Креатин – побочные действия и эффекты
Несмотря на то, что производство практически всех пищевых и спортивных добавок жестко контролируется, люди не перестают верить во множество стереотипов, окружающих данную тему. Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге, которая увы, так же окружена мифами. Сегодня мы поговорим о возможных побочных действиях и эффектах этого вещества.
Как известно, креатин – это натуральное соединение, которое синтезируется организмом из трех аминокислот. В промышлености его добывают в чистом виде, как правило, из мяса. За последние несколько лет интерес к креатину ничуть не снизился. Стоит отметить, что самым часто задаваемым вопросом является возможный вред креатиновых добавок. Сюда приписываются «стандартные» негативные эффекты, такие как акне, уменьшение либидо, воздействие на почки с печенью и прочие нелепые заявления. Рассмотрим каждый аспект более подробно.
1. Нарушение пищеварения
Многие атлеты отмечают появление диареи сразу после приема креатина в любых его формах. Действительно, данные добавки вызывают такую патологию, но только при неправильном приеме. Обратите внимание на внешний вид молекул креатина. Грубо говоря, они напоминают мелкое толченое стекло. Кишечник не распознает данное соединение в чистом виде. Прием креатина из пищи – это одно, а его концентрированный вариант – совсем иная ситуация для ЖКТ. В итоге молекулы прилипают к его стенкам и ждут какое-нибудь соединение, которое поможет им в процессе усвоения. Зачастую эту роль исполняет глюкоза, именно поэтому рекомендуют мешать порошковый креатин с соком.
Без какого-либо «проводника» ваш кишечник вынужден подать соответствующий сигнал всей пищеварительной системе. Произойдет вымывание всего содержимого, т.е. – диарея. Вот и получается, что данный «побочный» эффект вызван лишь неправильным приемом креатина.
2. Судороги
Нет ни единого научного доказательства связи креатина с появлением судорог. Зачастую данный негативный эффект попросту отсутствует. Однако справедливости ради следует отметить, что он может быть вызван плохим электролитным балансом и отсутствием соли в рационе. Креатин в свою очередь обладает легким дегидратирующим эффектом, именно поэтому параллельно с креатином рекомендуют пить много воды. Как правило, средняя минимальная цифра в сутки – 3 литра.
3. Потенция и снижение либидо
Чистейшей воды ложь. Любой специалист и даже студент биохимического факультета подтвердит вам, что креатин никак не связан с гормональной системой. Прием данного соединения не может напрямую повлиять на синтез, конверсию или снижение тестостерона и других гормонов. К слову, его прием не вызывает даже малейшего выброса инсулина (исключением является креатин в соке).
Акне так же можно отнести к данному стереотипу. Зачастую такая патология отражает сильные гормональные изменения. Атлеты становятся заложниками акне из-за повышенного тестостерона. Креатин улучшает продуктивность тренировок, от которых во многом зависит синтез тестостерона и других анаболических гормонов человека.
4. Задержка воды от креатина
Данный эффект чаще всего заметен при приеме моногидрата креатина и не всегда трактуется в качестве негативного. Многие люди и в частности СМИ, сильно преувеличивают данный факт. Безусловно, вода задерживается, но ее количество совсем небольшое. Кроме того, это не оказывает негативного эффекта на организм. Стоит отметить, что определить визуально такую задержку довольно трудно. Никаких отекших рук или лица вы не заметите, и уж тем более ваши близкие. Единственный возможный показатель – более «налитые» мышцы, которые теряют рыхловатый вид. Это, пожалуй, больше плюс, нежели минус.
5. Печень и почки
Креатин не оказывает вреда на эти органы, так как направляется прямиком в мышцы. Кроме того, это натуральное соединение с довольно простой структурой. Ему незачем проходить фильтрацию и прочие процедуры в тех или иных органах. Почки так же не задействованы в процессе его доставки, даже при больших разовых дозах – более 30 грамм.
На американских сайтах по контролю над пищевыми добавками можно найти кучу документации на этот счет. В них приведены результаты исследований и прочие аспекты.
6. Привыкание и другой вред креатина
Считается, что креатин вызывает привыкание. На самом деле таким свойством обладают только близкие к наркотикам вещества. Помимо этого, организм не способен защищаться от табака и алкоголя. Но как сюда вписали креатин – не совсем понятно. Зачастую желание атлета использовать креатин носит субъективный характер. И такое желание вполне оправдано, ведь зачем тратить уйму денег на различные виды мяса, в то время как креатин может легко заменить данный продукт. Разумеется, только в рамках снабжения организма креатином.
Бытует мнение, что положительные эффекты креатина носят временный характер. На самом деле данное сравнение сопоставимо только с андрогенами, да и то не со всеми их представителями. Креатин помогаетвам провести эффективную тренировку, дабы процесс суперкомпенсации был более ярко выражен. Последующий отказ от данной добавки никоим образом не сможет уменьшить количество мышечных волокон. Возможна лишь небольшая потеря саркоплазматической гипертрофии за счет ухода накопившейся воды, но данный процесс практически незаметен. Креатин НЕ обладает негативными эффектами. Многочисленные клинические исследования давно доказали данный факт.
Чтобы правильно выбрать креатин рекомендуем ознакомиться с нашим топ-рейтингом препаратов.
Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья
Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.
Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.
Побочные эффекты креатина
Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.
В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Задержка жидкости
Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.
Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.
Дегидратация
Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.
В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.
Пищеварение
Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.
Мышечные спазмы
Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.
Проблемы с кожей
При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.
Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.
Воздействие на органы
На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).
Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.
Единственный желанный побочный эффект
Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:
- вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
- растет сама мышечная масса.
Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.
Мужчины и креатин
Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.
При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.
Ложные побочные эффекты
Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:
- не увеличивает внутривенное давление;
- не обладает канцерогенным действием;
- не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
- не вызывает зависимости.
Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.
Польза
- снижает уровень “вредного” холестерина;
- способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
- помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
- оказывает противовоспалительное действие;
- способствует наращиванию мышечной массы;
- улучшает деятельность мозга;
- восстанавливает волосы.
Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.
Злоупотребление
Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.
При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.
Противопоказания
Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:
- непереносимость вещества;
- пожилой возраст;
- тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
- бронхиальная астма;
- беременность и грудное вскармливание;
- несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).
Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:
- Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
- Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
- Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.
Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
побочные эффекты от приема у мужчин и женщин, отзывы!
16 марта 2018 г.
Естественно, что креатин, как и любая другая добавка для людей, стремящихся к идеальному телу, прошел большое количество испытаний и исследований. И было доказано, что креатин, побочные эффекты от приема которого очень малы, практически безвреден.
Если правильно сочетать его с другими препаратами и тщательно следить за тем, сколько креатина вы принимаете, то он не принесет никакого вреда вашему здоровью. Наоборот, креатин не только улучшает здоровье и физическую форму, но и способствует увеличению продолжительности жизни человека.
Сейчас креатин широко доступен на рынке, и наиболее популярным и доступным считается креатин моногидрат. Здесь можно найти такой препарат — Maxler Creatine (500 гр.).
Чтобы в организм попадал креатин, можно просто есть мясо. Спортсменам же для набора мышечной массы просто есть продукты с содержанием креатина будет недостаточно. Поэтому, довольно часто, они могут прибегнуть к такой нужной и полезной добавке.
Реакция организма на креатин
Чтобы лучше понять, как креатин действует на организм и какие в нем могут произойти изменения, посмотрим, какую реакцию может вызвать прием препарата:
- может задержать выход жидкости из организма; не нужно сразу прекращать пить воду или употреблять мочегонные средства, так как задержка небольшого количества воды не изменит вашу внешность и состояние внутренних органов;
- недостаток воды в организме — происходит как следствие из предыдущего пункта; убрать этот эффект можно просто увеличив объем выпиваемой за день жидкости.
- влияет на пищеварение — если вы чувствуете тошноту, боль в желудке или у вас началась диарея, то это говорит о возможно низком качестве препарата; также такой эффект может вызвать употребление большого количества креатина, поэтому следует снизить дозу препарата;
- если вас беспокоят спазмы, судороги или покалывание в мышцах, то это нормальная реакция на рост, просто пейте немного больше воды.
- сыпет прыщами — такой эффект бывает крайне редко, но он может возникнуть потому, что так действуют гормоны тестостерона в организме, что вполне естественно при наборе мышечной массы.
Развеем мифы о креатине
Иногда люди не изучив вопрос как следует или краем глаза прочитав что-то в Википедии, могут придумать не существующие проблемы. Развеем наиболее популярные предрассудки о креатине:
- креатин побочные эффекты у мужчин не вызывает;
- не имеет никакого воздействия на сердце и на почки;
- не влияет на артериальное давление;
- не может вызвать привыкание;
- не канцерогенен;
- безвреден для женщин и не вызывает бесплодие.
Заключение
Применять креатин или нет – это должно быть взвешенное и обдуманное решение для любого человека, занимающегося спортом. Креатин попадает в организм вместе с рыбой и мясом, поэтому его потребление не вызывает негативных последствий.
Если вы имеете проблемы со здоровьем, то только тогда стоит серьезно подумать о том, можно принимать креатин или нет.
После проверок было выявлено, что креатин побочных эффектов и отзывов о негативных реакциях, в принципе, не имеет. Главное — не превышать дозировок, чтобы не повысить креатинин в крови, что негативно скажется на здоровье.
Креатин можно приобрести в виде порошка или таблеток. Те, кому лень или не удобно заниматься постоянным разведением порошка, могут приобрести креатин в форме капсул Weider Creatine capsules (100 капс.)
Видео: Побочные эффекты от креатина
Побочные эффекты креатина
Ниже приводится наш конспект перевода статьи о побочных эффектах креатина с сайта Клиники Майо – одного из самых больших частных медицинских центров во всем мире, а также фрагментов аналогичной статьи с сайта университета медицинского центра Мериленда.
Побочные эффекты креатина: возможность аллергии.
Хотя креатин является распространенным пищевым компонентом (который содержится, например, в мясе и рыбе), все же были зафиксированы редкие случаи, когда он вызывал аллергию. Конкретно это происходило после долгосрочного применения креатина (дозировка на загрузке 20гр/день на протяжении 5 дней, и затем следовала дозировка 10гр/день на протяжении 51 дня). Аллергия выражалась в легких симптомах, схожих с проявлениями астмы.
Побочные эффекты креатина: возможность понижения уровня сахара в крови.
Креатин в целом довольно безопасен при долгосрочном применении. Однако ряд побочных эффектов все же могут проявляться. В частности, креатин может вызывать понижение уровня сахара в крови. Поэтому у людей с диабетом или гипогликемией, а также у принимающих медицинские препараты, растительные и пищевые добавки, влияющие на уровень сахара в крови, применение креатина должно производиться с осторожностью. Возможно в этом случае квалифицированному медику потребуется контролировать уровень глюкозы в крови у этих людей, а также будет необходимо произвести квалифицированное согласование приема креатина с остальной фармакологической программой, которой следует пациент.
Побочные эффекты креатина: возможность повышения давления.
Креатин может вызвать повышение давления. Люди, принимающие лекарства или растительные и пищевые добавки для повышения давления, должны с осторожностью комбинировать их с креатином.
Другие побочные эффекты креатина. Осторожность при применении креатина требуется при следующих состояниях:
- у лиц с тромбозом глубоких вен
- при расстройствах баланса электролитов в организме
- при проблемах с желудочно-кишечным трактом
- при аритмии
- при камнях в почках
- при болезнях печени
- при мигренях
- при нейрологических дисфункциях
- при нейромышечных расстройствах
- при ортостатической гипотонии (низкое давление при переходе в положение стоя)
- у занимающихся видами спорта, в которых важным фактором является вес тела (бег, плавание, гимнастика)
- при психических расстройствах
- при проблемах с кожей
- у спортсменов, которые работают в режиме, связанном с обезвоживанием (из-за повышенного потоотделения или приема диуретиков)
- при химиотерапии
- при ослабленной функции почек
- при биполярных расстройствах
Вероятность побочных эффектов от креатина может повыситься при совместном приеме:
- С веществами, выводящимися из организма с помощью почек или веществ, токсичных для почек включая (но не ограничиваясь) аминогликозиды (при парентеральном введении), нитрат галлия, Такролимус, Валакцикловир
- С веществами, которые усиливают мочеотделение (риск обезвоживания и повреждения почек)
- С веществами, токсичными для печени
- С кофеином и кофеинсодержащими препаратами (кофеин затрудняет использование креатина телом, а совместный прием креатина и кофеина может увеличить риск обезвоживания; совместное использование креатина, кофеина и эфедры может повысить риск инсульта)
- С депрессантами ЦНС
- С веществами, понижающими уровень холестерина
- С Циметидином (увеличивается риск нанесения вреда почкам)
- С Дигоксином
- С нестероидными антивоспалительными веществами, такими, как Ибупрофен и Напроксен (увеличивается риск нанесения вреда почкам)
- С Пробенецидом и Триметопримом (увеличивается риск нанесения вреда почкам)
- С эфедрой
Раздел ниже не для впечатлительных☺ В нем перечисляются побочные эффекты, которые, пусть даже в некоторых случаях разово, но все же когда-либо были зафиксированы у принимавших креатин. В большинстве этих случаев не проводилось научных исследований, которые бы могли четко выявить прямую зависимость между приемом креатина, и этими побочными эффектами (взять, например, такие проявления, как бред или гиперманию). Однако, выступая за объективную подачу информации, мы все равно приводим перечень этих побочных эффектов, которые с различной степенью вероятности приписывали креатину.
В качестве побочного эффекта креатин в редких случаях может вызвать у некоторых лиц:
- аритмию
- агрессию
- анорексию
- чувство беспокойства
- отрыжку
- изменение аппетита
- изменения в показателях функции печени
- запоры
- уменьшение клеточных запасов креатина
- депрессию
- диарею
- сонливость
- электролитический дисбаланс
- повышение уровня энзимов печени
- обморок
- жар
- головные боли
- неспособность выносить жару
- повышение давления
- избыточный уровень СО2 в крови
- гипертермию
- повышение уровня кортизола
- увеличение производства формальдегида
- увеличение уровня креатина в моче
- повышение уровня инсулина
- повышение риска отравления почек
- повышение риска получения побочных эффектов от кофеина
- развитие симптомов тромбоза глубоких вен
- воспаление почек
- воспаление желудка и тонкой кишки
- раздражительность
- ишемический инсульт
- желтуху
- дисфункцию почек
- бред
- повреждение печени
- понижение уровня сахара в крови
- манию или гиперманию
- метаболический ацидоз
- миопатию
- тошноту
- уменьшение объема крови
- уменьшение производства фосфокреатина
- рабдомиолиз (распад мышц)
- кожную сыпь
- дискомфорт в желудке
- отек конечностей
- жажду
- задержку жидкости
- увеличение веса тела
- ухудшение сна
- пожелтение кожи
Министерство по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует потребителям проконсультироваться с лечащим врачом перед началом приема креатина. Есть озабоченность по поводу того, что спортсмены могут превышать рекомендованные дозировки, в этих случаях побочные эффекты креатина не ясны.
Большинство исследований не обнаружило существенных побочных эффектов креатина при его употреблении до 6 месяцев подряд. Рабдомиолиз (распад мышц) и внезапный отказ почек был зафиксирован один раз (у атлета, который принимал ежедневно более 10 гр креатина на протяжении 6 недель).
В указанных статьях об этом не говорится напрямую, но нужно отметить, что безопасность приема креатина и наличие побочных эффектов от его употребления зависят не только и не столько от самого вещества креатин, но и от наличия или отсутствия вредных примесей, присутствующих в дешевых низкокачественных креатин-продуктах. Речь идет о таких побочных продуктах химических реакций при производстве некачественного креатина, как креатинин, дициандиамид, тиомочевина и дихлор триазины. Чтобы обеспечить практически полнее отсутствие этих вредных веществ в покупаемом креатине, не стоит отдавать предпочтение дешевым неизвестным маркам креатина. Пожалуй, одной из самых чистых и безопасных марок креатина моногидрата на рынке является немецкая Creapure (почти 100% чистота продукта). Сырье Creapure используется многими лидерами индустрии спортивного питания.
Чистый креатина моногидрат при соблюдении рекомендованных дозировок и отсутствии индивидуальных противопоказаний и неграмотного совмещения с лекарственными препаратами и другими добавками (см. выше) безопасен и не имеет значимых и необратимых побочных эффектов.
Дополнительно к сказанному в конспекте нужно отметить, что с целью минимизации вероятности получения побочных эффектов из всех видов креатина, присутствующих на рынке, стоит выбирать именно креатина моногидрат, как наиболее изученную и доказавшую за многие годы свою безопасность форму.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Возможные побочные эффекты от употребления креатина
Реальны ли побочные эффекты от употребления креатина?
Креатин — одна из наиболее распространенных добавок в спортивном питании
О том, что креатину свойственны определенные побочные действия сегодня написано немало статей. Но действительно проверенной и достоверной информации по этому поводу нет.
Прежде всего, следует принимать во внимание то, что креатин моногидрат побочные эффекты вызывать не может, поскольку является натуральным компонентом, который есть в организме каждого человека,и хорошо усваивается из внешних источников.
Но естественного уровня креатина в организме недостаточно для интенсивно тренирующегося культуриста. Потому его необходимо включать в состав своего рациона.
Важно! Как говорит статистика, только у четырех человек из ста может наблюдаться определенная физиологическая реакция на данный компонент. Но всё зависит от правильности приёма.
Рассмотрим известные случаи подробнее.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
- Опасно ли принимать добавки с креатином?
Как может проявляться действие креатина на организм
Практика многих атлетов показывает такие «минусы» употребления креатина:
- Обезвоживание (дегидратация). Эта особенность действительно свойственна креатину поскольку при его употреблении возникает осмос — процесс, при котором жидкость задерживается в клетках.
Совет! Во избежание обезвоживания активно занимающемуся культуристу необходимо употреблять до 3-х литров воды в день.
- В организме происходит задержка жидкости. Здесь все также связано с осмотической активностью вещества. Такое состояние не является опасным для здоровья, поскольку не приводит к отечности конечностей или лица. Задержка жидкости в клетках способствует увеличению веса. Но жидкость сразу же выводится из организма после того, как спортсмен прекращает пить креатин.
Важно! При приеме креатина ни в коем случае не следует осуществлять прием мочегонных средств или диуретиков! Они способны наносить организму значительный вред! Лишняя жидкость выведется из тела естественным путем после завершения курса приема, при этом масса мышц останется прежней.
- Расстройства пищеварения. Креатин побочные эффекты может иметь на этапе «загрузки», когда организм получает максимальные дозы данного препарата. При этом может возникнуть тошнота, диарея, боль в животе. Если у вас появилась рвота, то прием данного препарата необходимо немедленно отменить. Как правило, такой эффект свидетельствует об индивидуальной непереносимости и может нанести вред для здоровья мужчин и женщин.
Ранее мы уже писали о моногидрате креатина Optimum Nutrition и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Польза и вред креатина являются не сопоставимыми, поскольку данная добавка позволяет значительно увеличить мышечную массу, имея побочные действия в очень редких случаях.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как принимать креатин в порошке и капсулах?
- Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
Заключение
Судить объективно о том, вреден или нет креатин, достаточно сложно, ведь не установлено никаких закономерных отрицательных влияний данного препарата на организм. Таким образом, каждый атлет должен самостоятельно для себя решить, необходимо ли ему добавлять креатин в рацион своего спортивного питания.
Креатин * Побочные эффекты, вред и польза креатина на организм человека
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?
Вред креатина и побочные действия
Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.
Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.
Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.
Задержка воды
Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.
При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.
Дегидратация
Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).
В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.
Пищеварение
Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.
Спазмы и судороги
Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.
Проблемы с кожей
Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.
Влияние на печень и почки
Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.
Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.
В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.
Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.
Вымышленные побочные эффекты креатина
Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:
- Повышение артериального давления;
- Снижение потенции и бесплодие;
- Канцерогенное действие;
- Нарушения в работе сердца;
- Эффект привыкания.
Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.
В чём польза креатина?
Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?
Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.
Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.
Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.
Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.
Креатин: польза и вред
В настоящее время креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Несмотря на то, что креатин начали использовать в бодибилдинге почти 30 лет назад и исследования его ведутся еще дольше, до сих пор у начинающих спортсменов возникают вопросы о пользе и вреде креатина. Давайте попробуем разобраться и определиться в чем же заключается польза этой спортивной добавки, и какой наносит креатин вред организму.
Креатин — вещество, способное самостоятельно синтезироваться в нашем организме. Но при больших физических нагрузках запасы этой азотсодержащей кислоты не успевают восстанавливаться в необходимом объеме. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется принимать дополнительно креатин в виде пищевых добавок. Прием креатина, как правило, не вызывает побочных эффектов, но есть нюансы.
Польза креатина в его способности увеличивать мышечную массу тела, что, как правило, очень интересно спортсмену. Причем до сих пор исследователи не смогли выяснить из-за чего все же масса растет — это рост именно мышечной массы или увеличение объема из-за побочного эффекта при приеме креатина — задержке воды в мышцах. Благодаря наполнению жидкостью мышцы становятся более полными, упругими, появляется ощущение пампинга. При приеме креатина важно не уменьшать количество потребляемой жидкости, напротив, так как кровь и так большую часть своей жидкой фракции оставляет в мышцах, необходимо, наоборот, употреблять большее количество воды в сутки. Некоторые спортсмены рекомендуют увеличивать количество выпитой воды до 3 литров в день. Это поможет избежать обезвоживания организма. А вот прием совместно с креатином диуретиков, стимуляторов приведет к опасным последствиям из-за их способности выводить воду из организма. Это как раз тот случай когда неправильный прием отличной пищевой добавки может навредить спортсмену.
Креатин и проблемы с пищеварением
Из-за некачественной очистки при производстве креатина в прежние времена возможно было присутствие в пищевой добавке плохо растворимых кристаллов, которые могли спровоцировать тошноту, боли в животе, диарею. Но сегодня производители достаточно тщательно следят за производством спортивного питания, такие проблемы проявляется крайне редко.
Непроизвольное сокращение мышц при приеме креатина иногда связывают с негативными последствиями. Это не совсем так, и происходит скорее от недостатка воды в организме, а также при восстановлении мышц после усиленной физической нагрузки. Опять же необходимо употреблять большее количество жидкости в течении дня чтобы уменьшить эти спазмы.
Креатин — вред и польза для печени и почек
В настоящее время ни одно исследование не подтвердило, что прием креатина может как-то отрицательно влиять на работу внутренних органов спортсмена. В одном из экспериментов было выявлено, что прием пищевой добавки в больших дозах спровоцировал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Но при приеме таких же доз здоровыми мышами никаких негативных последствий не было выявлено. Поэтому прием креатина считается безопасным при отсутствии серьезных заболеваний спортсмена.
Пищевая добавка креатин, является естественной для организма, так как это вещество может синтезироваться организмом самостоятельно. Поэтому дополнительный прием креатина не оказывает отрицательного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, не влияет на потенцию, не вызывает привыкания или зависимости. Но надо понимать, что эту пищевую добавку необходимо принимать не постоянно, а курсами. В противном случае организм может забастовать и отказаться вырабатывать креатин самостоятельно.
Это мы определились с тем, какой наносит организму креатин вред. Теперь давайте разберемся с пользой креатина. Самый желанный эффект приема креатина мы уже определили — это рост мышечной массы. Но эта спортивная добавка способна принести организму и другую пользу.
Итак, креатин — польза:
- рост мышечной массы, в том числе при атрофических состояниях
- ощущение пампинга
- увеличение силовых показателей
- восстановление мышц после активной физической нагрузки — тормозит катаболические процессы в организме
- снижает уровень «плохого» холестерина
- улучшает работу мозга
- существует мнение, что способствует восстановлению роста волос.
- стимулирует выработку тестостерона
Несмотря на отсутствие вредных и опасных реакций организма на прием креатина, чрезвычайно увеличивать предложенную производителем дозировку не стоит.
Не желателен прием препаратов беременным и кормящим женщинам, спортсменам, имеющим заболевания печени или почек, бронхиальную астму. Также не рекомендуется принимать креатин в пожилом и несовершеннолетнем возрасте.
Выводы
Креатин — спортивная добавка, не имеющая вредных побочных эффектов, хорошо воспринимается и усваивается организмом. Принимать ее надо в рекомендованных производителем дозировках, прием осуществляется курсами. В периоды употребления креатина необходимо принимать увеличенное количество воды в сутки. При приобретении пищевой добавки внимательно изучайте состав, некоторые импортные производители добавляют запрещенные антидопинговым агентством вещества для усиления эффекта приема креатина. Это происходит из-за того, что например в США, креатин не является лекарственной добавкой, а относится к категории продуктов питания. Хороший креатин никаких запрещенных включений не имеет.
Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел?
Потребление перорального моногидрата креатина становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Цели этого обзора — выявить научные факты и сопоставить их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и не колеблясь делали общие выводы из отдельных сообщений о случаях.Экзогенные креатиновые добавки часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г / день в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г / день в течение недель, месяцев и даже лет. Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Есть несколько сообщений о том, что креатин оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных спазмах, но их эффекты не были подтверждены. Дисфункция печени и почек также была высказана на основании небольших изменений маркеров функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемых исследований побочных эффектов экзогенных добавок креатина практически не существует.Мы исследовали изменения печени во время среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было обнаружено никаких доказательств дисфункции на основе ферментов сыворотки и продукции мочевины. Краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) пероральные добавки креатина изучались на небольших группах спортсменов, функция почек которых контролировалась с помощью методов клиренса и скорости экскреции белка с мочой. Мы не обнаружили никаких побочных эффектов на функцию почек. Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы полагаем, что нет никаких доказательств вредного воздействия на здоровых людей.Тем не менее, идиосинкразические эффекты могут возникать при потреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг является обязательным, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций при пероральном приеме креатина.
микронизированных побочных эффектов креатина | Здорово
Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме поджелудочной железой. Он в основном накапливается в ваших скелетных мышцах и используется для производства энергии, особенно во время упражнений.Микронизированный креатин — это коммерчески производимая форма креатина, состоящая из очень мелких частиц креатина. Более мелкие частицы креатина быстрее всасываются в тонком кишечнике и могут действовать в организме более эффективно, чем другие формы добавок креатина. Все формы искусственного креатина могут иметь побочные эффекты, включая задержку воды, повышенное напряжение почек, изменения настроения и потерю энергии после прекращения приема добавки.
Удержание воды
Микронизированный креатин заставляет ваше тело удерживать воду в ваших скелетных мышцах.Эта задержка воды заставит ваши мышцы выглядеть больше и полнее, но также может сделать вас более восприимчивыми к обезвоживанию. Если вы втягиваете больше воды в ваши мышцы, меньше воды будет доступно вашим тканям для выполнения своих обычных функций, в результате чего ваше тело будет испытывать симптомы обезвоживания. Обезвоживание вызывает тошноту, диарею и спутанность сознания, а также может привести к усталости во время упражнений. Употребление достаточного количества воды во время приема микронизированного креатина может снизить риск обезвоживания, но может увеличить задержку воды в ваших мышцах.
- Микронизированный креатин заставляет ваше тело удерживать воду в скелетных мышцах.
- Употребление достаточного количества воды во время приема микронизированного креатина может снизить риск обезвоживания, но может увеличить задержку воды в мышцах.
Стресс почек
Продукты из сывороточного протеина, содержащие побочные эффекты креатина
Благодаря втягиванию большего количества воды в мышцы, ваша кровь становится более концентрированной с токсинами и клеточными побочными продуктами.Эти соединения фильтруются через почки, прежде чем они выводятся с мочой. Более высокие концентрации токсинов, проходящие через почки, могут вызвать почечный стресс, а в некоторых случаях — почечную недостаточность. Эти эффекты ухудшаются, если у вас слабые почки или основное заболевание почек. Повышенный уровень токсинов в крови может вызвать повышение кислотности крови, потому что почки не могут достаточно быстро отфильтровать токсины. Это может привести к затрудненному дыханию и потенциальной недостаточности органов.
- За счет втягивания большего количества воды в мышцы ваша кровь становится более концентрированной с токсинами и клеточными побочными продуктами.
- Более высокие концентрации токсинов, проходящие через почки, могут вызвать почечный стресс, а в некоторых случаях — почечную недостаточность.
Изменения настроения
Микронизированные креатиновые добавки могут изменить химический баланс в вашем мозгу из-за сгущения плазмы крови. Изменения в производстве серотонина и дофамина могут быть связаны с высоким уровнем креатина в вашем организме.Серотонин и дофамин — нейротрансмиттеры, вырабатываемые гипофизом, и влияют на ваше настроение. Низкий уровень этих нейромедиаторов может привести к депрессии и тревоге, а также к усилению стресса и раздражительности.
- Микронизированные креатиновые добавки могут изменить химический баланс в вашем мозгу из-за сгущения плазмы крови.
- Изменения в производстве серотонина и дофамина могут быть связаны с высоким уровнем креатина в вашем организме.
Потери энергии
Состав BSN N.O.-Xplode
Основным эффектом микронизированного моногидрата креатина является обеспечение ваших скелетных мышц способностью быстрее вырабатывать большее количество энергии во время упражнений. После того, как вы перестанете принимать микронизированный креатин, в ваших мышцах будет меньше креатина, что приведет к значительному снижению энергии во время упражнений. Такая быстрая потеря энергии может привести к хронической усталости и снижению работоспособности. Вы также можете потерять массу тела из-за уменьшения количества жидкости, удерживаемой в мышцах.
- Основным эффектом микронизированного моногидрата креатина является обеспечение ваших скелетных мышц способностью быстрее вырабатывать большее количество энергии во время упражнений.
Каковы наиболее распространенные побочные эффекты моногидрата креатина?
Люди, принимающие креатиновые добавки для бодибилдинга или по медицинским причинам, могут испытывать ряд побочных эффектов моногидрата креатина. Воздействие креатина на воду в организме вызывает большинство побочных эффектов, включая увеличение веса, увеличение объема мышц и обезвоживание.Другие часто сообщаемые побочные эффекты включают мышечные судороги, растяжения и растяжения; метеоризм; спазмы; тошнота; и понос. Длительные высокие дозы креатина также могут иметь серьезные последствия для печени и почек.
Одним из свойств креатина является его способность притягивать воду, и в организме вода будет накапливаться в областях, где собирается креатин, например, в мышцах.Это осмотическое притяжение воды является причиной многих побочных эффектов моногидрата креатина. Избыток воды, хранящейся в мышцах, увеличивает массу тела и увеличивает мышечную массу. Обезвоживание также является проблемой, и людям, принимающим креатиновые добавки, необходимо будет потреблять больше жидкости, чтобы противодействовать этому эффекту.
Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта также являются частыми побочными эффектами моногидрата креатина.Воздействие креатина на воду вызывает некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и диарея. Креатин также может влиять на способность организма нормально переваривать некоторые сахара и углеводы, вызывая чрезмерное метеоризм и спазмы. Фруктоза особенно уязвима для этого эффекта, а это означает, что, вероятно, принимать креатиновую добавку с фруктовым соком — плохая идея.
Мышечные травмы обычно рассматриваются как побочные эффекты моногидрата креатина, но многие из этих сообщений являются анекдотическими, и связь с креатином скорее предполагается, чем доказана.Разрывы, растяжения и напряжения мышц также наблюдались в научных исследованиях, но очень редко. Влияние креатина на мышечные травмы является предметом дискуссий. Противоречивые данные побудили некоторых предположить, что креатин действительно может иметь положительный эффект.
Когда моногидрат креатина принимается в высоких дозах, необходимо учитывать риск более серьезных побочных эффектов.Обычно люди начинают принимать добавки с процесса, называемого нагрузкой, при котором более тяжелые дозы принимаются чаще, чтобы повысить уровень креатина в организме. Загрузка не должна продолжаться более одной недели из-за риска длительного приема высоких доз. Почечная недостаточность и дисфункция почек могут возникнуть в результате чрезмерного употребления добавок креатина.
Известно, что помимо этих побочных эффектов креатиновые добавки перекрестно реагируют с рядом веществ.Влияние креатина на воду делает обезвоживание организма серьезной проблемой при приеме диуретиков. Такие препараты, как ибупрофен, циметидин и пробеницид, могут увеличить риск повреждения почек. Кофеин также может способствовать обезвоживанию и может увеличить риск инсульта, если принимать его вместе с креатином.
Преимущества и побочные эффекты моногидрата креатина
Когда мы говорим об этой добавке или сывороточном протеине, мы можем обнаружить всевозможные мифы.
На рынке доступно множество добавок, и трудно найти те, которые действительно работают.
Однако моногидрат креатина работает и является наиболее исследовательской добавкой в отрасли.
Сегодня мы объясним, что такое креатин, его многочисленные преимущества и несколько побочных эффектов.
Что такое моногидрат креатина?
Моногидрат креатина очень эффективен для достижения ваших целей в фитнесе.
Помогает силовым и силовым атлетам, которые стремятся увеличить силу, повысить производительность и нарастить мышечную массу.
Креатин вырабатывается организмом (в среднем 1 г в день) и содержится в таких продуктах питания, как рыба и красное мясо.
Это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в организме в форме креатинфосфата.
Креатин содержится в вашем теле и помогает при высокоинтенсивных коротких движениях, таких как спринты, прыжки и т. Д.
Как работает моногидрат креатина?
Когда моногидрат креатина попадает в организм (или после того, как он вырабатывается организмом), он превращается в креатинфосфат.
Последнее увеличит ваши запасы АТФ, что означает, что вы сможете поднимать тяжелее и, вероятно, сделаете еще одно или два повторения.
Доказательств того, что креатин приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость, немного.
Креатин может усилить вашу высокоинтенсивную энергетическую систему, чтобы помочь вам работать лучше.
Каковы преимущества моногидрата креатина?
Исследования показали, что вы можете получить много преимуществ от этой добавки.
Вот основные преимущества моногидрата креатина:
- Повышение мышечной силы и взрывной силы
- Наращивание сухой мышечной массы
- Улучшить восстановление мышц
Креатин может помочь вам увеличить мышечную силу, нарастить мышечную массу и ускорить восстановление.
Сколько граммов моногидрата креатина?
Чтобы получить все преимущества креатина, вы должны насытить им свои мышечные клетки.
Для выполнения этой задачи требуется время (до 30 дней), поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы действительно увидите эффекты креатина.
К сожалению, есть люди (очень немногие), мускулы которых могут не реагировать на креатин и, следовательно, не получат от него никакой пользы.
Рекомендуемое количество креатина, которое вы должны потреблять, составляет 5 граммов в день.
Вы должны потреблять 5 граммов креатина в день.
Когда принимать моногидрат креатина?
Креатин можно принимать в любое время дня в таблетках или порошке.
Рекомендуется принимать креатин, запивая водой / встряхиванием, во время еды, чтобы избежать расстройства желудка.
Побочные эффекты моногидрата креатина
Не следует сразу принимать слишком много креатина (придерживайтесь рекомендаций на упаковке или спросите своего врача), это может вызвать диарею, головную боль, тошноту и некоторые другие неприятные симптомы.
При приеме с некоторыми лекарствами от диабета, диуретиками или кофеином он также может вызывать некоторые потенциально опасные реакции.
Если вы не уверены, следует ли вам принимать креатин, всегда обращайтесь к специалисту.
Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, важно пить больше воды, пока вы принимаете эту добавку.
- Креатин не является стероидом
- Моногидрат креатина кажется наиболее эффективной формой креатина
- Этот продукт позволяет поднимать тяжести дольше и тяжелее
- Он имеет множество преимуществ, таких как улучшение мышечной силы, увеличение сухой мышечной массы и ускорение восстановление во время упражнений
- Чтобы почувствовать его действие, вы должны потреблять креатин не менее 30 дней
- Креатин может иметь некоторые побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами или при приеме в избытке, поэтому будьте осторожны и следуйте инструкциям, если собираетесь его принимать !
- Всегда пейте больше воды
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A.Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. Опубликовано 20 июля 2012 г.. Doi: 10.1186 / 1550-2783-9-33
- Крейдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. Опубликовано 13 июня 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
Креатиновая добавка — Побочные эффекты моногидрата Преимущества
Что такое креатин, что он делает, каковы преимущества, как и когда его следует принимать, действительно ли он работает, насколько он безопасен, есть ли побочные эффекты, какой марки и типа (моногидрат, этиловый эфир и т. д.)) лучший… и так далее.
Что ж, если у вас когда-либо возникали эти вопросы, вам повезло. Я сейчас отвечу на каждый из них.
Что такое креатин и для чего он нужен?Креатин, который естественным образом содержится в красном мясе и некоторых видах рыбы, естественным образом вырабатывается человеческим организмом с целью снабжения энергией мышечных и нервных клеток. Конечно, именно «мышечная» часть этого описания является причиной существования добавок креатина.
В самом общем смысле креатиновая добавка помогает увеличить количество энергии в ваших мышцах. Хотя он используется как добавка для наращивания мышечной массы, он не просто волшебным образом «наращивает мышцы». Это работает вот так. Креатин увеличит энергию ваших мышц. Это увеличит объем работы, которую они смогут выполнять. Чем больше работают ваши мышцы, тем больший вес вы сможете поднять и тем больше повторений сможете их поднять.
Именно ЭТО ведет к наращиванию мышц.Фактически, прогрессивные силовые тренировки (наряду с правильной диетой) — единственное, что на самом деле наращивает мышцы. Добавка креатина просто помогает этому.
Статья по теме: 4 лучшие добавки для поддержки ваших тренировок и целей тела
Действительно ли креатин работает?Да, у большинства людей он работает именно так, как должен.
Было проведено бесчисленное количество исследований (особенно в отношении формы моногидрата креатина), и научные доказательства и реальные преимущества, безусловно, есть.Это одна из немногих проверенных добавок для наращивания мышечной массы.
Конечно, есть люди, которые берут и не замечают никакой выгоды. Их называют «не ответившими». Лучшее объяснение этим «не отвечающим» заключается в том, что это просто люди, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, либо потому, что их организм естественным образом вырабатывает его в количестве выше среднего, либо, возможно, потому, что они очень сильно придерживаются диеты. с высоким содержанием красного мяса (которое, как я уже упоминал ранее, естественно, содержит небольшое количество креатина).
Возможно, это комбинация того и другого. Однако для большинства людей креатин определенно работает.
Статья по теме: 8 продуктов, которые удивительно хороши для похудания
Безопасны ли креатиновые добавки? Есть ли побочные эффекты?Креатиновые добавки существуют уже довольно давно (с середины 90-х годов), и они довольно много изучены (опять же, в первую очередь, в форме моногидрата).
Результаты всех этих исследований практически одинаковы… моногидрат креатина безопасен для среднего здорового взрослого человека.
Это означает, что если у вас уже есть какая-то проблема со здоровьем (например, какая-то реальная проблема с почками), вам следует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы быть в безопасности (как и прежде, чем принимать какие-либо добавки. ). Однако у типичного здорового взрослого человека (мужчины или женщины) не было исследований, которые показали бы какие-либо значительные побочные эффекты креатина.
Фактически, единственные когда-либо сообщавшиеся побочные эффекты моногидрата креатина были чрезвычайно легкими. В частности, такие вещи, как мышечные спазмы или расстройство желудка. Дело в том, что эти побочные эффекты вызваны неправильным использованием креатина, и их легко избежать. Две основные причины этих побочных эффектов — недостаточное употребление воды и слишком большое количество креатина.
Как избежать этих легких побочных эффектов? Эээ, это не ракетостроение. Пейте много воды и не принимайте идиотское количество креатина (подробнее об этом ниже).Простой.
Сколько креатина мне следует принимать?Я буду краток и по существу. Вы должны принимать 5 граммов креатина в день . Вот и все, не более того. Я знаю … большинство креатиновых добавок говорят вам, что он должен быть загружен, и что вы должны принимать 20 граммов в день в течение первой недели и 5-10 граммов в день после этого. Это глупо, и именно оно вызывает упомянутые выше легкие побочные эффекты, связанные с желудком.
Вместо этого принимайте 5 граммов в день в течение первой недели и те же 5 граммов в день с этого момента.Ваше тело не способно использовать больше этого … поэтому любое дополнительное количество, которое вы примете, в лучшем случае просто потратится на ваше тело, а в худшем случае станет причиной расстройства желудка.
Единственное, что я еще упомяну, это то, что пропуская фазу загрузки высокой дозой (и, таким образом, избегая побочных эффектов), вероятно, потребуется около 1 месяца (20-30 дней или около того), прежде чем вы начнете замечать преимущества. Ничего страшного.
Статья по теме: 10 правил наращивания мышц в фазе набора массы
Когда это нужно делать?В дни, когда вы тренируетесь, вы должны принимать его с едой после тренировки (прием пищи сразу после тренировки).Как я уже упоминал в своей статье о посттренировочном питании, идеальный послетренировочный прием пищи — это коктейль, состоящий из сывороточного протеина, декстрозы и воды. В этот коктейль следует добавить 5 граммов креатина.
Просто бросьте все это в шейкер (без блендера), добавьте воды после тренировки и взболтайте. Он смешивается в течение нескольких секунд и готов к употреблению. (Если после тренировки вас не трясет, все равно принимайте 5 г креатина с любым приемом пищи после тренировки).
В дни, когда вы не занимаетесь спортом, принимайте 5 граммов креатина в любое время.На самом деле не имеет значения, когда вы принимаете его в дни, не связанные с тренировками. Когда бы вы ни вспомнили, это нормально.
Статья по теме: 9 советов по фитнесу, которые помогут вам нарастить мышцы и избавиться от жира
Какой тип креатиновой добавки лучше?Единственный тип добавок, который вы здесь ищете, — это моногидрат креатина. Вот и все.
Это форма, над которой проводилось большинство исследований, и это форма, преимущества которой наиболее доказаны без каких-либо побочных эффектов.
Вам не нужны никакие другие причудливые, ароматизированные, жевательные капсулы, и, конечно же, вам не нужна версия, которая сочетает в себе 100 других дерьмовых добавок, чтобы она стоила дороже. Даже если другая форма креатина утверждает, что лучше, вы этого не хотите. Все это маркетинговая чушь.
Вам нужен простой старый порошок моногидрата креатина, точка. Если где-то случается упоминание слова «микронизированный», это тоже хорошо. Микронизированный означает, что смешивание будет немного легче.
Что касается того, какой бренд является лучшим, то большинство из них, которые соответствуют приведенным выше рекомендациям, подойдут, хотя качество некоторых может быть немного лучше, чем других.
Проблема, устраняющая побочные эффекты креатина
Помимо протеина, креатин входит в число лучших добавок, покупаемых в фитнес-индустрии. Он широко используется спортсменами всех видов спорта, а также теми, кто хочет увеличить мышечную массу и плотность. Его невероятно дешево купить, и обычно он бывает как в форме порошка, так и в капсулах.
В последнее время в новостях появляется паника по поводу использования креатина — очевидно, что стало причиной нападения полицейского на студента, а также стало причиной смерти школьников-футболистов.Как многие из нас знают, СМИ склонны преувеличивать, чтобы создать историю, и креатин вряд ли был причиной любого из этих случаев.
Хотя креатин может показаться идеальной и беспроблемной добавкой, он все же имеет некоторые побочные эффекты, которые могут привести к более серьезным проблемам в будущем, а также в ближайшем будущем. Разоблачение некоторых побочных эффектов поможет вам продолжать принимать эту добавку подряд и добиться серьезных успехов. Знание того, как действует креатин и как его предписано использовать, — это два важных элемента, позволяющих избежать всей катастрофы в совокупности.
Что это такое и как им пользоваться?
Креатин простой и понятный: добавка, которая помогает организму вырабатывать больше энергии (АТФ) в более быстром темпе. Это влияет на всех нас, любителей фитнеса, в том смысле, что чем больше у нас энергии, тем сильнее мы можем подтолкнуть свое тело в тренажерном зале, чтобы еще больше разрушить мышцы и предоставить возможность для роста мышц. Креатин работает, втягивая воду изнутри тела в задействованные мышцы. Это имеет решающее значение для роста и производительности мышц, потому что он вымывает больше питательных веществ в мышцы, в первую очередь богатую кислородом кровь, потому что вода, которую он проталкивает в мышечные клетки, создает большую накачку, а также создает более здоровую мышцу в целом.
Обычно используется людьми, которые участвуют в упражнениях с короткими всплесками энергии (например, поднятие тяжестей, футбол, спринт и бейсбол). Были изучены те, кто выполняет больше аэробных упражнений или упражнений на выносливость, и они не обязательно полезны для этих типов спортсменов из-за задержки воды, которая действительно вызывает спазмы при повторяющихся движениях в течение длительных периодов времени.
Побочный эффект №1: обезвоживание
Поскольку основная функция креатина — выводить воду из организма и вымывать ее в клетки, обезвоживание представляет собой риск, который, как было установлено, очень связан с его употреблением.Отчеты теперь показывают, что креатин действительно помогает удерживать воду в организме при правильном увлажнении в течение дня, а также во время упражнений / спорта. Вот почему его обычно не используют спортсмены, выполняющие неанаэробные упражнения и спортивные состязания — угроза мышечных спазмов и обезвоживания из-за постоянного движения h30 в мышцы и от остального тела.
Сохранение гидратации (сверх нормы, равной половине веса вашего тела в унциях воды) — это то, что рекомендуется тем, кто принимает креатин, чтобы избежать возможного обезвоживания.
Побочный эффект №2: боль в желудке
Сообщалось о боли в желудке у потребителей креатина, но только в минимальном масштабе (около 5-7% пользователей испытывают какие-либо боли в животе). Наибольшая боль в желудке, о которой сообщается, возникает у людей, которые загружаются креатином, который является высокой дозой для его правильного усвоения в организме. Эти побочные эффекты обычно проходят после завершения фазы загрузки.
В других случаях покупка микронизированного креатина — самой чистой формы — обычно помогает тем, у кого есть проблемы с желудком, поскольку не принимает никаких дополнительных добавок.
Побочный эффект №3: Увеличение веса
Этот побочный эффект может быть целью для многих, но некоторые любители спортзалов ненавидят, когда эта шкала идет куда угодно, только не вниз. Первоначально при приеме креатина вы будете удерживать много воды, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса из-за фазы загрузки, хотя, как известно, прибавка в весе снижается всякий раз, когда наступает период низких дозировок. непосредственно для увеличения выработки энергии, ваш метаболизм будет увеличиваться и ускорять обмен веществ, что связано с ростом мышц и потерей жира.Это хороший набор веса !
Сообщение о приеме домой
Принимая во внимание, что креатин подходит не всем, при правильном применении он дает невероятные преимущества. Не позволяйте побочным эффектам пугать вас — прочтите этикетки и проведите небольшое исследование, чтобы выяснить, следует ли вам вводить его в свой организм!
(PDF) Положительные и отрицательные эффекты приема креатина в спорте
30. Гамильтон-Уорд, К., Мейерс, М., Скелли, В., Марли, Р., Сондерс, Дж. (1997). Влияние добавок креатина
на анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Медицина и наука в спорте и
Exercise, 29, стр.146. (Реферат)
31. Харрис, Р., Содерлунд, К., Халтман, Э. (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировке у
нормальных субъектов за счет приема креатина. Клиническая наука, 83, 367-374.
32. Харрис, Р., Виру, М., Гринхафф, П., Халтман, Э. (1993). Влияние перорального приема креатина на беговую производительность
во время кратковременных максимальных физических нагрузок у человека.Journal of Physiology, 467, стр. 74.
33. Халтман, Э., Содерлунд, К., Тиммонс, Дж., Седерблад, Г., Гринхафф, П. (1996). Мышечный креатин загружает
человека. Журнал прикладной физиологии, 81, 232-237.
34. Искьердо, М., Ибаньес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., Горостиага, Э.М., (2002). Влияние добавок креатина
на мышечную силу, выносливость и результаты в беге на короткие дистанции. Медицина и наука в спорте и
Физические упражнения. 34 (2), 332–343.
35.Джонсон, К., Смодич, Б., Хилл, Р. (1997). Влияние добавок моногидрата креатина на
мышечной силы и работы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 29, стр. 251.
36. Хавьер, К., Барбани-младший, Бонжорн В.М., Лисаррага М.А., Вентура Дж. Л., Сегура, Р., (2004).
Дополнение и результативность в 6 последовательных забегах на 60 метров. Журнал физиологии и
Биохимия, 60 (4), 265-272.
37. Judkins C, Prock P. (2012).Добавки и непреднамеренное употребление допинга — насколько велик риск для спортсменов. Med
Sport Sci. 59,143-152.
38. Киркси, К., Уоррен, Б., Стоун, М., Стоун, М., Джонсон, Р. (1997). Эффекты шестинедельного приема моногидрата креатина
у легкоатлетов мужского и женского пола. Медицина и наука в спорте и
Exercise, 29, стр. 145.
39. Kreider, R. (1995). Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и композицию тела. Сила
Кондиционирование, 17 (10), 72-73.
40. Крейдер, Р., Феррейра, М., Уилсон, М., Гриндстафф, П., Плиск, С., Рейнхарди, Дж. И др. (1998). Влияние добавок креатина
на композицию тела, силу и показатели спринта. Медицина и наука в области
Sports & Exercise, 30, 73-82.
41. Куросава, Ю., Иване, Х., Хамаока, Т., Симомицу, Т., Кацумура, Т., Сако, Т. и др. (1997). Влияние
пероральных добавок креатина на выполнение упражнений с захватом высокой и низкой интенсивности.Медицина и
Наука в спорте и упражнениях, 29, стр. 251.
42. Кениг, Калифорния, Бенардот, Д., Коди, М., Томпсон, В.Р., (2008). Сравнение моногидрата креатина
и углеводных добавок при выполнении повторных прыжков с высоты. Журнал силы и
исследований кондиционирования. 22 (4), 1081-6.
43. Лендерс, Н., Лесневски, Л., Шерман, В., Санд, Г., Санд, С., Малрой, М., Лэмб, Д. (1996). Пищевые добавки
креатина и плавание.Перетренированность и перетренированность в спорте
Conference Abstracts, 1, 80.
44. Lemon, P., Boska, M., Bredle, D., Rogers, M., Ziegenfuss, T., Newcomer, B. (1995) . Влияние перорального приема креатина
на энергию во время многократного максимального сокращения мышц. Медицина и
Наука в спорте и упражнениях, 27, стр. 204.
45. Муджика, И., Чатард, Дж., Лакост, Л., Барале, Ф., Гейссант, А. (1996). Добавка креатина
не улучшает результаты спринта у спортсменов-пловцов.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28,
1435-1441.
46. Муджика И., Падилья С., Ибанез Дж., Искьердо М., Горостиага Э. (2000). Добавки креатина и показатели спринта
у футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32 (2), 518-525
47. Myburgh, K., Bold, A., Bellinger, B., Wilson, G., Noakes, T. (1996). Добавки креатина и спринтерские тренировки
у велосипедистов: метаболические эффекты и влияние на производительность.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях,
28, стр. 81.
48. Нельсон, А., Дэй, Р., Гликман-Вайс, Э., Хегстад, М., Сэмпсон, Б. (1997). Добавка креатина
повышает анаэробный порог. FASEB Journal, 11, pp. 589.
49. Odland, L., MacDougall, J.