Занятия с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин — RuCub

Содержание

• Как выполнять круговую силовую тренировку
• Ваша круговая тренировка  с гантелями
• 1. Отжимания на гантелях
• 2. Приседания с гантелями на груди
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Толчок гантелей вверх
• 5. Ягодичный мостик
• 6. Скручивания лежа
• Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Что такое круговой тренингПравить
• Начальный этап. 6-8 недельПравить
• Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить
• Читайте такжеПравить

Главная / Упражнения

Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.

Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).

Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.

Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.

После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).

Ваша круговая тренировка  с гантелями

Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.

1. Отжимания на гантелях

Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.

Круговая тренировка. Отжимания на гантелях. Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.

Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

2. Приседания с гантелями на груди

Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.

Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.

Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.

3. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.

Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне

При движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.

4. Толчок гантелей вверх

Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.

При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.

5. Ягодичный мостик

Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.

Ягодичный мостикЯгодичный мостик

При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.

6. Скручивания лежа

И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.

Скручивания лежаСкручивания лежа

При сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.

Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.

Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.

Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.

Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

• 1
• 2

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Вы здесь:

Тренировки

→

Для мужчин дома

→

На похудение

Автор:

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener. com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов:

вне конкурса    (стать автором) Дата: 2020-04-19      Просмотры: 38 442     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

–> –>

Цель плана: похудение.

Задачи плана:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы 2. Сжигание жира 3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 – максимум). Двухнедельную – 3-4 месяца. Трёхнедельную – 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Инвентарь:

• Гантели.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

В этом плане будут фулбади тренировки (упражнения на все группы мышц). Вам понадобятся только гантели и хотя бы несколько месяцев стажа (тренировка не для новичков). Ведь упражнения в них делаются по кругу. А для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, сейчас объясню:

• Делаете один подход первого упражнения.
• Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
• И так далее по очереди до последнего упражнения.
• Только после этого отдыхаете 3 – 5 минут и начинаете круг заново.

На каждой тренировке у вас должно быть 4 таких круга. А вся тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 60 – 70 минут. План рассчитан всего на 2 тренировки в неделю. Однако, если вы хотите, то можете делать его 3 и даже 4 раза в неделю (просто чередуя эти 2 тренировки).

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:	Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений – результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой – с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен	раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади	раз
Подтягивания прямым хватом	раз

Данные сохранены Данные удалены Вы не указали цель тренировок Вы не указали цель тренировок Точно удалить?

ДА

НЕТ

–> Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз Боли в колене   Высокое давление  

Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1: 4 круга

Тренировка 2: 4 круга

Диета для этого комплекса

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>

Что такое круговой тренингПравить

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)Править

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном “пампинговом” режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление планаПравить

• Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: лёгкая интенсивность
• 2 неделя: умеренная
• 3 неделя: тяжёлая
• 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизациейПравить

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Начальный этап.

6-8 недельПравить

Круговая тренировка 1. ПонедельникПравить

Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это – спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Круговая тренировка 3. ПятницаПравить

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

• Разгибания ног в станке
• Сгибания ног в станке
• Подъёмы гантелей через стороны вверх
• Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
• Отжимания на брусьях
• Тяга к животу в тренажёре ” Хаммер”
• Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита

Пояснения к программеПравить

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений – средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же – круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить

Цель данного этапа – освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же – три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом – после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. ПонедельникПравить

• Тяга штанги в наклоне 2х10-15
• Жим штанги лёжа 2х10-15
• Жим ногами в станке 2х10-15
• Сгибания ног в станке 2х10-15
• Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. СредаПравить

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
• Приседания со штангой на плечах 2х10-15
• Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
• Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
• Подъёмы гантелей на бицепс хватом “молот” 2х10-15
• Жим лёжа узким хватом 2х10-15
• Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3.

ПятницаПравить
• Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
• Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
• Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
• Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
• Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программеПравить

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.

Читайте такжеПравить

• P90X – программа тренировки
• Кроссфит
• Интервальный тренинг
• Кардиотренировки
• Лучшие программы тренировок на массу
• Железный мир 2011 №2 “Круговой тренинг, направленный на сжигание жира” – стр. 22.
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Содержание

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

---

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

---

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

---

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

---

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Предыдущая

ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин

Следующая

ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

8 преимуществ тренировок с гантелями для женщин — Джули Ледбеттер

ПОСЛУШАТЬ: ПОДКАсты APPLE | УЗНАТЬ | STITCHER

Почему я предпочитаю тренироваться с гантелями вместо собственного веса, штанги или просто кардио?

По сути, всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки, и тренировки с гантелями — отличный способ добиться этого.

Кроме того, если вы ищете практичную программу тренировок, которая поможет вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали, тогда тренировки с гантелями могут стать для вас идеальным решением! Они могут серьезно преобразить ваше тело, и этот эпизод, скорее всего, побудит вас начать собирать гантели.

Итак, если после прослушивания этого эпизода вы решили тренироваться с гантелями, я хочу сказать две вещи…

Во-первых, ЭТО ИЗМЕНИТ ВАШУ ЖИЗНЬ! Результаты, которые вы увидите на тренировках с гантелями, не сравнимы ни с одной кардио-тренировкой, которую вы когда-либо делали.

Во-вторых, в моем приложении MWJ можно тренироваться только с гантелями! Еженедельно я привожу пять совершенно новых тренировок, для которых нужны только гантели.

Вы можете мгновенно получить доступ к этим тренировкам, перейдя на sale.movementwithjulie.com.

ТРАНСКРИПТ:

Привет, красотка. Вы слушаете Embrace Your Real вместе со мной, Джули Ледбеттер, подкаст, в котором я даю вам возможность просто быть собой. В каждом выпуске я даю вам дозу реальных разговоров и практических советов, как укрепить уверенность в себе, уважать свое тело и безоговорочно любить свое истинное «я». Оставайтесь с нами, если вы готовы принять свою реальность. Давай зайдем, пойдем.

Привет и добро пожаловать на очередной выпуск подкаста Embrace Your Real. Так почему же я предпочитаю тренироваться с гантелями вместо штанги с собственным весом или просто кардио? На самом деле, у меня есть много причин, почему, и я собираюсь углубиться в них в сегодняшнем выпуске Embrace Your Real. Я знаю, что многие из вас пытались построить тело, которое вы хотите, может быть, даже в течение многих лет. Если это вы, этот эпизод, скорее всего, побудит вас начать поднимать гантели. Но прежде чем я расскажу все о том, почему я лично люблю тренировки с гантелями и о преимуществах тренировок с гантелями в частности, я хотел бы поделиться этим обзором. Это исходит от Анны Ли Дики. Она говорит:

«Как раз то, что мне было нужно. Джули, я не могу в достаточной степени отблагодарить вас за создание этого подкаста. Он действительно поднимает мне настроение. Я открыла для себя этот подкаст в начале нового сезона моей жизни. Как мама троих детей, любящая я и мое тело приобрели совершенно новое значение. Этот подкаст подтверждает идею о том, что забота о своем теле — это самый здоровый способ по-настоящему чувствовать себя лучше. После многих лет борьбы с расстройством образа тела я наконец-то люблю и ценю мое тело и все, что оно дало мне. Я чувствую себя более уверенной и красивой в 31 год, чем в свои 20. Спасибо, Джули, за все, что вы делаете. Я с нетерпением жду каждую неделю настройки и этой ежедневной дозы настоящих разговоров

XO, Анна».

Анна, большое спасибо. Во-первых, вы настоящая королева, мама троих детей младше трех лет. Вау. Это невероятно. Я так невероятно благодарна вам за то, что вы нашли этот подкаст. и что этот подкаст помогает вам. Это действительно моя миссия. Это действительно мое сердце, стоящее за этим подкастом. И поэтому я просто прошу, если вы еще не оценили и не просмотрели этот подкаст, просто перейдите на Apple Podcast. Сначала , убедитесь, что вы подписались, чтобы никогда не пропустить эпизод. Во-вторых, вы можете оценивать и оставлять отзывы. Это занимает менее 30 секунд, но это действительно помогает нам. Так что все, что вам нужно сделать, это ввести Embrace Ваше приложение Real to the Apple Podcast на любом устройстве Apple, будь то компьютер, iPad или iPhone, а затем вы можете щелкнуть эту оценку и оставить отзыв. Еще раз спасибо заранее за это. Это действительно помогает нам. Давайте рассмотрим восемь преимуществ тренировок с гантелями для женщин.0007

По сути, всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки, а тренировки с гантелями — отличный способ добиться этого. Так что, если вы ищете практичную программу тренировок, которая поможет вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали, то тренировки с гантелями могут стать для вас идеальным решением. Они могут серьезно изменить ваше тело, и вот восемь преимуществ, почему.

Во-первых, ваша сила увеличивается. Таким образом, одно из наиболее значительных преимуществ гантелей заключается в том, что они могут помочь вам увеличить силу. Короче говоря, выполняя тяжелую атлетику с гантелями, вы работаете с сопротивлением, что может помочь вам нарастить мышечную массу. И со временем это может привести к увеличению мышечной массы и улучшению силы. Таким образом, если говорить более технично, гантели на самом деле обеспечивают два типа перегрузок, которые приводят к росту мышц: один — механический, а второй — метаболический.

Механическая перегрузка происходит, когда мышечные волокна разрушаются в результате мышечных сокращений, и ваше тело работает над их восстановлением, строя больше мышечных волокон, что приводит к увеличению размера мышц. В то время как метаболическая перегрузка возникает, когда мышца работает до утомления, что приводит к адаптации мышечных клеток, способных накапливать больше гликогена, что также приводит к увеличению размеров мышц. Таким образом, тяжелые гантели могут вызвать механическую перегрузку, в то время как гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут вызвать метаболическую перегрузку. Таким образом, независимо от того, что вы выберете, вы все равно будете стимулировать рост мышц.

Номер два, подтянутые руки, ягодицы, ноги, пресс, спина. Упражнения с гантелями — отличный способ привести в тонус каждую часть тела. И когда я говорю о тонусе, я в основном просто имею в виду наращивание мышечной массы. Например, многие женщины борются с тем, что они называют дряблостью рук. И поэтому они пытаются пробежать больше миль на беговой дорожке, чтобы похудеть, думая, что дряблость рук исчезнет, ​​если они похудеют еще больше, но кардио само по себе не укрепляет ваши мышцы. Кардио может только помочь вам сбросить жир и, очевидно, улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Подтянутое тело достигается за счет наращивания мышечной массы. Позвольте мне повторить это снова. Подтянутое тело достигается за счет наращивания мышечной массы, а это значит, что вы можете делать все кардио, сколько хотите, но вы не получите желаемых тонусных мышц. Если вы хотите привести руки в тонус, упражнения с гантелями могут помочь вам построить и подтянуть мышцы рук, сделав их более «очерченными» за неимением лучшего термина.

То же самое касается ягодиц, ног, пресса, спины, любой части, которую вы хотите привести в тонус, но я хочу отметить, что ваше питание играет решающую роль в этом. Поэтому обязательно сочетайте свои тренировки с программой питания, адаптированной к вам, вашему телу и вашим целям.

Преимущество номер три: снижение риска травм. Таким образом, в отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки или плиометрика, или даже тренировок с ударами, тренировки с гантелями, как правило, малоэффективны. Это означает, что они меньше нагружают ваши суставы, что снижает риск получения травм. Так что, хотя некоторые из вас, кому за 20, могут слушать, травма на самом деле не кажется чем-то, о чем вам нужно беспокоиться. Когда вам исполнится 30, вы начнете замечать, как эти тренировки влияют на ваши суставы и связки. Кроме того, даже эти типы тренировок могут не влиять на вас сейчас, но они могут привести к повреждению в более поздние 20 или даже 30 лет или так далее, и так далее. На мой взгляд, выполнение только плиометрических высокоэффективных тренировок несколько раз в неделю, или если это единственный тип тренировки, который вы выполняете, может быть проблематичным в долгосрочной перспективе.

Так почему бы не использовать тренажеры вместо гантелей? Разве они не намного безопаснее?

На самом деле тренажеры откалиброваны так, чтобы воздействовать исключительно на одну мышцу, чтобы максимизировать рост, и это нормально, если ваша повседневная деятельность связана с изгибами, но на практическом уровне важно укреплять небольшие мышцы, связки и сухожилия, которые на самом деле действуют для стабилизации. ваши суставы. Тренажеры не требуют от вас использования каких-либо стабилизирующих мышц, а это значит, что вам не хватает этих вторичных мышц, поддерживающих ваши ткани. Это тоже может привести к травме в будущем. С другой стороны, гантели могут укрепить вас повсюду и защитить ваше тело от вреда и травм в будущем. В то время как гантели, с другой стороны, могут укрепить вас во всем и защитить ваше тело от вреда и пользы.

Номер четыре, повышенная выносливость. Упражнения с гантелями также помогают улучшить выносливость. Например, когда вы выполняете упражнение по тяжелой атлетике с гантелями, вы работаете над мышцами в течение длительного периода времени. Это помогает улучшить вашу общую выносливость и позволяет вам лучше выполнять другие виды деятельности в течение более длительного периода времени.

Существует два разных способа тренировки с отягощениями с гантелями: мышечная сила и мышечная выносливость. Мышечная сила — это количество силы, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять, в то время как мышечная выносливость — это то, сколько раз вы поднимаете этот вес, не уставая. По сути, это означает, что вы можете развивать мышечную выносливость с помощью гантелей так же, как и с помощью кардио-упражнений. Разница в том, что вы получите все преимущества тренировок с гантелями помимо пользы для сердечно-сосудистой системы.

Преимущество пять, улучшенный баланс. Упражнения с гантелями также помогают улучшить баланс. Поэтому при движении по автостраде приходится постоянно регулировать баланс, чтобы контролировать вес. И, как я уже говорил ранее, это заставляет вас задействовать мышцы-стабилизаторы. Чем больше вы их задействуете, тем сильнее станут ваши мышцы-стабилизаторы и тем стабильнее вы станете. На самом деле это может помочь улучшить ваш баланс и координацию, что может обеспечить вашу безопасность при выполнении других действий вне тренировок.

Чтобы стать еще более техничным, тренировки с гантелями помогут развить как внутреннюю мышечную, так и внутримышечную координацию. Чтобы стать более техничным, упражнения с гантелями могут создать как межмышечную, так и внутримышечную координацию. Межмышечная координация — это ваша способность задействовать несколько различных мышц для совместной работы в одно время, чтобы стабилизировать движение сустава, тогда как внутримышечная координация — это количество мышечных двигательных единиц и прикрепленных к ним мышечных волокон, которые ваше тело активирует в конкретной мышце. Опять же, упражнения с гантелями задействуют оба типа координации, что в целом может улучшить ваш баланс.

Преимущество номер шесть, усиление метаболизма. Тренировки с гантелями на самом деле могут помочь вам увеличить ваш метаболизм, потому что, когда вы работаете с мышцами, им требуется больше энергии или калорий для работы. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже если не тренируетесь. Помните об этом. Фунт жира и фунт мышц весят одинаково, но у них разная потребность в энергии. Мышцы сжигают больше, чем жир, а это означает, что у мускулистых людей высокий уровень основного обмена, или, как мы говорим в мире фитнеса, BMR, что в основном означает, что они сжигают значительное количество калорий во время отдыха.

Подумай об этом так. Допустим, два человека целый день пролежали на диване, не вставая сразу. У одного человека больше мышц, а у другого больше жира. Человек, у которого больше мышц, сожжет больше калорий, лежа на диване, чем человек, у которого больше жира. Исследования показывают, что один фунт мышц сжигает от семи до десяти калорий, в то время как один фунт жира фактически сжигает от двух до трех калорий. Хотя это может показаться не таким уж большим, но каждая калория имеет значение, и это может существенно повлиять на общую композицию вашего тела.

Преимущество номер семь, гантели доступны. Если вы похожи на меня и либо не можете ходить в спортзал, либо не хотите, либо просто хотите заниматься, не выходя из собственного дома, то гантели для вас. Лично у меня есть целый набор гантелей, которые могут быть дорогими. И, к счастью, я получил его от своего отца до того, как он переехал в Калифорнию, что, честно говоря, было причиной, по которой я даже начал тренироваться из дома. До этого у меня даже не было пары гантелей, а потом мой папа сказал: «Эй, мы переезжаем. Мы просто собираемся пожертвовать это. Хочешь это?» И я такой: «Черт возьми, давай попробуем».

Я не использовал их честно в течение первых семи месяцев, пока они у нас были. Они просто пылились в нашем гараже. А потом я постепенно начал все больше и больше уставать от спортзала. Я начал оправдываться и обнаружил, что непостоянен в своих тренировках. Итак, я стряхнула пыль с этих гантелей, и так действительно начался весь этот сезон, которым я была последние почти три года, что в конечном итоге помогло мне создать Движение с Джули сейчас, которое представляет собой сообщество женщин со всего мира. мир, которые все работают вместе. И это так невероятно. Но все же, вернемся к делу. Они могут быть очень и очень доступными. Вам не нужно много гантелей даже для того, чтобы начать.

Честно говоря, вы можете даже увеличить доступность и количество веса, который вы поднимаете, сочетая его с эспандерами, о которых я много рассказываю в «Моем движении с Джули» в Instagram. Если вы не подписаны на этот конкретный Instagram, это все о тренировках с гантелями. Буквально все, что я публикую, связано либо с тренировкой, либо с советом по тренировке, либо с вашим домашним тренажерным залом. Так что подпишитесь на «Движение с Джули» в Instagram и TikTok, и вы сможете многому там научиться. Итак, если вы хотите сэкономить на абонементе в спортзал, у вас либо страх перед тренажерным залом, либо у вас нет времени ходить в спортзал, либо вы просто не хотите, заниматься дома с гантелями — это здорово и полезно. удобный вариант. Вы можете получить все преимущества, которые я перечислил выше, из дома. Как и буквально все преимущества гантелей, которые я только что упомянул, вы можете получить эти преимущества дома, даже не заходя в спортзал.

Если вы не знакомы, у меня есть приложение под названием «Движение с Джули». И большинство женщин, которые используют мое приложение ежедневно и еженедельно, на самом деле работают из дома. Они открывают тренировку дня, выбирают полную тренировку или 30-минутную вариацию, в зависимости от своих временных ограничений в этот день. Они берут несколько гантелей и проводят убийственную тренировку, даже не заходя в спортзал. Если вы хотите узнать об этом больше, я укажу это в примечаниях к шоу, или вы можете перейти на сайт sale. movementwithjulie.com и узнать больше. Вы можете прочитать отзывы и просто узнать больше о том, что влечет за собой программа, но я говорю, что вам не нужно идти в спортзал, чтобы получить убийственную тренировку.

И, наконец, преимущество номер восемь, улучшение осанки. Наконец, тренировки с гантелями действительно могут помочь вам улучшить осанку. Когда вы выполняете упражнения по тяжелой атлетике с правильной техникой, вы вынуждены сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения. Это действительно может помочь вам исправить любые плохие привычки осанки, которые у вас могут быть, и улучшить вашу общую осанку в повседневных движениях. Так что, если честно, хорошая осанка не только дает большую уверенность в себе, но и помогает держать ваши кости и суставы в правильном положении, позволяя вашим мышцам задействоваться и укрепляться и более эффективно использоваться в течение дня. Это очень важно для долгосрочного износа вашего тела по мере того, как вы становитесь старше. Кроме того, по мере того, как мы становимся старше, мы также более склонны сутулиться, что увеличивает боль в спине и шее. Однако с хорошей осанкой это позволяет нашим мышцам быть на одной линии, что требует меньше энергии, чем напряжение, когда мы сутулимся. Давайте обсудим несколько примеров того, как упражнения с гантелями могут помочь в этом.

В частности, приседания, приседания могут укрепить ваши ноги в коре, но они также помогают растянуть сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Скованность в этих областях может привести к плохой осанке. Так что растяжка и укрепление — хороший способ решить проблему еще до того, как она начнется. Или другой пример, обратные мухи. Напряженные или слабые мышцы груди могут вызвать округлую сутулость, плечи, но обратные разведения могут фактически укрепить ваши плечи и мышцы верхней части спины, чтобы противодействовать сутулости.

Вот и все. Это восемь преимуществ тренировок с гантелями для женщин. Я лично очень верю в тренировки с гантелями. И я надеюсь, что если вы были скептиком или вам просто было любопытно, и вы действительно хотели узнать больше о том, почему я так одержим тренировками с гантелями, потому что это буквально все, о чем я говорю ежедневно на Движении с Джули. Я надеюсь, что это дало вам некоторое представление. Я собираюсь резюмировать эти восемь преимуществ для тех, кто составляет список. Во-первых, ваша сила увеличивается. Во-вторых, подтянутые руки, ягодицы, ноги, пресс, спина, то есть просто наращивание мышечной массы. Преимущество номер три, снижение риска травм. Номер четыре, повышенная выносливость. Номер пять, улучшенный баланс. Номер шесть, повышенный метаболизм. Номер семь, гантели очень доступны и очень удобны. И номер восемь, они могут улучшить вашу общую осанку.

Две последние мысли о тренировках с гантелями, если вы решили их использовать. Во-первых, я здесь, чтобы сказать вам, что тренировки с гантелями изменят вашу жизнь. Буквально результаты, которые вы увидите от тренировок с гантелями, не имеют себе равных ни в одной кардиотренировке или плане кардио, который вы делаете или когда-либо делали.

Во-вторых, вы можете тренироваться с гантелями в моем приложении «Движение с Джули». Так что вам никогда не будет скучно. Я предлагаю вам пять совершенно новых тренировок, которые буквально требуют веса вашего тела, небольшого пространства и пары-тройки гантелей. И снова вы можете мгновенно получить доступ к этим тренировкам, перейдя на сайт sale.movementwithjulie.com. Вы можете узнать все о программе, что она влечет за собой, ее преимущества и многое другое. Но я говорю вам, это так невероятно видеть так много женщин во всем мире, которые еженедельно пожинают плоды тренировок с гантелями. Сначала я жажду стать свидетелем этого, и это так вдохновляет видеть результаты, умственные, физические результаты, которые женщины получают еженедельно только благодаря тренировкам с гантелями. Опять же, если вы хотите узнать больше о моей программе, это «Движение с Джули» и еженедельная группа тренировок. Вы можете перейти на сайт sale.movementwithjulie.com. Я свяжу это в примечаниях к шоу, чтобы вы могли легко перейти туда сейчас и присоединиться к нам. Я хотел бы делать эти тренировки вместе с вами. Это тренировки, которые я делаю. Есть видеодемонстрации для каждого движения, так что вы никогда не останетесь в пыли. Вы никогда не чувствуете себя сбитым с толку. Вы уверены, что точно знаете, как выполнять движения.

И еще я даю вам модификации примерно для 95% движений. Я понимаю, что в приложении есть все уровни фитнеса. Поэтому, если есть конкретное движение, которое, возможно, вы не готовы выполнять с гантелью, я обычно даю вам вариант с собственным весом или более легкий вариант. Или, например, если это похоже на движение с высокой отдачей, я, как правило, всегда буду делать движение с низкой отдачей, потому что я понимаю, что не каждый может или хочет выполнять движение с высокой отдачей. Есть видеодемонстрации для каждого движения, так что вы на 100% уверены, что точно знаете, как выполнять движение. Есть модификации, если вам нужна модификация.

А еще есть замечательная группа в Facebook, в которую входят женщины со всего мира, которые тренируются вместе с вами. Это феноменально для мотивации, ответственности, поддержки и просто знакомства друг с другом, общения с другими единомышленниками. Я обнаружил, что очень полезно быть последовательным и появляться изо дня в день, просто зная, что у вас есть сообщество, к которому вы можете прийти в свои сильные дни и прийти к вам в дни, когда вы не чувствуете себя лучше. Просто чтобы получить часть их силы, а также часть их мотивации и дисциплины. Опять же, вы можете зайти на сайт sale.movementwithjulie.com. Я также свяжу это в примечаниях к шоу ниже.

Надеюсь, это дало вам некоторое представление. Я надеюсь, что это также, возможно, продало вам тренировки с гантелями, и, возможно, вы сами сможете переосмыслить свои тренировки в этом году в 2022 году. Еще раз спасибо, что настроились. Если у вас есть коллега, сестра или друг или кто-то, кто вам нравится, действительно из этот конкретный эпизод, я просто прошу, чтобы вы поделились им с ними. Вы можете скопировать ссылку и отправить им в текстовом сообщении. Вы также можете опубликовать это в своей истории в Instagram или в истории TikTok или в любой социальной сети, в которой вы находитесь, и обязательно отметьте меня, juliealedbetter. Кроме того, не забудьте проверить Движение с Джули в TikTok и Instagram. Мы появляемся там ежедневно, чтобы дать вам несколько советов по тренировкам, трюкам и ответственности. Я так тебя люблю, и я поговорю с тобой в следующем эпизоде.

Хорошо, сестра, это все, что у меня есть для тебя сегодня, но мне нужно, чтобы ты сделала две вещи. Прежде всего, если вы еще не следите за мной в граммах, обязательно сделайте это, juliealedbetter, да, это с пятеркой посередине, за этот ежедневный реальный разговор после тренировки, полезные советы и рекомендации, а также честную ответственность перед держите свой разум и сердце в узде. Во-вторых, не забудьте подписаться на Apple Podcast, чтобы не пропустить ни одной серии. Большое спасибо, что присоединились ко мне, это означает абсолютный мир, и я собираюсь оставить вас с одной последней мыслью. Самые красивые женщины, которых я встречал в своей жизни, — это те, которые полностью уверены и уверены в том, что они подлинные. Помните, что красота уходит гораздо глубже, чем на поверхность.