Подтягивания к груди: Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

Ожидайте, что количество повторений упадет, когда вы впервые попробуете подтягиваться к перекладине. На самом деле, вы можете обнаружить, что можете сделать только 50-60% от вашего обычного количества повторений. Хотя на самом деле это не имеет значения, так как упражнение требует значительно больше усилий, оно может отталкивать, если вы привыкли делать определенное количество повторений.

Итак, забудьте свои старые оценки повторений подтягиваний и относитесь к подтягиваниям от груди к перекладине как к совершенно другому упражнению. Количество повторений вскоре увеличится, так как вы станете лучше выполнять движения и одновременно задействуете все мышцы спины.

Подтягивания от груди к перекладине начинаются с упирания рук в перекладину, чтобы вы могли отклоняться назад при каждом повторении. Так же начинаются подтягивания киппингом. Вам нужно будет использовать всю свою личную дисциплину, чтобы не дать этой технике превратиться в полноценный замах.

Подтягивания к перекладине от груди — очень эффективное упражнение для верхней части тела, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

Подтягивания включают поднятие всего веса тела только руками. Это значительный подвиг силы! Используйте эспандер, чтобы компенсировать часть веса и упростить подтягивания к перекладине. Это хороший вариант для тех, кто недостаточно силен, чтобы подтягиваться от груди к перекладине, или может сделать только несколько повторений.

1. Повесьте силовую ленту на перекладину и проденьте ее через себя, чтобы она оставалась на месте.
2. Поставьте одну или обе ноги на нижнюю часть ленты, а затем возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки и ноги.
3. Потяните плечи вниз и назад, а затем прижмите руки к перекладине, чтобы оттолкнуть свое тело назад. Ваши бедра будут естественным образом двигаться вперед перед перекладиной. Откиньтесь назад и поднимите грудь.
4. Затем отведите локти вниз и назад и подтяните себя к перекладине. Это должно быть частично подтягивание и частично гребное движение.
5. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется груди. Представьте, что вы пытаетесь протянуть грудь через перекладину.
6. Спускайтесь под контролем и повторяйте.
7. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите на более легкие бинты. В конце концов, вы сможете полностью отказаться от группы.

Один из способов развить силу, необходимую для подтягиваний грудью к перекладине, состоит в том, чтобы сосредоточиться на верхней части движения, которая, возможно, является самой сложной. Изометрические удержания от груди к перекладине включают в себя использование ваших ног, чтобы подняться на вершину вашего повторения, а затем удерживать это положение в течение нескольких секунд. Со временем это разовьет силу, необходимую для выполнения полных подтягиваний от груди к перекладине.

1. Используйте ступеньку, скамью или ящик и поднимитесь в верхнюю позицию подтягивания грудью к перекладине.
2. Напрягите спину, потяните плечи вниз и вместе, сожмите руки, поднимите ноги и удерживайте это положение как можно дольше.
3. Немного отдохните и повторите.
4. Вы можете закончить изометрическое повторение медленным концентрическим или опускающимся движением, чтобы еще больше нагрузить свои мышцы.

Одной из самых сложных частей подтягиваний к перекладине является отведение плеч назад и проталкивание груди через перекладину. Перевернутые тяги, также известные как австралийские подтягивания и тяги корпуса, — отличный способ развить силу, необходимую для подтягивания груди к перекладине.

1. С помощью тренажера Смита или стойки для приседаний отрегулируйте штангу примерно до уровня талии.
2. Сядьте на пол под перекладиной и держите ее хватом сверху чуть шире плеч. Выпрямите руки.
3. Откиньтесь назад так, чтобы ваши ноги и тело образовывали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и ягодицы.
4. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине. Как и в случае с подтягиваниями груди к перекладине, представьте, что вы пытаетесь подтянуть грудь к рукам. Отведите локти назад и сведите плечи вместе.
5. Вытяните руки и повторите.
6. Упростите это упражнение, увеличив высоту штанги. Усложните упражнение, поставив ноги на ящик или скамейку.
7. Вы также можете выполнять тягу в перевернутом положении с помощью подвесного тренажера (например, TRX) или гимнастических колец.

У некоторых тренирующихся возникают проблемы с полным задействованием мышц спины из-за слабой связи мозг-мышцы. Излишне говорить, что невозможность правильно использовать широчайшие, ромбовидные мышцы и т. д. сделает подтягивания груди к перекладине почти невозможными. Изометрические тяги сидя — один из самых эффективных способов повторно задействовать мышцы спины и научиться использовать их более эффективно.

1. Сядьте на пол, ноги перед собой, колени слегка согнуты.
2. Наденьте большое полотенце на ноги и держите концы в руках так, чтобы руки были согнуты примерно на 90 градусов.
3. Сведите плечи вместе и вниз, задействуйте мышцы верхней части спины и тяните как можно сильнее в течение 15-20 секунд. Не задерживай дыхание!
4. Отдохните 45-60 секунд и повторите.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь спину. Затем, когда вы выполняете подтягивания от груди к перекладине или любое другое упражнение для спины, делайте все возможное, чтобы воспроизвести это напряжение в каждом повторении, которое вы выполняете.

Тяга нижнего блока к перекладине позволяет проработать те же мышцы, что и подтягивание к перекладине, но с меньшим весом. Это отличный способ укрепить всю спину, а также научиться задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и т. д. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки перед подтягиваниями груди к перекладине.

1. Возьмитесь за перекладину для верхнего блока хватом сверху чуть шире плеч.
2. Сядьте на тренажер, вытяните руки над головой, опустите плечи и отведите их назад.
3. Слегка отклонитесь назад и, направляя локти вниз и назад, потяните штангу вниз к верхней части груди. Сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы максимизировать возврат назад. Следите за тем, чтобы не поворачивать руки внутрь и не превращать тягу в толчок.
4. Плавно вытяните руки и повторите.

Мало кто делает строгие подтягивания к перекладине. Это потому, что это одно из самых сложных упражнений! Подтягивания от груди к перекладине НАМНОГО сложнее, чем обычные подтягивания, а измеримый диапазон движения означает, что при их выполнении гораздо сложнее обмануть.

Но, если вы готовы отбросить свое эго и принять тот факт, что вы не сможете сделать столько повторений, подтягивания от груди к перекладине станут фантастическим упражнением для спины, которое увеличит ширину и толщину верхней части тела в в то же время.

Укрепите свою спину с помощью подтягиваний от груди к перекладине, и, по счастливому стечению обстоятельств, они сделают вас лучше и в обычных подтягиваниях!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для спины рук

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как подтягиваться баттерфляем от груди к перекладине

Как подтягиваться баттерфляем от груди к перекладине
Автор Travis Ewart

тренировка это на следующий день. Я не знаю, что это такое, но когда я вижу, что в тренировке есть подтягивания или подтягивания грудью к перекладине, я очень возбуждаюсь. Я знаю, что у всех разная реакция, но мне кажется, что обычно это происходит потому, что им не знакомо чувство непрерывного, плавного и ритмичного раскачивания во время подтягиваний. Многие борются с техникой движения баттерфляем, хотя они достаточно сильны для строгих подтягиваний от груди к перекладине или обычных подтягиваний, и это может раздражать.

Как тренер по гимнастике я люблю изучать движения и понимать их смысл. Наблюдение за перемещением веса тела с одной стороны на другую, запуск, наращивание и остановка импульса и эффективное использование силы — все это часть моей повседневной жизни и одна из причин, почему я люблю свою работу. Еще одна причина, по которой я люблю свою работу, заключается в том, что я наблюдаю, как спортсмены преодолевают препятствия, стоящие на их пути. Ниже я описываю три наиболее важных элемента движения бабочки от груди к перекладине, которые мешают вашей гусенице превратиться в бабочку.

Часть первая: установка грифа

Чаще всего я вижу, как новички в баттерфляе делают мертвый вис на перекладине, делают несколько разворотов, а затем пытаются соединить грудь баттерфляем со штангой, но обнаруживают, что это не так. такое ощущение, что они бесконтрольно качаются, отрываясь от бара, разочарованные отсутствием ритма. Ритм достигается балансом и синхронизацией . В некоторых упражнениях, таких как носки к перекладине, легче найти ритм, чем в баттерфляй грудь к перекладине, но на самом деле они очень похожи в махах до прогиба. Аналогично, подъем силой в штанге имеет тот же паттерн маха, так в чем же дело? (Примечание: обычные подтягивания баттерфляем может начать с мертвого виса и не требует раскачивания вперед/назад для достижения успеха).

Прыжок к перекладине может быть самой важной частью этого движения. Если вы встанете немного позади перекладины перед прыжком, это добавит небольшой мах вперед после висения, а если вы будете держать ноги впереди бедер (полое положение тела), пока не пройдете вертикальную плоскость перекладины, вы сможете сразу выгнуться в нагрузку/ повторная загрузка положения, чтобы разогнуться и выполнить немедленный мах грудью к перекладине или носками к перекладине. Наблюдая за спортсменом (со стороны), взбирающимся на перекладину, я должен увидеть, как он прыгает к перекладине, слегка выдвинув ноги вперед, начинает мах вперед и ведет замах пальцами ног. Затем они должны выпрямиться, чтобы получить прямое тело на передней стороне грифа примерно на 5-10 градусов вперед от вертикальной плоскости (вертикальной стойки). Махи должны быть относительно небольшими и сопровождаться аркой с пальцами ног позади тела.

Часть вторая: Эффективный разгиб

Многие спортсмены знают, что такое «разгибание» и как делать размахи в подтягиваниях, но положение может быть недостаточно переносимым, чтобы превратить разгибание грудь к штанге в баттерфляй. -в бар. Для начала разгибание груди к перекладине должно заканчиваться прямым или слегка прогнутым корпусом с прямыми ногами в слегка откинутом назад углу, при этом штанга прижата к середине груди, а кончики локтей за спиной. . Большинство проблем с попыткой превратить подтягивания киппингом в баттерфляй грудь к перекладине возникает, когда грудь встречается с перекладиной, но ноги уже согнуты и находятся под спортсменом или уже позади него. Чтобы исправить это, одновременно переместите пальцы ног вперед/вверх и плечи назад, затем быстро подтяните грудь к перекладине, поставив ноги перед вертикальной плоскостью перекладины. Исправьте это, затем переходите к третьей части.

Часть третья: правильный выбор времени

Наиболее узнаваемая часть баттерфляй грудь-гриф — это положение дуги, которое мне нравится называть «позой перезарядки». Каждое движение разгибания имеет положение загрузки. Это положение тела, которое достигается перед махом разгибом, а в случае с баттерфляем грудью к перекладине, это положение тела согнутой спиной / пальцами ног позади тела, которое подготавливает ваше тело к маху вперед, чтобы соединить следующее бар. Как упоминалось во второй части, ноги должны быть впереди тела, а штанга до сундук встречается с баром. Это чрезвычайно важно, потому что без веса ваших ног перед перекладиной не будет «обмена весом». Перенос веса в упражнении грудь-гриф происходит, когда ваши ноги перемещаются от передней части грифа к задней части ягодиц, в результате чего ваша грудь «меняется» положением и перемещается вперед от грифа. Если вы отведете ноги назад до завершения подтягивания, вес сместится раньше, а после того, как ваша грудь коснется перекладины, она просто упадет прямо вниз, что приведет к тому, что ваш замах станет неуравновешенным для следующего повторения. Будьте быстры и терпеливы! Подождите, пока ваша грудь коснется перекладины (при условии, что ваши ноги все еще впереди), затем оттяните их назад, насколько это возможно. Делать это нужно быстро, стараясь, чтобы пальцы ног указывали в потолок позади вас. Максимально согнув ноги в коленях, вы поможете амортизировать удар в момент выпрямления рук. Если вы чувствуете боль в пояснице из-за чрезмерного прогиба, разведите колени во время перезагрузки, но держите пальцы ног вместе, чтобы создать симметрию и импульс для следующего подтягивания.

Что теперь?

Если вы один из многих, у кого в прошлом были проблемы с баттерфляем от груди к перекладине, пожалуйста, посмотрите на видео свое движение и посмотрите, не подпадаете ли вы под какой-либо из разделов выше. Непонимание навыка с таким количеством движущихся частей может быть сложным и разочаровывающим, но в большинстве случаев вам просто нужно небольшое дополнительное руководство, чтобы показать вам, насколько вы на самом деле близки! Выделите время в тренажерном зале и снимите видео о том, как вы работаете над ними, и опубликуйте свое видео в комментариях ниже. Мы поможем вам с вашим движением, насколько это возможно, пока вы публикуете!

В следующий раз, когда вы увидите подтягивания к перекладине на повестке дня, я очень надеюсь, что вы тоже заставите бабочек думать о бабочках и о том, как вы собираетесь летать во время тренировки!

Чтобы узнать больше об упражнениях и прогрессии, а также получить личный отзыв от тренера Трэвиса, присоединяйтесь к нашей онлайн-программе Invictus Gymnastics. Неважно, на каком уровне ваши навыки, у нас есть способ настроить программу так, чтобы она подходила именно вам. Вы получаете учебные пособия, видеоанализ и потрясающее онлайн-сообщество — все для того, чтобы помочь себе подготовиться к тому, что обязательно произойдет! Конечно, вам придется для этого потрудиться, но вы занимаетесь кроссфитом (поэтому вы круты), и это шаг, который вы должны сделать, чтобы стать еще крутее.