Глютамин и креатин как принимать вместе: Глютамин и креатин — как принимать вместе и что лучше

Многие люди связывают белковые добавки с бодибилдерами или профессиональными спортсменами, стремящимися к быстрому увеличению мышечной массы и силы. Однако с возрастом, чтобы оставаться активным и независимым, также требуются сильные, здоровые мышцы, особенно потому, что старение повышает восприимчивость к потере мышечной массы и мышечной атрофии.

К счастью, взрослые, заботящиеся о своем здоровье, открывают для себя преимущества комбинации питательных веществ, которые могут помочь им получить максимальную отдачу от активного образа жизни по мере взросления. Чтобы помочь компенсировать возрастную потерю мышечной массы, сывороточный протеин является богатым источником незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются и используются, помогая поддерживать здоровье мышц. Использование сывороточного протеина в качестве заменителя пищи обеспечивает вас важными белками без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Два других питательных вещества дополняют действие сыворотки на наращивание мышечной массы: креатин поддерживает мышечную силу и предотвращает истощение мышц с возрастом, а аминокислота глютамин помогает сохранить мышечную массу и поддерживает здоровье иммунной системы.

Вместе эти питательные вещества в сочетании мощно поддерживают стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной, независимой жизни.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин представляет собой белковый комплекс, полученный из молока, обладающий разнообразными полезными для здоровья свойствами1,2. Сывороточный протеин уже давно является основной добавкой для спортсменов и в настоящее время набирает популярность среди более широкого круга взрослых, заботящихся о своем здоровье, и не без оснований. : это отличный белок с широким спектром преимуществ, начиная от укрепления мышц и заканчивая иммуномодуляцией и защитой от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.1,2

Сывороточный белок является богатым источником незаменимых аминокислот в более высоких концентрациях по сравнению с растительными источниками, такими как соя. По сравнению с другими источниками белка сыворотка содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для роста и восстановления тканей. Кроме того, сыворотка богата серосодержащими аминокислотами, которые усиливают антиоксидантную защиту организма за счет внутриклеточного преобразования в глутатион.2 Другие компоненты сыворотки включают бета-лактоглобулин, лактоферрин и иммуноглобулины, которые обладают важными преимуществами для иммунной поддержки.1,

Whey быстро усваиваются и используются, быстро повышая уровень аминокислот в плазме и тем самым способствуя сохранению мышечной массы. Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает усилить эффект от тренировок с отягощениями, особенно если его употреблять незадолго до или после тренировки. добавка сывороточного протеина или мальтодекстрин-плацебо. В конце исследования мужчины, принимавшие сыворотку в сочетании с тренировками с отягощениями, показали улучшение одного или нескольких показателей мышечной силы, а также мышечной массы по сравнению с получателями плацебо. 0003

Польза сыворотки для скелетных мышц не ограничивается содержанием в ней незаменимых аминокислот, поскольку она способствует большему наращиванию мышечной массы, чем при употреблении одних только незаменимых аминокислот. Как правило, белки с более высокой биологической ценностью, такие как сыворотка, лучше подходят для поддержания мышечной массы по сравнению с белками более низкого качества, что может иметь особое значение для пожилых людей. На самом деле, данные свидетельствуют о том, что «быстроусвояемые» белки, такие как сыворотка, могут превосходить другие белки в сохранении мышечной массы у пожилых людей.

Одним из основных эффектов сыворотки является ее способность повышать уровень глутатиона1, мощного внутриклеточного антиоксиданта. Важность глутатиона для хорошего здоровья невозможно переоценить. Глутатион, возможно, является наиболее важным водорастворимым антиоксидантом в организме, участвующим в важнейших реакциях детоксикации в печени. Известно, что глутатион необходим для иммунитета, антиоксидантной способности организма и общего самочувствия, а снижение уровня глутатиона связано с длинным списком заболеваний, таких как нейродегенеративные заболевания, цирроз печени и сам процесс старения. 7 Повышение уровня глутатиона посредством Таким образом, добавки сыворотки могут быть полезны для стареющего населения, стремящегося предотвратить болезни и оставаться здоровыми и активными.

Растущий объем исследований показывает, что сывороточный протеин может обеспечить защиту от некоторых наиболее распространенных заболеваний, поражающих пожилых людей. В исследованиях на животных и людях сывороточный протеин продемонстрировал перспективность в профилактике и лечении рака.1,2 Сывороточный протеин может быть полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, модулируя кровяное давление и поддерживая здоровый профиль липидов в крови.2 Прием добавок сывороточного протеина может быть особенно важен для тех, кто с проблемами иммунного здоровья, поскольку исследования указывают на его способность помогать бороться с многочисленными бактериальными инфекциями, а также оказывать поддержку людям, борющимся с гепатитом С и ВИЧ-инфекцией. Наконец, исследования на людях показали, что сывороточный протеин улучшает когнитивные способности и помогает улучшить способность справляться со стрессом у людей, возможно, путем предоставления триптофана, предшественника серотонина. 1

выходят далеко за рамки здоровых мышц и включают общее воздействие на здоровье тела и разума.

Креатин дополняет действие сыворотки

В последнее время научное и медицинское сообщество уделяет значительное внимание креатину и обнаруживает, что он не только приносит пользу активным и спортивным людям, но и может быть особенно полезен для сохранения мышечной массы и силы у стареющих людей.

Моногидрат креатина давно используется спортсменами из-за его способности повышать мышечную силу и мощность, снижать утомляемость и способствовать увеличению мышечной массы. синтез белка, и уменьшить расщепление белка.

Исследования показывают, что сыворотка и креатин могут обеспечивать синергетический эффект для усиления эффекта силовых тренировок. В одном исследовании сравнивали эффекты только сыворотки с сывороткой плюс креатин или плацебо (мальтодекстрин) в сочетании с программой тренировок с отягощениями. Мужчины, принимавшие сыворотку и креатин, продемонстрировали больший прирост мышечной массы и силы в жиме лежа по сравнению с мужчинами, принимавшими только сыворотку или плацебо.4,

По мере того, как взрослые становятся старше, они становятся все более восприимчивыми к мышечной атрофии и потере силы, состоянию, известному как саркопения. Это разрушительное снижение мышечной массы и функции может постепенно лишить стареющих людей способности выполнять повседневные задачи, подвергая их риску падений и других потенциально опасных травм. Добавки креатина могут иметь важное значение для сохранения мышечной массы и силы у стареющих взрослых.

Атрофия мышц, которая обычно возникает у пожилых людей, происходит преимущественно из-за потери быстрых мышечных волокон, которые задействуются во время высокоинтенсивных движений, таких как поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Это мышечные волокна, на которые больше всего влияет прием креатина.

Многочисленные исследования показали, что добавки креатина увеличивают силу и мышечную массу у пожилых людей, которые участвуют в тренировках с отягощениями. 9-11 Одна группа пришла к выводу, что «добавки креатина могут быть полезной терапевтической стратегией для пожилых людей, чтобы уменьшить потерю мышечной силы». и выполнение функциональных жизненных задач».10 Это может иметь важные последствия для помощи стареющим взрослым поддерживать функциональность при выполнении повседневных задач.

Одно недавнее исследование показало, что креатин может улучшить функциональную силу пожилых женщин. Тридцать женщин в возрасте от 58 до 71 года выполнили различные тесты для оценки исходной силы и выносливости. Затем участники получали либо плацебо, либо моногидрат креатина (300 мг/кг массы тела) и были повторно протестированы через семь дней. Группа, получавшая моногидрат креатина, имела значительные улучшения по сравнению с группой плацебо в показателях силы, функциональных тестов нижней части тела и безжировой массы тела, что привело исследователей к выводу, что «краткосрочное добавление креатина привело к увеличению силы, мощности и , а также двигательные функции нижней части тела у пожилых женщин без каких-либо неблагоприятных побочных эффектов». 0003

Растущее количество исследований показало, что креатин (в форме моногидрата креатина) может принести пользу людям с состояниями, влияющими на нервно-мышечную систему, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и мышечная дистрофия Дюшенна.8 Другие состояния, при которых может быть полезен прием креатина, включают хроническая усталость и фибромиалгия.13,14 Кроме того, добавки с креатином могут усилить высвобождение гормона роста после тренировки, помогая людям воспользоваться преимуществами юношеского уровня гормона роста.15,

имеет широкий спектр потенциальных преимуществ для стареющего населения, спортсменов и людей с различными заболеваниями. Его преимущества могут быть усилены комбинацией с сывороточным протеином, а также с другим питательным веществом — аминокислотой глютамином.

Глютамин поддерживает поддержание мышц

Глютамин необходим для бесчисленных функций в организме человека, в том числе для поддержания мышечной ткани и поддержки функции иммунной системы. 16 Глютамин является условно незаменимым , что означает, что организму требуется пищевой или дополнительный глютамин во время стрессовых обстоятельств, таких как длительные физические упражнения, хирургическое вмешательство или инфекционное заболевание.17 Убедительные данные свидетельствуют о том, что глютамин может быть особенно важен для взрослых, стремящихся сохранить мышечную массу.

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме, и его высокая концентрация содержится в скелетных мышцах, обеспечивающих движение. Поддержание здоровых скелетных мышц имеет важное значение для общего хорошего здоровья и подвижности. Важные исследования показывают, что глютамин может помочь поддерживать здоровую мышечную массу у людей, склонных к потере мышечной массы, например у тех, кто перенес операцию. Одно исследование показало, что добавление глютамина людям, перенесшим серьезную операцию, предотвратило снижение уровня глютамина в мышцах и синтеза мышечного белка, которое может произойти после такой процедуры. Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что глютамин может предотвратить потерю мышечной ткани во время восстановления после операции и имеет важное значение для всех, кто стремится сохранить сухую мышечную массу.0003

Глютамин полезен для здоровья мышц за счет повышения уровня гормона роста. Поскольку юношеские уровни гормона роста связаны со строительством и восстановлением тканей, ученые-диетологи давно ищут методы естественного повышения уровня гормона роста. В одном исследовании ученые вводили 2000 мг глютамина, растворенного в напитке, девяти здоровым взрослым людям. Восемь из девяти испытуемых отреагировали на пероральный прием глютамина четырехкратным увеличением выработки гормона роста.19Эти результаты являются хорошим предзнаменованием для спортсменов и людей с активным старением, стремящихся оптимизировать уровень гормона роста.

Глютамин может иметь важные преимущества для людей, которые участвуют в программах тренировок. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что глютамин может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах после интенсивных упражнений. Гликоген служит легкодоступной формой топлива для обеспечения мышечной активности, и, как известно большинству спортсменов, оптимизация уровня гликогена важна, если вы хотите хорошо выступать.

Ученые вводили глютамин шести здоровым добровольцам, которые только что завершили 90-минутную интенсивную тренировку. Такая активная деятельность истощает запасы мышечного гликогена. Введение глютамина увеличило запасы глютамина в мышцах и увеличило запасы гликогена после интенсивных упражнений. В то время как ученые продолжают изучать механизм действия глютамина на увеличение запасов гликогена, это может быть еще одним преимуществом этой аминокислоты для спортсменов и стареющих людей, которые хотят оставаться активными и здоровыми.

В дополнение к своим преимуществам для здоровья мышц, глютамин также имеет решающее значение для здоровья иммунной системы и может быть особенно важным для тех, кто интенсивно тренируется. Интенсивные физические упражнения, как известно, уменьшают запасы глютамина, делая меньше глютамина доступным для поддержания здоровой функции иммунной системы и делая людей восприимчивыми к инфекциям. энергичные программы упражнений.21-25

обладает важными преимуществами для сохранения мышечной массы при старении, поддержания здорового уровня гормона роста, оптимизации уровня гликогена в мышцах и предотвращения подавления иммунитета, вызванного физической нагрузкой. Эти эффекты имеют важное значение для спортсменов и стареющего населения, которые осознают, что мышцы необходимы для здорового образа жизни и долговременной функциональности с возрастом.

Заключение

Комбинация сыворотки, креатина и глютамина мощно поддерживает стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной, независимой жизни. Использование сывороточного протеина в качестве заменителя пищи обеспечивает вас важными белками без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Если у вас есть какие-либо вопросы по научному содержанию этой статьи, позвоните специалисту Life Extension Wellness по телефону 1-800-226-2370.

1. Анон. Сывороточный протеин — монография. Altern Med Rev. 2008 Dec;13(4):342-9.

2. Маршалл К. Терапевтическое применение сывороточного протеина. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):136-56.

3. Хейс А., Крибб П.Дж. Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и мышечную гипертрофию во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Январь; 11 (1): 40-4.

4. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 г., сен; 11 (3): 349–64.

5. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. Дж Нутр. 2002 г., октябрь; 132 (10): 3228S-33S.

6. Katsanos CS, Chinkes DL, Paddon-Jones D, et al. Употребление сывороточного белка у пожилых людей приводит к большему накоплению мышечного белка, чем потребление входящих в его состав незаменимых аминокислот. Нутр Рез. 2008 окт; 28 (10): 651-8.

7. Анон. Глутатион восстановленный (GSH). Монография. Altern Med Rev. 2001 Dec;6(6):601-7.

8. Смит С.А., Монтейн С.Дж., Зентара Г.П., Филдинг Р.А. Использование кинетики фосфокреатина для определения влияния креатина на митохондриальное дыхание мышц: исследование перорального приема креатина с помощью 31P-MRS in vivo. J Appl Physiol. 2004 г., июнь; 96 (6): 2288-92.

9. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2001 Декабрь; 33 (12): 2111-7.

10. Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, et al. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2002 март; 34(3):537-43.

11. Брозе А., Париз Г., Тарнопольский М.А. Прием креатина увеличивает изометрическую силу и улучшает состав тела после силовых тренировок у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Январь; 58 (1): 11-9.

12. Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, et al. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008 г., январь; 102 (2): 223–31.

13. Перский А.М., Бразо Г.А. Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата. Pharmacol Rev. 2001 Jun; 53(2):161-76.

14. Amital D, Vishne T, Rubinow A, Levine J. Наблюдаемые эффекты моногидрата креатина у пациента с депрессией и фибромиалгией. Am J Психиатрия. 2006 г., октябрь; 163 (10): 1840-1.

15. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, et al. Влияние энергетической добавки перед тренировкой на острую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2008 май; 22(3):874-82.

16. Миллер А.Л. Терапевтические аспекты L-глютамина: обзор литературы. Altern Med Rev. 1999 Aug;4(4):239-48.

17. Лейси Дж.М., Уилмор Д.В. Является ли глютамин условно незаменимой аминокислотой? Nutr Rev. 1990 Aug; 48 (8): 297-309.

18. Hammarqvist F, Wernerman J, Ali R, von der Decken A, Vinnars E. Добавление глютамина к полному парентеральному питанию после плановой абдоминальной хирургии сохраняет свободный глютамин в мышцах, противодействует падению синтеза мышечного белка и улучшает баланс азота. Энн Сург. 1989 апреля; 209 (4): 455-61.

19. Уэлборн, ТЦ. Увеличение бикарбоната плазмы и гормона роста после перорального приема глютамина. Am J Clin Nutr. 1995 г., май; 61(5):1058-61.

20. Варнье М., Лиз Г.П., Томпсон Дж., Ренни М.Дж. Стимулирующее действие глютамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1995 г., август; 269 (2 часть 1): E309-15.

21. Ньюсхолм Э.А. Биохимические механизмы, объясняющие иммуносупрессию у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов.