Что лучше bcaa или аминокислоты: чем отличаются BCAA и комплекс, как подобрать аминокислоты

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

23 июля 2022 г.

(BCAA) в последнее время получили много ажиотажа как суперзвездная спортивная добавка, которая может ускорить наращивание мышечной массы и способствовать более быстрому восстановлению между тренировками.

Тем не менее, потенциальная польза BCAA выходит далеко за рамки тренажерного зала: новые исследования показывают, что добавки с этими незаменимыми аминокислотами также могут улучшить функцию печени и помочь вам выглядеть стройнее. Это не единственные преимущества BCAA.

Готовы узнать больше о том, как увеличение потребления может помочь улучшить ваше здоровье? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества и риски BCAA, а также то, как вы можете получить больше этих незаменимых аминокислот в своем рационе.

Что такое BCAA?

являются распространенной добавкой, которая часто продается как быстрый способ улучшить спортивные результаты. BCAA и незаменимые аминокислоты (EAA) в настоящее время являются одними из самых модных словечек в области питания, и постоянно появляется постоянный поток новых исследований, показывающих, насколько жизненно важны эти питательные вещества для здоровья.

Официальное определение BCAA включает любой тип аминокислоты, цепь которой разветвляется в одну сторону. Сюда входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Все три считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваш организм не может производить их самостоятельно, и вместо этого их необходимо получать из пищевых источников и/или добавок.

Всего существует 20 различных аминокислот, необходимых организму для правильного роста, развития и функционирования, включая глицин, тирозин, цистеин и другие. Одиннадцать из этих аминокислот подпадают под определение заменимых аминокислот, что означает, что они действительно могут вырабатываться вашим организмом.

В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА расщепляются в мышцах, а не в печени, и играют ключевую роль в производстве энергии во время тренировки. Они также абсолютно необходимы для многих других аспектов здоровья, включая поддержание нормального уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы.

BCAA были тщательно изучены в последние годы, и множество новых исследований раскрыли длинный список преимуществ добавок BCAA. Исследования показывают, что добавление порошка BCAA в ваш ежедневный рацион может помочь ускорить рост мышц, облегчить восстановление после тренировки, улучшить здоровье печени, предотвратить потерю мышечной массы, улучшить спортивные результаты и даже увеличить потерю веса.

Преимущества

1. Способствует росту мышц

Одним из наиболее впечатляющих преимуществ BCAA как для женщин, так и для мужчин является его способность стимулировать рост мышц. На самом деле, просмотрите любой из обзоров BCAA в Интернете, и вы почти наверняка прочитаете о благотворном влиянии на набор мышечной массы для бодибилдеров, спортсменов и даже случайных посетителей тренажерного зала.

Например, одно исследование, опубликованное в Frontiers Physiology , показало, что у людей, принимавших BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка был на 22% выше, чем у контрольной группы. Однако имейте в виду, что получение хорошего сочетания всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе, а не только аминокислот с разветвленной цепью, является ключом к максимальному росту мышц.

2. Ускоряет время восстановления

Если вы обнаружите, что после посещения тренажерного зала вы постоянно чувствуете боль, вам могут помочь BCAA. Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить расщепление белка во время упражнений и уменьшить повреждение мышц до болезненности в сторону и ускорить восстановление мышц. Кроме того, одно исследование, проведенное в Японии, даже показало, что прием добавки BCAA перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности и мышечной усталости.

По этой причине неудивительно, что обзор восьми исследований, опубликованных в Nutrition пришел к выводу, что добавки BCAA являются более эффективной стратегией для ускорения восстановления, чем отдых после периодов интенсивных упражнений.

3. Способствует здоровью печени

Некоторые исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями печени, такими как цирроз, печеночная энцефалопатия и рак печени.

Например, один обзор 11 исследований показал, что прием BCAA способен улучшить функцию печени у пациентов, перенесших операцию на печени, снизить риск осложнений, продолжительность пребывания в больнице и потенциальное финансовое бремя для пациента.

Другое исследование также показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью может обеспечить защиту от рака печени и может помочь при печеночной энцефалопатии.

4. Предотвращает потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является нормальной частью процесса старения и часто происходит, когда мы начинаем становиться старше, состояние, известное как саркопения. Потеря мышечной массы также часто является побочным эффектом хронических заболеваний, таких как рак. К счастью, достаточное количество BCAA в вашем рационе — это простой и эффективный способ начать замедлять атрофию мышц и оптимизировать состав тела.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Science , вливание аминокислот с разветвленной цепью эффективно уменьшало разрушение мышц в организме человека. Другие исследования на животных подтвердили эти результаты, сообщив, что BCAA могут блокировать деградацию скелетных мышц у крыс.

5. Улучшает спортивные результаты

Добавки с BCAA могут помочь улучшить ваши спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. Это не только может увеличить рост мышц и уменьшить болезненность, но также может повысить силу и производительность.

Например, одно исследование, проведенное Столичным университетом Лидса в Великобритании, показало, что ежедневный прием лейцина в течение 12 недель во время программы тренировок с отягощениями привел к значительному улучшению силовых показателей.

6. Увеличивает потерю веса

Все больше и больше новых исследований обнаруживают конкретную связь между добавками BCAA и потерей веса. В одном исследовании было обнаружено, что прием добавки с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения более эффективно, чем сывороточный протеин, в сочетании с силовыми тренировками у 36 мужчин.

Аналогичным образом, исследование на животных показало, что длительный прием лейцина помог уменьшить жировые отложения, не влияя на белковый статус у крыс.

Добавки BCAA

Так что же является лучшим вариантом добавки BCAA, если вы хотите ускорить наращивание мышечной массы и вывести свои тренировки на новый уровень? На рынке доступно множество порошков, капсул и пилюль BCAA для быстрой и удобной дозы дополнительного белка.

Однако выбор протеинового порошка BCAA вместо этого может быть лучшим вариантом, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм, а также включает все три аминокислоты с разветвленной цепью.

Некоторые из лучших аминокислотных добавок включают сывороточный протеин и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, оба из которых содержат более широкий спектр важных аминокислот, которые вам нужны, а также BCAA.

Протеиновый порошок из коричневого риса является еще одним вариантом и на самом деле является веганским источником BCAA, который может похвастаться полным набором всех 20 аминокислот. Используйте любой из этих вариантов, чтобы приготовить вкусный напиток или смузи с BCAA вместе с вашими любимыми фруктами, овощами и добавками из суперпродуктов.

Вы также можете получать дозу BCAA из пищевых продуктов. Мясо, птица и рыба содержат наибольшее количество BCAA, за ними следуют другие белковые продукты, такие как бобовые, молочные продукты, темпе и яйца.

Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для мужчин и женщин и могут способствовать увеличению мышечного роста, ускорению потери веса и улучшению спортивных результатов. Таким образом, лучшие BCAA для женщин и мужчин могут различаться в зависимости от личных предпочтений, а не пола.

Независимо от того, какую форму вы решите выбрать, лучшие BCAA как для мужчин, так и для женщин всегда следует приобретать у авторитетных розничных продавцов, которые могут гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Лучшие продукты с добавками BCAA также не должны содержать наполнителей и добавок, включая искусственные подсластители, загустители, сухие вещества молока и декстрины.

Выбирая порошок BCAA вместо капсул или таблеток, вы можете легко добавить его в свои любимые рецепты вкусного лакомства или смешать его с напитком BCAA перед походом в спортзал.

Когда принимать и сколько

Когда дело доходит до выяснения того, когда принимать добавки BCAA, большинство рекомендует использовать их до и после тренировок, чтобы оптимизировать свои тренировки. Другой вариант — принимать их прямо перед сном, что, как считается, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность во время сна.

Для достижения наилучших результатов BCAA следует принимать в течение более длительного периода времени, а это значит, что важно принимать их как в дни, когда вы тренируетесь, так и в дни, когда вы не тренируетесь.

Дозировка BCAA может варьироваться, но обычно рекомендуется стремиться к 91 миллиграмму на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно принимать около 13 650 миллиграммов или 13,7 граммов BCAA. В идеале эту дозу следует разделить на несколько меньших доз в течение дня, например, до и после тренировки.

Риски и побочные эффекты

BCAA обычно считаются безопасными и могут потребляться с минимальным риском побочных эффектов BCAA при использовании в дозах до 35 граммов в день. Тем не менее, есть некоторые недостатки BCAA, которые следует учитывать, и добавки могут не подходить для всех.

Например, людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) не рекомендуется принимать добавки с BCAA, поскольку они могут воздействовать на клетки нервной системы. Кроме того, люди с заболеванием, известным как болезнь мочи кленового сиропа (MSUD), не могут правильно расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью и должны ограничивать потребление, чтобы избежать любых потенциальных побочных эффектов BCAA.

Потеря веса, усталость, диарея, рвота, судороги, кома и даже смерть — все это потенциальные симптомы, которые могут возникнуть в результате этого генетического заболевания.

Последние мысли

• Что такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой тип незаменимых аминокислот, включая валин, лейцин и изолейцин, которые содержат ответвления на своих боковых цепях.
• Организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому важно получать их из пищевых источников или добавок.
• Что делают добавки BCAA? Исследования выявили ряд потенциальных преимуществ добавок BCAA, в том числе ускоренный рост мышц, более быстрое время восстановления, улучшение здоровья печени, снижение потери мышечной массы, улучшение спортивных результатов и ускорение потери веса.
• BCAA можно найти во многих различных белковых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, бобовые и яйца.
• Они также доступны в виде добавок BCAA или белковых порошков, таких как костный бульон, сывороточный белок, белок из коричневого риса и многое другое.
• Попробуйте принимать BCAA до и после тренировок, это простой и эффективный способ повысить эффективность тренировок и добиться более быстрых результатов.

Что следует принимать перед тренировкой? – 373 Lab

На рынке пищевых добавок представлено множество предтренировочных добавок, включая креатин, бета-аланин, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и предтренировочный порошок. Предтренировочные добавки и BCAA — это две добавки, которые часто сравнивают из-за их сходства. Это может стать неожиданностью для начинающих атлетов, но BCAA хороши не только для восстановления после тренировки. На самом деле, прием его перед тренировкой или во время тренировки может иметь те же преимущества, что и перед тренировкой.

Означает ли это, что один лучше другого?

Не обязательно, но вам могут понравиться преимущества одной добавки над другой! Поскольку мы производим наши собственные предтренировочные комплексы 373 и BCAA, мы знаем практически все, что нужно знать о них, от того, как их приготовить, до того, как они работают. Итак, чтобы помочь вам найти лучшую предтренировочную добавку для ваших целей в фитнесе, мы разделяем предтренировочные добавки и BCAA — давайте найдем то, что вам подходит!

Преимущества перед тренировкой BCAA

Добавки BCAA состоят из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина. Это три незаменимые аминокислоты (EAA), которые в основном являются топливом для мышц! Они наиболее известны своими преимуществами для восстановления мышц, которые, в свою очередь, помогают увеличить общую мышечную массу, поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу, BCAA должны быть одной из ваших добавок, которые следует держать под рукой. Употребление в пищу достаточного количества качественных продуктов с высоким содержанием белка — отличный способ увеличить потребление аминокислот, но прием добавок BCAA перед тренировкой или даже во время нее может помочь улучшить вашу тренировку способами, о которых вы, вероятно, не знали, например…

• Может снизить усталость, вызванную физическими упражнениями: Продолжительные   высокоинтенсивные тренировки снизят уровень трех аминокислот с разветвленной цепью в крови и повысят уровень аминокислоты триптофана. Когда уровень триптофана увеличивается, увеличивается сонливость и усталость, а это то, чего вы не хотите, когда тренируетесь! Прием добавки BCAA непосредственно перед тренировкой или во время нее может помочь снизить риск этого. И, согласно некоторым исследованиям, BCAA действительно эффективно предотвращают усталость и обеспечивают постоянный уровень энергии.[1][2] Хотя добавки BCAA не содержат кофеина, они помогают повысить выносливость благодаря снижению усталости.
• Может стимулировать рост мышц: Одна из основных причин, по которой атлеты так долго любят добавки BCAA, связана с их преимуществом в увеличении синтеза мышечного белка (MPS). Увеличение синтеза мышечного белка помогает уменьшить противодействующую силу, разрушение мышц за счет восстановления мышечных повреждений, вызванных высокоинтенсивными тренировками. Вы можете поблагодарить аминокислоту лейцин за эту замечательную пользу!
• Улучшите восстановление мышц: BCAA известны своими преимуществами для восстановления мышц, что, в свою очередь, поможет сократить время восстановления, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к тренировкам в тренажерном зале! Прием BCAA перед тренировкой поможет снизить уровень ферментов, ответственных за повреждение мышц, что, в свою очередь, поможет уменьшить тяжесть и продолжительность отсроченной болезненности мышц.

Однако мы не можем рассматривать преимущества BCAA, не рассматривая потенциальные недостатки! Несколько побочных эффектов/минусов, о которых следует знать:…

• Потенциальные проблемы с усталостью.
• Может вызвать проблемы с координацией.
• Потенциальное негативное влияние на метаболизм сахара в крови.

Эти побочные эффекты проявляются только при чрезмерном употреблении BCAA, поэтому, чтобы этого не произошло, следите за своей дозировкой. Исследования рекомендуют принимать от 0,03 до 0,05 на кг массы тела. Это примерно 2-5 граммов в час во время тренировок и восстановления.

Чем предтренировочные добавки отличаются от BCAA?

Добавки BCAA обладают рядом преимуществ перед тренировкой, но не позволяйте этому полностью исключить предтренировочные добавки! Предтренировочные комплексы содержат комбинацию ингредиентов, которые могут включать кофеин, витамины группы В, аминокислоты, креатин, бета-аланин и другие. Каждая добавка перед тренировкой уникальна, потому что у каждого бренда есть своя формула смеси, но в целом они делают одно и то же — повышают уровень энергии, чтобы помочь вам достичь максимальной производительности.

Итак, в чем разница между предтренировочными комплексами и BCAA?

Основное отличие состоит в том, что предтренировочных комплексов направлены на улучшение общей тренировочной производительности и , а BCAA  сосредоточены на подпитке ваших мышц тем, что им нужно для восстановления и восстановления.  Однако это не означает, что предтренировочные порошки не способствуют наращиванию мышечной массы. Все действительно зависит от формулы, которую вы покупаете!

Например, предтренировочные комплексы с кофеином повышают выносливость и снижают утомляемость в отличие от BCAA, поскольку они не содержат стимулятора. Предтренировочные комплексы, содержащие креатин, могут помочь максимизировать вашу производительность при одновременном снижении повреждения мышц. Также известно, что креатин помогает увеличить силу и способствует быстрому увеличению энергии при пауэрлифтинге или спринте. Так что это действительно зависит от того, какую предтренировочную формулу вы принимаете! Если вы не уверены, какие ингредиенты действуют в вашем предтренировочном комплексе, или вам просто нужна помощь в его поиске, вот полная разбивка по ингредиентам предтренировочных добавок и от того, каких из них следует избегать.

В конце концов, комбинация ингредиентов, содержащихся в предтренировочном комплексе , предназначена для достижения определенной цели, либо для увеличения энергии и повышения производительности в целях сжигания жира, либо для наращивания мышечной массы. Это позволяет легко найти тот, который лучше всего соответствует вашим целям.

Что следует принимать: BCAA или предтренировочный комплекс?

Когда дело доходит до выбора, нет правильного или неправильного ответа. BCAA и добавки перед тренировкой имеют свои преимущества, которые могут убедить вас больше, чем другие. Если вы ищете что-то, что действительно даст вам огромный заряд энергии и выведет ваши тренировки на новый уровень, выберите высококачественный предтренировочный комплекс, в котором есть ингредиенты, необходимые для достижения ваших целей. Если ваша главная цель — сохранить сухую мышечную массу и стимулировать рост мышц, и вы предпочитаете нестимуляторы, тогда BCAA могут быть лучшим выбором.

Если вы предпочитаете принимать BCAA перед тренировкой, соблюдайте рекомендуемую дозу в 2-5 граммов. Тем не менее, исследования показывают, что прием 5-6 граммов перед тренировкой является лучшей дозой для достижения максимальной эффективности. Его также рекомендуется употреблять за 15-30 минут до еды, чтобы обеспечить правильное пищеварение.

Если вы выбрали предтренировочные добавки, убедитесь, что они высокого качества (без запатентованных смесей), и принимайте их за 30–60 минут до тренировки. Активным ингредиентам, содержащимся в предтренировочном комплексе, требуется время, чтобы достичь пиковых уровней, поэтому не глотайте их, когда идете в спортзал.