Упражнения для коленных суставов ПРИ АРТРОЗЕ. 10 простых УПРАЖНЕНИЙ для коленей смотреть онлайн видео от Я Люблю Движение в хорошем качестве.
12+7 месяцев назад
Я Люблю Движение4 подписчика
Дорогие друзья! Как и обещала, в этом выпуске я покажу вам простой, но очень эффективный комплекс упражнений для коленных суставов. Просто включайте видео и повторяйте за мной! Но перед занятием, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений:
1 Упражнения необходимо выполнять на ровной поверхности, для удобства под голову можно подложить валик 2 все упражнения выполняйте медленно и плавно! Это поможет избежать сильных болевых ощущений и дополнительных травм 3 Не терпите острую боль! Допускается ощущение незначительной боли и/или дискомфорта. Если же боль острая, пропустите упражнение или завершите тренировку 4 Количество повторений, вы можете регулировать самостоятельно, в зависимости от вашего состояния и возможностей. Но пытайтесь придерживаться рекомендаций (начинайте с 5-7 повторений, далее постепенно увеличивайте нагрузку, выполняя по 10-15 повторений) 5 Следите за своим дыханием! Оно должно быть ровным и спокойным.
me/doctor_sport_nekrasova
WhatsApp: https://wa.me/79676440766
VK: https://vk.com/doctor.sport_nekrasova
Insta: https://instagram.com/doctor.sport_nekrasova
Съемка и монтаж видео: https://vk.com/tonysky
Будьте здоровы, любите движение! До новых встреч! P.S.: Дорогие друзья, для нас очень важна ваша поддержка! Если видео для вас было интересным и полезным, ставьте лайки, пишите комментарии, задавайте вопросы и обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые видео! Благодарим за внимание!
#упражнениядляколеней #упражнениядляколен #упражнениядляколенногосустава #упражнениядляколенногосуставаприартрозе #упражнениядляколенногосуставапобубновскому #упражнениядома #лфк #кинезиология #врачлфк #тренировка #тренировкадляколен #тренировкадляколеней #артроз #артрозколенногосуставалечениевдомашнихусловиях #артрозколеней #эндопротезированиеколенногосуставаупражнения #бубновскийупражнения
Тайм код:
00:00 Приветствие
00:27 Правила выполнения упражнений
01:36 Упражнение №1
02:37 Упражнение№2
04:30 Упражнение №3
07:25 Упражнение №4
10:06 Упражнение №5
10:49 Упражнение №6
12:02 Упражнение №7
13:52 Упражнение №8
15:48 Упражнение№9
17:37 Упражнение №10
19:26 Контакты для записи на онлайн консультацию
20:18 Для кого подойдет данный комплекс упражнений?
20:47 ЗаключениеТренировки для сильных и здоровых коленей
Экспертиза
Поделиться
Несмотря на то, что колени являются самым крупным суставом в человеческом теле, во время ежедневных тренировок о них часто забывают.
Сохранить здоровье и силу суставов коленей вам помогут силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровый образ жизни.
— 556 — 30.09.2022
Пробная тренировка
Для активной и здоровой жизни, особенно людям в возрасте, очень важно уделять внимание здоровью и силе коленей. Сильные колени помогают удерживать равновесие и предотвращать падения, которые могут закончиться серьезными переломами. Здоровые колени также позволяют двигаться без боли и комфортно ходить – еще одна недооцененная возможность, особенно в старости.
Если вы хотите сохранить силу и здоровье коленей, не забывайте о трех важнейших аспектах укрепления коленных суставов, которые позволят вести здоровый образ жизни.
Упражнения для коленей с отягощением
Упражнения с отягощением исключительно важны для развития, поддержания и увеличения силы коленей. Любопытно, что некоторые упражнения помогают укрепить колени, однако направлены они не на сами колени, а на мышцы, которые окружают и поддерживают их.
Например, сильные мышцы квадрицепса помогают снизить давление и ударную нагрузку, которые приходятся на колени, принимая на себя часть нагрузки от ежедневной активности.
Еще одним ощутимым преимуществом упражнений с отягощением является то, что для их выполнения не требуется специального оборудования. Их можно выполнять практически везде. Для ваших коленей одинаково полезна работа с собственным весом тела на начальном этапе выполнения этих упражнений и с использованием гантелей или утяжелителей для ног – по мере роста силовых показателей.
Как и в случае с любой физической нагрузкой, перед началом занятий обязательно уточните у врача и тренера, какие из упражнений безопасны и подходят именно вам. После того, как врач даст добро, можете добавить к своей тренировке эти удивительные упражнения для укрепления коленей:
- подъем на мыски;
- сгибания ног на бицепс бедра;
- подъемы ног;
- разгибание колена сидя;
- упражнение пистолет на одной ноге;
- сгибания колена стоя;
- упражнения на степ-платформе;
- приседания у стены;
- аэробная нагрузка.
Колени рассчитаны на движение. Активный образ жизни дополняет упражнения с отягощением и создает комплексную программу по укреплению коленей. Помните, чтобы колени оставались сильными и работоспособными, им необходимо ежедневно двигаться, и именно в этом вам помогут аэробные упражнения.
Аэробные упражнения для здоровых коленей
Вопреки распространенному мнению, термин «аэробный» не обязательно означает интенсивный или напряженный. Низкоинтенсивная аэробная нагрузка оказывает положительное влияние на здоровье коленей.
Некоторые низкоинтенсивные упражнения также помогают избежать травм при занятии спортом. Помимо ходьбы, в свою тренировку можно включить такие аэробные упражнения, как:
- езда на велосипеде;
- эллиптические тренажеры;
- пешие прогулки;
- плавание;
- здоровый образ жизни.
Конечно, сколько бы новых упражнений вы ни выполняли на постоянной основе, они не сделают вас неуязвимым.
А если вы не будете вести здоровый образ жизни, это сведет на нет все усилия по поддержанию физической формы.Правильное питание, как ключ к зоровью суставов
Питание является ключевым элементом образа жизни, который предопределяет успех – или неудачу – в поддержании здоровья коленей сейчас и в будущем. Биологически конструкция коленей рассчитана так, чтобы выдерживать оптимальный вес вашего тела. Если на них приходится значительно большая нагрузка, они быстрее изнашиваются, хуже выполняют свои функции и могут получить непоправимые повреждения.
- Питание и физические упражнения оказывают не равноценное влияние на поддержание среднего, с учетом роста, веса тела. Хотя и то, и другое крайне важно для здоровья коленей, для регулирования веса тела питание играет гораздо более важную роль, чем уровень активности.
- Если вы постоянно испытываете сложности с поддержанием среднего веса, обязательно честно обсудите это с врачом. Как и в случае с физическими упражнениями, ряд изменений в рационе, которых вы будете придерживаться на постоянной основе, со временем помогут стабилизировать вес и вести более здоровый образ жизни.
- Как правило, проблемы с коленями не возникают в одночасье. Нередко причиной становится постепенное ухудшение здоровья. Поэтому лучший способ замедлить или остановить такое ухудшение – сосредоточиться на поддержании коленей в хорошем состоянии независимо от вашего возраста.
— 556 — 30.09.2022Регулярные специализированные физические упражнения и контроль веса благодаря включению в рацион цельных продуктов позволят добиться значительных результатов в укреплении коленей, которые сохранятся на всю жизнь.
Поделиться
Экспертиза
Пилатес на тренажере реформере — супер направление в фитнесе
Реформер для пилатеса – необычный тренажер, не дающий нагрузку на суставы и позвоночник. Он повышает координацию и гибкость, улучшает общее самочувствие, снимает стресс.
— 978 — 29.08.2022
Истории
Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта
Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам.
Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.
— 804 — 30.09.2022
Питание
Что такое нутрициология — принципы, теория, практика?
Что представляет собой наука нутрициология, какими вопросами занимается. Где и как обычно работает нутрициолог, в чем состоит польза его деятельности.
— 724 — 31.07.2022
Спасибо за обращение!
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени
Оставьте заявку и мы вам перезвоним!
Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных
Санкт-Петербург
A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ
пр.
Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
Эффективность упражнений при остеоартрозе коленного сустава: обзор литературы
1. Bosomworth NJ. Упражнения и артроз коленного сустава: польза или вред? Кан Фам Врач. 2009; 55: 871–878. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2. Sharma L, Song J, Felson DT, Cahue S, Shamiyeh E, Dunlop DD. Роль выравнивания коленного сустава в прогрессировании заболевания и функциональном снижении при остеоартрозе коленного сустава. ДЖАМА. 2001; 286:188–195. [PubMed] [Google Scholar]
3. Zhang W, Moskowitz RW, Nuki G, Abramson S, Altman RD, Arden N, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов, Часть II: Рекомендации OARSI, основанные на фактических данных, консенсус экспертов. Хрящевой остеоартрит.
2008; 16: 137–162. [PubMed] [Академия Google]
4. Фицджеральд Г.К. Лечебная физкультура при остеоартрозе коленного сустава: рассмотрение факторов, которые могут повлиять на исход. Евра Медикофиз. 2005; 41: 163–171. [PubMed] [Google Scholar]
5. O’Reilly SC, Jones A., Muir KR, Doherty M. Слабость четырехглавой мышцы бедра при остеоартрозе коленного сустава: влияние на боль и инвалидность. Энн Реум Дис. 1998; 57: 588–594. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6. O’Reilly S, Jones A, Doherty M. Мышечная слабость при остеоартрите. Курр Опин Ревматол. 1997;9:259–262. [PubMed] [Google Scholar]
7. Беннелл К., Хинман Р. Упражнения для лечения остеоартрита. Курр Опин Ревматол. 2005; 17: 634–640. [PubMed] [Google Scholar]
8. Слеменда С., Брандт К.Д., Хейлман Д.К., Маццука С., Браунштейн Э.М., Кац Б.П., Волински Ф.Д. Слабость четырехглавой мышцы и остеоартроз коленного сустава. Энн Интерн Мед. 1997; 127:97–104. [PubMed] [Google Scholar]
9.
Jordan KM, Arden NK, Doherty M, Bannwarth B, Bijlsma JW, Dieppe P, Gunther K, Hauselmann H, Herrero-Beaumont G, Kaklamanis P, et al. Рекомендации EULAR 2003: основанный на фактических данных подход к лечению остеоартрита коленного сустава: отчет целевой группы Постоянного комитета по международным клиническим исследованиям, включая терапевтические испытания (ESCISIT) Ann Rheum Dis. 2003; 62: 1145–1155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
10. Pendleton A, Arden N, Dougados M, Doherty M, Bannwarth B, Bijlsma JW, Cluzeau F, Cooper C, Dieppe PA, Günther KP, et al. Рекомендации EULAR по лечению остеоартрита коленного сустава: отчет целевой группы Постоянного комитета по международным клиническим исследованиям, включая терапевтические испытания (ESCISIT) Ann Rheum Dis. 2000; 59: 936–944. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. van Baar ME, Assendelft WJ, Dekker J, Oostendorp RA, Bijlsma JW. Эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава: систематический обзор рандомизированных клинических исследований.
Ревмирующий артрит. 1999;42:1361–1369. [PubMed] [Google Scholar]
12. Fransen M, McConnell S, Bell M. Лечебная физкультура для людей с остеоартритом бедра или колена. Систематический обзор. J Ревматол. 2002; 29: 1737–1745. [PubMed] [Google Scholar]
13. Fransen M, McConnell S, Bell M. Упражнения при остеоартрите тазобедренного или коленного сустава. Кокрановская система базы данных, ред. 2003: CD004286. [PubMed] [Google Scholar]
14. Родди Э., Чжан В., Доэрти М. Аэробная ходьба или укрепляющие упражнения при остеоартрите коленного сустава? Систематический обзор. Энн Реум Дис. 2005; 64: 544–548. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
15. Девос-Комби Л., Кронан Т., Роеш С.К. Приносят ли физические упражнения и самопомощь пользу пациентам с остеоартритом коленного сустава? Метааналитический обзор. J Ревматол. 2006; 33: 744–756. [PubMed] [Google Scholar]
16. Виньон Э., Валат Дж. П., Россиньол М., Авуак Б., Розенберг С., Туми П., Авуак Дж.
, Нордин М., Хилликин П. Остеоартрит коленного и тазобедренного суставов и активность: систематический международный обзор и синтез (OASIS) Joint Bone Spine. 2006; 73: 442–455. [PubMed] [Академия Google]
17. Bartels EM, Lund H, Hagen KB, Dagfinrud H, Christensen R, Danneskiold-Samsøe B. Водные упражнения для лечения остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Кокрановская система базы данных, ред. 2007: CD005523. [PubMed] [Google Scholar]
18. Pisters MF, Veenhof C, van Meeteren NL, Ostelo RW, de Bakker DH, Schellevis FG, Dekker J. Долгосрочная эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава : систематический обзор. Ревмирующий артрит. 2007; 57: 1245–1253. [PubMed] [Академия Google]
19. Fransen M, McConnell S. Упражнения при остеоартрозе коленного сустава. Кокрановская система базы данных, ред. 2008: CD004376. [PubMed] [Google Scholar]
20. Fransen M, McConnell S. Упражнения на суше при остеоартрите коленного сустава: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
J Ревматол. 2009;36:1109–1117. [PubMed] [Google Scholar]
21. Кроу Т.Дж. Слуховые галлюцинации как первичные нарушения синтаксиса: эволюционная теория происхождения языка. Познание нейропсихиатрии. 2004;9: 125–145. [PubMed] [Google Scholar]
22. Brosseau L, MacLeay L, Robinson V, Wells G, Tugwell P. Интенсивность упражнений для лечения остеоартрита. Кокрановская система базы данных, ред. 2003: CD004259. [PubMed] [Google Scholar]
23. Delarue Y, de Branche B, Anract P, Revel M, Rannou F. Контролируемые или неконтролируемые упражнения для лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов. Клинические рекомендации. Энн Реадапт Med Phys. 2007;50:759–68, 747–58. [PubMed] [Академия Google]
24. Беннелл К.Л., Хинман Р.С. Обзор клинических данных по упражнениям при остеоартрозе тазобедренного и коленного суставов. J Sci Med Sport. 2011; 14:4–9. [PubMed] [Google Scholar]
25. Jan MH, Lin JJ, Liau JJ, Lin YF, Lin DH. Исследование клинических эффектов тренировок с высоким и низким сопротивлением у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование.
физ. тер. 2008; 88: 427–436. [PubMed] [Google Scholar]
26. Pelland L, Brosseau L, Wells G, Macleay L, Lambert J, Lamothe C, Robinson V, Tugwell P. Эффективность укрепляющих упражнений при остеоартрите (Часть I): метаанализ . Обзоры физиотерапии. 2004;9: 77–108. [Google Scholar]
27. Херли М.В., Уолш Н.Е. Эффективность и клиническая применимость комплексных программ реабилитации при остеоартрозе коленных суставов. Курр Опин Ревматол. 2009; 21: 171–176. [PubMed] [Google Scholar]
28. Ивамото Дж., Такеда Т., Имаи С., Мацумото Х. Влияние возраста, пола и тяжести остеоартрита на положительный эффект упражнений для укрепления мышц у пациентов с остеоартритом колена. Jpn J Orthop Sports Med. 2009; 29: 106–112. [Академия Google]
29. КЕЛЛГРЕН Дж. Х., ЛОУРЕНС Дж. С. Рентгенологическая оценка остеоартроза. Энн Реум Дис. 1957; 16: 494–502. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. van Dijk GM, Dekker J, Veenhof C, van den Ende CH. Курс функционального состояния и боли при остеоартрозе тазобедренного или коленного сустава: систематический обзор литературы.
Ревмирующий артрит. 2006; 55: 779–785. [PubMed] [Google Scholar]
31. Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, Abramson S, Altman RD, Arden NK, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: часть III: Изменения в доказательствах после систематического кумулятивного обновления исследований, опубликованных до января 2009 г.. Хрящевой остеоартрит. 2010; 18: 476–499. [PubMed] [Google Scholar]
32. Ивамото Дж., Такеда Т., Сато Ю. Влияние упражнений по укреплению мышц на мышечную силу у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Колено. 2007; 14: 224–230. [PubMed] [Google Scholar]
33. Хинман Р.С., Хант М.А., Креаби М.В., Ригли ТВ, Макманус Ф.Дж., Беннелл К.Л. Слабость мышц бедра у лиц с медиальным остеоартритом коленного сустава. Arthritis Care Res (Hoboken) 2010;62:1190–1193. [PubMed] [Академия Google]
34. Торп Л.Е., Виммер М.А., Фуше К.С., Самнер Д.Р., Шакур Н., Блок Дж.А. Биомеханические эффекты целенаправленной тренировки мышц на медиальные нагрузки на колено при остеоартрите колена: экспериментальное исследование, подтверждающее концепцию.
J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 2010;10:166–173. [PubMed] [Google Scholar]
35. Bennell KL, Hunt MA, Wrigley TV, Hunter DJ, McManus FJ, Hodges PW, Li L, Hinman RS. Укрепление тазобедренного сустава уменьшает симптомы, но не нагрузку на колено у людей с медиальным остеоартритом коленного сустава и варусным смещением: рандомизированное контролируемое исследование. Хрящевой остеоартрит. 2010;18:621–628. [PubMed] [Академия Google]
Национальная служба здравоохранения Эйршира и Аррана — Упражнения для коленей
Упражнения в приведенных ниже видеороликах предназначены для облегчения боли в передней части колена или остеоартрита коленного сустава. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим лечащим врачом. Вы можете обнаружить, что эти упражнения могут немного усилить ваши симптомы в течение следующих 12 недель, но будьте уверены, что настойчивость принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.
Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, примите обезболивающие, которые прописал врач или фармацевт, и продолжайте заниматься.
Если эти упражнения вызывают значительное усиление боли или по прошествии 12 недель нет заметных изменений в ваших повседневных симптомах, обратитесь к своему терапевту или в NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.
Упражнение 1. Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка четырехглавой мышцы направлена на улучшение гибкости мышц передней поверхности бедра, которые прикрепляются от бедра к колену. Задержите растяжку на медленный 30-секундный счет и повторите пять раз.
Упражнение 2: Растяжка стенки подколенного сухожилия
Растяжка подколенного сухожилия направлена на улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра, которые проходят примерно от ягодиц до чуть ниже колена.
Задержите растяжку на медленный 30-секундный счет и повторите пять раз.
Упражнение 3: Gastrocnuemius/Soleus
Это упражнение фокусируется на растяжении мышц нижнего этапа, обычно известного как «мышцы телят» (гастрокнемия и подошва). Удерживайте каждую растяжку в течение медленного счета 30 секунд и повторите пять раз.
Упражнение 4. Растяжка аддуктора
группа мышц внутренней поверхности бедра, обычно называемая мышцами паха. Задержите растяжку на медленный 30-секундный счет и повторите пять раз.
Упражнение 5: Приседания у стены
Приседания у стены — это укрепляющее упражнение для нескольких мышц нижней части тела, которые должны быть сильными, чтобы облегчить ваши симптомы.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы (или нижние мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) и основные мышцы (мышцы живота). Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
Упражнение 6: шаг вперед большая ягодичная мышца (нижняя мышцы или ягодицы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) и основные мышцы (мышцы живота). Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
УПРАЖНЕНИЕ 7: Каблук.
и подколенные сухожилия (мышцы задней части бедра), а также для улучшения контроля нижней части тела и баланса. Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее. Упражнение 8: мини-приседания
Если вы не чувствуете себя уверенно в упражнении с опусканием пятки (упражнение 6), то альтернативным упражнением, которое можно выполнять без шага, является мини-присед. Основное внимание уделяется укреплению большой ягодичной мышцы (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенных сухожилий (мышц задней части бедра), четырехглавой мышцы (мышцы передней части бедра) и основных мышц (мышц живота). . Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
Упражнение 9: Опускание таза
Упражнение опрокидывание таза используется для укрепления средней ягодичной мышцы (мышцы сбоку ягодиц). Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
Упражнение 10: Мосты
Это упражнение является очень эффективным способом укрепления нескольких групп мышц нижней части спины и ног. Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
com/embed/2Ka8GmkX7Xs» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; encrypted-media»> Упражнение 11: Подъем из положения сидя
Упражнение для укрепления в положении сидя и стоя в первую очередь направлено на большие ягодичные мышцы (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) , квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и мышцы спины. Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.
Упражнение 12: Чередующиеся выпады
Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Целевые группы мышц включают большие ягодичные мышцы (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) и мышцы спины.
