Разогрев мышц перед тренировкой в домашних условиях: Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.

Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.

Разминка перед тренировкой на кор и спину

Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм. На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.

Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.

Посмотрите также:

1. Вращения головой из стороны в сторону

Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Повороты с руками перед грудью

Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку. Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

4. Развороты назад с разведением рук

Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

5. «Доброе утро»

Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

6. Вращения в тазобедренных суставах

Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад. Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

7. Мельница в классической технике

Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

8. Выгибания спины

Сдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.

Сколько выполнять: 8-10 выгибаний.

9. Полукруговые вращения корпусом

Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале. Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.

10. Ходьба на месте с высоким шагом

Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.

Другие разминки и растяжки для тренировки:

Растяжка после тренировки на живот, спину и кор

После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления. Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Наклоны головы в стороны с рукой

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение рук вверх над головой

Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено. Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

4. Собака мордой вниз

Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях

Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе. Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

6. Растяжка с поворотом корпуса

Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.

Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону. 

7. Поза кобры

Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед. Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Поза сфинкса

Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

 

9. Поза ребенка

Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям. Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа на спине

Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Смотрите наши подборки упражнений:

10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Посмотрите подборки для ежедневной растяжки:

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

• носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
• приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
• периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
• чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
• меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
• регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
• ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

Разминка перед тренировкой в зале и дома

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

2. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

3. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

2. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

3. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:

И в зале:

Другие записи

Разогрев ног перед растяжкой. Разминка перед тренировкой дома

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть « ». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа	Упражнения для разминки	Количество подходов и повторений
Шея	Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке	2 х 20
Плечи	Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом	2 х 25
Грудь	Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола	3 х 20
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия	2 х 15
Руки	Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью	3 х 20
Пресс	Скручивания сидя в тренажере	2 х 25
Ноги	Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом	3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Разогрев для слабаков? Нет! Разминка поможет вам увеличить эффект наращивания мышечной массы на любой тренировке. Почему разминка? Прогревание перед началом напряженного подъема позволит подготовить целевые мышцы, суставы и ЦНС (центральную нервную систему), поможет сосредоточиться на предстоящей задаче и уменьшить усталость. В данной статье речь будет идти не об аэробной разминке, а об разогревочных подходах используя различные веса — без пены изо рта, растяжений или бега на месте. Например, если человек собирается присесть с 80-тью килограммами, независимо от того, какими сетами он будет пользоваться: “прямыми” (в которых вес остается неизменным для каждого подхода) или “обратной пирамиды” (в которых вес становится легче с каждым подходом), было бы хорошо разминаться постепенно, начиная с легких весов и повышая планку последовательно до целевого веса. Переход от состояния без нагрузки до 80-ми килограмм приседаний без подготовки, проще говоря, плохая идея.

В двух словах, адекватная подготовка мышц, суставов, ЦНС и ума предполагает выполнение ряда постепенно увеличивающихся тяжеловесных подходов, которые приближают вас совсем близко к рабочему весу, который вы намерены поднять во время самой тренировки. В тоже время нужно постепенно уменьшать количество повторений, чтобы не допустить чрезмерной усталости. Это последнее правило важно — разминка должна использовать меньше повторений, поскольку вес увеличивается, чтобы избежать истощения сил перед началом основной тренировки. Неспособность понять эту простую, но критическую концепцию — означает меньше силы, для выполнения упражнений, большую усталость и разочарование.

Правильная последовательность

Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:

1. 1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
2. 10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
3. 5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
4. 3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
5. 1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.

Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.

Однако, есть несколько исключений:

• Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
• Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
• Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
• Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).

Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Благодаря правильной разминке:

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное	Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам
Разогретые суставы обильнее смазываются	Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.
Медленнее изнашиваются хрящи
Создаются препятствия для разрывов сухожилий	Они становятся эластичнее
Происходит безтравматическое растяжение мышц	Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Особенности разминки перед силовым тренингом

Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.

Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.

Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя , мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.

Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.

Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.

Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.

Основные правила

Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:

1. Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
2. Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
3. Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
4. В общей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, небыстрый бег, бег на месте с высоким подъемом коленей, невысокие прыжки со скакалкой или без нее.
5. После выполнения общей разминки, настает пора разминки специальной (подводящей), которая направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. К примеру, если в программе вы запланировали приседания со штангой в сто килограмм, перед ними следует сделать разминочный сет с весом 30-50 кг, с количеством повторов – 10-15.
6. Подводящую разминку выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением.
7. При разминке желательно довести частоту пульса до ста ударов в минуту: этот показатель сам по себе означает, что организм готов к главной тренировке. После выполнения всех упражнений силового тренинга нужно сделать несколько расслабляющих упражнений – так называемую заминку.

Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.

Упражнения для подготовки тела к нагрузкам

Наклоны шеи и головы

Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.

Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.

Повороты головы

Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.

Вращение головы

Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.

Для трапециевидной мышцы

Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.

Для грудных мышц

Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.

Для живота и спины

В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.

При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.

Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.

Для трицепса

Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.

Для плечевого сустава

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.

Для дельт

Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.

Для ног

Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное — выгибать спину и тянуть ноги.

Для коленного сустава

Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.

Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.

Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.

Заключение

1. Без подобающей разминки каждая тренировка может принести больше проблем, чем пользы.
2. Уделять внимание стоит абсолютно всем частям тела, а рабочим мышцам вдвойне.
3. Разминка позволит надолго сохранить здоровье.
4. После тренировки рекомендуется выполнить заминку, которая поможет вернуться организму в нормальное состояние.

Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.

Для чего нужна разминка

Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:

1. Подготовительные упражнения направлены на проработку суставов двигательного аппарата, постепенный «нагрев» мышечной массы, растяжение связок для повышения эластичности и гибкости последних.
2. Разминочная программа призвана за время разогревающих упражнений настроить деятельность сердечно-сосудистого аппарата, оптимизировав его «настройки» под усиленную нагрузку. При этом пульс не должен превышать 100 ударов за минуту.
3. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале улучшает кровоснабжение органов до 70% от максимального значения, в результате чего происходит расширение капиллярной сети сосудов, улучшение притока крови, запускается программа метаболических процессов.
4. Начинает вырабатываться адреналин – естественный анаболик, анестетик, столь необходимый при тренировках с большими весами.
5. Разминка перед фитнес-тренировкой помогает сконцентрироваться, подготовившись «морально», на слаженном, четком и качественном выполнении аэробных упражнений.
6. Разминка перед силовой тренировкой стабилизирует состояние нервной системы, стимулируя нейронные связи головного мозга.

Основные правила выполнения разминки

Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.

Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.

Какие бывают виды разминок и какая Вам подойдет

Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:

1. Общая. Разминка включает последовательное выполнение упражнений, направленных на постепенный разогрев мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки – дельтовидных мышц, трицепсов, поясничного отдела, бедер. Продолжительность – до 15 минут. Обязательно разминка суставов перед тренировкой, для которой следует выполнять упражнения для плеч, кистей рук, коленного и голеностопного суставов. Не забудьте об аэробной нагрузке: прыжки (со скакалкой и без), бег на месте, бег с поднятием коленей приведут показатели пульса в нужное состояние.
2. Специальная. При силовых видах спорта – бодибилдинге, работе с весами, такая разминка призвана перед основной тренировкой заставить работать нагружаемые мышцы тела. При этом количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга или аэробных тренировок к «подводящим» разминочным упражнениям необходимо добавить растяжку мышц спины, бедер, икроножных связок.
3. Растяжка . Представлена динамической, статической и баллистической нагрузкой. Для эффективной разминки оптимальной является динамическая, включающая работу с собственным весом, плавный разогрев мышц. Остальные виды стретчинговой нагрузки предпочтительно выполнять после основного комплекса.
4. Заминка . Это тот комплекс упражнений, который завершает спортивную тренировку. Направлен на поэтапное расслабление мышц, способствующее удалению молочной кислоты; восстановление привычных для повседневной жизни уровня сердцебиения, частоты дыхания.

Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):

1. Растяжка мышц, проработка суставов шейного отдела . Исходным положением является простая стойка: ноги расставлены чуть шире плеч, спину следует держать ровно, руки опущены вниз. Выполняйте наклоны головы в среднем темпе, стараясь дотронуться подбородком до груди, прикоснуться мочкой уха к плечу. Повторите движения 10 раз. Затем перейдите к медленным вращениям головы, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Упражнения на подвижность суставов рук . Вытяните руки вперед. Начинайте комплекс перед основной нагрузкой с вращения кистей, затем локтей, а далее – плечевых суставов. Новичкам не следует пугаться легкого хруста, который означает, что наконец-то ваши суставы начали «работать».
3. Растяжка мышц грудного отдела . Обопритесь одной рукой на стену так, чтобы вы свободно могли выполнить наклон вперед. Держа спину ровно, прогибайтесь в пояснице вперед и в бок в противоположную от стены сторону. Еще одним вариантом увеличить эластичность связок для силовых упражнений будет «замок сзади», который заключается в выполнении наклонов вперед со сцепленными за спиной прямыми руками.
. Закиньте сверху через голову правую руку за спину, заведя левую снизу так, чтобы сцепить кисти за спиной. Выполняйте наклоны вперед, стараясь держать спину прямо.
4. Укрепление косых мышц живота (перед тем, как будем «делать талию»). Поднимите правую руку вверх. Начинайте наклоняться в противоположную сторону как можно сильнее вниз, стараясь прогнуться в талии так, чтобы почувствовать натяжение мышц от бедра до предплечья правой стороны.
5. Вращение суставов колена . Слегка присядьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 50 см. Выполняйте вращения коленями поочередно вправо/влево, уделив этому движению максимум внимания. Эта разминка перед основным видом тренировки важна для атлетов, выполняющих жим с большим весом.
6. Выпады вперед . Выполняя упражнение, не забывайте, что коленом одной ноги вам необходимо коснуться пола, а вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
7. Боковые выпады для разминки ягодичных мышц, бедренных суставов и поясницы. Присядьте на правую ногу, отставив левую в сторону. Перемещайте вес собственного тела медленно на левую ногу, стараясь как можно глубже присесть вниз.

Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:

• Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстромтемпе.
• Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
• Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
• Бег на месте с забрасыванием ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
• Полуприседанияс высоким выпрыгиванием вверх.
• Бег на месте. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
• Бег для разогрева мышц (кардио). Выполняется на тренажере. Заранее введите параметры пульса перед тренировкой, а также постарайтесь «пройти» дистанцию в среднем темпе. Время бега – 5 минут.

Разминка перед бегом

Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.

Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.

Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.

Делать разминку перед тренировкой для девушки. Разминка перед тренировкой дома

Дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка — отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.

Зачем она нужна?

Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель — полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек — важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы — включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Разминка для девушек

Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика — основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.

Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг — подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе — плавно опускаются.

Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.

Заключительный этап разминки — приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.

Упражнения для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.

Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы — средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.

Отличное упражнение для мужчин — растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.

Еще одно дополнительное упражнение — подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.

Детская разминка

Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.

Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант — дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.

Разминка и йога

Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

Важная часть йоги — последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана — известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза — Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.

Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.

Еще один важный нюанс — выбор одежды

Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка — важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.

Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное — не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — .

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Видео — разминка в начале тренировки

Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку — комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

Комплекс разминки состоит из 10 — 12 базовых упражнений на гибкость и растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

При выполнении этого упражнения прорабатываются все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки — на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты. Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а правая рука согнута и ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер, под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе, медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно, за счет мышц живота.

Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью , роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале , выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Чтобы подготовить тело к любой тренировке, очень важно правильно провести разминку. Спортсмены, уделяющие разминке должное внимание, достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще ее не проводит.

Разминка займет у тебя не более 15 минут.

Важность разминки

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, а также свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Во время разминки мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а также повышаем эффективность тренировки за счет возбуждения нервной системы.

В повседневной жизни большинство мышц нашего тела находятся в состоянии покоя. Чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае ты почти наверняка получишь растяжение или устанешь задолго до конца тренировки.

Разминка способствует улучшению кровообращения, что ощутимо повышает выносливость организма.

Как проводить разминку

Длиться разминка должна от 10 до 15 минут. Ее продолжительность напрямую зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная (относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым ты занимаешься). Например, для бегунов специальной разминкой будет легкий бег трусцой, для футболистов — упражнения с мячом и т.д.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой — это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания, приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Упражнений для разогрева мышц и суставов огромное множество, и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Например,можно выполнятьвот это —

Желательно в ходе разминки задействовать как можно больше групп суставов: плечевые, локтевые суставы, запястные, голеностопные, коленные, тазобедренный, шейный отдел, позвоночный отдел…

Что касается очередности упражнений, придерживайся принципа «сверху вниз».

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять 10-15 раз.

После того, как твое тело разогреется, можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой — упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

Пример разминки:

Бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний

Прыжки со скакалкой

Вращательные движения кистей рук

Маховые движения руками

Приседания

Выпады на колено

Повороты туловища в стороны

Наклоны туловища назад, вперед, в стороны

Касание носков руками сидя, ноги вместе

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Разминка перед тренировкой – важный подготовительный момент, который нельзя игнорировать. Суть ее заключается в том, что организм постепенно подготавливается к физической нагрузке. 

Мышцы разогреваются, растягиваются. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на них. Следовательно, исключает возможность негативных последствий во время выполнения основного комплекса.

Дочитайте статью до конца и вы будете четко понимать, какие упражнения следует выполнять в качестве разминки.

Разминка перед тренировкой – в чем ее польза

Разминка, как подготовка к выполнению основных упражнений, просто необходима. В чем же ее польза? Или все – таки можно обойтись?

• В процессе разминки перед тренировкой, как я уже говорила, мышцы разогреваются. За счет этого они становятся более эластичными. Благодаря чему снижается вероятность получения травмы.
• Суставы также подготавливаются к выполнению различного рода движений.
• Стимулируется кровообращение, сердечно – сосудистая система подготавливается к нагрузкам.
• Психологически организм подготавливается к основной тренировке, настраивается на нее.
• Нагрузки основного комплекса легче переносятся после предварительной подготовки.

Делаем вывод: разминка перед тренировкой даст прилив сил и энергии. Следствием этого будет повышение эффективности выполнения основного комплекса. 

Отсутствие разминки  — чем это грозит?

Большинство занимающихся, как правило, не делают полноценную разминку. Чем чревато ее отсутствие:

• Плохо разогретые мышцы и сухожилия не подготовлены к нагрузкам. Результатом может быть растяжение связок.
• Во время тренировок нагрузка на сердечную мышцу возрастает. Если сразу дать нагрузку, то есть большая вероятность потерять сознание от перепада давления.
• Еще одна неприятность, которая может произойти, это травмирование суставов. При занятиях без предварительного разогрева возможность получить такую травму возрастает в разы.

Разминка перед тренировкой – как делать правильно

Выполнение подготовки перед основным комплексом надо проводить не менее 10 минут. При этом нужно четко структурировать разминку по воздействию:

• Разогревающая ходьба
• Разминка суставов
• Мышечное растяжение
• Кардио – тренировка
• Восстановительная часть

На каждую из частей нужно отводить около 2 минут активных занятий. Цель разминки – разогреть и подготовить организм к тренировке. В этом ее отличие от так называемой «заминки»: цель которой растянуть и успокоить тело после занятий.

Разминка перед тренировкой – ходьба

Цель этой части – разогреть мышцы, подготовить тело к следующим этапам. Все упражнения выполнять из положения стоя.

• Спокойно, без лишней активности, выполнять ходьбу на месте. Ноги поочередно поднимать вверх, сгибая в колене. 

Колени поднимать достаточно высоко, руками совершать ритмичные движения вперед – назад. Сделать по 10 раз на каждую ногу.

• Движения ногами выполнять как в предыдущем упражнении. Руки поднимать вверх над головой при опускании ноги. Затем опускать вниз, сгибая в локтях, при поднятии колена вверх. Тоже по 10 раз.

Разминка перед тренировкой – разминка суставов 

Важный этап проработки суставов. В классическом варианте делается по направлению сверху вниз. Однако, если хочется изменить порядок действий, сделать это можно. Не принципиально.

При выполнении круговых движений выполнять их как по часовой стрелке, так и против, по 5 раз в каждую сторону.

Первая часть разминки суставов

• Наклонять голову поочередно к левому плечу, потом вперед, опуская подбородок к груди, и к правому плечу. 
• Руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения плечами по часовой стрелке и против. Амплитуда движений должна быть достаточно большой, чтобы суставы хорошо разогрелись.
• Поднять руки в стороны параллельно полу, согнуть в локтях. Делать круговые движения предплечьями в одну, потом в другую сторону. Следить за тем, чтобы верхние части рук были почти неподвижны.
• Выполнять круговые движения вытянутыми руками. Стараться энергично описывать достаточно большой круг. Сначала делать круги вперед, по часовой стрелке, потом назад.
• Запястья также нуждаются в проработке: выполнять круговые вращения. Для этого руки согнуть в локтях, ладони несильно сжать в кулаки и вращать запястьями.

Вторая часть разминки суставов

• Ноги поставить на ширину плеч, руки – на талию. Производить вращения тазом по кругу: вперед, в сторону, назад, в другую сторону. Корпус при этом стараться держать неподвижно: движение только за счет таза.
• Исходное положение почти как в предыдущем упражнении, только ноги вместе. Вверх и в сторону поднять одну ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Не меняя положение корпуса описывать круги коленом.
• Немного согнуть ноги в коленях и прижать колени друг к другу. Ладони рук положить на колени. Описывать коленями круговые движения в одну, потом в другую сторону. Помогать ладонями рук, которые лежат на коленях. Нужно следить, чтобы стопы при выполнении устойчиво стояли на полу.
• Выпрямиться, принять исходное положение: стоя, руки на талии. Приподнять одну ногу, немного согнув в колене и вращать стопой. Сохранять устойчивое положение. 

Разминка перед тренировкой –  мышечное растяжение и разогрев

Эта часть выполняется уже достаточно энергично, ведь ее цель – растянуть и разогреть мышцы. Повторять движения по 10 раз.

Мышцы рук

• Стоять прямо, ноги на ширине плеч, поднятые руки вытянуть в стороны параллельно полу. Не опуская рук перекрестить их перед собой, как обнимая себя.
• Согнуть вытянутые в стороны руки под углом 90 градусов, верхние части рук параллельны полу. Собрать ладони в кулаки. Держа руки в этом положении, соединить их перед собой, касаясь предплечьями и локтями. Вернуться в исходное положение.
• Держа выпрямленные руки вдоль туловища немного отвести их назад. Сгибать и разгибать в локтях, прорабатывая мышцы рук.

Проработка косых мышц живота

• Поставить ноги на ширине плеч, поднять выпрямленные руки в стороны, параллельно полу. Скручивать корпус, поворачиваясь влево и вправо. Выпрямленные руки движутся вместе с корпусом. Положение нижней части тела не менять.
• Также, как и в предыдущем упражнении, поставить ноги на ширине плеч, руки – на талии. Наклоняться в левую сторону, выпрямляя правую руку вверх, и наоборот.
• Сделать полуприсед: слегка согнуть ноги в коленях и руки положить на колени для упора. Спину прогнуть. Затем выгнуть спину, сделать ее круглой, при этом немного выйти из приседа.

Наклоны для разогрева мышц спины

• Расставить ноги шире плеч, присесть. Колени согнуть под прямым углом и развести в стороны, ладони положить на колени, спину немного наклонить. Не меняя положения рук и ног делать поочередно наклоны к левой и правой ноге.
• Для исходного положения ноги поставить на ширину плеч, поднять прямые руки в стороны. Наклоняться по диагонали, касаться одной рукой пола. Другую выпрямленную руку немного заводить за спину.

Приседания и выпады для мышц ног

• Широко расставить ноги, руки поднять над головой. Приседать вниз, будто бы стараясь сесть на стул позади. Стараться, чтобы колени во время приседа сохраняли прямой угол, бедра: параллель с полом. Синхронно приседу опускать руки вниз.
• Принять исходное положение: ноги широко, руки перед собой, согнуть в локтях. Перекатываться слева направо, выполняя, сгибать опорную ногу под 90 градусов, бедро параллельно полу. Другую ногу выпрямить полностью, стопы от пола не отрывать.

Подъемы ног и наклоны для растяжки мыщц

• Снова встать, ноги на ширине плеч, левая рука на талии. Правую выпрямить и поднять над головой. Левую прямую ногу поставить перед собой на пятку. 

Делать наклон вниз с прямой спиной, пальцами правой прямой руки касаться левой ноги. Немного сгибать в колене правую ногу во время наклона. Потом тоже делать с другой ногой и рукой.

• Стать прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать согнутую в колене ногу к груди. При этом руками обхватывать колено во время подъема и подтягивать к груди. Поменять ноги.

Разминка перед тренировкой – кардио тренировка

Приближаясь к окончанию разминки, важно выделить 2 – 3 минуты на кардио тренировку. Достаточно интенсивно выполнить кардио тренировку. 

• Использовать бег на месте, при этом стараться пятками касаться ягодиц во время бега.
• Имитировать прыжки со скакалкой.
• Прыгать, синхронно сводя и разводя ноги и руки в стороны во время подпрыгиваний.

Разминка перед тренировкой – восстановительная часть

Завершить разминку упражнением для восстановления дыхания.

• Встать, поднять прямые руки над головой на вдохе, на выдохе опустить руки вниз с одновременным наклоном. Выполнить 5 – 7 раз до восстановления дыхания и нормализации пульса.

Разминка перед тренировкой – заключительные выводы

Вот такой действенный комплекс упражнений необходимо выполнять в качестве разминки. Много времени это не займет, а польза очевидна. 

Подготовленные мышцы и суставы дадут возможность провести основную тренировку с полной отдачей и несомненной пользой. 

Похожие статьи: Упражнения для похудения живота и боков: как восстановить форму к лету

Упражнения для рук для женщин – как быстро подтянуть обвисшие руки в домашних условиях

Post Views: 770

Правила универсальной разминки перед тренировкой в домашних условиях

🔥Подписывайтесь на наш канал, потому что здесь собрана самая актуальная и действенная информация о натуральной красоте и крепком здоровье :
👉youtube.com/channel/UCzNaiJER-…

Правила универсальной разминки перед тренировкой в домашних условиях.
Опытные спортсмены знают: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Ученые подтверждают, что правильный разогрев увеличивает результативность занятий на 79%. Предлагаем Вам универсальный комплекс на 10-15 минут, который подойдет для любого вида фитнеса.
Что входит в идеальную и правильную разминку в домашних условиях или в тренажерном зале:
Кардиотренировка в течение 5-10 минут
Она нужна, чтобы «разогнать кровь», повысить пульс и температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам. Кардио должно быть легким, с пульсом 120-140 ударов в минуту. Например: прыжки со скакалкой и без, быстрая ходьба, бег трусцой, занятия на гребном тренажере, эллипсоиде, приседания без отягощения.
Как правило, кардио выполняют в начале разминки, но возможны варианты. Можно начать с проработки суставов, в середине выполнить приседания, а закончить прыжками или берпи.

Суставная гимнастика
Эта часть разминки задействует всю опорно-двигательную систему и сухожилия.
Динамическая растяжка
К ней относят наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в сторону, выпады со скручиваниями, ходьба с выпадами, подтягивание коленей к груди. Достаточно 4-6 повторов, задерживайтесь в каждой позе не более 5 секунд.
Универсальный комплекс упражнений для правильной разминки
Старайтесь выполнять разминку не автоматически, а осознанно, концентрируясь на работе тела. Это позволит понять, каким мышцам и суставам требуется больше времени на разогрев, или какие упражнения убрать из основной тренировки, потому что где-то есть дискомфорт.
Шея: вращение головой справа налево и обратно, повороты головы вправо-влево, наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
Руки: вращение кистями, вращение в локтевых суставах вперед-назад.
Плечи: движение плечами вверх-вниз, круговые движения плечами назад и вперед, вращения руками вперед-назад.
Грудь и спина: вытягивание рук, сомкнутых в замок, перед собой, затем отведение рук назад, разведение рук в стороны, наклоны в сторону.
Корпус: круговые движения в обе стороны, повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево, вперед-назад, вращение тазом.
Ноги: круговые движения бедром в обе стороны, вращения в коленных суставах, сначала в обоих одновременно, затем по отдельности. Вращения в голеностопах. Выпады в сторону и вперед, махи ногами.
Разминка перед бегом в дополнение к основной разминке рекомендуют легкую пробежку, во время которой чередуют спокойный темп бега со спринтом.

Ошибки во время разминки.
Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:
1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.
2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму.
3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям, такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность.
4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу.
5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом, поэтому делайте правильно разминку
Идеальная разминка в домашних условиях или тренажерном зале — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.
_________________________-
Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть здоровым и красивым.
Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Здесь Вы найдете множество видео и полезные советы о здоровом образе жизни, как укрепить иммунитет, правильном питании, лечении заболеваний средствами народной медицины, описании симптомов заболеваний, лечении соками, лекарственными растениями.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом в домашних условиях.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как набрать мышечную массу и быстро накачать пресс, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.

_______________________
Канал «Эликсир жизни» не является медицинским! Информация взята из открытых источников и обязательно должна быть согласована с вашим лечащим врачом!
Канал носит исключительно информационный характер. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов.

#разминка #универсальнаяразминка #идеальнаяразминка #фитнес

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянно тренироваться достаточно сложно — и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть.Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка нужна не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Peloton Bike vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую стоит включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто.Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью растяжения мышц, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и остановку в течение 30 секунд, как в классическом прикосновении пальцев ног или удержании одной руки на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движений 10-20 раз, например, раскачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не поможет с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическая растяжка полезна для выполнения после тренировки , чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопические повреждения, вызывающие боль в мышцах, уже произошли — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой.Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей физической формы

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Насколько важен прогрев?

ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

Большую часть времени вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед бегом или вытягивают любую часть тела перед тренировкой.Также очень популярно начинать разминку до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие восстановительные добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка самая эффективная? После тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призы:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — патроны для мечей

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильная разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и заминки и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировок, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки — предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Однако разминка — это не просто мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть на пике.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они происходят после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество — ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие аспекты важности программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также некоторые полезные советы о том, как правильно выполнять упражнения. но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные занятия, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы заминки. и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма — последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардиотренировки, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и закончите с растяжкой мышц, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка во многих отношениях предотвращает травмы. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка — отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного диапазону движений, который должен быть сделан, правильно растягивает мышцу и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут снова подтолкнуть легкий вес.

Приседания со штангой
Нажмите, чтобы увеличить.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо до 355 фунтов, их ноги вышли бы за точку максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка шарниров

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке в течение 3 минут, чтобы кровь и кислород попали в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что становится намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно ни треска, ни хлопков.

«Попадание в канавку»

Также важно попасть в желоб для упражнения. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разогрев для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Возможно, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

Первым делом во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего это сделать, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, рабочим подходам. Это также поднимет настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355х5, его первые два подхода могут выглядеть так:

Шаг второй разминки

Следующий шаг в разминке — подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений — это необходимо для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микрометров. травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседа 355X5):

Третий этап разминки

Что может быть дальше? Я знаю, о чем ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки — это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг — убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимального количества возникшей усталости, но это также будет достаточно коротким временем, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Общая разминка
Как вы должны себя чувствовать во время движения

• 135X12 — Это должно быть немного неудобно, и часто лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
• 225X8 — Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
• 275X3 — Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
• 325X1 — Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
• 355X5 — После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен казаться прочным.

После этого не повторяйте процесс прогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого последующего упражнения. Например, если следующее упражнение — становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Также следует отметить, что лучше всего разогревать каждую мышцу, используя первое упражнение, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня день ваших ног и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки — сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда груз может казаться странно тяжелым или странно легким по разным причинам. Если это когда-либо произойдет, просто выполните еще один разогревающий подход с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий подход — с чувством уверенности и силы без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Разминка нервов

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад недоразвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки я люблю проводить время, чтобы собраться с духом. Что касается приседаний, становой тяги или жима лежа, мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы будете выполнять разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разминка для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим оптимально выполнять все, что мы делаем, и, что более важно, завершать это без травм.

Разминка для спорта

Для разминки перед спортом обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания — плохая разминка в день тренировок на грудь, игра в кикбол — плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка всего тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю.Это заставляет кровь течь по всему телу, поскольку в спорте используются все части тела.

Jumping Jacks — только ноги
Нажмите, чтобы увеличить.

Разминка для максимальной прочности

Распространяется мысль о том, что бодибилдеры должны уделять больше внимания увеличению силы. Мы хотим делать все возможное, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку в бодибилдинге, описанную выше.

Но кое-что отличается. Для силовых тренировок следует выполнять больше разогревающих сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует делать растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение и ослабит ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные группам, которые предстоит тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подвешивание на перекладине перед тренировкой военного жима может помочь предотвратить травмы.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велотренажер — просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для повышения выносливости

Вот это забавно. Как ты разминаешься перед пробежкой? В большинстве случаев бег — это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением сета на выносливость можно прыгнуть прямо, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Похоже, все, что хочет сделать большинство лифтеров, — это сразу перейти к рабочим подходам, а затем уйти! Выделение времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и время перед тренировкой, чтобы разогреться и привыкнуть к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

Мышцы имеют своего рода шкалу, которая показывает, насколько они растянуты или насколько они сокращены. На одном конце очень растянутый мускул. С другой стороны, сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной — правильная процедура растяжки может уменьшить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это на себе. Чтобы эффективно уменьшить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненных ощущений в мышцах в течение всего дня?

Мышцы Что?

Принято считать, что после всех наших тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно полагались на растяжку. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.

Том Платц.
Нажмите, чтобы увеличить.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и сжатыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития бодибилдера; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и по другим причинам. Растяжка — лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь разделению мышц бодибилдера. Возможно, это не сразу проявится, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужна программа разминки, поднятие тяжестей и программа растяжки? Ага. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, что вы делаете от случая к случаю, теперь вы интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

В наши дни существует много споров о предтренировочной растяжке.По правде говоря, не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните ту шкалу растяжения, о которой я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальных условий для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, здоровые мышцы, которые находятся примерно в середине этой шкалы, — это то, что мы хотим.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно ослабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивает кровь в мышцы и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

Лучшее время для растяжки — сразу после тренировки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы накачиваются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу, а любые негативные последствия будут предотвращены.

Растяжка для каждой группы мышц

Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Следовательно, хорошая растяжка любой мышцы — это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повисните на нем, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Жан-Пьер Фукс сидел на корточках 695 фунтов на фотосессии журнала Flex, когда внезапно упали обе ноги. Он порвал все четыре четырехглавых мышцы левой ноги и сухожилие Паттеллы на правой ноге.

Однако некоторые упражнения не очень подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я дам несколько простых безопасных растяжек для каждой мышцы.

Растяжка четырехглавой мышцы

Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите то же самое с другой лодыжкой.

Растяжка четырехглавой мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попробуйте коснуться головой колена. Это растянуло подколенное сухожилие в обоих суставах, что сделало его очень эффективным.

Растяжка подколенного сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка для теленка

Станьте на край тренажера в тренажерном зале, чтобы пятка опустилась как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка для теленка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка по ширине

Повесьте на перекладине для подтягивания ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится держаться за дверную ручку или край тренажера и растягиваться на всю ширину, а затем крутить свое тело. Это действительно сказывается и на моих нижних широтах.

Растяжка по ширине.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс

Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Бицепс.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка груди

Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то мне не особо нравятся какие-либо растяжки, но вы поняли идею). Я сажусь на плоскую скамью и смотрю ладонями на себя, а затем сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд я трачу 20 секунд на то, чтобы опустить вес бицепсами, так что это будет похоже на полет гантелей.

Растяжка груди.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка плеча / трицепса

Это более традиционный вариант. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Растяжка плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки — фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался этого веса в течение 1 месяца! Совпадение? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья и других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку в течение примерно 60 секунд. В течение первых 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я проталкиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что просто выполнить несколько разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно, чтобы адекватно растянуть мышцы.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку вызвали взрывной рост по всему моему телу. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества охлаждения

Как я уже сказал, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, наполненной спринтом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

Я буду честен здесь. Заминка — НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Тем не менее, я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, необходимых для правильной заминки.

Заминка — это просто один легкий подход с большим количеством повторений для каждой группы мышц, чтобы еще больше предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Охлаждение и восстановление

Как было сказано ранее, правильная заминка может позволить мышцам удлиниться и вернуться в нормальное состояние быстрее, чем если бы вы не охлаждались.Если вы будете правильно растягиваться, это значительно уменьшит болезненность мышц.

Если вы затем потратите время на то, чтобы остудить систему, вы можете в значительной степени поцеловать болезненность на следующий день после тренировки на прощание (если вы не тренировались в течение последнего месяца или более — но это все равно очень поможет! )

Как бодибилдеры или спортсмены, мы хотим сделать все, что в наших силах, для максимального восстановления и увеличения объема роста, который мы можем достичь в течение короткого периода времени, поэтому мы должны предпринять все меры для максимального восстановления!

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете, насколько важны разминка, охлаждение и растяжка.Я также уверен, что вы усвоили несколько приемов, чтобы построить свою собственную программу разминки, заминки и растяжки, или, если у вас уже есть некоторые из них, вы можете добавить к ним несколько новых техник. Методы, описанные в этой статье, могут быть полезны людям с любыми целями!

В целом, разминка предотвращает травмы и увеличивает подъемные способности. Однако разминка — это не просто мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Охлаждение и растяжка следуют за тренировкой и значительно ускоряют восстановление, а также улучшают общее состояние мышц.

Разминка, растяжка и охлаждение часто упускаются из виду, но являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Они являются очень основными и традиционными аспектами любой спортивной деятельности, но часто упускаются из виду в тренажерном зале, где они могут быть даже более полезными, чем в полевых условиях. Эти элементы тренировки должны стать более широко используемыми в будущем теми, кто желает максимизировать производительность и восстановление! Если у вас есть время для упражнений, у вас есть время для разминки и остывания / растяжки!

Бонус

Дополнения для восстановления

Прежде чем я перейду к фактическим добавкам, я выберу старомодный путь и скажу, что ничто не поможет в восстановлении, как избыток калорий и много углеводов, особенно во время тренировок.Основная еда — вот что отличает; добавки просто добавляют крошечные кусочки здесь и там по большей части.

• Прием добавок EFA естественным образом повышает уровень тестостерона. Омега 3, 6 и 9 выпускаются в форме таблеток и во многих отношениях помогают выздоровлению.
• Это не добавка, но … Еще я заметил, что с тех пор, как я начал употреблять 2-4 цельных яйца в день, я почувствовал себя намного сильнее. Мне кажется, больше тестостерона!
• Известно, что простая креатиновая добавка максимизирует выработку АТФ, так что мышцы легко подготовятся к следующей тренировке.
• Цитруллин малат называют «новичком на пороге» в том, что касается средств повышения производительности. Эффект от этого продукта варьируется от ограничения образования отходов до увеличения производства оксида азота. Обе эти вещи помогают организму в цикле восстановления.

Перед тренировкой

Предтренировочные усилители энергии и концентрации в последнее время получили отличные отзывы. SciVation, отличная компания, за которой стоит много добрых людей, выпустила Neurostim.

Этот продукт повышает внимательность и концентрацию во время тренировки. Вы можете себе представить, насколько это будет полезно, и если у вас будет один из тех дней, когда вы преследуете его в тренажерном зале, вы пожалеете, что не купили нейростим!

MRM’s Driven имеет аналогичные эффекты, но в то же время обладает некоторыми улучшающими состав тела эффектами.

Доказано, что коктейль с аминокислотами и глюкозой значительно увеличивает их доступность перед тренировкой. Это действительно улучшит производительность в любой деятельности.

Глюкоза дает ощущение «углеводов», а аминокислоты, то есть глютамин и таурин, еще больше повышают энергию и силу!

Послетренировочный

После тренировки нужно думать о двух вещах.

1. Вам следует следить за восполнением запасов гликогена в мышцах. Это увеличит энергию мышц для следующей тренировки (не говоря уже о послетренировочных углеводах, которые накапливаются в мышцах, как вода в губке).
2. Подумайте об обращении вспять катаболических процессов, происходящих после тренировки.

Декстроза делает и то, и другое. Декстроза — это один из углеводов, который сильнее всего влияет на запасы гликогена в мышцах и быстрее всего усваивается.

Я рекомендую пить раствор глюкозы и аминокислот во время тренировки. Ничего особенного, всего 20-30 граммов глюкозы и около 10 граммов аминокислот.

Вы также можете добавить любые другие добавки, которые вы используете, например креатин или цитруллин малат, и приготовить отличный коктейль, способствующий выздоровлению.

Главное, о чем нужно думать после тренировки, — это не то, сколько миллиграммов Super Placebo RX вы принимаете, а достаточное количество углеводов и белка, чтобы вы чувствовали себя наполненными энергией, и простые добавки могут отлично справиться с этой задачей.

2 место — TheMind

Изображение

Вы просыпаетесь от ужасного звука будильника. «Ух, уже 7:00?» Грогги, ты вытираешь сон с глаз и поднимаешься с постели.Ваши ноги кажутся свинцовыми плитами, когда они ударяются о пол под вами. Не пропуская ни единой ступеньки, вы подходите к прикроватной силовой стойке и приседаете на 400 фунтов. на 8 повторений. Сейчас 7:02 утра, пора начинать день.

Похоже на ваше утро? Сомнительно. Вы можете быть монстром в тренажерном зале, но немногие мужчины могут совершить такой подвиг прямо с постели. Я люблю констатировать очевидное.

Но хотя это может показаться здравым смыслом, что вы не сможете добиться наилучших результатов сразу после периода отдыха, это факт, который слишком часто упускают из виду в тренажерном зале.

Это происходит каждый день: Джо Шмо выходит с работы, едет в спортзал, идет из машины в раздевалку, надевает шорты и думает, что готов к интенсивной тренировке, на которой растут мышцы. С таким же успехом он мог только что вылезти из кровати, вот примерно то, насколько его тело сейчас готово к тренировке. Пренебрегая разминкой, он уже выстрелил себе в ногу … и, скорее всего, вы тоже это сделаете. Хьюстон, у нас проблема.

Зачем нужно разминаться?

Вы хотите очевидного? Да, я могу сделать очевидное.Вы все время видите очевидный ответ: мистер So-n-So жалуется на мучительную боль в спине. Он причинил боль, вытащив коробку из сундука жены после того, как купил продукты. Какие? Случай поп!

Профилактика травм — причина номер один для разминки. Как это для очевидного. Но все же травмы случаются постоянно; люди болят спину такими злыми средствами, как коробки, продукты и, к сожалению, гири.

Нижняя часть спины особенно уязвима из-за того, что она часто используется в вытянутых и слабых позициях, конечно, но почему так много печальных травм, которые в тот или иной момент случались с большинством?

«Поднимайте ноги, а не спину»

О, вы знаете, что слышали это раньше; так называемые «слова мудрости», чтобы не повредить спину.Так почему же так опасно использовать вас спиной, чтобы поднять корзину для белья, но позже в тот же день для вас может оказаться совершенно безопасным тяга на прямых ногах 300 фунтов на 8 повторений? В этом сила разминки.

Основная цель вашей разминки — заставить сок течь. Правильно, откройте эту Тропикану и расслабьтесь, безопасно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь более свободно к «холодным» мышцам, которые более слабые и более склонные к травмам.

Это называется «разминкой» не зря: вы сознательно заметите повышение температуры и гибкость.Ваши мышцы испытают увеличение доступности крови и, в основном, кислорода, и они не только станут удлиненными и более расслабленными, но и увеличат их способность сокращаться в максимальной степени.

Автомобиль в спортзале

Вам не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что ваша машина расходует больше бензина после того, как двигатель поработал некоторое время и нагрелся. Общеизвестно, что после прогрева двигатель вашего автомобиля становится более экономичным.Он будет работать чище, более горячим и покажет большую мощность и расход бензина.

Ваше тело точно такое же; после правильной разминки вы будете бегать более эффективно: эффективно предотвращаете травмы, максимизируете свою силу и максимально используете топливо своего тела. Вопрос в том, построили ли вы крепкий Ford?

Вы увидите разминку почти в каждом виде спорта, которым занимается мужчина, и не без оснований.

• Хоккеисты мягко катаются на коньках по льду, разогревая мышцы ног.
• Бейсбольные питчеры имеют свою собственную зону стадиона, где они могут постепенно переходить от игры с мягким подбрасыванием к подаче фастбола со скоростью 100 миль в час, прежде чем брать насыпь во время игры.
• Теннисисты начинают с залпа и постепенно набирают полную скорость.
• Боксеры будут бить боксерские груши и прыгать через скакалку за несколько мгновений до выхода на ринг, а баскетболисты бьют обручи и отбиваются перед игрой.
• Футболисты будут… ну, а что футболисты не сделают, чтобы разогреться и развлечься?
• Игроки в холдем будут тупо смотреть в пространство без каких-либо эмоций. Вы уже поняли суть?

«Значит, вы говорите, что я должен смотреть в космос перед тренировкой?»

Нет, но я думаю, что мы помогли продемонстрировать очень важный фактор разминки, который касается одной из основных причин, по которым люди не разминаются. Ваша разминка сожжет немного энергии, вот и все, что вам нужно.

На вопрос, почему они не разминаются, большинство людей ответят, что не хотят тратить свою энергию зря: они «экономят ее» для своего полного силового подъема.

Вот некоторые новости

Если вы не разминаетесь, вы не выполняете силовой подъемник в полную силу. Потратьте немного энергии, чтобы согреться, и это высвободит внутри вас больше энергии, чем вы потратили. Положите пенни и получите пятак. Для всех вас, не связанных с финансами, это хорошее вложение.

Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? На самом деле это был не вопрос, а заявление. Так зачем рисковать травмой и лишать себя полного потенциала, пропуская правильную разминку? Бодибилдинг — это сценарий «Человек против себя», здесь нет места оправданиям, так что не придумывайте их.

Если вы хоть немного серьезно относитесь к тому времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы всегда будете правильно разминаться. Если вы не можете подготовиться к настоящей тренировке, сначала разогревшись, вы можете пойти домой с ванночкой Ben & Jerry’s: по крайней мере, вы не повредите себе, поднимая ложку, как вы, возможно, делали во время тренировки. тренажерный зал без разминки.

Итак, как мне тогда разогреться?

Как вам подходит. Экспериментируйте: попробуйте различные растяжки и упражнения и найдите, что заставляет ваш двигатель работать. Существует так много разных способов подготовиться к тренировке, что невозможно перечислить «идеальный» способ разогреться перед тренировкой. Однако вместо этого мы можем изучить наиболее распространенные «проверенные и верные» способы заставить ваши соки течь.

Правильная разминка всегда делает две вещи: заставляет кровь двигаться и растягивает мышцы.

Сказал Сердце Крови. «Вы двинетесь! Я приказываю тебе!»

Назад к очевидному

Это разминка, потому что при правильной разминке температура вашего тела действительно поднимется. Больше очевидности? Конечно! Это повышение температуры связано с усилением притока крови к мышцам вашего тела.

Когда вы задействуете мышцу, она требует кислорода и требует от сердца снабжения кровью, необходимой для удовлетворения этой повышенной потребности в кислороде.Итак, если вы хотите, чтобы кровь текла, вам сначала нужно задействовать мышцы. Я знаю, это похоже на ракетную операцию или что-то в этом роде.

Посмотрим правде в глаза, если ваши квадрицепсы не самые большие мышцы, вам нужно пересмотреть то, как вы моделируете свое тело, Микеланджело. Я не могу придумать более эффективного способа разогреть все тело, чем бег, и предлагал бы кому-нибудь дать мне сравнимое разогревающее упражнение.

Бег требует интенсивного использования квадрицепсов и других мышц ног, что быстро способствует усилению кровотока по всему телу.Бег также задействует (в гораздо меньшей степени) множество других мышц тела: плечи и руки, брюшной пресс / косые мышцы живота / спину; почти все мышцы тела в той или иной степени стимулируются бегом, поэтому он быстро стимулирует кровоток, которого мы хотим достичь.

Конечно, есть и другие альтернативы. Все, от подъема по склону, использования степпера по лестнице, езды на велосипеде и т. Д. Это личный выбор; найди то, что тебе больше всего подходит.

Нажмите, чтобы увеличить.
Шаговая лестница — также известная как Gauntlet.

Так сколько времени тебе нужно на разминку? Опять же, личный комфорт здесь является доминирующим фактором. Вы должны быть в состоянии определить, когда вы правильно разогрелись.

Обычно вы в большей или меньшей степени потеете, чувствуете повышение температуры тела и, что наиболее важно, чувствуете себя расслабленным и энергичным. Обычно я бегаю по беговой дорожке около 10 минут, прежде чем приступить к разминке и тренировке.

«Будь сильным. Будь гибким. Будь бессмертным».

Мы все слышали о «стереотипном» бодибилдере.Или, что еще хуже, возможно, даже сами произнесли эти ужасные слова:

«О, бодибилдеры — это просто огромные парни, которые не делают ничего, кроме подъема тяжестей весь день. Они носят поясные рюкзаки и спандекс, и им очень нравится хрюкать и вспотеть при жиме лежа на промежности другого парня. они такие большие и громоздкие, что не могут даже вытереть свои задницы ».

Ой. И больше всего больно то, что вы знаете, что слышали эти самые слова раньше. И, эй, нет ничего плохого в поясной сумке и спандексе! Если это ваша вещь, то дерзайте.

Есть одна вещь, в которой мы все должны быть в состоянии доказать неправоту: настоящий бодибилдер может без труда протереть свою задницу.

На самом деле, почти всегда верно, что бодибилдеры (как и должны) обладают большей гибкостью, чем средний человек. Это, конечно, не включает гимнастов и энтузиастов йоги

.

Однако наращивание мускулов не сделает вас более гибким. Но к счастью для нас, гибкость может помочь нам нарастить мышцы. Повышение гибкости принесет пользу тренировкам по нескольким причинам.Гибкость дает больше толерантности к более широкому диапазону движений, который может быть эффективно использован в ваших тренировках для более точного нацеливания на желаемую мышцу, а также позволяет вам легче поддерживать идеальную форму при выполнении большинства упражнений.

Растяжка значительно снижает вероятность чрезмерного напряжения или травм и является важнейшей частью правильной разминки. Это помогает расслабить и удлинить растягиваемые мышцы, обеспечивая более необходимый кровоток и подготавливая мышцы к работе.

Чрезмерное растяжение

То, что большинство людей не принимает во внимание, — это концепция чрезмерного растяжения. Когда вы слегка растягиваетесь, сухожилия и мышцы растягиваются и могут расслабиться, чтобы немного «дать», что немного улучшит диапазон движений. Однако, если вы попытаетесь растянуться слишком сильно, слишком далеко или слишком сильно, вы на самом деле вызовете небольшие разрывы и разрывы в мышцах и сухожилиях, которые вы растягиваете.

Эти разрывы редко бывают постоянными, однако они делают мышцу или сухожилие немного слабее, чем это было бы без растяжения.Наша цель здесь не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы поместить свое тело в систему, где оно должно постепенно адаптироваться к нагрузкам от растяжения, увеличивая диапазон наших движений.

Нередко люди сразу же пытаются растянуться дальше, чем они должны пытаться, и причиняют себе вред. Имейте в виду, что пирамиды строились не за один день, терпение и долгая работа обеспечат вам наибольший успех.

Другими словами: никогда не доводите растяжку до боли.Существует огромная разница между растяжкой до боли (чрезмерное растяжение) и растяжкой до мягких пределов вашего текущего диапазона движений. Напряжение хорошее, боль плохая. Не переусердствуйте.

Как мне растянуться?

Это можно было бы обсуждать до смерти, если бы кто-то действительно так заботился об этом. Многие используют статическую растяжку, другие — динамическую, а время от времени кто-то даже поощряет баллистическую растяжку.

Что лучше? Я считаю, что сочетание статической и динамической растяжек является наиболее полезным и безопасным.С другой стороны, следует избегать баллистических растяжек, как чумы.

Баллистическое растяжение

Как следует из названия, баллистическая растяжка — это растяжка, при которой мышца активно выходит за ее естественные пределы с помощью «подпрыгивания» и других форм импульса.

Это чаще всего наблюдается у тех, кто сидит на полу или встает, пытаясь коснуться пальцами ног / пола и буквально подпрыгивая за пределы своего диапазона движений, используя импульс для увеличения силы, чем они могли бы когда-нибудь надеюсь держать статично.

Это может быть очень опасно и, по крайней мере, по моему скромному мнению, никогда не должно выполняться ни при каких обстоятельствах. Кто-то может возразить иначе, но я не из их числа.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это растяжка, которую можно удерживать, отсюда и термин «статическая». Примерами этих упражнений являются касание пальцев ног, удержание шпагата в самых дальних пределах движений, тяга к небу и т. Д. Эти стили растяжки должны быть включены в разминку каждого, и они безопасны и эффективны.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это просто растяжка в движении. Однако это не то же самое, что баллистические растяжки. Это всегда контролируемые движения, никогда не превышающие болевой порог. Отличные примеры таких растяжек — вращение туловища, толчки ногами, перекатывание шеи / плеч / лодыжек и т. Д.

Итак, вы готовы начать? Тебе все еще тепло после бега, верно? Я лично рекомендую, чтобы для получения максимальной отдачи от растяжки у вас всегда должна была течь кровь и чтобы вам было тепло, прежде чем начинать растяжку.Причина почти та же, по которой вы всегда должны разминаться перед тренировкой.

Больше крови — это здорово, дает больший диапазон движений и снижает вероятность травм. Даже с растяжкой.

Найдите комбинацию статической и динамической растяжки, которая вам подходит, и попробуйте растянуть все тело. Лично мне больше нравится выполнять динамическую растяжку, чем статическую, но я все равно всегда выполняю статические касания пальцев ног и самые дальние попытки шпагата.

Авторская растяжка

У меня лично нет прямой «системы» на растяжку.Я руководствуюсь своими чувствами и советую всем поступать так же. Если я уже чувствую себя очень раскрепощенным до того, как начну разминку, я могу сделать только несколько растяжек и пропустить вперед. Точно так же, если я особенно скован в день, я посвящаю больше времени тому, чтобы стать более гибким, прежде чем продолжить тренировку.

Я не считаю секунды, я не считаю «повторения», я иду чисто наощупь. Вы можете сказать, когда вы чувствуете себя расслабленным, а когда вам кажется, что вам нужно придерживаться определенной растяжки еще 30 секунд, просто доверяйте своему телу.Я предпочитаю и рекомендую выполнять растяжку каждый день, даже в дни без тренировок.

В дни, не связанные с тренировками, я по-прежнему считаю важным и полезным разминаться перед растяжкой, однако я могу делать это по-другому, например, танцевать, прыгать на батуте или какое-то время стрелять в обручи на подъездной дорожке.

После тепла я обычно использую следующие растяжки:

• Обороты ствола
• Повязки на плечо / шею
• Растяжка трицепса за головой
• Прикосновение к носку с широкой стойкой: Правый / Средний / Левый
• Задняя арка
• Прямые и боковые удары
• Ролики на голеностопный сустав
• Наибольшая дальность деления

Обычно я трачу около 5-10 минут на растяжку для разминки в дни тренировок и 15-20 минут на растяжку в дни без тренировок, чтобы еще больше повысить свою гибкость.

The Cool Down: обратная разминка?

Мы установили, что переход от относительного состояния покоя к напряженной, тяжелой тренировке не особенно прост (или здоров, если на то пошло). Он более склонен к травмам и не будет работать с максимальным потенциалом, если постепенно не включится в работу.

Имея это в виду, рассмотрите возможность того, что вашему телу может также потребоваться облегчить себе выход из работы или, скорее, перейти в эффективное состояние отдыха.

Во время изнурительной тренировки ваши мышцы накапливают незначительное количество молочной кислоты, углекислого газа, кальция и других контрпродуктивных веществ.

При правильном охлаждении вы позволяете усиленному кровотоку продолжать вымывать эти элементы из вашей системы, постепенно достигая состояния гомеостаза (равновесия или баланса), при котором он может быстро начать заживление и восстановление повреждений тканей. Правильная заминка похожа на гораздо менее напряженную разминку.

	Что означает гомеостаз? Гомеостаз — это физиологический процесс, с помощью которого внутренние системы организма (например, артериальное давление, температура тела, кислотно-щелочной баланс) поддерживаются в равновесии, несмотря на изменения внешних условий.

Хорошая заминка обычно состоит из нескольких минут ходьбы или езды на велотренажере в относительно медленном темпе. Во время выполнения упражнения ваше дыхание должно вернуться к расслабленному режиму, а частота сердечных сокращений должна замедлиться.

Обычно во время заминки вы должны двигаться так осторожно, чтобы до того, как вы закончили, вы перестанете потеть. Хорошее время для достижения — 6-10 минут легкого охлаждения, а затем еще один раунд растяжки, аналогичный тому, что вы делали во время разминки.Это должно помочь уменьшить количество экземпляров DOMS, а также ускорить процесс восстановления.

Что еще может помочь мне сделать мои тренировки лучше?

Посмотрим правде в глаза, восстановление — такая же важная часть игры в бодибилдинг, как и сама тренировка. Проблема в том, что многие новички не осознают этого и прилагают усилия за пределами спортзала, которые они делают внутри.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из восстановительной части вашего подъемного предприятия, вам нужны правильные добавки, которые помогут вам на вашем пути.

Сывороточный протеин

Проверенный и проверенный сывороточный протеин — неотъемлемая часть графика любого серьезного атлета. Этот быстродействующий белок быстро становится доступным для восстановления и роста мышечной ткани.

Мышцы — это белок. Если вы хотите нарастить мышцы, вам понадобятся строительные блоки из этих белков. Сыворотка поможет, особенно если принимать ее вместе с напитком из простых углеводов с высоким ГИ, который поднимет уровень инсулина, направляя белок в ваши мышцы, где его можно будет быстрее использовать для восстановления.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты на основе сывороточного протеина.

L-глутамин

Глютамин естественным образом содержится во всем организме и используется иммунной системой в качестве топлива. После тренировки уровень глютамина значительно ниже нормы, и в результате организм может разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить уровень глютамина.

Поскольку ваши мышцы (надеюсь) уже разорваны, вы рискуете использовать эти мышцы для восполнения естественного уровня глютамина.Добавляя после тренировки L-глютамин, вы можете снизить риск катаболизма мышц.

Нажмите здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты с глютамином.

ZMA

Было показано, что ZMA, принимаемый перед сном, естественным образом повышает уровень анаболических гормонов и улучшает качество сна. Обе эти вещи очень полезны для вашего выздоровления и очень полезны для любого бодибилдера.

Единственным недостатком является то, что кальций в молоке и большинство белков могут ослабить действие ZMA, поэтому его не следует принимать с продуктами, содержащими кальций.

Нажмите здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты ZMA.

Заключение

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, вы должны понимать, что важно не только время под штангой или внутри силовой стойки. Как подготовка к тренировке, так и подготовка к восстановлению после тренировки — это важные шаги, которые могут привести к большему успеху, лучшему здоровью и меньшему риску травм / болезненности.

Правильный режим растяжки, а также процедуры разминки и заминки, которыми так часто пренебрегают, могут стать ключом к раскрытию вашего полного потенциала.Не оборачивайтесь, начните получать максимальную отдачу от тренировок уже сегодня!

2 место — CsNut (Tie)

«Эй, ты!

Эхо звенит в моей голове, когда я помню, как тренер Уайт кричал на нас в тренажерном зале.

Часто вы слышите фразу «разминка» и автоматически связываете ее с поднятием тяжестей, но она также распространяется и на другие виды спорта и имеет много преимуществ. Вы слышите это часто, но знаете ли вы, что такое разминка на самом деле? Словарь определяет это как:

Разминка — n

Выполнение упражнений для подготовки к напряженной деятельности [синоним: настройка, пролузия].

Это и есть разминка! Это твердое убеждение, которое было в умах многих лифтеров, и, как обычно … народные верования сопровождаются множеством мифов. Но я здесь, чтобы рассказать вам факты о разминке.

Разминка в понимании бодибилдера / штангиста означает правильное наращивание веса, который вы пытаетесь поднять. Разминка обычно состоит из быстрой 5-10 минутной пробежки на беговой дорожке, 5-6 минут прыжков со скакалкой (мое любимое занятие, потому что это заставляет меня чувствовать себя Рокки), а затем пирамидным увеличением веса для упражнения, которое вы собираетесь делать.

Становая тяга, приседания и жим лежа — все это сложные комплексные упражнения, которые всегда требуют хорошей разминки, поскольку задействуют множество мышц.

Больше мускулов, больше места для ошибок и травм. Разрывы бицепса, шины на голени, растяжение подколенных сухожилий; Я испытал их все, но я еще не сталкивался с разрывом грудной клетки / квадрицепса / широты. Я принимаю много мер предосторожности, когда имею дело с сложными сложными движениями, потому что, когда я поднимаю тяжести, нет права на ошибку.

Нажмите, чтобы увеличить.
Писатель Bodybuilding.com Ян Мэтьюз порвал себе бицепс в начале 2003 года.

Пирамидирование веса

По мере увеличения веса вашей становой тяги, приседаний и жима вы должны адаптироваться к разминке. Постройте пирамиду своего веса, начиная с минимума.

Допустим, ваш 1ПМ (One Rep Max) равен 200. И вы хотите проверить свой 1ПМ.

• Начните примерно с 50%, загрузите 100 фунтов. Сделайте это 8 раз.
• Затем поднимитесь до 75%, загрузите 150 фунтов. Сделайте это 6 раз.
• После этого поднимитесь до 90%, загрузите 180 фунтов. Сделайте это дважды.
• Сделайте небольшой перерыв, а затем, наконец, загрузите 200 фунтов и сделайте это.

Эта ситуация предназначена для максимальной нагрузки, но ее также можно использовать в обычных тренировках. Но вместо этого сократите количество повторений и начните быстрее и глубже. Сделайте примерно 60%, 80%, а затем 100% от того веса, который вам подходит (6-8 повторений). Разминка важна, но не менее важно не утомлять себя ею.

Я вижу, как люди делают 7 подходов на разминку, что за хрень! Если ваша разминка для жима составляет 7 подходов, я даже не хочу видеть вашу настоящую тренировку.Это перебор. Используйте логику, когда поднимаете!

Если вы нутром знаете, что делаете глупо, не делайте этого. Вы повторяли 150, но никогда не пробовали больше 160? Не жмите 200 раз, вы просто разорвете мышцу, и это на время выведет вас из строя. Здравый смысл и логика — ваши лучшие друзья.

Основные преимущества разогрева:

• Повышение мышечной температуры через температуру всего тела.
  Разогретые мышцы естественным образом больше смазываются жидкостью, которая больше подходит для взрывных движений, таких как приседание, жим или все, что вы планируете делать.Холодная мышца скорее разорвется, чем теплая.
• Повышение эффективности нервных путей, используемых при физической активности, что приводит к улучшению координации мышц.
  Нервный путь — это нервный тракт, соединяющий одну часть нервной системы с другой, обычно состоящий из пучков удлиненных, изолированных миелином нейронов, вместе известных как белое вещество.

  Нервные пути служат для соединения относительно удаленных областей мозга или нервной системы по сравнению с локальной связью серого вещества.

  По сути, эффективность нервных путей — это хорошо, потому что помогает улучшить координацию и сохранять концентрацию на протяжении всей тренировки.

• Метаболическая активность мышц.
  Когда мышцы стимулируются посредством разогрева, они проходят метаболическую фазу. Клетки претерпевают химические изменения, благодаря которым обеспечивается энергия для жизненно важных процессов и деятельности, а также усваивается новый материал. Создаются новые ячейки; ваше тело приступает к работе, обеспечивая вас энергией для тренировки.
• Увеличение притока крови к мышцам, следовательно, увеличение поглощения O2.
  По мере того, как кровь течет к мышцам, мышцы получают питательные вещества, необходимые для роста. Увеличение количества кислорода также поможет вашему телу выдержать изнурительную задачу восстановления / укрепления мышц.
• Увеличьте диапазон движения.
  Что, в свою очередь, увеличивает гибкость и улучшает способность мышц быстро и эффективно реагировать, просто разогреваясь, снова ваши мышцы смазываются.Он избавляет все ваше тело от скованности, что делает вас более гибким.
• Снижение риска травм.
  Самое важное преимущество — все эти изменения происходят в вашем теле, пока вы разминаетесь. Так что в основном вы защищаете себя от травм, принимая хорошие меры предосторожности и разогреваясь.

Базовое баллистическое растяжение

Имея ВСЕ преимущества разогрева, почему бы вам не сделать это? Теперь, когда вы познакомились с разминкой, познакомьтесь с его кузенами «растяжка» и «охлаждение».

Тем не менее, последовательность растяжки, охлаждения и разминки очень обсуждается среди энтузиастов фитнеса … по моему мнению, разминка всегда должна быть первой, за которой следует охлаждение, а затем растяжка. Я более подробно остановлюсь на том, почему растяжка не так важна для США вначале, как в других видах спорта.

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытке заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжка — это не просто наклониться, чтобы коснуться ног в течение 5 секунд, это также процесс, который адаптирует ваше тело к тому, что оно только что пережило.Я искренне верю, что растяжка после тренировки поможет вам в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Краткосрочные

• На следующий день после тренировки вы будете рады, что потратили время на растяжку, потому что было доказано, что растяжка избавляет от скованности после тренировки.
• Снижение мышечного напряжения и расслабление тела
• Увеличить диапазон движения
• Улучшение координации за счет более свободного и легкого движения

Долгосрочные

Хотя растяжка не сделает вас мистером.Потрясающе в одночасье, исследования показали, что в долгосрочных исследованиях средний человек адаптируется к растяжке и увеличивает свою гибкость! Представьте, что через 5 лет вы сможете делать сальто назад, сколько захотите, и уметь делать шпагаты!

Хотя таким человеком, как Ронни Колеман, восхищаются его размеры, он не совсем тот жесткий мачо, каким его выставляют. Ронни Колеман действительно умеет делать шпагат, и это стоит увидеть. Вы можете стать его ростом через несколько лет, поэтому, вероятно, лучше оставаться гибким.

Ронни Коулман
Делает шпагат на шоу силы 2002 года
Нажмите, чтобы увеличить.

Процедуры на растяжку довольно просты, не воспринимайте их как еще одну тренировку. Сделайте растяжку веселее, я могу показаться похожим на инструктора по йоге, но поверьте мне, я далек от этого. Вместо того, чтобы растягивать только мышцы, которые вы недавно использовали, начните с растяжки как можно большего числа мышц. Это будет способствовать лучшему росту в долгосрочной перспективе.

Вы также должны знать, что растяжка считалась лучшей перед тренировкой, но недавние исследования доказывают, что если вы растягиваетесь перед тренировкой, это может резко снизить вашу силу.Если ваша сила уменьшена, вы не сможете так много поднимать, что снизит ваш потенциал роста.

Вот несколько твердых правил, которым нужно следовать при растяжке:

• Каждое движение начинайте с правильной исходной позиции.
• Расслабьте душевное состояние и мышцы.
• Медленно переходите на участок.
• Мышцы должны продолжать расслабляться во время растяжки.
• По мере того, как они расслабляются, медленно увеличивайтесь и удерживайте растяжку в процессе развития.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд или дольше.
• Медленно отпустите вытягиваемую конечность.

Растяжка продолжение / Важность охлаждения

Растяжки

Растяжка паха

Лягте на пол, скрестите ноги, сложите стопы вместе и слегка надавите, чтобы вытянуть ноги. Вы можете слегка надавить на обе коленные чашечки, пытаясь добиться хорошего диапазона движений.

Растяжка паха
Нажмите, чтобы увеличить.

Ягодичные и подколенные сухожилия

Выпады

— отличный способ растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. Одним хорошим полным движением поставьте правую / левую ступню на 3-4 фута перед собой. Держите заднюю ногу неподвижно и горизонтально. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете включать веса, держа по гантели в каждой руке. (Когда вы сделаете из них целые футбольные поля, вы почувствуете это на следующий день.Поверьте мне.)

Выпады.
Нажмите, чтобы увеличить.

Подколенные сухожилия

Встаньте в вертикальном положении и скрестите одну ногу над другой, наклонитесь и попытайтесь коснуться ладонями пола. Это также вытянет ваши ноги.

Подколенные сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс и трицепс

Положите ладонь на стену позади себя.

Бицепсы и трицепсы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка дельтовидной мышцы

Начните с того, что возьмитесь за локоть правой / левой руки за голову и осторожно потяните за него, пока не достигнете точки комфорта.

Растяжка дельтовидной мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка живота

Гиперэкстензия — отличный способ растянуть пресс, вы даже можете добавить вес после того, как почувствуете себя комфортно с весом своего тела.

Гиперэкстензия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Грудная растяжка

Мне нравится делать отжимания для растяжки груди. Это также хорошо их согревает.

Отжимания, положение рук близко и широко.
Нажмите, чтобы увеличить.

Телята

Простое поднятие икры с собственным весом может растянуть икры. Встаньте прямо и оторвитесь от земли, оторвав пятки от земли.

Подъем на носки.
Нажмите, чтобы увеличить.

Flex

Позирует! Позирование после тренировки может показаться напрасным, но многие бодибилдеры так и делают. Это немного растягивает мышцы, раздувает ваше эго, и всегда приятно продемонстрировать те мышцы, над которыми вы так много работали. Мне всегда нравится поражать случайных людей своим двойным би. 🙂

Вы можете растягиваться соответствующим образом, чтобы убедиться, что все ваши мышцы растянуты.

Моя программа растяжки

Мои упражнения на растяжку — это обычно то, что мне подсказывает мое тело. Я делаю все вышеперечисленные растяжки ежедневно и время от времени добавляю новые, чтобы все было свежо и свежо. Всегда прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что оно говорит вам, что ему нужно. Со временем вы сможете глубже погрузиться в растяжку, в том, что касается техники и упражнений.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка слишком сложна для новичка, поскольку требует большого терпения и доставляет огромное количество боли.Это, скорее всего, отвлечет вас от растяжки, поэтому пока придерживайтесь основ. По мере того, как вы станете более продвинутыми, вы сможете перейти к динамической растяжке. Это будет стимулировать гиперплазию (расщепление мышечных волокон), в результате чего мышцы будут выглядеть более объемными.

Щелкните здесь, чтобы обсудить динамическое растяжение.

Охлаждение

Охлаждение почти так же важно, как разминка, но в некоторых случаях более важно. Под заминкой обычно понимают кардио, но оно также может применяться и к другим напряженным занятиям.Позвольте мне начать с рассказа вам истории.

Медленно переходит в режим памяти

Я помню еще в младшем классе средней школы. Я только что записался на занятия с отягощениями, и в первый день наш учитель, тренер Уайт, сказал нам, что нам нужно сделать, чтобы получить пятёрку в классе. Он хотел, чтобы мы трижды жали свой собственный вес, могли сделать 25 отжиманий с интервалом в 3 секунды между каждым и смогли пробежать 5 миль менее чем за час.

Первые два задания были легкими, потому что я мог легко справиться с ними, но пробежать пять миль! Я был эктоморфом и весил около 137 фунтов, и после одной мили я сильно задохнулся.Мое лучшее время было 7:37, поэтому я боялся пяти миль.

Пришло время в конце семестра, когда мне нужно было пробежать его, и я начал первую милю с легкой пробежки, пока не покрылся легким потом, со второй по третью милю я бегал, все еще продолжая прилично. скорость.

Четвертая миля ударила меня, как кирпичная стена, но я упорствовал и немного шел пешком, пока не достиг 4 с половиной миль. Я пробежал последнюю половину, и все было готово. Я рухнул и пошел прямо в тренажерный зал! Я поднимался около получаса, пошел домой, принял прохладный душ и заснул.

На следующее утро … вы знали, что случилось. Все мое тело отключилось, каждый дюйм моего тела болел. Я чувствовал себя Рокки Бальбоа и только что дрался с Клаббер Лэнгом, Аполло Кридом и большим русским накануне вечером. Мне потребовалось около недели или двух, чтобы полностью восстановиться, поэтому я знаю, как важно остыть.

Теперь, когда вы официально узнали о моей болезненной ошибке из первых рук, я могу сказать вам, почему я чувствовал себя так же.

Охлаждение сделает все эти замечательные вещи и многое другое:

• Удлинение мышц
  Когда вы растягиваете мышцы, они должны адаптироваться к тому, что вы с ними делаете.Они делают это, удлиняясь. Это, в свою очередь, будет неплохо напрягать мышцы, но в этом и заключается суть тренировки.

  Разрушение мышц с последующим их заживлением, чтобы они стали больше и сильнее. Мышцы будут защищаться, сокращаясь и собираясь, как только вы перестанете их разрушать, это сократит мышцу.

  В конце концов, после ремонта он вырастет до нужной длины, но при этом он все равно останется короче, чем был раньше.Чтобы сохранить длину мышц, вы должны растягиваться!

• Снижает жесткость мышц
  Когда вы работаете с мышцами, они потребляют кислород и производят углекислый газ и молочную кислоту. Эти продукты жизнедеятельности выводятся с кровью, но когда вы прекращаете тренироваться, любые отходы, оставшиеся в мышцах, не удаляются так быстро.

  Со временем продукты жизнедеятельности сделают ваши мышцы жесткими, когда они в конечном итоге остынут.

  Если вы можете удалить все возможные отходы, которые вы можете физически удалить до того, как мышцы остынут, то впоследствии они станут менее жесткими.Все, что вы можете сделать, — это как можно лучше избавиться от отходов, охладившись.

  Вы никогда не удалите все отходы, но вы можете помочь удалить большую часть, сделав это.

• Повышает гибкость
  Тренируя суставы, они избавятся от шлаков и улучшат подвижность. Связки и суставы не имеют хорошего доступа к кровоснабжению, поэтому любые попадающие в них продукты жизнедеятельности останутся в течение длительного периода времени. Но они не собирают столько мусора, так что ничего страшного.

Пищевые добавки для восстановления и до / после тренировки

БОНУСНЫЙ ВОПРОС: Какие восстанавливающие добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка самая эффективная? После тренировки?

Дополнения для восстановления

Сегодня в мире так много добавок, что очень легко запутаться в том, что покупать, и вы даже можете купить их в рекламной кампании продукта, а не в самом продукте.Итак, я здесь, чтобы перечислить продукты для восстановления, которые я использую, в порядке их важности.

1. Сыворотка

   Сыворотка всегда необходима при выздоровлении, прежде чем даже прикасаться к какой-либо другой канистре, бутылке или банке, вы всегда должны обратиться к своему лучшему другу — протеину. Белок никогда не отвернется от вас, он всегда отдаст себя полностью, чтобы помочь вам нарастить мышцы, способствуя отличному росту.

   Я использую Optimum Nutrition Whey просто потому, что он дешевый, имеет отличный вкус и дает отличные результаты.

   Я пробовал множество продуктов из сыворотки, но они никогда не выдерживали испытания временем, потому что пенистый шоколадный коктейль всегда приветствуется в любое время дня, но вы легко можете устать от лимонада, ягод и всех других фруктовых добавок. Мой секрет — добавить столовую ложку … Несквика! Это сделает его очень воздушным, сладким и добавит тонны аромата.

2. Мультивитамины

   Посмотрим правде в глаза, люди. Из-за плохого ведения сельского хозяйства, чрезмерного производства, заражения пестицидами и многих других ужасных вещей мы никогда не сможем получить необходимые нам витамины из пищи в настоящее время.Употребление в пищу всей нашей пшеницы, овощей и молока больше не поможет. Нам нужен надежный источник витаминов, а поливитамины — это наши ответы.

   Мне сложно выразить это проще, чем это, поэтому я процитирую его прямо из замечательной книги Bodybuilding.com «Get the Pump: The Last Word in Bodybuilding»:

   «Хорошая витаминно-минеральная добавка — это как полицейский для ваших мышц. Тебе не всегда нужны полицейские. Но когда они тебе нужны, мальчик, ты рад, что они здесь.То же самое с витаминами и минералами. Если вы хорошо питаетесь, вам не всегда нужны витаминно-минеральные добавки. Но будут времена, когда вы это сделаете ».

3. Глютамин

   Глютамин — это продукт, который снижает атрофию мышц при резке или помогает наращивать мышцы при набухании. Это отличный продукт, которым клянутся многие бодибилдеры и другие спортсмены, он помогает в метаболизме белков, а также хранится глубоко в наших мышечных клетках, поэтому обязательно пополняйте запасы глютамина.

Предтренировочные добавки

• Зеленый чай

  Я искренне верю, что зеленый чай недооценивают в мире атлетизма. Зеленый чай богат антиоксидантами, поэтому он выводит все токсины из вашего тела. Он снимает окислительный стресс, защищает кожу от ультрафиолета и имеет очень высокое содержание кофеина. Высокое содержание кофеина позволит вам зарядиться энергией и подготовиться к тренировке. Я всегда выпиваю по крайней мере 10 унций его перед тренировкой, потому что это всегда помогает мне.

• No-Xplode

  No-Xplode — всегда отличный продукт с оксидом азота. Кофеин, который он содержит, будет держать вас в уме и заставит чувствовать себя уверенно.

  Известно, что он дает сосудистую накачку сразу после употребления и дает лучшую производительность, силу и выносливость. Обычно я принимаю No-Xplode в качестве подзарядки в те дни, когда вы этого не совсем чувствуете.

Добавки после тренировки

1. Сыворотка

   Whey всегда будет моей добавкой номер один и единственная после тренировки.Я не люблю попадать в свое тело много посторонних веществ, если я не знаю, как они будут реагировать, но сыворотка всегда полезна. Послетренировочный белок поступает прямо в кровоток и снабжает ваши мышцы материалом, необходимым для роста. Существует 30-45 минут, в течение которых вы должны обеспечить свои мышцы достаточным количеством белка, что еще больше увеличит ваш потенциал для роста.

Артикул:

• Основы разогрева и охлаждения [онлайн]
• Растяжка и разминка [онлайн]
• Информация для нервной системы и мозга [онлайн]
• Dynamic Stretches [онлайн]

1. «Получите НАСОС: последнее слово в бодибилдинге» Авторы: Скотт Абель, Крис Кормье, Джонатан Койн, Джей Катлер, Мэт Дюваль, Ник Эванс, Чарльз Гласс, Король Камали.

3 место — равадонгон

Насколько важен прогрев?

Каждый хочет добиться прогресса, но иногда травмы могут преследовать нас и не позволять нам двигаться вперед, а вместо этого отбрасывают нас назад. Хорошая новость заключается в том, что большинство травм можно предотвратить. Как спросить? Тщательно и правильно готовясь ко всем тренировкам.

Это означает разогрев и охлаждение перед тем, как подвергнуть суставы и мышцы нагрузкам от сильного сопротивления.К сожалению, эти два процесса очень часто выполняются неправильно, необоснованно, а иногда и вовсе не выполняются.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Разминка очень важна перед любой тренировкой, будь то перед спринтом на 100 м или перед максимальной нагрузкой в ​​жиме лежа. Но вы можете спросить, почему это важно?

Ответ в том, что он подготавливает мышцы и суставы к большему уровню активности, а также заставляет ЦНС работать.Он также имеет множество других преимуществ, таких как:

• Снижение жесткости мышц (что напрямую связано с травмой мышц)
• Увеличивает скорость сокращения / расслабления разогретых мышц
• Удаляет молочную кислоту, накопленную во время предыдущих тренировок.
• Увеличивает кровообращение в мышцах
• Повышает эффективность использования кислорода разогретыми мышцами (гемоглобин высвобождает кислород легче при более высоких температурах мышц)
• Нервно-мышечная координация улучшается за счет разминки перед выполнением движения

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность?
Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

При правильном и правильном выполнении растяжка может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения, а также повысить гибкость.Существует много видов растяжки, таких как статическая, динамическая, баллистическая, пассивная, активная и вспомогательная. Все они служат разным целям, но два, о которых вам следует беспокоиться больше всего, с точки зрения разминки и заминки для силовых тренировок и других подобных действий, — это динамическая и статическая растяжка, о которых я расскажу позже.

Однако чрезмерное растяжение — не лучшая идея. Это сделает вас более склонным к травмам из-за перетренированности и, следовательно, займет больше времени, чтобы улучшить вашу гибкость.

Чрезмерное растяжение вызывает микроскопические разрывы (микротравмы), вызывающие мышечную болезненность, которая возникает во время или сразу после растяжения, если оно сильное, или через день или два, если оно незначительное. Это может помешать вашей способности быстро восстанавливаться после тренировки, поэтому не переусердствуйте.

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой?
Вы растягиваете все тело или только части тела, над которыми вы работаете в этот день?

При растяжке перед тренировкой лучше всего выполнять динамическую растяжку.Эти растяжки уменьшают жесткость мышц, что связано с травмой мышц. Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук.

Растяжка во время тренировки не требуется; просто выполняйте разминку перед каждым упражнением. Если вы собираетесь растягиваться во время тренировки, не растягивайте мышцы, которые вы используете непосредственно в движении (ах), растягивайте мышцы-антагонисты, например. приседая, растягивайте сгибатели бедра, а при жиме — широчайшие. Было доказано, что это очень помогает и может помочь улучшить вашу производительность в движении (ах).

От вас требуется только растягивать те части тела, над которыми вы работаете в день. Однако имейте в виду, что вы должны знать, с какими мышцами и суставами вы работаете в конкретном упражнении (упражнениях), в большинстве случаев задействовано гораздо больше мышц, чем вы думаете.

Какому режиму растяжки вы следуете?

После легкой пробежки, чтобы повысить температуру тела (потеть), я буду выполнять некоторые из следующих растяжек, в зависимости от того, на какие группы мышц и суставов я нацелен в этот день.

Перед тренировкой — динамическая растяжка (10 движений на каждую сторону)

• Базовое движение сустава (сгибание / разгибание / вращение)
• Обхват плеча
• Махи руками (над головой / вниз и назад и в сторону / кроссовер спереди)
• Круги бедра / скручивание
• Боковые отводы
• Махи ногами (сгибание / разгибание и поперечное сгибание / отведение)
• Выпады
• Двойной отскок в щиколотке

  По окончании тренировки я обычно совершаю легкую 5-минутную прогулку, чтобы остыть, затем выполняю следующие растяжки, опять же в зависимости от групп мышц, которые были проработаны во время тренировки.

Посттренировка — Статическая растяжка (задержка 10 секунд на каждую сторону)

• Растяжка груди
• Растяжка бицепса
• Растяжка верхней части спины
• Растяжка плеч и трицепсов
• Боковые отводы
• Растяжка живота и поясницы
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка для теленка

Насколько важна заминка?
Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Охлаждение снижает температуру тела и удаляет любые продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из задействованных мышц.К другим преимуществам охлаждения относятся:

• Снижение вероятности возникновения болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)
• Снижение уровня адреналина в крови
• Снижение вероятности возникновения головокружения или обморока

Если вы правильно остынете, то вы быстрее восстановитесь и почувствуете себя не так болезненно на следующий день после тренировки. Лучший способ остыть — сначала совершить легкую прогулку в течение 5-10 минут после тренировки.Это помогает снизить температуру тела и удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из задействованных мышц.

При растяжке после тренировки лучше всего выполнять статическую растяжку. Эти растяжки помогают мышцам расслабиться и увеличивают диапазон их движений. Статическая растяжка подразумевает постепенное облегчение положения растяжки и удержание этого положения в течение определенного периода времени. Лучше всего их выполнять после того, как вы остынете.

В целом, процесс заминки очень поможет вашему выздоровлению.Вы обнаружите, что на следующий день после тренировки у вас не будет таких болей, и ваши мышцы смогут восстанавливаться быстрее, что снизит ваши шансы на перетренированность и позволит вам добиться важного прогресса.

Важное дополнительное примечание I: наборы для разминки!

Перед тем, как выполнять движение с тяжелым отягощением, сделайте, пожалуйста, разогревающие подходы ради вашей нервной системы. Разминка обеспечит вам все перечисленные выше преимущества и будет большим подспорьем в вашей подготовке к рабочим сетам.Но, как и во всем, что нужно делать правильно, и в разминке существует множество распространенных заблуждений, которые делают даже самые опытные лифтеры.

Многие люди считают, что большое количество повторений согреет вас. Это не правильно. Работа с большим количеством повторений побудит ваше тело вырабатывать в кровь молочную кислоту. Это значительно мешает нервной системе работать с высокопороговыми двигательными единицами, которые задействуются во время тяжелых тренировок с отягощениями. Если вы работаете в диапазоне силовых повторений (1-6 повторений) или в диапазоне повторений с гипертрофией (6-12 повторений), вам следует сделать более 6 повторений в разминке.

Еще один распространенный миф о разогревающих сетах — это то, что разминка в низком подходе, например, Достаточно десяти повторений со штангой и прыжков прямо в подходы. Это снова неправильно. Важно, чтобы ваша нервная система знала, что происходит, и прыжки со штанги на трехзначный вес неразумны и не позволят вам работать с вашим «истинным» максимумом, потому что ваша ЦНС не подготовлена ​​к этому. Поэтому важно включать как минимум 3-5 теплых подходов, а иногда и больше, в зависимости от того, насколько вы приближаетесь к своему 1ПМ.

Пример 1

Вы планируете выполнить 4 рабочих подхода с весом 250 фунтов. на 2-4 повторения. Комплект для разогрева 1: Только бар: = 1 x 45 фунтов. x 5 повторений Комплект для разогрева 2: 50% 4ПМ = 1 x 125 фунтов. x 4 повторения Комплект для разогрева 3: 75% 4ПМ = 1 x 185 фунтов.x 3 повторения Комплект для разогрева 4: 90% 4ПМ = 1 x 225 фунтов. x 2 повторения Комплект для разогрева 5: 95% 4ПМ = 1 x 240 фунтов. x 1 повтор Рабочие комплекты: 100% 4ПМ = 4 x 250 фунтов. x 2-4 повторения

Пример 2

Вы стремитесь выполнить 3 рабочих подхода с весом 160 фунтов по 8-10 повторений. Комплект для разогрева 1: Только бар: = 1 x 45 фунтов. x 6 повторений Комплект для разогрева 2: 50% 10ПМ = 1 x 80 фунтов. x 6 повторений Комплект для разогрева 3: 80% 10ПМ = 1 x 130 фунтов. x 4 повторения Рабочие комплекты: 100% 10ПМ = 3 x 160 фунтов. x 8-10 повторений

Важное дополнительное примечание II: Боль при растяжении

Если вы правильно растягиваетесь, вы должны почувствовать только легкий дискомфорт в мышце-антагонисте.Если вы чувствуете значительную боль или дискомфорт до, во время или после растяжки или занятий спортом, важно определить причину проблемы. Сильная боль обычно указывает на какую-либо травму, поэтому, если это произойдет, не продолжайте растяжку или упражнения, пока полностью не выздоровеете.

Мышечная боль, скорее всего, может быть связана с:

• Разорванная ткань (микроскопические разрывы мышечных волокон / соединительной ткани — микротравма)
• Мышечные спазмы (снижение притока крови к активным мышцам, вызывающее защитные рефлекторные сокращения)
• Метаболическое накопление (перенапряжение, приводящее к накоплению в мышцах продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота)

Бонусный вопрос

Какие оздоровительные добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка самая эффективная? После тренировки?

На рынке есть множество добавок, которые помогут сократить время, необходимое для восстановления после тренировки.Некоторые из этих добавок вы, скорее всего, уже принимаете:

Белок

Белок известен как строительный материал для мышц. Белок играет очень важную роль в процессе восстановления, поскольку он создает и восстанавливает наши поврежденные мышечные волокна (в результате силовых тренировок).

Белковые добавки — это простой способ получить достаточное количество белка в своем рационе. Рекомендуемое время приема добавок сывороточного протеина (быстро усваиваемого протеина) — до и после тренировки.Рекомендуемое время для приема казеина и белковых смесей (белки со средним и медленным перевариванием) — перед сном.

Аминокислоты

Белок является строительным материалом для мышц; аминокислоты являются строительными блоками белка. Аминокислотные добавки состоят из смеси аминокислот, полезной для человеческого организма.

Аминокислотные добавки лучше всего принимать до и после тренировки. Популярные аминокислотные добавки — это продукты BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и продукты с глютамином.

Креатин

Известно, что креатин увеличивает количество АТФ, хранящегося в мышцах, обеспечивая нас большей энергией. Он также имеет другие преимущества, в том числе улучшенные возможности восстановления. Креатин обычно принимают перед тренировкой, но иногда также принимают после тренировки.

Витамин C

Витамин С, как правило, известен тем, что укрепляет иммунную систему, и это само по себе является достаточной причиной для его приема, однако он имеет множество других преимуществ, полезных для спортсменов.

Укрепляет кости и соединительную ткань, а также снижает секрецию кортизола в организме, позволяя мышцам лучше восстанавливаться и, следовательно, расти. Рекомендуемая дневная доза витамина С составляет 1000 мг, и ее следует распределить в течение дня на 2 порции.

Библиография и полезные ссылки

• https://www.bodybuilding.com/fun/berardi51.htm — Отличная статья о том, как разминаться для различных видов деятельности (силовые тренировки и спортивные выступления) [онлайн]
• Как выполнять динамическую растяжку (перед тренировкой).[ онлайн ]
• Как делать статическую растяжку (после тренировки). [ онлайн ]
• Статья о профилактике травматизма. [ онлайн ]
• Объяснение различных типов растяжки. [ онлайн ]

1. Популярные оздоровительные добавки. [онлайн]

3 место — bigcalves (Галстук)

Насколько важен прогрев?

Пройдите по спортивным залам и школам мира, и вы увидите, как люди растягиваются и разминаются.Будь то местная начальная школа, спортсмены колледжа или даже профессионалы, все растягиваются и разминаются перед соревнованиями или мероприятиями. Мы были молоды, ходили в школу и уроки физкультуры, нас узнали о важности растяжки перед уроком физкультуры, чтобы не получить «ох».

Эти правила действуют и сейчас, поскольку мы стали старше. Некоторые могут подумать, что нет, но по мере того, как вы становитесь старше и ваша деятельность становится более энергичной, растяжка становится еще важнее. Не принимайте как должное те 10 минут, которые у вас есть до тренировки, и не тратьте их на то, чтобы разглядеть горячую девушку перед вами.

Возьмите циновку и даже присоединитесь к этой девушке в растяжке перед поднятием тяжестей. Всегда помните, что растяжка поможет вашим мышцам расслабиться и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Помните, что растяжка — это не то, чем занимаются маленькие дети, и что вы всегда должны растягиваться и разминаться перед тренировкой или деятельностью.

Я видел, как люди тянут мышцы на 100 рывков, что является коротким промежутком времени, на восстановление которого могут уйти месяцы или даже годы. К разминке следует относиться серьезно, это почти как тренировка вдали от тренировки.Это не займет много времени, и вы сильно рискуете получить травму, если не согреетесь / не растянетесь перед тем, как что-то сделать.

Растяжка и разминка действительно могут ускорить ваши достижения и результаты. Таким образом, ваши мышцы полностью растянуты и готовы к работе. Растягиваясь, вы ускоряете кровоток, и именно так питаются мышцы. Так что если вы начнете растягиваться, вы сможете преодолеть то плато, на котором застряли. Это весело и не сложно. Подумайте обо всех проблемах, которые можно предотвратить, разогревшись.

• До 75% посетителей тренажерного зала не разогреваются / не растягиваются.
• Большинство людей думают, что это занимает слишком много времени.
• Практически в каждом спортзале есть место, где можно размяться и разогреться.
• Занимает около 10 минут вашего времени.
• Поможет избавить вас от травм и проблем.
• Может принести пользу и помочь вам в достижении ваших целей.
• Следует делать до и после (растяжка для заминки).
• Не дает вам растянуть мышцу.
• Это полезно и весело.

Перед тренировкой

Разминка и растяжка перед тренировкой полезны. Это поможет вам расслабиться и предотвратить множество травм. Кроме того, это поможет вам максимально раскрыть свои способности, так как ваши мышцы будут растянуты, и они будут наполнены кровотоком, что гарантирует более высокую силу и полную работоспособность.

Если вы всегда боретесь с лишним повторением и не можете поднять планку, не волнуйтесь. Если вы разогреетесь и растянетесь, все будет в порядке, и вы получите пользу.Подумайте об этом, это займет всего 10 минут вашего времени, почему бы не сделать это и посмотреть, что произойдет. Скорее всего, вы заметите положительные изменения.

Ни один из моих клиентов никогда не говорил, что ему стало хуже, и что их производительность упала. Конечно, были некоторые не ответившие на вопросы, но в целом это положительно. По мере того, как тренирующиеся разминаются и растягиваются перед тренировкой, можно наблюдать большее количество повторений, большую силу и выносливость.

Растяжка

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение.Это даст дополнительный приток крови к вашим мышцам, который вам нужен, но он также понадобится вам как можно быстрее. Также он разогреет сухожилия и суставы. Сухожилия и суставы важны. Думайте о них как о «менеджерах» мускулов.

Конечно, мышца выполняет всю работу, но ей нужен сустав и сухожилие, чтобы завершить ее и завершить движение. В противном случае вы бы одновременно занимались керлингом и жимом (шучу). Разогревая суставы и сухожилия, вы уменьшите вероятность травм.Однажды я видел, как парень пытался жать 225 без разминки. Большой, сильный парень, похоже, он справится.

Он сделал одно, затем два, затем на третьем повторении я услышал громкий треск, и его левое плечо выровнялось. Ой. Можете ли вы представить, какую боль он испытывал. О боже, и подумать только, что он мог бы предотвратить это, потратив 10 минут своего времени на разогрев плеч и вращающих манжет. Какая ошибка.

Отсутствие растяжки может привести к концу всей вашей карьеры, и это может быть разрушительным для молодых парней, которые только начинают, находятся на грани славы, а затем все заканчивается, за долю секунды вы травмируетесь и совершаете «самоубийство в бодибилдинге».В любом случае, не забывайте растягиваться после тренировки и всегда играйте с умом!

• Помогает предотвратить травмы.
• Облегчает работу суставов и сухожилий.
• Разогревает суставы и сухожилия при поднятии тяжестей.
• Нетрудно сделать.
• Занимает мало времени.
• Это умно, и все профи это делают.

Разогрев

Разминку можно спутать с растяжкой. Под разминкой мы подразумеваем повышение температуры и притока крови к мышцам.Чтобы согреться, я надевала согревающий костюм. Их можно найти на сайте www.bodybuilding.com. Они очень полезны и помогут вам сохранять мышцы в тепле на протяжении всей тренировки.

Помните, что разминка и растяжка не должны занимать более 10-15 минут, поэтому не превращайте это в тренировку, а потом жалуйтесь, что это слишком много.

Выполните задание примерно 2-4 минуты. В разогревающем костюме, который повысит вашу температуру и заставит ваши «соки» действовать. Таким образом, кровоток достигнет мышцы до того, как вы начнете ее тренировать, и это поможет вам избежать травм и повысить производительность.

После того, как вы немного вспотеете, потянитесь до конца урока в теплом костюме. После этого снимите костюм и ударьте по весу! Смотри как это просто? Я действительно видел Джея Катлера на тренировке, и он ругается, разогреваясь.

Обязательно возьмите последнюю книгу Джея: CEO Muscle.

Даже когда тренируешься с оружием, всегда можно увидеть этого парня в костюме. Он снимает его для набора, затем снова надевает. Почему вы спрашиваете, это поможет ему поддерживать высокую температуру, что поможет ему в тренировках и прогрессе.

• Предотвращает травмы.
• Больше крови к мышцам.
• Повышение производительности мышц.
• Занимает мало времени.
• Нетрудно сделать.
• Профи это делают.

После тренировки

Растяжка

Да, растяжка поможет даже после тренировки. Растягиваясь, вы избавитесь от молочной кислоты и сможете быстрее восстанавливаться. Молочная кислота вызывает болезненные ощущения, а это не всегда хорошо.Потянитесь после тренировки, и вы минимизируете эффект и быстрее восстановитесь.

Обязательно пейте много воды, это поможет. Растяжка удлинит мышцы, и мы все можем это использовать. Также вы повышаете гибкость суставов, и они становятся сильнее по мере того, как вы растягиваетесь. Это может быть полезно для людей, которые поднимают тяжести и подвержены риску разрыва суставов и сухожилий.

Также хорошо растягиваться после тренировки. По крайней мере, мне. Вы хорошо растягиваетесь, и ваши мышцы устают… это почти как массаж. Всегда делайте растяжку после тренировки. Конечно, это может быть так же долго, но не забудьте растянуть и расслабить эти мышцы, прежде чем принимать душ.

Хотя некоторым людям нравится потягиваться, когда на них льется вода, ничего плохого в этом нет. Я предпочитаю делать это перед душем, чтобы можно было полностью расслабиться и ничего не делать, кроме как каждому свое. Делайте то, что нравится вашему телу, и то, что заставляет вас выздоравливать и расти быстрее.

• Хорошее настроение.
• Избавляется от молочной кислоты.
• Уменьшает болезненность.
• Более длинные мышцы.
• Расслабляет.
• Нетрудно сделать.

Насколько важна заминка?
Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Холодный пух очень важен. Это поможет как при болезненных ощущениях, так и при выздоровлении. Видите ли, с помощью всей молочной кислоты, растягивая и охлаждая, вы сможете избавиться от нее. Теперь не ожидайте, что никогда не будет болеть, но это уменьшится.Вы заметите, насколько сильнее и безболезненно вы почувствуете себя после того, как остынете. Он уменьшит, а не устранит болезненность и поможет вам быстрее выздороветь. С усилением кровотока вы восстановитесь намного быстрее, так как ваши мышцы быстрее получают больше питательных веществ.

Если вы употребите PWO сразу после растяжки, у вас будет усиленный кровоток, который вам поможет. Также учитывайте эффект заминки. Вместо того, чтобы резко снижать температуру и другие факторы, ваше тело постепенно снижает их, что позволяет ему расслабиться и выйти из шока, который вы только что наложили на него во время интенсивной тренировки.

Всегда помните, что питание и тренировки важны, но быстрое восстановление мышц и меньшая болезненность всегда полезны и являются частью «игры». Постепенно остывая, ваше тело имеет меньше шансов получить травму после тренировки. Конечно, вы закончили подъем, но еще не закончили дышать. Убедитесь, что заминка стала частью вашей повседневной тренировки. Это не обязательно займет несколько часов, всего лишь 10 минут быстрой заминки очень помогут вашему телу.

Бонусный вопрос:

Какие оздоровительные добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка самая эффективная? После тренировки?

Теперь помните, что пищевые добавки только помогают вашему прогрессу.Они не улучшают ваше телосложение, а, скорее, помогают формировать его и улучшать. Никогда не полагайтесь на добавки, но всегда будьте умны и используйте их, чтобы ускорить свой прогресс. Используйте их как инструмент. На сегодняшнем рынке вы можете увидеть тонны и тонны добавок на рынке. Магазины и Интернет переполнены ими. Некоторые помогают вам это потерять, некоторые — обрести это.

Всегда полагайтесь на тренировки, питание и восстановление, чтобы добиться успеха в том, что вы делаете. Но никогда не забывайте о добавках, потому что они могут помочь вам преодолеть и дать вам небольшой импульс в случае необходимости.Всегда используйте их с умом, следуйте всем указаниям на этикетках и никогда не злоупотребляйте ими.

Вот некоторые из лучших добавок, которые помогут вам восстановиться и достичь ваших целей. Помните, что Bodybuilding.com/store предлагает все это по доступным ценам и в лучшем качестве. Несмотря ни на что, я настоятельно рекомендую добавки, и лучшее место для их приобретения по доступной цене и отличного качества — это Bodybuilding.com.

Там вы найдете все, что вам нужно, наполненное массой статей и мест, которые могут дать вам очень близкий взгляд на мир пищевых добавок.Несмотря на свою известность, эти несколько добавок очень эффективны и не так дороги.

Сывороточный протеин

Как ни старайся, старую добрую сыворотку ничто не заменит. Он очень быстро усваивается и выпускается в очень чистом виде.

Принимая сыворотку, вы можете увеличить потребление белка на 50–150 грамм в день, что очень эффективно и экономит время. Сыворотка необходима после тренировки, так как ваши мышцы устали и их необходимо восполнить. Также, когда вы просыпаетесь, сыворотка — лучший выбор для протеина (на мой взгляд).

Креатин

Креатин используется многими людьми во всем мире. Это безопасно, 100% натурально и эффективно. От олимпийцев до спортивных крыс люди используют креатин.

Дает дополнительный импульс тренировкам. Это также может помочь вам набрать больше мышц и улучшить подъемы. Он увеличивает энергию АТФ, которая отвечает за короткие резкие мышечные движения. Креатин идеально подходит для тяжелоатлетов и необходим для набора массы.

L-глутамин

L-глутамин — это аминокислота.Это 100% натуральная и безопасная добавка. Используется в основном для восстановления. Это может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки для ног или спины.

Таким образом, интенсивность и восстановление для ваших тренировок будут на рекордно высоком уровне. L-глутамин также помогает поддерживать положительный баланс азота, который очень полезен для вашего тела.

Мультивитамины

В наши дни все принимают мультивитамины. Это очень разумный выбор. Поскольку всем нам нужны витамины, и мы не всегда можем есть все фрукты, поэтому мультивитамины — очень разумный выбор для любой диеты.

Поскольку вы набираете массу, вам необходимы витамины для поддержания здоровья вашего тела. Из-за всех тренировок и стресса, которые вы на него наносите, у вас обязательно должны быть витамины, которые нужно пополнять и восстанавливать. Всегда необходим каждому культуристу.

Удачи!

Обзор других статей
Или «Почему мой не был выбран?»

Двойной

Профи

• Ответил на вопросы с хорошей информацией.
• Хорошая организация.

Con’s

• Очень плохая грамматика — много слов с орфографическими ошибками, ошибки в написании заглавных букв, бесконечное количество предложений и небольшое или неправильное использование апострофов, запятых и точек.
• Некоторые из статей были запутанными и трудными для понимания (большая часть этого связана с грамматикой).

Комментарии

Автор этой статьи, очевидно, очень хорошо осведомлен в предмете и провел свое исследование, но их плохая грамматика затруднила понимание статьи читателем.Если бы они просто просмотрели свою статью и исправили свои ошибки, они могли бы создать отличную статью.

мускулбой 333

Это основано на его первой статье, вторая пришла позже установленного срока.

Профи

• Ответил на бонусные вопросы очень хорошо, с большим количеством деталей.
• Дал информацию, как разминаться.
• В целом грамматика была хорошей, ошибок было немного.

Con’s

• В статье получилось в некотором роде противоречие.Они начинают с утверждения, что растяжка может сделать человека более склонным к травмам, но позже предполагают, что растяжка поможет предотвратить травмы и болезненность. Эти противоречивые утверждения следует делать только в том случае, если они подкреплены исследованиями.
• Автор так и не объяснил, почему охлаждение так важно, и о преимуществах охлаждения.
• На основные вопросы не было дано такого подробного ответа, как на бонусный вопрос. Кажется, что на ответы на бонусные вопросы было потрачено больше времени и информации, которые следовало потратить на ответы на основные вопросы.

Комментарии

Это была хорошая статья, но похоже, что их ответ на бонусные вопросы был их основной темой в статье — это также была самая впечатляющая часть статьи. Для ответа на главные вопросы можно было бы использовать более подробную информацию. Кроме того, старайтесь избегать противоречий в статье, за исключением случаев, когда для этого есть причина или у вас есть исследования, подтверждающие обе стороны.

РАЗМЕРЫ

Профи

• Очень хорошее введение.
• Хорошая информация разнесена по всей статье.

Con’s

• Они не предоставили достаточно информации или фактов в поддержку своих заявлений о разминке, например, заявив, что они не верят, что можно перетянуться и причинить травму. Это должно было быть подкреплено дополнительной информацией или исследованиями.
• В статье были грамматические ошибки.
• Писатель никогда не обсуждал, увеличивает или уменьшает растяжение или охлаждение болезненность.
• Статья была короткой, с меньшими подробностями по каждому вопросу.

Комментарии

Эту статью можно было бы сделать намного лучше, если бы больше времени было потрачено на добавление деталей и полные ответы на вопросы. Им следует попытаться добавить больше информации, фактов или исследований в поддержку своих утверждений. Также было бы неплохо просмотреть статью на предмет грамматических ошибок.

ШПИЛЬКА

Профи

• Очень хорошая информация по всей статье.
• В целом грамматика хорошая.
• Приведены ссылки на дополнения в бонусном вопросе.

Con’s

• Можно было бы подробнее рассказать о преимуществах правильной растяжки. Они составили список положительных эффектов растяжки, но никогда не описывали их полностью и подробно.
• Когда они составили список добавок для бонуса, они могли бы перейти к более короткому и подробному описанию каждого из них, объяснив их важность.

Комментарии

Вероятно, у этой статьи больше шансов на улучшение.В некоторых областях он мог бы быть более подробным и подробным. Если некоторые области будут расширены, это, безусловно, может составить 3 лучших статьи.

Следует ли мне сначала разминаться или растягиваться перед тренировкой? •

Может случиться так, что вы всегда предполагали или были дезинформированы другими, что вам всегда следует сначала растягиваться, прежде чем разминаться перед домашним упражнением. Это распространенное заблуждение и, возможно, естественное предположение. Люди думают: «Во время разминки я двигаю мышцами, поэтому я должен их растянуть, прежде чем двигать ими.На самом деле, однако, исследования и опыт сходятся во мнении, что разминка всегда должна предшествовать растяжке.

Почему сначала нужно разминаться?

Есть много причин сначала разогреться, а затем растянуться, но основная цель — поднять температуру мышц, прежде чем растягивать и напрягать их. Таким образом, «разминка» следует понимать в самом буквальном смысле. Горячие мышцы двигаются легче и с меньшим риском травм. Растягивание холодных мышц опасно и контрпродуктивно.

Первая разминка расслабит ваши мышцы и сделает их более гибкими.Это также улучшит кровоток и расширит кровеносные сосуды. Это дает дополнительный кислород в ваши мышцы, что увеличивает их выходную мощность. И он также помогает самой важной мышце всего вашего тела, вашему сердцу, наполняя его большим количеством кислорода и уменьшая сердечное напряжение. Наконец, сначала разогрев улучшает диапазон движений, медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает вероятность возникновения судорог.

Как долго мне нужно разминаться?

Как долго нужно разминаться перед тем, как приступить к растяжке и упражнениям? Ответ: «Это зависит от обстоятельств.«Во-первых, это зависит от вашей формы. Новичкам следует разминаться около 10 минут, в то время как более продвинутые «короли тренировок» могут позволить себе сократить это время до пяти минут. Однако даже двухминутная разминка намного лучше, чем вообще не разминаться, это побуждает вас не пропускать фазу разминки полностью только потому, что у вас мало времени.

Если вы не любите измерять вещи строго по времени, но более «ориентированы на события», делайте разминку, пока ваше тело не станет заметно теплее, и вы не сможете определить, что ваш пульс немного выше нормы.

На какую частоту пульса мне следует ориентироваться?

Еще один способ измерить вашу разминку — установить определенную частоту пульса. Этот метод требует тщательного подсчета и математических расчетов, если, конечно, у вас нет приложения для этого. Используйте наш калькулятор целевой частоты пульса, чтобы узнать свою целевую частоту пульса.

Ваша полная цель пульса будет достигнута во время реальных упражнений, но во время разминки вы начинаете с 40 процентов от цели. Продолжайте на 40 процентов в течение пары минут, затем увеличивайте, пока не достигнете 60 процентов.

Как узнать, какой у вас рейтинг? Сложите указательный и средний пальцы на шее, чтобы чувствовать пульс. Глядя на секундомер, подсчитайте количество ударов пульса, которое вы чувствуете до того, как часы отсчитывают время до 6 секунд. Допустим, вы почувствовали 8 ударов. Умножьте 8 на 10, чтобы узнать, сколько ударов было бы за 60 секунд, полную минуту. Это будет 80, что составляет 40 процентов от 200 — полного целевого показателя для 26-летней женщины. Ожидайте, что к концу разминки вам станет немного тяжело дышать, но не перенапрягайтесь.Это контрпродуктивно.

Какие методы разминки я могу использовать?

Быстрая ходьба или медленный бег трусцой, которые в основном сходятся в середине, как одно и то же, — это два наиболее часто упоминаемых метода разминки. Однако это не обязательно прогулка или бег трусцой, ведь есть и другие способы согреться. Подойдет любая аэробная активность. Например, вы можете покататься на велосипеде, покататься на велотренажере, бегать по беговой дорожке, прыгать через скакалку, прыгать с трамплина или играть в теннис.

Каким методам растяжки мне следует придерживаться?

После того, как вы все разогреетесь, вы должны делать так называемые «динамические» растяжки. Это означает, что вы должны двигаться медленно и методично. Вы не держите растяжку, но и не торопитесь. Вы можете включить растяжку у стены, касание пальцев ног, круговые движения руками, вращение бедрами или «силовую ходьбу». Выбор оптимальной растяжки зависит от вашего основного упражнения или спортивной активности. Также постарайтесь прикрыть различные части тела, чтобы растягивать все, а не только одну область.Наконец, обратитесь за помощью к экспертам в понимании правильной техники выполнения каждой растяжки. На самом деле растяжка с неправильной техникой может быть вредна.

Три конкретных «динамических» растяжки, которые подходят практически для любого режима упражнений, приведены ниже в качестве примеров:

• «Гусиный шаг»: это медленный марш, в котором вы поднимаете ноги, по очереди, прямо в воздух прямо перед собой. Вы идете в этой манере своей обычной походкой. Это может показаться забавным, и вам, возможно, придется отделить это в уме от тех фотографий Второй мировой войны, которые вы видели в этом документальном фильме некоторое время назад, но это эффективный способ растянуть мышцы подколенного сухожилия.
• Коленные подъемники: во время ходьбы или бега трусцой поднимайте колени как можно дальше к груди. Вы также можете добавить «скручивания позвоночника», одновременно двигая поднятой ногой по направлению к своему телу и телом по направлению к нему.
• «Удары задницей»: во время этой растяжки вы сгибаете колено и двигаете его позади себя, как будто пытаетесь ударить себя по заднице. Все это делается во время ходьбы, и при этом достаточно хорошо растягиваются квадрицепсы. Опять же, это выглядит немного странно, но работает.

Что мне делать после тренировки?

По окончании тренировки вам следует больше растягиваться.Однако на этот раз это должны быть «статические растяжки». Это означает удерживать растяжку в течение длительного времени, до 30 секунд подряд. Многие люди делают статическую растяжку перед тренировкой, но не делают ничего после нее, но это ошибка. Лучше всего выполнять динамическую растяжку до, а статическую — после. Растяжка после тренировки помогает удлинить мышцы и повысить их гибкость в будущем. Это похоже на получение «бонусной выгоды» от только что завершенной тренировки.

Сначала вы можете удерживать статическую растяжку всего 15 секунд, а затем увеличивайте ее до 30 секунд, когда наберетесь опыта.Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться. Вы должны почувствовать некоторую стянутость в растянутой мышце, и вы можете растягивать ее немного больше каждый раз. Однако никогда не перенапрягайтесь. Это приведет только к повреждению мышц и даже может привести к серьезным травмам. Хорошо подталкивать себя, если вы не заходите слишком далеко.

Не останавливайся резко!

После тренировки и выполнения послетренировочной растяжки вам нужно немного времени, чтобы «остыть». Медленно ходите на улице или на беговой дорожке около 10 минут.Это позволит вашему пульсу постепенно и безопасно вернуться к норме. Это также позволит вашей крови течь и удалит молочную кислоту из вашего тела, что имеет отрицательный эффект, если ее оставить в вашем организме.

Заминка помогает восстановиться после интенсивного упражнения. Резкая остановка и немедленный уход за другими делами вредны для вашего тела. Ему нужно время, чтобы расслабиться и восстановиться.

Несколько слов о фитнесе и образе жизни

Не рекомендуется выполнять упражнения чаще, чем через день или три-четыре раза в неделю.Упражнения и растяжки буквально разрывают ваши мышцы и изматывают. Это расходует вашу энергию и оставляет чувство истощения. Пока вы не переусердствуете, это хорошо. Это поможет вам оставаться в форме, похудеть и почувствовать себя бодрее. Но если вы не даете себе времени на отдых и восстановление, упражнения могут иметь негативные последствия.

Также убедитесь, что физические упражнения являются частью общего здорового образа жизни. Это должно включать в себя здоровую пищу, много сна и оставаться в целом активным.Если вы ведете нездоровый, малоподвижный образ жизни, а затем просто время от времени интенсивно подпрыгиваете, это может привести к травме. Это тоже не даст желаемых результатов. Однако сделайте свою программу упражнений частью общего плана здоровья и хорошего самочувствия, и вы увидите, что ситуация улучшится.

Заключение

Многие люди, которые занимаются спортом, не выполняют их в правильном порядке, даже если включают в себя все правильные элементы. Лучше всего сначала разогреться, затем выполнить «динамическую» растяжку, затем выполнить интенсивное упражнение, затем выполнить «статическую» растяжку, а затем остыть.Также важно соблюдать правильную технику, избегать перенапряжения и сделать свою программу упражнений частью общего здорового образа жизни.

HealthStatus

HealthStatus работает с 1998 года, предоставляя лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете, миллионы посетителей использовали наши калькуляторы для оценки риска для здоровья, расчета жировых отложений и сожженных калорий. Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям с легким для понимания высококачественным содержанием здоровья на долгие годы.

Последние сообщения HealthStatus (посмотреть все)

Важность разогрева

Когда дело доходит до упражнений, все люди разные. Некоторые люди хотят отправиться на трассу с утра без разминки, а другие не торопятся, чтобы согреться, чтобы подготовиться к тренировке. При таком большом количестве различных школ может быть сложно понять, стоит ли вам включать простую разминку в свой распорядок упражнений. Вы можете задавать такие вопросы, как: следует ли включать разминку, когда вы собираетесь выполнять упражнения с малой нагрузкой дома, или только когда собираетесь идти в спортзал? Необходима ли разминка и что она дает организму?

Хорошая новость заключается в том, что вы не одиноки, когда задаете эти вопросы, поэтому мы составили полезное руководство, которое поможет выделить некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете получить, если включите разминку в свой распорядок тренировок, а также причины. почему важны разминки, и некоторые быстрые упражнения для разминки, которые вы можете легко выполнить.

Почему разминка перед тренировкой?

Разминка, по сути, заставляет ваше тело подготовиться к упражнениям с небольшой интенсивностью или движениями с малой ударной нагрузкой. «Разминка» может помочь снизить риск травм и болезненных ощущений, заставляя сердечно-сосудистую систему повышать кровообращение и повышать температуру тела. Разминки обычно связаны с конкретными упражнениями, поэтому, например, разминка бегуна будет отличаться от разминки футболистов из-за необходимости активировать ключевые мышцы для использования во время тренировки.

В норвежском исследовании 2008 года исследователи изучали уровень травм у тысячи футболисток, которые разминались перед тренировкой, по сравнению с несколькими сотнями футболисток, которые этого не делали. Они обнаружили, что те, кто разогревался, получили меньше травм, меньше травм от перенапряжения, а также любые травмы, которые были перенесены, были менее серьезными по сравнению с людьми, которые не разминались.

Участники, которые делали разминку, выполняли «активную» растяжку, а не статическую.Что это значит? Активная растяжка — это выполнение прыжков или выпадов, чтобы задействовать мышцы перед тренировкой; в то время как статическая растяжка — это просто растяжение мышц, касаясь пальцев ног или растягивая икры.

Разогрев и активация мышц тела перед тренировкой резко снизили уровень травм у этих спортсменов.

Разминка перед началом любой физической активности важна, чтобы убедиться, что вы активно предпринимаете шаги, чтобы снизить вероятность травмы и подготовить свое тело к предстоящему стрессу, в котором оно собирается столкнуться.Кроме того, добавление разминки к вашему распорядку может помочь вашему телу облегчить предстоящую тренировку с такими важными внутренними системами, как сердечно-сосудистая система и группы мышц, которые будут активно использоваться в сложных упражнениях.

Когда вы добавляете легкую разминку в свой распорядок тренировок, риск травм снижается, поскольку вы готовите свое тело к некоторым видам движений, которые ему следует ожидать, в течение всей предстоящей тренировки. быть. Хороший пример того, почему это полезно, — это то, как большинство из нас ведет свой распорядок дня.Для большинства из нас вы можете выполнять один и тот же вид деятельности или распорядка в течение дня, например, сидя за столом на работе. Когда вы приходите в спортзал, ваше тело привыкает сидеть весь день.

Когда вы занимаетесь легкой разминкой, вы, по сути, помогаете своему телу подготовиться к предстоящим упражнениям с помощью легкой физической активности. Поступая таким образом, вы можете предпринять шаги для увеличения своей гибкости и диапазона движений, прежде чем пытаться подвергнуть все виды нагрузок этим группам мышц и суставам из-за подъема тяжестей или выполнения интенсивных кардио-нагрузок.В сочетании с некоторыми предтренировочными растяжками легкая разминка перед тренировкой может помочь вам увеличить диапазон движений и улучшить общую гибкость перед тренировкой.

Помимо снижения риска травм, добавление легкой разминки в ваш распорядок упражнений может помочь вам повысить температуру тела и мышц. Когда вы добавляете легкую разминку в свою программу упражнений, вы повышаете температуру тела и мышц, чтобы не было так холодно и учить с самого начала.

Повышая температуру мышц, вы помогаете своему телу двигаться определенным образом и выполнять определенные действия, не вызывая излишнего напряжения. По мере повышения температуры мышц вы помогаете своим мышцам адаптироваться к работе в условиях стресса и потребности в кислороде, возникающей при выполнении определенных действий. Со временем ваши мышцы начнут привыкать к этому новому состоянию и со временем расслабятся.

Еще одна причина, по которой вы хотите включить легкую разминку перед тренировкой, заключается в том, что это поможет вам морально подготовиться.Мы все были там, где у нас есть установка на сотню разных вещей, и последнее, что у нас на уме, — это предстоящая пробежка или вес, который мы собираемся поднять. Когда вы добавляете легкую разминку в свой распорядок дня, вы даете телу, разуму и телу возможность сосредоточиться на задаче, которая стоит перед вами.

Выполняя легкую разминку перед тренировкой, вы помогаете своему уму настроиться и подумать о предстоящей тренировке. Вы можете подумать о некоторых личных целях, которые вы поставили перед собой, напоминаниях о том, почему вы увлечены тренировками, и дать вам возможность подумать об упражнениях, которые вы собираетесь выполнять, через несколько мгновений.Поступая так, вы не только даете своему телу возможность подготовиться, но и убедитесь, что ваш разум находится в нужном месте, чтобы обеспечить продуктивную тренировку.

Упражнения для разминки

Джонни Ли, доктор медицинских наук, президент Нью-Йоркской кардиологической ассоциации, говорит: «Разминка, например, кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с« целевой частотой пульса в соответствии с возрастом и типом », независимо от того, это упражнения на выносливость или спринт.”

Другими словами, это означает, что вы разместите свое тело в нужном месте для продуктивной тренировки, убедившись, что ваш пульс будет соответствовать рекомендуемой частоте пульса для возрастной группы и типа упражнений, которые вы будете выполнять. занимаются.

Чтобы быть продуктивным, разминка обычно должна длиться 5-10 минут и должна быть более легкой версией упражнения, которое вы планируете выполнять. Разминка позволяет кровеносным сосудам расширяться, что позволяет потоку крови перекачиваться к мышцам и обеспечивать кислородом те, которые больше всего в нем нуждаются во время тренировки.

При разогреве рекомендуется использовать все тело; Таким образом, вы задействуете несколько крупных групп мышц с помощью сложных движений и разминки с малой нагрузкой. Вы можете поговорить со своим физиотерапевтом, чтобы понять, какие разминки будут наиболее полезными для вас, вашего образа жизни, ваших целей и режима тренировок. Каждый из наших физиотерапевтов в Results Physiotherapy готов помочь вам добиться успеха и вернуться к занятиям, которые вы любите больше всего. Каждый из наших лицензированных и обученных физиотерапевтов может помочь вам определить некоторые полезные упражнения для разминки, которые можно добавить в ваш распорядок тренировок, убедиться, что вы выполняете их правильно, а также предоставить обратную связь и рекомендации в процессе.

Назначьте встречу сегодня, чтобы связаться с физиотерапевтом!

Разминка также медленно стимулирует сердечно-сосудистую систему, которая затем оказывает меньшее давление и нагрузку на сердце, чтобы внезапно перекачивать кровь по всему телу.

Важно убедиться, что вы не перепрыгиваете из состояния покоя в тяжелую разминку. Вам нужно облегчить разминку так же, как и тренировку. Во время разминки вы стремитесь увеличивать частоту сердечных сокращений и температуру тела на протяжении всей разминки.Как только вы разогреете свое тело и расширите диапазон движений, вы можете перейти к полноценной тренировке и тренировкам.

Что делает разминка для вашего тела?

Разминка перед тренировкой может дать много положительных результатов, например:

• Увеличение притока крови и кислорода к задействованным мышцам
• Расширенные кровеносные сосуды облегчают перекачку крови
• Меньшая нагрузка на сердце для перекачивания крови по всей системе
• Повышение температуры тела увеличивает эластичность мышц
• Повышенная температура мышц, что снижает риск повреждения и напряжения мышц
• Активация методов охлаждения, чтобы тело не перегревалось (потоотделение)
• Выделяются гормоны, которые позволяют жирным кислотам и углеводам превращаться в энергию

Есть много преимуществ, связанных с добавлением легкой разминки перед тренировкой, и вы должны сделать своей приоритетной задачей включение легкой разминки в свой режим упражнений.Если вы хотите провести легкую тренировку, не выходя из дома, или хотите включить некоторые дополнительные процедуры в свои обычные занятия в тренажерном зале, вы не ошибетесь, добавив легкую разминку.

Когда вы комбинируете разминку перед тренировкой с растяжками перед тренировкой и растяжками после тренировки, вы настраиваете себя на успех, уменьшая количество потенциально возможных травм и гарантируя, что ваше тело делает все возможное. успешной тренировки и будущих тренировок.Проконсультируйтесь и свяжитесь с физиотерапевтом, чтобы узнать больше о том, какие упражнения для разминки будут полезны для вас и ваших целей, а также получить надлежащую подготовку и рекомендации о том, как их безопасно выполнять.

Итак, давайте заставим наши тела двигаться и подготовимся к предстоящей тренировке! Теперь, когда мы знаем, что разминка перед тренировкой может дать положительные результаты и привести к большей профилактике травм, почему бы не добавить несколько минут к началу тренировки и не побудить ваше тело подготовиться к тому, что впереди?

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро.| БУ Сегодня

БУ специалисты как разогреться

Давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, что нужно растягивать мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела.Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех фитнес-экспертов BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим. Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, Райан Центр спортивной медицины и реабилитации, менеджер клиники физиотерапевтического центра

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами.Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить. Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой.Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением.Растяжка, определяемая как плавное приведение сустава к конечному диапазону движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой. Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно.Это может быть что угодно, от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю людям перед тренировкой выполнять динамическую программу растяжки вместо статической. Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений.Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

Вам нужно больше разминаться, если вы тренируетесь в холодную погоду?

Если вы опытный ветеран тренажерного зала, вы уже знаете, что вам нужно сделать некоторую разминку, прежде чем поднимать утюг или стучать по беговой дорожке.Эти движения увеличивают приток крови к мышцам, поэтому они быстрее реагируют, становятся более гибкими и менее подверженными травмам при интенсивной тренировке. В идеале разминка должна имитировать упражнения, которые вы планируете выполнять на основной тренировке, и постепенно увеличиваться до желаемой интенсивности. Например, во время разминки перед бегом просто начните с ходьбы, а затем переходите к медленной пробежке.

Но когда температура падает и наступает зима, и вы отправляетесь на пробежку или возитесь в спортзале под открытым небом, означают ли морозы, что вам нужно дольше согреваться?

Помните, ваша разминка преследует две основные цели: снизить риск травм и повысить производительность.«Разминка подготавливает тело к упражнениям за счет повышения температуры мышц и соединительной ткани, что делает их более гибкими и эластичными», — говорит Стивен Д. Болл, доктор философии, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. «Также улучшается нервная проводимость, что способствует движению жидкости — все эти факторы снижают риск травм. Разминка также подготавливает сердечно-сосудистую и метаболическую системы к доставке крови и кислорода к рабочим тканям ».

Кроме того, согласно исследованию Северо-Западного университета, проведенному в 2011 году с участием почти 1500 атлетов старших классов, разминка перед тренировкой, а именно 20-минутная разминка для силы, баланса, плиометрической и ловкости, снижает риск травм.Исследования также показали, что разминка может улучшить вашу тренировку на поле — метаанализ 32 исследований, проведенных до 2010 года, показал, что разминка перед занятиями спортом может повысить производительность на 79%.

Пункт

: поскольку разминка буквально увеличивает внутреннюю температуру ваших мышц перед интенсивной деятельностью, вам определенно следует разминаться дольше, когда на улице холодно, — говорит Болл. Он рекомендует удвоить обычную разминку и начинать намного медленнее, потому что вашему телу труднее тренироваться при более низких температурах.Кроме того, говорит Болл, если вы тренируетесь на морозе, одевайтесь в несколько слоев, знайте согревающие признаки обморожения и помните о холоде ветра.

Один интересный момент: вам не нужно согреваться внутри (если вы действительно не ненавидите холод и не хотите максимально ограничить свое воздействие, хотя тогда возникает вопрос, почему вы вообще находитесь на улице). Людям с астмой или сердечными заболеваниями следует поговорить со своим врачом перед тренировкой в ​​экстремальных температурах.

Некоторые другие общие советы по разминке, будь то зимой или нет, включают выполнение в первую очередь аэробной части разминки.«Разминка традиционно состоит из двух компонентов — аэробики и гибкости, — говорит Болл. «Самая большая ошибка, которую я вижу у начинающих тренирующихся, заключается в том, что они сначала растягиваются перед выполнением аэробной части разминки. Не следует растягивать холодные мышцы, так как это может принести больше вреда, чем пользы ».

И еще один фактор, связанный с разминкой, которым большинство людей пренебрегают, — это период восстановления после тренировки. «Восстановление снижает скопление крови в мышцах и способствует восстановлению за счет удаления продуктов метаболизма», — говорит Болл.«Вы когда-нибудь замечали, что Майкл Фелпс плавает в медленном темпе после гонок, а не просто плавает там?» После пробежки завершите разминку прогулкой от трех до пяти минут; Когда вы закончите подъем, попробуйте несколько минут в день делать выпады в день или немного статической растяжки, чтобы расслабить накачанные мышцы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мне действительно нужно разминаться перед тренировкой?

Пациенты регулярно спрашивают меня, действительно ли им нужно разминаться перед тренировкой.Короткий ответ: да. Более длинный ответ — да, но делать это нужно правильно. (Я скоро к этому вернусь.)

Разминка имеет решающее значение, потому что она готовит ваши мышцы к активности. Без разминки вы не только рискуете получить травму, но и получите меньше от тренировки. Сколько раз вы пробегали и чувствовали себя тяжелыми и медленными на первой миле? Это потому, что ваши мышцы проводят это время, пытаясь включиться. Об этом позаботится разминка, и вы почувствуете себя сильнее и быстрее с самого начала.

Вот наука, объясняющая, почему вам нужно разминаться:

• Эффективная разминка заставляет ваши мышцы активироваться посредством рефлекса растяжения — автоматической реакции вашего тела на удлинение мышцы.

• Когда мышца удлиняется, активируются мышечные веретена (сенсорные рецепторы, расположенные в мышце). Затем мышечные веретена отправляют сообщение в спинной мозг, который отвечает своим собственным сообщением, чтобы мышца укорачивалась. Подумайте о тесте на колено, который делает ваш врач.Постукивание заставляет сухожилие надколенника и четырехглавую мышцу немного удлиняться, а затем укорачиваться и заставлять вас пнуть.

Когда вы тренируетесь утром или после дня сидения на работе, большинство ваших мышц напряжены, а некоторые могут быть полностью отключены. Разминка активирует рефлекс растяжения, по сути говоря вашим мышцам, что они должны включиться. Физическая активность требует удлинения и укорачивания мышц, и это готовит вас к этому. Рефлекс растяжения предназначен для защиты ваших мышц от чрезмерного растягивания и разрывов, поэтому вы не только оптимизируете производство мышц, но и помогаете предотвратить травмы.

Ошибки разминки, которых следует избегать

Правильная разминка подготовит ваше тело к активности за счет систематической нагрузки на все мышцы. Например, вы хотите сначала сосредоточиться на сгибателях бедра, а затем перейти к ягодицам. Это гарантирует, что все ваши мышцы задействованы и работают вместе.

Проблема в том, что не всех правильно прогревают, что может принести больше вреда, чем пользы. Вот две из самых распространенных ошибок, которых следует избегать при разминке:

1.Вы в первую очередь не решаете проблему стянутости мышц. Если вы действительно напряжены (а это большинство людей), вам может быть трудно эффективно провести разминку. Обращение к этим мышцам сначала с помощью поролонового валика или мяча для лакросса расслабит их и позволит вам воспользоваться преимуществами разминки.

2. Вы используете статическую растяжку в качестве разминки. Растяжка должна выполняться после активности в рамках восстановления. Я знаю, что растяжка перед тренировкой кажется естественным порядком, но исследования показывают, что статическая растяжка действительно может снизить вашу работоспособность.Другими словами, вам лучше , а не вообще разминаться, чем разминаться с растяжкой.

Это имеет смысл, если учесть рефлекс растяжения. Статическое растяжение слишком сильно удлиняет мышцу, не позволяя ей сокращаться. Представьте, что вы тянете за резинку. Когда вы отпускаете, ремешок быстро отрывается назад с большой силой, но если вы потянете его слишком далеко, он либо сломается, либо настолько растянут, что не сможет отломиться. Избегайте статической растяжки и займитесь функциональной разминкой, включающей упражнения, которые удлиняют и укорачивают мышцы.

Что отличает хорошую функциональную разминку? Хорошая разминка должна охватывать все ваше тело и применяться ко всем занятиям. Я даю всем своим спортсменам одинаковую функциональную разминку, независимо от их вида спорта. Вместо того, чтобы приспосабливать разминку к вашей активности, она должна больше основываться на конкретных потребностях вашего тела. Например, если ваши лопатки находятся в верхнем положении, добавьте упражнение, чтобы заставить лопатки опуститься, или, если вы действительно напряжены, начните с расслабления мышц, прежде чем переходить к упражнениям.