Как в тренажерном зале качать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как правильно качать пресс

Порядок, в котором вы выполняете упражнения на пресс, имеет значение.

Теги:

Силовые тренировки

Упражнения

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

freepik

Рассказываем о техниках, которые позволят заполучить заветные кубики.

Содержание статьи

«Пресс делается на кухне»?

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Пресс делается на кухне»?

Пресс делается на кухне, но развивается с помощью тренировок. Компонент питания — это просто то, что сводит к минимуму жировые отложения в области живота, что позволяет вам увидеть развитые мышцы. Если хотите получить лучшие шесть кубиков и иметь косые бороздки по обе стороны от «стиральной доски», вот что вы можете предпринять за пределами кухни, чтобы это произошло.

Развивайте связь мозг-мышцы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Знать свою анатомию — это одно, но вы также должны чувствовать работу мышц. Ключ в том, чтобы интенсивно сосредоточиться на целевой мышце, когда вы ее тренируете. Например, когда делаете скручивания, сосредоточьте все свое внимание на верхней части пресса, чувствуя, как эти мышцы сокращаются при каждом повторении.

Верхняя часть пресса — это самые легкие для прощупывания мышцы. Немного сложнее установить хорошую мысленно-мышечную связь с нижней частью пресса, косыми мышцами живота и кором. Это требует времени и практики, поэтому просто убедитесь, что всегда направляете свое внимание на целевую область мышц в каждом упражнении.

Упражнения вне тренажерного зала

Еще до того, как вы установите связь мозг-мышцы в упражнениях на пресс, поработайте над сокращением этих мышц вне тренажерного зала. Один из способов — наблюдать за мышцами в зеркале, пока их сокращаете. Когда вы дома, встаньте перед зеркалом без рубашки и наблюдайте за своей верхней частью пресса, пока сгибаете позвоночник, скручиваясь. Затем скручивайтесь в одну сторону и смотрите на косые мышцы живота, фокусируясь на них. Сделайте это с обеих сторон. Положите руку на мышцу, чтобы физически почувствовать, как она сокращается. Практикуйте это почаще.

Порядок упражнений для пресса

Следуйте этой схеме при выполнении более одного упражнения на пресс за тренировку. И не забывайте о том, что мышцы кора всегда работают в базовых упражнениях. Они должны быть первостепенны в вашей программе. 

• Нижний пресс: подъем ног в висе и подъем колен, скручивания в тренажере и на полу
• Верхний пресс: все вариации кранча, с отягощением и без.
• Косые мышцы живота: косые скручивания, «молитва» в стороны, наклоны в стороны.
• Кор: планка с любой из вариаций, обратная планка, боковая планка.

Рекомендуем сначала заняться нижним прессом, потому что это самая распространенная проблемная зона для тренирующихся. Это зависит от человека, конечно, но в целом, нижняя часть пресса является слабым местом у многих, особенно по сравнению с верхней частью пресса. Подъемы ног в висе, например, гораздо более сложное упражнение, чем скручивания, поэтому вы должны делать первое, когда ваши мышцы наиболее свежи и сильны.

Порядок тренировки верхних мышц пресса и косых мышц взаимозаменяем. Вы можете делать косые мышцы перед верхним прессом, если хотите больше сосредоточиться на этой области. 

Почему кор ​​стоит последним?

Потому что эти маленькие, глубокие мышцы кора довольно слабы и не обладают большой выносливостью. Если вы сначала тренируете кор в тренировке пресса — скажем, с помощью планки — вы сразу же утомите эти глубокие поперечные мышцы живота.

Однако, когда вы работаете с другими областями, то, по-прежнему, используете эти основные мышцы для стабилизации туловища. Таким образом, если вы уже утомили их до того, как приступите к планке, то не будете так сильны в этом упражнении, и вам, вероятно, придется прекратить подход раньше, потому что тело ​​устало.

Perfect Pump – 2 Lazy 4 the Gym

Perfect Pump – это силовая часть новой серии Perfect 30 от Cathe. Он включает 30-минутную тренировку верхней части тела и 30-минутную тренировку нижней части тела. Он также содержит несколько бонусов. Бонус верхней части тела и бонус нижней части тела, которые используются в премиксах, а также основной бонус, который также включен в Perfect Flow, и бонус расширенной растяжки, который также включен в Perfect HIIT. Кэт также создала руководство пользователя Perfect 30, в котором содержится информация обо всех трех тренировках из этой серии, а также о ротациях.

Я очень хотел сделать эти тренировки, но я уже начал свою 6-недельную ротацию тяжелых весов Cathe Live, поэтому мне пришлось подождать, чтобы закончить ее, прежде чем, наконец, начать эти тренировки. Выполнив их сейчас, они на самом деле являются отличным способом завершить мои 6 недель, так как это в основном тренировки с тяжелой атлетикой. Короткий, но тяжелый! Я люблю эти тренировки! Когда я выполнял обе тренировки, я также выполнял их с их бонусами. Всего за 30 минут (или 36 и 39 с включенными бонусами) Кэт проводит превосходные силовые тренировки за короткий промежуток времени. Кроме того, она делает это интересным.

Хотя некоторые упражнения повторяются, но не так много. К этим тренировкам обязательно будут часто возвращаться.

Примечание о премиксах. В первый раз, когда я делал тренировку Верхней части тела, я начал делать премикс: Верхняя часть тела + Верхняя часть тела Бонус + Расширенная растяжка и столкнулся с загвоздкой. В конце концов, это была моя ошибка, но это все еще испортило меня. Я создал карту тренировки перед этой тренировкой и предполагал, что бонус будет следовать только за тренировкой (добавлен в конец в качестве финишера). Итак, после #4 в разбивке на верхнюю часть тела ниже, Кэт переходит к другому упражнению, которого не было в моей разбивке. Я думал, что при создании премикса было упущено одно упражнение. Это случалось и раньше (но обычно с другими тренерами), поэтому я отступил и перешел к основной тренировке (без премикса), перешел к #5 и продолжил свою тренировку оттуда. Затем я сделал бонус для верхней части тела и расширенную растяжку. Но когда я выполнял бонус для верхней части тела, я понял, что упражнение, которое она делала после № 4, было одним из бонусных упражнений.

После некоторого расследования я обнаружил, что в этом премиксе она добавляла бонусы к основной тренировке, добавляя их к соответствующей группе мышц! Так что во второй раз, когда я тренировал верхнюю часть тела, я использовал премикс, и он мне понравился гораздо больше, чем просто добавление бонуса в конце. Тренировка нижней части тела добавляет бонус к концу, но из-за характера упражнений это уместно. Это отличный финишер, который поджарил мне ноги.

Моя единственная реальная критика в отношении этих тренировок — та же, что и в отношении многих других тренировок Кэт. Я чувствую, что предложения премиксов могли бы быть лучше. Почему нет премикса, который добавляет бонусы только для верхней и нижней частей тела? Хотя мне нравится расширенная растяжка, почему ее нужно добавлять в каждый базовый премикс ? Почему нет премикса, который добавляет все к сплиту (т. е. верхняя часть тела + бонус + кор + растяжка)? Мне нравится идея премиксов, но в большинстве случаев премиксы Кэти не соответствуют моим потребностям. я 900:09 утра 90:010 с нетерпением жду премиксов № 9 и 10 (ниже). Полные премиксы для тела, которые включают все. Кажется, они оба соответствуют моим потребностям, но из-за их длины их придется зарезервировать для тренировки в выходные или в выходной день.

Верхняя часть тела 31 минута; 4 минуты разминки и 1:30 минуты растяжки. Оборудование: полный шаг на 12 дюймов, коврик для фитнеса, гантели и эспандер с ручками. Вы используете 3-фунтовые гантели и эспандер для разминки. Ниже я перечисляю веса, которые использовала Кэт, и веса, которые использовал я. Если указан только вес без указания веса, то я использовал тот же вес, что и Кэт.

1. Пуловеры (2 подхода по 10 повторений) (Кейт использует 15# БД в первом подходе и 20# БД во втором подходе; я использовала 15# БД в обоих подходах)
2. Тяга одной рукой (2 подхода по 12 повторений) (Кэти использует один 35# DB для первого подхода и один 30# DB для второго подхода; я использовал один 30# DB для обоих подходов)
3. Тяга со сцеплением в наклоне (10 повторений) (наклон вперед, ноги широко расставлены, гантели сближены) (20# гантелей)
4. Тяга осанки (сложите ленту вдвое и держите по одному концу в каждой руке, руки вытянуты прямо перед собой, выполняйте движение грудной клетки, но полные и частичные повторения)
5. Быстрый подбрасывание тяги (шарнир вперед, выполнить одну тягу одной рукой, затем перебросить/передать гантель на другую руку и выполнить тягу одной рукой другой рукой, продолжить чередование тяги одной рукой) (28 повторений) (один 25# БД)
6. Сгибание рук стоя, 8 повторений (Кэти использует 20# БД; я использовал 15# БД)
7. Сгибание рук со сцеплением, 10 повторений (начните с гантелей по бокам, сделайте сгибание рук на бицепс, сводя гантели перед собой в верхней части сгибания рук) (15# гантелей с гантелями)
8. Сгибание рук на бицепс в дроп-сетах (3 подхода по 10 повторений) (15# DB в первом подходе, 12# DB во 2-м подходе и 10# DB в 3-м подходе)
9. Наклонный передний V-подъем широчайшего комбо (ляг на наклонный шаг, сделайте один передний подъем с руками, сближенными по бокам, разверните руки в виде буквы V и сделайте еще один передний подъем, поднимитесь в положение сидя и сделайте 2 подъема прямых рук в стороны — это равно одному сет, сделать 6 сетов) (5# ББ)
10. Подъемы прямых рук в стороны сидя (8 повторений) (5# БД)
11. Пугало, 12 повторений (Кэт использует 5# БД; я использовал 3# БД)
12. Толкающий жим (выполните сгибание рук молотком, поднося гантели к плечам, затем сделайте 3 жима над головой = 1 сет, сделайте 5 сетов) (15# гантелей с гантелями)
13. Боевые канаты (встаньте в раздельную стойку, эспандер под задней ногой и держите по рукояти в каждой руке, ладони обращены к потолку, поочередно поднимайте прямые руки перед собой; переходите к тому, чтобы по-прежнему делать попеременные подъемы, но переносить руки поперек тела)
14. Жим лежа на наклонной скамье, 16 повторений (Кэти использует 25# DB; я использовал 20# DB)
15. Жим со сцеплением на наклонной скамье, 10 повторений (узкий жим от груди, удерживание БД близко друг к другу над грудью) (Кэти использует 20# БД; я использовала 15# БД)
16. Разведение мертвых жуков на горизонтальной скамье, 10 повторений (лежите на спине на шаге, колени согнуты и подняты, при выполнении разведения от груди вы вытягиваете одну ногу прямо, чередуя ноги) (Кэт использует 25# DB; я использовал 18# DB)
17. Отжимания с поднятием ног, 10 повторений
18. Разгибание над головой, 12 повторений (Кэти использует один 35# БД; я использовал один 30# БД)
19. Групповые откаты (встаньте на эспандер, наклонитесь вперед и выполняйте пульсирующие откаты)
20. Откидывания назад, 10 повторений (Кэти использует 10# БД; я использовал 12# БД)
21. Отжимания на трицепс, 10 повторений (уберите степ-платформу, сделайте отжимания на коленях, руки на краях платформы)
22. Дроп-сеты на отжиманиях на трицепс (один сет из 24 повторений, один сет из 18 повторений и один сет из 12 повторений) (У Кати на коленях один 12# DB; я использовал 18# DB)

Нижняя часть тела 31 минута; 5 минут разминки и 2 минуты растяжки. Оборудование: гантели, высокий/квадратный шаг на 12 дюймов (4 стояка) и 2 пластины со штангой для подъема пальцев ног. Во время разминки вы используете гантели весом 12 и 15 фунтов. Ниже я перечисляю веса, которые использовала Кэт, и веса, которые использовал я. Если указан только вес без имени, то я использовал тот же вес, что и Кэт.

1. Приседания, 12 повторений (25# БД)
2. Статические выпады, 12 повторений на каждую ногу (20# БД)
3. Становая тяга, 12 повторений (Кэт использует 30# БД; я использовал 35# БД)
4. Поднимите приседания, 12 повторений (широкие приседания сумо – держа гантель в одной руке, присядьте и положите гантель на пол, затем поднимите ее другой рукой и встаньте) (Кэт использует 1 гантель 40#; я использовал 1 гантель 45# )
5. Выпады с приподнятым положением, 12 повторений (выпады с поднятой задней ногой на шаге высотой 12 дюймов) (15# БД)
6. Взрывные выпады, 16 повторений (отложите гантели в сторону и вернитесь в то же положение, что и № 5, сделайте выпады с небольшими прыжками передней ногой)
7. Повторите № 5 и 6 на другой ноге
8. Становая тяга с поднятыми носками на пластинах со штангой, 12 повторений (Кэти использует 30# БД; я использовал 35# БД)
9. Фронтальные приседания с поднятыми пятками, 12 повторений (пятки подняты на пластинах со штангой, гантели удерживаются перед собой на уровне груди) (15# гантелей)
10. Подъемы на 12-дюймовом квадратном шаге, 12 повторений на каждую ногу (15# БД)
11. Становая тяга на одной ноге, 10 повторений (один 30# БД)
12. Передние выпады с одной БД в обеих руках, 10 повторений на каждую ногу (Кэти использует одну БД 15#; я использовал одну БД 20#)
13. Приседания узким хватом, 12 повторений (приседания сумо с одной БД на обеих руках) (Кэт использует одну БД 40#; я использовал одну БД 45#)
14. Перекрестные выпады с приседаниями, 10 повторений (встаньте на ступеньку @ 6 дюймов, держите одну ногу на ступеньке, приседайте в сторону, выполняя задний перекрестный выпад/реверанс) (один 15# DB)
15. Ягодичные выпады с наклоном вперед, 10 повторений на каждую ногу (встаньте на шаг 6 дюймов, сделайте выпады назад с шага) (один 15# БД)
16. Приседания казака, 12 повторений (удерживая одну гантельку обеими руками, перемещайтесь из стороны в сторону в стационарных выпадах, за исключением того, что вы толкаете ягодичные мышцы назад, одновременно поднимая носок прямой ноги, как при растяжке) (Кэт использует одну гантель 12#; я использовал один 15 # DB)
17. Дроп-сеты подъемов на носки (один сет из 25 повторений, один сет из 20 повторений и один сет из 15 повторений) (25# БД)

Бонусы:

Бонус верхней части тела составляет 5 минут. Оборудование: гантели, эспандер, полный шаг на 12 дюймов и коврик для фитнеса. Кэти говорит, что она использует резинку со средним сопротивлением.

1. Тяга в вертикальном положении одинарная-двойная / двойная одинарная (прямая тяга на одной руке + прямая тяга на двух руках + вертикальная тяга на одной руке (другая рука) + вертикальная тяга на двух руках = один подход), 5 сетов (Кейт использует 12 # гантелей ; я использовал 10# БД)
2. Комбинированный хват на заднюю дельту одной рукой, 5 повторений (комбинированный хват означает одну традиционную маху, чередующуюся с одной махом с ладонью, обращенной назад, одна комбинация = одно повторение) (один 8# DB)
3. Жим штанги лежа комбо, 8 повторений (чередуйте жим от груди с разводкой от груди, по одному каждому = одно повторение) (Кэт использует 20 # DB; я использовал 18 # DB)
4. Сгибание рук с лентой 1,5 с, 8 повторений (резиновая лента + 5 # DB) (встаньте на ленту, обеими ногами держите рукоятку и DB в каждой руке, одно повторение = одно сгибание на бицепс, опуститесь на полпути, поднимите DB назад к плечам, затем опустите до конца)
5. Разгибания на трицепс с лентами над головой, 8 одиночных повторений + 4 тройных повторения с пульсом + 4 одиночных повторения + 2 тройных повторения с пульсом (встаньте одной ногой на ленту, возьмите рукоятку в каждой руке, поднимите ленты над головой позади себя — выполняйте разгибания на трицепс над головой в этом должность)

Бонус нижней части тела составляет 7:30 минут. Оборудование: квадратный/высокий шаг на 10 дюймов, коврик для фитнеса, одна гантель и эспандер.

1. Жим подколенных сухожилий, 8 повторений + 32 импульса в верхней части движения (встаньте на руки и колени, поместите гантель за колено, поднимите и опустите эту ногу, прижимая ступню к потолку) (один 10# гантелей)
2. Жим внешней стороной бедра, 4 повторения + 24 пульса + ​​4 повторения + 24 пульса (лежа на спине, ноги подняты прямо к потолку, лента накинута на подошвы обеих ног, скрестить ленту и держать рукоятку в каждой руке, оттянуть назад чтобы локти были прижаты к коврику, в этом положении ноги раздвигались и закрывались)
3. Сжатие ягодичных мышц с лентой 8 одиночных движений + 16 пульсаций в верхней части движения + 8 одиночных игр + 16 пульсаций в верхней части движения (лежите на спине, ягодицы близко к высокому шагу, поставьте одну пятку на шаг и оберните ленту вокруг подошвы другой ноги, скрестите ленту и держитесь за ленту выше ручек, вытяните ногу с лентой прямо к потолку, поднимите бедра в ягодичный мостик на одной ноге)

Core Bonus составляет 9 минут. Этот бонус начинается, когда Кэт и команда лежат на коврике. Кейт показывает модификации некоторых упражнений. Ух ты! Какая замечательная тренировка кора! Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в очень контролируемом темпе, и Кэт прорабатывает все ядро, переднюю, заднюю и боковые части уникальным и эффективным способом. Я нашел это сложной задачей, и я чувствовал каждое упражнение, но все это было выполнимо.

1. Удержание «банан», в то время как в удержании «банан» поднимите одну ногу и коснитесь ступни противоположной рукой, повторите с другой рукой/ногой
2. Планка с вращающимся поршнем (начните с планки на прямых руках, поверните бедро в сторону и согните колени, опуская бедра к пяткам, чередуя стороны, возвращаясь в планку между каждой стороной)
3. Т поднять супермена (лежать на животе, руки в стороны, большие пальцы направлены к потолку, поднимать и опускать руки и грудь, ступни/ноги остаются на коврике)
4. Опускание ног в ягодичном мостике (лежите на спине, колени согнуты, ступни на полу, поднимите бедра и задержитесь, поднимите одну ногу к потолку, разведите и сведите ногу в сторону)
5. Разгибание боковой планки под углом (планка со стороны колена, локоть, вытяните верхнюю руку над головой и вытяните верхнюю ногу прямо, подтяните верхнее колено к груди и соедините верхний локоть с коленом, снова вытяните ногу и руку прямо, поворачиваясь и опуская ладонь к полу, — говорит Кэт не опускать грудь на пол, но похоже, что она это делает)

Расширенная растяжка составляет 8 минут. В этом расширенном отрезке нет ничего нового, но это не значит, что он мне не понравился. Мне всегда нравится, когда Кэт добавляет к своим тренировкам растяжку, и это еще один приятный способ закончить одну из ее тренировок. Растяжка начинается с того, что Кэт и команда уже сидят на коврике для фитнеса. Перевернитесь на спину, подтяните колени к груди и задержитесь; добавить маленькие бедра круги. Вытяните одну ногу к потолку и держите икру. Фигура 4 растяжка (также называемая лежащим голубем). Растяжка позвоночника лежа (согнутые колени наклонены в одну сторону, а руки вытянуты в противоположную сторону). Растяжка квадрицепсов лежа на боку. Сядьте, скрестив ноги, на коврик и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу/мате. Все еще сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, согните другое колено и поставьте ступню на пол снаружи от прямого колена, поверните туловище в сторону согнутого колена, поставив локоть на колено, а другую руку на пол позади себя, чтобы усилить силу. Сгибание прямой ноги сидя вперед. Растяжка кошка/корова. Поза ребенка. Собака мордой вверх. Собака мордой вниз; добавить ножки для педалирования. В положении стоя наклон вперед, руки сцеплены с противоположными локтями. Боковые растяжки стоя с вытянутыми руками над головой. Растяжка плеч через плечо. Растяжка трицепса. Сцепите руки за спиной, протягивая руки вниз к ягодицам и наклоняя шею вперед. Заканчивается глубоким вдохом с поднятием рук над головой.

Премиксы:

1. Нижняя часть тела + растяжка 36:47
2. Верхняя часть тела + растяжка   37:39
3. Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Расширенная растяжка   61:49
4. Нижняя часть тела + Основной бонус + Расширенная растяжка   46:06
5. Верхняя часть тела + Основной бонус + Расширенная растяжка   46:58
6. Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Основной бонус + Расширенная растяжка   71:08
7. Верхняя часть тела + Бонус верхней части тела + Растяжка 42:16
8. Нижняя часть тела + Бонус нижней части тела + Расширенная растяжка   44:26
9. Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Бонус для нижней части тела + Бонус для верхней части тела + Расширенная растяжка   74:06
10. Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Бонус для нижней части тела + Бонус для верхней части тела + Бонус для кора + Расширенная растяжка   83:41
11. Спина и бицепс   16:38
12. Спина, бицепсы и плечи   21:10
13. Грудь и трицепс   15:00
14. Плечо, грудь и трицепс   19:32
15. Total Body Express   31:36
16. Верхняя и нижняя часть тела   54:37
17. Нет шага   39:21
18. Без шага + сердцевина   48:39
19. Легкие веса и бинты для верхней части тела + Core Bonus Express   32:06
20. Легкие веса и бинты для нижней части тела + Core Bonus Express   36:53

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Почему болит поясница после выполнения жима ногами на наклонной скамье?

Жим ногами на наклонной скамье часто используется в качестве альтернативы приседаниям по целому ряду причин – ограниченный диапазон движений (ДД) во время приседания, боль/дискомфорт во время приседания, недостаток силы кора и т. д.

Это упражнение обычно устраняет необходимость в том, чтобы корпус был сильным/устойчивым, и переносит общую нагрузку на ноги/таз. Узнайте, почему вы обычно можете поднять в 2-3 раза больше веса в жиме ногами на наклонной скамье, чем в приседе.

 

Поскольку в упражнении практически отсутствует корпус, мы часто видим, как клиенты делают тяжелые и глубокие движения в надежде достичь своих целей по размеру и силе мышц ног.

Основным недостатком этого большого диапазона движений является то, что для достижения этой цели клиенту, скорее всего, придется позволить своим ягодицам/нижней части спины оторваться от сиденья и позволить тазу повернуться в положение наклона назад, что в поверните, сгладьте/согните поясничный отдел позвоночника (который должен быть изогнут вперед).

Посмотрите эту превосходную анимацию жима ногами на наклонной скамье с акцентом на положение таза во время движения.

Почему болит поясница?

Есть две основные проблемы, связанные с тем, что поясничный отдел позвоночника может принимать сведенное/согнутое положение во время жима ногами на наклонной скамье:

1. Межпозвонковые диски «раздавливаются» телами позвонков, вынуждая их выпячиваться назад, что приводит к надавливанию/защемлению нервных корешков, которые выходят из этого отдела позвоночника. Это может вызвать значительный дискомфорт/боль в нижней части спины.

2. В дополнение к плохому положению поясничного отдела позвоночника в этом глубоком положении добавление нагрузки от веса салазок сильно давит на ваши ноги и позвоночник, что еще больше увеличивает нагрузку на эту нижнюю часть позвоночника (которая теперь открыта). потому что он не может поддерживать нейтральную переднюю кривую).

Оба эти фактора могут быстро привести к болям в пояснице во время и после выполнения серии тяжелых жимов ногами на наклонной скамье.

 

Как уменьшить боль в пояснице

Есть несколько технических аспектов, на которые вы должны всегда обращать внимание при выполнении этого упражнения:

1. Не позволяйте нижней части спины отрываться от скамьи – держите нижнюю часть спины/попу втиснутой в Г-образное сиденье. , вы минимизируете вероятность того, что ваш таз оторвется и переместится в это
чрезмерное заднее повернутое положение.

2. Не опускайте салазки настолько низко, насколько вам хотелось бы – это позволит вам по-прежнему нагружать ноги, сохраняя при этом как можно большую часть таза и нижней части позвоночника в движении.

3. Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы кора перед каждым повторением с опусканием – это будет поддерживать высокое внутрибрюшное давление (ВБД) и дополнительно защитит нижнюю часть позвоночника от неадекватной нагрузки. Если вы поднимаете очень большой вес, ношение грузового пояса поможет увеличить ваш ВБД во время движения.

4.