👆 Сколько подходов и повторов нужно делать на пресс, как часто нужно тренироваться на пресс
Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.
Сколько повторений рекомендуется выполнять?
Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.
Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты.
Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.
Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.
Видео
Оптимальное число подходов
Читайте также
- Упражнения на нижнюю часть пресса
- Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика: видео?
С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков – от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.
Выступающие бодибилдеры, тренирующиеся в усиленном режиме, могут повышать количество подходов до 5-7, чтобы максимально глубоко проработать мышечные волокна в области пресса.
Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.
Сколько тренироваться?
Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.
Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.
В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.
Количество повторений для роста мышц. Какое лучше?
Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.
Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.
В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.
Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга.
Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.
Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.
Подходы с малым числом повторов
Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.
Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.
Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.
Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.
Подходы со средним числом повторов
Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов.
Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.
Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.
Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.
Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.
Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.
Подходы с высоким числом повторов
Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез.
На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.
Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.
Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.
Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена.
Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.
Попробуй моего тренер-бота в Telegram!
Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!
Я помогу тебе прогрессировать!
Узнать больше
Попробуй моего тренер-бота в Telegram!
Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!
Перейти к боту
Сравнение типов подходов
Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.
Давайте разберем эту информацию тщательнее.
Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.
Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.
Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы.
Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.
Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.
Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления.
Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.
Выводы
Из всей этой информации можно сделать два вывода:
- Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
- Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;
Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа.
Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:
- Первые 1-2 упражнения 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения
- Следующие 1-2 упражнения 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения
- Заключительные 1-2 упражнения 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения
При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие.
Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:
Занятие 1
- Первые 1-2 упражнения 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения
- Следующие 1-2 упражнения 3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения
- Заключительные 1-2 упражнения3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения
Занятие 2
- Первые 1-2 упражнения 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения
- Следующие 1-2 упражнения 3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения
- Заключительные 1-2 упражнения 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения
Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.
Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.
На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.
Сделайте это! Больших объемов вам!
Автор: Cliff Wilson
Переведено специально для сайта RokuFit/BodyMap
Сколько повторений и подходов я должен делать в спортзале?
ИЗМЕНИТЬ МОЕ МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ
558,6 миль.
5325 E Томпсон Роуд
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШЕ МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ
Ключом к любой успешной программе тренировок является последовательность. Вам нужно регулярно бросать вызов своему телу, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе. Отслеживание повторений, веса и сетов — это самый простой способ убедиться, что вы выкладываетесь на полную катушку во время каждого занятия тяжелой атлетикой.
Это также отличный способ увидеть, как вы улучшились с течением времени!
Имея так много доступных планов тренировок, может быть трудно определить идеальное количество повторений и подходов, которые вы должны делать для достижения своих целей. Понимание роли повторений и подходов в наращивании мышечной массы, силы и выносливости поможет вам составить план тренировок.
Повторение, сокращенно от повторения, — это количество раз, которое вы выполняете одно полное движение или упражнение. Чтобы проиллюстрировать эту идею, возьмите гантель и опустите руку вдоль тела. Выполните сгибание рук, используя бицепс, чтобы перенести вес к плечу. Затем медленно опустите руку обратно в бок. Это будет один повтор.
Каждое повторение заставляет ваши мышцы проходить через две разные фазы: фазу растяжения и фазу сокращения. Вы можете почувствовать, как мышцы руки сокращаются, когда вы сгибаете вес к плечу, и вы можете чувствовать, как они удлиняются, когда вы опускаете его.
Важно, чтобы вы не обманывали и позволяли своим мышцам полностью сокращаться и удлиняться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
ЧТО ТАКОЕ НАБОР?
Подход — это просто количество повторений, которое вы выполняете. Обычно вы хотите немного отдохнуть между подходами, чтобы восстановить силы. Если вы сделаете 10 повторений сгибания рук три раза, вы сделали три сета сгибания рук.
ФИТНЕС-ЦЕЛИ РУКОВОДСТВО ПО ВАШИМ ТРЕНИРОВКАМ
Теперь, когда у вас есть базовые определения, пора приступить к практическому применению и разработке индивидуального плана тренировок.
Прежде чем отправиться в спортзал, подумайте о результатах, которые вы хотели бы получить от тренировки. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы тренируетесь на выносливость? Или вы просто хотите стать здоровее? В зависимости от ваших целей ваша серия повторений/сетов может меняться. Например, тем, кто хочет улучшить свою мышечную выносливость, рекомендуется выполнять подходы с большим количеством повторений с меньшим весом.
Тем не менее, кто-то, кто хочет набрать массу и нарастить мышечную массу, должен делать наоборот, меньшее количество повторений с большим весом.
В общем, типичный посетитель тренажерного зала выполняет от двух до шести подходов по четыре-двенадцать повторений. Хотя это широкий диапазон, он предназначен для того, чтобы быть нечетким руководством к тому, что делать, исходя из вашего личного распорядка. Люди, которые поднимают тяжести, обычно сосредоточены на одной из трех вещей: наращивании мышечной массы, повышении выносливости или общей силовой тренировке. Давайте посмотрим, как эти цели влияют на количество повторений и подходов, которые вы должны включить в свою тренировку.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Наращивания мышечной массы, или гипертрофии, лучше всего добиться, выполняя умеренное количество повторений в подходе — обычно от шести до восьми повторений в подходе, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.
Этот умеренный диапазон использует философию времени под напряжением (TUT), которая относится к количеству времени, в течение которого ваши мышцы испытывают нагрузку в ваших упражнениях.
Диапазон от шести до восьми повторений идеально подходит для поддержания идеального ВПТ для роста мышц, не будучи слишком легким или слишком сложным для поддержания формы и выполнения упражнения. Лучшее количество подходов для гипертрофии — от трех до шести. Однако важно прислушиваться к своему телу. Если вы не на том уровне физической подготовки, чтобы достичь этой цели в сетах/повторениях, не форсируйте ее. Важнее поддерживать хорошую форму, чем забивать гол и рисковать травмой. Альтернативный вариант — уменьшить вес, который вы поднимаете, чтобы достичь соотношения повторений и подходов.
ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Посетители тренажерного зала, которые тренируются с отягощениями для пользы для здоровья, скорее всего, тренируются для мышечной выносливости.
Тренировки на выносливость также необходимы для достижения пиковых спортивных результатов.
Идеальный диапазон для тренировок на выносливость зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и опыта поднятия тяжестей. Те, кто только начинает, должны придерживаться подходов из 10-15 повторений, в то время как более опытные атлеты должны дойти до 15-20 повторений.
Поскольку вы тренируетесь на выносливость и выполняете большое количество повторений, вам, естественно, нужно будет брать меньший вес. Он должен быть меньше половины максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Поскольку тренировка на выносливость требует большого количества повторений, вам не нужно делать слишком много подходов; двух-трех подходов достаточно для развития выносливости.
РАЗВИТИЕ СИЛИ
Эффективное развитие силы требует поднятия максимального веса, с которым вы можете справиться. Обычно это означает наборы из трех-шести повторений. Вес, который вы поднимаете, должен составлять около 80% от максимального веса, который вы можете повторить.
К концу сета вы должны почувствовать, что готовы сбросить вес. Это называется «подъем до отказа», и это важный компонент наращивания силы.
Поскольку вы выполняете меньшее количество повторений, вам нужно компенсировать это, выполнив большее количество подходов. Четыре или пять комплектов — идеальный диапазон. Помните, что вы работаете почти на пределе своих возможностей, поэтому выполнять подходы будет непросто. В зависимости от движения и для обеспечения собственной безопасности, этот вид тренировки должен выполняться с корректировщиком, чтобы вы не уронили вес на себя. Также рекомендуется отдыхать между подходами от двух до шести минут.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЗАТЯГИВАТЬ СЕБЯ
Тяжелая атлетика – это самосовершенствование и дисциплина. Каждое посещение спортзала должно бросать вам вызов, чтобы вы продолжали становиться сильнее. Если вы чувствуете, что ваши тренировки не так утомительны, как могли бы быть, начните увеличивать вес. Стандартное правило состоит в том, чтобы каждую неделю прибавлять по пять фунтов к своим весам.
Тем не менее, важно не перенапрягаться и поддерживать правильную форму, чтобы не получить травму.
РАССМОТРИТЕ НАНЯТЬ ЛИЧНОГО ТРЕНЕРА
Если вы предпочитаете, чтобы тренер направлял вас в движениях и помогал достигать целей, рассмотрите возможность найма личного тренера. Во время вашего первого занятия один из сертифицированных персональных тренеров VASA сядет с вами, чтобы обсудить ваши цели в фитнесе, оценить ваш текущий уровень физической подготовки и разработать индивидуальный план тренировок. Тренировки с персональным тренером бросят вам вызов, помогут избежать травм и застоя, а также обеспечат максимальную отдачу от каждой тренировки.
Хотите записаться на бесплатную часовую личную консультацию по обучению? Члены VASA могут нажать здесь, чтобы записаться на прием в местный VASA.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ
Strong Science: исследование идеального диапазона повторений и количества подходов для достижения максимальных результатов количество повторений, выполненных за подход, и частота, с которой тренируется каждая часть тела.
Тем не менее, если бы вы спросили крупнейших профессионалов индустрии бодибилдинга об их количестве подходов, повторений и частоте тренировок, вы были бы удивлены тем, насколько сильно разнятся их ответы. Это означает, что разные схемы тренировок работают лучше для одних людей, чем для других, что часто разочаровывает начинающих бодибилдеров, ищущих лучший способ тренировок.
Большие дебаты
Эта тема обсуждается в местных спортзалах, силовых залах колледжей и лабораториях физиологии упражнений. Существует так много различных мнений, что даже у самого умного специалиста по физическим упражнениям кружится голова. Поиск по научным журналам приводит только к выводам, которые варьируются от одного исследования к другому. Большинство научных исследований имеют два основных недостатка. Одна из проблем заключается в том, что в них часто участвует лишь небольшая группа испытуемых (обычно 10-20 человек), которые должны представлять большинство бодибилдеров.
Другая проблема заключается в том, что во многих исследованиях тяжелой атлетики в качестве испытуемых участвуют новички. Даже наименее образованный бодибилдер знает, что новички реагируют на тренировки совсем иначе, чем опытные бодибилдеры.
Исследователи
К счастью, ученые из Аризонского государственного университета в Месе, штат Аризона, опубликовали исследование, которое может дать нам некоторые веские ответы. Они собрали данные из 140 хорошо спланированных исследований по тяжелой атлетике и сравнили оптимальное количество повторений и подходов, а также наилучшую частоту тренировок для стимулирования увеличения силы как у новичков, так и у тренированных (определяемых как те, кто постоянно поднимал тяжести в течение более одного года) тяжелоатлетов. Затем данные были проанализированы с использованием метода статистики, который рассчитал оптимальную схему повторений, сетов и частоты для начинающих и опытных тяжелоатлетов (см. врезку «Хорошие результаты»).
Правила интенсивности
Интенсивность относится к количеству повторений и используемому весу.
Новички
Исследование показало, что новичкам следует начинать с программы с большим числом повторений и меньшим весом. Тем, кто занимается поднятием тяжестей менее года, следует использовать веса, позволяющие выполнить 12-15 повторений за подход. Новички добиваются значительного увеличения силы за счет адаптации нервной системы. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстрее и эффективнее посылать сигналы мышцам, чтобы во время подъема оптимально задействовались нужные мышечные волокна. Использование большего количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики, поскольку она должна работать, чтобы контролировать каждое повторение.
Продвинутый
Для продвинутых тренирующихся больший вес и меньшее количество повторений приводили к наибольшему увеличению силы. Если вы тренируетесь больше года и заинтересованы в увеличении силы, используйте веса, позволяющие выполнять от шести до восьми повторений в подходе. Согласно концепции прогрессивной перегрузки, по мере того, как мышцы адаптируются к повторяющимся тренировкам, вы должны нагружать их более тяжелым весом.
Таким образом, продвинутые тренеры должны использовать веса, которые относительно тяжелее, чем те, которые использовал бы новичок.
Накачка Объем
Объем означает общее количество подходов, выполненных для одной части тела во время тренировки. Если делать три подхода по три упражнения на грудь, общий объем составит девять подходов.
Новички
Команда из Аризоны обнаружила, что новички должны выполнять только три или четыре подхода на каждую часть тела для достижения хороших результатов в силе. В ходе исследования оптимальные результаты для начинающих, заинтересованных в увеличении силы, были достигнуты при выполнении трех подходов по одному упражнению на каждую часть тела.
При выполнении только одного упражнения на каждую часть тела мы рекомендуем, чтобы это было базовое упражнение, например, жим лежа или жим лежа на наклонной скамье для груди, жим штанги или гантелей над головой для плеч, тяга штанги или тяга вниз для спины, приседания или жим ногами для ног, жимы лежа узким хватом или черепные дробилки для трицепсов и сгибания рук со штангой или гантелями стоя для бицепсов.
Учитывая меньший объем упражнений, эту тренировку можно выполнять как одну тренировку всего тела или разделить на две отдельные тренировки, которые тренируют все тело (квадрицепсы, бедра, грудь и трицепс в один день, например, и спину, плечи, бицепсы и телята следующие).
Продвинутый
Объем комплектов для продвинутых тренажеров немного увеличен, но все равно остается в нижней части. Исследователи обнаружили, что продвинутые тренеры, которые концентрируются на увеличении силы, должны выполнять только от четырех до шести подходов на каждую часть тела. Для большинства людей это означает три подхода по два упражнения. Наилучший вариант — выбрать по одному базовому упражнению для каждой мышцы (как описано выше для начинающих) и одно вспомогательное упражнение (которое тренирует группу мышц аналогично основному упражнению или тренирует группу мышц с помощью односуставного упражнения). ).
Базовые упражнения
Для груди выполняйте жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей в стороны.
Для плеч выполните жим штанги или гантелей над головой, а затем вертикальные тяги или подъемы рук в стороны. Для спины выполняйте тяги штанги в наклоне или тяги вниз, а затем тяги гантелей одной рукой или тяги тросов сидя. Хорошая тренировка ног включает в себя приседания или жимы ногами, за которыми следуют выпады или разгибания ног. Для тренировки трицепсов выполняйте жимы лежа узким хватом или черепокрушители, а затем трицепсовые жимы вниз.
А для бицепсов после сгибаний рук со штангой или гантелями стоя следует сгибание рук проповедника или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Лучший тип тренировочного сплита – 2-х или 3-х дневный
Опять же, прогрессивная перегрузка стоит за увеличением количества подходов на каждую часть тела для продвинутых тренеров. По мере адаптации мышц увеличивайте нагрузку, которую они получают. Один из способов сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Конечно, увеличение лишь до некоторой степени увеличивает силу.
Ученые обнаружили, что когда выполнялось более шести подходов на каждую часть тела, прирост силы был не таким значительным, как у тех, кто тренировался по четыре-шесть подходов на каждую часть тела.
Какая частота?
Частота означает, сколько раз в неделю нужно тренировать ту или иную часть тела.
Новички
Что касается недельной частоты тренировок, новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. (Новичок может разделить тренировку частей тела на две тренировки, в результате чего получается шестидневная программа, в которой каждая группа мышц прорабатывается три раза в неделю.) Тяжелая атлетика тренирует нервную систему новичка, а при система может адаптироваться быстрее. Чтобы понять эту концепцию, подумайте, когда дети учатся кататься на велосипеде. Чем чаще они практикуются, тем быстрее учатся.
Продвинутый
С другой стороны, продвинутые тренеры не должны тренировать часть тела чаще двух раз в неделю, чтобы оптимизировать прирост силы.
В отличие от новичков, нервная система продвинутых тренеров к этому моменту в значительной степени адаптировалась. Их прирост силы происходит в основном за счет адаптации самих мышечных волокон. Поскольку тренировки с большими весами и большим количеством подходов наносят больший ущерб мышцам, чем могли бы испытать новички, если бы они использовали более легкие веса и меньше подходов (как показано в этом исследовании), продвинутым лифтерам требуется больше времени на восстановление между тренировками.
Это позволяет мышцам регенерировать мышечный белок и становиться больше и сильнее.
Практический результат
Помимо результатов, из этого исследования следует извлечь и другие важные моменты. Во-первых, выводы исследования основаны на максимальном увеличении силы. Как насчет максимального роста мышц?
Некоторые утверждают, что эти выводы можно применить и к росту мышц. Хотя увеличение силы не связано напрямую с увеличением мышечной массы, мы знаем, что чем сильнее человек, тем больше мышечная масса.
