Тренировки трицепсов дома: накачайте сильные и сексуальные руки
Если вы хотите накачать руки и заставить их выглядеть лучше, вам нужно сосредоточиться на своих трицепсах. Эти тренировки разработаны специально для того, чтобы накачать трицепсы и сделать их сильными и сексуальными в кратчайшие сроки!
Тренировки трицепсов дома — это отличный способ сэкономить время и деньги, и вы по-прежнему можете провести потрясающую тренировку. Все, что вам нужно, — это несколько предметов оборудования и место для передвижения.
Отжимание на трицепс Отжимание на трицепс — отличное упражнение для скульптурирования и тонуса тыльной стороны рук. Вот как это сделать: во-первых, прикрепите эспандер или кабель к тяговому тренажеру. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту или трос хватом сверху, убедившись, что ваши ладони обращены вниз. Отсюда вытяните руки прямо над головой, а затем медленно согните локти, чтобы опустить ленту или трос за голову.
Как только ваши локти окажутся на 9Угол 0 градусов, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с легкими весами для большего количества повторений или с более тяжелыми весами для меньшего числа повторений. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Жим лежа узким хватом — отличное упражнение для развития трицепсов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и несколько гантелей. Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол. Затем возьмите гантели в руки и подтяните их к груди. Затем опустите гантели вниз по бокам. Обязательно держите локти близко к телу, когда делаете это. Наконец, прижмите гантели к груди и повторите. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые гантели или увеличить количество повторений. Вы также можете попробовать выполнять это упражнение одной рукой. Это поможет проработать каждую мышцу трицепса индивидуально.
Отжимания на брусьях — это отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает трицепсы, грудь и плечи. Все, что вам нужно, это стул или скамья, чтобы опереться на нее. Просто положите руки на край стула, а затем вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете добавить вес к этому упражнению, взяв гантели в каждую руку. Это упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, и его можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием.
Отжимания на трицепс Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Начните с того, что держите гантели в руках ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и подтяните гири к груди. Отсюда вытяните руки назад за собой. Обязательно держите плечи близко к бокам и двигайте только предплечьями. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.
Это упражнение отлично подходит для проработки трехглавых мышц задней поверхности плеч. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете попробовать держать по одному весу в каждой руке, а затем чередовать руки, вытягивая их за собой.
Алмазные отжиманияКогда дело доходит до тренировок дома, упражнения с собственным весом зачастую являются самым простым и эффективным способом достижения результатов. Отличным примером является алмазное отжимание. Это упражнение нацелено на трицепсы, мышцы задней поверхности плеча. Займите позицию и убедитесь, что вы держите локти близко друг к другу, чтобы они не летели вперед! На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно усложнить, поставив ноги на возвышенную поверхность, например на стул или табурет. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте отжиматься на одной руке.
Разгибание на трицепс над головой Разгибание на трицепс над головой — эффективное упражнение для проработки длинной головки трехглавой мышцы.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Начните с того, что держите гантель над головой обеими руками. Согните руки в локтях так, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу. Из этого положения разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений. Это упражнение можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно. Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Это упражнение — отличный способ проработать мышцы груди. Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол и ладони вниз. Затем возьмите гантели и медленно поднимайте их вверх, пока руки не окажутся над грудью. Опустите гантели обратно в исходное положение, стараясь держать локти близко к бокам на протяжении всего упражнения. Для достижения наилучших результатов выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение относительно простое, и его можно легко выполнять дома со скамьей и гантелями.
Тем не менее, обязательно начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.
Разгибание на трицепс в положении лежа — это упражнение, которое можно использовать для проработки всей трехглавой мышцы. Для этого вам понадобится гантель. Первое, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Затем возьмите гантель в правую руку и вытяните руку прямо к потолку. Оттуда медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Затем можно повторить упражнение левой рукой. Это упражнение — отличный способ проработать трицепс, и его можно выполнять практически где угодно.
Трицепсовый жим сидя Для начала сядьте на край стула или скамьи ладонями вниз и пальцами ухватитесь за край сиденья. Затем поднимите тело так, чтобы ягодицы оторвались от сиденья, а руки были вытянуты. Отсюда опускайтесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего упражнения. Вы также можете увеличить вес, взяв в каждую руку по гантели. Это упражнение — отличный способ нарастить силу трицепсов.
Отжимания на трицепс идеально подходят для тонизирования и укрепления рук. Работает не только трицепс, но и вся рука. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, примите положение для отжимания и убедитесь, что ваши руки близко друг к другу. Это заставляет трицепс работать больше. Вы также можете прижать руки ближе к груди или расширить стойку, чтобы усложнить упражнение. Когда вы станете сильнее, вы можете попробовать отжиматься на одной руке за раз. Это упражнение — отличный способ сделать руки сильными и рельефными.
Не секрет, что многие люди хотят иметь сильные и сексуальные руки. К сожалению, без богатого опыта добиться этой цели в домашних условиях достаточно сложно. Мы настоятельно рекомендуем прочитать дополнительную информацию о Welltech для начинающих.
Несмотря на то, что тренировки трицепса опасны, регулярное выполнение этих упражнений поможет вам в кратчайшие сроки построить сильные и сексуальные руки!
Интересная статья по теме: «5 лучших способов восстановить силы во время и после тренировки»
Создайте сильные руки и плечи с помощью этих 9 упражнений
Распространите любовь
Введение:
Сильные, четко очерченные руки и плечи являются визуальным признаком подтянутого и здорового тела. Наращивание этих мышц не только помогает улучшить вашу общую силу, но и повышает вашу уверенность в себе. Вот девять упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы накачать и увеличить силу рук и плеч.
1. Отжимания
Отжимания — это упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи. Это приносит пользу общему развитию верхней части тела.
Как выполнять: Начните с рук на земле на ширине плеч.
Держите корпус в напряжении, опуская тело на пол, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс, что неудивительно, нацелено на ваши бицепсы, а также задействует мышцы предплечья.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Подтяните гантели к плечам, удерживая локти неподвижно по бокам, затем опустите их обратно.
3. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс нацелены на мышцы задней поверхности плеча.
Как выполнять: Положите руки за спину на скамью или прочную опору пальцами вперед. Опуститесь вниз к земле, согнув руки в локтях, а затем оттолкнитесь вверх.
4. Боковые подъемы
Боковые подъемы нацелены на медиальные дельтовидные мышцы (средние мышцы плеча).
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам, стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки в стороны до параллели с полом, затем опустите их обратно.
5. Жим над головой
Жим над головой — отличное упражнение для укрепления плеч, задействующее все три головки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Сидя или стоя, держите гантели или штангу на уровне плеч ладонями вперед. Выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук, затем опуститесь в исходное положение.
6. Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком работают как на бицепсы, так и на предплечья.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Подтяните гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение рук, затем опустите их обратно.
7. Подтягивания
Подтягивания — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет бицепсы, плечи и спину.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
