Как правильно выбрать лучший протеин для спортивного питания
Протеин для спортивного питания имеет вид порошка, так называемого концентрата белка. Он принадлежит к категории безопасных пищевых добавок и обеспечивает долю суточной потребности организма в белках, способствует увеличению мышечной массы и восстановлению организма. Протеин присутствует в составе пищевого рациона спортсменов, а также тех, кто занимается фитнесом.
При выборе протеина следует учитывать тип добавки, частоту тренировок, персональные задачи спортсмена, образ жизни и прочие индивидуальные особенности каждого человека. Протеин не является медицинским препаратом, и имеет минимум противопоказаний, однако, перед тем как начать принимать добавку, рекомендуется проконсультироваться у диетолога и спортивного тренера. Два указанных специалиста помогут создать рацион, ориентированный на обеспечение всех потребностей организма.
Рассмотрим основные наиболее распространенные виды протеина и их отличия.
Казеиновый
Казеин — белок, полученный из коровьего молока методом створаживания.
Это легкоусвояемый вид белка, в отличие от мясного. Молочный протеин получил наименование медленного, исходя из того, что принимается организмом в течение 5-8 часов. Благодаря казеиновому протеину сохраняется продолжительное ощущение сытости, поэтому его часто выбирают желающие сбросить вес в качестве диетического продукта. Казеин — вещество, помогающее поддерживать мышцы в стабильной форме при сниженной норме калорий. По этой причине у тренирующихся есть все шансы похудеть за счет уменьшения жировой, а не мышечной массы.
Казеиновый протеин отлично подходит для увеличения объема мышц, однако, при этом сывороточный протеин является более эффективным в данном направлении. Обычно казеиновый коктейль принимают перед отходом ко сну.
Особенность казеинового протеина в большой эффективности и широкой опциональности при его невысокой стоимости. Он показан для начинающих бодибилдеров и занимающихся фитнесом, спортсменов, желающих сохранить форму. Другое название такого похудения — «сушка».
Казеин — оптимальный выбор тех, кто оценил преимущества медленного восстановления в процессе ночного отдыха. Не подходит тем, у кого индивидуальная непереносимость лактозы.
Сывороточный
Этот вид протеина получают из молочной сыворотки, очищенной от казеина. Таким образом, сывороточный протеин содержит минимальное количество лактозы, вследствие чего снижается нагрузка на органы пищеварения.
Сывороточный протеин причислен к быстрым продуктам, учитывая его быстрое усвоение организмом. Сывороточный концентрат не способен дать чувства полного насыщения в отличие от казеинового, но является прекрасным решением для приема до тренировки, во время или по ее завершению. Благодаря сывороточному порошку усиливается рост мышечной массы, показатели силы улучшаются, мускулатура восстанавливается с более выраженным эффектом.
Сывороточная добавка является менее калорийной в сравнении с казеиновой и подразделяется на несколько видов: концентрат, изолят, гидролизат. Концентрат содержит не только белки, но и минимальную долю жиров и углеводов.
Концентрат — самый недорогой вид протеина из категории сывороточных. Изолят отличается меньшим количеством жиров и углеводов, а также содержанием белка до 90%. Он усваивается легче в сравнении с концентратом, но производство продукта является более дорогостоящим. Гидролизат — самый дорогой сывороточный продукт. Доля чистого белка в нем составляет около 99%. Добавка причисляется к наиболее эффективным видам протеина.
Относительно дорогостоящий сывороточный протеин усваивается легко и быстро, но не переносится людьми с лактозной недостаточностью. Он является оптимальным вариантом для тех, кто интенсивно занимается спортом и намерен набрать массу в рекордно короткие сроки. Для тех, кто организует тренировки в личных целях и желает слегка подкачать тело, нет смысла покупать сывороточный протеин: казеиновый справляется с базовыми фитнес-задачами не хуже него.
Яичный
Лучшая по эффективности и составу аминокислот разновидность протеина. Создание протеина методом его получения из белка яиц является достаточно дорогостоящим процессом, поэтому продукт не получил широкого распространения.
Протеин яичного происхождения долго усваивается, имеет высокую стоимость, но обеспечивает организму питание на протяжении целого дня.
Яичный протеин подходит для желающих постепенно сбросить лишний вес и в умеренном темпе увеличить мышечную массу. Этот вид протеина — достойная альтернатива казеиновому, но все же более выигрышная. В его составе больший процент аминокислот, способствующих росту мышечной массы. Но яичный протеин не подходит для ускоренного увеличения мускулатуры. Более эффективным в этом случае является сывороточный продукт.
Растительный и соевый
Растительный белок является вполне полноценным, идентичным животному. Грамотно подобранная комбинация белков разных видов, включая овсяный и гороховый, обеспечивает оптимальное соотношение аминокислот, характерное для белков животного происхождения.
Белок растительного происхождения усваивается легко, и как правило, не вызывает расстройства пищеварительной системы. Является отличным вариантом для восполнения дневной потребности белка при его дефиците в составе продуктов.
Как и все предыдущие концентраты, помогает в наборе мышечной массы и восстановлении тканей. Прием растительных белков в сочетании с удачно разработанными тренировками помогает добиться желаемой формы тела.
Соевый протеин — отдельный вид добавки, который следует выделить. В нем содержится около 50% белка. Это более высокий показатель в сравнении с другими источниками протеина. По этой причине усвоение соевого протеина происходит намного сложнее. В добавок ко всему, продукт чаще остальных вызывает аллергические реакции.
Подходит большинству спортсменов вопреки распространенному мнению о неполноценности растительных белковых добавок. Благодаря точному соблюдению расчетов и подбору нужных компонентов прием совокупности растительных протеинов позволяет достичь оптимального соотношения аминокислот, что характерно и для животных белков.
Говяжий
Протеин говяжьего происхождения может быть обеспечен методом извлечения белка из мяса говядины. Говяжий белок содержит креатин — элемент, принимающий участие в энергетических процессах обмена внутри мышечных волокон.
Стабильный прием креатина обеспечивает силу мышцам, а также выносливость организма в целом.
По мнению многих исследователей, говядина и другие сорта красного мяса относятся к канцерогенным продуктам. Поэтому специалисты предупреждают о неосторожном приеме говяжьего протеина.
Говяжий протеин не очень востребован из-за повышенной стоимости. Его целесообразно заменить сывороточным и яичным, хотя бы в виде временной альтернативы.
Многокомпонентный
Многокомпонентный протеин представляет собой совокупность нескольких типов белка. К примеру в качестве многокомпонентной добавки может выступать смесь казеинового и сывороточного протеинов, отличающихся скоростью усвоения. Главное преимущество продукта — нет необходимости в приобретении чего-либо одного, так как набор элементов обеспечит потребность организма в белках непосредственно после тренировки и будет способствовать постепенному мышечному восстановлению.
Многокомпонентная смесь может быть обогащена витаминами, аминокислотами, энзимами в целях более эффективного усвоения.
Благодаря дополнительным составляющим смеси становятся универсальными.
Следует сказать, что польза многокомпонентной смеси зависит от содержания каждого типа добавок. Подобрать для себя наиболее подходящую — задача не из простых: стоит обратиться за рекомендациями к тренеру.
Протеин многокомпонентного состава предпочитают те, кто занимается борьбой, игровыми видами спорта. Протеин этого типа прекрасно восстанавливает ресурсы организма, способствует обретению выносливости и росту мышечной силы.
Как выбрать протеин для роста мышц, или похудения
Худеем с протеином
Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения.
Для получения быстрого результата нужно:
- Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
- Сбалансировать остальное питание;
- Подобрать комплекс упражнений.
Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.
Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды.
Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными.
Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.
Увеличение мышечной массы
Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы?
Первое, на что следует обратить внимание — аминокислотный профиль.
Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом.В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.
Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму.
Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы.
На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос — что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка.
Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab.
Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д.
Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление.
В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.
Добавлен: 15:48, 25-январь-2023 • Просмотры: 23
Как выбрать лучший протеиновый порошок
Ключевые выводы:
- Белок способствует ряду преимуществ для здоровья, включая рост мышц и развитие костей.
- Ключевыми факторами выбора хорошего протеинового порошка являются источник белка, ингредиенты и вкус.
Если у вас есть цели в области здоровья и фитнеса, вы, вероятно, задумывались о включении в свой рацион протеиновых порошковых добавок. Но с таким большим выбором важно знать, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для ваших целей и потребностей. Вот куда мы входим!
Ниже мы рассмотрели основные факторы, на которые следует обратить внимание при покупке протеинового порошка. Но сначала давайте углубимся в преимущества включения белка в свой рацион.
Почему белок является важной частью здорового питания?
Почти каждая часть тела состоит из белка — от наших мышц до костей и кожи — и необходима для многих процессов, которые помогают вашему телу функционировать. Белок состоит из 20 различных аминокислот, молекул, которые объединяются в белки. Ваше тело может производить некоторые из этих аминокислот, но девять из них должны поступать с пищей.
По этой причине потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение.
Белок поддерживает здоровый рост и развитие мышц
Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому неудивительно, что им нужен белок для восстановления и восстановления. Когда вы тренируетесь и оказываете большее, чем обычно, сопротивление мышцам, возникают небольшие разрывы, которые объясняют болезненность, которую вы чувствуете после тренировки. Эти слезы совершенно нормальны, если только они не доходят до напряжения или травмы. С помощью белка ваше тело расщепляет аминокислоты, которые оно использует для восстановления и восстановления потерянных и поврежденных мышечных тканей. 2
Белок помогает утолить аппетит
Если вы хотите дольше оставаться сытым, просто включите протеин! Один прием пищи с высоким содержанием белка может помочь удовлетворить ваш аппетит и улучшить контроль порций.
содержат незаменимые аминокислоты в свободной форме, способствующие оптимальному усвоению и усвоению.*
Узнайте больше о том, как добавки с аминокислотами могут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.
Сколько белка нужно съедать в день?
Поскольку белок является важным макроэлементом (наряду с углеводами и жирами), нам, как правило, необходимо включать в свой рацион большее его количество. Национальная медицинская академия рекомендует взрослым потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела или 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела.
Протеиновые добавки в сравнении с цельными продуктами
Первый способ получить необходимое количество белка — употреблять цельные продукты. Рассмотрите протеиновый порошок как дополнение к своему рациону, а не как замену. Но если вы с трудом потребляете продукты с высоким содержанием белка или имеете более высокие потребности в белке из-за активного образа жизни, протеиновые порошки — удобный способ достичь ваших целей.
Могу ли я принимать протеиновый порошок без физических упражнений?
Несмотря на то, что спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни и работают над наращиванием или поддержанием мышечной массы, может потребоваться больше протеинового порошка для достижения своих целей в фитнесе, вы все равно можете получить пользу от протеинового порошка, даже если вы не ведете постоянную физическую активность. Пока вы осведомлены о своих ежедневных потребностях в белке и в первую очередь отдаете предпочтение белку из цельных продуктов, нет ничего плохого в добавлении порции протеинового порошка в коктейль или закуску.
С таким количеством протеиновых порошков, как вы знаете, что купить? Взгляните на наши рекомендации ниже, чтобы помочь вам выбрать правильный для вас!
Как выбрать лучший протеиновый порошок: 3 ключевых момента
1. Каков источник белка?
Это сводится к тому, был ли белок получен из животных (на основе молока) или растений (на растительной основе).
Выбор протеинового порошка в зависимости от его источника будет в значительной степени основываться на ваших собственных диетических предпочтениях.
Белковый порошок животного происхождения
- Сывороточный протеин: Сыворотка — побочный продукт переработки молока в сыр. Это один из наиболее распространенных источников протеинового порошка из-за его сильной связи с увеличением мышечной силы, особенно непосредственно перед или после тренировки. 7 Он также известен тем, что является одним из наиболее легкоусвояемых белков и содержит относительно больше аминокислот с фирменной цепью, поддерживающих синтез мышечного белка, по сравнению с другими источниками белка. 8
Если вы ищете премиальную добавку сывороточного протеина, обратите внимание на золотой стандарт:
Solgar® Grass Fed Whey To Go® предлагает 20 граммов белка на порцию. Он полностью не содержит rBGH*, и наши молочные коровы, выращенные на пастбищах в Новой Зеландии, не получают рутинных антибиотиков.
* Он доступен в трех вкусах: шоколадный, ванильный и без вкусовых добавок. Наши протеиновые порошки также не содержат ГМО, глютена и сои.
- Казеиновый белок: Как и сыворотка, казеиновый протеин также является побочным продуктом превращения молока в сыр. Однако казеин усваивается и переваривается медленнее, чем сывороточный протеин.
Растительный белковый порошок
Эти немолочные источники белка — идеальный способ восполнить потребление белка, если вы испытываете непереносимость молочных продуктов или придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.
- Соевый белок: Соевый белок, полученный из соевых бобов, содержит все девять незаменимых аминокислот для поддержания мышечной силы и тела. 10
- Гороховый протеин: В добавках в виде порошка горохового протеина используется белок, выделенный из молотого желтого гороха. Он также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму из пищи, но ограничен метионином. 11 По этой причине важно употреблять гороховый белок вместе с другими источниками белка, содержащими метионин.
- Конопляный белок: Известный как качественный источник белка, конопляный белок производится путем измельчения прессованных семян конопли в мелкий порошок. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нам нужны из пищи, и представляет собой легко усваиваемую форму растительного белка. 12
Он также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму из пищи, но ограничен метионином. 11 По этой причине важно употреблять гороховый белок вместе с другими источниками белка, содержащими метионин.2. Есть ли добавки или аллергены?
Многие протеиновые порошки, в основном растительные и сывороточные протеиновые порошки, могут содержать сахар и искусственные подсластители, поскольку после обработки они становятся более горькими. Помните о маркировке и списках ингредиентов, чтобы узнать больше о содержании сахара. Протеиновые порошки Solgar® Grass Fed Whey To Go® содержат не более 3 граммов сахара на мерную ложку.
**
А если вы страдаете пищевой аллергией, такой как глютен, соя или молочные продукты, выберите протеиновый порошок с четкой маркировкой, чтобы избежать этих аллергенов.
3. Какой вкус?
Если вы ищете протеиновый порошок, важно найти тот, который вам действительно нравится, особенно если вы хотите добавить его в свои смузи, вафли или домашние протеиновые батончики. Мы предлагаем на выбор неароматизированные, шоколадные и ванильные вкусы Grass Fed Whey To Go®.
Информационный бюллетень
- Электронная почта*
- *
Установив этот флажок, я подтверждаю, что указанный адрес электронной почты является моим личным адресом электронной почты, и я прочитал и согласен с текущими Условиями использования и Политикой конфиденциальности
- *
Установив этот флажок, я подтверждаю, что нахожусь в Соединенных Штатах, и я разрешаю Solgar® использовать мою электронную почту для отправки мне всех новостей, предложений и объявлений о Solgar®.
- Электронная почта
Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.
Не все протеиновые порошки одинаковы
Найти вкусный, эффективный и полезный протеиновый порошок не всегда просто. Принимая во внимание источник белка, другие ингредиенты и вкус, вы наверняка выберете тот, который лучше всего подходит для вашего здоровья!
*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
**Не низкокалорийный продукт
Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для общего ознакомления и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или лечение конкретных заболеваний. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
Информация на этом веб-сайте не предназначена для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Никогда не пренебрегайте медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за того, что вы прочитали что-то на сайте Solgar®.
советов от тренера по питанию — Alo Moves
Когда дело доходит до выбора протеинового порошка, варианты могут показаться ошеломляющими. Выберете ли вы сыворотку или растительную основу, сколько белка вам нужно в протеиновом порошке, есть ли ингредиенты, которых следует избегать — список вопросов можно продолжать бесконечно, и от рядов разноцветных канистр может закружиться голова. К счастью, мы поговорили с инструктором по фитнесу Alo Moves и тренером по питанию Рокси Джонс, чтобы узнать, как выбрать лучший протеиновый порошок для вас и ваших целей тренировки.
Как выбрать протеиновый порошок- Ищите минимальное количество ингредиентов.
« Будь проще» — это вечная фраза, которая также применима к вашему протеиновому порошку. В то время как многие протеиновые порошки на рынке переполнены ненужными загустителями, наполнителями и подсластителями, ищите бренды, которые содержат меньше ингредиентов, которые дают эффект.
- Ищите незаменимые аминокислоты.
Их называют незаменимыми по той причине, что незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза белка, восстановления тканей и усвоения питательных веществ. Они также не могут вырабатываться организмом, поэтому важно убедиться, что в вашем рационе их достаточно. Ваш протеиновый порошок может быть отличным дополнительным источником. «Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько незаменимых аминокислот указано на порцию, особенно лейцина», — говорит Джонс. Исследования показывают, что лейцин может задерживать процесс повреждения мышц и особенно эффективен, помогая пожилым людям предотвратить потерю мышечной массы.
Кроме того, лейцин может улучшить чувствительность к лептину, гормону, который регулирует ваш аппетит, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и уменьшите тягу к еде. - Используйте предпочитаемый вами источник белка.
Существует так много разных видов протеина, которые помогут вам достичь ваших целей. Если вы не употребляете молочные продукты или веган, ищите белок гороха, риса, сои или конопли. Даже если вы не веган, порошки на растительной основе могут быть питательным и экологически чистым способом добиться результатов после тренировки. Невеганские варианты включают белок яичного белка и сывороточный белок, которые являются высококачественными источниками белка с богатым вкусом и высоким содержанием белка. Это действительно сводится к вкусу и предпочтениям — попробуйте несколько, чтобы найти вкус, который вам нравится, который соответствует вашим целям в области питания.
- Старайтесь получать 15–20 граммов белка на порцию.
Ознакомьтесь с размером порции, указанным на этикетке, прежде чем идти к кассе. Компания «Джонс» рекомендует как минимум этот диапазон, поэтому убедитесь, что вы даете правильное количество мерных ложек в соответствии с этикеткой пищевой ценности.
- Проверьте содержание подсластителя.
Ароматизированные протеиновые порошки, как правило, содержат подсластители, которые при употреблении в небольших количествах не обязательно вредны. Однако, если вы избегаете определенных типов подсластителей или хотите сократить количество искусственных подсластителей, поищите список ингредиентов, исключающий их, или выберите неароматизированные протеиновые порошки.
- Получите ваши рекомендации через краудсорсинг.
Проведите онлайн-исследование, чтобы выяснить, как конкретные бренды ранжируются в соответствующих категориях, таких как «лучшие растительные протеиновые порошки» или «сывороточные протеиновые порошки для набора мышечной массы».
Если у вас есть сертифицированный тренер, которого вы уважаете, не помешает последовать его примеру в качестве отправной точки.
Кроме того, лейцин может улучшить чувствительность к лептину, гормону, который регулирует ваш аппетит, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и уменьшите тягу к еде.
Если у вас есть сертифицированный тренер, которого вы уважаете, не помешает последовать его примеру в качестве отправной точки.Каких ингредиентов следует избегать
в протеиновом порошке?
Избегайте любых ингредиентов в протеиновом порошке, которые не согласуются с вашим личным пищеварением, советует тренер по силовому питанию Рокси Джонс. Это может сводиться к пробам и ошибкам, но если вы знаете, что хотите избегать продуктов животного происхождения или имеете чувствительность к ингредиентам, выберите тот, который исключает эти ингредиенты, и знайте, что вы будете в порядке с любым вариантом, который вы выберете. Для вас всегда найдется протеиновый порошок!
из протеинового порошка?
Тренер по питанию Рокси Джонс говорит, что вам следует искать протеиновые порошки, содержащие как минимум 15-20 граммов белка.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит, если вы хотите набрать вес?
«Для тех, кто хочет набрать вес, помимо избытка калорий может быть полезен порошок-заменитель пищи», — говорит тренер по силовой и диетологической подготовке Рокси Джонс.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
«Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, подойдет любой протеиновый порошок, — говорит тренер Рокси Джонс. Важно то, что вы часто тренируетесь и получаете достаточное количество белка из основных источников, а не из пищевых добавок. По словам Джонса, эти источники могут включать яйца, мясо и молочные продукты в дополнение к сбалансированной диете.
Какой протеиновый порошок рекомендуют диетологи?
Тренер по питанию Рокси Джонс предпочитает протеиновый порошок Legion Athletics Plant+ Plant+. «У меня чувствительное пищеварение… [этот протеиновый порошок] имеет прекрасный вкус и очень хорошо усваивается!»
Хотите заняться силовыми тренировками с Рокси Джонс? Ознакомьтесь с ее онлайн-тренировками с гантелями и тренировками с собственным весом на Alo Moves с бесплатной 14-дневной пробной версией .
