Отжимания график: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

График для качания пресса и отжимания. Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота. Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Такое упражнение, как отжимание от пола, всем известно еще со школьных времен. Для мальчиков существует норматив ГТО, который они должны ежегодно сдавать. Чтобы выполнить этот норматив, нужно уметь выполнять правильные отжимания от пола.

Зачем нужны отжимания?

Основная цель отжиманий — это укрепление мышечной массы всего тело и увеличение силовых показателей верхней части тела с помощью собственного веса. Есть огромное количество вариаций отжимания для проработки различных групп мышц, но для того, чтобы понять, как правильно делать отжимание от пола, нужно разобраться в мышцах, которые работают при отжиманиях.

  • большая грудная мышца – тренируется при любом виде отжиманий;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), лучше всего прорабатывается при отжиманиях узким хватом;
  • дельта – мышца, образующая наружный контур плеч, необходима для удержания грудной клетки;
  • пресс – брюшные мышца, которые удерживают тело в ровно положении;
  • шейные – работают для удержания головы.

Вне зависимости от того, какие мышцы работают при отжиманиях, укрепление организма с помощью правильной техники отжиманий от пола способствует увеличению пользы в остальных сферах, а именно:

  • увеличивается скорость удара руками, за счет укрепления трицепса;
  • поддерживается общий тонус организма;
  • повышается ловкость и выносливость;
  • укрепляется иммунная система;
  • дыхательная система приходит в порядок.

Вероятнее всего, вы делали те или иные формы отжиманий, начиная с уроков физкультуры в школе, так что вы определенно знаете, как правильно выполнять это упражнение, не так ли? Что ж, вполне возможно, что нет. Практика показывает, что большинство людей ужасно справляются с упражнениями, использующими массу тела, такими как отжимания. Проще говоря, большинство людей просто-напросто не знают, как делать отжимания. Опытные тренеры отмечают, что огромное количество людей допускают одни и те же ошибки. Поэтому, если вы не хотите быть как «большинство», вам стоит определить свои слабости при выполнении отжиманий, чтобы научиться делать это упражнение правильно, с идеальной формой.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение — это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея — это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Вы поднимаете бедра вверх

Немного меньше распространенная ошибка при выполнении отжиманий — это тенденция поднимать бедра вверх. Это также и попытка обмануть систему, так как подобное движение позволяет снизить нагрузку на пресс, делая упражнение более простым, однако она с меньшей вероятностью приведет к травмам или боли в спине по сравнению с предыдущей ошибкой. Если вы пытаетесь обмануть систему, то вы обманываете только себя и просто упускаете возможность поработать над своими мышцами пресса.

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке — это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания — это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях — это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Все знают, что отжимания позволяют укрепить мышцы груди и трицепсы, но если это все, на чем вы концентрируетесь, то недооцениваете отжимания, а также увеличиваете вероятность получения травмы. Отжимания задействуют практически все ваши передние мышцы, начиная с квадрицепсов и пресса и заканчивая плечами и грудью, а также задействуются мышцы спины и ягодиц, чтобы стабилизировать ваше тело в процессе выполнения упражнения. Также вам стоит контролировать то, чтобы все мышцы тела были напряжены и ни одна группа мышц не оставалась незадействованной.

Вы задерживаете дыхание

Последняя, но при этом не менее важная ошибка, свойственна практически для всех сложных упражнений. Когда люди начинают испытывать трудности с выполнением, они задерживают дыхание и стараются преодолеть трудное движение. Если вы уже заканчиваете подход и использовали все ресурсы своего тела, то нет ничего плохого в том, чтобы задержать дыхание. Но если вы делаете это на протяжении всего подхода, вы просто неправильно подходите к базовой физиологии упражнения. Вашему организму необходим стабильный поток кислорода, чтобы поддерживать ваши движения, а правильное дыхание даже может позволить вам лучше справиться с упражнением.

Преимущества правильного выполнения

Да, отжимания — это далеко не самое простое упражнение, но когда вы доведете форму до совершенства, то быстро начнете укреплять мышцы груди, плеч, а вместе с ними и трицепсы, и все это с помощью одного упражнения, которое не требует никакой экипировки. Более того, укрепляются также и мышцы пресса, так как вам нужно постоянно поддерживать идеальную планку на протяжении выполнения всего подхода. Каким бы ни было соблазнительным желание расслабиться и забыть о форме, лучше сделать меньше повторений с идеальной формой, чем больше повторений с плохой формой.

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

  • Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
  • Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
  • С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

  • Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
  • Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

  • Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
  • Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
  • Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.
  • С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.
  • На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
  • От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

  • круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

  • с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Программа отжиманий на 3 месяца. Программа отжимания от пола

Cодержание:

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания – упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола – шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

  • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
  • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания – короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
  • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема – шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
  • Поддержание формы. Отжимания – шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов – поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное – составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

  1. Первая неделя разбивается на два этапа:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
    • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
    • Время отдыха между сетами – 30-50 секунд.
  2. Вторая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
    • Четвертый и пятый день – пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
    • Время отдыха – 30-50 секунд.
  3. Третья неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день – пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
  4. Четвертая неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день – по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
    • Время отдыха – 150-200 секунд.
  5. Пятая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
    • Четвертый и пятый день – по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
    • Время отдыха – 100-200 секунд.
  6. Шестая неделя:
    • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
    • Четвертый и пятый день – 16, 18, 16, 15, 35 раз.
    • Время отдыха – 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих – шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

  • Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
  • Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями – сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

  • Классические отжимания . В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца – до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

  • С ударом ногой . Преимущества – лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

  • С тягой колена к локтю . Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

  • Штопор . Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

  • Треугольник . Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

  • Со скручиванием . Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница – в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

  • Учи мата – вариант, который задействует крупные мышцы – бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост – необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

  • Перекрестное отжимание . Главное преимущество – подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

  • С гирями . Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота .



2 неделя



После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя



4 неделя



После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя



Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя



Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

  • укрепляют мышцы;
  • создают рельеф и привлекательную фигуру;
  • положительно сказываются на здоровье человека;
  • способствуют сжиганию лишних калорий;
  • увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

  • Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
  • При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
  • При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
  • Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку , укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую .

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.


Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

График отжиманий от пола


Отжимания от пола: программа для начинающих

Фото с сайта: vtrenirovke.ru

В последнее время прослеживается устойчивая тенденция к популяризации здорового образа жизни, неотъемлемой частью которой можно с уверенностью назвать физическую активность. К примеру, отличным вариантом для новичка являются отжимания от пола, программа тренировок данного упражнения будет дана позже и называется она просто и красиво – «Сто отжиманий». На самом деле, отжимания становятся все более популярными из-за того, что не требуют никакого специального оборудования, при этом показывая действительно высокую эффективность.

Для чего нужно выполнять это упражнение: что дают отжимания от пола

Фото с сайта: ok-health.ru

Многие начинающие спортсмены думают, что добиться каких-либо результатов можно только в том случае, если заниматься на специально предназначенных для этого тренажерах. Однако на самом деле это полное заблуждение. Отжимания от пола, польза которых несомненно, являются действительно удобными для всех, так как оперируют только теми нагрузками, что можно обеспечить своим собственным телом. В эту же категорию можно включить подтягивания, отжимания на брусьях, бег, плавание и прочие. Причем именно отжимания обеспечивают наиболее гармоничные нагрузки на мышцы грудной области, рук, пресса и даже ног.

Стоит знать

Не нужно думать, что чем больше отжиманий вы делаете в один подход, тем лучше результат получите. Такой подход к упражнению даст мускулам дополнительную выносливость, а вот на объеме мышц это скажется, скорее, отрицательно, чем положительно. Причем при чрезмерно интенсивных и изнуряющих тренировках они могут и вовсе «сгореть» и тогда придется начинать все с начала. То есть, фактически, дело тут в качестве, но вовсе не в количестве.

  • Отжимания от пола действительно способны дать равномерную нагрузку практически для всего тела.
  • Упражнения на отжимания не требуют приобретения дополнительных тренажеров, то есть экономят семейный бюджет.
  • Такое упражнение можно делать где угодно и когда угодно, так как он не требует дополнительного оборудования. То есть, поехав отдыхать, в командировку или же просто переехав на другое место жительства, вам не придется в экстренном темпе искать новый зал, отжимания легко делать и в домашних условиях.

Фото с сайта: inside-all.ru

Подобные упражнения рекомендованы для абсолютно всех возрастных групп, вне зависимости от начальной подготовки. К примеру, если вы совершенно не занимались физкультурой, а уровень у вас хуже начального, о чем пойдет речь в дальнейшем, то и вам доступны отжимания от пола, программа для начинающих подразумевает и такой вариант.

Эффективное отжимание от пола: какие мышцы работают

Фото с сайта: powersquat.ru

Вторым по популярности вопросом, который интересует в особенности новичков, желающих нарастить красивые и рельефные мускулы и делающих для этого отжимания от пола – какие мышцы качаются при выполнении этого упражнения. На самом деле, это упражнение является базовым, что уже само по себе означает нагрузку практически на все группы мышц. Однако, естественно, что накачать икры при помощи отжиманий получится едва ли.

  • Всю основную нагрузку при отжиманиях берут на себя трицепсы, а также мышцы грудного пояса.
  • Также весьма эффективно прокачанными после интенсивной программы занятий оказываются дельтообразные спинные мускулы.
  • Хорошо сказывается отжимание также и на квадрицепсах.
  • Качественная прокачка пресса без отжиманий также невозможна.

Фото с сайта: perekladina.by

Также стоит понимать, что именно верно организованный комплекс отжиманий от пола может способствовать быстрому наращиванию той самой, вожделенной мышечной массы, за которой гонится большинство непрофессиональных спортсменов современности и новичков.

Также хочется отметить, что согласно исследованиям американского журнала, под названием Journal of Strength and Conditioning Research, при отжиманиях с колен, спортсмен будет работать почти с пятьюдесятью процентами собственной массы, а при обычных, так и вовсе с шестидесяти девятью процентами. Стоит посчитать, к примеру, если вес тела составляет семьдесят килограммов, то с колен вы будете «поднимать» тридцать пять килограммов, а в стандартном режиме и все сорок пять.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Фото с сайта: jv.ru

Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.

  • Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
  • Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
  • Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
  • Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.

Фото с сайта: brjunetka.ru

Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.

Разрабатываем график отжиманий от пола под себя

Преобладающая масса новичков, которые только что открыли для себя спорт в целом и физкультуру в частности, а таких, как ни странно, вполне хватает, думает, что чем больше вы будете заниматься, тем скорее достигните результата. Однако это также заблуждение, ведь мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, иначе проблем не избежать. Тут все будет зависеть от уровня подготовки, как уже неоднократно и говорилось.

Фото с сайта: travelsports.ru

  • Новичку лучше всего подобрать удобные для него дни трижды в неделю. К примеру, отличным выбором станет понедельник, среда, а также пятница. Таким образом, вы дадите возможность неподготовленным мускулам прийти в норму, а также оставите выходные для отдыха.
  • Для минимально и средне подготовленных, можно добавить еще одно занятие, к примеру, в субботу.

Не нужно думать, что если вы прекрасно подготовлены, а ваша физическая форма просто великолепна, вам не нужно контролировать режимы тренировок. График отжиманий от пола, который подразумевает ежедневные нагрузки стоит пересмотреть. Максимум – это пять занятий в неделю, дни можно распланировать по собственному усмотрению.

Обычные и не совсем техники отжимания от пола

Фото с сайта: chto-zachem-pochemu.ru

Полная система разработанных профессионалами отжиманий от пола подразумевает под собой несколько основных, то есть ключевых моментов, которые обязательно нужно учитывать, в особенности новичку, что ранее не подвергал собственное тело подобным испытаниям. Причем туда входит и количество подходов, и частота тренировок и время, дающееся на отдых, что во всей красе демонстрирует таблица отжиманий от пола, которая будет дана позже. Кроме всего прочего, роль в эффективности такого упражнения будет играть и техника его выполнения, а их существует несколько. Они дают разную нагрузку, на различные группы мышц, потому стоит уделить этому моменту особое внимание.

Широко поставленные руки облегчают нагрузку

Ставя при отжиманиях руки на ширину плеч, вы тем самым прорабатываете мышцы грудного пояса больше, чем другие. Вместе с тем общая нагрузка существенно снижается. Если вы считаете, что этого уже недостаточно, можно поставить ноги на возвышение.

Фото с сайта: travelsports.ru

К примеру, хорошо подойдет для данных целей спортивная, устойчивая скамейка. Такая техника, когда ладони устанавливаются по направлению вверх, как раз подойдет для новичков, ведь делать отжимания так будет в разы легче.

Среднее положение рук работает на трицепс

Фото с сайта: fitnavigator.ru

Если при выполнении упражнения вы ставите руки на среднюю ширину, то это значительно влияет на прокачку трицепсов. Нагрузку также можно регулировать при помощи поднимания или опускания ног и корпуса. Кроме того, такое упражнение уже можно выполнять на пальчиках, кулачках, на одной руке и так далее.

Узкая постановка рук – трудно, зато эффективно

Фото с сайта: workout-fit.ru

Это действительно самый трудный путь и новичку едва ли удастся выполнить такое упражнение без предварительной подготовки. При этом, руки нужно ставить почти вместе, как раз под грудью. Качаются при таком варианте отжиманий трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мускулы грудной области.

Это важно

Девушкам и женщинам тренеры, чаще всего, не рекомендуют выполнять отжимания от пола при узкой постановке рук и на это есть вполне объективные причины. Все дело в том, что именно такие упражнения делают грудь и плечевой пояс гораздо шире, массивнее, что может отрицательно сказаться на эстетике женской особенности фигуры.

Необычные отжимания от пола для тех, кто в теме

Стоит упомянуть также и о необычных техниках отжиманий, которые практикуются спортсменами. Отличным примером такого упражнения станет отжимание на одной руке, которое могут сделать только подготовленные физически люди. Также можно делать отжимания с хлопком, выполняемым ладонями в верхней точке. Причем такой вариант буде тренировать не только физическую силу, но также выносливость, а еще ловкость.

Фото с сайта: sport4ever.ucoz.ru

Если целью занятий становится укрепление запястий и пальцев, стоит попробовать отжимания на кулаках и пальцах, это всегда эффективно. Однако простыми такие упражнения назвать не получится. Кроме этого есть и другие вариации на тему, однако новичкам они точно не подойдут, так что стоит остановиться на том, что действительно доступно.

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

На самом деле, существует множество самых разнообразных программ отжиманий, которые направлены на разнообразные группы мышц, а также разную нагрузку. Рассматривать их нужно постепенно, не стараясь сразу же добиться максимальных успехов. Оптимально будет начинать с таблицы, которая представлена программой «Сто отжиманий», что уже спустя полтора месяца позволит действительно привести свое тело в отличную физическую форму и только после этого можно буде переходить к чему-то более сложному. Для удобства, программа на шесть недель разделена на отдельные блоки, которые вполне подойдут новичку.

Неделя первая

Неделя вторая

Неделя третья

Неделя четвертая

Неделя пятая

Неделя шестая

Отжимания от пола – программа для начинающих: наиболее часто задаваемые вопросы

Таким образом, спустя всего лишь полтора месяца можно действительно добиться потрясающих результатов. Однако нужно обязательно помнить, что действовать нужно с умом, правильно составляя график занятий, а также не переусердствовать с нагрузками. Коме того, у новичков, а в особенности у девушек, неминуемо возникает множество вопросов, на которые стоит обязательно дать ответ.

Фото с сайта: powersquat.ru

  • Многие спрашивают, требуется ли разминка перед началом отжиманий и ответ на этот вопрос утвердительный. Прежде, чем начинать какой-либо комплекс упражнений, обязательно нужно выполнить разминочные упражнения. К примеру, это может быть пробежка, махи ногами, прыжки, наклоны. Хватит всего 5-10 минут, чтобы подготовить мускулы к нагрузкам.
  • Актуальный для девушек вопрос, можно ли совместить тренировки с диетой имеет всего единственный вариант ответа – только со спортивной и никак иначе. Любое голодание, а также недостаток витаминов, углеводов, белков, минералов, может привести ваши мышцы в плачевное состояние. Потому, если тренируетесь, обязательно подготовьте специальное сбалансированное питание.
  • Если выполнить программу на шесть недель не получается, то есть выполнение всех упражнений и подходов из блока вы сделать не в состоянии, следует вернуться на одну неделю назад и повторить все с начала.

Фото с сайта: fitness4home.ru

Бывает и так, что человек и вовсе не способен поднять собственное тело, отжимаясь от пола. Для того, чтобы начать выполнять программу «Сто отжиманий» в данном случае, нужно предварительно делать первые отжимания из таблицы с упором на возвышение на протяжении двух недель. За это время ваши мускулы придут в норму, и можно будет начать все с начала, но уже от пола, а не от скамейки.

data-block2= data-block3= data-block4=>

stany-krasivoy.ru

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ

Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

Page 2

Значение дыхательных упражнений.

 Такая простая вещь как сознательное интенсивное дыхание может оказать значительную помощь в освобождении организма от продуктов обмена и токсинов. Большинство людей лишь не более,  чем наполовину используют свой дыхательный потенциал. Следовательно, мы выводим только половину продуктов обмена из своего организма и потребляем лишь половину от того количества кислорода, который можем усвоить.

Уделяя немного больше внимания процессу дыхания, мы можем принести много пользы своему организму, полноценно обеспечивая питанием и кислородом все его клетки. А в результате мы приобретаем упругую молодую кожу, кучу энергии, море спокойствия и трезвый ум.

Существуют две очень эффективные техники выполнения дыхательных упражнений. Вот одна из них, называемая

«Повторное дыхание»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Проделайте 10 циклов этого дыхательного упражнения.

Поставьте себе цель — выполнять три раза в день по 10 циклов этих дыхательных упражнений, причем желательно на открытом воздухе, а лучше всего — на природе. Когда вы освоите технику повторного дыхания, то можете сочетать его с аэробными упражнениями, к примеру, с ходьбой, а также можете включить его в конце тренировки в бассейне.

Когда техника дыхательного цикла «повторное дыхание» — 4-4-4 будет вами полностью освоена, вы можете еще повысить потенциал своей дыхательной системы, освоив цикл 4-4-8 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 4 счета, выдох — на 8 счетов). А затем можно двигаться дальше и осваивать цикл 4-8-12 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 8 счетов, выдох — на 12 счетов).

Есть еще одно ритмическое дыхание 12-48-24.

Считается, что если каждый день по 20 минут дышать в ритме 12 секунд вдох, 48 секунд задержка дыхания и 24 секунды выдох, то за месяц такого дыхания можно излечиться практически от всех болезней.

Другая техника дыхательных упражнений, которую вам следует освоить и включать в занятия физическими упражнениями, пришла из гимнастики йогов и носит название«очищающее дыхание».

Очищающее дыхание йогов ОДИ.

 Техника выполнения этого дыхательного упражнения похожа на предыдущую, но здесь добавляется акцентированный форсированный максимально полный выдох.

Вы глубоко вдыхаете через нос, а затем делаете шумный выдох маленькими порциями через сомкнутые губы. Главная задача этого способа дыхания — сделать как можно болееполный выдох, и тогда дыхательные движения брюшного пресса будут стимулировать более полное удаление из организма продуктов обмена.

Если вы освоите технику упражнения «очищающее дыхание», то значительно улучшите потенциал своей дыхательной системы и укрепите мышцы живота, а заодно и узнаете много полезного о физиологии дыхания, в частности, процесса выдоха.

Вначале вам следует попытаться выполнить выдох за 10 маленьких порций. Затем немного подышите нормально и повторите дыхательный цикл несколько раз подряд. Через некоторое время вы освоите выдох за 12 и более порций. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Дыхательные упражнения придадут вам много сил и позволят расслабиться. В дополнение к ежедневным «дыхательным» тренировкам вы можете выполнять оба предложенных упражнения всегда, когда чувствуете себя неважно, и у вас плохое настроение.

Перед тем, как лечь спать, вы можете выполнить упражнение на глубокое дыхание с целью расслабления. Просто встаньте перед открытым окном или на террасе и глубоко вдыхайте чистый ночной воздух.

Тренируясь в технике дыхательных упражнений, вы должны иметь ввиду некоторые важные моменты:

Никогда не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание через силу. Выполнение первого упражнения начните всего с нескольких счетов, а затем, по мере того, как будет увеличиваться объем ваших легких, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки дыхания и выдоха.

Вначале выполняйте только те упражнения, которые даются легко. Подобно упражнениям на растягивание, здесь не существует видимой цели, к которой можно стремиться; просто делайте упражнение естественно и свободно.

Никогда не выходите за пределы своих собственных возможностей и никогда не доводите себя до головокружения.

elysh99.blogspot.com

Схема, таблица и график отжиманий от пола

Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.

Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.

Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.

Широкая постановка рук.

Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.

Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.

Средняя постановка рук.

Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.

Узкая постановка рук.

Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.

Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.

Правильный бег для похудения включает в себя интервальные тренировки и бег на месте.

Более сложные виды отжиманий с повышенной амплитудой

Отжимание от пола на одной руке.

Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.

Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.

Отжимание с хлопком.

Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.

Отжимание на пальцах.

Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.

Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.

Таблица

Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.

Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.

В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.

Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.

Система

Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.

Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.

Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).

Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.

Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.

Программа тренировок

Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.

Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.

При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.

График отжиманий

График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.

Бег для начинающих спортсменов является основным аэробным упражнением.

Кроссовки рибок для бега смотрите здесь.

Сумку на руку для бега смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/kardio/pulsometr-i-drugie-gadzhety-dlya-bega.html

monsterbody.net

Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

fitnessmir.ru

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

autogear.ru

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Спорт и Фитнес 5 августа 2018

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Источник: fb.ru

monateka.com

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Все еще не умеете отжиматься? Учимся отжиматься от пола на простых упражнениях

В таком динамичном и опасном мире, полном гастрономических соблазнов и вредных привычек для сохранения здоровья остается лишь одно: бывать на свежем воздухе и регулярно заниматься спортом.

В мире женского спорта царит такое же разнообразие, как и в мужском, однако не все физические нагрузки и упражнения так же легко даются хрупкой девушке. Конечно, начинать всем рекомендуется с йоги или аэробики, постепенно переходя на весовые и силовые упражнения. Однако для тех, кто хочет быстро развить верхний пояс мышц, укрепить грудные мышцы, руки, спину и предплечья, тренер всегда порекомендует попробовать научиться отжиматься.

Отжимания от пола не зря считается базовым упражнением, призванным укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение включают даже в программу университета по физкультуре (в том числе для девочек). По своему опыту помню, что почти каждая девочка в моей группе была способна выполнить норматив в 10 раз, соблюдая при этом верную позицию. Что касается меня — я всегда получала 0 по упражнению, так как из-за слабых от природы рук не могла даже подняться на них от пола.

Впервые, как мы с подругой решили научиться отжиматься от пола, нас интересовал вопрос – сколько же времени уходит у девушки на освоение этого непростого упражнения. Как оказалось, большинство из нас могут научиться отжиматься с нуля буквально за 2 недели. Тем же женщинам, кто имеет проблемы со здоровьем, такие как лишний вес, физические травмы, затрудненное дыхание, неправильное сердцебиение, придется изначально избавиться от затрудняющих занятия спортом факторов. У таких девушек на освоение отжимание от пола могут уйти месяцы.

Интересно, что начали мы с подругой далеко не с отжиманий, так как обе имели слаборазвитые мышцы. Первое, что нам порекомендовал тренер – выполнять силовые упражнения с гантелями, постепенно наращивая вес, а затем переходить и к штанге.

Наше обучение отжиманию происходило в целом в 6 этапов, каждый из которых последовательный (то есть ни один пропускать нельзя). Об этапах обучения и я и хочу поведать всем начинающим спортсменкам в этой статье.

Этап № 1 «Учимся отжиматься от стены».

Этот метод поможет научиться правильно отжиматься девушкам, ведь выполняется он легко и просто, подходит даже для людей с неразвитой мускулатурой и незначительными проблемами со здоровьем. Как же выполняется упражнение:

1. Становимся на расстоянии около 0,7 метра от выбранной стены в устойчивое положение.

2. Упираемся в стену ладонями, расставив их на уровне плеч.

3. Теперь медленно сгибаем руки в локтях, наклоняя корпус к стене и прикасаясь к ней лбом. Руки, согнутые в локтях, при этом должны уходить либо в сторону (развиваются полностью грудные мышцы и плечи), либо двигаться вдоль тела (нагрузка на трицепсы и внутренние грудные мышцы).

4. Если движение было выполнено правильно, можно аккуратно разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение.

Обязательно держите спину ровной, не сгибая колесом, ноги также не сгибайте в коленях. Некоторые девушки выполняю движение неправильно, наклоняя вперед лишь корпус и оставляя ноги в начальном положении. Запомните, что ноги должны ровно наклоняться по диагонали, как и тело. Если они скользят, выполняйте отжимание без носков или становитесь на полную стопу (некоторым удобнее отжиматься стоя на носочках).

Последний момент этапа – вы можете усилить сложность отжимания, увеличивая расстояние между вами и стеной. Когда вы научитесь выполнять 10 отжиманий на самом дальнем расстоянии, можно переходить ко второму этапу.

Этап № 2 «Отжимаемся на коленях».

Этот этап также нетрудно усвоить, а еще он почему-то нравится всем девушкам, при этом считаясь наиболее приближенным к настоящим отжиманиям.

1. Становимся на коленки, упираясь впереди себя руками в пол.

2. Сгибаем руки в локтях, при этом корпус наклоняется вперед так, чтоб была возможность коснуться грудью пола.

3. Разгибаем локти, возвращаясь в начальное положение. Повторить около 20 раз.


Этап № 3 «Отжимаемся от скамьи».

Над этим этапом нам с подругой пришлось потрудиться, так как спина и ноги все время норовили согнуться.

1. Принимаем упор лежа перед скамьей, постав на нее ладони. Ноги при этом упираются носками в пол.

2. Сгибаем локти и стараемся дотронуться грудью до опоры. Проследите, чтоб ноги и спина были ровными.

3. Разгибаем руки, возвращаясь в начальное положение.

С первого раза у меня отжаться от скамьи не получилось, поэтому я выбрала более высокую и удобную опору (в моем случае привинченный в гараже металлический стол). Когда я освоила его, то перешла на скамью. Прежде чем переходить к следующему этапу, сделайте не менее 20 отжиманий от скамьи.

Этап № 4 «Учимся правильной стойке: упор лежа».

Этот этап призван подготовить к настоящим отжиманиям, помогая при этом интенсивно прокачать руки и мышцы груди, развить их выносливость.

1. Принимаем упор лежа (ладони и носки в пол, руки вытянутые, спина и ноги ровные).

2. Находимся в этом положении максимально долго, даже если мышцы начинают трястись. Выжимать нужно максимум.

3. Наращиваем пребывание в позе до 3 минут, не прогибая спину, не сгибая руки и ноги.


Этап № 5 «Отжимания негативные».

Этот этап необходим перед тем, как вступить «в бой» — он подготовит руки к выносливой работе.

1. Принимаем упор лежа как в предыдущем задании.

2. Очень медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз, пока не коснемся грудью поверхности пола. Разгибать руки не нужно, просто ложитесь грудью на пол.

3. Встаем и заново принимаем упор лежа, повторяя упражнение около 15 раз.

Этап № 6 «Отжимаемся от пола»

После долгих мучений и болящих мышц мы дотянули с подругой до заключительного этапа. И, на удивление, с легкостью смогли выполнить первых 2 отжимание от пола!

1. Принимаем упор лежа.

2. Сгибаем руки в локтях и аккуратно касаемся грудью пола.

3. Разгибаем руки и возвращаемся в начальное положение.

Если вы все сделали правильно и не пропустили ни одного этапа, результат в минимум в 1 жим от пола вас ждет. Надеюсь эта статья поможет быстро научиться отжиматься девушкам. Желаем спортивных успехов!

Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

7860 отжиманий подряд;

2521 отжимание в час на одной руке,

400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

  • Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
  • Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
  • Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
  • Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

Техника выполнения:

  • Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
  • Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
  • Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа;
  • Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

Техника выполнения:
  • Принимаем упор
  • Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
  • После этого встаем
  • Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
  • Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
  • Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
  • Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы , ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию .

Базовые правила

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

  1. Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
  2. Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
  3. Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Отжимания от стены

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

  1. Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
  2. Колени совсем нельзя использовать.
  3. Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
  4. Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
  5. Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях . Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

Техника выполнения:

  • начать надо с фиксации плечей;
  • локти располагаем около корпуса;
  • позвоночник вытягивается, но не прогибается;
  • хват руками должен быть по ширине плеч;
  • ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
  • корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Отжимаемся кузнечиком

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.

Общая схема:

  • делаем упор лёжа;
  • ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
  • руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
  • нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

Как научиться отжиматься от пола

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки , то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20-30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
  2. В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе , поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
  3. Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20-25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Как научить ребёнка

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4-5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

Обучение с нуля

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Выполняем упражения на брусьях

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

Схема тренировок:

  • ставим руки на брусьях;
  • локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
  • угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
  • выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

  1. Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
  2. Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
  3. Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

  1. От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
  2. Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
  3. Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
  4. В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Отжимания с колен для женщин

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

  1. Произвести упор на ладони и колени.
  2. Руки разводятся по ширине плеч.
  3. Корпус держится в напряжении.
  4. Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
  5. Нужно контролировать дыхание.
  6. Нижней точкой является прямой угол в локтях.

От стены

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

  1. Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
  2. Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
  3. Немножко приподнимитесь на пальцах.
  4. Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
  5. Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как построить эффективный режим отжиманий и приседаний

Иногда мы ограничены в нашем желании иметь оптимальный режим упражнений, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Мы чувствуем, что, если у нас нет оборудования, которое может предоставить тренажерный зал, такого как тренажеры и гантели, мы не будем ничего делать для достижения желаемых результатов.

Нет ничего более далекого от реальности, потому что у нас уже есть идеальная машина для достижения наших целей, и это наше тело. Обладая правильными знаниями, мы сами можем составить распорядок веса тела, и для этого мы будем использовать только два типа упражнений.

A режим приседаний и отжиманий способен дать хорошие результаты . И новички, и профессионалы могут адаптировать эти упражнения в соответствии со своим состоянием.

Программа с собственным весом с отжиманиями и приседаниями

1. Приседания и отжимания для начинающих.

Эти упражнения очень доступны и универсальны, а также функциональны, это означает, что они могут помочь нам развить больше сопротивления и силы как в верхней, так и в нижней части тела. Эти преимущества делают его идеальной тренировкой для начинающих спортсменов.

Для их выполнения не требуется никакого оборудования, их можно делать где угодно:

1.1 Приседания с собственным весом
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  2. Согните колени и поверните бедра назад, чтобы опустить ягодицы, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Держите грудь прямо, а колени за пальцами ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
1.2 Отжимания
  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть ниже плеч на ширине плеч.
  2. Позвоночник должен быть прямым и на одном уровне с ногами вместе. Все в диагональном положении с головы до пят.
  3. Удерживая корпус напряженным, а бедра ровными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть под углом 45 °.
  4. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы упростить отжимания, их можно выполнять, опираясь на стул или даже на стену.

В идеале, чтобы начать с этих упражнений, нужно сделать 1-2 серии по 12 повторений для каждого упражнения, отдыхая не менее 1 минуты между каждой серией. По мере того, как вы создаете большее сопротивление и силу, вы можете увеличивать количество повторений.

2. Схема с собственным весом

Схема идеальна, чтобы варьировать не только способ выполнения упражнений, но и их интенсивность. Это позволяет создать большее сопротивление и помогает развить больший объем, поскольку мышечные волокна будут работать на пределе возможностей. Добавляя больше разнообразия в приседания и отжимания, мы увеличиваем нагрузку на наши мышцы, тем самым добиваясь более полной и компетентной тренировки.

Перед этим кругом желательно разогреться, по крайней мере, 3-5 минут ходьбы, что также можно сделать на беговой дорожке.

Чтобы делать это правильно, вы устанавливаете 1 минуту на каждое упражнение без перерыва. Выполнив их все, вы можете отдохнуть 1 минуту. Желательно делать два-три круга.

2.1 Стандартные приседания
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам бедер.
  2. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Согните и сведите руки перед собой.
  3. Надавите пятками, чтобы снова подняться.
2.2 Стандартные отжимания
  1. Примите положение планки руками и ногами.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.
2.3 Приседания с прыжком
  1. Присесть.
  2. Прыгайте, раздвинув ноги, пока ступни не оторвутся от пола.
  3. Приземлитесь обратно в положение на корточках.
2.4 Отжимания человека паука
  1. Начинается с позиции стола.
  2. Согните руки в локтях и одновременно подтолкните правое колено к правому трицепсу.
  3. Верните ногу на пол, когда она поднимается.
  4. Повторите то же самое с другой стороной.
2.5 Приседания плие
  1. Встаньте, ноги шире бедер, а пальцы ног немного наружу.
  2. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях.
  3. Нажмите еще раз, чтобы встать.
2.6 Отжимания с вращением
  1. Сделайте стандартное отжимание.
  2. Вверху поднимите правую руку и сложите бедра и ступни на боковой доске.
  3. Вернитесь в позицию отжимания.
  4. На этот раз поднимите левую руку и сложите ее в положение боковой планки на другой руке.
2.7 Сплит-приседания
  1. Встаньте, расставив ноги, одна на несколько футов впереди другой.
  2. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Ваша задняя пятка немного приподнимется при опускании.
  3. Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем поменяйте ногу.
2.8 Отжимания с упором
  1. Поставьте ноги на приподнятую поверхность, а руки на пол.
  2. Толкайтесь вверх и вниз верхней частью тела.
  3. Если они становятся слишком сложными, делайте отжимания на наклонной скамье.
2.9 Приседания на одной ноге
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу над землей и поставьте ее перед собой.
  3. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и вернитесь назад, сохраняя равновесие.
  4. Сделайте 30 секунд, прежде чем перейти вправо.

Если это сложно, вы можете поставить правую ногу на землю и уменьшить высоту приседа.

2.10 Треугольные отжимания
  1. Примите позу отжимания, но руки расположите так, чтобы пальцы образовали треугольник под грудью.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь (возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях).
  3. Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.

3. Испытание на временную пирамиду

Если мы люди, у которых мало времени, мы можем сделать это маленькое вариация тренировки пирамиды . Важно рассчитать время на каждой трассе, так как наша цель должна состоять в том, чтобы превзойти предыдущий.

Чтобы запустить эту процедуру, выполните следующие действия:

  1. Начните с отжимания и 10 приседаний.
  2. Не отдыхая, сделайте 2 отжимания, затем 9 приседаний.
  3. Увеличивайте количество отжиманий, уменьшая количество приседаний, пока не дойдете до 10 отжиманий и 1 приседания.

дело

  • Болдт, А. 3 способа построить эффективную тренировку с помощью простых отжиманий и приседаний. Для Livestrong [пересмотрено в феврале 2020 г.].

3-недельный план тренировок для улучшения отжиманий и подтягиваний

Описание

Роб Шауль, основатель, MTI

Мы изучили подтягивания, отжимания и различные способы повышения производительности несколько раз за последнее десятилетие существования MTI.

За прошедшие годы мы разработали четыре отдельные методологии программирования для улучшения подтягивания:

1. Плотность
2. Объем
3. Эксцентрический
4. Весовой

В этом 3-недельном плане усовершенствований отжиманий / подтягиваний используется наша методология прогрессирования «Плотность».Это та же методология программирования, которую MTI использует в наших планах обучения тактической оценке пригодности, таких как план обучения USMC PFT и план обучения специального агента ФБР.

Прогрессия плотности

MTI использует процент максимального подтягивающего усилия спортсмена на беговых часах, чтобы автоматически подстраиваться под уровень физической подготовки спортсмена. Одна тренировка занимает всего 20 минут и зарекомендовала себя как эффективный метод улучшения отжиманий и подтягиваний для лабораторных крыс MTI в Вайоминге и горных / тактических спортсменов по всему миру.

Вы оцените максимальное количество отжиманий (2 минуты) и подтягиваний 2 раза (начало и конец) в течение этого цикла. По этому трехнедельному плану вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Как найти предписанный номер отжимания:
Пример: спортсмен выполняет 54x отжимания во время 2-минутной оценки отжиманий.

Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
30% от вашего максимального числа повторений Отжимания из СЕССИИ 1

Что означает… ..

30% от 54x подтягиваний — 16.2 (0,3 х 54 = 16,2). Округлить до 17.

Установите таймер на 75 сек. В первом раунде сделайте 17 отжиманий как можно быстрее, соблюдая правильную технику, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд. интервал.

Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, сразу же начните 2-й раунд, сделав 17 отжиманий как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд. интервал после выполнения всех 17 повторений. Повторите это через 6 раундов.

Как найти предписанный номер подтягивания:
Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний во время оценки максимального подтягивания.

Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
Подтягивания на 30% от вашего максимального числа повторений за СЕССИЮ 1

Что означает… ..

30% от 12 подтягиваний составляет 3,6 (0,3 x 12 = 3,6). Округлить до 4.

Установите таймер на 75 сек. В 1-м раунде как можно быстрее сделайте 4 подтягивания в правильной форме, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд. интервал.

Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, немедленно начните 2 раунд, сделав 4х подтягивания как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд.интервал после выполнения всех 4 повторений. Повторите это через 6 раундов.

Еженедельный график

  • Пн: Плотность отжиманий / подтягиваний Прогресс
  • Вт: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
  • Ср: Отдых
  • Чт: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
  • Пт: Плотность отжиманий / подтягиваний Прогресс

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

  • Труба ПВХ
  • Штанга для подтягивания
  • Наручные часы или таймер

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Какое оборудование требуется?

  • Труба ПВХ
  • Штанга для подтягивания
  • Наручные часы или таймер

Что делать, если я не могу сделать заданное количество отжиманий для прогрессивных упражнений?
Разбивать повторения отжиманий во время раунда — это нормально.Если вы достигли абсолютного отказа, завершите оставшиеся повторения на коленях, делая отжимания на коленях. Не уходи.

Что делать, если я не могу сделать заданное количество подтягиваний для прогрессий?
Разбивать повторения во время раунда — это нормально. Если вы достигли абсолютного отказа, вместо этого завершите оставшиеся повторения эксцентрическими подтягиваниями (подпрыгните и опустите себя на медленный 5-секундный счет). Не уходи.

Каких улучшений я могу ожидать?
Это в первую очередь зависит от вашей физической формы.У менее подготовленных спортсменов улучшение будет больше. Спортсмены в более спортивной форме увидят меньше улучшений. В нашей работе с MTI Lab Rats мы увидим улучшение на 5-20% за 3 недели, используя эту методологию прогрессирования.

Могу ли я повторить этот план тренировок?
Да… но мы рекомендуем повторить это только один раз подряд. Также — во второй раз ваши выигрыши будут меньше, чем в первый раз.

Как долго длится сеанс?
Примерно 20 минут.

Могу ли я пройти эти планы вместе с другим обучением?
Да — только умничай. Замените любую силовую работу над верхней частью тела в другой программе на прогрессии из этой программы. Не удваивайся.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы тренируетесь 5 дней подряд, а отдыхаете 2 полных дня. Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите занятия по порядку на протяжении всего плана.

Где найти незнакомые упражнения?
Смотрите нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор пробежек указан как упражнение.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что делать, если я не могу пройти весь сеанс?
Если у вас нет времени для завершения всего сеанса, вы можете разделить сеанс на два.

Как мне получить доступ к плану? PDF? Онлайн?
Доступ к плану осуществляется онлайн с помощью имени пользователя и пароля.

Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да — вы можете распечатать неделю программирования за раз.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в надлежащем состоянии.Физическая подготовка сопряжена с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, разрывы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта программа обучения не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у своего частного практикующего врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск.Mountain Tactical Institute не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, в связи с данной программой обучения.

Пример обучения

Ниже представлена ​​неделя 1 из плана обучения:

*************

ПОНЕДЕЛЬНИК
СЕССИЯ 1
Цель: Оценка
Разминка: 3 Раунды

Обучение:

(1) 2 Мин. Максимальное количество отжиманий

ЗАПИСАННОЕ ОБЩЕЕ ПОВТОРЕНИЕ

(2) Максимальное количество повторений Подтягивания

ЗАПИСЬ ВСЕГО ОТЖИМОВ

(3) 4 раунда каждые 75 секунд


  • 30% от ваше максимальное количество повторений Отжимания

(4) 4 раунда каждые 75 секунд


  • 30% вашего максимального количества повторений Подтягивания

(5) 2 раунда

Комментарии :

Детали (3) и (4) — При необходимости вы можете сломать свои наборы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.


*****************

ВТОРНИК
СЕССИЯ 2
Цель: отжимания от пола
Разминка: 3 раунда

Тренировка:

(1) 6 раундов, каждые 75 секунд


  • 30% вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1

(2) 6 раундов каждые 75 сек


  • 30% вашего максимального числа повторений Подтягивания из СЕССИИ 1

Комментарии :

Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить свои подходы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.


***********

СРЕДА
СЕССИЯ 3
Объект: Отдых


**************

ЧЕТВЕРГ
СЕССИЯ 4
Цель: Прогресс отжиманий
Разминка: 3 раунда

Тренировка:

(1) 6 раундов каждые 75 секунд


  • 30 % от вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1

(2) 6 раундов, каждые 75 секунд


  • 30% от вашего максимального количества повторений Подтягивания из СЕССИИ 1

(3) 3 раунда

без патронов (15x на каждую руку)

Комментарии :

Части (1) и (2) — При необходимости вы можете сломать свои наборы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.


************

ПЯТНИЦА
СЕССИЯ 5
Цель: Прогресс отжиманий
Разминка: 3 раунда

Тренировка :

(1) 6 раундов, каждые 75 секунд


  • 35% вашего максимального числа повторений Отжимания из СЕССИИ 1

(2) 6 раундов каждые 75 секунд


  • 35% от вашего максимального числа повторений Подтягивания из СЕССИИ 1

Комментарии :

Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить подходы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.

Показать больше
1) Прямое задание

Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши передовые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликуйте и снова оцените: план публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI установила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.

Наши вещи работают. Гарантированно.

Роб Шауль

Я часто получал записки от спортсменов, которые не решались покупать подписку или планы тренировок, с просьбой продать им, почему им следует сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать наши программы.

Я могу рассказать им о процессе, через который мы проходим при разработке нашего программирования.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований к мероприятию, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и выполняем обратную программу для разработки плана.

Затем мы тестируем цикл на себе и наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге.Мы документируем, отмечаем, что работает, а что не работает, повторно оцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программы в форме одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «острие копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте.Например, в настоящее время мы работаем над версией 5 нашего плана тренировок по отбору на раках, версией 3 нашего плана тренировок на лыжах в засушливых районах и версией 4 нашего плана тренировок по охоте на крупной дичи.

Мы понимаем, что наше программирование стоит недешево, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов на план обучения отбору на основе Ruck и 39 долларов на план обучения лыжным гонкам в засушливых районах отражают исследования, работу, новаторскую теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Все, что для нас важно, — это внешняя производительность, и мы твердо уверены, что Our Stuff Works работает в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Покупка индивидуального плана тренировок:
Если вы приобретаете индивидуальный план тренировок, следуйте его предписаниям перед сезоном / событием / этапом / выбором, и если вы не чувствуете, что физически готовы к своему сезону / событию / pft / selection и / или не заметили значительных улучшений в ваших показателях в начале сезона, мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программирования, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги, никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Эл. Почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас отзывы или отзывы спортсменов, которые использовали вашу подписку на спортсмена?
Да.Кликните сюда.

Верно ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели подписку для спортсменов, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.

Чем программирование MTI отличается от CrossFit?
Это частый вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов.Почему я должен выбрать MTI?
MTI призван повысить эффективность работы горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот упор на выполнение миссии отличает нас. Узнайте больше о том, что нас отличает ЗДЕСЬ .

Если я приобрету план или подписку, как мне получить доступ к программированию?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или мобильное приложение → IOS и Android.

У вас есть скачиваемый.pdf планы тренировок?
Нет. Но вы можете распечатать программы по неделям из браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между приобретением индивидуального плана тренировок, пакета планов или подписки спортсмена?

  • План — Как покупка DVD с первым фильмом «Звездные войны».Вы владеете им навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
  • Пакет — Как покупка DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Вы владеете ими навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
  • Подписка спортсмена — Как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если откажетесь от подписки.

Если я приобрету подписку для спортсменов, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
Да.

Нужно ли мне связываться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Можно сделать самому. Инструкции ЗДЕСЬ .

Если я приобрету подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для моих целей, вы поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки тренировочных вопросов спортсменов. Отправьте электронное письмо на адрес [email protected]

Если вы добавите новые или обновите существующие планы после подписки, у меня будет к ним доступ?
Да.Мы постоянно добавляем планы тренировок и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Щелкните вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного плана, который вас интересует.

Где найти незнакомые упражнения?
Смотрите нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и бега указаны как упражнения.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]

100 отжиманий pro в App Store

Постройте большой сундук и сильные руки.
Тренируйтесь от 0 до 100 отжиманий за 10 недель.

● Будьте готовы осуществить свою мечту.

Создано экспертами Clear Sky Fitness Experts, теми же людьми, которые создали знаменитые приложения «Ситупс», «Подтягивания», «Приседания», «Бегун на 5 км» и «Бегущий на 10 км».

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Постепенно переходите от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Тренировки проходят 3 раза в неделю по 20 минут каждая.

Звуковой тренер приложения подскажет, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Во время инструктажа вы слушаете любимую музыку, а тренер при необходимости подстраивается под нее.Приложение поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения: вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения, а план станет достижимым и приятным даже для людей, которые никогда не любили заниматься спортом.

С этим приложением у вас будет большой сундук и сильные руки.

——— ХАРАКТЕРИСТИКИ ———

АУДИОТРЕНЕР ОТ 0 ДО 100 НАЖАТИЙ
● персональный аудио-тренер проведет вас
● начинается легко и медленно увеличивается
● прямо и просто, нечего учить

● Интегрировано с Apple Health

3 УРОВНЯ УСИЛИЙ
● Новичок: контр-отжимания
● Средний: отжимания от колен
● Продвинутый: отжимания всего тела

ВАША МУЗЫКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
● Воспроизведение музыки во время тренировки
● Звуковой тренер мягко сочетается при необходимости
● совместим со ВСЕЙ музыкой приложения

ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, Mail
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

ИДЕАЛЬНО для НАЧИНАЮЩИХ
● 20 минут день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Создан, чтобы добиться успеха
● Подробное руководство для начинающих
● Видео для растяжки и разминки
● Ответы на все распространенные вопросы

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https: // www.fitness22.com/privacy-policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки внутри приложения под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнения, а также обновления планов
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или одноразовое обновление на весь срок службы.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлится, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов. до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
• Подписками может управлять пользователь, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
поддержка @ fitness22.com

6-недельный график отжиманий

Roos

На #FITGIRLCODE мы получаем много вопросов об отжиманиях! Многим девушкам сложно перейти от полуотжиманий (на коленях) до полных. Это не очень странно! Потому что полноценные отжимания внезапно становятся намного сложнее! Возникает вопрос: как встать с колен? Я составил график, в котором вы сильно улучшите свою силу отжимания. Вы тренируетесь 3 раза в неделю по 10 минут в день. Ты присоединяешься?





6-недельный график отжиманий Рооса

  1. Это расписание предназначено для девушек, которые уже умеют хорошо отжиматься на коленях.Это стандартизованный график, поэтому вам нужно / можно скорректировать его, если вы заметили, что у вас другой уровень. Это слишком просто? Пропустите неделю вперед. Это слишком тяжело? Не беспокойтесь, просто сделайте шаг назад и повторите более легкую неделю.
  2. Вы тренируетесь 3 раза в неделю: в понедельник / среду / субботу ИЛИ вторник / четверг / воскресенье. Никаких оправданий!
  3. Упражнения должны быть очень тяжелыми! Так вы быстро наращиваете мышечную силу. Так что идите глубже и отдайте ему все, что у вас есть!
  4. Для отжиманий вам нужны: сила груди , сила трицепса и сила core .Вот почему упражнения: (скорректированные) отжимания, отжимания на трицепс и планка!
  5. Делайте все повторения сверхмедленно и двигайтесь глубоко , это ключ к успеху. Не обманывай!
  6. Отдыхайте около 45 секунд между каждым подходом.

Удачи! Оставьте мне сообщение, если вы присоединитесь, чтобы мы могли поддерживать друг друга! Вы также можете сделать это в моем Instagram: @fitgirlroos

Неделя 1 (пн / среда / сб ИЛИ вторник / чт / вс)

ГРУДЬ: 8 отжиманий от стены | 5 отжиманий на ящик | 5 отжиманий на ящик | 8 отжиманий от стены

ТРИЦЕПС: 3 подхода по 10 отжиманий на трицепс

CORE: 2 подхода по 1 минуте планки

неделя 2 (пн / среда / сб ИЛИ вторник / чт / вс)

ГРУДЬ: 5 подходов по 5 отжиманий на высокий ящик

ТРИЦЕПС: 3 подхода по 10 отжиманий на трицепс

CORE: 2 подхода по 1 минуте планки

Неделя 3 (пн / среда / сб ИЛИ вторник / чт / вс)

ГРУДЬ: 8 отжиманий на ящик | 5 отжиманий на низком боксе | 5 отжиманий на низком боксе | 8 отжиманий на ящик

ТРИЦЕПС: 3 подхода по 10 отжиманий на трицепс

CORE: 2 подхода по 1 минуте планки

неделя 4 (пн / среда / сб ИЛИ вторник / чт / вс)

ГРУДЬ: 5 подходов по 5 отжиманий на низкий ящик

ТРИЦЕПС: 3 подхода по 10 отжиманий на трицепс

CORE: 2 подхода по 1 минуте планки

5-я неделя (пн / среда / сб ИЛИ вторник / чт / вс)

ГРУДЬ: 5 подходов по 5 отжиманий на низкий ящик с задержкой в ​​1 секунду, когда вы лежите на земле

ТРИЦЕПС: 3 подхода по 10 отжиманий на трицепс

CORE: 2 подхода по 1 минуте планки

6-я неделя (пн / среда / сб ИЛИ вторник / чт / вс)

ГРУДЬ: 8 отжиманий на низкий ящик | как можно больше повторений полных отжиманий (2 x)

ТРИЦЕПС: 3 подхода по 10 отжиманий на трицепс

CORE: 2 подхода по 1 минуте планки

Ниже все упражнения объяснены в картинках.

Очень важно напрягать мышцы живота, когда вы делаете отжимания. Убедитесь, что у вас нет полой спины, а ваши днища находятся в воздухе! У вас возникли трудности с этим? Это может помочь активно поворачивать бедра вперед. Высота вашей коробки не имеет значения, она может быть немного выше или ниже. Вы даже можете использовать небольшую скамейку или ступеньку. Даже лестница или край вашей ленты подойдут!

Отжимания от стены

Высокий бокс отжимания

Низкий ящик для отжиманий

Отжимание на трицепс

Доска

Удачи и удачи! Я уверен, что в ближайшие недели вы заметите большой прогресс! Дайте мне знать, как у вас дела, в комментариях или в Instagram ( @fitgirlroos)

Попробуйте 21-дневное упражнение на отжимание

Идеально выполненные отжимания — одно из самых мощных упражнений, которое вы можете делать.Забудьте о подходе «Я хочу проработать одну мышцу»; это движение может укрепить ваши мышцы живота, трицепсы, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, грудные мышцы, широчайшие мышцы и многое другое. Они также отлично подходят для верхней части спины и представляют собой наиболее безопасный для плеч толчок, который вы можете делать.

Отжимания не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают выработать устойчивый подход к фитнесу, ставя перед собой цели. Ведь отжиматься можно когда угодно и где угодно! И если одна версия слишком проста, что ж, у меня есть много идей, как сделать их сложнее.

Возможность делать больше отжиманий в правильной форме, чем вы можете сейчас, — достойная цель, и у меня есть подход, который поможет вам в ее достижении.

Итак, расслабься и приготовься; это будет отжимания и еще больше отжиманий в течение следующих 21 дня подряд!

Изучите основы отжиманий и защитите свое тело

Перед тем, как приступить к выполнению задания, убедитесь, что вы знаете разницу между отжиманиями «угадай» и «вау». Один — это ожидаемая травма; другое упражнение стоит выполнять каждый день.

Вот что не так с отжиманиями большинства людей — словом, все.

  • Руки слишком широкие
  • Нижняя часть спины провисает
  • Локти расширяются
  • Захват нулевой широты
  • Шея и плечи покрывают
  • АБС полностью отключен и не работает
  • Поводок с головой и шеей
  • Ягодицы не задействованы

А вот и хорошие новости: если ваши отжимания на полу выглядят так, вам не нужно их мучить и надеяться, что они улучшатся.Это просто просьба о травме. У вас есть варианты!

Подожди секунду. Я не могу сделать даже одно идеальное отжимание!

Как и все упражнения, улучшение вашей способности делать идеальные отжимания требует времени. Это особенно актуально после родов, страдающих диастазом прямых мышц живота или перенесших какие-либо операции на брюшной полости. Чтобы добиться идеального отжимания, вам может потребоваться переучить свой мозг, чтобы правильно удерживать положение планки. Помните, неаккуратная форма, особенно при отжиманиях от пола, может привести к травме.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, я собрал несколько коротких видеороликов. Первый показывает, как должно выглядеть правильное отжимание, и предлагает несколько простых шагов. Я разработала видео для женщин, у которых были дети или у которых были проблемы с брюшным прессом, но он работает для всех. Я помог многим людям стать мастерами отжиманий. С практикой вы тоже можете им стать!

Во втором видео показано, как использовать резинки для отжиманий. Даже если вы знаете, как выглядит правильное отжимание, вам может потребоваться увеличить активацию кора, стабильность туловища и общую силу кора, прежде чем вы сможете выполнить одно упражнение на полу.Использование ремешков может помочь вам в этом.

Я уже мастер отжиманий. Как я могу испытать себя?

Поздравляем с отличным отжиманием от пола! Если традиционные отжимания для вас слишком легкие, вы можете сделать их сложнее во многих отношениях! Например:

  • Ноги на возвышенности
  • Руки на тренажере подвески
  • Руки на мяче или гирях разной высоты и ширины
  • Хлопок вверху каждого повторения
  • Отжимания или отжимания на одной руке

Задача идеальных отжиманий за 21 день
Проезд

Найдите положение или поверхность, которая позволит вам выполнить идеальное отжимание для вашего уровня.Разделите повторения на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы поддерживать идеальное — я имею в виду идеальный — выравнивание и форму. Я рекомендую использовать относительно небольшое количество повторений в этом упражнении, чтобы вы могли безопасно двигаться к своим целям отжимания.

Помните, если ваша поясница провисает, а шея и трапеции выполняют свою работу, это не считается правильным отжиманием. Если вы используете такую ​​форму, вы учите себя шаблону, который скорее навредит вам, чем поможет вам в будущем. Такие повторы не в счет! Найдите кого-нибудь, кто честно поделится с вами своими отзывами о вашей форме, и не бойтесь выслушать горькую правду.

Когда вы почувствуете себя сильнее и сможете идеально выполнять отжимания, попробуйте опустить поверхность или найдите более сложную последовательность отжиманий, которая заставит вас выполнять несколько идеальных повторений за раз. Как и в моем популярном 21-дневном соревновании по приседаниям с кубиками, вы можете разбить повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: «Легкая» неделя отжимания

Пример: Используйте более высокую поверхность или толстую ленту

  • День 1: 4/3/3/2 = 12
  • День 2: 5/4/3/2 = 14
  • День 3: 5/5/4/2 = 16
  • День 4: Отдых
  • День 5: 6/5/5/3 = 19
  • День 6: 7/6/5/3 = 21
  • День 7: Отдых
Неделя 2: Неделя прогресса промежуточных отжиманий

Пример: Используйте более низкую поверхность, более тонкую ленту или более сложный усовершенствованный вариант

  • День 8: 4/3/3/2 = 12
  • День 9: 5/4/3/2 = 14
  • День 10: 5/5/4/2 = 16
  • День 11: Отдых
  • День 12: 5/5/5/4 = 19
  • День 13: 6/5/5/4 = 20
  • День 14: Отдых
Неделя 3: Неделя отжиманий с трудным прогрессом

Пример: Используйте плоскую поверхность, без ленты или самый сложный вариант

  • День 15: 4/3/2/1 = 10
  • День 16: 4/3/2/2 = 11
  • День 17: 4/3/3/2 = 12
  • День 18: Отдых
  • День 19: 5/4/3/2 = 14
  • День 20: Отдых
  • День 21: Проверьте свою цель повторений в отжиманиях по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы достичь своей цели прогрессии.Например: 30 отжиманий подряд или 1-2 отжимания на одной руке на каждую сторону.

Включите своих повторений и сделайте их идеально, и этот подход сделает для вас второй натурой повторение надежных отжиманий снова и снова. Дайте мне знать, как у вас дела или если у вас возникнут вопросы!

1000 отжиманий в день, как это делать и почему

Все хотят быть крутыми, но не у всех есть то, что для этого нужно. Если вы попали на эту статью, то у вас определенно склад ума альфа-мужчины или женщины.Ни один «нормальный» человек не хочет знать, как делать 1000 отжиманий в день. Это определенно элитный клуб, и некоторые историки подтвердили это. Такие парни, как Майк Тайсон, который не нуждается в представлении, и такие парни, как Бронсон, один из самых страшных (и дорогих) заключенных, Гершель Уокер, футболист, превратившийся в бойца ММА, и Великий Гама, которые, как известно, страдали безумием. режим отжимания в тот или иной момент.

Итак, ты уже крутой в уме, но хочешь быть крутым физически.Независимо от того, где вы находитесь в своем ежедневном режиме отжиманий, этот распорядок поможет вам выполнить 1000 отжиманий за одну тренировку и поможет сделать это довольно быстро.

Используя этот метод, я смог сделать 1000 отжиманий за 25 минут.

Если вы хотите сразу перейти к тренировке, нажмите здесь:

Тренировка 1000 отжиманий

Но сначала давайте поговорим о том, что произойдет, если вы будете делать 1000 отжиманий в день:

Что с вами будет

Есть несколько вещей, которых вы можете ожидать, выполняя ежедневную процедуру 1000 отжиманий.Хорошая новость в том, что вам не нужно ждать, пока вы наберете магическую 1000, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Вы обязательно получите награду за свое путешествие туда.

Ты станешь сильнее

Сила определенно увеличивается, и это чувствуется довольно быстро. Не слушайте «братьев» в Интернете, которые говорят «просто поднимайте тяжести», а это «не работает». Большинство из них не пробовали делать это, и 100% никогда не делали этого постоянно. Веса — это совершенно другая тренировка, и есть причина, по которой спортсмены, а точнее бойцы, любят художественную гимнастику.Вы почувствуете себя сильнее примерно через две недели после занятий, и это потрясающее чувство. Вы почувствуете себя более взрывоопасным, и повседневные вещи, такие как переносить ящик с водой, станут проще.

Вы почувствуете себя намного солиднее

Вы определенно можете ожидать, что ваша верхняя часть тела станет плотнее. Ваши руки, спина, грудь, плечи и даже корпус начнут укрепляться. У вас будет более сложный внешний вид. Когда вы растягиваетесь, это хорошее чувство, когда вы чувствуете, что делаете успехи и ваше тело становится более подтянутым.Поверьте, вы будете сильно растягиваться.

Вы будете выглядеть «накачанным»

Вы знаете, когда вы выходите из спортзала, и у вас есть НАСАДКА, и вам просто хочется, чтобы вы все время так выглядели. Через несколько недель вы начнете выглядеть так, как будто весь день ходите с помпой. Обратной стороной является то, что это сохраняется только тогда, когда вы делаете это ежедневно. Как только вы перестанете делать это ежедневно, вы немного наклонитесь, но помпа реальна, когда вы делаете это ежедневно.

Тебе будет больно

Многие люди спрашивают, не будут ли они болеть, конечно, вы.Однако не думайте, что это означает «перетренированность». В наши дни слишком много спортивных крыс основывают все на том, что они читают, и недостаточно на личных экспериментах. Мы даже читаем обзоры протеиновых коктейлей, вместо того чтобы просто попробовать и посмотреть, как мы на них реагируем. Культура тренировок изменилась и стала менее экспериментальной и большей минимизацией рисков, но это ведет к отсутствию инноваций.

Вернемся к теме: тебе будет больно, и все будет в порядке. Вы можете ожидать, что в первую неделю у вас будет довольно сильная боль, но после этого она станет более управляемой.Только не останавливайся! По мере продвижения становится легче.

Ваше тело будет наклоняться

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете даже начать замечать начавшиеся порезы, но независимо от вашего типа телосложения вы определенно будете выглядеть более стройным.

Вы захотите бросить курить

Через несколько недель на пути к 1000, особенно когда вы туда доберетесь, вам захочется остановиться. Эта тренировка сложнее психологически, чем физически. Пробуждение себя через момент «Я не хочу этого делать» — вот что заставляет произойти волшебство.Ваш разум обязательно начнет подшучивать над вами, и вам захочется найти любой предлог, чтобы остановиться. Некоторые будут включать:

  • Мне стало скучно
  • Кажется, я чувствую приближающуюся травму
  • Хочу попробовать что-нибудь новенькое
  • Я уже освоил этот
  • Что еще есть?

Большинство из них — лень или необходимость говорить о новизне. Я всегда говорю, что мотивация — это проклятие, убивающее последовательность. Дисциплина важнее мотивации и делает возможным прогресс.

С другой стороны, я хочу бросить…

Уверенность


Вы обязательно почувствуете прирост вашей уверенности. Не только потому, что вы ежедневно разрушаете свои цели, но и потому, что вы почувствуете, как ваше тело принимает лучшую форму, а уровень гормонов растет.

Как делать 1000 отжиманий в день

Вы можете просто сесть и начать делать отжимания каждый день, добавлять по несколько каждый день и, в конце концов, вы достигнете своей отметки в 1000. Однако это может быть не самый эффективный способ делать что-то.Если вы похожи на большинство из нас, время — это то, что трудно найти, поэтому мы хотим, чтобы вы сделали 1000 отжиманий менее чем за час или лучше, менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Создайте трекер

Отслеживание будет абсолютно ВАЖНО для этого. Вы хотите видеть, как вы увеличиваете свои силы с каждым днем, и видеть, насколько сильно вам нужно продвигаться в следующем раунде. Это служит отличной мотивацией и гарантирует, что вы ежедневно увеличиваете количество.

Вот образец трекера, который я создал в приложении Numbers на Mac.Чтобы сэкономить время, вы можете скачать его здесь:

Трекер отжиманий

Я просто поставил несколько реалистичных ежедневных целей для отжиманий и оставил разделы «Фактическое» и «Время выполнено» пустыми, чтобы заполнять их каждый день. Здесь важно не переоценивать себя и ставить перед собой реалистичные цели. Вы можете воссоздать свою собственную версию в Windows Excel или Numbers на Mac или просто распечатать эту версию и поставить на холодильник. Вот пример того, как выглядел мой прогресс.

Заявление об отказе от ответственности: Не позволяйте моим целям и задачам быть вашим стандартом. Отрегулируйте исходя из своих возможностей. На данный момент я не в первый раз выполняю режим отжиманий, поэтому вы увидите, как я быстро прогрессирую. Убедитесь, что вы оцениваете себя по своим способностям, больше или меньше. Я предлагаю ставить скромные цели и разрушать их, вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели и отставать.

Вы увидите, что я дал себе перерыв, прежде чем понял, на что я способен, ежедневно набирать одно и то же число, чтобы у меня было время для прогресса в определенном темпе.

Чтобы обеспечить ежедневный рост, установите цель на первую неделю ниже того, на что вы в настоящее время способны. Если вы не знаете, что это такое, начните за два дня до даты на трекере и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать и как долго, используя метод, который мы опишем ниже, чтобы получить представление о том, с чего нужно начинать ваши цели. . Это важно сделать до того, как вы создадите трекер, потому что вы не хотите испортить импульс, когда начнете работать, это будет повседневная рутина.

Шаг 2. Что вам понадобится, сбор товаров

Что касается спортивного оборудования, то вам понадобится только пол.Однако есть некоторые инструменты, которые вам понадобятся для отслеживания.

  1. Секундомер — я использую для этого свой iPhone и просто позволяю времени идти и отсчитывать его после завершения всей тренировки. Убедитесь, что у вас есть что-то, что делает время видимым все время, это будет важно.
  2. Блокнот — цифровой или бумажный — это хорошо, но вы хотите записывать, сколько отжиманий вы делали после каждого подхода, и всегда сохранять его, чтобы вы могли сравнивать, как прогрессируют ваши подходы день за днем.Передо мной был установлен мой предыдущий день, так что я могу быть уверен, что я либо совпаду с ними, либо превзойду их.
  3. The Tracker — Убедитесь, что у вас есть это под рукой после каждой тренировки, и завершайте ее, прежде чем даже глотнуть воды.
  4. Твои яйца — образно говоря, конечно, потому что мы не оставляем женщин в стороне от этого. Эта тренировка берет на себя смелость, поэтому убедитесь, что вы оставили в ней беззаветный менталитет и пришли сломать ее.
Шаг 3 — Тренировка

Мы хотим постараться выполнить эти подходы как можно быстрее.Уровень физической подготовки, когда вы начинаете, абсолютно определит, как быстро вы сможете набрать 1000 баллов. При этом эта тренировка предназначена для новичков и ветеринаров, поэтому независимо от того, где вы начинаете, вы сможете добраться до 1000. В свой первый день я смогла сделать всего 120 отжиманий за 7 минут.

Самый лучший и самый эффективный способ отжиматься, который я нашел, — это «Каждую минуту в минуту» (EMOM). Эта концепция стала популярной в кроссфите, но ее можно применить к любым упражнениям, и это мой любимый способ заниматься художественной гимнастикой.

EMOM означает, что вы начинаете следующий сет каждый раз, когда часы показывают минутную отметку, независимо от того, когда вы закончили свой последний подход. Это означает, что ваш период отдыха будет разным, но вы будете опускаться и делать следующий подход отжиманий каждый раз, когда увидите: 00 по окончании времени. Вот пример:

Итак, это именно то, на что это похоже: вы делаете подход каждую минуту за минуту. Ваш период отдыха будет отличаться. Даже если у вас всего 5 секунд перерыва, все равно сделайте следующий подход через 5 секунд.Скорее всего, вы не будете делать так много и в следующий период будете отдыхать дольше. По мере того, как вы продолжаете тренировку, ваши периоды отдыха увеличиваются, потому что вы быстрее устаете, что помогает.

С помощью этого метода вы можете сделать 600 отжиманий за час, если вы делаете всего 10 отжиманий в минуту. Это значительно упрощает быстрое получение 1000. Вы также будете удивлены своим прогрессом с течением времени. Вы обнаружите, что делаете больше отжиманий за подход, сокращая время.

Делайте их правильно

При выполнении отжиманий есть несколько правил, которым вы хотите следовать.

Позиционирование: когда дело доходит до позиционирования, делайте то, что вам удобно, но обычно на ширине плеч, однако вы можете подвести их ближе или дальше, если хотите.

Полное разгибание / Не касайтесь пола: при их выполнении убедитесь, что по пути вверх вы разгибаетесь, а при спуске ваши колени, грудь или туловище не касаются пола.

Плоские ладони: если вы не отжимаетесь от суставов, убедитесь, что ладони лежат на полу, чтобы задействовать больше мышц.Это затруднит достижение 1000, но творит чудеса для наращивания мышц. Когда вы кладете ладони на землю, вы чувствуете, как они пытаются приспособиться, чтобы задействовать все ваши сильные мышцы , убедитесь, что вы прижимаете их к полу, и задействуете всех мышц .

Несколько обязательных вещей

Отслеживайте каждый набор кумулятивно — Вы ​​можете добавить их в конце или добавлять по мере необходимости. Вот как я делал это на каждой тренировке:

Здесь вы увидите каждый подход, количество отжиманий, сделанных для этого подхода, а затем общее количество отжиманий, так что суммируйте каждый подход по ходу.Это позволит вам видеть свой прогресс в каждом подходе и устанавливать для себя минимумы. Это заставит вас соревноваться с самим собой за лучшее время и больший объем.

Напрягите себя — вам обязательно нужно выйти за рамки вчерашнего дня. Ежедневно. Я пытался превзойти то, что я делаю за подход, время, когда я выполнил общее количество отжиманий, и увеличить само общее количество отжиманий. Убедитесь, что вы максимально приближаетесь к максимальному результату в каждом подходе.

Отжимания… Упрощенное

Включите секундомер, опуститесь вниз и сделайте подход. Ваш первый подход должен начинаться с 0, потому что именно там начинается секундомер. Затем, когда секундомер покажет 1 минуту, вы опускаетесь и делаете следующий подход, даже если вы закончили последний подход на 55 секундах. Как только часы пробьют две минуты, вы падаете и делаете третий подход.

Вы уловили суть. Вы будете делать отжимания EMOM до тех пор, пока не перестанете двигаться или не закончите время. Просто убедитесь, что вы каждый раз побиваете вчерашний счет.

Он будет жестче морально, чем физически

Убедитесь, что вы не позволяете своему разуму обмануть вас, заставляя остановиться. Это начинается с удовольствия, но выполнение подхода за подходом, день за днем, может стать изнурительным. Всегда помните, что вам нужна не мотивация, а дисциплина. Придерживайтесь распорядка и каждый день выходите за рамки установленного лимита, даже если это всего лишь еще один подход или еще одно отжимание, убедитесь, что вы увеличиваете каждый день. Не давайте себе оправдания, чтобы остановиться, если вы однажды сделали какое-то количество, значит, ваше тело способно на это.Вы не должны обнаруживать, что опускаетесь ниже предыдущего плато, если это так, вы намеренно расслабляетесь и позволяете своему уму взять верх. Управляйте своим умом, не позволяйте ему управлять вами.

Преимущества 1000 отжиманий в день

Вот некоторые из преимуществ ежедневного выполнения большого количества отжиманий:

Вы,
, будете накачать мышцы

Вскоре мы развеем некоторые мифы, но тот, кто думает, что 1000 отжиманий в день не поможет нарастить мышцы, сумасшедший. Вы абсолютно нарастите мышцы независимо от вашего типа телосложения.Даже если вы действительно худой, вы начнете видеть четкость, а если вы наберетесь сил, вы почувствуете, как ваше тело начинает твердеть. Нет, это не то же самое, что тяжелая атлетика, но все же поможет нарастить мышцы.

Это кардио и силовые тренировки

Поскольку вы делаете безумное количество отжиманий за короткое время, вы почувствуете, как бьется сердце и легкие. Это определенно кардио-тренировка, которая поможет вам получить лучшую форму и укрепит выносливость как легких, так и мышц.Вдобавок ко всему, чем дальше вы набираете подходы, тем больше вы чувствуете, как легкая гимнастика, и заканчивая тренировкой по пауэрлифтингу. Вы определенно укрепите свои мышцы, сухожилия и суставы, связанные с отжиманиями. Помните, что ваши мышцы не знают количество повторений, подходов или тип тренировки, которую вы выполняете, они знают только нагрузку, которую они испытывают, независимо от метода.

Time Efficient — 1000 отжиманий менее чем за час

Если вы будете делать это в стиле EMOM и максимально использовать каждый подход, вы довольно быстро пробежите безумное количество отжиманий.Мой личный рекорд — 1000 отжиманий за 25 минут. Это чертовски сложная тренировка, которую нужно выполнить менее чем за 30 минут. Даже если вы выполняете 500 упражнений за 30 минут, вы будете в отличной форме, если будете придерживаться постоянных усилий всего 30 минут в день.

Может быть частью любого режима

Это определенно не должна быть отдельная тренировка. Это может быть частью любого режима, будь то боец, лифтер или просто пытаешься оставаться в форме. Включение этого в свой распорядок дня поможет вам оставаться в форме, оставаться сильным и стать взрывоопасным.

Сертификат Badass

И последнее, но не менее важное: он дает вам абсолютный сертификат. Как только вы сделаете более 500 отжиманий, вы станете крепче, как гвоздь. Попав в клуб 1000 отжиманий, вы станете настоящим задиром. Как этих парней:

Мифы об упражнениях с собственным весом

В сети много ученых, которые скажут, что художественная гимнастика ничего для вас не сделает, и что вам лучше заниматься с отягощениями. Большинство из этих парней на самом деле никогда не применяли гимнастику в своих упражнениях, а если и применяли, то не так давно, пока занимались тяжелой атлетикой.Ничего не имею против веса, но те, кто этого не делает, говорят, что это не работает, а те, кто работает, говорят, что это творит чудеса.

Миф № 1: Он не нарастит мышцы, а только на выносливость

Это далеко от истины. Если вы не срежете углы и не будете делать отжимания правильно, вы точно сможете нарастить мышцы. Да, вы тоже можете делать это каждый день. Это идет вразрез с общеизвестной информацией, и вы увидите на форумах парней, дающих вам советы, которые они читали от других парней на форумах, которые читали это где-то еще.Никто на самом деле не тестирует и не экспериментирует с этими вещами. Это работает! Попробуйте 30 дней и убедитесь сами.

Миф № 2: Это не сделает вас сильным

Это еще одно абсолютно ложное утверждение. Возможно, жим лежа поможет вам подняться на более высокую скамью быстрее, чем отжимания, это не значит, что отжимания не сделают вас сильнее. Хотя отжимания действительно помогают вам жать больше, вы также приобретете гораздо больше, чем просто силу лежа. Это дает вам быструю и взрывную силу, которая подходит для спортивных целей.Майк Тайсон был сильным парнем и делал только упражнения с собственным весом. Мэнни Пакьяо смог жать 300 фунтов, никогда в жизни не касаясь веса. Это вся сила, которая пришла из художественной гимнастики. Лично я обнаружил, что когда я делал 1000 отжиманий в день, моя сила удара резко возросла без какого-либо влияния на скорость.

Миф № 3: Вы перетренируетесь

Многие культуристы говорят, что ежедневные тренировки перетренировывают мышцы. Хотя это может быть верно чисто для эстетических целей, на самом деле это не так, особенно если вы постепенно увеличиваете количество.Упражнения с собственным весом можно делать ежедневно, и со временем вы обнаружите, что ваше тело адаптируется. Вы можете видеть, что многие эксперты по художественной гимнастике подтверждают это. Ганнибала для Кинга, который тренируется 7 дней в неделю, спросили, отдыхает ли он когда-нибудь, и его ответ был бесценным: «Я отдыхаю, я сплю каждый день … Я ем …»

Миф № 4: Вы не будете хорошо выглядеть, просто станете сильнее

Это еще один пример мышления штангиста. Не поймите меня превратно, если вы хотите МАКСИМИЗИРОВАТЬ свой эстетический прогресс, тогда вам лучше всего будет придерживаться режима раздельного наращивания мышц.Поднятие тяжестей обязательно придаст вашим мышцам более изолированный вид. Отжимания сделают вашу верхнюю часть тела больше во всех местах, но она будет выглядеть более связанной. Подумайте, Арнольд Шварценеггер против Майка Тайсона. Тайсон был крупным, но в его мышцах не было такой изоляции, как у Арнольда. Выполнение этого распорядка абсолютно поможет вам выглядеть, чувствовать себя и работать лучше.

Не верь мне на слово

Было много ребят, которым это удалось. Моя любимая книга на эту тему была написана Бронсоном, одним из самых печальных людей на планете и самых страшных заключенных всех времен.Он рассказывает о своей рутине отжиманий и о том, как он развил силу.

Вот его книга:

И если вы не видели его фильм, очень рекомендую.

Давай

Теперь, когда вы знаете, как это делать, зачем это делать и что произойдет, когда вы это сделаете, осталось только сделать это. Сделайте укол в течение 30 дней и посмотрите, как вы себя чувствуете. Я смог увидеть разницу всего за двадцать дней.

Выполнение 100 отжиманий подряд

Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия.Одна из моих целей — сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я упираюсь в стену отжиманий. Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.

Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого. После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.

Обновление от 4 мая

На сегодняшний день у меня есть 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — научиться делать 100 отжиманий подряд. Пока я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже. Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.

Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей. Спортзал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла.Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.

Если вы читали что-нибудь из того, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения. Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.

У меня 115 дней или около 16 недель до крайнего срока. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера.Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что к концу дня немного устал, но это довольно легкая нагрузка.

Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «Grease the Groove». Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость. Я должен делать это 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.

Каждую неделю после второго я буду добавлять по одному к счету повторений.Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если я буду делать столько работы каждый день, я достигну своей цели.

Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене. Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий. Если вы пришлете мне свои обновления, я обязательно передам их и помогу вам в пути.

Мой первоначальный план

Когда вы вносите коррективы, всегда полезно посмотреть, что не сработало.Прежде чем я начну, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.

Первоначальный план предполагал выполнение 60% от вашего максимального количества отжиманий ежедневно в течение 7 дней. После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать.2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.

Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому времени, когда я остановился, я все еще пытался сломать 40. Программа просто не оказывала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать необходимый мне уровень прогресса. Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.

Сила — это навык

Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина.Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.

Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день. Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключевым моментом является несколько сетов, распределенных в течение дня.

Цель состоит в том, чтобы тренировать движение, а не тренировать мышцы.Таким образом, наборы сохраняются в пределах 40% -50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.

Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».

Ещё от Pavel Tsatsouline

Мой новый план тренировки 100 отжиманий

Основываясь на концепции «смазывания канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд. За последние 2 недели я уже видел много улучшений.Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась значительных успехов.

  1. Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем кто-либо из них будет скомпрометирован.
  2. Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
  3. Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания. Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
  4. Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.

Преимущества отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодичные мышцы и пресс.

Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела.Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.

Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.

Как делать отжимания

Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой.Главное — задействовать корпус и ягодицы для обеспечения устойчивости, а затем оттолкнуться от пола грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсон. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.

Варианты отжиманий

Отжимания очень разнообразны. Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я рекомендую вам немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.

Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.

Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно. Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.

Примечание: в последнем он показывает это с набивным мячом.Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я вынужден его использовать.

Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?

Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся. Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.

Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече.Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы можете использовать и их. Это то, что я использую, и он отлично работает.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление. К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.

Я нашел этот вопрос на Quora во время исследования отжиманий и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь.Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.

Спасибо за чтение!

Большое спасибо за чтение этого сообщения в блоге. Я намерен достичь этой цели до своего следующего дня рождения. Если вы хотите присоединиться, это было бы замечательно. В любом случае, я надеюсь, что этот пост в блоге вдохновил вас на то, чтобы добиться поставленных целей.