16 ресурсов, которые помогут прийти в форму перед возвращением в офис — Work.ua
Саморазвитие
- 3997
- Саморазвитие
Да-да, карантин заканчивается, а пока мы работали на кухнях, мы мало двигались и бесконтрольно ели. Чтобы влезть в рабочие брюки, юбки и платья, без проблем догнать свой автобус, а еще для хорошего самочувствия ивент-менеджер Work.ua сделала эту подборку.
Когда мы большую часть времени находимся в квартире, а рядом холодильник, то очень важно не забывать про спорт. В домашних условиях можно делать много упражнений и сейчас в свободном доступе большое количество тренировок. Ивент-менеджер Work.ua Анна Волынец пересмотрела сотни разных, собрала рекомендации коллег и сделала подборку.
Анна Волынец
Ивент-менеджер Work.ua
Все возможные ресурсы по спорту можно сгруппировать в несколько категорий.
Онлайн-тренировки в свободном доступе
- Сообщество Adidas runners Kyiv — в фейсбуке проводит онлайн-тренировки, анонсы можно найти прямо в группе или следить за ними в инстаграме.
- #ЕБШнакарантині — видеотренировки на ютуб-канале от сети спортивных хабов ЕБШ. Название располагает к серьезным занятиям спортом и расплатой за съеденные сладости. В инстаграме ребята также проводят различные челленджи.
- Киевский проект MF Gym (он же My F*king Gym) сделал канал в телеграме с тренировками, также они проводят прямые эфиры и спортивные челленджи в инстаграме.
- Для тех, кто занимается кроссфитом, много информации и упражнений можно найти на сайте Crossfit.com.
- Сеть Crossfit Banda в своем инстаграме размещает упражнения для домашнего выполнения.
- Ютуб-канал тренера по фитнесу Ребекки Луис с небольшими комплексами для коротких тренировок.
- MadFit — еще один ютуб-канал с комплексными тренировками.
- TGYM — канал фитнес-блогера Татьяны Федорищевой.
- Спорт-клуб Septem Fitness выкладывает в своем инстаграме видео с упражнениями, которые можно выполнить в домашних условиях.
- Сеть Sport Life запустила проект интернет-телевидения. Ежедневно в прямом эфире проводится несколько занятий: для детей, спортсменов (например, пловцов, боксеров), пожилых людей, для тех, кто хочет растянуться, накачать мышцы или потанцевать.
- Для тех, кто интересуется боевыми искусствами — muaythai.school делают прямые эфиры с тренировками онлайн, много информации по муай тай также можно найти на странице vitalii_dunets.
- На странице Куража в инстаграме проходит много полезных эфиров, среди них, например, есть медитации и фитнес-тренировки.
- Упражнения от украинского журнала Vogue с моделью Надей Шаповал.
- Комплекс упражнений для тех, кто работает удаленно, на ютубе.
- Йога — онлайн-тренировки можно найти в группе We love yoga и на канале Alo Yoga.
- Танцы — одна из самых популярных студий в Нью-Йорке два раза в день проводит на своем ютуб-канале танцевальные мастер-классы с кардионагрузкой.
Онлайн-занятия от спортклубов или персональных тренеров
Многие спортклубы, а также тренеры в период карантина быстро адаптировались и сейчас проводят тренировки онлайн на платформах своих сайтов, в zoom или на закрытых аккаунтах в инстаграм. В таком формате тренировки чаще всего требуют определенной оплаты, но обычно она ниже, чем за офлайн занятия. Например, уже упомянутые ЕБШ — можно записаться на групповые или индивидуальные тренировки.
Приложения для тренировок
Фантастическая опция, упражнения можно делать в удобное любое время, выбирать комплексы, которые нравятся, если синхронизировать с умными часами или телефоном можно следить за прогрессом и не впадать в депрессию от прогресса в 250 шагов за день 🙂
- Nike Training Club — приложение включает более 185 различных различных бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от тренеров Nike мирового класса (версии для iOS и для Android).
- Adidas Training — еще одно приложение от известного спортивного бренда. В период карантина компания дает бесплатный доступ к премиум-аккаунту, ссылку для перехода можно найти в их инстаграм (версия для iOS и для Android).
- Down Dog — сервис, который предлагает на выбор 5 приложений с тренировками по различным видам йоги, до 1 мая доступ бесплатный.
- Yoga Studio: Mind & Body — англоязычное приложение для ежедневных занятий йогой. Бесплатно доступны более 280 асан, за остальные придется заплатить (версия для iOS и для Android).
- Tone it up — приложение с различными комплексами тренировок, а также советами по питанию. Во время карантина приложение сделали бесплатным для новых пользователей в течение первого месяца (версия для iOS и Android).
- Workout trainer — бесплатное приложение для iOS с упражнениями на различные группы мышц.
- FitOn — бесплатное приложение от тренеров, которые занимаются с различными знаменитостями, есть силовые тренировки, йога, пилатес, танцы (версия для iOS и Android).
- 30 Day — Squat Challenge. Еще одно англоязычное приложение, которое предлагает 13 вариантов приседаний, разбитых на отдельные программы. Это программа-челленж, где нужно будет приседать 30 дней подряд (версия для iOS и для Android).
Бонус — челлендж от Run Ukraine
Наши партнеры из Run Ukraine знают, что сейчас всем, как никогда, не хватает мотивации, поэтому приглашают присоединиться к уникальному #ONLINESPORTCHALLENGE. Он поможет найти мотивацию, удержать тело в хорошей форме и выйти из карантина еще сильнее.
Принимайте однодневный «Упражнение в день» или пятидневный «Unstoppable» вызовы, и в обоих случаях на финише получайте заслуженную медаль, что будет напоминать вам, какими молодцами вы были в это непростое время.
Читайте также
- Как не растолстеть, когда ваш рабочий кабинет — кухня
- Как подготовиться к возвращению в офис: осваиваем слепую печать
Получать новости в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Еще статьи
Главные принципы успешного фрилансера
6 навичок, які необхідні на будь-якій роботі
силовые тренировки, как приучить себя к нагрузкам, зачем женщине силовые тренировки, эффективная тренировка в домашних условиях — Фитнес — tsn.ua
Некоторое время назад силовыми тренировками считался бодибилдинг – занятия в «качалке», целью которых являлось наращивание мышечной массы. Сейчас бодибилдинг – это спорт, а с развитием фитнес-индустрии понятие силовых тренировок несколько расширилось, и силовые упражнения используются как дополнительный способ держать себя в форме.
Кроме этого, собственный вес в качестве утяжелителя – тоже хороший способ укрепить мышцы, сжечь лишний жир и сделать фигуру рельефной и красивой.
Для тех, кто никогда не занимался или занимался нерегулярно, приучить себя к постоянным и эффективным силовым нагрузкам поначалу кажется непосильной задачей. Но все же выполнимой, если делать это постепенно и с умом.
Правильно поставленная цель – залог успеха
Для начала решите для себя, чего вы хотите добиться: хотите ли вы уменьшить жировую ткань или добавить мышечной массы, а может, вам достаточно быть здоровой и энергичной. В первую очередь ставьте краткосрочные цели. Вам проще будет мотивировать себя к тренировкам, если вы будете четко представлять, что вы хотите получить в обозримом будущем. Многие женщины большое внимание уделяют своему весу, делая показатели на весах мерой, которой они руководствуются при диетах и тренировках. Но при этом не учитывается, что вес зависит от качественного состава тела – соотношения жировой, мышечной и костной ткани.
Есть методики, определяющие качественный состав. В домашних условиях вы можете руководствоваться показателями объема, меряя себя при помощи сантиметра.
Профессионалы в помощь
Если у вас есть финансовая возможность, то, безусловно, самым оптимальным вариантом было бы прийти в фитнес-центр и обратиться к тренеру. Сначала вам предложат посетить спортивного врача, который при помощи тестов определит ваше физическое состояние и уровень физической подготовки и даст свои рекомендации. В соответствии с рекомендациями тренер должен составить программу тренировок, максимально удовлетворяющую ваш запрос. Далее вместе с тренером вы проходите программу, направленную на адаптацию к тренировкам, на протяжении которой тренер учит выполнять те или иные упражнения и последовательность тренировки: сначала разминка затем переход к основной части и заминка.
Многие женщины ошибочно воспринимают силовые тренировки как занятия на тренажерах с целью набора мышечной массы, хотя это не так.
Но сейчас спорт-индустрия стремительно развивается, и в фитнес-центрах предлагаются тренировки функциональной направленности, включающие в себя и силовые упражнения, и упражнения, направленные на развитие многих двигательных качеств: гибкости, силы, быстроты, координации. Тренировки стали многосторонними, интенсивнее, интереснее. Хотя это не исключает того факта, что есть люди, предпочитающие чисто силовые тренировки в тренажерном зале.
Если у вас нет опыта, то достаточно 10 вводных тренировок с тренером, а затем заниматься с тренером 1-2 раза в месяц, чтобы обновлять программу, корректируя нагрузку и внося в тренировки разнообразие. Для того чтобы адаптироваться к тренировочному режиму в условиях спортклуба, нужно примерно 1-2 месяца, если вы не имели опыта тренировок. Затем заниматься уже будет намного легче, особенно, когда станут заметны первые результаты (через неделю-две).
Эффективная тренировка в домашних условиях
Далеко не у всех есть возможность ходить в спортзал и заниматься с тренером.
Но это не значит, что эти люди не могут иметь сильное, здоровое, тренированное тело. Просто им нужно чуть больше терпения и силы воли для того, чтобы мотивировать себя заниматься. И если вы решили во что бы то ни стало добиться результата, занимаясь самостоятельно, вам помогут наши рекомендации:
Начните с малого. Всем еще со школы известны базовые упражнения: приседания, отжимания от пола в прямой планке или на коленях. Подберите для начала небольшой комплекс из известных вам упражнений. Добавьте пробежку или начните с ходьбы, но это должно быть не меньше 30 минут в день. Постепенно подключайте быструю ходьбу и бег, начиная от 10 минут бега, чередуемого с 10 минутами ходьбы. Дозируйте нагрузку по собственным ощущениям, постепенно увеличивая интенсивность и число повторений.
Найдите сообщника. Далеко не каждый человек может себя заставить ежедневно тренироваться, наращивая интенсивность. Срабатывает инстинкт самосохранения, и вы топчетесь на месте.
Поэтому для тех, кто занимается сам, лучший способ мотивации – партнер по тренировкам. Хорошо, если есть знакомый тренер, который сможет дать совет, покажет, как правильно выполнять упражнения и дозировать нагрузку.
Не отказывайтесь от возможностей. В интернете много программ, в которых доступно объясняется и показывается выполнение упражнений. Благодаря видеоурокам можно научиться выполнять движения качественно и безопасно, было бы желание. Сейчас почти каждый двор оборудован шведскими стенками, в некоторых дворах есть тренажеры, где можно заниматься бесплатно. Там же можно найти и партнера по тренировкам, и более опытных людей, которые согласятся научить и подсказать. Для женщин это еще и прекрасный способ знакомиться со спортивными мужчинами – дополнительная мотивация к тренировкам.
Используйте вес своего тела. Для хорошей фигуры необязательно иметь набор тренажеров, важно желание и стремление сделать себя лучше. Есть также убеждение, что без специальных отягощений нельзя добиться рельефа.
Если вы только начинаете заниматься, то веса вашего собственного тела будет более чем достаточно, чтобы создать мышечный тонус и рельеф. Плюс отягощений в том, что, корректируя вес, можно корректировать нагрузку. В данном случае вы используете только вес тела, отжимаясь или подтягиваясь на перекладине, приседая или делая выпады. Здесь нагрузку можно регулировать количеством повторений.
Сейчас набирает обороты увлечение TRX-петлями. Это стропы с ручками, при помощи которых идет работа с собственным весом. В определенных статических положениях задействуются разные группы мышц. Уровень сложности регулируется углом наклона. Если не позволяют финансы приобрести оригинальные TRX-петли, через интернет можно заказать дешевые аналоги у умельцев. Они не занимают много места, их можно вешать на перекладину или крепить в дверной блок.
Сделайте домашнюю тренировку эффективной и интересной. Лучше заниматься в первой половине дня, через 1,5-2 часа после легкого завтрака. Занимаясь, ориентируйтесь на свое самочувствие.
Если вы занимаетесь по программам в интернете, находите такие, заниматься по которым вам будет комфортно как новичкам. При выполнении упражнений сосредотачивайтесь на своих ощущениях в теле. Если вы делаете упражнения на пресс, вы должны чувствовать именно мышцы пресса, если выполняете упражнения на ноги, то должны работать мышцы ног, и т.д. Если вы, выполняя упражнения на определенную группу мышц, чувствуете преимущественно работу совсем других мышц, значит, вы неверно выполняете упражнение.
Количество повторений зависит от задач, которые вы себе ставите. Если ваша цель улучшить общий тонус и похудеть, то первые несколько тренировок выполняйте упражнения по одному подходу или по два, если вы чувствуете себя хорошо. Количество повторений зависит от упражнений. Если это упражнение для ног, приседания или отведение бедра, можно выполнить 20-25 повторений. Если это отжимания от кровати, от стула или от пола, то 10-15 повторений. Упражнения на пресс можно делать по 15-20 раз за один подход.
Такой диапазон повторений делает тренировку безопасной и дает возможность концентрироваться на определенных мышцах. Более сложные упражнения, в которых идет работа с отягощениями, ориентированы на 8-10 повторений. Неподготовленный человек при выполнении таких упражнениях рискует получить травму. Поэтому для начала лучше выбирать упражнения, где вы будете себя чувствовать комфортно, делая от 12-15 до 25 повторений. Тогда ваши тренировки будут направлены на повышение выносливости мышц и сжигание жира. При этом рельеф мышц тоже образуется.
Со временем тренировки лучше менять, подключая упражнения на другие группы мышц, чтобы организм не привыкал к одному режиму тренировок. Эффективность возрастает, если организм постоянно испытывает определенный стресс. Если вы будете использовать фитнес-аксессуары, которые можно приобрести в любом спортивном магазине, то вариантов упражнений будет намного больше. Кроме TRX-петель, о которых шла речь выше, можно использовать фитболы разного диаметра, эспандеры-резинки, различные отягощения на ноги и руки.
При силовых тренировках рекомендуется давать отдых организму, занимаясь через день. Если же у вас общая тренировка и вы не чувствуете сильной крепатуры, можно продолжить тренироваться и на следующий день. Если есть легкая крепатура поле занятий, рекомендуется еще больше нагрузить свое тело или поплавать, чтобы улучшить кровообращение в мышцах.
Пример эффективной домашней тренировки:
Начните с ходьбы или бега на улице. После подходите к силовым упражнениям: подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс. Сделайте по 2-3 подхода к каждому упражнению. Затем сделайте заминку – упражнения на растяжку тех мышц, которые вы задействовали во время силовой нагрузки. Таким образом вы получите эффективную часовую тренировку.
Татьяна Корякина
Благодарим за подготовку материала персонального тренера тренажерного зала фитнес-центра «Аквариум» Александра Якубаша (aquarium.ua, (044) 239-22-2(044) 239-22-22).
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ТРЕНИРОВКАМ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Приведите себя в форму дома БЫСТРО с помощью простых упражнений с отягощениями.
Если вы новичок в физических упражнениях, вы, вероятно, ищете простую, эффективную и быструю домашнюю тренировку — и это именно то, что вам могут предложить тренировки с отягощениями. Это один из лучших видов тренировок для сжигания лишнего жира и наращивания мышечной массы, и вскоре вы почувствуете и увидите результаты.
Как персональный тренер с 20-летним стажем, я всегда использовал тренировки с отягощениями в качестве «доводки», когда моим клиентам требовались быстрые результаты, потому что это работает. Именно поэтому я сделал его основным компонентом моей домашней программы фитнес-тренировок 28 By Sam Wood, которая помогла более 400 000 человек улучшить свою физическую форму дома. Итак, если вы готовы узнать больше, давайте рассмотрим некоторые из моих любимых домашних упражнений с отягощениями, разработанных, чтобы привести вас в форму и привести себя в тонус дома… быстро!
Тренировки с отягощениями — это лучшие тренировки для начинающих, которые хотят улучшить свою физическую форму дома, потому что упражнения просты в выполнении, и доказано, что они быстро дают реальные результаты.
Более 500 000 человек ведут более здоровый образ жизни благодаря моей домашней программе фитнеса и питания
Теперь ваша очередь!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ 28
Достигайте своих целей в области здоровья менее чем за 2 доллара в день. Нет текущих контрактов, отменить в любое время.
Содержание
Что такое тренировка с отягощениями?
Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, при котором ваши мышцы «сопротивляются» какому-либо весу или силе, чтобы ваши мышцы работали усерднее.
Цель тренировок с отягощениями — укрепить и привести в тонус все тело, чтобы вы стали лучше, сильнее и стройнее.
Для чего нужны силовые тренировки?
Тренировки с отягощениями помогут вам стать стройнее и сильнее, заставляя ваши мышцы работать усерднее, тем самым укрепляя мышцы сила и мышцы выносливость .
Работа с отягощениями отлично подходит для всех и любых целей в фитнесе.
Некоторые люди используют легкие тренировки с отягощениями, чтобы стать стройнее, а другие используют более тяжелую форму тренировок с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу. Результаты зависят от типов упражнений с отягощениями и интенсивности упражнений, которые вы выбираете.
Является ли «тренировка с отягощениями» такой же, как тренировка с отягощениями?
Нет. Силовые тренировки и силовые тренировки часто путают, но это не одно и то же. Тренировки с отягощениями — это всего лишь одна из них тип тренировок с отягощениями. В то время как тренировка с отягощениями — это гораздо более широкий термин, и он может включать в себя упражнения с использованием гирь, подвесных ремней, резиновых лент и медицинских мячей, но также может включать в себя упражнения, которые вообще не требуют никакого оборудования.
В моей программе 28 мои тренировки с отягощениями разработаны, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, поэтому вы набираете силу без массы.
Самый большой миф о силовых тренировках…
Я знаю, что многие женщины сопротивляются тренировкам с отягощениями, потому что какой-то «эксперт» где-то сказал им, что это сделает их громоздкими. Проработав 20 лет персональным тренером, обучив тысячи женщин один на один, я могу сказать вам, что это неправда. Почти всем, кто пробует тренировку с отягощениями, она нравится, потому что они не только чувствуют и видят немедленные преимущества, ни один клиент никогда не испытал набора массы, которого изначально опасался .
Тренировки с отягощениями делают вас сильнее, но НЕ увеличивают массу.Если вы тренируетесь с легкими упражнениями с сопротивлением, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете слишком большим или громоздким. У тренировок с отягощениями так много преимуществ, и, как только вы попробуете их сами, держу пари, вы будете пинать себя за то, что не начали раньше!
Почему я должен включать силовые тренировки в свои домашние тренировки?
Потому что всем нужны поджарые, сильные мышцы, крепкие суставы и кости.
И потому, что всем нам нужен простой способ стать стройнее и стройнее дома, чтобы получить максимум физических преимуществ за наименьшее количество времени. Если вам нужно больше убедительности, у меня есть еще 7 причин, почему вы должны попробовать сопротивление для вас ниже по странице.
За свою 20-летнюю карьеру в физкультуре я разработал бесчисленное множество вариантов упражнений с отягощениями, нацеленных на определенные «проблемные» области тела, но большинство новичков больше заботятся о повышении общей физической подготовки и силы. Если это и вы, то лучший вариант — выбрать упражнения с отягощениями для всего тела, потому что они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Упражнения с отягощениями для всего тела задействуют все ваших основных групп мышц одновременно — это самый быстрый способ проработать пот за короткий промежуток времени — и благодаря их эффективности ваши тренировки не должны прерываться. очень долго, чтобы увидеть реальные результаты фитнеса.
Многие люди тренируются дома, потому что у них нет времени ходить в спортзал. Итак, если у вас уже мало времени, имеет смысл выбрать лучшую домашнюю тренировку, которая займет наименьшее количество времени, и после 20 лет работы личным тренером я могу сказать вам, что ответ таков: тренировки с отягощениями!
Какие виды силовых тренировок существуют?
Варианты тренировок с отягощениями поистине безграничны. Есть так много способов использовать сопротивление как часть практически любой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.
В те дни, когда я не выполняю более тяжелые тренировки HIIT, я фанат пилатеса и йоги. Они оба являются хорошими формами тренировок с отягощениями, и пилатес специально фокусируется на использовании сопротивления для укрепления вашей основной силы, которая нам всем нужна, чтобы хорошо двигаться и избегать травм в нашей повседневной жизни.
Тем не менее, если вы ищете максимальную отдачу от своих физических упражнений и хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, тогда вам не обойтись без тренировки с отягощениями для всего тела.
Ф
тренировки с отягощениями для всего тела, чтобы проработать все группы мышцЧтобы найти тренировку для всего тела с большим количеством упражнений с отягощениями, вам следует рассмотреть:
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- Круговая тренировка
- TRX
- Стабилизация
- Функциональные групповые занятия
- Вы также можете присоединиться к моей онлайн-программе домашних упражнений
Моя программа помогла более 500 000 человек сбросить 6 миллионов килограммов. Это действительно самый простой способ привести себя в форму и оздоровиться дома!
Нужно ли мне быть в хорошей форме, чтобы тренироваться на все тело?
Нет. Программа тренировок с отягощениями подходит для любого возраста, стадии и уровня физической подготовки.
Как правило, абсолютным новичкам, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, требуется больше времени на восстановление между подходами упражнений по сравнению с теми, кто уже занимается регулярно; и по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы обнаружите, что ваше тело способно выдерживать большее количество нагрузок и быстрее восстанавливаться, поэтому вам не нужно будет так долго отдыхать.
Например, в моей программе у нас есть 5 уровней интенсивности. Наш уровень «новичок» позволяет делать 40-секундный отдых между каждым подходом, следующий уровень позволяет отдыхать 30 секунд, в то время как наш высший уровень «маньяк» вообще не позволяет вам отдыхать — так что это тяжелые 28 минут даже для самый сильный среди нас!
Нужно ли мне кардио, если я занимаюсь силовыми или силовыми тренировками?
Да. Вам нужно регулярное кардио, чтобы работать с сердцем и легкими, потому что частью «быть в форме» является хороший уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, а также хорошая мышечная сила и выносливость. С другой стороны, если бы вы выполняли только кардио без каких-либо упражнений с весовой нагрузкой, то вы упустили бы важную физическую подготовку, которая помогает поддерживать ваше тело в функциональной форме и в хорошем рабочем состоянии.
Достижение хорошего общего уровня физической подготовки очень важно, и я поощряю это в своей онлайн-программе.
Вы не только будете проводить со мной ежедневные тренировки, включающие в себя силовые и кардиотренировки, но моя программа также предусматривает домашние тренировки по пилатесу и домашней йоге, что является отличным способом сочетать тренировки с отягощениями с улучшением гибкости (что является еще одной важной частью тренировки). быть приспособленным’!).
Какое спортивное оборудование мне нужно для тренировок с отягощениями?
Вам не нужно много спортивного снаряжения, на самом деле, многие тренировки с отягощениями вообще не требуют никакого оборудования! Однако, если вы хотите почувствовать жжение немного сильнее, тогда тренировки с отягощениями могут включать упражнения с использованием такого оборудования, как:
- эластичные ленты сопротивления
- подвесные ремни
- медицинские мячи
- гири
- любой вид свободной формы вес (например, гантели)
Вернуться к началу
Быстрая тренировка с эспандером для тонуса рук в домашних условиях
youtube.com/embed/Gvn_8lps1gg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Все, что вам нужно, это простая эластичная лента!Хотите больше подобных тренировок с отягощениями?
Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?
Да, держу пари! Тренировки с отягощениями не требуют оборудования, чтобы быть эффективными. Вместо этого вы можете просто использовать собственный вес тела в качестве силы, которой сопротивляются ваши мышцы.
Если вы хотите попробовать тренировку с отягощениями, вам не нужно покупать домашнюю экипировку (если вы этого не хотите), так как есть множество быстрых и эффективных тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять дома, используя ничего, кроме собственного веса!
Так же ли эффективны тренировки с отягощениями без оборудования?
Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными, просто используя вес собственного тела.
От приседаний, подтягиваний и отжиманий до упражнений пилатеса и йоги — все это блестящие формы упражнений с отягощениями, которые приносят реальные результаты независимо от того, делаете ли вы их дома или на занятиях в тренажерном зале.
ПРОЧИТАЙТЕ: Как тренироваться дома без тренажерного зала (и при этом получить отличную тренировку)
7 больших преимуществ тренировок с отягощениями дома
Упражнения с отягощениями — это простой и эффективный способ привести себя в форму, которым можно заниматься в любое время и в любом месте. И если вам нужно больше причин, чем это … вот еще 7!
1. Вы потеряете больше жира (и сожжете больше калорий), чем при любом другом домашнем упражнении
Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что они тонизируют и формируют мышечную массу. Когда у нас есть стройные, подтянутые мышцы, мы ускоряем метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня — спустя много времени после окончания тренировки.
Вы даже будете сжигать калории с большей скоростью, пока спите… и насколько это здорово? Не забывайте, что мышечная масса очень важна… это причина, по которой вы, естественно, похудеете еще больше!
2. Сопротивление увеличивает мышечную массу и наращивает силу
без набора массыбоятся «набухнуть». Это заблуждение. Наращивание силы не означает наращивание массы. Увеличение массы тела и подтянутость просто невозможны физиологически, если вы выполняете только легкую работу с отягощениями.
Сопротивление укрепляет вашу силу без набора массыНе путайте увеличение мышечной силы с увеличением мышечного размера . Ваше тело может стать сильнее, не становясь больше.
3. Работа с сопротивлением увеличивает костную массу, снижая риск остеопороза
Силовые тренировки не только укрепляют мышцы; это укрепляет ваши кости.
Тренировки с отягощениями повышают плотность костей (что снижает риск переломов и поломок костей), создавая сильный и здоровый позвоночник, и имеют решающее значение для борьбы с естественным истощением костей с возрастом.
4. Ваше тело станет сильнее и меньше подвержено травмам
Упражнения с отягощениями повышают прочность соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия помогут предотвратить травмы. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травмы при выполнении повседневных задач и рутинных упражнений и даже может улучшить ваши спортивные результаты.
Тренировки с отягощениями снижают риск получения травмы5. Вы можете помочь исправить плохую осанку, вызванную бездействием или слишком долгим сидением
Тренировки с отягощениями укрепят вашу спину, плечи и кор встаньте прямо, расправив плечи и выпрямив позвоночник.
Сильная спина и корпус также помогают предотвратить боли в пояснице.
Крепкие суставы, связки и сухожилия также могут облегчить боль при остеоартрите, так как вы обнаружите, что увеличение силы снижает нагрузку на суставы. ( Reference Arthritis Australia)
Тренировки с отягощениями улучшают осанку и уменьшают боль6. Тренировки с отягощениями естественным образом уменьшают стресс и тревогу и улучшают настроение
хорошие эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые могут предотвращать боль, улучшать настроение и бороться с депрессией. Повышение уровня эндорфинов также естественным образом снижает уровень стресса и беспокойства и стимулирует ваш разум, поэтому вы чувствуете себя более энергичным и бдительным.
Силовые тренировки улучшают настроениеУпражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины, которые обеспечивают естественный «счастливый кайф».
7. Вы увидите положительные изменения во всем теле… быстро.
Чтобы постоянно изменять наше тело, мы должны постоянно бросать вызов нашему телу – а это означает изменение интенсивности и типа упражнений, которые мы делаем.
Тренировки с отягощениями настолько разнообразны, что доступны бесчисленные упражнения и комплексы упражнений, так что вам никогда не будет скучно. Когда мы «изменяем это», это помогает нам оставаться мотивированными и не отставать от своей физической формы, потому что наш разум остается стимулированным, поэтому он с нетерпением ждет возможности сделать что-то новое.
Существует так много видов силовых упражнений, что вам никогда не будет скучноСиловые тренировки способствуют росту сухой мышечной массы, что помогает вам выглядеть подтянутым и стройным.
Самый простой способ привести себя в форму дома
Если вы хотите, чтобы тренер контролировал вас и руководил вашими ежедневными домашними тренировками, я вам очень благодарен присоединяйтесь ко мне и моей 28 семье.
За 59 долларов в месяц (или 49 долларов в месяц по нашему ежеквартальному плану) вы получите новую 28-минутную тренировку со мной, и вы получите большую дозу утренней мотивации с помощью моей «Sam Cam», которую я записываю в режиме реального времени, каждый день. И, чтобы у вашего тела было все необходимое, чтобы оставаться в форме, быть активным и здоровым, каждую неделю вы будете получать вкусный план питания от главного диетолога 28, который можно настроить в соответствии с вашими вкусами и диетическими предпочтениями.
Как начать тренировки с отягощениями в домашних условиях
Со всеми преимуществами для здоровья и физической формы, которые вы можете получить от тренировок с отягощениями, я надеюсь, что у вас будет мотивация попробовать их самостоятельно. Теперь это просто вопрос, хотите ли вы тренироваться дома или предпочитаете посещать тренажерный зал или открытый буткемп.
- Тренажерный зал или учебный лагерь? Любой опытный тренер по фитнесу сможет составить для вас программу упражнений с отягощениями, чтобы вы могли добиться наилучших результатов и улучшить свою физическую форму.
- Дома? Если вы хотите получить пользу для здоровья от тренировок с отягощениями, не выходя из собственного дома, тренировки с отягощениями — идеальный вариант, и я включил несколько упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать.
Узнайте, как привести руки в тонус в домашних условиях
Посмотрите это видео с домашней тренировкой с отягощениями, чтобы привести руки в тонус с помощью 7 простых упражнений с отягощениями. Все, что вам нужно, это простая лента сопротивления.
Когда лучше добавить веса к моей домашней тренировке с отягощениями?
В любое время, когда вам захочется увеличить интенсивность! Если вы достигли определенного уровня физической подготовки и силы, если вы хотите выйти за пределы своей зоны комфорта, вам может потребоваться добавить веса к упражнениям с отягощениями; однако до тех пор экипировка сопротивления совершенно необязательна!
Как оставаться в форме и быть здоровым дома с 28
Моя онлайн-программа по фитнесу и питанию помогла более чем 500 000 австралийцев готовить более здоровую пищу, быстрее становиться лучше и вести более здоровый образ жизни.
Я тоже хотел бы помочь вам.
УЗНАТЬ О 28
Вернуться к началу
Попробуйте эту быструю домашнюю тренировку с отягощениями для верхней части тела
Необходимое время тренировки: 28 минут.
Как выполнять силовую тренировку верхней части тела дома с резинкой
- Отжимания с лентой (сделайте максимально возможное)
Оберните ленту вокруг рук и за спиной. Встаньте в планку, поставив руки на пол немного шире плеч. Выполните отжимание, опуская грудь на пол и отталкиваясь вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях, если вам сложно отжиматься.
- Разгибание резинки на трицепс над головой (20 повторений)
Закрепите эспандер петлей под диваном или под столом. Держите ленту обеими руками за головой. Вытяните ленту над головой, слегка согнув руки в локтях. Напрягите пресс, следите, чтобы спина не выгибалась. Медленно опустите руки обратно за голову, используя предплечья.
Плечи должны оставаться на одном месте, локти должны быть направлены на протяжении всего движения, задействуя трицепсы. - Полутяга колен – правая сторона (15 повторений)
Закрепите эспандер петлей под ножкой кушетки или стола. Держите ленту правой рукой и встаньте на колени, согнув левую ногу. Теперь потяните ленту назад, сгибая локоть, пока правая рука не окажется рядом с правой стороной грудной клетки. Примечание: убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку и не пожимаете плечами во время выполнения движения.
- Тяга колен наполовину – левая сторона (15 повторений)
Поменяйтесь руками, возьмите эспандер в левую руку, поменяйте ноги так, чтобы правая нога была согнута. Теперь повторите движение полуряда, на этот раз ваша левая рука тянет ленту назад к левой стороне грудной клетки.
- Жим лентой от плеч (15 повторений)
Используя меньшую петлю эспандера, потяните ленту, чтобы создать натяжение.
Сохраняйте напряжение, когда нажимаете над головой. Верните ленту прямо перед грудью и повторите. - Сгибание рук с лентой (20 повторений)
Встаньте внутри ленты обеими ногами. Держите ленту на уровне бедра и сосредоточьтесь на бицепсах, пока вы сгибаете ленту вверх, большие пальцы смотрят в небо. Сворачивайтесь, пока ваши кулаки не закончатся у вашего лица.
- Вертикальная тяга с резинкой (15 повторений)
Закрепите эспандер петлей под диваном или под столом. Держите ленту ладонями внутрь перед бедрами. Держа спину прямо, подтяните ленту к подбородку. Следите за тем, чтобы локти были выше предплечий, когда вы тянете вверх. Опустите ленту обратно в исходное положение.
- Повторить
Повторите всю последовательность тренировки еще 3 раунда, чтобы получить отличную тренировку с отягощениями для верхней части тела.
Плечи должны оставаться на одном месте, локти должны быть направлены на протяжении всего движения, задействуя трицепсы.
Сохраняйте напряжение, когда нажимаете над головой. Верните ленту прямо перед грудью и повторите.Вернуться к началу
БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ: как провести отличную домашнюю тренировку с эластичными лентами домой… используя только простую эластичную ленту сопротивления!
Мой последний совет…
Не сопротивляйтесь, и вы сожжете на больше калорий на дольше .
Если вы хотите быстро сжечь жир, тренировки с отягощениями не только помогут вам сжечь на больше калорий за тренировку, но и нарастят больше мышечной массы, что означает, что вы естественным образом будете сжигать больше жира каждый день… даже если вы снова сплю!
П.С. Если вам нужна моя помощь, присоединяйтесь к моей онлайн-программе домашнего фитнеса, и я стану личным тренером в вашем кармане. Я помог более 400 000 человек привести себя в форму и вести более здоровый образ жизни, и я хотел бы помочь вам тоже.
ГОТОВЫ СТАТЬ БОЛЕЕ ЗДОРОВОЙ ВАС?
Похудение: силовые упражнения дома для начинающих
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Похудение: силовые упражнения дома для начинающих
Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 18 июля 2022 г., 07:00 ISTShare Комментарии (0) - закрыть
07/01Силовые тренировки дома
Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важными упражнениями для быстрого и эффективного похудения. Это делает вас сильнее, заставляя вас двигаться, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как гантели, или даже собственный вес тела. Это помогает в развитии мышечной выносливости, которая поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Помимо кардиотренировок, включение силовых тренировок в вашу тренировочную программу даст столь необходимый толчок в вашем путешествии по снижению веса.
Если вы новичок и не знаете, как использовать отягощения во время тренировки, прочтите несколько очень простых и эффективных тренировок с отягощениями дома.
подробнее
07/02Преимущества силовых тренировок
Еще один способ, с помощью которого силовые тренировки могут помочь похудеть, заключается в уменьшении нежелательных жировых отложений, а также в повышении метаболизма. Наряду с потерей веса, тренировки с отягощениями имеют множество других преимуществ для здоровья. Это улучшает здоровье костей, гибкость, а также здоровье мозга. У вас также будет меньше проблем с болями в спине. Силовые тренировки улучшают осанку и равновесие. После тренировки с отягощениями вы будете в лучшем настроении и почувствуете прилив энергии.
подробнее
07/03Начало работы
Для силовых тренировок дома сначала найдите место в доме с достаточным пространством для передвижения.
подробнее
07/04Выпады
Выпады задействуют мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Подробнее: Потеря веса: распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь избавиться от жира на животе (как их исправить)
подробнее
07/05Приседания с подъемом над головой
Этот вариант приседаний работает ваши ягодицы , мышцы ног, а также мышцы кора, спины, плеч и трицепсов. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и вытянув руки вдоль туловища. Вы можете пропустить гантели, если вы новичок, и добавить их позже, когда вы освоите тренировку. Теперь медленно опустите бедра в положение приседа и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в положение стоя и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 4 повторения в каждом. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как вам становится удобнее.
подробнее
07/06Жим гантелей от плеч
Это упражнение нацелено на мышцы плеч, рук, кора и груди. Если у вас дома нет гантелей, вы также можете использовать наполненные водой бутылки с хорошим хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Теперь поднимите их еще выше над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч. Сделайте 3 подхода по 4 повторения в каждом. Вы можете выбрать более тяжелые веса, как только вы освоитесь с более легкими.
Подробнее: Высокое кровяное давление: количество воды, которое необходимо пить для снижения артериального давления и стабильность. Если вы не можете держать планку, это сигнал к тому, чтобы действительно работать над улучшением силы вашего тела, чтобы справляться с собственным весом. Планку очень легко сделать, но сложнее удержать.
