Пресс скручивание видео: Как правильно качать пресс

Содержание

Скручивания на скамье с наклоном вниз фото, описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

  1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
  2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
  4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
  5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
  6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Советы

  1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
  2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
  3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
  4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
  5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
  6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
  7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или подъемы ног на брусьях. А уже после рекомендуем — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Тренировка пресса с весом в домашних условиях. Обычные и обратные скручивания с отягощением

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных и эффективных упражнений. Вопреки распространённому мнению, это – не название одного упражнения, а общее название для ряда техник, которые включают в себя скручивающее движение корпусом. В зависимости от вариации, их можно использовать для прокачки каждой области пресса.

Они используются в каждом виде спорта для детальной проработки мышц кора и укрепления пресса. Эта мышечная группа требует усиленного внимания – чтобы детально её проработать потребуется долгая и интенсивная работа.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.
Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.



Использование турника вместо брусьев

Занимаясь на брусьях, вы поддерживаете спину и предплечья. Брусья — отличное приспособление для изолированных упражнений на нижний пресс, особенно для новичков. Но в итоге ваши мышцы живота перерастут.

Если вы действительно хотите улучшить свой пресс, выполняйте поднятия ног на турнике. Вис с прямыми руками на турнике заставляет работать мышцы корсета для стабилизации тела — то, что вы упускаете, приняв упор на брусьях. Это добавленное усилие на мышцы корсета переносится на само движение.

По словам спортсмена Санти Арагона, спонсируемого MuscleTech, поднятия ног в таком положении помогли ему достичь своей мечты о рельефном прессе для улучшения внешнего вида талии и балансировки мышечного корсета.

Дополнительное преимущество использования турника вместо брусьев: если вы держите турник без ремней, ваша хватка усилится, пока вы будете работать над прессом.

Польза от упражнения

Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.

Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.

  • Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель.
  • Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать. Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки.
  • Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии.
  • Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением. За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы.
  • Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

  • Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
  • Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
  • Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
  • Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
  • Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
  • Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Как делать

Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
  • Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
  • Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
  • В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

  • Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
  • Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
  • Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • проблем с сердцем;
  • проблем с органами дыхания.

ОПИСАНИЕ

  1. Лягте на спину, ноги лежа на полу или на скамейке, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Удерживайте вес на груди, или вы можете держать на выпрямленных руках над торсом. Это ваше исходное положение.
  3. Теперь на выдохе медленно начинайте поднимать свои плечи от пола. Ваши плечи подняться от пола на высоту около 10 сантиметров в то время как нижняя часть спины остается на полу.
  4. В верхней части движения напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте в течение короткой паузы.
  5. Затем вдохните и медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

ВидКраткое описание
На наклонной скамьеПозволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболеВыполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногамиВыполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощениемПодходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блокеНеобходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки прессаЕще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручиванияВо время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Противопоказания к выполнению

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Упражнения с отягощением

Не забывайте, что пресс – это тоже мышцы. Так почему бы не относиться к ним, как к любой другой группе мышц? Если вы давно бьетесь над рельефом ваших «кубиков», пришло время добавить в упражнения сопротивление.

Не беспокойтесь, что использование веса сделает вашу талию толстой и массивной. Это миф. На самом деле, если вам нужен пресс, похожий на «кубики», необходимо добавлять вес.

Тренировка вашего мышечного корсета с отягощением также может улучшить другие аспекты вашей физической формы, а именно баланс, устойчивость и силу. Чтобы добавить вес, попробуйте использовать скручивания с канатом, подъемы выпрямленных ног с отягощением на щиколотках или подъемы с гантелей между ногами. Многие спортзалы также имеют специальные тренажеры, которые вы можете попробовать, если хотите добавить сопротивление, поэтому не бойтесь вносить новые тренажеры в свою обычную программу.

ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить. Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными.

Дополнительно в этом упражнении участвуют мышцы рук и плечевой пояс. Они особенно хорошо сокращаются, если атлет берет очень тяжелый вес. Что касается пресса, то в таком состоянии он еще лучше растягивается

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

  • Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
  • Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.

Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.

  • Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
  • Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.

Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.

  • Лягте на коврик.
  • Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
  • Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
  • За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
  • Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
  • Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.

Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.

Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.

Боковые скручивания

Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.

  • Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
  • Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
  • Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.

Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:

  • Лягте, прижав поясницу к полу.
  • Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
  • Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
  • Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
  • Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
  • Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.

Двойные скручивания

Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.

  • Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
  • Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
  • Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
  • Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
  • Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.

Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.

Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.

  • Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
  • Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
  • Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
  • Лягте на скамью, максимально опустившись.
  • На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
  • Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
  • В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.

Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.

Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.

  • Повисните на прямых руках на перекладине.
  • Ноги в исходной точке должны свободно висеть.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;

  • Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.

Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.

  • Закрепите рукоятку на тренажёре.
  • Установите необходимый вес.
  • Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
  • На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
  • Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
  • Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.

Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.

  • Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
  • Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
  • Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
  • Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
  • Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
  • В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Браться за рукоятку нужно строго над её концами.

Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.

  • Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
  • Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
  • Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
  • Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.

Видео скручивания на прксс в домашних условиях

https://youtu.be/8-o0ewvbvVYhttps
://youtu.be/G3S4l1BZJjA

В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

  • Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
  • Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
  • Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
  • Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился. Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
  • Избегайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
  • Завершите упражнение комплексной растяжкой. Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Суперсэт с аэробным упражнением

Будет сложно заставить мышцы пресса расти даже с дополнительными и более сложными упражнениями. Включайте суперсэты. Добавление аэробных движений к каждому упражнению заставляет не только по-другому работать мышечный корсет, но и помогает сжечь калории. Это отличный вариант, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего подкожного жира, который обычно скрывает рельефный пресс.

Чтобы добавить аэробные суперсэты в вашу рутинную тренировку пресса, поднимайте ноги как альпинисты. Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. Другой вариант – выпрыгивания вверх из положения упор лежа после прокатывания роликом. Также вы можете добавить подъемы колена в течение 30 секунд после выполнения скручиваний. Добавление таких упражнений выглядит не очень значимым, но через 8-10 суперсэтов вы почувствуете, насколько серьезную работу проделали.

Автор: Роджер Локридж

Скручивания на пресс: 6 вариантов упражнения для быстрого результата

Скручивание — одно из лучших базовых упражнений для пресса. Однако, выполнять его раз за разом каждую тренировку — занятие не только скучное, но и не эффективное. Показываем, как можно разнообразить скручивания и тем самым усложнить свой привычный тренинг.

22 сентября

1165 просмотров

Вариантов упражнений на пресс довольно много. Их можно делать и в положении стоя,  и лежа, и даже в принципе от скручиваний отказавшись.

Однако именно скручивания быстрее всего обеспечат результат. «Их разные вариации позволяют задействовать все мышцы брюшной области, рельеф которых и рисует те самые кубики пресса», — комментирует Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем.

Пусть вас не смущает видимая легкость упражнений — попробуйте выполнить их в правильной технике, с медленной скоростью и соблюдая другие нюансы.  Уверены, после этого вы будете относиться к скручиваниям совсем по-другому.

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения в среднем темпе — старайтесь прочувствовать все мышцы, вовлеченные в работу.

* Добавьте эти упражнения (все или только полюбившиеся) в свою обычную тренировку или составьте из них отдельное занятие. В последнем случае выполняйте их последовательно в 3 подхода по 15-20 повторов.

* Завершите тренировку растяжкой.

Готовы начать занятие? Тогда расстилайте коврик и повторяйте движения за Максимом Шияном.

Постарайтесь выполнять упражнения, следуя всем рекомендациям нашего эксперта, и не торопитесь — спешка в скручиваниях будет скорее мешать, чем приближать вас к результату.

Темы публикации

ПРЕСС. 7 божественных упражнений, которые будут твоим спасением.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать пресс эффективно и безопасно? Почему все топчутся на месте? Видео канала: BIOMACHINE — Категория: Спорт, фитнес, воркаут
Дата: 2021-05-11

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Аlex
Здравствуйте всем! Подскажите пожалуйста-о скручивании вопрос. На видео не понятно- как молодой человек- подкрутил Прошу прощения за смех- не знаю как это правильно написать. Я скручивание делала стоя верхней частью туловища. На шейпинге, аэробике и гимнастике. Дома делала. Лежа пресс качала. Ноги под диван для упора- цеплялась. Эх молодость) Здоровья вагон) Лирика- не суть. -Я Ай да Яболтушка Настроение всегда Хорошее- когда этого молодого человека вижу) Красавчик) Фигура супер) Подскажите пожалуйста- ответ на мой вопрос. Заранее Благодарю за ответ мне! Хорошего настроения Всем)

Stella
Я когда смотрю ролики на пресс выбираю то что подходит для меня. человек ведь не дурак. Мозги должны быть. Есть столько мужчин которым и на турнике просто висеть тяжело а тут такие упражнения) есть что то полезное. Что то можно поменять. Но в принципе я знаю то что мне нужно. Нового практически ничего не увидела. Надо вам немного поменять стиль видео. Как будто куда-то бежите. спокойно

Научимся
Я надеюсь. нет я хочу верить вам! Запуталась совсем, все советуют разное. Делала упражнения на пресс, которые вы как раз не советуете делать (об этом я узнала совсем недавно из вашего видео) и конечно же сразу начинала болеть спина и не только. Теперь буду пробовать упражнения по вашим советам! Спасибо!

Serzh
Здравия желаю Дядя. Сложи своё мнение о гравитационных(инверсионных) ботинках. Есть масса видосов в инете, по прокачке пресса с их помощью, плюс масса бла-бла ништяков, типа кровообращение, разгрузка спины. Что подскажешь? Хочу с их помощью убрать паховую грыжу. Благодарствую.

Sergeii
Спасибо! Этого достаточно, вся суть в том, что при правильном выполнении упражнения появляется нагрузка и отсюда эффективность тренировки!
Ваши рекомендации адаптированы на все возрастные группы. Продолжайте, ваши видео заходят классно!
Респект!

Елена
Удивительное сочетание мозгов и мышц, парень -супер. Мне нравится подача, тебя мотивируют, буквально подталкивают: Ну делай уже что-нибудь. При этом идёт демонстрация прекрасного тела: Смотри результат!

Lora
Доброжелательное чувство юмора у Вас, интеллектуальное. Поэтому рискну уточнить — до какого возраста можно включаться в эту тренировку? Заманчивая перспентива.

Юлия
Спасибо за видео. Пожелания: без майки, чтобы видеть как правильно держать корпус. И больше про дыхание. Когда вдыхать, как, сколько, пауза. Спасибо за ролики.

fet
Всё так и делаю, это действительно безопасные упражнения для поясницы, а вот на перекладине всегда старался ноги держать прямо, теперь буду знать, как нужно

Xleb
Капееец
Все так коротко и ясно. Я встала с кровати и начала работать вместе с вами. Мой пресс горииит, но это такой кайф. Оч классные упражнения СПАСИБО

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.



Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

  • Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
  • Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
  • синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

  • Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
  • Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
  • Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
  • Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

  1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
  2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
  3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
  4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.

  5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
  6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
  7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Как правильно выполнять упражнение

Обратные скручивания на пресс делают так:

  • Стартовое положение тела – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленях, а таз приподнять так, чтобы он был перпендикулярен полу.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует максимально напрячь мышцы пресса, а колени в это время подтянуть к груди. В максимальной (крайней) точке таз должен находиться в одной плоскости с грудной клеткой.
  • Колени во время обратных скручиваний на пресс разгибать категорически запрещается – в ином случае вся нагрузка «перейдет» на мышцы ног, а пресс (целевая группа мышц) останется «не у дел».
  • В начале выполнения упражнения можно немного помочь себе (подтолкнуть корпус) руками – это необходимо для того, чтобы таз сдвинулся с мертвой точки.
  • Когда колени находятся в крайнем положении (то есть, максимально приближены к груди), следует сделать выдох.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову. левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону. Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Рекомендации

  • Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
  • Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
  • Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
  • Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
  • Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
  • Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
  • Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
  • Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
  • Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
  • Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
  • В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
  • Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
  • Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
  • Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
  • Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
  • Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
  • Не задерживайте дыхание в процессе работы;
  • Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

  • исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
  • поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
  • медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
  • выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
  • на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
  • на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
  • на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

  • исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
  • выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
  • в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

  • стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
  • биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
  • на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
  • после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

  • стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены;
  • выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину;
  • вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4Облегчённая
  • Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

видео, техника выполнения, какие мышцы работают

Дата публикации: .

Данное упражнение имеет множество вариантов выполнения, так что можно с легкостью подобрать подходящий именно для вас

Противопоказания

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета. Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

При этом стоит учитывать, что его рекомендуют делать не всем. Прежде чем приступить осваиванию техники скручиваний, рассмотрим противопоказания. К ним относят наличие:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • проблем с сердцем;
  • проблем с органами дыхания.

Не рекомендуется выполнять скручивания и беременным женщинам.

Какие мышцы работают?

Упражнение включает в работу весь пресс, но, прежде всего, нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

При выполнении скручиваний задействуются:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • мышцы средней и нижней части спины.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид Краткое описание
На наклонной скамье Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Возможно вам будет интересно: «Техничка выполнения обратных скручиваний».

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
  2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
  3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Скручивания могу выполняться как мужчинами, так и женщинами

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Интересные факты

Используйте в своих тренировках различные виды скручиваний, чтобы добиться хороших результатов как можно скорее

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Заключение

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

  1. Необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений.
  2. Выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса.
  3. На подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как накачать идеальный пресс (ВИДЕО) » Новости GoGetNews

«Живот не уходит, а поясница болит» — в эту ловушку можно попасть, качая пресс не только дома, но и на глазах у тренера. Неправильное выполнение упражнений на пресс — одна из самых распространенных ошибок в фитнесе. Рассказываем, как ее избежать.

Как правильно качать пресс: немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

— Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.

— Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.

— Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Как правильно качать пресс: естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

— Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.

— У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.

— В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом.

У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Как правильно качать пресс: упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима.

Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах.

Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

— Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков- Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

— Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

— Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

Как правильно качать пресс: исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!

Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги!

А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу).

Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам.

В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Упругие, подтянутые ягодицы, делают женщин королевой в глазах мужчин. А с этим комплексом тренировок, вы сможете получить их без особого труда.И снова возвращаемся к нашей статье.

Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы.

Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению.

Читайте также: В борьбе за идеальный пресс поможет черника

Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты.

Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Как правильно качать пресс: критический момент

Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови.

Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!

Обучающее видео по завивке волос + советы для увеличения объема

В последнее время у меня так много вопросов о завивке волос, что я подумала, что пора снять новое видео на YouTube! Поскольку на завивание волос у меня уходит много времени, я обычно делаю это примерно раз в неделю и стараюсь максимально удлинить прическу, используя крахмал на моих корнях (читайте об этом в этом посте) и текстурирующий спрей (читайте подробнее ниже)!

РУКОВОДСТВО ПО ЗАВИВКЕ ВОЛОС Инструменты и продукты
Включите JavaScript для просмотра содержимого
  • Blow Dryer Brush Tool Обновление: Я начал использовать этот гениальный инструмент, продаваемый на Amazon или Target, поэтому вам не понадобится бочковая щетка в дополнение к феном.Я использую его на низком огне (к вашему сведению, при сильном огне очень сильно нагревается), а затем остываю, чтобы застыть. Я сушу феном меньшие пряди волос, приподнимая каждую прядь вверх у корня во время сушки, а затем переворачиваю каждую прядь.
  • Щипцы для завивки — Обновление : Я переключился на щипцы для завивки Revlon 1,25 ″, продаваемые в Ulta или Target, и использую его почти так же, как показано на видео, только с клипом. . Бигуди, показанные на видео, — это моя старая палочка без зажима, 1 к 1.5 дюймов, но в последнее время я снова предпочитаю использовать бигуди с зажимом. Раньше я нагревала его до более чем 400 градусов, чтобы сэкономить время, но просто сделайте 375 сейчас, чтобы немного мягче сказаться на моих волосах.
  • Зажимы для волос: нескользящие зажимы . Они отлично подходят для создания объема, наконечник №1 ниже, а также для надежного закрепления прядей во время завивки. Убедитесь, что у вас обычный размер, а не мини.
  • Масло для волос и / или теплозащитное средство. Я чередую продукты, указанные ниже, и обычно просто использую 1 каждый раз после того, как высушите волосы полотенцем:
    Moroccanoil
    (также продается здесь) — Делает мои жесткие волосы более мягкими и легче распутываются.
    Caviar CC 10-in-1 Cream (также продается здесь) — Я использую его примерно раз в неделю, чтобы обработать волосы, поджарившиеся после многих лет многократного мелирования, известного как обесцвечивание. Мне нравится, что он также содержит теплозащитное средство.
  • Текстурирующий спрей. Используется вместо лака для волос, способствует подтяжке, впитывает излишки масла для волос и усиливает сцепление с каждой прядью. Он расширяет мои кудри первого дня до сексуальных волн изголовья на второй и третий дни. Я чередую эти два ниже (у обоих есть бесплатная доставка и возврат, но, к сожалению, они дорогие):
    • Oribe Dry Texturizing Spray (также продается здесь) — Всем парикмахерам, с которыми я работала над побегами, это нравится, и они наносят его для придания объема и текстуры как до, так и после завивки.
    • Shu Uemura «Текстурная волна» Finishing Spray — Этот спрей сложнее найти в магазинах, поэтому я обычно покупаю его в салоне, но он действительно хорошо подходит для моих волос с точки зрения добавления песчинки! (Обновление , обновление : хорошие новости, обновленная версия 2020 года этого спрея для отделки текстур теперь продается в Sephora, и он держится лучше, чем раньше!) По сравнению с обычными лаками для волос, он имеет более мягкую фиксацию, но не весит мои распустить волосы или сделать кудри хрустящими или жесткими.
Обучающее видео на YouTube

Нажмите play, чтобы увидеть мое руководство по завивке волос (или вот прямая ссылка на видео):

РУКОВОДСТВО ПО ЗАВИВКЕ ВОЛОС Накачать объем Советы

Советы по увеличению объема, как показано в обучающем видео по завивке волос:

  1. Сушить в пуф. Вымыв волосы и вытер их насухо полотенцем, я всегда, ВСЕГДА подстригаю волосы на макушке (я схожу с ума, я путешествую и забываю свои зажимы для захвата)! Затем я либо сушу воздухом, либо сушу феном, пока он обрезан, чтобы дать ему застыть, немного приподняв у корней. Для меня это заметно, но текстура волос у всех разная. Если у вас тонкие или скользкие волосы, можно нанести на влажные волосы средство для скульптурирования, активируемое нагреванием, прежде чем подстригать их и сушить феном.
  2. Текстурируйте перед завивкой. Распылите текстуризатор от до , чтобы завить волосы, приподнимая пряди и распыляя струю с изнанки. Если вы начинаете со свежевымытых волос, это также поможет прядям лучше держаться за завитые волосы.
  3. Завивка слоями снизу вверх. Самая большая ошибка в том, как я раньше завивала волосы, заключалась в том, что я делала косые секции из стороны в сторону. Гораздо разумнее разрезать сверху вниз, так как локоны будут опускаться каскадом слоев и создавать объем сами по себе.
  4. Не сгибайте волосы во время сна: После всех этих усилий по укладке и завивке волос последнее, что вы хотите сделать, это пригладить их на ночь! В постели я зачесываю волосы над головой. Я также обязательно делаю это, если после душа мне приходится спать с влажными волосами, иначе я просыпаюсь с волосами, которые высохли и деформируются!
НАСТРОЙКА ПРИ ОХЛАЖДЕНИИ…

… пусть всего на несколько секунд или только с верхним слоем волос!

Я думаю, что большинство из нас знает, что если позволить нашим локонам «закрепиться» на месте (обычно с помощью зажимов) во время охлаждения, это позволяет сделать локоны более четкими и стойкими.Однако у немногих из нас хватает терпения. Если позволить завитку медленно соскользнуть с плойки на мою ладонь (сохраняя неповрежденную спираль), чтобы он остыл, требуется всего несколько дополнительных секунд, но при этом конечный результат выглядит более четким и упругим. Чтобы сэкономить больше времени, я обычно просто делаю это на самом внешнем слое локонов, так как он наиболее заметен!


Дайте мне знать любые другие вопросы о волосах, которые могут у вас возникнуть, и я постараюсь ответить в одной из следующих публикаций! хх

Сгибание бицепса на кабеле

— Полное видеоурок и пошаговое руководство

Сгибание бицепса на тросе — отличное упражнение на бицепс, так как трос обеспечивает постоянное напряжение бицепса на протяжении всего упражнения, в отличие от гантелей или штанги.

Эффект от этого постоянного напряжения — более длительное время сокращения мышцы, что в основном значительно усложняет упражнение.

Имея это в виду, вы должны убедиться, что вы начинаете с немного меньшим весом, чем обычные сгибания рук со штангой или гантелями.

Как и во всех упражнениях на бицепс, ваши основные мысли, о которых нужно думать, — это выжимать из перекладины перекладину и пытаться супинировать руку.

Я говорю «попробуйте», так как на самом деле вы не сможете этого сделать, но вы можете прижать мизинец к перекладине, как будто пытаетесь выкрутить руку.

Поскольку это упражнение стоя, вам также следует убедиться, что у вас прямая осанка, широкая спортивная стойка и вы держите штангу / ручку хватом на ширине плеч.

Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, а если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.


Сгибание рук на бицепсе — пошаговая техника

    • Шаг 1. Начните перед тросом в широкой стойке, удерживая перекладину / ручку крепким хватом на ширине плеч.Вдохни.
    • Шаг 2: Выдыхая, медленно поверните ручку к плечам, сжимая ее как можно сильнее и прижимая руки к бокам.
    • Шаг 3: В верхней части упражнения сократите бицепс и задержитесь на секунду.
    • Шаг 4: Вдохните, медленно опуская рукоятку обратно в исходную точку, сгибая трицепсы внизу, чтобы предварительно растянуть бицепсы.

** Совет профессионала № 1: Мы рекомендуем начинать с 2 подходов по 10-15 повторений.

** Совет №2: Мы рекомендуем использовать меньший вес, когда вы впервые попробуете это упражнение, поскольку постоянное натяжение троса сделает его более трудным, чем стандартное сгибание бицепса.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Как использовать CHI Spin and Curl: 3 способа, 1 инструмент

Используемая продукция: CHI Spin n ’Curl Ceramic Rotating Curler

Вы можете спросить: «Как работает CHI Air Spin n Curl?» Эта вращающаяся бигуди, наряду с другими инструментами для волос из линейки продуктов CHI Air, оснащена инновационной керамической технологией нагрева, которая позволяет высвобождать кондиционирующие свойства отрицательных ионов, что приводит к более сияющим, здоровым и красивым волосам.

Волосы втягиваются в камеру для завивки, где они нагреваются и рассчитываются таким образом, чтобы каждый раз создавать идеальные локоны и волны! Цифровой дисплей температуры позволяет легко установить идеальную температуру, а двойные кнопки и конструкция, исключающая спутывание, позволяют легко контролировать направление ваших локонов для быстрой, легкой и настраиваемой укладки волос.

Как использовать CHI Air Spin n Curl: 5-минутные сгибания без усилий

Девушкам на ходу достаточно пяти минут, чтобы добиться безупречных весенних локонов!

Шаг 1: Выберите желаемую температуру и время завивки

Шаг 2: Держите CHI Spin n Curl вертикально так, чтобы сторона с цифровым управлением была обращена к вашей голове

Шаг 3: Отделите и вставьте прядь волос от «до 1» в отверстие камеры для завивки

Шаг 4: Нажмите и удерживайте кнопку с двойной стрелкой в ​​нужном направлении.Это автоматически завитит ваши волосы в нужном направлении.

Шаг 5: Как только вы услышите 4 звуковых сигнала, ваш локон готов, и вы можете аккуратно удалить инструмент с волос. Или сэкономьте время, выпуская волосы через 10 секунд!

Шаг 6: Повторите шаги со 2 по 5.

Шаг 7: При желании нанесите на локоны лак для волос.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Можно не использовать некоторые пряди, они сделают ваши волосы идеально распущенными! Как использовать CHI Air Spin n Curl: 10 минут рыхлых локонов Посмотрите и узнайте, как справиться с повседневными рыхлыми локонами, чтобы получить легкую и красивую весеннюю прическу, которая работает круглый год!

Как использовать CHI Air Spin n Curl: 10 минут рыхлых сгибов

Посмотрите и узнайте, как справиться с повседневными распущенными локонами, чтобы получить легкую и красивую весеннюю прическу, которая работает круглый год!

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Перед тем, как начать, обработайте волосы лаком для волос и разделите волосы от уха до уха на две более мелкие, более управляемые части.

Шаг 1: Выберите желаемую температуру и время завивки

Шаг 2: Держите CHI Spin n Curl вертикально так, чтобы сторона с цифровым управлением была обращена к вашей голове

Шаг 3: Отделите и вставьте небольшую прядь в отверстие камеры для завивки

Шаг 4: Нажмите и удерживайте кнопку с двойной стрелкой в ​​нужном направлении. Это автоматически завитит ваши волосы в нужном направлении.

Шаг 5: Как только вы услышите 4 звуковых сигнала, ваш локон готов, и вы можете аккуратно удалить инструмент с волос.

Шаг 6: Повторите шаги 2–5 на первой прядке волос.

Шаг 7: Как только ваша первая часть волос будет завершена, отпустите другую часть волос для завивки, повторяя шаги со 2 по 5 до тех пор, пока завивка не будет завершена.

Шаг 8: При желании нанесите на локоны лак для волос. Как использовать CHI Air Spin n Curl: 15 минут Bombshell Curls У вас есть немного дополнительного времени? Кудряшки-бомбы кружат голову.

Как использовать CHI Air Spin n Curl: 15 минут Bombshell Curls

Есть немного дополнительного времени? Кудряшки-бомбы кружат голову.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Перед тем, как начать, обработайте волосы лаком для волос и разделите волосы от уха до уха на две более мелкие, более управляемые части.

Шаг 1: Выберите желаемую температуру и время завивки

Шаг 2: Держите CHI Spin and Curl вертикально так, чтобы сторона с цифровым управлением была обращена к вашей голове

Шаг 3: Отделите и вставьте 1-дюймовую прядь в отверстие камеры для завивки

Шаг 4: Нажмите и удерживайте кнопку с двойной стрелкой в ​​нужном направлении.Это автоматически завитит ваши волосы в нужном направлении.

Шаг 5: Как только вы услышите 4 звуковых сигнала, ваш локон готов, и вы можете аккуратно удалить инструмент с волос. Дайте локону остыть.

Вот и все: три способа использования CHI Spin n Curl для создания великолепных волос всю весну. Если вам понравилось это видео CHI Spin and Curl, обязательно посмотрите другие обучающие видео от LovelySkin, где вы найдете другие уроки по прическе и многое другое!

Сгибание рук на бицепсе с помощью кабеля: видео и варианты

Ищете подробное руководство о том, как сгибать бицепс с помощью кабеля? Если это так, вы будете рады, что приземлились здесь, поскольку OriGym собрал все, что вам нужно знать об этом упражнении, в одном месте.

В комплекте с четкими демонстрационными изображениями и видео, наша статья станет идеальным компаньоном, когда вы в следующий раз захотите выполнить это упражнение в тренажерном зале, тем более, что вам больше не нужно беспокоиться о правильной форме сгибания бицепса на кабеле.

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Ознакомьтесь с нашим широким спектром квалификаций PT здесь или загрузите проспект курсов OriGym для получения дополнительной информации.

Что такое сгибание рук на бицепсе на тросе?

Сгибание рук на тросе на бицепс стоя — это упражнение, которое тренирует бицепс изолированно и подвергает мышцы постоянному напряжению как в концентрической, так и в эксцентрической фазах.Это одно из самых больших преимуществ сгибания рук на бицепсе на кабеле перед другими методами.

Он популярен среди начинающих силовых тренировок благодаря простоте упражнения и тому факту, что сам трос помогает пользователю поднимать вес.

Мы подробно рассмотрим, как выполнять сгибание на бицепс на тросе ниже, но в основном это включает в себя положение перед тренажером и подтягивание прикрепленной штанги или рукояток вверх в сгибающем движении, как при обычном сгибании бицепса со свободным весом.

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Сгибания рук на бицепсе на тросе VS сгибания гантелей : Что лучше?

Это обсуждалось с тех пор, как кто-либо в фитнес-индустрии помнит.

Есть плюсы и минусы, окружающие обе стороны аргументации, и мы могли бы часами обсуждать это, чтобы прийти к окончательному выводу, но мы постараемся сделать наш ответ кратким и приятным для вашей выгоды.

Сгибания рук на бицепсе с помощью кабеля обеспечивают пользователю постоянный уровень сопротивления на протяжении всего упражнения, что является одним из основных преимуществ их выполнения. Их также легко выполнять, и они отлично подходят для начинающих.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями и сгибания рук, выполняемые с другими типами свободных весов, в конечном итоге лучше для развития мышечной гипертрофии, поскольку они позволяют пользователю тренироваться с прогрессирующей перегрузкой и, следовательно, более сложны для мышц.

При этом все сводится к вашим индивидуальным целям в фитнесе, а также к тому, какой метод упражнений вы предпочитаете.

Как отметил Брэд Шенфельд (магистр наук, президент Global Fitness Services) в своем исследовании «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями»:

Это общепринятый фитнес-принцип, согласно которому различные параметры упражнений ( т. е. угол тяги, положение конечностей и т. д.) могут вызывать различные паттерны активации в мышечных компартментах и ​​делать синергистов более или менее активными.

Для достижения оптимальных результатов важно выполнять ряд силовых упражнений на разных тренажерах, чтобы ваши мышцы подвергались нагрузке под разными углами. Если вы тренируете их одинаково во время каждой тренировки, они адаптируются к ограниченному диапазону упражнений, и вы выйдете на плато в своей тренировке.

Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять сгибания рук стоя вместе с другими сгибаниями на бицепс со свободным весом, например, с использованием гантелей или штанги, если вы хотите как можно быстрее развить силу и мышечную гипертрофию.

Как выполнять сгибание на бицепс на тросе

Установка: Для сгибания на тросе стоя вам понадобится тренажер с тросом, установленный на соответствующий вес, с которым вам удобно работать, а также тросовая штанга. вложение.

Исходное положение:

  • Станьте лицом к тренажеру с тросом, поставив ноги на пол на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
  • Удерживайте крепление тросовой штанги нижним хватом, руки в широком захвате, и подвесьте его перед бедрами.
  • В этом положении руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
  • Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад, локти прижаты к бокам. Ваша голова также должна совпадать с позвоночником.

Выполнение:

  • Сделайте вдох и убедитесь, что сердечник натянут, прежде чем начинать скручивание кабеля стоя. Если вы не знаете, как это сделать, ознакомьтесь с этим руководством о том, как задействовать ядро ​​с помощью OriGym.
  • Выдохните, сгибая насадку вверх, следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения. Держите темп медленным.
  • Как только ваши локти достигнут угла 90 градусов, удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
  • Верните насадку в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб в локтях в нижней части движения, готовый к следующему повторению. Убедитесь, что вы не уронили груз в штабель и держите его в подвешенном состоянии.
  • Повторите сгибание бицепса стоя на желаемом количестве повторений!

Сгибание троса на бицепс Мышцы, задействованные:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку, плечевую, плечевую, лучевую, сердцевину.

Ошибки при сгибании бицепса на тросе, которых следует избегать

  • Снижение веса. Это одна из самых распространенных ошибок при сгибании бицепса на тросе, но ее легче всего исправить.Вместо того, чтобы позволять весам опускаться в стопку в конце каждого повторения, вы должны убедиться, что они остаются в подвешенном состоянии на протяжении всего упражнения, чтобы держать бицепсы в напряжении. Так как это сгибание рук на тросе на бицепс с прямой штангой, это легче контролировать.
  • Блокировка колен. Вы должны слегка сгибать руки в локтях во время верхних и нижних сгибаний на бицепс стоя на тренажере с тросом, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления. Если вы заблокируете локти, вы окажете давление на локтевые и плечевые суставы и рискуете получить травму.
  • Спешка через повторы. Выполняя сгибание рук на бицепсе на тросе, убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения и удерживаете позицию не менее двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы выполняете упражнение слишком быстро, вы смещаете давление с бицепсов и вместо этого переносите его на стабилизирующие мышцы, тем самым сводя на нет те преимущества, которых вы стремитесь достичь, выполняя упражнение.

Сгибание рук на тросе на бицепсе Преимущества:

  • Сгибание на тросе на два бицепса в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча во время как концентрической, так и эксцентрической фаз упражнения, и это делает его эффективным упражнением на канатном тренажере, если вы хотите его тренировать. мышца изолированно. Если вы в настоящее время стремитесь развить силу и гипертрофию бицепса, список лучших упражнений на бицепс OriGym позволит вам составить полную программу тренировок, которая задействует обе головки мышцы различными способами.
  • Помимо изоляции бицепса, еще одним из основных преимуществ сгибания бицепса с тросом является то, что в упражнении задействованы стабилизирующие мышцы верхней части спины и плеч. К ним относятся передняя дельтовидная мышца, трапеция и поднимающая лопатка, и их тренировка поможет вам в целом наращивать силу в верхней части тела, что, в свою очередь, означает, что вам будет легче прогрессировать в сложных упражнениях на бицепс. Выполнение комплексных упражнений вместе с сгибаниями на кабеле ускорит ваш общий прогресс и поможет избежать плато в тренировках.

Регрессия и прогрессирование сгибания бицепса на тросе

Чтобы упростить упражнение (регресс сгибания бицепса на тросе):

  • Используйте более легкий вес. Это может показаться очевидным, но это самый простой способ облегчить упражнение, если вы изо всех сил пытаетесь его выполнить. Это намного лучше, чем пытаться выполнять упражнение в плохой форме, а прогрессивные перегрузки — лучший способ тренировать мышцы.
  • Выполнить сгибание троса на одной руке стоя. Если вы пытаетесь выполнить упражнение из сидячего положения, вы фактически обнаружите, что его легче выполнять стоя. Это связано с тем, что ваши бицепсы работают с пониженным уровнем силы реакции опоры и получают некоторую помощь от стабилизирующих мышц кора и верхней части тела при сгибании веса.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания рук на бицепсе на тросе):

  • Увеличьте настройку веса. Самая простая форма прогрессирования сгибания бицепса на тросе — увеличение веса, который вы поднимаете.Это называется прогрессирующей перегрузкой, и тренировки таким образом гарантируют, что вы со временем увеличите свою мышечную силу и гипертрофию.
  • Поднимите одну ногу. Если у вас хороший баланс и правильная форма, вы можете усложнить упражнение, подняв одну ногу вверх. Это задействует больше стабилизирующих мышц бицепса, а также кора и верхней части тела, и сделает упражнение значительно более сложным, и вам не придется поднимать вес, который вы сгибаете.
  • Выполняйте упражнение сидя. Это не только устранит возможность полагаться на инерцию при сгибании веса и еще больше изолирует мышцы, но и увеличит уровень силы реакции опоры, с которой должны работать бицепсы при сгибании веса. Это значительно усложняет упражнение и в конечном итоге даст вам лучшие результаты.
  • Выполните кабельное изгибание проповедника. Если вы ищете эффективные сгибания рук на бицепсах в тренажере с тросом, которые усложнят упражнение, идеально подойдут сгибания рук с проповедником на тросе.Тот факт, что тыльная сторона плеча прикреплена к скамейке проповедника, означает, что бицепс должен работать больше, чтобы сгибать вес, поскольку он не может полагаться на импульс.

Варианты сгибания троса на бицепс

# 1 — Сгибание троса на одной руке стоя

Подготовка: Для этого упражнения, альтернативы сгибанию троса на бицепс стоя, вам понадобится тренажер для канатного шкива, настроенный на вес, с которым вам комфортно работать. Вам также понадобится насадка для ручки, так как это стоячий завиток троса на одной руке.

Исходное положение:

  • Лицом к тренажеру с тросом, ступни на полу на ширине плеч. Убедитесь, что колени слегка согнуты.
  • Возьмитесь за насадку ручки правой рукой нижним хватом; ваша ладонь должна быть обращена вверх, а ручка должна быть подвешена перед вашим правым бедром. Возможно, вам будет удобно положить левую руку за спину.
  • Сведите локти вплотную к бокам, чтобы они могли оставаться в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что ваш корпус полностью задействован, прежде чем начинать упражнение.
  • Осторожно согните ручку вверх, делая при этом выдох, следя за тем, чтобы локоть оставался в фиксированном положении. Сожмите правый бицепс, приближаясь к вершине движения.
  • Как только ваш локоть достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу как минимум на две секунды.Сделайте вдох, прежде чем возобновить упражнение.
  • Постепенно опустите ручку обратно в исходное положение, делая при этом выдох. Убедитесь, что ваш локоть слегка согнут в нижней части упражнения, и что вы не уроните вес в стопку.
  • Повторите это для желаемого количества повторений!

Сгибание троса на одной руке стоя. Работающие мышцы:

Основные движения: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку, плечевую, плечевую, лучевую, сердцевину.

Ошибки сгибания троса стоя одной рукой, которых следует избегать:

  • Спешка через повторы. Вы должны убедиться, что при выполнении этого упражнения удерживаете верхнее положение не менее двух секунд и при этом сжимаете бицепс. Распространенная ошибка — спешить с повторениями при выполнении сгибания троса одной рукой, поскольку использование одной руки для стабилизации веса может быть трудным для тех, кто раньше этого не делал.Обычно это случай использования слишком большого веса, который легко исправить, переключившись на более легкий вес.
  • Движение тела. Одна из самых распространенных ошибок, которых следует избегать при сгибании троса стоя на одной руке, — это позволять двигаться чему-либо, кроме предплечья. Если вы склонны сгибать спину в середине упражнения или раскачивать тело или плечи, вполне вероятно, что вы работали с весом, который для вас слишком тяжел, и случайно выполняете чит-повторения с инерцией.Это легко сделать, так как это упражнение на бицепс на одной руке на тренажере с тросом, а не с гантелями — мы бы порекомендовали наблюдать за собой в зеркало во время выполнения упражнения, чтобы избежать этого.

Сгибание троса одной рукой стоя Таким образом, пользователь может каждый раз выполнять повторения в оптимальной форме, а не напрягаться.

  • Выполнение сгибания троса одной рукой приносит пользу пользователю, так как он может воспользоваться преимуществом усиления связи между мозгом и мышцами и, следовательно, полностью сосредоточить все свое внимание на бицепсе, над которым он работает. Возможно, это лучше для изоляции мышцы и для работы вторичных стабилизирующих мышц с повышенной интенсивностью.
  • # 2 — Сгибание троса обратным хватом

    Установка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина, настроенная на соответствующий вес, а также крепление для троса.

    Исходное положение:

    • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за крепление тросовой штанги верхним хватом и расположите руки так, чтобы удерживать его нейтральным хватом; они должны быть на уровне плеч.
    • Убедитесь, что вы стоите прямо, ваша спина прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
    • Руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях, а локти прижаты к телу.

    Выполнение:

    • Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
    • Согнув в локтях, осторожно загните насадку вверх, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Выдохните, когда завершите эту фазу упражнения.
    • Сделайте вдох и оставайтесь в этом положении не менее двух секунд.
    • Выдохните, опуская приставку обратно в исходное положение. В нижней части движения руки должны быть слегка согнуты, а веса должны оставаться в подвешенном состоянии, а не падать в стопку.
    • Повторить!

    Мышцы в работе:

    Первичные двигатели: Бицепс.

    Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку, плечевую, плечевую, лучевую, сердцевину.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Слишком тяжелый подъем. Поскольку в этом упражнении используется тросовый тренажер, легко обмануть количество поднимаемого веса и начать со слишком тяжелой обстановки.Вы должны убедиться, что можете выполнять упражнение в правильной форме и в правильном темпе, и переключиться на более легкий вес, если не можете этого сделать.
    • Запирание локтей. Это может снять значительную часть давления, которое оказывается на бицепс, и сместить его в другое место (обычно в локтевые и плечевые суставы). Вы должны держать руки слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы избежать этого и поддерживать хороший уровень сопротивления.
    • Развальцовка колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти были плотно прижаты к бокам во время этого упражнения, и не позволяйте им двигаться из этого положения в любое время. Даже если вы знаете, что это одна из распространенных ошибок сгибания бицепса на тросе, ее легко сделать, если вы не привыкли к этому варианту хвата. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам отследить эту ошибку и соответствующим образом исправить ее.

    Преимущества этого упражнения:

    • Это упражнение — один из лучших вариантов сгибания рук на бицепс на тросе для тех, кто достиг плато в тренировках и ищет альтернативные способы тренировки бицепсов.Обратный захват добавляет новый элемент в сгибание бицепса канатной веревки, поскольку он укрепляет сустав запястья, что фактически может позволить пользователю перейти к более сложным комплексным упражнениям тяжелой атлетики, таким как жим от груди и приседания на спине. Выполнение этих упражнений вместе с обычным распорядком для рук может улучшить ваш физический прогресс.
    • Еще одним преимуществом обратного сгибания бицепса с тросовой скакалкой является тот факт, что он эффективен для воздействия на плечевую мышцу, которая соединяет кость в плече с мышцами в предплечье.Если вы выполняете упражнение с прогрессирующей перегрузкой, изменение обычного захвата позволяет этому случиться и развивает мышечную силу в этой области, а также гипертрофию.

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 3 — Сгибание молотка для троса

    Установка : Скручивание тросового молотка требует, чтобы тросовый механизм был настроен на соответствующий вес, а также крепление троса.Это позволяет пользователю применять нейтральный захват, необходимый для любой версии молоточкового сгибания.

    Исходное положение:

    • Встаньте лицом к тросовой машине и поставьте ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за крепление троса нейтральным хватом и удерживайте его перед бедрами.
    • Вытяните руки, слегка согнув их в локтях, при этом локти должны быть прижаты к бокам.
    • Держите спину прямо, плечи назад, а шею на одной линии с позвоночником. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы следить за своей формой.

    Порядок выполнения:

    • Сделайте вдох и затяните сердечник, прежде чем начинать скручивание троса молотком.
    • Согнув в локтях, медленно и равномерно согните веревку вверх.
    • Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.Подождите две секунды, прежде чем возобновить упражнение.
    • Осторожно опустите насадку до тех пор, пока руки не будут вытянуты, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Вы также должны следить за тем, чтобы грузы оставались подвешенными и не падали в стопку.
    • Повторить.

    Сгибание мышц с помощью троса-молота:

    Первичные движения: Бицепс, дельтовидная мышца

    Вторичные мышцы: Трицепс, плечевая, лучевая и трапециевидная мышцы

    0

    Сгибание с помощью троса с молоточком 9: 8, чтобы избежать Слишком быстрая завивка. По сравнению с другими упражнениями для рук, требующими гантелей или штанг, это упражнение использует относительно небольшой диапазон движений. Это вызывает соблазн использовать быстрые движения при выполнении. Однако это сведет на нет те преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, поскольку это означает, что вы работаете с гораздо меньшим сопротивлением. Чтобы этого избежать, используйте контролируемый темп и убедитесь, что вес, который вы используете, не слишком сложен для вас.
  • Слишком тяжелый подъем. Это связано с нашим предыдущим пунктом и является одной из наиболее распространенных ошибок скручивания троса с молотком. Это связано с тем, что канатный тренажер может обмануть, когда дело доходит до величины сопротивления, которое вы чувствуете в начале упражнения; вы поднимаете тяжести с помощью троса. Это может означать, что по мере продолжения подходов поднимать вес становится сложнее, и вам будет сложно поддерживать хорошую форму. Если это произойдет, вам следует перейти на более легкий вес.
  • Использование неправильной стойки. Многие люди делают ошибку, ставя ноги вместе при использовании канатной машины, но это неправильно. Их следует размещать на ширине плеч, чтобы избежать травм, или на ширине плеч, если это удобнее.
  • Сгибание троса с молотком Преимущества:

    • Поскольку сгибание с помощью троса с молотком выполняется нейтральным хватом, оно нацелено на длинную головку бицепса, которой иногда пренебрегают при применении других захватов.Это приводит к увеличению силы и размера бицепса при выполнении вместе с другими вариациями сгибания бицепса на тросе, так как это позволяет разнообразить программу тренировок пользователя и означает, что бицепсы прорабатываются под разными углами.
    • Еще одно из основных преимуществ скручивания троса с канатным молотком — это тот факт, что нейтральный захват позволяет пользователю добиться большей устойчивости запястья при регулярной тренировке. Мышцы, окружающие запястье, укрепляются при применении нейтрального захвата, и это, в свою очередь, может развить силу захвата, что затем может помочь пользователю в более сложных упражнениях по тяжелой атлетике.Если вы заинтересованы в этом, взгляните на 17 лучших упражнений для предплечий для увеличения массы и силы захвата от OriGym.

    # 4 — Высокое скручивание троса

    Установка: Сильное скручивание троса требует доступа к двум машинам с высокими шкивами и двум насадкам для ручек. Оба тренажера должны быть настроены на одинаковый вес, и пользователь должен начинать с меньшего веса, если он ранее не пытался выполнить это упражнение.

    Исходное положение:

    • Встаньте прямо, спина прямая, грудь вверх, плечи назад, голова на одной линии с позвоночником.
    • Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.
    • Возьмитесь за насадки ручки нижним хватом (ладонями вверх) и слегка согните руки в локтях.

    Выполнение:

    • Перед тем, как начать упражнение, сделайте вдох и убедитесь, что ваш корпус напряжен.
    • Выдохните и поверните ручки вверх к голове. Убедитесь, что ваши локти остаются в фиксированном положении, и остановитесь, когда они достигнут угла 90 градусов.
    • Задержитесь в позе минимум две секунды перед возобновлением упражнения и сделайте вдох.
    • Осторожно поверните движение в обратном направлении, пока ручки не вернутся в исходное положение, делая при этом выдох.
    • Будьте осторожны, чтобы не уронить гири обратно в стопку в нижней части упражнения, и держите слегка согнутые локти наготове для следующего повторения.
    • Повторить!

    Работающие мышцы:

    Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча (внутренняя головка).

    Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Движение локтей. Поскольку это упражнение выполняется без сжимания локтей по бокам пользователя, сделать эту ошибку становится все проще. Вам следует подумать о выполнении упражнения перед зеркалом, чтобы этого не произошло и чтобы ваши локти оставались в фиксированном положении на всем протяжении.
    • Слишком тяжелый подъем. Многие люди с трудом выполняют это упражнение с той установкой веса, к которой они привыкли при первой попытке, поскольку руки находятся в совершенно другом положении. Если вы обнаружите, что делаете это, убедитесь, что вы переключились на более легкий вес, чтобы избежать переноса сопротивления на другие области верхней части тела.
    • Позволяет упасть весам. Это одна из самых распространенных ошибок сгибания троса, и вы определенно хотите ее избежать, если вы надеетесь развить силу и мышечную гипертрофию с помощью этого упражнения.Во время этого упражнения следует всегда держать вес в подвешенном состоянии, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления для бицепсов и поддерживающих мышц.

    Преимущества этого упражнения:

    • Подобно внутреннему сгибанию бицепса, это упражнение нацелено на короткую внутреннюю головку двуглавой мышцы, которая находится внутри двуглавой мышцы плеча. Это область, которая улучшает общую толщину и ширину бицепса при регулярной проработке, но редко подвергается воздействию других вариаций сгибания бицепса на тросе.Выполнение этого упражнения вместе с такими упражнениями, как сгибание троса с молотком и сгибание с тросом-проповедником, гарантирует, что вы нацелитесь на обе головки бицепса под разными углами, и, следовательно, достигнете оптимальных результатов.
    • Вторичные стабилизирующие мышцы, которые задействуются во время этого упражнения, включают переднюю дельтовидную мышцу, трапецию и поднимающую лопатку. Их иногда упускают из виду во время упражнений со свободным весом, поэтому рекомендуется выполнять это упражнение вместе с ними, чтобы добиться большего прогресса за более короткий период времени.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    # 5 — Сгибание троса лежа

    Подготовка: Для выполнения сгибания троса лежа вам потребуется тросовый тренажер, а также приспособление для троса и плоская скамья. Вы должны убедиться, что он установлен на вес, который вы можете с комфортом поднять, но представляет собой достаточно сложную задачу.

    Исходное положение:

    • Начните с того, что лягте спиной на тренажерный зал, поставив ступни в широкую стойку для дополнительной устойчивости; Наше предпочтительное положение — чуть выше ширины плеч.
    • Возьмитесь за крепление тросовой штанги нижним хватом (ладони смотрят вверх) так, чтобы руки находились на одной линии с плечами.
    • Руки должны быть вытянуты, но с небольшим сгибом в локтях.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.

    Выполнение:

    • Сделайте вдох перед началом и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
    • Сгибая руки в локтях, загибайте тросик вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Выдохните, выполняя эту фазу упражнения, и сожмите бицепсы к вершине движения.
    • Задержитесь в позе не менее двух секунд перед началом второй фазы и сделайте вдох.
    • Выдохните, возвращая насадку в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты в нижней части упражнения, и что веса не падают в стопку.
    • Повторите необходимое количество повторений!

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    От всего 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Мышцы работают:

    Начальное образование Ходы: бицепсов.

    Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Использование слишком тяжелого груза. Это опасно, но легко сделать, если вы не начнете с меньшего веса. Канатная машина может вводить в заблуждение, когда речь идет о том, что пользователь осведомлен о величине веса, с которой он работает, поскольку сам кабель помогает ему поднять его. Если вы поднимаете плечи или выгибаете спину во время упражнения, очевидно, что вес, который вы используете, слишком тяжел для вас.
    • Развальцовка колен. Невероятно важно, чтобы во время этого упражнения вы держали локти близко по бокам и чтобы они не смещались из своего фиксированного положения в любой момент. Их перемещение не только сведет на нет пользу от упражнения, но также может привести к серьезной травме.

    Преимущества этого упражнения:

    • Одно из самых больших преимуществ сгибания на тросе лежа по сравнению с некоторыми другими вариациями сгибания бицепса на тросе, заключается в том, что введение плоской скамьи в спортзале фактически устраняет возможность жульничества. через импульс.Сила реакции опоры, с которой должны работать бицепсы, увеличивается, и поэтому упражнение становится более сложным. Следовательно, при регулярном выполнении этого упражнения пользователь получит пользу от увеличения мышечной силы и роста.
    • Еще одно из основных преимуществ заключается в том, что траектория движения, по которой должна проходить насадка, значительно более контролируема, чем те, которые присутствуют в упражнениях со свободным весом, а это означает, что это технически более безопасное упражнение для выполнения. Он идеально подходит для тех, кто хочет позже перейти к упражнениям со свободными весами.

    # 6 — Cable Preacher Curl

    Установка: Для последнего упражнения в нашем списке вариаций сгибания бицепса на кабеле, сгибания кабеля проповедника, вам потребуется тренажер с низким канатным шкивом и проповедник. скамейка, а также насадка для троса.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за крепление кабельной планки нижним хватом и потяните к скамейке проповедника, прежде чем занять нужное положение.
    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, опираясь обеими руками на скамью, и убедитесь, что тыльная сторона рук плотно прилегает к опорной подушке.
    • Руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

    Выполнение:

    • Начните с вдоха и укрепления вашего ядра.
    • Согнув в локтях, согните тросовую штангу вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов по отношению к вашим плечам.Выдохните, завершив это движение.
    • Задержитесь в этом положении минимум две секунды и сделайте вдох.
    • На выдохе опустите приставку в исходное положение контролируемым движением. Держите руки немного согнутыми в локтях.
    • Следите за тем, чтобы грузы не упали обратно в стопку; держите их в подвешенном состоянии наготове к следующему повторению.
    • Повторить!

    Работающие мышцы:

    Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

    Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Прогиб в пояснице. Это легко сделать при выполнении этого упражнения, особенно для тех, кто раньше не пользовался скамьей проповедника. В идеале вы должны выполнять сгибание кабельного проповедника перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой и следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой.
    • Неправильное размещение руки. Еще одна из наиболее распространенных ошибок при сгибании кабельного проповедника — неправильное положение руки на опорной подушке скамьи проповедника. Задняя часть рук должна быть закреплена на подушке, а локти должны находиться на одной линии с плечами как до начала упражнения, так и во время него.
    • Использование слишком тяжелых грузов. Это, вероятно, самая частая ошибка в этом упражнении, но, к счастью, ее легче всего исправить. Верные признаки, указывающие на то, что вы поднимаете слишком тяжелые веса, включают плохую технику, напряжение в локтевых или плечевых суставах и трудности с выполнением полного набора.Если вы заметили что-либо из этого, вам следует немедленно перейти на более легкий вес.

    Преимущества этого упражнения:

    • Поскольку в этом упражнении используется скамья проповедника, оно устраняет возможность жульничества с помощью импульса и, в конечном итоге, делает это упражнение одним из самых сложных упражнений на сгибание рук на тросе на бицепс. Двуглавая мышца плеча вынуждена работать против сопротивления, которое оказывает тренажер с тросом, а также против повышенной силы реакции опоры, поэтому это упражнение эффективно для стимулирования роста мышц и повышения силы двуглавой мышцы.
    • Еще одно из основных преимуществ сгибания кабеля проповедником на кабеле — это тот факт, что упражнение вынуждает пользователя использовать отрицательные движения, что, по сути, означает, что большая часть сопротивления ощущается во время эксцентрической фазы этого упражнения, а не концентрической. Таким образом, упражнение невероятно эффективно для быстрого набора силы и гипертрофии, и тем более, когда пользователь может перейти к сгибанию рук с гантелями.

    Заключение

    Теперь, когда вы вооружены нашими советами по максимально эффективному сгибанию бицепса с тросом, а также его вариациям, ничто не мешает вам добавить это упражнение в программу тренировки рук и добиться впечатляющих результатов. .

    Перед тем, как отправиться в путь, если у вас есть желание узнать больше о фитнесе и использовать эти знания, чтобы помочь другим в их путешествии, обязательно ознакомьтесь с дипломом OriGym по личному обучению, а также с нашим проспектом БЕСПЛАТНЫХ курсов.

    Ссылки

    1. Шенфельд, Брэд Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: октябрь 2010 г. — том 24 — выпуск 10 — стр. 2857-2872 doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу силовых тренировок на дому на 16 недель

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Крис Куомо накачивается поддельной 100-фунтовой гантелью

    Крис Куомо — ведущий кабельного новостного шоу в прайм-тайм Cuomo Prime Time, которое транслируется по будням на CNN. Чаще всего новости освещает Куомо. Но иногда он в новостях.

    Видео, на котором Куомо поднимает в своем офисе, очевидно, почти несомненно, фальшивую 100-фунтовую гантель, стало вирусным в начале сентября.При неправильной форме и абсолютном пренебрежении законами физики Куомо жмет над головой и сгибает бицепс предполагаемую 100-фунтовую гантель с надписью «#LetsGetAfterIt». Вы можете посмотреть видео ниже.

    Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

    Небольшая тренировка перед шоу с другим участником #TeamCuomo! # LetsGetAfterIt # CuomoPrimeTime # CPT

    Размещено Крисом Куомо во вторник, 3 июля 2018 г.

    Куомо не ожидал, что абсолютная ярость , которую он вызовет у подъемного сообщества, — и с этой яростью — натиск полностью оправданной, а вовсе не преувеличенной реакции на эту вопиющую попытку комедии.Это не первый случай, когда Куомо попадает в заголовки газет.

    В августе 2019 года посетитель бара Shelter Island, штат Нью-Йорк, назвал Куомо «Фредо» — отсылка к персонажу «Крестного отца». Ведущий CNN воспринял это замечание как оскорбление, и последовало множество ругательств и угроз физической конфронтации.

    Он также попал в заголовки газет, когда заразился COVID-19 и вел «Куомо Прайм Тайм» из своего подвала, находясь на карантине. В новостях попал не только диагноз Куомо, но и тот факт, что он включил насос в том подвале, подняв какое-то серьезное железо. Последние новости: чувак взбудоражен.

    По мере того, как пандемия разрушает мир, и надвигающаяся гибель изменения климата становится все ближе, конечно же, вопрос о том, настоящая ли 100-фунтовая гантель Криса Куомо, становится все более актуальной. Что еще забавнее, чем выходки якоря, так это споры, которые он вызвал в сообществе подъемников.

    Generation Iron сравнил беззаботность с потенциальным неуважением, которое видео вызывает у серьезных посетителей тренажерного зала.А культурист Марк Лоблинер зашел так далеко, что назвал Куомо на своем канале YouTube.

    «Если вы являетесь частью сообщества лифтеров или знаете кого-либо, кто таковым является, есть одна вещь, которую мы ненавидим — и это когда вы притворяетесь», — сказал Лоблинер в видео. «Я уверен, что это фальшивые гантели, и я также готов поспорить с Крисом Куомо на тысячу долларов, что он не может сидеть за столом, держа в руке 100-фунтовые гантели [во время] набора текста».

    Лоблинер затем демонстрирует, что Куомо лежит, сидя прямо на скамейке с отягощениями (без поддержки спины), имитируя набор текста и держа над головой все более тяжелые гантели.Он не мог поднять 100-фунтовую пушку, поэтому, очевидно, он не думает, что Куомо тоже. Затем он спросил, как можно доверять новостному шоу Куомо, если он из тех парней, которые лгут о поднятии 100 фунтов. В конце концов, кто из нас не судил о чьей-либо честности по тому, насколько они могут законно поднять?

    Даже подкастер, комик, энтузиаст хищной диеты Джо Роган имел что сказать о Куомо-гейт. Ниже приведен отрывок, в котором Роган искренне обсуждает, является ли на самом деле, возможно, явно поддельная 100-фунтовая гантель, реальной (обсуждение начинается в 1:45):

    Роган проанализировал видео, на котором Куомо поднимает потенциально настоящую 100-фунтовую гантель, говоря:

    Это реально.Это настоящий вес. Независимо от того, весит он 100 фунтов или нет, он может весить 100 фунтов.

    Во время оценки видео Роган вспомнил историю об очень сильном итальянце, которого он знал, когда был моложе. Парень смог 10 раз согнуть свой вес. В конце концов, Роган пришел к выводу, что Куомо, скорее всего, может жать 100-фунтовые гантели, поскольку сам Роган может жать 92-фунтовые гири.

    Мир, возможно, никогда не узнает правду о подлинности выходок Куомо с гантелями.Мы можем только надеяться, что, когда эта полемика достигнет стола Куомо, он сможет повернуться к своей доске, намечая фрагменты своего шоу, и сказать: «Давай займемся этим».

    Изображение со страницы Криса Куомо в Facebook.

    Руководство по форме упражнений на сгибание рук со штангой

    с видео и фотографиями

    Название упражнения Сгибание рук со штангой
    Также называется Сгибание со штангой с прямым штангой
    Основные мышцы Бицепс