Упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Как накачать рельефный пресс девушке. Для нижней группы мышц. Для верхнего пресса

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Подтянутый живот нравится всем людям без исключения. Помимо красоты умеренно накачанные мышцы поддерживают внутренние органы, способствуют правильной осанке. Если мужчинам для обретения стального пресса больше подойдут силовые упражнения, то женщинам, чтобы получить подтянутый, слегка рельефный, красивый животик и отчетливо оформленную талию, нужно сочетать размеренные нагрузки с растяжками, а также тренировками на выносливость. Подбирают упражнения на пресс для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц пресса

Стальной пресс необходим сильному полу, для будущих матерей мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться вредом. Объясняется все природным предназначением женщины – рожать детей. Сильно прокачанные мышцы пресса нижней части живота утрачивают эластичность, вместо поддержания внутренних органов они сдавливают торс. Для женского пола это грозит разрывом мышечных волокон (диастаз или грыжа белой линии) во время беременности, когда живот начинает увеличиваться в размерах.

Строение мышечного каркаса, опоясывающего тазовую область, у мужчин и женщин отличается. Главной мышцей в этой зоне является диафрагма таза, которая в зависимости от пола имеет разное строение. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающий в виде треугольника заднюю часть промежности, зациклен. Эта особенность не допускает опущения внутренних органов, поэтому мужскому полу в определенной степени полезны интенсивные нагрузки, тяжелая атлетика, бег, а женскому – плаванье, танцы, пилатес, йога и т.п.

У представительниц слабого пола таз более эластичный, завершается устройство внутренних органов репродуктивной системы открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже своего веса при выполнении «кранчи» дамы рискуют собственными действиями спровоцировать опущение внутренних органов. У женщин тазовая диафрагма не зацикленная, потому как предназначена для выхода ребенка. Под маткой и мочевым пузырем у представительниц слабого пола нет плотного мышечного кольца. Мускулатура живота женщины включает следующие мышцы:

  1. Прямые мускулы формируют переднюю стенку. Длинные мышечные ткани расположены в области передней стенки брюшной полости. Волокна крепятся у лобкового гребня и вертикально тянутся к ребрам. Между ними расположены несколько сухожильных перемычек, за счет которых образуются кубики пресса. Прямая мышца подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Короткая область мускулатуры (под пупком) эластичная. Она предназначена для растягивания в период вынашивания плода, благодаря белой линии, разделяющей волокна на левую и правую сторону.
  2. Косые (наружные и внутренние), поперечные мышечные волокна образуют боковые стенки туловища. С обеих сторон корпуса сверху вниз под наклоном 90 градусов тянутся наружные косые крупные абдоминальные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, они расположены в районе подвздошного гребня, латеральной области у паховой связки, пояснично-грудного отдела. К глубокому мускульному пласту относят поперечные волокна, имеющие вид мышечно-сухожильных пластин, которые обхватывают талию человека.
  3. Квадратные парные мышцы, прикрепленные к пояснице, формируют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна берут начало в задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связки. Прикрепляются к медиальному краю 12-го ребра и к поперечным отросткам 1–4 составляющих элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют удержанию туловища в вертикальном положении.

Мускулы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц кора, образующих совместно с подостной, клювовидно-плечевой, бедренными, приводящими, малыми и средними ягодичными волокнами «мышечный корсет». Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию корпуса, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильной осанки. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц брюшного пресса, но каждому человеку присущи индивидуальные анатомические особенности.

Правила домашних тренировок

Почему одни девушки пытаются годами накачать пресс, а другим хватает месяца, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках в домашних условиях. Если знать нюансы профессионального подхода к накачиванию мышц, то можно легко получить качественные результаты. Простые рекомендации, чтобы прокачка пресса для девушек стала быстрой и эффективной:

  1. Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс несложных упражнений для подготовки тела к физической нагрузке поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
  2. Следите за правильным дыханием, делайте вдох, находясь в исходной позиции, а выдох – выполняя упражнение (поднятие корпуса или ног).
  3. Тренируйтесь на максимуме своих возможностей, но не переусердствуйте. Выполнять нужно не менее 3-4 специализированных техник по 2-3 подхода. Повтор для каждого упражнения составляет от 10 раз с постепенным увеличением.
  4. Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать достигнутые результаты и быстрей обрести желанные стройные линии тела. Тренировок 3–5 раз в неделю хватит для приобретения стройной талии в течение месяца.
  5. Выполняйте упражнения приблизительно в одно время суток: утром, в обед или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов перед сном.
  6. Контролируйте калорийность продуктов и количество потребляемой пищи. Накачанные мышцы бывают и у полных людей, но вот будут ли видны рельефные кубики или скроются под слоем жира, зависит от образа питания. К выполнению упражнений на брюшной пресс подходят не ранее чем спустя 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Методик, как накачать мышцы живота, много – выбирают подходящую схему. Индивидуальное упражнение для пресса для девушек должно нравиться, не причинять дискомфорт при выполнении, давать ощутимые результаты. Интенсивность занятий увеличивают постепенно, нагрузка для мышечных волокон брюшной полости должна чередоваться с периодами отдыха. Пресс приобретает рельефные очертания, если правильно прорабатывать мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно с прокачкой пресса предпринять усилия, чтобы похудеть.

На прямую мышцу

Обретение заветных кубиков зависит от мышечных волокон, расположенных в районе живота. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельную структуру, она не делится на верхний и нижний отдел. Такое разделение существует ради простоты объяснения упражнений с подъемом туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в области живота сухожильными перемычками разделяют мышцу на 6 или 8 кубиков, их количество и форма определяются генетически. Упражнения на прямую мышцу брюшного пресса:

  1. Классическое скручивание – из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой приподнимают верхнюю часть туловища на 20–30 см от пола. Фиксируют позицию на 3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняют 2-3 подхода по 15 упражнений.
  2. Подъем ног в лежачем положении – из позиции лежа на спине нижние конечности медленно поднимают перпендикулярно. Движения делают 10 раз по 2 подхода.
  3. Шаги на весу – лежа на спине, нижние конечности приподнимают на 45 градусов над полом и выполняют ими шагательные движения по 35 раз на каждую ногу.
  4. Гармошка – из позиции полусидя ноги поднимают на 20–30 см от пола, удерживают 2-3 секунды, подтягивают к груди, опускают в исходное положение. Повторяют упражнение 15 раз по два подхода.
  5. Прогиб – из позы лежа на животе с выпрямленными ногами и руками поднимают верхнюю часть туловища максимально насколько возможно. Приподнятое положение фиксируют на несколько секунд, после чего возвращаются в начальное положение, делают 10 движений по 2 подхода.
  6. «Ножницы» – лежа на спине, приподнимают нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямыми ногами выполняют маховые перекрещивающиеся движения по 25 раз 2-3 подхода.

На косую мышцу

Упражнениями на боковые мышцы брюшного пресса не стоит увлекаться, особенно делать их с отягощением. Чрезмерное выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов с дополнительным весом не убирает лишние сантиметры с боков – это делает талию визуально шире, а фигуру – прямой. Если задачей является уменьшение объемов талии, упражнения на косые мышцы сводят к минимуму либо вовсе исключают. Упражнения на косые мышечные волокна живота – это:

  1. Перекрестное скручивание – из положения сидя с приподнятыми согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямляют одну ногу, при этом поворачивая корпус в противоположную сторону. Выполняют упражнение 15 раз по 2 подхода.
  2. Наклоны вправо и влево – находясь в позиции стоя, делают энергичные наклоны поочередно в каждую сторону. Выполняют 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
  3. Боковое скручивание – ложатся на спину, разводят руки в стороны, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. Верхнюю часть корпуса удерживают неподвижной, а ноги перекидывают поочередно из стороны в сторону. Делают 20 движений в каждый бок по 2 подхода.

На мышцы кора

Мышечный каркас, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только при помощи планки. Упражнение задействует одновременно все мышцы кора. Главная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер, рук. Удерживая тело ровным в неподвижном положении около минуты в день, реально подтянуть живот и сделать талию тоньше. Упражнения на мышцы кора:

  1. Классическая планка – принимают упор лежа, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задерживаются в такой позиции от 30 до 60 секунд.
  2. Боковая планка – принимают упор лежа на боку, опираясь на локоть руки, удерживают позицию 30–60 секунд, затем меняют верхнюю конечность.
  3. Планка с отжиманиями – из классического положения на локтях поднимают тело на вытянутых руках. Задерживаясь в верхней позиции на несколько секунд, возвращаются в исходную позу. Повторяют упражнение 20–30 раз.
  4. Планка с прыжком – находясь в классической позиции, делают небольшой прыжок с разведением ног в стороны, затем таким же методом возвращаются в начальную позицию. Выполняют упражнение в течение 1-2 минут.
  5. Планка с выносом руки – находясь в классическом положении, попеременно вытягивают руки вперед параллельно всему телу. Фиксируют в течение нескольких секунд позу и возвращаются в исходную позицию, движения выполняют около 1 или 2 минут.
  6. Переходящая планка – из классического положения перемещаются в боковую позицию, попеременно поворачиваясь вправо и влево. При каждом повороте ненадолго фиксируют тело, упражнение выполняют в течение одной или двух минут.

Схема прокачки пресса для девушек

Каждый день качать мускулы живота вредно, после физической нагрузки мышечным волокнам требуется не менее 48 часов на восстановление. Идеально выдерживать два-три дня между интенсивными тренировками. Для организма полезней частые короткие занятия, чем продолжительные, но редкие. Главное, чтобы физическая нагрузка не прерывалась. Эффективная программа прокачки пресса для девушек включает:

  • 2–4 упражнения на прямые мышцы;
  • 1–3 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение «вакуум для живота».

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

  • подъем таза и ног из позиции лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • шаги на весу – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • боковое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • планка классическая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Второй комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса:

  • подъем ног из положения лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • «ножницы» – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • прогибы – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • планка переходящая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Третий комплекс упражнений для брюшного пресса:

  • классическое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • «гармошка» – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • наклоны вправо и влево – 2 подхода по 15–30 повторов;
  • планка с прыжком – 2 подхода по 30–60 секунд.

Видео

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

  • Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
  • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
  • Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
  • Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
  • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

  • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
  • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
  • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
  • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

  • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
  • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
  • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
  • Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

  • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
  • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
  • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

  • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
  • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
  • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
  • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

2 3216 1 год назад

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.


Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.


Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.


Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!


Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

  1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
  2. Послеоперационный период.
  3. Серьезные проблемы с позвоночником.
  4. Беременность и первые месяцы после родов.
  5. В ряде случаев критические дни.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
  • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
  • плавно возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.


Выполняем элемент так:

  • ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
  • напрягаем пресс и сжимаем мяч;
  • поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
  • задерживаемся в верхней точке;
  • опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
  • задерживаемся в нижней точке;
  • повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.


Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

  • занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
  • напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
  • задерживаемся в этой точке;
  • плавно опускаем ноги вниз;
  • повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.


Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

  • ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
  • напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
  • задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
  • опускаемся на лопатки;
  • делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.


Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

  • ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
  • берем в руки за головой фитбол;
  • поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
  • ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
  • снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
  • повторяем 10 раз.


Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

  • укладываемся на пол лицом вверх;
  • приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
  • или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.


Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.


Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

  • ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
  • приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
  • приподнимаем только ноги и также замираем;
  • одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
  • повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.


Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
  • правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.


Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
  • прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
  • выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.


Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

  • в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
  • со скользящими вдоль корпуса руками;
  • к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.


Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Плоский и подтянутый живот – мечта не только большинства женщин, но и мужчин.

Существует масса способов приобрести плоский животик, но мы пойдем по самому простому пути и расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а также какие упражнения для мышц нижнего пресса наиболее эффективны. Также вы можете узнать какие самые эффективные упражнения для пресса. Для прекрасного пола есть специальная инструкция о том как накачать нижний пресс девушке.

Подготовка

Итак, вы поставили перед собой задачу добиться идеального живота. Теперь необходимо определиться с частотой и продолжительностью тренировок. В зависимости от количества у вас свободного времени, составьте для себя график занятий и старайтесь придерживаться его постоянно.

Наилучшее время суток для упражнений на нижний пресс – утром либо вечером за 4-5 часов до сна. Что касаемо количества тренировок, то этот вопрос сугубо индивидуальный, но рекомендуется качаться не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Более частные тренировки не только не пойдут вам на пользу, но и могут серьезно навредить мышцам.

Также если у вас на животе имеются большие жировые складки, то перед тем, как приниматься за тренировки, сядьте на диету. Тогда вероятность того, что пресс будет качаться под прослойкой жира, станет ниже, и вы быстрее добьетесь желаемого результата.

Упражнения

Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 2-4 подхода по 8-12 раз. В самом начале занятий выполняйте минимальную нагрузку, постепенно увеличивая количество подходов.

Обратное скручивание

Лягте на пол, руки положите под ягодицы, а ноги согните в коленях. Плавно подтяните колени к плечам, слегка оторвав таз от пола. Поясница и руки при этом остаются прижатыми на полу. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, медленно положите их на пол;

Велосипед

Примите исходное положение – лягте на пол и сложите руки за голову. Согните ноги в коленях и слегка поднимите их под углом 45 градусов. Совершайте движения, как при езде на велосипеде, поочередно подтягивая к коленям то один, то другой локоть. Голова при этом не должна отрываться от пола;

Вакуум

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Глубоко выдохните, полностью расслабив брюшные мышцы, а затем вдохните, максимально втянув живот. Продолжайте дышать и втягивать живот. Затем на несколько секунд замрите и вновь расслабьте мышцы пресса;

Бег в упоре лежа

Примите исходное положение – упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено, имитируя тем самым бег. Старайтесь двигаться плавно в течение 1-2 минут.

На видео представлены упражнения для нижнего пресса.

Предлагаем вам также узнать как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях: видео

Без изящного нижнего пресса говорить об идеальном внешнем виде достаточно трудно. Стоит отметить, что низ живота является проблемной зоной и женщин, и мужчин. Именно в этом месте жир скапливается быстро, убирается трудно. Но регулярная работа над собой, комплексный подход, систематическое выполнение физических упражнений, правильное питание помогут достичь результатов. Чтобы накачать мышцы на животе, обретя бесценные кубики, не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно выполнять упражнения в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс?

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, используются различные виды физических упражнений. Одни отдают предпочтение йоге, другие используют гимнастический мяч, третьи – спортивную скамейку.

Новичкам, чтобы накачать нижний пресс, лучше начать с простых упражнений. Резкая нагрузка может вывести из строя начинающего спортсмена на несколько дней или привести к травмам. Когда простые упражнения будут успешно освоены, можно приступать к более сложным. Нагрузка увеличивается постепенно, так она будет полезна для мышц и связок.

Каждая девушка или мужчина, решившие накачать нижний пресс, должны осознавать, что невозможно добиться результата в виде плоского живота, если там присутствует жир. Прежде всего, физические упражнения направлены на удаление жировых отложений, а затем происходит проработка мышц и формирование рельефных кубиков.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать нижний пресс, следует также пересмотреть свое питание. Без этого эффективность упражнений будет ниже. Как утверждают специалисты, 70% успеха при избавлении от лишнего жира зависит от соблюдения диеты. Даже если мышцы нижнего пресса удастся накачать с помощью физических упражнений, их может быть не видно под слоем жира.

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Упражнения для прокачки мышц нижнего пресса гораздо труднее выполнять обладателям массивных длинных ног, ведь для получения требуемого результата придется поднимать именно их.

На заметку! Чтобы упростить поставленные задачи, таким людям желательно постоянно удерживать в напряжении мышцы поясничного отдела. Для этого потребуется втянуть живот, по максимуму приблизив пупок к спине. Такой подходи позволит изолировать пресс в нижней части живота.

Приступая к упражнениям для проработки мышц живота, придется освоить несколько основных правил:

  • упражнения нужно выполнять ежедневно, уделяя на это, как минимум, 15 минут;
  • результат упражнения на нижний пресс зависит от качества проводимых занятий, а не от числа повторений;
  • при выполнении упражнений важно отслеживать четкость и плавность движений;
  • лучше всего выполнять упражнения на нижний пресс утром, натощак;
  • во время упражнений на прокачку мышц нижнего пресса требуется дышать правильно.

Только придерживаясь вышеизложенных правил, можно рассчитывать на плоский живот без жира.

Подъемы ног

Чтобы выполнить подъемы ног, необходимо:

  1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами либо за головой.
  2. Втянув живот и напрягши его мышцы, следует поднять ноги под углом 90 градусов, удерживая их прямо.
  3. На несколько минут необходимо сжать мышцы ягодиц и пресса, а затем медленного вернуть ноги в прежнее положение.

Количество повторений зависит от опыта спортсмена. Когда количество подъемов дойдет до 15, упражнение на нижний пресс можно делать с гантелями, зажав их между ног. Это позволит повысить эффективность тренировок, быстрее накачать мышцы пресса, избавиться от жира в области живота.

Скручивания

Для выполнения скручиваний при проработке мышц нижнего пресса нужно:

  1. Лечь на спину, руки разместить за головой.
  2. Напрягая живот, требуется подтянуть ноги, согнутые в коленях, к голове. При этом важно отрывать ягодицы от поверхности.
  3. Достаточно задержаться в данном положении около 5 секунд, а затем можно опускать ноги.

Для такого упражнения требуется около 12−20 повторений, чтобы увидеть результат. Как и в предыдущем случае, допускается использование гантелю, зажав ее между ступней ног, чтобы усилить нагрузку на живот.

Поочередное касание пяткой пола

Чтобы сделать данное упражнение на нижний пресс правильно и получить требуемый результат, потребуется:

  1. Принять исходное положение: лежа на спине, ладони под ягодицами.
  2. Нужно согнуть ноги в коленях, после чего медленно опускать одну конечность до тех пор, пока пятка не прикоснется к полу. В процессе упражнения важно удерживать в напряжении мышцы живота, благодаря чему прокачивается нижний пресс.
  3. Задержавшись в такой позе несколько секунд, можно возвращать ногу в исходную позицию.

Затем аналогичные действия стоит сделать с другой ногой.

Подъем на гору

Данное упражнение на нижний пресс предполагает сначала выполнение высокой планки.

  1. Туловище должно быть прямым, бедра находятся на одной уровне с телом.
  2. Из этого положения нужно поднять одну ногу, подтянуть колено ближе к грудной клетке. Таким образом, согнутая нога должна оказаться между рук.
  3. Далее потребуется менять ноги местами с такой скоростью, с какой получится это сделать.

Во время выполнения упражнения на нижний пресс тело, в том числе мышцы живота, нужно удерживать в напряжении, бедра не приподнимаются.

Ножницы

«Ножницы» − достаточно простое упражнение, но, тем не менее, оно довольно эффективно помогает избавиться от лишнего жира в области живота и накачать нижний пресс. Чтобы его выполнить, понадобиться:

  1. Улечься на пол, руки завести за голову либо разместить вдоль тела.
  2. Затем нужно немного поднять ноги над полом, мышцы пресса при этом должны напрячься. Голова также отрывается от пола.
  3. Сначала одну ногу необходимо поднять вверх, а вторая в это время должна остаться ниже.

Затем положение ног поочередно меняют.

Подтягивания ног к груди на фитболе

Для выполнения данного упражнения придется использовать гимнастический мяч.

  1. Нужно разместить на нем колени, а ладонями облокотиться об пол. Таким образом, следует принять положение, как перед отжиманиями.
  2. Затем необходимо напрячь мышцы нижнего пресса, втягивая живот.
  3. Колени медленно поджимаются к груди, мяч в это время катится к бедрам. В данной позиции нужно удерживать туловище несколько секунд. После этого можно возвращаться в исходное положение.

Достаточно сделать до 20 повторений.

Видео: как накачать нижний пресс в домашних условиях

Накачать нижний пресс в домашних условиях вполне реально, что наглядно продемонстрировано на видео.

На следующем видео показано несколько упражнений, которые помогут накачать нижний пресс, сделать кубики более выраженными.

Еще один эффективный способ накачать нижний пресс.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин с максимальным эффектом

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий – ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс


Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

  • Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
  • «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
  • Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
  • Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Эффективные упражнения на пресс для девушек. Фитнес упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

  • Красивая осанка
  • Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
  • Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

  • Прямая
  • Наружная косая
  • Внутренняя косая
  • Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

  • Прямая мышца . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
  • Косые мышцы . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

  • Особенности организма
  • Структура и форма тела
  • Наличие и количество жировой прослойки
  • Время тренировки
  • Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

  • 1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
  • 1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
  • 3-4 месяца . Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки . Для этого можно использовать несколько методов:

  1. . Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
  2. Расчет по формуле . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса . Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

  1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
  2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

  • Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
  • Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
  • Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
  • Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
  • Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
  • Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
  • Между подходами не делайте перерыв
  • Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
  • По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

  1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
  2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
  3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

  1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
  2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
  2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
  3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
  2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
  3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

  1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
  3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

  1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
  2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
  3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

  1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
  2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
  3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

  1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
  2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
  3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

  1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
  2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
  3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

  1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
  2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
  3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

  1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
  2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
  3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

  1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
  2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
  3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

  1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
  2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
  3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
  4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота


Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

  1. Подъем ног из положения «лежа на спине».
    Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
  2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
  3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
    Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
  4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
    на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

  1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
  2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
  3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
  4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
  5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
  6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
  7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

  1. Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
  2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
  3. Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.
Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.



Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.
3. Подъем ног из положения лежа


Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.
4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу


Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)
6. Ножницы


Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.
7. Подъемы тела из положения лежа


Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание


Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.
3. Наклоны


Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях девушке

Главная » Разное » Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях девушке

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

  • Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
  • Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
  • Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
  • Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

  • Боль в спине;
  • Плохая осанка;
  • Недержание;
  • Напряжение в области шеи и плеч;
  • «Раздутый» животик;
  • Тянущие ощущения в области таза;
  • Геморрой;
  • Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

  1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
  2. — Обратные скручивания
  3. — Упражнение «Ножницы»
  4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
  5. — Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:
  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.
Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин
Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

 

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке совсем не сложно, если придерживаться графика тренировок и рационального питания.

Причем и упражнения, и прием пищи обязательно необходимо совмещать, ничего не выбрасывая из заданной программы.

Рассмотрим основные упражнения для нижней части пресса для девушек.

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок.

Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

  • Определить индивидуальную норму калорий.
  • Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
  • Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
  • Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
  • Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
  • В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Если женщина мечтает о подтянутых и накачанных мышцах живота, вовсе не обязательно посещать дорогие спортзалы и тратить время на занятия с тренерами. Подтянуть свой пресс можно и дома.

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю.

Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов.

Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни.

Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

  1. Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.
  2. Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.
  3. Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.
  4. Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.
  5. Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.
  6. Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.
  7. Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.
  8. Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Правильное дыхание

Накачать нижний пресс в комфортных домашних условиях девушкам также поможет правильное дыхание.

Если дышать хаотично, то большая часть упражнений будут просто не по силам. У человека появится одышка.

Для поддержания правильного дыхания существует общепринятая схема: ноги нужно опускать на вдохе, поднимать на выдохе.

Дыхание нельзя задерживать или сбивать. Следует помнить, что любую тяжелую работу нужно делать на выдохе.

В таком случае намного проще делать повторы, а также стабилизируется внутрибрюшное давление, которое при нагрузках значительно увеличивается.

Заключение

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Девушка должна запомнить и придерживаться трех главных правил:

  1. Сбалансированное питание.
  2. Регулярное выполнение комплексных силовых и кардио упражнений.
  3. Правильное дыхание.

Всего несколько месяцев усердных тренировок, и привлекательный накачанный нижний пресс будет радовать не только свою обладательницу, но и всех окружающих.

Видео

Упражнения для нижнего пресса девушкам: видео

Лучшие упражнения для нижнего пресса для девушек

Всем, кто следит за своей фигурой и желает выглядеть в купальнике или топике сногсшибательно, необходимо знать, что подтянуть мышцы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии помогут упражнения для нижнего пресса живота.

Для их выполнения потребуется всего 15–20 минут свободного времени в день, и результат не заставит себя долго ждать. С плоским и прокачанным животиком любая девушка будет чувствовать себя гораздо привлекательнее и увереннее.

Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.

Иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса.

А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Скрутка

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Ножницы

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Советы и предупреждения

  • Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.
  • Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.
  • Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.
  • Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.

Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.

Видео с упражнениями

«Секреты упражнений помогут сделать акцент именно на той части пресса, где больше всего любит скапливаться лишний жирок», — говорит тренер Янелия Скрипник.

Эффективные упражнения от персонального тренера Маргариты Бойко:

Комплекс упражнений на нижний пресс от фитнес-тренера Екатерины

Аэробная тренировка в домашних условиях от Екатерины Кононовой:

«На самом деле эта часть животика является ослабленной у большинства людей. Очень часто эта проблема встречается у девушек только что родивших, у меня была такая проблема признаюсь честно. И сейчас я покажу вам комплекс упражнений, который укрепит, подтянет нижнюю часть пресса и сделает его твёрдым как скала» — говорит персональный фитнес инструктор Елена Силка.

Структура тренировки на нижний пресс:

0:30 Обратные скручивание 30 секунд

1:26 Подъём ноги назад в планке 30 секунд

2:08 Поднятие и опускание ног 30 секунд

3:02 Ветряк 30 секунд

3:52 Скалолазка с подгибанием ног 30 секунд

А вот еще одно интересное упражнение от тренера Екатерины Буйда для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Как быстро накачать пресс?

Многие стремятся выглядеть красивыми и подтянутыми. Однако далеко не всех людей природа наградила задатками красивой внешности. Выполняя правильные физические упражнения, можно добиться ощутимых результатов в борьбе за красивое тело. Сегодня поговорим о том, как быстро накачать себе пресс.

Натяжной пресс

Перечислим упражнения для трех групп мышц живота, которые необходимо прокачать.Используйте их в системе, тренируясь три раза в неделю по часу.

Нижний пресс

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Оторвите ноги прямо от пола и постепенно поднимите их на угол 90 градусов. Попробуйте оторвать ягодицы от земли. В таком положении нужно немного постоять, затем медленно опустить таз и ноги вниз. Выполните в 3 подхода по 12 раз.

Пресс верхний

Исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на полу, руки сомкнуты на затылке.Не отрывайте поясницу от пола, поднимать корпус нужно медленно. Уменьшение происходит только в верхней части туловища. Рекомендуется 50 повторений в 3 подхода.

Боковые мышцы

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Единственная разница в том, что локти должны касаться пола (будучи согнутыми за головой в затылке). Ваша задача — поочерёдно коснуться локтя противоположного колена (правого локтя левого колена и наоборот).Необходимо сделать 3 подхода по 30 раз на каждую пару локти-колени.

.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Махать прессом дома следует в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

  • Дрессировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
  • Перед тренировкой требуется небольшая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
  • Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
  • Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
  • Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
  • При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
  • После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

  • В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
  • Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
  • Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
  • Рацион должен соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в сутки.
  • Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
  • Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

  • 50% белка,
  • 30% углеводов,
  • 20% жиров.

В идеале рекомендуется употреблять от полутора до двух граммов протеина на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

  • Бегает от трех до пяти минут (можно на месте).
  • Торс наклоняется вперед и назад.
  • Вращение торса.
  • Выполняйте упражнение — велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса — правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Необходимо сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение — Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельны телу ладонями вниз или под областью талии.Затем нужно приподнять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два — три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний — десять, по 3 — 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение — лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений — пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки — пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении — лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение — на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение — альпинист

Надо принять положение — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение — лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов — пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить цикл из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения необходимо сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности положить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после — наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов — пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса — от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки заведены за голову. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение — складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два — три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Следует выполнять соответствующие упражнения по десять минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, потому что на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в животе, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

  • Надо сорок минут покачать пресс.
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
  • Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

  • Скручивания на скамейке.
  • Торсион задний.
  • Отклонения в сторону с гантелями.
  • Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

  • Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления — мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
  • Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
  • В рационе должна присутствовать пища — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
  • Пейте много жидкости (негазированной воды) — не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки — устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

.

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам, которым следует следовать

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудь достаточно», когда дело доходит до подготовки тренировки.Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно поднять нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы укрепить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на опускании, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы традиционно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь.В этом суть: взяться за целевую зону с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь подталкивать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличивайте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.
Сделайте второе движение нижней части грудной клетки позже во время тренировки
Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Собственные ходы:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы поразить все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на снижение, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений для нижней части груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, идите к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы Молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ноги позади себя, и позвольте локтям отводиться от вас, когда вы опускаетесь.

5.Тренировочный сундук после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете использовать в зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дропсеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, сразу же уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечной недостаточностью.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Сожмите грудные мышцы — и руки — потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще 10-секундный минус и снова поднимитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы добьетесь того, что в вашей жизни будет накачка нижней части груди.

.

GOP утверждает, что программный сбой в Мичигане неправильно дал 6000 голосов Байдену

Республиканцы утверждают, что программный сбой в Мичигане неправильно отправил 6000 голосов Трампа Байдену, прежде чем местные избирательные органы обнаружили ошибку

  • Ошибка была замечена и исправлена ​​местными избирательными чиновниками в округе Антрим в среду
  • Неофициальные результаты теперь показывают, что Президент Трамп выиграл исторически красный округ всего за 2000 голосов
  • Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим программное обеспечение используют еще 47 округов
  • Байден лидирует в Мичигане более чем на 146 000 голосов

Мэтью Райт для Dailymail.com

Опубликовано: | Обновлено:

Республиканцы утверждают, что из-за сбоя программного обеспечения в Мичигане Байдену было неправильно отдано 6000 голосов, прежде чем окружные избирательные органы обнаружили ошибку и исправили ее, в результате чего Трамп получил преимущество в 2000 голосов в округе.

Сбой был замечен местными органами по выборам в округе Антрим в среду после того, как результаты показали, что бывший вице-президент округа победил в президентской гонке.

После пересчета неофициальные результаты показывают, что президент Трамп выиграл исторически красный графство всего за 2000 голосов, сообщает 9 и 10 News.

Вопросы были подняты после того, как округ впервые сообщил о локальном оползне в пользу Бидени в районе, который обычно голосует за республиканцев. Официальные лица признали, что результаты казались «искаженными», и пообещали еще раз взглянуть на них. Было подано более 16 000 голосов.

«Это, безусловно, имеет больше смысла для людей, знакомых с округом Антрим», — сказал Джереми Скотт, заместитель окружного администратора.

Сбой был замечен местными избирательными органами в округе Антрим в среду.

Это не был полный пересчет всех бюллетеней. Скотт сказал, что результаты, выданные автоматами для голосования, снова были подсчитаны.

«Аппарат правильно подсчитал бюллетени», — сказал он.

Скотт сказал, что официальные лица работали с компанией, которая предоставляет программное и аппаратное обеспечение для выборов, чтобы определить, что произошло.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим это программное обеспечение используют еще 47 округов.

Кокс рекомендовал округам «внимательно изучить» результаты выборов, чтобы увидеть, есть ли другие расхождения.

Тактика Республиканской партии направлена ​​на дискредитацию легитимности выборов по всей стране и в штате, где Байден лидирует с более чем 146 000 голосов.

Бывший вице-президент в настоящее время обошел Трампа в штате, получив 50,6% голосов по сравнению с 47,9% у президента.

Республиканская партия штата Мичиган не смогла сказать, какая система обычно используется для подсчета бюллетеней, но официальный представитель Тони Заммит добавил, что система не использовалась во время пребывания в должности Кокса, который вступил в должность в начале 2019 года.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что, помимо округа Антрим, программное обеспечение также используют 47 других округов.

«Становится очевидным, что то, что произошло в округе Антрим, было человеческой ошибкой», — сказал Постумус Лайонс, Губернаторский билет Республиканской партии с Биллом Шюттом в 2018 году, пояснил Detroit News.

«Если бы это не было замечено общественностью или кем-то еще, эта ошибка была бы замечена в опросе графства», — сказала она.

В Мичигане судья Синтия Стивенс недавно вынесла решение против попытки кампании Трампа остановить подсчет голосов, чтобы получить дополнительный доступ для своих наблюдателей. «У меня нет оснований полагать, что существует значительная вероятность успеха по существу», — сказала она.

Небольшая победа Байдена в колеблющихся штатах Висконсин и Мичиган дала ему больше путей к Белому дому. Невада, Аризона, Пенсильвания, Джорджия и Северная Каролина еще не назывались.

В то время как некоторые штаты смогли преуспеть, подсчитывая голоса по почте по мере их поступления за последние два месяца, официальным лицам в трех штатах поля битвы — Мичигане, Висконсине и Пенсильвании — не разрешили начать подсчет голосов по почте до тех пор, пока в день выборов или непосредственно перед ним.

Бывший вице-президент в настоящее время победил Трампа в штате, получив 50,6 процента голосов по сравнению с 47,9 процента голосов президента

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
.

простых способов избавиться от мужских сисек раз и навсегда

Мубы — досадное (и часто неловкое) заболевание для многих мужчин, но если у вас нет клинической гинекомастии — заболевания, при котором гормональный дисбаланс стимулирует ткань груди — тогда их можно полностью избежать при правильном режиме физических упражнений и диете.

Здесь мы проконсультируемся с экспертом по фитнесу Esquire Гарри Джеймсоном, который покажет вам, как победить свою ужасную мужскую грудь раз и навсегда.

Don’t Lift Heavy

По словам Гарри, худшее, что вы можете сделать для лечения мобов, — это поднимать тяжелые веса за небольшое количество повторений, потому что, хотя вы можете наращивать мышцы, вы не сжигаете жир, а это означает, что эти мобы просто закончатся. выглядит более выраженным.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на большом количестве повторений, используя меньшие веса для двухсторонней атаки, которая уменьшит общий жир тела и тонизирует мышцы.

Четыре упражнения

Гарри рекомендует выполнить четыре подхода по 20-25 повторений для этой тренировки груди. Если вы действительно хотите ускорить процесс, добавляйте набор высокоинтенсивных спринтов после каждого подхода. Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, если, конечно, вы позволяете своему телу достаточно отдыхать.

1 | Отжимания

Вы знаете, что такое упражнение: грудь через плечи, спина прямая и задействуйте корпус при спуске.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что для контроля веса вам приходится задействовать несколько мышц плеч, рук и спины. Убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам всегда держать под контролем.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Жим лежа на горизонтальной скамье

Ольга надежная. Держите спину ровной и медленно снижайтесь. И всегда есть корректировщик на всякий случай. Нет ничего более позорного, чем быть прижатым к скамейке запасных из-за того, что вы были слишком горды, чтобы попросить корректировщика.

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Гарри не отказывается от жима гантелей, поскольку он ударяет и укрепляет нижнюю часть вашей грудной мышцы (место, о котором часто забывают братья из спортзала), и это поможет создать сбалансированную, четко очерченную грудь.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Угадайте время

Чтобы максимально улучшить свой режим, Гарри предлагает попробовать выполнять кардио утром натощак — подход, который поможет вам сжечь жир, а также ускорит метаболизм в течение дня. Ваша программа с отягощениями должна быть сохранена на послеобеденное время или вечером, когда вы съели как минимум два приема пищи и много жидкости, чтобы помочь вам в подъеме.

Вырезанный сахар

Как и в большинстве программ по снижению веса, исключение сахара и простых углеводов из своего рациона приведет к потрясающим результатам.Так что пиво, шоколад и хлеб однозначно исключены из меню.

И хотя вам не стоит использовать его в качестве замены спортивного напитка, Гарри предлагает заменить пиво на чистую текилу со льдом. В нем очень мало калорий, и, употребляя его без миксера, вы снижаете количество сахара, попадающего в ваше тело.

Просто не переусердствуйте, очевидно.

Подумайте о позе

Наконец, Гарри говорит, что многие посетители спортзалов пренебрегают осанкой, когда сосредоточены на груди.Выполняя много упражнений на толкание, вы напрягаете мышцы рук, шеи и груди, что может привести к сгорбленной позе. Особенно, если вы весь день работаете за столом.

Чтобы бороться с этим, убедитесь, что вы добавляете несколько строк в свои регулярные тренировки. Это могут быть гантели или гребной тренажер, они помогут вам сохранить симметрию и проработать мышцы между лопатками (еще одна область, о которой часто забывают).

Для получения дополнительной информации о работе и личном обучении Гарри посетите harryjameson.co.uk

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 причин, по которым вам следует делать отжимания

5 ПРИЧИН СЛЕДУЕТ ДИПСАТЬ Отжимание стало популярным упражнением с тех пор, как бодибилдинг стал популярным. Он прост по форме и не требует специального оборудования.И что самое главное, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания массы и силы верхней части тела.

Давайте посмотрим, что такое отжимание, как выполнять отжимание и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в программу для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые тренажеры, которые поднимут ваши прыжки на новый уровень.

Содержание

  1. Что такое дип?
  2. Как выполнить отжимание
    1. Отжимание от груди
    2. Отжимания на трицепс
  3. Преимущества отжиманий
    1. Увеличьте свой жим лежа
    2. Накачивайте мышцы груди и трицепса
    3. отжиманий отлично подходят для большого или меньшего количества повторений
    4. Жаркое из мышечных волокон
    5. Нет спортзала, нет проблем

1.ЧТО ТАКОЕ DIP?

Отжимание — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на вашу грудь, но оно также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепсы. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

Отжимание с упором на грудь выполняется на двух параллельных брусьях, которые находятся примерно на ширине плеч.

Отжимание на трицепс с центром также можно выполнять на этих брусьях, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и повысить уровень сопротивления.

2. КАК ВЫПОЛНИТЬ DIP

Впервые в упражнении отжимания? Вот как выполнять отжимание от груди и отжимание на трицепс.

2.1 Отжимание от груди

Чтобы выполнить отжимание от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжиманий или брусья. Надежно возьмитесь за каждую штангу. Напрягайте мышцы кора и выдыхайте, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ступни.

Теперь медленно опуститесь к земле, сосредотачивая сокращение в груди. Как только ваши плечи (трицепсы) станут параллельны земле, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не сводите локти во время движения.

2.2 Отжимание на трицепс

Если вы используете две параллельные брусья, вы выполняете то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы подчеркнуть активацию груди, вы сохраняете более прямую стойку.

Естественно, ваше тело будет слегка наклоняться вперед, но это не будет преувеличено, как при наклоне груди.Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите фокус на трицепсы.

Вы также можете выполнить отжимание на трицепс, используя две скамейки, стулья или коробки. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги так, чтобы они опирались на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху вниз. Ваши руки будут близко к вашему телу.

Поднимите корпус на трицепс и немного отойдите от скамьи, чтобы при опускании не тянуть спину по скамье.Напрягите ядро ​​и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук, чтобы вырастить это оружие.


УЖЕ ЗНАЛИ С ДИПСАМИ? ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ!

$ 45.00 Купить сейчас

3. ПРЕИМУЩЕСТВА DIPS

Теперь, когда вы определились с движением вниз, давайте рассмотрим пять причин, по которым нужно добавить в тренировку отжимания.

3.1 Увеличьте свой жим лежа

Когда я был молод, одной из самых больших моих целей было научиться жать по пять «тарелок» с каждой стороны олимпийской штанги или 495 фунтов. В конце концов я добрался до 455, но остановился на этом весе и, казалось, не мог двигаться дальше.

Затем я регулярно добавлял отжимания с отягощениями в свою программу. По мере того, как я увеличивал вес, который мог сделать в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог сделать набор отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми бортами, висящими на моей талии, я успешно выполнил 495-й результат за одно повторение в жиме лежа.Отжимания могут помочь вам улучшить вашу скамью.

Хотите улучшить жим лежа? Ознакомьтесь с этими простыми хитростями, которые вы можете сделать, чтобы начать толкать больше веса.

3.2 Накачивайте мышцы груди и трицепса

Если наклонить туловище вперед примерно под углом 45 градусов и позволить локтям развести в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнить основную часть работы.

Однако, если вы будете оставаться в вертикальном положении и держать локти прижатыми к корпусу, трицепс получит более значительный удар ягодицами.

3,3 Отжимания отлично подходят для большого или меньшего количества повторений

Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим повторением, в то время как другие поддаются более эффективному использованию в качестве насосов с большим количеством повторений. Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать обоими способами.

В некоторые дни вы можете начать тренировку груди или трицепса с утяжеленной версии этого движения и придерживаться более низкого диапазона повторений — примерно от 4 до 7.

В других случаях завершение тренировки с помощью художественной гимнастики или отжиманий с собственным весом — идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и покинуть спортзал с последним разрывом футболки.

3.4 Жарка из мышечных волокон

Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение, будут лучше для наращивания мышц и сжигания жира. Увеличение количества движений во время упражнения также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

Например, приседания всегда лучше разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело выполнять полный диапазон движений.Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

Электромиографический анализ показывает, что отжимания — отличный способ активировать ряд мышечных волокон, в первую очередь грудных (грудь) и трехглавых мышц.

3,5 Нет спортзала, нет проблем

Некоторые из вас, читая это, могут не попасть в тренажерный зал по разным причинам, и вам придется заниматься тренировками с собственным весом. И в этих случаях отжимания — это круто, так как все, что для этого требуется, — это два твердых предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение, так что вы опускаете тело в течение четырех-шести секунд, а затем занимает две-три секунды, чтобы вернуться в исходное положение. Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступим к окунанию!


Лучшая тренировка нижней части груди для наращивания груди в домашних условиях

Одна из самых распространенных проблемных зон верхней части тела у парней — это нижняя часть груди.Для некоторых парней этого не существует, для других он обвисает, а для третьей группы он покрыт жиром, из-за чего образуется ужасная мужская грудь. В этой статье мы предложим вам 8 суперэффективных упражнений, специально предназначенных для нижней части груди. Затем мы объединим их в суперэффективный распорядок, который, наконец, предоставит вам очертания нижней части груди и мышечную массу, которые вам нужны.

Анатомия нижней части грудной клетки

Сундук можно разделить на две основные части. Грудная область грудной мышцы — это большая мясистая область, которая идет от грудины вниз к нижней части груди и обратно до подмышечной впадины.Затем есть мышечные волокна, которые идут от ключицы к подмышке и эффективно составляют верхнюю часть груди.

Чтобы выполнить упражнение, нацеленное на любую из этих областей, вам необходимо следить за направлением волокон в этом движении. Когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы следите за направлением волокон в верхней части груди. Волокна объемной части грудной клетки проходят прямо через грудную клетку от грудины. Таким образом, упражнения, в которых рука перемещается прямо по телу, будут нацелены на эту область.

Волокна, составляющие нижнюю часть грудной клетки, проходят по дуге от нижней части грудины к подмышечной впадине. Итак, направление волокон вверх и вниз. Это означает, что для наиболее эффективной работы мышц нижней части груди мы хотим следовать в этом направлении, но в противоположном направлении. Другими словами, мы хотим выполнять упражнения, которые спускаются вниз и поперек тела.

Наиболее популярным упражнением для нижней части груди для большинства из нас является жим лежа на наклонной скамье. На первый взгляд вы можете подумать, что движение включает в себя отжимание прямо от груди, как если бы вы выполняли жим лежа на горизонтальной поверхности.Однако, когда вы проанализируете углы, вы заметите, что на самом деле вы нажимаете под углом примерно 30 градусов вниз, что очень точно повторяет направление нижних мышечных волокон грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье — знакомое упражнение на нижнюю часть груди, и оно должно стать краеугольным камнем вашей тренировки нижней части груди. Но есть и другие не менее эффективные приемы. Давайте посмотрим на 7 лучших, а затем объединим их в суперпродуктивную тренировку груди, ориентированную на нижнюю часть груди.

Упражнение 1 для нижней части груди: Расширенное отжимание

Отжимание — отличное упражнение для нижней части груди, потому что движение, которое вы выполняете, следует направлению волокон нижней части груди.Чтобы сделать это движение еще более эффективным упражнением для нижней части груди, мы можем немного изменить его следующим образом. . .

Встаньте на перекладину для отжиманий и слегка согните тело так, чтобы плечи округлились, а вы смотрели в пол. Однако вы не хотите слишком наклоняться, иначе вы больше не будете нацеливаться на нижнюю часть груди. Теперь выполните обычное отжимание. Когда вы подойдете к положению блокировки наверху, активно отталкивайтесь, приподнимая плечи и поднимая грудь.Вы почувствуете это в зубчатой ​​мышце, которая находится прямо сбоку от нижней части груди.

Упражнение № 2 для нижней части груди: Отжимание со штангой

Прямой дип со штангой — это старомодная альтернатива дипу, которую используют парни, у которых не было доступа к дипу. Так получилось, что это чрезвычайно эффективное движение нижней части груди.

Установите штангу с утяжелением на силовой стойке примерно на уровне грудины. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху на уровне груди.Теперь подтянитесь так, чтобы вы были на расстоянии вытянутой руки, не отрывая ступней от земли. Вам придется немного наклониться вперед, чтобы удерживать равновесие. Сведите ноги вместе и слегка наклоните перед собой.
Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, чтобы опустить подбородок к перекладине. Это нормально, если при этом движении ваши локти раздуваются. Вам нужно будет поработать над этим, чтобы овладеть этим упражнением, с целью научиться контролировать медленный полный спуск, чтобы по-настоящему растянуть нижнюю часть груди.

Упражнение 3 для нижней части груди: отбойный молоток

Вы часто будете видеть, как парни делают это движение, потому что они слишком много весили на тренажере отжиманий вниз на трицепс. Однако вы можете не осознавать, что отжимание отбойным молотком на самом деле очень эффективная тренировка нижней части груди. Это потому, что направление движения почти напрямую следует направлению нижних грудных волокон.

Встаньте перед тренажером для трицепсов и загрузите вес примерно на 25 процентов больше, чем вы обычно используете для 12 повторений в упражнении на трицепс.Встаньте немного ближе к тренажеру, чем обычно, и слегка наклонитесь над грифом, вы окажетесь в таком же исходном положении, как если бы вы делали отжимания со штангой. Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им вспыхнуть. Толкайте штангу вниз до полного разгибания. Когда вы вернетесь, сознательно откройте грудную клетку, поднимая и поднимая локти.

Упражнение 4 для нижней части груди: Жим нижней части груди с троса стоя

Используя кабели, вы можете почти точно имитировать движение мышечных волокон.Жим от нижней части груди стоя на тросе делает именно это.

Встаньте перед канатной машиной, которая установлена ​​на верхнем шкиве. Возьмитесь за одну из ручек и поднимите руку на уровне груди. Отодвиньтесь от машины на правильное расстояние, чтобы в этом положении трос был натянут. Теперь ударьте рукой по телу. Начните с высокого и широкого локтя, а затем переведите его в нижнее положение, где он фактически соприкасается с грудиной — ваша рука должна быть напротив противоположного бедра.

Упражнение 5 для нижней части груди: Жим на коленях X

Жим с колен икс берет только что описанный жим одной рукой и добавляет дополнительный элемент. В идеале вы захотите использовать для этого кроссовер, но вы также можете сделать это дома с парой лент сопротивления.

Установите высокие шкивы и встаньте на колени в середине перекидной машины, взявшись за ручки в каждую руку. Начните с верхней позиции, вытянув локти и спину, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.Затем ударьте ручками вниз и по средней линии тела, чтобы по-настоящему сжать грудные мышцы. Полностью продвигайтесь, пока ваши руки не будут скрещены и полностью вытянуты в нижнее положение.

Упражнение №6 для нижней части груди: Отжимания со скручиванием на наклонной скамье

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет завершить тренировку, когда вы набираете количество повторений, полностью истощая все волокна. Вот версия, которая позволяет вам сделать упор на нижнюю часть груди.

Установите штангу со штангой на силовой раме примерно на уровне пупка. Встаньте на расстоянии нескольких футов от перекладины и возьмитесь за нее на ширине плеч. Теперь выполните отжимание на наклонной скамье, опуская грудь к перекладине, следя за тем, чтобы ваша футболка действительно касалась перекладины. На обратном пути к полному разгибанию поверните тело в сторону, повернув голову как можно сильнее. Это принудительно сократит нижнюю часть груди на противоположной стороне тела.Чередуйте из стороны в сторону с каждым последующим повторением.

Упражнение №7 для нижней части груди: Отжимание на тросе на наклонной скамье

Как вы помните из упражнений № 1 и 2, отжимание дает вам диапазон движений, который очень близок к направлению мышечных волокон нижней части груди. Это то, что делает его таким отличным упражнением для нижней части груди, и именно поэтому 3 из наших 7 упражнений на нижнюю часть груди включают в себя некоторые вариации отжиманий. В этом используется машина для перекрестной перемотки кабеля и скамья.Это отличный вариант отжимания, потому что он позволяет вам увеличить вес сверх того, что вы могли бы делать, если бы выполняли отжимание с собственным весом.

Установите скамейку на угол наклона 30 градусов и поместите ее перед машиной для перекрещивания троса с низко установленными шкивами. Возьмитесь за шкивы и лягте на скамью. Начните с того, что руки на уровне плеч, а предплечья расположены под прямым углом к ​​плечам. Вы хотите, чтобы ваши локти были подняты как можно выше.
Теперь возьмите руки вниз по направлению друг к другу, чтобы скрестить их перед пахом.Попробуйте свести руки вместе в нижнем положении. Вы действительно почувствуете, как волокна растягиваются и сжимаются во время этого движения.

Собираем их вместе

Теперь у вас есть восемь чрезвычайно эффективных движений для сосредоточения на внутренней части груди (включая жим лежа на наклонной скамье). Это слишком много для одной тренировки, потому что это приведет к перетренировке, что помешает вам добиться желаемых результатов. Вот почему мы собираемся предоставить вам две программы тренировок, которые вы можете чередовать от тренировки к тренировке.Это будет иметь двойную цель: поддерживать вас в душевной свежести и заставлять ваше тело постоянно гадать, какой тип стресса оно получит (это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы!).

Вы должны выполнять эти тренировки нижней части груди только один раз в неделю. Причина, по которой многие парни не могут добиться желаемых результатов, заключается в том, что они перетренировались. Не делайте этой ошибки — сядьте, нанесите сильный удар, а затем выйдите и позвольте мышцам восстановиться и расти.

Тренировка A

Жим лежа на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/6
Отжимание отбойным молотком 3 x 12
Расширенное отжимание 3 x максимальное количество повторений
Отжимание со скручиванием на наклонной скамье 3 x максимальное количество повторений

Тренировка B

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/6
Отжимание на тросе на наклонной скамье — 3 x 12
X-жим на коленях — 3 x 8
Жим гантелей на тросе стоя — 3 x 8
Отжимания со штангой — 2 x максимальное количество повторений

Чередуйте тренировки от недели к неделе.Везде, где вам предлагается сделать как можно больше повторений, это именно то, что он означает. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Количество повторений в каждом подходе указывает на количество, при котором вы почти проиграете. Итак, если вы делаете 8 повторений, 6-е и 7-е повторения должны быть очень тяжелыми, причем последнее будет для вас пределом — вы можете сделать 9-е повторение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с весами, чтобы все получилось правильно.

Отдых между подходами должен быть минимальным, чтобы поддерживать нагрузку на рабочую группу мышц — в данном случае на нижнюю часть груди.Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут.

Сводка

Эту специализированную тренировку на нижнюю часть груди следует выполнять в течение 6 недель. В конце перейдите к комплексной программе грудной клетки, в которой вы выполняете жим лежа (со штангой или гантелями), отжимания, перекрещивания на тросе, махи и обычные отжимания.

В конце шести недель по этой программе вы можете выбрать шестинедельную программу специализации на верхнюю часть груди, которая фокусируется на жимах под углом и перекрестных движениях.Возвращайтесь к своей шестинедельной программе специализации на нижнюю часть грудной клетки каждые 12 недель. В течение года вы достигнете полного развития грудных мышц.

Растяжка плеч | Упражнения на плечо

Когда вы бежите, вы знаете, что нужно держать грудь высоко и гордо, держать позвоночник длинным и высоким, а плечи отведены назад. Но как часто вы думаете о своей позе, когда сидите? По данным опроса Gallup , большинство надомных работников — 7 из 10 человек по-прежнему имеют работу «белых воротничков» — сообщают, что склоняются над ноутбуками в исследовании , проведенном в Университете Цинциннати.

Если вы думаете, что то, как вы весь день сидите, не влияет на вашу осанку во время бега, подумайте еще раз. «Сгорбление на чрезмерное количество часов и недель в конечном итоге приведет к тому, что ваши грудные мышцы, подзатылочные мышцы шеи и сгибатели бедра напрягаются», — объясняет Джесс Мена, D.P.T., C.S.C.S.

Ваши плечи и грудные мышцы могут не быть основными движущими силами в беге, но вот как они могут повлиять на вашу беговую форму: укороченные грудные мышцы вытягивают плечевой пояс вперед, что чрезмерно напрягает окружающие сухожилия, когда вы махаете руками на мили и мили. — говорит Мена.(Это также ограничивает то, насколько далеко назад может отклоняться ваша рука, что снижает количество энергии, которое вы можете извлечь из этого.) И чем сильнее сжимается ваша грудь, тем сложнее будет сделать глубокие и полные вдохи, необходимые для усиления энергии. быстрее или дольше бегает.

«Выполнение силовых упражнений, направленных на задние мышцы плеча и лопатки, важно для того, чтобы избежать повторяющихся напряжений движений, с которыми вы можете столкнуться, особенно при беге на длинные дистанции», — говорит Мена. Растяжка и раскрытие груди и плеч после того, как вы часами сидели за экраном, также очень важно, особенно перед началом бега, поскольку это помогает вам поддерживать подвижность и эффективность на ногах.«Если грудь будет слишком жесткой, это в конечном итоге повлияет на сам плечевой комплекс и потенциально приведет к боли в будущем», — добавляет Мена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком: «Если вы весь день сидите за столом, вам следует делать растяжку каждый день», — говорит Мена. И каждый час, когда вы сидите, добавляет она, вам нужно вставать на семь-восемь минут, чтобы раскрыть грудь и снять напряжение со спины и бедер.Постарайтесь включить первые четыре растяжки, продемонстрированные Юсуфом Джефферсом, сертифицированным NASM персональным тренером и сертифицированным тренером по бегу USATF, в свой распорядок дня, а затем добавьте последние четыре упражнения в дни силовых тренировок.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!

Растяжка плеч

Самая большая растяжка в мире

Начать стоять.Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада с прямой задней ногой. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Переместите левый локоть внутрь левой стопы, предплечье перпендикулярно стопе. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а спина — как можно более плоской. Затем поверните влево и поднимите левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните левый локоть внутрь левой стопы. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

Пенный роликовый валик Pec Stretch

Лягте лицом вверх на поролоновом валике с опорой на шею и положите валик вертикально вниз по позвоночнику, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Затем позвольте силе тяжести опустить ваши руки вниз. Если вы хотите добавить движения, вытяните руки прямо над головой. Затем снова опустите локти. Повторить.

Y-удлинитель для лежа на спине

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Вытяните руки над головой в форме буквы Y, стараясь держать локти и запястья как можно ближе к полу. Опустите руки в исходное положение и повторите.Бедра, плечи и голова все время соприкасаются с землей.

Боковая открытая книга

Лягте на бок, колени согнуты на одной линии с бедрами. Сложите колени и бедра. Положите руки друг на друга и вытянитесь перед грудью. Вытяните верхнюю руку вперед как можно дальше, затем протяните ее к небу и откройте сундук, перемещая руку назад к полу позади вас ладонью вверх. Позвольте туловищу и голове следовать, но оставьте бедра и нижнюю часть тела неподвижными.Вернуться к началу. Повторить.

Упражнения для укрепления плеч

Тяга стоя с лентой

Встаньте на длинную полосу сопротивления обеими ногами, поставив обе ступни немного дальше ширины плеч. Держите руки вытянутыми к полу, держа ленту ладонями к себе, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, вытягивая повязку вверх и вверх по направлению к груди, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Плечо T на швейцарском мяче

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас, руки свисают вниз по обе стороны от мяча, ладони смотрят друг на друга. Держите по гантели в каждой руке, чтобы сделать это движение труднее. Подцепите сердечник и медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторить.

Подъем локтя со швейцарским мячом

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас.Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вниз, к земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять локти на уровне плеч. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Повторить.

Становая тяга

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, сгибая колени, плечи назад и грудь гордо. Возьмите гантели или гантели в каждую руку ладонями к себе. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину и напряженный пресс. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно дальше, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Поставьте ступни на пол, чтобы снова встать, сжимая плечи и спину, чтобы сохранить твердую осанку. Повторить.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Изменение программ упражнений · Специалисты по фитнесу · Первый тазовый пол

Знаете ли вы, что почти каждое упражнение, которое делает ваш клиент, влияет на его тазовое дно?

Как профессионал в области фитнеса, вы идеально подходите для выявления людей с проблемами тазового дна или находящихся в группе риска, направляя их к специалисту по лечению недержания мочи и поддерживая их соответствующей программой упражнений для тазового дна.

Как вы знаете, когда дело доходит до упражнений, нельзя подходить всем под одну гребенку. Если у вашего клиента есть или есть риск возникновения проблем с тазовым дном, важно адаптировать его программу упражнений в соответствии с его потребностями.

Как фитнес-профессионал, вам стоит принять во внимание:

Зачем изменять программу упражнений?

Изменение программы упражнений для клиентов с высоким риском сводит к минимуму риск дальнейшего повреждения тазового дна. Это ничем не отличается от лечения травм любой другой группы мышц.

Например, если ваш клиент повредил лодыжку, он должен дать этой лодыжке время на заживление, прежде чем полностью заняться физическими упражнениями или спортом. Вы можете помочь им, изменив их программу упражнений, чтобы восстановить силу, гибкость и стабильность сустава, пока он полностью не заживет. То же самое и с тазовым дном, которое должно быть защищено от дальнейшего повреждения, в то же время позволяя клиенту в подходящие сроки восстановить контроль.

Выявление клиентов с высокой степенью риска

The Continence Foundation предлагает простой инструмент для проверки, который поможет вам выявить клиентов с проблемами тазового дна или находящихся в группе риска.Их можно использовать на первичной консультации, чтобы определить, какая программа упражнений подойдет их потребностям в фитнесе для тазового дна.

Вы также можете принять во внимание эти «красные флажки» потенциальных проблем с тазовым дном:

  • Если клиент регулярно посещает туалет перед тренировкой, это красный флаг
  • Если клиенту нужно сходить в туалет во время тренировки, это красный флаг
  • Если клиент ограничивает потребление жидкости во время тренировки, это красный флаг

На что следует обратить внимание при изменении программы упражнений

Упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, могут усилить нагрузку на тазовое дно.Этих упражнений следует избегать или модифицировать для клиентов с проблемами тазового дна или с риском их возникновения.

Примеры этих упражнений:

Ядро

  • Упражнения для пресса (например, приседания, скручивания, скручивания, подъемы двух ног, упражнения на тренажерах)
  • Любые упражнения на вращение с отягощением (например, скручивания набивного мяча сидя, вращение туловища в подвешенном состоянии, вращение досок)
  • Планки на носках и их разновидности (например, планки с опорой на мяч или в подвесных ремнях, доски на руках и ногах и переход к локтям)

Сопротивление

  • Силовая тренировка как для верхней, так и для нижней части тела, где нагрузка превышает 50% 1ПМ
  • Большой шаг и / или глубокие выпады в любом направлении
  • Широкие ноги и глубокие приседания
  • Упражнения с отрывом обеих ног от пола без посторонней помощи (например,грамм. отжимания на трицепс и подтягивания)
  • Тренировка с собственным весом с использованием всего веса тела (например, отжимания на пальцах ног)

Упражнения, которые создают направленную вниз силу или давление на тазовое дно, также могут вызывать нагрузку на тазовое дно. Примеры этих упражнений:

  • Бег, в том числе спуск по лестнице
  • Прыжки, включая прыжки на ящик
  • Скакалка
  • Бокс (с контактом с мешком)
  • Уроки упражнений с высокой ударной нагрузкой
  • HIIT тренировки
  • Спортивные упражнения

Независимо от выполняемого упражнения первостепенное значение имеет активация тазового дна при сохранении хорошей осанки.Даже выполнение упражнений с меньшим риском может поставить под угрозу дисфункциональное тазовое дно, если оно не выполняется или не выполняется правильно.

Есть несколько упражнений, которые рекомендуются людям с проблемами тазового дна или подверженными риску их возникновения:

Кардио упражнения

Упражнения с сопротивлением

Основные упражнения

Как мне узнать, подходит ли упражнение моему клиенту?

Чтобы определить, подходит ли упражнение для тазового дна вашего клиента, попросите его рассмотреть следующие четыре вопроса: во время и после упражнения:

  1. У вас наблюдается подтекание мочи?
  2. Вы чувствуете тяжесть, вздутие или волочение во влагалище? (для женщин)
  3. Вы чувствуете боль в тазу?
  4. Вы не можете сокращать тазовое дно во время упражнения?

Если они ответят «да» на любой из этих вопросов, предложите им уменьшить интенсивность или изменить упражнение и обратиться за помощью к физиотерапевту тазового дна, чтобы улучшить его функцию тазового дна.

Как правило:
  1. Проверяйте своих клиентов на наличие проблем с тазовым дном
  2. Предложите им программу упражнений, соответствующую их тазовому дну, включая варианты модификаций.
  3. Направьте их к физиотерапевту тазового дна для обследования и лечения. Предоставьте им ресурсы Pelvic Floor First и предложите им посетить веб-сайт pelvicfloorfirst.org.au, чтобы узнать больше.

Справка доступна

Если у вашего клиента проблемы с тазовым дном, посоветуйте ему обратиться к специалисту по лечению недержания мочи, поскольку во многих случаях их проблемы можно улучшить, а зачастую и вылечить.Изменения в упражнениях не могут длиться вечно — с правильным советом специалиста по воздержанию и соответствующей программой упражнений, ваш клиент сможет насладиться преимуществами упражнений, дав время для восстановления тазового дна.

Хотите узнать больше?

Повысьте свои знания и уверенность в работе с клиентами с дисфункцией тазового дна, записавшись на двухэтапный онлайн-курс с Австралийской фитнес-сетью.

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

Внеся эти 10 изменений в образ жизни, вы можете снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Персонал клиники Мэйо

Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы принимать лекарства, чтобы снизить ваши показатели.

Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.

Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление.

1.Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией

Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.

Похудание — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Даже небольшая потеря веса, если у вас избыточный вес или ожирение, может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) На каждый килограмм (около 2.2 фунта) веса, который вы теряете.

Помимо похудения, вам следует также следить за своей талией. Если вы носите слишком большой вес на талии, это может повысить риск высокого кровяного давления.

Всего:

  • Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
  • Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 35 дюймов (89 сантиметров).

Эти цифры различаются в зависимости от этнической группы.Спросите своего врача о том, какой размер талии вам подходит.

2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить кровяное давление примерно на 5–8 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Важно быть последовательным, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться.

Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии.Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление до более безопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать для снижения артериального давления, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения как минимум два дня в неделю.Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.

3. Соблюдайте здоровую диету

Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также отсутствие насыщенных жиров и холестерина могут снизить артериальное давление до 11 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).

Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами вы можете перейти на здоровую диету:

  • Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
  • Рассмотрите возможность повышения уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является еда, например фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас уровне калия.
  • Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете вне дома.

4. Уменьшите потребление натрия в рационе

Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление примерно на 5–6 мм рт.ст. , если у вас высокое кровяное давление.

Влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей. Как правило, ограничьте количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако более низкое потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально для большинства взрослых.

Чтобы уменьшить содержание натрия в рационе, примите во внимание следующие советы:

  • Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Если возможно, выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
  • Ешьте меньше полуфабрикатов. В пищевых продуктах естественным образом содержится лишь небольшое количество натрия. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
  • Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
  • Легкость в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в своем рационе внезапно, сокращайте его постепенно.Ваше небо со временем изменится.

5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя

Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно один стакан в день для женщин или два в день для мужчин — вы потенциально можете снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт. Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя.

Но этот защитный эффект теряется, если вы пьете слишком много алкоголя.

Употребление алкоголя в больших количествах может на несколько пунктов повысить кровяное давление. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.

6. Бросить курить

Каждая выкуриваемая сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как вы выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, бросившие курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.

7. Сократите потребление кофеина

Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать артериальное давление до 10 мм рт. Ст. у людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не влиять на свое кровяное давление.

Хотя долгосрочные эффекты кофеина на артериальное давление не ясны, возможно, артериальное давление может немного повыситься.

Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте свое давление в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином.Если ваше кровяное давление повышается на 5–10 мм рт. Ст. , вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.

8. Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на артериальное давление. Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, работа, семья, финансы или болезнь. Когда вы узнаете, что вызывает у вас стресс, подумайте, как вы можете избавиться от него или уменьшить его.

Если вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом. Попробуйте:

  • Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить «нет».Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
  • Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте план их решения. Если у вас возникли проблемы на работе, попробуйте поговорить со своим руководителем. Если у вас возник конфликт с детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
  • Избегайте триггеров стресса. По возможности старайтесь избегать триггеров. Например, если движение по дороге на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте уехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом.По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.
  • Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Каждый день находите время, чтобы спокойно посидеть и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби в своем расписании, например, прогулки, приготовление еды или волонтерство.
  • Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь снизить уровень стресса.

9. Следите за своим артериальным давлением дома и регулярно посещайте врача.

Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим артериальным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем.Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге.

Регулярные посещения врача также являются ключом к контролю артериального давления. Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь со своим врачом, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может посоветовать проверять его ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.

10. Получите поддержку

Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут посоветовать вам позаботиться о себе, отвезти вас к врачу или заняться с вами программой упражнений, чтобы поддерживать ваше кровяное давление на низком уровне.

Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка помимо семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это может помочь вам познакомиться с людьми, которые могут поднять вам эмоциональный или моральный дух и дать практические советы, как справиться с вашим состоянием.

24 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Джонсон Р.Дж. Нефармакологическая профилактика и лечение гипертонии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  2. Каплан Н.М. и др. Диета при лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  3. Каплан НМ. Ожирение и снижение веса при гипертонии.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  4. AskMayoExpert. Какая оптимальная терапия у пациентов с гипертонией? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
  5. Basile J, et al. Обзор гипертонии у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  6. Каплан НМ. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  7. Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-to. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  8. Каплан НМ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  9. Табак и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp.По состоянию на 12 мая 2015 г.
  10. Вред курения сигарет и польза для здоровья от отказа от курения. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. По состоянию на 12 мая 2015 г.
  11. Giardina EG. Сердечно-сосудистые эффекты кофеина и напитков с кофеином. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 мая 2015 г.
  12. Стресс и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
  13. Bonow RO, et al. Системная гипертензия: механизмы и диагностика. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  14. Каплан НМ. Амбулаторный мониторинг артериального давления и гипертония белого халата у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
  15. Домашний мониторинг артериального давления. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp. По состоянию на 3 апреля 2015 г.
  16. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Измерение артериального давления в домашних условиях. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2003.
  17. Держать высокое кровяное давление под контролем. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Keeping-High-Blood-Pressure-Under-Control_UCM_460131_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
  18. Советы по изменению образа жизни. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionandTreatmentofHighCholesterol/Tips-to-Sticking-with-Lifestyle-Changes_UCM_434366_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
  19. Шепс С.Г., изд. Наблюдайте за солью. В: 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: клиника Мэйо; 2015.
  20. Контроль артериального давления дома. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/KnowYourNumbers/Monitoring-Your-Blood-Pressure-at-Home_UCM_301874_Article.jsp#.Wo2s1-dG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
  21. Thomas G, et al. Артериальное давление в диагностике и лечении гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
  22. Велтон П.К. и др. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. Под давлением. По состоянию на 14 февраля 2018 г.
  23. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Shaking-the-Salt-Habit-to-Lower-High-Blood-Pressure_UCM_303241_Article.jsp#.Wo2qbedG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
  24. Активизация для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp # .WqabbudG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
  25. Курение, высокое кровяное давление и ваше здоровье. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Smoking-High-Blood-Pressure-and-Your-Health_UCM_301886_Article.jsp#.WqahRedG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
  26. Управление стрессом для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp # .WqakrOdG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
  27. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  28. Шепс СГ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 марта 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Пресс-брифинг пресс-секретаря Джен Псаки, 23 июля 2021 г.

Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди

13:14 EDT

MS. ПСАКИ: Всем привет. Поздравляю с пятницей. Хорошо, пара заметок наверху.

Сегодня администрация Байдена-Харриса предприняла дополнительные шаги для обеспечения стабильности и облегчения домовладельцев, которые все еще ощущают экономические последствия пандемии COVID-19.

HUD, USDA и VA объявили подробности, чтобы помочь людям с обеспеченной государством ипотекой остаться в своих домах за счет сокращения ежемесячных платежей и возможных изменений ссуд.

Домовладельцы могут увидеть сокращение своих ежемесячных платежей примерно на 20–25 процентов, что позволит им оставаться в своих домах и создать долгосрочную справедливость.

Мы прилагаем все усилия, чтобы донести информацию до американцев, которым могут быть полезны эти новые программы. А благодаря работе Бюро финансовой защиты потребителей и сегодняшним действиям большинство ипотечных организаций обязаны предоставлять заемщикам информацию об этих вариантах.

Домовладельцы могут посетить ConsumerFinance.gov / Housing для получения последней информации и дополнительных сведений.

Также хотел бы отметить, что в отношении нашей делегации в Гаити, президентская делегация находится в безопасности и учтена в свете сообщений о стрельбе вне похорон. Они возвращаются в Соединенные Штаты.

Мы глубоко обеспокоены беспорядками в Гаити. В этот критический момент лидеры Гаити должны собраться вместе, чтобы проложить единый путь, отражающий волю гаитянского народа.

Мы по-прежнему привержены поддержке народа Гаити в это непростое время.

Кроме того, новости об обмене вакцинами для вас: на этой неделе мы отправили рекордное количество доз в рекордное количество стран. 22 миллиона доз были отправлены в 23 страны, включая Гватемалу, Сенегал, Замбию, Нигер, Гамбию, Сальвадор, Гондурас, Центральноафриканскую Республику, Камерун, Лесото, Панаму, Вьетнам, Грузию, Пакистан, Танзанию, Мозамбик, Бенин, Марокко, Таджикистан, Колумбия, Мадагаскар, Либерия и Эсватини.

Наши команды в правительстве работают над тем, чтобы каждый день получать все больше и больше доз, но это была рекордная неделя для наших усилий по обеспечению снабжения мировым сообществом.

Наконец, неделя вперед: в понедельник президент проведет мероприятие в Розовом саду по случаю 31-й годовщины принятия Закона об американцах с ограниченными возможностями, который президент гордо поддержал в качестве сенатора. Несмотря на то, что нам предстоит проделать большую работу, чтобы полностью реализовать стремление ADA, наша страна добилась прогресса в достижении своих целей, заключающихся в равенстве возможностей, полном участии, самодостаточности и уважении к 61 миллиону американцев с ограниченными возможностями.

Также в понедельник президент встретит премьер-министра — премьер-министра Ирака в Белом доме.Визит премьер-министра подчеркнет стратегическое партнерство между Соединенными Штатами и Ираком и продвинет двустороннее сотрудничество в рамках Стратегического — Стратегического рамочного соглашения.

Визит также будет посвящен ключевым областям, представляющим общий интерес, в том числе через инициативы в области образования, здравоохранения, культуры, экономики, энергетики и климата. Президент Байден надеется на укрепление двустороннего сотрудничества с Ираком по политическим, экономическим вопросам и вопросам безопасности, включая совместные усилия по обеспечению окончательного разгрома ИГИЛ.

В среду президент отправится в Пенсильванию и Лихай-Вэлли — в район Лихай-Вэлли, где он подчеркнет важность американского производства, покупки продукции, произведенной в Америке, и поддержки хорошо оплачиваемых рабочих мест для американских рабочих.

Мы сообщим вам более подробную информацию на выходных, когда все будет согласовано.

Джош, почему бы тебе не прогнать нас.

Q Спасибо, Джен. Две предметные области. Во-первых, исследование AP-NORC показало, что 45 процентов непривитых говорят, что они точно не будут вакцинированы.Еще 35% говорят, что им, вероятно, не сделают прививку. Почему эта оппозиция все еще существует после всех публичных выступлений? И следует ли большему количеству правительств и работодателей требовать вакцинацию?

МС. PSAKI: Ну, Джош, я думаю — давайте сначала сделаем шаг назад. В декабре, перед тем, как президент вступил в должность, процент американцев, желающих сделать прививку, составлял 30%. Сегодня более 68 процентов взрослых американцев сделали укол.

Итак, это показывает вам, что за относительно короткий период времени мы смогли повлиять на множество людей, чтобы они изменили свое мнение, предприняли действия — предприняли действия, сделали выстрел, спасли их жизни. и жизни окружающих их людей.

Я также хотел бы отметить, что мы получили некоторые обнадеживающие данные за последние пару недель. В пяти штатах с самым высоким уровнем заболеваемости — Арканзасе, Флориде, Луизиане, Миссури и Неваде — число новых вакцинированных людей выше, чем в среднем по стране. Это хороший знак. Это вторая неделя подряд — я это отмечал на прошлой неделе.

И, наконец, за последние 10 дней более 5,2 миллиона американцев получили прививку.

Теперь появятся учреждения, компании частного сектора и другие лица, которые принимают решения о том, как обеспечить безопасность своих сообществ.Это, безусловно, уместно, но я хотел бы просто отметить, что мы продолжим наши усилия, чтобы распространять информацию от сообщества к сообществу, от случая к случаю, чтобы передавать точную информацию об эффективности вакцин.

Q Попался. Во-вторых, талибы заявили, что в качестве условия мира в Афганистане необходимо отстранить Ашрафа Гани с поста президента и сформировать новое правительство, согласованное путем переговоров. Считает ли администрация, что это отвечает интересам афганского народа и национальной безопасности США?

МС.ПСАКИ: Во-первых, президент и администрация поддерживают руководство афганского народа, включая Ашрафа Гани. Президент должен был поговорить с ним сегодня, я полагаю, и я не верю, что есть какие-либо данные об этом звонке. Может, пока мы здесь говорим.

Я хотел бы отметить, что продолжаются политические переговоры и обсуждения, которые мы, безусловно, поддерживаем, между афганскими лидерами, членами афганского правительства и талибами.И мы считаем, что политическое решение — единственный результат прочного мира в Афганистане, но мы продолжим оказывать поддержку правительству в форме гуманитарной поддержки, поддержки безопасности, обучения. И мы также будем продолжать поощрять их играть ведущую роль в защите и защите своего собственного народа.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Губернатор-республиканец Алабамы говорит, что «пора начать обвинять непривитых людей», которые «подводят нас». Что ты думаешь об этом дубле? Должна ли администрация быть более резкой в ​​отношении невакцинированных людей за то, что они подвергают вакцинированных риску?

МС.PSAKI: Ну, я не думаю, что наша роль заключается в том, чтобы обвинять, но что мы можем сделать, так это предоставить точную информацию людям, которые еще не вакцинированы, о рисках, которым они подвергаются не только между собой, но и с окружающими. их.

И хотя, если вы молодой человек, вы можете думать, что вы Супермен или Суперженщина и у вас иммунитет от — от заражения вирусом, это неправда. Это не совсем так. Вы можете сильно заболеть. Вы можете умереть от вируса. Вы также можете заразить своих бабушек и дедушек и родителей.Это фактическая информация.

Мы не — но мы здесь не для того, чтобы обвинять или угрожать; мы здесь, чтобы предоставить точную информацию.

Q Она говорит, что не знает, что еще она может сделать в данный момент, что она упала на кирпичную стену, пытаясь убедить людей пройти вакцинацию. Является ли это признаком того, что, возможно, федеральное правительство должно вмешаться и выдать мандаты? А если нет, ставите ли вы потребности непривитых людей выше потребностей вакцинированных?

МС.PSAKI: Ну, я думаю, что вопрос здесь — во-первых, это не роль федерального правительства; это роль, которую могут играть учреждения, предприятия частного сектора и другие. Это, безусловно, уместно. Кроме того, местные сообщества собираются предпринять шаги, которые им необходимо предпринять, чтобы защитить людей в своих сообществах.

Я скажу: мы понимаем ее разочарование, и мы понимаем разочарование лидеров и общественных голосов, которые пытаются говорить правильные вещи, выступать за эффективность вируса, спасать людей в своих сообществах.

Наша роль и то, что мы собираемся делать и дальше, — это сделать вакцину доступной. Мы продолжим совместную работу по борьбе с дезинформацией. И мы собираемся продолжать защищать и работать в партнерстве с местными чиновниками и — и надежными голосами, чтобы донести информацию до общественности.

Q А есть ли чему поучиться у наших северных соседей — Канады? Они начали намного медленнее. У них не было так много вакцин, как у нас вначале. И все же теперь они пролетели мимо нас, и 70 процентов их населения хотя бы частично вакцинированы.В чем разница между двумя странами? Что мы можем узнать из их опыта?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что сейчас вакцинированы 162 миллиона американцев. Это, безусловно, позитивный шаг. Мы первые говорим, и уже давно сказали, что этого недостаточно. Нам необходимо обеспечить вакцинацию большего числа людей и сообществ. И это сейчас — мы достигли точки, когда есть некоторые сообщества, даже штаты, где уровень вакцинации составляет 70 процентов, 80 процентов или выше.

В других сообществах, где есть 40 процентов, 50 процентов или иначе, это не просто проблема со здоровьем — это огромная проблема со здоровьем — это экономическая проблема. Мы видели, как это может повлиять на местные сообщества, поскольку это может привести к закрытию различных предприятий. Может, это тоже экономический вопрос.

Итак, мы, конечно, работаем в тесном сотрудничестве с нашими соседями, но у нас вакцинированы 162 миллиона американцев. Мы являемся крупнейшим в мире поставщиком вакцин для мирового сообщества.На наш взгляд, это прогресс, несмотря на то, что мы говорили с самого начала, что предстоит еще многое сделать.

Вперед.

Q Спасибо. Об экономике COVID, которую вы только что упомянули: теперь, когда вводимые суточные дозы вакцины упали ниже 300 000 впервые с декабря, мы слышали разговоры об обновлении руководства по маскам. Вы знаете, были ли здесь какие-либо разговоры об обновлении руководящих указаний о закрытии предприятий в местах с очень низким уровнем вакцинации?

МС.ПСАКИ: Нет. Не было, нет.

Q Хорошо. А потом по преступности, в основном —

мс. PSAKI: Могу я отметить две вещи —

Q Да.

МС. PSAKI: — только в целях вашей общественной информации? Один из них заключается в том, что, хотя мы видели — хотя мы не рассматриваем данные за одну неделю как показатель — как вы знаете, мы говорим о средних за неделю — мы действительно видели большее количество заявлений о безработице в районах, где уровень вакцинации ниже ставки. Мы — недостаточно данных, чтобы сделать вывод; Я просто отмечаю это для всех вас.

Я также хотел бы отметить, что в Американском плане спасения то, как мы его разработали, рассчитано на то, чтобы воздействие и помощь, которую мы оказываем сообществам по всей стране, были долгосрочными — не прекращать все в июле или все в сентябре. Он простирается далеко за пределы. Это был — это урок, извлеченный из прошлого. Итак, есть различные компоненты этого пакета, который предоставляет помощь предприятиям, организациям и сообществам, которая будет длиться в ближайшие месяцы.

Q Хорошо.

МС. ПСАКИ: Продолжайте.

Q А затем о преступлении: перекресток в округе Колумбия, который был застрелен прошлой ночью, всего в полутора милях отсюда, этим летом президент Байден обедал в этом районе. Что вы хотите сказать невинным людям, живущим в таких городах, как этот, которые могут начать беспокоиться о том, что попадут под перекрестный огонь?

МС. ПСАКИ: Что ж, я — сообщение состоит в том, что краеугольным камнем всеобъемлющего плана президента по сокращению насилия с применением огнестрельного оружия является обеспечение сообществ инструментами и ресурсами, которые им необходимы для снижения преступности с применением огнестрельного оружия, в том числе в Вашингтоне, округ Колумбия.C.

И есть пара шагов, характерных для Вашингтона, округ Колумбия. Я имею в виду, многие из нас живут там или живут в соседних общинах, или знают людей, которые находятся на 14-й улице или в соседних районах. А для людей, которые не … которые смотрят или слышат это, но не из тех районов, там много ресторанов, много пешеходов. Это довольно популярная часть города, в котором многие из нас живут.

Это один из … Округ Колумбия является одним из пяти районов по всей стране, где Министерство юстиции только вчера запустило ударные силы по незаконному обороту оружия, которые собираются … правоохранительные ресурсы в разных юрисдикциях, чтобы оружие не попало в руки преступников.

D.C. также является частью нашей 16 совместной программы действий по борьбе с насилием в городских сообществах, которая помогает городам реализовывать научно обоснованные стратегии, которые, как было доказано, снижают уровень насилия на целых 60 процентов.

Вашингтон, округ Колумбия, также пользуется историческим финансированием, полученным в рамках Плана спасения, для укрепления общественной безопасности. Таким образом, бюджетное предложение мэра Баузера предусматривает инвестирование 59 миллионов долларов из Плана спасения для сокращения насильственных преступлений. Это добавило бы 100 новых мест к программе для курсантов и добавило бы 14 миллионов долларов на инициативы по безопасности молодежи.

Итак, мы, безусловно, видим это и чувствуем это даже в нашем сообществе, и это один из городов, на котором сосредоточено внимание Министерства юстиции.

Q И вы только что упомянули, что Белый дом работает с Вашингтоном в рамках этого сотрудничества. Но буквально за последние полторы недели с тех пор, как здесь был мэр округа Колумбия, была застрелена шестилетняя девочка, пришлось эвакуировать игру Nationals, а затем прошлой ночью произошел инцидент, когда посетители ныряли. для обложки. Итак, в какой момент президент может пересмотреть свою стратегию?

МС.ПСАКИ: Что ж, я бы сказал, что мы просто реализуем нашу стратегию, которая представляет собой разностороннюю работу по работе в партнерстве с местными лидерами, в том числе с мэром Баузером, который был для нас отличным партнером в этих усилиях, по борьбе с насилием с применением огнестрельного оружия. это растет в городах по всей стране, включая Вашингтон. И события прошлой недели — лишь тому примеры.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Госсекретарь Йеллен только что сказала, прежде чем вы вышли на трибуну, что министерству финансов потребуется принять чрезвычайные меры, если лимит долга не будет повышен к августу.И она указала, что они могут закончиться вскоре после возвращения законодателей, возможно, уже в октябре. Итак, Белый дом — вы, ребята, устанавливаете крайний срок? Перед перерывом, хотите ли вы, чтобы этот лимит долга был повышен? И что делает Белый дом, чтобы побудить законодателей решить проблему ограничения долга?

МС. PSAKI: В наши дни это похоже на Олимпиаду для Bloomberg. (Смех.) Итак, я бы сказал —

Q And Reuters.

МС. ПСАКИ: И Рейтер, извините. И другие финансовые точки в номере.

Позвольте мне дать вам немного контекста для тех из вас, кто не видел письмо, которое только что пришло от госсекретаря Йеллен в Хилл.

Итак, это письмо, которое является стандартной практикой для секретарей казначейства, когда будет повторно введен лимит долга, сроки которого должны появиться в конце этого месяца. В этом отличие — я не говорю, что вы предлагаете это — отличается от дефолта, которого никогда не было в истории Соединенных Штатов и который, несомненно, был бы катастрофическим событием.Но это срок, в течение которого должен быть увеличен или продлен лимит долга.

Итак, во время двух предыдущих администраций министр финансов отправил в Хилл около 50 писем о пределе долга, некоторые из которых были очень похожи по формулировке, а также с вопросами и обновлениями этого письма. И повышение или приостановление лимита долга не санкционирует новые обязательства по расходам; это просто позволяет правительству оплачивать обязательства, которые Конгрессы и президенты обеих партий уже одобрили.

И Конгресс — наконец, последний кусок истории — поднимал или приостанавливал лимит долга примерно 80 раз, что происходило как при президентах-республиканцах, так и при президентах-демократах — я скажу, просто из исторического факта, чаще при президентах-республиканцах.

Но это произошло при обоих, и это было поддержано обеими партиями. Итак, мы ожидаем, что Конгресс незамедлительно примет меры для повышения или приостановления лимита долга и защиты полной веры и кредита Соединенных Штатов.

Так вот, это не так — я дал вам весь контекст, потому что это не является чем-то необычным, даже если они называются «чрезвычайными мерами», чтобы министры финансов представили Капитолийскому холму шаги, которые они собираются предпринять, даже когда на Капитолийском холме ведется судебный процесс. Это было — вот что — вот что должно было предоставить данное обновление.

В этом письме она также отметила, что период времени, в течение которого могут длиться чрезвычайные меры, подвержен значительной неопределенности из-за множества факторов, которые в этом году усугубляются неопределенностью, связанной с пандемией, и расчетами относительно притока и оттока.

Итак, октябрьский график, на который она — упоминалась там — или дата 1 октября, я бы сказал, была упомянута — была связана с очень большим сокращением остатка денежных средств 1 октября — или мы прогнозируем это — из-за оттока в тот день для выполнения наших обязательств перед Министерством обороны.

Итак, она давала представление о том, как выглядит временная шкала, хотя и не представляла — одновременно с этим сообщая, что на данный момент мы не можем дать представление о продолжительности времени для чрезвычайных мер.Мы, безусловно, ожидаем, что Конгресс будет действовать двухпартийным образом, как они это делали трижды при предыдущей администрации, чтобы поднять лимит долга.

Q Но, учитывая эту неопределенность, сообщает ли Белый дом лидерам Конгресса, что вы хотели бы, чтобы этот лимит долга был продлен до августовского перерыва?

МС. PSAKI: Я здесь не для того, чтобы устанавливать новые сроки. Я передаю вам историю и сообщаю вам, что, по нашему мнению, совершенно очевидно, что Конгресс должен действовать двухпартийным образом, чтобы поднять лимит долга, как они это делали в прошлом.

Q И еще один вопрос о двухпартийной инфраструктуре. Вовлечен ли Белый дом в этот спор между демократами и республиканцами по поводу финансирования транзита? И вы порекомендуете какие-либо решения относительно того, как это следует решить? Поддерживаете ли вы демократов, которые говорят, что следует сохранить разделение транзита по автомагистралям 80/20?

МС. PSAKI: О, финансирование транзита, очевидно, чрезвычайно важно для президента — «президента Amtrak», как мы можем его называть.И — но мы считаем, что — что члены могут выполнить эту работу и могут довольно быстро решить эти проблемы.

И, как вы знаете, проблема заключается в балансе финансирования и в том, как оно будет распределяться между различными формами инфраструктуры. Но нас воодушевляют их успехи, они разговаривают и уверены, что они могут разрешить любые разногласия.

Я просто пойду в тыл, потому что я … я не всегда хорош в этом.

Майк Мемоли, у вас есть вопрос сегодня?

Q Да, Джен.Спасибо.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

Q Мы много говорили с — (смех) —

MS. PSAKI: Вы не поднимали руку, но обычно у вас есть вопрос.

Q Часто делаю. Мы уже говорили —

мс. ПСАКИ: Я тоже пойду на задний двор. (Смех.)

Q Теперь всем это нравится. Мы много говорили об этом на этой неделе — о протоколах, которые действуют в Белом доме —

MS. ПСАКИ: Ага.

Q — для обеспечения безопасности президента — с COVID-19.Но мы видели, что за последние несколько недель президент довольно много ездил по стране. Он работает в более неконтролируемой среде. Он пошел к остановке мороженого. На прошлой неделе он пробыл на канатной дороге в Филадельфии почти час. Сегодня он проводит предвыборное мероприятие. А мы —

ср. PSAKI: Лучшее время, которое он провел, наверное, когда-нибудь.

Q Учитывая — я хорошо помню, как COVID изменил способ ведения кампании —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — в прошлом году, что — до какой степени растет число случаев, которые мы наблюдаем в этой стране, ведущие какие-либо закулисные дискуссии о том, будет ли президент продолжать заниматься подобной деятельностью в общественных местах, где вы можете Не контролируют вакцинацию людей?

МС.ПСАКИ: Конечно. Ну, во-первых, мы всегда будем соблюдать правила общественного здравоохранения. И прямо сейчас руководящие принципы общественного здравоохранения по-прежнему гласят, что если вы вакцинированы — а мы ожидаем, что они будут и дальше, — если вы вакцинированы, вы очень хорошо защищены от тяжелых заболеваний, вызванных вирусом.

И президент продолжит быть образцом в следовании этим руководящим принципам, а также взаимодействовать с общественностью таким образом, что, во-первых, его роль как президента Соединенных Штатов, безусловно, соответствует этим руководящим принципам и соответствует им.

Как вы все знаете, сегодня вечером у него будет мероприятие с губернатором — возможно, будущим губернатором — бывшим губернатором Терри МакОлиффом в Вирджинии, где он обязательно будет общаться с людьми и — с людьми Вирджинии, которые принимают решения относительно своего будущего. лидерство. Но я ожидаю, что он будет таким же интересным, как и на мероприятиях на прошлой неделе.

Итак, за последнюю неделю ничего не изменилось ни в нашем подходе, ни в протоколах, ни в том, как вы видели его участие в магазине мороженого или на массовых мероприятиях, которые у нас были.

Q А потом вопрос об инфраструктуре. Очевидно, что с приближением некоторых ключевых голосов на следующей неделе мы снова увидели, что президент не обязательно участвует в подобных встречах в Белом доме с законодателями по этому конкретному набору предложений, как мы делали ранее в этом процессе. . Он чаще встречается с внешними заинтересованными сторонами. Похоже, идет кампания давления извне. Но не могли бы вы сообщить нам последнюю информацию о том, какие конкретные разговоры он мог бы вести с законодателями, участвующими в этом процессе? Мы мало что слышали об этом.

МС. PSAKI: У него был ряд разговоров с законодателями по телефону. И он всегда говорил своей команде, что, если было бы полезно пригласить сюда участников, как он продолжает это делать, он всегда счастлив сделать это. Дверь в Овальный кабинет всегда открыта. И он доступен и будет в течение выходных, но также и в ближайшие ключевые недели, поскольку мы работаем над тем, чтобы довести пакет инфраструктуры до финишной черты в Сенате, а также продвигать законопроект о примирении.

Ладно, пойдем до самого конца. Тодд Гиллман, я вижу тебя где-то там.

Q Спасибо, Джен. Итак, техасские демократы, нарушившие кворум законодательного собрания, прошли примерно половину своего месячного перерыва в кворуме. Они очень старались попасть на встречу с президентом, даже если это встреча Zoom. Собирается ли он с ними встретиться? Он специально не встречается с ними из-за опасений, что они распространяют COVID?

МС.PSAKI: Нет, он — вице-президент, который возглавляет наши усилия по защите прав голоса и наше движение за права голоса, которое мы создаем по всей стране, как вы все знаете, встретился с этими законодателями на прошлой неделе. И президент очень гордится их активностью, их активной поддержкой и защитой права голоса, но у меня нет запланированных встреч для него.

Q И в том же духе в отношении COVID: будет ли первая леди помещена на карантин вдали от президента, когда она вернется из Японии?

МС.ПСАКИ: Первая леди будет соблюдать все руководящие принципы общественного здравоохранения. Я не верю, что это часть протоколов.

Хорошо, пойдем — посмотрим — здесь до середины. Я просто прыгаю сегодня, потому что, знаете, стараюсь лучше.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Отреагирует ли Белый дом на решение Миссисипи попросить Верховный суд отменить дело Роу против Уэйда?

МС. PSAKI: Ну, конечно, мы видимые сторонники — или мы сторонники — президент является сторонником сохранения Roe v.Уэйд. Это наша позиция. Что касается законодательной — или правовой реакции, я бы указал вам на Министерство юстиции.

Поехали к тебе, Пэтси. Вперед, продолжать.

Q Спасибо, Джен. У меня вопрос по Китаю. Китай только что объявил санкции —

мс. ПСАКИ: Да.

Q — против шести физических и юридических лиц в США в ответ на санкции, введенные администрацией Байдена в отношении китайских чиновников из-за Гонконга. Считаете ли вы, что это объявление осложнит или повлияет на какие-либо планы в отношении визита заместителя госсекретаря Венди Шерман в Тяньцзинь? И обеспокоена ли администрация ужесточением санкций — потенциальной эскалацией санкционной войны?

МС.PSAKI: Ну, во-первых, мне не известно о каких-либо изменениях в ее запланированной поездке. И, конечно же, мы обсуждали не только области, в которых мы согласны, но и области, в которых мы не согласны, когда у нас есть обязательства и дипломатические встречи.

Что касается санкций, мы, конечно, знаем о сообщениях о том, что КНР ввела санкции в отношении нескольких лиц и НПО, включая как минимум одного чиновника из предыдущей администрации. Эти действия нас не пугают, и мы по-прежнему полностью привержены внедрению всех соответствующих U.С. санкционирует власти.

Эти действия являются последними примерами того, как Пекин наказывает частных лиц, компании и организации гражданского общества как способ посылать политические сигналы и дополнительно иллюстрирует ухудшение — ухудшение инвестиционного климата в КНР и рост политических рисков.

Эти действия последовали за безосновательными санкциями в марте двух членов Комиссии США по международной религиозной свободе. Санкции КНР 21-28 января.Официальные лица S. и их санкции в июле 2020 года в отношении официальных лиц США и организаций, продвигающих демократию и права человека во всем мире.

Американцы обеих партий выступают против этих возмутительных шагов, направленных против тех, кто защищает всеобщие права человека и основные свободы. А попытки Пекина запугать и запугать всемирно уважаемые НПО только демонстрируют его дальнейшую изоляцию от мира.

Q У меня есть еще один вопрос о совместном использовании вакцины.

МС. PSAKI: Давайте продолжим — я просто буду продолжать, потому что — продолжайте.Вперед, сзади. Я просто буду продолжать ходить, чтобы познакомиться с большим количеством людей.

Q Спасибо, Джен. О вакцинах.

МС. ПСАКИ: Да.

В. Вас и раньше спрашивали об ограничениях на поездки за границу —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — но я попробую что-нибудь другое.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

Q Сменил бы президент эти ограничения, если бы авиакомпании приняли паспорта вакцины или предписания по вакцинам? Я знаю, что вы, знаете, как бы поощряли предприятия предпринять шаги, чтобы вакцинировать всех, насколько это возможно.

МС. PSAKI: Во-первых, я бы сказал, что есть постоянные рабочие группы, которые обсуждают, как, надеюсь, продвинуться к точке, где есть международные путешествия и возвращаются то, что мы все хотели бы видеть — не только для туризма, но для воссоединения семей.

В текущих обсуждениях есть ряд тем. Президент получает по ним регулярные брифинги, но мы полагаемся на рекомендации общественного здравоохранения и врачей, когда мы собираемся определить изменения, которые необходимо внести.

Q Продолжал ли президент взаимодействовать с канцлером Меркель по этому поводу? Я знаю, что они говорили об этом на двусторонней пресс-конференции на прошлой неделе.

МС. ПСАКИ: Это было поднято. С того момента он больше не разговаривал с ней.

Почему бы мне не пойти к молодому человеку рядом с вами.

Q Спасибо, Джен. Вы знаете, многие родители обеспокоены предстоящим учебным годом. Что делает Белый дом, чтобы убедиться, что мы не делаем — мы больше не проводим дистанционное обучение по всей стране?

МС.PSAKI: Что ж, наш план, наша цель, наше желание и обязательство — продвигать и обеспечивать, чтобы 100 процентов школ были открыты по всей стране. Это тоже, конечно, дело школьных округов.

Но со стороны федерального правительства роль, которую мы играем, заключается в работе: мы выступаем за финансирование Американского плана спасения, который может помочь обеспечить финансирование мер по смягчению последствий для школ, чтобы они могли инвестировать в возможности социального дистанцирования или ремонт вентиляционных отверстий, которые необходимо улучшить вентиляцию.

Мы также — мы также выпустили руководство по общественному здравоохранению от CDC, которое включает в себя конкретные меры по смягчению последствий, которые школы могут принять.

И наш секретарь по образованию был сосредоточен на этом вопросе с первого дня его вступления в должность — работая в школьных округах, чтобы делиться передовым опытом и гарантировать, что мы можем работать над возвращением детей к обучению в школе.

Q Дельта этого не меняет, верно?

МС. PSAKI: Delta не изменила наши рекомендации по общественному здравоохранению, нет.

Ладно, вернемся на фронт, вперед.

Q Просто быстрое наблюдение за инфраструктурой. По транзитным расходам — ​​мы знаем, что это важно для Президента —

млн.ч. ПСАКИ: Да.

Q — это для него красная линия? Если это будет исключено из этого пакета, он все равно будет его поддерживать?

МС. PSAKI: Я не устанавливаю здесь красных линий, но мы уверены, что они смогут проработать проблемы с финансированием и это — разделение вопросов финансирования между демократами и республиканцами в ближайшие дни.

Q И еще один вопрос только по Алабаме, а затем у меня есть один по Хантеру Байдену.

Что касается Алабамы, здесь большое беспокойство — и причина, по которой эти комментарии губернатора так тревожны, заключается в низком уровне вакцинации. Верно? Итак, есть ли какие-то опасения со стороны Белого дома? И не боится ли администрация, что некоторые избранные лидеры могут просто так расстроиться и принять тот факт, что в этой стране есть только некоторые люди, которые могут просто не хотеть вакцинироваться?

МС.PSAKI: Ну, я не … я не слышал, чтобы эти комментарии признали факт. Я слышал, что эти комментарии разочарованы тем, что … вы знаете, это попытка защитить граждан в вашем штате и попытка выяснить, какие шаги вы можете предпринять, чтобы побудить людей пройти вакцинацию и спасти свои жизни и жизни своих близких.

Мы всегда знали, что будет труднее, чем больше людей будет вакцинировано. Это та стадия, на которой мы сейчас находимся. Но мы также считаем, что все еще есть возможность с помощью ряда подходов, тактик и партнерства с губернаторами, лидерами и гражданскими лидерами для вакцинации большего числа людей.Существует ряд факторов — вы все — о которых многие из вас сообщали, — которые побуждают людей в этих пяти штатах с более низким уровнем вакцинации пройти вакцинацию.

Некоторые — это вариант Дельта; откровенно говоря; и опасения по поводу передаваемости варианта Дельта. Некоторые, к сожалению, сталкиваются с людьми в их сообществах, членами семьи, которые заболевают и попадают в больницу из-за передачи варианта Дельта.

Я не думаю, что у нас достаточно сложных данных, чтобы определить, что приводит к увеличению показателей вакцинации в некоторых из этих штатов, но мы считаем это обнадеживающим признаком.Мы знаем, что это неприятно. Мы получим это. Но мы должны оставаться на этом, чтобы спасти жизни людей.

Q И последнее, о Хантере Байдене: вчера вы подтвердили, что он встретится с потенциальными покупателями, но вы также сказали, что он не будет иметь никакого разговора по этому поводу —

MS. PSAKI: Не то, чтобы он встречался с потенциальными покупателями — он посещал мероприятия галереи, которые были ранее запланированы и объявлены.

Q Там могут быть потенциальные покупатели.

МС. PSAKI: Нет — эти обсуждения будут происходить с галеристом. Но это отличается от встречи с потенциальными покупателями.

Q Если там есть потенциальные покупатели, вчера вы сказали, что он не будет вести никаких разговоров, связанных с продажей произведений искусства. Как администрация может это гарантировать?

МС. PSAKI: Все его работы будут продаваться через галериста — галериста, имена и лица останутся конфиденциальными.Мы не узнаем об этом, и он не узнает об этом.

В. Есть ли что-нибудь, что мешает кому-нибудь прямо сказать Хантеру Байдену, что они собираются купить его искусство? И если они это сделают, американский народ не узнает, кто они.

МС. PSAKI: Он не узнает, мы не узнаем, кто покупает его искусство.

Давай, Джефф.

Q Вчера президент сказал, что группа из 25 человек по COVID — это цитата, «исследующая каждый аспект любого изменения». Что конкретно они делают или он ищет их, чтобы сделать в отношении варианта Дельта? Какую информацию он ищет, чтобы они ему вернули?

МС.PSAKI: Вы имеете в виду CDC — или обсуждения с нашими экспертами в области общественного здравоохранения?

Я думаю, Джефф, он имел в виду то, что он получает регулярные еженедельные, если не более частые, обновления от своей команды COVID о том, что происходит с вирусом, о росте определенных вариантов, включая вариант Дельта, и, конечно, о шагах что они предлагают взять в итоге. Это непрерывный процесс. Это не ново.

Итак, я думаю, что он, конечно, ищет их обновления и рекомендации относительно того, что такое распространение, где мы наблюдаем распространение, какое влияние мы оказываем, и любые меры по смягчению, которые они рекомендуют нам принять со стороны общественного здравоохранения. и перспектива, основанная на данных.

Q Что касается конкретно тестирования, считает ли президент, что необходимо провести дополнительные испытания? С ноября он упал примерно на 75 процентов. Что конкретно, по вашему мнению, следует делать или, по его мнению, следует делать при тестировании?

МС. PSAKI: Он полагается на руководство своего здоровья и медицинских экспертов. Если они сообщают, что это фактор, то, безусловно, его роль будет заключаться в том, чтобы отстаивать его расширение, если — в его роли президента, но они, очевидно, также предоставляют рекомендации публично.

Q И последнее: вы сказали, что не ваша роль обвинять, но президент обладает замечательной способностью использовать хулиганскую кафедру, поднимать трубку. Это происходит постоянно с … с корпорациями и всем остальным. Что он конкретно делает со знаменитостями, возможно, или с лидерами бизнеса — как мы видели НФЛ на этой неделе — чтобы использовать свою офисную власть, чтобы попытаться заставить некоторые компании или группы выполнять поручения или вносить изменения? Он сам что-нибудь делает — вот так протягивает руку?

МС.PSAKI: Вы имеете в виду, помимо получения —

Q Помимо публичных выступлений.

МС. PSAKI: — помимо получения достаточного количества вакцины для —

Q Верно.

МС. PSAKI: — убедитесь, что каждый американец вакцинирован; и жертвовать миру больше, чем любая другая страна; и обеспечение доступа к аптекам и общественным группам; и выделить 3 миллиарда долларов на то, чтобы дать возможность местным голосам проникнуть в местные сообщества для вакцинации людей? Я бы сказал, что он уже довольно много сделал.

Q Но вы несколько раз говорили, что это не роль правительства, по сути, вы знаете, разговаривать с частными корпорациями. Но президент все время разговаривает с корпорациями и лидерами, особенно во время Плана спасения, когда он был вице-президентом. Это происходило постоянно — разговаривал с частными корпорациями.

Если здесь нужно заглянуть за угол из-за нерешительности, есть ли что-нибудь, что, по его мнению, он лично может сделать с некоторыми разными лидерами — не выступать с публичной речью, но что он может сделать?

МС.PSAKI: Ну, во-первых, я думаю, что я сослался на 3 миллиарда долларов, потому что самая влиятельная и эффективная роль, которую мы видели по всей стране, от сообщества к сообществу, — это вовлечение, обучение и расширение прав и возможностей тех, кому доверяют, местные голоса.

Мы знаем президента, вице-президента Оливию Родриго, которой мы очень благодарны, и другие люди, которые выступали за эффективность вакцины, и мы надеемся, что она окажется эффективной. А может быть. И он будет продолжать это делать, и мы продолжим искать партнеров с большим количеством голосов и более креативных, вы знаете, хорошо известных людей, чтобы поднять вопрос вакцины — эффективности вакцины.

Но мы видели, что на самом деле местные голоса — люди, которых вы, возможно, не знаете, у которых может не быть подписчиков в Твиттере, — на самом деле самые влиятельные люди в этой борьбе, и мы продолжим расширять возможности и финансировать их. усилия.

Вперед. О, Джефф, давай. А потом я пойду к Карен.

Q Спасибо, Джен. Pfizer заявляет, что правительство США закупает еще 200 миллионов доз вакцины —

MS. ПСАКИ: Мм-хм.

Q — для детей и для потенциальных инъекций.Вы можете подтвердить покупку? И можете ли вы сказать, кристаллизовалось ли в администрации мысль о необходимости повторных инъекций?

МС. PSAKI: Во-первых, у HHS есть все детали, но, да, мы сделали эту покупку. Итог: мы всегда готовы к любому сценарию. Федеральное правительство реализует опцион в своем контракте с Pfizer на закупку этих 200 миллионов доз вакцины Pfizer, которые будут доставлены в период с осени 2021 года по весну 2022 года, чтобы подготовиться к будущим потребностям в вакцинации, в том числе — как вы упомянули, Джефф — вакцины для детей до 12 лет и возможные ревакцинации, если исследования показывают, что они необходимы.

Замечу, я много раз говорил с трибуны, что мы похожи на бойскаутов и девочек-скаутов, и мы собирались готовиться к любым непредвиденным обстоятельствам. Это работа федерального правительства, верно? — чтобы обеспечить максимальную гибкость.

Мы не знаем, понадобится ли нам ревакцинация. Это будет до исследования, которое ведется FDA. В настоящее время это не рекомендация.

Мы также не знаем — мы также не можем предсказать, каковы будут результаты исследования детей младше 12 лет.Мы очень надеемся. И мы не знаем, какая вакцина будет наиболее эффективной, но мы хотим иметь максимальную гибкость, поэтому мы стремимся предоставить нам это.

Q Хорошо. И только один по инфраструктуре. Мы понимаем, что переговорщики Сената рассматривают возможность перепрофилирования средств помощи больницам и домам престарелых в связи с COVID для оплаты части счета. Это то, что Белый дом поддержит?

МС. PSAKI: Что ж, между обеими сторонами есть ряд заключительных мельчайших обсуждений, но я не собираюсь давать отзывы по каждому из обсуждений отсюда.

Хорошо, Асма, вперед.

Q Ход Карен.

Q Карен, иди.

МС. ПСАКИ: Ах, Карен, извините. Давай, Карен.

Q Спасибо.

МС. ПСАКИ: Извините.

Q Что-то вроде отказа от того, о чем просил Джефф Зелени —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — НФЛ сообщает командам, что они потенциально могут лишиться игры из-за вспышки COVID среди невакцинированных игроков, а игроки могут потерять зарплату за любые пропущенные игры.Поддерживает ли администрация политику, согласно которой игроки — или, в более широком смысле, сотрудники — могут потерять зарплату, если они не будут вакцинированы, и вызовут вспышку COVID на своем рабочем месте?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я не собираюсь делать здесь резких выводов о частном секторе. Что я скажу, так это то, что политика НФЛ проясняет, как они собираются продолжить свой сезон. Это их роль. Верно?

Мы, безусловно, считаем, что главный вывод заключается в том, что вакцинация — это наш билет к нормальной жизни, и что вакцины эффективны и позволяют всем нам обеспечить высокую степень защиты, что немаловажно, избежать госпитализации или смерти.Итак, это дает — это руководство, которое они определили — НФЛ — о том, как они собираются продолжить свой сезон. Это их роль.

Q И есть новая модель, разработанная организацией, которая консультируется с CDC, и прогнозирует, что текущий всплеск числа случаев прямо сейчас может продолжаться до пика в середине октября. Ежедневная смертность потенциально более чем втрое больше, чем сейчас. Что может сделать президент прямо сейчас, чтобы подготовить американцев к такой возможности? Он так много говорил о долгой зиме в прошлом году.А как насчет потенциально длительного падения?

МС. PSAKI: Что ж, я думаю, что роль президента прямо сейчас состоит в том, чтобы продолжать поощрять людей к вакцинации, потому что это невероятно эффективно в продекте [sic] — защите их от серьезных заболеваний, от смерти, от госпитализации из-за вируса. Это самая важная роль, которую он может сыграть на данный момент.

Джордж, давай.

Q Привет, Джен. Этим утром индейцы Кливленда объявили, что меняют свое название на «Стражи», и это уже стало проблемой в гонке в Сенате Огайо.И всего несколько минут назад бывший президент напал на это. Какая реакция со стороны президента или Белого дома?

МС. PSAKI: Мы, безусловно, поддерживаем изменение названия. Я полагаю, что мы можем быть по другую сторону президента — бывшего президента — на этом фронте. Я не видел ни его твита, ни того, с чем он сейчас общается.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Два вопроса о вакцине. Во-первых, вчера вы упомянули, что каждому человеку в этом Белом доме, цитирую, «предлагали» вакцину.Итак, можете ли вы уточнить, не требует ли администрация вакцинации сотрудников Белого дома?

МС. ПСАКИ: Нет, мы не уполномочили.

Q Хорошо. А у вас есть подсчет или вы можете предложить нам какое-либо подтверждение процентной доли вакцинированных сотрудников?

МС. PSAKI: Я не собираюсь этого предоставлять. Я посмотрю, есть ли дополнительная информация.

В. Можете ли вы предложить какие-либо рекомендации по тому, как вы подтверждаете вакцинацию сотрудников?

МС.PSAKI: Ну, по большей части им делают прививки здесь, в медицинском отделении Белого дома.

Вперед. О, Келли, мне очень жаль. Я пойду к тебе следующим.

Q Два вопроса. Во-первых, эта администрация давно заявляла, что вы пытаетесь быть самым прозрачным в истории. Если это так, почему бы вам просто не опубликовать данные о количестве новых случаев заражения вакцинированными сотрудниками?

МС. PSAKI: Ну, я думаю, во-первых, мы находимся в совершенно другом месте, чем шесть-семь месяцев назад, в том, что касается вируса.И, как говорят многие медицинские эксперты — внутри и за пределами правительства — вакцинированные защищены от серьезных заболеваний, большинство из них протекает бессимптомно — если это вакцинированные лица, которые заражаются вирусом. И, как вы знаете, мы находимся в другом месте с точки зрения влияния людей, у которых, как вы сказали, могут быть прорывные дела.

Q Но почему бы просто не указать номер? Вы что-то пытаетесь скрыть?

МС. PSAKI: Нет, но что … зачем вам эта информация?

Q Это случай прозрачности в интересах общественности, знания — лучшего понимания того, как прорывные дела работают здесь, в Белом доме.

МС. PSAKI: Ну, во-первых, есть — треки CDC — и позвольте мне также предоставить вам эту информацию: треки CDC, конечно, по всей стране, госпитализации и смерти, как мы видели. Они также много отслеживают в когортах и ​​гарантируют, что — так что позвольте мне дать вам немного больше информации по этому поводу, которая, я думаю — я не знаю, может ли она, — надеюсь, представляет интерес.

Итак, то, как люди спрашивали об этом раньше, то есть то, как CDC активно отслеживает случаи прорывов, конечно, по всей стране десятки тысяч людей, которые являются тем, чем мы являемся — кем они являются. называют «когортными исследованиями», которые CDC активно отслеживает.

Например, CDC проводит исследование учреждений длительного ухода, в котором собираются данные из более чем 14 000 учреждений длительного ухода. У CDC есть исследование медицинских работников, в котором они следят за вакцинированными медицинскими работниками, которые прошли тестирование — которые проходят тестирование с помощью ПЦР-тестов каждую неделю. CDC также собирает то, что они называют «пассивным наблюдением», когда больницы предоставляют CDC данные, когда они выявляют кого-то, кто госпитализирован, но был вакцинирован.

Итак, есть ряд средств, которыми наши чиновники здравоохранения отслеживают по всей стране, через D.C. через всех присутствующих здесь людей о том, кто вакцинирован, кто заразился вирусом, был госпитализирован — надеюсь, нет; остается небольшой процент.

Q И продолжение вопросов о Хантере Байдене и его выставках. Есть ли какие-то конкретные процедуры, которые вы можете нам сообщить, чтобы гарантировать, что эти разговоры останутся, как вы говорите, не о продажах. Будет ли он проходить обучение этике? Придется ли ему потом докладывать о разговорах? Вы можете рассказать нам что-нибудь конкретное о том, как вы это отслеживаете?

МС.PSAKI: Ну, опять же, я думаю, что это определенно обязательство, которое взяли на себя все вовлеченные стороны. Он не участвует в продаже или обсуждениях продажи своего искусства. И он не будет проинформирован о продаже — о продаже его искусства и о том, кто его покупает. Это обязательство, которое было взято на себя, и мы ожидаем, что все стороны будут его соблюдать.

Давай, Келли.

Q Я хотел спросить об отслеживании CDC —

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q — потому что — и вы только что дали нам некоторую информацию, но —

MS.ПСАКИ: Да.

Q — с 1 мая они перестали отслеживать случаи прорыва, которые не привели к госпитализации или смерти, за исключением тех видов тестов, которые вы только что описали. Должна ли быть более широкая сеть по делам о прорыве? Поддержит ли президент это, чтобы лучше представить себе прорыв?

И те сотрудники Белого дома, персонал — EOP, в кампусе в любом качестве — которые не вакцинированы, они работают здесь или они работают из дома?

МС.PSAKI: Ну, любой человек, который решил не делать прививки, как и в прессе, в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения должен носить маску. Это руководство в области общественного здравоохранения, которое также предоставляется сотрудникам.

С точки зрения — это намного дороже, чем госпитализация — это то, что я пытался передать. Что делает CDC, так это то, что они — они — они — активно отслеживают прорывные случаи среди этих когорт людей, которые являются уязвимыми группами населения, которые имеют высокий риск заражения.И они, конечно же, в том числе — как я уже отмечал — учреждения длительного ухода, медицинских работников и других, которые будут входить в эти когорты и категории.

Я также хотел бы отметить, что, поскольку подавляющее большинство вакцинированных лиц, получивших положительный результат теста на COVID, могут протекать бессимптомно или иметь умеренные или минимальные случаи заболевания, это случаи, о которых мы можем не знать — о которых мы можем не знать, верно?

Q Но они есть — CDC заявляет, что с 1 мая они перестали отслеживать случаи прорыва, которые не приводят к госпитализации.

МС. PSAKI: Они действительно отслеживают эти когорты, которые представляют собой большую группу людей, которые могут быть уязвимы или находятся на переднем крае воздействия.

Q Мой периодический вопрос: теперь в прошлом —

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q — шесть месяцев. Когда мы можем узнать о медицинском осмотре президента? И каковы на это планы?

МС. PSAKI: Конечно, он будет проходить медицинский осмотр. Вы точно знаете о физическом осмотре.У меня сейчас нет для тебя свидания. И я ожидаю, что вы продолжите спрашивать, как и следовало бы.

Вперед.

Q Да, Джен, спасибо. Вопрос вроде риторический —

мс. ПСАКИ: О.

Q — наблюдение за вакцинацией.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

Q Это позор, что люди должны сильно болеть и некоторым людям приходится умирать, чтобы повысить уровень вакцинации во многих частях этой страны.

МС.ПСАКИ: Мм-хм.

Q Но разве это, я думаю, не логический порядок того, как все это будет происходить? Или, как вы думаете, в этом есть политическая составляющая?

МС. PSAKI: Я не уверен, что понимаю ваш вопрос. Попробуйте снова. Или расскажите мне больше о том, что вы ищете.

Q Что ж, разве это не стандартная практика, когда люди, если в определенном районе заболевает больше людей, непривитые люди в этом районе говорят: «Ну и дела, мне действительно нужно пройти вакцинацию.«Разве это не логичный порядок? Или, как вы думаете, есть политическая составляющая, которая удерживает людей от вакцинации?

МС. PSAKI: Послушайте, я думаю, что есть ряд причин, по которым мы видели по всей стране, почему люди еще не были вакцинированы. Отчасти это дезинформация — на наш взгляд, большая часть. Отчасти это страх. Некоторые из них, они могут почувствовать, время. Отчасти это связано с тем, что они молоды, чувствуют себя Суперменом или Суперженщиной и не заболеют.

Этого не должно быть; мы не хотим, чтобы это был порядок событий. Не должно быть, чтобы кто-то знал соседа, который заболел и попал в больницу, чтобы мотивировать их пойти в больницу — я имею в виду пойти сделать прививку. Мы не хотим, чтобы это было так.

Мы видели анекдотически и через некоторые из ваших — всех ваших сообщений, что это имело место в некоторых сообществах. Но, безусловно, наша цель — донести до людей, что это не политический вопрос, это не пристрастный вопрос; это защита жизней.Вирус не делает различий между принадлежностью к политическим партиям.

Вперед.

Q Вчера Белый дом отметил, что 40 процентов случаев заболевания происходят из трех штатов с низким уровнем вакцинации: Флориды, Техаса и Миссури.

У всех трех штатов есть губернаторы, которые в последние недели критиковали стратегию Белого дома. Один из них — это даже сбор средств, как вы, наверное, знаете.

Что делается для того, чтобы привлечь этих губернаторов, выработать общее послание, общую стратегию, чтобы попытаться объединиться с этими губернаторами в борьбе с этим вирусом?

МС.ПСАКИ: Ну, я бы сказал, во-первых, наши эксперты по общественному здравоохранению работают с губернаторами со всей страны и работают с местными чиновниками здравоохранения со всей страны во всех этих штатах, особенно в тех, где в настоящее время наблюдается более низкий уровень вакцинации. ставки, и мы видим распространение варианта Дельта.

И это одна из причин, по которой мы так сильно полагаемся — подожди, я сейчас чихну. Ладно, подожди. Ладно, может, вернется. (Смех.) Это … извините, (неразборчиво) —

Вот почему мы полагаемся на местных курьеров и на голоса доверенных лиц.Потому что, будь то президент США или губернатор, иногда это не те люди, которым вы доверяете. Иногда это слишком политически или партийно для людей. Мы это понимаем.

Вот почему мы полагаемся и финансируем и поддерживаем местные, пользующиеся доверием голоса, которые не видны через политическую призму.

Q А сейчас на Западном побережье мы наблюдаем лесные пожары в Орегоне и Северной Калифорнии.

МС. ПСАКИ: Да.

Q Какие меры принимает администрация для тушения существующих пожаров, а также предотвращения дополнительных пожаров этим летом?

МС.PSAKI: Что ж, я ценю, что вы спросили об этом, потому что я знаю, что это привлекло много внимания по всей стране, и мы просто не говорили об этом много. Так много всего происходит.

Во-первых, Президент получает регулярные отчеты о ситуации с лесными пожарами; он полностью сосредоточен на этом. Как я думаю, вы, вероятно, знаете, а другие могут не знать, национальный уровень готовности к пожарам в дикой природе составляет пять, что является наивысшим уровнем из-за значительной пожарной активности.

И на сегодняшний день 2.По всей территории Соединенных Штатов сгорело 5 миллионов акров земли. Только за последние две недели количество крупных неконтролируемых пожаров в Соединенных Штатах увеличилось почти на 90 процентов.

Итак, прямо сейчас, что мы делаем: во-первых, президент очень сосредоточен на этом и хочет регулярно получать обновления. Он регулярно встречается с западными губернаторами, и я надеюсь, что мы скоро это сделаем снова.

На этой неделе администратор FEMA посетит Айдахо, Орегон и Калифорнию, чтобы встретиться с партнерами штата, федерального правительства и племен, а также группами по чрезвычайным ситуациям по поводу ухудшения ситуации — ухудшения ситуации с лесными пожарами, для координации мер реагирования и обсуждения того, как регионы борются с изменением климата и постоянная работа по обеспечению устойчивости.

Мы также тесно координируем действия с официальными лицами на передовой для предоставления федеральной помощи по мере необходимости, в том числе недавно утвердив гранты на помощь в борьбе с пожарами для пожарных служб в Орегоне, Калифорнии и Вашингтоне, где существует коллективная угроза для домов и крупных сообществ. .

И мы также продолжаем следить за этими пожарами отсюда. Опять же, президент получает регулярные обновления, и он очень сосредоточен на этом.

Вперед.

Q На Кубе —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — Конгрессмен Салазар говорит, что администрация может снова включить Интернет для кубинцев в считанные минуты. Я предполагаю, что есть эта технология, позволяющая высокотехнологичным воздушным шарам парить над Кубой в качестве башен. Что делается? Или вы можете предоставить обновленную информацию о восстановлении Интернет-услуг на Кубе?

МС. PSAKI: Я бы хотел, чтобы это было так просто. Мы изучаем ряд вариантов. Мы весьма сосредоточены и заинтересованы в восстановлении доступа к Интернету для народа Кубы, что мы на самом деле — в которое мы абсолютно уверены и согласны, я бы сказал, что предоставит информацию, позволит людям общаться.И мы считаем, что если мы сможем это сделать, это станет большим шагом вперед и принесет пользу народу Кубы.

Вперед.

Q Спасибо, мэм. Вы упомянули вверху, что республиканцы также увеличили потолок долга и, конечно же, вы знаете, что расходы являются двухпартийными в течение многих лет. Мне интересно, каково долгосрочное видение президентом балансов страны, учитывая, что согласно текущим долгосрочным оценкам CBO, долг никогда больше не упадет ниже 100 процентов валового внутреннего продукта, а затем, в течение 30 лет, прогнозируется, что он составит 202 процента валового внутреннего продукта.

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что президент предложил способ оплаты своих предложений, что является финансово ответственным шагом, который некоторые из его предшественников — самого последнего — не сделали, когда он работал и выступал за поддержку снижение налогов на 2 триллиона долларов, которое не подтвердило обещанную им финансовую выгоду, а также, безусловно, увеличило дефицит.

Президент серьезно относится к этим вопросам. Он сосредоточен на том, чтобы быть президентом, который заботится о будущем наших — следующих поколений.И я думаю, что его действия подтвердили это.

Q И затем быстрое продолжение: на днях было много дискуссий о маскировке. Эта администрация всегда следовала указаниям CDC.

МС. ПСАКИ: Да.

Q Если бы CDC сказал: «Нам нужно вернуться к маскировке», последовала бы ли эта администрация его примеру?

МС. PSAKI: Мы всегда будем следовать указаниям наших экспертов в области здравоохранения и медицины.

Вперед.

Q Спасибо, Джен.Об иммунитете к вакцинам: учитывая, что в настоящее время Pfizer видит ослабление иммунитета и независимо от того, кто вакцинирован, а кто нет, Белый дом изучает модели и прогнозы, которые говорят, что в следующем году каждый, кто был вакцинирован, может начать терять этот иммунитет, как он выглядит в отношении госпитализаций, смертей и так далее?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я бы обязательно обратился к нашим экспертам в области здравоохранения и медицины, чтобы они ответили на вопросы о будущих прогнозах о влиянии ослабления иммунитета.Я скажу, что, когда они смотрят эти данные и оценивают наши … CDC и другие государственные учреждения здравоохранения, они, безусловно, разговаривали с компаниями частного сектора, такими как Pfizer, но это только один источник данных и взаимодействия. При составлении прогнозов они рассматривают ряд данных по всем направлениям. Поэтому мы действительно полагаемся на их обширные данные и прогнозы при оценке будущего.

Q Просто продолжение по Афганистану: Вы упомянули, что продолжаете У.С. поддержка. Включает ли это постоянную военную поддержку? Я имею в виду, что мы видели несколько авиаударов, нанесенных США по целям талибов за последние 30 дней. Может ли это продолжаться после окончания военной миссии в конце августа?

МС. PSAKI: У меня нет для вас ничего по этому поводу. Я бы обязательно указал на министерство обороны.