10. Приседания у стены — начальный уровень
11. Приседания у стены с чередованием — средний уровень
12. Приседания у стены на одной ноге — средний уровень
13. Глубокие приседания — средний уровень
14. Приседания у стены — средний уровень
0344 Приседания конькобежца – средний уровень
15. Степ- подъемы – Масштабируемый
16. Приседания «Казак» – Средний уровень
17. Приседания босу с мячом – Средний уровень
18. Приседания с реверансом – Продвинутый уровень
19. Присед со спуском у стены – Начинающий
20. Обратные выпады — для начинающих
21. Шагающие выпады — для начинающих
22. Приводящий мостик — масштабируется
23. Подъемы ног врозь — масштабируется
24. Подъемы ног со сгибанием — масштабируется

👊Взрывные упражнения на четвереньки

Прыжки на ящик

1. Приседания с выпрыгиванием – Масштабируемость
2. Приседания с группировкой прыжков – Масштабируемость
3. Выпады с прыжком – Масштабируемость
4. Приседания-пистолет с прыжком
5. Прыжки в длину – Масштабируемость
6. Прыжки в высоту – Продвинутый уровень
7. Прыжок на ящик – Масштабируемый
8. Прыжок на ящик на одной ноге – Продвинутый уровень
9. Прыжок с колена в присед – Средний уровень
10. Взрывной пистолетный присед сидя
11. Комплекс плио-выпадов – Средний уровень
12. Импульсный выпад – Начинающий 903 45
13. Выпады со скакалкой – Новичок
14. Прыжок со свечи на ящик — средний уровень
15. Прыжок со свечи на ящик — средний уровень

👊Вес тела Упражнения на ягодичные мышцы и бедра

Ягодично-дикий мостик

1. Ягодичный мостик – Начинающий
2. Ягодичный мостик на одной ноге
3. Ягодичный мостик на возвышении
4. Ягодичный мостик на одной ноге на возвышении
5. Тяга бедра – Начинающий
6. Тяга бедра март
7. Одноместный тяга бедрами
8. Подъем с преобладанием ягодичных мышц
9. Выпад с преобладанием ягодичных мышц
10. Медвежий присед
11. Подъемы осла
12. Бедренный толчок – Новичок
13. Ягодичный мостик
90 344 Выпад назад
14. Реверсивное выдвижение
15. Реверсивное выдвижение на одной ноге
16. Bird dog
17. Удлинение спины
18. Пожарный гидрант
19. Боковой подъем ног
20. Четвероногий радуга
90 344 Кроссоверный отскок назад
21. Фигурка четыре поднимает
22. Фигурка четыре скользит
23. Боковой баланс «Радуга»

👊Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом

Сгибание рук

1. Сгибание рук
2. Грудные мышцы
3. Гибрид ягодичных мышц
4. Сгибание подколенного сухожилия
5. Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
6. Становая тяга на одной ноге
7. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости
8. Сгибание ноги в висе
9. Вис на одной ноге сгибание
10. Сгибание колена сгибание подколенного сухожилия

👊Упражнения на носки с собственным весом

Подъемы на носки на одной ноге с опорой

1. Подъемы на носки
2. Подъемы на носки на одной ноге
3. Подъемы на носки на возвышении
4. Подъем носков на одной ноге на возвышении
5. Подъем носков на полусогнутых ногах
6. Подъем носков в ходьбе
7. Подъем носков с удержанием
8. Подъем носков в глубоком приседе
9. Подъем носков «ослик»
903 44 Взрывные подъемы на носки
10. Подъемы на носки с прыжком

👊Кардиоупражнения для ног с собственным весом

Перемещение в стороны с приседанием

1. Спринт в гору
2. Спринт
3. Перемешивание
4. Прыжки ногами врозь и вместе
5. Приседание с касанием
6. Обычные прыжки
7. Прыжки в мини-шпагат
8. Подъем и спуск по лестнице
9. Постукивание носком
10. Высокое колено
11. Прыжки
12. Свеча прямая прыжок
13. Лыжный трамплин
14. Домкраты для прыжков

 

💥 Наши любимые упражнения для ног с собственным весом

Как видите, гимнастических упражнений для ног великое множество. Каждый имеет свои преимущества и предназначение. Хотя выбор между ними может быть ошеломляющим, лучше всего сосредоточиться на упражнениях, которые тренируются в течение 9 минут.0338 ВАШИ КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ и ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ .

Вот наши лучшие упражнения для общего развития силы, мышц и подвижности, поскольку они достигают всех общих целей, которых мы хотим достичь. 45

🏆 Скандинавские сгибания рук

🏆Подъем носков

🏆Спринтерские упражнения

Сосредоточение внимания на этих упражнениях для ног с собственным весом уже может привести к огромному прогрессу в нижней части тела. Тем не менее, вы все равно можете включить упражнения из нашего списка.

 

Гимнастика для ног🦵

Используя приведенные выше упражнения, мы подготовили комплексную гимнастику для ног, которая уже поможет вам приступить к тренировкам. Эти упражнения также очень масштабируемы, поэтому они уже подходят для всех уровней подготовки.

✅Вес тела или приседания-пистолет – 4 подхода по 5 – 12 повторений ; 1–3 минуты отдыха

✅Разгибания квадрицепсов на коленях – 4 подхода по 4–10 повторений; 1 – 2 минуты отдыха

✅Нордические кудри – 4 подхода по 4 – 10 повторений; 1 – 2 минуты отдыха

✅Подъем носков на одной ноге – 3 подхода до отказа; 1-2 минуты отдыха

Как мы уже говорили ранее, каждое упражнение может преследовать разные цели. Поэтому, если вас интересуют другие цели развития нижней части тела, ознакомьтесь с этой статьей: 📍Максимальные упражнения для ног в художественной гимнастике

 

🏆Преимущества сильных ног

Пропускать тренировки ног НИКОГДА НЕ ВАРИАНТ!

Даже специализированные спортсмены по художественной гимнастике, которые сосредоточены на навыках верхней части тела, таких как планка и рычаги, тренируют ноги. Хотя они могут не сосредотачиваться на размере здания, они все же тренируют их, улучшая их силу и подвижность.

Сильные ноги дают много преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:👇

• 🥇 Повышение физической работоспособности в таких видах деятельности, как бег, прыжки и скалолазание;
• 🥇 Лучший баланс и устойчивость, что может помочь предотвратить падение;
• 🥇 Снижение риска травм коленей, бедер и поясницы; и
• 🥇 Улучшение осанки

Разберем фокус каждой группы мышц нижней части тела. Таким образом, вы можете узнать, насколько важна тренировка нижней части тела для производительности и повседневного движения!

🎯Квадрицепсы

Квадрицепсы, или квадрицепсы, представляют собой группу из четырех крупных мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Эти мышцы отвечают за разгибание коленного сустава и являются одними из самых сильных мышц человеческого тела. Сильные квадрицепсы могут помочь улучшить ваши общие спортивные результаты и снизить риск травм. Развитие квадрицепсов помогает укрепить коленные суставы и предотвратить такие травмы, как разрыв передней крестообразной связки.

Четырехглавая сила и подвижность переносятся на другие повседневные движения, такие как ходьба, бег, прыжки и стояние.

В художественной гимнастике верхней части тела квадрицепсы также играют важную роль в некоторых движениях, таких как жим в стойке на руках, L-приседания и планш, и это лишь некоторые из них.

Другие дисциплины также выигрывают от наличия сильных и способных четырехглавых мышц, таких как спринт, езда на велосипеде, борьба и тому подобное.

Несмотря на то, что на выбор предлагается множество упражнений на квадрицепсы художественной гимнастики, придерживаться базовых движений и наших любимых, таких как приседания-пистолет и разгибания квадрицепсов на коленях, достаточно для развития подвижности, мышц и силы группы мышц.

Вот более подробное объяснение наших любимых упражнений на квадрицепсы :📍10 самых эффективных упражнений на квадрицепсы в гимнастике

🎯Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Это означает, что подколенные сухожилия играют важную роль в таких движениях, как приседания, ходьба, бег, прыжки и многое другое.

Подвижность подколенного сухожилия также имеет решающее значение для некоторых движений гимнастики, таких как жимы в стойке на руках и входы в стойку на руках.

🎯Ягодицы

Ягодицы представляют собой группу из трех мышц, расположенных на ягодицах. Эти мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию таза. Это также одна из любимых мышц ног для тренировки, поскольку ягодичные мышцы также известны как ягодичные мышцы.

Не только для эстетики, ягодичные мышцы также облегчают общие движения, такие как ходьба, прыжки, танцы и другие движения.

Сильные ягодицы также коррелируют с меньшим риском болей в пояснице и улучшением здоровья коленей. Так что, если вы страдаете от болей в пояснице и коленях, то укрепление ягодичных мышц может стать отличным вариантом для облегчения ваших страданий.

Благодаря этому упражнению ваши ягодичные мышцы станут сильнее и подвижнее: 📍 Тренировка ягодичных мышц без дополнительного оборудования

🎯Бедра

Бедра представляют собой шаровидный сустав, обеспечивающий широкий диапазон движений. Мышцы и связки вокруг тазобедренного сустава работают вместе, чтобы стабилизировать сустав и обеспечить плавное движение.

Многие люди пренебрегают этой областью при тренировке нижней части тела. Тем не менее, бедра, как правило, нацелены на выполнение сложных упражнений для ног, таких как приседания и ягодичные мосты.

Бедра, по сути, являются расширенной частью корпуса. Энергия от многих моделей движений передается бедрам для более эффективного выполнения упражнений. Вот почему развитие сильных бедер также приводит к более сильному кору.

🎯Икры

Икры представляют собой группу из двух мышц, расположенных на задней части голени. Эти мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы и стабилизацию голеностопного сустава. Это означает, что икры играют важную роль в таких движениях, как ходьба, бег и прыжки!

Сильные и подвижные икры также важны для некоторых упражнений гимнастики, таких как приседания-пистолеты и румынская становая тяга на одной ноге.

В то время как многие люди думают, что вам не нужно тренировать икры, поскольку они уже работают с другими движениями, изоляция икр имеет решающее значение для наращивания больших мышц. Они уже окрепли, поэтому необходима дополнительная тренировочная работа.

Распространенный миф заключается в том, что гимнастика не может нарастить икры большего размера. Однако, если вы используете правильные упражнения и правильные протоколы тренировок, возможны большие икры:📍 Как вырастить большие икры только с собственным весом

 

📌Убери

Как видите, в ногах очень много важных мышц.

Каждая группа мышц играет важную роль в ежедневных движениях и гимнастических движениях.

В то время как некоторые люди думают, что определенные мышцы не стоит тренировать, мы считаем, что каждая группа мышц важна, особенно если вы хотите иметь здоровое тело, которое не испытывает боли и может свободно двигаться с возрастом.