Упражнения для ног лежа: Эффективные упражнения на диване для ленивых: самое то для выходных!

Эффективные упражнения на диване для ленивых: самое то для выходных!

Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати. Обещаем, если будешь делать нашу зарядку регулярно, то очень скоро добьешься заметного результата!

Теги:

Похудение

Лишний вес

Комплекс упражнений

красивое тело

тренировка пресса

Getty Images

Юлия Маленчук

фитнес-инструктор, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.

Подушка-подружка 

Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы. Не допускайте рывка при подъеме и «падения» при опускании. Выполните 15–20 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Удержание веса 

Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.

На весу 

Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной, избегайте движения корпусом. Сделайте 20–25 повторений на каждую ногу.

Краб

Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.

И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.

Телефон в руке

Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.

Супермен

Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Важный месседж

Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс. Кроме того, изолированная работа мышц, которая как раз и дает ощущение приятного жжения, не совсем физиологична, поскольку в организме ничто не работает само по себе. Эта гимнастика  — идеальный стартап для пробуждения тела и сжигания лишних калорий! Но для достижения максимального эффекта  необходимо включать в тренировочный процесс более разнообразные и интенсивные движения, такие как кардиотренировки или хотя бы пешие прогулки.

Несложные упражнения для выполнения в кровати

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

В этом материале описаны несложные упражнения, которые можно выполнять в кровати; они укрепят ваши мышцы и помогут двигаться более свободно.

Вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений при наличии у вас определенных состояний, таких как:

• тромбоз;
• переломы костей;
• ослабление костей;
• недавние операции на позвоночнике, руках или ногах.

Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.

Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.

При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению несложных упражнений в кровати

• Старайтесь выполнять каждое из 5 первых упражнений в течение 30 секунд.
• При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
• Перед началом выполнения каждого упражнения следует отдохнуть в течение 30 секунд.
• Во время выполнения упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание. Считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
• Если вы находитесь на больничной кровати, приподнимите ее изголовье. Затем положите под голову подушки.
• Если вы находитесь дома, подложите себе за спину подушки.

Вернуться к началу страницы

Предметы для упражнений

Перед началом упражнений положите рядом с собой следующие предметы:

• носки;
• подушка.

Вращение ступнями

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Сначала вращайте ступнями вправо (см. рисунок 1). Старайтесь описывать пальцами ног максимально широкий круг.
3. Выполняйте это движение в течение 15 секунд. Затем вращайте ступнями влево в течение 15 секунд.
4. Затем отдохните в течение 30 секунд.

Рисунок 1. Вращение ступнями

Сжатие квадрицепсов

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Надавите тыльной стороной правого колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 2).
3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3. Затем расслабьтесь.
4. Выполните это упражнение другой ногой.
5. Для усложнения упражнения можно выполнять его обеими ногами одновременно.
6. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
7. Затем отдохните в течение 30 секунд.

Рисунок 2. Сжатие квадрицепсов

Скольжение пятками

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Наденьте носки для защиты пяток во время выполнения этого упражнения.
2. Вдохните и осторожно подтяните пятку к ягодицам как можно ближе, чтобы при этом не испытывать дискомфорт. (См. рисунок 3). 
3. Затем выдохните и осторожно отодвиньте пятку от ягодиц, пока разогнутое колено не окажется на кровати.
4. Выполните это упражнение другой ногой.
5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 3. Скольжение пятками

Сжатие ягодиц

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Выпрямите ноги, насколько это возможно.
3. Плотно сожмите мышцы ягодиц (см. рисунок 4).
4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3, а затем расслабьтесь.
5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 4. Сжатие ягодиц

Потягивание через плечо

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Согните правый локоть, затем поверните голову и потянитесь рукой влево через противоположное плечо, так далеко, как сможете (см. рисунок 5).
3. Верните правую руку в исходное положение.
4. Повторите это упражнение для левой руки.
5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 5. Потягивание через плечо

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Поставьте ноги в удобное положение. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 6).
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение приблизительно 30 секунд.

Рисунок 6. Диафрагмальное дыхание

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Вторник, Март 1, 2022

4 простых способа привести ноги в тонус в положении лежа

С помощью этого упражнения для ног вы можете полностью проработать бедра, даже не вставая — впечатляет! Эти упражнения не только сделают ноги сильными и стройными, но и сделают ходьбу, подъем по лестнице и другие повседневные дела менее утомительными. Выполняйте приведенную ниже серию на регулярной основе (2 или 3 раза в неделю), и вы почувствуете разницу уже через 2–4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начнете. (Не останавливайтесь на достигнутом! Наберитесь энергии и избавьтесь от жира на животе с помощью веселых упражнений в стиле балета за Профилактика Новый Flat Belly Barre! фитнес-программа.)

На протяжении всей этой программы старайтесь сохранять наилучшую форму, чтобы движения могли творить чудеса, и старайтесь плавно переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Держите корпус втянутым, а туловище приподнятым, не позволяя нижним ребрам упасть или утонуть в мате. Если вы новичок, положите верхнюю руку на пол перед собой, чтобы помочь удержать равновесие и не перекатываться вперед или назад в положении лежа на боку. Если вы средний уровень, поместите верхнюю руку над верхней ногой. Более продвинутые тренирующиеся могут связать обе руки за головой (не натягивая шею) с широко разведенными локтями.

Перекрещенный мостик

1. Лягте на спину, согните колени, затем скрестите лодыжки и сожмите ноги вместе с внутренней поверхностью бедер. (Вы также можете разогреть внутреннюю часть бедер с помощью этих 5 любимых упражнений тренеров.)
2. Оттолкнитесь ногами и оторвите заднюю часть от коврика. Держите корпус и бедра стабильными, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
3. Удерживая ноги вместе, опустите заднюю часть тела наполовину вниз, а затем сразу же поднимите ее. Повторите так 10-12 повторений, затем опуститесь в исходное положение.
4. Переключите лодыжку, скрещенную сверху, и сделайте еще 10-12 повторений.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Руководство по ходьбе без оправданий

Подъемы верхней ноги

1. Начните с бока, опираясь на нижнюю руку и переводя верхнюю руку в положение лежа на боку, что позволит вам двигаться через это упражнение с контролем.
2. Удерживая верхнее бедро над нижним, медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, а затем осторожно сожмите ее обратно. (Это может показаться простым, но если вы поддерживаете сопротивление, управляя ногой вверх и вниз при медленном счете 1-2-3, а не полагаясь на инерцию, вы должны почувствовать огонь в своей задней части, внутренней и внешней части бедер!) Всего 10-12 повторений.
3. Поменяйте сторону и повторите с другой ногой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет

Достижения

1. Начните с положения лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
2. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра, затем согните эту ногу по направлению к телу, помогая нижней частью пресса. Избегайте сгибания позвоночника.
3. Вытяните ногу назад, не щелкая и не перегибая колено, и попытайтесь двигаться от бедра. Попробуйте выполнить 10 повторений на этой ноге.
4. Поменяйте сторону и повторите с другой ногой. (Возьмите эспандер и продолжайте тренировать эти 3 суперэффективных упражнения для ног. )

Вы много работали! Дайте вашим мышцам передышку с помощью этой растяжки нижней части тела:

​

​

Hot Potato

1. Начните с положения лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
2. Дважды коснитесь верхней ногой перед нижней ногой, затем поднимите ногу вверх прямо (или настолько прямо, насколько сможете), не теряя формы и не разрушая корпус.
3. Опустите ногу и дважды коснитесь ногой за нижней ногой, сжимая внутреннюю часть бедра, затем повторите удар ногой вверх. Попробуйте выполнить 8 повторений (одно полное повторение включает постукивание спереди и сзади нижней ноги).
4. Поменяйте сторону и повторите на другой ноге.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно делать, не вставая с дивана

Силовые упражнения для ног лежа

То, что вы не можете тренироваться, не означает, что вы не можете тренироваться. Независимо от того, ограничена ли ваша подвижность в целом или вы вынуждены лежать после недавней травмы или операции, вы все равно можете получить комплексную тренировку нижней части тела. Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить различные группы мышц ног, лежа на спине, животе или боку.

Подъем прямых ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, группу из четырех мышц передней части бедра, которые помогают при ходьбе, стоянии и преодолении лестницы ваша левая нога стоит на земле. Затем напрягите мышцы правого бедра и поднимите ногу на 8-12 дюймов в воздух, не позволяя колену сгибаться. После задержки на 1–2 секунды медленно опустите ногу на пол. Старайтесь не выгибать спину при этом. После 10 повторений на правую ногу повторите упражнение на левую.

Раковины моллюсков

Раковины моллюсков нацелены на мышцы на внешней стороне бедра, которые обеспечивают поддержку таза во время ходьбы.

Как выполнять: Лягте на бок, согните бедра и колени и поставьте одну ногу поверх другой. Поднимите верхнее колено в воздух, держа ноги вместе. Если вы не можете поднять ногу дальше, чтобы корпус не откатился назад, задержите ее в этом положении на 1–2 секунды, прежде чем снова опустить. Выполнив желаемое количество повторений, перевернитесь и выполните упражнение другой ногой.

Силовые упражнения для ног в положении лежа

Мостик

Мосты — это простой способ активировать большие ягодичные мышцы в положении лежа.

Как делать: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы в воздух и задержите их здесь на 10 секунд, прежде чем снова опуститься. Если это упражнение становится легким, его можно усложнить, вытянув колено одной ноги и удерживая ее в воздухе, одновременно отрывая ягодицы от земли другой ногой.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Это упражнение фокусируется на группе приводящих мышц на внутренней стороне бедра. Эти мышцы являются важными стабилизаторами как коленей, так и бедер.

Как сделать: Лягте на левый бок, согните правое колено и поставьте правую ступню на землю перед левой ногой. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее на шесть-восемь дюймов в воздух, не позволяя телу раскачиваться назад. Задержите ногу здесь на секунду или две, а затем снова опустите. После набора из 10 повторений перевернитесь и повторите подъемы ног с правой стороны.

Сгибания бедра на животе

Используйте эластичную ленту для выполнения этого упражнения, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра, помогающие сгибать колено.

Как сделать: Лягте на живот, слегка согнув правую ногу. Закрепите эспандер вокруг правой лодыжки, а другой конец закрепите на двери или на стойке кровати. Не отрывая таза от земли, медленно согните колено, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем снова медленно выпрямите колено. Выполните упражнение на обе ноги.

Силовые упражнения для ног в положении лежа

Подъем ног в положении лежа на боку

Этот вариант подъема ног активирует среднюю ягодичную мышцу на внешней стороне тазобедренного сустава.