Присед плие техника: Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Как делать упражнение

  1. Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
  2. Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
  3. Приседание плие
  4. Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
  5. Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
  6. Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
  7. Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
  8. Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
  9. При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие без веса» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие без веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие без веса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие без веса Author: AtletIQ: on

Как правильно выполнять приседания «Плие»

Экология жизни. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

По сути, чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы. 

Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник.

Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Но прежде всего, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ»

1.  Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.

3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы. опубликовано econet.ru 

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Все о классических приседаниях

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей.

Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Фитнес-резинки: лучший инвентарь для дома

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой. 

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для "добивания" целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Читайте также:

Приседания плие - техника правильного выполнения!

Одной из «лайт» версий классических приседаний со штангой на плечах являются приседания плие, техника выполнения которых подразумевает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы. В арсенале строительниц красивых форм — это упражнение займет почетное место. Почему? Читаем далее!

Читайте о том, как правильно выполнять приседания плие

Особенности упражнения и характер работы мышц

Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.

Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами. Кратко преимущества:

  • Безопасный характер работы, при соблюдении идеальной техники.
  • Комплексный эффект на весь мышечный массив нижней части тела (ударная проработка бедер и ягодиц).
  • Улучшение функциональных возможностей и координации для дальнейшего прогресса в приседаниях и других упражнениях.
  • Снятие нагрузки с суставов и спины, улучшение кровотока в органах малого таза.

Эти приседания замечательное дополнение классическим приседаниям со штангой в деле формирования красивых ягодиц и бицепса бедра. Подойдут они:

  1. Опытным фитоняшкам, как способ повысить интенсивность тренировки ног и ягодиц добавлением нового упражнения, как разогревающее или добивающее упражнение, или как упражнение, помогающее откорректировать конкретные формы мышц.
  2. Начинающим строительницам своего тела, как разогревающее упражнение, как общеукрепляющее для всего мышечного корсета ног и создания привлекательных форм бедер и ягодиц.

Техника выполнения приседаний плие

Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.

Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.

Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.

В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.

Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.

Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.

В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:

  • во-первых, чтобы не переносить нагрузку на сустав (т.е. Вы будете держать вес силой мышц),
  • во-вторых, чтобы не давать мышцам отдыхать в верхней точке (наша задача усложнить работу своим мышцам), таким образом Вы будете работать как бы «внутри» амплитуды.

Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.

Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.

Заключение

Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Основные виды приседаний с собственным весом — Спорт и красота

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим основные виды приседаний с собственным весом и заложим базу для подготовки приседаний с отягощением.

Мы продолжаем цикл статей посвященных приседанию и если в предыдущее статье мы разобрали, как правильно приседать с пользой для здоровья, то в этой статье разберем виды приседаний с собственным весом.

Многие считают, что работа с собственным весом не дает результатов, но это ложное убеждение, тем более, если человек до этого вообще не приседал и вел малоподвижный образ жизни.

Приседания с собственным весом помогут укрепить сердце, улучшить работу легких, сбросить лишние килограммы, укрепить связки и суставы, сделать их более эластичными. Ну а главное, вы сможете привести в форму свои ноги и ягодицы, сделав их крепкими, подтянутыми и рельефными.

К тому же работа с собственным весом не привязывает к выполнению упражнений в конкретном месте, как допустим, работа в тренажерах, а значит, ее можно выполнять где угодно, хоть дома, на даче, либо на берегу моря.

Другими словами, хотите дольше продлить свою молодость и выглядеть на все 100 %? Значит, вам не обойтись без физических нагрузок, в том числе и без приседаний.

Ну что, готовы к интересной работе? Тогда начнем разбирать виды приседаний с техникой выполнения.

Виды приседаний с собственным весом

Классические приседания

Традиционно начнем с классических приседаний, так как многие, если честно, знают и выполняют только его. Но более продвинутые, конечно же, идут дальше и усложняют обычные приседания.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы можете поставить параллельно друг друга или немного развести в стороны. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Вытяните руки вперед для удержания баланса. Хотя вариация с расположением рук индивидуальна для каждого, кто – то может поднять их вверх, держать согнутыми в локтях перед грудью или развести в стороны. Пробуйте и выбирайте, как вам более удобно.

На вдохе начните приседания с отведения таза назад, пока бедра не будут параллельны полу. При приседе ниже параллели, больше нагружаются ягодицы и бицепс бедра, но здесь нужна гибкость, иначе нарушиться техника. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

На выдохе, включая в работу целевые мышцы и упираясь на пятки, вернитесь в исходное положение.

Видео: Техника выполнения классических приседаний

Приседания с пульсацией

Данный вид приседаний очень схож с классической версией и направлен для утомления ягодичных мышц. Выполняются как классические приседания, но в нижней точке приседа делается небольшая пауза, после чего выполняются два – три пружинистых движения тазом вверх – вниз на несколько сантиметров.

Приседания на одной ноге

Данный вид приседаний любит выполнять женская половина человечества. Так как нагрузка идет на одну ногу, то можно более детально проработать целевые мышцы. И если у вас мышцы одной ноги более сильные, чем другой, то данным упражнением можно сильнее нагрузить отстающую ногу.

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина прямая с погибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки лучше держать согнутыми в локтях перед собой. Немного согните правую ногу в колене. На вдохе, отводя таз назад выполните приседание на левой ноге, при этом правая отводиться назад, но не задевает пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц левой ноги, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы отведенная правая нога не касалась пола на всем протяжении выполнения упражнения, чтобы не снимать нагрузку с левой ноги. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ногу.

Если вам сложно держать равновесие, то можете придерживаться рукой за стул или какую-нибудь опору.

Приседания пистолет

Данный вид приседания так же выполняется на одной ноге, но является более сложным упражнением, осилив которое, вы получите реальные результаты, так как задается нагрузка для мышц, которую невозможно получить в обычных приседаниях.

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина прямая и вытяните руки вперед ладонями вниз. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите перед собой до параллели с полом. Это исходное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно приседайте на левую ногу пока бедра не коснуться пятки, правая нога при этом не касается пола, находиться в нескольких сантиметрах от него.

На выдохе, концентрируясь на мышцах левой ноги и стараясь держать равновесие, вернитесь в исходное положение. Правая нога не должна задевать пола. Выполните необходимое число повторений и сделайте то же самое на другую ногу.

Если вы только начинаете, то вам будет сложно выполнять пистолетик, так как оно рассчитано на уже подготовленных людей. Но не нужно сдаваться, ведь это отличное упражнение и регулярные тренировки обязательно дадут положительный результат. Для начала обязательно пробуйте выполнять данное упражнение, держась одной рукой за опору или стул.

Видео: Как научиться приседать на одной ноге

Приседания на стул

Данный вид приседаний больше применяется для изучения техники приседания и развития нейромышечной связи, и мы рассматривали его в прошлой статье. На первых этапах, когда человек не умеет и не знает, как выполнять приседания ставиться стул, чтобы обозначить высоту опускания таз.

В дальнейшем же, несмотря на название, никакого стула не потребуется, а человек, как бы присаживается на воображаемый стул на полной стопе, отводя таз назад.

Чтобы усложнить данное упражнение, встаньте на носки и выполняйте приседание на воображаемый стул и подъем, стоя на носках. В этом случае помимо основных мышц ног в работу включаются икроножные мышцы.

Приседания Плие

В данном приседании, помимо основных мышц: квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, пресса и мышц стабилизаторов, в работу включаются приводящие мышцы бедра, которые обычно являются проблемной зоной, особенно у женщин.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину, при которой угол при сгибании колена в нижней точке был равен 90 градусов. Стопы разверните в стороны примерно на 45 градусов или чуть сильнее (чем сильнее разворот, тем сильнее растяжение приводящих мышц), колени смотрят по направлению пальцев ног. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки держите согнутыми в локтях перед собой.

На вдохе концентрируясь на работе приводящих мышц, выполните приседание до параллели бедер с полом, не отводя таз назад и при этом чувствуя растяжение приводящих мышц. Следите, чтобы колени были направлены в сторону носков стоп.

На выдохе, делая упор на пятки и концентрируясь на приводящих мышцах, начните разгибать ноги и вернитесь в исходное положение.

Видео: Техника выполнения Плие с акцентом на ягодицы

Приседания Сумо

Данный вид приседания чем-то похож с Плие, но отличия в том, что ширина постановки ног немного шире плеч и стопы развернуты не так сильно. При приседании таз отводиться назад, а тело немного наклоняется вперед для большего растяжения ягодичных мышц.

Видео: Приседания Сумо

Приседания ноги накрест (Реверанс)
Данный вид приседаний отлично прорабатывает ягодичные мышцы, что позволяет сформировать округлые подтянутые формы и визуально их приподнять.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или расположить их на поясе. Перенесите вес на левую ногу, а правой сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону левой ноги.

На вдохе присядьте на левую ногу до параллели бедра с полом, при этом колено не должно выходить за носок, а вес остается на пятке. Колено правой ноги не должно касаться пола. При правильном приседе вы почувствуете отличное растяжение ягодичных мышц левой ноги.

На выдохе, концентрируясь на работе левой ноги, выполните разгибание и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений и проделайте то же самое на правую ногу.

Видео: Техника выполнения приседаний Реверанс

Приседания с прыжком

Данные приседания направлены на проработку взрывной силы.

Встаньте прямо, спина прямая, руки опущены. На вдохе выполните приседания, отводя таз назад до параллели бедер с полом, руки при этом согнутые в локтях располагаются перед собой.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, разогните ноги и максимально выпрыгните вверх, при этом руки вытягиваются вдоль тела. Как только ноги коснуться пола, сразу же начинайте приседать и выполните необходимое число приседаний.

Видео: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с шагом в сторону

Данный вид приседаний делают акцент на отводящих и приводящих мышцах бедра.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. На вдохе сделайте шаг в левую сторону, и отводя таз назад выполните приседания до параллели бедер с полом.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните разгибание ног и подставьте левую ногу к правой. После этого выполните приседания, отводя в сторону правую ногу.

Рекомендации

  • Приступайте к приседаниям только после того, как провели разминку и разогрели мышцы, суставы и связки;
  • Старайтесь с первых же тренировок выполнять приседания правильно, тем самым развивая нейромышечную связь и оттачивая технику;
  • Следите за спиной, она должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Если у вас слабая спина, то можете укрепить спину, выполняя гиперэкстензию;
  • Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, следите, чтобы колени не выходили за носки. К тому же, выполняя приседания с отведением таза назад, увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы, что является плюсом, особенно для женщин;
  • Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, старайтесь делать упор на пятки, если конечно это не специальное упражнение, выполняемое на носках.

Заключение

Конечно же, существует еще много видов, но мы рассмотрели основные виды приседаний с собственным весом. Выполняя различные виды приседаний, а не останавливаясь только на классических, вы сможете отлично проработать ваши ноги, сделать их подтянутыми, красивыми и укрепить свое здоровье в целом.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Поделиться ссылкой:

Приседание со штангой на плечах для девушек и мужчин: техника и польза

Содержание статьи

Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.

Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.

Особенности упражнения

Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.

Несоблюдение рекомендаций тренера и техники выполнения может привести к серьёзнейшим травмам.

Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:

  • Первый вид зависит от места расположения грифа. Он может удерживаться не только на плечах спортсмена, но и на груди или над головой.
  • Второй критерий, по которому различаются приседы, — техника и способы выполнения. Приседать можно как с применением тренажёра Смита, так и самостоятельно. Оборудование исключает горизонтальные качания веса, что немного облегчает занятия. При самостоятельном выполнении приходится дополнительно уделять внимание удержанию равновесия.
  • Также на выполнение данного комплекса существенно влияет расположение ног спортсмена. Они могут стоять близко, на ширине плеч или очень широко для выполнения приседа плие. В любом из этих случаев от смены техники выполнения меняется нагрузка на те или иные мышцы, и прорабатываются различные зоны.

Плюсы приседаний

Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.

Основные из них:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Работа одновременно над несколькими группами мышц.
  • Тренировка концентрации и равновесия.
  • Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
  • Эффективность даже при применении малого веса.
  • Возможность регулирования нагрузки.
  • Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
  • Жиросжигание.
  • Улучшение работы кровеносной системы.

При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.

Какие мышцы работают?

Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.

При выполнении приседа работают:

  • Четырёхглавая мышца бедра.
  • Ягодичные мышцы.
  • Камбаловидные мышцы.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Икроножные мышцы.
  • Прямые и косые мышцы пресса.
  • Дельты.
  • Грудные мышцы.
  • Широчайшие мышцы спины.

Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.

Подготовка к приседаниям со штангой

Оценка своего состояния:

  • Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
  • Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
  • При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
  • Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.

Разминка:

  • Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
  • Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
  • Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
  • Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
  • Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.

Изучение техники выполнения упражнения:

  • Заключительным этапом подготовки для новичков является изучение техники выполнения данного комплекса.
  • Для начала нужно ознакомиться с теорией, а затем попробовать выполнение на практике под контролем тренера или более опытного спортсмена с применением грифа без веса.
  • В этом случае вам укажут на совершаемые ошибки и откорректируют технику.

Основы правильной техники приседания со штангой

При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.

  • Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
  • После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.

Положение корпуса

  • Во время всех этапов выполнения комплекса корпус сохраняется прямым. Не допускаются наклоны в стороны, перекос штанги с одного плеча на другое или качания вперёд или назад.
  • При сгибании коленей и опускании вниз корпус не «выпадает» вперёд за линию коленей, а остаётся в том же положении и следует за всем телом.
  • Нарушения приведут к смещению центра тяжести, потере равновесия и, как следствие, к нарушению техники выполнения и, возможно, травмам.

Положение головы

  • Голова также, как и корпус располагается прямо. Нельзя её запрокидывать или опускать вниз.
  • Это приводит к перегибу шейного отдела и его перенапряжениям и растяжениям.
  • Взгляд во время выполнения всего комплекса направлен строго прямо перед собой.
  • Как только он начнёт опускаться вниз или подниматься вверх, шея последует за глазами, что приведёт к нежелательным изгибам.
  • Этому моменту нужно уделять отдельное внимание и не терять концентрацию.
  • Шея должна являться продолжением позвоночника и находиться с ним на одной прямой.

Положение ступней

  • Ноги, в частности ступни, – главная и единственная опора при выполнении приседа со штангой. Они должны располагаться полностью прижатой стопой к полу.
  • Не допускается переносить вес тела на носки, отрывая при этом от поверхности пятки. Или наоборот перекатываться на заднюю часть стопы, отрывая от пола носки. Всё это приводит к повышенной нагрузке суставов, нарушению техники выполнения упражнения и потере равновесия.
  • Ширина расположения ступней выбирается самостоятельно в зависимости от типа приседа. При выполнении плие ноги ставятся максимально широко, в других случаях, чаще всего, стопы располагаются на ширине плеч.
  • Носки при этом, в любом случае, немного разведены и смотрят наружу. Если ноги поставить уже, то нагрузка на четырёхглавой мышце бедра усилится. Но в таком положении невозможно приседать с полной амплитудой.

Положение спины

  • Спина берёт на себя часть нагрузки, от веса расположенной на плечах штанги.
  • Для предотвращения повреждений важно постоянно сохранять её прямой.
  • Мышцы торса должны быть напряжены, а лопатки сведены друг к другу.
  • Во время выполнения приседа нельзя наклоняться вперёд, сильно прогибать поясницу или округлять спину в нижней точке приседа.
  • Как только появляется желание изогнуться, нужно начать подъём. Это и будет пока что являться нижней точкой в упражнении.
  • Постепенно нужно стараться контролировать свою спину и довести технику до полного приседа, опуская бёдра до параллели полу.

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.

Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:

  • Нужно взять штангу и расположить её комфортно на плечах. После этого можно приступать к выполнению комплекса.
  • Спина постоянно сохраняется прямой, взгляд смотрит перед собой. Сначала выполняется вдох и в это время начинают сгибаться колени и напрягаются бёдра. Спортсмен начинает приседать. Колени плавно сгибаются и тело уходит вниз до того момента, когда бёдра станут параллельны поверхности пола или угол в коленях не составит чуть менее 90 градусов.
  • Достигнув нижней точки, спортсмен приступает к подъёму. Для этого совершается выдох, и ноги отталкиваются пятками от пола, не совершая при этом резкого рывка. За счёт напряжения бёдер и разгибания коленных суставов ноги распрямляются, и спортсмен поднимается вверх, возвращаясь в исходное положение.

Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.

Советы и частые ошибки

С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.

Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:

  • Сведение коленей вовнутрь.
  • Отрыв пяток от пола.
  • Неправильную постановку ног.
  • Округление спины.
  • Опускание взгляда и шеи.
  • Рывки при подъёме.
  • Выход коленей за линию носков.

Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.

При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

  • Третий.
  • Второй.
  • Первый.
  • Кандидат в мастера спорта.
  • Мастер спорта.
  • Мастер спорта международного класса.
  • Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

  1. Главной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.
  2. Помимо четырёхглавой мышцы бедра во время приседаний прорабатывается ягодичная зона. Как говорится, хочешь накачать попу – приседай. Это утверждение является верным для данного комплекса.
  3. Косвенно прорабатываются: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и пресс.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

  • В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
  • Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
  • Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
  • Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Как избежать травмы при приседаниях?

  • Основной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.
  • Вторым, но не менее важным фактором, является качественная разминка. Во время её выполнения организм спортсмена разогревается, разрабатывается, подготавливаясь к повышенным физическим нагрузкам. Важно тщательно прорабатывать все суставы, уделяя особенное внимание коленям. Никогда не стоит приступать к тренировке «с порога». Обязательно нужен этап подготовки.
  • Второстепенными, но иногда играющими важную роль, факторами является качественная экипировка спортсмена. Вся одежда для занятий должна быть максимально удобной, не впивающейся в тело и не доставляющей дискомфорта. Всё это нужно для того, чтобы во время приседа не отвлекаться на посторонние раздражители и не терять концентрацию.
  • Обувь тоже должна быть максимально удобной, не жать и иметь удобную колодку. Под кроссовки обязательно надеваются качественные носки. Они исключают скольжение ног, которое также может привести к повреждениям.

Приседания с удержанием штанги сзади

Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.

  • Штанга располагается за спиной. Её нужно удерживать на выпрямленных руках хватом чуть шире плеч так, чтобы пальцы рук были обращены назад наружу.
  • Из такого положения спортсмен сгибает ноги в коленях и за счёт этого опускается вниз.
  • Крайняя точка достигается при параллельном полу положении бёдер.
  • После этого, толкаясь пятками, нужно разогнуть коленные суставы и подняться в исходное положение.
  • Корпус при выполнении остается прямым не вываливается вперёд. Штанга всё время держится на прямых руках.
  • Из-за такого положения веса, центр тяжести оказывается смещён, за счёт чего бёдра работают ещё сильнее.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

  • Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.
  • Главное подобрать мебель нужной высоты.
  • Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку.
  • Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко.
  • Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия.
  • По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

У стены

  • Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
  • Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
  • Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
  • Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
  • Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
  • В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

  • Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
  • Стопы ставятся уже ширины плеч.
  • При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
  • Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
  • Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
  • Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
  • Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

В тренажёре Смита

  • При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
  • Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
  • Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
  • Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
  • Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
  • В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
  • Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

Фронтальные

  • При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
  • В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
  • Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
  • Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
  • Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
  • При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
  • За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
  • Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Сумо со штангой (плие)

  • Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
  • При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
  • Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
  • Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

Со штангой над головой

  • За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.
  • При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки. Хват грифа должен быть достаточно широким.
  • При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой.
  • Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
  • В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

  1. Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
  2. Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Противопоказания

  • Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
  • Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
  • Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

45 вариаций приседаний для максимальной отдачи от тренировки

Любите вы их или ненавидите, приседания работают. Они полезны не только для ног и ягодиц, но и для кора. Кроме того, они являются функциональным упражнением, что означает, что они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседа, есть еще много всего, откуда оно взялось. Ниже у нас есть 45 вариантов, которые помогут вам улучшить вашу игру в присед и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления - нужен только вес вашего тела.

1. Базовое приседание

Это Святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим приемом, и вы будете в отличной форме, работая над этим списком.

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, а руки опущены по бокам.
  2. Начните сгибать бедра и сгибать ноги в коленях, откинувшись назад, как будто собираясь сесть, и позвольте рукам подняться перед собой. Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания со стенами обеспечат дополнительную поддержку.

  1. Встаньте спиной к стене и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
  2. Согните ноги в коленях, приседая, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.Чтобы начать, оттолкните пятки назад.

3. Приседания заключенного

Закладывание рук за голову помогает стабилизировать кора и плечи.

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, руки согнуты, пальцы сплетены за головой.
  2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движений - не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Начните сгибать бедра и сгибать ноги в коленях, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
  4. Повторите, сделав шаг левой ногой и подтянув правую ногу к ней.

5.Приседания с пистолетом

Более сложное упражнение, приседания с пистолетом - это приседания на одной ноге с собственным весом, требующие силы, равновесия и подвижности.

  1. Начните стоять, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над полом перед собой и сядьте на корточки справа, опускаясь, пока левая нога не станет параллельна полу.
  3. Встаньте и повторите с другой стороны.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями с пистолетом, приседания на одной ноге - это всего лишь приседания на одной ноге.Основное отличие состоит в том, что в приседаниях на одной ноге свободная нога не должна быть параллельна земле.

  1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе и руки перед собой.
  2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и сядьте на корточки справа, насколько сможете, останавливаясь, когда правое бедро оказывается параллельно земле.
  3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания плие

Направьте свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний плие.Он также отлично подходит для ваших бедер.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.
  2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или как можно дальше. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
  3. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с вытягиванием стопы

  1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, потяните правую ногу по земле, чтобы она встретилась с левой ногой.
  2. Широко расставьте левую ногу, приседайте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с приводом колен

  1. Выпадение в базовое приседание.
  2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
  3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, на этот раз отжимаясь и поднимая левое колено.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление удара ногой к вашим приседаниям мгновенно переводит их от силы к кардио.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Поднимаясь, поднимайте правую ногу как можно выше.
  3. Немедленно опуститесь снова в другое базовое приседание, отталкиваясь и поднимая левую ногу.

11. Приседания со шпагатом

  1. Смените стойку так, чтобы правая ступня оказалась впереди левой.
  2. Выполните приседания, опускаясь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.
  3. Встань и поменяй стойку.

12.Приседания с близкой стойкой

Сведение ступней друг к другу дает вашим квадрицепсам дополнительную тренировку.

  1. Начните стоять, поставив ноги в тесную стойку, пальцы ног направлены вперед.
  2. Согните бедра и сядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда бедра параллельны земле.

13. Боковое приседание с ходьбой

  1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы отступать в центр, продолжайте движение в одном направлении.
  2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант дает дополнительное внимание вашим ягодицам.

  1. Начните, поставив ступни на ширину плеч, руки на бедрах.
  2. Отведите правую ногу назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, сгибая левую ногу и останавливаясь, когда бедро параллельно земле.
  3. Вернитесь к старту и выполните противоположную ногу.

15.Ходьба на корточках

Ощутите ожог при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в напряжении - или время, в течение которого мышцы работают.

  1. Сделайте базовое приседание.
  2. Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.

16. Приседания с лягушкой

  1. Прыгайте в базовое приседание.
  2. Положите локти внутрь колен, сцепив руки вместе.
  3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, затем опускайтесь обратно вниз.

17. Пульс приседаний

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Вместо того, чтобы полностью возвращаться к началу, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз.

18. Домкраты для приседаний

  1. Опуститесь в базовое приседание, положив руки за голову.
  2. Подпрыгивайте ногами в стороны и обратно, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

  1. Опуститесь в основное приседание.
  2. Поднимаясь, поднимите правую ногу над землей, сжимая ягодицы и отбрасывая ногу назад.Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  3. Опустите ногу обратно на землю, снова присядьте и поставьте левую ногу сзади.

Добавляя к своим приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросаете себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой с удержанием веса над головой требуют большей устойчивости, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
  2. Держа грудь и голову вверх, сядьте на бёдра, так, чтобы бедра проходили параллельно земле.
  3. Проехать пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

21. Приседания с наземными минами

В этом варианте используется машина для разминирования, которую вы можете найти во многих спортзалах.

  1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и загрузите ее желаемым весом.
  2. Встаньте перед утяжеленным концом, удерживая его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
  3. Оттолкнитесь пятками, удерживая грудь вверх.

22. Приседания со штангой на спине

  1. Загрузите штангу на плечи.
  2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

  1. Держите гантели в каждой руке по бокам и выполните базовое приседание.
  2. Держите грудь открытой, а голову вверх.

24. Приседания спереди

Поскольку в этом варианте вы держите гантель перед собой, ваше ядро ​​переходит в овердрайв.Верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, и ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку.

  1. Загрузите штангу на передний бок, положив ее на переднюю часть плеч, скрестив руки и взявшись за штангу.
  2. Сделайте базовое приседание.

25. Приседания с кубком

Подобно переднему приседанию, ваша передняя цепь - или передняя часть тела - выполняет большую часть работы в приседании с кубком. Нижнее положение также довольно естественно и легко достигается большинством людей.

  1. Держите гантель или гирю близко к груди, ноги немного шире, чем ширина плеч, а пальцы ног слегка направлены.
  2. Удерживая грудь и голову вверх, согните ноги в коленях, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вставать.

26. Приседания Зерчера

Еще одно приседание с фронтальной нагрузкой, приседание Зерчера не для слабонервных, так как оно требует удержания веса в сгибе локтя.

  1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
  2. Сделайте базовое приседание.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать корпус. Завершите это движение, взяв по гантели в каждую руку или положив штангу на спину.

  1. Встаньте перед скамейкой в ​​раздельной стойке, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно широко расставлена, чтобы можно было удобно приседать, при этом колено не должно падать на пальцы ног.
  2. Держа грудь открытой, присядьте на правой ноге, толкаясь назад через пятку.
  3. Встаньте и выступите на другой стороне.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, требующие от ваших мышц максимальной силы за очень короткий промежуток времени - они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас сильнее.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или получили какую-либо травму, воздержитесь от этих движений, которые могут быть грубыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

  1. Примите основное положение приседа.Прыгайте вниз, а по пути вверх взрывайтесь через пальцы ног в прыжке.
  2. Мягко приземлиться, сразу же упасть и снова взорваться.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного проще для колен и лодыжек.

  1. Примите положение приседания с прыжком.
  2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто встаньте на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

  1. Держите легкие гантели обеими руками.
  2. Выполните стандартное приседание с прыжком.

31. Поп-приседания

  1. Начните со ступней вместе и рук по бокам.
  2. Согните ноги в коленях и выведите руки перед собой, согнув в локтях.
  3. Поднимитесь и «подпрыгните», широко поставив ступни, позволяя слегка согнуть колени, а затем сразу же подпрыгнуть ступнями к середине.
  4. Поднимитесь и снова выскочите.

Скамейки, ящики, мячи для йоги и ленты - все они могут помочь вам улучшить вашу форму, одновременно оказывая дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяч для йоги

  1. Сделайте приседания у стены, но поместите мяч между собой и стеной.
  2. Катите мяч вниз, когда опускаете тело.

33. Приседания на ящик или лежа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со штангой лежа - хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.

  1. Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы слегка прикасаться к ним, когда садитесь в присед.
  2. Сделайте базовое приседание, опускаясь до тех пор, пока я не коснется сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная техника приседаний подразумевает, что колени должны быть выставлены наружу, но часто можно увидеть прогиб коленей, что может быть признаком слабых ягодиц.

Использование мини-ленты, которую можно найти в Интернете, заставляет вас избегать этой ошибки.

  1. Поместите мини-ленту выше колен, приняв стойку для базового приседания.
  2. Выполните базовое приседание, прижимая бедра к ремням.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнить версию сисси-приседаний, просто используя тарелку, но это будет проще с тренажером для сисси-приседаний - вот что мы объясним здесь.

  1. Сядьте в тренажер для сисси приседаний так, чтобы ваши икры стояли на большой подушке, а ступни - под подушечками для стопы.
  2. Начните сесть, упираясь в подушечки безопасности, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с эластичными лентами

Эспандеры оказывают меньшее давление на суставы, чем гантели, при этом обеспечивая необходимое напряжение для наращивания силы.

В Интернете вы можете найти ленты сопротивления всех типов и цветов.

  1. Встаньте так, чтобы оба корма были на ленте, удерживая концы на талии.
  2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
  3. Встаньте, чтобы вернуться к началу.

37. TRX приседания

Ремешки TRX, доступные в Интернете, используют силу тяжести и собственный вес для тренировки сопротивления. Приседания TRX - отличное стартовое движение.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянутся.
  2. Присядьте, слегка потянув за лямки.

38. Удар TRX при приседаниях

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Поднимаясь, толкайте правую ногу вверх и наружу.
  3. Когда ваша ступня вернется к земле, сразу же снова присядьте, на этот раз толкая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжок в приседаниях TRX

  1. Подготовка к стандартному приседанию TRX.
  2. Когда вы поднимаетесь, взорвитесь в прыжке, мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте.

40. Приседания с пистолетом TRX

Приседания с пистолетом могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам в работе.

  1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянутся.
  2. Поднимите левую ногу над землей, держа ее прямо перед собой, и присядьте на правой ноге, позволяя левой ноге вытягиваться параллельно земле.
  3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снижают риск травм.

  1. Загрузите желаемый вес на тренажер и расположите штангу так, чтобы вы могли удобно под ней встать. Он должен лежать на ваших ловушках и плечах.
  2. Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях, прижавшись к бедрам, пока они не станут параллельны полу.
  3. Встаньте и повторите.

42. Hack squat

В этом варианте используется другая машина, называемая hack machine.

  1. Загрузите желаемый вес и расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, отпустив ручки безопасности.
  2. Согните ноги в коленях, остановившись, когда бедра параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Босу

Использование мяча Босу, который вы можете найти в Интернете, - отличный способ улучшить равновесие во время приседаний.

  1. Установите мяч Bosu так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и согните ноги в коленях, прижавшись к бедрам и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
  3. Встаньте и повторите.

44. Обратное приседание Босу

Этот вариант предлагает даже более серьезную проблему баланса, чем обычный присед Босу.

  1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Осторожно установите его так, чтобы ступни касались краев.
  2. Присядьте так, чтобы колени вытянулись наружу, грудь гордо, спина прямая, а голова поднята.
  3. Поднимите назад, чтобы начать, и повторите.

45. Прыжок на ящик для приседания

Это сложное плиометрическое упражнение с использованием бокса. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

  1. Встаньте перед ящиком.
  2. Прыгайте и подпрыгивайте, приземляясь на ящик и приседая.
  3. Выйти и повторить.

Приседания - отличный способ развить силу нижней части тела. Существует бесчисленное множество вариантов всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего ты ждешь? Пора опустить его!

Приседания с собственным весом для начинающих | Техника, советы и варианты

Если вы хотите научиться приседать, вы попали в нужное место. Хотя это не всеобщее любимое упражнение, в приседаниях есть что полюбить. Это одно из лучших упражнений, которое можно выполнять в рамках вашего домашнего плана тренировки, в парке или где угодно и когда угодно! Никакого оборудования не требуется, но оно задействует все основные мышцы нижней части тела.В частности, это поможет вам укрепить и привести в тонус ноги и ягодицы.

Регулярное выполнение тренировок с собственным весом может приблизить вас к вашим целям, будь то улучшение результатов в выбранном вами виде спорта или просто повышение силы, энергии и жизненных сил. Несколько преимуществ правильно выполненных упражнений с весом с сопротивлением: улучшение спортивных результатов, помощь в повышении мышечного тонуса и укрепление мышц и костей.

Если вы только начинаете учиться приседать, версия с собственным весом - лучший вариант.Веса и другие прогрессии могут быть добавлены позже, когда вы овладеете техникой, и это будет безопасно. Кстати, обязательно выясните, какое упражнение лучше всего подходит для начинающих.

Приседания в целом являются «суперзвездой» с точки зрения преимуществ, которые вы можете получить от них. Это упражнение, которое отражает движение, для которого от природы создано ваше тело, и одновременно задействует большую часть мышечной массы. Это дает больше отдачи, чем многие другие упражнения.Он вызывает сильную реакцию нервной системы и в конечном итоге может быть полезен для силы, потери веса и мышечного тонуса.

Давайте теперь посмотрим, как выполнять приседания.

Как приседать

Чтобы научиться приседать, начните с того, чтобы ступни находились на расстоянии от бедер, и слегка поверните их в стороны. Сядьте поудобнее и представьте, что вы сидите в кресле. Вы даже можете поставить стул сразу за собой, чтобы использовать его в качестве ориентира.

Вам нужно будет начать с небольшого движения, чтобы сохранить осанку.Если вы используете стул позади себя, работайте над опусканием, пока не коснетесь стула ягодицами. Когда вы станете более продвинутыми, вы можете работать над тем, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже ниже. Оттуда подтолкните бедра вверх в исходное положение.

Всегда следите за правильной осанкой. Грудь остается приподнятой, пятки остаются на полу, а колени находятся на уровне ступней на всем протяжении. Если ваши колени опускаются внутрь, это обычно означает, что вам нужно сильнее сжать ягодицы и / или напрячь брюшной пресс.

Когда вы будете готовы продвигаться вперед, варианты могут включать в себя узкие приседания, широкие приседания и приседания на одной ноге.

Дополнительные рекомендации, которые помогут вам научиться приседать

  • Разминка в течение пяти минут (например, путем прогулки или пробежки) перед выполнением этого упражнения, чтобы убедиться, что вы правильно подготовлены.
  • Держите брюшной пресс в силе и дышите непрерывно.
  • Начните с 10-15 повторений. Повторите два подхода с небольшим отдыхом между ними, если вы чувствуете себя энергичным.
  • Обратитесь к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям или физиотерапевту за советом по технике и определению прогресса, соответствующего вашему индивидуальному уровню физической подготовки. Это особенно важно, если у вас есть травмы или вы новичок в тренировках.

Большинство людей могут научиться эффективно приседать. Если у вас мышечный дисбаланс или напряженные мышцы, вам может потребоваться небольшая работа с соответствующим тренером по здоровью и фитнесу. Если вы действительно хотите увидеть, как выглядит опытный присед, обратитесь к ближайшему малышу.Маленькие дети естественно приседают с прекрасной техникой. Наблюдая за ними, вы увидите, что это движение является естественным для нашего тела. Мы просто сбиваемся с пути, часто в результате сложных эффектов современного образа жизни.

Если вам понравилось читать этот пост в блоге, возможно, вы также захотите узнать об этом простом совете по улучшению осанки или о том, как начать работу с

Биомеханика приседаний | Статья

.

(W.I.T.S), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли
Аткинсон, Дебра
Бейкер, Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн,
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Ник
Берри, Самуэль
Берри, Стивен
Черно-коричневый, Коллин
Блэкерби, Джоанна
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Брако, Майк
Брэдли, Брайан
Брэндон, Ли
Брэтчер, Мэри
Брейбрук , Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Баррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буш, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо 905 00 Капуччио, Бобби
Кардвелл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катандзаро, Джон Пол
Хараламбус, Дэвид
Чек, Пол
Ченг, Шэрон
Чессен, Эрик
Чунинг, июнь
Чу, Дональд
Сибрарио, Марк
Кларк, Марси
Кларк, Майк
Клоуз, Энтони
Кобб, Эрик
Коэн, Пит
Коллинз, Пол
Кук, Грей
Кук, ЛаРю
Коорс, Лиза
Коупленд, Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Кукуруза, Родни
Косгроув, Элвин
Казинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крэм, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк
Кроссли, Джеймс
Крозье, Джеймс
Дэйн, Марсель
Далкурт, Микол
Дейл, Лашон
Д'Анджело, Майк
Дэвис, Мэтью Блер
Дауэс, Джей
Де Лос Риос, Изабель
ДеФранческо, Чарльз
Демора, Майк
Демпстер, Камилла
Доэрти, Тереза ​​
Дос Ремедиос, Мелони
Дуиллард, Джон
Дауни, Брайан
500 Дауни, Калум
Дойл, Марек
Дрегер, Рэнди
Драйссигакер, Питер
Друксман, Лиза
Духон, Джейк
Дюмэйс, Сью
Дурак, Эрик
Икин, Фиона
Иствуд, Пол
Эдвардс, Салли
Эриксон, Лиза
, Роберт
Эвен-Эш, Зак
Фаброчини, Билл
Факчони, Адриан
Филдс, Джефф
Финнерти, Тара
Фишер, Сара
Фитнес, Апекс
Флойд, Адам
Фонтана, Трой
Forencich, Франк
Фредерик, Крис
Фредиани , Пол
Гейзер, Марджори
Геллерт, Крис
Гентес, Тери
Жиру, Джим
Гонсалес, Рубен
Гудман, Жаннетт
Гудман, Джонатан
Грант, Дэвид
Грассо, Брайан
Грили, Шон
Грин, Нейт
Гринфилд, Бен
Greenhouse, Майкл
Хейнс, Мартин
Хансен, Нил
Харди, Джон
Харди, Лиза
Харгривз, Ричард
Харпер, Крейг
Харрис, Аманда

Импульсы приседаний: руководство к этому упражнению 9000 1

Приседания нужны нам каждый день.Неважно, наклонитесь ли вы, чтобы завязать шнурки, или вам нужно подобрать что-то, что вы уронили на пол, вы не можете не выполнять положение на корточках в повседневной жизни. Вот почему большинство людей приходят к выводу, что приседания - это то, что им нужно освоить самостоятельно. Это должно быть то, в чем их тело является экспертом.

Помните, что наше тело принимает и растягивается в соответствии с силой и движениями, которые оно выполняет на регулярной основе. Если вы не занимаетесь растяжкой регулярно, вам не стоит рассчитывать на гибкость суставов и подвижность.Или, если вы тот, кто не привык к поднятию тяжестей или упражнениям, вы не можете ожидать, что у вас тоже будут очень сильные и здоровые кости и мышцы. Подумав об этом сейчас, вы можете перемотать назад, нажать кнопку перезапуска и начать совершенно новый путь бодибилдинга и начать с более здорового пути.

Введение в приседания

Мы хотели бы стать частью вашего путешествия и помочь вам, предложив вам очень простое, но все же очень полезное и эффективное упражнение, которое существует уже давно.Мы называем их приседаниями.

Но сегодня мы сосредоточимся на одном конкретном типе приседаний, а именно на импульсах приседаний.

Многие люди недооценивали силу импульсов приседаний. Но это определенно отличный вид приседаний. Неважно, новичок вы, мужчина или женщина, молодой или старый. Вы бы увидели и удивились, что это упражнение может сделать с вашим телом, если бы вы выполняли их правильно.

Итак, в этой статье мы научим вас правильному руководству по выполнению этого упражнения.Кроме того, мы расскажем о 9 преимуществах приседаний, о которых большинство людей не знает. И, наконец, мы также включим базовые альтернативные упражнения на приседания. Давайте начнем!

Что такое приседания?

Импульсные приседания или импульсные приседания (это зависит от того, как вы хотите это называть) - это тип упражнения приседания, который в основном включает в себя одно и то же движение. Разница в том, что вы немного удерживаете его, когда приседаете, и пульсируете вверх и вниз, но не слишком сильно.

Не волнуйтесь, у нас будет более подробное руководство о том, как правильно выполнять это упражнение.

В то время как большинство приседаний сосредотачиваются на ягодицах, делая их крепче и крупнее по мере регулярного выполнения упражнений, импульсы приседаний также воздействуют на мышцы ног и корпус. Дает вам красивый набор и формы ног и, конечно же, неоспоримый набор пресса. Разве это не круто?

Как выполнять приседания с импульсами?

Итак, вы действительно должны быть очень осторожны, выполняя это упражнение. Вы всегда должны следить за тем, чтобы шаги выполнялись максимально точно. Все виды приседаний могут быть критическими и опасными для позвоночника и талии.Итак, вам нужно только следовать точным и правильным шагам.

Пошаговый процесс

Немного сложнее сделать это правильно с первого раза, но как только вы освоитесь, вы сразу же станете королем приседаний.

Итак, поехали…

Во-первых, вам нужно найти место, где земля будет хорошей и ровной (а не скользкой), где вы сможете развести руки и хорошо выполнить упражнение. Вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч или ширины бедер.

Убедитесь, что пальцы ног выставлены вперед, а ноги прямые и прямые. Это действительно зависит от того, где вы хотите расположить руки, в зависимости от того, какой тип приседаний вы хотите выполнять. Таким образом, вы можете положить руки по бокам или на талию, или за голову, или сложить вместе перед грудью.

Затем вы начинаете сингл one plie ’или садитесь на задницу, а затем вы хотите подержать их в течение нескольких секунд.

Затем вы медленно поднимаетесь, может быть, на четверть половины пути, а затем спускаетесь.Вы должны оставаться низко и параллельно этому положению тела.

Итак, вы повторяете эти шаги - крошечные подъемы и опускания снова и снова, заставляя ваше тело пульсировать.

Теперь, когда вы это видите, мы думаем, что вы также знаете, почему это упражнение называется импульсами приседаний. Технически вы пульсируете вверх и вниз.

Как приседания могут повлиять на мое тело?

Вы хотите узнать лучшую часть этого упражнения? Приседания дают вашему организму массу преимуществ. От вашего здоровья до вашего телосложения, вашего образа жизни и удобства - приседания меняют правила игры.

Одна вещь, которая больше всего нравится людям в выполнении импульсов приседаний и на самом деле их включение в свои тренировки, - это то, что это упражнение очень выполнимо. Вы можете делать это где угодно. Где бы вы ни находились, дома или в поездке, вам никогда не придется сокращать дневную тренировку. Кроме того, для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Итак, кому для этого нужен тренажерный зал?

Возможно, вам уже интересно, о каких преимуществах для организма мы говорили. Итак, мы перечислили 9 самых удивительных преимуществ, которые вы можете получить от приседаний.Прочитайте больше.

Укрепляет и придает форму твоей заднице, как никакая другая

Все мы знаем, что приседания - это фея крестная для женщин, которые воплощают в жизнь свои задницы. Но импульсы при приседаниях будут формировать и укреплять ваши ягодицы быстрее, чем приседания любого типа.

Благодаря быстрой и постоянной импульсной технике он развивает приклад на постоянном уровне, делая его больше и крепче. Помимо формы ягодиц, он также развивает мышцы позади талии, что делает ваше тело более четким и правильным.Итак, растягивайтесь, пока не получите желаемую кардасианскую попу.

Попрощайтесь с жиром на животе

Большинство людей не осознают тот факт, что приседания - прекрасное кардиоупражнение. Он выводит из вашего тела тонны пота, с каждым разом выделяя все больше и больше жиров. Избавление от жира на животе - это первый шаг к наращиванию пресса и повышению тонуса тела, и приседания делают это. Сначала он проходит через весь процесс сжигания жиров.

Итак, не забудьте сделать селфи, прежде чем включать импульсы приседаний в свою тренировку, потому что в будущем вы больше не увидите жира на животе!

Развивайте основные мышцы

Импульсы приседаний работают не только на ягодицы, они также воздействуют на ваши ноги, ягодицы и, конечно же, на корпус.По мере того, как вы делаете импульс вверх и вниз во время упражнения, ваши основные мышцы, такие как пресс и косые мышцы живота, медленно формируются и выходят наружу.

Просто продолжайте выполнять это упражнение, продолжайте и ожидайте ядра J-Lo в кратчайшие сроки.

Повышение силы ступней и ног

Польза для ступней и ног очевидна. Но поскольку многие люди скептически относились к этому, мы здесь, чтобы сообщить хорошие новости. Да, приседания могут укрепить ваши ступни и ноги, что, по сути, улучшит положение вашего тела.

В импульсах приседаний вы используете ступни и ноги только для равновесия и поддержки в этом упражнении. Все ваше тело зависит исключительно от того, насколько сильны и устойчивы ваши ступни, кости ног и колени.

Итак, если вы знаете кого-то, кто борется со слабостью ступней, колен и ног, это упражнение настоятельно рекомендуется. Просто убедитесь, что вы делаете это медленно, медленно и никогда не сотрясайте свое тело.

Придайте тонус ногам

Наш следующий любимый эффект, который мы можем получить от импульсов приседания, - это то, что они влияют на наши ноги.

Большинство людей думают, что приседания предназначены только для ягодиц. Но это не так. Приседания также прорабатывают ваши ноги. Вы заметите, что сжимаете и придаете им напряжение, как предполагается, чтобы дать им отдохнуть и расслабить их, когда вы поднимаетесь.

Итак, это упражнение идеально подходит для тех, кто занимается бодибилдингом, потому что оно делает ваши ноги массивными и великолепными.

Развитие устойчивости и ловкости

Борьба за поддержание равновесия - сложная область в этом упражнении.Нам нравится, как приседания помогают развить выносливость и ловкость тела - способности, которые полезны не только в бодибилдинге или на тренировках, но и в повседневной жизни.

Это упражнение тренирует ваше тело дисциплинированностью, постоянным положением и способностью двигаться быстро и активно.

Сжигать калории

Доверьтесь нам! Импульсные упражнения при приседаниях укрепляют мышцы, что ускоряет сжигание калорий. Итак, в основном это упражнение помогает избавиться от токсичных калорий из вашего тела.

Улучшает кровообращение.

Приседания с импульсами не только полезны для вашего телосложения, но и полезны для здоровья. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает циркуляцию крови по всему телу и помогает избавиться от симптомов плохого кровообращения, таких как усталость, бледность, онемение и тому подобное.

Это упражнение также помогает активизировать ваше сердце и перекачивать больше крови. Когда вы выделяете много пота, он также воздействует на самую важную мышцу вашего тела - сердце.

Развивает равновесие и улучшает осанку.

Знаете ли вы, что королевы красоты всегда приседают с импульсами, чтобы улучшить осанку? Да, да, потому что поддерживать хорошую осанку действительно эффективно!

Это упражнение требует, чтобы у вас был устойчивый и нейтральный позвоночник на протяжении всей тренировки. По сути, это помогает вам сохранять красивую и прямую позвоночник и грудь.

Конечно же, импульсы при приседаниях также помогают улучшить или сохранить подвижность и равновесие.

Есть ли альтернативные упражнения для импульсов приседаний?

Как мы уже упоминали, на всей планете существует масса различных видов приседаний.Мы рассматриваем их все как альтернативу импульсам приседаний.

Если по какой-то причине вы не смогли выполнить это упражнение или просто захотели выполнить разные вариации, чтобы сделать тренировку более увлекательной, то наш следующий список для вас.

Импульсы при приседаниях плие

Импульсы при приседаниях плие больше воздействуют на область бедер, а именно внутреннюю поверхность бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это отличный вариант, если вы хотите больше сосредоточиться на бедрах.

Импульсы удержания в приседаниях

Импульсы удержания в приседаниях Упражнение с импульсами в приседаниях полностью идентично простому импульсам приседаний.Единственная разница в том, что вы задерживаетесь в сидячем или сидячем положении немного дольше, прежде чем перейти к импульсам.

Как долго вы будете удерживать приседания, действительно зависит от вас. Лучше иметь для этого тренера.

Импульсы приседаний сумо

Вам может быть интересно, в чем разница между импульсами приседаний сумо и обычными импульсами приседаний, поскольку вы часто слышите этот термин от своих друзей в тренажерном зале.

На самом деле разница в положении ваших ног. Ваши ступни расположены шире бедер, как у борца сумо.Таким образом, ваши колени будут более напряженными, а корпус будет более напряженным, и ваши ягодицы будут вытянуты в сторону спины.

Импульсы приседаний с свай

Импульсы свайных приседаний, с другой стороны, представляют собой выполнение всех шагов пульса при приседаниях с гантелями или любым другим весом, который держится в руке. Это улучшит вашу силу рук, так как вы также укрепите нижнюю часть тела.

Мы можем выделить все больше и больше преимуществ, которые могут дать приседания. Но лучше всего увидеть их собственными глазами.Мы призываем вас никогда не бояться и попробовать это упражнение. Вы увидите много улучшений даже в первые 30 дней религиозных занятий. Не забудьте поделиться им с друзьями и семьей. Всегда весело и увлекательно (и еще более мотивирующе!) Выполнять это упражнение в группе, полной верующих!

Надеюсь, эта статья суммирует все, что вам нужно знать о импульсах при приседаниях. Не забывайте оставаться в безопасности и всегда оставаться здоровым. Наслаждайтесь!

приседаний | Как улучшить свои приседания

Скорее всего, вы пробовали приседания или они уже стали частью вашего обычного распорядка.Это убийственное движение нацелено на 85% мышц вашего тела, но готовы ли вы улучшить свою технику приседания?

Приобрести правильную технику приседаний не так просто, как вы думаете. Когда вы думаете о приседаниях, вы можете вспомнить рекламу спортзала, где парень говорит: «Я поднимаю ноги, я их опускаю».

Но приседания - это гораздо больше, чем это. Фактически, некоторые люди (даже спортивные крысы) избегают приседаний, потому что, если вы не будете делать это правильно, это может нанести серьезный ущерб.Так что получение идеального приседа в форме намного важнее, чем вы думаете.

Приседания требует гораздо большего, чем просто способность подниматься и опускаться. У вас должен быть отличный баланс, а также подвижность бедер . Однако это еще не все. Вам также необходимо иметь гибкость (и подвижность) в плечах и даже в лодыжках. Немного интенсивнее, чем вы думали, да?

Почему все это того стоит? Просто.

 

Излишне говорить, что правильная техника приседаний - это то, чем вы захотите овладеть на 100%, потому что она невероятно успешна, когда дело доходит до набора силы и наращивания мышц.Он нацелен на всю нижнюю часть тела, а также на мышцы кора, пресс и плечи. Однако единственный способ убедиться, что вы получаете наилучшие результаты, - это делать это правильно. Если вы сделаете это неправильно или просто сделаете полуприседания, вы не добьетесь желаемых результатов. Фактически, вы резко увеличиваете вероятность получения травмы.

И конечно, крысы в ​​спортзале иногда смеются, когда видят, что кто-то неправильно приседает, но вот чего они могут не знать - некоторые люди просто не обладают гибкостью и подвижностью, необходимой для правильного приседания.Так что давайте поработаем над этим.

Совершенствование формы приседаний: с чего начать и почему

Все сводится к следующему: научиться правильной технике выполнения приседаний будет сложно, независимо от того, в каком состоянии или состоянии здоровья вы находитесь. Чем дольше человек делает половину повторений, тем труднее ему это делать. быть для них, чтобы получить должную форму. Зачем? Потому что постоянная тренировка определенных мышц в ограниченном диапазоне движений снижает гибкость.

Но приседания имеют некоторые действительно удивительные преимущества, которые вам могут понадобиться.Во-первых, полные приседания сделают ноги крупнее и сильнее. Поскольку они способствуют большему развитию мышц нижней части тела (особенно ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий), вы увидите значительный рост в этих областях.

Во-вторых, полные приседания помогают увеличить вертикальный прыжок. Многие спортсмены выполняют как полные, так и приседания со спиной, чтобы упростить переход к вертикальным прыжкам, а не к частичным приседаниям. Есть многочисленные исследования, которые показывают, что это эффективно.

И если вы в целом ищете более спортивное тело, приседания - лучший способ сделать это. Они помогают создать потрясающий структурный баланс, поскольку тренируют мышцы нижней части спины и кора. Дополнительный бонус - ваша осанка станет еще лучше.

Вторичные мышцы, прорабатываемые во время приседаний, могут помочь сформировать более подтянутый корпус и, без сомнения, улучшат баланс для других движений. Если вы сделаете основные тренировки приоритетом, это также отразится на вашей силе приседаний.

Когда вы делаете приседания со штангой полностью, вы можете беспокоиться о том, что у вас болят кости или позвоночник.Но на самом деле все наоборот. Скорее, это нагружает позвоночник и, как было показано, увеличивает минеральную плотность костной ткани. Это означает, что вы будете защищены от таких вещей, как переломы и даже остеопороз.

А поскольку приседания легче частичных, они укрепят кости и даже защитят нижнюю часть спины. Вы также будете наращивать здоровые колени, потому что любой тип глубокого приседания укрепит соединительную ткань, которая, как известно, «оборачивается» вокруг колена, чтобы защитить его.

Приседания с отягощением должны быть частью каждой тренировки Perfect Leg Workout, но вы можете добавлять приседания с собственным весом много раз в неделю.

И, хотя мы и собираемся обсудить, как добиться большей гибкости, приседания сами по себе действительно помогают вам в этом. Поскольку вам нужна приличная гибкость, подвижность и даже атлетизм, чтобы правильно приседать, вы будете улучшать все свое тело, а не только одну конкретную область или упражнение.

Почему важна правильная техника приседаний?

Итак, мы собираемся обсудить, как правильно выполнять приседания в правильной форме - вы хотите убедиться, что вы получаете все возможное от тренировки, и снизить риск травм.Кроме того, вы хотите, чтобы результаты были эффективными, а не ухудшали ваши тренировки или не причиняли вам травм, что отбросит вас на несколько недель. Мы также обсудим, как тренировки на гибкость и подвижность бедра / голеностопного сустава могут помочь вам улучшить приседания.

Гибкость и мобильность - это два ключа, которые вам нужны, чтобы приземлиться, прежде чем вы начнете приседать. Если нет, то вы просто зря теряете время и делаете себя уязвимыми для всех видов потенциальных травм. Так что слушайте и будьте готовы добавить в свой распорядок несколько новых упражнений.

 

Две формы, о которых мы сегодня говорим, - это полное приседание и параллельное приседание. Есть и другие варианты этого упражнения, такие как приседания со штангой и гантели, но мы до них дойдем. Сначала мы начнем с основы приседаний и правильной техники.

В параллельном приседе ваши ноги будут доходить до параллели (иначе говоря, земли), как можно глубже. Поскольку для этого требуется довольно хорошая гибкость как лодыжки, так и бедра, вы должны убедиться, что у вас есть эти две возможности.

С другой стороны, у при полном приседании ноги нарушают параллельную плоскость, при этом ягодицы человека оказываются в пределах нескольких дюймов от пола при каждом повторении. Очевидно, что для правильного выполнения полного приседания вам необходимо иметь большую гибкость бедер и лодыжек.

Вы всегда должны быть в состоянии комфортно выполнять приседания, а также удобно сидеть в этом положении, прежде чем добавлять веса.

Если вы новичок в тренажерном зале, неплохо было бы начать с программы тренировок для новичков, чтобы заложить прочный фундамент.Еще один совет, который вы часто слышите от нас, заключается в том, что вы можете создать прочную основу, не выходя из дома, если вы еще не совсем готовы к занятиям в тренажерном зале. Домашние тренировки и простые тренировки с собственным весом могут быть отличными первыми шагами.

Итак, прежде чем мы погрузимся непосредственно в логистику, лежащую в основе мобильности и гибкости, мы хотим ответить на один вопрос, который вы, вероятно, думаете: из этих двух вариантов приседаний какой лучше всего подходит для ?

Когда дело доходит до тренировки мышц, чем глубже вы сможете погрузиться, тем успешнее будет присед.Короче говоря, полное приседание - лучший способ нарастить мышцы, если ваше тело готово к этому диапазону движений.

С учетом сказанного, полное приседание будет намного сложнее выполнять правильно из-за общей гибкости, необходимой для достижения успеха (и правильности). Хотя каждому человеку было бы полезно, если бы полное приседание было смешано с его текущим распорядком, вы можете сначала сделать параллельные приседания. Убедитесь, что вы в состоянии справиться с этим, и сделайте полное приседание своей конечной целью.

Роль гибкости в вашей идеальной форме приседаний

Мы постоянно говорим, что подвижность бедра и гибкость - два ключа к приседанию. Если у вас не очень гибкие тазобедренные суставы, это помешает вам правильно приседать - и это то, от чего страдают многие люди из-за сгибания бедра.

Это маленькое причудливое слово для обозначения уменьшения угла между тазом и бедрами. Итак, когда вы поднимаете колени, происходит сгибание бедра.На самом деле в этом действии участвует множество мышц, поэтому, если они недостаточно гибкие, вы не сможете приседать в правильной форме.

К счастью, есть несколько довольно простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять, чтобы улучшить подвижность и гибкость бедра. Одна из лучших растяжек, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить проблему с гибкостью? Растяжка сгибателей бедра на коленях. Проработайте каждую ногу в течение 2–3 минут, а затем перейдите прямо к растяжке поясничной мышцы. Если вы еще не знаете, большая поясничная мышца - это на самом деле тазовая мышца.Это важно, потому что играет огромную роль, когда речь идет о верхнем сгибании бедра.

Эта мышца может стать слишком напряженной, что делает приседание практически невозможным. Но растяжка поясничной мышцы может помочь. Хотя это может показаться немного простым, это может быть довольно неудобно, если у вас нет гибкости. Вы должны убедиться, что ваше колено упирается прямо в землю, при этом вы наклоняетесь вперед, чтобы хорошо растянуться. Проделайте то же самое с каждой ногой в течение 2-3 минут.

Делайте все перечисленные выше упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю, вплоть до 4 раз в неделю.Вы будете поражены тем, насколько быстро вы станете более гибкими. Но мы еще не закончили. Теперь нам нужно решить, как улучшить подвижность и гибкость лодыжек при приседании. Мы знаем, что это может показаться немного странным - как ваши лодыжки могут стать более гибкими, чем они есть? Но чтобы получить надлежащую форму, это часть сделки.

Приседания и лодыжки: что нужно знать

Если у вас туго натянутые лодыжки, вы не сможете упасть в нижнюю часть приседа.Знаете ли вы, что делать, если вы восстанавливаетесь после растяжения связок голеностопного сустава и хотите работать над приседаниями? Ваш вес должен быть в основном на пятках, грудью вверх и вращаться где-то в нейтральном положении. Но это будет почти невозможно, если у вас скованы лодыжки.

Часто, когда вы приседаете, может возникнуть соблазн оторвать пятки от земли. Или, иногда, вы можете захотеть (или даже сделать) перенести вес вперед на пальцы ног, а это значит, что вам будет сложно опустить ягодицы в это параллельное положение (или ниже).Если одно или оба из этих событий случаются с вами, когда вы выполняете приседания, скорее всего, ваша проблема - стеснение в голеностопном суставе.

К счастью, есть масса упражнений, которые вы можете сделать, чтобы это сократить.

Чтобы улучшить подвижность и гибкость лодыжек, все, что вам нужно сделать, - это выполнить процедуру растяжки. Каждая растяжка должна быть сосредоточена на тканях икры, ступни и, конечно же, лодыжек.

Массажный мяч для лакросса - отличное средство для выполнения многочисленных упражнений, которые разогревают ваши мышцы.Вы можете специально применить это к лодыжкам, приложив вес к мячу под одной ногой и катая его, медленно прорабатывая мышцы стопы и лодыжки.

Как и в случае с упражнениями для бедер, вы должны стремиться выполнять эти тренировки 3–4 раза в неделю. Скорее всего, вы почувствуете разницу раньше, чем позже.

Отличная работа! Вы на правильном пути к улучшению гибкости и подвижности бедер и лодыжек. Поскольку вы делаете это, вам будет легче и легче выполнять приседания по мере продвижения.

Другие методы повышения гибкости для улучшения приседаний

Еще один простой способ убедиться, что вы придерживаетесь идеальной формы приседаний, - это выполнять упражнения приседаний в конце каждой тренировки на мобильность и гибкость. Таким образом, вы настроите себя на успех и сделаете правильную технику приседаний намного более доступной. Он покажет вам правильную форму, потому что вы будете делать это снова и снова. Кроме того, это также покажет вам, насколько хорошо идут ваши упражнения на гибкость и подвижность.

Сиденье для мячей у стены

Используя небольшой мяч для упражнений, вы можете использовать его как своего рода ролик, прижавшись к стене у спины. Идея состоит в том, чтобы удобно сесть в присед, чтобы мяч помогал вам держать спину ровно, а голову поднятой. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро к этому привыкнете. Убедитесь, что вы действительно сядете низко в приседе, прежде чем подниматься обратно.

Приседания у стены

Во-первых, вы можете начать приседания со стеной. Это хороший способ начать выполнять упражнение на приседания, но оно по-прежнему создает трудности.Вот как это работает:

Лицом к стене примерно в футе от вас поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их. Положите руки над головой, снова ладони к стене. Здесь ваши руки должны быть параллельны друг другу. Затем отведите бедра назад и медленно опуститесь либо в положение полного приседания, либо настолько низко, насколько сможете.

Ключевым моментом здесь является прижимать руки к стене , а также не позволять телу, голове или коленям касаться стены.Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши колени оставались на одной линии с пальцами ног, и держите грудь вверх. Ваш позвоночник должен быть в довольно нейтральном положении, чтобы он не был изогнутым или закругленным. Если ваш торс, колени или голова все же касаются стены, не расстраивайтесь. Просто прекратите то, что вы делаете, и исправьте свою форму, а затем удерживайте эту позицию.

Заключение

Если вы только начинаете, хотите составить идеальную тренировку для новичков, или являетесь экспертом, ищущим тренировки для ног следующего уровня, приседания - это столп, на котором вы собираетесь построить храм своего тела.Выполнение этих простых, но эффективных тренировок на гибкость и подвижность - отличный способ научить вас лучше приседать. Пройдет совсем немного времени, и вы увидите огромное улучшение ваших тренировок, которое будет поддерживать вашу мотивацию и продвигать вперед к лучшим результатам. Помните, что начало тренировок с собственным весом и простая работа над приседаниями без веса - это всегда лучший способ развить силу и мышечную память перед дополнительным стрессом, связанным с отягощениями.

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подтянуть и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

Почему приседания работают и как улучшить вашу технику

Описание

Сегодня мы сосредоточимся на важном шаге, который многие люди делают неправильно, даже если это 'классический.«Верно, сегодня мы сосредоточены на приседаниях.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

лучших упражнений для ягодиц: плие приседания

На этой неделе в серии Лучшие упражнения для ягодиц я решил написать об одном из основных упражнений для ягодиц, которое входит во многие программы тренировок для ягодиц! На этой неделе мы будем делать приседания плие - приседания с широкой стойкой, ноги в положении плие (чтобы раскрыть вашу внутреннюю балерину).

Упражнение: Приседания с плие
Проработанные мышцы: Минимальная ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы
Джоли рекомендует: 3 подхода по 20 повторений и закончить четвертым подходом из 30 секунд импульсных приседаний плие.
Рейтинг сложности: 4
Рейтинг эффективности: 4

Хорошо, я слышал, как некоторые из вас спрашивают, поэтому я расскажу об этом. Что, черт возьми, такое плие? Плие (произносится «плее-АЙ») - это балетный термин, означающий «сгибаться». Это движение, которое включает в себя сгибание коленей при сохранении прямой спины.

Для приседаний плие мы выполняем их с вывернутыми пальцами ног наружу и в широкой стойке, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу ягодиц.

Gluteus minimus отлично работает, потому что подтягивает и приподнимает ягодицы. Эта маленькая мышца - одна из трех, составляющих вашу ягодицу, и работая над ней, важно получить этот подъемный фактор.

Мне нравится это упражнение, потому что оно не слишком утомительно, но может хорошо сжечь ягодицы! Накачивайте его, удерживая гирю, как только вы привыкнете к версии с собственным весом.

Это может быть немного сложно для некоторых, особенно если вам нужно поработать над своей гибкостью. Вы должны стараться, чтобы ваши колени и бедра находились прямо над той же линией, что и пальцы ног, и для этого вам нужно развернуться и повернуться в бедрах - некоторые могут обнаружить, что в этой области они немного заржавели! Однако практика ведет к совершенству, так что не расстраивайтесь.

Как всегда, если вы не пробовали это раньше, обязательно улучшите свою форму, прежде чем даже пытаться добавить какое-либо дополнительное сопротивление в виде отягощений!

Лучшее упражнение для ягодиц № 18: Приседания с плие

Это видео знакомит вас с приседаниями с плие с использованием гири в качестве веса для увеличения сопротивления.Тем не менее, я рекомендую сначала потренироваться в движении без веса (вместо этого положите руки на бедра для равновесия), чтобы привыкнуть к ощущениям от этого упражнения, прежде чем переходить на следующий уровень.

Как правильно двигаться
  1. Начните с широко расставленных ступней, примерно в 2–3 раза шире плеч. Направьте пальцы ног наружу под удобным углом - около 45 градусов или, может быть, чуть больше.
  2. Подоткнуть копчик под ним и повернуть таз назад.Встаньте прямо и поверните плечи вверх и назад для правильной осанки.
  3. Положите руки на бедра (или вы можете держать груз перед собой между ног).
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны.
  5. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пятками, одновременно сжимая ягодицы.
  6. Повторите необходимое количество повторений.
Совершенствуй свою форму
  • Во время приседания стремитесь под прямым углом к ​​коленям.Не опускайтесь ниже этого, но сначала вы можете столкнуться с трудностями из-за гибкости, и вы не сможете опуститься ниже этого.
  • Держите колени вертикально на лодыжках в самой нижней части приседа. При необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы это было возможно.
  • Во время приседания ваши колени должны быть направлены назад. Не позволяйте им наклоняться или опускаться вперед. Вам нужно будет напрячь ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать их.
  • Сожмите ягодицы, чтобы задействовать ягодичные мышцы при отжимании от приседа, а также в верхней части упражнения.
  • Сохраняйте очень хорошую прямую осанку. Ваше туловище и спина должны быть как можно более вертикальными на протяжении всего движения.
Reppin ’It

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 приседаний плие и завершите их 30-секундными импульсами приседаний плие (оставайтесь в приседе и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне нескольких дюймов - это сгорит!).

Как только это станет легко, увеличьте вес, удерживая гирю, как показано на видео, или иначе вы можете держать гантели на плечах, штангу или гриф на спине или любой другой вес - но обязательно поддерживайте это прямая осанка, необходимая для этого упражнения.