Норма белка на 1 кг веса: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

В рамках другого исследования, посвященного изменениям в работоспособности и составе тела после 2-недельной диеты с 40-процентным снижением потребления калорий, 20 здоровых спортсменов-мужчин принимали либо 1,0 г/кг [0,45 г/фунт], либо 2,3 г/кг [ 1,05 г/фунт] белка (17). Они обнаружили, что диета с более высоким содержанием белка потеряла значительно меньше безжировой массы, и обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы и одинаково выполняли все оцениваемые физические задачи.

Пасиакос и др. (2010) также сравнили две диеты, различающиеся по потреблению белка, с программой упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (20). При снижении потребления калорий на 40 % по сравнению с до вмешательства участники были разделены на диетические группы, потребляющие 0,8 г/кг [0,36 г/фунт], 1,6 г/кг [0,73 г/фунт] или 2,4 г/кг [1,1]. г/фунт] белка. После 21-недельного вмешательства две группы, потреблявшие большее количество белка (1,6 г/кг [0,73 г/фунт] и 2,4 г/кг [1,1 г/фунт]), потеряли значительно меньшую массу тела, при этом подавляющее большинство жировой массы (65–70 %) и потеряли меньше безжировой массы по сравнению с группой с самым низким содержанием белка.

Наконец, в недавнем исследовании, проведенном Longland et al. (2016), участники принимали либо 1,2 г/кг [0,55 г/фунт], либо 2,4 г/кг [1,1 г/фунт] наряду с интенсивными 6-дневными тренировками в неделю. программа упражнений (15). Через 8 недель участники из группы с более высоким содержанием белка смогли набрать больше безжировой массы и одновременно сбросить жировую массу (часто называемую рекомпозицией тела).

Спортсмены, стремящиеся похудеть: (1,6–2,4 г/кг [0,73–1,15 г/фунт] массы тела)

Время приема белка

Теперь, когда суточная  потребность в белке во многих исследованиях была тщательно проанализирована и отмечена, следующим важным является потребление белка на основе за один прием пищи , а также время тренировки. Еще кое-что, о чем не следует забывать, — это качество белка в день , поскольку оно связано с качеством белка, съедаемого при каждом приеме пищи.

Наиболее распространенная стратегия включает потребление белка во время тренировки и во время нее для восстановления мышечных повреждений и повышения силы после тренировки и адаптации, связанной с гипертрофией (28). Общепризнано, что спортсмены должны потреблять белок до и/или после тренировки, чтобы воспользоваться хорошо известным «анаболическим окном» (14). Хотя научно обоснованная поддержка «узкого» окна далека от окончательной, его общее признание часто связано с представлением о том, что тренировка проводится натощак (4).

Кроме того, предтренировочное питание может использоваться как до и сразу после тренировки, поскольку пищеварение может сохраняться в течение периода восстановления после тренировки (28).

Влияние времени приема белка на увеличение синтеза мышечного белка, связанное с физическими упражнениями, является предметом горячих дискуссий в литературе. Borsheim et al. (2002), например, обнаружили, что доза 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемая сразу после тренировки, приводит к двукратному увеличению белкового баланса (6). Они также обнаружили, что увеличение дозы выше 6 г не приводит к значительному увеличению синтеза мышечного белка.

Типтон и др. (2007), однако, обнаружили, что прием 20 г сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает мышечное поглощение незаменимых аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню в течение 3 часов после тренировки (32). ). Их открытие указывает на идеи Aragon & Schoenfeld (2013) о влиянии питания перед тренировкой, сохраняющемся и после тренировки (4). А также их представление о следующем запланированном богатом белком приеме пищи (будь то сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, достаточно для максимального восстановления и анаболизма (4).

Наконец, в рамках метаанализа 20 исследований и 478 участников, проведенного Schoenfeld et al. (2013), было недостаточно доказательств в поддержку утверждения о «узком» (одночасовом) анаболическом окне как до, так и после упражнений с отягощениями (28). Они отмечают, что если анаболическое окно действительно существует, оно, по-видимому, больше, чем выделенный в настоящее время один час. Далее они заявляют, что любые положительные эффекты, которые они наблюдали в проанализированных ими исследованиях, скорее всего, были связаны с общим ежедневным потреблением белка, а не со временем приема белка (28).

Основные выводы

• Многие факторы, такие как статус тренировок, индивидуальный вид спорта, интенсивность упражнений, продолжительность упражнений или диета, могут влиять на рекомендации по потреблению белка для спортсменов
• Молочные белки обычно считаются белками высшего качества из доступных
• Источники белка из яиц, говядины, птицы, рыбы и молочных продуктов регулярно рассматриваются как превосходные источники белка
• Текущая суточная доза белка составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут потреблять белок в диапазоне 1,0–1,8 г/кг [0,46–0,82 г/фунт]
• Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут потреблять белок в количестве 1,4–2,0 г [0,64–0,91 г/фунт]
• Спортсмены, которые в настоящее время теряют вес, могут потреблять белок в диапазоне 1,6–2,4 г/кг [0,73–1,15 г/фунт]
• Доказательства в поддержку узкого анаболического окна несущественны, и самая последняя литература по этому вопросу указывает на более широкое окно возможностей

Алекс Сент-Джон

Алекс имеет степень бакалавра кинезиологии Университета Оттавы (Канада). В настоящее время он получает степень магистра в области диабетической медицины (у меня диабет 1 типа) в Университете Данди (Шотландия). Он также проходил стажировку в учреждениях S&C, а в последнее время работал кинезиологом в физиотерапевтической клинике.

Ссылки

1. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 709–731. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86
2. Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19.
3. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К. А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
4. Арагон, А.А., и Шонфельд, Б.Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
5. Биоло, Г., Магги, С.П., Уильямс, Б.Д., Типтон, К.Д., и Вулф, Р.Р. (1995). Увеличение скорости оборота мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 268 (3), E514–E520. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.3.E514
6. Боршейм, Э., Типтон, К.Д., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (2002). Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма , 283 (4), E648–E657. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00466.2001
7. Браунс, Ф., Сарис, В., Х., Строкен, Дж., Беккерс, Э., Тийссен, Р., Ререр, Н., Дж., и тен Хор, Ф. (1989). Еда, питье и езда на велосипеде. Контролируемое симуляционное исследование Тур де Франс, часть II. Эффект манипулирования диетой. Международный журнал спортивной медицины, 10 (Приложение 1): S41–8.
8. Чермак, Н. М., Рес, П. Т., де Гроот, Л. К., Сарис, У. Х., и ван Лун, Л. Дж. (2012). Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Американский журнал клинического питания , 96 (6), 1454–1464. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556
9. Эланго, Р., Хумаюн, М.А., Болл, Р.О., и Пенчарц, П.Б. (2010). Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 13 (1), 52–57. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f9b7
10. Эль-Хури, А. Э., Форслунд, А., Олссон, Р., Брант, С., Шодин, А., Андерссон, А., Аткинсон, А., Селварадж, А., Хамбреус, Л., и Янг, В. Р. (1997). Умеренные физические нагрузки при энергетическом балансе не влияют на 24-часовое окисление лейцина или задержку азота у здоровых мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273(2), E394–E407. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.2.E394
11. Керксик, CM (2019). Глава 38 — Требования к белкам, углеводам и жирам для спортсменов. В D. Bagchi, S. Nair, & CK Sen (Eds.), Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition) (стр. 443–459). Академическая пресса. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00038-2
12. Ламонт, Л.С., Патель, Д.Г., и Калхан, С.К. (1990). Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость. Журнал прикладной физиологии, 69 (1), 1–6. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.1.1
13. Лемон, П.В., Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж.Д., и Аткинсон, С.А. (1992). Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767–775. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.2.767
14. Лемон, П. В., Берарди, Дж. М., и Норин, Э. Э. (2002). Роль белковых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Текущие отчеты спортивной медицины, 1(4), 214-221. https://doi.org/10.1007/s11932-002-0024-8
15. Лонгленд, Т. М., Ойкава, С. Ю., Митчелл, С. Дж., Деврис, М. К., и Филлипс, С. М. (2016). Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания , 103 (3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
16. Мередит, К. Н., Закин, М.Дж., Фронтера, В.Р., и Эванс, В.Дж. (1989). Потребность в пищевом белке и метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. Журнал прикладной физиологии, 66 (6), 2850–2856. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.6.2850
17. Меттлер, С., Митчелл, Н., и Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях ,  42 (2), 326–337. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
18. Миллер, С.Л., Типтон, К.Д., Чинкс, Д.Л., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (2003). Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях ,  35 (3), 449–455. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45
19. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л. , Кригер Дж.В. и Филлипс С.М. ). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
20. Пасиакос, С. М., Као, Дж. Дж., Марголис, Л. М., Сотер, Э. Р., Уигэм, Л. Д., МакКланг, Дж. П., Руд, Дж. К., Карбоне, Дж. В., Комбс, Г. Ф., и Янг, А. Дж. (2013). Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал FASEB , 27 (9), 3837–3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
21. Филлипс, С.М., Аткинсон, С.А., Тарнопольски, М.А., и Макдугалл, Дж.Д. (1993). Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, занимающихся выносливостью. Журнал прикладной физиологии, 75 (5), 2134–2141. https://doi.org/10. 1152/jappl.1993.75.5.2134
22. Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсланд, А., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273 (1), E99–E107. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
23. Филлипс, С.М., Пэрис, Г., Рой, Б.Д., Типтон, К.Д., Вулф, Р.Р., и Тарнопольский, М.А. (2002). Адаптация метаболизма белков скелетных мышц в состоянии сытости, вызванная тренировкой с отягощениями. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology , 80 (11), 1045–1053. https://doi.org/10.1139/y02-134
24. Филлипс, С. М. (2004). Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание , 20 (7), 689–695. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.009
25. Филлипс, С. М., Тан, Дж. Э., и Мур, Д. Р. (2009). Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. Journal of the American College of Nutrition , 28 (4), 343–354. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10718096
26. Phillips, SM, & Loon, LJCV (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences , 29 (дополнение 1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
27. Портманс, Дж. Р., Карпентьер, А., Перейра-Ланча, Л. О., и Ланча, А. (2012). Белковый обмен, потребности в аминокислотах и ​​рекомендации для спортсменов и активного населения. Бразильский журнал медицинских и биологических исследований , 45 (10), 875–890. https://doi.org/10.1590/S0100-879X2012007500096
28. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
29. Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1988). Влияние потребления белка и тренировочного статуса на баланс азота и мышечную массу тела. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 187–193. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.1.187
30. Тарнопольски, М. А., Аткинсон, С. А., Макдугалл, Дж. Д., Чесли, А., Филлипс, С., и Шварц, Х. П. (1992). Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов. Журнал прикладной физиологии , 73 (5), 1986–1995. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.5.1986
31. Тарнопольский, М. (2004). Потребности в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Питание , 7–8 (20), 662–668. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008
32. Типтон, К.Д., Эллиотт, Т.А., Кри, М.Г., Аарсленд, А.А., Сэнфорд, А.П., и Вулф, Р.Р. (2007). Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 292(1), Е71–Е76. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006
33. Witard, O.C., Jackman, S.R., Kies, A.K., Jeukendrup, A.E., & Tipton, K.D. (2011). Влияние повышенного содержания белка в рационе на толерантность к интенсивным тренировкам. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (4), 598–607. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f684c9

Сколько белка вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? (И подкрепляющая это наука)

Вам действительно нужно ежедневно съедать лопатой куриные грудки и каждую неделю покупать стейки и яичные белки на свой вес, или белок серьезно переоценен?

Отношение к потреблению белка, как правило, находится на противоположных концах спектра.

С одной стороны, у вас есть парни и девушки, которые рекомендуют сверхвысокие дозы, достигающие 2 граммов на фунт веса тела. С другой стороны, есть те, кто говорит, что диета с высоким содержанием белка почти так же опасна, как курение сигарет, и что белок (особенно животного происхождения) является основной причиной болезней и ранней смерти.

Первая точка зрения обычно исходит из фольклора бодибилдеров, тогда как вторая точка зрения часто избегается веганами и борцами за права животных. К сожалению, ни то, ни другое не подкреплено наукой. Вот тут-то и пригодится эта статья.

Мы углубились в науку для вас, читая исследования и изучая литературу, чтобы понять, сколько белка вам действительно нужно.

Роль белков в организме

Основная роль белка заключается в построении и восстановлении клеток — органов, кожи, волос, ногтей и так далее. Это здорово, но нас больше всего волнует влияние белка на состав тела.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, выступая в качестве временного переключателя для включения мышечного синтеза и поставляя необходимое сырье для роста и восстановления мышц. Тренировки с отягощениями вызывают микротравмы мышечной ткани. Без достаточного количества белка это повреждение не может быть восстановлено. Однако, когда его ремонтируют, он снова становится больше и сильнее. Со временем, с годами прогрессивного подъема и достаточным количеством белка в вашем рационе, вы можете добавить несколько фунтов новой мышечной ткани.

также полезен для сжигания жира. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить белок, чем жир или углеводы, белок может сохранять чувство сытости дольше, что является огромным преимуществом, когда вы сидите на диете. Белок также имеет более высокий TEF (термический эффект пищи), а это означает, что вы сжигаете примерно 19-23% потребляемых калорий в самом процессе пищеварения [1]. Наконец, белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.

Что рекомендует RDA?

Текущая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела в день (около 0,36 г на фунт)

Это довольно мало по меркам любого любителя гибкой диеты или жесткого тренера. Но важно помнить, что рекомендуемая суточная доза определяется как минимальное количество белка, необходимое только для функционирования и предотвращения болезней, а не оптимальное количество, необходимое для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Когда дело доходит до максимизации физического потенциала вашего тела, рекомендаций правительства по охвату всего будет недостаточно. Для целей этой статьи мы просто рассмотрим исследования спортсменов и людей, тренирующихся с отягощениями.

Ящик для продуктов с высоким содержанием белка

Если белок « какой-то » — это хорошо, то больше должно быть лучше, верно?

Есть основания для этого понятия.

Исследование Helms et al., проведенное в 2014 году, показало, что спортсменам с дефицитом энергии требуется от 2,3 до 3,1 грамма на кг безжировой массы (от 1,1 до 1,4 г/фунт безжировой массы) для сохранения мышечной массы во время диеты ( помните, что это основано на безжировой массе, а не на общей массе тела). Чем стройнее спортсмен и жестче ограничение калорий, тем больше потребность в белке и тем ближе спортсмен будет к концу диапазона 3,1 г/кг [2].

Спортсменам, которым необходимо сократить калории, чтобы набрать вес, потребуется более высокое потребление белка.

Еще одно интересное открытие заключается в том, что диеты с высоким содержанием белка могут с меньшей вероятностью способствовать набору жира при избытке калорий. Антонио и др. экспериментировали с тем, что они считали нормальным потреблением белка 2,3 г/кг (около 1,1 г/фунт) против предполагаемого высокого потребления 3,4 г/кг массы тела (около 1,5 г/фунт) и обнаружили, что группа с высоким содержанием белка имело большее снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме. Они отметили, что это более высокое потребление может иметь преимущества для телосложения и не показало каких-либо вредных последствий [3].

Для тех, кто обеспокоен тем, что диета с высоким содержанием белка может быть опасной для здоровья, вам не обязательно быть такой. Исследование убедительно свидетельствует о том, что высокое потребление белка здоровыми, активными людьми никоим образом не является фактором риска повреждения почек или печени, остеопороза или сердечных заболеваний. [4-6]

Можете ли вы опуститься?

Пока это похоже на открытое и закрытое дело. Высокое содержание белка – это то, что нужно .

Совершенно очевидно, что диеты с высоким содержанием белка могут иметь преимущество с точки зрения производительности и состава тела, но всегда ли они абсолютно необходимы?

Phillips и Van Loon отметили, что от 1,3 до 1,8 г/кг массы тела (от 0,6 до 0,8 г/фунт), вероятно, будет достаточно для максимального синтеза мышечного белка, при условии, что он будет распределяться равномерно в течение дня. В то время как повышение может быть полезным при дефиците, даже тогда от 1,8 до 2 г/кг (от 0,8 до 0,9 г/фунт) было примерно требуемым максимумом [7]. Кроме того, в позиции Международного общества спортивного питания говорится, что большинству спортсменов требуется от 1,4 до 2 г/кг (от 0,6 до 0,9 г/фунт), а тем, кто занимается видами спорта на выносливость или прерывистыми видами спорта, требуется более низкий уровень (8).

Нет исследований, позволяющих предположить, что снижение дозы ниже 1,4 г/кг (0,6 г/фунт) каким-либо образом полезно для улучшения состава тела, но есть данные, подтверждающие, что снижение дозы ниже 2,3 г/кг массы тела (около 1 г/фунт) вполне приемлемо.

Белок для персонализации

В то время как исследования могут помочь вам понять, что вам необходимо, совершенствование вашего рациона (и потребления белка) сводится к тому, чтобы сделать его подходящим для вас.

Вам нужен очень базовый минимум белка, чтобы поддержать ваши тренировки и ваши цели. Этот минимум, вероятно, составляет около 1,4 г/кг в день (0,6 г/фунт массы тела). Тем не менее, ваши точные индивидуальные потребности в белке сводятся к ряду факторов.

К ним относятся (9):

• Возраст — Взрослым старше 40 лет требуется больше белка, чем молодым людям, чтобы запустить синтез мышц.
• Время приема пищи – От 3 до 5 приемов пищи, каждый из которых содержит около 20–40 граммов белка, оптимален для максимального насыщения и роста мышц.
• Цели — Если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, вам может быть полезно больше белка.
• Общее потребление калорий — Если у вас дефицит калорий, вам потребуется больше белка, чем при профиците калорий. Чем жестче ограничение и чем стройнее вы, тем больше белка вам потребуется.
• Источники белка/Качество белка – Растительный белок, как правило, менее биодоступен, а также содержит меньше аминокислоты лейцина, чем другие источники белка, что увеличивает общую потребность в белке.

Из всех факторов, влияющих на потребность в белке, возможно, самым важным фактором является дефицит или избыток калорий. При его дефиците ваше тело борется за то, чтобы удержать мышечную ткань, что делает благоприятным более высокое потребление белка. При избытке в вашем организме уже достаточно калорий, чтобы помочь в процессе роста мышц и восстановления, устраняя потребность в дополнительном белке.

В то время как увеличение потребления белка чуть выше 2 г/кг (0,9 г/фунт) на диете для похудения может быть полезным, когда дело доходит до набора массы, вам не нужно больше, чем это, что хорошо сочетается с правило 1 грамм на фунт. Avatar Nutrition принимает во внимание каждый фактор при установлении целевого уровня потребления белка, используя научные данные, чтобы определить конкретное потребление, которое подходит именно вам. Будьте уверены, что с Avatar вы не оставите никаких выигрышей на столе.

Каталожные номера:

[1] Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.

[2] Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления.

[3] Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.

[4] Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья функции почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.

[5] Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Э. Влияние пищевых белковых добавок на экскрецию кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(3):1169-73.

[6] Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Пищевой белок и риск ишемической болезни сердца у женщин.