Мышцы груди как быстро накачать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как научиться правильно отжиматься

Отжимания являются одним из наиболее универсальных и доступных упражнений, которые можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Они тренируют большое количество мышечных групп, включая грудные мышцы, трицепсы, дельты и корсетные мышцы, что делает их незаменимым элементом практически любой тренировки.

Однако, несмотря на внешнюю простоту упражнения, техника отжиманий имеет множество нюансов, которые необходимо знать и соблюдать для получения максимальной пользы и избежания травм. В этом материале мы поговорим о том, как правильно научиться отжиматься и какие существуют подводные камни в процессе выполнения этого упражнения.

 

1. Начните с основ

Основное в отжиманиях – это правильное положение тела. Вам следует начать в положении лежа на животе. Руки должны быть по ширине плеч, а пальцы развернуты в стороны или немного вперед. Стопы должны быть слегка сведены вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

2. Соблюдайте технику

Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Затем, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение. При этом важно сохранять тело прямым. Помните, что важна не скорость, а техника выполнения.

3. Не забывайте о дыхании

Правильное дыхание очень важно при выполнении отжиманий. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь вверх.

 

4. Начните с малого

Если отжимания кажутся вам сложными, начните с более простой версии. Вы можете отжиматься от стены или от подставки. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или усложняя упражнение.

5. Регулярно тренируйтесь

Чтобы постоянно прогрессировать и улучшать свои результаты, нужно регулярно тренироваться. Выполняйте отжимания несколько раз в неделю, чтобы развить силу и выносливость.

6. Слушайте свое тело

Если вы чувствуете боль во время или после выполнения отжиманий, значит, вы делаете что-то неправильно или перегружаете свое тело. Возможно, стоит изменить технику или уменьшить нагрузку.

7. Разнообразие упражнений

Попробуйте разные варианты отжиманий, чтобы разнообразить тренировки и работать над разными группами мышц. Например, если вы ставите руки шире, вы больше задействуете грудные мышцы. Если руки ближе к телу, больше работают трицепсы. Можно также пробовать отжимания на одной руке, отжимания «даймонд» с руками близко к друг другу под грудью, или отжимания на кулаках.

8. Улучшение формы

С течением времени, по мере того как ваша сила и выносливость улучшаются, вы можете начать использовать дополнительные упражнения для улучшения формы и эффективности отжиманий, такие как отжимания с поднятыми ногами или отжимания на брусьях.

 

Помните, что ключ к успешным отжиманиям — это терпение и постоянство. Отжимания могут быть сложными для начинающих, но с течением времени вы увидите значительные улучшения в силе и выносливости.

 

Самый лучший способ быстро сбросить вес: Мифы и реальность

Как надо правильно дышать?

Сколько нужно пить воды летом?

Как накачать руки с нуля: полное руководство

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект?

5 упражнений для ускорения роста грудных мышц

Ознакомьтесь с этими 5 упражнениями, которые ускорят рост грудных мышц, если вы не видите улучшения в области грудных мышц. Движения поделили ребята из медиакоманды Mind Pump.

Подкаст Mind Pump Podcast — это онлайн-радио-шоу, в котором рассказывается обо всем, что связано с фитнесом, и, как правило, оно носит провокационный характер. Его ведущими являются Сал Ди Стефано, Адам Шафер, Джастин Эндрюс и Дуг Эгге. У них также есть канал YouTube с более чем 700 тысячами подписчиков.

Эти упражнения не должны заменять золотые движения, которые обязательно нарастят грудные мышцы. Конечно, у вас есть жимы лежа и жимы на наклонной скамье — эти упражнения всегда будут полезны для вашей груди. «Мы заметили, что у многих людей плохая связь с грудью», — говорит Ди Стефано.

«Если вы неправильно тренируете грудь, вы можете выполнять лучшее упражнение в мире, и оно не будет расти и развиваться», — продолжает Шафер.

Источник: Дамир Спаник / Unsplash

Итак, прокрутите вниз, чтобы увидеть 5 упражнений, которые вы должны делать, если у вас не получается увеличить грудные мышцы.

1. Суперсет перед утомлением

«Это когда вы делаете изолирующее движение перед составным движением, чтобы проработать нужную мышцу», — говорит Ди Стефано.

Например, вы можете выполнять разведения лежа, чтобы проработать среднюю часть груди, выполнить подход, а затем сразу же перейти к базовому движению, чтобы проработать грудь, что может быть жим лежа на наклонной скамье.

Ключевым моментом является порядок выполнения упражнений: выполнение изолирующего движения для пробуждения и истощения мышц, на которые вы хотите нацелиться, когда вы выполняете сложное движение.

2. Отжимания на брусьях

Источник: Ketut Subiyanto / Pexels

По той же идее, выполняя суперсет с предварительным утомлением перед ударом по груди, вы можете сделать отжимания. Почему провалы? Это отличное упражнение для груди, которое полностью растянет вашу грудь и создаст напряжение во время выполнения.

Сделав пару глубоких отжиманий, вы можете пойти и сделать еще одно упражнение для груди, и вы почувствуете более сильную связь между мозгом и мышцами.

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете по 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней?

3. Подтягивания с лентой

При выполнении упражнений на пресс после утомления вы можете включить плечи и трицепсы, даже не заметив этого. Это естественно, потому что эти доминирующие мышцы хотят помочь вам поднять вес, но это противоположно тому, чего вы хотите.

Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать эластичную ленту, чтобы запретить раздвигание. Сделайте это 15-20 раз, чтобы активировать стабилизатор спины, например, перед жимом лежа.

4. И 5. Тяга с эспандером в супинированном и пронированном положении

Вы можете делать тяги с эспандером, надев его на стойку для приседаний. Оставайтесь в положении гребли, согнув колени, и гребите, преодолевая сопротивление ленты.

Сначала выполните с супинированной рукой (ладони смотрят вверх) и разведите лопатки. Сделайте 15 повторений, прежде чем перейти к 15 повторениям пронированной версии движения.

«На самом деле я только и делаю, что пробуждаю все эти мускулы сзади. Вот почему мы выбираем действительно легкую ленту, я не пытаюсь утомить спину или сжечь сумасшедшие калории, я просто пытаюсь разбудить эти мышцы», — говорит Шафер.

Нажмите на видео ниже, чтобы получить полное объяснение от ребят из Mind Pump TV.

5 забытых упражнений для верхней части груди

3 простых совета, как накачать массивные плечи

Тренировка груди может принести ряд преимуществ для общей физической формы и здоровья. Вот несколько причин, по которым вам может понадобиться тренировать грудь:

1. Укрепление мышц груди. Упражнения для груди, такие как жим лежа, отжимания и разведения гантелей, помогут вам укрепить мышцы груди. Это может улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных действий, требующих толкания или тяги.
2. Эстетика: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав вам более сбалансированное и пропорциональное телосложение.
3. Улучшение осанки. Сильная грудь также помогает улучшить осанку, отводя плечи назад и помогая сохранять более вертикальное положение.
4. Ускорение метаболизма. Упражнения на грудь также могут повысить метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
5. Улучшение спортивных результатов: сильная грудь может улучшить ваши результаты в различных видах спорта и занятиях, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, футбол и скалолазание.

В целом, тренировка грудных мышц может иметь многочисленные преимущества для вашего физического здоровья, внешнего вида и спортивных результатов. Важно включать различные упражнения в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы нацелены на все мышцы груди, а также на другие мышцы верхней части тела.

Источник: Anya Juárez Tenorio на Pexels

Как увеличить размер и силу груди

Как увеличить грудь дома за 30 дней

Частота, с которой вы должны тренировать грудь, зависит от нескольких факторов, таких как ваши цели в фитнесе, общий уровень физической подготовки и ваша программа тренировок.