Бой с тенью с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
Что такое бой с тенью?
Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.
Какие пользы от боя с тенью?
Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты.
Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.
Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бой с тенью с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Широчайшие мышцы спины
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Бой с тенью с гантелями» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Баттерфляй
Кроль (вольный стиль)
Прыжки из положения упор лежа в полный присед
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Комплексный жим гантелей
Комплексная растяжка дельт
Круговые движения плечами
Круговые движения руками
Подъём плеч
Подъём рук перед собой в тросовом тренажере
Подъем штанги на плечи
Растяжка дельт
Бой с тенью с гантелями Author: AtletIQ: on Бой с тенью с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Кикбоксинг — ЗдоровьеИнфо
Надоело заниматься обычной аэробикой? Ищете более интенсивный вид тренировок, чтобы укрепить мышцы, улучшить гибкость и сжечь лишние килограммы? Чувствуете, что вы уже достаточно подготовлены? Тогда вам подойдет кардио-кикбоксинг – вид тренировок, стремительно набирающий популярность во всем мире.
Что такое кардио-кикбоксинг?
Кардио-кикбоксинг (аэробокс, бокс-аэробика и т.п.) был широко разрекламирован в 1998 г. в видеокурсе тай-бо Билли Блэнкса. Этот вид интенсивных тренировок, в котором на протяжении 30-60 минут соединяются элементы бокса, боевых искусств и аэробики. Все это оказывает мощное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
На тренировке отрабатываются удары руками, ногами, коленями и другие приемы самообороны, в сочетании с «базовыми» движениями – резкими прыжками.
Как минимум, половину времени тренирующиеся отрабатывают удары по «груше» или сражаются со спарринг-партнером. Тренировка может также включать и традиционные упражнения: махи, отжимания, качание пресса. Таким образом нагрузка дается на все группы мышц.
Достоинства
Кардио-кикбоксинг не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и укрепляет мышцы, делает их более гибкими, улучшает координацию движений и реакцию. Занятия кардио-кикбоксингом снимают стресс.
Тренироваться можно дома, даже в относительно небольшой комнате.
Недостатки
Кардио-кикбоксинг достаточно травмоопасный вид спорта даже для людей с хорошей физической подготовкой. Особенно часто травмы и боли в мышцах появляются у новичков и при неправильной технике тренировок.
Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут привести к травмам.
- Слишком высокий взмах ногой при ударе.
- Сустав до конца выпрямляется при ударе рукой или ногой.
- Продолжается интенсивная тренировка, несмотря на усталость.
- Выполнение ударов с гантелями в руках или с утяжелителями.
Важно выполнять движения не только в правильной технике, но и в собственном ритме. Не пытайтесь делать движения ногой так же быстро или поднимать ногу так же высоко, как остальные. Со временем при регулярных тренировках придут и скорость, и выносливость, и гибкость.
Кто может заниматься кардио-кикбоксингом?
Кардио-кикбоксинг идеально подходит для людей с хорошей физической подготовкой, которые занимаются аэробными тренировками как минимум 3 раза в неделю.
Однако тренировки могут быть адаптированы и для менее подготовленных новичков. Относительные противопоказания к занятиям кардио-кикбоксингом – проблемы с вестибулярным аппаратом, а также с коленным, тазобедренным или голеностопным суставами, а также с поясницей. Перед началом тренировок, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Как выбрать клуб?
Если есть возможность, прежде чем оплачивать занятия, посетите тренировку в качестве зрителя. Ищите инструктора, который внимательно следит за происходящим в зале и предлагает различные упражнения для людей с разным уровнем подготовки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться расслаблением, включать в себя стретчинг. Помещение не должно быть переполнено.
Хорошо, если инструктор имеет специальный диплом. Поинтересуйтесь у тренера, где он проходил обучение кардио-кикбоксингу, и сколько времени он им занимается. Спросите у других обучающихся, примерно одного с вами уровня подготовки, нравится ли им инструктор.
Как заниматься кардио-кикбоксингом
В залах для аэробики, как правило, установлены зеркала. Но во время занятий кардио-кикбоксингом следует сосредоточиться на противнике – реальном или воображаемом. Например, выполняя удар ногой назад, повернуть голову и смотреть стопу.
Сделать тренировки по кардио-кикбоксингу эффективными и безопасными помогут следующие рекомендации:
- Оцените свою физическую форму. Если вы недостаточно подготовлены, сначала лучше выбрать менее интенсивные аэробные нагрузки. Вы сможете потренировать свою сердечно-сосудистую систему. Если вы готовы заниматься кикбоксингом, начинайте с движений в индивидуальном темпе, не переутомляйтесь.
- Прежде чем покупать абонемент, посетите занятия с ознакомительной целью. Выбирайте группу, где могут заниматься люди с разным уровнем подготовки и можно постепенно переходить к более сложным движениям. Выбирайте инструктора, который дает указания и группе в целом, и индивидуально каждому ученику.
- Найдите квалифицированного тренера и подходящую группу. Убедитесь, что тренер имеет пояс по боевому искусству и сертификат инструктора по фитнесу. Постарайтесь попасть в группу, в которой занимаются люди одного с вами уровня.
- Одевайте комфортную одежду. Одежда должна быть просторной и не стеснять движений. Самая подходящая обувь – кроссовки, могут понадобиться перчатки и обмотки для рук.
- Начинайте в медленном темпе, не переутомляйтесь.
- Не допускайте обезвоживания организма. До, во время и после тренировки пейте воду и другие напитки.
- Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Одежда для занятий кардио-кикбоксингом
Для занятий кардио-кикбоксингом подойдут спортивные шорты, свободная футболка или майка. Женщинам рекомендуется спортивный бюстгальтер. Захватите полотенце и бутылку с водой. (До, во время и после тренировки нужно много пить).
Могут потребоваться коврик для занятий на полу и повязка на лоб.
Выбирайте кроссовки для аэробики или другую спортивную обувь, в которой можно легко поворачиваться вокруг своей оси и двигаться боком. Если вы занимаетесь в беговых кроссовках или прогулочной обуви на ковре, то рискуете растянуть связки голеностопного сустава.
Если вы отрабатываете удары по «груше» или со спарринг-партнером, наденьте перчатки или эластичные бинты, чтобы защитить руки (эти аксессуары можно купить в спортивных магазинах). Бинты наматывают на кисти рук и фиксируют «липучками». Боксерские перчатки можно выбрать различного размера и толщины.
Как использовать гантели для повышения эффективности тренировок — кривые Rainbeau
Этот сайт имеет ограниченную поддержку для вашего браузера. Мы рекомендуем переключиться на Edge, Chrome, Safari или Firefox.
Бесплатная доставка для всех внутренних заказов на сумму от 75 долларов!
Ксела Гаерлан
Ссылка скопирована в буфер обмена
Когда я впервые начал тренироваться, я не знал, насколько важны силовые тренировки. У меня также было мнение, что это действительно нужно делать только бодибилдерам. Правда в том, что силовые тренировки очень важны для всех, кто ведет активный образ жизни. Это не только помогает вам сжигать больше калорий, но и помогает вам стать более гибкими, и это может даже помочь вашему телу намного легче выполнять активные действия.
Гантели — отличный способ разнообразить тренировку. Они также могут усложнить ваше обычное расписание и провести легкие силовые тренировки. Самое приятное то, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять более тяжелые веса. Я рекомендую начинать с веса, с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно. Даже гантель весом 5 фунтов действительно может вывести ваши тренировки на новый уровень. Вот несколько отличных способов включить гантели в свою тренировочную программу и поднять ее на новый уровень.
ОСТОРОЖНО : Делая это, убедитесь, что вы держите корпус (пресс) в напряжении и полностью поднимаетесь вверх. Вы также хотите, чтобы ваш позвоночник был как можно более прямым, не для того, чтобы поддерживать тело, а для того, чтобы избежать травм.
Бой с тенью с гантелями Встаньте так, как будто вы делаете присед, слегка согнув ноги в коленях и широко расставив их в удобное положение. Обязательно держите спину прямо. Держите по одной гантели в каждой руке и тяните каждую руку в противоположном направлении, нанося удары по воздуху. Делайте столько повторений, сколько считаете удобным, но я предпочитаю делать 20 (по 10 на каждую руку) за подход с 30-секундным отдыхом между ними.
Приседания с гантелями
Это ваш типичный присед, но вместо того, чтобы просто держать руки перед собой, когда вы опускаетесь, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны, как ты приседаешь.
Поднимаясь, опустите руки по бокам. Делайте столько повторений, сколько вам удобно, но я обычно делаю 20 за подход с 30-секундным периодом отдыха между подходами.
Удар гантелями Встаньте либо в присед (для большего усложнения), либо прямо, напрягая ягодицы и корпус. Возьмите гантель в левую руку и сбоку. Поднимите его в типичном сгибании бицепса, а затем вытяните его, скручивая локоть и запястье, как удар. Верните его в завиток, а затем снова опустите на бок. Вы можете сделать это еще более сложным, выполняя обе руки одновременно, или вы можете сделать один подход из 20 на каждую руку с 30-секундным отдыхом между подходами.
Выпады с гантелями Это типичный выпад с добавлением гантелей. Чтобы сделать выпад, убедитесь, что ваша спина прямая, и вытяните одну ногу вперед, согнутую в колене, удерживая гантель либо в положении сгибания бицепса, либо прямо вниз обеими руками. Поменяйте ноги и сделайте 20 повторений на каждую ногу с 30 второй отдых между подходами.
Автор Кристин Толхерст из блога Saved By Grace
Нравится этот пост? Хотите узнать больше от Кристины? Нажмите здесь
Ксела Гаерлан
Как делать трицепсовый удар
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Чтобы получить большие руки, вам нужны большие бицепсы. К такому выводу приходят многие люди. И конечно, когда вы пытаетесь создать оружие, способное разорвать футболку, тренировка бицепса будет играть ведущую роль. Но, как и у Моргана Фримена в «Побег из Шоушенка» , трицепсы, составляющие две трети плеча, играют важную вспомогательную роль.
Как и практически любая другая мышца тела, трицепсы лучше всего реагируют на множество упражнений и тренировочных протоколов, в которых используются различные углы. Трицепс состоит из трех головок — отсюда и слово «три» — латеральная головка, медиальная головка и длинная головка.
Все три требуют адекватной стимуляции для достижения оптимальных результатов.
Тяжелые, сложные многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, должны быть направлены на тренировку трицепса, но выбор изолирующих упражнений на трицепс также стоит вашего времени. Кик-бэк на трицепс — один из них.
Как делать отведение ног назад на трицепс
Поставьте одно колено, голень и ступню на горизонтальную скамью и наклонитесь, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмитесь кончиками пальцев за головку скамьи. Во внешней руке держите гантель. Подберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12-15 повторений. Прижмите руку с гантелью к боку и удерживайте ее, согнув локоть под углом 90°. Выпрямите руку назад, пока она не станет параллельной полу. Напрягите трицепсы в верхней части подъема. Медленно опускайтесь, пока ваша рука не вернется в положение 9.угол 0°. Повторите 12-15 раз, затем поменяйте руку.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Выпрямляя руку в верхней части подъемника, будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье.
Это снимает большую часть напряжения с трицепсов и переносит его на предплечья. Вы также должны следить за тем, чтобы ваша рука всегда была прижата к телу. Если ваша рука опустится вниз, напряжение на трицепс уменьшится.
Вариации отведения ноги назад на трицепс
Отведение ноги назад на блоке на трицепс
Использование канатного тренажера для трицепсового отведения назад означает, что вам придется работать с постоянным сопротивлением на протяжении всего упражнения, что вы особенно заметите, опуская предплечье обратно в исходное положение во второй половине движения.
Прикрепите одинарную рукоятку внизу к канатной машине. Держите рукоятку хватом сверху и отойдите от машины, чтобы трос был натянут. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле, рука по бокам и согнута в 90° в локте. Выпрямите руку позади себя, чтобы выполнить отдачу, затем медленно верните рукоять в исходное положение.
Упражнение на трицепс с резинкой сопротивления
Если у вас нет под рукой гантелей, но есть набор эспандеров, замените эту версию отжимания на трицепс-тестер, который столь же эффективен.
Лучше всего делать это одной рукой за раз, даже если у вас есть достаточно длинная лента для выполнения двойных откидываний назад, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной работе мышц.
Встаньте на середину эластичной ленты правой ногой. Держите один конец эспандера в левой руке и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы были в разделенной стойке, а правая рука лежит на переднем колене, наклоняя туловище вперед так, чтобы оно находилось под углом 45° к пол.
Держите плечо сбоку и согните локоть под углом 90°. Удерживая плечо неподвижным, вытяните руку назад, чтобы растянуть ленту. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсах после нескольких повторений — укоротите длину ленты, если вам нужно увеличить сопротивление.
Отведение рук назад на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным) Нет времени тренировать одну руку за раз? Тогда сделайте оба сразу. Лучше немного облегчить нагрузку для варианта откидывания назад двумя руками, который можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере.
