Через какое время после тренировки можно есть: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Фитнес-питание: что можно есть «до» и «после» тренировки?

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает DELFI Woman. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Комплекс для бедер, ягодиц и пресса от тренера «Зважені та щасливі»

Фитнес-питание до тренировки
Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений для ног при варикозе

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки
За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки
Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Фитнес-секреты от Лилии Ребрик

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки
Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки
В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Едим и худеем — советы диетолога шоу «Зважені та щасливі»

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки
Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективная диета от целлюлита 

Важно ли быстро есть или пить белок после тренировки? – StrengthLog

Ключевые моменты:

1. Нет, быстро потреблять белок после тренировки не важно. Это верно, несмотря на то, что ваш баланс мышечного белка отрицательный, пока вы не потребляете белок.
2. Мета-анализ не обнаружил различий в росте мышц или силе между группами, потреблявшими белок в течение одного часа до или после силовой тренировки, и группами, которые потребляли белок более чем за два часа до или после тренировки.
3. Если вы потребляете белок в течение 2-3 часов до или после силовой тренировки, вы, вероятно, максимизируете или почти максимизируете любые потенциальные временные эффекты. Думайте об этом как о «белковом окне» в 4–6 часов, в течение которого вы должны тренироваться.

***

Как только вы отложите штангу после последнего подхода, вы должны перейти к своему протеиновому коктейлю и выпить его.

Верно?

Не так быстро, мой мускулистый друг.

Совет потреблять белок после поднятия тяжестей, безусловно, правильный. Но насколько важно это сделать быстро?

Имеет ли какое-либо значение для ваших результатов, если вы едите или пьете протеин в течение 30 минут после тренировки или через несколько часов?

В этой статье мы расскажем о трех вещах, которые вы, возможно, захотите узнать:

1. Как силовые тренировки и протеин влияют на рост мышц.
2. Результаты обзора 23 исследований, посвященных влиянию времени приема белка до или после тренировок.
3. Практические советы по потреблению белка во время силовых тренировок.

Давайте начнем с того, что заставим вас немного напрячься по поводу потребления протеина после тренировки.

Отрицательный баланс белка после тренировки – пока вы не начнете есть белок

Взгляните на диаграмму ниже.

Показывает влияние потребления протеина на синтез мышечного белка и расщепление мышечного белка в зависимости от того, тренировались ли вы раньше или нет. ¹

Синтез мышечного белка – это создание нового мышечного белка, а расщепление мышечного белка происходит наоборот. Когда синтез мышечного белка превышает его расщепление, вы наращиваете мышечную массу. Ваш мышечный белок баланс положительный.

Потребление белка в состоянии покоя увеличивает синтез мышечного белка и снижает его расщепление. Значение: вы наращиваете мышечную массу.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не потребляя протеин до или после, то синтез вашего мышечного белка все равно будет увеличиваться, но также будет увеличиваться и расщепление мышечного белка. И ваш распад мышечного белка будет больше, чем ваш синтез, пока вы не съедите немного белка.

Потребление белка и силовые тренировки оказывают синергетический эффект на баланс белка в мышцах. Сочетание тренировок и употребления протеина увеличивает синтез мышечного белка больше, чем каждый из них по отдельности, в результате чего вы будете наращивать мышечную массу еще быстрее.

Логический вывод на данный момент очевиден: потребление протеина вскоре после или перед тренировкой полезно для роста мышц.

Но насколько важно время?

Имеет ли значение для реальных результатов, если вы пьете протеиновый коктейль сразу после тренировки или можете подождать до ужина при свечах?

Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию

В мета-анализе под названием Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию , исследователи хотели выяснить, оказывает ли время приема белка какое-либо влияние на рост мышц и прирост силы в результате тренировок.

2

Они включали только исследования, сравнивающие две группы, где:

• Одна группа потребляла белок в течение одного часа до или после силовой тренировки
• Контрольная группа не потребляла белка в течение как минимум двух часов до или после силовой тренировки.

Простой объединенный анализ результатов показал, что да, время приема белка оказало небольшое положительное влияние на рост мышц в этих исследованиях. Однако, когда исследователи скорректировали различия в общее потребление белка , этот положительный эффект исчез. На самом деле общее потребление белка объясняло почти всю разницу в результатах, и была сильная корреляция между общим потреблением белка и увеличением мышечной массы.

В среднем потребление белка в контрольных группах составляло 1,33 г/кг/день и 1,66 г/кг/день в группах, которые потребляли белок незадолго до или после тренировки.

Таким образом, единственный положительный эффект от употребления протеина в непосредственной близости до или после тренировки в этом контексте заключается в том, что он увеличивает ваши общее потребление белка от субоптимального уровня до чего-то близкого к оптимальному.

Подробнее: Белок для силовых спортсменов и бодибилдеров – сколько, как часто и какого рода

Те же результаты были получены и для увеличения силы: время приема белка не влияло на скорость увеличения силы.

Но… Вы писали, что мой белковый баланс отрицательный, пока я не съем белок?

Да.

Верно.

После тренировки баланс мышечного белка будет отрицательным до тех пор, пока вы снова не начнете потреблять белок.

Однако этот мета-анализ говорит нам о том, что на практике

, нет никакой заметной разницы, если вы потребляете белок сразу после (или до) тренировки или если вы ждете пару часов.

В ходе метаанализа были изучены практические учебные занятия, проводившиеся в течение нескольких месяцев. Это было не просто несколько измерений синтеза и распада белков, проведенных в лаборатории в течение нескольких часов. Это придает этим результатам достоверность.

Вместо этого вы, вероятно, можете следовать этим рекомендациям по потреблению белка после тренировки, взятым из обзора литературы тех же исследователей: ³

• Употребляйте пищу, богатую белком, каждые 3–4 часа в случае приема пищи небольшими порциями.
• Или потребляйте большие, богатые белком блюда, которые перевариваются дольше каждые 5–6 часов.
• Поезд где-нибудь в этом окне между приемами пищи. Это обеспечит наличие аминокислот в крови, когда вы закончите тренировку.

Если вы тренируетесь утром перед завтраком, вероятно, не стоит ждать шесть часов, прежде чем съесть немного белка. Но, вероятно, не имеет большого значения, если вы съедите белок сразу после тренировки или подождите несколько часов. В то же время это тоже не больно, поэтому, если вам это нравится и у вас есть выбор: конечно, съешьте или выпейте немного протеина, когда закончите тренировку. Просто знайте, что вам не нужно напрягаться по этому поводу.

Единственный сценарий, при котором дополнительная порция белка после тренировки имеет положительное значение, — это увеличение общего суточного потребления белка с низкого уровня примерно до 1,6–2,2 г/кг, когда положительные эффекты ограничиваются в большинстве случаев. из нас. Но даже в этом случае важна добавка к общему потреблению белка, а не время как таковое.

В заключение: Белок после тренировки

Вот основные выводы из этой статьи:

• Когда речь идет о белке, самое главное – это общее ежедневное потребление белка.
  Как правило, стремитесь к 1,6–2,2 г/кг/день.
• Если есть эффект времени приема белка, так называемое «анаболическое окно», то это окно кажется больше, чем час до или после тренировки.
• Принимая пищу, богатую белком, примерно каждые 4–6 часов (в зависимости от размера порции) и тренируясь между приемами пищи, вы, вероятно, почти максимизируете любые потенциальные эффекты времени приема белка.

Но если вы хотите потреблять белок после тренировки, потому что это соответствует вашему графику приема пищи, или вы хотите получить дополнительный белок к вашему общему дневному рациону: сколько вы должны есть или пить?

Исследования показывают, что для максимального роста мышц большинству людей достаточно около 20–30 г высококачественного белка. Если вы старше, для максимального роста мышц может потребоваться до 30–40 г белка после тренировки. Вы можете прочитать об этом намного больше в нашей статье «Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов».

Последнее предположение с моей стороны состоит в том, что важность распределения белка по времени возрастает, если ваше потребление белка и калорий не так велико с самого начала. Например, если вы режете.

Дополнительная информация о белке:

• Сколько белка из одного приема пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?
• Как долго вы наращиваете мышечную массу после употребления богатой белком пищи?
• Питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора мышечной массы

Хотите узнать больше о пищевых добавках? Какие из них стоят ваших денег, а какие сомнительны или бесполезны? Ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам

StrengthLog , нашим бесплатным руководством, в котором мы рассматриваем 26 самых популярных добавок.

Ссылки

1. Питание. июль-август 2004 г.; 20(7-8):689-95. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта.
2. J Int Soc Sports Nutr.