Чем отличается становая тяга от мертвой: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Содержание

Чем мертвая тяга отличается от становой?

Вопросы
Без ответов
Категории
Пользователи

Задать вопрос

Все категории
Авто и транспорт (313)
Бизнес, финансы (366)
Дети (47)
Ремонт и стройка (282)
Еда и напитки (416)
Интернет (121)
Компьютеры и ПО (312)
Красота, мода, стиль (505)
Культура и общество (632)
Медицина и здоровье (808)

Образование и наука (938)
Недвижимость (60)
Природа (755)
Психология (238)
Путешествия (22)
Спорт, фитнес (105)
Техника и электроника (639)
Хобби и развлечения (145)
Закон и право (286)

81 просмотров спросил(а) Кристина (1,998 баллов) в категории Образование и наука

Знаете ответ? Помогите другим! (без регистрации)

Отображаемое имя (по желанию):

Отправить мне письмо на это адрес если мой ответ выбран или прокомментирован:Отправить мне письмо если мой ответ выбран или прокомментирован

Конфиденциальность: Ваш электронный адрес будет использоваться только для отправки уведомлений.

Анти-спам проверка:

Чтобы избежать проверки в будущем, пожалуйста войдите или зарегистрируйтесь.

Мёртвая тяга ➤ правильная техника выполнения и особенности упражнения

Содержание

Что нужно для упражнений мёртвой тягой
Как работают мышцы в этом упражнении
Техника выполнения мёртвой тяги
Основные ошибки при выполнении упражнений
Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта

Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.

Что нужно для упражнений мёртвой тягой

Для правильной постановки корпуса и ног требуется хорошая растяжка поясницы. При слабо растянутых мышцах и связках часто появляется ошибка при выполнении упражнения — округление, прогиб поясницы, что может привести к травмам. К тому же, должна быть растянута задняя поверхность ног, чтобы выполнять мёртвую тягу на прямых ногах. Если растяжка ещё не достигла нужного уровня, не получится ни опустить вес, ни правильно поднять.

Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.

Как работают мышцы в этом упражнении

Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.

Задействованы будут следующие мышцы:

группа разгибателей спины;

большая ягодичная мышца;
полусухожильная мышца;
полуперепончатая мышца;
двуглавая мышца бедра.

То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.

Техника выполнения мёртвой тяги

Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.

Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:

Встать в исходную — ноги уже плеч, вес (штанга) в руках, носки можно чуть развернуть наружу.

Лопатки вместе, шея ровно, взгляд вперёд. Поясницу чуть прогнуть, таз слегка отвести назад.
Ноги в коленях выпрямить. Штангу держать на ширине плеч, хват прямой.
Начало движения. Гриф штанги движется максимально ровно вниз, ориентироваться на середину стопы.
Спина прямая, опускать гриф только за счёт отведения таза назад и сгибания поясницы. Нельзя выгибать поясницу наружу, сгибать колени.
В первые разы можно остановить опускание веса на уровне колен. Улучшение растяжки позже позволит опускать вес до пола, но не стоит перенапрягать связки уже с первого подхода. Разумеется, чем больше диаметр блинов, тем проще будет опустить штангу до пола.
Поднимать вес нужно с помощью мышц поясницы. При подъёме веса постепенно свести лопатки, чтобы вернуться в исходную позицию. Основное напряжение на пояснице и задней поверхности бёдер.

Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!

Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка.
Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта

Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:

Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями.
Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений.
Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж.
Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное.
Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
Жим ногами на проработку задней поверхности бедра. Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер.
Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.

Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!

Автор статьи:

тренерАнтон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

RDL против становой тяги: в чем разница?

На первый взгляд, румынская становая тяга (RDL) и стандартная становая тяга имеют много общего — и это действительно так! Тем не менее, исполнение для каждого движения отличается, так же как и некоторые целевые и прорабатываемые мышцы. Давайте поговорим о RDL и становой тяге: чем они похожи, чем отличаются и когда их использовать.

Что такое румынская становая тяга (RDL)?

В RDL спортсмен стартует в полностью выпрямленном положении. Другими словами, вы стоите прямо со штангой в руках. Оттуда вы наклоняетесь к бедрам, чтобы опустить штангу чуть ниже колен (на уровне голени). Вот как это выглядит:

Что такое традиционная становая тяга?

В стандартной становой тяге вы поднимаете штангу с земли, достигаете полного выпрямления (то есть стоите прямо), а затем снова опускаете штангу.

РДЛ и становая тяга: чем они похожи и чем отличаются?

Действительно, у RDL и становой тяги есть кое-что общее. Оба являются сложными движениями, которые требуют, чтобы вы держали вес на шарнирах перед собой. В какой-то степени они задействуют аналогичные мышцы, такие как спина, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, они оба улучшат вашу силу хвата. Однако нельзя считать эти два упражнения одним и тем же. Давайте поговорим о различиях.

Целевые мышцы

Традиционная становая тяга отлично подходит для развития силы задней цепи. Это относится к мышцам задней части тела, включая:

Квадрицепсы.
Ягодицы.
Подколенные сухожилия.
Выпрямители позвоночника.
латов.

Особое внимание уделяется нижней части спины, и вы также почувствуете это в своих квадрицепсах. На самом деле, одно исследование показало, что становая тяга превосходит RDL, когда речь идет о развитии силы квадрицепсов.

КУПИТЬ

В то время как RDL заставит вас сгореть во многих из тех же мышц, он особенно эффективен в нацеливании на ягодичные мышцы 90.2 90.2 90.003.

Подколенные сухожилия.

Это происходит по нескольким причинам. Начнем с того, что штанга не так далеко перемещается в RDL, как в становой тяге. С RDL он идет от бедер до колен. В становой тяге движение идет от бедер к полу, поэтому амплитуда движения больше.

Во-вторых, как побочный продукт нашего первого пункта, учтите, что при становой тяге штанга полностью останавливается на полу, где у вас есть короткая секунда для отдыха. Однако с RDL у вас нет другого выбора, кроме как постоянно оставаться в напряжении.

Преимущества RDL по сравнению с становой тягой

Мы хотим внести ясность: когда дело доходит до RDL по сравнению с становой тягой, одно не лучше другого. Вместо этого вы должны учитывать свои цели, когда пытаетесь решить, каким движением заняться. (А еще лучше, найдите время для обоих движений.)

RDL отлично подходит для:

Наращивания силы и мышечной массы в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.
Увеличение взрывной силы и мощности бедер (что соответствует олимпийским упражнениям).
Снижение нагрузки на нижнюю часть спины и колени.

Самое время напомнить вам, что становая тяга не опасна. Однако выполнять их с плохой техникой или когда вы травмированы.

Становая тяга хороша для:

Развитие силы задней цепи.
Особое укрепление нижней части спины, что полезно для предотвращения травм.
Больше переноса в другие упражнения, такие как рывки и взятия на грудь.
Действительно функциональный фитнес, применимый в повседневной жизни.

Учтите, что вы можете поднять гораздо больше становой тяги, чем с RDL. По этой же причине становая тяга гораздо лучше подходит для развития силы хвата.

Напомним, основные отличия RDL от становой тяги:

RDL начинается из положения стоя, тогда как становая тяга требует, чтобы вы сначала оторвали штангу от земли.
RDL гораздо более целенаправленно воздействует на ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга воздействует на заднюю цепь в целом.
С помощью становой тяги вы можете поднять гораздо больший вес, чем с RDL.

Какой из них выбрать?

Как мы уже говорили ранее, это во многом зависит от ваших целей и вида спорта, которым вы занимаетесь. стандартная становая тяга. Это столп пауэрлифтинга, а также то, что часто появляется на соревнованиях по функциональному фитнесу. А у тяжелоатлетов-олимпийцев и рывок, и толчок начинаются с становой тяги. Для других спортсменов, таких как бодибилдеры, есть больше возможностей сосредоточиться на RDL.

Что касается РДЛ, то от этого выиграют все без исключения спортсмены. Несмотря на то, что вы не можете поднимать почти такие же тяжелые грузы, он по-прежнему является сильным претендентом на развитие ягодичных и бедер, которые играют активную роль в вашей становой тяге. На самом деле, распространенный способ приблизиться к этому — отдать приоритет становой тяге и использовать RDL в качестве вспомогательного упражнения! Или вы можете разогреться с помощью RDL перед переходом к становой тяге.

RDL — это то же самое, что и становая тяга на прямых ногах?

Нет! Они разные. Становая тяга на прямых ногах, как и обычная становая тяга, начинается с пола. И точно так же штанга касается пола при каждом повторении. Опять же, оба упражнения имеют преимущества и прекрасно дополняют друг друга (и традиционные становые тяги).

Становая тяга является одним из основных видов спорта. Учитывая, насколько распространены травмы спины — и что они обычно возникают из-за слабости и недостатка подвижности — было бы разумно выделить время для становой тяги. Тем не менее, RDL предлагают более целенаправленный подход к наращиванию силы, что делает их идеальным дополнением к вашему обычному программированию.

Работающие мышцы, польза и соотношение силы – журнал прочности

Ключевые моменты:

Становая тяга и приседания задействуют разгибатели бедра (= ягодичные мышцы), но отличаются тем, что приседания задействуют квадрицепсы больше, чем становая тяга , а становая тяга прорабатывает спину больше, чем приседания.
Среднее соотношение приседаний и становой тяги составляет 1:1,23 у мужчин и 1:1,25 у женщин.
Приседания хорошо изучены, и доказано, что они улучшают прыжки и спринт, и вполне вероятно, что становая тяга обеспечивает аналогичные преимущества.

***

Приседания и становая тяга — два самых популярных силовых упражнения в мире. Основываясь на миллионах тренировок в нашем трекере StrengthLog, они занимают второе и третье место среди самых популярных упражнений, уступая только жиму лежа.

Несмотря на то, что приседания и становая тяга работают с одними и теми же мышцами и имеют сходные модели движений, все же есть некоторые ключевые различия. В этом посте я углублюсь в эти различия относительно:

Мышц, работающих
Соотношение силы становой тяги и приседаний
Становая тяга против приседаний в спринте и прыжках
Когда вы должны выбрать одно вместо другого

Начнем с того, какие мышцы они в основном работают.

Становая тяга против приседаний: Работающие мышцы

Между приседаниями и становой тягой есть много общего. Оба являются сложными упражнениями, которые работают с большим количеством мышечной массы, в первую очередь ног, бедер и спины. Таким образом, активация мышц в становой тяге и приседаниях во многом совпадает, но есть и некоторые различия.

Давайте посмотрим, какие мышцы работают в каждом упражнении.

Мышцы, задействованные в приседаниях

Основные мышцы, задействованные в приседаниях.

Основные мышцы, задействованные в приседаниях, это квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы и нижняя часть спины. Это ваши основные разгибатели колена и бедра, которые больше всего напрягаются в приседаниях. В меньшей степени ваши икры работают при разгибании голеностопного сустава.

Насколько растут эти мышцы от приседаний? Исследование 2019 года дает нам некоторое представление. ¹ В этом исследовании участники выполняли глубокие приседания два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя три подхода по восемь повторений за тренировку и добавляя вес каждый раз, когда выполняли все повторения. Они использовали МРТ для измерения мышечного объема в подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах, ягодицах и приводящих мышцах до и после тренировочного периода.

Результаты?

Приседания отлично тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Для подколенных сухожилий; не так много.

(Если вас удивляет, что подколенные сухожилия не выросли от приседаний, вы можете прочитать мою статью Влияют ли приседания на подколенные сухожилия? ) Исследования показывают, что эти мышцы демонстрируют высокую мышечную активность в приседаниях и отвечают за то, чтобы ваш позвоночник оставался выпрямленным на протяжении всего упражнения. ² ³

Мышцы, задействованные в становой тяге

Основные мышцы, задействованные в становой тяге.

Становая тяга больше похожа на тазобедренный шарнир, поэтому задняя цепь больше работает, чем приседания. В первую очередь работают ягодицы и нижняя часть спины, но во вторую очередь работают многие другие: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий (имеется в виду: ваш хват).

Насколько мне известно, нет исследований, посвященных росту мышц исключительно за счет становой тяги. Вместо этого мы вынуждены измерять мышечную активность с помощью ЭМГ и биомеханических рассуждений.

Как правило, исследования ЭМГ показывают высокую мышечную активность в нижней части спины и ягодичных мышцах. Вполне логично, что на эти мышцы приходится основная работа, учитывая их длинное плечо момента: бедро и нижняя часть спины находятся далеко от грифа. Коленный сустав, с другой стороны, находится прямо над перекладиной, что ограничивает объем работы четырехглавой мышцы.

Следовательно, квадрицепсы не показывают очень высокой мышечной активности в обычной становой тяге. Однако в становой тяге сумо активность четырехглавой мышцы увеличивается за счет активации мышц нижней части спины. ⁴ ⁵ ⁶

Исходное положение для обычной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).

В ходе американского исследования проверялась активность мышц задней поверхности бедра у 34 спортсменов-любителей при их 6ПМ (около 85% от 1ПМ) в шести различных упражнениях, включая становую тягу на прямых ногах. Было обнаружено, что активность подколенных сухожилий в этом упражнении высока, но не так высока, как в чисто упражнениях на подколенные сухожилия, таких как скандинавские подколенные сухожилия или сгибание ног. ⁷ И имейте в виду, что становая тяга на прямых ногах, вероятно, имеет более высокую активацию подколенных сухожилий, чем обычная становая тяга, так как не происходит разгибания колена.

Работающие мышцы: Заключение

Приседания в первую очередь нагружают квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Они также очень хорошо прорабатывают нижнюю часть спины, но не так сильно, как становая тяга.
в основном задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но в некоторой степени задействована вся спина. Они обычно задействуют ваши ноги меньше, чем приседания, из-за более короткого диапазона движения и моментной руки.
Таким образом, приседания отлично подходят для тренировки ног, а становая тяга отлично подходит для тренировки спины.

Это были мускулы. Давайте перейдем к типичным уровням силы и соотношениям между этими двумя упражнениями.

Становая тяга и приседания: соотношение силы

Большинство людей могут поднимать больший вес в становой тяге, чем в приседаниях. Но о какой большой разнице в весе мы говорим?

Основываясь на миллионах подъемов более чем 200 000 пользователей StrengthLog, вот что мы можем сказать о среднем соотношении силы приседаний и становой тяги:

Для мужчин средний 1ПМ составляет 130 кг в приседе и 160 кг в становой тяге.
- Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,23
Для женщин средний 1ПМ составляет 80 кг в приседе и 100 кг в становой тяге.
- Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,25

Это означает, что медиана 1ПМ в становой тяге примерно на 24% выше, чем в приседе.

Соотношение несколько уменьшается, когда мы повышаем уровень силы и смотрим на 90-й процентиль (то есть те, кто сильнее, чем 90% всех пользователей).

Для мужчин 90-й процентиль 1ПМ составляет 185 кг в приседе и 220 кг в становой тяге.
- Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,19
Для женщин 90-й процентиль 1ПМ составляет 120 кг в приседе и 140 кг в становой тяге.
- Соотношение приседаний и становой тяги = 1:1,16

Обратите внимание, что это не обязательно говорит о том, сколько вы должны приседать по отношению к вашей становой тяге, или наоборот. Он просто указывает средний уровень силы в двух упражнениях и соотношение между ними.

Подробнее о силовых стандартах приседаний и становой тяги см. здесь:

Стандарты приседаний
Стандарты становой тяги

Вы также можете прочитать нашу статью о переносе между приседаниями и становой тягой.

Становая тяга в сравнении с приседаниями для спринтов и вертикальных прыжков

Приседания и становая тяга часто используются в силовой и физической подготовке для спортсменов, чтобы они бежали быстрее, прыгали выше и увеличивали общую силу.

Классические приседания со штангой на спине, несомненно, являются наиболее популярными из двух, а также привлекли наибольшее внимание в исследованиях и спортивной науке.

Хотя это далеко не полный список всех исследований, вот несколько примеров исследований, демонстрирующих эффективность приседаний для улучшения результатов в спринте и прыжках.

Глубокие приседания или глубокие фронтальные приседания два раза в неделю в течение десяти недель улучшали высоту вертикального прыжка на 7–8%.

Улучшите свой относительный 1ПМ в приседаниях, и вы, вероятно, улучшите время своего 10-метрового спринта. На графике показаны результаты когортного исследования футболистов, в котором исследователи обнаружили сильную корреляцию между изменениями относительного 1ПМ в приседаниях и времени в спринте на 5, 10 и 20 м. ⁸

Нет никаких сомнений в том, что приседания могут быть ценным инструментом для увеличения не только силы ног, но и высоты вертикального прыжка и результатов в спринте.

А как же становая тяга?

В одном исследовании 54 нетренированных участника были распределены либо в контрольную группу без тренировок, либо в группу становой тяги, которая тренировалась два раза в неделю в течение десяти недель. После десяти недель тренировок группа становой тяги улучшила скорость развития крутящего момента в разгибателях колена на 19–49% (в зависимости от тестируемого угла) и их вертикальный прыжок на 7,4%. Контрольная группа не улучшилась ни по одному показателю результата. ⁹

В другом исследовании высококвалифицированные игроки в регби тренировали либо становую тягу на прямых ногах, либо скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра два раза в неделю в течение пяти недель. Они увидели уверенное увеличение высоты вертикального прыжка на 5% в группе становой тяги на прямых ногах, но только на 1% в группе нордических сгибаний подколенных сухожилий. ¹⁰

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах против скандинавского сгибания рук для роста подколенного сухожилия?

Третье, недавнее исследование дает нам сравнение, в котором двадцать пять мужчин, тренирующихся с отягощениями, тренировались либо приседаниями, либо становой тягой три раза в неделю в течение шести недель. Вертикальный прыжок и сила (что в значительной степени можно перевести в высоту прыжка в данном случае) увеличились на 2,7% в группе приседаний и на 1,9% в группе становой тяги (статистически незначительная разница). ¹¹

Как насчет тренировки становой тяги перед спринтом?

Мне известно только об одном исследовании, в котором изучалось, улучшают ли становые тяги результаты в спринте: небольшое пилотное исследование с ограниченным количеством участников в группе. ¹² В течение шести недель восемь участников занимались приседаниями, а шесть участников — становой тягой. Они проводили тренировки три раза в неделю и тестировали вертикальные прыжки, прыжки в длину и спринт. Группа приседаний не увидела значительного улучшения ни в вертикальном прыжке, ни в спринте, но улучшила свой прыжок в длину на 5 см (2,1%). Группа становой тяги также не увидела значительного улучшения в спринте, но улучшила прыжок в длину на 13 см (5%) и вертикальный прыжок на 1 см (1,4%).

Учитывая, что результат в спринте сильно зависит от силы нижней части тела, силы, которую вы можете передать земле, а также сходства и взаимосвязи между становой тягой и приседаниями, я бы сказал, что вполне вероятно, что становая тяга также может повысить результат в спринте. но я хотел бы увидеть больше исследований.

Что лучше: становая тяга или приседания?

Ну, очевидно, это зависит от ваших целей и ваших личных обстоятельств. Также очевидно, что это не должно быть бинарным выбором для большинства людей: вы прекрасно можете тренировать и приседания, и становую тягу.

Однако в целях обсуждения, а также в связи с тем, что могут возникнуть обстоятельства, при которых вам, возможно, придется выбирать одно из другого (например, из-за ограниченного времени или допусков по объему), давайте быстро сравним их друг с другом.

Приседания — проверенное, отличное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц. Он также явно эффективен для улучшения прыжков и спринта.

С другой стороны, становая тяга лишь немного менее популярное упражнение, но гораздо менее изученное, чем приседания. Поэтому нам не хватает (насколько мне известно) подобных исследований того, насколько эффективна становая тяга для развития тех или иных мышц, а также для улучшения спортивных навыков, таких как прыжки и бег на короткие дистанции.

Становая тяга, как правило, больше прорабатывает мышцы спины, чем приседания, а также в большей степени прорабатывает ягодичные мышцы. Однако оно не очень хорошо прорабатывает ваши четырехглавые мышцы, по крайней мере, по сравнению с приседаниями. Таким образом, сочетание этих двух упражнений приведет к очень всесторонней тренировке мышц ног, бедер и спины.

Суммарная работа мышц в приседаниях и становой тяге согласно определениям StrengthLog.

Если вы хотите развить силу всего тела с упором на ноги, то приседания (и их разновидности) — лучший выбор. Если вы хотите развить силу всего тела с упором на бедра и спину, то становая тяга (и ее разновидности) может быть лучшим упражнением.

Часто задаваемые вопросы о становой тяге и приседаниях

Давайте закончим с некоторыми часто задаваемыми вопросами.

Становая тяга легче приседаний?
Могут ли становая тяга заменить приседания?
Что строит больше мышц приседания или становая тяга?
Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке?
Должны ли вы сначала делать становую тягу или приседания?
Как стать сильнее в приседе и становой тяге?

Становая тяга легче приседаний?

Судя по пользовательским данным из StrengthLog, люди обычно могут поднимать на 24% больше веса в становой тяге по сравнению с приседаниями. Это, конечно, среднее число, и даже несмотря на то, что большинство людей находят становую тягу легче, чем приседания, оно варьируется у разных людей в зависимости от строения тела, сильных и слабых сторон, а также предшествующих тренировок.

Есть и технический аспект. Большинство людей считают присед более сложным с технической точки зрения, часто из-за ограничений подвижности, координации или того и другого. Приседания с нагрузкой также не очень похожи на движения, которые мы обычно делаем в повседневной жизни. Становая тяга, с другой стороны, предъявляет более низкие требования к мобильности, а техника подъема чего-либо с земли напоминает то, что мы делаем каждый день.

Становая тяга может заменить приседания?

В отношении роста мышц ног: нет. Приседания воздействуют на квадрицепсы гораздо больше, чем становая тяга. Поскольку сила ног важна во многих видах спорта, это может повлиять на то, подходит ли становая тяга для замены приседаний в общей программе тренировок для спортсменов.

Приседания в первую очередь следует рассматривать как упражнение для ног и бедер, тогда как становая тяга — это прежде всего упражнение для бедер и спины. Следовательно, они не могут напрямую заменять друг друга.

Что строит больше мышц: приседания или становая тяга?

Приседания в первую очередь наращивают мышцы четырехглавых мышц, ягодичных мышц, приводящих мышц и нижней части спины. Становая тяга в первую очередь наращивает мышцы спины (верхней и нижней) и ягодичных мышц, а во вторую очередь — приводящих мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Поэтому и приседания, и становая тяга наращивают много мышц, но в разных местах.

Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке?

Да, можно. Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на одном соревновании и поэтому часто выполняют два или даже все три движения на одной тренировке. Однако, поскольку приседания и становая тяга пересекаются с точки зрения того, какие мышцы они задействуют, выполнение второго упражнения часто ухудшается.

Должны ли вы сначала делать становую тягу или приседания?

Если вы выполняете приседания и становую тягу на одной тренировке, обычно рекомендуется выполнять приседания перед становой тягой. Большинство людей считают, что выполнение становой тяги в первую очередь ухудшает их последующее приседание больше, чем приседания. Кроме того, если вы пауэрлифтер, вам не помешает тренироваться, поскольку вы время от времени соревнуетесь и выполняете становую тягу после приседаний.

Как стать сильнее в приседаниях и становой тяге?

Тяжелыми, умными и последовательными тренировками.

Не знаете, как организовать обучение? У нас есть множество премиальных тренировочных программ для становой тяги, приседаний и пауэрлифтинга в целом. О некоторых из них вы можете прочитать на нашей странице с тренировочными программами, но все они (и многие другие) вы найдете в библиотеке премиальных программ в нашем приложении StrengthLog.

StrengthLog — это бесплатный трекер тренировок и журнал тренировок , но для доступа к нашим программам тренировок премиум-класса вам потребуется подписка премиум-класса.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подробнее:

Переход между приседаниями и становой тягой: новое исследование
Глубина приседания: как глубоко вы должны приседать?
Становая тяга Диско: Программа становой тяги для пауэрлифтинга
5 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой для наращивания мышечной массы

Ссылки

Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2011 Январь; 25 (1): 149-54. Электромиографическое сравнение активности мышц туловища во время изометрических и динамических силовых упражнений.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2007 ноябрь; 21 (4): 1108-12. Активация мышц туловища во время динамических упражнений с отягощениями и упражнений на изометрическую нестабильность.
Медицинские спортивные упражнения. 2000 г., июль; 32(7):1265-75. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.
Медицинские спортивные упражнения. 2002 г., апрель; 34 (4): 682-8. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.
Медицинские спортивные упражнения. 2002 г., апрель; 34 (4): 682-8. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.
Int J Sports Physiol Perform. 2009 март;4(1):84-96. Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями нижней части тела.

Рубрики

Чем отличается становая тяга от мертвой: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Чем мертвая тяга отличается от становой?

Знаете ответ? Помогите другим! (без регистрации)

Похожие вопросы