Что такое «негативные» повторения и зачем они нужны
Негативные повторения входят в «золотую коллекцию» тренировочных принципов бодибилдинга.
Многие профессиональные бодибилдеры тренировались раньше и занимаются сейчас, используя методику негативных повторов. Например, шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс.
О том, кому и когда подойдет выполнение негативных повторений, как их органично включить в свои тренировки, и какой эффективностью они обладают, узнаете из этой статьи.
Что такое негативные повторения
Любое упражнение содержит две фазы движения: уступающую (опускание веса) и преодолевающую (поднятие веса).
В бодибилдинге больше прижились термины «негативная» (уступающая) и «позитивная» (преодолевающая) фаза.
Негативные повторения — это техника выполнения движения, когда опускание веса специально замедляется.
Например, в обычном режиме на уступающую фазу затрачивается около 2 секунд. Если упражнение выполняется в «негативном» режиме, то опускание отягощения увеличивается до 4-6 секунд.
Есть методики тренировок, где длительность уступающей фазы доходит до 30 секунд.
Но насколько результативен подобный метод тренировок для роста мышечной массы и силы? Давайте разбираться.
Эффективность применения «негативов» в бодибилдинге
В силовых видах спорта уже давно заметили такую особенность развития мышц:
Если делать акцент только на подъеме веса, быстрее и больше будет расти сила. Если же концентрироваться на опускании отягощения («негативах») — рост мышечной массы будет опережать развитие силы.
Основной режим выполнения упражнений выбирается в зависимости от приоритетов мышечного развития.
Например, в тяжелой атлетике главный акцент делают на развитии скоростно-силовых качеств. То есть самое главное – поднять штангу, причем максимально быстро.
А вот опускать тренировочный снаряд необязательно. Можно просто бросить его на помост, что все тяжелоатлеты и делают.
Посмотрите видео того, как они тренируются! Сделали рывок – бросили штангу на пол, сделали толчок – снова бросили штангу, сделали тягу – бросили и т.
д.
В результате такого выполнения упражнений хорошо развивается способность мышц поднимать большие веса. А вот мышечная масса растет не так быстро.
Для штангистов это большой плюс, ведь они должны «втискиваться» в свою весовую категорию. Поэтому мышц у них должно быть ровно столько, чтобы поднять штангу нужного размера.
Совершенно другие цели преследуются в бодибилдинге.
Здесь основной акцент делается на максимально быстром наборе мышечной массы. Для этого применяются разнообразные методы. И один из них – это специальное замедление уступающей фазы движения.
Из физиологии известно, что именно опускание веса способствует наибольшим микроповреждениям мышечной ткани.
Чем больше и масштабнее будут подобные микротравмы, тем больше шансов на ускорение процесса мышечного роста (в рамках разумного, конечно).
На основе данного факта в бодибилдинге разработано множество тренировочных методик с применением негативных повторений.
Варианты применения методики
Самый распространенный вариант «негативов» – это замедление уступающей фазы во всех упражнениях тренировочной программы.
В таком случае режим выполнения движения следующий – 1-2 секунды на подъем отягощения и 4 секунды на опускание.
Замечено, что лучший эффект от негативных повторов получается в упражнениях со свободными отягощениями — штангой, гантелями и т.п.
А вот упражнения на блоках и тренажерах, выполняемые в негативном режиме, дают меньшие микротравмы мышц и, соответственно, более медленные прибавки в увеличении мышечных объемов. Однако также имеют место быть.
Подобная схема нагрузки достаточно интенсивная и тяжелая. Поэтому не стоит применять ее на постоянной основе.
Иначе высок риск перетренироваться, так как «негативы» очень сильно бьют по нервной системе.
Более легкий вариант использования негативных повторений – это делать 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода. Правда, для этого понадобится помощь тренировочного партнера.
Например, вы делаете жим штанги лежа в обычном режиме на 6-8 раз (темп движения — 2 секунды вверх и 2 секунды вниз).
На восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы уже не в состоянии самостоятельно выжать штангу вверх. Однако еще имеются силы для выполнения уступающего режима. Поэтому подход продолжается, и вы медленно опускаете штангу вниз на протяжении 4-5 секунд.
Как только гриф касается груди, ассистент поднимает ее вверх. В этот момент вы просто держитесь руками за штангу. Потом снова делаете негативный повтор.
Обычно в конце подхода сил хватает на 2-3 негативных повторения, после чего наступает мышечный отказ, и вы уже не в состоянии ее медленно опустить. Гриф буквально падает на грудь. Это сигнал к прекращению упражнения.
Еще одна популярная и эффективная методика – это выполнение упражнений только в уступающем режиме.
То есть вы должны только опускать штангу, а ее подъем вверх выполняет напарник или тренировочный ассистент.
В уступающем режиме наши мышцы могут справиться с куда большим весом. Как правило, это на 15-20% больше, чем при подъеме отягощения вверх.
Например, если обычный тренировочный вес в жиме лежа 100 кг, то подобные «негативы» вы сможете делать со штангой 115-120 кг.
На следующий день после подобного занятия крепатура гарантирована. Это означает, что мышцы подверглись новому стрессовому воздействию.
Методика требует увеличения времени пребывания мышц под нагрузкой. В результате, каждый повтор длится 5-6 секунд, а их общее количество колеблется в диапазоне 5-8 раз.
Как и кому включать «негативы» в программу
Как вы уже поняли, негативные повторы – это крайне интенсивная схема тренировочной нагрузки. Она однозначно не подходит для новичков, ведь они прекрасно набирают мышечную массу на обычных, классических повторениях.
Попытки форсировать нагрузки с использованием «негативов» у начинающих заканчиваются травмами и перетренированностью.
А вот люди со средним уровнем физической подготовки уже могут смело применять этот прием.
Знакомство с «негативами» лучше всего начинать с более легких вариантов.
Вначале делать по 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода (подъем вверх помогает сделать ассистент).
Дальше уже пробовать заниматься по методике негативных повторений на протяжении всего подхода.
Для продвинутых атлетов, чьи мышцы уже привыкли к регулярным силовым занятиям, и их трудно чем-то удивить, хорошо подходит самый тяжелый вариант «негативов». Это выполнение упражнений только в уступающем режиме (обязательна помощь партнеров для подъема веса вверх).
Здесь вес отягощений больше обычного на 20-40 кг. А такой непривычный силовой стресс почти всегда приводит к новому толчку роста мышечной массы.
Применение негативных повторений — достаточно травмоопасная методика тренировок. Поэтому необходимо соблюдать все правила, чтобы снизить уровень травматизма:
- Делать предварительную тщательную разминку
- Ни в коем случае не работать до отказа (когда вы уже не в состоянии делать медленные опускания веса)
- Использовать обязательную помощь и страховку напарника
Любой вариант применения такой схемы — это стрессовая нагрузка не только для мышц, но и для связок, суставов и нервной системы.
Поэтому не стоит злоупотреблять «негативами» и использовать их дольше 3-4 недель.
После месяца негативных тренировок необходимо вновь вернуться в обычный режим выполнения упражнений. Пусть организм отдохнет от шоковой терапии.
Только спустя 4-6 недель занятий по классическим схемам можно опять возвращаться к «негативам».
Заключение
Методика негативных повторений — очень эффективное средство для быстрого наращивания мышечной массы, которое подходит людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки.
Однако за возможность ускоренного мышечного роста приходится платить высоким риском травматизма. В связи с этим применение подобного приема требует строжайшего соблюдения всех мер предосторожности и дозированного использования — не больше 3-4 недель.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Принцип подходов по системе Джо Вейдера
По системе Джо Вейдера рекомендуется выполнять определенное количество повторений в каждом подходе.
Думаю все, включая новичков, знакомы с термином подход.
Подход — это определенное количество повторений данного упражнения, которое выполняется без паузы между ними.
В зависимости от целей Вашего тренинга подход может состоять из самого разного количества повторений. От одного повторения, до бесконечного их количества. Это конечно, только теоретически. На самом деле подход не может состоять из такого количества повторений, которые могли бы помешать достижению поставленных Вами перед собой задач.
Количество повторений, которое можно выполнять в подходе:
- От 2 до 4 максимальных повторений. Такое количество повторений обычно выполняется для наращивания силы без увеличения мышечной массы.
- От 10 до 15 повторений. Выполняется для некоторого увеличения мышечной массы, ее поддержания, и некоторого возрастания в силе. Хотя такое количество повторений направленно на некоторую силовую выносливость.
- От 20 до 25 повторений. Выполняется для увеличения мышечной выносливости. Количество повторений может в таких случаях возрастать до 50 и более.
- От 75 до 100 повторений. Выполняется для повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также, такое количество повторений используется для развития большой мышечной выносливости.
Большинство начинающих атлетов считает, что если не выполнять 2, а лучше 3 подхода, преуспеть в наращивании мышц нельзя. Такое мнение крайне ошибочно.
Количество подходов зависит от таких факторов:- количество повторений в подходе,
- уровень Вашей подготовки,
- Ваш тренировочный стаж.
Если Вы новичок, то еще не подготовлены и не располагаете резервом адаптивных возможностей. А это значит, что даже небольшая нагрузка будет оказывать на Вашу мышечную систему положительное воздействие. Это будет вести к совершенствованию Вашей мышечной системы.
Но если Вы превысите уровень нагрузки, то быстро исчерпаете свои восстановительные возможности, и у Вас не останется резервов, чтобы увеличить мышечную массу и силовые показатели.
То есть, начав с одного подхода, в данном случае по системе Джо Вейдера, Вы в течение нескольких месяцев будете добиваться стабильного прогресса, не рискуя перетренироваться. Тем более, что опыт самого Вейдера показал, что
Выполнение второго подхода Вейдер рекомендует только через месяц-полтора, при благоприятных обстоятельствах. Во многих случаях этот срок следует продлить.
Со временем одного подхода будет мало, и поэтому потребуется 2 или 3 подхода, хотя здесь также есть определенные рамки. Один из самых простых способов определить количество подходов — это количество выполняемых повторений.
Нормой считается общее количество повторений, которое не должно превышать 35-45 повторений.
То есть, если Вы выполняете сеты в 15 повторениях, выполнять более 3 сетов не стоит. В противном случае это вызовет перенапряжение всего организма.
При выполнении 7-8 повторений в подходе их количество не должно превышать 4-8. Но 8 — это для очень хорошо подготовленных спортсменов.
При соблюдении этого принципа можно быть уверенным, что перетренировка Вам не грозит, а прогресс обеспечен.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 9879
подходов повторений и циклов | Вы можете сделать больше!
Когда вы выполняете упражнение, вы обычно повторяете определенное действие определенное количество раз или повторения . Reps — это сокращение от повторений . Повторы ( повторения ) сгруппированы в набора . Количество повторений, которые вы выполнили до остановки, составляет наборов . Подходы и повторения являются фундаментальными концепциями силовых тренировок, которые необходимо знать досконально.
Они важны, потому что обычно все, что вы делаете во время тренировки с отягощениями, организовано в подходы и повторения.
Я обычно начинаю студентов (спортсменов), которые участвуют в моей программе, с цикла 3×8 (3 подхода из 8 повторений – всего 24 повторения за подъем). Мы действительно подчеркиваем правильную технику и форму на этом этапе. На самом деле, мы подчеркиваем форму и технику во время ВСЕХ наших циклов, но вы, вероятно, услышите, как мы озвучиваем и обучаем технике больше во время этой фазы, чем в любых других циклах.
Вы можете увидеть 3 x 8 цикл и значения веса здесь, на карточке тренировки, которой я поделился
В этом примере тренировки по жиму лежа спортсмен должен поднять 125 фунтов. в их первом сете 155 фунтов. во втором сете и 170 фунтов в третьем и последнем сете жима лежа. Время отдыха между подходами примерно 1-2 минуты. Наши лифтеры работают в группах по три человека, каждый из которых чередуется в каждом подходе.
После 6-12 недель цикла 3 x 8 мы повышаем уровень наших атлетов до 5 x 5 (5 подхода из 5 повторений – всего 25 повторения за подъем) цикл. Это, вероятно, самый трудный и напряженный из трех циклов.
Вы можете увидеть цикл 5 x 5 и значения веса здесь, на карточке тренировки, которой я поделился. в их первом сете 155 фунтов. во втором сете и 170 фунтов в третьем, 180 фунтов в четвертом и заканчивают пятым сетом из 19 повторений.0 фунтов Как на тренировке 3 x 8, так и на тренировке 5 x 5, первый сет является разминочным… только 62% их одноповторного максимума.
В качестве замены, обычно примерно 4 раза в год, мы будем повышать уровень наших более продвинутых атлетов до цикла 3 x 3 (3 подхода из 3 повторений – всего 9 повторения за упражнение) цикл 2-3 недели.
Вы можете найти цикл 3 x 3 и значения веса здесь, на карточке тренировки, которой я поделился
В этом примере тренировки по жиму лежа спортсмен должен поднять 170 фунтов.
в их первом сете 185 фунтов. во втором сете и 195 фунтов в третьем и последнем сете жима лежа. Вы можете видеть, что в цикле 3 x 3 первый набор НЕ является набором для разогрева. Из-за этого мы заставляем наших спортсменов выполнять разминочный сет (около 50% от их 1 повторного максимума из 6-8 повторений) перед тем, как перейти к тренировке 3 x 3.
Опять же, все три цикла напечатаны на каждой карточке тренировки в рабочей книге Excel, которой я поделился. Используя эти карты, вам не нужно печатать новые карты для всех при смене циклов. Вы будете печатать новые карточки только для своих учеников (спортсменов), которые « break » — увеличьте их максимум… но об этом позже на этой неделе!
Развлекайся – работай усердно! Есть вопросы, спрашивайте!
Джефф Флойд — [email protected]
Следуйте @YouCandomore1
Например:
Как загрузка …
Ваше полное руководство, чтобы помочь вам в следующей тренировке
, когда вы сначала работаете, долгое время Список терминов тренажерного зала для жаргона тренировок может показаться совершенно ошеломляющим.
Нужно выучить так много терминов, таких как концентрическое и эксцентрическое сокращение, нагрузка, гипертрофия и т. д.
Хотя базовое понимание всех распространенных терминов, используемых в программах тренировок и в спортзале, может быть полезным, есть несколько основных моментов, которые должен знать каждый, чтобы правильно следовать своему плану тренировок.
Хотя большинство новичков слышали о повторениях и подходах, очень важно различать значения повторений и подходов, и эти термины часто путают друг с другом. Что означает повторения? Что такое набор в упражнении?
В этой статье мы ответим на ваш вопрос «Что такое повторения и подходы?» в упражнении и обсудите разницу между повторениями и подходами.
Мы рассмотрим:
- Повторения и подходы: Что такое повторения в упражнениях?
- Что такое 1ПМ и почему это важно?
- Повторения против подходов: Что такое подход в упражнении?
- Сколько повторений и подходов нужно делать?
Готовы наконец разобраться, что такое повторения и подходы? Давайте прыгать!
повторений против подходов: что такое повторения в упражнении?
Итак, что такое повторения и что означает число повторений?
Термин «повторения» является сокращением от «повторения».
Под повторением понимается одно полное движение упражнения.
Например, одно повторение приседания начинается с того, что вы стоите прямо, затем сгибаете бедра и колени, отводите бедра назад, чтобы присесть, а затем возвращаетесь обратно в исходное положение.
Пять повторений включают в себя пять приседаний спина к спине без отдыха между ними.
Одно повторение сгибания рук на бицепс — это одно полное сгибание рук.
Начинается с вытянутых рук и гантелей по бокам. Затем вы сгибаете руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, и медленно опускаете его обратно.
Таким образом, повторение включает в себя как концентрическую часть (укорочение), так и эксцентрическую фазу (удлинение).
Что такое 1ПМ и почему это важно?
Другим распространенным термином, связанным с повторениями, который имеет отношение к силовым тренировкам и программам тренировок, является ваш максимум на одно повторение , обычно называемый вашим 1ПМ .
1ПМ — это ваш личный рекорд в данном упражнении, то есть максимальное количество повторений, которое вы можете поднять с правильной техникой за одно полное повторение.
Например, если вы можете нагрузить 45-фунтовую штангу двумя 20-фунтовыми пластинами с каждой стороны и сделать одно повторение жима лежа (но не два повторения), ваш 1ПМ в жиме лежа составит 125 фунтов.
Знание вашего 1ПМ для упражнения имеет несколько практических преимуществ для ваших силовых тренировок.
Во-первых, это отличный показатель вашей физической формы.
Вы можете периодически проверять свой прогресс, доводя до максимума и наблюдая, насколько улучшился ваш предыдущий 1ПМ в упражнении.
Как и любой другой фитнес-тест, это может помочь вам оценить, действительно ли ваша программа тренировок эффективна в зависимости от ваших целей. Например, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, вы можете проверять свой 1ПМ в приседаниях и становой тяге каждые 4-6 недель, чтобы увидеть, сколько вы можете поднять.
Если ваши улучшения не соответствуют вашим ожиданиям, вы можете пересмотреть свое обучение и посмотреть, где вы, возможно, отстаете.
Другим важным применением нагрузки 1RM является планирование вашей тренировки или определение того, сколько вы должны поднять для других упражнений.
Например, ваша тренировочная программа может предусматривать выполнение от 6 до 8 повторений приседаний со штангой на весу 80% от вашего 1ПМ.
Это означает, что вес, который вы используете для приседаний, должен составлять 80% от максимального веса, который вы можете поднять или сделать одно приседание. Например, если ваш 1ПМ приседания составляет 200 фунтов, вы должны поднимать 160 фунтов в 6-8 повторениях.
«ПМ» или максимальное количество повторений также используется для разных количеств повторений, кроме одного, и в этом случае вы увидите соответствующее число перед РМ.
Например, ваш 3RM — это максимальная нагрузка или вес, который вы можете использовать для трех полных повторений упражнения с правильной формой и техникой.
Ваш 12RM — это максимум, который вы можете поднять в 12 полных повторениях.
Как можно предположить, вес, который вы можете поднять, несколько уменьшится при более высоких значениях RM. На самом деле было проведено множество исследований и созданы формулы, которые могут служить прогностическими уравнениями, помогающими оценить различные веса RM, когда вы знаете только определенные контрольные показатели.
Например, если вы не чувствуете себя в безопасности, выполнив тест на 1ПМ без страховщика, вы можете приблизить свой 1ПМ к 5ПМ или 3ПМ.
Работает и в другом направлении. Если вы знаете свой 3ПМ, вы можете, например, оценить свои 12ПМ.
По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA), в следующей таблице показано процентное соотношение вашего 1ПМ, которое вы должны использовать для заданного количества повторений в упражнении:
| Максимальное количество повторений | Нагрузка в процентах от 1ПМ |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90 % |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 902 28 83%|
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Повторений против подходов: Что такое сет в упражнении?
Хотя термин «сеты» может иметь различное применение, в тренировочных ситуациях подходы относятся к серии повторений (повторений) упражнения, которые выполняются вместе как единое целое без отдыха между ними.
Например, вы можете сделать два подхода отжиманий на трицепс, каждый из которых включает 10 повторений.
Это означает, что вы сделаете 10 отжиманий на трицепс подряд, а затем немного отдохнете. Во время отдыха вы можете сделать еще одно упражнение или полностью отдохнуть.
Затем вы должны выполнить еще 10 повторений отжиманий на трицепс в качестве второго подхода.
Одним из наиболее важных соображений при программировании сетов является количество отдыха между подходами. Цель периода отдыха между подходами состоит в том, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление после подхода.
Идеальная продолжительность отдыха зависит от типа тренировки, которую вы выполняете (ваша основная цель), и уровня вашей физической подготовки.
Обычно период отдыха между подходами составляет от 30 секунд до двух минут. Тем не менее, существуют определенные стили тренировок и методы силовых тренировок, которые могут включать в себя больший или меньший отдых.
Например, круговая тренировка включает в себя выполнение множества различных упражнений в последовательности друг за другом с минимальным отдыхом между ними или вообще без него.
Тем не менее, вы можете выполнять два круга — или два подхода в каждом упражнении — но поскольку круг может включать 8–12 упражнений, между двумя подходами одного и того же упражнения может пройти более 10–15 минут. вернитесь на эту тренировочную «станцию» на трассе.
В дроп-сетах или суперсетах отдых между подходами практически исключается.
С точки зрения уровня физической подготовки новичкам обычно требуется больше отдыха между подходами, чем опытным спортсменам.
Лучше больше отдыхать, если это будет означать, что вы сможете поддерживать правильную форму и технику, используя вес, который вы должны поднимать, и выполняя предписанное количество повторений, вместо того, чтобы ставить под угрозу свою форму или уменьшать тренировочный объем, сбрасывая вес или выполнение меньшего количества повторений.
С другой стороны, слишком долгий отдых между ними может поставить под угрозу улучшения или тренировочный стимул.
Например, если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, слишком долгий отдых между подходами не заставит ваши мышцы продолжать сокращаться при утомлении.
Ваши мышцы также могут частично «остыть», если вы слишком долго отдыхаете, что может сделать более трудным и потенциально более рискованным поднятие тяжестей, особенно на высоких скоростях, в следующем подходе.
С точки зрения тренировочных целей, идеальное время отдыха между подходами обычно рекомендуется следующим образом:
- Повышение мышечной выносливости: от 30 до 60 секунд
- Гипертрофия мышц (рост мышц): от 30 до 60 секунд
- Пауэрлифтинг: от 1 до 2 минут
- Повышение прочности: от 2 до 5 минут
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Количество повторений и подходов, которые вы должны выполнять в каждом упражнении вашей тренировки, зависит в первую очередь от вашей цели в фитнесе.
