Низкоуглеводные овощи: Овощи на кето-диете — какие можно, а каких избегать

Низкоуглеводная еда — основы

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то высеченное на камне.

Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.

Не ешь: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, «диетические» и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности.:

• Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
• Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
• Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
• Продукты с высокой степенью обработки: Если похоже, что его сделали на фабрике, не ешьте его.
• Крахмалистые овощи: лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, обозначенных как здоровые.

Список низкоуглеводных продуктов — продукты, которые можно есть

Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных, низкоуглеводных продуктах.

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др .; кормили травой лучше всего.
• Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего пойманная в дикой природе рыба.
• Яйца: лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.
• Жирные молочные продукты: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте более одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и не хотите худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

• Клубни: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
• Нерафинированные зерна: коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

Более того, при желании вы можете иметь следующие модераторы:

• Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
• Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы слишком много едите / пьете.

Напитки

• Кофе
• Чай
• Воды
• Газированные напитки без сахара, например газированная вода.

Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

понедельник

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
• Обед: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.

вторник

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: оставшиеся гамбургеры и овощи с предыдущей ночи.
• Обед: Лосось со сливочным маслом и овощами.

среда

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
• Обед: Курица гриль с овощами.

четверг

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Обед: Стейк и овощи.

Пятница

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом.
• Обед: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами.
• Обед: йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
• Обед: Фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
• Обед: Куриные крылышки на гриле с небольшим количеством сырого шпината.

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Опять же, если вы здоровы, худы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, такие как овес.

Полезные закуски с низким содержанием углеводов

Нет никаких причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении, низкоуглеводных закусок, которые могут насытить.:

• Кусочек фрукта
• Полножирный йогурт
• Одно или два сваренных вкрутую яйца
• Молодая морковь
• Остатки прошлой ночи
• Горсть орехов
• Немного сыра и мяса

Еда в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить блюда с низким содержанием углеводов.

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
3. Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но, как правило, они дороже.

Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.

• Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
• Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось.)
• Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищного происхождения.)
• Масло
• Кокосовое масло
• Сало
• Оливковое масло
• Сыр
• Густые сливки
• Сметана
• Йогурт (жирный, несладкий)
• Черника (свежая или замороженная)
• Орехи
• Оливки
• Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. Д.)
• Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
• Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.).)

Очистите свою кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

Суть

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жирами и полезными овощами.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Овощи с самым низким содержанием углеводов Визуальное руководство — Таблица овощей с самым низким содержанием углеводов

Паркер Фейербах + Элли Фолино

Если вам нужно еще одна причина, чтобы есть овощи, , эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых (хорошо, может быть, любимых блюд Делиша) смехотворно содержат мало углеводов! Мы говорим о super low — как о низком уровне «один чистый углевод на три чашки шпината». Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето-диету или даже на низкоуглеводную диету, эта таблица станет вашей библией.Вот несколько общих вопросов, которые мы задаем об овощах с низким содержанием углеводов:

Какие овощи содержат мало углеводов?

Большинство листовой зелени, такой как шпинат, капуста и капуста, содержат мало углеводов, как и остальная часть, которую мы показали в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и тыква — это овощи с высоким содержанием углеводов.

Какой овощ с наименьшим содержанием углеводов?

Шпинат, без сомнения, является самым низким углеводом — 1 чистый углевод на 100 грамм порции. Для фруктов с низким содержанием углеводов у нас есть я.

Что такое чистые углеводы?

Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

Что это значит?

Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. Д.Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения максимально точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и прямо сейчас он продается).

Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов

• Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может быть трудно получать достаточно фруктов и овощей.
• Однако крайне важно, чтобы вы съедали достаточно продуктов, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ.
• Таким образом, к лучшим овощам с низким содержанием углеводов относятся шпинат, огурцы и морковь.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Хотя низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови, она также может повысить риск дефицита витаминов и питательных веществ, поскольку многие фрукты и овощи содержат много углеводов.

Поэтому, если вы сокращаете потребление углеводов, важно есть много овощей с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить получение необходимых витаминов, необходимых вашему организму, — говорит Кейли Проктор, врач-диетолог-онколог из онкологического института Леонарда при больнице Providence Mission Hospital.

Вот 20 овощей с 15 граммами углеводов или меньше, которые вам стоит рассмотреть, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

1. Оливки

Одна чашка оливок содержит:

• 157 калорий
• 8,2 грамма (г) углеводов (3% суточной нормы)
• 10,3 г мононенасыщенных жиров

Оливки богаты здоровыми жирами, особенно мононенасыщенными, что снижает — риск сердечных заболеваний, — говорит Проктор.

Совет: Оливки станут прекрасным дополнением к любому салату.По словам Проктора, добавьте их в салат из огурцов, феты и помидоров, сбрызнутый оливковым маслом, для дополнительного увеличения количества полезных для сердца жиров.

2. Зеленый перец болгарский

Один средний зеленый болгарский перец содержит:

• 23,8 калорий
• 5,5 г углеводов (2% суточной нормы)
• 95,7 миллиграмма (мг) витамина С (106% суточной нормы)

Зеленый болгарский перец является богатым источником витамин С, который помогает поддерживать иммунную систему.

«Большинство людей думают, что апельсины и цитрусовые — лучшие источники витамина С, но болгарский перец на самом деле содержит больше», — говорит Проктор.

Совет: Ешьте болгарский перец сырым, так как содержание витамина С уменьшается в процессе приготовления, говорит Проктор. Попробуйте нарезанный болгарский перец с хумусом, чтобы получился богатый питательными веществами перекус с высоким содержанием клетчатки.

3. Морковь

Одна чашка сырой моркови содержит:

• 49,2 калорий
• 11,5 г углеводов (4% СН)
• 1000 мкг (мкг) витамина А (111% СН)

Морковь также богата витамином А, который помогает поддерживать здоровье глаз, образуя пигменты, иначе говоря, молекулы, которые помогают вам различать цвета, необходимые для ночного видения.

Подсказка: Морковь сама по себе является отличной закуской, поскольку она хрустящая и сладкая, или ее можно поджарить и подать в качестве гарнира к еде.

4. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит:

• 29,6 калорий
• 4,8 г углеводов (1,9% СН)
• 77,5 мкг витамина К (65% СН)

Брокколи — отличный источник витамина К, который помогает лечить раны путем свертывания крови, — говорит Криста Браун, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог со своей частной практикой.

Совет: Мариновать эти овощи в оливковом масле, приправить солью, перцем, базиликом и чесноком и запекать при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 20 минут, чтобы получить вкусный гарнир.

5. Капуста

Одна чашка сырой капусты содержит:

• 9 калорий
• 0,9 г углеводов (0% СН)
• 52,3 мг кальция (0,4% СН)

Листовая зелень, такая как капуста, также является хорошим источником витаминов К и C, говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services. В капусте также содержится небольшое количество кальция — минерала, необходимого для построения и поддержания крепких костей.

Совет: Обжарить капусту на слабом огне с одной столовой ложкой оливкового масла, соли, перца и чеснока в качестве гарнира.

6. Шпинат

Одна чашка сырого шпината содержит:

• 6,9 калорий
• 1,1 г углеводов (0,4% СН)
• 0,8 мг железа (4,4% СН)

Шпинат является важным источником железа. для создания красных кровяных телец, которые переносят кислород к вашим органам и мышцам, чтобы они могли нормально функционировать.

Совет: Так как жир улучшается витамин К По словам Проктора, сочетайте шпинат с яйцами и авокадо. Вы также можете добавить шпинат в свои любимые супы, блюда из пасты или использовать его в качестве основы для салатов.

7. Зеленая фасоль

Одна чашка сырых зеленых бобов содержит:

• 31 калорию
• 7 г углеводов (2,8% СН)
• 35 мкг витамина А (3,8% СН)

Зеленые бобы являются хорошим источником витамина А. производное под названием зеаксантин, которое помогает поддерживать здоровье глаз, говорит Браун.

Совет: Из зеленой фасоли на пару в микроволновой печи можно быстро, легко и полезно приготовить гарнир.

8. Цветная капуста

Одна чашка сырой цветной капусты содержит:

• 26.8 калорий
• 5,3 г углеводов (1,9% СН)
• 2,1 г клетчатки (7,5% СН)

Цветная капуста не только содержит мало углеводов, но и богата клетчаткой. По словам Проктора, только 1 из 20 американцев потребляет достаточное количество клетчатки, что помогает поддерживать вес, сохраняя чувство сытости на более длительный срок, поэтому у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Подсказка: Цветная капуста слаще в приготовлении, поэтому обжаривание этих овощей может сделать их более вкусными, говорит Проктор.

9. Чеснок

В одной чайной ложке чеснока содержится:

• 7.5 калорий
• 1,7 г углеводов (0,6% СН)
• 0,1 г клетчатки (0,4% СН)

Хотя чеснок содержит больше углеводов, чем другие овощи, он в основном используется для вкуса, то есть вам нужно только небольшое количество. Кроме того, он содержит аллицин, который может помочь вашей иммунной системе благодаря своим антибактериальным эффектам.

Совет: Чеснок обычно используется для придания вкуса нескольким различным типам блюд, но вы также можете комбинировать его со сливочным маслом и пармезаном, чтобы получился сливочный и ароматный спред.

10. Спаржа

Одна чашка спаржи содержит:

• 26.8 калорий
• 5,2 г углеводов (2% суточной нормы)
• 69,7 мкг фолиевой кислоты (17,4% суточной нормы)

Спаржа богата фолатом, типом витамина B, который необходим для здорового роста клеток и образования красных кровяных телец .

Подсказка: Вы можете покупать спаржу круглый год, но обычно считается, что она «в сезон» (что означает, что она самая свежая и вкусная) примерно с февраля по июнь в большинстве мест в США.

11.Салат

Один пучок салата ромэн содержит:

• 7.9 калорий
• 18,8 г углеводов (6,8% суточной нормы)
• 593 мкг витамина К (494% суточной нормы)

Салат с очень низким содержанием углеводов, а также отличный источник фолиевой кислоты и витамина К.

Быстрый Совет: салат традиционно используется в качестве основы для салатов, но вы также можете заменить его на хлеб и приготовить сэндвич с низким содержанием углеводов.

12. Грибы

Одна чашка нарезанных кубиками грибов портобелло содержит:

• 18,9 калорий
• 3,3 г углеводов (1,2% СН)
• 16 мкг селена (29% СН)

Грибы являются отличным источником селена, минерала, который по словам Брауна, защищает от повреждения клеток и укрепляет иммунную систему.

Совет: Грибы можно обжаривать или обжаривать в качестве гарнира или добавлять в блюда из пасты и соусы.

13. Брюссельская капуста

Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит:

• 37.8 калорий
• 7,9 г углеводов (2,9% СН)
• 3,3 г клетчатки (11,8% СН)

Брюссельская капуста, как и брокколи и цветная капуста, относится к семейству крестоцветных овощей с высоким содержанием клетчатки, Проктор говорит.

Совет: Перемешайте брюссельскую капусту с оливковым маслом, солью, перцем и чесноком, затем запекайте при 375 градусах в течение получаса. По окончании приготовления сбрызните бальзамическим глазурью и сыром фета.

14.Лук

Одна чашка нарезанного лука содержит:

• 64 калории
• 14.9 г углеводов (5,4% СН)
• 2,7 г клетчатки (9,6% СН)

Лук содержит кверцетин, антиоксидант, снижающий уровень холестерина и триглицеридов в крови, что снижает риск сердечных заболеваний, говорит Проктор.

Подсказка: Лук дает ароматный пунш, поэтому он хорош в томатных соусах, жареном картофеле и заправках, говорит Проктор. Вы также можете нарезать перец и лук, приправить солью, перцем, чесноком и небольшим количеством порошка чили для овощей фахита.

15. Свекла

В одной чашке сырой свеклы содержится:

• 58.5 калорий
• 13 г углеводов (4,7% суточной нормы)
• 2,7 мкг витамина А (0,3% суточной нормы)

Свекла от природы богата нитратами, химическим веществом, которое помогает поддерживать кровоток.

Совет: Если вы предпочитаете свеклу в виде сока, ищите 100% свекольный сок, чтобы избежать добавления сахара, говорит Проктор.

16. Баклажаны

Одна чашка нарезанного кубиками баклажана содержит:

• 20,5 калорий
• 4,8 г углеводов (1,7% СН)
• 1,6 мг натрия (0% СН)

Баклажаны содержат много полифенолов, соединения, улучшающего функцию кровеносных сосудов, говорит Проктор. В баклажанах также очень мало натрия.

Подсказка: Баклажаны имеют текстуру, напоминающую мясо, и их можно добавлять в любой рецепт, требующий говяжьего фарша, говорит Проктор.Это не только снизит потребление насыщенных жиров, но и добавит больше клетчатки, чтобы еда стала более сытной.

17. Огурцы

Огурцы низкокалорийны и содержат множество витаминов и минералов, таких как витамин К, говорит Сауза. Они также на 95% состоят из воды, поэтому употребление огурцов поможет вам избежать обезвоживания.

Один средний огурец содержит:

• 20 калорий
• 4,3 г углеводов (1,5% СН)
• 14,5 мкг витамина К (12% СН)

Совет: Огурцы благодаря их приятному хрусту Хорошо сочетается с хумусом или поверх салата.

18. Кабачки

Кабачки — еще один отличный источник витамина С и антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз, — говорит Сауза.

Один средний кабачок содержит:

• 33,3 калорий
• 6,1 г углеводов (2,2% суточной нормы)
• 35,1 мг витамина С (39% суточной нормы)

Совет: Смешайте вареные кабачки с луком и бульоном для наваристого бархатистого супа.

19. Чайот

Одна чашка чайота содержит:

• 25,1 калорий
• 6 г углеводов (2,2% СН)
• 22,4 мг кальция (1,7% СН)

Чайот — это вид кабачков, который является хорошей альтернативой высоким крахмальные овощи, такие как картофель, говорит Сауза.

Быстрый совет : Вы можете обжарить чайот с маслом, солью, перцем и чесноком для получения вкусного гарнира.

20. Руккола

Полстакана сырой рукколы содержит:

• 2.5 калорий
• 0,4 г углеводов (0% СН)
• 11,9 мкг витамина А (1,3% СН)

Руккола — еще один вид листовой зелени с горьким вкусом.

Совет: Добавьте рукколу в салат или бутерброд, чтобы улучшить питательные свойства.

В то время как некоторые продукты содержат много углеводов, овощи с низким содержанием углеводов, такие как грибы, брюссельская капуста и шпинат, позволяют по-прежнему потреблять рекомендуемые 5–6 порций даже с низким содержанием углеводов.

Кроме того, употребление большого количества овощей с низким содержанием углеводов гарантирует получение достаточного количества витаминов и минералов, которых в противном случае может не хватать при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов.

«Употребление в пищу разнообразных овощей и фруктов с низким содержанием углеводов гарантирует, что мы получаем полный спектр витаминов, минералов и фитонутриентов, которые играют важную роль в нашем здоровье», — говорит Сауза.

Список овощей, подходящих для кето

Употребление в пищу кето-дружественных овощей считается основой Аткинса.В дополнение к белку и здоровым натуральным жирам
, при низкоуглеводном образе жизни необходимо употреблять определенные овощи; но употребление слишком большого количества овощей, особенно крахмалистых, таких как горох и картофель, может подорвать потерю веса и снизить потребление углеводов.

Во время индукционной фазы Аткинса ^® вам нужно будет ежедневно потреблять от 12 до 15 г чистых углеводов из овощей. В первую очередь мы рекомендуем вам сосредоточиться на листовой зелени и других некрахмалистых овощах.Эти овощи обеспечивают организм максимальной антиоксидантной защитой и клетчаткой в ​​сочетании с наименьшим количеством граммов углеводов. Делая покупки или планируя еду, постарайтесь запомнить это кето-правило: лучшие кето-овощи, как правило, растут над землей. Овощи, которые растут под землей, обычно корнеплоды, содержат больше крахмала.

Список овощей Кето

Хотя конечной целью является отказ от овощей с высоким содержанием крахмала, допустимо употребление овощей с чуть более высоким содержанием углеводов.Вот некоторые из наших любимых овощей, одобренных для кето-диеты, исходя из содержания в них чистых углеводов на 100 грамм размера порции:

Pro совет: вы можете найти полный список приемлемых кето-продуктов Аткинса здесь. Эти
овощей для кетогенной диеты являются богатой питательными веществами и богатой клетчаткой основой для способа питания Аткинса
.

Овощи, которых следует избегать на кето

Редко вы когда-нибудь слышите, чтобы кто-то сказал вам избегать овощей, но когда дело доходит до кето-образа жизни с низким содержанием углеводов, некоторые овощи могут быть более вредными, чем полезными для достижения ваших целей.Как упоминалось выше, корнеплоды обычно содержат больше углеводов, поэтому они считаются одними из наименее благоприятных для кето-диеты овощей. Вот некоторые из овощей, которых мы больше всего избегаем, исходя из их чистых углеводов на 100 грамм порции:

• Брюква: 6 г

• Артишок: 6 г

• Селериак: 6 г

• Лук: 8 г

• Горох: 9 г

• Свекла: 7 г

• Мускатная тыква: 10 г

• Пастернак: 13 г

• Картофель: 15 г

• Кукуруза: 16 г

• Сладкий картофель: 17 г

• Батат: 24 г

• Маниока (юка): 36 г

Профессиональный совет: лук часто используют в качестве приправы и обычно не употребляют в больших количествах; тем не менее,
лучше избегать карамелизированного, жареного или обжаренного лука, так как он, скорее всего, будет съеден в больших количествах.

Кето-рецепты из овощей

Ищете способы приготовить овощи, одобренные для кето-диеты? Вот несколько наших любимых блюд из базы данных рецептов Аткинса.

• Красный перец кето, наполненный сливочными яйцами и шпинатом. Этот рецепт фаршированного перца наполнен кето-дружественными овощами и идеально подходит для позднего завтрака — или в любое время!
• Фритюрница Keto Fritters с кабачками. Совершенно легкая, супер хрустящая кето-вегетарианская сторона. Если у вас нет фритюрницы, вы все равно можете приготовить их в духовке, и они все равно будут достаточно хрустящими.
• Кето-спаржа, завернутая в бекон со специями чили. Подаете ли вы эту спаржу в беконе в качестве гарнира, закуски или даже легкого блюда, вы все равно будете на пути к своим целям.
• Кето свежий салат из брокколи. Подавайте этот сливочный салат из брокколи и бекона на пикниках, барбекю или в любое другое время, когда вам захочется свежий, кето-дружественный хруст.
• Ризотто с цветной капустой Кето. Этот кето-дружественный вариант классического итальянского блюда идеально подходит для комфортного и уютного ужина дома.

Овощи, которые вы едите, играют ключевую роль в успешном низкоуглеводном образе жизни, поэтому постарайтесь держать в голове этот список кето-овощей. Чтобы узнать больше о кето-диете, ознакомьтесь с нашим списком кето-дружественных продуктов и продуктами, которых следует избегать во время кето-диеты.
Вы также можете изучить наши 1600+ низкоуглеводных рецептов Аткинса для вдохновения
.

Список кето-овощей — 20 Кето-дружественных овощей с низким содержанием углеводов

Ларри Вашберн Getty Images

Когда вы представляете себе кето-диету, вам не приходит в голову куча свежих овощей.Это справедливо … кето обычно представлена ​​основной пищевой группой: жирами. Но чтобы гарантировать, что ваше тело получает ~ все ~ питательные вещества, которые ему необходимы, вы также должны добавить в свой рацион немного кето-овощей с низким содержанием углеводов.

Независимо от того, на какой диете вы сидите, съедание хорошей дневной дозы овощей — верный способ улучшить свое здоровье — с помощью витаминов, клетчатки, антиоксидантов и многого другого. Но, конечно, не все овощи одинаковы (это было бы слишком просто). Некоторые из них на самом деле довольно богаты углеводами.Итак, прежде чем переходить к лучшим овощам на кето-диете, вот чего вам следует избегать или есть в умеренных количествах.

Какие овощи не подходят для кето-диеты?

Следующие овощи и бобовые содержат много углеводов, а это означает, что их употребление может подтолкнуть вас к превышению дневной нормы углеводов и вывести вас из кетоза, что сделает кето-диету неэффективной. При этом вполне нормально иногда есть небольшую порцию любого из этих продуктов (подумайте: посыпьте блюдо несколькими нарезанными луковицами для аромата).

• Горох
• Фасоль
• Кукуруза
• Морковь
• Картофель
• Сладкий картофель
• Пастернак
• Лук
• Свекла
• Брюква
• Селериак

Хорошо, теперь, когда этого нет, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые могут стать отличным дополнением к любой кето-диете. Хорошее практическое правило: если съедобная часть овощей растет над землей и в основном зеленая и листовая, это, скорее всего, безопасный выбор для кето-диеты.Большинство овощей, выращиваемых под землей, имеют более высокое содержание углеводов, а зеленые и листовые, как правило, содержат меньше углеводов и в любом случае содержат больше питательных веществ на калорию. Некоторые фрукты, которые часто маскируются под овощи (например, авокадо, помидоры и оливки), также являются отличными продуктами для кето-диеты (аво и оливки также могут способствовать ежедневному потреблению здоровых жиров).

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь отправиться в продуктовый магазин, чтобы запастись едой на неделю, просмотрите этот список лучших кето-овощей.Эти парни не только низкоуглеводны, они еще и универсальны и вкусны. Добавьте их в свою обычную ротацию, чтобы сделать вашу кето-диету максимально питательной и сбалансировать весь этот бекон и масло. (Вы знаете, что в ближайшее время не потеряете этих жиров ….)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Зеленая фасоль

Этот овощ — отличный источник магния и кальция.А еще это овощной вариант с низким содержанием углеводов и кето-диеты. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка свежей зеленой фасоли содержит 7 граммов углеводов. Обжарьте пучок в лимоне и оливковом масле (вы знаете, что жир вам нужен).

2 Цветная капуста

ICYMI, цветная капуста — это новый (старый) овощной заменитель продуктов с высоким содержанием углеводов. От риса с цветной капустой до кашицы и корочки для пиццы — это низкоуглеводный заменитель, который любит любая кето-девушка. А в одной чашке всего 5 граммов углеводов.

3 брюссельская капуста

Эти луковичные овощи богаты калием и железом. И они тоже с низким содержанием углеводов: в одной чашке менее 8 граммов углеводов. так немного выше, чем некоторые, но такие наполненные, они того стоят. Жарьте их с другим любимым блюдом кето: беконом.

4 Кресс-салат

Этот суперпродукт имеет восхитительно острый вкус, что делает его новым для салатов.По данным Министерства сельского хозяйства США, он также содержит менее половины грамма углеводов на чашку, так что вы можете действительно поехать в город на этой траве.

5 Сельдерей

В сельдерее всего один грамм углеводов на стебель, что определенно делает его подходящим для кето.

Сельдерей также содержит большое количество фолиевой кислоты, калия и витамина С, а также приличное количество воды, поэтому вы в основном увлажняете себя во время еды.

6 Руккола

Эта перечная зелень — удивительный источник фолиевой кислоты и калия.И это серьезно с низким содержанием углеводов: в одной чашке всего менее 1 грамма углеводов. Надоел салат? Добавьте немного в свой утренний омлет или положите его в кето-дружественную упаковку с мясом и сыром, чтобы получить немного остроты.

7 Брокколи рабе

Кето-дружественные овощи из семейства крестоцветных содержат один грамм углеводов на чашку. Он также богат кальцием, фолиевой кислотой и железом, чтобы доставить всех видов питательных веществ с каждым укусом. Попробуйте обжарить или бросить в сковороду с оливковым маслом, солью, перцем и небольшим количеством красных хлопьев чили для нагрева.

8 Брокколи

Как и его младшая сестра брокколи, стебли OG (которые на намного менее горькие на ) являются прекрасным источником клетчатки и витаминов К и С. И, кстати, брокколи также довольно богата белком — почти 3 грамма. на чашку — и все это при сохранении кето-вегетарианского статуса. Одна чашка содержит 6 граммов углеводов.

9 Капуста

Капуста похожа на гигантскую брюссельскую капусту, она придает супер освежающий хруст к любому блюду.Он богат антиоксидантами и витаминами, такими как бета-каротин и витамин С, а в одной чашке содержится всего 5 граммов углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что возьмите голову и нарежьте ее, чтобы сделать вкусный салат или запеканку.

10 бок Чой

Бок-чой прекрасно сочетается с любыми паназиатскими блюдами, о которых вы только мечтаете, и добавляет изюминку в салаты. О, и это всего лишь полтора грамма углеводов на чашку. Ничего страшного! (Извините, пришлось.)

11 Баклажан

Ох, поговорим о красоте с низким содержанием углеводов: этот симпатичный фиолетовый овощ полностью кето-тастичен, он содержит чуть менее 5 граммов углеводов на чашку.Кроме того, он богат клетчаткой и питательными веществами, такими как марганец и калий. Попробуйте приготовить вкусный баклажан или лазанью (вместо лапши).

12 Шпинат

Эта мягкая зелень очень универсальна — вы можете нарезать ее и добавлять в салаты, приготовить ее с чесноком и подавать вместе со стейком или бросить горсть во все, что вы делаете (даже в кето-смузи).

В шпинате всего один грамм углеводов на чашку сырых листьев, но он богат питательными веществами: каротиноидами, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием — это все, ребята.

13 Огурец

Кукс богаты водой и растворимой клетчаткой и являются супер низкокалорийными (в одной чашке всего около 15 калорий). И, конечно же, они низкоуглеводные: в одной чашке нарезанных огурцов меньше 3 граммов углеводов, так что хрустите без промедления.

14 Болгарский перец

Вкус радуги, амирит? Болгарский перец не только великолепен и ярок, но и полезен для здоровья.Они являются отличными источниками витамина С, К и калия, а с примерно 7 граммами углеводов на чашку, они являются отличной овощной добавкой с низким содержанием углеводов к кето тако и жареному столу.

15 Капуста

Кале никуда не денется. Эта зелень слишком хороша для вас. Овощи с низким содержанием углеводов богаты витамином К и антиоксидантами, а также богаты белком (для овощей) — их почти 3 грамма на чашку. И это super с низким содержанием углеводов, с менее чем 1 граммом углеводов на чашку.Попробуйте приготовить чипсы из капусты в духовке, нарезать листья для салата или добавить в суп (костный бульон, кто-нибудь?).

16 Грибы

Грибы — вкусное дополнение к любому блюду, и в них содержится чуть больше трех граммов углеводов на чашку. Они также являются прекрасными источниками витаминов группы В, селена, калия, меди, клетчатки и белка.

17 Спаржа

Спаржа очень часто используется в кето-рецептах, и, имея примерно полграмма углеводов на стебель, легко понять, почему.Спаржа также является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K и хрома.

18 швейцарский мангольд

У этого овоща уникальный вкус, и в нем содержится чуть больше одного грамма углеводов на чашку. Он богат питательными веществами, такими как витамины K, A и C, и является твердым источником магния, калия, железа и пищевых волокон.

19 Цуккини

В то время как лапша из кабачков пользуется огромным спросом в мире кето, в этих овощах все еще есть немного углеводов: шесть граммов на средний кабачок, если быть точным.

Тем не менее, цуккини содержит большое количество калия и витамина С, что делает его хорошим овощем для смешивания.

20 Редис

Чашка этих маленьких овощей (а это много для редиса) содержит четыре грамма углеводов, что делает их отличным дополнением. Добавьте несколько ломтиков в салат или поверх стейка, чтобы добавить пикантности к еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

25 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые также подходят для кето

Наблюдаете ли вы за своей талией или считаете ли вы углеводы в рамках кетогенной или низкоуглеводной диеты, добавление нескольких низкоуглеводных овощей в свой распорядок дня может быть невероятно полезным.

Что такое овощи с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные овощи, как правило, содержат мало углеводов и много клетчатки.

Клетчатка — это питательное вещество, которое медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту и остается непереваренным.

Хотя количество клетчатки технически входит в общее количество углеводов в пище, она не влияет на уровень сахара в крови, голод или аппетит так же, как большинство углеводов.

Следовательно, продукты с более высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат меньшее количество чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов в граммах.

Так какие овощи содержат много углеводов? А какие овощи и фрукты с самым низким содержанием углеводов?

Продолжайте читать, чтобы узнать о 25 лучших овощах с низким содержанием углеводов, которыми вы должны начать запасаться.

1. Брокколи

Происходящая из той же семьи, что и капуста, капуста и цветная капуста, брокколи — это крестоцветный овощ, который очень полезен для здоровья.

Каждая порция содержит большое количество витамина С и витамина К, а также других микроэлементов, таких как фолиевая кислота, марганец и витамин А.

Он также определенно заслуживает места в списке овощей с низким содержанием углеводов, с 2,4 граммами клетчатки на чашку и всего 3,6 граммами чистых углеводов.

2. Шпинат

Эта листовая зелень невероятно универсальна и питательна, что делает ее одним из лучших низкоуглеводных овощей, которые вы можете добавить в свой рацион.

Одна чашка содержит почти вдвое больше витамина К, чем необходимо на весь день, а также много витамина А, витамина С, фолиевой кислоты и марганца.

Он также содержит только 0.4 грамма чистых углеводов, поэтому шпинат часто считается основным ингредиентом низкоуглеводной диеты.

3. Спаржа

Также известная под своим научным названием Спаржа лекарственная , спаржа — это ароматный овощ, который также может служить восхитительным гарниром.

Спаржа богата рядом важных питательных веществ, включая витамин К, витамин А, фолиевую кислоту, витамин С и тиамин.

В нем также мало углеводов: 1,8 грамма клетчатки и менее 2 граммов чистых углеводов на чашку приготовленной еды.

4. Грибы

Обладая богатым вкусом, мясной текстурой и мощными лечебными свойствами, есть множество причин, чтобы насладиться этим восхитительным овощем с низким содержанием углеводов.

Хотя конкретные питательные вещества, содержащиеся в грибах, могут варьироваться в зависимости от типа, большинство из них содержат ключевые витамины и минералы, такие как рибофлавин, ниацин, медь и пантотеновая кислота.

И с 1,6 граммами чистых углеводов на чашку, грибы определенно заняли первое место в списке овощей и фруктов с низким содержанием углеводов.

5. Авокадо

С ботанической точки зрения авокадо классифицируется как фрукты. Однако этот вкусный сливочный ингредиент часто используется в качестве овоща во многих низкоуглеводных закусках, завтраках и гарнирах.

Авокадо — отличный источник полезных для сердца жиров, а также витамина С, калия, витамина К, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты.

Не только это, но одна порция также содержит более 10 граммов клетчатки и менее 3 граммов чистых углеводов.

6. Капуста

Ни один список овощей с низким содержанием углеводов не будет полным без упоминания капусты, вкусного и питательного овоща из семейства крестоцветных, который полон полезных для здоровья свойств.

Всего одна порция может полностью удовлетворить вашу суточную потребность в витаминах А, К и С. Он также богат марганцем, медью и кальцием.

Более того, чашка сырой капусты содержит почти 1,5 грамма клетчатки и всего 5,4 грамма чистых углеводов.

7. Сельдерей

Помимо того, что сельдерей является одним из самых известных низкокалорийных продуктов, он также является одним из самых популярных продуктов с низким содержанием углеводов.

Сельдерей содержит много воды, но также содержит большое количество витамина К, калия, фолиевой кислоты и витамина А в каждой чашке.

Он также содержит менее 2 граммов чистых углеводов на порцию, а также 1,6 грамма пищевых волокон.

8. Редис

Этот яркий овощ придает хрустящую хрустящую текстуру как салатам, так и гарнирам.

Редис богат витамином С, калием и фолиевой кислотой. Также они содержат небольшое количество витамина B6, марганца, кальция и железа.

Стакан нарезанного редиса также содержит почти 2 грамма клетчатки и около 2 граммов чистых углеводов.

9.Руккола

Обладая острым, но острым вкусом, руккола может внести обильную дозу аромата и питательных веществ в любое блюдо.

Полчашки рукколы содержат витамин К, витамин А, кальций, марганец и фолиевую кислоту.

Руккола также содержит 0,4 грамма углеводов и 0,2 грамма клетчатки, то есть всего 0,2 грамма чистых углеводов.

10. Чеснок

Хотя чеснок часто называют не более чем приправой или гарниром, чеснок является мощным ингредиентом, который может оказать сильное влияние на здоровье.

Некоторые исследования показывают, что чеснок может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и помочь убить вредные микробы.

Кроме того, помимо большого количества витамина C, витамина B6 и марганца, каждый зубчик чеснока содержит менее одного грамма чистых углеводов.

11. Болгарский перец

Этот яркий и красочный ингредиент возглавляет список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, отчасти благодаря его впечатляющему профилю питательных веществ.

Каждая чашка сладкого красного перца практически полна витамина C и витамина A, а также большого количества витамина E, витамина B6 и фолиевой кислоты.

Он также содержит более 3 граммов клетчатки и 6,3 грамма чистых углеводов на порцию.

12. Артишоки

Артишоки, которые часто подают на гриле, жареные, запеченные или фаршированные, популярны благодаря своей богатой текстуре и уникальному ореховому вкусу.

Порция сердца артишока в полстакана содержит много витамина К, фолиевой кислоты, магния и марганца.

Plus, он также обеспечивает колоссальные 7 граммов клетчатки и менее 3 граммов чистых углеводов на порцию.

13.Швейцарский мангольд

Хотя швейцарский мангольд может быть не так популярен, как многие другие листовые овощи, такие как шпинат или руккола, он является источником питания наравне с другими питательными ингредиентами.

Швейцарский мангольд очень низкокалорийен, но наполнен витаминами А, К и С.

Одна чашка сырого швейцарского мангольда также содержит всего 0,7 грамма чистых углеводов, что обеспечивает ему первое место в таблице низкоуглеводных овощей.

14. Кольраби

Кольраби, также известная как немецкая репа, — это богатый питательными веществами овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и брокколи, капуста и капуста.

Помимо большого количества витамина С, кольраби также является хорошим источником питательных микроэлементов, таких как витамин B6, медь, магний и фосфор.

В нем также очень мало углеводов, почти 5 граммов клетчатки на порцию и 3,5 грамма чистых углеводов.

15. Люцерна

Хотя технически люцерна принадлежит к семейству бобовых, этот невероятный ингредиент уже давно используется в качестве лекарственного растения.

Добавление проросших семян люцерны в ваш рацион может помочь вам увеличить потребление важных питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и марганец.

И, как будто этого было недостаточно, люцерна также является одним из доступных овощей с низким содержанием углеводов: в порции на одну чашку содержится 0,1 грамма чистых углеводов.

16. Зеленая фасоль

Независимо от того, знаете ли вы их как стручковую фасоль, стручковую фасоль, французскую фасоль или стручковую фасоль, нет никаких сомнений в том, что этот восхитительный бобовый продукт обладает серьезным питанием.

Наряду с витамином С, витамином К и витамином А зеленая фасоль также богата фолиевой кислотой, магнием, калием и железом.

Зеленые бобы содержат менее 8 граммов углеводов на порцию, почти половина из которых — пищевые волокна. Это означает, что на одну порцию приходится всего 4 грамма чистых углеводов на чашку.

17. Огурцы

Огурцы с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий являются одними из лучших доступных овощей с низким содержанием углеводов.

Порция в полчашки содержит всего 8 калорий, но из нее удается выжать немного витамина К, витамина С, калия и марганца.

Он также предоставляет только 1.6 граммов чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к низкоуглеводной или кето-диете.

18. Капуста

Как и другие овощи семейства крестоцветных, капуста универсальна, очень питательна и полна аромата.

В частности, сырая капуста богата витамином К, витамином С, фолиевой кислотой и витамином В6.

Plus, порция нарезанной капусты на одну чашку содержит всего 3 грамма чистых углеводов и более 2 граммов клетчатки, улучшающей работу кишечника.

19. Цветная капуста

Цветная капуста, которую часто используют вместо продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как корочка для пиццы, картофель и рис, может стать отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Каждая порция цветной капусты может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в нескольких важных питательных веществах, включая клетчатку, витамин C, витамин K, фолиевую кислоту и витамин B6.

Кроме того, одна чашка содержит всего 2,8 грамма чистых углеводов плюс 2,5 грамма клетчатки.

20. Зеленая капуста

Хотя многие знают, что листовая капуста является одним из основных продуктов питания южных широт, на самом деле она является питательным овощем из семейства крестоцветных, как и другие листовые овощи, такие как капуста и капуста.

Приготовленная зелень капусты полна витамина А, витамина К и марганца.Они также богаты витамином С, фолиевой кислотой и кальцием.

Лучше всего то, что одна чашка приготовленной зелени капусты содержит всего 4 грамма чистых углеводов, что позволяет легко включить ее в любой план низкоуглеводного питания.

21. Лук репчатый

Тесно связанный с чесноком, луком-шалотом, луком-пореем и чесноком, лук может сделать больше, чем просто добавить немного аромата к вашим любимым блюдам.

Добавление в рацион нескольких порций сырого лука может помочь увеличить потребление витамина C, витамина B6 и марганца.

Одна маленькая луковица также содержит всего 5,3 грамма чистых углеводов и 1,2 грамма клетчатки.

22. Брюссельская капуста

Этот восхитительный овощ из семейства крестоцветных очень похож на миниатюрную капусту и даже может похвастаться схожим набором питательных веществ.

Порция приготовленной брюссельской капусты на полстакана содержит большое количество витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и калия, при этом количество калорий невелико.

Он также содержит 3,5 грамма чистых углеводов и 2 грамма клетчатки.

23. Баклажан

Баклажан, также известный как баклажан или баклажан, является пасленом, который легко узнать по яйцевидной форме и яркому фиолетовому оттенку.

Баклажан — хороший источник марганца, тиамина, витамина К и калия.

Каждая порция также содержит 2,5 грамма клетчатки и чуть более 5,5 граммов чистых углеводов.

24. Кабачки

Цукини — это универсальный овощ, который легко приготовить и использовать по разным рецептам.

Плюс очень питательный. Фактически, одна чашка нарезанных кабачков может обеспечить организм несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин С, рибофлавин и витамин B6.

В нем также мало углеводов: в каждой порции содержится менее 3 граммов чистых углеводов.

25. Помидоры

Хотя технически помидоры классифицируются как фрукты, они используются в кулинарии в качестве овощей и добавляются в различные соусы, салаты и гарниры.

Помидоры — отличный источник витамина С и ликопина, каротиноида, который действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и помогает защитить от болезней.

В томатах также всего 4 грамма чистых углеводов плюс почти 2 грамма клетчатки на каждую чашку.

Последние мысли

• Овощи с низким содержанием углеводов, как правило, содержат мало углеводов и много клетчатки, что дает им меньшее количество чистых углеводов.
• Какие овощи содержат меньше всего углеводов? А какие овощи можно есть на кето-диете? Существует множество различных питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые обладают огромной пользой для здоровья.
• Некоторые из лучших вариантов с низким содержанием углеводов включают листовую зелень, помидоры, лук, чеснок, кабачки, сладкий перец, спаржу и многое другое.
• Попробуйте несколько вариантов, перечисленных выше, чтобы легко включить в свой рацион дополнительные питательные вещества, не увеличивая потребление углеводов.

10 лучших овощей, которые можно есть на кето

Немногие диеты приобрели такую ​​популярность в последние годы, как кетогенная диета.

Популярный подход к питанию, получивший название кето-диеты, предполагает резкое сокращение потребления углеводов, чтобы ввести вас в состояние кетоза или точки, когда ваше тело переходит от углеводов к жирам в качестве основного источника топлива.Этот сдвиг может произойти всего через несколько дней после диеты с очень низким содержанием углеводов (подумайте: от 20 до 50 граммов углеводов в день, в зависимости от человека), согласно обзору, опубликованному в феврале 2014 года в Международном журнале . исследований окружающей среды и общественного здравоохранения . Это потому, что для функционирования ваша центральная нервная система в первую очередь полагается на глюкозу, полученную из углеводов, и ей необходимо как можно скорее найти альтернативный источник энергии.

Но прежде чем попробовать кето-диету, вы должны знать, на что вы подписываетесь: «[Кето] — это диета с очень высоким содержанием жиров, которая содержит умеренное количество белка и очень, очень мало углеводов», — говорит Джорджи Фир. Р.Д., автор книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss , живущий в Альберте, Канада.Чтобы достичь кетоза, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов до 20-50 граммов (г) в день, что намного ниже, чем текущая рекомендуемая суточная норма, или RDA, 130 г углеводов в день, чтобы соответствовать среднему минимуму. количество глюкозы, используемой мозгом, в соответствии с Национальными академиями наук, инженерии и медицины. И, к сожалению, такое низкоуглеводное питание может затруднить получение достаточного количества овощей в вашем рационе, поскольку некоторые овощи могут похвастаться высоким содержанием углеводов. Неудивительно, что в результате люди, принимающие кето, обычно потребляют меньше клетчатки, чем обычно, что может усугубить такие симптомы, как запор, возникающие при так называемом кето-гриппе.Этот период часто длится около двух недель, но проблемы с животом могут сохраняться еще долго, если потребление клетчатки остается низким.

Увеличение потребления этого полезного для кишечника питательного вещества — лишь одна из причин, по которой так важно уделять приоритетное внимание добавлению продуктов на тарелку при выполнении кето. Кроме того, некоторые овощи содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для развития, не выбивая вас из состояния кетоза.

СВЯЗАННЫЙ: Какие жиры самые лучшие и худшие для кетогенной диеты?

Говоря о питательной диете, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом и вашим лечащим врачом, прежде чем переходить на ограничительную диету, такую ​​как кето.

Одна из причин привлекательности кето — возможность быстрой, краткосрочной потери веса, говорит Лия Кауфман, CDE, RD, владелица Leah Kaufman Nutrition в Нью-Йорке. Вы не найдете недостатка в анекдотических свидетельствах в виде фотографий до и после в Интернете, но это правда, что есть некоторые ранние исследования, подтверждающие идею о том, что кето может помочь вам уменьшить вашу талию. Например, метаанализ, опубликованный в январе 2015 года в журнале Obesity Reviews , показал, что одна из возможных причин, по которой кето-диета приводит к потере веса, заключается в том, что кетоз может подавлять аппетит, даже если вы ограничиваете калории.Авторы отметили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, Кауфман предупреждает: «Я бы проявил осторожность, пытаясь использовать кето-диету в качестве устойчивого подхода». Многие зарегистрированные диетологи (RD) скажут, что кето — это максимальная трехмесячная диета, но вышеупомянутый обзор за февраль 2014 года показал, что люди с ожирением могут безопасно соблюдать кето в течение одного года, если они находятся под наблюдением врача. .

Просто оправдывайте свои ожидания. Учитывая ограниченные потребности в макроэлементах, следовать этому плану непросто.«Если вы часто едите вне дома, путешествуете или регулярно общаетесь с друзьями в ресторанах, оставаться на кето-диете может быть практически невозможно», — говорит Страх. В конце концов, очень легко превысить дневную норму углеводов, разрешенную на кето-диете — несмотря на высокое содержание калия, большой банан может содержать колоссальные 30 г углеводов, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA). (Общие углеводы отличаются от чистых углеводов; грубо говоря, чистые углеводы — это количество углеводов, оставшихся после вычитания количества клетчатки и сахарных спиртов в данной пище, по Аткинсу.com. Люди, сидящие на кето-диете, часто считают эти углеводы. «Не рекомендуется для людей с проблемами почек или печени, диабетом 1 типа, сердечными заболеваниями, подагрой, всем, у кого был удален желчный пузырь, или людям с семейным анамнезом рака», — говорит Файр.

Итог: если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.«Пациент должен пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что он является кандидатом на что-то вроде [кето], а затем это должно пройти медицинское наблюдение», — говорит Кауфман.

После того, как вы получите от своего врача все необходимое для перехода на кето-диету, вот 10 лучших овощей, которые можно включить в свой рацион:

11 кето-дружественных овощей, которые не выбьют вас из кетоза

Джон Кэри

Давайте проясним одну вещь: овощи, несмотря на то, что они углеводы, полезны для вас.ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОВОЩИ. Но если вы придерживаетесь ультра-ограничительной кето-диеты, которая требует от вас соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, возможно, вам стоит избегать некоторых овощей с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут вывести вас из состояния кетоза.

В то время как овощи являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, есть несколько продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, которые определенно могут отказаться от вашей кето-диеты, причем в небольших порциях тоже. (Мы смотрим на вас картофель, сладкий картофель и морковь.)

Даже если вы не сидите на кето-диете, овощи, перечисленные в этом списке, вам подойдут. Многие из них богаты клетчаткой, заполняющей кишечник, и все они содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Кроме того, многие из них также содержат большое количество воды, которая не только помогает поддерживать хорошее увлажнение, но и помогает вам с чувством сытости (и тем самым помогает вам меньше есть во время еды и избегать бессмысленных перекусов после еды. Все эти овощи невероятно вкусные сами по себе — не нужно заправлять ранчо — и их легко превратить в полезные блюда.

Наслаждайтесь ими, и вы даже можете пойти дальше и называть себя «растительным», хотя эксперты до сих пор не совсем уверены, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Вместо этого, наполните свою тарелку этими кето-дружественными овощами, каждый из которых содержит несколько граммов углеводов, и принесите больше хороших продуктов в свою еду.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тыква

Верно, этот овощ оранжевого цвета разрешен при кетозе в умеренных количествах.«Не относите тыкву к категории только осенних! Тыквенное пюре с низким содержанием углеводов и хорошим источником клетчатки », — говорит Мэгги Михальчик, магистр медицины, доктор медицинских наук. Кроме того, это отличный ингредиент для кето-совместимых десертов, когда вы хотите чего-нибудь сладкого и сытного, — говорит она. На порцию ½ стакана приходится 7 граммов чистых углеводов.

2 Капуста

«Этот супер-зеленый — один из немногих овощей, который является хорошим источником белка (3 грамма на чашку), а также содержит мало углеводов и много других питательных веществ, таких как витамины A, C и K», — говорит Михальчик.Он действительно универсален — вы можете использовать его для омлетов, чипсов из капусты для кето-фритюрницы, салатов, супов и многого другого. На чашку всего 3,4 грамма чистых углеводов.

3 Шпинат

«Еще один супер-зеленый шпинат, богат витамином А, С, кальцием и железом. В нем очень мало углеводов, и он является отличным дополнением к любому блюду », — говорит Михальчик. Это отличный овощ, который всегда будет под рукой в ​​холодильнике, чтобы его можно было легко перекусить в будние дни, когда у вас мало времени.В чашке всего 2,5 грамма чистых углеводов.

4 Сладкий перец

Используйте эти разноцветные перцы по-разному, например, для жарки, яиц и фахитас, или в качестве ковша для кето-спредов. Михальчик отмечает, что они «богаты витамином С и калием, что отлично подходит для активного тела». На половину нарезанной чашки приходится 5,9 грамма нетто.

5 Руккола

Не стоит недооценивать этот энергетический зеленый цвет и просто приберегите его для украшения.«Эта перечная зелень немного отличается от капусты и шпината, но, как и они, содержит мало углеводов и много питательных веществ. Это также хороший источник фолиевой кислоты, кальция, калия и магния, которые отлично влияют на ваше кровяное давление », — говорит Михальчик. В полной чашке 0,4 грамма чистых углеводов.

6 Цуккини

«Эта летняя тыква — прекрасная замена, если вы хотите пасту, но придерживаетесь кето-диеты», — говорит Михальчик.Распределите его по спирали, и вы, возможно, даже не заметите разницы, особенно если у вас есть ароматная заправка и несколько фрикаделек сверху. «В нем много витаминов C, A и кальция, а также мало углеводов», — говорит она. На 1 цуккини среднего размера приходится всего 3 грамма чистых углеводов.

7 Брокколи

Брокколи, содержащая всего 2 грамма чистых углеводов на ½ чашки, является основным суперпродуктом, который должен быть основным продуктом кето-диеты, — говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук.Он богат клетчаткой и белком, чтобы насытить, и вы можете использовать его практически во всем — в тушеных блюдах, супах и кето-преобразованиях ваших любимых блюд, таких как запеканка.

8 Цветная капуста

Цветная капуста имеет такой же профиль питания, что и брокколи. По словам Диксон, это отличный крестоцветный овощ, который можно выбрать, когда вы на кето, поскольку на полстакана содержится 1,5 грамма чистых углеводов. У него довольно мягкий вкус, но в этом его прелесть, так как вы можете адаптировать его к тому, что вы делаете, с правильными специями и соусами.

9 Сельдерей

Воспользуйтесь высоким содержанием воды в сельдерее, чтобы предотвратить обезвоживание, часто связанное с кето. По словам Диксон, благодаря содержанию всего 1 грамма чистых углеводов в большом стебле это отличное дополнение к супам или в качестве сырного крема для соуса (или с ореховым маслом сверху).

10 Капуста

Капуста восхитительна, если ее фаршировать в кето-фахитас, использовать в супах или превращать в салат из капусты с жирной сливочной заправкой с высоким содержанием жира, подходящей для кето.По словам Диксон, в нем содержится 2 грамма чистых углеводов на чашку измельченной пищи, поэтому вы можете съесть много за один присест, не выпадая из состояния кетоза.

11 Спаржа

В спарже всего 2 грамма чистых углеводов на 1 чашку нарезки, и, по словам Диксон, она очень универсальна. Этот зеленый овощ богат клетчаткой и фолиевой кислотой. Добавьте его в жаркое, жарьте на гриле или используйте в мультиварке для сытного тушеного мяса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.