Сколько км нужно бегать в день: Сколько надо бегать

Содержание

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

 

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2.

Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц. 

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания. 

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

  1. усиливается кровоток
  2. учащается пульс
  3. усиливаются обменные процессы
  4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
  5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — РИА Новости Спорт, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… РИА Новости Спорт, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус –

формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

  • овсяную кашу;
  • омлет;
  • легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 12 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон


Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель — похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже — подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий — это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека — спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Загрузка…

Ученые выяснили, сколько нужно бегать, чтобы увеличить продолжительность жизни

Исследователи из Университета штата Айова (Iowa State University), США, утверждают, что бег в течение 2 ч в неделю при любой скорости может увеличить продолжительность жизни примерно на 3 года.

Данное исследование основывалось на пересмотре проведенного ранее исследования, опубликованного в журнале «Progress in Cardiovascular Diseases». Согласно данным последнего, выполнение физических упражнений связано с долголетием. Бег даже по 10 мин 5 раз в день и на низкой скорости (менее 9,5 км/ч) значительно снижает риск общей смертности (примерно на 30%).

Новый обзор подтвердил эти результаты, кроме того, ученые дополнительно выяснили, что бег в любом темпе и количестве способен значительно снизить риск преждевременной смерти. Результаты оставались статистически достоверными даже после учета таких факторов, как наличие вредных привычек у участников (курение, употребление алкоголя) и проблем со здоровьем, таких как гипертония или ожирение. Таким образом, используя предыдущие данные, исследователи пришли к выводу, что если человек бегает по 2 ч в неделю, он потратит на бег менее 6 мес в течение 40 лет, что приведет к увеличению продолжительности жизни примерно на 3 года или даже более.

Ученые также подсчитали, что польза бега для увеличения продолжительности жизни достигает своего пика при беге по 4 ч в неделю, а далее начинает уменьшаться. Между тем, ходьба, езда на велосипеде и другие виды физической активности также способны увеличить продолжительность жизни, правда менее эффективно. Эти виды деятельности снижают риск преждевременной смерти примерно на 12%.

Исследователи признают, что механизм ассоциации между бегом и долголетием детально не изучен. Предполагается, что это может быть следствием того, что лица, увлекающиеся бегом, чаще ведут здоровый образ жизни, чем те, кто не любит бегать. Тем не менее, если человек решил начать вести здоровый образ жизни, — пробежка по утрам — хороший способ достичь этого.

По материалам www.onlinepcd.com

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю, чтобы оставаться здоровым? —

Бег от 15 до 20 миль (от 24,1 до 32,2 км) в неделю — лучшее место для поддержания здорового образа жизни.

Бег — отличное бесплатное упражнение, не связанное с командными усилиями. Это замечательный и бесплатный способ тренироваться, но есть ли такое явление, как слишком много бега?

Разработано тренером по бегу 2 уровня RRCA для вашего текущего уровня физической подготовки!

Специалисты советуют бегать не более 30 миль (48.3 км) в неделю (если вы не готовитесь к забегу на длинные дистанции), но даже в этом случае многое зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Давайте исследуем немного дальше.

Подумайте, почему вы хотите запустить

Вы начинаете бегать в первый раз или, может быть, снова начинаете бегать после того, как бросили привычку? Вы хотите повысить выносливость или похудеть?

Ищете водонепроницаемые / защищающие от пота наушники, которые не выпадут во время бега?

Наушники My Jabra 75T Elite, которые не выпадают при беге — идеальный базовый звук — степень защиты IP57! Проверь их!

Причины, по которым люди хотят бегать регулярно, разные.И от вашей цели будет зависеть, какой подход вы хотите использовать в беге.

Бег 20 миль (32,2 км) в неделю — это хорошо?

Если вы опытный бегун, то это здорово! Это несколько миль в день с парой дней отдыха между ними.

Но если вы не привыкли бегать или какое-то время не участвовали в игре, то вам стоит начать гораздо медленнее. Делайте всего одну-две мили за каждую пробежку и делайте перерыв между ними. Затем начните наращивать, не торопясь.

Помогает ли пробег 2 мили в день прийти в форму?

Как далеко я могу бежать без остановки?

Если вы новичок, постарайтесь научиться бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Важное слово здесь — «бег трусцой». Если вы хотите заняться спринтом, то это совершенно другой вид спорта!

Я разработал отличный бесплатный план, который поможет вам пробежать 1 милю (1,6 км) и более. Посмотрите его здесь:

Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме

Бег для фитнеса — это все, что нужно делать медленно и постепенно расти.Не нужно беспокоиться о своей скорости, если вы только начинаете. Даже если вы в конечном итоге полюбите пробежку, все равно нет правил относительно того, с какой скоростью вы должны бегать трусцой, если только вы не работаете над тем, чтобы сократить свое время.

Вы обнаружите, что если вы нарастили до 20 минут бега без остановок, то вскоре вы сможете увеличивать до 25 минут, затем до получаса и так далее. К тому времени, как вы можете целый час бегать без остановки, тогда поздравляю! Вы практически закончили забег на 10 км.

Сколько километров в неделю мне нужно бегать, чтобы оставаться здоровым?

В зависимости от того, где вы живете, вы будете измерять расстояние в милях или километрах. Мили используются в США, Великобритании и некоторых других странах, тогда как в остальной Европе, а также в Японии, Австралии, Китае и до 81% остального мира!

Мы понятия не имеем, почему некоторые страны придерживаются имперской системы (мили), в то время как практически все остальные используют метрическую систему (километры), но готово!

1 километр равен 0.62 мили. Таким образом, если работать на 20 миль (32,2 км) в неделю, что является здоровым балансом, когда дело доходит до бега, то это сработает на 32 км.

Сколько бега в день полезно для здоровья?

Еще раз вернемся к вопросу о голах. Вы бегун, который привык бегать по пять миль в день и почти не ощущает этого? Вы можете увеличить свой бег до 6 миль (9,7 км) в день и посмотреть, повлияет ли это на вашу выносливость и вашу талию.

Если вы только начинаете, то вас ждет мир разочарования, если вы представите, что просто надеваете кроссовки и отправляетесь на пробежку 5 миль (8.0 км).

Но самое главное, что ты вообще кеды надеваешь! Считается, что бег всего от 5 до 10 минут в день имеет невероятную пользу для здоровья, снижает риск инсультов, сердечных приступов и даже таких заболеваний, как диабет и артрит.

Но это не значит, что чем дольше вы бежите, тем лучше вы себя чувствуете. Наступает момент, когда, даже если бы вы продолжали бегать, это не принесло бы вам больше пользы и на самом деле могло бы принести вам больше вреда, чем пользы.

Фактически доказано, что бег более 5 часов в неделю не приносит дополнительной пользы для здоровья. Так что, даже если у вас есть выносливость, нет причин продолжать заниматься часами за один раз. Если только вы не занимаетесь бегом на выносливость! И для этих бегунов все дело в чистой любви к бегу, а не в достижении каких-либо конкретных целей, связанных со здоровьем.

Связано: 12 преимуществ бега для здоровья, которые нельзя игнорировать!

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю, чтобы похудеть?

Это не так просто, как сказать «это количество миль равняется этим фунтам потери веса».”

Приблизительно одна миля (1,6 км) равна 100 сожженным калориям. Если вы более крупный бегун, вы сожжете более 100 калорий. Если вы более миниатюрный бегун, вы сжигаете менее 100 калорий за милю. Поэтому вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить фунт, что неслыханно за одну тренировку — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на употреблении необработанных продуктов с относительно низким гликемическим индексом.

Какие продукты лучше всего подходят для бегунов? Узнайте здесь -> Какие суперпродукты лучше всего подходят для бегунов?

Но похудеть можно не только бегом.Если вы совмещаете упражнения с сокращением потребления калорий, вы обнаружите, что худеете намного быстрее. Найдите баланс между правильным питанием и физическими упражнениями, а не просто бегайте до упаду.

Существует ли определенный еженедельный объем бега, когда он становится вредным?

Бег становится вредным, когда имеет больше отрицательного воздействия, чем положительного. Как мы обсуждали ранее, более 5 часов бега в неделю не принесут никаких дополнительных преимуществ, но есть много вреда, который можно нанести, прежде чем вы зайдете так далеко.

Бег оказывает огромное влияние на суставы, мышцы и даже кости. Это также может стать навязчивым времяпрепровождением. Как и во всем, что вы делаете со своим телом, все дело в умеренности.

Остановитесь, если ваши привычки бега причиняют вам боль, и дайте телу время на восстановление. Остановитесь, если ваши привычки к бегу становятся навязчивыми. Есть и другие способы тренировок, которые окажут на вас меньшее влияние.

По теме : Полумарафоны вредны для вас? и опасны ли марафоны?

Связано: Как сделать бег привычкой! 15 способов превратить вашу ненависть в привычку!

Какая самая здоровая дистанция для бега?

Считается, что от 15 до 20 миль (24.1 км и 32,2 км) в неделю принесут вам оптимальную пользу для здоровья. Но если такие цифры недостижимы, не надо себя заставлять. Бег — отличное упражнение, но и быстрая прогулка — тоже, поэтому чередуйте бег с прогулками, чтобы получить максимальную пользу.

Связано: 10 способов улучшить скорость ходьбы

Лучше бегать дольше или быстрее?

Все опять же зависит от ваших целей. Вы хотите побить других в гонке или со временем похудеть? Давайте посмотрим на плюсы и минусы каждого стиля бега.

Плюсы Минусы
Быстрее
  • Отлично подходит для соревновательных тренировок
  • Лучше для наращивания мышц и силы
  • Тренировка завершена быстрее
  • Больше анаэробных тренировок
  • Эффект после ожога для похудания
Более длинный
  • Больше шансов похудеть
  • Меньше риска травм
  • Более полная тренировка
  • Строительная база и аэробные возможности
  • Больше аэробных тренировок
  • Меньшее укрепление мышц
  • Тренировки длятся дольше
  • Это может быть утомительно

Связано: 20 причин пробежать марафон

Что лучше: расстояние или время?

В конечном счете, лучший способ тренироваться как бегун — сочетать тренировки на скорость и выносливость, но некоторые всегда предпочтут один стиль бега другому.Давайте еще раз посмотрим на плюсы и минусы.

Плюсы Минусы
Расстояние
  • Эффективно для постановки целей
  • Отличный способ повысить мотивацию
  • умеренной интенсивности
  • Помогает расширить митохондрии
  • Увеличивает кровеносные капилляры в ногах
  • миль / км
  • Повышенный риск травмы (слишком много, слишком рано)
  • Ограничено по типу местности
Время
  • Больше удовлетворения, когда время сокращается
  • Больше шансов на выздоровление
  • Лучше для поддержания общей физической формы
  • низкая интенсивность
  • Не очень хорошо для отслеживания прогресса
  • Не эффективен для соревновательного бега, i.е., марафоны
  • может не раскрыться (ленивый бегун)

Важно, чтобы вы бежали!

Самое главное, чтобы вы начали бегать, даже если это медленная пробежка, которую вы постепенно улучшаете со временем. Вскоре вы действительно увидите преимущества!

Узнайте, почему бег по принципу 80/20 может быть лучшим способом тренироваться — на всю оставшуюся жизнь!

Подпишитесь на мой канал на YouTube ниже!
Помогите поддержать мой веб-сайт без рекламы! К тому же я жертвую 20% всех пожертвований Patreon на молодежные беговые программы! Секретные услуги коучинга доступны для подписок высшего уровня! Присоединяйтесь:
Станьте покровителем!
Полномочия тренера Скотта: Опубликовал более 20 книг, в том числе
Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Список литературы

https: // lauranorrisrunning.ru / how-many-miles-you should-run-per-week /

https://elemental.medium.com/whats-the-perfect-amount-of-running-for-good-health-9470cfafaabd

https://www.active.com/running/articles/should-you-run-for-distance-or-time

Как часто нужно бегать?

«Я новичок в борьбе с коронавирусом.Мне это очень нравится, но нормально ли бегать каждый день или я рискую получить травму? »

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:


Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, вы, , можете бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; однако , если вы бегаете семь дней в неделю, это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет. Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом.Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня.Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

  • Отдых означает отсутствие бега или упражнений. Период.
  • Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней более интенсивных упражнений.

    Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления.Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель — облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.


    Сколько дней мне следует бегать в неделю?

      Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления.Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

      Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание. Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д.и если вы испытываете какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

      Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени. «Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST).Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

      Один-два дня в неделю

      Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

      Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

      Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

      Три дня в неделю

      Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или не бегают вообще, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

      Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования улучшающих физическую форму изменений в сердечно-сосудистой системе. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST защищают план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

      Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

      Четыре или пять дней в неделю

      Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

      Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

      Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

      Шесть дней в неделю

      Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

      Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

      Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

      Семь дней в неделю

      Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

      Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

      Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

      Как увеличить количество беговых дней в неделю?

      Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к еженедельной сумме.

      • Какое время: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
      • Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
      • Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшите ее, если заметите признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
      • Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

        Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как часто следует бегать для получения оптимальных результатов?

        31 августа 2021 г.

        Автор: Эдвард Камбро

        Оптимальный бег — это снижение риска травм.Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

        Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальных опасностей, если делать это неправильно или слишком много. Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

        Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальная сумма похожа на выполнение действия по уравновешиванию, которое может потребовать некоторых экспериментов.

        Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов. Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

        • Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
        • День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
        • Не беги, если травмирован.
        • Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

        Углубившись немного глубже, давайте поможем вам выяснить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии вас.

        Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

        Вы бегаете трусцой?

        Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

        В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег. Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносится телом, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

        Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест на разговор». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой. Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

        Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости.Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

        Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
        вторник После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
        среда После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
        Четверг После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
        Пятница После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
        Суббота Отдых

        Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

        В некоторых допустимых вариантах день отдыха должен быть в середине недели, а не в выходные. В других версиях вы бы обменяли день отдыха на другое упражнение с небольшой нагрузкой, такое как плавание.

        Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

        Какой ты бегун?

        Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечивать.

        Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

        Вы бегаете ради скорости?

        Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

        Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

        Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы побежите на дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

        20 ) Вторник
        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами
        После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)
        Среда После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
        Четверг После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
        Пятница После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами). интервалы бега трусцой)
        Суббота Отдых

        Долгая пробежка

        Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего не в восторге от последних. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

        В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

        Фартлекс

        Упомянутые выше шведские упражнения «Фартлек» являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

        Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

        4 минуты в изнурительном темпе

        2 минуты восстановительного бега

        2 минуты в напряженном темпе

        1-минутная восстановительная работа

        1 минута в в устойчивом темпе

        Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

        Фартлекы полагаются на резкую смену скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

        Вы бегаете на выносливость?

        Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

        Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

        В приведенном ниже расписании учитываются некоторые факторы, влияющие на длительность бега. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

        9012 30112 Ходьба 901 Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю
        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег в течение 30 минут
        минут Вторник
        Четверг Ходьба или бег трусцой 30 минут
        Пятница Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
        Суббота Ходьба или бег 30 минут

        Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

        Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы по-прежнему имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, до завтрака, и вечером после работы.

        Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Оптимально, чтобы эти пробежки не превышали пяти миль в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

        Потенциальные выгоды для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

        Неделя 1 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег в течение среднего времени (минимум 30 минут для прогресса) 0 901 за среднее время
        Среда Бег за среднее время
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной бег; утром, ночью и 6 часов между ними

        Неделя 2 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник 5 901 Бег в обычное время Бег за среднее время
        Среда Бег за среднее время
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

        Неделя 3 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник 5 901 Бег в обычное время Бег за среднее время
        Среда Бег за среднее время
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

        Неделя 3 Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник 5 901 Бег в обычное время Пробежка за среднее время
        Среда Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
        Четверг Бег за среднее время
        Пятница Бег за среднее время
        Суббота Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между ними

        Как сказано в расписании, за 3 трех недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

        Вы бегаете для похудения?

        Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

        без воздействия упражнения
        День Активность
        Воскресенье Отдых
        Понедельник Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются) Вторник 20 9011
        Среда Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
        Четверг День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
        Пятница От 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
        Суббота День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

        Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

        Плато

        Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не так далеко, чтобы вас сразу же обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

        В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

        Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

        Заключительные основы

        Планы тренировок для разветвления разветвляются в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

        Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

        • Следите за своим питанием.
        • Не бегайте, если вы получили травму.
        • Прогоны должны длиться не менее 30 минут для достижения прогресса.
        • Никогда не пропускайте разминку.

        Определение оптимального пробега и количества дней до пробега

        К сожалению, как бы нам ни хотелось, чтобы это было неправдой, на некоторые вопросы нет простых ответов.

        Лучший ответ на большинство вопросов, связанных с обучением, — «это зависит от обстоятельств».

        Какой у вас опыт тренировок, история травм, забег по голам, условия тренировок, текущее состояние здоровья?

        Это лишь небольшая выборка факторов, которые могут повлиять на конкретный ответ практически на любой вопрос, связанный с обучением.

        Внешний вид:

        Мы знаем, что отвечать на вопрос вопросом или отвечать «в зависимости от обстоятельств» обычно не очень помогает; ты все еще хочешь ответов.

        Итак, как можно дать совет, не зная своей конкретной ситуации? Предоставить вам информацию, необходимую для принятия наилучшего решения в ваших обстоятельствах.

        В этой статье мы рассмотрим два из самых популярных и частых вопросов, которые задают бегуны, на которые нет конкретного ответа: «Сколько миль в неделю мне нужно бегать» и «сколько дней в неделю оптимально». .

        Какое оптимальное количество миль в неделю

        Большинство бегунов считают, что пробегать больше миль в неделю всегда лучше. Но редко бывает так просто. Да, чем больше миль, тем быстрее и сильнее ваша аэробная система, но если это происходит за счет травмы или перетренированности (вы на грани?), То это определенно не лучшее решение для вас.

        В частности, не имеет точной корреляции между пробегом и производительностью .

        Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько миль вы можете или должны пробежать, сосредоточьтесь на поиске оптимального количества миль, которое вы можете пробежать.

        Сейчас:

        Если вы тренировались постоянно и без травм в течение нескольких месяцев, попробуйте добавлять несколько миль в неделю и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

        Если вы заметили усиление утомляемости, неэффективность тренировок или возникновение травм, уменьшите пробег.

        Если вы чувствуете себя столь же здоровым, когда пробегаете больше километров, оцените, какое влияние это оказывает на время вашей гонки и общее счастье. Если вам нравится дополнительный пробег и ваши результаты в гонке положительно отзываются, попробуйте поднять его еще на одну ступеньку и повторите процесс.

        С другой стороны, если вы склонны к травмам или боретесь с перетренированностью и нестабильными результатами, сокращение пробега может стать решением для улучшения бега.

        Здоровые, непрерывные тренировки лучше нескольких недель большого пробега, каждый раз сопровождаемого травмами и выгоранием.

        Дело в том, что не добавляйте мили ради того, чтобы их прибавить. Магического числа нет. Найдите то, что работает оптимально для вас — здоровое, счастливое и улучшающееся — и держите его там.

        [bctt tweet = «Это очень информативный пост от @Runners_Connect о том, как определить оптимальный пробег в неделю». via = ”no”]

        Некоторые общие рекомендации, которым необходимо следовать

        • Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется пробега. Для марафонца минимум, вероятно, составляет 25–30 миль в неделю, а для 5 км — 10–15 миль в неделю.
        • Не все равнозначны. Такие тренировки, как темповые бега и тренировки на треке, утомят вас больше, чем легкие мили. Помните, какой процент ваших миль приходится на тяжелые тренировки и длинные пробежки по сравнению с легкими милями.

        Сколько дней в неделю мне следует бегать?

        Точно так же, сколько дней вы должны бегать — это совершенно индивидуальный вопрос.

        Вот сделка:

        Нет правильного или неправильного ответа. Но вы можете использовать свои знания о своих личных предпочтениях и истории тренировок, чтобы принять наилучшее решение для вашего обучения.

        Преимущества добавления дней в неделю

        Увеличение количества дней в неделю поможет вам увеличить пробег.

        Это может упростить увеличение количества миль в неделю, так как каждый день меньше миль. Иногда это может способствовать лучшему восстановлению, поскольку с меньшим пробегом в легкие дни вы меньше утомляете мышцы, увеличивая количество раз, когда вы доставляете богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

        Обратной стороной является увеличение количества дней в неделю

        Однако добавление большего количества дней в неделю к вашему расписанию бега часто может создать ощущение, что вы бежите все время.

        Если у вас плотный график или вы любите заниматься вне бега, это может сделать тренировку обузой и привести к выгоранию.

        Более того, если вы склонны к травмам, бега больше раз в неделю дает меньше возможностей для полного восстановления мышц и связок и может увеличить риск получения травм.

        Послушайте это:

        Самое главное, что добавление дополнительных дней к «тренировкам по бегу» не означает, что вам нужно просто бегать.

        Вы можете стать более сильным и более устойчивым к травмам бегуном, выполняя специальные силовые тренировки для бега или включая активную растяжку и перекатывание с пеной (убедитесь, что вы не совершаете 4 наиболее распространенных ошибки при перекатывании с пеной).

        Вы также можете добавить другие формы упражнений через кросс-тренинг. Мы много узнали об этом из интервью PT Джереми Стокера. Если вы хотите узнать, как кросс-тренинг может помочь вам стать быстрее, послушайте здесь.

        Что в итоге?

        Лучший ответ — проанализировать ваши текущие тренировки, цели и личные предпочтения, чтобы определить, что лучше всего для вас.

        Подобно поиску оптимального пробега, медленно экспериментируйте с добавлением или вычитанием беговых дней и измеряйте влияние, которое это оказывает на вашу производительность и удовольствие от спорта.

        Надеюсь, эта статья помогла предоставить знания и понимание, необходимые для принятия правильного решения о пробеге и тренировочных днях.

        Самое главное, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу, помнить о своих личных обстоятельствах и игнорировать любые советы, утверждающие, что тренироваться можно только одним способом.

        [bctt tweet = «Отличный пост от @Runners_Connect, чтобы ответить на сложный вопрос, теперь я чувствую себя увереннее!» via = ”no”]

        Бег 5 миль в день.Это хорошая идея?

        Итак, начнем. Я хочу взвесить спорный вопрос и развеять несколько мифов. Бегайте 5 миль в день. Хорошо ли бегать каждый день? Это целесообразно? Или это оставит вас с хронической травмой, ничего не сделав для похудания или фитнеса?

        Как и на все хорошие спорные темы о беге, ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств. Вот некоторые из вещей, которые произойдут, если вы начнете бегать 5 миль в день :

        • Поможет с похуданием .
        • Бег на 5 миль займет от 30 до 60 минут в зависимости от того, как быстро вы бежите .
        • Хорошая идея, если регулярная пробежка помогает вашей мотивации к бегу .
        • Это плохая идея, если вы предрасположены к травмам или новичок в беге.
        • Ежедневное выполнение одной и той же 5-мильной тренировки ограничит ваши возможности в улучшении бега .

        Читайте дальше, чтобы узнать больше. Можно ли бегать 5 миль каждый день и что это будет делать с вашим телом?

        Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

        ✅ Хотите узнать, что произошло, когда я бегал по 5 миль в день в течение месяца? Вы можете прочитать все об этом внизу этого поста. Я обнаружил, что ежедневная запись моих пробежек помогает мне продолжать работу. Этот переплетенный по спирали дневник помог мне ставить цели, и мне нравятся маленькие мотивационные подсказки!

        Похудею ли я бегом на 5 миль в день?

        Теперь я первая, кто поднял руку и сказал, что бег — это гораздо больше, чем просто похудание.Но давайте посмотрим правде в глаза. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Особенно в начале Нового года!

        Так поможет ли бег 5 миль в день?

        Готов поспорить, будет! По крайней мере для начала…

        Как бег помогает похудеть?

        Бег — отличный способ сжечь калории. Проще говоря, похудение — это просто математика. 3500 калорий эквивалентны 1 фунту жира, поэтому вам понадобится дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса.

        Есть только два способа восполнить дефицит: диета и упражнения. У бега один из самых высоких показателей сжигания калорий среди всех видов упражнений. Так что бег по 5 миль в день окажет реальное влияние.

        Сколько калорий вы сожжете, пробегая 5 миль?

        Практическое правило: большинство людей сжигают 100 калорий на милю. Есть несколько переменных, таких как ваш вес, эффективность бега и скорость.

        Например, тренированный спортсмен будет сжигать меньше калорий во время легкого бега на 5 миль, чем тот, кто имеет лишний вес, плохо знаком с бегом и пытается бегать как можно быстрее.

        😍 Вы сжигаете огромное количество калорий во время бега на 5 миль. В целом, большинство людей, бегущих на 5 миль, сжигают 500 калорий. Бегайте 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю.

        Это основано на одном ОГРОМНОМ предположении!

        Все остальное должно оставаться неизменным!

        Большая ловушка, в которую попадает большинство бегунов, — есть больше. Бег вызывает чувство голода!

        Плюс легко думать; «Я только что был на пробежке. Я заслуживаю небольшого вознаграждения ». Если это вознаграждение больше, чем вы обычно едите, это значительно сократит ваш дефицит калорий.

        Чтобы похудеть, бегая 5 миль в день, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. Бег — это не зеленый свет для переедания шоколадного торта! (это я тестировал).

        Ваше потребление калорий должно быть ограничено рекомендуемым суточным потреблением калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. (Справочные руководства NHS).

        Вам нужно следить не только за дополнительными калориями:

        • По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для повседневных функций.Это означает, что вздох вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать статус-кво.
        • Бег наращивает мышцы, а мышцы тяжелее жира. В конечном итоге вы можете заменить жир на мышцы и не похудеть. Это хорошо, но если вы хотите проверить, теряете ли вы вес в этих проблемных частях тела — так что достаньте рулетку!
        • Ваше тело адаптируется к бегу 5 миль в день. Когда он становится эффективным беговым тренажером, он начинает сжигать меньше калорий.

        Вы не впечатлили? Давайте посмотрим на точку зрения.Средний бегун весит намного меньше, чем тот, кто не занимается бегом, проводя свободное время на диване. Так что не откладывайте шнуровку этих кроссовок.

        Хорошо ли бегать каждый день?

        Хорошо ли пробегать 5 миль в день?

        Прочтите несколько комментариев о беге на 5 миль в день, и у вас останется впечатление, что вы самоуничтожитесь, поднимете уровень гормона кортизола до критического состояния или станете страдающим психическим заболеванием, связанным с анорексией!

        Давайте сохраним чувство перспективы.

        Если вы опытный бегун, 5 миль в день — это не слишком много. Особенно, если вы сравнительно молоды. Для большинства бегунов на длинные дистанции это небольшой недельный пробег. Подумайте об этих элитных марафонцах, которые каждую неделю пробегают более 100 миль!

        Мо Фарах, как сообщается, работает дважды в день, семь дней в неделю. По сравнению с его обычными 135-мильными неделями бег по 5 миль в день — это прогулка в парке.

        Сколько времени нужно, чтобы пробегать 5 миль в день?

        Это немного похоже на вопрос, какова длина веревки! Все зависит от того, как быстро вы бежите.Для начинающего бегуна типичным является темп от 10 до 12 минут на милю, поэтому бег на 5 миль займет от 50 до 60 минут.

        Если вы в хорошей форме и молоды, вы можете бегать в гораздо более быстром темпе, например 7-8 минут на милю. При 7-минутном темпе пробежка на 5 миль займет всего 35 минут.

        Если вы медленно бегаете, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему быстрее, чем кто-либо, сидящий на диване! Темп 15 минут на милю все еще продолжается. Просто подождите 1 час 15 минут, чтобы преодолеть дистанцию.

        Когда можно бегать 5 миль в день…

        Это зависит от того, с чем может справиться ваше тело. Если вы просыпаетесь однажды утром и думаете; «Я не бегаю и не занимаюсь спортом в течение многих лет, но собираюсь начать бегать по 5 миль в день», — вас ждет шок.

        Внезапный запуск в любую программу упражнений или бега без периода подготовки к проблемам. У вас не будет силы ног, чтобы противостоять ежедневному воздействию на ваше тело бега 5 миль в день.

        Просто помните, получить травму — отстой, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, делайте это МЕДЛЕННО.Однако это не значит, что вы не можете наращивать до 5 миль в день … или смешивать бег и ходьбу.

        Наши тела созданы, чтобы двигаться. Наши предки были охотниками-собирателями, которые преследовали добычу, собирали ягоды и постоянно перемещались стоянками. Некоторые люди в том, что осталось от дождевого леса Амазонки, до сих пор так живут!

        Большинство людей должны иметь возможность проходить 5 миль в день. Ничего страшного. Практически все из нас получают пользу от ежедневных физических упражнений.

        день — начните медленно и создайте

        , когда нельзя бегать 5 миль в день…

        Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.Это не значит, что бегать каждый день плохо, просто нужно быть осторожнее.

        Некоторым людям требуется больше времени для восстановления после бега и им нужны дни отдыха. Это не значит, что вы не можете быть активными в эти дни (ходьба, плавание, езда на велосипеде), это просто может быть хорошей идеей дать своему телу отдохнуть от бега.

        Нет жесткого правила. Рон Хилл, бывший чемпион Бостонского марафона, как известно, бегал каждый день в течение 52 лет, останавливаясь только в возрасте 78 лет.

        Это нормально — найти более серьезных бегунов, которые бегают 5 или 6 дней в неделю, не получив травм.Хотя большинству бегунов требуется один или два дня отдыха, это не значит, что это важно.

        Если вы привыкли бегать на большой пробег, это не будет иметь большого значения.

        Убедитесь, что вы вкладываете средства в хорошую пару кроссовок и регулярно меняете кроссовки. (500 миль — это рекомендуемый срок службы — когда вы бегаете каждый день, это не кажется большим). Также помогают тренировки на мягких трассах и избегание жестких ударов асфальта.

        Хорошо ли бегать каждый день?

        Вот здесь-то и вступает в игру мое «зависит от обстоятельств».

        Главный вопрос — каковы ваши беговые цели?

        Если вы бегаете исключительно ради удовольствия от бега , возможность сделать перерыв в работе и получить пользу от упражнений, пробегать одну и ту же 5-мильную дистанцию ​​каждый день может быть именно тем, что вам нужно.

        Ваше тело знает, чего ожидать. Вам не нужно думать о том, как далеко вы забежали, какой тип тренировки вы собираетесь провести — просто выходите за дверь.

        Иногда простота лучше. Если привычный бег 5 миль в день помогает вам регулярно заниматься спортом, это должно быть хорошо. Если ваше тело хорошо справляется без выходных, игнорируйте скептиков.

        Если вы тренируетесь быстрее бегать и участвуете в гонках , пробегать те же 5 миль в день — не лучший подход.

        Чтобы бегать быстрее, нужно постоянно бросать вызов своему телу. Меняйте расстояние, добавляйте интервалы, бег по холмам, фартлек и смешивайте свои тренировки.Трудно стать бегуном, если ты будешь каждый день бегать на одну и ту же дистанцию.

        Если вы бегаете, чтобы похудеть , вы можете выходить на плато, пробегая одно и то же расстояние каждый день. Ваше тело привыкает к дистанции, ваш стиль бега становится более эффективным, а ваша легкая фигура сжигает меньше калорий.

        Так же, как бегун, который хочет стать быстрее, постановка новых задач для вашего тела поможет с потерей веса. Попробуйте бегать дальше несколько раз в неделю, увеличивайте интервалы или прыгайте по холмам.Найдите беговую группу, которая поможет с мотивацией.

        Преимущества работы

        Если вы решите бегать 5 миль в день, одну милю в день или принять разнообразную программу тренировок, бег очень полезен. О воздействии на ваше тело вы можете прочитать в моем посте:

        .

        Моя жизнь была определена бегом. Это было моей страстью, заставило меня встать с постели утром в холодный зимний день, побудило меня исследовать отдаленные места и испытать уникальные приключения — то, чего вы никогда не сделаете во время туристического отпуска.

        Для меня то, что он поддерживает меня в форме и снижает риск хронических заболеваний — сердечных заболеваний, инсульта, рака и неврологических заболеваний, является огромным плюсом. Я бы все равно с радостью сбежал.

        Я не чувствовал этого, когда только начал бегать. В первые несколько недель бег был трудным, но, если вы будете придерживаться его, вы скоро начнете пользоваться преимуществами ощущения себя бодрее, сильнее и лучше спать.

        Мой пост «7 советов, как сделать бег более легким» поможет вам пережить эти первые несколько недель.


        Вот что произошло, когда я начал бегать 5 миль каждый день

        Написав этот пост, я решил пробовать бегать каждый день. Раньше я никогда не был поклонником ежедневного бега, но не потому, что я категорически против этого — я просто чувствую, что бегаю лучше, когда добавляю дни отдыха в свой график тренировок. Но даже в дни отдыха я обычно гуляю или занимаюсь йогой.

        Я потерял немного сил из-за бега. Это может случиться, когда погода плохая или я отвлекаюсь на другие дела в своей жизни.Иногда мне просто нужен будильник, чтобы вспомнить, как я люблю бегать. Я считал, что знание того, что мне нужно выходить на пробежку каждый день — НЕ ВАЖНО, — могло бы помочь.

        Итак, вот что произошло, когда я начал бегать по 5 миль каждый день в течение месяца:

        У меня повысилась мотивация к бегу:

        Мои ноги чувствовали себя мертвыми в течение первой недели, поэтому я чередовал легкий плоский бег с обычным холмистым бегом. Это действительно помогло узнать, что мне нужно выходить на пробежку в любую погоду.Я не мог отговорить себя от бега!

        Мой темп бега был очень медленным. Вначале, но ко второй и третьей неделе мое тело приспособилось к дополнительным милям.

        Сначала я проголодался , и мне было очень трудно не есть все, что было видно! В конце концов мой аппетит вернулся в норму, но в первые две недели я не похудела.

        На третьей неделе я потерял 1 фунт , а на четвертой неделе я потерял 2 фунта . Можно было бы и больше, но я все еще ел несколько лишних угощений.

        Кажется, что пустяки проясняются Бег каждый день

        В начале бега каждый день Мои колени немного болели от крутого скалолазания в помещении. Я чувствовал, что у меня появляются мелкие недоразумения, но они исчезли, когда я разогрелся. Обычно я отдыхаю на день или два.

        Я понял, что через несколько дней мое левое колено восстановилось без отдыха, и ко второй неделе оба колена были здоровыми . Может быть, иногда я слишком тороплюсь взять отпуск, когда моему телу он действительно не нужен.

        К четвертой неделе мне надоело бега по 5 миль каждый день, и я начал путаться. У меня была пара более длинных 8-мильных пробежек, перемежающихся короткими легкими днями на 1-2 мили.

        Я взял отпуск только на один день за месяц

        За месяц бега взял всего один выходной . Я чувствовал себя потрясающе, немного похудел и почувствовал, что бегаю быстрее. Конечно, стоит попробовать, если вы достаточно опытный бегун. Если вы новичок в беге, начните с бега по милю в день и постепенно увеличивайте дистанцию.

        6 месяцев спустя , и я чувствую себя хорошо, когда бегаю. Я бегаю намного чаще, чем обычно — не всегда каждый день, но если мне не удается бегать, я обычно могу пройти 5 миль. Не считая нескольких мелких мелочей — меньше, чем обычно, я не получил травм.

        Я похудела

        Худею ли я каждый день бегом? Да, но не очень много. Я бегаю уже столько лет, что мое тело быстро адаптировалось к более частому бегу.Если я усиленно не тренируюсь перед соревнованием и не увеличиваю пробег, я не теряю много веса только от бега. Наблюдение за моей диетой и отказ от слишком большого количества угощений больше всего влияет на мой вес.

        Это не значит, что частые бега не помогут сбросить вес. Просто вы не можете ожидать, что съедите морковный пирог после пробежки и сбросите лишние килограммы! У меня все еще здоровый ИМТ, и это все, что для меня важно.


        Я хотел бы услышать ваше мнение. Вы пробовали бегать 5 миль в день и рекомендуете ли вы это?

        Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь моим пином! Можно ли бегать 5 миль в день?

        Если вы новичок в беге, лучше всего постепенно наращивать пробег и брать один или два дня отдыха с легкими упражнениями, такими как ходьба.Для опытного бегуна нормально бегать 5 миль в день, но если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегун тяжелого или старшего возраста, ежедневный бег может быть чрезмерным.

        Смогу ли я похудеть, бегая 5 миль в день?

        Похудание зависит от дефицита калорий. Бег 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира. Если вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин, вам следует похудеть.Если вы бегаете 5 миль в день и не худеете, вероятно, виновата ваша диета. Сократите потребление высококалорийной пищи и съешьте больше фруктов и овощей.

        Когда лучше всего бегать на 5 миль?

        Это действительно зависит от вашего возраста, пола и способностей. Время работы личное, и лучше стремиться к постоянному совершенствованию. Для некоторых людей пробег 5 миль за 60 минут — огромное достижение. Для других бегунов время, превышающее 30 минут, считается медленным. Приблизительно, большинство обычных бегунов преодолевают 5 миль менее чем за 45 минут.

        Бег 5 миль в день вреден для вас?

        Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным. Всегда важно медленно наращивать свой пробег. Когда вы впервые начинаете бегать, делайте перерывы для ходьбы, когда ваша беговая форма начинает ухудшаться. Дни отдыха — это нормально. Используйте дни отдыха для легких упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или йога.

        Сколько километров я должен пробежать в день, чтобы похудеть? [2021]

        Вам интересно, сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? Вы знаете, что бег — отличное упражнение, но вы можете спросить, полезен ли каждый день.

        Несомненно, чем больше усилий вы приложите, тем больше вы получите.

        В некоторой степени это правда. Однако при этом игнорируется важный факт: бег вызывает воспаление в организме и микротрещины, которые требуют времени для заживления. Терять почву под ногами может быть неприятнее, чем добиваться ее без отдыха.

        Вы можете снизить риск некоторых заболеваний, если будете бегать каждый день. Тем не менее, это также может вызвать нагрузку на ваши колени, лодыжки и ступни, а также на ваше общее состояние здоровья и работоспособность.

        Хотя эти риски важно учитывать, есть люди, которым нравится заниматься ежедневной пробежкой хотя бы на короткое время — и они чувствуют, что извлекают из этого пользу. Лучшее, что вы можете сделать — это знать свое тело. Вы должны взвесить плюсы и минусы ежедневного бега при составлении расписания тренировок.

        Как известно, бег — отличный способ похудеть и поправить здоровье. Он быстро сжигает калории, улучшает наше физическое, умственное и эмоциональное состояние и стоит относительно недорого.Однако есть гораздо больше слоев для понимания нашего благополучия, чем то, что кажется на поверхности. Всего на сколько нужно бегать и сколько километров в день нужно проходить, чтобы похудеть?

        Бегуны часто начинают бегать, чтобы похудеть. С помощью интеллектуальной программы бега вы можете сжечь калории и лишний жир. Но чаще всего его спрашивают: «Откуда я знаю? Или сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? » Лично я тоже.

        Стоит ли бегать каждый день?

        Стоит ли вам бегать каждый день или сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? Нет, короткий ответ.Если вы новичок в беге, было бы разумно сочетать свои упражнения с несколькими видами деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, улучшит физическую форму и сделает вас лучшим спортсменом в целом.

        В результате снизится риск травм и сохранится ваша психологическая приверженность тренировкам. В конце концов, вы приобретете физическую форму, необходимую для ежедневного бега, чтобы вы могли пересмотреть свой тренировочный план, но всегда помните, что достаточный отдых необходим для успеха любого тренировочного плана.

        Важно сочетать дни тренировок с днями отдыха и восстановления. Отдыхать и восстанавливаться для нас так же важно, как и заниматься спортом. В перерывах между выходным днем ​​тело становится сильнее.

        Фаза отдыха — это когда они адаптируются к любым физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Отдых и восстановление необходимы для предотвращения синдрома перетренированности, травм и выгорания.

        Сколько дней мне следует бегать в неделю?

        Для большинства новичков можно запланировать чередование дней бега четыре дня в неделю.Он создает дни автоматического восстановления, если запускаются альтернативные дни. Вы также сможете достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, если включите силовые и гибкие тренировки в свой распорядок дня.

        Рассмотрите возможность еженедельно брать выходной. Это твой день отдыха. Регулярно используя дни отдыха, можно предотвратить травмы, связанные с чрезмерным употреблением, можно восстановить запасы гликогена, восстановить повреждение мягких тканей и предотвратить психическое выгорание.

        Упражнение укрепляет мышцы, если за ним следует отдых.Отдохните один или несколько дней, если вы устали, страдаете от мышечной болезненности, сварливости или отсутствия мотивации и т. Д.

        В конечном итоге, если вы найдете время для отдыха, вы получите больше, чем если бы перетренировались. Помните, что это займет всю жизнь, поэтому думайте о долгосрочной перспективе, а не о краткосрочной перспективе.

        Ниже приведены несколько планов бега для начинающих, которые я фактически составил после большого исследования.

        1. Один или два дня в неделю: бегунов, которые только начали бегать, тех, кто возвращается после травмы или болезни, или людей с невероятно загруженной жизнью.Вы можете хорошо себя чувствовать, когда пробегаете одну или две мили в неделю, когда вы только начинаете.

          Если ваш календарь ясен, вы сможете взять на себя больше, при условии, что вы продолжите свой текущий темп. Если можете, попробуйте бегать-ходить три раза в неделю. Некоторые люди могут спросить, что бегает 3 км в день достаточно, чтобы похудеть? Что ж, ответ заключается в том, что определенность бега на 3 км в день помогает вам сжигать жир, поскольку вы можете легко сжечь от 100 до 200 калорий за 1,5 км.

        1. Три дня в неделю. Люди, которые бегают на короткие дистанции, не бегают совсем или следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее. Бегуны, которые бегают меньше миль, должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый бег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования положительных изменений в сердечно-сосудистой системе.
        1. Пять дней в неделю: Большинство неэлитных бегунов, которые бегают какое-то время, те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.Если у вас будет достаточно времени для восстановления и нормальной жизни, тяжелые тренировки могут укрепить сердце и легкие, повысить эффективность использования топлива и кислорода и увеличить объем легких.
        1. Шесть дней в неделю. Вы можете заниматься спортом, если у вас есть время и ваше тело способно справиться с усилием. Часто молодые бегуны могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления
        1. Семь дней в неделю. Некоторые люди — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день с этой нагрузкой, потому что в противном случае им становится хуже.

        Не только это, если вы ищете точный ответ о , сколько км нужно пробежать, чтобы сбросить 1 кг, , так как есть несколько других факторов, которые будут определять ваш уровень успеха в программе похудения бегом.

        Давайте разберемся.

        Бег для похудания

        Совершенно необходимо создать значительный дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Эксперты говорят, что вам следует стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю.

        Бег — отличный способ похудеть и добиться этого дефицита, потребляя меньше калорий и сжигая больше калорий. Оба этих метода можно комбинировать, чтобы помочь вам достичь своей цели.

        Упражнения при беге:

        За относительно короткий период времени бег сжигает много калорий. Размер вашего тела, темп бега и продолжительность бега будут определять количество сжигаемых калорий. Бегун среднего роста и веса сжигает около 100 калорий на милю, как очень общее практическое правило.

        Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удалось снизить свой вес и удержать его, сжигают около 2800 калорий в неделю, выполняя запланированные упражнения. Сжигая в среднем 100 калорий на милю, это 28 миль в неделю.

        Бегун делает это за неделю и тем более для нового бегуна из ворот. Лучше всего упростить тренировку и увеличить ее до комфортного числа, так как перетренированность может привести к травмам.

        Калорий, сожженных при беге

        Вес вашего тела играет важную роль в том, насколько интенсивно работают ваши мышцы.Чем больше у вас вес, тем тяжелее будет работать ваше тело, чтобы продвинуть вас вперед. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов, бегущий восемь минут мили, расходует 375 калорий. Человек с весом 155 фунтов потребляет 465 калорий, а человек с весом 185 фунтов — 555 калорий. Вы также должны учитывать вашу скорость бега и наклон.

        Что нужно помнить перед началом работы?

        Ваш план диеты

        Несмотря на то, что у бегунов особые потребности в питании, основные принципы здорового питания по-прежнему применяются.Употребление большего количества цельнозерновых продуктов, а также цельных фруктов и овощей снизит потребление калорий и жиров.

        Многие бегуны излишне компенсируют сжигаемые калории, съедая больше еды и выпивая больше напитков. Хотя некоторые бегуны достигают потолка потери веса, они все равно набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

        Понимание своих привычек в еде — первый шаг к достижению поставленной цели. Калькулятор потери веса, представленный ниже, поможет вам рассчитать количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть.

        Уравновешивание отрицательной энергии

        Возможно, вам кажется, что похудение — это тяжелая битва. Вы полностью контролируете свою диету и упражнения. Изменение того, как вы тренируетесь и едите, может помочь вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Вы входите в состояние, известное как «отрицательный энергетический баланс», когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете.

        Самое важное, что нужно помнить при определении того, сколько миль нужно пробегать в день, — это то, что вы не сможете похудеть, если у вас нет отрицательного энергетического баланса.Несмотря на ваши усилия по сжиганию калорий с помощью этого упражнения, сокращение количества потребляемой пищи также отрицательно скажется на вашем энергетическом балансе. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и следить за своими порциями, а также заниматься спортом.

        Окончательный вердикт: сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

        Когда вы пытаетесь похудеть, бег может быть эффективным упражнением. В случае людей, которые никогда не бегали и не имеют большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует делать это медленно.У начинающих бегунов не должно быть более 3 миль во время первого забега.

        Помимо эффективного сжигания калорий, бег помогает укрепить силу и выносливость. Вы можете похудеть и повысить свой уровень физической подготовки, сочетая план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием. Затем вы можете использовать бег, чтобы предотвратить увеличение веса.

        Ссылки:

        https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

        https: / / www.verywellfit.com/does-running-help-lose-belly-fat-2

        6#running-workouts

        https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a773556/do-we-really-need-scheduled -rest-days /

        https://www.quora.com/While-running-3-km-every-day-how-much-weight-can-we-lose-in-a-month

        Я побежал 5 километров в день в течение недели, чтобы увидеть, изменит ли это мою жизнь | Джозеф Маверикс

        Кривая прогресса

        Очевидно, падение производительности к середине недели было ожидаемым.Затем в пятницу у меня была лучшая пробежка. Это идеальная сжатая версия того, что значит прогрессировать с течением времени в любой дисциплине.

        • Первый , вроде не так уж и сложно. Для меня это были понедельник и вторник.
        • Второй , вы получите проверку на реальность. Вы получаете пощечину и понимаете, что это не так просто. Вы застряли. Для меня это была боль в спине в среду и разрушение в четверг.
        • Третий , вы преодолеете сопротивление и будете готовы подняться по кривой обучения к новым высотам.Для меня это была пятница.

        Эту очень распространенную схему развития сделал популярным Сет Годин в его книге «Дип».

        Источник

        Шаг, следующий за падением, обычно представляет собой долгосрочное плато. Вам станет лучше, но вы больше не добьетесь прогресса в течение среднего или длительного периода времени. Как и при падении, единственный способ преодолеть это — продолжать толкаться. В конце концов, вы прорветесь.

        Я испытал это на своем беге. Когда я освоился с практикой, мне потребовалось шесть месяцев, чтобы начать пробовать бегать в среднем темпе 4:50 вместо 5:00.Тем не менее, я продолжал бегать по пять минут на км большую часть времени, когда готовился к марафону.

        Я также заметил эту кривую обучения во многих других дисциплинах, которые мне нравятся: игра в шахматы, сборка кубика Рубика, письмо… Вот как работают целеустремленность и целеустремленность. Чем больше вы будете настаивать, тем больше у вас шансов добиться успеха.

        Будьте терпеливы

        «Если хочешь кота, проси тигра» — это обычная поговорка в сфере продуктивности. С бегом нужно делать прямо противоположное.Думайте о мелочах и не убегайте от себя. В среднем 50% бегунов на каком-либо марафоне никогда больше не будут пробегать другой. Это потому, что бег, как и многие другие виды спорта, разрушает ожидания людей.

        Начать оказалось проще, чем я думал; У меня были данные, подтверждающие мои ожидания от самого себя. Но когда вы новичок, я рекомендую начинать с малого. Не ставьте перед собой высоких целей и сумасшедших сроков. Что бы вам ни говорили, бег — это не только умственное, но и физическое. Вы можете только так многого требовать от своего тела, особенно если вы только начинаете.

        Установив перед собой реалистичные цели, вы повысите свою уверенность в себе, вам будет легче начать, чем вы думали, и вы не сокрушите свое тело физически. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, если вы новичок, думайте так:

        • Если вы хотите пробежать 5 км менее чем за 25 минут, позвольте себе вместо этого 30 минут.
        • Если пробег 5 км без временной цели уже кажется вам большим, начните с 3 км.
        • Если вы не уверены в том, чтобы бегать, возможно, сначала вы почувствуете это во время долгой прогулки.

        Я был почти уверен, что смогу достичь заданного темпа. Но я не ставил себе цели быстрее, потому что хотел найти золотую середину между заботой о своем теле и получением психологической поддержки от выступления.

        5 км в день — это много

        Я был удивлен тем, насколько 5 км в день в течение пяти дней повлияли на мое тело, особенно потому, что я бегал намного больше, когда готовился к марафону. Если бы мне пришлось сделать это снова, я бы обязательно включил выходной в среду.

        Опять же, 5 км в день в течение пяти дней не будет проблемой для ума, если вы настроитесь на это и сделаете это, даже если вы новичок. Но вашему телу это точно будет тяжело. Я не рекомендую начинать с этого сильного новичкам.

        Выходи за дверь и вперед

        Обязательства — это всегда небольшие действия, спланированные правильно. Вставайте утром с постели. Это очень просто, все, что вам нужно сделать, это повернуться в сторону, сесть, поставить ступни на пол и встать. Но сколько людей не справляются с этой простой задачей каждое утро?

        С бегом то же самое.Все, что вам нужно сделать, это надеть обувь, выйти за дверь и уйти. Но так легко откладывать, стать непоследовательным. Вот почему для меня было очень важно бегать в одно и то же время по одному и тому же маршруту каждый день.

        • Он удалил процесс принятия решений «Боже, мне не хочется сегодня бегать, когда мне идти?»
        • Это не оставляло места для бесполезных переговоров, таких как «Хорошо, я пойду через час, может быть».
        • Это упростило психологическую и физическую подготовку за 15 минут до тренировки в одно и то же время каждый день.

        Больше спать

        Я определенно, абсолютно мог и должен был спать больше во время этого эксперимента. На самом деле, я спал до 7 утра, а не просыпался в 6 утра в четверг, как обычно. Тем не менее, в тот день я все равно развалился.

        Ключ был в том, чтобы лечь спать пораньше, а на этом я пропустил лодку. Мне следовало лечь спать на 30 минут или час раньше. Я был истощен к концу каждого дня, я мог легко заснуть раньше обычного, но я не слушал свое тело.

        Элиуд Кипчоге, рекордсмен мира по марафону (и единственный человек, который когда-либо пробегал марафон менее двух часов) спит десять часов в день, включая двухчасовой сон.

        Майкл Фелпс, легендарный пловец, спит восемь часов в сутки и дремлет два-три часа днем.

        Все спортсмены высокого уровня спят больше, чем средний человек, и этому есть причина. Ваше тело должно оправиться от физической травмы, а ваш разум должен оставаться в тонусе, чтобы работать.

        Слушайте свое тело

        Моя боль в спине, начавшаяся со среды, очень беспокоила меня, а также напугала меня. У меня никогда не было такой болевой точки в моем теле, даже на пике тренировок или при восстановлении после марафона. При этом меня это беспокоило только при растяжке, а не при беге. Поэтому я предположил, что это просто мое тело делает свое дело, гадая, что, черт возьми, происходит в эти дни.

        Физические упражнения — отличный способ не только развить свои физические навыки, но и научиться прислушиваться к своему телу.Иногда вам нужно сделать паузу, чтобы потом работать лучше. Я помню одно конкретное время, когда мне пришлось взять недельный отпуск на марафонские тренировки, потому что моя правая лодыжка слишком сильно болела от бега. Так и со спортом. Вы должны соглашаться делать перерыв время от времени.

        Давить на себя — это здорово, но нет смысла давить слишком сильно, если это принесет вашему телу больше вреда, чем пользы. Есть два типа боли: конструктивная и разрушительная.

        • Конструктивная боль кажется тяжелой в данный момент, но в среднесрочной и долгосрочной перспективе она усиливается как физически, так и морально.