Упражнения для мужчин на грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Эффективные упражнения для мужчин на мышцы груди

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка на вертикальном блоке

Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:

• нужно взяться за рукояти снаряда руками;
• встать прямо;
• руки развести в разные стороны.

Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.

• корпус следует немного наклонить вперед;
• рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
• в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.

Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.

• после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.

Техника выполнения:

• нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;

Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.

• на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
• нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.

Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

• нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
• руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
• плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных

Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.

• после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

• нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

• следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
• поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
• на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
• задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
• следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

Как избавиться от мужской груди с помощью упражнений: 15 шагов

У мужчин может образовываться жир или избыточная ткань в области груди, которую многие называют «мужской грудью». Это может быть вызвано увеличением веса или другими факторами. Если у вас образовался избыток ткани в области груди, важно обратиться к врачу, чтобы исключить основное заболевание. Если избыточная ткань образовалась в результате увеличения веса или легкой формы гинекомастии (гормонального дисбаланса), вы можете помочь избавиться от мужской груди, наращивая мышцы груди с помощью силовых тренировок и сжигая жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений и здорового образа жизни. диета.

Шаги

Часть один из 3: Силовой тренинг

1. 
   
   один Укрепите мышцы груди. Сделайте некоторые силовые упражнения, которые помогут укрепить мышцы груди. Добавление мышц также ускоряет ваш метаболизм и помогает сжигать больше жира, что может уменьшить количество ткани в области груди. Вы можете выполнять упражнения для тяжелой атлетики, такие как разгибания груди, или использовать собственный вес тела с движениями, такими как отжимания, для моделирования грудных мышц и сжигания лишних калорий и жира.
   • Для начала выполните один подход от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте до трех подходов, когда станете сильнее.
   • Имейте в виду, что невозможно избавиться от лишнего веса «точечно» — то есть нельзя сбросить жир только в одной конкретной области. Выполнение большого количества упражнений на грудь может улучшить вашу грудную клетку, но не повлияет на жир, покрывающий мышцы. Вот почему так важно сочетать силовые тренировки с кардио.
   
   
   
2. 
   
   2 Делать отжимания . Один из наиболее эффективных способов наращивания мышц груди — это отжимания и их вариации. Отжимания нацелены на мышцы груди и более мелкие мышцы в области груди. Кроме того, они могут помочь нарастить мышцы спины и живота, что поможет вам похудеть в целом.
   • Примите позу доски. Держите руки прямыми, а руки немного шире плеч. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Не забывайте, что мышцы пресса и ног должны быть задействованы.
   • Попробуйте отжиматься на полупланке или на коленях, если вы не можете делать отжимания в положении планки. Для этого начните с рук и коленей вместо положения планки, затем отрегулируйте положение так, чтобы ваша голова, туловище и колени находились на прямой линии. Стремитесь, чтобы ваш пах, грудь и подбородок касались земли примерно в одно и то же время. Бедра не должны сгибаться.
   • Подумайте о том, чтобы добавить различные варианты отжиманий, такие как военные отжимания, отжимания на груди и отжимания для лучников, через три-четыре недели, чтобы дать груди новый вызов.
3. 
   
   3 Выполняйте прессы. Отжимание любого веса от груди также может помочь укрепить мышцы груди. От жима от груди до жима лежа — выполнение различных упражнений поможет вам улучшить мышцы груди.
   • Лягте на спину на скамью со штангой или гантелями для выполнения жима от груди. Удерживая вес на нижних ребрах, согните руки в локтях и надавите, пока руки не выпрямятся. Оставайтесь наверху в течение одной секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Начните с 5 фунтов. (2,3 5 кг) и работайте над увеличением веса, когда ваша форма будет хорошей, и вы сможете безопасно закончить три подхода по 10 повторений с текущим весом. Это позволяет не только мышцам, но и соединительным тканям плеч, локтей и запястий укрепляться и поддерживать больший вес.
   • Каждые три-четыре недели пробуйте разные жимы, чтобы напрячь мышцы. Вы можете выбирать из множества вариантов, таких как жим на наклонной или наклонной скамье, жим на шее, жим гантелей по всему миру, жим лежа узким хватом и жим на сжатие.
4. 
   
   4 Полные вылеты. Сведение рук вместе, которое называется «муха» (или «муха»), — еще один отличный способ лепить мышцы груди.
   • Лягте на спину или встаньте под небольшим наклоном. Возьмите два гири по 5 фунтов (2,3 кг) и возьмите по одному в каждую руку, вытяните руки прямо над грудью, ладони повернуты друг к другу. Медленно широко раскройте руки, как бы расправляя крылья. Затем медленно поднимите руки вверх.
   • Вы также можете выполнять полеты, используя эспандер. Встаньте и закрепите ремешок примерно на уровне бедер (попробуйте обернуть его вокруг колонны или дверной ручки), удерживая по одному концу в каждой руке. Начните с раскрытых рук, затем сведите руки вместе перед грудью, затем снова медленно откройте.
   • Меняйте свой распорядок полета каждые три-четыре недели, чтобы тренировать мышцы груди. Попробуйте выполнять флайды с наклоном или отклонением, тросовые мухи и даже упражнения на одной руке.
   Реклама

Часть 2 из 3: Сердечно-сосудистые упражнения

1. 
   
   один Измените свой малоподвижный образ жизни. Хотя силовые тренировки могут нарастить мышечную массу, которая потребляет больше калорий и, следовательно, увеличивает ваш метаболизм и улучшает ваше телосложение, это нельзя рассматривать как избавление от лишней ткани в определенном месте. Вам нужно будет быть более активным в течение дня и выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. Простые изменения, такие как ходьба вместо вождения или подъем по лестнице вместо лифта, могут помочь вам сжечь калории и жир. Подумайте о том, чтобы носить шагомер, чтобы подсчитать, сколько вы проходите за день.
2. 
   
   2 Большую часть дней занимайтесь кардио. Сочетание силовых тренировок с сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием может помочь вам избавиться от лишнего жира, в том числе в области груди. Разумная потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Выполнение каких-либо упражнений или активности пять-шесть дней в неделю может помочь вам достичь общих целей по снижению веса и быстрее избавиться от лишней ткани груди.
   • Занимайтесь не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут энергичной каждую неделю. Старайтесь уделять не менее 30 минут ежедневным кардио, чтобы уменьшить ткань груди. Если вы только начинаете, разделите тренировки на удобные для работы части. Например, попробуйте две 15-минутные тренировки.
   • Выбирайте занятия, которые бросают вызов вашему телу и которые вам нравятся. Чтобы найти, что работает и что вам нравится, может потребоваться небольшой метод проб и ошибок. Рассмотрите такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой или бег, гребля, плавание или езда на велосипеде. Вы также можете использовать такие тренажеры, как эллиптический тренажер, тренажер для лестниц или гребной тренажер. Имейте в виду, что командные виды спорта, бег на свежем воздухе с детьми или даже такие занятия, как прыжки со скакалкой или батуте, засчитываются в ваши еженедельные упражнения.
3. 
   
   3 Проходить курс обучения. Тренировочные сборы, занятия спортом, аэробикой и кардио-тренировками, в которых используются свободные веса и другое оборудование, — отличный способ начать наращивать мышечную массу и сжигать жир во всех частях тела. Они также могут мотивировать вас, если вам сложно выполнять тренировки в одиночку. Запишитесь на занятия, которые вы проводите три-четыре раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Эти классы часто имеют дополнительное преимущество, обучая вас правильной форме, которую вы можете применять, когда тренируетесь дома или в дороге. Реклама

Часть 3 из 3: Изменения в образе жизни и диете

1. 
   
   один Обратитесь к врачу, чтобы исключить гинекомастию. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу по поднятию тяжестей или снижению веса. Это особенно важно, если вы хотите избавиться от мужской груди. Ваш врач проверит, есть ли у вас состояние, известное как гинекомастия, которое вызывает рост тканей мужской груди и является результатом гормонального дисбаланса. Гинекомастия также может указывать на более серьезное заболевание, такое как рак груди у мужчин.
   • Сообщите своему врачу, почему вы записались на прием. Сообщите ей, когда вы впервые заметили избыток тканей груди, испытывали ли вы какие-либо боли и прибавили ли вы в весе. В зависимости от обследования и любых анализов, которые вы можете пройти, ваш врач может диагностировать у вас гинекомастию или псевдогинекомастию, которые возникают в результате жировых отложений без основного гормонального дисбаланса.
   • Послушайте совета врача по поводу лечения любого заболевания. В большинстве случаев мужчины с легкой гинекомастией и псевдогинекомастией могут использовать диету и упражнения, чтобы уменьшить жировые отложения в груди. Ваш врач может попросить вас посещать вас каждые три-шесть месяцев, чтобы убедиться, что у вас нет никаких сопутствующих заболеваний.
2. 
   
   2 Достаточно отдыхайте. Для избавления от лишней ткани на груди важны упражнения, так же как и отдых. Фактически, недостаточный отдых может привести к увеличению веса. Обеспечьте себе день или два отдыха каждую неделю и по крайней мере семь часов сна в сутки — это поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на груди.
   • Делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Это способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Однако день отдыха не означает, что вы просто сидите на диване. Попробуйте в эти дни что-нибудь нежное и восстанавливающее, например йогу или неспешную прогулку.
   • Старайтесь спать по восемь-девять часов каждую ночь и получайте не менее семи часов. Если вы устали днем, вздремните 30 минут.
3. 
   
   3 Ешьте регулярно, богатую питательными веществами пищу. Калории играют важную роль в том, сколько веса вы теряете, поэтому важно есть три сбалансированных и здоровых приема пищи каждый день. Выбор цельной, богатой питательными веществами пищи может помочь вам похудеть и постепенно избавиться от лишней ткани на груди.
   • Съешьте на 500–1000 калорий меньше, чем ваше текущее потребление. Это хорошее практическое правило, которому нужно следовать при сокращении калорий и разумном похудении. Не ешьте менее 1500 калорий в день, потому что это может нанести вред вашему здоровью и замедлить метаболизм, что заставит вас чувствовать себя несчастным и будет препятствовать похуданию.
4. 
   
   4 Выбирайте разные цельные продукты из пяти групп продуктов. В рамках своего ежедневного рациона употребляйте пищу из пяти групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Меняйте свой выбор, чтобы получить как можно больше питательных веществ. Здоровая пища, как правило, содержит много клетчатки, которая может сдерживать тягу к еде.
   • Попробуйте цельные фрукты и овощи, включая клубнику, яблоки, ежевику, шпинат и сладкий картофель. Ешьте цельнозерновые продукты, включая макароны из цельной пшеницы или хлеб, коричневый рис, хлопья или овсяные хлопья. Ешьте нежирные куски мяса, такие как курица, рыба и свинина, а также приготовленные бобы, ореховое масло и яйца, чтобы получить белок. Ешьте нежирный сыр, творог, йогурт и пейте коровье и ореховое молоко для молочных продуктов.
5. 
   
   5 Держитесь подальше от нездоровой пищи. Нездоровая пища часто имеет прекрасный вкус и утешает людей, но если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жировой ткани на груди, это ваш злейший враг. Нежелательная и нездоровая пища имеет высокое содержание жиров и калорий, что препятствует снижению веса и имеет очень низкую питательную ценность.
   • Держитесь подальше от крахмалистых продуктов, сделанных из рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, рис и выпечка. Полный отказ от этих продуктов или их замена на полезные цельнозерновые продукты могут помочь вам похудеть.
   • Ищите скрытый сахар в пище, читая этикетки на продуктах. Сахар также может способствовать увеличению веса. Если вы видите такие термины, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза, фруктоза или мальтоза, избегайте этого продукта.
6. 
   
   6 Вносите постепенные изменения в рацион. Здоровое питание для похудения и поддержания веса — это то, чем вы должны заниматься всю свою жизнь. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите полностью пересмотреть свой рацион; однако это может привести к тому, что позже вы вернетесь к плохим привычкам в еде. Постепенное изменение может помочь сохранить хорошие привычки на всю жизнь и предотвратить повторное образование лишней ткани на груди.
   • Начните с замены нездоровой пищи цельными продуктами. Например, ешьте коричневый рис вместо белого. Добавляйте в тарелку больше овощей, чем мяса или углеводов. Попробуйте приготовить воздушную кукурузу вместо картофельных чипсов. Если вы хотите хрустеть, попробуйте морковь или нарезанные овощи.
   • Позвольте себе один чит-день в неделю, чтобы сдержать тягу к еде и свести к минимуму риск чрезмерного увлечения. Но помните, что чит-день не означает восполнение лишних калорий, которые вы сократили за неделю. Чит-день означает, что вы можете позволить себе умеренную или небольшую порцию пищи, которую вы исключили из своего рациона. Например, в день читов вы можете позволить себе кусочек жареной курицы и столовую ложку картофельного салата с салатом из зеленых листьев и овощами.
7. 
   
   7 Составьте ежедневный план питания. Один из способов отслеживать калории и убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, — это составить план питания. Это также может помочь вам отказаться от вредных привычек в еде.
   • Напишите план, который включает трехразовое питание и два перекуса в день. Ешьте разную пищу при каждом приеме пищи. Например, съешьте на завтрак чашку обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами, ломтик цельнозернового тоста с джемом без сахара и черный кофе. Сделайте салат из разных овощей, курицы-гриль и домашнего винегрета на обед. Нарезайте овощи на перекус. На ужин попробуйте лосось с небольшим салатом и гарниром из тушеных овощей. Если вы хотите десерт, посыпьте дольки яблок корицей.
   • Обязательно предвидите любые блюда, которые вы можете съесть в ресторанах. Проконсультируйтесь с онлайн-меню или позвоните заранее в ресторан, чтобы узнать, какие здоровые блюда они предлагают. Выберите несколько вариантов здорового питания и запишите их в свой план. Избегайте ловушек с калорийностью, таких как ‘шведский стол’, хлебные корзины, блюда с тяжелыми соусами и жареные продукты.
8. 
   
   8 Правильно увлажняйте. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, важно получать достаточно воды каждый день. Это может способствовать снижению веса и общему благополучию. Старайтесь выпивать около 9 чашек (2,2 литра) жидкости каждый день, если вы женщина, и 13 чашек (3 литра) жидкости, если вы мужчина, или даже больше, если вы ведете активный образ жизни.
   • Избегайте высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, сокосодержащие коктейли, фирменный кофе и алкоголь. Вместо этого выбирайте некалорийные напитки, такие как чай, простой кофе и газированная вода.
   Реклама

Примеры упражнений и программ

Силовые упражнения для похудания мужской груди Кардиоупражнения для похудания мужской груди Программа для начинающих по потере мужской груди

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Как избавиться от мужских сисек? Брендон Рерик
  Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик — персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Брендон Рерик Персональный тренер и силовой тренер. Ответ эксперта. Хотя вы не всегда можете работать с определенными частями своего тела, упражнения и правильное питание должны помочь вам сбросить лишний вес в груди. Я бы порекомендовал кардио, например, походы или бег трусцой 3-5 раз в неделю. Вам также следует включить некоторые силовые тренировки, такие как отжимания, становая тяга или приседания.
• Вопрос Мне 16 лет — можно ли убрать грудь за неделю? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. К сожалению, нет. На то, чтобы избавиться от них, может потребоваться столько же времени, сколько и на их избавление — поэтому, если они развивались в течение нескольких месяцев, может потребоваться столько же времени, чтобы заставить их исчезнуть. Хорошая новость в том, что молодой человек вашего возраста может изменить свое телосложение быстрее, чем кто-либо другой. Питайся правильно. Обратите внимание на советы по питанию в статье здесь: Как похудеть на 50 фунтов за 2 месяца
• Вопрос Могу ли я уменьшить грудь, не бегая? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Бег сожжет лишние калории, что поможет избавиться от жира. Чтобы по-настоящему увидеть изменения, добавьте тренировки с отягощениями, такие как отжимания и подтягивания дважды в неделю, и уменьшите потребление калорий, увеличьте количество белка, уменьшите количество жиров и сахара. Ешьте больше овощей!
• Вопрос Какой должна быть моя ежедневная диета? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Диета, которой вы можете придерживаться, — это то, что вам нужно получить от дипломированного диетолога. Ваш врач может направить вас или проверить местный медицинский центр, или выйти в Интернет и обязательно найти кого-нибудь с соответствующей квалификацией. Персональные тренеры могут дать вам рекомендации и советы, как указано в этой статье и других статьях Wikihow по снижению веса, но если вы серьезно относитесь к правильному питанию, рекомендуется, чтобы у вас был план питания, подготовленный диетологом. Попробуйте этот сайт для получения дополнительной помощи http://www.eatright.org/find-an-expert
• Вопрос: Я стою в 5’6 145-150 фунтов. Я курю много травки. По большей части я в хорошей форме, но у меня есть мужские сиськи. Врач сказал мне, что жир застрял под областью сосков. Могу ли я по-прежнему их, если потренироваться, бросить курить травку и начать здоровое питание? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Бросьте травку! Это истощает вашу мотивацию и энергию и заставляет вас чувствовать себя довольным текущей ситуацией.
• Вопрос Какие тренировки я могу использовать, чтобы избавиться от мужской груди без тренажеров или похода в спортзал? Отжимания (широкие, узкие, ромбовидные) — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять.
• Вопрос Могу ли я использовать ZMA, чтобы избавиться от мужской груди? Да. ZMA может помочь. Цинк в ZMA поможет повысить уровень тестостерона, а магний поможет его усвоить. Также стоит соблюдать строгую диету и заниматься спортом.
• Вопрос. Нормально ли для подростков иметь мужские сиськи? Да, у подростков может развиться мужская грудь, если они имеют избыточный вес или не имеют большой мышечной массы.
• Вопрос: Могу ли я избавиться от мужской груди, регулярно делая час подтягиваний и упражнений на пресс? Это абсолютно поможет. Вам просто нужно убедиться, что вы соблюдаете хорошую диету. Очевидно, что все разные. Постарайтесь оставаться во всем этом мотивированным и делать все возможное.
• Вопрос Как я могу избавиться от гинекомастии, оставаясь дома и делая зарядку? Да, большинство HIT-упражнений не требуют оборудования. В то время как для силовых тренировок упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планка и т. Д., Являются простым способом развития мышц.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Видео wikiHow: Как избавиться от груди мужчины с помощью упражнений

Часы

подсказки

• Тренируйтесь 3-5 дней в неделю, чтобы помочь себе похудеть и прийти в форму.
• Распространено мнение, что соя и другие продукты питания влияют на половое развитие и вызывают у мужчин грудь, но нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.

Реклама

Популярные вопросы

Теннис

Покорение последнего рубежа — Энди Мюррей выигрывает Уимблдон

Это был не лучший матч, который можно было бы поднять до классического статуса. Но для.

Теннис

Paris Masters 2018: потенциальный путь для главных претендентов

Предпоследний турнир календаря ATP вот-вот начнется. Узнайте о возможном пути главных претендентов на Paris Masters.

Тестирование На Наркотики

Как пройти алкотестер

Если полицейский остановит вас по подозрению в управлении автомобилем в состоянии алкогольного опьянения (DUI), ваш лучший шанс избежать судебных обвинений — это продемонстрировать, что вы все контролируете. Результаты придорожного дыхательного теста нельзя использовать в …

Бульдоги

Как лечить респираторные проблемы у бульдогов

Бульдог — любимая порода собак из-за его коренастого вида и мягкого характера. Http://dogtime.com/dog-breeds/bulldog Однако приплюснутая морда бульдога также вызывает у него серьезные проблемы с дыханием из-за измененных …

Потоковая Передача

Прямая трансляция Маркетт против Крейтона: как смотреть онлайн без кабеля

Маркетт и Крейтон встречаются сегодня вечером на новогоднем баскетболе. Если у вас нет кабеля, вот как вы можете посмотреть игру в прямом эфире.

Потоковая Передача

Как смотреть баскетбол Рутгерса против штата Мичиган онлайн

MSU и Rutgers открывают игру Big Ten в воскресенье в Ист-Лансинге. Вот как смотреть игру в прямом эфире без кабеля.

Другие интересуются

• как начать играть в теннис
• okc vs rockets прямая трансляция
• 30 на 30 рик чутье
• смотреть 90-дневный жених онлайн
• wreck it ralph streaming netflix потоковое вещание

лучших упражнений для груди для мужчин, чтобы увеличить грудь – CrazyBulk США

• • Get Big: Тренировки груди для массы
    • Острые переменные для строительной массы
    • Упражнения на грудь для набора массы
    • Тренировки груди на массу
  • Ripped and Shredded: тренировки груди для четкости
    • Острые переменные для определения
    • Упражнения на грудь для определения
    • Тренировки груди для четкости
  • Создайте основу: лучшие упражнения для груди для начинающих
    • Острые переменные для тренировки груди для начинающих
    • Упражнения для груди для начинающих
    • Тренировки груди для начинающих
  • Тренировка верхней части груди
    • Острые изменения верхней части грудной клетки
    • Упражнения для верхней части груди
    • Тренировки верхней части груди
  • Тренировки нижней части груди
    • Острые изменения нижней части грудной клетки
    • Упражнения для нижней части груди
    • Тренировки нижней части груди
  • Тренировки груди дома
    • Острые переменные для тренировок груди дома
    • Упражнения на грудь дома
    • Тренировки груди дома

Хотите построить сундук побольше? Может быть, вы уже сложены, и вы хотите измельченный сундук? Или, возможно, вы просто хотите узнать, как заставить ваши грудные мышцы подпрыгивать.

Независимо от вашей цели, вам нужна детальная тренировка; план впечатляющих грудных мышц. Давайте рассмотрим основные цели для прокачки груди и лучшие упражнения для груди для мужчин.

Get Big: Тренировки для груди на массу

Основа мышечного роста основана на доведении мышц до полного утомления или точки, когда вы больше не можете выполнять упражнение.

Заманчиво выполнять одну гигантскую силовую тренировку в неделю, но мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, разделяя общий объем — подходы и повторения — между двумя тренировками. И вот почему:

Тренировки груди два раза в неделю позволят вам больше напрягаться. Если вы попытаетесь выполнить слишком много подходов за одну тренировку, вы достигнете точки выгорания, и ваша грудь не сможет толкать блины с одинаковым весом. Разделение тренировок дает вам возможность полностью выкладываться на протяжении всей тренировки.

Удары по груди два раза в неделю также являются более безопасным способом наращивания мышечной массы, поскольку у вас снижается риск перетренированности и недостаточного восстановления. Другими словами, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы довести грудные мышцы до напряжения, и у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть, поесть здоровую пищу и принять добавки, способствующие заживлению.

Важные переменные для наращивания массы

Каждая фитнес-цель имеет определенный набор важных переменных или чисел, стоящих за вашей тренировкой: подходы, повторения, используемый вес и т. д.

Когда дело доходит до того, чтобы ваша грудь была как можно более объемной, вы должны начать с большого веса, большого количества подходов и малого количества повторений. Затем переходите к умеренно тяжелому весу, средним подходам и немного большему количеству повторений. Наконец, вы закончите набором выгорания (подробнее об этом ниже). Как правило, чем больший вес вы используете, тем меньше повторений выполняете.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 4 до 15
    • Используемый вес: от 65% до 85% от вашего максимума за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 0 секунд пауза
      • 2 секунды опускание груза
    • Отдых: от 60 до 90 секунд

Упражнения для груди для наращивания мышечной массы

Что касается типа упражнений для груди для мужчин, которые вы должны использовать, вы должны начать с жима штанги лежа. Здесь вы можете загрузить эти тарелки и выложиться по полной. После этого вы должны переключиться на гантели, так как они гарантируют, что каждая сторона груди выполняет свою часть работы. Гантели — лучший способ исправить дисбаланс мышечной силы.

Тренировки груди на массу

Дайте себе как минимум два дня отдыха между каждой тренировкой. Например, выполняйте тренировку А в понедельник и тренировку Б в четверг.

В последнем подходе последнего упражнения выполните столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Достигнув отказа, уменьшите вес и сделайте еще один подход с максимальным количеством повторений.

Тренировка А

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10–15 повторений
    • Жим штанги на наклонной скамье: 5 x 4 – 6
    • Разведение рук с гантелями: 3 x 8 – 10
    • Кабельный кроссовер: 3 x 10–12
    • Жим гантелей одной рукой: 1 x 8–10 и 1 x отказ (сделайте столько, сколько сможете)

Тренировка B

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10-15 повторений
    • Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 x 4 – 6
    • Пуловер с гантелями: 3 x 8 – 10
    • Кроссовер с низким кабелем: 3 x 10–12
    • Плиометрические отжимания: 1 x 8–10 и 1 x отказ (сделайте столько, сколько сможете)

Ripped and Shredded: Тренировки груди для рельефности

Сохранение размера грудных мышц при одновременном увеличении рельефности и венозности или видимых вен — это баланс между упражнениями для наращивания мышечной массы и повышенным расходом энергии. Другими словами, вы хотите продолжать доводить себя до мышечной усталости (как описано выше), в то же время увеличивая акцент на сердечно-сосудистые упражнения.

Лучший способ сделать это состоит из двух частей: во-первых, мы начнем включать технику суперсетов и дроп-сетов в ваши тренировки. Во-вторых, мы продолжим тренировки два раза в неделю, обеспечивая максимальную мышечную усталость, не рискуя перетренироваться.

Острые переменные для определения

Если вашей целью является рельефная грудь, вам нужно использовать умеренное количество подходов, большее количество повторений и более легкие (но не слишком легкие) веса.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 8 до 20
    • Используемый вес: от 50% до 75% от вашего максимума за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 3 секунды опускание груза
    • Отдых: от 45 до 90 секунд

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями — идеальный способ сосредоточиться на рельефности и рельефности. С акцентом на мышечную усталость и выполнением нескольких упражнений подряд с суперсетами и дроп-сетами вы должны быть в состоянии двигаться быстро и безопасно. Гантели позволяют это сделать. Более того, гантели помогают исправить любой дисбаланс в размере, форме или силе мышц.
Тренировки груди для рельефа

Как упоминалось выше, тренировки груди для рельефа будут разделены на два дня в неделю с использованием техник супер-настройки и дроп-сеттинга.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнение с заданным количеством повторений, а затем сразу же переходите к другому упражнению без перерыва между ними. Пары суперсетов обозначаются одной и той же буквой (например, AA, BB и т. д.).

Дроп-сет — это когда вы выполняете упражнение на определенное количество повторений, но вместо того, чтобы менять упражнения, вы снижаете вес и выполняете такое же количество повторений. Вы делаете это несколько раз, доводя мышцу до полного отказа.

Тренировка А

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10 повторений
    • A: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 5 – 8
    • A: Кабельный кроссовер: 3 x 10–12
    • B: Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 5 – 8
    • B: Разведения гантелей: 3 x 10 – 12
    • Дроп-сет: Низкий подъем на тросе: 5 x 8 (выполните 8 повторений, уменьшите вес на 5 фунтов и выполните еще 8. Всего повторите 5 подходов)

Тренировка B

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10 повторений
    • A: Жим от груди с упором на колени: 3 x 6 – 8
    • A: Перекрестный кабель с одним плечом: 3 x 10
    • B: Жим от груди: 3 x 10 – 15
    • B: Плиометрические отжимания: 3 x 5
    • Дроп-сет: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 5 x 8 (выполните 8 повторений, уменьшите вес на 5 фунтов и выполните еще 8. Всего повторите 5 подходов)

Создайте основу: лучшие упражнения для груди для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, важно пройтись перед бегом. Начинающие тренировки груди для мужчин должны представлять собой комбинацию упражнений с собственным весом и тренажерами, а также время от времени выполнять упражнения с гантелями.

Прежде чем ваше эго начнет ныть о том, что вы должны бросить рутину новичка и перейти к жиму 350 фунтов, послушайте: изучение основ — это ключ к здоровым долгосрочным отношениям с вашим тренажерным залом; который не заканчивается травмой.

Упражнения и тренажеры с собственным весом помогают освоить правильную технику и способствуют развитию нервно-мышечных связей. Другими словами, все ваши группы мышц научатся работать вместе, поддерживая друг друга для более сложных движений.

Острые переменные для тренировки груди для начинающих

Подобно тренировкам на рельеф, новичкам следует использовать умеренное количество подходов, больше повторений и меньшие веса. Самая большая разница заключается в количестве времени, затрачиваемого на подъем и опускание веса. Поскольку вы изучаете основы фитнеса, вам нужно делать это медленно… очень медленно.

Другим важным отличием является время отдыха: вашей центральной нервной системе потребуется немного больше времени, чтобы вернуться к тренировке, поэтому вам следует отдыхать дольше.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 8 до 20
    • Используемый вес: от 50% до 75% от вашего максимума за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 3 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 3-4 секунды опускание груза
    • Отдых: от 90 до 120 секунд

Упражнения для груди для начинающих

Как упоминалось выше, упражнения для груди для начинающих должны представлять собой комбинацию упражнений с весом собственного тела, а также некоторых упражнений на тренажерах и с гантелями. Идея состоит в том, чтобы освоить основы тяжелой атлетики; те движения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, мощность и силу, одновременно сжигая жир.

Тренировки груди для начинающих

Здесь нет специальных тренировочных методик или стратегий выгорания. Мы хотим, чтобы вы сосредоточились на освоении формы и выполнении каждого упражнения на грудь. Не забывайте делать это медленно во время темпа подъема. Сосредоточьтесь на грудной мышце во время работы и постарайтесь создать сильную связь между разумом и мышцами.

Кроме того, как новичок, убедитесь, что у вас есть надежная программа тренировок для всего тела, а не только для груди.

• • • Отжимания: 3 подхода от 8 до 20 повторений (выполните столько, сколько сможете в пределах этого диапазона повторений)
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 – 10
    • Машинная мушка: 2 x 12 – 15
    • Жим от груди в тренажере с одной рукой: 2 x 8 – 10

Тренировка верхней части груди

Вы выполняли статическую тренировку груди без наклона? Развитие мышц зависит от разнообразия. Если вы сосредоточились на упражнениях на горизонтальной скамье и хотите иметь округлые и сбалансированные мышцы груди, пришло время нацелиться на верхнюю часть груди.

Острые переменные для верхней части груди

В этой тренировке верхней части груди для мужчин мы сосредоточимся на одновременном наращивании массы и силы. Увеличение верхней части грудной клетки сделает ваше тело сбалансированным, и чем больше вы развиваете силу, тем больше вы сможете поднять. Это цикл спортивной жизни.

Чтобы одновременно наращивать массу и силу, мы будем использовать систему 5 x 5. Можно найти более простой способ подъема. Вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений для каждого упражнения. Хитрость в том, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы не выполнить больше этих 5 повторений.

• • • Комплекты: 5
    • Повторения: 5
    • Используемый вес: от 75% до 90% от вашего одноповторного максимума (достаточно тяжелый, чтобы сделать не более 5 повторений)
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 1 секунда подъема веса
      • 0 секунд пауза
      • 3 секунды опускание груза
    • Отдых: от 90 до 120 секунд

Упражнения для верхней части груди

Если вы хотите накачать верхнюю часть груди, все дело в наклоне. Конечно, это может показаться скучным, но мы собираемся сделать его интересным, используя штанги и гантели вместе с техниками одной руки. Таким образом, вы изолируете каждую сторону верхней части груди и обеспечиваете равномерное распределение нагрузки.

Тренировки верхней части груди

При использовании системы 5 x 5 очень важно выбрать вес, который вы сможете поднять не более пяти раз. Будьте тяжелее и давайте каждому подходу все, что у вас есть.

• • • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 5 повторений
    • Жим лежа обратным хватом: 5 x 5
    • Жим лежа одной рукой на наклонной скамье: 5 x 5
    • Жим в тренажере на наклонной скамье: 5 x 5

Тренировки для нижней части груди

Скорее всего, если вы не уделяете много внимания верхней части груди, нижняя часть груди страдает так же сильно. Ни чем не отличаясь от упражнений для верхней части груди, тренировки для нижней части груди также необходимы для симметричной груди и верхней части тела в целом.

Важные изменения для нижней части грудной клетки

Вы когда-нибудь замечали, что можете поднять намного больше во время жима лежа на наклонной скамье? Для тренировок нижней части груди мы собираемся воспользоваться этим увеличением силы и использовать негативную тренировку.

Негативная тренировка — это когда вы поднимаете от 150% до 200% от своего максимума за одно повторение, сосредотачиваясь на эксцентрической или опускающейся части подъема. Вам понадобится помощь двух надежных корректировщиков, которые поднимут вес за вас, а затем вы возьмете на себя ответственность только за опускание. На всякий случай мы также добавим суперсет в конце тренировки.

• • • Наборы: от 1 до 5
    • Повторения: от 1 до отказа (зависит от уровня силы)
    • Используемый вес: от 150% до 200% от вашего максимума за одно повторение (за исключением суперсета)
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 0 секунд подъем веса
      • 0 секунд пауза
      • 5 секунд опускание груза
    • Отдых: 120 секунд

Упражнения для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди будут сосредоточены на наклонной скамье, так как это лучший способ проработать эту часть груди. Тем не менее, мы также используем брусья для отжиманий от груди, так как вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди, наклоняясь вперед.

Тренировки нижней части груди

Негативные тренировки могут привести к невероятным результатам в размере и силе, но абсолютно необходимо, чтобы вам помогали два человека, которым вы доверяете. Другими словами, найдите людей, которые сильнее вас.

• • • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 3–5 повторений
    • Летать на спуске: 5 x 3 – 5
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 5 x 3 – 5
    • A: Отжимания от груди: 1 раз до отказа (сделайте столько, сколько сможете)
    • A: Отжимания на наклонной скамье: 1 неудача

Тренировки груди дома

Что делать, если вы не можете попасть в тренажерный зал на день груди? Может быть, вы путешествуете по делам или не можете найти тренажерный зал достаточно близко; Вы все еще можете построить впечатляющий набор грудных мышц дома? Абсолютно.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ветераном, использование упражнений на грудь в домашних условиях может помочь нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить четкость. Лучше всего то, что это тренировка, которую вы можете взять где угодно.

Острые переменные для тренировок груди дома

Поскольку вы будете использовать только упражнения с собственным весом, вам нужно сосредоточиться на высокой интенсивности. Лучший способ сделать это — сочетание очень медленного темпа и небольшого отдыха между упражнениями.

• • • Комплекты: 5
    • Повторения: 5
    • Используемый вес: собственный вес
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 4 секунды опускание груза
    • Отдых: 120 секунд (после заполнения списка)

Упражнения для груди дома

Когда все, что у вас есть, это место на полу, отжимания станут вашим основным упражнением для груди. Хотя поначалу это может показаться скучным, существует множество вариаций отжиманий, которые нацелены на грудь под разными углами, помогая вам достичь набора сильных и хорошо округлых грудных мышц.

Тренировки груди дома

В этой тренировке вам нужно выполнить все повторения упражнения, а затем сразу же перейти к следующему упражнению. Только после того, как вы закончите список, вы должны сделать перерыв; это один цикл. По окончании перерыва снова выполните список. Выполните пять циклов.

• • • Плиометрические отжимания: 5
    • Отжимания от груди: 5
    • Отжимания на одной руке на коленях: 5
    • Отжимания в подвешенном состоянии: 30 секунд

Хотите построить впечатляющий сундук? Теперь у вас нет оправданий

Если вы хотите большую, стройную или сильную грудь, теперь у вас под рукой целый арсенал упражнений для груди для мужчин. Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, самое главное — постоянство. Вы не увидите никаких результатов, если выбросите полотенце через неделю. Попробуйте одну из этих тренировок в течение как минимум шести недель, оцените свой прогресс и подумайте о переходе на другую тренировку груди, чтобы продолжать видеть лучшие результаты.

Читайте также: Пауэрлифтинг против бодибилдинга >>

Тренировки груди для мужчин в 2022 году

Тренировки груди для мужчин — одна из самых популярных категорий упражнений во всем мире.

Наденете ли вы рубашку в общественный бассейн или наденете приталенную рубашку на деловую встречу, это не имеет значения. Скорее всего, это потому, что ваши грудные мышцы — одна из первых вещей, которые вы видите.

Для мужчин грудные мышцы — это отличный способ обрести уверенность в себе, а также помочь им достичь телосложения своей мечты.

Предположим, вы один из десятков тысяч парней, желающих начать силовую тренировку груди. У нас есть масса отличных упражнений для груди, которые вы можете рассмотреть.

В этом руководстве мы рассмотрим различные компоненты грудной клетки, как их активировать и какие упражнения для грудных мышц рекомендуют профессионалы.

Какие у вас основные грудные мышцы?

Прежде чем вы начнете тренировать верхнюю часть тела, вы должны знать, какие группы мышц требуют вашего внимания. Тренируя грудь, вы активируете три группы мышц, что приведет к значительному увеличению грудных мышц. Эти группы включают большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.

• Большая грудная мышца: Эта группа мышц отвечает за большую часть роста грудных мышц. Он веерообразный и большой, состоит из ключичной головки и грудино-реберной головки.
• Малая грудная: Эта группа мышц расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Их основная задача — тянуть плечо вниз и вперед, когда вы двигаетесь.
• Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца находится сбоку грудной клетки. Вы активируете эту группу мышц всякий раз, когда поднимаете тяжести над головой.

Как вы понимаете, несколько областей могут помочь вам построить идеальное телосложение с помощью упражнений для груди.

Важно найти комплексные и изолированные упражнения для груди, чтобы вы могли сосредоточиться на всех структурах верхней части тела одновременно.

Тем не менее, даже имея список лучших упражнений на грудь, многим парням сложно нарастить мышечные волокна груди.

Почему я не могу накачать грудные мышцы? Image Source

У вас может быть столько упражнений для груди, сколько вы хотите, но несколько компонентов работают вместе, когда вы хотите нарастить мышечную массу.

Ваши подходы и повторения, то, что вы едите, разогреваетесь ли вы и т. д., имеют какое-то отношение к росту мышц.

Если вам было особенно сложно начать набор массы, вот несколько моментов, которые следует учитывать и которые могут замедлить ваш прогресс.

1. Разминка

Важность разминки выходит за рамки защиты мышц от напряжения и разрывов. Также важно подготовить грудные мышцы к наращиванию.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы неизбежно ломаются, а во время восстановления они начинают восстанавливаться.

Во время этого процесса ваши мышцы начнут увеличиваться.

Тем не менее, мышцы должны разрушаться медленно и без вреда для здоровья, и именно здесь в игру вступает разминка.

Динамическая разминка — отличный способ начать предтренировочный процесс, улучшить диапазон движений и разогреть тело.

Чем больше времени вы тратите на разминку, тем дольше ваши мышцы могут качать основное железо, что увеличивает продолжительность тренировки в десять раз.

Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество в виде более быстрого восстановления и меньшей вероятности острых или хронических травм.

2. Белковая пища

Когда вы прилагаете много усилий для совершенствования верхней части тела, то, что вы едите, во многом определяет ваш успех.

Опять же, вы можете выполнять тысячи упражнений на грудь, но если вы питаетесь нездоровой пищей, ваши мышцы не будут получать питательных веществ, необходимых им для набора массы.

Пришло время максимизировать свои усилия в тренажерном зале, революционизировав свой рацион, добавив более полезные ингредиенты и потребляя больше белка.

Белок — это фактор номер один, который необходимо учитывать при наращивании мышечной массы, поскольку он отвечает за здоровье мышц.

Помните, как мы обсуждали, что ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются во время тренировки? Белок помогает в восстановлении, пропуская кровь и другие необходимые питательные вещества в ваши мышцы, чтобы они могли подготовиться.

Без протеина вы не добьетесь дополнительных результатов, и ваши мышцы не будут такими здоровыми.

В среднем вы должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день для регулярной устойчивости.

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны удвоить это количество до 1,6-2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

3. Помните об углеводах

Где-то на этом пути был распространен миф о том, что углеводы ужасны, и мы должны избегать их любой ценой.

Однако углеводы являются важным повседневным питательным веществом, которое люди должны потреблять, чтобы получать необходимую им энергию.

В первую очередь тем, кто занимается упражнениями на грудь, углеводы могут дать вам много энергии для сил во время тренировки.

Повышение потребления углеводов перед тренировкой грудных мышц и после нее может помочь вам «заправиться топливом» и «заправиться топливом» вашего тела.

Ваши запасы гликогена не уменьшатся, и вы получите необходимую энергию. Вы обнаружите, что ваши тренировки станут длиннее, мощнее и эффективнее.

Тем не менее, необходимо сосредоточиться на типе углеводов, которые вы едите перед тренировкой груди.

Сложные углеводы, такие как цельное зерно и цельная пшеница, обязательно принесут вам гораздо больше пользы, чем простые углеводы.

Вы обнаружите, что они дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости дольше и в то же время питая ваше тело.

Подумайте о бананах, рогаликах из цельного зерна, протеиновых коктейлях и других быстрых закусках для получения энергии до и после тренировки.

4. Приготовление еды — ключевой момент

Когда вы разговариваете с людьми, которые только начали тренировать грудь, приготовление еды — одно из модных словечек в их лексиконе.

Это не зря, потому что приготовление пищи является ключом к успеху, если вы хотите набрать массу, похудеть или сохранить вес.

Не говоря уже о том, что это просто удобно и может помочь вам сэкономить массу времени в течение недели, не останавливаясь на достигнутом.

Приготовление еды позволяет приготовить все необходимые блюда и закуски на неделю еще до ее начала.

Например, готовьте завтраки, обеды и ужины в воскресенье вечером, чтобы их можно было есть всю неделю.

Когда у вас уже есть еда, приготовленная и готовая к употреблению, ваши шансы получить фаст-фуд или пропустить прием пищи становятся ничтожными.

Вместо этого вы будете есть самую здоровую пищу, которая поможет вам максимально использовать лучшие упражнения для груди для оптимального роста.

Кроме того, вы сможете гарантировать, что получаете правильное количество макросов, чтобы подпитывать всю верхнюю часть тела.

Тренировки груди для мужчин: 8 упражнений для развития грудных мышц сегодня Image Source

Теперь у вас есть хорошее представление о группах мышц груди и о том, как ухаживать за ними, чтобы начать набор массы. Давайте перейдем к лучшим тренировкам для мышц груди.

Если вы уже знакомы с этими упражнениями, рассмотрите следующую сводку рекомендуемых тренировочных подходов и повторений.

Тренировка	Рекомендуемые подходы	Рекомендуемые повторения
Штанга Жим гантелей лежа	4-6	10-15
Жим гантелей лежа поочередно	4-6 10-15 3-4	10-15
Landmine Press	2-3	8-12
Муха лежа	2-3	8-12
Выдавливание плиты	3-4	12-15
Отжимания на набивном мяче	2–3	15–25

Эти безошибочные упражнения можно выполнять дома или в спортзале. Они позволят вам вырезать лопатки, увеличить ширину плеч и увеличить верхнюю часть груди.

Тренировка 1: Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для развития верхней части груди.

Это также упражнение, которое вы можете делать дома, вместо того, чтобы нуждаться в спортзале и оборудовании.

Что делает его уникальным, так это то, что вы можете сделать это двумя способами. Вы можете либо лежать, либо использовать наклонную скамью и отдельные веса. Второй способ превращает упражнение в жим лежа на наклонной скамье.

Советы по выполнению жима штанги лежа

Давайте рассмотрим несколько замечательных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от жима штанги лежа.

1. Более тяжелые веса с меньшим числом повторений — один из лучших способов начать набор массы с помощью жима штанги лежа. Это упражнение требует переменного сопротивления, которое позволяет вам увеличивать силу по мере разогрева мышц. Как только вы привыкнете к определенному количеству повторений с определенным весом, добавьте больше веса.

2. Всегда держите локти согнутыми при выполнении этого упражнения, а не позволяйте им распрямляться до 90 градусов. Вы должны держать локти под углом около 45 градусов, чтобы избежать травм и дискомфорта.

3. Выполняя обычный или наклонный жим гантелей лежа, не забывайте задействовать мышцы кора. Это помогает убедиться, что вы работаете не только с грудью, но и с мышцами живота. Задействованное ядро ​​​​также может обеспечить дополнительную мощность для остальной части вашего тела.

Шаги для выполнения

Выполняйте это упражнение в четыре-шесть подходов по 10-15 повторений в каждом. Вот процедуры:

1. Возьмите штангу в руки, держа руки на ширине плеч.

2. Может быть полезно выгнуть спину, чтобы создать пространство между скамьей и нижней частью спины.

3. Снимая гриф со стойки, опустите его к груди и начните сгибать локти под углом 45 градусов к бокам.

4. Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока она не коснется груди, одновременно опуская ноги на землю.

5. Поднимите штангу к небу, держа руки прямо и на ширине плеч.

6. ​​Повторяйте шаги 4 и 5, пока не завершите тренировку груди.

Тренировка 2: Попеременный жим гантелей лежа

Как уже упоминалось, жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа. Просто вы используете разные типы весов.

Если вы хотите еще больше разнообразить тренировку груди, почему бы не попробовать чередующийся жим гантелей лежа?

Эта тренировка добавляет немного больше сопротивления, чередуя силу между правой и левой рукой во время тренировки.

Советы по чередованию жима гантелей лежа

Давайте рассмотрим несколько важных советов, которые помогут вам максимально эффективно выполнять это упражнение для груди.

1. Один из главных советов по жиму гантелей лежа — крепко стоять ногами на полу. Это помогает придать вашему телу большую структуру, обеспечивая при этом прямую линию спины в положении лежа. С твердо поставленными ногами у вас не будет такой сильной боли в спине.

2. При попеременном жиме гантелей вы можете использовать горизонтальную или наклонную скамью, в зависимости от ваших предпочтений. Как правило, лучше всего подойдет горизонтальная скамья, так как она позволяет опустить вес ближе к груди. Тем не менее, горизонтальная скамья может быть не идеальной, если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

3. Как и в большинстве тренировок в этом списке, вы должны уделять пристальное внимание весу ваших весов. Если вы впервые работаете над грудью и лопатками, начните с меньшего веса и сделайте меньше повторений. Когда вы привыкнете к своей форме и опыту, добавьте больше веса для еще большего сжигания.

Шаги для выполнения

Выполните от четырех до шести подходов этого упражнения, от семи до 12 повторений в подходе. Используйте следующие шаги:

1. Найдите выбранную скамью и лягте, держа гантели возле плеч.

2. Держите ладони обращенными к бедрам, медленно поднимая гантели над грудью.

3. Держите одну руку прямо, опуская другую, чтобы гантель коснулась внешней стороны плеча.

4. Толкайте опущенную гантель обратно к потолку, пока не окажетесь в исходном положении.

5. Приняв исходное положение, опустите противоположную гантель, чередуя движения двумя руками.

6. ​​Продолжайте опускаться и тянуться к потолку обеими руками, пока не выполните требуемый подход.

Тренировка 3: Разведение рук с гантелями

Если у вас на повестке дня стоит большая грудь, разведение рук с гантелями — это одна из тренировок, которую вы обязательно увидите, чтобы парни выполняли упражнения для роста грудных мышц.

Эта тренировка фокусируется на всех областях ваших грудных мышц, особенно на грудных волокнах, прикрепленных к грудине.

По мере того, как вы будете наращивать объем в этой области, вы получите более отчетливое эстетическое разделение грудной клетки, что позволит вашим грудным мышцам максимально выдвинуться вперед.

Советы по выполнению разведения гантелей

Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам извлечь выгоду из каждого движения с разведением гантелей.

1. При выполнении этого упражнения часто хочется выгнуть спину. Однако это менее эффективно, чем вы думаете, даже если вы пытаетесь подражать массивным бодибилдерам. Держите спину прямо, сосредоточив внимание на мышцах груди с большим усилием.

2. При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на сгибании рук в локтях, а не на том, чтобы держать руки прямыми и запирать их. Неправильная техника с разведением гантелей может привести к тому, что ваши мышечные волокна не получат фактическую нагрузку от веса. Это также увеличивает риск травм плечевых суставов и локтей.

3. Старайтесь не перенапрягаться и не позволять локтям опускаться слишком низко в исходном положении. Держите локти на туловище. В противном случае вы можете повредить плечи, сократив нагрузку на грудные мышцы.

Шаги для выполнения

Эта тренировка может быть полезной с тремя-четырьмя подходами по 10-15 повторений. Вот шаги:

1. Используя наклонную скамью, уменьшите угол примерно до 30 градусов для оптимального комфорта и держите ноги на полу.

2. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над грудью ладонями друг к другу.

3. Опустите гири от груди наружу по дуге, насколько это удобно, используя грудные мышцы, чтобы удерживать гирю наружу.

4. Используя те же грудные мышцы, верните гантели внутрь в исходное положение с гантелями над грудью.

5. Повторите шаги 3 и 4 для желаемого количества подходов и повторений.

Тренировка 4: Жим на низком наклоне

Жим с низким наклоном — одно из лучших упражнений, которые мы рекомендуем, если вы хотите проработать верхнюю часть груди.

Что отличает его от других жимов штанги лежа, так это то, что он требует небольшого наклона, а не полного наклона или большого наклона.

В идеале вы должны держать скамью под углом около 15-30 градусов, что позволит вам проработать верхнюю часть груди и грудные мышцы для более полной груди.

Советы по выполнению жима с низким наклоном

Есть несколько полезных советов, которые следует учитывать при выполнении жима с низким наклоном, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки.

Давайте рассмотрим некоторые необходимые сведения, которые помогут вам.

1. Совет номер один, который каждый любитель фитнеса должен учитывать при выполнении жима с низким наклоном, — это наклон скамьи. Вы не будете работать с правильной группой мышц без правильного угла, поэтому вам нужен небольшой наклон для роста верхней части груди. Как уже упоминалось, от 15 до 30 градусов поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

2. Еще одна вещь, о которой нужно помнить при выполнении этого упражнения на грудь, это ваша форма, так как оно может как усилить, так и разрушить ваши усилия. Всегда сводите плечи вместе, поднимайте грудь к перекладине и держите ягодицы на скамье. Хороший совет для новичков: представьте, что лопатки засовываются в задние карманы.

3. Держите предплечья прямыми при выполнении жима лежа. Вам не следует сгибать запястья, так как это может привести к травме, когда вы начнете увеличивать вес.

Шаги для выполнения

Мы рекомендуем выполнять жим с низким наклоном в трех-четырех подходах по 10-15 повторений. Выполните следующие действия:

1. Положите спину на скамью и держите ноги на земле.

2. Возьмитесь за штангу и держите руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч.

3. Слегка прогнитесь в спине, оставив пространство между скамейкой и поясницей.

4. Снимите гриф со стойки, опустив его к груди, при этом локти должны быть согнуты и слегка прижаты под углом 45 градусов.

5. Слегка согнув руки в локтях, нажмите на перекладину вверх, упираясь ногами в землю, пока полностью не выпрямите руки.

6. ​​Вернувшись в исходное положение, повторяйте шаги 4 и 5, пока не выполните желаемое количество подходов и повторений.

Тренировка 5: жим на мине

Если вы один из тех парней, которые любят проверять новые упражнения, то жим на мине — одно из лучших упражнений для груди.

Вместо того, чтобы использовать стандартный тренажер для жима от груди или держать по гантели в каждой руке, вы будете поднимать один конец штанги.

Целью этой тренировки является повышение устойчивости корпуса, активизация многих мышц верхней части тела и увеличение силы жима всей грудной клетки.

Советы по выполнению жима мины

Вот несколько советов, которые помогут вам освоить идеальную форму при выполнении жима мины.

1. Первый совет, который следует учитывать, — это вес, который вы хотите использовать для наращивания мышечной массы с помощью этой тренировки. Вам нужно выбрать достаточно тяжелый вес, который вы все еще можете контролировать, по крайней мере, в трех подходах по восемь-двенадцать повторений. Без контроля вы не сможете овладеть правильной техникой или формой.

2. Еще одна хитрость заключается в том, чтобы держать шею и голову в нейтральном положении с плечами над бедром. Вы не захотите оказывать слишком большое давление на верхнюю часть спины и шею, что может привести к травме. Держите колени слегка согнутыми для большей свободы движений.

3. Сохранение хвата — еще одно обязательное условие этого упражнения. В противном случае вы окажетесь в мире боли. Вы можете использовать перчатки для тяжелой атлетики или ручной мел, если вы опасаетесь, что упадете с веса во время подъема.

Шаги к выполнению

Тренировка жима наземной мины лучше всего работает с двумя или тремя подходами по восемь-двенадцать повторений. Вот шаги:

1. Закрепите штангу в углу комнаты одним концом вверх.

2. Выберите вес и установите его на противоположный конец штанги, удерживая конец рукава штанги ведущей рукой.

3. Сохраняя стойку в шахматном порядке, убедитесь, что ваша левая или правая нога находится впереди другой, в зависимости от того, как вам удобнее.

4. Начните жать штангу прямо над головой и вернитесь в исходное положение.

5. Продолжайте нажимать и отпускать планку в направлении угла контролируемыми движениями.

Тренировка 6: махи лежа

Если вы ищете меньше упражнений для новичков и готовы погрузиться в глубокую часть, махи лежа — это тренировка груди для вас.

Вместо того, чтобы использовать повседневную эспандерную ленту или жим лежа на наклонной скамье, эта тренировка поможет вам развить мышцы груди и спины.

Тем не менее, это определенно не подходит для новичков и проверит силу вашего тела.

Советы по выполнению махов лежа

Есть несколько полезных советов, которые вы можете использовать, чтобы освоить махи лежа с первого дня.

1. Всегда используйте удобный вес при работе с большой грудной и другими грудными мышцами. Убедитесь, что вы можете держать свое тело прямо, контролируя вес для достижения оптимальных результатов.

2. Это упражнение может быть сложным, особенно когда руки полностью выпрямлены и находятся в положении планки. Если вы начинаете чувствовать значительный дискомфорт или боль, немедленно прекратите тренировку. Поиск приспособления, например, добавление наклонной скамьи, может иметь значение.

3. Осанка играет ключевую роль в этой тренировке, тем более, что вы будете фокусироваться на боковых подъемах. Ваша спина должна быть прямой, туловище согнутым, а бедра согнутыми.

4. Если вам слишком сложно перемещать гантели внутрь и наружу по полу, попробуйте подложить полотенце под каждый утяжелитель. Это должно облегчить скольжение по большинству твердых поверхностей. Если нет, вы можете выполнять упражнение стоя на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на каждый вес.

Шаги к выполнению

Для хорошей тренировки махов лежа потребуется 2-3 подхода по 8-12 повторений. Вот шаги:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки/отжимания прямо на полу.

2. Держите ладони друг к другу, пока вы разводите руки в стороны на уровне плеч, как при обычном размахе.

3. В этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.

4. Сожмите гантели, возвращая руки внутрь в исходное положение.

5. Перемещая гантели внутрь и наружу, держите спину ровной, напрягите ягодицы и напрягите пресс.

6. ​​Продолжайте выполнять шаги со второго по пятый, пока не выполните всю программу тренировки.

Тренировка 7: Жим от диска

Жим от диска, также известный как щипковый жим от диска, является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнить.

Это также одно из самых недооцененных упражнений, даже несмотря на то, что оно помогает задействовать большое количество мышц и допускает большую индивидуальную настройку.

Если вы стремитесь к гипертрофии мышц, это упражнение является одним из лучших, рекомендуемых для набора массы.

Советы по выжимке тарелок

Давайте познакомимся с некоторыми советами по использованию преимущества выжимания тарелок.

1. Выжимание тарелки — это скорее упражнение, которое вы выполняете в конце тренировки, а не в начале. Это может помочь усилить мышечную усталость, поэтому лучше оставить его напоследок. Выполнив комплексные упражнения, вы обнаружите, что наиболее полезным является достижение идеального уровня усталости.

2. Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они не изолируют грудные мышцы. Возможно, вы задействуете передние дельты или широчайшие, уменьшая воздействие упражнения. Сосредоточившись на своей форме, вы легко сможете накачать верхнюю часть груди.

3. Интересно, что вес не является самым важным аспектом этого упражнения, в отличие от других упражнений на грудь. Неважно, поднимаете ли вы 15 или 30 фунтов. Вы должны поддерживать правильную форму. Вы получите потрясающую тренировку, повысив мышечное напряжение, даже с меньшим весом.

Шаги к выполнению

Мы рекомендуем выполнять три-четыре подхода жимов от блинов с 12-15 повторениями. Выполните следующую процедуру:

1. Возьмите вместе пару блинов, чтобы их гладкая сторона была обращена наружу.

2. Держите пластины между ладонями так, чтобы они находились прямо перед грудью.

3. Сожмите пластины руками, сосредоточив внимание на грудных мышцах, и выпрямите руки, пока они не выпрямятся.

4. Продолжайте использовать грудные мышцы, подтягивая гантели к груди, сгибая локти.

5. Для второго набора опустите гири под углом 45 градусов и повторите шаги третий и четвертый.

6. ​​В третьем подходе поднимите гантели под углом 45 градусов и повторите третий и четвертый шаги.

7. Чередуйте пятый и шестой шаги до конца тренировки.

Тренировка 8: Отжимания на медболе

Знаете ли вы, что отжимания — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое не требует оборудования?

Добавление медицинского мяча в комплекс поможет вам больше проработать грудь при выполнении сложных упражнений.

Это не слишком сильное изменение сложности по сравнению со стандартными отжиманиями, но оно добавляет пикантности вашей тренировке.

Советы по выполнению отжиманий с набивным мячом

Вот несколько советов, которые помогут вам овладеть искусством выполнения этого упражнения.

1. Во время этой тренировки обязательно используйте набивной мяч, а не любой другой тип мяча. Вам понадобится тренировочное снаряжение, которое выдержит ваш вес, не раскачиваясь, особенно если вы новичок. Медицинские мячи тяжелые, имеют хорошее внешнее сцепление и отлично подходят для твердых и мягких поверхностей.

2. Как и при обычных отжиманиях, вы должны держать свое тело в лучшем положении. Вам нужно, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а локти согнуты в исходном положении. Вы должны поддерживать небольшой изгиб в локтях, когда вы толкаете свое тело вверх.

Шаги для выполнения

Закончите два-три подхода отжиманий на медболе с 15-25 повторениями. Используйте следующую процедуру:

1. Возьмите набивной мяч, положите обе руки на поверхность мяча и примите положение тела для отжимания.

2. Быстро уберите руки, раскинув их на полу так, чтобы они оказались на ширине плеч.

3. Опустите грудь к мячу, пока они не коснутся.

4. Быстро поднимитесь, снова поднимая руки с пола на верхнюю часть мяча.

5. Продолжайте выполнять эти движения на протяжении всей тренировки, пока не почувствуете сильное жжение в грудных мышцах.

Тренировки груди для мужчин Часто задаваемые вопросы Источник изображения

1. Какие есть хорошие упражнения для груди и трицепса?

Одной из наиболее интересных особенностей упражнений на грудь является то, что они одновременно задействуют трицепсы.

Тем не менее, вы можете выполнять много сложных упражнений, чтобы контролировать рост всего туловища.

Некоторые из любимых упражнений для груди и трицепсов, которые вы должны использовать:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги лежа
• Кабельные переходы
• Отжимания от груди

2. Чем хороши упражнения для груди с гантелями?

Гантели быстро станут одним из ваших любимых видов веса при накачивании груди.

К счастью, есть множество упражнений, которые можно использовать с этими весами вместо штанги.

Они не только чрезвычайно удобны, но и прекрасно подходят для использования дома, если у вас нет времени на спортзал.

Вот несколько фантастических упражнений для груди с гантелями:

• Разведение рук лежа или на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа/попеременный жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей/половина разведения гантелей

3. Могут ли тренировки груди вызвать стеснение в груди?

Важно помнить, что работая над грудью, вы ломаете мышцы, и они сильно болят.

Всегда полезно дать своему телу отдохнуть день или два, в зависимости от того, насколько тяжело вы работали.

В зависимости от групп мышц, на которых вы сосредоточились, тренировки грудных мышц могут вызвать стеснение в груди.