Упражнения с гантелями на скамье: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз видео

Как делать упражнение

1. С одной стороны горизонтальной скамьи поставьте две гантели.
2. Встаньте на колени лицом к скамье с другой стороны.
3. Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели вниз, предплечья находились на поверхности скамьи, а запястья свисали с нее.
4. Поверните запястья вверх, выдохните.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
6. Предплечья должны оставаться неподвижными – вращаются только запястья.
7. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять
8. Сидя, используя бедра в качестве опоры для предплечий.
9. Со штангой вместо гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз

Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом

Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз Author: AtletIQ: on Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний

Сгибание рук на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Основная нагрузка при его выполнении, ложится на двуглавую мышцу плеча(бицепс). А большие и развитые руки — это визитная карточка каждого атлета. Все потому, что бицепс практически всегда находится на виду. Поэтому очень сильно бросается в глаза и привлекает внимание. Но не стоит очень плотно налегать на их развитие. Ведь данная мышечная группа, является не большой. Поэтому ее очень легко перегрузить. Чтобы этого не случилось, надо использовать в своей тренировке только самые эффективные упражнения. И как раз сгибание рук на наклонной скамье, является одним из таких. Во-первых, выполняя упражнения с гантелями, мы можем рассчитывать на большую амплитуду движения. А значит задействуется больше мышечных волокон. Во-вторых, изменяя угол наклона мы можем усложнить или упростить упражнение. Следовательно, его могут выполнять как начинающие атлеты, так и более профессиональные. И это только несколько из преимуществ которыми обладает данное упражнения. Давайте поговорим обо всем по порядку.

Содержание

Какие мышцы задействует сгибание рук на наклонной скамье?

Основная нагрузка в сгибание рук на наклонной скамье ложиться на бицепс. Точнее на его нижние отделы (ближе к локтю). Но главным является то, что короткая головка растягивается больше чем длинная. Следовательно, нагрузка на нее приходится чуть больше. Происходит это за счет того, что наши локти отведены назад. Ранее в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА я уже говорил об этом. Только в том упражнении мы локти выводим вперед, что приводило к растяжению длинной головки. В сгибаниях на наклонной скамье, противоположная картина. Стоит конечно понимать, что мы не можем сокращать отдельно короткую головку. Следовательно, бицепс в упражнении будет работать весь. Но с небольшим акцентом на внутреннюю головку. Помимо основной мышцы, участие также будут принимать:

• Брахиалис. Это небольшая мышца, которая располагается под бицепсом. И помогает ему сгибать руку.
• Плечелучевая мышца(брахиорадиалис). Это мышца предплечья. Участвует в сгибании руки и ее вращении.
• Передняя дельта. В данном упражнении передняя дельта получает очень большую нагрузку. Особенно в нижнем положении. Поэтому разогреть плечи разминочными упражнениями не будет лишним.

Узнать больше о мышцах плеча вы можете из статьи «Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча«

Как вы видите, хоть упражнение является изолированным, оно все равно задействует большое количество мышц.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

• Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
• Проработка нижней части бицепса. 
• Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
• Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
• Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг. 
• Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук. 
• Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник. 

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

• Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично. 

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья.  Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

• Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
• Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
• Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
• Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
• Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
• Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Выполнение:

• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
• Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
• Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем.  

Рекомендации по выполнению

• Во время сгибания рук, не поднимайте локти вверх. Это снимет нагрузку с бицепса и перенесет ее на переднюю дельту.
• Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения. Движение должно быть подконтрольными.
• Не сгибайте кисти в верхней точке. Так вы сместите нагрузку с бицепсов на предплечья. 
• Выполняйте упражнение в полную амплитуду. То есть максимально поднимаем руки вверх, сокращая бицепс. И потом медленно опускаем их вниз до полного растяжения мышц.
• Для того, чтобы прижать поясницу более плотно к скамье, поднимите ноги вверх. Для этого можно использовать подставку. Отлично подойдет стеллаж для гантелей.
• В нижней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит вашим мышцам постоянно быть в напряжении.
• Если вы чувствуете болевые ощущения в шейных отделах. Тогда прижмите голову к скамье, и не отрывайте ее на протяжении всего выполнения.
• Придерживаетесь одного темпа выполнения на протяжении всего подхода. Так вам проще будет концентрироваться на движении и работе бицепсов.

Все эти правила, помогут вам более качественно проработать двуглавые мышце плеча. Помните, только правильная техника позволит вам выжать максимум от упражнения. И конечно же риск получить травму, будет минимальным.

Варианты выполнения упражнения

Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно, является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.

• Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
• Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным. 
• Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше. 

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие. 

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам. 

Всем успехов в тренировках!

Жим лежа (гантели) | Chunk Fitness

Характеристики Описание

1. Установите скамью ровно.
2. Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, положив каждую на соответствующее колено.
3. Медленно лягте спиной на скамью, одновременно перемещая гантели с колен в положение с опорой по бокам, а затем выжмите их вверх, одновременно поворачивая их так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга, пока ваши руки не будут почти согнуты. расширенный. Это исходное положение.
4. Медленно опустите гантели вниз, сгибая руки в локтях, пока руки не окажутся параллельны полу (горизонтально), вдыхая на протяжении всего движения.
5. Поднимите гантели вверх, пока они почти не сойдутся в верхней точке (над грудью), выдыхая на протяжении всего движения. Находясь в полностью вытянутом, «нажатом» положении, вы можете на короткое время изометрически сократить грудные мышцы, чтобы ударить по грудино-реберной головке (т. е. по внутренней стороне).
6. Повторите шаги 4-5 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Первичная мышца(ы)

Грудь (большая грудная мышца)

Грудь (малая грудная мышца)

Вторичная(ые) мышца(ы)

alis Major: Ключичная «верхняя» головка)

Плечи ( Дельтовидная мышца: передняя)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: медиальная головка)

Третичная мышца(-ы)

Бицепс (клювовидно-плечевой)

Предплечья ( Анконеус)

Зубчатая мышца (передняя)

Дальнейшее уточнение

Жим гантелей лежа в первую очередь задействует большую и малую грудные мышцы. Кроме того, работают трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы, ключичная головка большой грудной мышцы, зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца бицепса и локтевая мышца предплечья.

Как отмечалось выше, когда ваши руки находятся в полностью вытянутом, «прижатом» положении (над грудью), вы можете изометрически сокращать грудные мышцы, чтобы лучше задействовать внутреннюю часть грудной клетки (т. е. грудино-реберную головку).

Изометрическое сокращение мышц выполняется в статическом (неподвижном) положении, в отличие от движения в диапазоне движения. Другими словами, при изометрическом сокращении мышц и их длина, и угол сустава остаются неизменными (т. е. активно удерживаются в фиксированном положении) на протяжении всего сокращения мышцы.

На что следует обратить внимание

Как и при любом нажатии, ваши локти подвержены травмам. Лучший способ избежать травм, как всегда, это правильная форма. Помните, что нельзя «блокировать» локти в вытянутом положении, особенно если вы считаете, что подвержены таким травмам. Это означает, что перед тем, как вы нажмете до точки, где вы не сможете нажимать дальше, остановитесь, то есть сохраняйте очень небольшой изгиб локтя в верхней точке (полное разгибание) движения. Это не будет проблемой для всех, потому что, как обсуждалось ранее, анатомия каждого уникальна в макияже. Так что, если у вас недостаточно опыта, чтобы определить, является ли это движение возможной точкой травмы, просто не делайте этого. Воздержание от полного сгибания хотя бы на долю секунды не отвлечет вас от тренировки или общей силы и вполне может предотвратить ненужную и, возможно, длительную травму.

Ложный хват, то есть хват, при котором большие пальцы не охватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес. Однако потенциальным последствием использования этого захвата может быть травма. Если руки потеют или форма колеблется, вес может упасть на риск для вас или других. Многие утверждают, что так держать штангу более удобно, но для большинства неверный хват приводит к гиперэкстензии запястья и травмам при падении веса. Если вы не профессионал, ложный хват может оказаться излишним.

Уровень

Новичок

Положение(я) упражнения

Лежа

Варианты упражнения

Жим лежа (штанга)

Считается упражнением в следующих категориях

900 02 Упражнения для средней части груди

Тренировка с гантелями для груди — наращивание мышц и Укрепление верхней части тела

Эта тренировка с гантелями для груди предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, силу и массу. Существует несколько альтернативных вариантов тренировки, ориентированных на разные конкретные цели.

Если вы хотите развить силу, добавьте силовую версию в свои тренировки. Если увеличение мышечной массы является вашим главным приоритетом, выберите версию для гипертрофии.

Преимущества укрепления грудной клетки

Более сильная и мускулистая грудная клетка улучшит функциональную силу верхней части тела, поможет сбалансировать осанку и очень полезна для развития силы жима. Применительно к спорту сильная грудь полезна для всего: от регби и поднятия камней до каякинга и скалолазания.

В следующей тренировке используются только гантели. Это создает несколько преимуществ.

• Обеспечивает больший диапазон движений
• Снижает нагрузку на суставы
• Дает сбалансированное развитие и силу
• Работает больше грудных мышц, что приводит к большему росту и развитию
• Выявляет слабые места в вашей подвижности и силе

Жим штанги лежа, выполненный правильно, представляет собой движение всего тела, которое включает в себя большое количество движений ногами. Удалив это упражнение из следующей тренировки груди (и ее вариаций), вы сместите акцент на устранение дисбаланса в вашей силе, увеличивая диапазон движений и концентрируясь на гипертрофии и изолированной силе. Гантели также намного безопаснее, если вы должны тренироваться без партнера, который вас заметит.

Тренировка с гантелями для груди — гипертрофия

Все эти тренировки начинаются с более тяжелых базовых упражнений, а затем переходят к изолирующим движениям. Это работает, потому что, хотя изолирующие упражнения полезны, их нельзя так же легко безопасно перегрузить более тяжелыми весами. Сложные движения могут, поэтому выполнение их в первую очередь означает, что ваше тело уже будет предварительно утомлено к тому времени, когда вы перейдете к таким упражнениям, как разводы и пуловеры.

Не повторяйте этих ошибок

В гипертрофии выберите вес, который составляет 60–70% от вашего одноповторного максимума. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть исключительно трудными.

Hypertrophy Version 1

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 x 12
• Пуловеры с гантелями 4 x 12
• Перемычки для кабелей (привод вниз с закрепленными вверху ручками) 4 x 12

Гипертрофия Версия 2

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 x 12
• Отжимания 4 x 10
• Перемычки для кабелей (выдвигаются вверх с закрепленными внизу ручками) 4 x 12

Тренировка груди с гантелями – сила

Силовая версия 1

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
• Отжимания с отягощением 3 x 8
• Разведение гантелей на наклонной скамье 4 x 12
• Отжимания до отказа 4 подхода

Силовая версия 2

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
• Отжимания с отягощением 3 x 8
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 x 12
• Отжимания до отказа 4 подхода

Интенсивность (нагрузка)

Майк Израэтал — главный специалист по спорту в Renaissance Periodization. Он также бывший профессор физических упражнений и спортивных наук и самостоятельный опытный лифтер. Вот что он думает о весах и схемах повторений для достижения гипертрофии груди.

«Люди сообщают о целом ряде успешных схем нагрузки на грудь, при этом некоторые получают большую пользу от суперлегких и метаболитных диапазонов повторений, а другие работают с тяжелыми подходами по 5-8 повторений в подходе. Хотя в целом вы должны тренировать грудь с помощью различных диапазонов повторений, я видел, что лучше всего работают тренировки в диапазоне 8-12 повторений».

Далее он подчеркивает важность подбора правильного веса и прогрессии во избежание травм.

«Намного тяжелее и виды объемов, необходимые для действительного стимулирования роста, маловероятны из-за нагрузки на суставы и риска травм при таких нагрузках, а гораздо более легкие веса, по-видимому, обеспечивают крутую накачку в течение одной или двух сессий, но, по моему опыту, не производят рост почти так же надежен, как середина дороги». Mike Israetal

Тренировка различных частей груди

Существует три класса упражнений, которые представляют собой непосредственную тренировку груди. Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудь, наклонные жимовые движения, которые тренируют в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, которые тренируют грудь, не задействуя трицепсы.

Горизонтальный толчок:

902 07

Жим лежа средним хватом

Жим лежа широким хватом

Жим лежа гантелей лежа

Жим лежа узким хватом

Жим лежа на горизонтальной машине

Отжимания

Отжимания узким хватом

Толчок на наклонной скамье:

902 04

Жим лежа на наклонной скамье средним хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье малым хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом

Жим лежа на наклонной скамье

Изоляция груди:

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на тросе

Разведение гантелей на высоком тросе

Грудь на тренажёре Flye

Наклонный мах с тросом

Печ Dec Flye

Диапазон движений

Грудь предназначен для растяжения под нагрузкой, и он получает большую часть своих повреждений и большую часть своего стимул роста от таких движений. Так что, если вы тренируете грудь и не выполняете жим настолько низко, насколько это возможно (на грудь для штанги и глубже груди, выходя за пределы плеч для гантелей), вы упускаете возможность роста груди. На самом деле, поднимая больший вес, чем необходимо, избегая полной амплитуды движения, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.

Изолирующий сэндвич. Тренировка груди с гантелями

Отличный способ спланировать тренировку груди — использовать «изолирующий сэндвич». Мы знаем, что изолирующие движения отлично работают, но они не могут безопасно перегружаться большими усилиями, как составные. Уже один этот факт заставил бы нас ставить изоляции только после составных жимов. Но, с другой стороны, предварительное изнурение груди изоляциями позволяет другим толкающим мышцам действительно сделать грудь лимитирующим фактором и прожарить ее до костей. Итак, как лучше всего пойти? Изоляция до или после соединений? Оба!

Начните с тяжелого базового движения в паре подходов (обычно со штангой). Затем переходите к изоляционному движению груди, как только вы выполнили тяжелую работу со штангой. После этого используйте тренажеры или гантели, чтобы тренировать предварительно утомленную грудь и получить те же преимущества! Вот примерный сплит:

• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 повторений
• Разведения гантелей 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений

Форма

Отличным мысленным сигналом, который сработал для меня, было ощущение веса гантели, толкающей вас обратно на скамью.

Сконцентрируйся на этом, на твердости твоих расправленных плеч, поддерживающих вес груза. Как только вы лучше осознаете основу, которую создает ваша спина, внезапно вы почувствуете важность ее сохранения и вытягивания рук только настолько, насколько это возможно, не ставя под угрозу вашу спину.

Пусть штанга подтолкнет вас к скамье. Толкайте штангу от себя, вместо того, чтобы пытаться поднять ее высоко.