Программа фулбади для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплексная тренировка на все тело (фулбади) для девушек дома

О программе

Занятия спортом в домашних условиях по эффективности, в принципе, можно сравнить с тренировками в тренажерном зале. Даже в условиях, когда у вас отсутствует спортивный инвентарь — достаточно проявить немного изобретательности и по-новому обратить внимание на подручные средства.

Чем можно заменить спортивное оборудование дома?

Одна из часто встречающихся ситуаций, когда есть желание заниматься спортом в домашних условиях, но, казалось бы, из спортивного инвентаря в лучшем случае имеются только коврик и кроссовки.

При таком раскладе, в качестве отягощений на помощь могут прийти бутылки с водой, рюкзак с книгами, стул или табуретка (и другие дополнительные поверхности), ну и конечно же, собственный вес тела. Для того, чтобы не допустить травматизации, следите за тем, чтобы вам было удобно держать в руках эти подручные приспособления для тренировок. Все должно быть безопасно и, насколько это возможно, удобно.

А если вы все-таки решили приобрести спортивный инвентарь для домашних тренировок, то советуем присмотреться к:

• фитнес- резинкам (как правило, продаются в комплекте из нескольких лент и стоят недорого, поэтому с их помощью можно варьировать нагрузку и повышать интенсивность от тренировки к тренировке)
• набор разборных гантель (также позволяют расширить арсенал упражнений и усилить нагрузку на мышцы)
• утяжелители на ноги (по 1,5-2-3 кг, помогут сформировать желанные красивые ягодицы и подтянутые ноги)

В магазинах сейчас представлены разнообразные товары для спорта, в том числе большой выбор спортивного оборудования на любой вкус и цвет. В целом, выбор инвентаря для тренировок зависит от вашего желания и возможностей.

Самый волнующий вопрос

А можно ли накачать ягодицы/пресс/плечи в домашних условиях?

Это вполне реально, но как говориться, без труда не выловить и рыбку из пруда. Есть мнение, что вне тренажерного зала можно только подтянуть фигуру, не более. Однако это не совсем так.

Построить хорошо слаженное гармоничное тело возможно и в домашних условиях. Но стоит сказать, что этого можно достичь только при помощи грамотно построенных тренировок и сбалансированного питания.

Стоит отметить, что помимо физических нагрузок и рациона, важное значение имеют также водный баланс, достаточный и крепкий сон, а также фоновое эмоциональное благополучие.

Главное — регулярность

Физическая активность хороша в любом проявлении- будь то ходьба, прогулка с ребенком, плавание, йога, домашние силовые тренировки, растяжка и так далее- все, что вам нравится и доставляет удовольствие, а следовательно- приносит пользу вашему телу, делает его более выносливым и сильным.

Поэтому какой именно будет эта активность- решать вам. Ну а мы, в свою очередь, можем подсказать вам эффективный комплекс упражнений на все тело в домашних условиях, который сейчас находится перед вами.

Помните о том, что системность и регулярность — это та основа, которая обязательно приведет вас к долгосрочному результату и желаемой фигуре!

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

13 программ тренировок по системе «ФулБоди»

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

Коленно-доминантные

• Приседания со штангой.
• Приседания с гантелями.
• Выпады всех видов.
• Фермерская походка.
• Фронтальные приседания.
• Гакк-машина.
• Приседания в Смите.
• Выпады в Смите.
• Приседания сумо.
• Разгибание ног.

Тазово-доминантные

• Становая тяга.
• Румынская тяга.
• Гиперэкстензия.
• Махи ногами в тренажере и кроссовере.
• Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальные жимы

• Жим лежа со штангой.
• Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
• Жим узким хватом.
• Отжимания от пола.
• Обратные отжимания.
• Горизонтальный жим с гантелями.
• Жим с гантелями под наклоном.
• Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.

Вертикальные тяги

• Подтягивания широким хватом за перекладиной.
• Подтягивания к груди.
• Подтягивания обратным хватом.
• Все виды тяг вертикального блока.

Вертикальные жимы

• Жим гантелей стоя.
• Жим штанги или в Смите из-за головы.
• Жим штанги или в Смите перед собой.
• Жим Арнольда.
• Разводка гантелей через стороны.
• Тяга штанги к подбородку.
• Фронтальные махи.

Горизонтальные тяги

• Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Рычажная тяга.
• Т-образная тяга.
• Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

Трицепс

• Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы.
• Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
• Разгибание блока кроссовера из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Французский жим.

Бицепс

• Сгибание рук со штангой различными хватами.
• Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
• Сгибание рук с гантелями супинацией.
• Молот.
• Концентрированный подъем гантелей.
• Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
• Сгибание рук в тренажере.

Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

Пресс

• Скручивания на полу – полные и короткие.
• Скручивания на скамье и римском стуле.
• Подъем ног лежа.
• Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
• Велосипед.
• Диагональные скручивания во всех вариантах.
• Скручивания в блочном тренажере.
• «Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

Попробуйте этот 6-недельный план тренировок для полной трансформации тела для женщин

Этот 6-недельный план тренировок для женщин был разработан специально, чтобы помочь вам изменить свой внешний вид… и самочувствие.

Вы когда-нибудь пытались похудеть, привести себя в форму и привести себя в форму, но результаты вас разочаровали?

Найти нужную программу может быть сложно.

Но не волнуйтесь; у нас есть ответ, который вы искали прямо здесь.

Будучи занятой женщиной, ведущей беспокойный образ жизни, вам нужен план, который идеально впишется в ваш график. Нет смысла пытаться втиснуть часы и часы тренировок. И не имеет смысла доводить свое тело до абсолютного предела.

Вам нужна короткая, острая и эффективная программа, которая сжигает жир, формирует стройные формы и повышает вашу женственность. ..

И это то, что вы получите в этом 6-недельном плане тренировок для женщин.

• Создание функциональных и женственных форм
• Улучшите свои ягодицы и ноги
• Подтяните пресс, руки и плечи, не увеличивая объем

Цель:	Потеря жира
Адресовано:	Промежуточный уровень
Продолжительность программы:	6 недель
Продолжительность тренировки:	30-60 минут
Необходимое оборудование:	штанга, гантели, вес тела,

---

6-недельный план тренировок для женщин

Ударьте жиром по лицу с помощью этого специализированного 6-недельного проекта по трансформации женского тела.

Большинство планов тренировок в Интернете ориентированы на мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу и стать очень стройными.

По большей части это отличные планы, но они не учитывают, что именно ВАМ нужно от тренировки. Им не хватает внимания к тонизированию нижней части тела, проработке ягодичных мышц и упражнениям, улучшающим ваши изгибы. Они больше связаны с огромными руками и бочкообразным развитием груди.

Этот 6-недельный план тренировок отличается.

Это было написано нашими женщинами-тренерами по фитнесу специально для вас.

Он предназначен для тех областей, над которыми вы хотите работать больше всего – ягодиц, ног и живота… при этом уделяя особое внимание сжиганию жира и общей физической форме.

За последние несколько лет в женских упражнениях произошли огромные изменения.

Дни «кролика кардио», когда женщины проводили часы и часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь калории, исчезли.

Медленно, но верно, сильные духом женщины обнаружили, что лучший способ похудеть — это сочетать низкокалорийную диету с тренировками с отягощениями.

Исчезли беспризорные фигуры без изгибов.

Прошли времена низкой уверенности и несуществующей сексуальности.

Это возраст сильной женщины, которая управляет спортзалом… и своей жизнью.

Силовые тренировки сжигают жир быстрее, чем вы могли себе представить

Следующий 6-недельный план тренировок для женщин рассчитан на выполнение всего два раза в неделю.

Вы можете сделать это три раза, если хотите, но достаточно двух раз в сочетании с хорошей диетой.

Эта дополнительная тренировка может просто привести к выгоранию, поэтому мы советуем начинать постепенно и добавлять дополнительный день только в случае необходимости.

Ваша цель — выполнить по 12 повторений в каждом упражнении без остановок. Переходите от одного упражнения к другому с минимальным временем отдыха. Как только вы дойдете до конца полного круга, отдохните 3-5 минут, чтобы восстановиться и снова быть готовым к работе.

Всего вам нужно пройти 3 раунда.

Ниже представлен ваш 6-недельный план тренировок для женщин, направленный на сжигание жира, подчеркивание фигуры «песочные часы» и обретение непоколебимой уверенности в себе.

---

Тренировка 1

A1	Подруливающие устройства с гантелями	12 повторений
A2	Подтягивания с резинкой	12 повторений
A3	Подъем гантелей	12 повторений (на каждую сторону)
A4	Узкие отжимания (либо на коленях, либо в полном положении)	12 повторений
A5	Выпады с гантелями	12 повторений (на каждую сторону)
A6	Тяга гантелей в вертикальном положении	12 повторений
A7	Скручивания на велосипеде	12 повторений (на каждую сторону)
A8	Разгибание рук с гантелями над головой	12 повторений
A9	Обратные скручивания	12 повторений

Тренировка 2

A1	Румынская становая тяга со штангой	12 повторений
A2	Альпинисты	12 повторений (на каждую сторону)
A3	Жим штанги над головой	12 повторений
A4	Тяга штанги к бедрам	12 повторений
A5	Тяга штанги в наклоне	12 повторений
A6	Разворот штанги	12 повторений
А7	Становая тяга со штангой	12 повторений
A8	Сгибание пресса	12 повторений
A9	Прыжок с приседа	12 повторений

Почему силовые тренировки так эффективны для сжигания жира?

Ключом к полной трансформации тела является сочетание низкокалорийной диеты с регулярными силовыми тренировками.

Кардиотренировки полезны, не поймите нас неправильно… но в них нет необходимости, когда вы поднимаете много тяжестей на полу тренажерного зала.

Вот лишь несколько причин, по которым силовые тренировки делают фигуру более стройной и сильной.

• Силовые тренировки укрепляют мышцы — Когда вы сидите на диете, ваше тело часто использует мышцы в качестве топлива. Регулярная работа с отягощениями вызывает увеличение синтеза мышечного белка, который защищает мышцы от «проглатывания» вместо запасенного жира.
• Силовые тренировки помогают поддерживать скорость метаболизма при низком потреблении калорий –
  большая часть вашего метаболизма происходит за счет того, что ваше тело усердно работает для поддержания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу сжигать жир.
• Больше мышц означает меньше усталости во время тренировок – с более сильным мышечным тонусом означает, что вы можете лучше работать в тренажерном зале, не чувствуя себя утомленным.
• Силовые тренировки сжигают калории не только во время тренировки, но и после нее — поднятие тяжестей оказывает шоковое воздействие на тело, что приводит к повышенному метаболическому «дожиганию» на срок до 14 часов после того, как вы покидаете тренажерный зал.

---

Советы по тренировкам и питанию

План, который мы представили выше, станет серьезным толчком к достижению ваших целей по трансформации тела. Он разработан, чтобы быть гарантированным решением для измельчения жира и тонизирования проблемных зон.

Но всегда есть возможность улучшить свое понимание потери жира.

Вот тут-то и пригодятся эти полезные советы по тренировкам и питанию — простые дополнения, которые существенно повлияют на то, как вы достигнете своих целей.

Совет №1: Дефицит калорий — ключ к успеху

Вы не похудеете, если ежедневно съедаете больше, чем сжигает ваше тело, независимо от того, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале.

Когда дело доходит до потери жира, важно контролировать потребление энергии. Просто потому, что дефицит калорий вызывает потерю жира. Он буквально заставляет жировые клетки открываться, высвобождать накопленную энергию и позволяет организму сжигать ее в качестве топлива.

Если вы не знаете, как составить план питания на основе калорий, ознакомьтесь с этим подробным руководством по питанию, в котором рассказывается о калориях, макроэлементах и ​​других важных деталях, которые вам необходимо знать.

Совет № 2. Заставьте себя добиваться большего прогресса

Никто никогда не вырезал фигуру, которую хотел, без особых усилий.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, старайтесь поднимать как можно больший вес в указанном диапазоне повторений. Другими словами, выберите вес, который действительно заставит вас выжать 12 повторений, которые мы просим вас выполнить.

Опыт показывает, что многие женщины боятся утомления при поднятии тяжестей из-за боязни нарастить мышечную массу… мы гарантируем вам, что вы этого не сделаете.

Все, что произойдет, это то, что вы выгравируете стройные изгибы и силу, как у скандинавской богини Хеллы.

  Совет № 3. Занимайтесь спортом вне тренажерного зала

Посещение тренажерного зала для силовых тренировок — верный способ создать более сексуальную фигуру. Но это не оправдание для снижения уровня активности в других местах.

Одним из самых простых и эффективных инструментов трансформации тела в вашем распоряжении является простая физическая активность низкой интенсивности.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы сжигать больше калорий и стимулировать сжигание жира вне тренажерного зала:

• Паркуйтесь как можно дальше от магазинов
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте
• Танцуй во время работы по дому
• Наслаждайтесь регулярным «личным временем» со своим партнером
• Ходите пешком, катайтесь на велосипеде или плавайте пару раз в неделю

  Совет № 4: работайте над своим менструальным циклом

Что делает вас особенным, так это ваша женская сила.