Разминка растяжка: Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки

Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки

Спорт и фитнес 16 ноября 2021

Выполняйте этот комплекс перед тренировкой или вместо неё.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот небольшой комплекс подойдёт тем, кто хочет разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов и почувствовать себя живым после долгого сидения. Можете использовать его каждый раз, когда фитнес‑браслет требует встать и подвигаться. Или включить в свою разминку перед тренировкой.

Как выполнять комплекс

Сделайте следующие связки движений:

• Выход из «медвежьей» планки — по 4 раза в каждую сторону.
• Растяжка ягодичных мышц — по 2 раза в каждую сторону.
• Смена позы собаки лицом вниз и вверх — 4 повторения.
• Растяжка бёдер — по 2 раза в каждую сторону.

Вы можете сделать больше или меньше повторений в зависимости от свободного времени. Единственное требование: выполняйте все упражнения плавно и под контролем, не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками. Не задерживайте дыхание и получайте удовольствие.

Как делать связки упражнений

Выход из «медвежьей» планки

Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти под плечами, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поднимите левую руку, разверните корпус вправо и вытяните правую ногу в сторону. Напрягая ягодицы, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах.

Потянитесь левой рукой назад, растягивая живот, и зафиксируйте позу на пару секунд. Вернитесь в «медвежью» планку и повторите с другой стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене под прямым углом и положите перед собой, левую оставьте согнутой сзади. Наклонитесь вперёд и лягте животом на бедро.

Поднимите корпус, переведите левую ногу вперёд и поставьте стопу на пол. Подайте таз вперёд и почувствуйте, как растягиваются мышцы на передней стороне бедра, близко к паху. Вернитесь в исходную позу и повторите ещё раз.

Смена позы собаки лицом вверх и вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Почувствуйте, как растягивается спина от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и поднимите пятки от пола.

По максимуму расправьте спину. Для этого разведите лопатки и представьте, что собираетесь развернуть руки бицепсами наружу, но при этом не отрывайте ладоней от пола.

Проведите в позе несколько секунд, затем опустите живот на пол, выпрямите ноги и, опираясь ладонями о поверхность, поднимите плечи и грудь вверх. Выпрямите руки и потянитесь подбородком к потолку.

Снова опуститесь на пол и вернитесь в первое положение. Повторите сначала.

Растяжка бёдер

Сделайте глубокий выпад и опустите колено сзади стоящей ноги на пол. Поднимите голень вверх, разверните корпус и возьмитесь рукой за стопу. Почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедра.

Вернитесь в исходное положение, опустите таз на пятку, выпрямите ногу, расположенную впереди, и наклонитесь. Почувствуйте растяжение в задней части бедра. Снова встаньте на одно колено и поменяйте ноги через глубокий присед. Повторите то же самое с другой ноги.

Пишите, как вам разминка. Приятно, правда?

Читайте также 🧐

• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• Тренировка дня: приятная разминка для силы и гибкости
• Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Разминка-растяжка: смысл? — Лена Миро: — LiveJournal

Общаясь на Аэробии, с удивлением обнаружила, что девчонки игнорируют растяжку и даже предтренировочную разминку. Сначала думала, что это единичные случаи — ну одна, две, три. Нет, оказалось — повально. Если некоторые ещё разминаются пятиминуткой на беговой или эллипсе, то другие, и их большинство, не делают даже этого.

Почему так происходит? Ответ у меня один: если человек что-то не делает, то причина может быть только в том, что он не видит в этом смысла, не понимает, зачем ему это нужно. Казалось бы, необходимость очевидна, но, как видим, не для всех. Точнее, лишь для единиц.

Поэтому, давайте, поговорим о том, зачем это надо, а на днях я постараюсь написать, как должен выглядеть примерный план занятий растяжкой и из чего должна состоять разминка.

Причина раз, касается больше предтренировочной разминки. Смысл её в том, чтобы разогрев мышцы, растянув связки, снизить вероятность спортивных травм.

Большинство занимающихся фитнесом непрофессионалов попадают в психологическую ловушку: вчера я не делала разминку, ничего страшного не случилось, поэтому зачем терять время, которого, как всегда, не хватает?

Девоньки, остановимся на секунду, вот счас внимательно, вы должны проговорить вслух то, что я напишу ниже:
Травма будет один раз.

До этого может быть сотня занятий без неё. Я не контролирую ситуацию, как бы внимательна ни была, того, когда и как это случится. Невозможно находясь в зале быть осторожной каждую секунду. Для того, чтобы вывихнуть ногу, выбить локтевой сустав, порвать связку, достаточно мгновения, и за час тренировки таких мгновений миллионы.

Травма выбьет вас из графика тренировок на несколько недель, как минимум. В лучшем случае. В худшем, вам просто-напросто придётся бросить занятия в зале, оставшись толстым инвалидом на всю оставшуюся жизнь. Оно вам надо?

Причина два, касается разминки и растяжки в одинаковой степени. Надеюсь, вы все понимаете, что мышцы, формирующие наше тело, растут только тогда, когда мы их «травмируем» предельной для себя нагрузкой.

Я часто объясняла как нужно подбирать рабочий вес упражнения: так, чтобы два последних повтора были через «не могу, счас опписаюсь». Например, вы делаете двенадцать повторов в каждом подходе. Так вот, грубо говоря, десять первых из них — бесполезны для формирования мышц.

Они лишь утомляют мышцы, чтобы на последних двух повторах вы их нагрузили так, чтобы им пришлось ответить ростом. Мышцы реагируют не на утомление, а на предельную нагрузку.

Так вот, допустим, вы не размялись. Предельные нагрузки не только увеличивают вероятность получения травмы, но кроме того, выйти на них не получится, если тело не подготовлено. Смотрите, как получается: допустим, ваш бицепс способен сгибать двадцать кг, это его предел. Именно этот вес будет приносить вам пользу. Не пятнадцать кг, а именно двадцать. Пятнадцать вам бесполезны, но без разминки вы не сможете взять больше. Получается, что тренируясь без предварительной разминки, вы не получаете результата. Прогресс или нулевой, или очень незначительный. Спрашивается, а нафик вы теряете время тогда, приезжая в зал?

Примерно тот же принцип работает и с растяжкой, занимаясь которой вы, при прочих равных условиях, выходите на свой весовой предел. Девушка, умеющая делать замок руками за спиной, имеет больший рабочий вес, который значительно ближе к своему предельному. А значит, её тренировка более эффективна, прогресс быстрее.

Причина три, касается больше растяжки. Есть аксиома, что человек с хорошей растяжкой выглядит лучше, чем с плохой. Посмотрите на Рейбоу Марс, например. Она — реально толстая, но у меня не поворачивается язык назвать её страшной. Дело в том, что «длинная мышца» смотрится лучше «короткой». Наверное, это наше «звериное» восприятие, ведь что такое красота? Она обусловлена функционально: мужчина подсознательно воспринимает девушку с хорошей растяжкой как лучшего партнёра для секса, а если копнуть глубже в наше звериное прошлое, то и как лучшую подругу жизни — для ловли мамонта, например, или чтобы быстрее убежать от саблезубого тигра и спрятаться от него в неудобной позе на дереве.

Смех смехом, но принцип работает. Посмотрите на тех, кто плотно сидит на йоге. С мышцами у них — беда, но есть в этих людях какая-то грация. А теперь представьте себе, как хорошо было бы совместить в одном теле и проработанные мышцы, и хорошую растяжку.

Часто вижу женщин-кубов. И тренированна вроде, но выглядит бочкой. Да дело в том, что «мышца коротка», и смотрится она, несмотря на развитый мышечный корсет, уродкой.

Так что выбор за вами: не нужны травмы, хотите тренироваться более эффективно и быстрее прогрессировать, не хотите быть кубом, тогда не игнорируйте разминку с растяжкой. Это не бесполезные занятия, а самые, что ни на есть, нужные.

7 упражнений для разогрева для максимальной производительности

Около 15 лет назад в мире спорта стала популярной динамическая разминка как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамическая разминка является стандартной для всех, от элитных спортсменов до новичков, занимающихся только машинами.

Узнайте, почему динамическая растяжка так эффективна, и получите тренировку всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, делать интервальные спринты или работать с отягощениями.

Эта процедура займет около пяти минут. Выполните по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений в 1–2 подхода.

Фото: BuiltLean

Как видно из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального скручивания. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед и опустите бедра. Не делайте выпады вперед настолько, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги для более интенсивного растяжения сгибателей бедра.

Это упражнение имитирует верхнюю часть бегового шага, когда вы подтягиваете колено к груди, а затем опускаете стопу на землю. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это во время ходьбы вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступив на носки противоположной ногой, что даст вам больший рычаг.

Удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и увеличить диапазон движений. Вы можете делать их, чередуя, во время ходьбы. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните прямую левую руку. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо, чтобы пальцы ног коснулись ладони. Старайтесь постепенно поднимать ноги выше, но выполняйте это упражнение, сохраняя контроль над собой.

Поделиться на Pinterest

Фото: BuiltLean

Это исключительная растяжка, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня. Это помогает открыть бедра и пах, растягивая ядро, верхнюю и среднюю часть спины.

Начните с положения для отжиманий и подтяните правую ногу к правой руке, удерживая бедра опущенными, а поясницу ровной. Поднимите левую руку, повернитесь влево, вытянув руку и потянувшись к небу.

Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите с другой стороны. Заменой этому упражнению может быть боковой выпад, который помогает работать над вашим боковым движением.

Т-образные отжимания — отличное упражнение, помогающее разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также задействовать все мышцы кора. Начните с позиции отжимания, затем опуститесь на пол.

Отжимаясь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку неподвижно, а бедра не двигайтесь вверх или вниз. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с выпрыгиванием — отличное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела. Поскольку это упражнение быстрое, оно требует большей силы и мощности, чем другие упражнения в этом списке, поэтому это более сложное разминочное упражнение.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле, затем резко прыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

Выпады с прыжком — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела. Это упражнение также требует равновесия, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Руки по бокам или за головой, начните с вытягивания одной ноги вперед и одной сзади. Опустите бедра вниз и резко подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога была теперь позади вас, а задняя нога теперь была перед вами.

Чтобы облегчить эту динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения, держась за прочный и устойчивый шест или предмет. Например, вы можете выполнять приседания с помощником или выпады с помощником назад, что делает оба упражнения намного проще и более управляемыми.

При растяжке бедер вы можете не раскрывать плечи, а при выполнении Т-образного отжимания вам не нужно делать отжимание целиком.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (растяжка в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным видом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и на то есть веские причины.

Вот почему динамическая растяжка идеально подходит для разминки:

• Она активирует мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, задействующее бедра, ноги и основные мышцы. Делаете ли вы выпады с отягощением в тренажерном зале или берете футбольный мяч, во время разминки ключевые мышцы задействуют уже .
• Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений. В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи показали, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений подколенных сухожилий и разгибания колена на 10 процентов, уменьшая при этом скованность. Ивата М. и др. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать шнурки после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибкими. .
• Динамическая растяжка улучшает ощущение тела . Если вы не разогреетесь и не запрыгнете прямо на футбольный матч, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы работать оптимально. Движения во время растяжки бросают вызов вашему балансу и координации — навыкам, которые могут помочь вам в выполнении упражнений.
• Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году на лайнерах Дивизиона I, показало, что динамическая растяжка повышает гибкость бедра наравне с использованием пенопластового валика. Бахара Б. и др. (2017). Острые эффекты глубокого раскатывания пены и динамического растяжения мышц на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных лайнеров Дивизиона I. https://insights.ovid. com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто улучшить свои результаты, вам, вероятно, лучше всего подойдет динамическая разминка. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту разминку. Ваше тело скажет вам спасибо!

Разминка, растяжка и заминка — действительно ли они важны?

Содержание

Растяжка или разминка являются основой каждого плана тренировок , о котором, к сожалению, часто забывают. В то же время, играет действительно важную роль в наращивании мышц, уменьшении мышечной боли, и , устранении травм . Прочтите, какие методы растяжки мы знаем и чем они полезны .   [1] [2]

Разница между растяжкой, разминкой и охлаждением

Разница между растяжкой и повышением температуры тела перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки –  увеличить гибкость и подвижность суставов . Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам.  Оба этих метода обычно выполняются  перед тренировкой , но вы можете делать растяжку после  вместе с заминкой . Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса , который называется разминкой . [1] [2] [3] [4]

Прогрев

Разминка перед тренировкой служит важной профилактикой травм . Надлежащее согревание оживляет сердечно-сосудистую систему  за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам. [2] Разминка также подготавливает ваши мышцы к перегрузке во время тренировки . Если мышцы достаточно разогреты во время разминки, это  увеличит диапазон движений и снизит риск получения травмы во время упражнения . Примеры хорошей разминки: аэробные упражнения,  такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, которые вы должны выполнять не менее  от 5 до 10 минут .  

Заминка

У вас учащается пульс и напрягаются мышцы  после тренировки. Таким образом, цель охлаждения состоит в том, чтобы вернуть сердцебиение к норме и предотвратить мышечную боль . Примером охлаждения после тренировки является, например, быстрая ходьба с постепенным замедлением. Охлаждение очень важно для выносливых спортсменов , таких как марафонцы, потому что оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода физической активности.

Растяжка

Растяжку мышц можно выполнять до или после тренировки.  Основная цель перед тренировкой – улучшить подвижность суставов,  и  снизить риск травм во время упражнений.  Вы можете попробовать растянуть 9 0058 все тело или просто сосредоточьтесь на определенной группе мышц  , которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию  и ее цель состоит в том, чтобы предотвратить мышечную боль.  Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Улучшает работоспособность

Безусловно, лучшая польза от растяжки  или разогрева мышц заключается в их  влияет на вашу работоспособность  , которую можно улучшить тремя эффективными способами:

• Улучшает кровоток связано с улучшением последующей физической работоспособности.
• Улучшает кислородную функцию  – кислород высвобождается в мышцы быстрее при более высоких температурах. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, вы разогреваете свои мышцы, и они будут готовы показать максимальную производительность во время тренировки. Если вы не выполняете растяжку, может пройти много времени, прежде чем кислород будет высвобождаться в ваши мышцы во время тренировки, что может повредить вашей производительности.
• Ускоряет сокращение мышц  – разминка перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к улучшению передачи нервных импульсов и мышечного метаболизма. В результате ваши мышцы будут действовать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Профилактика травм

При эффективной и последовательной разминке перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете диапазон их движений и улучшаете приток крови к мышцам.  Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм . Чем сильнее ваши мышцы напряжены и бескровны,  тем выше риск получения травмы во время упражнений. [5] [6] [7]

Отводит тепло от тела

Активация механизмов отвода тепла от тела способствует эффективному охлаждению мышц, что способствует предотвращению перегрева и последующей перетренированности . Это преимущество особенно важно для  требует аэробной активности , такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Балансирует выработку гормонов

Во время физической активности организм увеличивает выработку различных гормонов , в том числе кортизола и адреналина . Они несут прямую ответственность за регулирование производства энергии и вашей физической работоспособности.  Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не иметь никакого эффекта. Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки, что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье «Как влияет гормональный дисбаланс на мышечную массу мужчин и женщин?».

Преимущества заминки

Способствует быстрому восстановлению после тренировки

После интенсивной и напряженной тренировки  молочная кислота накапливается  в мышцах. Это органическое вещество , которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах . В состоянии покоя организм образует только небольшое количество и транспортируется в печень, где снова превращается в глюкозу . Однако при повышенной физической нагрузке образуется на больше глюкозы , что также создает более высокий уровень молочной кислоты , которую печень не может перерабатывать. Поэтому он накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечные боли или даже мышечная лихорадка . Именно фаза охлаждения после тренировки может помочь процессу выведения молочной кислоты из мышц.  Это помогает восстанавливаться быстрее  и предотвращает мышечную боль. [5] [13] Добавка креатина, которая также снабжает мышцы энергией , оказалась еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки .

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки . Боль, которую вы чувствуете во время или сразу после тренировки, является другим типом мышечной боли, также называемой острой мышечной болью . Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки.  [14]

DOMS может быть вызвано любым упражнением,  которые создают небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах.  Тело реагирует на это повреждение усилением воспаления , что может привести к отсроченной болезненности мышц.   Симптомы DOMS  или боли в мышцах, на которые следует обратить внимание, могут быть следующими:

• сенсорно-чувствительные мышцы
• снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышцы усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Исследования показали, что 9Эффективной профилактикой DOMS 0058 является заминка после тренировки с разминкой и растяжкой мышц , либо массаж отдельных напряженных мышечных зон. [14] Если вы хотите узнать больше о мышечной боли и о том, как ее предотвратить, прочитайте нашу статью Правда ли, что мышцы растут быстрее, когда они болят?

Типы растяжки

Так же, как существует  различных видов тренировок , существует  несколько форм растяжки . Во время разминки вы можете сосредоточиться на статическое, динамическое, а также баллистическое растяжение . Посмотрим, в чем между ними разница. [8] [9]

Статическое растяжение

Это  наиболее распространенный тип растяжения . Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ее самой дальней точки , а затем сохранить это положение.  Этот тип растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц.  Укрепляет мышцы и соединительную ткань  достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой путем растягивания мышц, которые вы собираетесь тренировать. Тем не менее, многие эксперты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическая растяжка , поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений .

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка является популярным способом разминки мышцы перед аэробными нагрузками. Динамическая разминка состоит из максимально разогревающих мышц на повторений движения несколько раз подряд.  Таким образом, целью динамической растяжки является  улучшение гибкости  перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной деятельности. Примером динамической растяжки является, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом , чтобы установить максимальную амплитуду движения для предстоящего выступления.

Баллистическая растяжка

Многие занимающиеся путают этот тип растяжки с динамической растяжкой.  Однако между ними есть существенная разница . Основу динамической разминки составляют регулярно повторяющихся и намеренно скоординированных движений.  Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения,  такие как интенсивные прыжки или бег на короткие дистанции. В то же время предел максимальной амплитуды движений должен быть превышен при баллистическом растяжении.  Однако важно отметить, что этот тип растяжки более подвержен травмам  и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивное растяжение

В зависимости от вида силы, действующей , растяжение можно разделить на

пассивное и активное.  Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона движения.  Это может произойти под действием  силы тяжести, другого человека или натяжного устройства , такие как ленты сопротивления или подвесные укрепляющие системы.  Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первоначальному напряжению , поэтому вы можете расслабиться во время растяжения . Пассивное растяжение чрезвычайно эффективно для облегчения мышечных спазмов , которые лечат после некоторых травм.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

Активная растяжка

Активная растяжка характеризуется использованием0058 собственные силы для поддержания положения растяжки . Так что это противоположность пассивной растяжке. Примером может служить  отрыв ноги от земли в положении лежа , использование только силы ваших ног  , чтобы удерживать ее в воздухе. Для пассивной растяжки вы должны использовать подлокотник , например, , чтобы держать ногу в воздухе. Таким образом, активная растяжка намного требовательнее , но более эффективна в наращивании мышечной массы и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется пенопластовый валик или другое массажное устройство. Его применение к мышцам снимает миофасциальное напряжение , а улучшает гибкость фасций . Фасция представляет собой специализированную систему соединительной ткани , которая объединяет все тело. Он поражает костей, мышц, суставов, нервов, а также обнаруживается в головном и спинном мозге . Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и стимулировать регулярно. Т Натяжение в одной фасциальной точке влияет и на более отдаленные места , так как это тесно взаимосвязанная система. Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре, полагаете, что это напряжение есть не только в икре  , но и в других частях тела.   [17]

Как делать правильную и эффективную растяжку

• Продолжительность растяжки  – несколько исследований показывают, что растяжка или охлаждение одной мышечной части должно занимать примерно от 30 до 60 секунд. [15]
• Количество повторений  – зависит от нескольких факторов, таких как ваше физическое состояние, возраст или пол. Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать столько повторений, сколько сможете. Важно слушать свое тело.
• Дыхание  – это поможет вам правильно расслабиться. Вы должны медленно вдыхать, прежде чем растягивать мышцу, и медленно выдыхать, когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным, а естественным.
• Когда делать растяжку – Для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм растяжка, разогрев и охлаждение мышц должны быть частью каждого плана тренировок.

Виды растяжки по частям мышц

Вы уже поняли теорию растяжки и разминки, пора приступать к упражнениям . Как должен выглядеть такой сеанс растяжки ? Все зависит от того, какую группу мышц вы решили тренировать. Однако оптимально сосредоточиться на растяжке всего тела. [10] [11] [12]

Растяжка всего тела

Преимущество растяжки всего тела в том, что независимо от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять, каждая мышца будет правильно растянута . Основа состоит в том, чтобы начать с головы и постепенно переходить к ногам, не забывая при этом ни о какой мышечной части.

Так же пример правильной растяжки всего тела  перед тренировкой можно посмотреть на видео:

Растяжка отдельных мышечных частей

Все более популярной техникой, особенно среди бодибилдеров и любителей фитнеса, является

 сосредоточение внимания на растяжке только на определенных участках мышц.  Специально для тех, которых вы собираетесь напрягать после растяжки.  Посмотрите, как должно выглядеть растяжение отдельной группы мышц.

Стопы и лодыжки — многие спортсмены, особенно бодибилдеры, забывают тренировать эту часть мышц. Это мышцы , напрямую связанные с икроножными мышцами или подколенными сухожилиями.  Они в основном используются для бега, езды на велосипеде, а также силовых тренировок во время становой тяги. Поэтому, если вы не будете правильно разминать стопы и лодыжки, вы можете получить неприятные травмы.

Растяжка стоп и лодыжек:

Икры  – Икроножные мышцы также часто недооцениваются во время разминки.  В то же время именно в икроножных мышцах чаще всего возникают мышечные судороги во время упражнений. Отличным упражнением во время разминки является  растяните икру, стоя у стены. Поэтому встаньте лицом к стене, сделайте шаг вперед правой ногой и оставьте левую ногу повернутой назад, чтобы вы были немного впереди. Прижмите пятку вытянутой назад ноги к земле, пока не почувствуете, что икра напрягается. Конечно, упражнений для икроножных мышц гораздо больше, так что всегда можно оживить разминку.

Растяжка икр:

Бедра  – здесь необходимо сосредоточиться на растяжке передняя и задняя мышцы бедра.  При растяжении передних мышц бедра эффективно упражнение «Подтягивание ног стоя» . Встаньте на землю обеими ногами и согните одну ногу так, чтобы пятка коснулась седалищных мышц. Затем возьмитесь руками за пятку и удерживайте ее в таком положении не менее 30 секунд. Во время этого упражнения вы должны

 почувствовать, как напрягаются передние мышцы бедра.  И наоборот, если вы хотите тренировать мышцы задней поверхности бедра или подколенные сухожилия, вам нужно сосредоточиться на другом виде упражнений. Сядьте прямо на землю. Держите спину прямо и постарайтесь коснуться пальцами ног пальцев ног. Однако ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях во время этого упражнения, иначе оно будет неэффективным.

Растяжка бедра:

Спина  – при разогреве спины необходимо начинать растяжку шейного отдела позвоночника.

Именно это задействовано во многих, будь то кардио или силовые упражнения. Базовый тип разминки – это движений головы  вперед, назад, влево и вправо. После тренировки шейного отдела позвоночника вы пойдете вниз, к поясничному отделу, который вы будете растягивать с наклоном всего тела вперед.  Вы также можете использовать позы йоги для растяжки шеи, шейного отдела позвоночника, а также нижней части спины.

Растяжка спины:

Плечи, трицепс и бицепс с другой стороны. Конечно, это одно из самых простых упражнений, но если вам предстоит напряженная тренировка плеч в тренажерном зале, вам следует сосредоточиться на более комплексной разминке . То же самое касается трицепса и бицепса, которым следует уделять отдельное время при растяжке.

Растяжка плеч:

Растяжка бицепса:

Растяжка трицепса:

905 72

Разбивка плана тренировок по шагам:

1. разминка мышц короткой аэробикой активность
2. растяжка всего тела или выбранной группы мышц
3. сама тренировка
4. растяжка всего тела после тренировки
5. заминка

Имейте в виду, однако, , что без правильного выполнения отдельных упражнений результаты не будут получены.  Поэтому, если вы решите включить растяжку и разминку в свой план тренировок, что вам обязательно следует сделать,  внимательно изучите правильную технику упражнений   .

Мы считаем, что предоставили вам всю важную информацию о  растяжке, разминке и охлаждении мышц.   Включаете ли вы разминку в свой план тренировок?  Поделитесь своим опытом в комментариях, а если вам понравилась статья, не забудьте  поделиться.

Домашняя тренировка

Массажные ролики

Источники:

[1] Брэд Уокер – Что такое растяжка? Как правильно растянуться? Когда растягиваться? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] Важность растяжки – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Эмили Трин – Разница между растяжкой и разогревом – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Персонал клиники Майо – Аэробные упражнения: как разогреться и остыть – https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS — Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать — https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Лаура Инверэрити, DO — Растяжка 101: преимущества и правильная техника — https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – 10 главных преимуществ растяжки для здоровья – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http:// web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Типы растяжек – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Келси Кэннон – The Лучшая растяжка для каждой части тела — https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Эми Мартурана Виндерл, C.P.T. – 21 лучшее упражнение на растяжку для лучшей гибкости – https://www. self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Растяжки, которые помогут вам расслабиться – https://www.webmd.com/fitness -exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Кайл Дж. Лампе, Рэйчел М. Намба, Тайлер Р. Сильверман, Кимберли Б. Бьюгстад ​​и Мелисса Дж. – Влияние молочной кислоты на пролиферацию клеток и индуцированная свободными радикалами гибель клеток в монослойных культурах нейронных клеток-предшественников – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Гейл Олсон – Что такое отсроченная болезненность мышц (DOMS) и что с этим делать? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Интервалы отдыха между повторениями растяжки эффективен для резкого увеличения диапазона движений? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Гормональная адаптация и стресс при физических нагрузках: роль глюкокортикоидов – https:// www.