Отжимания от: 4 основных варианта отжиманий – Москва 24, 06.04.2019

Самые эффективные отжимания от пола!

Самые эффективные отжимания от пола!

Отжимания от пола — это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре — вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.

Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.

Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова — на уровне позвоночника, кисти рук — чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти — пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.

Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.

Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.

Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного «отжима» грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.

Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.

Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.

Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.

Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.

Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.

Отжимания — как и зачем?

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.
Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.
Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.
Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.
В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.
В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.
В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».
После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.
#нацпроектдемография89

Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)

Отжимания — это отличное упражнение, которое прокачает ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, и которое можно выполнять где угодно и когда угодно! И если вам надоели стандартные варианты отжиманий, то рекомендуем обратить внимание на десяток других вариантов, с помощью которых можно не только разнообразить свои тренировки, но и значительно усложнить их!

Пример домашней тренировки на отжимания:>

Возьмите 3 любых варианта из приведенных ниже и выполните по 3 подхода на МАКСИМУМ с отдыхом 30-60 секунд между подходами!</quote>

Стандартные

Самый простой вариант отжиманий от пола, с которого и нужно начинать свои тренировки, если последний раз занимался физкультурой когда-то давно в школе. До тех пор, пока не научишься делать 25 чистых (с касанием грудью пола) за 1 подход, двигаться дальше вряд ли имеет смысл.

Узкие

Если ты не послушался моего предыдущего совета и решил попробовать различные другие варианты отжиманий, кроме классических, то рекомендую первым делом начать именно с отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Этот вариант даже легче предыдущего за счет <url=»https://www.youtube.com/watch?v=SdVCCLA8okY»>уменьшенного рычага</url> и смещения тренировочной нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

Широкие

А вот здесь тебе наоборот будет сложнее за счет все того же эффекта рычага, который в данном случае станет больше, а это значит и грудным достанется больше нагрузки. Именно поэтому отжимания от пола с широкой постановкой рук так хороши для прокачки данной группы мышц!

Слайд-отжимания

Иногда хочется не просто делать отжимания, а делать отжимания стильно. Именно для таких уличных стиляг и придумали данный вариант этого упражнения. А ещё он позволяет давать нагрузку на правую и левую половины тела по отдельности, что тоже может быть полезно.

Взрывные

Самый простой вариант плиометрических отжиманий. Просто оттолкнись посильнее и БУМ! ты уже в воздухе. Чем сильнее оттолкнешься, тем выше взлетишь, тем большую нагрузку получат мышцы, тем лучше будет итоговый результат!

X-отжимания

Ещё один вариант взрывных отжиманий от пола, где ты отталкиваешься не только руками, но и ногами. Постарайся взлететь как можно выше!

Алигатор

Если ты хотя бы раз смотрел передачу «В мире животных», посвященную африканскому континенту или амазонским джунглям, то наверняка видел, как перемещаются алигаторы, эти короли рек. Возьми их за образец и попытайся повторить их проходку, добавив по отжимнию на каждый шаг. Это намного тяжелее, чем может показаться на первый взгляд!

Хинду

Продвинутый вариант отжиманий от пола, который изобрели в Индии, скрестив классическую советскую физкультуру и модные ассаны из йоги. Одновременно тренируешь и силу и гибкость поясничного отдела позвоночника. Конечно, если все делаешь правильно, поэтому следи за техникой!

S-отжимания

Нет времени тренировать пресс после основной тренировки? Не беда! Добавь скручивания к обычным отжиманиям и ты не только прокачаешь грудные, руки и плечи, но и задействуешь мышцы кора и пресс!

Хлопок-отжимания

Продвинутый вариант продвинутого варианта (взрывные) отжиманий. Чтобы совершить хлопок руками во время полета тебе потребуется посильнее оттолкнуться от пола!

Горизонт-отжимания

Отжимания с уводом корпуса вперед и разворотом кистей назад (иначе будет больно) является отличным подводящим упражнением для горизонта или горизонтального упора. К тому же, этот вариант отжиманий намного сильнее включает в работу плечи!

Армейские

Они так же известны под названием ПИКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ и главная их задача в том, чтобы сместить нагрузку на плечевой пояс.

X-man отжимания

Ацтекские отжимания

Плиометрический вариант отжиманий, который практиковали древние индейцы. Их это все равно не спасло от уничтожения испанскими конкистадорами, но силенок прибавило немало. Так что рекомендую!

Тигровые

Крадущийся тигр, затаивщийся тигр, крадующийся тигр, затаившийся тигр. Примерно такими словами можно описать человека, выполняющего тигровые отжимания. Но что про них действительно нужно знать, так это то, что они смещают нагрузку в первую очередь на трицепс и являются подводящим упражнением к трицепсовым разгибаниям.

Кик-отжимания

Более сложная вариация S отжиманий, о которых я рассказывал выше. Требует больше координации, дает больше нагрузки, но и результаты от таких повторений будут выше!

Смещенные

Мучаешься вопросом, почему мышцы с одной стороны больше, чем мышцы с другой? Пришло время исправлять дисбаланс с помощью вот таких вот смещенных отжиманий!

Т-отжимания

Максимальная нагрузка на косые и прямые мышцы живота при выполнении отжиманий от пола достигается всего в нескольких вариантах упражнения, и это один из них.

На пальцах

Крепкий кулак начинается с крепких пальцев! Эту простую истину ты давно узнал из старых фильмов про кунг-фу. И для того, чтобы укрепить свои пальцы, я рекомендую тебе выполнять именно этот вид отжиманий.

Прогулка в стойке на руках

Это не совсем отжимания, но тем не менее очень полезное упражнение для укрепления плечевого пояса и рук. Так же оно замечательно подойдет тебе, если в ближайшее время ты хочешь научиться стоять на руках.

Отжимания в стойке на руках

№1 в нашем списке отжиманий от пола — это, конечно же, отжимания в стойке на руках! И если пока что ты не можешь выполнять их без опоры, то тренируйся с опорой на стену и скорее посмотри наше <url=»https://www.youtube.com/watch?v=F1tQ1-fBkhI&t=4s»>обучающее видео по стойке на руках за 4 недели</url>!

Счетчик отжиманий (станок для отжиманий).

Артикул: IMP-A426

Производитель:	Россия
В наличии

Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов (тестирования) и для проведения соревнований по Полиатлону. Также используется как платформа для отжиманий.

Описание

Счетчик отжиманий для тестирования (станок для отжиманий)

А ещё у нас есть такой-же счетчик отжиманий с цифровым индикатором, и он сам считает количество отжиманий!

Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов, тестирования и для проведения соревнований по Полиатлону. Согласно правилам соревнований по отжиманию сигнал о сгибание рук в упоре лежа фиксируется и отображается или световым или звуковым способом. Данная модель станка счетчика реализует световую индикацию, так как часто в одном помещение происходит одновременное выполнение отжиманий несколькими участниками и звуковой сигнал может быть перепутан. Важной особенностью данной модели является жесткое соединение контактной платформы и платформы для постановки рук, что не допускает сдвига станка во время выполнения упражнения. платформы. Платформа для отжиманий устанавливается на ровную поверхность пола. Сдающий норматив по отжиманию принимает положение упор лежа с опорой левой руки на левый, а правой руки на правый край станка. При касании контактной платформы, расположенной по центру станка грудью зажигается сигнальный светодиод. В этот момент и судья и участник видят касание контактной платформы. Таким образом осуществляется контроль полного сгибания рук при отжимании. Разгибание рук контролируется судьей визуально. При этом судья голосом ведет счет количества отжиманий.

Дополнительная информация:

Станок (счетчик) для отжиманий состоит из станка для отжиманий имеющего верхнюю (контактную) и нижнюю (опорную) платформы и устройства световой индикации. Высота верхней(контактной) платформы 50 мм, ширина 200 мм длина 220 мм. Станок связан с устройством световой индикации для сигнализации о касании грудью платформы подключенным к датчику контактной платформы многожильным проводом длиной 500 мм. Устройство световой индикации выполнено на трех светодиодах и трех элементах питания ААА, в пластмассовом корпусе имеющем форму шайбы. Места постановки кистей рук не имеют боковых ограничителей.

Характеристики:

• Назначение: станок предназначен для подсчета количества отжиманий от пола при сдаче нормативов и тестирования.
• Материалы: ДВП, алюминий
• Габариты станка: 700х220х55 мм. Вес 1,5 кг.
• Станок для отжиманий комплектуется 3-я батарейками AAA.
• Гарантийный срок 1 год.

 

Нормативы по отжиманию от пола

При сгибании рук вы касаетесь грудью «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Сопутствующие товары

Статья «Техника и способы отжиманий от пола»

Техника и способы отжиманий от пола

Посредством отжиманий от пола можно целенаправленно воздействовать на три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Также в этом упражнении очень хорошо задействованы мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Таким образом можно сделать вывод, что отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение и его необходимо как можно чаще включать в урок физической культуры. Это упражнение очень ценно для самостоятельных занятий в домашних условиях. Очень хорошо в комплексе общей физической подготовки, как на уроке, так и дома, чередовать отжимания с различными «планками».

Варьируя исходные положения рук во время выполнения упражнения, можно воздействовать на грудные мышцы, трицепсы  и на дельтовидные мышцы под разными углами.

Цели и задачи, которые решаются посредством отжиманий:

·         Развитие силы мышц плечевого пояса и пресса

·         Развитие силовой выносливости

·         Развитие скоростно-силовых качеств

·         Развитие ловкости

 

Основные способы отжиманий от пола

 

Отжимания с колен

 

 Исходное положение — упор лёжа на коленях, руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Выполнение такое же как и в обычных классических отжиманиях. Голова, туловище и бёдра должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Этот вид отжиманий очень хорошо подходит для обучающихся начальных классов как подводящие упражнение.

 

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

 

Широкая постановка рук (в два раза шире плеч). Ладони можно развернуть в стороны.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед (или в стороны). Если упор на кулаках, то пальцы повернуты назад. Положение ног не шире плеч.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимания от скамейки.

 

 

 

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

 

Постановка рук на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаках, то пальцы повернуты внутрь.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища. Опускаемся до касания пола.

Опускаться можно до касания пола г

Отжимания от пола

Займите исходное положение — лицом вниз, упор на ладони и носки. Ладони чуть шире ширины плеч. Ноги вместе или слегка расставлены.

• Сделайте вдох. Не сгибая позвоночник, опустите туловище к полу, согнув руки в локтях. Сведите лопатки в нижней точке.
• Отожмитесь от пола, разогнув руки. Лопатки должны быть по прежнему сведены. Сделайте выдох;

Техника выполнения отжиманий от пола

Варианты выполнения отжиманий: Положение ног

1. Ноги выше груди. При этом нагрузка концентрируется на верхней части груди.

2. Ноги ниже груди (опираясь руками на скамью). При этом нагрузка концентрируется на нижней части груди.

Варианты выполнения отжиманий: Положение рук

1. Ладони расставлены широко. При этом нагрузка концентрируется на наружной части большой мышцы груди.

2. Ладони расставлены узко. При этом нагрузка концентрируется на внутренней части большой мышцы груди.

Само упражнение отжимания от пола нам хорошо известно еще с детства. Оно популярно благодаря своей простоте, эффективности и низким порогом тренированности для его выполнения. Для того, чтобы отжиматься от пола, не нужно никаких специальных приспособлений. Если вы только начали тренироваться, отжимания от пола станут вашим основным базовым упражнением для проработки мышц груди. Когда вы сможете выполнять 30-50 повторений в одном подходе, это упражнение потеряет свою актуальность в плане роста мышц. На этом этапе лучше включать в тренировку жимы лежа в качестве основного упражнения для роста мышц груди. Но отжимания от пола останутся в вашей программе тренировок как разминочные или заминочные.

Если вам сложно отжаться от пола 10 раз, рекомендуется отжиматься с упором на колени. В классических отжиманиях вы опираетесь на руки и пальцы ног, в облегченном варианте — на руки и колени. При этом так же важно держать спину прямо и опускать туловище на полную амплитуду, практически касаясь грудью пола.

Что нужно знать о технике отжиманий от пола? В первую очередь, нужно держать спину ровно, таз не должен «отставать» при подъемах и падать при опусканиях. Не следует так же выгибать спину вверх. Кроме того, что неправильное положение спины снижают эффективность отжиманий, это так же повышает вероятность получить травму спины. Так же следите за амплитудой, опускайте туловище как можно ниже, чем больше амплитуда, тем большую работу выполняют грудные мышцы и тем быстрее они растут. И конечно, следите за дыханием, в верхней точке, когда локти прямые, делайте выдох, в нижней точке — вдох. Лучше всего попросите тренера посмотреть на ваши отжимания, он скажет на что стоит обратить внимание.

Кроме мышц груди, в отжиманиях от пола большую работу выполняют трицепсы. В зависимости от положения рук, можно распределять нагрузку между мышцами груди и трицепсами. Существует довольно много вариантов отжиманий, например, отжимания с ладонями вместе перед собой, отжимания с руками на уровне ширины плеч, отжимания с развернутыми ладонями. В данном случае, мы рассматриваем отжимания от пола, когда руки расставлены шире плеч. В этом положении, бОльшая нагрузка приходится на грудь.

Как увеличить нагрузку при отжиманиях? Иногда встречаются советы отжиматься с рюкзаком, блином на спине и тд. Категорически не рекомендуется добавлять такого рода нагрузку для отжиманий. Груз на спине плохо или вообще не закреплен, что может стать причиной травм. Если хотите заниматься с отягощением — выполняйте жим лежа. Если хотите сделать сложнее отжимания от пола — увеличьте амплитуду и выполняйте движения концентрированно, медленно. Чтобы увеличить амплитуду, нужно чтобы руки были выше пола. Для этого есть специальные устойчивые ручки, так же можно отжиматься от гантелей или поставив руки на скамейки. В случае с гантелями, важно чтобы они были устойчивыми. Идеально, если блинчики на гантелях имеют грани.

---

Раздел:

Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

вариаций отжиманий для тренировок

Отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы найдете практически во всех программах тренировок. В ее простоте есть красота — просто примите положение высокой планки, опуститесь вниз, а затем используйте всю имеющуюся силу, чтобы снова подняться. Вот почему скромные отжимания являются центральным элементом многих программ тренировок с собственным весом. Вам будет сложно (каламбур) найти лучший метод развития мышц верхней части тела, используя только себя и силу тяжести.

Но есть пределы того, чего вы можете достичь, используя только стандартные отжимания. «Самая большая проблема в тренировках с отжиманиями — найти способы увеличить нагрузку», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается как сложное, после того, как вы сделали достаточное количество повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса». Да, это упражнение будет эффективно воздействовать на мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку.Если вы настроите что-то настолько простое, как место, где вы кладете руки на пол, вы еще больше сконцентрируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив спуск или сделав паузу в нижней части положения, и вы увеличите время под напряжением, максимизируя свой потенциал наращивания мышц. Вы даже можете начать использовать различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы сменить фокус.

Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий — или вместе с ними — когда вы хотите расширить объем своих тренировок без добавления дополнительного оборудования и / или других концепций в свою тренировку.Вы можете упаковать несколько разных типов отжиманий в одну тренировку, например эту, или по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным испытанием.

А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы обновить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, поэтому не беспокойтесь, если ваш любимый вариант не включен. Просто помните, все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартного отжимания. Убедитесь, что у вас есть твердое представление о самых важных вещах, которые идут в хорошую форму — полном напряжении тела, позе и т. Д.- и применять их по мере необходимости.

Попробуйте эти варианты отжиманий

Отжимания узким хватом

Как упоминалось выше, это один из самых простых вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять. Сдвинув руки ближе друг к другу, в идеале руки немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите задействование трицепсов. Просто убедитесь, что вы не приближаете руки еще ближе — скажем, в ромбовидную форму — так как вам будет труднее сохранять это положение.Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.

Отжимания узким хватом, смешанные стили

В этом вращении отжиманий узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как пауза и смешивание темпов, все из которых служат для увеличения времени под напряжением. Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда вы вернетесь. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеально подходит.

Человек-паук Отжимания

Включите бедра в этом варианте отжимания с перевязкой паутины.Это сложно, но оно того стоит. По мере того, как вы опускаетесь в каждом повторении, откройте бедра и подталкивайте колено к локтю. Вы должны поставить колено в нужное положение, когда вы достигнете самой нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, поверните ногу в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленями перед повторением отжиманий. Хотите максимально эффективно проводить время в напряжении? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении, чтобы выполнить толчок коленями.

Отжимания от лучника

Этот вариант позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом для традиционных отжиманий. Начните с того, что руки расположите дальше от туловища, чем стандартное положение, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, поддерживая напряжение в ягодицах и корпусе. Если это слишком сложно, увеличивайте масштаб, опускаясь только по одной стороне за раз.

Пост-отжимание

Вот еще одна односторонняя вариация — и отличный подводный или первый шаг на пути к общеизвестно сложному отжиманию на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные подсказки формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет сделать дополнительный упор на фиксацию своего корпуса, чтобы бороться с силами вращения, чтобы сохранить хороший контроль над телом (столб действительно помогает, но вам также нужно стрелять косыми мышцами), поэтому сосредоточьтесь, когда вы дадите ему пытаться.

Машинка Pushup

Повысьте уровень отжимания лучника с этим упражнением, которое создает дополнительную нагрузку для груди при переходе из стороны в сторону. Настройтесь так же, как вы делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опускаться на одну сторону своего тела и снова нажимать вверх, оставайтесь низко к земле и нажимайте, чтобы перейти на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя инструкциям на видео выше.

Отжимания в стойке на руках

Этот любимый кроссфит позволяет вам принять вертикальное положение, в котором нагрузка ложится на плечи, а не на грудь — так что не торопитесь, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами.Найдите стену и встаньте в стойку на руках (если вам это не удается, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а также напрягите корпус и сожмите ягодицы, что поможет вам не опрокинуться. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, не включайте это в свой тренировочный план.

Супермен Отжимания

Другой вариант, вдохновленный супергероями, замыкает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжиманий, который вы можете попробовать. Отжимания Супермена развивают силу, чего не делают другие варианты, и уровень навыков и силы, необходимые для его выполнения — у нас есть целый план развития, чтобы продвинуться до числа повторений — дает ему одно из самых серьезных препятствий на пути к успеху. Вход. Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы можете добраться до него, Супермен того стоит.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

взрывных отжиманий: от популярных простых упражнений до эффективных тестов на силу верхней части тела

Заллег, Д., Бен Дахби, А, Дхаби, В., Селлами, М, Падуло, Дж., Суаифи, М, Бешлия, Т. и Чамари, К. Взрывные отжимания: от популярных простых упражнений до достоверных тестов для верхней части тела власть. J Strength Cond Res 34 (10): 2877-2885, 2020 — Целью этого исследования было оценить логическую и экологическую значимость 5 взрывных вариаций отжиманий как средства оценки силы верхней части тела, используя факторную характеристику вывод параметров на основе силы реакции грунта (на основе GRF).Тридцать семь высокоактивных солдат-коммандос (возраст: 23,3 ± 1,5 года; масса тела: 78,7 ± 9,7 кг; рост: 179,7 ± 4,3 см) выполнили 3 попытки из 5 вариантов взрывного отжимания в рандомизированном и уравновешенном порядке: (a) стандартное отжимание с противодвижением, (b) стандартное отжимание при приседании, (c) отжимание с противодвижением на коленях, (d) отжимание при приседании с коленом, и (e) отжимание с падением. Вертикальный GRF измерялся во время этих упражнений с помощью переносной силовой пластины. Были измерены начальная опорная сила, пиковый GRF и скорость развития силы во время взлета, время полета, сила удара и скорость развития силы воздействия при посадке.Существенная взаимосвязь между начальным отрывом с силовой опорой и отрывом с пиковым GRF наблюдалась для упражнений отжимания с противодвижением (CMP) (стандартное отжимание с противодвижением, отжимание с противодвижением на коленях и отжимание с падением) и отжимание с падением на корточки. up (SP) упражнения (стандартные приседания отжимания и отжимания на коленях) (r = 0,58 и r = 0,80, соответственно; p <0,01). Кроме того, начальная поддерживаемая сила также в значительной степени отрицательно коррелировала со временем полета как для CMP, так и для SP (r = -0.74 и r = -0,80; p <0,01 соответственно). Анализ главных компонентов (PCA) показал, что вышеупомянутые 6 переменных на основе GRF привели к извлечению 3 значимых компонентов, которые объясняют 88,9% общей дисперсии для CMP, и 2 значимых компонентов, которые объясняют 71,0% общей дисперсии для SP. упражнения. Таким образом, модель PCA продемонстрировала большую предсказательную силу при учете основанных на GRF параметров взрывных упражнений отжиманий, что позволило сделать более логичную и экологическую валидность тестов на силу верхней части тела.Кроме того, можно регулировать уровень интенсивности упражнения отжимания, изменяя исходное положение (т. Е. Стандартное или стоящее на коленях).

отжиманий против отжиманий от колен | Livestrong.com

Отжимания на коленях — хорошая модификация для тех, кому сложно выполнять обычные отжимания.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Отжимания — один из основных продуктов в мире фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы несколько мышц выполняли довольно небольшую работу в унисон.Нет ничего постыдного в том, что вы не можете отжиматься; даже здоровые люди могут бороться со сложными движениями.

Отжимания на коленях — это более мягкая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя работать до уровня физической подготовки, необходимого для полного отжимания.

Идеальная форма отжиманий

Чтобы выполнить традиционное отжимание, начните с лежа на животе. Положите ладони на пол по центру под плечами, пальцы направлены вперед.

Затем оторвитесь от пола, опираясь на пальцы ног и ладони, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток. Когда вы поднимаете и опускаете тело в отжимании, держите локти в стороны и не позволяйте средней части тела провисать. Повторяйте это упражнение, пока ваши мышцы не начнут терять устойчивость из-за усталости.

Варианты отжиманий на коленях

Отжимания с коленями имитируют одноименные движения, но с одной вариацией, облегчающей людям, которые борются с традиционными отжиманиями: положение коленей.

Начните с того же положения, что и при отжимании, и удерживайте колени в контакте с полом, когда вы отжимаетесь, поднимая верхнюю часть тела. Удерживая колени на полу, вы уменьшаете общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Отжимания и фитнес

Несмотря на то, что вы поднимаете только вес своего тела, отжимания обеспечивают интенсивную тренировку рук, плеч, кора и, в первую очередь, грудных мышц, согласно ExRx.сеть. Отжимание — сложное движение; ваши руки и плечи слегка поворачиваются, когда вы опускаете вес тела, требуя равновесия и силы для плавного выполнения движения.

Если традиционное отжимание выходит за рамки вашего комфортного уровня физической подготовки, отжимание на коленях является отправной точкой для развития полного движения. Отжимания на коленях по-прежнему укрепляют грудь, плечи и трицепсы, помогая вам улучшить физическую форму без стресса от полного отжимания. Для облегчения возьмитесь за турник или положите руки на поверхность не выше колена к груди.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Понимание вашего уровня физической подготовки

Избегайте выполнения любых упражнений до отказа. Выталкивание из зоны комфорта может привести к травмам, связанным со стрессом, например, к порванию вращательной манжеты плеча. Если вы только начинаете новый режим упражнений, альтернативные отжимания — ваш шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

Наряду с отжиманиями на коленях, упражнения, выполняемые, опираясь на стену или столешницу, могут еще больше снизить нагрузку на ваши плечи, руки и спину.Подобные альтернативные упражнения со временем все еще укрепляют силу.

Для настенной стойки для отжиманий на расстоянии вытянутой руки от стены, говорит Go4Life. Положите руки на стену — пальцы направлены вверх или друг к другу — на уровне плеч и ширине плеч. Держите тело ровно и держите пятки на полу, на вдохе наклонитесь к стене. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Все, что вам нужно знать о отжиманиях

Основы упражнений

Любите их или ненавидите, отжимания — основа многих HIIT-тренировок.

Отжимания — быстрый и эффективный способ развить силу верхней части тела, но только если ваша техника точна!

Правильная техника

Чтобы убедиться, что ваша форма правильная, выполняйте эти 5 шагов каждый раз при отжимании:

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки шире плеч.
2. Вытяните руки и ноги, чтобы достичь максимальной точки отжимания.
3. Держите спину прямо, напрягите пресс, чтобы поддерживать мышцы кора.
4. Держите шею прямо, лицом к земле, и медленно опускайтесь.
5. Сделайте короткую паузу внизу, а затем снова поднимитесь.

Варианты для начинающих

Если полноценные отжимания еще не являются частью вашего фитнеса, отжимания на коленях — отличное место для начала. Они обладают многими из тех же преимуществ, что и полные отжимания, и могут помочь вам развить силу, необходимую для полноценного упражнения.

Все, что вам нужно сделать, это начать с обычной позиции отжимания, а затем медленно опустить колени, вместо того, чтобы держать их вытянутыми.Если вы не можете полностью опуститься на землю, попробуйте опустить грудь только на высоту локтя — и не забудьте положить под колени коврик, если это неудобно!

Отжимания от стены

Еще один вариант для новичков — Wall Push-Up . Отжимания от стены — прекрасная возможность научиться двигаться, одновременно защищая больные суставы и предотвращая травмы. Они также являются отличным способом укрепить силы после травмы или если у вас был длительный перерыв в тренировках верхней части тела.

Выполняйте отжимания от стены, встав на расстоянии около 2 футов от стены, положив ладони на стену на ширине плеч. Согните руки и опустите к стене с прямой спиной, пока ваш нос почти не коснется ее, затем оттолкнитесь и повторите.

Расширенные варианты

Если отжимания являются регулярной частью вашей спортивной программы, вы можете получить еще больше преимуществ для наращивания мышц, добавив вариации! Для начала поэкспериментируйте с перемещением рук ближе друг к другу или дальше друг от друга, чтобы проверить нагрузку на разные части верхней части тела.

Узкий хват будет нацелен на руки и грудь, в то время как более широкий хват будет более нагружать мышцы груди и плеч. Попробуйте отжимания Diamond отжимания и Star отжимания в Seven для полного эффекта!

Diamond Push-up		Star push-up

Burpees

Отжимания — одна из основных составляющих бёрпи и прекрасная возможность поэкспериментировать с разными разновидностями! Испытайте себя с помощью отжиманий Pike Push-Ups или альтернативных вариантов отжиманий Pike Push-Ups, как показано ниже.

Наконец, вы можете превратить отжимания в еще более динамичное упражнение, активируя различные группы мышц для работы всего тела. В следующий раз попробуйте отжимания через плечо и отжимания человека паука , чтобы напрячь бедра и ноги!

Отжимания через плечо		Отжимания человека паука

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в Семи

Как исправить плохие отжимания: руководство для личного тренера

Одно упражнение, которое, как правило, сводит на нет больше, чем любое другое, — это отжимания.Во многом из-за относительной простоты выполнения, отсутствия определенного воздействия и общего воздействия на тело отжимания являются популярным выбором упражнений.

По моим оценкам, один человек из 25 действительно может правильно отжиматься. Чтобы выполнить его должным образом, требуется много сил от стабилизаторов лопатки, особенно таких мышц, как нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца и широчайшая мышца спины.

Для всех любителей анатомии, которые поправляют свои очки на носу и размахивают гордым пальцем в воздухе, чтобы провозгласить: «Это все мышцы спины и антагонисты отжиманий !!»

Да, вы правы, они правы.А если вы хотите исправить плохие отжимания, они должны быть сильными и стабильными.

Но поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы колена и, возможно, более важны с точки зрения стабильности функции колена, мышцы спины более важны для устойчивости лопатки, чем мышцы передней части.

Чарли Вайнгрофф прекрасно иллюстрирует этот момент с помощью аналогии с рогаткой .

Рукоятка рогатки является устойчивым основанием, а резинка ремня — подвижной частью, производящей движение.Основание должно быть достаточно устойчивым, чтобы резинка могла создавать напряжение и силу при большом диапазоне движений. Построив прочную конструкцию, на которой можно будет подвесить мобильный сегмент, вы, по сути, можете заставить эту мобильную часть резко увеличить выработку силы без изменения ее прочности.

В качестве своего рода эксперимента в прошлом году я провел пару клиентов через небольшой эксперимент. Я измерил их жим лежа, затем провел 4 недели без упражнений на толкание верхней части тела, только на тягу и стабилизирующие упражнения, а затем повторно проверил их жим лежа.Среднее увеличение составило около 25 фунтов плюс-минус, при этом один бухгалтер увеличил свой на 45 фунтов (кстати, этот чувак приближается к 60). Это были не типичные спортсмены, ищущие подписного бонуса, а скорее офисные жокеи, которые к концу дня не стали ненавидеть жизнь.

Хотя это и не было значительным исследованием, оно показало, что, работая над созданием прочного фундамента, мы могли бы увеличить подвижность плеча и его способность создавать силу, не работая напрямую с этой областью.

Вот тут-то и пригодятся отжимания. У большинства людей ужасная устойчивость. В результате они свешиваются плечами на расстоянии около 5 дюймов от грудной клетки — состояние, обычно известное как крылатое.

Если позвоночник определяется способностью ядра сохранять стабильное положение, это эквивалент позвоночника после травмы диска. Он висит на пассивных ограничителях и, в конечном итоге, выйдет из строя, что приведет к раздражению вращательной манжеты, и какой-нибудь тренер по тупицам или терапевт пропишет 50 наборов полосового внешнего вращения, чтобы исправить проблему вращательной манжеты.

Если у человека нет устойчивости в плечах, он неизбежно будет висеть в почти крылатом положении, что оказывает большее давление на другие стабилизирующие структуры, такие как шея, вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы.

4 типа отжиманий, которые отчаянно нуждаются в исправлении

# 1: Без шеи

Эти пушеры отличаются полным отсутствием шеи. По какой-то причине их плечи срослись с ушами, заставляя их прижимать голову вперед и к мату в тщетной попытке быстрее удариться об пол, тем самым уменьшая необходимость фактически сгибать локти.

Плечи, переходящие в шею, являются одним из основных индикаторов недостаточной устойчивости лопатки. , что означает, что все мышцы, соединяющиеся с лопаткой, не могут удерживать лопатку в правильном положении против силы тяжести, и мышцы свешиваются, просто свешивая лопатку с фасциального напряжения, вместо того, чтобы создавать силы совместного сокращения, чтобы усилить реакцию в грудных и дельтовидных мышцах.

Один из способов исправить это — приподнять поверхность, чтобы уменьшить силу, прикладываемую к верхней части тела, а затем поработать над получением большого количества горизонтальных и вертикальных тянущих движений, чтобы повысить стабильность лопатки и обеспечить хорошая основа для отталкивания руки.

Для фиксации шеи — попросите вашего клиента выполнить движение руками на возвышении, например на коробке. Кроме того, увеличивайте количество горизонтальных и тянущих движений, чтобы усилить устойчивость лопатки.

# 2: Спинальный шарнир

Люди выглядят так, будто раскачивают собственную версию червя из 80-х годов. Они также бросаются в глаза своими постоянными жалобами на то, что их спина так болит почти от всего, что они делают.Гы, интересно, почему ???

У этих парней не только минимальная стабильность лопатки, но и отсутствует способность сохранять напряжение кора, чтобы эффективно создавать толчок от верхней части тела к нижней части тела .

Это также люди, которые как сумасшедшие делают тягу и приседания и списывают это на напряженные подколенные сухожилия. Хочешь знать, почему твои подколенные сухожилия напряжены, шеф? Это потому, что они — единственное, что удерживает ваш позвоночник от саб-зиро из Mortal Kombat и полного взрыва из вашей спины в эпическом финише.

Первый способ исправить это, вероятно, будет таким же, как если бы вы научили щенка не какать в коридоре. Хотя тереться об этом носом было бы не совсем идеально, записывать на видео это движение и показывать им, насколько они клоуны-задницы, а затем говорить: «НЕТ !! ПЛОХОЙ ПАРЕНЬ!! ПРЕКРАТИТЕ ЭТО !! »может быть более эффективным.

Другой подход — проработать упражнения на стабильность кора, которые будут сопротивляться движению тела в направлениях сгибания и разгибания, так называемых «анти» движениях.

Для фиксации спинного шарнира — Работайте над стабилизацией корпуса, в частности, противовращательными движениями. Pallof Press с опорой на колени — хороший вариант.

# 3: Венерина мухоловка

Это наиболее примечательно тем, что лопатки стремятся зажать вместе во время эксцентрического движения . Это привело к исчезновению бретелей спортивного бюстгальтера больше, чем носков, потерянных в сушилке.

Перенаправьте видео на 1:28, чтобы увидеть ловушку для мух Венеры:

Это не так серьезно, как без шеи, но все же проблема устойчивости лопатки.Лучше всего этому научиться, если заставить человека действительно сосредоточиться на том, чтобы твердо и твердо держать лопатку напротив ребер, вместо того, чтобы позволять им вертеться повсюду. Также было бы полезно, чтобы руки не были такими широкими, локти не расклешивались, и чтобы человек не утонул в шее, когда он устанет.

Чтобы починить ловушку для мух Венеры — пусть ваш клиент поставит руки ближе друг к другу в дополнение к постоянным подсказкам, чтобы держать лопатку.

# 4: Сексуальный зверь

Этот парень думает о другом упражнении, но он все еще выкладывается на все, что у него есть, что немного, но, по крайней мере, он его делает.

Это показывает полное избегание использования верхней части тела и, по сути, вызывает своего рода репродуктивный акт, который лучше всего сохранить за закрытыми дверями.

Чтобы исправить «Сексуального зверя» — Видя, что этот человек вообще не отжимается, вероятно, лучше просто заново обучить упражнению с самого начала. Это, и избегайте любого непреднамеренного рождения ребенка, которое может произойти, если вы встанете у него на пути.

Как должно выглядеть отжимание

Итак, идеальное отжимание должно состоять из двух движущихся сегментов: плечевого сустава (также известного как плечо для непоиндекстеров) и локтей.Все остальное просто вращается на носках и создает жесткий, прямой и сильный рычаг от плеч до пальцев ног.

Лучший способ добиться этого — просто согнуть все и не допускать никаких движений откуда-либо, кроме плеч. Это означает, что ягодицы, пресс, широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, сгибатели шеи, волосяные фолликулы, веки и все остальное, что вы могли бы бросить в кастрюлю, чтобы приготовить вкусное, вкусное тушеное мясо McHappiness.

В конце дня отжимания должны прорабатывать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы чувствуете что-то еще, кроме этих мышц, жжение в конце подхода, скорее всего, вы, вероятно, делаете что-то не так и вам нужно что-то изменить, прежде чем я начну ладонить ваши попытки выглядеть круто перед фигурой девушек-участниц, сделав несколько отжиманий без шеи.

Автор Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

В испытании отжиманий влево-вправо в TikTok сгорают ядра пользователей

Фитнес может быть мотивационным испытанием.Утро — это утро, а вечера — ну, вечера. Просто вставая с постели или просто расслабляясь с работы, многим людям сложно заехать в спортзал или одеться для занятий спортом. Нужен толчок? Как насчет вызова? В частности, как насчет конкурса TikTok, который уже набрал 900 миллионов просмотров?

Что это за сверхпопулярное всплывающее окно? Почему Left-Right Push-Up Challenge назван в честь песни, которая его вдохновила. Как ты это делаешь? Это работает? Читай дальше что бы узнать.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда отжимания выполняются в правильной форме, они также укрепляют мышцы нижней части спины и кора, задействуя (втягивая) пресс. Однако проблема с типичными отжиманиями двоякая. Во-первых, практикующие обычно выходят на плато, что снижает эффективность упражнения. И, во-вторых, традиционным отжиманиям «вверх-вниз» не хватает разнообразия, и поэтому они не задействуют критически важные микромышцы.

Альтернатива обычным отжиманиям, задача отжиманий позволяет проработать дополнительные мышцы, чтобы добиться полноценной тренировки всего тела.В сочетании с песней Grab Da Wall и Rock Da Boat , созданной 504 Boyz и Weebie, задача также вовлекает участников, прося их попотеть в такт музыке, тем самым обеспечивая идеальное отвлечение от упражнений, чтобы сосредоточиться на самом деле. выполнение задачи.

Для начала просто примите позу отжимания. Затем, когда в тексте говорится «влево, вправо», отпустите одну руку, коснитесь другого плеча и повторите это с каждой стороны по два раза. Затем, по мере ускорения ритма, выполните комплекс альпинистов (бег слева направо в отжимании — убийственная тренировка для всего кора, включая пресс и косые мышцы живота.Наконец, как только припев стихнет, делайте отжимания — отжимания руками и верхней частью тела в сочетании с прыжковыми движениями ногами. Ты вспотел, просто подумав об этом, правда?

Связанные руководства

«Отжимания влево-вправо» предлагает отличную тренировку для всего тела, которая задействует различные мышцы, которые могут повышаться (или понижаться) и различаться по желанию человека. Посмотрите, как сейчас тысячи пользователей TikTokkers решают отжиматься с ног на голову.

Выполняет ли он их, перевернувшись у стены, прыгая между коробками или просто с пивными банками, в Left-Right Push-Up Challenge найдется что-то для всех. Публикация результатов вашего отжимания в социальных сетях / TikTok, конечно же, зависит от вас. Посмотрите видео ниже, если вы ищете вдохновение и / или направление.

Подробнее: Walmart практически отказывается от этих регулируемых гантелей

Рекомендации редакции

вариантов отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Пора переключить его.К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Разнообразив это традиционное упражнение с собственным весом, вы можете поднять все свое тело на новый уровень мышечной массы, развивая при этом силу и координацию.

«Самыми распространенными типами отжиманий являются регулярные, когда вы занимаетесь планкой на носках, подпирая попой, спину ровно, а руки и запястья под плечами, — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку.

Но есть и другие варианты отжиманий. Любимый Чейза? Отжимания паука. Просматривайте все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы находитесь в положении планки, запястья и руки лежат под плечами, но когда вы опускаетесь, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает сделать три подхода по 12 в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать мышцы кора, косые, грудные, грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий, чтобы попробовать? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте. . .

• Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Ноги держите на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания на коленях — Положите руки прямо под плечи, держа пальцы прямо перед собой.Пальцы ног могут легко опираться на землю или указывать вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпадали с локтями. Избегайте падения живота; обязательно задействуйте свое ядро. Жмите вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой.

• Отжимания на наклонной поверхности — Найдите приподнятую платформу, например кухонную стойку или ступеньку лестницы, а затем следуйте обычной форме отжиманий. Поскольку ваше тело не полностью параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы ориентируетесь на силу корпуса и пресса, попробуйте. . .

• Отжимания по плечу — Из положения планки, помня о хорошей форме, опускайтесь в отжимание. Когда вы снова встаете на планку, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Когда вы снова опустите правую руку на землю, сделайте еще одно отжимание. Повторите то же самое левой рукой, постукивая по правому плечу.

• Отжимания от планки с вращением в стороны — Начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните корпус и поднимите руку в воздух.С контролем вернитесь к доске и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

• Отжимания на одной ноге — С планки согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, когда вы поднимаете правую ногу на пару дюймов от земли. Отжимайтесь, держа ногу в приподнятом положении, а затем поставьте правую ногу на землю, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и сохранении активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Отжимания на одной руке — аналогично отжиманиям на одной ноге, но руками (сумасшедший, не так ли?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, насколько далеко вы опускаетесь.Вы также можете делать это на наклонной поверхности для большего успеха, особенно если вы работаете над укреплением силы верхней части тела.

Если вам нужно больше общей силы, попробуйте. . .

• Отжимания в шахматном порядке —Из стандартного положения для отжиманий сделайте шаг вперед одной рукой, затем выполните отжимание. Чем дальше расстояние между руками, тем сложнее будет отжиматься. Обязательно сбалансируйте себя с обеих сторон.

• Алмазное отжимание —Разведите пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы составили форму ромба, а затем выпрямите руки.Вы можете встать на колени, чтобы облегчить задачу, или пальцами ног, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровно, затем снова нажмите, чтобы вытянуть руки.

• Изометрические отжимания — Во всех вариациях отжиманий подумайте о том, чтобы просто двигаться очень медленно или удерживать отжимания на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут очень быстро трястись! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте.. .

• Отжимания на возвышении — поэкспериментируйте с поднятыми ногами на поверхность (например, ступеньку, скамейку для тренировок или устойчивый конец дивана дома), выполняя обычные отжимания. Вы также можете поиграть, положив одну руку на набивной мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

• Отжимания из стороны в сторону — Ваше исходное положение начинается с обычного отжимания. Отведите одну руку в сторону, сделайте отжимание ниже, а затем вернитесь в центр.Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

• Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, сделайте стойку на руках ногой или поднимитесь вверх. (Примечание: это хорошо делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.