Что принимать для активности: Препараты для улучшения работы мозга

Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.

Как устроен головной мозг

Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа. И, наконец, спинномозговая жидкость внутри черепной коробки бережет мозг от сотрясений и травм.

Что такое мозг? Это примерно полтора килограмма “умной” массы в человеческом теле, состоящей из миллиардов нейронов, отростков нервных клеток (аксонов), по которым передаются нервные импульсы и сигналы. Причем каждый сигнал генерируется и принимается определенной частью головного мозга. Для того, чтобы в его работе не случалось сбоев, мозгу требуется 20% всего кислорода, переносимого клетками тела, жиры и углеводы в достаточном количестве. Их недостаток приводит к нарушениям концентрации внимании, памяти, провоцирует психозы, депрессивные состояния и выводит из строя остальные системы и органы. Часто нарушения наблюдаются у тех, кто регулярно экспериментирует с диетами и пищевыми ограничениями. Люди, испытывающие чувство голода тоже относятся к тем, у которых в первую очередь страдают клетки головного мозга — появляется раздражение и агрессия.

Какие функции есть у мозга

Мозг — наше всё! От него зависит поднимем ли мы руку, почешем затылок, заплачем или засмеемся, влюбимся, запомним это или забудем. От качества процессов,происходящих в мозгу зависит будем ли мы жить долго и счастливо или будем страдать, будем мы здоровы или больны. Кем мы станем или не станем, какие таланты разовьем и какими характерами будем обладать. Мозг контролирует всё и даже немного больше, чем нам кажется. Как главный орган центральной нервной системы, имеет четкую иерархию функций. Каждая зона отвечает за определенные функции.

• Лобная доля в ответе за осознанные движения, за речь и умение писать, за нашу волю и стремления добиваться результатов.
• Височные зоны отвечают за восприятие речи, слуховой и зрительной информации, за долгосрочную память, распознавание лиц, отвечает за музыкальный слух, ритм и музыкальное восприятие.
• Теменная зона отвечает за ориентацию в пространстве, осознанные движения, ощущение своего тела и его частей, распознавание предметов, вычислений в уме, ощущение боли, прикосновений, высоких и низких температур.
• Затылочная зона отвечает за переработку зрительной информации. Глаза — прибор, который считывает картинку окружающего нас мира путем воздействия света. Но преобразует её задняя часть мозга, переводя свет в электрические импульсы.
• Мозжечок отвечает за сохранение равновесия и координацию движений.

Мозг работает всегда, постоянно и весь, а не 3-5%, как было заявлено. Даже во сне. Утверждение, что ночью мозг отдыхает — не совсем верно. Работа мозга в состоянии ночного покоя отличается лишь активностью областей. Последние исследования, проводимые автором висцеральной теории сна Иваном Николаевичем Пигарёвым — специалистом в области физиологии зрения и физиологии сна, доказывают,  во сне мозг работает ещё активнее. Точнее, повышается частота импульсов в коре головного мозга. Но, что же там происходит? Именно в момент сна на сцену выходит подсознание, происходит сортировка и распределение полученного опыта, эмоций и знаний и самое главное — восстановление систем и органов организма. Он утверждает, что

сонливость — сигнал организма о том, что ему требуется “технический осмотр” и восстановление.

Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно

Понимая, какой колоссальный объем данных содержится в мозге и сколько функций он выполняет, встает резонный вопрос — что нужно, чтобы повысить качество работы мозга, улучшить его возможности и продлить молодость его клеток? И существуют ли такие таблетки, которые, как в кино, превращали бы мозг в суперкомпьютер?

Питание головного мозга

Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные  750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже  в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем. Стремительно похудеть определенно удастся. Но говорить про то, человек с ограниченным рационом с успехом будет преодолевать повседневные стрессовые ситуации и нагрузки, добиваться хороших результатов на профессиональном поприще или в спорте, не приходится.

Витамины для ума

Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.

Вы ведь помните эту знаменитую фразу —  все болезни от нервов? Это сущая правда! А предводитель всей нервной системы — мозг! Так, управляя мозгом, регулярно его питая, можно не только прокачать нервную систему, но и уберечь себя от многих болезней.

Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.

Витамины для ума

Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?

Витамины группы В — обеспечивают нормальную работу передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону, улучшают кровоснабжение головного мозга, а вместе с ним, повышая доступ кислорода — одного из главных ресурсов мозга. Питают нервную систему, предупреждая бессонницу, депрессию и усталость — то, от чего напрямую зависит качество мозговых клеток, качество нейронных связей и передаваемых импульсов.

Что принимать: Пентовит, Комбилипен, Геримакс Энерджи, Ангиовит, Пиридоксин, Нейромультивит

Витамины группы Р. На сегодняшний день известно 5000 веществ, которые по свойствам идентичны витаминам группы Р. К ним относятся флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды — мощные антиоксиданты. Витамины группы Р защищает мозг и сосуды, улучшают их тонус. Замедляют окислительные процессы в организм, улучшают клеточный обмен.

Что принимать: Аскорутин, Троксевазин, Венорутон

Витамин С — недостаток которого вызывает в организме дистрофию соединительной ткани, замедление или прекращение выработки коллагена. Из-за нехватки витамина С нарушается баланс ферментов,необходимых для функционирования органов и систем. Витамин выступает в роли катализатора обменных процессов. Предохраняет организм и мозг, бережет от психических или физических перегрузок.

Что принимать:  Аскорбиновая кислота, Ревит, Витамин С шипучий
Омега-3 — источник докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и линоленовой кислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. А функция на них возложена важная — нейропротекторная. Омега-3 позволяет повышать и поддерживать умственную активность, особенно числе в условиях стрессов и сезонной хандры. Витамин Е — является ценным веществом клеточной мембраны в клетках головного мозга. За счет витамина организм производит биомаркер DHA-PC, недостаток которого увеличивает шансы заполучить болезнь Альцгеймера. Витамин Е предотвращает существенные потери очень важных для мозга молекул и гибель нейронов.

Что принимать: Витамин Е, Токоферола ацетат

Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.

Как улучшить работу мозга

1. Пока я мыслю — я живу. Действительно, человек разумный способен силой мысли и благодаря мысли двигать целое человечество. Но, есть и обратная сторона медали. Много думать действительно вредно. Блуждающий поток мыслей способен обесточить мозг до состояния “выжатого лимона”. Ведь каждая мысль — это выброшенная энергия, если она не получает физического воплощения. А постоянная энергетическая брешь в голове не способна дать сил на то, чтобы вместо мыслей, сделать что-то реальное и стоящее. Так рождается лень, депрессия, внутренняя агрессия, мозг начинает работать иначе и уж точно не в лучшую сторону. Научитесь останавливать поток лиц, воспоминаний, мечтаний, диалогов внутри себя, учитесь расслабляться и медитировать. Специальные упражнения на развитие внимания и концентрации помогут это сделать.
   

2. Кормите свой мозг. Во всех смыслах. Не обижайте и не обделяйте его, потому что он содержит вас, а вы — его. Игра в одни ворота рано или поздно заканчивается поражением. Дайте мозгу хороший интеллектуальный ужин, накормите питательным завтраком, поиграйте в развивающие игры в обед. И совсем скоро на вашу заботу он отзовется в 10 раз сильнее. Будет дарить новые идеи, силы, хорошую фигуру и молодость, хороший сон, хорошее настроение и гармоничные отношения. Вы ведь этого хотите, правда? Тогда кормите свой мозг орехами, рыбой, вкусными книжками и умными людьми.

3. Стимулируйте центры удовольствия. Мозгу очень нужно удовольствие. Для него оно двигатель прогресса. Лучший помощник в этом деле — серотонин. Добывайте его ежедневно: любое творчество, которое вам нравится, любимое хобби и самореализация, спорт, смех, прогулки, пение, танцы. А если вы считаете, что на это у вас нет времени, то вам будет полезно узнать ОБ ЭТОМ.
   

4. Каждый день учите для себя что-то новое. Новое иностранное слово, новую страну и её столицу, новое слово из толкового словаря, новую полезную информацию. Это с легкостью помогут сделать специальные мобильные приложения, которые будут каждый день сообщать вам одно новое слово. Учение — свет. И это тот случай, когда его сгенерирует  мозг в виде энергии на все желания и свершения!
   

5. Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.
   

6. В любой непонятной ситуации — спите! Эта шутка имеет право на жизнь, потому что во сне мозг латает, чинит, оздоравливает не только сам себя, но и весь организм в целом. Что вы делаете обычно, когда не знаете выход из сложившейся ситуации, какое решение будет наилучшим? Вы теряете энергию! Чтобы выдать наилучшее решение из тупика и верный ответ на ваш жизненный вопрос, дайте мозгу достаточно сна. Ответ придет быстро и вы обязательно найдете выход. Недостаток сна, сопровождающийся бесконечными мыслями перед засыпанием, способны привести к плохим последствиям.

Офисные трудоголики увлекаются «таблетками для ума»

Нана Куликова, управляющий партнер агентства «Русинтернетком», во время аврала решила принять ударную дозу препарата, который улучшает работоспособность. Перед ее командой тогда стояла задача – в сжатые сроки придумать план «коррекции репутации» для одного силового ведомства. Препарат пантогам ей посоветовали друзья-бизнесмены: с его помощью они могли не спать двое суток. Эффект ее впечатлил. «Мы не спали почти 50 часов, зато в итоге наш проект приняли, одобрили на самом высшем уровне, всё получилось на ура, и над ним мы работали еще год», – делится Куликова.

50 часов нон-стоп

Таблетки, придуманные для больных, превращаются в модный допинг для трудоголиков. К примеру, ноотропные препараты, которые в 70-х создавались для лечения старческого слабоумия, болезни Альцгеймера, нарколепсии (приступы непреодолимой сонливости) и синдрома нарушения внимания, сейчас позиционируют как средства повышения работоспособности. Они стали своеобразной виагрой для ума. «Без применения стимуляторов высокий темп жизни поддерживать невозможно, – убеждает реклама препарата провигил, который продается в США, а россияне его могут купить в интернете. – Препарат, позволяющий бодрствовать более 40 часов, сохраняющий физические и психические силы, не имеет эффекта похмелья, поэтому он быстро приобрел славу лекарства, сдвигающего время».

В России прием таких препаратов в качестве стимуляторов популярен пока в узких кругах: у студентов во время сессии и людей, работающих с большими нагрузками, говорит Сергей Шуляк, гендиректор компании DSM Group.

Российские работодатели настороженно относятся к работоспособности, которая держится на таблетках. В компании «Объединенные машиностроительные заводы» (ОМЗ) около 90% сотрудников – это производственный персонал. «И конечно, мы резко отрицательно относимся к приему стимуляторов, ведь это создает риски для безопасности», – убеждена Юлия Николаева, заместитель гендиректора ОМЗ, эксперт Ассоциации менеджеров. Обычно всех, кого можно заподозрить в приеме любого допинга, будь то алкоголь или сильнодействующие лекарства, снимают со смены, проводят освидетельствование, добавляет она: «И вообще, мы пропагандируем полноценный отдых и сон, даже с семьями проводим работу, чтобы жены следили за мужьями, если те плохо высыпаются».

Космический эффект

Но за офисными сотрудниками такого жесткого контроля в компаниях не ведут. «Самый популярный допинг у офисных работников – кофеин, на котором сидит не менее 50%», – говорит психоаналитик Александра Гибински. Также в ходу, по ее словам, элеутерококк, фенотропил (ноотропный препарат) и ксенон (антидепрессант). Но эти средства используют не более 2% офисных работников, говорит Гибински.

В мире ноотропы и прочие «таблетки для ума» распространены гораздо шире. По данным ВОЗ, 30% взрослых людей в Европе и Японии принимают препараты этой группы. Провигил или риталин, помогающие лучше работать, стали пить юристы, банкиры и прочие серьезные вроде бы люди, пытаясь получить преимущество перед коллегами, пишет газета Financial Times. Теоретически почти все эти средства продаются только по рецепту. На практике их легко можно купить в интернете.

Власти США, пишет Financial Times, по-разному относятся к попыткам самоусовершенствоваться с помощью таблеток. Модафинил, например, разрешен для использования в этих целях в США, так как там доказано, что его применение уменьшает количество несчастных случаев среди вахтовых работников. В Европе же препарат можно использовать только для лечения нарколепсии, а применение лекарств на работе европейские компании рассматривают скорее как проблему, а не ее решение.

Военные впереди

Медпрепараты и раньше использовались для повышения результативности. Здесь пионерами были военные. Во время Второй мировой участники сражений использовали амфетамины – тогда они еще не были запрещены. Во время войны в Персидском заливе 1991 г. французские солдаты, например, принимали модафинил, чтобы не терять бдительности.

В России некоторые ноотропы продают без рецепта. А иногда сами врачи их ошибочно прописывают тем, кому они могут навредить, – людям с истощенной психикой – и это приводит к паническим атакам или повышению тревожности, говорит невролог Кирилл Шляпников, гендиректор клиники «Эхинацея».

«Когда мне приходилось работать на двух работах, я спала всего 3–4 часа и, чтобы облегчить себе утро, принимала сильный безрецептурный ноотроп, разработанный для повышения работоспособности космонавтов, – рассказывает Татьяна Зайцева, коммерческий директор веб-студии Zaytseffstudio. – Если запивать таблетку колой, день можно продержаться как обычно, несмотря на недосып и общее состояние овоща». Препараты этой группы раньше ей выписывал врач, но, когда появилась вторая работа, пришлось сменить лекарство на более сильное без ведома врача. «Три месяца ежедневного приема космических таблеток на мне не сказались отрицательно, я легко вернулась на схему, предписанную врачом, – принимаю курс ноотропов раз в полгода», – уверяет Зайцева.

Нечестная игра

Российский Минздрав не считает проблему масштабной и напоминает лишь, что самолечение опасно. Однако в Западной Европе и США ее обсуждают всерьез. Лекарства, помогающие лучше работать, вполне могут навредить здоровью, считает Барбара Сахакиан, профессор Школы клинической медицины Кембриджского университета. К тому же их можно сравнить с использованием допинга, дающего несправедливое преимущество. Американский Университет Дьюка на своем сайте прямо заявляет: использование препаратов без предписания врача ради увеличения собственных показателей – это жульничество.

С другой стороны, лекарства действительно могут улучшить память, концентрацию внимания, стрессоустойчивость. В 2011 г. в лондонском Имперском колледже поставили эксперимент – дали модафинил, прописываемый при нарколепсии, страдающим недосыпанием врачам. Они стали куда эффективнее принимать решения и меньше нервничать. Таблетки оказались лучше кофеина, который вызывал дрожь в руках.

Эксперты опасаются, что усиливающаяся конкуренция на рынке труда подсадит людей на медпрепараты. «Все больше внимания уделяется эффективности труда, – рассуждает Карен Дейл, старший преподаватель Университета Ланкастера. – Недостаточно быть просто хорошим работником, нужно демонстрировать активность. Вполне вероятно, что люди начнут искать способы, как бы облегчить себе работу». Однако компании вряд ли дойдут до того, чтобы прописывать медпрепараты работникам из-за юридических рисков и непонятных долгосрочных последствий такой стимуляции, считают эксперты.

Пить или не пить

Ноотропы не вызывают привыкания, как антидепрессанты, но имеют свои неприятные эффекты. Ольга Гилева, директор екатеринбургской компании «Счастливый билет», принимала ноотропы, чтобы лучше сдать экзамены в вузе. «Все было здорово, сессию сдала замечательно, – рассказывает она. – Только в другой раз оказалось, что действие их не такое яркое. А потом я заметила, что стало трудно думать, появилась заторможенность. Все-таки усталость возникает в организме не просто так, и за подобные эксперименты человек платит здоровьем, часто психическим».

В ситуации аврала здоровому человеку можно принимать ноотропы не больше 3–4 дней, а после нужно выспаться, говорит Шляпников. После нескольких месяцев приема развивается бессонница: мозг, запущенный на полную катушку, привыкая работать круглосуточно, не может вечером отключиться и заснуть, предупреждает Шуляк.

И в то же время от этих препаратов никогда не будет мгновенного эффекта, уточняет Дмитрий Никогосов, руководитель аналитического департамента биомедицинского холдинга «Атлас»: «Часто особо нетерпеливые забывают об этом, что может привести к передозировке. Все-таки молниеносных и безопасных для жизни повышателей работоспособности не существует». И как бы интенсивно вы ни работали, не стоит забывать: прежде всего обеспечьте головному мозгу нормальный режим питания и сна, резюмирует Гибински.

В подготовке статьи принимал участие Антон Осипов

Витамины для улучшения качества спермы, препараты повышающие активность сперматозоидов

Препараты для зачатия мужчинам необходимы так же, как и женщинам. До сих пор многие считают, что принимать витамины во время подготовки к зачатию должна только будущая мама. Однако полезные вещества, в частности, минералы и витамины мужчинам при планировании беременности так же необходимы, как и женщинам. Дело в том, что некоторые витамины и минералы существенно влияют на качество спермы, и потому все эффективные препараты, улучшающие качество спермы, обязательно содержат эти вещества. Поговорим о них поподробнее.

«Мужские» витамины и минералы

Витамин Е повышает жизнеспособность сперматозоидов, увеличивает их подвижность и концентрацию, эффективен при астенозооспермии и олигоастенозооспермии. Важно помнить, что для улучшения спермы витамины, в том числе и витамин Е, должны поступать в организм регулярно на протяжении 72 дней. Именно столько времени длится созревание сперматозоидов.

Цинк – минерал, необходимый для синтеза основного мужского гормона тестостерона и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Эти два гормона отвечают за выработку спермы. Поэтому препараты для зачатия мужчинам обязательно должны содержать цинк.

Кроме того, витамин Е и цинк «работают в одной команде», защищая сперматозоиды от разрушающего действия свободных радикалов.

Фолиевая кислота мужчинам нужна не меньше, чем женщинам! Фолиевая кислота требуется созревающим сперматозоидам для правильного формирования. Прием фолиевой кислоты на протяжении 2 месяцев уменьшает количество дефектных сперматозоидов.

Селен защищает созревающие сперматозоиды от вредного действия свободных радикалов. В результате улучшается подвижность сперматозоидов и их общее количество.

Очень часто препараты, повышающие подвижность сперматозоидов, помимо витаминов и минералов содержат еще и L-карнитин. И это правильно! L-карнитин – ключевое вещество для сперматогенеза. Карнитин не только увеличивает подвижность сперматозоидов, но и улучшает их выживаемость.

Нужны ли антиоксиданты мужчинам?

Репродуктивная система мужчины особенно уязвима к воздействию свободных радикалов. Их избыток нарушает процессы созревания сперматозоидов, а также повреждает сами сперматозоиды. Эти повреждения могут быть разными. Свободные радикалы повреждают генетический материал, результатом чего могут стать привычные выкидыши у женщины. Под действием свободных радикалов может разрушиться хвост или его естественная оболочка, что приведет к снижению подвижности или неправильному способу движения. Все эти факторы уменьшают вероятность зачатия.  Противостоять свободным радикалам могут только антиоксиданты. Например, Синергин содержит 6 мощнейших антиоксидантов для защиты мужской половой системы. Поэтому прием антиоксидантов будет желателен, если мужчина старше 35 лет, проживает рядом с промзоной или автомобильными дорогами или сам много времени проводит за рулем, работает на вредном производстве или курит.

Препараты для подвижности сперматозоидов и антиоксиданты также следует принимать в течение всего периода сперматогенеза – то есть примерно 2-3 месяца до предполагаемого зачатия.

Как выбрать витамины мужчине для подготовки к зачатию?

Можно приобрести по отдельности препараты L-карнитина, цинк и витамины для спермы, а можно выбрать специализированные препараты, предназначенные для увеличения мужской фертильности. В них, как правило, дозировки полезных веществ направлены именно на улучшение репродуктивной функции. К таким комплексам относится Сперотон и другие. Он содержит в повышенных дозировках фолиевую кислоту, витамин Е, цинк, селен и L-карнитин.

В первую очередь при выборе препаратов для зачатия следует обратить внимание на самое главное – эффективность. Как о ней узнать? Подтверждением эффективности являются клинические исследования. Как правило, производители рассказывают о них. Например, на странице Сперотона вы можете познакомиться с основными результатами таких исследований. Всего проведено 9 клинических исследований, в которых участвовал Сперотон. Они показали, что при низкой подвижности сперматозоидов, их малой концентрации, неправильном строении Сперотон существенно улучшает качество спермы и повышает вероятность зачатия. При приеме Сперотона в течение 3 месяцев вероятность наступления беременности у партнерши повышается на 15 %, а при курсе в 6 месяцев – уже на 26,7 %. Отзывы о препарате также подтверждают его эффективность.

При выборе препаратов для подготовки к зачатию мужчинам следует учитывать не только стоимость, но и удобство применения (например, количество приемов в течение дня).

Сперотон, стоимость которого ниже других препаратов для улучшения качества спермы, удобно принимать – всего один раз в сутки. Конечно, есть более дешевые отечественные препараты, однако они содержат полезные вещества в меньших дозировках, чем Сперотон. Цена его может колебаться в зависимости от аптеки, однако в любом случае Сперотон остается одним из самых выгодных препаратов для улучшения мужской фертильности. Упаковка Сперотона рассчитана на 1 месяц приема.

Сперотон не обязательно воспринимать как лекарство для подвижности сперматозоидов. Его можно принимать и с профилактической целью, чтобы избежать возможных неудач при попытках зачатия. Также мужчинам старше 35 лет, курящим или живущим в больших городах, стоит при подготовке к зачатию принимать комплекс антиоксидантов Синергин.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Другие статьи по теме

МУЛЬТИ — ВИТАМИНЫ | SOLGAR

Наше тело регулярно нуждается в подпитке витаминами. Эти полезные вещества обеспечивают стабильную работу многих внутренних органов, способствуют выработке необходимых гормонов, существенно укрепляют наш иммунитет, защищая от вредоносного внешнего воздействия, что особенно актуально в этот период.

Витамины принимать необходимо каждому человеку, который заботится о своем организме и хочет, как можно дольше оставаться молодым, здоровым и красивым.

Несмотря на то, что витамины необходимы каждому из нас, стоит признать, что мужчины и женщины должны иметь свои уникальные витамины, а так же следует ориентироваться на возрастные особенности.

Одно из основных отличий мужского витаминного комплекса — это концентрация содержания полезных веществ. Мужчины, как правило, весят больше и подвергают свое тело большим физическим нагрузка, поэтому им необходимо восполнять большее количество питательных веществ. Кроме того, некоторые витамины благоприятно воздействую на мужскую гормональную структуру и работу предстательной железы.

Женскому организму нужно больше кальция для сохранения костной массы, железа для процессов кроветворения, витамина B9 — для повышения иммунитета, укрепления сердечно-сосудистой системы и предотвращения анемии, специальные растительные экстракты для поддержки гормонального фона.

Тело мужчин и женщин имеет множество отличий, сосредоточенных в вопросах гормональной системы, веса, скелетного строения, видах физической деятельности и многие другие отличия.

Узнать об особенностях отличия подробнее

Что принимать при гриппе и ОРВИ? Препараты для лечения заболевания Анвимакс

Препараты для лечения ОРВИ — что принимать при высокой температуре?

Как известно, ОРВИ и грипп – острая респираторная инфекция, вызванная целым спектром респираторных вирусов и характеризующаяся схожими симптомами. Лечение гриппа и орви требует особого рассмотрения. Среди наиболее частых симптомов гриппа, ОРВИ – лихорадка, фарингит (воспаление слизистой оболочки глотки) и ринит (воспаление слизистой оболочки носа). Что характерно, при ОРВИ ринит обычно проявляется насморком и заложенностью носа уже с начала заболевания, в то время как при гриппе заложенность носа в первые дни заболевания практически отсутствует. Естественно, что каждый заболевший мечтает о приобретении препарата, который поможет ему быстро встать на ноги. Но чаще всего мы идем по пути симптоматического лечения гриппа, ОРВИ.

Грипп и ОРВИ: различные симптомы и препараты

Лечение простуды и вирусной инфекции начинается с устранения симптомов заболевания. Перечислим наиболее характерные из них.

Лихорадка – состояние во время гриппа, которое характеризуется временным подъёмом температуры тела выше 37 градусов. Такой симптом ОРВИ, гриппа наблюдается и у детей, и у взрослых. Лихорадка входит в число симптомов большинства инфекционных заболеваний. При лихорадке наблюдается ускорение обмена веществ, повышение активности иммунной системы, нередко снижается скорость размножения бактерий и вирусов. Таким образом организм при гриппе, ОРВИ помогает себе бороться с чужеродными организмами.

Лихорадка, которой обычно сопровождается любой грипп, может иметь разную длительность и выраженность, разный характер. Для гриппа, ОРВИ характерна лихорадка с умеренным подъёмом температуры, до 38,5, реже до 39 градусов, причём высокая температура обычно держится непродолжительное время. Этот симптом в течение двух или трёх дней более характерен для гриппа, а длительная лихорадка с температурой – для осложнённого течения ОРВИ и гриппа.

Хотя лихорадка при гриппе помогает организму бороться с инфекцией, нередки случаи, когда она приносит организму больше вреда, чем пользы. Например, при недостаточном потреблении жидкости как у детей, так и у взрослых, лихорадка всего за несколько дней может спровоцировать серьёзное обезвоживание. Даже кратковременную высокую температуру до высокой отметки в 40-41 градусов при заболевании гриппом у взрослого можно считать очень опасной и чреватой развитием шока и целым рядом сосудистых осложнений. Если же температура достигла 41 градуса и выше, и продолжает расти, высока вероятность, что компенсаторных возможностей организма не хватит для поддержания нормальной жизнедеятельности, и больной рискует потерять сознание или впасть в кому. В этом случае необходимо принимать серьезные препараты для эффективного лечения.

В большинстве случаев появление лихорадки является результатом воздействия пирогенных веществ. При попадании в организм инфекции, когда иммунные клетки обнаруживают во внутренней среде человека чужеродные организмы, эти клетки начинают секретировать в окружающее пространство особые вещества – цитокины. Именно цитокины отвечают за развитие процессов воспаления. Далее под действием цитокинов начинают вырабатываться простагландины, лейкотриены и другие биологически активные вещества. Некоторые из них, особенно простагландины, обладают пирогенными свойствами. Именно они, воздействуя на центр терморегуляции, вызывают лихорадку.

Лечение лихорадки во время гриппа

Лечение лихорадки начинается у всех одинаково. С этим состоянием стремятся бороться всеми известными жаропонижающими препаратами, тем более что в продаже появляется все больше эффективных лекарств. Зная, что приводит к температуре, несложно понять и принцип действия жаропонижающих средств. Многие заболевшие взрослые выбирают такие препараты именно для быстрого лечения, так как необходимо быстро выйти на работу, например. Жаропонижающие лекарства при лечении нарушают работу особого фермента – циклооксигеназы, который необходим для синтеза простагландинов – мощных пирогенов. Когда выработка простагландинов снижается, уменьшается и стимуляция центра терморегуляции, в результате чего температура тела возвращается к нормальным цифрам. Именно так действуют нестероидные противовоспалительные средства (препараты НПВС) и парацетамол. Эти лекарства отлично знакомы взрослым, их довольно часто принимают как наиболее распространённые жаропонижающие препараты.

Хотя НПВС и парацетамол – это лекарства, которые действуют одним и тем же образом, парацетамол практически не активен за пределами центральной нервной системы. В связи с этим такой препарат как парацетамол, в отличие от препаратов НПВС, практически лишён побочных явлений (об этом знают те, кто принимает его) и оказывает лишь минимальное обезболивающее действие. Именно поэтому о таком препарате можно сказать, что парацетамол из всех лекарств зарекомендовал себя как отличное жаропонижающее средство в лечении гриппа.

Анвимакс при ОРВИ – польза комбинированных препаратов для взрослых

Грипп лучше лечить более действенным препаратом. Одним из таких препаратов на основе парацетамола для борьбы с ОРВИ является комбинированный препарат Анвимакс. Лечение ОРВИ требует комплексного подхода; именно поэтому этот препарат отлично работает. В отличие от симптоматических препаратов, которые лишь снижают температуру и устраняют некоторые другие симптомы заболевания, это лекарство гарантирует комплексное симптоматическое лечение и в то же время борется с причиной заболевания – вирусом. Компонентом препарата Анвимакс является Ремантадин. Это противовирусный компонент, который пьют специально для борьбы с вирусом гриппа. Оказалось, однако, что Ремантадин способствует усилению иммунного ответа, а потому среди других лекарств он наиболее эффективен и в отношении других респираторных вирусов. Благодаря включению препарата Ремантадин, простуда быстро проходит. Анвимакс стал не просто лекарством для борьбы с симптомами ОРВИ и насморком, нои препаратом для комплексного лечения ОРВИ и гриппа.

Таким образом, комбинированные препараты, и, в частности, современный препарат Анвимакс – оптимальный способ борьбы с лихорадкой, принимать который необходимо строго по инструкции. Это наиболее эффективный препарат, применяемый сегодня в лечении ОРВИ у взрослых.

Препараты и лекарства для памяти пожилых людей.

Препараты для сохранения памяти у пожилого человека, лекарства для улучшения памяти у пожилых, медикаменты для лечения забывчивости у престарелых – актуальная тема. Все лекарства для улучшения и сохранения памяти в пожилом возрасте можно разделить на 4 категории: лекарственные препараты, бады, витамины и ноотропы. И все препараты имеют психотропные функции, а не мнемотропные – то есть активизируют возможности психики, а не памяти, так как влияют на кровообращение и процессы, активизирующие внимание, восприятие, концентрацию. Но непосредственно на память они не влияют.

Так что, к сожалению, любой из существующих лекарственных препаратов не является таблеткой, помогающей «вспомнить все». Так что просто поговорим о тех лекарственных средствах, которые активизируют мозговое кровообращение, следствием улучшения которого активизируется и память.

Помогаем памяти без рецепта.

Из безрецептурных препаратов среди пожилых людей, страдающих расстройствами памяти, в России наиболее известен и популярен глицин. Глицин – это амино-уксусная кислота, одна из 20 аминокислот, присутствующих в организме всегда. Она вырабатывается в организме и необходима для нормального развития и функционирования. У глицина немало важных функций, прежде всего, в нервной системе. Дополнительный прием его повышает мозговое кровообращение. Средство очень доступно по стоимости и не имеет противопоказаний.

Также без рецепта отпускается и «Витрум мемори», который способствует повышению внимания и интеллекта, а также скорости мыслительных процессов. Третьим по популярности средством в свободной продаже считается «Ундевит» – поливитаминный препарат для профилактики и лечения преждевременного старения. В этом же списке – есть еще одна аминокислота: гаммо-аминомаслянная кислота, которое является основным активным компонентом «Аминалона» – средства с ноотропным и психостимулирующим действием. В составе данного препарата только один активнодействующий компонент – гамма-аминомасляная кислота (по 0,25 или 0,5 грамма в таблетке).а также еще одна аминокислота «Аминалон», которая также считается эффективным стимулятором памяти и нередко употребляется с глицином. Капсулы «Билобил», основной компонент которых экстракт листьев гингко, положительно влияют на улучшение памяти и концентрацию внимания. Они назначаются также при головокружении, шуме в ушах, нарушениях сна; в случае нарушения кровообращения нижних конечностей; при нарушении мозгового кровообращения с чувством тревоги и страха.

Среди других безрецептурных препаратов хорошей репутацией пользуются «Интеллан», «Диваза», «Глицин D3» и многочисленные препараты на основе гинко билоба.

Что назначают врачи для сохранения и улучшения памяти у пожилых.

Вопросы медикаментозной поддержки памяти для пожилых рецептурными препаратами решает только врач. Отпускаемые по рецепту препараты, как правило, имеют несколько больше побочных эффектов и требуют назначения врача и врачебного контроля их приема.

Arpimed

Что такое Лоратадин и для чего он применяется

Лоратадин является активным веществом препарата Лоратадин таблетки.

Лоратадин относится к группе антигистаминных препаратов.

 

Как действует Лоратадин

Лоратадин  устраняет симптомы аллергии, подавляя действие гистамина, который высвобождается при воздействии на  организм аллергенов, к которым он гиперчувствителен.

 

Когда принимать Лоратадин

Лоратадин устраняет симптомы, связанные с аллергическим ринитом (например при сенной лихорадке), такие как чихание, насморк и зуд в носу, жжение и зуд в глазах у взрослых и детей  старше 2 лет с массой тела более 30кг.

Лоратадин также используется для облегчения симптомов крапивницы (зуд и покраснение), часто именуемой также крапивная лихорадка или крапивная сыпь.

Действие Лоратадина длится 24 часа, давая возможность полноценно совершать дневные виды активности и обеспечивать спокойный сон.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, в случае ухудшения состояния или
отсутствия изменений в лучщую сторону.

 

Что необходимо знать перед применением Лоратадина

Не принимать Лоратадин,

• Если у Вас аллергия (гиперчувствительность) к лоратадину или любому другому компоненту препарата.
• Если Вы беременны или во время кормления грудью.

 

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать Лоратадин, если:

• Если у Вас заболевания печени
• Если у Вас запланированы кожные тесты на аллергию. Не принимайте Лоратадин за два дня до проведения данных тестов, поскольку Лоратадин может повлиять на результаты тестов.

 

Если у Вас имеется какое-либо из вышеуказанных состояний или есть какие то сомнения, относительно приема препарата, вам следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать Лоратадин.

 

Дети

Не рекомендуется применять Лоратадин детям  до 2 лет или детям от 2 до 12 лет с массой тела менее 30 кг. Есть другие более подходящие лекарственные средства для детей от 2 до 12 лет с массой тела менее 30 кг.

 

Лекарственное взаимодействие

Побочные эффекты, наблюдаемые во время приема Лоратадина, могут усилиться  при одновременном приеме с препаратами, которые влияют  на активность некоторых ферментов, ответственных за метаболизм лекарств в печени.

Однако, результаты клинических  исследовании показали, что при приеме Лоратадина с препаратами, влияющиe на активность ферментов, ответственных за метаболизм лекарств не наблюдалось усиления побочных эффектов.  

Сообщите своему врачу или фармацевту, если Вы принимаете, недавно принимали или планируете принимать другие лекарства, в том числе и безрецептурные препараты.

 

Прием с алкоголем

Не выявлено усиления действия алкоголя  при одновременном приеме с Лоратадином.

 

Беременность и кормление грудью

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если Вы беременны, думаете, что можете быть беременны или при планировании беременности перед тем, как принимать этот препарат. В качестве меры предосторожности следует избегать применения Лоратадина во время беременности.

Не рекомендуется принимать Лоратадин во время кормления грудью. Лоратадин выделяется с грудным молоком.

 

Влияние на способность управлять транспортными средствами и механизмами

Клинические исследования, оценивающие влияние препарата на способность   управлять транспортными средствами, не выявили никакого изменения у пациентов, принимающих Лоратадин. В рекомендуемых дозах  Лоратадин обычно не вызывает сонливость и снижение внимания. Однако, в редких случаях у пациентов наблюдалось сонливость, которая могла повлиять на способность управлять транспортными средствами и механизмами.

 

Важная информация об ингредиентах, входящих в состав Лоратадина

Лоратадин  таблетки содержат лактозу.

Если врач предупреждал Вас о том, что у Вас имеется непереносимость к некоторым видам сахаров, то посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием Лоратадина.

 

Как принимать Лоратадин

Лоратадин следует принимать в точности так, как  указанно в этом листке-вкладыше или как прописано врачом или рекомендовано  фармацевтом. Если у вас есть какие-то сомнения, то вам следует проконсультироваться с  Вашим лечащим врачом или фармацевтом.  

 

Применение у детей

Обычно у детей более удобной лекарственной формой Лоратадина является сироп. Необходимо учитывать  вес ребенка для правильного определения дозы лекарства.

Например, 9 летний ребенок в среднем должен  весить около 30 кг, если у Вас есть определенные  сомнения, необходимо взвесить ребенка и следовать рекомендациям указанным  в нижней  таблице.

Не рекомендуется применять Лоратадин детям  до 2 лет или детям от 2 до 12 лет с массой тела менее 30 кг.

 

Режим дозирования Лоратадина

Возраст	Доза	Кратность приема
Дети от 2 до 12 лет с массой тела выше  30 кг.	Одна таблетка	Один раз в день
Взрослые и дети старше 12 лет	Одна таблетка	Один раз в день
При наличии выраженных проблем с печенью, врач или фармацевт должен посоветовать  принимать рекомендуемую дозу препарата через день.

 

Если Вы употребили больше Лоратадина, чем рекомендовано

Если Вы употребили больше Лоратадина, чем рекомендовано, Вам следует немедленно обратиться к врачу или фармацевту.

При приеме Лоратадина обычно не наблюдаются серьезные нарушений, однако может развиваться   головная боль, учащение сердцебиения, ощущение сонливости.

 

Если Вы забыли принять Лоратадин

• Если Вы забыли принять очередную дозу препарата, примите ее как только вспомните, затем примите последующую дозу в назначенное время.
• Не принимайте двойную дозу препарата, чтобы компенсировать пропущенную.

 

Если у Вас есть дополнительные вопросы по применению препарата, обратитесь к  врачу или фармацевту.

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о тренировках. Качание из обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности 150–300 минут в неделю.Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день, изо всех сил делая то, что они ненавидят. Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваше расписание.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка — это легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение. Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества. Игры с геокэшингом, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распустите волосы, задерните шторы, если у вас особенно любопытные соседи, прокачайте ритм и начинайте двигаться.У вас уйдет всего около восьми песен, чтобы потратить 30 минут, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата занятий мешает вам тренироваться, не волнуйтесь — вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки. Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок дня из индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом.Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда развлечение их важнее заботы о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, выведите их на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Это может показаться не самым интересным вариантом для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно. А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Ходячие встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить одно ежедневное «пешеходное собрание».Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах. Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице днем!

8. Танцевальный класс

Свинг-танцы, чечетка, балет или сальса — существует так много разных танцевальных стилей, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата. Вам нужно вдохновение, куда идти? Следите за нашей #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активных занятий в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых альпинистов Квинсленда.

11. Битва на воздушных шарах

Для некоторых лучший способ проявить активность — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Пригласите свою собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освоите упражнение со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений. Получите фантазию, изучив программу прыжков со скакалкой — вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога — это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы кора, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью.Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте некоторое время развитию своей силы.

15. Хула-хуп

Хула-хуп в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.

Как давно вы не пробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть только тем, что вас воодушевит по поводу активности.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18.Сделайте вечер свиданий активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) необязательно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix. На следующем свидании займитесь боулингом, поиграйте в лазертаг или пейнтбол или потопите шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование — это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в различные области на карте. Изучая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично тренироваться на свежем воздухе, что могут выполнять люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Вы можете не думать об этом как о физической активности, но покупки могут добавить к вашему дню много шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Скатывайтесь с холма (и бегите обратно)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, тащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Боксерские упражнения

Есть сдерживаемая энергия, которую нужно высвободить? Boxercise — это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс — отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактными видами спорта.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между вершинами, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые игры и веселье

Гонки на яицах и ложках, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках — нет ничего лучше глупых гонок, чтобы заставить людей соревноваться! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время провести ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках с веслом, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Езда на велосипеде

Велосипеды — одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы не ездили на велосипеде с детства, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно на легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек — здесь.

Физическая активность — с чего начать

Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после длительного периода бездействия, вы должны сделать несколько вещей, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не травмы или боль.

Скрининг перед тренировкой

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас, и требуется ли вам направление к терапевту или смежному специалисту в области здравоохранения перед тем, как приступить к физической активности. Распечатайте копию скринингового инструмента для взрослых перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Возможно, вам придется посетить врача, прежде чем начинать физическую активность.

Если вы ответили «да» на некоторые вопросы инструмента предварительного обследования взрослых перед тренировкой, обратитесь к врачу, прежде чем начинать физическую активность.Эти вопросы включают:

• Ваш врач когда-либо говорил вам, что у вас есть сердечное заболевание или вы когда-нибудь переносили инсульт?
• Испытывали ли вы когда-нибудь необъяснимые боли в груди в покое или во время физической активности и упражнений?
• Чувствовали ли вы когда-нибудь обморок или приступы головокружения во время физических нагрузок и упражнений, из-за которых вы теряли равновесие?
• Были ли у вас приступы астмы, требующие немедленной медицинской помощи в течение последних 12 месяцев?
• Если у вас диабет (тип I или тип II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови за последние три месяца?
• Есть ли у вас диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут усугубиться в результате физической активности или упражнений?
• Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, при которых вам может быть опасно заниматься физическими упражнениями или физическими упражнениями?

Постановка целей для физической активности

Постановка целей дает вам то, над чем можно работать, и дает вам способ измерить, насколько хорошо вы занимаетесь в течение определенного периода времени.Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и мониторинг вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и привести вас туда, куда вы хотите идти.

Один из первых шагов — определить, почему ваше здоровье важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить от того, чтобы стать более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если решите быть более активными, а также о препятствиях, которые вас сдерживают. Может быть полезно составить список плюсов и минусов.Какие препятствия вам больше всего нравятся? Какие преимущества вы хотите получить?

Начинайте физическую активность мягко.

Если вы в настоящее время неактивны или чувствуете, что ваша физическая форма низка, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом по здоровью или физическим упражнениям, прежде чем начинать физическую активность. В противном случае начните осторожно с короткого занятия, которое, как вам кажется, у вас получится. Развивайте свою уверенность в себе и повышайте физическую форму с помощью нескольких коротких занятий.

Прогресс упражнений уникален для каждого человека, поэтому, если вы какое-то время не выполняли упражнения, прогрессируйте медленно.Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не заставляйте себя сразу. Могут возникнуть травмы или дискомфорт, и это может снизить уровень вашей мотивации.

Растяжка, разогрев и охлаждение

Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры вашего тела и разогрева мышц, чтобы предотвратить мышечное напряжение и растяжение суставов. Лучше всего начать в неторопливом темпе, а затем набрать скорость. Обычно все, что вам нужно, — это 5-10-минутная разминка, но она будет варьироваться от человека к человеку и в холодную погоду.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля — вы можете легко выполнять их, используя тренажеры в тренажерном зале, но если вы дома, вот еще одна пятиминутная разминка — и несколько динамических. тянется.

Динамическая растяжка включает в себя медленные, повторяющиеся, контролируемые движения во всем диапазоне движений, выполнение движений, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности. Вы можете начать медленнее и с меньшим диапазоном движений, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений.

В течение последних пяти минут упражнения замедлитесь и дайте телу постепенно остыть, чтобы частота сердечных сокращений и частота дыхания вернулись к норме.

Рекомендации по растяжке

Растяжка должна быть частью ваших процедур разминки и заминки. Растяжка помогает подготовить тело и разум к упражнениям. Недавние исследования показывают, что, вероятно, лучше всего включить динамическую растяжку в разминку, которая фокусируется на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Носите удобную одежду и обувь для физических нагрузок.

Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви и вода (а также солнцезащитный крем и головной убор, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и лучший вариант будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или появление волдырей.

Как правильно выбрать технику для выбранной вами физической активности

Если вы пробуете что-то новое или вернетесь к деятельности, которой не занимались какое-то время, вам может быть полезно получить инструктаж или инструктаж специалиста.В зависимости от вида деятельности неправильная или неправильная техника может привести к травме или болезненности.

Куда обратиться за помощью

Советы, которые помогут вам тренироваться больше, стать активнее, NHLBI, NIH

Советы по повседневной физической активности

Маленькие шаги, которые приведут вашу семью к двигаться еще могут помочь всем вам поддерживать здоровый вес. Выбирайте разные чаевые каждую неделю для себя и своей семьи. Посмотрим, можете ли вы или они добавить в список. Вот несколько:

Иди по возможности

• По возможности гуляйте, а не езжайте
• Проводите детей в школу
• Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта
• Совершите семейную прогулку после обеда
• Замените воскресную поездку воскресной прогулкой
• Совершите получасовую прогулку вместо просмотра телевизора
• Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите пешком
• Припаркуйтесь подальше от магазина и пройдите пешком
• Сделайте субботнюю утреннюю прогулку семейной привычкой
• Быстро пройтись по торговому центру
• Возьмите собаку на длительные прогулки
• Взбирайтесь на холмы, а не вокруг них

Больше в вашем доме

• Сад или ремонт дома
• Делать дворовые работы.Попросите детей помочь сгребать, пропалывать или сажать
• Работа по дому. Попросите детей помочь с активными делами
• Помыть машину вручную
• Используйте лопату для снега вместо снегоуборщика

Активно

• Присоединитесь к группе упражнений и запишите своих детей в общественные спортивные команды или уроки
• Приседайте перед телевизором. Соревнуйтесь с детьми в приседаниях
• Прогуляйтесь по сторонам на детских спортивных играх
• Выберите занятие, которое подходит вашей повседневной жизни
• Используйте видео с упражнениями, если погода плохая
• Избегайте трудосберегающих устройств, таких как пульт дистанционного управления или электрические миксеры
• Играйте с детьми не менее 30 минут в день
• Танцуй под музыку… с детьми
• Выберите занятия, которые вам нравятся.Спросите детей, чем они хотят заниматься
• Изучите новые виды физической активности
• Подарите себе золотую звезду с наградами, не связанными с едой, такими как семейный день в парке, на озере или зоопарке
• Плавайте с детьми
• Купите набор гантелей и сыграйте партию Саймона Сэйса со своими детьми — вы делаете это с гирями, а они без

( Источник : адаптировано с smallstep.gov)

Следите за советами, которые вы пробовали, с помощью нашей таблицы отслеживания (48 КБ)

Energy Out: рекомендации по ежедневной физической активности

Физическая активность у детей и подростков улучшает силу и выносливость, строит здоровые кости и сухие мышцы, развивает моторика и координация, уменьшает жир и способствует эмоциональному благополучию (снижает чувство депрессии и тревоги) .Мероприятия должны соответствовать их возрасту и веселью, а также быть разнообразными.

Ежедневная рекомендация физической активности для детей от 6 лет и старше составляет не менее 60 минут в день. Активная игра — лучшее упражнение для детей младшего возраста.

Виды физической активности должны быть от умеренных до высоких. Энергичная активность — это деятельность, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Во время активной деятельности трудно с кем-то поговорить.Некоторые виды деятельности, такие как езда на велосипеде может быть средней или высокой интенсивности, в зависимости от уровня усилий.

Не обязательно проводить все 60 минут за один раз. Физическую активность можно разбить на более короткие отрезки времени. Например, 20 минут ходьба в школу и обратно, 10 минут прыжков со скакалкой и 30 минут на детской площадке — все это в сумме дает 60 минут физической активности. Если ваш ребенок неактивен, начните с того места, где вы находитесь, и строите оттуда.

Виды спорта и занятий для детей и подростков (и родителей тоже!)

Аэробные упражнения

• Используйте большие группы мышц тела
• Укрепляйте сердце и легкие
• Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:
• Быстрая ходьба
• Езда на велосипеде
• Танцы
• Пешие прогулки
• Катание на роликах
• Скейтбординг
• Боевые искусства, такие как карате или тхэквондо (также могут быть энергичными)
• Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают:

Действия по укреплению мышц (или сопротивлению)

• Работа основных групп мышц тела (ног , бедра, спина, живот, грудь, плечо, руки)
• Примеры упражнений на укрепление мышц включают:
• Игры, такие как перетягивание каната
• Отжимания или модифицированные отжимания (с коленями на полу )
• Упражнения с отягощениями с отягощением тела или эспандерами
• Лазание по веревке или дереву
• Приседания (скручивания или скручивания)
• Махи на игровом оборудовании / брусьях

Укрепляющие кости (силовые упражнения)

• Тонизировать и наращивать мышцы и костную массу
• Можно аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц
• Примеры упражнений для укрепления костей включают:
• Баскетбол
• Прыжки, скакалки, прыжки
• Гимнастика
• Прыжки со скакалкой
• Бег
• Теннис
• Волейбол
• Отжимания
• Упражнения с отягощениями с отягощениями с отягощениями или отягощениями

О силовых тренировках

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) использует сопротивление, чтобы повысить способность человека прилагать силу.Он включает в себя использование тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что олимпийский лифтинг, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые не рекомендуются детям. Перед тем, как начинать какие-либо силовые упражнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Дополнительная информация:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Физическая активность | Совет по физическим упражнениям

Что такое физическая активность?

Физическая активность — это любая деятельность, которая может помочь вам улучшить или сохранить вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом.

Может включать:

• Повседневные занятия . Например, ходьба пешком или на велосипеде на работу или в школу, работа по дому, работа в саду, работа по дому или любая активная или ручная работа, которую вы можете выполнять в рамках своей работы.
• Активный отдых . Сюда входят такие занятия, как танцы, активные игры среди детей, прогулки или езда на велосипеде для отдыха.
• Спорт . Например, упражнения и фитнес-тренировки в тренажерном зале или во время занятий, плавание и соревновательные виды спорта, такие как футбол, регби, теннис и т. Д.

Сколько физической активности вам следует делать?

В Великобритании более 6,3 миллиона взрослых (примерно 4 из 10) в возрасте от 40 до 60 не достигают 10 минут непрерывной быстрой ходьбы в течение месяца и упускают важные преимущества для здоровья.С течением времени образ жизни изменился, и люди в Великобритании сейчас на 20% менее активны, чем были в 1960-х годах, проходя в среднем на 15 миль меньше, чем два десятилетия назад. Сидячий характер современной, загруженной жизни мешает многим находить время для достаточного количества упражнений на пользу своему здоровью, но важно попытаться сделать физическую активность частью повседневной жизни.

Взрослые должны стремиться выполнять как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц.

Текущие рекомендации

В дневное время всем возрастным группам следует минимизировать время, проводимое сидя (сидя).Есть веские доказательства того, что если вы в настоящее время совсем не активны, быстрая 10-минутная прогулка в день принесет пользу для здоровья. Однако чем больше вы делаете, тем больше пользы.

В следующих рекомендациях:

• Активность умеренной интенсивности означает деятельность, которая заставляет вас дышать немного быстрее, чувствовать себя немного теплее и замечает учащенное сердцебиение — например, быстрая ходьба.
• Упражнения высокой интенсивности обычно заставляют вас дышать очень тяжело, поэтому вы чувствуете одышку, заставляете сердце биться чаще и не можете поддерживать беседу — например, быстро бегаете, едете на велосипеде или в гору.

Дети до 5 лет

• Физическую активность детей младшего возраста не следует поощрять, поскольку она возникает естественным образом! Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы позволяли детям младшего возраста играть с рождения, в частности, посредством игр на полу и занятий на воде в безопасных условиях.
• Дети дошкольного возраста, способные ходить без посторонней помощи, должны быть физически активными ежедневно в течение не менее 180 минут (трех часов), распределенных в течение дня.

Дети и молодежь (в возрасте 5-18 лет)

• Физическая активность умеренной или высокой интенсивности в течение от 60 минут до нескольких часов каждый день. Это может быть несколько более коротких занятий и сочетание различных занятий. Например, сочетание игры, физического воспитания (PE) в школе, игр, танцев, езды на велосипеде, быстрой прогулки в школу, занятий спортом, различных мероприятий на свежем воздухе и т. Д.
• Активные занятия высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости , должны быть включены по крайней мере три дня в неделю.

Взрослые (в возрасте 19–64 лет)

• В течение недели активность должна составлять не менее 150 минут (2½ часов) умеренной активности с приступами продолжительностью 10 минут или более. Например, 30 минут минимум пять дней в неделю.
• Сопоставимые преимущества могут быть достигнуты за счет 75 минут активности высокой интенсивности в течение недели или сочетания активности средней и высокой интенсивности.

Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше)

• Пожилые люди, которые занимаются любой физической активностью, получают определенные преимущества для здоровья.Некоторая физическая активность лучше, чем никакая, а большая физическая активность приносит большую пользу для здоровья.
• Пожилые люди должны стремиться быть активными каждый день и, по возможности, стремиться к такой же физической активности, как и молодые люди.

Аэробная активность

Аэробная активность — это любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать сильнее. Чтобы получить пользу для здоровья, правительственные эксперты в Великобритании рекомендуют выполнять не менее 30 минут из физической активности средней интенсивности в течение большую часть дней недели.

• 30 минут по крайней мере идеально, но вам не нужно делать все сразу. Например, поездка на велосипеде на работу и обратно в течение 15 минут в одну сторону в сумме составляет 30 минут.
• Физическая активность средней интенсивности , как объяснено выше, означает, что вы согреваетесь, слегка задыхаетесь и слегка потеете. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, бадминтон, теннис и т. Д. Однако, как упоминалось выше, обычные занятия, которые являются частью вашего распорядка дня (повседневная деятельность), могут занимать около 30 минут.Например, работа по дому, работа по дому, много лестниц и садоводство могут вызвать у вас легкую одышку и легкую потливость.
• В большинстве случаев означает, что вы не можете накапливать пользу от физической активности. Делать это нужно регулярно. Рекомендуется вести физическую активность не менее пяти дней в неделю.

В некоторых ситуациях может потребоваться немного больше физической активности:

• Если вы рискуете набрать вес, в идеале вам следует увеличить до 45-60 минут физических упражнений средней интенсивности. активность в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.
• Если ваш индекс массы тела (ИМТ) соответствовал категории ожирения и вы сильно похудели, или если вы находитесь в этой ситуации и пытаетесь похудеть, в идеале вам следует увеличить до 60-90 минут Физическая активность умеренной интенсивности в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.

Упражнения для укрепления мышц

В дополнение к вышеуказанным аэробным упражнениям взрослые также должны стремиться выполнять как минимум два занятия по укреплению мышц в неделю.

Действия по укреплению мышц могут включать подъем по лестнице, ходьбу в гору, подъем или перенос покупок, копание в саду, силовые тренировки, пилатес, йогу или аналогичные упражнения с сопротивлением, в которых задействуются основные группы мышц. В идеале упражнения и упражнения должны быть направлены не только на улучшение или поддержание вашей мышечной силы, но и на поддержание или улучшение вашей гибкости и равновесия. Занятия в тренажерном зале могут вам подойти, но занятия дома могут быть не менее хорошими. Например, подъем по лестнице, растяжка и упражнения с сопротивлением можно выполнять дома без специальной одежды или оборудования.

Сеанс должен состоять минимум из 8-10 упражнений с использованием основных групп мышц. В идеале, чтобы наращивать мышечную силу, используйте какое-либо сопротивление (например, вес для упражнений на руки) и выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения. Уровень (вес) каждого упражнения должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений до того, как группа мышц устанет и вам придется остановиться. Так, например, для мышц плеча: удерживайте гирю в руке и сгибайте (сгибайте) руку вверх и вниз 8-12 раз.Это должно утомить мышцы рук. Вы можете использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, если хотите.

Вы можете выполнять упражнения одно за другим, чтобы завершить сеанс. Или вы можете разделить тренировку на день, скажем, на 10 минут.

Если вы выполняете интенсивные упражнения для укрепления мышц для определенного вида спорта, занятия по укреплению мышц не должны проводиться в дни подряд.

А как насчет пожилых людей и беременных женщин?

Пожилые люди

Если вам больше 65 лет, вам все равно следует стремиться к тому же количеству аэробной активности и активности для укрепления мышц, что и у молодых людей, в зависимости от ваших способностей.Кроме того, особой целью для пожилых людей должно быть, где это возможно, выполнение упражнений, помогающих сохранять гибкость и равновесие, чтобы снизить риск падений и травм в результате падений. Примеры занятий, способствующих гибкости, включают йогу, работу по дому, например, уборку пылесосом, и поделки. Примеры занятий, помогающих сохранить равновесие, включают танцы, тай-чи или занятия по поддержанию формы. Специальные занятия для пожилых людей доступны во многих областях и обычно включают упражнения на гибкость и равновесие.

Беременные женщины

Если вы уже ведете активный образ жизни, вполне безопасно продолжать занятия во время беременности, но прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свои действия по мере необходимости. Если вы еще не ведете активный образ жизни, физическая активность во время беременности дает много преимуществ, но начинать постепенно. Дополнительная информация об этом содержится в отдельной брошюре «Беременность и физическая активность».

Какая польза для здоровья от физической активности?

Польза для здоровья от регулярной физической активности доказана во многих исследованиях.Вы, вероятно, получите наибольшую пользу для своего здоровья, если будете совсем неактивным человеком и станете более активным. Тем не менее, все равно есть преимущества для тех, кто увеличивает уровень физической активности, даже если они уже проводят 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней.

В целом люди, которые выполняют рекомендуемые уровни физической активности, могут снизить риск преждевременной смерти на 20-30%. Другие преимущества для здоровья включают следующее:

Высокое кровяное давление

Регулярная физическая активность может помочь снизить уровень кровяного давления, если у вас высокое кровяное давление.Это также может помочь предотвратить развитие высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление — один из факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.

Ишемическая болезнь сердца

Ваш риск развития ишемической болезни сердца, такой как стенокардия или сердечный приступ, значительно снижается, если вы регулярно ведете физическую активность. У неактивных людей риск сердечного приступа почти вдвое выше, чем у тех, кто регулярно ведет физическую активность.

Если у вас уже есть сердечное заболевание, обычно рекомендуется регулярная физическая активность как важный способ предотвратить ухудшение сердечного заболевания.Существуют специальные реабилитационные программы физической активности, если у вас был сердечный приступ или другая проблема с сердцем. Их контролируют специалисты по физической активности, которые могут показать вам, как безопасно выполнять физические упражнения.

Инсульт

Физически активные люди менее подвержены инсульту. Одно исследование показало, что женщины в возрасте 45 лет и старше, которые быстро ходят (не менее трех миль в час) или ходят более двух часов в неделю, снижают риск инсульта на треть по сравнению с менее активными женщинами.

Холестерин

Было показано, что регулярная физическая активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это хороший холестерин, потому что он действительно может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических артерий). Кажется, что холестерин ЛПВП помогает предотвратить образование участков атеромы. Они похожи на небольшие жировые образования, которые развиваются внутри внутренней оболочки кровеносных сосудов (артерий) и участвуют в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Диабет

Если вы регулярно ведете физическую активность, у вас более низкий риск развития диабета 2 типа, чем у неактивных людей. Чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Если вам поставили диагноз нарушения толерантности к глюкозе (преддиабет), регулярная физическая активность может помочь предотвратить его перерастание в диабет. Кроме того, если у вас уже есть диабет 2 типа, регулярная физическая активность может помочь улучшить контроль над диабетом.

Контроль веса

Физическая активность может помочь вам избавиться от лишнего жира. Регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием обычно является лучшим способом похудеть и сохранить его. Регулярная физическая активность также может нейтрализовать вредные последствия ожирения или избыточного веса. Дополнительные советы по этому поводу см. В отдельной брошюре «Снижение веса».

Проблемы с костями и суставами

Регулярные физические нагрузки с весовой нагрузкой также могут помочь предотвратить «истончение» костей (остеопороз).Вытягивание и натягивание костей мышцами во время упражнений стимулирует клетки, образующие кости, что укрепляет ваши кости. Если ваши кости крепче, у вас меньше риск сломать кости в пожилом возрасте. (Физическая активность с весовой нагрузкой означает физическую активность, при которой ваши ступни и ноги несут вес вашего тела, например быстрая ходьба, аэробика, танцы, бег и т. Д.) остеоартрита у некоторых людей.

Рак

Регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность развития рака. Это примерно вдвое снижает вероятность развития рака пищевода или кишечника (колоректального). Рак груди и рак матки (рак эндометрия) также реже встречаются у регулярно физически активных женщин. Раньше считалось, что более низкий риск рака у физически активных людей связан с тем, что они с большей вероятностью не страдают избыточным весом или ожирением. Однако теперь ясно, что регулярная физическая активность снижает риск многих видов рака, даже если у вас избыточный вес или ожирение.

Психическое здоровье

Считается, что физическая активность помогает снять стресс, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие и самооценку. Это также может помочь уменьшить гнев. Есть убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Кроме того, физическая активность может улучшить ваш сон. (Однако занимайтесь активными делами в дневное время или рано вечером, а не перед сном.)

Сохранение мобильности и большей способности жить самостоятельно

Регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может помочь вам оставаться подвижнее по мере взросления.По-прежнему мобильность — одна из тех вещей, которые помогают пожилым людям оставаться независимыми и могут жить самостоятельно дома. Как упоминалось выше, по мере того как вы становитесь старше, упражнения на гибкость и равновесие важны, чтобы снизить риск падения и получения травм. Если вам больше 70 лет, у вас меньше шансов упасть и получить травму, если вы регулярно ведете физическую активность.

Потеря памяти и деменция

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить некоторые типы деменции. Если у вас деменция, регулярная физическая активность также может помочь вам дольше оставаться подвижным.

Отказ от курения

Было показано, что повышение уровня физической активности помогает людям, пытающимся бросить курить. Это может помочь уменьшить ваше желание курить, а также может помочь при абстинентном синдроме. См. Нашу подборку листовок о курении и о том, как бросить курить, особенно ту, которая называется «Как бросить курить».

Для детей

Регулярная физическая активность дает детям множество преимуществ. Это способствует здоровому росту и развитию, и, если дети физически активны, у них меньше шансов набрать лишний вес или ожирение у взрослых.Недавнее исследование показало, что подростки, несущие ген ожирения, с меньшей вероятностью наберут лишний вес или страдают ожирением, если они физически активны в течение часа в день. Если ребенок с избыточным весом становится взрослым с избыточным весом или ожирением, у него с большей вероятностью появятся проблемы со здоровьем. К таким проблемам относятся диабет, инсульт, болезни сердца и рак.

Регулярная физическая активность также помогает детям общаться и общаться с другими, а также способствует их психологическому благополучию. Исследование, проведенное в Южной Калифорнии, также показало, что дети со средним или выше среднего уровня физической подготовки лучше учатся, чем дети со средним уровнем физической подготовки.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.

Есть ли риски при физической активности?

Причин, по которым физическая активность может быть вредной, очень мало. Распространенное ложное мнение состоит в том, что физическая активность может быть вредна для сердца. Напротив, физическая активность важна для большинства людей с сердечными заболеваниями, если они следуют рекомендациям своего медицинского работника или специалиста по физическим упражнениям. В целом, потенциальная польза для вашего здоровья значительно перевешивает любые небольшие риски, если вы постепенно наращиваете свою активность.

Однако иногда могут возникать проблемы с физической активностью:

• Возможны травмы. Растяжения, а иногда и более серьезные травмы связаны с некоторыми видами физической активности. Вы можете снизить риск получения травм, если будете разминаться перед любым занятием и используя подходящее оборудование. Вы можете узнать больше в отдельной брошюре «Спортивные травмы».
• В очень редких случаях внезапная смерть может наступить у людей, которые занимаются физической активностью. Однако в большинстве случаев это основная проблема с сердцем (которая, возможно, не была ранее диагностирована).Причиной внезапной смерти является чрезмерное напряжение, которое испытывает человек во время физических упражнений. Следует подчеркнуть, что в целом регулярные упражнения защищают сердце.

Нужно ли мне обратиться к врачу, прежде чем я начну программу физической активности?

Если вы обеспокоены тем, что физическая активность может усугубить проблему или состояние здоровья, обратитесь к врачу перед тем, как начать программу повышения уровня физической активности. В частности, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, если вы:

• Имеете известное сердечное заболевание или перенесли инсульт.
• Есть боли в груди, особенно если боль в груди вызвана физическими упражнениями.
• Падали из-за головокружения или потери сознания.
• При легкой нагрузке становится очень тяжело дышать.
• Намерены начать интенсивную программу физической активности.
• Обеспокоены тем, что проблема с суставами или спиной может усугубиться из-за повышения уровня физической активности.

Советы при рассмотрении вопроса об увеличении уровня физической активности

Физическая активность предназначена не только для молодых людей, занимающихся спортом.Никогда не поздно начать пользоваться преимуществами, независимо от того, сколько вам лет или нет физической формы.

• Если вы не привыкли к физической активности, лучше постепенно повышать уровень активности. Начните с 10 минут, а со временем увеличьте это до 30 минут. Быстрая ходьба — отличное занятие для начала.
• Одно большое препятствие — тяжелая битва за то, чтобы стать здоровым. Многие люди считают, что первые несколько попыток физической активности — это довольно трудная задача. Не унывайте.Вы, вероятно, обнаружите, что с каждым разом это становится легче и приятнее.
• Постарайтесь, чтобы физическая активность была в вашем списке приоритетов. Если один вид деятельности приелся, попробуйте переключиться на другой. Разнообразные занятия могут быть лучше. Физическая активность должна быть чем-то, что вам нравится, иначе вам не удастся ее поддерживать.
• Поставьте себе достижимую цель, например, быстро ходите по 10 минут в день каждый день в течение двух недель, а затем лечите себя, когда вы ее достигнете.Следующая цель — сделать то же самое, но за 20 минут. Некоторые люди ставят перед собой слишком высокие цели. Помните об этой ловушке. Марафон может быть позже.
• Используйте повседневные занятия как часть своей программы физической активности. Вместо машины или автобуса подумайте о быстрой прогулке до работы или в магазин; в офисе или торговом центре поднимайтесь по лестнице, а не к лифту и т. д. Сократите время бездействия (смотрите телевизор, сидите перед экраном компьютера и т. д.). Вы можете найти совет «Диван до 5К» полезным — см. Раздел «Дополнительная литература» ниже.
• Не забудьте включить упражнения для укрепления мышц.
• Поговорите со своим врачом или практикующей медсестрой о любых группах или инициативах в вашем районе. Например, в некоторых областях работают схемы реферальных программ. Это программы, разработанные специально для людей с различными заболеваниями (такими как астма, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких, тревога, депрессия или ожирение), которым может быть полезно повышение уровня физической активности.Также существует ряд государственных кампаний и инициатив, направленных на повышение уровня физической активности у всех.

Главное, сделать что-нибудь! В идеале занимайтесь тем, что вам нравится или имеет цель, например ездить на велосипеде на работу, чтобы сэкономить на дорожных расходах.

Использование шагомера или трекера активности

Шагомер — это небольшое устройство для подсчета шагов, обычно носимое на ремне, которое подсчитывает количество сделанных вами шагов путем определения движения вашего тела. Существуют также трекеры активности, которые можно носить как часы, и для смартфонов доступно множество приложений, которые используют акселерометр телефона для измерения шагов.Многие люди считают эти устройства полезными инструментами, которые помогают им мотивировать, когда они пытаются повысить уровень своей физической активности.

Измерение количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, может дать вам базовое количество шагов. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, будет делать от 1 000 до 3 000 шагов в день. Однако большинство людей совершают от 4000 до 6000 шагов в день.

Около 30 минут быстрой ходьбы должны составлять около 3000 шагов. Итак, хорошей целью может быть добавить 3000 шагов к вашему базовому числу и стремиться к этому.Возможно, вы захотите постепенно наращивать с шагом 500–1000 шагов. Магическое число, к которому нужно стремиться, — не менее 10 000 шагов в день. Считается, что если вы справитесь с этим, это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Новое исследование людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Недавнее исследование показало, что малоподвижный образ жизни в целом может иметь неблагоприятные последствия для здоровья , даже если вы выполняете рекомендованное количество умеренных упражнений. Сидячий образ жизни может по-прежнему повышать риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака.

Неясно, почему это так, и необходимы дальнейшие исследования. Однако считается, что это, возможно, связано с тем, что слишком много сидения оказывает на определенные ферменты в организме, которые помогают перерабатывать жир и сахар.

Итак, чтобы бороться с этим:

• Делайте регулярные перерывы из-за своего рабочего места, пока вы на работе (короткий перерыв на несколько минут каждый час).
• Идите по лестнице, а не на лифте.
• Ходите в магазины вместо машины.
• Встаньте, пока говорите по телефону.
• Не сидите часами перед телевизором и т. Д.

Рекомендации по физической активности для детей и молодежи

Сколько физической активности должны делать дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет, чтобы оставаться здоровыми?

Детям и молодым людям необходимо выполнять 2 вида физической активности каждую неделю:

• аэробные упражнения
• упражнения для укрепления мышц и костей

Дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет должны:

• стремиться к в среднем не менее 60 минут физической активности умеренной интенсивности в день в течение недели
• принимать участие в различных видах физической активности и интенсивности в течение недели для развития двигательных навыков, мышц и костей
• сокращать время, проводимое сидя или лежать и перерыв на длительные периоды бездвижения с некоторой активностью.Стремитесь распределить активность в течение дня. Любая деятельность должна заставлять вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее

Что считается умеренной активностью?

Действия умеренной интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляют вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее.

Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это по-прежнему говорить, но не петь.

Примеры деятельности средней интенсивности:

• ходьба в школу
• занятия на игровой площадке
• катание на самокате
• скейтбординг
• катание на роликах
• прогулка с собакой
• езда на велосипеде по ровной поверхности или грунту с небольшими холмами

Какие занятия укрепить мышцы и кости?

Примеры для детей:

• ходьба
• бег
• игры, такие как перетягивание каната
• прыжки со скакалкой
• качели на штанге игрового оборудования
• гимнастика
• скалолазание
• приседания, отжимания и другие подобные упражнения
• баскетбол
• танец
• футбол
• регби
• теннис

Примеры для молодежи:

• гимнастика
• скалолазание
• футбол
• 16 баскетбол
• футбол
• упражнения с отягощениями с лентами, силовыми тренажерами или ручными гирями
• аэробика
• бег
• нетбол
• хоккей
• бадминтон
• прыжки со скакалкой
• боевые искусства
• приседания, отжимания
и другие подобные упражнения

Рекомендация по физической активности для o другие возрастные группы:

GOV.В Великобритании также есть ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2019 г.

Физическая активность | MUSC | Чарльстон, SC

Введение

Физическое благополучие признает необходимость заботы о своем теле, чтобы оставаться здоровым сейчас и в будущем. Люди, практикующие физическое благополучие, применяют знания о физических упражнениях, питании, фитнесе, привычках здорового питания и личной гигиене в своей повседневной жизни.

Характеристики физического благополучия:

• Безопасные и регулярные упражнения
• Знание информации о питании
• Сбалансированное питание
• Поддержание регулярного режима сна
• Управление стрессом с помощью здоровых стратегий
• Соблюдение здоровых гигиенических привычек
• Регулярные посещения Службы здравоохранения учащихся или вашего собственного поставщика медицинских услуг
• Следить за своим здоровьем
• Избегает употребления наркотиков, таких как табак, которые ухудшают физическое здоровье и ограничивают потребление алкоголя

Наверх

Оцените свою физическую активность — заполните анкету, чтобы получить шанс выиграть рекламный приз MUSC

Поделитесь с нами своей историей о том, что вы уже делаете, что способствует вашему физическому благополучию, и почему это полезно для вас.В конце каждого месяца мы будем выбирать из представленных материалов и вручать несколько рекламных призов MUSC (например, бутылку с водой, пляжное полотенце, коврик для йоги)!

К началу

Полезные ресурсы

Преимущества физической активности — помимо пляжа Bod

Регулярная физическая активность может помочь вам отлично выглядеть, но она также может сделать гораздо больше! Согласно научному отчету Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 г., опубликованному U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб, физически активные люди лучше спят, лучше себя чувствуют и лучше функционируют. Для дальнейшей разбивки основных моментов отчета [A2-A4]:

• Убедительные доказательства показывают, что физическая активность от умеренной до высокой улучшает качество сна. Это достигается за счет сокращения времени, необходимого для засыпания, и сокращения времени бодрствования после сна и до утреннего пробуждения. Он также может увеличить время глубокого сна и уменьшить дневную сонливость.
• Единичные эпизоды физической активности способствуют резкому улучшению исполнительной функции в течение определенного периода времени. Исполнительная функция включает в себя процессы мозга, которые помогают организовать повседневную деятельность и планировать будущее. Такие задачи, как способность планировать и организовывать, самоконтроль и подавление или облегчение поведения, инициирование задач и контроль эмоций — все это часть исполнительной функции. Физическая активность также улучшает другие компоненты познания, включая память, скорость обработки информации, внимание и успеваемость.
• Регулярная физическая активность не только снижает риск клинической депрессии, но и уменьшает симптомы депрессии у людей как с клинической депрессией, так и без нее. Физическая активность может уменьшить тяжесть этих симптомов, независимо от того, есть ли у вас всего несколько или много.
• Регулярная физическая активность уменьшает симптомы тревоги, включая как хронические уровни тревоги, так и острые чувства тревоги, которые время от времени испытывают многие люди.
• Убедительные доказательства также демонстрируют, что воспринимаемое качество жизни улучшается за счет регулярной физической активности.
• Физическая активность улучшает физическое функционирование людей всех возрастов, позволяя им вести повседневную жизнь энергично и без чрезмерной усталости.
• Физическая активность снижает риск большого количества заболеваний и состояний

Некоторые выгоды проявляются немедленно. Один сеанс физической активности от умеренной до высокой снизит артериальное давление, улучшит чувствительность к инсулину, улучшит сон, уменьшит симптомы тревоги и улучшит познавательные способности в тот день, когда он выполняется.Большинство этих улучшений становятся еще сильнее при регулярном выполнении умеренных и высоких физических нагрузок. Другие преимущества, такие как снижение риска заболеваний и физическая активность, проявляются в течение нескольких дней или недель после принятия нового режима физической активности [A-3].

Со всеми преимуществами, которые можно получить от достижения национальных рекомендаций по фитнесу, установленных многими руководящими организациями, такими как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Центр по контролю заболеваний (CDC), можно было бы предположить, что это было бы «нет». ежу понятно «, чтобы достичь этой цели.Однако половина населения США в настоящее время не достигает такого уровня физической активности [A-4].

Студенты MUSC также отражают эту статистику. Согласно последнему опросу удовлетворенности студентов MUSC, менее половины наших студентов сообщили о достижении рекомендуемых уровней активности, определенных ASCM.

К началу

Рекомендации по физической активности — ACSM и CDC

Национальные рекомендации по фитнесу ACSM (и CDC) рекомендуют всем здоровым взрослым в возрасте 18–65 лет заниматься не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю.Ваша задача, если вы решите принять ее, состоит в том, чтобы достичь такого уровня физической активности в течение как минимум 4 недель подряд. Может быть полезно отслеживать свой прогресс с помощью различных средств, таких как журнал, ежедневный журнал или цифровой трекер.

Активность средней интенсивности измеряется по степени воздействия на частоту сердечных сокращений и дыхание. Как правило, средний взрослый выполняет умеренную активность с частотой 50-60% от максимальной частоты пульса, и это действие можно выполнять во время разговора, но не во время пения.Примеры включают:

• Неторопливая прогулка или езда на велосипеде
• Развлекательные виды спорта или виды спорта низкой интенсивности
• Танцы в более медленном темпе
• Садоводство, работа в саду или уборка дома
• Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой
• Любая деятельность с равным усилием

Активность высокой интенсивности измеряется по степени воздействия на частоту сердечных сокращений и дыхание. Как правило, средний взрослый человек выполняет энергичную деятельность при 70-85% от его максимальной частоты пульса и не произносит больше нескольких слов, не делая паузу для вздоха.Примеры включают:

• Бег, бег трусцой или пеший туризм
• Кругов по плаванию
• Соревновательные виды спорта или виды спорта повышенной интенсивности (баскетбол, футбол, теннис)
• Танцы в более быстром темпе
• Силовые тренировки или переноска тяжелых грузов
• Цепные упражнения с высокой ударной нагрузкой
• Любая деятельность с равным усилием

Примечание: В сумме 150 минут 1 минута активной деятельности равна 2 минутам умеренной активности (т. Е.е. 30 минут активной деятельности равняются 60 минутам к вашему еженедельному общему количеству)

К началу

Избегайте сидячих занятий

Факт: упражнения улучшают работу мозга. В следующем видео доктор Джон Дж. Рэйти, доцент клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, рассказывает о пользе физических упражнений для работы мозга.

В следующий раз, когда у вас будет продолжительное учебное занятие, попробуйте включить упражнения в свой распорядок дня.Алисия О’Коннор, директор по персональному обучению в оздоровительном центре MUSC, составила серию упражнений под названием «Ежедневная настольная тренировка», которую вы можете использовать.

По крайней мере, один раз во время учебной сессии выберите любые 5-8 упражнений / растяжек из списка ниже. Стремитесь делать 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении; для растяжек делайте по 3 подхода в каждом, задерживаясь на месте в течение 15-20 секунд. Обязательно отдыхайте между подходами.

Многие из этих упражнений можно максимизировать с помощью ленты сопротивления; если он вам нужен, обратитесь в оздоровительный центр MUSC и узнайте, можно ли бесплатно получить браслет сопротивления (пока есть запасы).

К началу

.