Сплит система тренировок: Самые популярные сплиты в бодибилдинге. Сплит программа тренировок. Новый подход. Сплит на массу

Содержание

Тренировки: Сплит: кому он нужен

За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения.

Cоставление индивидуальной схемы сплита — дело непростое.

Поначалу мышцы лучше тренировать скопом.

За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы — не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед вами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера — раздельном тренинге.

Шаг 1: Выдели время на отдых

Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг — это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

Шаг 2: Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм — единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии — запасы гликогена — у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается просто — нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче.

Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.

Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх»-отдых-«низ»-отдых…

Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние — во вторую, средние — в третью и снова большие — в четвертую.

Высокая интенсивность — это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.

Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)

Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим — мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» «разрублен» на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий — тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых — во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова «автоматная очередь» из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически — чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

Многодневный четырех-шестиразовый сплит

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» своих слабых мышц. Чтобы «усилить» конкретную мышцу, вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и «размножается» в многодневный.

Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и «качества» восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на «слабую» мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит — это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей приходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень — это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину — во вторник, ну и дальше — дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки — душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга — тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень — бицепсы, вечером — икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Полезный совет

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами — вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще — например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

Мы привыкли, что любой прогресс — это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Хидетада Ямагиши

принцип работы и виды систем кондиционирования. Варианты сплит программы на неделю

Создать комфортные условия в доме или офисе в жаркие дни можно с помощью специального . Надо лишь выбрать подходящую модель, исходя из квадратуры помещения и его назначения. Предлагаем узнать, что это такое сплит-система, и чем она отличается от .

Решив купить сплит-систему или кондиционер, следует узнать их основные отличия. Они оба являются разновидностью климатического оборудования. К их основным отличиям следует отнести:

Дизайн. Производители предлагают достаточно большой ассортимент систем. Всегда можно выбрать модель, способную гармонично вписаться в интерьер. Кондиционеры чаще всего представляют собой монотонный белый блок;
Высокую технологичность. Современные модели обладают широкими функциональными возможностями, включая наличие возможности дистанционного управления;
Шумность. Несмотря на большой ассортимент обычных кондиционеров выбрать модель, создающую минимум шума в процессе работы, достаточно сложно. Сплит-системы благодаря своим конструктивным особенностям в процессе работы создают минимум шума.

Преимущества и недостатки сплит-систем

В зависимости от конструктивного исполнения современные модели могут иметь различные функциональные возможности. Возможно наличие:

Дистанционного управления;
Фильтров, обеспечивающих различную степень ;
Таймера;
Управления температурой внутри помещения.

Входящий в состав системы пульт позволяет задать необходимые параметры микроклимата, которыми управляет электроника внутреннего блока.

Как правильно выбрать сплит-систему кондиционирования для квартиры

При выборе подходящей модели следует учесть ряд факторов. Для начала стоит определиться с типом внутреннего блока в зависимости от и свободного места. Обязательно следует учесть .

Сплит-система кондиционирования для квартиры должна в среднем иметь мощность, на порядок меньше ее площади. Если окна комнаты выходят на солнечную сторону, полученное значение следует обязательно умножить на 1,1÷1,3. Если климатическое оборудование состоит из нескольких внутренних блоков, следует убедиться, что наружный модуль будет способен ее поддержать.

Отдельного внимания заслуживает компания-производитель. Предпочтение стоит отдать проверенному товарному знаку, под которым традиционно изготавливается продукция высокого качества.

Внимание! Следует убедиться, что приведенная в паспорте допустимая длина трассы и перепад высот позволит правильно выполнить установку сплит-системы.

Стоит проконтролировать заявляемый производителями максимальный и минимальный уровень шума, создаваемый системой в процессе эксплуатации, а также температурный диапазон, при котором техника будет исправно функционировать.

Если стоимость сплит-системы имеет принципиальное значение, то снизить затраты можно путем выбора устройства с оптимальным набором функций. Чем меньше дополнительных функций, тем дешевле обойдется .

Статья по теме:

В нашем обзоре мы рассмотрим рекомендации и советы специалистов, а также познакомимся с современными моделями, предлагаемыми ведущими производителями.

Споры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?

П ока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует .

Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

Преимущества сплит тренировки

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

По частям тела

Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

Программа:

Понедельник – грудь;
Вторник – спина;
Среда – плечи;
Четверг – ноги;
Пятница – руки пресс;
Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).
Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

Понедельник — Грудь/спина
Вторник — Плечи/ноги
Среда — Отдых;
Четверг — Бицепсы/трицепсы;
Пятница – Грудь/спина;

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
Вторник – общая физическая подготовка;
Среда – отдых;
Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
Пятница – общая физическая подготовка;
Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Подведем итог

Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – , набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на […]

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

Приседания;
выпады с гантелями;
румынская тяга;
подъемы на носки;
подъем ног в висе;
скручивания на наклонной скамейке;
планка.

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

Подтягивания;
тяги верхнего блока в направлении живота;
тяги штанги в направлении живота;
поочередные тяги гантелей к поясу;
гиперэкстензии;
сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

Отжимания;
жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
разводка гантелей в горизонтальном положении;
жимы гантелей вверх в положении стоя;
разводка гантелей в стороны в положении стоя;
обратные отжимания;
разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

СПЛИТ

разделение, дробление нереализованных акций корпораций, акционерной компании на большое число менее крупных акций с целью облегчения их распространения. Осуществляется при условии сохранения общей суммы, на которую выпущены акции.

Райзберг Б.А., Лозовский Л.Ш., Стародубцева Е.Б. . Современный экономический словарь. — 2-е изд., испр. М.: ИНФРА-М. 479 с. . 1999 .

Экономический словарь . 2000 .

Синонимы :

Смотреть что такое «СПЛИТ» в других словарях:

Сплит: Сплит город в Хорватии на Адриатическом побережье. Сплит аэропорт в Хорватии, обслуживающий город Сплит и окрестные населённые пункты. Сплит хорватский футбольный клуб из города Сплит. Сплит хорватский баскетбольный … Википедия

Город, Хорватия. Возник до н. э. как греч. колония Аспалатос, позже латин. Спалатум, итал. Спалатто, слав. Сплит. Название неясно: ранее предполагалась связь с латин. palatium дворец (в 295 305 гг. Диоклетиан построил в городе дворец), но… … Географическая энциклопедия

— (Split), город в Хорватии, порт на Адриатическом море. 200 тыс. жителей (1991). Международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная, текстильная промышленность. Художественная галерея, галерея Мештровича, Археологический музей,… … Энциклопедический словарь

— (split) См.: разбивка акций (share splitting). Финансы. Толковый словарь. 2 е изд. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Брайен Батлер, Брайен Джонсон, Грэм Сидуэл и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 2000. СПЛИТ СПЛИТ (ФРАКЦИЯ)… … Финансовый словарь

Сплит — Сплит. Вид на перистиль дворца Диоклетиана, собор и колокольню. СПЛИТ, город в Хорватии. 189 тыс. жителей. Порт на Адриатическом море; международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная промышленность. Климатический курорт. В… … Иллюстрированный энциклопедический словарь

— (split) См.: дробление акций (share splitting). Бизнес. Толковый словарь. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Грэхэм Бетс, Барри Брайндли, С. Уильямс и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 1998. Сплит … Словарь бизнес-терминов

— [англ. split раскалывание; щель] экон. дробление нереализованных акций корпорации (КОРПОРАЦИЯ) на большее число акций (АКЦИЯ), при условии соблюдения имеющейся пропорциональности в распределении акций среди акционеров (АКЦИОНЕР). Словарь… … Словарь иностранных слов русского языка

— (Split), город в Хорватии (СФРЮ), на побережье Адриатического моря, на холмистом полуострове. В центре города, на набережной, укрепленный комплекс бывшего дворца императора Диоклетиана (прямоугольный в плане, с воротами на каждой из… … Художественная энциклопедия

Сущ., кол во синонимов: 4 бросок (12) город (2765) курорт (52) … Словарь синонимов

сплит — сплит, а (фин.) … Русский орфографический словарь

Книги

Сплит. Дубровник , Г. Комелова, И. Уханова. Сплит и Дубровник — древнейшие города Югославии, живописно расположенные на побережье Адриатического моря. Сложные исторические судьбы городов определили своеобразие путей их культурного и…

Система тренировок

Индивидуальная тренировка

Занятия пилатесом проходят тет-а-тет с персональным инструктором. В процессе тренировки используется большое и малое оборудование для пилатеса, согласно особенностям клиента и поставленным перед занятием целям.

Исходя из целей тренировочного процесса в занятии могут использоваться различные направления:

йога
пилатес
ЛФК
TRX-петли
Ямуна
функциональный тренинг.

Длительность

Тренировка может длится 55 минут или 1,5 часа (если это йога).

Условия посещения

Запись возможна на удобное для Вас время. Записаться на тренировку можно по телефону или через онлайн форму на сайте.

Оплачивать занятие Вы можете как разово, так и приобрести абонемент по выгодной цене на 10 и 20 занятий.

Групповая тренировка по Пилатесу

Это формат мини-группы. В группе занимаются максимум 4 человека. Группы не разбиваются на уровни, т.к. инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание каждому клиенту. Занятия проходят на ковриках по системе Pilates Mat work, используется все доступное малое оборудование:

изотоническое кольцо
мячи
эластичные ленты
роллеры
фит-боллы.

Длительность

Пилатес-тренировка длится 55 минут.

Группа по йоге занимается 1,5 часа.

Условия посещения

Необходима предварительная запись!

Расписание групп можно видеть на сайте, в сетке они отображаются фиолетовым цветом. Голубым цветом отмечены группы, куда уже записались 4 человека, то есть они наполнены.

Если в нашем расписании Вы не увидели удобного для себя времени, позвоните нам и мы постараемся в ближайшее время внести изменения в расписание и открыть новую группу.

Обратите внимание на правила посещения групповых занятий.

Сплит- тренировка (полуперсональная)

Проходит с использованием реформеров и другого большого и малого оборудования исходя из целей тренировки и на усмотрение тренера. Единомышленника для тренировки вы находите самим. Обычно сплит тренировки посещают супружеские пары, мама с дочкой, подруги, коллеги.

Длительность

Тренировка обычно длится 55 минут, но по желанию можно записаться на 1,5 часа.

Условия посещения

Записаться на тренировку можно на удобное для вас время по телефону, или через онлайн форму на сайте.

Оплачивать тренировки можно разово или приобрести абонементе на 10 или 20 тренировок по выгодной цене.

варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 554

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
Отсутствие мышечного дисбаланса.
Не перегружается ЦНС.
Отсутствие рисков перетренироваться.
Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

Гипертония или повышенное давление.
Искривления позвоночника.
Грыжи и протрузии в период обострения.
Врожденный порок сердца.
Заболевания печени и почек.
Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

[expert_bq id=7747]Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.[/expert_bq]

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

«Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1

Отжимания – 4*10-12.
Подтягивания – 4*8-10.
Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

Пуловер с гантелью – 3*8.

Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2

Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

Жим лежа – 3*8-10.
Разведение гантелей лежа – 3*10.
Горизонтальная тяга – 3*8-10.
Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

Приседания со штангой – 3*8-10.
Жим ногами – 3*10.
Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
Подъем на носки – 3*20-25.
Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
Махи с гантелями в стороны – 3*10.
Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Что обозначает сплит система. Сплит тренировка

СПЛИТ

Экономический словарь . 2000 .

Синонимы :

Смотреть что такое «СПЛИТ» в других словарях:

Сущ., кол во синонимов: 4 бросок (12) город (2765) курорт (52) … Словарь синонимов

сплит — сплит, а (фин.) … Русский орфографический словарь

Книги

Сплит. Дубровник , Г. Комелова, И. Уханова. Сплит и Дубровник — древнейшие города Югославии, живописно расположенные на побережье Адриатического моря. Сложные исторические судьбы городов определили своеобразие путей их культурного и…

Сегодня практически каждый день можно услышать о появлении каких-нибудь чудес науки и техники. Прогресс не стоит на месте. Он охватывает все сферы жизнедеятельности человека.

Великий и могучий русский язык — не исключение. Словарный запас нации растет прямо пропорционально возникновению новых терминов и понятий. И обогащается он отчасти благодаря заимствованию наиболее широко употребляемых слов или словосочетаний из других языков.

Слово «сплит» как раз и пришло к нам из английского языка, в котором многие слова имеют сразу несколько значений. Поэтому однозначно ответить на вопрос о том, что такое сплит, практически невозможно.

Значение слова «сплит»

Split в переводе означает «разделение, раскол». В кафе вы можете заказать банановый сплит (мороженое, подаваемое в разрезанном пополам банане). Сплит языка (язык разрезается вдоль на две части) вам может сделать косметолог. Можно записать музыкальный сплит (альбом с двумя исполнителями) и т.п.

Но чаще всего слово сплит употребляется как технический термин (сплит — система) или же как финансовый (сплит акций, обратный сплит акций).

Что такое сплит — система

Сплит — система – это кондиционер, но состоит он из двух блоков. Внутренний блок сплит — системы находится в помещении. В зависимости от места расположения, внутренние блоки подразделяют на

настенные;
подпотолочные;
канальные;
кассетные;
колонные.

Наружный блок сплит — системы вешают на наружной стене помещения, в котором устанавливается кондиционер. Между собой внутренний и наружный блоки соединяются посредством медных труб (по которым циркулирует фреон) и электрического кабеля.

В последнее время среди отечественного потребителя стали очень популярны так называемые инверторные сплит — системы.

Что такое инверторные сплит — системы

В конструкцию инверторной сплит — системы входит устройство, продлевающее срок службы кондиционера на 30-50%. Называется это чудо-устройство инвертор. Модулируя мощность компрессора, инвертор позволяет ему работать непрерывно и бесперебойно, что, в свою очередь, приводит еще и к значительной экономии электроэнергии (35%).

Благодаря тому, что инверторный кондиционер не отключается периодически как обычный, а по достижении заданной температуры помещения плавно снижает мощность и работает на низких оборотах, он практически бесшумен. Поэтому несмотря на более высокую стоимость, инверторные сплит — системы сегодня пользуются большим спросом, чем обычные.

Что такое сплит акций

Очень часто слово «сплит» можно услышать также и от бизнесменов. Сплит акций или дробление акций компании используется для привлечения дополнительных инвесторов. Акций предприятия выпускается больше, но по меньшей стоимости. В итоге рыночная капитализация компании (общая стоимость всех акций) при сплите акций не изменяется. Но благодаря удешевлению акций, они становятся доступны для покупки частными инвесторами.

С каждым днем слов, которые, подобно слову «сплит», перекочевали в русский язык из других языков, становится все больше. И это вполне нормальный процесс, учитывая тесное сотрудничество и партнерство разных стран в тех или иных областях народного хозяйства. Нам же с вами нужно стараться идти в ногу со временем и поддерживать свою образованность на нужном уровне.

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

Интенсивность и регулярность занятий;

Количество выполняемых повторений в совокупности;

Продолжительность и профессиональность занятия спортом;

Возраст;

Особенности рациона питания;

Применение фармакологических препаратов для спортсменов;

Наследственность.

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй — грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий — пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция — дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро — ноги, день — кардио, вечер — небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Что такое сплит-тренировка?

Преимущества сплит-тренировки

отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Интенсивность занятий

Разминка

Основная часть

Заминка

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

Приседания;
выпады с гантелями;
румынская тяга;
подъемы на носки;
подъем ног в висе;
скручивания на наклонной скамейке;
планка.

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

Подтягивания;
тяги верхнего блока в направлении живота;
тяги штанги в направлении живота;
поочередные тяги гантелей к поясу;
гиперэкстензии;
сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

Отжимания;
жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
разводка гантелей в горизонтальном положении;
жимы гантелей вверх в положении стоя;
разводка гантелей в стороны в положении стоя;
обратные отжимания;
разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Преимущества сплит тренировки

3 варианта сплит-тренировки

По частям тела

Программа:

Понедельник – грудь;
Вторник – спина;
Среда – плечи;
Четверг – ноги;
Пятница – руки пресс;
Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).
Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

Понедельник — Грудь/спина
Вторник — Плечи/ноги
Среда — Отдых;
Четверг — Бицепсы/трицепсы;
Пятница – Грудь/спина;

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
Вторник – общая физическая подготовка;
Среда – отдых;
Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
Пятница – общая физическая подготовка;
Суббота и воскресенье – отдых.

Подведем итог

4 дневный сплит. Четырехдневный сплит на массу

1. Сплит по частям тела

Пример сплита

2. Сплит “верх-низ”

Пример сплита

3. Тренировка всего тела

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Пример сплита

Вторник: Отдых

Четверг: Отдых

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Пример сплита

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

Пример сплита

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

Пример сплита

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

Пример специализации для мышц спины

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Тренировочный опыт

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Как правило, более опытным спортсменам труднее наращивать мышечную массу, чем новичкам. Начинающие спортсмены отлично прогрессируют и при двух занятиях в неделю, а у опытных атлетов после многих годов тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам и шокировать их становится труднее. Для спортсменов, которые тренируются несколько лет, уже не подходят фулбади тренировки или даже двойные сплиты – просто их мышцы уже настолько адаптировались к нагрузке, что полностью проработать и шокировать все мышечные группы за одну или две тренировки не получается. Такие атлеты переходят на трех- или четырехдневные сплиты. В данной статье мы рассмотрим различные варианты четырехдневных сплитов, которые являются очень эффективными при работе на массу.
Четырехдневный сплит – следующий этап, после трехсплитовых систем тренировок. При таком режиме тренинга мы прорабатываем все мышечные группы при 4 занятиях в неделю. Существует множество различных вариантов 4-дневных сплитов на массу, в этой статье мы рассмотрим только самые эффективные.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировки в неделю мы должны проработать 5 самых больших мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Так как у нас всего 4 занятия в неделю и 5 мышечных групп, то какая-то группа разбивается на составляющие (руки – бицепс и трицепс, плечи – передние, задние, средние пучки) и тренируется с другими крупными мышечными массивами. Чаще всего четырехдневный сплит на массу составляют по недельному или восьмидневному циклу. При семидневном цикле используют такую схему – 2+1+2+2, то есть 2 дня тренинга, потом день отдыха, далее опять 2 дня нагрузок и потом еще 2 дня отдыха. При восьмидневном цикле чаще всего делают так – 2+2+2+2, почти тоже самое, что в недельном цикле, но добавляется еще один день для восстановления.
Что касается упражнений, то в основном используются только базовые движения, так как они являются наиболее эффективными. При работе на массу работают в диапазоне от 8 до 12 повторений за один подход, а для каждого упражнения выполняется по 3-4 подхода.
4-х дневный сплит при работе на массу
Вариант – 1 (руки разбиваются на бицепс и трицепс):
День 1 – мышцы груди и бицепс;
День 2 – тренировка ног;
День 3 – отдых;
День 4 – мышцы спины и трицепс;
День 5 – проработка дельт;
День 6 и 7 – восстановление.
Вариант — 2 (дельты разбиваются на пучки):
День 1 – тренинг мышц спины и задних дельт;
День 2 – грудные мышцы + передние и средние дельты;
День 3 – отдых;
День 4 – тренировка ног;
День 5 – бицепс + трицепс;
День 6 и 7 – отдых.
Вы можете выбрать один из этих четырехдневных сплитов на массу или какой-либо другой (вариантов большое множество). Мы рекомендуем каждому атлету расписывать себе программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей. Если вы не сильно разбираетесь в составлении тренировочных планов, то можете попросить своих более опытных товарищей или тренера составить вам оптимальную программу тренинга. Что касается упражнений, то мы советуем вам использовать следующие движения:
Все эти упражнения рекомендуется обязательно включать в свою программу тренировок. Старайтесь проводить свои занятия таким образом, чтобы они длились около часа, и чтобы за одну тренировку не выполнялось более 10 разных упражнений.
Надеемся, что вы будете использовать один из вариантов четырехдневного сплита на массу или же составите себе более оптимальный тренировочный план, учитывая наши советы и рекомендации.
Советы по составлению 4-дневного сплита от профессионала

Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.

Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.

Пример простейшего четырехдневного сплита

В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.

Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.

В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.

Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:

Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:

Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете .

Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.

При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.

В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.

Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.

Еще один вариант:

1 день тренировка

2 день тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день тренировка

6 день отдых

7 день отдых

Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.

Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после .

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
День второй – тренируются ноги.
День третий – день отдыха.
День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
Третий день – день отдыха.
Четвертая тренировка – проработка ног.
Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Семидневный сплит (тренировки каждый день)

Бодибилдинг сочетает в себе много разных программ и методологий, все они имеют свою привлекательность, и выберите для себя наиболее подходящую, каждый спортсмен должен выбирать сам. Самый спорный вопрос в бодибилдинге это сколько дней в неделю тренироваться. Некоторые тренеры советуют делать только три тренировки в течение семи дней, тем самым оставляя больше времени для отдыха и восстановления мышц , в то время как другие рекомендуют противоположное, чтобы тренироваться каждый день .

Каждый из методов имеет свои представления, что в первом случае , система основана на том, что главное не количество тренировок , а максимальная нагрузка которые они дают. Основой этой системы заложены Майк Ментцер, по его словам, достаточно загрузить одну группу мышц раз в неделю, самое главное, что бы эта нагрузка являлась интенсивной, как это возможно. Особое внимание уделяется системе отдыха — больше остальных спортсменов, тем быстрее его мышцы .

Полностью противоположный подход к системе подготовки предложений, Джо Вейдером, система предполагает, тренироваться каждый день в бодибилдинге , тоесть чем больше учебных дней в неделю делать, тем быстрее накачаете ваши мышцы. Секрет системы подготовки Вейдера в том, что каждый день вы тренируете другие группы мышц , в то время как тот, который вы тренировали последнюю тренировку, отдыхает.

При использовании этой системы необходимо выбрать правильную последовательность тренировки групп мышц. На практике этот подход заключается в следующем — если вы тренируете бицепс сегодня, завтра очередь прейдет на трицепс после грудь и обратно и т.д. Упражнение имеет много преимуществ по сравнению со стандартной схемой, когда вы тренируетесь три раза в неделю. Наиболее интенсивно тренируются отдельные мышечные групп, а также может включать в себя три упражнения для каждой группы мышц. Эти упражнения занимают всего час. На практике семидневной системы обучения состоит в следующем.

Понедельник — бицепсы, икры.
Вторник — трицепсы, бедра.
Среда – грудь, трапеции.
Четверг — спина, четырехглавая.
Пятница – плечи.
Суббота — предплечье, пресс.
Воскресенье — шея, внутренние части бедра.

Семидневная система подготовки работает, только если свободного времени у вас достаточно, чтобы отдохнуть. Помните занятия бодибилдингом каждый день создают сильное давление на сердечно сосудистую систему, поэтому перед тренировкой, проконсультируйтесь с кардиологом.

Тренировка с переменным сплитом | Muscle & Strength

Мне часто задают вопросы о науке о бодибилдинге, тренировках и питании. Наиболее частые вопросы касаются того, сколько дней в неделю кто-то должен тренироваться, сколько повторений в подходе и какой объем должен включать тренировка. Люди ожидают, что я разберу факты и предоставлю универсальное решение для всех , отвечающее их потребностям в обучении. В области обучения науке за последние 50 лет было сделано множество прорывов, а вместе с ними и много противоречивой информации.Кажется, что наука и реального мира не всегда уживаются.

Существует также проблема программ обучения, представленных СМИ. Обычно в них присутствует какое-то чудовище, вызванное стероидами, которое представляет все классно-симпатичный с некоторыми весами, подталкивающими к тренировке, которую он, скорее всего, никогда не видел, пока этот выпуск не вышел в печать. За этой тренировкой будут слепо следовать 1000 человек, пока не выйдет следующий выпуск и программа не будет изменена в пользу следующего «большого» новшества с другим похожим телосложением.

Я здесь не для того, чтобы предоставлять такую информацию, и у меня нет под рукой фотографий нынешнего Mr. Unigalixympia. Эта информация основана на научных данных и реальных результатах. Это не мои собственные концепции. Я только исследовал и распространял работы других. Я также уверен, что эта информация будет встречена с большим энтузиазмом и вскоре после этого будет забыта большинством. Почему? Потому что он должен быть индивидуально адаптирован к вашим конкретным потребностям. Из-за индивидуальных особенностей выздоровления вам нужно будет разработать схему, которая поможет вам составить свой график.Кроме того, это не типичный сплит, когда вы прорабатываете каждую мышцу в одни и те же дни каждую неделю, он постоянно меняется, а объем зависит от того, что и когда тренируете.

Благодаря распространению программы обучения гормональным манипуляциям я узнал, что использование программы для многих основывается не на результатах, а на удобстве. Этой программе, как и HMT, нелегко следовать, но я уверяю, что результаты намного лучше, чем при использовании традиционных методов. Так что, если вам все еще интересно, давайте взглянем, что такое Variable Split Training (VST).

Вариативный сплит-тренинг

Чтобы понять VST, вы должны сначала взглянуть на термин «сплит» и на то, как он используется в большинстве традиционных методов обучения. Термин «сплит» относится к вашему обычному графику тренировок или к тому, как вы тренируете свое тело в течение традиционной семидневной недели. Примером трехдневного сплита всего тела может быть тренировка всего тела каждый понедельник, среду и пятницу. В четырехдневном сплите вы можете заниматься верхней частью тела в понедельник и четверг и нижней частью тела во вторник и пятницу.В шестидневном сплите вы можете тренировать одну мышцу в день в один и тот же день каждый из шести дней недели с одним выходным. Это традиционный раскол.

Разделение переменных означает, что программа не имеет ограничений или повторяющегося шаблона. На традиционном шпагате каждый понедельник можно посвятить спине и бицепсам. На переменном сплите эту комбинацию можно повторять только раз в 10-12 тренировок. Каждая тренировка на вариативном шпагате уникальна: грудь и трицепсы в один день, грудь, дельтовидные мышцы и спина — в другой, или грудь в качестве индивидуальной тренировки в другой.Иерархия системы не зависит от дня , а основана на независимом восстановлении мышц без учета групп мышц или определенного дня недели. Эта программа предназначена для предотвращения перетренированности И недотренированности мышц, а не для удобства пользователя.

В VST время восстановления мышцы оценивается независимо от других факторов, и время восстановления используется для планирования следующей тренировки. Этот момент времени называется «абсолютным оптимальным» временем для повторной стимуляции.Абсолютно оптимальное время действительно существует, и VST — единственный способ использовать это время для каждой группы мышц. Абсолютный оптимум времени — это момент времени между тренировочным стимулом (тренировкой) и возвращением в гомеостатическое состояние (предтренировочная норма). Каждая мышца имеет точку сверхкомпенсации, где лучше всего спланировать еще одну серию тренировочных стимулов (тренировку), чтобы вы были на вершине кривой тренировочного колокола. Тренировочный стимул приводит к утомлению мышцы.

В течение некоторого времени производительность мышц снижается.Ваше тело почувствует это повреждение и приступит к восстановлению мышцы. Эффект в ответ на это повреждение заключается в том, что организм восстанавливает мышцы, чтобы они были лучше, чем их первоначальное состояние. Этот сверхремонтирует , восстанавливает мышцы сильнее и больше — это сверхкомпенсация. Период сверхкомпенсации продлится всего около 24-36 часов, а затем он постепенно вернется в свое гомеостатическое состояние. Это возвращение в предыдущее состояние называется инволюцией , и, вернувшись в исходное состояние, вы теряете возможность воспользоваться преимуществом точки сверхкомпенсации.Если вы ударите мышцу в точке сверхкомпенсации, она сможет выдержать большую нагрузку и, следовательно, получит больший прирост. Если вы тренируетесь до этого периода, вы перетренируетесь, и после того, как вы вернетесь в гомеостатическое состояние, ваша спина вернется в исходное положение. Это окно возможностей VST — единственный способ эффективно использовать это время для каждой группы мышц.

Современные тренировочные сплиты часто приводят к тому, что одни группы мышц недостаточно тренированы, а другие перетренированы.Это недостаток большинства стандартных сплит-программ. Вы заканчиваете тренировку во время восстановления самой медленно восстанавливающейся части тела, а не тогда, когда мышца находится в периоде чрезмерной компенсации. Если вы посмотрите на тело как на пять основных групп мышц (грудь, плечи, спина, ноги и руки), то можно оставить до четырех групп мышц недостаточно тренированными, а одну — правильно. В большинстве современных шпагатов ноги восстанавливаются медленнее всего, за ними следует спина.

Популярная в настоящее время программа одна мышца в день / неделю учитывает это восстановление ног и спины, а остальная часть программы основана на восстановлении ног и спины.О нормальном пятидневном сплите. Я часто замечаю, что мои ноги как следует восстановились, но я готов к груди через четыре дня, а руки почти через день. Почему? Потому что более крупные мышцы, такие как ноги и спина, достигают более глубоких мышечных волокон, а также требуют больше времени на неврологическое восстановление, прежде чем волокно сможет снова оптимально сработать. Мышцы меньшего размера, такие как руки и плечи, восстанавливаются гораздо быстрее из-за меньшей стимуляции глубоких волокон и более коротких веточек нейронов (у нейронов есть веточки, которые проходят по длине мышечного волокна и разветвляются через мышцу.

Мышцы меньшего размера имеют более короткие веточки и меньшее количество нейронов, требующих более коротких периодов восстановления и меньшего количества подходов для стимуляции роста. Да, можно утверждать, что при тренировке более крупных мышц задействованы меньшие группы мышц, например, задействованы трицепсы в работе груди, но эти вторичные тренировки дают только умеренные стимулы для роста. Даже после тяжелой тренировки спины до полного утомления средний тренирующийся может хорошо выполнить тренировку рук в пределах обычного семидневного запрограммированного порога восстановления.Итак, если вы тренируете ноги ровно достаточно, а спину почти достаточно, почему вы тренируете остальную часть тела , а не ?

Программа VST предназначена для нацеливания стимула на мышцу в период сверхкомпенсации, но этот момент является индивидуальной адаптацией и также различается для каждой мышцы. На точку сверхкомпенсации влияют возраст, тренировочный возраст (количество лет тренировок), нагрузка на мышцы, диета, распределение быстро сокращающихся волокон, чистый размер мышц и интенсивность сокращений.Для простоты вы можете работать с размером срезанной мышцы и понимать, что большая мышца требует большего восстановления, чем меньшая мышца. Я рекомендую вам начать с восстановления ног и спины, а оттуда проработать все остальные части тела. Ноги и спина могут препятствовать росту, если тренировать слишком часто, приводя тело в катаболическое состояние по всему телу и препятствуя росту.

Теперь, используя семидневную неделю, я бы начал с тренировки ног один день из семи, так что ноги будут тренироваться один раз в неделю.Что касается спины, я бы начал с пятидневного перерыва между тренировками. Теперь большинство тренирующихся не могут должным образом стимулировать спину во время тренировки; однако правильно выполненная тренировка для спины в большинстве случаев потребует минимум шести дней для восстановления. Грудь, хотя и меньше, чем группа ног и спины, плотно упакована, и пять дней между ними — минимум. Плечи — меньшая группа, но они чрезмерно используются при тренировке верхней части тела, поэтому для большинства будет подходящим пять дней. Бицепсы и трицепсы обычно восстанавливаются за три дня, а икры и предплечья — всего за два.

Теперь, когда вы достигнете своих показателей восстановления, вам необходимо структурировать свою программу, и я рекомендую использовать календарь или составить электронную таблицу и начать составлять график тренировок. Это сделает VST работоспособным, и вам не придется постоянно спрашивать себя: «Что я тренирую сегодня?» Я всегда рекомендую делать перерыв в неделю каждые 8–12 недель, поэтому планируйте тренировочный блок от первой тренировки до последней тренировки перед следующим периодом прекращения тренировки. Количество дней, в течение которых вы тренируетесь, также варьируется, но для моей модели я буду использовать пять дней в неделю.Я предпочитаю тренироваться не более трех дней подряд, а затем беру выходной, поэтому мой сплит — 3 включения, 1 выходной, 2 включения, 1 выходной.

Затем я начинаю первые три тренировки, используя обычный трехдневный сплит; грудь, плечи и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день и ноги в третий день. Затем я беру каждую мышцу независимо и, используя вычисления восстановления, помещаю каждую тренировку в календарь, по одной группе мышц за раз, пока все группы не будут на своих местах и период не завершится. Например, на ногах я просто считаю шесть дней и на этот день ставлю тренировку для ног.Затем вернулся, и я считаю пять дней, на этот день ставлю тренировку для спины и так далее. Это может показаться простым, но я должен сначала X выпустить свои выходные и убедиться, что у меня не более трех частей тела в день, и что нет несовместимых отношений.

Например, делать тяжелые ноги и спину в один и тот же день нехорошо, поэтому я скорректирую свой график на один день (24 часа), чтобы приспособиться к этому. В этой программе вы также должны учитывать такие детали, как выбор упражнений, интенсивность и объем каждой тренировки.Вы не просто применяете подход из трех подходов по десять. Это более сложно, чем это. Также будут дни, когда вы тренируете только одну мышцу, и дни, когда вы тренируете до трех.

В день только с одной мышцей, например грудной клеткой, вы можете использовать гораздо большую интенсивность и объем, чем в день, когда у вас есть грудь, спина и трицепс. В день, когда я воздействую на соло-мышцу и знаю, что действительно могу ее убить, я также могу добавить дополнительный день для восстановления. Это на самом деле позволяет лучше подготовить цикл, уменьшить контрастность и несколько дней для групп мышц.После того, как в моем календаре установлено все, что мне нужно делать, я каждый день смотрю, какой будет моя тренировка. Отсутствие повторений действительно приятно, и я с большим энтузиазмом отношусь к тренировкам по этой программе.

Пример расписания раздельного обучения переменных

Неделя 1

Понедельник — грудь / дельты / трицепсы
Вторник — спина / бицепс
Среда — ноги
Четверг — ВЫКЛ.
Пятница — дельты / трицепсы
Суббота — грудь / бицепс
Воскресенье — ВЫКЛ

2 неделя

Понедельник — Спина / Трицепс
вторник — ноги
Среда — дельты / бицепсы
Четверг — ВЫКЛ.
Пятница — Грудь / Трицепс
Суббота — спина / бицепс
Воскресенье — ВЫКЛ

Это упрощенная версия VST, и график включает мои конкретные шаблоны восстановления для сверхкомпенсации, но он должен быть в состоянии предоставить вам формат для начала создания вашей собственной программы VST.Еще раз хочу отметить, что это исследование не является моим собственным и было вдохновлено работами доктора Фреда Хэтфилда, Чарльза Поликуина, Шона Филлипса и других. Этот метод существует довольно давно, и я впервые прочитал об этом подходе еще в начале 80-х. Единственная причина, по которой этот метод не получил широкого распространения, — это сложность настройки тренировочного дуршлага.

Большинство тренирующихся предпочитают уделять больше времени упражнениям и выбору веса, чем группам мышц в программе, основанной на восстановлении.Люди тяготеют к тому, что им удобно, и стандартные 2 на 1 без сплита, 2 на 2 без сплита удобны. Вы точно знаете, чему тренируетесь каждый день, на протяжении всей программы. Здесь гораздо меньше путаницы, но также значительно снижается тренировочный эффект. Простое планирование на месяцы вперед в календаре позволяет избавиться от путаницы в программе VST. Это также позволяет значительно разнообразить ваши тренировки и вернуть удовольствие в тренировку, потому что каждая тренировка индивидуальна.

Влияние повторения на размер мышечных волокон

Теперь, когда у нас есть расписание, давайте обсудим повторения, выбор набора и объем тренировки.Сколько повторений в подходе — это очень обсуждаемая тема. В целом, большинство скажет вам, что диапазон 3-6 разовьет силу и некоторую гипертрофию, гипертрофию диапазона 7-12 и выносливость 15+. Прежде чем я смогу порекомендовать свой предпочтительный диапазон повторений, я хочу проверить мышечную клетку. Мышечная клетка состоит из множества различных компонентов, каждый из которых требует различной формы стресса для адаптации. Каждый компонент клетки составляет общий размер самой клетки и, в конечном итоге, размер мышцы.

Мышечные клетки состоят из миофибрилл, митохондрий, саркоплазмы, капилляров, жировых отложений, гликогена, соединительной ткани и других субклеточных веществ.Мембрана, окружающая клетку, — это сарколемма. Прямо под сарколеммой находятся ядра клетки. Жидкость внутри клетки содержит миофибриллы и является сократительными элементами клетки. Жидкость называется саркоплазмой и на самом деле представляет собой студенистое белковое вещество. Крошечные органеллы, называемые митохондриями, находятся между миофибриллами и отвечают за окислительный метаболизм и производство адренозинтрифосфата или АТФ.

Каждая часть составляет приблизительный процент от общего размера ячеек, и у каждой есть свой метод перегрузки.Например, миофибриллы составляют 20-30% размера клетки и перегружены в диапазоне 6-12 повторений. Митохондрии составляют 15-25% размера клетки и перегружены в диапазоне 15-25 повторений. Саркоплазма составляет 20-30% и прорабатывается в диапазоне 7-10 повторений и с экзоцентрической тренировкой. На жировые отложения, гликоген и другие субклеточные вещества больше всего влияют факторы питания и отдыха. Мышечная клетка — очень сложный объект, и ни один метод тренировки не может заставить адаптивный процесс происходить во всех аспектах клетки.

Все компоненты клетки занимают место и, следовательно, влияют на общий размер мышц. Каждый компонент реагирует на разные формы стресса, приспосабливаясь к этому стрессу. После того, как произошла адаптация, необходимо приложить большее количество стресса в нужное время для большего развития. Чтобы максимизировать размер клетки, к клетке должен применяться широкий спектр стрессоров, позволяющий развить большее количество компонентов клетки. Большое количество повторений, малое количество повторений, быстрые движения, форсированные повторения, чит-движения, изонатяжение и все, что между ними, должно быть выполнено заранее, чтобы мышцы росли.И, наконец, необходимо определить период сверхкомпенсации для каждой группы мышц как для восстановления, так и для гипертрофии. Итак, как видите, ограничение себя одним типом повторений не приведет к максимальной гипертрофии.

Теперь, собрав все вместе, нам нужны разнообразные схемы повторений для максимальной гипертрофии. Бодибилдеры часто не обращают внимания на большое количество повторений, но подходы с большим количеством повторений увеличивают митохондриальную массу и могут составлять до 20-30% от общего размера мышцы. Выполнение большого количества повторений с постоянным натяжением заставит сформироваться большее количество капилляров, что позволит сосудистому ложе, окружающему каждую клетку, стать более плодовитым, что способствует увеличению размера.Жидкая часть клетки, саркоплазма, также будет увеличиваться и будет составлять 25-30% от общего размера клетки.

Чем меньше повторений, тем выше количество миофибрилл в клетке, что составляет 20-30% от размера клетки. Быстрые, взрывные движения имеют тенденцию влиять на быстро сокращающиеся (низкоокислительные) волокна в большей степени, чем на красные медленно сокращающиеся (высокоокислительные) волокна. Медленно сокращающиеся волокна больше реагируют на большее количество повторений с меньшей нагрузкой и более медленными движениями. Таким образом, как минимум, каждая тренировка должна включать подходы из 4-6 взрывных повторений, выполняемых с нормальной частотой вращения педалей.Подходы из 12-15 повторений выполняются с умеренной скоростью с удержанием сжатой и растянутой части повторения, а подходы из 20-25 выполняются с медленным непрерывным напряжением без отдыха или пауз в подходе.

Выбор повторения и гормональный ответ (HMT)

Сначала давайте посмотрим на взаимосвязь между повышением уровня тестостерона и выбором повторов. Благодаря бесконечным исследованиям мы знаем, что тестостерон, святой Грааль гормонов для наращивания мышечной массы, активируется при определенных тренировках. Эта тренировка состоит из тяжелых движений, особенно тяжелых взрывных составных движений, выполняемых с 85% от одного максимума повторения в подходах из 4-6 повторений.Скорость повторения должна быть постоянной с взрывным ускорением. Форсированные повторения также отлично подходят для увеличения интенсивности упражнения. Повышение уровня тестостерона имеет долгосрочные эффекты, но они ухудшаются, когда слишком много подходов этого типа выполняется слишком часто или слишком большой объем.

Нечасто манипулируя этим повторением, скажем, от двух до четырех подходов приседаний, становой тяги и жима в неделю, вы можете добиться максимального эффекта. Все высокоинтенсивные тренировки в некоторой степени повышают уровень тестостерона, если тренировки короткие.Он не будет таким мощным, как тренировка приседаний с повышением уровня тестостерона, но позволит вам расширить эффект от тренировки, поскольку вы сосредоточитесь на манипулировании другими гормонами. Если о приседаниях и становой тяге не может быть и речи, тогда жим ногами или становая тяга со стойкой также могут соответствовать требованиям, но приседания и становая тяга — король тренировок, повышающих уровень тестостерона, и да, дамы, это означает и вас!

Доказано, что тренировка только с отрицательными эффектами заставляет мышцы выделять инсулин, подобный фактору роста 1 и фактору роста фибробластов, двум мощным аутокринным / паракринным анаболическим гормонам.Этот тип тренировок вызывает сильную болезненность и мышечные травмы, и, опять же, их нужно делать нечасто. Количество подходов должно быть ограничено 2-5 подходами, только отрицательные подходы по 6-10 повторений. Это 10-15-секундный минус с 3-5-секундной паузой между повторениями. Между всеми подходами растяжка, и если вы не знакомы с протоколами растяжки Данте, я бы исследовал это. Движения с использованием этого типа тренировки должны быть тяжелыми с максимальным растяжением внизу и максимальным сокращением вверху. Удерживайте верхнее и нижнее положение по 2-4 секунды.Опять же, эта тренировка должна быть нечастой — 14-21 день между отрицательными подходами только для одних и тех же частей тела.

Другой аспект лифтинга — это тренировка по манипуляциям с гормоном роста. Если вы комбинируете тяжелое комплексное упражнение с взрывоопасным положительным и медленным отрицательным, а также односуставным движением для одной и той же мышцы, возникает выраженный эффект высвобождения гормона роста. Этот суперсет повысит секрецию гормона роста и увеличит количество рецепторов гормона роста в тренированных мышцах. Второе упражнение должно быть более легким, и вы должны пойти на ожог.Уменьшите диапазон движений по мере утомления мышц, чтобы оптимизировать ожог. Суперсет жима лежа с тяжелым весом с 5-6-секундными отрицательными упражнениями на 6-10 повторений в сочетании с перекрестными тросами на 15-25 контролируемых повторений и 4-5 частичными или ожоговыми упражнениями в конце будет идеальной комбинацией груди. Только сочетание большей секреции GH (сложное упражнение) и увеличения рецепторов GH в мышцах (быстрые ожоги) вызовет рост мышц.

Работа с большим количеством повторений, добавленная к вашей тренировке с последующим приемом углеводов / протеиновых напитков после тренировки, может максимизировать инсулиновый эффект для наращивания мышечной массы.Инсулин перемещает углеводы в одно из двух мест: жировые клетки и мышечные клетки. Когда тренировка истощает гликоген в мышцах и приносит как можно больше крови, т. Е. Работа с большим числом повторений, затем продолжайте тренировку с напитком с высоким содержанием углеводов ГИ. Вы можете лучше тренировать мышцы для хранения углеводов и максимизировать анаболический эффект инсулина.

Подумайте о своих тренировках по истощению углеводов перед соревнованиями. Они предназначены именно для этого, а затем максимально увеличивают объем за счет углеводов и доставляют питательные вещества в мышечные клетки.Почему мы проводим только этот предварительный конкурс? Не лучше ли использовать несколько подходов этого типа на каждой тренировке и использовать потенциал инсулина для роста и восстановления? Используйте типичный подход к тренировке по истощению углеводов, состоящий из 15-25 повторений и коротких подходов в быстром темпе с отдыхом. Используйте нетравматичные движения, тросы и механизмы, а также уменьшите диапазон, чтобы увеличить накачку и заставить больше крови попасть в мышцы. После тренировки выпейте простой протеиновый коктейль с высоким содержанием ГИ после тренировки. Через час или два после тренировки примите еще одну пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным белком.

Напряжение мышц быстро увеличивает количество рецепторов андрогенов в тренированной мышце и сводит на нет действие рецепторов кортизола. Увеличивая мышечное напряжение и уменьшая травмы волокон, вы можете использовать силу секретируемого в мышцах тестостерона, IGF-1 и GH. Уменьшение травматизма волокон приведет к снижению выработки кортизола и рецепторов, поскольку тренировка вызывает рост волокон. Этот тип набора будет противоположностью отрицательных наборов. Вы хотите подчеркнуть положительную часть движения и свести на нет отрицательный эффект.Негативная тренировка максимизирует травму, но эта тренировка предназначена для ее минимизации.

Движения необходимо выполнять с 4-6-секундным положительным моментом, 2-секундной паузой вверху и внизу и 1-2-секундным отрицательным. Тренируйтесь строго и держите мышцы в напряжении как можно дольше. Используйте статические удержания в конце каждого подхода, чтобы действительно увеличить напряжение в рабочем подходе и добиться максимального сокращения в верхней части каждого повторения. Используйте движения с наибольшим диапазоном движений и пиковыми сокращениями, такие как разгибания ног и приседания для квадрицепсов.Избегайте подпрыгивания и слишком большого количества подходов, так как это будет препятствовать восстановлению и высвободить кортизол. Я бы посоветовал выполнять 2-4 подхода этого типа каждые несколько тренировок, но не в тот же день, что и отрицательные подходы.

Что касается общего объема тренировки, то он будет варьироваться в зависимости от многих факторов, которые необходимо включить, количества тренируемых групп мышц, размера группы мышц, возраста тренировки, размера мышц, выбора перегрузки и факторов питания. Я бы предпочел, чтобы тренировка использовалась с большей интенсивностью и с меньшим объемом.Гораздо больше учеников виноваты в использовании слишком большого объема, а не слишком малого. При планировании тренировочного объема я предпочитаю смотреть на общее время тренировки и исходить из этого. Я считаю, что людям продвинутого тренировочного возраста (10+ лет) следует находиться в тренажерном зале не более 45 минут. Средний тренировочный возраст (5+ лет) до одного часа и новичок (1+) до одного часа пятнадцати минут. Планируйте объем в соответствии с этими рекомендациями, и вы сможете избежать перетренированности.

В дни, когда я тренирую только одну группу мышц, скажем, на спине, я планирую свои отрицательные подходы, чтобы они сочетались с несколькими подходами с повышением уровня тестостерона с низким числом повторений, некоторой умеренной скоростной работой в диапазонах 10-12 и моей работой с большим количеством повторений.После тренировки такого типа с повышенным объемом обычно лучше добавить еще 24-часовой период восстановления перед следующей тренировкой для той же части тела. В день с тремя группами мышц, например грудью, плечами и трицепсами, выберите только несколько упражнений на 2-3 подхода, каждое с одним упражнением в диапазоне 4-6 повторений, одно в диапазоне 10-15 повторений и одно в диапазоне 20 повторений. Диапазон повторений -15 повторений. Это обеспечивает максимальное насыщение и меньшую громкость для этой тренировки. Опять же, этот тип тренировок требует определенных размышлений перед каждой тренировкой, но он намного эффективнее и приятнее, чем после одной и той же тренировки ног в течение 12 недель за раз.

Перетренированность и плановые увольнения

Есть тонкая грань между правильным и слишком большим количеством тренировок. Все силовые тренировки вызывают стресс для тела, и этот стресс является стимулом для роста мышц. То, как тело приспосабливается к этому стрессу, либо создаст более крупные и сильные мышцы, то есть состояние до стресса, либо вызовет стресс, настолько сильный, что организму будет трудно адаптироваться к нему. Бодибилдеры и спортсмены во всем мире слишком сильно потрудились и погрузились в спираль перетренированности.Чаще всего, когда они достигают плато, естественная реакция — больше работать, больше тренироваться и меньше отдыхать. Чаще всего это желание преуспеть не приведет к перетренированности.

Адаптивный стресс может быстро превратиться в разрушительный стресс, и от этого пострадает вся ваша тяжелая работа. Страны Восточной Европы, стремящиеся преуспеть в мире спорта, в значительной степени сделали первые исследования феномена перетренированности. Ученые из Восточной Европы определили это состояние как снижение тренировочного эффекта, вызванное дисбалансом между величиной стресса, прикладываемого к телу (или разуму), и способностью человека адаптироваться к нему.Западные исследователи более четко определили эффекты тренировок с отягощениями и перетренированности и отметили четыре основных типа перетренированности: установочные, мышечные, неврологические и эндокринные.

Перетренированность — это социальные, эмоциональные или психологические факторы, связанные с потерей у человека желания тренироваться. Это может быть вызвано личными проблемами, финансовыми проблемами, стрессом на работе или чем-то еще, что влияет на ваше психологическое состояние. Психическое выгорание может вызвать вялость, потерю внимания, пропуск тренировок или их небрежность.Установленное перетренированность на самом деле не так легко диагностировать, поскольку тренируемый обычно чувствует себя виноватым из-за отсутствия у него желания тренироваться и толкает себя в спортзал, даже когда тренировки менее продуктивны.

Кроме того, после постановки диагноза обучаемый может сопротивляться любой попытке исправить причину, например, проблемы во взаимоотношениях, или чувствовать, что они не влияют на программу тренировок, и продолжать тренироваться. Это может привести к другим типам перетренированности, которые являются более серьезными и создают долгосрочные проблемы или травмы.Когда вы столкнулись с «выгоранием», лучшее средство — взять несколько выходных и сосредоточиться на снятии внешнего стрессора и обновить желание вернуться в спортзал.

Мышечное перетренированность вызвано неспособностью организма полностью восстановиться после предыдущего стресса или нагрузок на мышцы. Когда мышечное волокно не восстанавливается в достаточной степени, обычно происходит соответствующая потеря силы и гибкости. Мышечное перетренированность обычно легче всего определить, поскольку оно сопровождается летаргией, болезненностью мышц (болезненность мышц с отсроченным началом или D.O.M.S.) и общее чувство неподготовленности к тренировке. Я считаю, что большинство тренирующихся могут легко определить мышечную перетренированность и принять правильное решение в виде дополнительного дня или двух, прежде чем снова атаковать эту часть тела.

Восточноевропейцы различают два типа неврологического перетренированности: аддисоническое перетренированность и базедовическое перетренированность. Аддисоник был назван так потому, что многие симптомы напоминают болезнь Аддисона, нервное расстройство, вызванное стрессом.Некоторые симптомы включают: чувство переутомления, потерю аппетита, низкий пульс в состоянии покоя, гипотонию (низкое кровяное давление) с соответствующим повышением диастолического кровяного давления сразу после стресса (+100 мм GH). Эти изменения не приводят к потере сна, изменению скорости обмена веществ или температуры тела, что затрудняет диагностику. Только полное восстановление между тренировками, надлежащий тренировочный объем и периодические перерывы могут предотвратить этот тип перетренированности, а если его не контролировать, это может привести к перетренированности Базедовича.

Базедовическая перетренированность названа так потому, что эти симптомы напоминают базедову болезнь, другое неврологическое расстройство, гораздо более серьезное, чем болезнь Аддисона. Симптомы включают летаргию, повышенную потребность во сне, снижение аппетита, потерю веса, учащение пульса в состоянии покоя, головные боли, небольшое повышение температуры тела, повышение артериального давления, сокращение времени реакции и снижение остроты зрения. Это состояние легко диагностировать, но от него трудно полностью вылечиться. Это тип перетренированности, который часто наблюдается у выпускников школы армейских рейнджеров.

После посещения Школы армейских рейнджеров в 1988 году я принял участие в исследовании, в котором оценивали выздоровление выпускников путем снятия полных показаний как до, так и после изнурительной школы. Выяснилось, что полное выздоровление длилось целый год! Представляете, какие последствия это может иметь для спортсмена? Тем не менее, нередко можно увидеть, как продвинутые конкуренты доводят себя до такой степени, когда не видно дальнейшего прогресса в течение многих лет после того, как им поставили диагноз «Базедович перетренирован». Только длительные периоды отсутствия тренировок и правильного питания могут противодействовать неврологическим эффектам этого типа перетренированности.

Эндокринная перетренированность — это когда один или несколько гормональных каскадных путей нарушаются и вызывают снижение гормонального профиля. У бодибилдеров, соблюдающих диету, часто возникают проблемы с гормонами щитовидной железы. При слишком низком сокращении калорий щитовидная железа производит меньше активного тироидного Т-3 и меньше ферментов преобразования, которые превращают Т-3 в Т-4. Это вызывает неспособность терять жир и замедление метаболизма. Дальнейшее сокращение калорий только усугубит проблему, и если зайти слишком далеко, на восстановление метаболизма могут уйти годы.Эндокринная перетренированность может проявляться в любом месте гормонального каскада и нарушать гомеостаз тела, предотвращая рост мышц. Правильные стратегии тренировок, отдыха и питания помогут решить эту проблему.

Теперь перейдем к увольнениям. Я всегда рекомендую периодические увольнения, чтобы предотвратить любые формы перетренированности, о которых говорилось выше, и особенно факторы отношения. Неделя отдыха после 8-12 недель может только принести пользу тренирующемуся и не потерять тренировочный эффект. По этой теме было проведено много исследований, и некоторые тренеры, такие как Брайан Хейкок, считают ее наиболее важным элементом постоянного прогресса.Брайан называет свои увольнения «стратегическим выходом из строя» и так говорит о концепции:

«Что означает стратегическое ослабление обусловленности и как его применять для продолжения роста? Стратегическое ослабление обусловленности — это просто период времени, свободный от тренировок, которого достаточно, чтобы позволить обратить вспять некоторые из острых адаптаций в мышечной ткани, особенно в отношении эффект повторного боя. Обычно для этого требуется 9–12 дней подряд без тренировок. Термин «стратегический» используется потому, что этот 9–12-дневный период выбирается не случайно или всякий раз, когда вы начинаете чувствовать себя «выгоренным» или даже просто теряете интерес.Это делается каждые 6-8 недель в зависимости от того, завершите ли вы цикл 5 повторениями или эксцентрической работой, соответственно ».

Не путайте выведение из строя с восстановлением. Рекуперация означает восстановление или восстановление ткани. Это то, что обычно защищает ваш средний личный тренер. Он или она скажет вам: «Дайте мышце достаточно времени, чтобы отдохнуть, прежде чем тренировать ее снова». Такой тренировочный план не только приведет к более медленным достижениям, но и вы неизбежно быстрее выйдете на плато, хотя и на полностью восстановленном плато.Ваши мышцы полностью восстановятся в течение первых 7 дней периода восстановления. Через 7 дней вы все еще сохраните большинство повторяющихся эффектов схватки. Требуется дополнительное время простоя, чтобы мышца могла снизить свою защиту. 9-12 дней достаточно, чтобы позволить вывести из себя, но предотвратить чрезмерную атрофию мышц.

Если вы когда-либо следили за программой Max-OT Пола Криба, он также поддерживает неделю отдыха. В кругах Max-OT это называется циклическим восстановлением или CT. Вот что говорит Пол Делия на CT:

«Недельный перерыв в тренировках каждые 8-10 недель очень важен для общего восстановления сил и роста мышц.У многих людей есть психологический барьер для перерыва в тренировках. Им кажется, что они уменьшатся в размерах. Не так. Фактически, с Max-OT после недели отдыха для CR вы обычно становитесь больше и сильнее ».

Эта неделя отдыха позволит вашему телу восстановиться и расти. Это буквально восстановление после 8 или 10 недель тяжелых тренировок. Кормите правильно, ваше тело во время этой фазы CR будет в очень сильном «анаболическом» состоянии. Рост и восстановление мышц будут постоянными, 24 часа в сутки.

Одна очень важная вещь: в течение этой недели не выполняйте никаких интенсивных аэробных или анаэробных упражнений. Вам не обязательно быть занудой, но воздержитесь от любой изнурительной или тяжелой деятельности. Это неделя восстановления, которая является ключевым элементом в Max-OT.

Я мог бы продолжать цитировать других, таких как Чарльз Поликвин, Ян Кинг, доктор Фред Хэтфилд и доктор Стивен Флиск, и это лишь некоторые из них, но я думаю, что моя точка зрения ясна. Планируемый выходной — лучший способ избежать перетренированности и обеспечить непрерывный рост и улучшение.

Подборка упражнений, последний фрагмент головоломки

Одно из самых распространенных взглядов среди бодибилдеров заключается в том, что разные упражнения для определенной группы мышц с целевыми волокнами в разных точках вдоль мышечного живота. Это несостоятельно из-за несмежной иннервации. Как указывалось ранее, нервы, входящие в мышцу, разветвляются на веточки. Каждая веточка переносит электрохимический заряд, заставляющий каждую клетку сокращаться. Мало того, что все клетки, обслуживаемые одним нейроном, сокращаются при стимуляции, они делают это с одинаковым уровнем силы и по всему мышечному животу.Невозможно выделить небольшой квадрант мышцы, волокна либо сработают, либо нет.

Означает ли это, что все, что нам нужно делать, это выполнять основные движения и никаких дополнительных упражнений? Да и нет. Там, где только базовое движение принесет пользу общей гипертрофии, все же существует перекрестный эффект различных движений на окружающие синергетические мышцы-стабилизаторы. Большинство основных групп мышц также делятся на подгруппы. Например, грудная клетка состоит из грудной мышцы (нижняя часть грудной клетки) и ключичной грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки).В верхней части грудной клетки есть стимулирующие ее нервы, которые не участвуют в сокращении нижней части. Нет никаких сомнений в том, что каждого из них можно стимулировать отдельно, и это должно быть для максимального развития. Выхода нет; однако, чтобы стимулировать внутреннюю или внешнюю грудную клетку отдельно. Это может ощущаться во время выполнения набора отжиманий на брусьях или жима гантелей, но оба этих подхода стимулируют нейроны в нижней части груди больше, чем в верхней части груди.

Следующим фактором при выборе упражнений является сложное движение по сравнению с изолирующими движениями.Жим лежа на наклонной скамье более непосредственно стимулирует верхнюю часть груди, но дельтовидные мышцы, трицепсы и многие другие мышцы также участвуют в сокращении. Используя кроссоверы с тросом, вы устраняете больше мышц-стабилизаторов и, по сути, обеспечиваете более прямую стимуляцию грудной клетки. При тренировке с большим числом повторений некоторые из меньших групп мышц сдадутся задолго до того, как целевая группа получит достаточную перегрузку, поэтому кроссовер с кабелем будет гораздо лучшим выбором для 20 повторений, чем жим лежа.И снова разнообразие является ключевым моментом, и выбор упражнений также должен соответствовать различным требованиям для гипертрофии клеток. Следует выбрать как минимум три упражнения: базовое или сложное движение для взрывных подходов с низкими повторениями, другое для средних подходов из 12-15 повторений и изолирующее упражнение для подходов с высоким числом повторений. Хороший пример тренировки трицепса будет выглядеть так:

Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 4-6 повторений с взрывной каденцией.
Разгибание трицепса сидя: 2 подхода по 12-15 повторений в темпе 3-1-3-1 (3 секунды, чтобы поднять вес, удерживать сокращение в течение 1 секунды, 3 для опускания и 1 секунда растяжения внизу).
Откат на трицепс на тросе: 2 подхода по 20-25 повторений с постоянным напряжением.

Еще раз это касается только основ программы VST. Есть еще много факторов, и этот процесс должен быть индивидуализирован для каждого обучаемого. Я только изложил основы и открыл новый подход к разработке программ. Я не ожидаю, что этот метод станет популярным для большинства, он довольно сложен, и большинство учеников не хотят носить с собой схемы каждый день в тренажерном зале.Но для тех из вас, кто ищет новый подход, который определенно улучшит ваше восстановление и улучшит результаты, попробуйте VST. После первого восьминедельного цикла программе становится действительно легко следовать, просто повторите предыдущую восьминедельную структуру или внесите небольшие изменения в тренировки, но используйте тот же ежемесячный шаблон. Если вы устали от современных шпагатов и чувствуете себя чем-то новым, то это настолько далеко от нормы, насколько это возможно.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Выбор правильного расписания тренировок — одно из самых важных и сложных решений, которые вы должны принять при разработке новой программы тренировок.Хороший тренировочный сплит может быть разницей между ставкой все больше и больше каждую неделю или нулевым прогрессом в тренажерном зале!

Введение

Часть 1: Программы для всего тела
Часть 2: верхний / нижний разделители
Часть 3: Поликвин раскалывается
Часть 4: Толкай / Тяга / Разделение ног
Часть 5: Бодибилдинг 7-дневные сплиты
Часть 6: Прочие тренировочные сплиты

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировочных сплитах, в том числе о том, как выбрать лучший тренировочный сплит в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Разделение тренировок — это инструмент, который можно использовать для организации тренировок в течение недели. Вот некоторые из самых популярных тренировочных сплитов:

Полные шпагаты выполняются 3 раза в неделю
Шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела выполняется 4 раза в неделю
Толкать / тянуть / шпагат выполнять 3, 4 или даже 6 раз в неделю
Сплит в стиле поликвина выполняется 4 раза в неделю
Бро-сплит в стиле бодибилдинг, выполняемый 4-5 раз в неделю

У всех этих различных тренировочных сплитов есть свои уникальные преимущества и недостатки.Например, шпагат на все тело отлично подходят новичкам и тренирующимся, стремящимся быстро избавиться от жира.

Если ваша главная цель — стать сильнее, то отличный выбор — это разделение верхней и нижней частей тела, используемое пауэрлифтинг-клубом Westside Barbell и многими другими пауэрлифтинговыми командами.

Наконец, если вы высокоразвитый бодибилдер, то вы, вероятно, по крайней мере экспериментировали с «бро-сплитом» 5 дней в неделю.

Я хочу максимально упростить для вас тему выбора наилучшего тренировочного сплита.Мы рассмотрим все самые популярные тренировочные сплиты один за другим.

Я расскажу вам о преимуществах каждой тренировочной группы и о том, какой тип стажеров следует использовать. Я также предоставлю образцы программ обучения почти для всех тренировочных сплитов, описанных в этой статье.

К концу этой статьи вы сможете выбрать лучший тренировочный сплит для использования в ваших собственных тренировках в зависимости от ваших целей, уровня вашего опыта и способности к восстановлению. Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, прочтите эту статью.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Программы для всего тела

Процедуры для всего тела имеют очень долгую историю в игре с железом. Идея проста: вы тренируете все свое тело каждый тренировочный день. Например, в дни тренировок вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и тяги.

Многие из лучших бодибилдеров с начала и до середины 1900-х, включая легендарного Стива Ривза, строили свое телосложение, используя полные шпагаты.

Я не собираюсь выпускать дым тебе в задницу и говорить тебе, что шпагат на все тело — лучший способ стать как можно большим и сильным. Есть лучшие тренировки, если это ваша цель.

Однако есть пара ситуаций, когда разделение всего тела работает отлично:

Абсолютные новички, которые плохо знакомы с силовыми тренировками
Всем, кто хочет максимально быстро избавиться от жира

Разделение на все тело особенно эффективно, если вы хотите сбросить много жира за короткий промежуток времени.Это особенно верно, если вы используете тренировки в стиле «Немецкая композиция тела».

Основная идея German Body Composition состоит в том, чтобы структурировать ваши тренировки так, чтобы вы производили как можно больше молочной кислоты.

Исследования снова и снова показывают, что производство молочной кислоты положительно коррелирует с производством гормона роста. Чем больше «сжигают» ваши мышцы, тем больше гормона роста вы производите и тем больше теряете жира!

Немецкие тренировки по составу тела часто дополняют упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы максимизировать выработку молочной кислоты.Это может показаться нетрадиционным способом тренировки, но он дает потрясающие результаты, если вы знаете, что делаете.

Один из ведущих мировых специалистов по композиции тела Ник Митчелл часто использует тренировки всего тела, чтобы произвести потрясающие 12-недельные преобразования тела.

Есть три основных расщепления тела, которые вы можете использовать для похудания:

Все тело 2 раза в неделю
Все тело 3 раза в неделю
Все тело 4 раза в неделю

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих тренировочных частот.

Программы для всего тела: два дня в неделю

Например:

Воскресенье: выходной
Понедельник: Полное тело
Вторник: выходной
Среда: выходной
Четверг: Полное тело
Пятница: выходной
Суббота: выходной

Тренировки два дня в неделю не идеальны, если вы хотите как можно быстрее избавиться от жира. Однако иногда жизнь мешает. Если у вас есть только два дня в неделю для тренировок, тогда разумным выбором будет двухдневный сплит для всего тела.

Предостережение в том, что вам придется очень, очень много работать в течение этих двух тренировочных дней. Вы не можете позволить себе терять ни одной тренировки!

Вот пример тренировки всего тела два дня в неделю, которую можно использовать, когда главной целью является сжигание жира. Проверьте это:

Два дня в неделю Программа полного сжигания жира:

A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
A3: становая тяга рывковым хватом, 3 x 12 **, 4/1 / X / 0, отдых 60 секунд
A4: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется с вашим максимумом из 12 повторений

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Это совсем не простая процедура! В нем используются некоторые из самых эффективных упражнений, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и отжимания, чтобы вырабатывать ужасное количество молочной кислоты в ваших мышцах.

Конечно, есть более простые способы организовать тренировку всего тела два раза в неделю. Однако если вы хотите максимальных результатов, то эту простую рутину сложно превзойти.

Программы для всего тела: три дня в неделю

Например:

Воскресенье: выходной
Понедельник: Полное тело
Вторник: выходной
Среда: Полное тело
Четверг: выходной
Пятница: Полное тело
Суббота: выходной

Этот тип рутинного формата отлично подходит для двух групп обучаемых:

Абсолютные новички, плохо знакомые с силовыми тренировками
Стажеры начального и среднего уровня, заинтересованные в похудании

Если вы новичок в силовых тренировках, то программа для всего тела 3 раза в неделю определенно вам подойдет.Этот тип распорядка позволяет выполнять определенные упражнения несколько раз в неделю, что имеет решающее значение для обучения правильной технике выполнения упражнений и правильной активации мышц.

Вот действительно простая программа тренировки с отягощениями, которая может пригодиться любому, кто не знаком с железной игрой. Проверьте это:

Программа полного тела для начинающих

A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 120 секунд
B1: Жим штанги под углом 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 120 секунд
C1: Тяга вниз на тросе средним хватом, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 120 секунд
D1: Шаг вперед (удерживание ГД), 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: разгибание спины на 45 градусов (удерживание ГД), 3 x 10-12, 01.02.02, отдых 60 секунд
F1: Жим над головой сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
G1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

Другая группа тренирующихся, которым будет полезна тренировка всего тела 3 раза в неделю, — это атлеты начинающего и среднего уровня, заинтересованные в похудании.На самом деле оригинальная программа German Body Composition была разработана с использованием именно такой частоты тренировок.

Основная идея состоит в том, чтобы создать суперсет упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю части тела. Это создает ужасное количество молочной кислоты, которая идеально подходит для похудания.

Вот образец немецкой программы по композиции тела, которую вы, возможно, захотите попробовать. Я рекомендую вам чередовать тренировки «А» и «Б» в дни тренировок. Проверьте это:

German Body Comp «A» Workout

A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
A2: Тяга вниз широким хватом руками, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
B1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
B2: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C1: жим ногами 45 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C2: Тяга к груди с опорой на машину, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
D1: Подъем на носки сидя, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
D2: Подъем Гархаммера, 3 x 10-12, 01.02.02, отдых 45 секунд

German Body Comp «B» Workout

A1: Горизонтальный пресс, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
A2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены внутрь), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
B1: Двустороннее вытягивание с силой удара молотком, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
B2: Приседания на тренажере, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C1: Жим над головой с силой молота, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C2: становая тяга на прямых ногах, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
D1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
D2: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд

Сначала эти процедуры могут показаться сложными.Однако, как только вы их действительно выполняете, они не так уж и плохи. Вы выполняете два типа суперсетов.

Первый тип суперсета ориентирован на упражнения на квадрицепсы и упражнения на верхнюю часть спины. Второй тип суперсета ориентирован на упражнения на подколенное сухожилие и упражнения на грудь. Реальные результаты показали, что это отличный способ тренироваться, если вы хотите быстро избавиться от жира.

Программы для всего тела: четыре дня в неделю

Этот стандартный формат хорошо подходит для опытных спортсменов, которые тренируются для похудания.Вот как может выглядеть ваш недельный график тренировок:

Воскресенье: выходной
Понедельник: Полное тело
Вторник: выходной
Среда: Полное тело
Четверг: выходной
Пятница: Полное тело
Суббота: Полное тело

Чарльз Поликвин часто использовал этот тип тренировок со своими спортсменами мирового класса, которые начинали выглядеть мягче, чем Pillsbury Dough Boy. Вот примерная программа полного сжигания жира, которую вы можете попробовать 4 дня в неделю.Проверьте это:

Понедельник, тренировка

A1: Рывок с подиума, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
A2: Выпады при ходьбе, 5 x 6 шагов на каждую ногу, 1/0/1/0, отдых 45 секунд **
B1: Приседания на спине велосипедистов, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
B2: Подтягивания узким / параллельным хватом, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 4 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C2: Жим гантелей под углом 45 градусов (нейтральный хват), 4 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** Отдых 3 минуты после выполнения всех подходов «A» или «B»

Вторник, тренировка

A1: Чистая становая тяга на подиуме, 5 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 45 секунд
A2: Подтягивание грудины, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
B1: Русские подъемы, 4 x 8-10, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
B2: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 4 x 8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / повернуты наружу), 3 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C2: Жим гантелей сидя (нейтральный хват), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C3: Вращение гантелей сидя (локоть на колено), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** Отдых 45 секунд после выполнения всех подходов «A» или «B»

Четверг Тренировка

A1: Силовая чистка на подиуме, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
A2: Лесорубы, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд **
B1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 4 x 4-6, темп 3/2 / X / 0, отдых 45 секунд
B2: жим с толстым грифом под углом 30 градусов, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
B3: Подтягивания с наклоном, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / повернуты внутрь), 3 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
C2: Пожатие плечами в наклоне одной рукой, 3 x 8-10, 2/01/2, отдых 45 секунд
C3: Внешнее вращение нижнего шкива, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

Пятничная тренировка

A1: Становая тяга рывком, 10 x 6 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд ****
B1: Сгибания рук с гитарой, 8 x 8 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** стиль нисходящих сетов, отдых всего 45 секунд; уменьшайте вес в каждом подходе, чтобы вы могли выполнить

повторений
**** Отдых 5 минут после выполнения всех десяти подходов упражнения «А»
Эта программа была взята непосредственно у Чарльза Поликвина, поэтому я не могу ей доверять.Предупреждаем: эта программа предназначена только для опытных слушателей. Если у вас способность к восстановлению ниже среднего, то эта программа НЕ для вас!
Часть 2: верхний / нижний разделители
Шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела — это, безусловно, один из наиболее распространенных и эффективных тренировочных шпагатов, которые вы можете использовать. Верхний / нижний шпагат используются многими сильнейшими пауэрлифтерами и стронгменами в мире, включая Хафтора Бьорнссона, Брейна Шоу и Эдди Холла.
Многие бодибилдеры среднего уровня также успешно использовали классический сплит верх / низ.Одна из вещей, которые мне очень нравятся в разделении по верхнему / нижнему, — это то, насколько они гибкие.
Есть 3 основные частоты тренировок, которые вы можете использовать с этим форматом разделения:
Два дня в неделю
Три дня в неделю
Четыре дня в неделю
Каждая из этих тренировочных частот имеет свои преимущества и недостатки.
Два дня в неделю верхний / нижний сплит иногда используется очень продвинутыми пауэрлифтерами, такими как Эрик Лиллибридж и Стэн Эффердинг.Если вы приседаете и поднимаете более 600 фунтов, это может быть для вас хорошим вариантом.
Три дня в неделю сплит вверх / вниз — это несколько недооцененный вариант, который может хорошо работать как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров. Данте Трюдель разработал свою программу тренировок DC, рассчитанную на 3 дня в неделю с верхним и нижним разделом, и с его результатами трудно поспорить!
Наконец, верхний / нижний сплит, 4 дня в неделю, может быть самым популярным тренировочным сплитом в мире среди спортсменов по пауэрлифтингу элитного уровня и стронгменов.Многие команды по пауэрлифтингу, такие как тренировочный клуб Westside Barbell, строят всю свою тренировочную программу на этом сплите.
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов…
Верхний / нижний сплит: два дня в неделю
Двухдневное разделение на верх / низ — определенно недооцененный вариант. Нет, я не думаю, что это отличный вариант для большинства стажеров. Однако, если вы очень продвинутый пауэрлифтер, то об этом определенно стоит подумать.Вот как можно организовать еженедельные тренировки:
Воскресенье: выходной
Понедельник: выходной
Вторник: выходной
Среда: верхняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: выходной
Суббота: Нижняя часть тела
Как видите, каждая часть тела тренируется только один день в неделю. Некоторые из сильнейших пауэрлифтеров мира, такие как Стэн Эффердинг и Эрик Лиллибридж, добились наилучшего прогресса, используя этот точный тренировочный сплит. Эти ребята поднимают такие невероятно тяжелые веса в приседаниях и становой тяге, что им нужно ТОННЫ отдыха между тренировками, чтобы восстановиться.
Эрик обнаружил, что на самом деле он добился своих лучших результатов, когда выполнял тяжелые приседания на одной неделе и тяжелую становую тягу на другой. Например:
Неделя 1
Среда: жим лежа
Суббота: тяжелые приседания
2 неделя
Среда: легкий жим лежа
Суббота: становая тяга
Это означает, что Эрик приседает или делает становую тягу только раз в 2 недели! Опять же, большинству учеников необходимо использовать более высокую частоту тренировок, чтобы получить оптимальные результаты.Однако, если вы уже невероятно сильны или у вас очень эффективная нервная система, тогда вы можете отлично справиться с этим типом минималистского тренировочного сплита.
Вот несколько примеров того, как Эрик Лиллибридж структурирует свои тренировочные дни:
День жима лежа в Лиллибридже:
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 4, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
B1: Жим лежа с рогаткой (соревновательный хват), 2 x 1-2, 1/1 / X / 1, отдых 180 секунд
C1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 7, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
E1: Разгибание эз-перекладины лежа (ко лбу), 3 x 8-12, 2/01/0, отдых 120 секунд
F1: подъемы передних ГД, 3 x 8-12, 2/01/0, 120 секунд отдыха
Вот видео первой половины тренировки Эрика:

Становая тяга Лиллибридж, день:
A1: Приседания (соревновательная стойка), 1 x 3, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
B1: Скоростная становая тяга, 3 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Жим ногами, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
E1: Сгибания ног лежа (стопы согнуты назад / направлены прямо), 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
Если вы хотите узнать больше о стиле тренировок Эрика Лиллибриджа или о двухдневном сплите верхний / нижний, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:
Метод Лиллибриджа: полное руководство!
Все, что вы хотите знать об уникальном стиле тренировок Эрика Лиллибриджа, можно найти в этой статье.
Верхний / нижний порог: три дня в неделю
Тренировочный сплит на верхнюю и нижнюю части тела 3 дня в неделю — один из самых недооцененных тренировочных сплитов в мире. Это разделение очень хорошо работает для большого процента обучающихся. Фактически, если вы атлет среднего уровня, я могу почти гарантировать вам, что вы сможете добиться УДИВИТЕЛЬНОГО прогресса в тренировках таким образом!
Вот как вы можете организовать свой недельный график тренировок:
неделя 1
Понедельник: верхняя часть тела
Среда: нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела
2 неделя
Понедельник: нижняя часть тела
Среда: верхняя часть тела
Пятница: нижняя часть тела
Есть несколько причин, по которым этот сплит так хорошо работает для большинства стажеров.Однако главной причиной может быть частота тренировок. Разделение верхней и нижней части тела на 3 дня в неделю предусматривает тренировку один раз в 4-5 дней. Это УДИВИТЕЛЬНАЯ частота тренировок, которая подходит многим людям.
Если у вас возникают проблемы с восстановлением после двух тренировок в неделю на каждую часть тела, вы можете обнаружить, что такая частота тренировок как раз то, что вам нужно для быстрого прогресса. Этот сплит обычно используется силовыми атлетами, такими как пауэрлифтеры, но бодибилдеры также могут получить от него отличные результаты.
Тренировка
DC, одна из самых популярных и эффективных программ тренировок по бодибилдингу, состоит из трех дней в неделю. Вот как структурированы учебные дни в DC Training:
Верхняя часть
Упражнение 1: грудь
Упражнение № 2: Плечи
Упражнение 3: Трицепс
Упражнение 4: Ширина спины
Упражнение 5: Толщина спины
Нижняя часть корпуса
Упражнение 1: Бицепс
Упражнение 2: Предплечья
Упражнение № 3: Телята
Упражнение 4: подколенные сухожилия
Упражнение 5: Четырехглавая мышца
Хорошо, это не настоящий разделение верхних и нижних частей тела, поскольку вы тренируете бицепсы и предплечья в день тренировки нижней части тела.Но мне это достаточно близко!
В этой статье невозможно охватить всю программу обучения DC. Если вам нужна дополнительная информация об этом, вы можете прочитать следующую статью:
DC Training: полное руководство!
Вместо этого я оставлю вам пару тренировок в стиле DC, чтобы, надеюсь, поднять ваш интерес к программе. Проверить это.
DC Training Тренировка верхней части тела
A1: жим штанги под углом 30 градусов, 1 x 11-20 об. **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
B1: Жим над головой сидя DB, 1 x 20-30 RP **, 3/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 1 x 15-25 RP **, 2/1 / X / 0, остальное при необходимости
D1: Подбородок, 1 x 11-20 оборотов **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
E1: Обычная становая тяга, 2 x (5-7, 8-10), 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
** Выполняется как набор отдыха-паузы.Выполните 3 подхода до отказа с 20-30 секундным отдыхом между подходами. Общее количество повторений во всех трех попытках должно равняться целевому диапазону повторений. Например, если ваш целевой диапазон повторений составляет 11-20 RP, вы можете получить 9 + 3 + 2 = 14 RP.
DC Training Тренировка нижней части тела
A1: сгибание DB под углом 45 градусов (супинированный захват), 1 x 15-25 об.
B1: одностороннее изгибание троса в обратном направлении, 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
C1: Жим ногами на носки, 1 x 8-10, 5/15 / X / 0, отдых по необходимости
D1: Сумо жим ногами 45 градусов, 1 x 8-12, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
E1: Приседания на тренажере, 2 x (6-8, 20 ****), 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
** Выполняется как набор отдыха-паузы.Выполните 3 подхода до отказа с 20-30 секундным отдыхом между подходами. Общее количество повторений во всех трех попытках должно равняться целевому диапазону повторений. Например, если ваш целевой диапазон повторений составляет 11-20 RP, вы можете получить 9 + 3 + 2 = 14 RP.
**** Выполнен в виде набора «вдовца» в стиле DC. Вы собираетесь выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений. Выполните 10 повторений непрерывно, затем зафиксируйте ноги и отдохните, сделав несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя готовым, снова присядьте и выполните еще 1–3 повторения.Повторяйте этот процесс, пока не выполните 20 повторений.
Верхний / нижний сплит: четыре дня в неделю
Сплит-тренировка по пауэрлифтингу, 4 дня в неделю, является золотым стандартом. Многие из самых успешных команд по пауэрлифтингу в мире, такие как клуб пауэрлифтинга Westside Barbell, используют этот высокочастотный сплит.
Вот как могут быть структурированы тренировки в течение недели:
Воскресенье: День легкого жима лежа
Понедельник: день тяжелых приседаний / становой тяги
Среда: день тяжелого жима лежа
, пятница: день легких приседаний / становой тяги
Одной из самых популярных систем тренировок, которая использует 4 дня в неделю разделение верхней и нижней части тела, является программа тренировок Вестсайд со штангой.Система Вестсайда тренирует приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю.
«Тяжелый» день выполняется как тренировка максимальных усилий, когда вы выполняете до 1–3 повторений в специальном упражнении, которое похоже на сам соревновательный подъемник, но немного отличается от него. Позже на неделе проводится «легкая» тренировка, в ходе которой вы выполняете 8-10 скоростных подходов с соревновательным упражнением.
Программа тренировок со штангой Вестсайд отлично справляется с ездой на велосипеде через более тяжелые и легкие тренировки в течение недели.Большинство тренирующихся обнаруживают, что они не могут восстановиться после двух чрезвычайно тяжелых тренировок нижней части тела в неделю. Конечно, есть много других способов структурировать разделение верхней части тела на нижнюю часть тела 4 дня в неделю.
Многие бодибилдеры добились успеха, тренируясь таким образом, чтобы извлечь выгоду из немного более высокой частоты тренировок. Вот несколько примеров тренировок Вестсайд со штангой, чтобы вы могли увидеть, как можно настроить тренировки на целые недели. Проверьте это:
Воскресенье: День скамьи динамических усилий:
A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Удлинители подвесного троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Тяга перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Понедельник: Приседания / становая тяга с максимальным усилием День:
A1: Обычное натяжение стойки против лент (грузы увеличены на 4 дюйма), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
B1: Приседания со штангой безопасности, доброе утро, параллельный ящик, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.
Среда: День максимальной нагрузки на скамье:
A1: Жим с пола (средний хват), 3 x 1, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
C1: пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, 60 секунд отдыха
** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.
Пятница: День приседаний / становой тяги с динамическими усилиями:
A1: Приседания со штангой с прямым динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом
**** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте
Опять же, есть много разных способов настроить разделение тренировок верхних и нижних на 4 дня в неделю.Если вы хотите узнать больше о разделении верхней / нижней части тела, я настоятельно рекомендую следующую статью:
Верхний / Нижний разделители: полное руководство!
Часть 3: Поликвин раскалывается
Чарльз Поликвин был одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире. Он использовал множество спорных методов тренировок, но всегда добивался невероятных результатов со своими спортсменами.
Чарльз использовал необычный тренировочный сплит (или его вариант) примерно с 70% своих спортсменов.У этого раскола нет официального названия, но из уважения к Чарльзу я люблю называть его «расколом Poliquin». Проверьте это:
Поликвин Сплит
День 1: грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Плечи / Руки
День 5: Выходной
День 6: Повторите!
В этом тренировочном сплите есть ряд необычных вещей. Во-первых, каждую часть тела тренируют раз в 5 дней. Это умеренная частота тренировок, которая находится где-то между подходами «один раз в неделю» и «два раза в неделю» к частоте тренировок.
По моему опыту, большой процент обучающихся ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо реагирует на такую частоту тренировок. Вы можете тренироваться с большим объемом и / или интенсивностью, потому что между тренировками есть много отдыха для каждой части тела. Однако частота все еще умеренно высока, поэтому продуктивные тренировки быстро накапливаются.
Еще одна интересная особенность этой программы состоит в том, что антагонистические части тела тренируются вместе во время каждой тренировки. Это просто причудливый способ сказать, что мышцы на противоположных сторонах тела с противоположными функциями тренируются вместе.
Вот несколько примеров антагонистических частей тела:
Грудь и спина
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Бицепс и трицепс
Чарльз считал, что один из лучших способов тренироваться для увеличения силы и размера — использовать антагонистические суперсеты. Например, его ученики могут выполнять набор жимов лежа, отдыхать 1-2 минуты, выполнять набор подтягиваний, отдыхать 1-2 минуты, а затем выполнять еще один подход жимов лежа и т. Д.
Тренировка антагонистических частей тела таким способом дает несколько преимуществ:
Позволяет задействовать больше двигательных единиц в целевых мышцах
Снижает скорость, с которой вы утомляетесь во время тренировки
Позволяет выполнять больше высококачественных сетов за более короткий период времени
Антагонистические суперсеты — это во многих отношениях лучший способ тренировки. Конечно, у классического сплита Poliquin есть свои недостатки.Самый большой из них заключается в том, что у вас должен быть очень гибкий график тренировок. Вам может потребоваться тренировка в любой день недели.
Вам нужно выполнять около 4 тренировок с отягощениями в неделю, но дни, в которые вы тренируетесь, будут варьироваться от недели к неделе. Если у вас много семейных обязанностей и т. Д., Это может оказаться непрактичным.
Есть несколько различных версий раскола Poliquin. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов.
Вариант №1
День 1: грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Плечи / Руки
День 5: Выходной
День 6: Повторите!
Это вариант раскола Поликвина, который Чарльз Поликвин использовал наиболее часто.Это очень хорошо работает для спортсменов, но у него есть некоторые недостатки, если вы серьезный бодибилдер или пауэрлифтер. Самый большой недостаток в том, что вы тренируете нижнюю часть тела на следующий день после тренировки верхней части спины.
Если вам нравится выполнять тяги тяжелой штанги или тяги Т-образной перекладины для верхней части спины, то вы можете обнаружить, что в этом расписании тренировок вашей нижней части спины не хватает встроенного отдыха.
Вариант 2
День 1: Плечи / Руки
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Грудь / Спина
День 5: Выходной
День 6: Повторите!
Этот вариант точно такой же, за исключением того, что день плеч / руки и день груди / спины поменяны местами.По моему опыту, большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров делают НАМНОГО лучше в этой версии сплита Poliquin.
Вы можете выполнять тяжелые упражнения по гребле и, возможно, даже варианты становой тяги в день груди / спины, без негативного воздействия на ваш день ног. Многие бодибилдеры, которые изо всех сил пытаются развить свои плечи и руки, очень хорошо реагируют на этот раскол.
Вариант № 3:
День 1: Грудь / Бицепс
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Спина / Трицепс / Плечи
День 5: Выходной
День 6: Повторите!
Вот еще один вариант, который вы можете попробовать.Тренировки для верхней части тела устроены немного по-другому, но вы все равно можете выполнять антагонистические суперсеты с этим тренировочным сплитом.
Ник Митчелл из Ultimate Performance особенно любит этот тренировочный сплит. Если вы культурист или спортсмен, занимающийся спортом, то об этом определенно стоит подумать.
Вариант № 4:
День 1: Плечи / Руки
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Грудь / Спина
День 5: Выходной
День 6: Выходной
День 7: Повторите!
Некоторые стажеры считают, что первоначальный раскол Poliquin немного сложен для восстановления.Если это описывает вас, то вы можете рассмотреть возможность использования варианта №4. Этот сплит предусматривает дополнительный день отдыха после тренировки груди / спины, что значительно облегчает восстановление.
Вариант № 5:
Понедельник: Плечи / Руки
Вторник: выходной
Среда: ноги
Четверг: выходной
Пятница: грудь / спина
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Это версия сплита Poliquin, при котором вы тренируете части тела каждые семь дней.Если вам действительно нравится взорвать свои мышцы ТОННОЙ объёма или если вы слишком сильны, то вы можете очень хорошо отреагировать на этот вариант.
У вас есть 1-2 дня отдыха после каждой тренировки, что помогает многим людям восстанавливаться от одной тренировки к другой.
Существует огромное количество способов разработки тренировок с использованием шпагатов Poliquin. Все, от упражнений на гипертрофию с очень большим объемом до упражнений с низким числом повторений, — это честная игра. Давайте взглянем на несколько различных примеров подпрограмм.
Первая программа — это примерная программа для гипертрофии груди / спины, вторая — это примерная программа для тренировки силы нижней части тела, а третья — это примерная программа для похудания на руках. Проверьте это:
Программа гипертрофии груди / спины
A1: отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 5/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: жим DB под углом 30 градусов, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
A3: Жим с упором силы молота (с натяжением ленты), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
B1: Экстремальная растяжка грудной клетки DB, 1 x 60-90 секунд, 180 секунд отдыха
C1: Тяга машины Смита, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
C2: Подтягивание троса широким хватом, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
C3: пуловер Nautilus, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
D1: Растяжка широчайшего плеча в висе широким хватом, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости
Программа упражнений на укрепление ног
A1: Становая тяга с недостаточным хватом рывком, 6 x 3/3/5/5/8/8, 4/1 / X / 0, отдых 240 секунд
B1: Тройной подъем прыгуна (штанга на спине), 3 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Программа похудания на плечах / руках
A1: Жим стоя за шею, подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха

B1: Отклонение продления DB, наборы из 6 ****, 2/0 / X / 0, без остатка
B2: Сгибание рук Зоттмана сидя, подходы по 6 ****, 2/0 / X / 0, без отдыха
C1: Кабель с V-образной балкой, комплекты по 12 ******, 1/0 / X / 0, без упора
C2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, комплекты по 12 ******, 1/0 / X / 0, без упора
** Выполняйте подходы по 2 с максимальным 8 повторений в течение 1–30 минут тренировки.Если вы не можете выполнить подходы по 2, то немного снизьте нагрузку и продолжайте выполнять подходы по 2 шт.
**** Выполняйте подходы по 6 повторений с максимальным количеством повторений 15 в течение 31-45 минут тренировки. Если вы не можете выполнить 6 подходов, сохраняйте нагрузки на том же уровне и продолжайте выполнять как можно больше повторений, не доходя до отказа в подходах.
****** Выполните 12 подходов с максимальным количеством повторений 25 в течение 46-60 минут тренировки. Если вы не можете выполнить 12 подходов, сохраняйте нагрузки на том же уровне и продолжайте выполнять как можно больше повторений, не доходя до отказа в подходах.
Как видите, существует огромное количество способов тренироваться с использованием шпагата Poliquin. Практически любые подходы и схемы повторений, которые вы можете придумать, можно изменить, чтобы они работали здесь. Есть причина, по которой Чарльз использовал некоторые вариации этого сплита примерно с 70% своих спортсменов: это работает!
Если вы хотите узнать больше о тренировочном сплите Charles Poliquin, то можете прочитать следующую статью:
Что такое тренировочный сплит Charles Poliquin?
Часть 4: Толкай / Тяга / Разделение ног
Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из старейших и наиболее эффективных тренировочных сплитов в игре с железом.Идея проста: вы собираетесь разделить тренировку на три отдельных тренировочных дня:
День «Толкание» = грудь, плечи и трицепсы
День «Подтяжка» = спина и бицепс
День «Ноги» = квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Группирование частей тела таким образом имеет большой смысл. Одно из самых больших преимуществ классического разделения упражнений на тягу / толчок / ноги заключается в том, что вы устраняете перекрытие между различными группами мышц.
Нет ничего хуже, чем тренировать грудь и осознавать, что ваши плечи и трицепсы все еще болят после другой тренировки, которую вы делали.Даже если ваша грудь полностью восстановилась, боль в плечах и трицепсах ограничит вашу способность максимально тренировать грудь.
Вам не нужно беспокоиться об этом на шпагате «толкать / тянуть / ноги»! Еще одна вещь, которая мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится в сплите «толкание / тяга / ноги», — это его универсальность. Есть 3 разных частоты тренировок, которые вы можете использовать с этим сплитом:
3 тренировки в неделю
4 тренировки в неделю
6 тренировок в неделю
Давайте внимательнее рассмотрим каждый из этих вариантов разделения «толкание / тяга / ноги».
Вариант № 1: 3 дня в неделю Толкай / Тяга / Разделение ног
Это один из самых популярных тренировочных шпагатов, когда-либо изобретенных. Вы собираетесь тренироваться три дня в неделю, ударяя по каждой части тела один раз в неделю. Например:
Понедельник: Push
Среда: ноги
Пятница: тянуть
Этот тренировочный сплит имеет несколько преимуществ. Во-первых, вы выполняете всего 3 тренировки в неделю. Если ваша способность к восстановлению ниже среднего или вы бросаете в тренажерном зале очень тяжелые веса, вам могут пригодиться дополнительные дни отдыха.
Этот сплит также отлично справляется с устранением дублирования между группами мышц и дает вам максимальный отдых между тренировками для каждой части тела.
Энди Болтон использовал этот точный тренировочный сплит, когда выполнил первую в мире становую тягу на 1000 фунтов. Винсент Дизензо также часто использовал трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, когда он был в расцвете сил, и делал жимы лежа более чем на 600 фунтов в различных весовых категориях.
Вот пример тренировки жима лежа из журнала тренировок Винсента, когда он достиг пика в одном из своих жимов лежа 600+ фунтов.Проверьте это:
Винсент Дизензо Жим лежа на скамье
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
D1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд
Да это колоссальный объем! Винсент работал с Джошем Брайантом, когда он выполнял это упражнение, и Джош известен своими программами по пауэрлифтингу с большими объемами.Опять же, есть по крайней мере два типа людей, которые очень хорошо реагируют на классический разделение на три дня в неделю, толкание / тяга / ноги:
Хардгейнеры
Силовые атлеты высокого уровня
Если вы попадаете в одну из этих категорий, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тренировочный сплит.
Вариант № 2: 4 дня в неделю Толкание / вытягивание / разделение ног
Большинство людей этого не знают, но классический сплит «толкание / тяга / ноги» также может выполняться по графику тренировок 4 дня в неделю.Например, вы можете выполнять тренировки в понедельник, среду, пятницу и субботу. Если вы не тренируетесь более 2 дней подряд, все в порядке.
Вот как может выглядеть ваш график тренировок в течение месяца:
неделя 1
Понедельник: тянуть
Среда: нажмите
Пятница: ноги
Суббота: тянуть
2 неделя
Понедельник: Push
Среда: ноги
Пятница: тянуть
Суббота: Нажмите
3 неделя
Понедельник: ноги
Среда: тянуть
Пятница: нажмите
Суббота: ноги
4 неделя
Понедельник: тянуть
Среда: нажмите
Пятница: ноги
Суббота: тянуть
Как видите, вы тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, но части тела, которые вы тренируете каждый день, меняются.Какую бы часть тела вы ни тренировали в понедельник, вы также тренируетесь позже на этой неделе в субботу.
При разделении «толкание / тяга / ноги» 4 дня в неделю вы тренируете части тела примерно раз в 5-6 дней. Это отличная частота тренировок, которая находится где-то между высокочастотным подходом раз в 3-4 дня и низкочастотным подходом раз в 7 дней.
На самом деле это очень похоже на частоту тренировок, которую Чарльз Поликвин использовал с большинством своих спортсменов мирового класса.
Я знаю только одну тренировочную программу, основанную на 4 дня в неделю с разделением толчков / вытягиваний / ног: DC Training. Данте Трудель использует разделение на 4 дня в неделю, чтобы помочь продвинутым бодибилдерам продолжить прогресс и улучшить свои слабые части тела. Вот как организованы учебные дни:
День извлечения
Упражнение 1: Бицепс
Упражнение 2: Предплечья
Упражнение № 3: Ширина спины
Упражнение 4: Толщина спины
Push Day
Упражнение 1: грудь
Упражнение № 2: Плечи
Упражнение 3: Трицепс
Ножки дневные
Упражнение № 1: Телята
Упражнение 2: подколенные сухожилия
Упражнение 3: Четырехглавая мышца
На каждую часть тела выполняется только 1 упражнение.Если у вас более слабые части тела, вы можете выполнить дополнительное упражнение «вдовы» после основного упражнения для этой части тела. Вы можете узнать больше о том, как тренировать более слабые части тела с помощью DC Training, в следующей статье:
DC Training: полное руководство!
Вот несколько примеров тренировок для продвинутого бодибилдера, который хочет улучшить свои плечи и руки:
Продвинутая тренировочная программа на тягу с постоянным током
A1: сгибание DB под углом 30 градусов (супинирующий захват), 1 x 11-20 об.
B1: Сгибание на перекладине с тросом стоя (широкий / пронированный хват), 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
C1: Сгибание рук с перекладиной на эз-перекладине Preacher (узкий / супинированный хват), 1 x 8-30 ****, 2/0/1/0, отдых по мере необходимости
D1: Двустороннее вытягивание с помощью ударного механизма (супинированная рукоятка), 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, удерживайте по необходимости
E1: Тяга штанги к упору, 1 x 8-12, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости
** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.
**** Выполните упражнение примерно 30 повторений до отказа на первой тренировке. Вы будете выполнять это упражнение «C1» каждый раз, когда тренируете бицепс. Старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Через несколько месяцев количество ваших представителей снизится до 8.
Продвинутая тренировка с постоянным током для отжиманий
A1: Жим с наклоном на молот, 1 x 11-20 об. / Мин., 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
B1: Жим над головой сидя в машине Смита, 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
C1: Боковой подъем сидя на тренажере, 1 x 8-30 ****, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
D1: Жим лежа обратным хватом (средний хват), 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
E1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 8-30 ****, 2/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.
**** Выполните упражнение примерно 30 повторений до отказа на первой тренировке. Вы будете выполнять это упражнение «C1» каждый раз, когда тренируете бицепс. Старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Через несколько месяцев количество ваших представителей снизится до 8.
Тренировка ног Advanced DC
A1: Подъем на носки в тренажере стоя, 1 x 8-12, 5/15 / X / 0, отдых по необходимости
B1: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены наружу, 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
C1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 2 x (4-8, 20 ****), 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд
** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.
**** Выполнен в виде набора «вдовца» в стиле DC. Вы собираетесь выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений. Выполните 10 повторений непрерывно, затем зафиксируйте ноги и отдохните, сделав несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя готовым, снова присядьте и выполните еще 1–3 повторения. Повторяйте этот процесс, пока не выполните 20 повторений.
Конечно, вам НЕ нужно проходить тренировку с постоянным током, чтобы использовать 4 дня в неделю, разделенные на две части. Это один из самых эффективных тренировочных сплитов, которые вы можете использовать независимо от вашего стиля тренировки или целей.
На самом деле, если вы читаете это, то очень высоки шансы, что этот сплит отлично подойдет вам независимо от того, как вы тренируетесь! Серьезно, я не могу рекомендовать этот сплит в достаточной степени!
Вариант № 3: 6 дней в неделю Толкание / вытягивание / разделение ног
Наконец, есть разделение на 6 дней в неделю. Это продвинутый тренировочный сплит для бодибилдинга, предназначенный только для одного: набрать как можно больше мышечной массы, насколько это возможно для человека. Вот как можно организовать тренировки в течение учебной недели:
Еженедельное расписание тренировок
Понедельник: тянуть
, вторник: нажмите
Среда: ноги
, четверг: тянуть
Пятница: нажмите
Суббота: ноги
Воскресенье: выходной
Как видите, всего 6 тренировок в неделю и один выходной.Это чрезвычайно сложный график тренировок. Если у вас средняя способность к восстановлению или ниже среднего, то этот сплит НЕ подойдет вам. На самом деле очень немногие бодибилдеры имеют работоспособность, чтобы восстановиться после такого графика тренировок.
Самым известным бодибилдером, который использовал разделение «толчки / тяги / ноги» 6 дней в неделю, является Ронни Колеман. Очевидно, это сработало для Ронни, поскольку он был одним из крупнейших и сильнейших бодибилдеров всех времен.
Давайте взглянем на некоторые тренировки Ронни Колемана:
Ронни Коулман Pull Day
A1: Обычная становая тяга, 1-3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Тяга штанги в наклоне, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Тяга Т-образной перекладины, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
D1: Односторонний ряд ГГ стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
E1: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / супинированный хват), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Сгибание молоточком поочередно сидя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Жим штанги сидя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, выдержка 120 секунд
I1: Боковой подъем ГГ стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
J1: Подъем штанги вперед, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
K1: Задние дельты в упоре, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
L1: Подъем задних дельт в наклоне DB, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
M1: пожимание плеч стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
День Ронни Колемана
A1: Жим лежа на плоской подошве, 1-3 x 5-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим лежа на наклонной скамье, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Односторонний френч-пресс сидя DB, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Отжимания на ударном тренажере, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Отжимания на трицепс стоя на тросе (захват сверху / прямая ручка), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Ronnie Coleman Legs Day
A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1-3 x 4-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим ногами, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Разгибания ног, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Одностороннее сгибание ног стоя (стопа согнута назад / направлена вперед), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: становая тяга на прямых ногах, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Такой объем заставил бы большинство людей повалиться на землю.Конечно, Ронни Колеман не был обычным человеком. Если вы хотите узнать больше о тренировках Ронни Колемана, ознакомьтесь со следующей статьей:
Программа обучения Ронни Колемана!
Многие фитнес-эксперты настоятельно рекомендуют этот тренировочный сплит, поскольку он позволяет тренировать каждую часть тела два раза в неделю. Для одаренных бодибилдеров это действительно творит чудеса. Однако, если у вас средняя способность к восстановлению, то это, вероятно, не лучший выбор для вас.
Большинство учеников считают, что набрать силу почти невозможно, если они тренируются 6 дней в неделю.Помните, что долговременный прирост силы важен, даже если вы культурист. Никто и никогда не поднимал огромные розовые гантели!
Часть 5: 7-дневные сплиты по бодибилдингу
Сейчас в моде высокочастотные тренировочные шпагаты. Однако это не означает, что низкочастотные тренировочные сплиты бесполезны. На самом деле подавляющее большинство профессиональных бодибилдеров продолжают тренировать каждую часть тела примерно раз в неделю.
Это обычно называют «браком».Вы знаете: сундук в понедельник, обратно во вторник и т. Д.
Бро-сплиты иногда получают плохую репутацию в Интернете, но они по-прежнему являются жизнеспособным способом тренировок. Как правило, они лучше всего подходят для продвинутых бодибилдеров, у которых уже есть хорошая силовая база.
Если вы выполняете жим лежа 300-400 + фунтов на повторения и присед / тяга 500-600 + фунтов на повторения, то бро-сплит — отличный выбор. Это дает вам достаточно времени, чтобы «бомбить каждую часть тела с разных углов», что, кажется, помогает продвинутым бодибилдерам продолжать набирать вес.
По разным причинам бро-сплит также хорошо работает для бодибилдеров, принимающих препараты для повышения производительности.
Давайте посмотрим на несколько различных вариантов «бра-сплита».
Bro-Split Option № 1
Понедельник: Сундук
, вторник: ноги
Среда: Плечи
Четверг: Назад
Пятница: Оружие
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Это, пожалуй, самый распространенный сплит в стиле бодибилдинг.Части тела тренируются раз в неделю в 5-дневном сплите. Главный недостаток этого сплита в том, что вы тренируетесь в общей сложности 5 дней подряд.
К концу недели ваши тренировки начнут ухудшаться, поскольку ваша центральная нервная система не будет полностью восстановлена. По этой причине я думаю, что есть несколько лучших вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
Вариант Bro-Split № 2
Понедельник: Сундук
Вторник: Бицепс
Среда: ноги
Четверг: выходной
Пятница: Плечи / Трицепсы
Суббота: Назад
Воскресенье: выходной
Это НАМНОГО лучший способ организовать еженедельный график тренировок.Фактически, вы могли бы назвать это оптимизированной версией 5-дневного сплита. У вас есть выходной после каждых 2-3 дней тренировок, что гарантирует оптимальное восстановление вашей центральной нервной системы. Также улучшена организация самих тренировок.
Дни для ног и спины находятся как можно дальше друг от друга, чтобы у нижней части спины были наилучшие шансы на восстановление между тренировками. Тренировки груди и плеч / трицепса также расположены далеко друг от друга, чтобы вы не перетренировали свою прессованную мускулатуру.
Данте Трюдель часто использует этот 5-дневный сплит со своими ультрасовременными бодибилдерами, такими как Дасти Хэншоу.
Bro-Split Option # 3
Понедельник: грудь / плечи
, вторник: ноги
Среда: выходной
Четверг: Оружие
Пятница: выходной
Суббота: Назад
Воскресенье: выходной
Это еще один жизнеспособный вариант, если вы культурист и любите тренировать части тела каждые 7 дней. Этот тренировочный сплит стал известен благодаря Джону Медоусу и его стилю дрессировки зенненхундов.Джон часто использует подходы с более высокой частотой со своими более продвинутыми клиентами, но этот низкочастотный тренировочный сплит по-прежнему работает очень хорошо.
Часть 6: Прочие тренировочные сплиты
Подавляющее большинство тренировочных сплитов попадут в одну из уже рассмотренных категорий. Тем не менее, есть некоторые тренировочные сплиты, которые в некоторой степени уникальны и не вписываются ни в какие заранее определенные категории. Один из самых эффективных нетрадиционных тренировочных сплитов был использован Дорианом Йейтсом во время его правления в качестве шестикратного Мистера.Чемпион Олимпии.
Проверьте это:
Тренировочный сплит Дориана Йейтса
День 1: Грудь / Бицепс
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Плечи / Трицепсы
День 5: спина / задние дельты
День 6: Выходной
День 7: Повторите!
В этом тренировочном сплите есть ряд уникальных особенностей. Первое, что мне бросается в глаза, это частота тренировок. Каждая часть тела тренируется непосредственно раз в 6 дней.Это немного выше, чем более традиционная частота тренировок один раз в 7 дней, которую использует большинство профессиональных бодибилдеров.
Это может показаться не большим изменением, но этот сплит позволил Дориану тренировать части тела на 14% чаще, чем его конкуренты, при этом выполняя большое количество упражнений за тренировку. Со временем это имеет большое значение!
Если вы более продвинутый бодибилдер и у вас более гибкий график тренировок, то я настоятельно рекомендую вам попробовать сплит тренировок Дориана.Для вдохновения вот точная тренировка спины, которую Дориан использовал во время своего правления в качестве чемпиона Мистера Олимпии:
Тренировка Дориана Йейтса для спины / задней дельты
A1: Пуловер в тренажере Nautilus, 1 x 6 + 3 форсированных повторения, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
B1: Двустороннее вытягивание в тренажере с силой молота (супинированный захват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 2/0 / X / 1, отдых по мере необходимости
C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
D1: Тяга в тренажере сидя, 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 11, 1/0 / X / 0, упор при необходимости
F1: Наклоненные задние дельты ГП, 1 x 8, 1/0/1/0, отдых по необходимости
G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 x 10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
h2: Обычная становая тяга, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
Вот видео с тренировкой спины:

Если вы хотите узнать больше о тренировочном сплите Дориана Йейтса, обязательно ознакомьтесь со следующей статьей:
Тренировочный сплит Дориана Йейтса!
Заключение
Выбор правильного тренировочного сплита — одно из самых важных решений, которые вы должны принять в железной игре.Не бывает идеального тренировочного сплита. Однако одни тренировочные сплиты подойдут вам намного лучше, чем другие.
Если вы не удовлетворены своими результатами в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть свой тренировочный сплит и выяснить, оптимален ли он для вашего уникального тела и ваших целей.
Шпагат всего тела, шпагат верх / низ, шпагат Poliquin, шпагат «толкай / тяни / ноги» и шпагат — все это имеет свое место. Важно то, что вы определите, какой из них лучше всего подходит для вас прямо сейчас в вашей тренировочной карьере, а затем забейте его до конца.
«Каждый новый день — это возможность улучшить себя. Возьми это. И извлечь из этого максимум пользы ».
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен, PT, DPT
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на любимые дополнительные упражнения Джоша Брайанта по жиму лежа! ссылка на Бамбуковые штанги: полное руководство!
Бамбуковые штанги: полное руководство!
Бамбуковая штанга — одна из лучших когда-либо изобретенных специальных штанг.Многие из величайших тренеров мира по пауэрлифтингу, включая Луи Симмонса и Джоша Брайанта, используют эту штангу, чтобы прорваться сквозь …
Как выбрать тренировочную группу
Существует множество факторов, влияющих на определение наилучшей тренировочной группы для конкретного клиента. Для целей этой статьи мы рассмотрим два важных определяющих фактора.
1) Тренировочный возраст:
Новичок хорошо справится с тренировкой всего тела, поскольку его центральная нервная система еще не развила способность задействовать большое количество мышечных волокон.По этой причине количество поднимаемого веса будет минимальным, а процесс восстановления будет довольно быстрым. Кроме того, разделение на все тело позволяет чаще выполнять технические репетиции упражнений, тем самым ускоряя процесс моторного обучения.
По мере того, как вы набираетесь опыта в обучении, необходимость в раздельных программах становится неизбежной, так как набор моторных единиц становится более эффективным, а поднимаемый тоннаж достигает значительного уровня. На данный момент идеальным вариантом является разделение верхней / нижней части тела.Разделение тела на две половины позволяет распределить нагрузку и ускорить восстановление после тренировки.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, потребность в разнообразии становится более важной, поскольку нервная система быстрее адаптируется к раздражителю. На этом этапе идеальным будет разделение на верхнюю часть тела 1 / нижнюю часть тела 1 / верхнюю часть тела 2 / нижнюю часть тела 2. Предоставление ученику более широкого набора упражнений увеличит скорость прогресса, поскольку тело будет адаптироваться к более широкому кругу двигательных единиц.
2) Цель обучения:
Цель фазы обучения будет влиять на тип использования разделения. Например, тренировка для похудания, требующая большого количества метаболических нарушений, потребует разделения всего тела, чтобы получить желаемый эффект.
С другой стороны, атлету по физическому телосложению может потребоваться сегментированный тренировочный сплит, чтобы обеспечить больший объем тренировки для отдельных групп мышц. Например, бодибилдер может использовать разделение груди и спины / нижней части тела / рук и плеч / задней цепи.Если вы тратите больше времени на тренировку, истощая изолированную область мышц, это вызовет соответствующую тренировочную реакцию, способствующую большему синтезу белка, необходимому для гипертрофии.
Вот как эти различные тренировочные сплиты будут выглядеть в микроцикле:
В зависимости от возраста тренировки
Новичок
Понедельник: Полное тело
Вторник: Выходной
Среда: Полный Тело
Четверг: выходной
Пятница: все тело
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Средний
Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: нижняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Advanced
Понедельник: верхняя часть тела 1
Вторник: нижняя часть тела 1
Среда: выходной
Четверг: верхняя часть тела 2
Пятница: нижняя часть тела 2
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
В зависимости от тренировочной цели 900 07
Сжигание жира
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: Полное тело 2
Среда: Выходное
Четверг: Полное тело 1
Пятница: Полное тело 2
Суббота: Выходное
Воскресенье: Выкл.
Гипертрофия
Понедельник: грудь и спина
Вторник: нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: руки и плечи
Пятница: задняя цепь
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Воскресенье: выходной
Системы тренировок с раздельным отягощением — Системы тренировки с двойным отягощением
Как создать свою систему тренировок с отягощениями и бодибилдинга с раздельным отягощением
Подходит ли вам сплит-тренинг?
Давайте посмотрим на секреты сплит-тренировок и как начинающие и продвинутые бодибилдеры могут использовать раздельные тренировки для создания идеального тела.
Сплит-системы обучения — отличный способ разделить ваши тренировки. Узнайте больше о том, как подобрать для вас идеальную программу тренировок с раздельными тренировками.
Силовые тренировки не всегда проводились так, как сейчас. Раньше бодибилдеры работали над всем телом 2–3 раза в неделю.
Многие бодибилдеры высказывают противоречивые мнения, особенно по поводу новичков, которые, по их словам, могут добиться значительных успехов с помощью тренировок всего тела. Другие говорят, что сплит-тренинг работает лучше всего, так как интенсивность и отдых качественные.
Но, на мой взгляд, каждый начинающий бодибилдер или энтузиаст мышц должен пройти по крайней мере 3-6 месяцев тренировок всего тела, прежде чем переходить к разделенным тренировкам.

В этой статье
Итак, что такое сплит-тренинг?
Мы уже изучили основные мышечные группы. Теперь давайте посмотрим, как к ним относится сплит-тренинг.
Сплит-тренинг — это система разделения тренировок таким образом, что вы тренируете разные части тела в определенные дни.
Многие известные сплиты — это 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и даже 5-дневные сплиты.
Теперь, когда вы знаете, что такое сплит-тренинг, я бы хотел, чтобы вы нашли то, что лучше всего подходит для вас. Прежде чем решить, какой из них выбрать, давайте проанализируем преимущества и недостатки обоих.
Тренировки всего тела
Преимущества
Недостатки
Высокая интенсивность, так как у вас будет достаточно отдыха между тренировками.
Лучшее восстановление мышц, так как у мышц появляется больше времени на восстановление и восстановление.
Вы тренируете свое тело как единое целое.
Недостаточно воздействует на все основные группы мышц.
Рассеянное внимание и неэффективные тренировки.
Точная тренировка для изменения формы всего тела является сложной задачей.

Сплит-программы

Преимущества
Недостатки
Полная изоляция мышц дает больше времени, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.
Может работать для определения определенных групп мышц.
Недостаточный отдых и восстановление сил между тренировками.

Какой метод силовых тренировок вам лучше всего подходит?

Лучший распорядок — , ЧТО РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС и ВАШЕГО ТИПА .
Не дайте себя обмануть тем, что другие люди считают правильным. Если у вас есть цели по поддержанию физической формы, вам достаточно тренировок для всего тела.Но если вы хотите нарастить мускулатуру или похудеть и прийти в форму, я предлагаю вам разделить тренировки.
Лучший способ — разделить свое тело на группы мышц и тренировать их в определенные дни.
Двухдневный шпагат

Здесь вы делите свое тело на 2 части — верхнюю и нижнюю части тела и тренируете их в отдельные дни. Это позволяет организму полностью восстанавливать силы между тренировками.
Идеально для — начинающих
День 1 — Грудь, плечи и трицепсы — Трицепсы используются в упражнениях на грудь и плечи, поэтому тренируйте их вместе.
День 4 — Ноги, спина и бицепсы.
Абс можно делать в любой день.
Вы можете работать в любые 2 дня недели — пн / вт, вт / пт или ср / сб.
Я предлагаю вам делать их через день.
пн — верхняя часть тела, ср — нижняя часть тела, пт — верхняя часть тела и пн — нижняя часть тела и так далее.
Вы все правильно поняли.
Трехдневные сплиты

Это знаменитая процедура «Толкай / Толкай» .Этот метод чередует упражнения на толкание и тягу. Это очень логично и очень хорошо сработало для многих людей. Если вы заняты или у вас очень быстрый метаболизм, я предлагаю вам придерживаться этого распорядка.
Идеально подходит для — эктоморфов и культуристов, которые возвращаются после длительных увольнений или перерывов.
День 1 — Грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы
День 3 — Спина, бицепсы и предплечья.
День 5 — Бедра и подколенные сухожилия с икры.
Abs можно тренировать любыми 2 упражнениями. Вот несколько упражнений на разделение «толкай-толкай». Выберите любой и начните сегодня.
Это можно сделать двумя способами — пн / ср / пт или вт / чт / сб с полным отдыхом по воскресеньям.
Преимущество заключается в том, что тренировки пуш-пул не вызывают чрезмерной нагрузки на тело и при правильном использовании могут снизить вероятность перетренированности. Недельный отдых для групп мышц гарантирует, что они отдохнули, восстановились и готовы к следующей тренировке.
Недостаток тренировки пуш-пул состоит в том, что когда вы концентрируетесь на основных упражнениях для наращивания мышц, таких как жим лежа, военный жим, приседания и становая тяга, второстепенные группы мышц могут не получать необходимого внимания из-за интенсивности тренировки.Другой недостаток заключается в том, что некоторые люди очень быстро теряют энергию во время тренировок, и выполнение второго основного упражнения может быть пугающим. Хотя это индивидуальный вопрос, я предлагаю вам сконцентрироваться на приеме пищи перед тренировкой и убедиться, что вы едите достаточно углеводов и немного белка, прежде чем отправиться в спортзал, желательно за 30-45 минут до этого.
4-дневные группы

У вас больше времени, чем 2-дневные группы, но вы не можете проводить 5 дней в неделю? Тогда 4-дневный шпагат — отличный вариант.
Здесь все вы разделяете грудь и плечи так, чтобы сильно бить по ним по отдельности. В конце концов, хорошая верхняя часть тела выглядит гораздо более эффектно на пляже и в постели
День 1 — Плечи, пресс
День 2 — Грудь и трицепс
День 3 — Спина и бицепсы
День 4 — Ноги и икры
Работайте над прессом в любые 2 дня подряд.
Что касается того, в какие дни работать, используйте свое воображение.
Вы можете работать 2 дня, 2 выходных, а затем 2 дня работать с отдыхом по воскресеньям. ИЛИ
вы можете работать 2 дня, 1 выходной, 2 дня работать с отдыхом по воскресеньям.

5-дневный шпагат
Здесь вы тренируете руки — бицепс и трицепс вместе на 5-й день.
Отдых такой же, как и четырехдневное разделение.

6-дневный шпагат

Итак, вы мезоморф, готовящийся к соревнованиям? Набор массы никогда не был для вас трудным, но нужно победить другого конкурента, которого вы преследуете.Тогда почему бы не подражать самому великому Арнольду Шварценеггеру.
Арнольд — большой поклонник 6-дневных сплитов, поскольку он говорит, что это облегчает его тренировку, поскольку он говорит, что легко знает, что для него значат тренировки 1,2 и 3.
Но вы должны быть очень последовательны в этом расписании, как если бы вы пропустили день, весь ритм теряется.

Тренировки двойного сплита

НЕ рекомендуется никому, кроме профессионалов, которые хотят соревноваться.
Упражнения с двойным шпагатом интенсивны и очень тяжелы для ваших мышц.Хорошее питание и пищевые добавки — необходимость. Умение бодибилдера слушать свое тело имеет решающее значение.
Лучший пример — тренировка верхней части тела, например груди, плеч или спины, утром и ног позже вечером.
Вы тренируете ноги каждый день в двухдневном двойном шпагате и каждые 2 дня в трехдневном двойном шпагате.

Какой сплит-режим лучше всего подходит для вас?
Доступность времени решит, какой рутине следовать Но я дам несколько общих рекомендаций.
Для мезоморфов — 4 или 5-дневный распорядок дня лучше всего, так как мезоморфам легко нарастить мышцы и силу.
Для эктоморфов — трехдневный распорядок дня отлично подходит с достаточным отдыхом для восстановления мышц.
Для эндоморфов — трехдневный сплит работает хорошо, равно как и кардио.

Я засыпал вас слишком большим количеством вариантов. Я считаю, что дал вам все возможности принять решение самостоятельно.
Делай то, что лучше для тебя.
Я считаю, что 5-дневный сплит лучше всего с отдыхом по выходным.Резервный день компенсирует любые чрезвычайные ситуации. Кроме того, ежедневные упражнения стали для меня легкими, так как это стало привычкой.

Статьи по теме
Важно — Не изобретайте колесо заново. Сэкономьте годы своего времени в тренажерном зале, следуя «Программе бодибилдинга для начинающих» Марка Дэвида, чтобы построить наилучшее тело, которое вы можете.

Щелкните здесь, чтобы прочитать полный обзор Руководства Марка Дэвида для начинающих по программе бодибилдинга.
Щелкните здесь, чтобы купить Руководство Марка Дэвида для начинающих по программе бодибилдинга.
Статьи по теме
Вернуться на главную страницу силовых тренировок.
Быстрые ссылки для силовых тренировок
Типы телосложения | Членство в тренажерном зале | Силовые тренировки | Преимущества силовых тренировок | Силовые тренировки для начинающих | Советы по продвинутой силовой тренировке | Домашние упражнения в тренажерном зале | Силовые тренировки дома | Программное обеспечение для силовых тренировок | Журналы силовых тренировок / Журналы | Тренировки с отягощениями для детей | Тренировки с отягощениями для пожилых людей | Тренировки с отягощениями для мужчин старше 40 лет | Видео с силовыми тренировками | Советы и упражнения для силовых тренировок | Тренировки для верхней части тела | Фотографии до / после силовых тренировок |
Назад на главную страницу советов по силовой тренировке.
Как нарастить мышцы за 6-дневный тренировочный сплит
Вы ищете интенсивную программу, которая поможет вам набрать мышечную массу и силу? Если да, то 6-дневный тренировочный сплит для вас. При правильной структуре и планировании 6-дневный тренировочный сплит будет нацелен на все ваши основные группы мышц. Эта программа поможет вам построить красивое мощное телосложение.
Как нарастить мышцы
Мышечная масса развивается с помощью силовых тренировок и диеты.Гипертрофия мышц используется для описания увеличения мышечной массы. Принципы гипертрофии. Состояние гипертрофии возникает, когда мышечные волокна повреждаются в результате тренировки с отягощениями. Повреждение мышц вызывает иммунный ответ, который помогает восстановить поврежденные мышцы. Во время восстановления высвобождаются гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека (HGH) и фактор роста инсулина (IGF-1). Эти гормоны стимулируют и поддерживают восстановление мышц, а также их рост. Без тренировки с отягощениями этот процесс не стимулируется.Таким образом, мы не запускаем наращивание мышечной массы.
Мы также должны учитывать роль питания в наращивании мышечной массы. Мышцы состоят из белка. Чтобы нарастить мышцы, мы должны потреблять достаточно белка с пищей, чтобы поддерживать рост мышц. Без достаточного количества белка в нашем рационе нам не хватит для наращивания и восстановления мышц. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вы должны потреблять 1,6–2,2 г / кг белка в день для поддержки роста мышц (Wall et al., 2015). Продукты с высоким содержанием белка включают курицу, индейку, яйца, бобы, тофу и рыбу.
Что такое 6-дневный тренировочный сплит?
Шестидневный тренировочный сплит включает в себя тренировки 6 дней в неделю. Ага, верно, 6 дней в неделю! Во время этого разделения вы будете следовать шаблону «толкай, тяни, ноги». Толкай, тяни, ноги — популярный стиль тренировки, используемый в тяжелой атлетике. Он направлен на раздельную тренировку основных групп мышц, чтобы у них было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Мышцы работают в парах. Сокращающаяся мышца называется агонистом, а расслабляющая — антагонистом.Итак, когда ваше колено разгибается, квадрицепсы сокращаются, а подколенные сухожилия расслабляются. В шаблоне «толкай, тяни, ноги» задействуются мышцы, работающие в парах. Некоторые группы мышц могут отдыхать, пока другие тренируются. Это позволяет вам тренироваться 6 дней в неделю, давая отдых некоторым частям тела во время тренировок.
Окончательный 6-дневный план тренировок
* Заявление об ограничении ответственности: Эта программа предназначена для информирования вас по теме 6-дневного сплит-тренинга. Эту программу не следует использовать в качестве замены или альтернативы профессиональной медицинской консультации.
Каждая тренировка начинается с тяжелого сложного упражнения. Комбинированные упражнения нацелены на несколько суставов и помогают подготовить ваше тело к тренировкам. Поднятие более тяжелых весов в начале тренировки также активизирует вашу центральную нервную систему (ЦНС). Таким образом, тело может выдерживать большие веса во время тренировки. После комплексного упражнения мы перейдем к изолирующим упражнениям. Изолирующие упражнения сосредотачиваются на одной конкретной мышце, чтобы добиться максимального набора мышц. В изолирующих упражнениях используются более легкие веса, чем в сложных упражнениях, поскольку задействуется меньше групп мышц.Если вам неудобно выполнять упражнение, замените его чем-нибудь похожим. Например, смените сгибание бицепса на сгибание молоточков.
Мы не включили точный вес в эту программу. Это потому, что отправная точка у всех разная. Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений с относительной трудностью. Например, если тренировка предполагает 10-12 повторений, вы должны достичь отказа в пределах 11-12 повторений. Если вы можете выполнить только 5 повторений, вам нужно сбросить вес.Если вы выполняете 14 повторений, вам нужно увеличить вес. По мере повышения уровня производительности вы можете регулировать веса в соответствии со своими успехами. Мы также не включили кардиоупражнения. Мы адаптировали эту программу для силовых тренировок и наращивания мышц. Мы не рекомендуем использовать какие-либо другие методы тренировок при выполнении этой программы. Из-за того, что это интенсивные тренировки, выполнение другой программы наряду с этой может увеличить риск получения травмы.
День 1: Нажать 1 922 900 Трос 922
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 9022 5 + 3 сета для разминки 5
Жим гантелей от плеча 3 10-12 60 секунд
Подъемы гантелей на грудь 3 10-12 60 секунд 3 10-12 60 секунд
Кабельная машина Египетские подъемы 3 10-12 60 секунд
День 2: Потяните 1
Упражнение Сеты Повторения Отдых между подходами
Становая тяга со штангой 5 + 3 сета для разминки 5
Подтягивания с отягощением 3 10-12 60 секунд
Тяги штанги 3 10-12 60 секунд 2 922 922 922 Гриф 922 Бэлл
922 922 922 3
10-12 60 секунд
Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 10-12 60 секунд
День 3: ноги
60 секунд
Упражнение Сеты Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой назад 9022 Сеты для разминки 516 516 516 516 516
Становая тяга со штангой и прямой ногой 3 10-12 60 секунд
Выпады с гантелями 3 10-12 60 секунд
3 10-12 60 секунд
Подъем на носки стоя 3 10-12 60 секунд
День 4: Отдых
В день отдыха возьмите выходной день с отягощениями.Дайте своему телу время отдохнуть, чтобы завтра вы снова могли усердно заниматься в тренажерном зале. После пары напряженных дней вам понадобится отдых. Потратьте некоторое время на растяжку, сделайте некоторую подвижность или прогуляйтесь — только не поднимайте тяжести.
День 5: Нажмите 2 922 922
922 Разгибание тела
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Военные жимы со штангой 5 + 3 Наборы для разминки
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10-12 60 секунд
Подъемы на тросе на наклонной скамье 3 10-12 60 секунд 3 10-12 60 секунд
Подъем гантелей вперед 3 10-12 60 секунд
День 6: тяга 2 2 922
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Становая тяга со штангой 5 + 3 сета с разминкой Тяга гантелей в наклоне 3 10-12 60 секунд
Подтягивания с отягощением 3 10-12 60 секунд 22
3 10-12 60 секунд
Гантели в наклоне на мах 3 10-12 60 секунд
День 7: Ноги 2
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой спереди 9022 5 + 3 Разминка 516 516 5
Разгибания ног 3 10-12 60 секунд
Сгибания ног 3 10-12 60 секунд
922 922 922 922 922 922 922 9221 9221 9221 9221 9221 9221 9221 9221 9221 9221 9222 922 10-12 60 секунд
Подъемы ног в висе 3 10-12 60 секунд
Продвижение восстановления
Тренировки 6 дней в неделю — это интенсивные занятия.Хотя мы будем вращать группы мышц для максимального восстановления, частые упражнения сказываются на теле. Важно заботиться о своем теле как вне тренажерного зала, так и внутри него. Достаточное восстановление также помогает вам усерднее работать во время тренировок. Таким образом, помогая вам максимизировать ваш прогресс. Если вы постоянно бегаете на пустом месте, вы не сможете толкаться во время тренировки. Таким образом, влияя на вашу скорость прогресса. Вот как можно способствовать выздоровлению:
Спящий режим
«Мышцы рвут в спортзале, кормят на кухне и накапливают в постели».Упражнения и питание — ключ к росту мышц. Но наши мышцы восстанавливаются во время сна. Вы должны уделять первоочередное внимание достаточному количеству и качеству сна. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Создайте расслабляющую атмосферу, прежде чем лечь на сено, чтобы обеспечить хороший сон. Отключите всю электронику за час до сна и успокойте свой разум, приняв ванну или почитав книгу. Купите затемненные шторы и беруши, если у вас проблемы со сном.
Диета
Убедитесь, что вы едите достаточно качественной еды для достижения ваших тренировочных целей.При каждом приеме пищи соблюдайте баланс углеводов, жиров, белков и микроэлементов. Если у вас проблемы с потреблением достаточного количества пищи, попробуйте добавки.
Разминка / охлаждение
Хорошая разминка и заминка — ключ к любой тренировке. Разминка способствует притоку крови к мышцам и расслабляет суставы. Прежде чем выполнять динамическую растяжку, начните с 5 минут легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Перед комплексными упражнениями выполните 3 разогревающих подхода перед основным подходом.Каждый подход должен увеличиваться в весе, чтобы соответствовать вашему рабочему весу. Эффективные заминки возвращают ваше тело в состояние гомеостаза и способствуют выздоровлению. Перед выполнением статической растяжки выполните 5 минут легкого кардио, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Напряжение
Стресс связан с повышенным уровнем гормона кортизола. Кортизол негативно влияет на наше здоровье и выздоровление. Таким образом, мы должны поддерживать низкий уровень стресса. Регулярно практикуйте ведение дневника, внимательность или заботу о себе, чтобы снизить уровень стресса.Кроме того, сделайте свою жизнь максимально простой. Готовьте еду заранее и эффективно планируйте свой день. Это не только облегчит жизнь, но и принесет максимальную пользу.
Гидратация
Вода помогает вашему организму работать оптимально. Старайтесь выпивать половину веса тела в унциях в день. Например, если вы весите 154 фунта, старайтесь выпивать 77 унций в день.
Заключение
Шестидневный тренировочный сплит тяжелый. Но если вы готовы поработать, это может дать значительный выигрыш в обучении.При правильном питании и правильном восстановлении вы заметите изменения не только в силе, но и в своем телосложении. Принятие программы тренировок в стиле толкания, тяги и ног позволяет вам часто тренироваться, способствуя восстановлению. Чтобы ускорить выздоровление, уделяйте пристальное внимание сну, питанию и стрессу. Ваше фитнес-путешествие должно быть веселым, эффективным и безопасным.
Часто задаваемые вопросы
Как избежать перетренированности?
Перетренированность вызывает снижение производительности.Отдых — ключ к предотвращению перетренированности. Убедитесь, что вы берете один полный день отдыха в неделю, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки. В дни отдыха выполняйте легкие кардио-упражнения, например ходьбу. Кроме того, потратьте некоторое время на растяжку и мобилизацию. В дни тренировок вы также должны уделять первоочередное внимание восстановлению. Если вы тренируетесь по 1 часу в день, вы можете потратить остальные 23 часа на восстановление. Сосредоточьтесь на сне, питании и стрессе.
Шестидневный сплит — это слишком много?
Для спортсменов с опытом тренировок 6-дневный сплит — эффективный подход к наращиванию мышечной массы.Предыдущий опыт тренировок обеспечивает тело хорошей тренировочной базой для 6-дневного сплита. Я бы рекомендовал 6-дневный тренировочный сплит только для продвинутых лифтеров. Также важно серьезно отнестись к своему выздоровлению. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши результаты в тренажерном зале упадут, а ваш прогресс замедлится. Интенсивные упражнения, такие как 6-дневный сплит, не подходят для нетренированных людей. Если вы новичок в тренировках, начните с двух-трех дней. Развивайте свою толерантность к упражнениям, прежде чем увеличивать частоту.Если вы новичок в тренировках, я бы также рекомендовал начинать только с упражнений с собственным весом. Для успешной тренировки важно определить, какой тренировочный объем вам подходит.
Что такое хорошая 6-дневная программа тренировок?
Толкай, тяни, ноги — действительно хороший стиль тренировки, так как он позволяет различным группам мышц отдыхать, пока другие тренируются. Несмотря на то, что вы тренируетесь 6 дней в неделю, ваши основные группы мышц тренируются только дважды. Этот стиль может способствовать максимальному восстановлению и, следовательно, увеличению мышечной массы.Если толкать, тянуть, ноги — не ваш стиль, вы можете переключить его на грудь и трицепс, спину и бицепс, ноги, плечи, нижнюю часть тела и верхнюю часть тела. Этот сплит позволяет вам получить больше разнообразия в тренировках. В качестве альтернативы можно использовать различные виды тренировок тела, например, разделение на верхнюю и нижнюю части тела.
Список литературы
Уолл, Б. Т., Мортон, Дж. П., и ван Лун, Л. Дж. (2015). Стратегии поддержания массы скелетных мышц у травмированного спортсмена: соображения по питанию и имитаторы упражнений.Европейский журнал спортивной науки, 15 (1), 53–62. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.936326
Split Workout: стоит ли прилагать дополнительные усилия?
Сплит-тренировки, упражнения типа «толкай-толкай» или упражнения с разделением частей тела основаны на теории, согласно которой, пока одна часть или часть вашего тела отдыхает, вы можете работать с другой. Это позволяет вам проработать больше мышц за тренировку и получить больше тренировок в неделю. Потому что больше значит больше… Верно?
Что ж, когда речь идет о спортсменах, для которых тренажерный зал и поднятие тяжестей являются инструментом повышения производительности (а не самим спортом, например, бодибилдеры и пауэрлифтеры), мы находим разделение частей тела неэффективным и неэффективным.И вот почему:
Нервная система управляет всем, так когда же у нее будет день отдыха?
1. Нервная перегрузка / усталость
Вы можете тренировать разные группы мышц и разные модели движений, но все равно одна и та же нервная система управляет этими сокращениями. Если вы не позволяете дням отдыхать между усилиями высокой интенсивности, у нервной системы не будет возможности адаптироваться и развиваться. Нервная усталость от тренировок спина к спине накапливается и в конечном итоге мешает вашей скорости и развитию навыков, если вы когда-нибудь найдете время, чтобы вписаться в тренировку на треке, корте или поле.
2. «Каждый день — это день почек»
Тренировки с отягощениями — это стресс. В правильных дозах он помогает адаптироваться, становиться сильнее и улучшаться. Но если сделаете слишком много, ваше тело перейдет в состояние перетренированности и утомления. Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, наше тело вырабатывает адреналин. Если вы не можете дать своему телу отдохнуть от постоянных адреналиновых эффектов высокоинтенсивных тренировок, ваше тело станет так, что называется адреналиновой усталостью.
Еще одна вещь, связанная с тренировками и частыми тренировками с отягощениями, — это дополнительный оборот белка.Потому что вы постоянно расщепляетесь и наращиваете мышечную ткань. Это создает большую нагрузку на ваши почки и печень, чтобы они переваривали и справлялись с обменом белка.
Люди, которые, как правило, преуспевают в программах расщепления тела, — это те, кто принимает «особые витамины». Тип, который ускоряет ваше выздоровление и помогает справиться с высоким уровнем постоянного стресса.
3. Лучшие упражнения для всего тела
Лучшими упражнениями для спортивного развития, как правило, являются многосуставные сложные движения для больших групп мышц.Такие движения, как приседания, Corelifts, становая тяга, выпады, арабески, подтягивания, жим лежа, отжимания. Все это упражнения для всего тела, которые требуют больших стабилизирующих усилий со стороны всей кинетической цепи.
4. Предплечья и сила захвата
Когда ваши предплечья получают шанс восстановиться?
5. Стабилизация кора
Когда вы не используете мышцы кора для стабилизации позвоночника во время тренировки с отягощениями?
6. Износ суставов, сухожилий и связок
Большая проблема, когда вы проводите несколько дней подряд для верхней части тела, заключается в том, что вы можете тренировать разные схемы и прорабатывать разные мышцы.Вы все еще сгибаете и разгибаете тот же локоть, и вы все еще напрягаете ту же вращающую манжету, поскольку она работает для стабилизации плеча.
Данные сухожилия, связки и кости адаптируются к циклу от 72 до 96 ярдов. Если вы проведете три или четыре тренировки за пять дней для одних и тех же сухожилий, связок и костей, это станет большой дырой для вашего тела, чтобы суперкомпенсировать и адаптироваться. Затем гиалиновый хрящ, вещество внутри синовиальных суставов, которое обеспечивает плавное скольжение суставов; этот материал вообще не восстанавливается.
Итак, вы стабилизируете мышечную усталость (которая была предварительно истощена накануне), вы начинаете носить и измельчать то вещество внутри ваших суставов, которое ускоряет износ и долгосрочное повреждение этих суставов.
7. Непредсказуемая болезненность
Для профессиональных спортсменов (баскетбол, нетбол, футбол, дартс и т. Д.) Предсказуемые уровни болезненности и стеснения необходимы для последовательного выполнения навыков. Если у вас есть постоянные колебания уровня болезненности (скажем, после дня ног, например), работа над навыками, которую вы выполняете в течение 48 часов после этой тренировки с тяжелыми ногами, будет сильно отличаться от работы, которую вы выполняете после, скажем, дня рук, это означает, что самая важная часть спорта с мячом (ловкость и навыки касания) будет нарушена и пострадает.
Это не все плохо…
Теперь, говоря все это, не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, иногда временные ограничения, командные тренировки или игровые графики означают, что вы должны быть гибкими и гибкими в тренировках.
Проблема в том, что спортсмены пытаются постоянно тренироваться с тяжелой работой с отягощениями четыре-пять раз в неделю, расщепляя части тела в течение большей части года. Эта усталость и нервная перегрузка накапливаются, и вы просто постоянно бегаете менее чем на сто процентов свежим (хотя через некоторое время вы не поймете этого и перейдете на новую норму).
Для спортсменов цель подъема состоит не в том, чтобы поднять как можно больше просто ради этого. Цель состоит в том, чтобы окупить инвестиции, потому что у вас есть ограниченное количество долларов на обучение, которые можно тратить каждую неделю. Если вы собираетесь вкладывать энергию и усилия в тренажерный зал, вы хотите получить отдачу, чтобы вы стали лучше на поле, на беговой дорожке или на корте. Все, что мы делаем в тренажерном зале, направлено на улучшение спортивных результатов или выносливости,
3-дневных сплит-тренировок — как это работает и 3 отличных плана тренировок
Некоторые самопровозглашенные эксперты попытаются убедить вас, что единственный способ Чтобы добиться стабильных результатов, нужно заниматься в тренажерном зале каждый день недели.Это кажется логичным; чем больше работы вы приложите, тем больше пользы вы получите, не так ли? #thegrind Neverstops, братан!
Хотя это хорошее мнение, на самом деле оно не работает. Хотя тренировки каждый день недели могут иметь свои преимущества и даже могут работать очень хорошо для некоторых людей, это не единственный способ. Фактически, многие люди добились больших успехов, тренируясь всего 3 раза в неделю.
Если вы хотите максимально увеличить время и эффективность, программа тренировок 3 дня в неделю может стать отличным выбором.Давайте рассмотрим несколько лучших вариантов.
Лучший трехдневный сплит
Разминка
Это общая разминка, которую можно (и нужно) использовать перед каждой указанной тренировкой. Я рекомендую проходить разминку даже в те дни, когда вы не тренируетесь, чтобы расслабиться и поработать над подвижностью. Первая часть разминки, как правило, должна быть быстрой кардио-частью, чтобы помочь вам согреть тело и улучшить кровоток. Берпи — отличный вариант. Вы также можете потратить 1-2 минуты на велосипеде Assault или прогуляться на ручной беговой дорожке по наклонной поверхности.За этим должны последовать некоторые динамические подвижные движения. Вот полный список:
Легкая / средняя интенсивность Кардио: 2-5 минут
Удержание собаки вниз: 1 минута
Удержание кобры: 1 минута
Удержание собаки вверх: 1 минута
Выпад на коленях с торакальным поворотом: 30 Секунды с каждой стороны
Вы можете пройти всю эту разминку один или два раза, чтобы добиться мобильности всего тела.
Нужно ли разгрузить?
«Разгрузка» означает, что вашему телу требуется одна или две недели для восстановления после полного тренировочного цикла.Многие профессиональные спортсмены делают это, чтобы помочь им полностью восстановиться. Лучшая практика здесь — прислушиваться к своему телу. Если вы хорошо спите и ваше питание оптимизировано, но вы все еще чувствуете себя вялым, вероятно, пришло время сделать перерыв в тяжелых тренировках и позволить своему телу восстановиться. Тем не менее, вы все равно можете тренироваться на разгрузочной неделе. Сосредоточьтесь на легких восстанавливающих кардиотренировках, упражнениях с собственным весом и легких упражнениях с сопротивлением. Это прекрасное время, чтобы снова сосредоточиться на использовании идеальной формы. Если вы не хотите или не хотите разгрузки, в этом нет необходимости.
Программа 1: Толкание, тяга, ноги 3-дневный шпагат
Эта тренировка — отличный вариант для новичков. Это позволяет вам поразить все свое тело за одну неделю, с небольшим шансом переусердствовать.
Основным недостатком этой тренировки является то, что у нее очень низкий общий объем, поэтому ученики среднего или продвинутого уровня могут не увидеть хороших результатов. Тем не менее, он идеально подходит для новичков в тяжелой атлетике.
Как и в любой программе упражнений, главное — прогрессировать со временем. Постепенное увеличение веса для упражнения со временем приведет к постоянному прогрессу.Кроме того, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений, которые вы выполняете с заданным весом.
Один из лучших способов добиться успеха — увеличить плотность своей работы. Плотность работы означает объем работы, выполненной за определенный промежуток времени. Если ваш первый день отжимания занимает час и двадцать минут, а следующая попытка занимает всего час, вы добились прогресса!
День 1: Толчок
Жим пресса: 4×6-8
Жим лежа на наклонной скамье: 4×6-8
Жим гантелей над головой: 3×12-15
Жим узким хватом лежа: 3×12-15
День 2: Тяга
Становая тяга со штангой: 2×5-8
Подтягивания с отягощением или собственным весом: 4×6-8
Тяги с опорой на грудь: 3×12-15
Сгибание рук на бицепс: 3×12-15
День 3: Ноги
Приседания со штангой: 4×6-8
Румынская становая тяга: 3×10-12
Шагающие выпады: 3×12-15
Подъемы ног в висе: 3×12-15
Расписание
Понедельник: Толкание
Вторник: Активное восстановление
Среда: Подтяжка
Четверг: Активное восстановление
Пятница: Ноги
Суббота: Активное восстановление
Воскресенье: Отдых
Вы можете отрегулировать количество повторений и веса в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Если вы только начинаете, важно не набирать слишком много веса. Ваши мышцы и суставы еще должны привыкнуть к нагрузке. Вы обязательно попадете туда, вам просто нужно дать своему телу достаточно времени.
Помните; вы не можете добиться успеха, когда вы травмированы.
И вы можете изменить время отдыха между повторениями в зависимости от ваших целей. Как правило, вы хотите отдыхать от 1,5 до 3 минут между подходами.
Более продолжительное время отдыха позволит вам набраться сил. Более короткое время отдыха даст вам больше энергии и позволит развить силовую выносливость.
Программа 2: трехдневный сплит вверх-вниз
Это отличный вариант для учеников среднего и продвинутого уровней. Эта тренировка позволяет тренировать всю верхнюю или нижнюю часть тела один или два раза в неделю. Он обеспечивает гораздо больший объем и частоту, чем сплит Push-Pull-Legs.
Эта тренировка потребует от вас тренировать верхнюю или нижнюю часть тела два раза в неделю.
Для тех из нас, кто ненавидит день ног, может быть немного неприятно тренировать ноги два раза в неделю, используя только одну тренировку для верхней части тела.Некоторые люди (например, я) считают, что мои ноги просто генетически больше, чем верхняя часть тела.
Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, используя только один день для ног, я не скажу. Я обещаю.
Верхние днища
Отжимания / жим лежа на наклонной скамье: 4×6-8
Подтягивания с отягощением / Тяги штанги: 4×6-8
Жим гантелей над головой / Жим толчков: 3×6-8 / 3×3-5
Сгибания рук со штангой: 4×12-15
Разгибания на трицепс: 4×12-15
Нижние дни
Становая тяга со штангой: 3×3-5
Приседания со штангой со штангой: 4×5-8
Прогулочные выпады / Прыжки в приседаниях с отягощением: 3×10-12
Расписание:
Понедельник: Верхний
Вторник: Активное восстановление
Среда: Нижний
Четверг: Активное восстановление
Пятница: Верхний
Суббота: Активное восстановление
Воскресенье: Отдых
Или
Понедельник: Нижний
Вторник: Активное восстановление
Среда: Верхний
Четверг: Активное восстановление
Пятница: Нижний
Суббота: Активное восстановление
Воскресенье: Отдых
900 02 Меняйте это расписание каждую неделю и меняйте упражнения на каждой тренировке.
Одним из больших преимуществ разделения по верхнему и нижнему является его простота. Вы всегда чередуете верхнюю и нижнюю части тела. Одна неделя заканчивается двумя низами, а вторая — двумя верхами. Это очень легкий ритм.
Вам может быть интересно, когда делать основные тренировки. Многие люди добавляют базовую тренировку к нижним дням. Это может показаться нелогичным, поскольку большинство основных мышц находится в верхней части тела. Но вы сможете больше тренироваться в нижние дни, потому что ваш торс не будет так уставать от упражнений на верхнюю часть тела.
Программа 3: 3-дневный сплит для всего тела
Старая классика (и, безусловно, моя любимая), эта программа тренировки охватывает все тело на каждой тренировке. Это отличный способ тренироваться для любого уровня навыков при условии, что вы правильно выберете упражнения и соответствующий объем программы.
Самое замечательное в этой программе тренировок — это разнообразие, которое она позволяет. Вы можете тренировать все свое тело на каждой тренировке и при необходимости переключать фокус тренировки.
Еще одна причина, по которой это популярное сплит-тренировка, заключается в том, что все ваши мышцы тренируются несколько раз в неделю.
Исследования показали, что вы можете набрать больше силы и массы, если тренируете какую-либо группу мышц чаще. Таким образом, вместо одного раза в неделю ваши мышцы прорабатываются 3 раза в неделю.
Вам все равно нужно будет полностью восстановиться между тренировочными днями. Если перед началом тренировки вы замечаете, что у вас все время болит, возможно, вы перетренировались. И было бы неплохо взять отпуск на 1-2 недели.
В этой программе есть различные схемы повторений и упражнения, которые помогут сохранить интерес и разнообразят ваше тело.Один из лучших способов придерживаться программы упражнений — следить за тем, чтобы она постоянно приносила удовольствие.
Тренировка A
Становая тяга со штангой: 3×3-5
Жим пресса: 3×3-5
Подтягивание с отягощением: 3×6-8
Отжимание с отягощением: 3×6-8
Разгибание трицепса: всего 50 повторений
Сгибание рук: 50 повторений
Тренировка B
Выпады с ходьбой
Жим гантелей над головой: 4×6-8
Тяга с опорой на грудь: 4×6-8
Жим штанги на наклонной скамье: 4×6-8
Кондиционирование, 3 раунда :
Перенос фермера: 50 ярдов при умеренном весе
Берпи: 20
Тренировка C
Приседания спереди: 3×12-15
Тяги Крока: 3×15-20
Отжимания с отягощениями: 3×15-20
Плечо Схема:
Жим гантелей: 3×15-20
Подъемы в стороны: 3×15-20
Подъемы на задние дельты: 3×15-20
Расписание
Понедельник: A
Вторник: Активное восстановление
Среда: B
Четверг: активный R ecovery
Пятница: C
Суббота: Активное восстановление
Воскресенье: Отдых
Что замечательно в этой программе, так это то, что каждый день вы можете выполнять другой комплекс упражнений, но при этом тренируете все группы мышц.
За счет включения сложных движений, таких как становая тяга и жим лежа, вы воздействуете на несколько групп мышц одновременно. Таким образом, вы сможете потренироваться на все тело за меньшее время, а также улучшить координацию.
Приведенные выше упражнения являются лишь отправной точкой. Вы всегда можете адаптировать это к своей физической форме, имеющемуся оборудованию или конкретным движениям, которые вы хотите тренировать,
Группы мышц
Тренировки для всего тела нацелены … на все ваше тело. Хотя это должно быть очевидно, вы все равно можете изменить свои тренировки, чтобы акцентировать внимание на различных группах мышц, которые могут отстать.Например, если ваша грудь отстает от других частей тела, вы можете включить больше упражнений для груди в свой распорядок дня для всего тела. Если ваши ноги все еще травмированы после тренировки в понедельник, вы можете пропустить работу ног и выбрать легкую кардио или дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины. В тренировках всего тела есть масса гибкости.
Основные группы мышц — это грудь, спина, руки, плечи и ноги. Независимо от того, тренируетесь ли вы для определенной деятельности или пытаетесь достичь определенного телосложения, вы всегда хотите сбалансировать свои группы мышц.
Дисбаланс — основная причина длительных травм.
Это не значит, что вы не можете больше сосредоточиться на определенной области. Вам просто нужно убедиться, что вы по-прежнему тренируете и другие области.
Если вы тренируетесь для определенного вида спорта или деятельности, еще более важно создать хороший баланс силы.
Каковы преимущества трехдневного разделения?
Одна вещь, которая явно отличает профессиональных спортсменов от большинства из нас, — это то, что они позволяют работать по плану.
Они не просто ходят в спортзал, гадая, что им захочется делать.
И именно поэтому вы можете получить большую пользу от соблюдения режима тренировок, такого как трехдневный сплит. Вы знаете, в какие дни тренироваться и что делать. У вас запланировано достаточно дней отдыха.
Эта система сделает вас сильными и здоровыми, если вы позволите ей работать на вас. И вам не придется беспокоиться о том, что вам не хватает каких-либо групп мышц, потому что они все включены.
Если вы продвинуты и тренировались годами, количества еженедельных тренировок может быть недостаточно.В этом случае вам следует взглянуть на 5-дневный сплит.
Тем не менее, достаточный отдых имеет решающее значение для увеличения вашего 1-повторного максимума. Иногда проще тренироваться слишком усердно, чем придерживаться проверенной системы.
Еще одно преимущество — вы тренируете все тело.
Тренируя все тело, вы позволяете ему работать системно. Это означает, что вы позволяете своему телу работать как связная система, а не как сумма частей или групп мышц. Тело имеет тенденцию хорошо реагировать на этот стиль тренировки; Тренировка всего тела может вызвать более благоприятный гормональный ответ, который создает лучшую среду для роста мышц и потери жира.
А как насчет профессиональных спортсменов?
Большинство бодибилдеров используют шпагат на группы мышц. Это потому, что они могут уделять много времени определенным группам мышц в определенный день. Их средства к существованию зависят от их телосложения, поэтому они хотят нарастить каждую мышцу до нужного размера.
Однако многие спортсмены и даже актеры довольно успешно используют трехдневные тренировки. Намного легче интегрироваться с карьерой, семьей или спортивными тренировками.
И поскольку это проще интегрировать, также легче придерживаться этого.Лучший способ застояться — перестать заниматься спортом.
Итак, не думайте, что скромный трехдневный сплит предназначен только для новичков. Это надежная система для того, чтобы стать сильнее и подготовиться, и она действительно хорошо работает для большинства людей.
Резка или набухание?
Трехдневные раздельные тренировки позволят вам сократить или увеличить объем в зависимости от выбранных вами упражнений и калорий, которые вы потребляете.
Как использовать трехдневный сплит для набора массы?
Если вы набираете массу, вы хотите создать идеальные условия для роста мышц.Для этого требуются 3 вещи:
Входные данные для тренировки
Питание
Отдых
Вы хотите отрегулировать свой вес и количество повторений для максимального роста.
Как использовать трехдневную тренировку для стрижки?
Когда вы режете, вы хотите убедиться, что ваше тело испытывает дефицит калорий. Но тренировки не прекращаются. И вы продолжаете есть много белка. Таким образом, вы не оставляете своему телу иного выбора, кроме как начать сжигать жир.
Когда вы используете трехдневную раздельную тренировку для сокращения, вам необходимо отрегулировать вес и количество повторений.Вы не можете работать так тяжело, как при наборе массы. Вместо этого вы хотите делать больше повторений с меньшим весом.
Из вариаций, полнокорпусная версия лучше поддается нарезке.
Тренировки всего тела, как правило, сжигают больше калорий, чем расщепление частей тела, что может помочь в потере жира и улучшении состава тела.
Как интегрировать Кардио с трехдневной программой тренировок?
Предлагаемые нами программы тренировок не содержат кардио. Итак, как совместить кардио-тренировку с 3-дневной тренировкой?
Есть несколько способов сделать это.
Вы можете делать кардио во время разминки и восстановления. Таким образом, вы по-прежнему можете тренироваться только три дня в неделю. Но с этим методом будет сложнее проводить обширные кардиотренировки. Помните, вы хотите всегда выполнять упражнения с максимальной эффективностью. А это может быть сложно после долгой кардиотренировки.
Вы также можете посвятить один из выходных дней кардио. Преимущество трехдневной раздельной тренировки заключается в том, что у вас есть один дополнительный день отдыха. Это может быть идеальный день для кардиотренировок за пределами обычного тренажерного зала.Вот несколько отличных вариантов:
бег по тропе
горный велосипед
шоссейный велосипед
пеший туризм
йога или пилатус (чтобы оставаться гибким)
Итак, есть несколько способов сохранить вашу сердечно-сосудистую систему счастливой. Что бы вы ни выбрали, вы хотите всегда полностью отдохнуть перед запланированными тренировками.
Если вы уже устали, вы не будете тренироваться эффективно, что увеличивает риск травм.
Как 3-дневные интервалы сочетаются с другими вариантами?
Лучшая тренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно.Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, вы все равно можете получить невероятные результаты. Постоянно тренироваться 3 дня в неделю в течение года лучше, чем тренироваться 5 дней в неделю в течение месяца, а затем выгорать и сдаваться.
Трехдневный сплит (особенно вариант для всего тела) — отличный вариант для всех. Тем не менее, некоторые другие варианты экономии времени включают 4-дневные интервалы или даже 5-дневные программы, которые сосредоточены на ограниченном выборе упражнений. В настоящее время я тренируюсь 5-6 дней в неделю, потому что мне это хорошо подходит.Однако были времена, когда я тренировался только 3 дня в неделю и замечал большой прогресс. Вы даже можете тренироваться 2 дня в неделю, тренируя все тело, и увидеть значительный прирост силы.
3-дневный сплит vs 5-дневный сплит
5-дневный сплит обычно означает тренировку групп мышц в следующем порядке; грудь, спина, руки, плечи, ноги. Многие бодибилдеры используют это, чтобы выполнять разные упражнения, чтобы нацелить мышечную группу разными способами. Это позволяет им получить максимум прибыли.
Пятидневный сплит также может стать для вас отличной тренировкой в зависимости от ваших обстоятельств.
Первое — фитнес. На 5-дневном сплите у вас будет всего 2 дня отдыха. И вам придется поддерживать этот ритм в течение 6-8 недель, чтобы получить надежные результаты. Если вы не привыкли тренироваться несколько дней подряд, это легко может привести к перетренированности.
Второе — это время. Сможете ли вы регулярно ходить в спортзал 5 раз в неделю? Если вы можете вписать это в свой недельный график, попробуйте.Если нет, то более удобной альтернативой будет трехдневная тренировка.
Один из недостатков 5-дневного сплита в том, что он работает только в том случае, если вы можете быть последовательными. Если вы пропустите один день, пройдет еще неделя, пока эта же группа мышц не будет задействована. Если это произойдет несколько раз, это может привести к дисбалансу в тренировках и телосложении.
Вы всегда можете попробовать, подойдет ли вам 5-дневная сплит-тренировка. Но не забывайте, что хорошо выполненная и последовательная тренировка всегда более эффективна, чем недооцененная.
Самое лучшее в ограничении тренировок — это то, что это позволяет вам оставаться сосредоточенным. Когда я тренируюсь меньше, я всегда с нетерпением жду тренировок. Они кажутся мне забавным перерывом в середине недели, который позволяет мне снять стресс и снова сосредоточиться.
Кроме того, меньшее количество тренировок в неделю позволяет мне сосредоточиться на прогрессе в основных упражнениях, которые принесут мне наибольшую отдачу от затраченных средств. В конце концов, главное — прогресс.