Что можно есть сразу после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Содержание

• Общие рекомендации по питанию после тренировок
• Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
• Питание для похудения после тренировки
• Что можно есть после тренировки вечером?
• Аминокислоты
• Креатин
• Жиросжигатели
• Сравнительные характеристики спортивного питания
• Как выглядит питание спортсмена?
• Через какое время после тренировки нужно есть?
• Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?
• Что не стоит есть после тренировки?
• Рекомендации для роста мышц

Что есть после тренировки? Питание Полезные советы Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой.

Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Рассказать друзьям 17 ноября

При активных тренировках лучше питаться небольшими порциями, не реже 3-4 раз в сутки, и пить достаточно воды, то есть около 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

2 599 ₽ Vplab nutrition | Протеин Vplab nutrition, лимонный чизкейк 3 399 ₽ Vplab nutrition | Протеин Vplab nutrition, печенье и крем 2 599 ₽ Vplab nutrition | Протеин Vplab nutrition, малина и белый шоколад 3 399 ₽ Vplab nutrition | Протеин Vplab nutrition, клубника и банан

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

1 999 ₽ Vplab nutrition | Гейнер Vplab nutrition, шоколад 1 999 ₽ Vplab nutrition | Гейнер Vplab nutrition, клубника йогурт

Аминокислоты

Необходимы для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов. Выделяют заменимые: синтезируются в организме, незаменимые и условно заменимые аминокислоты. Последние синтезируются в организме при наличии незаменимых.

1 999 ₽ Vplab nutrition | Аминокислоты Vplab nutrition, фруктовый пунш 1 999 ₽ Vplab nutrition | Аминокислоты Vplab nutrition, апельсин 1 999 ₽ Vplab nutrition | Аминокислоты Vplab nutrition, манго

Креатин

Состоит из трех аминокислот, которые в небольшом количестве вырабатываются в организме. Эти аминокислоты участвуют в регенерации тканей, построении сухожилий и костной ткани, подавляют катаболические процессы.

1 499 ₽ Vplab nutrition | Креатин Vplab nutrition, 90 капсул Нет в наличии 2 999 ₽ Vplab nutrition | Креатин Vplab nutrition

Жиросжигатели

Ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. На рост мышц не влияют.

Новая коллекция 229 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Гель энергетический углеводный SIS Science In Sport “Тропические фрукты”, 60 мл Новая коллекция 229 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Гель энергетический углеводный SIS Science In Sport “Фруктовый салат”, 60 мл Новая коллекция 1 699 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Напиток углеводный с электролитами в порошке SIS Science In Sport “Апельсин”, 500 гр Новая коллекция 229 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Гель энергетический углеводный SIS Science In Sport “Лимон и Лайм”, 60 мл Новая коллекция 299 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Гель энергетический углеводный с кофеином SIS Science In Sport “Кола”, 60 мл Новая коллекция 249 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Гель энергетический углеводный с электролитами SIS Science In Sport “Малина”, 60 мл Новая коллекция 1 699 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Напиток углеводный с электролитами в порошке SIS Science In Sport “Лимон и Лайм”, 500 гр Новая коллекция 1 699 ₽ SIS SCIENCE IN SPORT | Напиток углеводный с электролитами в порошке SIS Science In Sport “Тропические фрукты”, 500 гр

Сравнительные характеристики спортивного питания

Важно! При выборе спортивного питания проконсультируйтесь с диетологом и тренером. Строго соблюдайте указания по дозировке

Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в наших онлайн— и офлайн-магазинах.

Каталог

Спортивное питание

Другие материалы о фитнесе 11 августа Что такое крепатура мышц 31 июля Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту 31 июля Упражнения для развития гибкости 25 июля Упражнения с гантелями дома для мужчин 19 июля Растяжка для начинающих 19 июля Упражнения для похудения: круговая тренировка 7 июля Тренировка Табата: проверяем себя на прочность 4 июля Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений 30 июня Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь 29 июня Гантели: какие бывают, чем отличаются

Глутатион — комбинация глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Повышает выносливость и ускоряет восстановление после тренировок, оказывает антиоксидантный эффект

Лактоза — углевод, молочный сахар, который не всасывается в стенки тонкого кишечника, поэтому предварительно расщепляется на другие элементы

Гидролизаты — очищенный белок, который отличается более высокой скоростью всасывания и позволяет улучшить результативность тренировок

Изоляты — протеины высокой степени очистки. Содержание белка в изолятах составляет минимум 85-90%. Их получают из молока, яиц, мяса и других продуктов

Концентраты — продукт, в котором содержание полезных веществ выше, чем в исходном материале

Гейнер — высококалорийный углеводно-белковый продукт, используется в качестве дополнительного приема пищи. С его помощью можно увеличить калорийность рациона и ускорить восстановление клеточных структур после тренировок

Протеины — органические соединения, положительно влияют на организм в целом и помогают улучшить рост мышечной массы

Сывороточный изолят — порошковая добавка с высоким содержанием молочного белка и высокой степенью усвояемости. Получают из сыворотки

BCAA — комплекс трех незаменимых аминокислот, популярная спортивная добавка. Позволяет предотвратить микроповреждения мышц и отложить наступление усталости

Кардиотренировки — физическая активность, при которой активно учащается сердцебиение и дыхание

50042 ProWellness Оглавление

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя? Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Банан Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы. 1 250 ₽ Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао) Строительный материал для ваших мышц! 1 600 ₽ HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао) Настоящая концентрированная энергия: 35% высококачественного белка и ни одной вредной калории. Для впечатляющих результатов! 100 ₽

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
16. Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

–>

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

–> Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни Оцените статью (11 голосов, в среднем 4) Рекомендуем почитать по этой теме Здоровье Ваш путь к красивой фигуре! Питание Как вывести трансжиры из организма? Спорт Что относится к кардиотренировкам? Спорт Как питаться для набора мышечной массы? Спорт Можно ли заниматься спортом при высоком давлении? Питание Чем отличаются омега-6 и омега-3? Питание Кисломолочные продукты при гастрите с высокой кислотностью Спорт Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? Рекомендуем почитать по теме спорт Спорт Как приседать, чтобы укрепить ягодичные мышцы? Спорт Креатин: для чего нужен и как принимать? Спорт Как настроить время и дату на фитнес-браслете? Спорт Аналог протеинового коктейля «Гербалайф» от бренда Siberian Wellness 82897 6 минут

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Набор массы Фитнес 17.06.2018

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Цена за 5 дней от 5350 руб Цена за прием от 185 руб Gluten Lacto Free 1000 – 1200 Ккал 185 руб/день Цена за 5 дней от 5350 руб Цена за прием от 185 руб Extralight 800 – 1000 Ккал 218 руб/день Цена за 5 дней от 4800 руб Цена за прием от 218 руб Vegan 1100 – 1300 Ккал 154 руб/день Цена за 5 дней от 5350 руб Цена за прием от 154 руб Автор статьи Анастасия Грашкина Интересное по теме Японская диета 8 фев 2021 Вред переедания для организма 12 апр 2018 Диета для похудения живота и боков для женщин 1 окт 2020 Что можно есть вегетарианцам 17 июн 2018

Лучшие блюда после тренировки

Здоровое питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, и большинство из нас знает это. Но до сих пор не всегда легко понять, какие продукты следует есть после спортзала.

Наше тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, а не только во время и после занятий в тренажерном зале. Тем не менее, прием пищи после тренировки по-прежнему остается, пожалуй, самым важным приемом пищи в течение дня для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить свое тело.

Правильное питание может дать вашему телу топливо, необходимое для набора мышечной массы, сжигания жира и восстановления. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших упражнений, мы собрали лучшие продукты, которые можно есть после тренировки. Проверьте это!

Не ешьте слишком много после тренировки

Важно не переоценивать количество лишних калорий, сожженных во время тренировки, особенно если вы хотите похудеть. Помните, легко съесть много калорий, но трудно их сжечь. Старайтесь есть здоровые, питательные и полезные закуски после тренировки вместо большого количества еды.

Съешьте смесь различных продуктов для восстановления мышц

Употребление высококачественной пищи после тренировки имеет решающее значение. Для восстановления после тренировки лучше всего употреблять белок и небольшое количество углеводов сразу после тренировки.

Пища №1 для восстановления мышц: белок

Период после силовой тренировки называется анаболическим окном. Это когда вашему телу потребуется пища с умеренным или высоким содержанием белка, чтобы нарастить и восстановить мышечную ткань.

Пища №2 для восстановления мышц: хорошие углеводы

После тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются. Вам нужно будет заправить его хорошими углеводами, чтобы начать процесс роста.

Пища для восстановления мышц №3: Жидкости

Забудьте обо всех сладких спортивных напитках, они не включены в наш список полезных послетренировочных блюд. Нет ничего, что нужно вашему телу больше, чем нужное количество воды. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить до, во время и после тренировок. Обезвоживание может затруднить получение максимальной отдачи от тренировки и даже нанести вред вашему здоровью.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

Все еще не знаете, что именно есть после тренировки? Вот продукты, которые мы рекомендуем есть после тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить сухую мышечную массу.

• Лебеда и черника
• Кефир и банан
• Лосось и овощи
• Миндаль и яблоко
• Курица и сладкий картофель
• Протеиновый коктейль с миндальным молоком
• Салат с вареными яйцами/жареным нутом
• Тофу, авокадо и вареная брокколи
• Зеленый сок и белок семян конопли
• Греческий йогурт и малина

Ищете дополнительную поддержку для укрепления мышц? Ознакомьтесь с нашим пакетом для мышц и многими другими продуктами, которые помогают нарастить мышечную массу!  

Примечание. Что бы вы ни выбрали для приема пищи после тренировки, больше не значит лучше. Даже тому, кто занимается силовыми тренировками, после тренировки требуется всего 10-20 граммов белка.

---

← Предыдущее сообщение Новая запись →

Related Posts

Станьте частью нашего сообщества

Подпишитесь на бесплатные подарки, специальные предложения и интересную информацию о Women’s Best

Будьте в курсе нашей рассылки

Это лучшее, что можно есть после тренировки, согласно к диетологу

Есть много вещей, которые могут решить или помешать достижению ваших целей в фитнесе: правильная тренировка, снаряжение, плейлист и приятель по спортзалу, и это лишь некоторые из них. Но одна вещь, которая может саботировать ваши результаты, даже если вы этого не осознаете, — это то, что вы едите после тренировки.

Может показаться нелогичным возвращать калории в организм сразу после того, как вы приложили усилия для их сжигания. Но, по словам Элизабет Шоу, RDN, эксперта по питанию и консультанта по коммуникациям на ShawSimpleSwaps.com, «важно заправлять свое тело правильной смесью питательных веществ, чтобы помочь восстановить мышцы». «Как правило, после тяжелой тренировки (во время которой ваше сердце бьется, а ваш RPE [скорость воспринимаемой нагрузки] высок) старайтесь потреблять углеводы и белок в течение 15–20 минут».

---

Конечно, не все углеводы и белки одинаковы; То, что вы едите после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка. Вам также необходимо регидратировать и пополнить электролиты. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменить каждый фунт воды, потерянный во время тренировки, выпивкой 16-24 унций жидкости или приемом пищи с жидкостью. Ниже приведены шесть напитков и продуктов, которые Шоу рекомендует для достижения максимальных результатов. В конце концов, вы ходили на высокоинтенсивную тренировку или тренировку с двойным вращением не просто так.

НАПИТКИ

1. Гранатовый сок: Бутылка на восемь унций POM Wonderful 100% Pomegranate Juice содержит 700 мг полифенольных антиоксидантов и столько же калия, сколько средний банан, что способствует здоровой мышечной функции. В предварительном исследовании, проведенном Техасским университетом в 2014 году, исследователи измерили влияние гранатового сока на силу рук и ног после тренировки у активных мужчин. На четвертый день восьмидневного испытания изометрическая мышечная сила в 96-часовой период после тренировки был значительно выше у мужчин, которые ежедневно употребляли чашку гранатового сока, по сравнению с мужчинами в группе плацебо. «Хотя исследование многообещающее, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы установить причинно-следственную связь и потенциальное влияние полифенолов граната на физические упражнения», — предостерегает Шоу. А пока попробуйте добавить чашку POM Wonderful в свой смузи вместе с тыквой, кусочками яблока и греческим йогуртом. «Комбо белков, углеводов и антиоксидантов станет лучшим другом вашего тела, чтобы помочь восстановить мышцы», — говорит она.

2. Шоколадное молоко: Отличные новости для детей в глубине души: Шоколадное молоко — отличный и относительно дешевый напиток после тренировки, обеспечивающий оптимальную смесь белков, углеводов и важных питательных веществ, таких как калий. Исследования показали, что он может помочь в восстановлении мышц и что, благодаря естественной высокой концентрации электролитов, он так же, если не более, эффективен, чем традиционные спортивные напитки, как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. Возьмите это от профессиональных спортсменов, таких как звезда NBA Клэй Томпсон и чемпионка Ironman Миринда Карфрэ, которые все прыгнули на Got Milk? тренироваться. Шоу говорит: «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования оптимального количества, времени и частоты употребления шоколадного молока, определенно есть надежда, что оно всегда будет под рукой».

3. Костный бульон : Помимо своего статуса модного деликатеса, костный бульон имеет своих ярых поклонников в кругах здорового образа жизни. «Несмотря на то, что в этой области необходимы дополнительные исследования, — объясняет Шоу, — простой состав традиционной кости дает надежду на ее использование в качестве средства для восстановления после физических нагрузок», поскольку она содержит белок, калий, натрий, магний, кальций и фосфор. Подобно шоколадному молоку, у костного бульона есть своя доля сторонников профессиональных спортсменов, таких как Коби Брайант. Это также простой и удобный способ регидратации после тренировки.

ПРОДУКТЫ

4. Фисташки: Чтобы насытиться белком, не обязательно есть гамбургер после тренировки. Орехи — это вегетарианский и веганский растительный источник белка, который также содержит важные электролиты, такие как натрий и калий, для поддержания баланса организма. Одна унция полезных для сердца фисташек, таких как Wonderful Pistachios Roasted & Salted, содержит 6 г белка (больше, чем в большинстве закусочных орехов), 3 г клетчатки, 160 мг натрия и 310 мг калия. Кроме того, они удобны для путешествий: Шоу рекомендует своим клиентам «держать в сумке запас фисташек, чтобы насладиться ими сразу после тренировки, если они знают, что им предстоит долгая дорога до следующего приема пищи».

5. Бобовые : Бобовые, которые относятся к семейству бобовых и включают в себя такие продукты, как фасоль, нут и чечевица, являются еще одним богатым питательными веществами источником растительного белка и хороших углеводов. У Шоу есть несколько вариантов, если вы не хотите есть только тарелку фасоли: «Овощи и хумус или соус из фасоли с лепешками обеспечивают быструю и удобную закуску, и всегда есть возможность попробовать добавить 1/2 чашки нута в смузи. / протеиновые коктейли для естественного увеличения количества белка и клетчатки. Наконец, пюре из горсти нута на тосте с авокадо также является отличным способом увеличить содержание белка в тосте, чтобы помочь восстановить мышцы и насытить после тренировки».

6. Сыр : Если невозможно носить стакан молока в спортивной сумке, возьмите что-нибудь более влагонепроницаемое. «Сырная палочка с порцией крекеров может легко помочь вам в первые 20 минут после тренировки, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами для восстановления», — говорит Шоу. На унцию сыра также приходится более 6 граммов высококачественного белка, который содержит «все [] незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления и, к сожалению, не могут производиться самостоятельно». Для тех, у кого непереносимость лактозы, Шоу рекомендует сочетать крекеры с постной индейкой, чтобы получить аналогичные преимущества.

Какие продукты вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь ими с нами @BritandCo .

Brit + Co может иногда использовать партнерские ссылки для продвижения продуктов, продаваемых другими, но всегда предлагает подлинные редакционные рекомендации.