Схема приседаний для мужчин: Присед с собственным весом. Польза приседаний для здоровья мужчин. Правильная техника выполнения упражнения

Содержание

Как повысить тестостерон и оставаться в форме мужчине после 50 лет: схема тренировки для мужчин из 2-х упражнений | Спортивный блог Артема Артемова

Здравствуйте уважаемые гости и подписчики моего блога, меня зовут Артем Артемов и хочу поделиться следующими данными, нормального уровня тестостерона в крови у мужчин за 50 лет.

Показатель тестостерона в 50 лет

Существует два определения тестостерона – общий и свободный.

Первый у мужчины в возрасте 50–55 лет составляет в норме 8,60–23,4 наномоль(нмоль)/л.

Показатель свободного равен 0,70–21,45 пикограмм(пг)/мл.

С годами к сожалению показатели меняются в сторону убывания. А у тех кто в силу обстоятельств или не желания заниматься своим здоровьем и вовсе показатели тестостерон резко занижен.

В здоровом теле здоровый дух

В здоровом теле здоровый дух

Занятия спортом – верное решение в зрелом возрасте.

Для того чтобы держать свой организм и тестостерон в тонусе, лучше заниматься интенсивно и регулярно по 15 минут дома (к примеру 5-6 тренировок в неделю, разбитую по вашему предпочтению, но не позже чем за 4 часа до сна), чем тратиться на абонемент в спорт зал и заниматься 1 раз в неделю.

Мужчинам, достигшим 50 лет и более, достаточно выучить два эффективных упражнения.

Схема тренировок

Сама схема тренировок очень простая, она заключается в самом подходе к тренировке, которая будет состоять из одного лучшего базового упражнения с собственным весом и одним интенсивным упражнением направленным на сжигание жира.

Второе упражнение может быть любое, главное оно должно быть интенсивное и вы могли сделать его большое кол-во раз(мин. 10). которым мы и будем сжигать жир, так как жир-главный враг тестостерона.

Чтобы избавиться от жира, тренировку необходимо проводить в круговом режиме, делая одно упражнение сразу за другим при минимум времени отдыха.

Два базовых упражнения

Упражнение № 1

Приседания со своим весом – оптимальное решение. Если приседать со штангой, тестостерон повышается на 8 пунктов, что является мощным выбросом.

Упражнения с собственным весом позволяют повысить уровень на 3–4 значения. И плюс к тому, тренировка приводит к улучшению кровообращения в области таза.

Классические приседание с собственным весом

Классические приседание с собственным весом

Упражнение № 2

Подтягивания. Второе самое мощное базовое упражнение со своим весом. Подтягивания это как становая тяга в пауэрлифтинге. Ко всему подтягивания хорошо влияют на позвоночник и осанку.

Подтягивания поднимаю тестостерон на 4-6 пунктов.

Отличное фото преодоление самого себя, взято с Яндекс

Отличное фото преодоление самого себя, взято с Яндекс

Пример тренировки

Приседания-отжимания от стены, если здоровье позволяет можно делать классические отжимания.

Делаею 10 отжиманий, встаю, 5 раз приседаю. Повторяю по кругу 5 раз без остановки. Потом пару минут отдых и опять 5 кругов. Тренируюсь примерно 15-20 минут, этого времени достаточно чтобы держать свой организм и мышцы в тонусе.

Лучше такую тренировку делать с утра на голодный желудок и после поголодать примерно часов 6, это будет лучше влиять на выработку тестостерона и сжигания жира.

Если данная статья была вам полезна не пожалейте поставить палец вверх и подписаться на канал, я вам буду очень благодарен!👍

Варианты приседаний для мужчин — Фитнес

Getty Images

Пять вариантов приседаний, которые намного лучше, чем приседания со спиной

Кажется, что за последние несколько лет ягодицы стали новым прессом, а приседания — новым. вставить любимое упражнение для пресса ]. Во многих кругах почти каждый второй пост в Instagram — это кто-то, демонстрирующий свои приседания, превозносящий достоинства приседаний или связанный с приседаниями #progresspic (Ура!). Они поступают правильно. Приседания отлично подходят для всего, от спортивных результатов до эстетики.


Не должно быть споров о том, что приседания — одно из самых важных упражнений в тренажерном зале. Но есть очевидный разрыв, когда большую часть времени люди выполняют Только приседания со штангой на спине или даже вариант на тренажере Смита — для последнего требуется совсем другое.

Приседания на спине это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, который вам следует делать, и он не самый подходящий для всех. Многие люди сразу же начинают приседать со спиной и в конечном итоге получают неправильную механику и ужасную глубину. Или они Только приседайте на спине, а затем запрыгивайте на изолирующие тренажеры для ног, где они либо сидят, либо лежат и не получают максимальной отдачи от тренировки. Ниже приведены варианты, которые являются отличными обучающими инструментами для улучшения приседаний, отлично подходят в качестве вспомогательной работы после приседаний на спине и могут использоваться во время периода разгрузки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это универсальный вариант, позволяющий научить людей правильной механике приседания за чашкой вина. (Я очень надеюсь, что вы поняли, что последние шесть слов в предыдущем предложении — шутка. В противном случае мне нужно выпить & hellip;) В положении кубка вес находится перед вами, что обеспечивает естественную стабилизацию вашего ядра и вашего пресса. . Это важно, потому что, когда многие люди приседают, они делают это с чрезмерным наклоном таза кпереди и расклешением ребер. Хотя это может сделать вашу ягодицу больше, когда вы приседаете ( см .: Джен Селтер ) , со временем это может нанести ущерб вашей пояснице, так как нагрузка при приседании увеличивается. (см .: мануальный терапевт) . Благодаря тому, что вес находится в приседе с кубком, очень легко подоткнуть попу под себя (небольшой наклон таза кзади) и держать ребра вниз. Это означает, что не только ваши бедра лучше выровнены, но и ваш пресс теперь работает, чтобы поддерживать положение туловища во время приседания, тем самым уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.


Этот вариант также помогает улучшить схему приседаний, потому что наличие веса перед грудью заставляет тело рефлекторно стабилизироваться, чтобы вы не упали. Это еще больше помогает в обучении правильному дыханию и механике фиксации во время приседаний, поощряя внутрибрюшное давление (ВБД), которое еще больше стабилизирует позвоночник. Чем больше напряжения мы можем создать в приседе, тем лучше, потому что это дает больше возможностей прикладывать силу к земле и, в конечном итоге, поднимать тяжелые предметы.

Запас: Гиря из чугуна с эмалевым покрытием CAP (25 фунтов), $ 33,99 на Amazon.com

Приседания спереди

Этот вариант является прямым прогрессом в приседаниях с кубком и дает все те же преимущества. Единственная разница здесь — это сложность удержания штанги на плечах, а также ее нагрузочный потенциал. Это также одно из приседаний, которое обязательно должны уметь делать олимпийские тяжелоатлеты, особенно когда речь идет о толчке и толчке.


Положение штанги на плечах и близко к шее поначалу очень неудобно для многих — если только вы не Пятьдесят оттенков серого я полагаю, тип — и его также трудно поддерживать без надлежащей мобильности и механики приседаний. В конце концов, последнее, чего вы хотите в приседе со штангой, — это полностью потерять штангу в середине повторения, и по этой причине присед со штангой определенно сохранит вашу честность.

Когда дело доходит до приседаний спереди, следует помнить о двух важных вещах: 1) приседать между ног и 2) держать локти вверх. Выполнение этих двух вещей поможет вам поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего приседа, что позволит вам лучше держать штангу на плечах и не касаться пола. Наконец, из-за того, что при переднем приседе требуется позиционирование, он также может воздействовать на ваши квадрицепсы сильнее, чем приседания на спине.

Приседания на ящик

Нет, это не означает приседания, выполняемые в тренажерном зале Crossfit. Присед на ящик хорошо известен в пауэрлифтинге как инструмент для наращивания стартовой силы из лунки, а также как способ сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. (На самом деле, есть разница между настоящим приседом на ящик и приседанием на ящик, но это на другой день.) Это также отличный инструмент для Увеличьте глубину приседаний на спине . Помимо наращивания стартовой силы и ударов по задней цепи, присед на ящик также обеспечивает проприоцептивную обратную связь с тем, где находится ваше тело в пространстве, чтобы помочь вам привыкнуть к ударам должной глубины. Пока нет каких-либо серьезных проблем с мобильностью, причина, по которой большинство людей не могут достичь глубины, связана с отсутствием контроля над моторикой.

Приседания на ящик можно использовать для постепенного уменьшения глубины приседаний. Это может быть похоже на тренировочные колеса вашего приседания. Где вы разместите растяжки на колоколе и на руле, зависит от вас. Вы можете уменьшить глубину, например, начиная с 18-дюймовой коробки, и, когда она станет удобной и легкой, переходить к более низкой цели, такой как 16-дюймовая коробка и так далее, пока вам больше не понадобится коробка для приседайте правильно. Это не означает, что вы должны ожидать, что ваша ягодица коснется пола, а просто погрузитесь достаточно глубоко, чтобы ограничить силу сдвига в колене и поставить мускулатуру нижней части тела в выгодное положение для создания силы. Обычно считается, что складка на бедрах немного ниже складки на коленях.

Например, хотя это стандарт в пауэрлифтинге, важно отметить, что из-за травм не каждый сможет достичь такой глубины. Работайте в позиции, которую вы можете безопасно выполнить без каких-либо компенсаций, а затем сделайте оттуда массивный присед.

Джефферсон Приседания


Названный в честь нашего третьего президента и автора Декларации независимости, Томас Джефферсон популяризировал это движение во время своего второго президентского срока. Хорошо, это была полная ложь, но если вы в это поверили, спасибо, что сделали мой день. Приседания Джефферсона, также иногда называемые становой тягой Джефферсона, немного нетрадиционны. Оседлать перекладину и рвать ее к своему мужскому достоинству — не совсем удобная идея для большинства мужчин. (Решение: носить чашку?) Однако попробовать определенно стоит. Многое из того, что мы делаем в тренажерном зале, происходит в сагиттальной плоскости, движения, которые происходят так, как если бы тело было разделено пополам посередине, создавая левую и правую сторону. Однако в реальной жизни это редко единственный способ двигаться, и почти каждый вид спорта имеет трехмерное движение.

Jefferson Squat добавляет в микс асимметричные и трехмерные компоненты. В отличие от приседаний, перечисленных выше, этот вариант также требует, чтобы ядро ​​сопротивлялось вращательным силам из-за асимметричной нагрузки штанги. Обязательно попробуйте это с обеих сторон, чтобы увидеть, есть ли у вас слабые звенья в ваших движениях.

При выполнении этого упражнения следует помнить о следующих важных моментах: 1) сохранять позвоночник в нейтральном положении, 2) сесть назад и прижаться к бедрам и, что наиболее важно, 3) поиграть со своей формой и положением. Ваши рычаги для правильного выполнения этого упражнения и в самых сильных положениях будут отличаться от следующего приседа. Как и в случае с самим приседанием на спине, поиграйте с шириной стопы, положением стопы, положением рук и углом туловища, чтобы найти лучшие (асимметричные) положения, которые работают для вас. Не стучите, пока не попробуете.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание — это упражнение на одну ногу, которое тоже может быть указано в Городском словаре. В болгарском сплит-приседании задняя нога приподнята, чтобы перенести почти весь вес на переднюю ногу. Поскольку большинство людей упадут прямо на задницу, если попытаются выполнить настоящее приседание на одной ноге, приподнятая задняя ступня дает нам примерно 85-90% нагрузки на переднюю ногу, а также обеспечивает большую стабильность и равновесие, так что мы можем сосредоточиться на упражнении, а не на падении.

Этот вариант приседания полностью воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги. Естественно, он отлично подходит для развития устойчивости и силы на одной ноге. Кроме того, поскольку внешняя нагрузка (вес) при этом движении меньше, нагрузка на позвоночник меньше, но все же заметный тренировочный эффект из-за требований к стабильности и равновесию в этом упражнении. И если вы хотите надолго приседать на спине, важно время от времени давать отдых центральной нервной системе и отдыху, иначе вы в конечном итоге сломаетесь. При этом увеличение силы на одной ноге с обеих сторон также поможет вам достичь большего, когда придет время приседать с большим весом.

Если вы приседаете со штангой, не упускайте из виду эти пять вариантов приседаний, которые сохранят свежесть в тренажерном зале. Подходы и повторения будут варьироваться в зависимости от ваших целей, но в зависимости от нагрузки их спектр может быть любым: от одного подхода из 50 повторений до нескольких подходов по 8-15 повторений до нескольких тяжелых подходов по 2 или 3 повторения.

Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Приседания с широкой постановкой ног

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием — и отражение в зеркале вас будет только радовать!

Комментарии для сайта Cackle

Приседания дома. Кроме них, задействуются и такие

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

Польза приседаний

  1. Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
  2. Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
  3. Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
  4. Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
  5. Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
  6. Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
  3. Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
  4. После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
  6. Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
  7. Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
  8. Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
  9. Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
  10. Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

  1. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
  2. Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
  3. Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
  4. Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
  5. Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

Противопоказания

В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.

Видео: как правильно выполнять приседания

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Главная » Выбор велосипеда » Приседания дома. Кроме них, задействуются и такие

Приседания с большим количеством сетов и повторений вредят технике выполнения упражнения

Тренировочные программы с большим количеством приседаний несут в себе опасность. Ученые из университета Коннектикута провели исследование, которое показало, что спортсмены могут выполнять приседания в неправильной технике, что в свою очередь, приводит к недостаточному стимулированию мышечных волокон и не приводит к росту силы. Кроме того, нарушение техники приседаний может приводить к травмам. Тренировочная схема, которую использовал для исследования доктор Дэвид Хупер часто встречается в спортивных журналах. Данная схема совмещает в одной тренировке с минимальным отдыхом или вообще без пауз между подходами три упражнения – становая тяга, жим лежа и приседания по кругу.

Участники исследования выполняли 10 повторений в первом подходе в каждом упражнении. Следующий подход состоял из 9 повторений и количество повторений снижалось с каждым подходом. Таким образом, спортсмены выполнили в совокупности 55 повторений в каждом упражнении. Однако, целью исследования было определить то, насколько правильно атлеты выполняют приседания. 12 мужчин и 13 женщин были записаны на видео во время выполнения приседаний. Исследователь обращал внимание на угол коленного сустава и нижнюю точку тазобедренного сустава в приседании. Ученый предположил, что в результате большого количества повторений у спортсменов ухудшится техника. Известно, что приседания наиболее безопасны при максимально прямом положении корпуса и максимально эффективны при наиболее глубоком опускании таза. И качество приседаний действительно пострадало, но совсем не таким образом, о котором подозревал доктор Хупер.

Техника приседаний не ухудшилась от подхода к подходу. Плохая техника была на начальной стадии приседаний, когда еще выполнялось много повторений. Спортсмены не приседали достаточно глубоко и наклонялись вперед сильнее, чем это предполагает правильная техника. Глубина приседаний увеличивалась, а положение корпуса выпрямлялось по мере продвижения атлетов к завершению схемы и снижению количества повторений. Слева указана ранняя фаза приседаний, справа – поздняя. Слева Мужчины, справа – Женщины.

Интересно обратить внимание на то, что техника выполнения была хуже у женщин на начальной фазе приседаний. «Отрицательные изменения в технике выполнения упражнений говорят о сильном инстинкте самосохранения. Спортсмены сокращают амплитуду движения неосознанно, предвосхищая большое количество повторений.

Негативные воздействия подсознания на технику выполнения упражнений можно исключить, запрограммировав спортсмена на меньшее количество повторений, даже если это придется сделать ценой прогресса. Если движение с отягощениями выполняется неверно, особенно с большим весом снаряда, то в интересах спортсмена заменить данное упражнение на более простое, возможно на аналог в тренажере, который позволит сохранить нагрузку, но избежать неправильной техники. Подобная тактика обеспечит развитие спортсмена в рамках его макроцикла, а также снизит возможность получения травмы» — пишет в своем заключении доктор Хупер.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Динамичные приседания с касанием пола. Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках? Отличие динамических упражнений от статических

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

Словно ракета прыгните вверх

В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.

Соединяя ноги приземлитесь

Соединение ног позволяет чуть снизить напряженность и расслабить мышцы для того чтобы осуществить прыжковое движение с отведением ног в стороны.

Прыжковым движением вернитесь в исходную

Возврат прыжком в исходную позицию позволяет нагрузить мощным энергетическим ударом внешнюю сторону мышц ног. В этот момент также напрягаются ягодицы, что конечно же им идет на пользу. По ощущениям это упражнениенапоминает прыжки на

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • улучшается метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Носки развести немного в стороны.
  3. Спину держать всё время прямо.
  4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
  5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

  1. Сделать вдох полной грудью.
  2. Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
  3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
  4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
  5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

  1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
  2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
  3. Сделать резкий выдох ртом.
  4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
  5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
  6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

  1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
  2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
  3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
  4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
  5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

  • травмы суставов;
  • больная спина;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • ожирение.
  1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
  2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
  3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
  4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
  6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

  1. Укрепление мышц всего тела

    Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

    Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
    Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

  2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками

    Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

    Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

  3. Сжигание жира

    Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.

  4. Тренировка подвижности и чувства равновесия

    Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.

  5. Предотвращение травм

    Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.

  6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега

    Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.

  7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела

    Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

  8. Стимулирование выведения шлаков

    Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

  1. Разминка
  2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
  3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
  4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
  3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
  4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
  5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
  6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
  7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
  8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Получите сексуальное тело: как и зачем начинать в тренажерном зале

Тема четко прослеживается в названии: Как женщине начинать тренироваться. И ответ прост: прямо как мужчина. У женщин есть много неправильных представлений о тренировках с отягощениями, они верят, что вы станете огромными и совсем не похожими на леди. Мы уже опровергли этот миф и объяснили реальность в другой статье.

Цели, которые обычно преследуют женщины

Найти мужчину, который любит и уважает их, чего действительно не хватает. Что ж, я не хотел бы говорить об этих типах целей, если бы не те, которые искали. через силовые тренировки .

Основная цель всегда будет заключаться в том, чтобы лучше вас видеть, быть счастливее со своим телом и собой и, особенно в начале, похудеть. Это очень хорошо, но мне нужны не столь очевидные цели, чтобы сделать еще один шаг в поисках того, что вы хотите.

Когда женщина вступает в сообщество фитнеса и силовых тренировок, она преследует цель получить хорошие ягодицы , классные ножки, и плотный торс. Они не обязательно должны быть вашими, если у вас есть еще кто-то такой же хороший и респектабельный.

Все они вполне достижимы с помощью силовых тренировок. Конечно, они будут достигнуты только за счет больших постоянных усилий.

Зачем женщине желать, чтобы у нее было больше мышц?

Мы объясняли ранее, что женщина никогда не сможет нарастить столько мышц, как мужчина, из-за низкого уровня тестостерона. Результатом силовых тренировок будет заметное увеличение силы и повышение тонуса мышц: они немного увеличатся, улучшая изгибы.

Хороший пример этого — переход от вялых ягодиц к подтянутым, более сильным, которые придают форму брюкам, бикини или одежде, которую вы носите. На самом деле есть несколько вещей более эротичных, чем женщина с изгибами (я говорю это как мужчина), и с подтянутыми мышцами вы этого добьетесь, вы улучшит вашу фигуру . Просто съев меньше, вы заметите, как худеете за счет потери формы.

Но есть еще более важный факт, существует огромная разница между жиром и мышцами. Жир пассивен, а мышцы активны. Что я имею в виду под этим? Простой факт наличия X кг мышц заставляет ваш метаболизм потреблять больше калорий. Мышцы, просто находясь там, потреблять калории, чтобы поддерживать себя .

Это означает, что если у нас есть две женщины (или мужчины) одинакового роста и веса, то женщина с наименьшим процентом жира сможет потреблять больше калорий без набора веса . И дело в том, что еда — это удовольствие, забудьте о похудании только за счет меньшего количества еды, потому что вы только замедляете свой метаболизм. Силовые тренировки ускорят ваш метаболизм .

Значение нижней части тела для женщин

С этого момента мы будем называть нижняя часть тела набор: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, отводящие мышцы и икры. Это приближение, достаточно точное, чтобы знать, что такое нижняя часть тела.

Женщинам нравится выпендриваться красивые ножки , вы хотите, чтобы эти бесконечные часы пыток воском или «эпиладами» не прошли даром. Наносишь кремы, ищешь соответствующие меры и т. Д. И все это для того, чтобы их можно было носить. Я почти уверен, что 80% женщин, если они увидят, что их ножки красивые и смогут красоваться в юбке, будут довольны своим телом.

Вопрос в том: Что могут дать вам силовые тренировки в этом смысле? Скажу прямо, тренировка приседаний (молодец) ведет к развитию красивые ягодицы , без провисания и прекрасно смотрится в любой одежде, даже если она плотная.

Вы видели много мужчин с хорошими туловищами, но ногами, похожими на палки. Обычно вы можете найти их в бассейнах и на пляжах, и если вы присмотритесь, ни у кого из них нет хорошей задницы. Хорошая спина, хорошие руки, хорошая грудь, но когда они доходят до талии, им все уже мало. Мужчины с хорошими ягодицами усиленно тренировали их будь то приседания, становая тяга или другие упражнения. Так ты хочешь красивую задницу? Тренируй это.

Но есть еще кое-что, что силовые тренировки сделают для ваших ног. Приседания полезны не только для мышц и скелета, но и для гормонов, органов дыхания и кровообращения. Вам знакомо то, что называется целлюлитом, который проявляется на ваших ногах, и он вам совсем не нравится? Приседания борются с появлением целлюлита. И, сочетая силовые тренировки с аэробными упражнениями, вы избежите появления так называемого кожура апельсиновой корки .

Вы бы предпочли иметь дряблые бедра или подтянутые и сформированные бедра?

Последний, но тем не менее важный: развитие нижней части тела приводит к улучшению сексуальной активности как у мужчин, так и у женщин. Вам будет легче двигаться, у вас будет больше силы в ногах, и вы увеличите свою гибкость. Уверяю вас, ваши партнеры это заметят и оценят.

Лучший способ тренироваться — тяжелые тренировки

Часть его преимуществ я уже объяснял здесь: с упражнениями, в которых задействовано много мышц одновременно, вы добьетесь гораздо лучших результатов, чем с изолирующими упражнениями. С помощью этих упражнений можно развить больше силы, и они составят большую часть работы, выполняемой в тренажерном зале.

Поэтому важно знать эти упражнения:

  • Упражнения на нижнюю часть тела.
  • Упражнения на торс, горизонтальный толчок: жим лежа со всеми его вариациями и отжиманиями.
  • Упражнения на торс, вертикальный толчок: военная пресса со всеми его вариантами.
  • Упражнения на торс, горизонтальная тяга: гантель Тяга, тяга гантелей и тяга сидя.
  • Упражнения для торса, вертикальная тяга: тяги к груди, за шею и подбородок- UPS .

В следующем пункте, наряду с объяснением процедуры, которой нужно следовать, я буду включать несколько демонстрационных видео каждого упражнения.

С этими базовые упражнения вы можете увеличить интенсивность тренировок и сделать их более эффективными. Обычно, чтобы начать тренировку, мы делаем от 6 до 12 повторений на изучить технику .

Программа: Схема всего тела

Я добавлю демонстрационное видео ко всем упражнениям, но для начала вам должен поговорить с монитором тренажерного зала, чтобы они постепенно научили вас технике.

По этой схеме мы будем тренироваться 3 раза в неделю, желательно в понедельник, среду и пятницу, так как вам нужно уйти. день отдыха после каждой тренировки. Упражнения будут для всего тела, это лучшее распределение для начала в тренажерном зале.

Эти типы процедур называются ABA BAB, потому что у нас будет два разных дня: день A и день B. Они будут чередоваться следующим образом.

  • Понедельник: день А
  • Среда: день Б
  • Пятница: день А
  • Понедельник: день Б
  • Среда: день А …

День А (подходы x повторений (отдых в секундах))

  • Жим лежа 4 x 6 (отдых 90 дюймов между подходами)
  • Становая тяга 4 x 6 (90 дюймов)
  • Тяга гантелей 4 x 6 (90 дюймов)
  • Приседания 4 x 12 (60 дюймов)
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 x 12 (60 дюймов)
  • Доска 4 x 60 дюймов (60 дюймов)

День B

  • Приседания 4 x 6 (90 дюймов)
  • Тяга за грудь 4 x 6 (90 дюймов)
  • Доброе утро 4 x 6 (90 дюймов)
  • 4 х 12 (60 дюймов) отверстий для гантелей
  • Мосты 4 x 12 (60 дюймов)
  • Боковая планка 4 x 60 дюймов (60 дюймов)

Conclution

То, что женщина тренируется — это неплохо, это признак того, что общество взрослеет идеологически и стереотипы, которые все еще существуют в наши дни, сломаны. Не бойтесь быть сексуальной .

Как правильно выполнять упражнение приседания

«Только ситхи имеют дело с абсолютом», — это моя постоянная цитата из моего любимого фильма «Звездные войны ».

Это потому, что — в отличие от другой денежной линии из этого фильма, «это не те дроиды, которых вы ищете» — я постоянно рассматриваю эту цитату в своей повседневной работе, когда я помогаю обычным клиентам Джо и профессиональным спортсменам в достижении их физической формы. цели.

Связано: Lose Your Spare Tire: RIPTENSITY — Интенсивные тренировки с собственным весом от мужского здоровья, которые быстро сжигают жир (один парень похудел на 15 фунтов за 6 недель!)

Это напоминает мне, что абсолюты редко приносят пользу в фитнесе.Возьмите слова все , никогда и всегда . Это абсолюты. Я не ситх, поэтому не использую их.

И когда я слышу, как кто-то другой в фитнес-индустрии (читай: вероятно, человек, который также не является ситхом) использует эти слова, чтобы защитить свое мнение, мой детектор BS вспыхивает, как световой меч. Я слышу несколько общих строк:

Все должны выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Никогда не есть углеводы после 6 р.м.

Всегда выполнять движения всего тела.

Это скользкая дорожка — иметь такой черно-белый взгляд на упражнения — люди разные, и всему есть время и место.

Что, если бы парень только что перенес операцию на сердце тройного шунтирования в прошлом году? Следует ли ему делать учащенные интервальные тренировки высокой интенсивности?

Связано: Более разумный способ проведения высокоинтенсивных интервальных тренировок

Что делать, если марафонец может тренироваться только ночью? Разве он не должен подпитывать свои пробежки, потому что часовая стрелка отсчитывает 6?

Что делать, если атлет только что получил серьезную травму спины? Должен ли он по-прежнему выполнять сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой?

Недавно мой детектор BS чуть не взорвался, когда я услышал, как фитнес-профессионал уронил эту абсолютную бомбу: « Каждый должен всегда приседать попой к траве (глубоко), а никогда не приседать выше параллели.”

Это был не первый раз, когда я слышал, как кто-то говорит что-то в этом роде. (Частично благодаря распространению кроссфита и возрождению пауэрлифтинга).

Не поймите меня неправильно, приседать — это здорово. Как силовой тренер и человек, который гордится тем, что помогает людям становиться больше, быстрее и сильнее, было бы упущением не признать, что это упражнение — отличный способ достичь всех трех целей.

Связано: Почему вы должны добавить «перекат» к своему приседанию

И я почти всегда ошибаюсь в том, что побуждаю людей тренироваться с полным диапазоном движений в каждом конкретном упражнении.

Однако есть исключения, особенно когда дело касается приседаний. Когда говорят кому-то, что они должны приседать попой к траве, не принимаются во внимание текущие способности человека и его уровень комфорта при выполнении упражнения, его навыки или история травм. Но это можно сказать с помощью множества упражнений.

Приседания особенно интересны, потому что данная Богом анатомия часто является ограничивающим фактором, когда дело доходит до достижения максимальной глубины.

Например, у некоторых людей более глубокие тазобедренные суставы, поэтому, когда они ставят бедра в положение приседания «задница к траве», они просто выбегают из комнаты, чтобы опускаться ниже, эффективно воздействуя на тазобедренный сустав.

(Чтобы узнать больше о том, подходят ли вам приседания, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Даже если ваша анатомия позволяет вам углубиться, слишком большая глубина все равно может быть не лучшей идеей. Некоторые парни сверхмобильны (пограничная гипермобильность). Эти парни часто не могут контролировать этот диапазон движений и не обладают какой-либо стабильностью в конце движения.

Связано: Как избежать обычных травм от физических упражнений

Это означает, что нагрузка может переместиться на их колени, поясничный отдел позвоночника и бедра, подвергая их риску травм во всех этих местах.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

С другой стороны, некоторые парни очень жесткие и не обладают необходимой подвижностью голеностопного, тазобедренного и грудного отдела позвоночника для глубокого погружения.

Когда эти парни опускаются слишком низко, вес часто переносится на их хрупкую поясницу. Это может вызвать грыжу диска. (Чтобы увидеть отвратительные последствия грыжи межпозвоночного диска, прочтите «Вы не поверите, что хирурги нашли на спине Боде Миллера»)

Вот что вам нужно сделать: Найдите правильную глубину приседаний, соответствующую вам и возможностям вашего тела .

Вот как это можно сделать: Оцените себя, сидя на четвероногих .

Встаньте на четвереньки (положение четвероногих) и сядьте к пяткам. Посмотрите, сгибается ли ваш позвоночник или нет.

В этом видео я могу углубиться в приседания без округления позвоночника.

Если у вас получится, то приседание выше параллели, скорее всего, не станет для вас проблемой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В этом видео, когда я пытаюсь глубоко приседать, мой позвоночник довольно рано начинает округляться или сводиться к движению. Если это случилось с вами, не приседайте дальше параллели.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примечание: Если вы потерпели неудачу, вы все равно можете приседать — просто необходимо, чтобы вы приседали на безопасную глубину, которая не причинит никакого вреда.Попробуйте приседания на ящик. Они помогают вам оставаться в опасной зоне и при этом пользоваться всеми преимуществами регулярных приседаний.

Со временем, по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя комфортнее в движении, вы обнаружите, что сползаете ниже. (Чтобы узнать, как сделать идеальный присед на ящик, ознакомьтесь с разделом «Садитесь, приседайте больше»).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Блог о фитнес-центре

NIFS | приседания

Приседания, любые их вариации, — одно из самых популярных упражнений на сегодняшний день. Приседания — это фундаментальное движение большого взрыва, если оно выполняется правильно. Но прежде чем вы перекроете штангу и встанете под нее, важно сосредоточиться на некоторых деталях, чтобы свести к минимуму некоторые минимумы, которые в конечном итоге приведут к более чистому и безопасному приседанию.

Как правильно устроить фундамент

Мне нравится фраза Грея Кука, которая гласит: «Больше — не лучше; лучше значит лучше », когда дело доходит до развития определенного движения. Как общество и фитнес-сообщество, мы стремимся во что-то прыгнуть по пояс, не принимая во внимание идею о том, что можно утонуть всего в 2 дюймах воды. Это так важно, чтобы вы помнили о прочной пирамиде результатов, в которой движение является основой, прежде чем переходить непосредственно к выступлению или навыку.Это обеспечит правильное построение рисунка, приведет к еще большему подъему (если это вам нравится) и, что более важно, сохранит вашу безопасность.

Оценка вашей схемы приседаний

Итак, как узнать, оптимальна ли ваша схема приседаний? Получите оценку! Если вы не оцениваете, вы предполагаете (я не могу вспомнить, у кого я это украл), поэтому знайте свои минимумы, прежде чем переходить к некоторым максимумам. Падение верхней части тела / груди вперед во время приседаний — обычная проблема, которую мы наблюдаем на полу фитнес-центра.Поддержание «гордой груди» (я позаимствовал эту фразу из «Тренажерного зала Джонса») или поддержание груди вверх — это ключевой компонент схемы приседаний.

Два способа сохранить гордый сундук

Вот два простых и эффективных способа развить и поддерживать гордую грудь в вашей схеме приседаний с тяжелой атлетикой:

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Как приседать, если у вас длинные ноги (10 советов)

Мне с сожалением приходится говорить, что если у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, вы будете в худшем положении при приседании по сравнению с тем, у кого короткие ноги.

Вот почему так важно выбрать правильную стратегию тренировок и технику приседаний, если у вас длинные ноги и вы хотите продолжать становиться сильнее.

10 основных советов по приседанию с длинными ногами:

Каждый из этих советов позволит вам приседать более эффективно.Однако, прежде чем углубляться в эти советы, мы сначала хотим выяснить, действительно ли у вас длинные ноги. Давайте начнем!

У вас действительно длинные приседания бедра?

Длинные ноги обычно относятся к длинным бедрам, которые составляют длину верхней бедренной кости.

Многие лифтеры могут произвольно сказать, что у них длинные бедренные кости, но они не прошли формальную оценку, чтобы определить, действительно ли их ноги длиннее остального тела.

Если у вас длинные ноги, это наверняка изменит механику приседаний.

Итак, давайте выясним, длинные у вас ноги или нет. Как вы увидите, у меня длинные ноги для приседаний.

В исследовании Хейлза (2010) изучались различные длины конечностей лифтеров, включая туловище, ноги и руки, как пропорции общей структуры тела. Анализ этих длин конечностей дает нам точку отсчета, чтобы узнать, считаются ли некоторые конечности «длинными», «короткими» или «средними».

Ключевой вывод состоит в том, что наличие длинных ног для приседания должно рассматриваться как пропорции остальной части тела.

Если у вас длинные ноги, но у вас также длинный торс, то при приседании у вас может не возникнуть никаких негативных последствий. Однако проблема возникает, когда у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, то есть у вас длинные ноги, но короткий торс.

Следовательно, вам необходимо измерить общий рост, длину ног и туловища (а не только ноги).

Вот как следует измерить:

  • Общий рост: Измерьте расстояние от подошвы стопы до макушки, стоя прямо у стены.
  • Длина туловища: Начните с бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы.
  • Длина ноги: Начните с тазовой кости (большой вертел) и измерьте до пола.

Для справки вот мои пропорции конечностей:

Пропорции приседаний для определения длинных ног

Если ваши ноги составляют более 49% от вашего общего роста, то для приседания у вас будут длинные ноги.Поскольку мои ноги составляют 51%, меня можно отнести к людям с длинными ногами.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором обуви для приседаний для высоких атлетов. Существуют особые требования, которые следует соблюдать, чтобы получить максимальную пользу.

Механика приседаний: независимо от того, длинные ли у вас ноги

Прежде чем обсуждать мои советы для длинноногих лифтеров, давайте рассмотрим 3 обязательных технических принципа, которые вам необходимо применять независимо от длины ваших конечностей.

Тот факт, что у вас могут быть длинные ноги для приседания, не означает, что вы должны идти на компромисс в определенных элементах своей техники.

Статья по теме: Коленные рукава и наколенники: плюсы, минусы, различия

Штанга должна оставаться над средней частью стопы

Один из фундаментальных принципов приседаний — штанга должна оставаться над серединой стопы на протяжении всего движения.

В моей статье «Лучшая траектория для приседаний со штангой» я обсуждаю, что удерживание штанги над серединой стопы позволяет (1) меньше работать, (2) улучшать баланс и стабильность и (3) уменьшать нагрузку на вашу ногу. низ спины.

Сложность для лифтеров с длинными бедрами состоит в том, что штанга будет стремиться смещаться вперед перед центром тяжести. Однако, независимо от того, длинные у вас ноги или нет, вам нужно убедиться, что штанга лежит прямо над средней стопой, особенно когда вы приседаете глубже в нижнем конце диапазона движения.

Я расскажу, как это сделать, в разделе «советов» ниже.

Если у вас длинные ноги, более частая становая тяга может иметь большое значение для приседаний.Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой эта концепция обсуждается подробнее!

Спина не должна округляться

Во время приседаний вы всегда должны поддерживать высокий уровень целостности позвоночника, что означает, что вы не должны округлять нижнюю или среднюю часть спины.

У длинноногих атлетов будет больше тенденции округлять спину, чтобы сесть бедра между ног или при попытке достичь большей глубины в приседе.

То, что у вас длинные ноги, не повод для округления спины при приседании.Я действительно обсуждаю, что иногда можно округлить спину во время тяги, но это не относится к приседаниям.

Опять же, я подробнее расскажу о том, как достичь этой позиции, в нашем «разделе советов» ниже.

Вы все еще можете приседать ниже параллели

Несмотря на то, что вы длинноногий атлет, вы все равно можете выполнять глубокие приседания.

По нескольким причинам, вам может понадобиться приседать ниже параллели, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером или хотите увеличить активацию четырехъядерных мышц.

Хотя тем, у кого большая часть тела состоит из ног, будет все труднее выполнять более глубокие приседания, для этих атлетов вполне возможно приседать ниже параллели.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мою статью «Как приседать глубже». Однако ниже мы обсудим некоторые конкретные советы для длинноногих атлетов.

10 советов по приседанию с длинными бедрами

Если у вас «длинные ноги», вам также стоит прочитать мою статью о становой тяге для высоких парней.

Сейчас я собираюсь обсудить 10 тренировочных стратегий, которые вы можете сразу же начать применять, чтобы более эффективно приседать с длинными ногами.

Однако не все из этих советов применимы ко всем одинаково. То, что может работать для одного человека, может работать или не работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, работает ли он. Если это так, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Только не сдавайся, потому что у тебя длинные ноги. Я уверен, что хотя бы один из этих советов вам подойдет! А если нет, не стесняйтесь обращаться ко мне.

1. Используйте широкую стойку для приседаний

Один из самых быстрых способов для длинноногих атлетов почувствовать себя более комфортно в приседаниях — это использовать более широкую стойку.

В исследовании Хейлза (2010), о котором я упоминал ранее, один из основных выводов заключался в том, что если у кого-то ноги длиннее по сравнению с остальным телом, ему следует подумать о приседаниях и становой тяге в более широкой стойке.

Для приседаний я рекомендую принять стойку, которая в 1,5 раза больше расстояния между вашими плечами, и слегка раздвинуть пальцы ног. Вполне возможно, что вам нужно пойти шире, но это будет хорошей отправной точкой.

Приседание в широкой стойке позволяет вращать бедренные кости наружу, чтобы бедра открывались больше. Это облегчит более глубокое приседание, а также позволит сохранять более прямую осанку.

Если вы в конечном итоге приседаете шире, обязательно прочтите мою статью о приседаниях с широкой стойкой.Я говорю о некоторых других преимуществах широких приседаний, в том числе о большей активации ягодичных мышц и повышенном уровне мощности.

2. Работайте над подвижностью бедра

Как лифтеру с длинными ногами, вам необходимо выполнять обычные упражнения на подвижность бедра, включая растяжку и перекатывание с пеной.

Дело не в том, что из-за того, что вы длинноногий лифтер, вам нужно работать над подвижностью бедра больше, чем кому-либо другому. Но если вы длинноногий атлет и решите приседать в более широкой стойке (совет №1), ваши требования к подвижности бедер будут выше, чем у тех, кто занимает более узкую стойку.

Если вы хотите узнать больше о подвижности бедер, прочтите мою статью «Как разогреться перед приседаниями», где я подробно описываю полную программу подвижности бедер.

Одно из моих любимых упражнений — растяжка лягушки, которую должен выполнять каждый длинноногий атлет (смотрите видео выше).

3. Приседания с низким положением штанги

В приседаниях для высоких парней следует использовать низкую позицию штанги.

Использование положения приседа с низким грифом позволит вашим бедрам более свободно перемещаться позади вас, что необходимо для длинноногих атлетов.

Обычно есть два разных стиля приседаний: высокий гриф и низкий гриф. Приседания со штангой ставят штангу на верхние трапы. Приседания с низкой штангой помещают штангу на ваши нижние трапеции / верхние ромбовидные мышцы.

При более длинных бедрах ваши бедра должны будут проходить большее расстояние позади вас. Этого положения легче достичь в приседаниях с низким грифом, что способствует большему сгибанию бедра. В приседаниях с высокой грифом ваши бедра должны быть более «прямыми вниз», чем «спины», что будет затруднительно для длинных ног.

Когда дело доходит до выбора положения приседа с низким грифом и положения приседа с высоким грифом, играет важную роль биомеханика, поэтому не стесняйтесь читать мое руководство о том, где вы должны класть штангу на спину при приседании?

4. Носите туфли для приседаний на каблуке

Купите обувь для приседаний

Чем больше длина бедра, тем больше пользы вы получите от приседаний в обуви на каблуке. Это особенно часто вызывает приседания у высоких парней с плоскостопием.

Я написал целую статью о том, следует ли приседать в туфлях на каблуках или на плоской подошве.Есть несколько моментов, которые следует учитывать при покупке подходящей обуви для приседаний, но нет никаких сомнений в том, что если у вас длинные ноги, вам нужно приседать в обуви на каблуке.

Для того, чтобы глубоко приседать с длинными ногами, вам потребуется большее тыльное сгибание голеностопного сустава по сравнению с тем, у кого короткие ноги (то есть, насколько ваша лодыжка должна согнуться вперед). С ботинками на каблуке вы сразу же сможете расширить диапазон движений лодыжки.

Если вы носите обувь на плоской подошве с длинными бедрами, вы либо наклонитесь слишком далеко вперед, либо ваши лодыжки простираются (т.е. пятки поднимаются с пола). Так что сделайте себе одолжение и купите пару туфель для приседаний на высоком каблуке.

Моя рекомендация №1 на каблуке для спортсменов с длинными ногами — это Adidas Powerlift 4.

Если вы не можете позволить себе эту обувь, посмотрите мои лучшие кроссовки для приседаний до 100 долларов. Правильная обувь для приседаний настолько важна для длинноногих лифтеров, что вам просто нужно что-то получить с приподнятой пяткой.

5. Расположите туловище горизонтально по отношению к полу

Угол спины должен быть более горизонтальным по отношению к полу для людей с длинными ногами.

Как длинноногий лифтер, вы должны принять тот факт, что ваш торс будет более горизонтальным по отношению к полу, независимо от того, как сильно вы пытаетесь оставаться в вертикальном положении.

Я упоминал, что приседание с более широкой позой, использование положения приседа с низким грифом и ношение обуви на каблуке позволят вам оставаться в более вертикальном положении. Это правда. Но вы все равно будете более «согнуты» по сравнению с тем, у кого ноги короче.

Не сражайтесь с этой позицией. Это нормально, если туловище расположено более горизонтально по отношению к полу. Это совершенно безопасное положение, если вы сохраняете нейтралитет в позвоночнике. Другими словами, не позволяйте спине расслабиться.

Чтобы избежать округления, вам нужны сильные выпрямители для позвоночника, которые выдержат дополнительную нагрузку на вашу спину. Подробнее об этом мы поговорим в Совете №7.

Если вам кажется, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед в приседаниях, вы можете прочитать мою статью «Как исправить наклон вперед при приседаниях» (5 решений).

6. Работайте над подвижностью лодыжки

Поскольку вашему телу придется преодолевать большее расстояние во время приседания, вашим лодыжкам потребуется дополнительная подвижность в результате этого увеличенного диапазона движений.

Как я уже упоминал, туфли для приседаний на каблуке — это быстрый способ увеличить степень сгибания лодыжки вперед во время приседания (Совет №4). Однако даже с туфлями на каблуке человеку с тугими лодыжками все равно будет сложно приседать.

Кроме того, человеку с тугими лодыжками будет трудно вытолкнуть колени вперед при приседании, и он может обнаружить, что его пятки начинают отрываться от пола, что ограничивает возможности использования четырехъядерных мышц во время приседания.

Таким образом, длинноногие атлеты должны работать, чтобы максимально увеличить естественную подвижность лодыжки.

Вот два упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые я бы сделал перед приседанием:

Вывихи голеностопного сустава с перевязкой
Выпуск мягких тканей для теленка

7. Создавайте сильные разгибатели бедра и спины

Тем, у кого длинные бедра во время приседания, необходимо развивать сильные разгибатели бедра и спины, в том числе ягодичные мышцы и выпрямители позвоночника.

Как я уже упоминал в совете № 5, любой человек с длинными ногами, естественно, будет иметь больший наклон туловища при приседании. В результате вашей пояснице, средней части спины и ягодицам потребуется больший уровень силы, чтобы справиться с этим положением.

Если эти мышцы слабы и нагрузка слишком велика, то ваша спина начинает округляться или, что еще хуже, вы падаете вперед.

Следовательно, вы должны намеренно выполнять некоторые вспомогательные движения приседаний, которые вы программируете для увеличения силы разгибателей бедер и спины.

Для тех, у кого длинные ноги, я бы включил в программу приседаний следующие упражнения:

Спортсмены с длинными ногами часто борются с локаутом в приседе. Прочитав эту статью, ознакомьтесь с моей статьей о том, как улучшить блокировку приседаний.

8. Ограничьте частоту приседаний

Атлет с длинными ногами будет меньше приседать в неделю по сравнению с атлетом с короткими ногами.

Если вы разрабатываете свою собственную программу приседаний, вам нужно будет подумать, сколько раз в неделю вы должны приседать.

При выборе оптимальной частоты приседаний главный вопрос, который следует задать, — сможете ли вы восстановиться, если увеличите количество приседаний в неделю.

У длинноногих атлетов ваши мышцы перемещаются в большем диапазоне движений и, следовательно, вызывают больше мышечных повреждений.

Таким образом, по сравнению с людьми с короткими ногами вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться после тренировок в приседаниях. Я считаю, что длинноногие атлеты могут оптимально приседать 1-2 раза в неделю, в то время как длинноногие атлеты могут приседать 3-5 раз в неделю.

Нельзя сказать, что я не встречал длинноногих атлетов, которые не приседали бы 3+ раза в неделю, но это гораздо реже и требует навыков приседания продвинутого уровня.

9. Выполните приседания с поясом

Приседания с поясом — это эффективная разновидность приседаний, позволяющая лифтерам с длинными ногами чувствовать себя более комфортно при приседаниях с большим диапазоном движений.

Приседания с поясом — это упражнение, в котором вес прикрепляется к бедрам (а не на спине), что снижает уровень нагрузки на позвоночник и сжатие по сравнению с традиционными приседаниями со штангой.

Поскольку при приседании с более длинными ногами ваша спина будет подвергаться большему стрессу, иногда вам нужно будет найти упражнения для нижней части тела, которые позволят вам тренировать нижнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости.

Приседания с поясом — это высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое позволяет увеличить частоту приседаний в течение недели и в то же время не увеличивает уровень утомляемости.

Если у вас нет в наличии тренажера для приседаний с поясом, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах приседаний с поясом.

10. Не обращайте внимания на сравнение себя с другими спортсменами

Спортсмены с длинными ногами не должны обращать внимания на то, как выглядят другие люди при приседании, поскольку их механика будет сильно отличаться от их собственной.

Легко разочароваться, когда вы видите, что другие приседающие поддерживают идеально вертикальный торс и с легкостью приседают ниже параллели.

Эти другие лифтеры не должны быть теми моделями, которые вы пытаетесь воспроизвести после приседаний.Это нереалистичное ожидание, учитывая вашу уникальную длину и пропорции конечностей.

Таким образом, вам следует игнорировать попытки скопировать чужую технику и просто работать над совершенствованием своей собственной в рамках имеющихся возможностей и ограничений.

Чтобы узнать больше о том, как разные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей о том, какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (При поддержке науки).

Последние мысли

Независимо от того, длинные у вас руки или нет, вы хотите убедиться, что вы соблюдаете базовую технику приседаний, в том числе (1) удерживая штангу на одной линии со средней частью стопы, (2) избегайте округления спины и (3) не оправдывайтесь за отсутствие глубины.

Значит, высокому человеку сложнее присесть на корточки?

Если у вас длинные ноги, знайте, что вы будете в невыгодном положении при приседании, но это не значит, что вы беспомощны. Следуйте советам из этой статьи, чтобы сделать приседания более успешными.

Статьи по теме: Что читать дальше

Как делать становую тягу короткими руками

Как жим лежа с длинными руками

паттернов активации мышц во время различных техник приседаний

Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М..Модели активации мышц во время различных техник приседаний. J Strength Cond Res 31 (3): 667-676, 2017. Двусторонние приседания часто используются в программах спортивных достижений. Активация мышц нижних конечностей может измениться в зависимости от положения колен во время выполнения упражнения. Целью этого исследования было сравнение моделей активации мышц нижних конечностей во время различных техник приседаний. Двадцать восемь здоровых, неповрежденных субъектов (19 женщин, 9 мужчин, 21,5 ± 3 года, 170 ± 8,4 см, 65 лет.7 ± 11,8 кг) добровольно. Электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали на латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра, прямую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра и икроножную мышцу доминирующей ноги. Участники выполнили 5 приседаний с целенаправленным смещением колена кпереди (AP смещено), 5 приседаний с целенаправленным смещением колена медиально (смещение ML смещено) и 5 ​​приседаний с контрольным выравниванием (контроль). Нормализованные данные ЭМГ (MVIC) были уменьшены до 100 баллов и представлены как процент цикла приседаний, где 50% представляют пиковое сгибание колена, а 0 и 99% — полностью разогнанные.Активность Vastus lateralis, medialis и rectus femoris снизилась в средне-латеральном (ML) приседании с неправильным выравниванием по сравнению с контрольным приседанием. В переднезаднем (AP) приседании со смещением, активность латеральной широкой мышцы бедра, медиальной мышцы и прямой мышцы бедра снижалась во время начального спуска и окончательного подъема; однако активация широкой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра увеличивалась во время начального подъема по сравнению с контрольным приседанием. Двуглавая мышца бедра и икроножная мышца демонстрировали повышенную активацию во время обоих неправильных приседаний по сравнению с контрольным приседанием.В заключение, участники изменили паттерны активации мышц во время приседаний с намеренным смещением в лоб и сагиттальное смещение, о чем свидетельствуют изменения в активации четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы бедра и икроножной мышцы во время цикла приседаний.

Приседания старика — вольный стиль

Если вы хоть раз занимались фитнесом, то наверняка слышали анекдоты и видели мемы, рекламирующие «Не пропустите день ног!» Могу только представить, что это высказывание исходило от посетителей тренажерного зала, которые следовали протоколу бодибилдинга и делали акцент на развитии наиболее существенных форм пресса, точеных рук и горных вершин для бицепсов.

Не пропустите день ног!

С другой стороны, если вы были в сообществе CrossFit, вы знаете, что практически невозможно пропустить так называемый «день ног» в тренировке CrossFit, потому что методика тренировки CrossFit основана на тренировке функциональности, а не на демонстрации. В мире кроссфита упор делается на развитие базовых паттернов жизненных движений, таких как вставание с постели, вход в туалет и выход из него, ходьба, подъем, бег или прыжки — все это обычно требует использования ног.Развитие этих функций в кроссфите или любой методологии, которая заботится о развитии таких способностей, можно отнести к королю всех движений — приседаниям.

Независимо от вашего физического развития и фона, у вас, вероятно, есть мысленная картина приседания — положение на корточках, в которое нужно войти как можно ближе к земле, согнувшись в бедрах, коленях и лодыжках. и переворачивая это, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотя у нас есть много опытных тренеров в мире, обладающих достаточными знаниями, чтобы написать несколько книг по этому предмету, так называемые эксперты все еще изо всех сил пытаются научить приседаний своих спортсменов и клиентов.

Большинство тренеров фитнес-индустрии, в том числе и я, могли бы здесь разглагольствовать, описывая важность приседаний для того, чтобы сделать вас сильнее и подготовить к любым физическим нагрузкам. Возьмем, к примеру, пауэрлифтинг — приседания составляют треть вида спорта и являются одним из трех выполняемых движений (приседание, жим лежа, становая тяга).В олимпийской тяжелой атлетике приседания — ключ к успеху во всех выполняемых упражнениях. Вне спорта, каждый раз, когда человек выполняет основную жизненную функцию, например, садится на диван, он выполняет разновидность приседа. Короче говоря, приседания повсюду.

Каким бы фундаментальным ни было приседание и сколько пользы можно было найти в развитии этого движения, многим из нас сложно выполнять приседания. Более того, хотя у нас есть множество опытных тренеров в мире, обладающих достаточными знаниями, чтобы написать несколько книг по этому предмету, так называемые эксперты все еще изо всех сил пытаются научить приседаний своих спортсменов и клиентов.Именно в этой борьбе зародилась моя прогрессия в приседаниях «Старик».

Старик приседает

Несколько лет назад я тренировал своего отца в отпуске с семьей, и я был в затруднительном положении, пытаясь объяснить, как оптимально выполнять приседания. Возможно, у меня не было полного технического понимания движения в то время, или, возможно, я проецировал на отца идеал, который ему было невозможно встретить в тот момент. В любом случае, я попробовал несколько техник масштабирования, например, заставил его сидеть на стуле, приседать со стеной в качестве опоры и поднимать грудь.Ни один из этих методов у него не работал. После того, как я потерпел неудачу с этими методами приседаний, я решил исследовать другой маршрут.

Мои наблюдения за его работой в предыдущих тестах на приседания привели меня к мысли, что одной из вещей, которой ему не хватало, было понимание основного акта приседания. Это непонимание заставило его делать очевидные неловкие шаги, пытаясь соответствовать тому, что я пытался ему проинструктировать. Неуклюжие движения включали поднятие пяток, сначала сгибание в коленях, без использования бедер, и чрезмерное сгибание спины.Я решил начать с определения приоритетов движения на уровне суставов и придумал простой способ продемонстрировать, как развить приседания от бедер до колен, а затем, впоследствии, до лодыжек, не обращая внимания на то, что происходит с позвоночником.

Я придумал простой способ продемонстрировать, как развить приседания от бедер к коленям, а затем к лодыжкам, не обращая внимания на то, что происходит в позвоночнике.

Мне нужна была прогрессия в приседаниях, которая сначала развила бы понимание того, как двигать бедра, а затем шаблон, в котором движение бедер в координации с коленями и лодыжками привело бы к конечному результату, в котором позвоночник естественным образом выстраивался бы в одну линию. считаться оптимальной позицией.Такое прогрессирование может показаться противоречащим общепринятым в развитии движений знаниям о приоритете положения позвоночника над движением суставов, но поскольку на позвоночник не ложится дополнительная нагрузка, этот тип согнутого положения позвоночника (округленная спина) является безопасным.

3 шага для выполнения прогрессии приседаний старика:
  1. Петля и сенсор
  2. Петля, сенсор и опускание
  3. Петля, касание, опускание и подъем

Многие тренеры дают своим спортсменам команду отвести бедра назад, чтобы согнуть бедра перед сгибанием в коленях и лодыжках.Несмотря на то, что этот сигнал эффективен для обеспечения того, чтобы основной сустав (бедро) двигался первым и эффективно, это может быть проблематично. Этот сигнал потенциально проблематичен, потому что в хорошо развитом приседании бедра, колени и лодыжки двигаются одновременно, а не изолированно. Обычно сигнал «бедра назад» сочетается с сигналом «грудь вверх», который может привести к тому, что человек, выполняющий приседание, потеряет контроль над своей поясницей, коленями или положением ступни.

Эти подсказки, которые должны были упростить инструктаж тренера, могут сбить с толку спортсмена и поставить под угрозу его результаты.Вместо того, чтобы просить спортсмена сосредоточиться на движении бедра во время приседа, мы можем вместо этого упростить или заблокировать приседание таким образом, что почти вынуждает спортсмена сосредоточиться на схеме движения бедра без ущерба для движения на уровне колен и лодыжек, заставляя колено и движение голеностопного сустава является продолжением того, что происходит на уровне бедер.

(1). Петля и Touch

Этот первый шаг включает в себя наклонение и опускание рук на землю с максимально возможным сгибанием в коленях.Ваши бедра всегда должны оставаться выше колен. Чтобы сосредоточить это движение на бедрах, вы можете выполнять его, поставив ступни вместе, чтобы ваши колени были вынуждены правильно двигаться, когда они сгибаются. Это отличный пример метода блокирования прогрессии.

(2). Петля, прикосновение и падение

На этом шаге к шарниру и касанию добавляется опускание бедра. Как только вы полностью развернетесь (когда ваши руки лежат на земле), опустите бедра к земле.Это движение можно выполнять со стопами вместе, однако его легче делать с расставленными ногами, так как оно начинает напоминать желаемую механику приседания. Любое сгибание бедра создает внешнее вращение в бедре, поэтому колени естественным образом движутся наружу.

(3). Шарнир, касание, опускание и подъем

Теперь, когда ваши бедра, колени и лодыжки достигают нижней части положения приседа, вы можете сосредоточиться на позвоночнике, подняв руки над головой или как можно дальше над головой, в зависимости от ваших способностей к движению / подвижности.На фотографиях видно, что у меня спина немного округлая; это нормально, потому что я не ношу нагрузку, и нагрузка на мой позвоночник не вредна. В зависимости от вашей подвижности у вас будет более или менее округлая спина и прямые ноги. Завершение с руками над головой полезно, потому что оно связано со многими другими движениями, а напряжение, которое оно создает в вашей спине, укрепляет позвоночник в нейтральном положении.

И вот оно! В следующий раз, когда вы тренируете приседания, попробуйте сделать это в качестве разминки или подготовки к движению, чтобы оптимизировать механику, наблюдаемую в самом положении приседа.Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к книге Freestyle, страница 106, глава 4, часть 2 . Вы также можете посмотреть это видео с обращением к The Old Man Squat flow .

Автор : Карл Паоли

Поделитесь этим сообщением.

Рекомендуемая литература

Разница между мужской и женской биомеханикой в ​​силовых тренировках

Нет сомнений в необходимости признать, что мужчины и женщины заслуживают одинаковых возможностей в спорте, фитнесе и, соответственно, в своей физической подготовке.Однако отказ от решения проблем, которые различают мужчин и женщин, тоже бесполезен. Итак, давайте объективно посмотрим на функциональные различия мужского и женского населения и соответствующие биомеханические влияния на силовые тренировки.

Антонио Сквилланте — Не упрощайте биомеханические различия между мужчинами и женщинами

Биомеханика — это наука, и, как и любая другая наука, она предназначена для того, чтобы давать ответы. Довольно прагматичный подход, учитывая сложность ньютоновской механики.Помимо сложных тригонометрических функций, которые сводят материальную реальность к серии математических уравнений, механика человеческого тела — как предполагает приставка «био» в биомеханике («жизнь» от греческого «биос») — это гораздо больше, чем просто углы и рычаги.

Анатомия здорового коленного сустава мужчины и женщины с углом Q между бедренной и большеберцовой костью, вид ноги спереди или спереди

К сожалению, когда дело доходит до силовых тренировок, биомеханические различия между мужчинами и спортсменок часто упрощают с точки зрения разной реакции нижних конечностей под нагрузкой.Разница в угле Q — геометрическая особенность, которая влияет на механику нижней части тела, в результате чего колени склонны сжиматься медиально. Угол Q — это угол, определяемый стержнем бедренной кости и механической осью нижней конечности, линией, соединяющей геометрический центр тазобедренного сустава с линией силы тяжести, проходящей вертикально через лодыжку. Отклонение примерно в 10 градусов, которое влияет на общую механику нижней части тела в ситуациях с весовой нагрузкой.

Исходя из геометрии тазобедренного комплекса по отношению к диафизу бедра, для любой данной степени сгибания бедра под нагрузкой соответствует определенная степень медиального отклонения в колене, как следствие приведения бедра и внутреннего вращения, ситуация известен как динамический вальгусный коленный сустав.Слово «динамический» в этом сценарии означает «под нагрузкой», а именно «в движении», чтобы отличить его от патологической ситуации вальгусного колена, которая представляет собой относительно распространенный параморфизм.

Однако было бы довольно упрощенно свести перемещение к геометрической комбинации дополнительных углов. Кинетика и кинематика нижней конечности соответствует определенному паттерну мышечной активации. Сгибание бедра / внутреннее вращение, на самом деле, необходимо для задействования тех мышц, которые отвечают за противодействие силе тяжести, таких как перегрузка макс. И середины, и тем более подколенных сухожилий.

Без «медиального смещения» нижней конечности не будет предварительной активации задней кинетической цепи, что приведет к увеличению силы — как внутренних, так и внешних — к связкам и сухожилиям, окружающим коленный сустав, что в конечном итоге приведет к стрессовая ситуация, которая может привести к механическому отказу (отказ приравнивается к травме, более вероятно, чем не затрагивающей переднюю крестообразную связку).

Несмотря на то, что спортсменки в среднем демонстрируют больший угол Q по сравнению с их коллегами-мужчинами, эта «геометрическая» разница сама по себе не является источником потенциальных различий в силовых тренировках.Недостаток силы — большей, чем чего-либо еще, — в мышце, ответственной за ограничение чрезмерного динамического вальгуса колена, представляет собой наиболее важный фактор, который следует учитывать при разработке программ силовых тренировок для спортсменок.

Спортсменки демонстрируют умеренную вальгусность колена под нагрузкой: это механическое поведение является следствием другой геометрии нижней конечности, и меня нельзя «исправить». Следовательно, необходимо развивать эксцентрическую силу в задней кинетической цепи, чтобы движения можно было безопасно и эффективно выполнять с учетом индивидуальных различий в механике нижней части тела: избыток максимальной и средней эксцентрической силы, соотношение силы подколенного сухожилия к четырехглавой мышце и, в конечном итоге, правильное Механика движения — это три наиболее важных аспекта, которые необходимо учитывать при работе со спортсменками.

Джулио Палау — Каждый должен знать, как делать петли

Одним из наиболее значительных биомеханических различий между мужской и женской популяциями является угол Q. Угол Q относится к относительному углу между надколенником и передней верхней подвздошной остью (латеральным костным краем бедра). Женщины, как правило, имеют больший угол Q из-за эволюционной адаптации более широких бедер. Функциональным следствием этого факта является тенденция к смещению коленей кнутри во время сгибания бедра.

Это обычно приводит к приведению и внутреннему вращению бедренной кости во время функциональных движений, требующих сгибания бедра (довольно обширная категория). Структурные последствия этой биомеханической особенности имеют тенденцию проявляться в том, что называется «доминированием квадратов». Это просто относится к стратегии получения силы и стабильности от передней структуры бедра, в отличие от задней цепи, дополнительно усугубляя медиальное смещение колена во время движения.Предполагается, что это основная причина того, почему травмы ПКС гораздо чаще встречаются у спортсменок.

Конечно, относительный угол Q будет варьироваться в зависимости от каждого человека, и многие спортсменки и клиенты смогут двигаться и стабилизироваться, используя заднюю цепь. Но явление угла Q хорошо задокументировано и должно быть рассмотрено, чтобы предотвратить возможные травмы и двигаться более эффективно. Один из простых способов снизить эти риски — укрепить основные мышцы.Это применимо повсеместно. Угол Q или нет, но здоровым бедрам нужна прочная основа.

Чтобы мышцы бедра создавали силу и эффективно ее применяли, основная мускулатура должна быть способной стабилизировать туловище для эффективной передачи усилий. Вы должны уметь отделить движение позвоночника от движения бедер. В частности, акцент на задней цепи для тренировки положений внешнего вращения и большего количества движений на основе шарниров снимет нагрузку с коленей.

Существует континуум между приседаниями и поворотами, и каждый человек будет иметь разные позиции, где они сильнее. При этом задняя цепь может быть подчеркнута за счет минимизации тыльного сгибания во время сгибания бедра. Это отодвинет бедра назад во время сгибания и приведет к большей нагрузке на заднюю мускулатуру.

Нет ничего плохого в приседаниях и тыльном сгибании, но каждый также должен знать, как держаться на петлях.Освоение петли и укрепление задних мышц помогут снизить структурные риски, связанные с большим углом Q. Опять же, угол Q или нет, мужчина или женщина, если вы наблюдаете медиальное смещение колена под нагрузкой, найдите время, чтобы обратиться к некоторым из этих протоколов. Профилактика травм намного проще, чем реабилитация после травм.

Тед Слоан — Большая мобильность может означать больший риск травм при силовых тренировках

Есть несколько аспектов тренировки спортсменов-женщин по сравнению с мужчинами, на которые следует обратить внимание, и другие, которые меняются почти каждый день, которые необходимо учитывать.Спортсменки, как правило, от природы более гибкие, чем мужчины, и особенно в определенные моменты месячного менструального цикла, это может быть затронуто в еще большей степени. В результате, когда подвижность максимальна, женщины часто подвергаются наибольшему потенциальному риску травм во время силовых тренировок.

Наиболее часто упоминаемым аспектом этих различий является Q-угол. Как упоминали мои коллеги, этот угол открывает выравнивание коленей до такой степени, что спортивная деятельность потенциально может стать рискованной, если спортсмен не обучен прыжкам и замедлению своего тела должным образом на поле.

Этому можно научить, тренируя силу, навыки и много практики. Во время силовых тренировок можно практиковать понимание Q-угла и того, как лучше контролировать преобразование коленей в вальгусную форму, однако при определенных силовых движениях вальгус может быть необходимым злом, чтобы помочь увеличить силу за счет дополнительной активации подколенное сухожилие и ягодичная мускулатура.

Угол Q управляет вкладом мускулатуры задней цепи до такой степени, что четырехглавая мышца может стать более сильной и доминирующей группой мышц.В результате обучение конкретным упражнениям, таким как тазобедренный шарнир, может помочь лучше понять механику прыжков и подъема. Жизненно важен дальнейший уход для создания дополнительной силы в подколенных сухожилиях, ягодицах (ягодичных мышцах) и пояснице.

Гену Валгум (нокаутированный) и Гену Варум (кривоногий)

Профилактика вальгуса является важным атрибутом, на котором следует сосредоточиться как для мужчин, так и для женщин, но увеличение угла Q может это более сложная задача для спортсменки, особенно если она использует потенциал экстремальной подвижности в определенное время месяца.

Теодор Слоан, Антонио Сквилланте и Джулио Палау — трое подающих надежды молодых тренеров, часть авангарда новых умов, приходящих в отрасль. Они подойдут к тактике или стратегии коучинга с другой точки зрения и поделятся здесь своими мыслями. Если у вас есть тема обучения, которую вы хотели бы видеть у этих ребят, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с #ThinkReps в строке темы.

9 видов приседаний в тренажерном зале: вариации приседаний с отягощением

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы нижней части тела.Сложные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, повышая физическую силу и функциональность.

В то время как приседания в основном развивают мышцы передней части ног и ягодиц, задействуются и другие мышцы. Различное положение стоп и глубина приседа могут активировать другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие мышцы и тонкую мышцу вдоль внутренней стороны верхней части ног.

Как выполнять приседания

Как и в любом другом упражнении, ключ к правильному выполнению приседаний и предотвращению потенциальной травмы — это хорошая техника и техника.Следуйте этим советам, прежде чем начать:

  • Спину держите прямо . Не сгибайте спину при опускании или подъеме. Скругленная спина под весом может вызвать травму позвоночника в верхнем или нижнем конце.
  • Держите колени над пальцами ног . Следите, чтобы колени не заходили за кончики пальцев ног. Обычно это плохо для коленных суставов.
  • Стань ногой . Пятки должны твердо стоять на земле, а колени должны быть на одной линии со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
  • Смотрите прямо . Старайтесь не смотреть вниз. Помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении, ваша спина прямая, а ягодицы вытянуты.
  • Начните с более легких гирь . Не начинайте с слишком большого веса. Попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний с более легкими весами. Если вы новичок в упражнениях, вы можете пропустить веса и просто работать над своей формой, используя собственный вес.

Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при выполнении приседаний или любых других упражнений с отягощениями.

Приседания, которые нужно попробовать

Чтобы получить дополнительную силу помимо упражнений с собственным весом, выполняйте приседания с базовым тренажерным оборудованием, таким как штанги, гантели, тренажер Смита, гири и тарелки. Вы также можете попробовать разные положения ног и опускаться до земли или только наполовину.

Настройте тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям и целям в фитнесе, пробуя различные схемы подходов и повторений, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас. В следующих упражнениях приседаний используется различное оборудование, чтобы нацелить ваши квадрицепсы и ягодицы и развить силу нижней части тела.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди помещают штангу впереди груди, а иногда и перекрестным хватом, чтобы удерживать штангу на месте. Если у вас проблемы с равновесием и вы чувствуете себя нестабильно, обязательно используйте максимально легкий вес. Вы также можете пропустить это упражнение, пока не наберете достаточно силы в нижней части тела.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это стандартные приседания со штангой. Многие люди находят это движение проще, чем приседания со штангой.Вы поместите штангу и гантели на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете двигаться «задница в траву» (ATG, что означает, что ваши ягодицы достигают пола), достаточно близко или наполовину. Помните, важна хорошая техника.

Приседания с гантелями

Чтобы выполнить приседание с гантелями, гантели можно держать в различных положениях — на плечах, свешиваясь по бокам или на груди.

Сплит-приседания

Сплит-приседания (также называемые болгарскими сплит-приседаниями) могут быть отличным способом изменить стандартную горизонтальную стойку.Поставьте одну ногу вперед и одну назад, как при выпаде, только не так далеко друг от друга.

Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь или других весов по вашему выбору. Вы также можете поднять заднюю ногу для дополнительной задачи.

Выпады с отягощением

Ноги расставлены шире, чем при приседаниях, и раздельны для выпадов с отягощением, но нижняя часть тела тренируется аналогично классическим приседаниям. Это упражнение требует шага вперед в выпад, тогда как в раздельном приседании ступни неподвижны.

Hack Squats

Хак-приседания — это приседания с задней загрузкой, выполняемые на тренажере для коротких приседаний или со штангой за ногами. Встаньте перед штангой и присядьте, потянувшись к ней сзади, используя захват сверху. Поднимитесь полностью в положение стоя, поднимая штангу позади себя, держа руки прямыми.

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания на одной ноге — это сложное упражнение, которое требует силы и равновесия, хотя вы также можете использовать различные опоры, которые помогут вам с балансом.Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями положите заднюю ногу на скамью, приседая на передней. Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

Приседания с широкой стойкой

Также известная как стойка сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

Приседания в машине Смита

Смит-тренажер (подставка для гантелей) — стандартное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов.Штанга расположена между двумя рельсами так, чтобы штанга двигалась вверх и вниз по одной дорожке. Горизонтальное перемещение не допускается.

Многие люди используют тренажер Смита для выполнения приседаний на спине или спереди, но безопасность и эффективность его использования для приседаний часто обсуждается.

  • Преимущества : Некоторые эксперты считают, что кузнечный станок обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку стержень находится между двумя рельсами. Исследователи также отметили, что приседания в тренажере Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем приседания со свободной посадкой, и больше возможностей для регулировки распределения мышечной активности и нагрузок на суставы.
  • Риски : Многие фитнес-тренеры скажут, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в тренажере Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих спортсменов, которые еще не усовершенствовали свою форму и технику приседаний.
  • Альтернативы : Хотя приседания Смита часто предпочтительнее приседаний с гантелями, другие исследования показали, что приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех, кто хочет укрепить свои подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена.

Суть в том, что использование тренажера Смита для приседаний может зависеть от вашего уровня физической подготовки, осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка крепкая.

.