Сколько калорий в день можно кушать: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Чтобы держать чувство голода под контролем, а энергию и настроение контролировать, максимально используйте низкокалорийные продукты, планируя приемы пищи и распределяя калории в течение дня. Итак, сколько калорий в день идеально подходит для похудения? Предполагая, что вы в добром здравии и у вас нет проблем со здоровьем, ниже приведено общее руководство по потреблению калорий в день, которое зависит от возраста и пола.

• 19-30 лет: женщин нуждаются в 2000-2400 калорий в день; мужчинам нужно 2400-3000 калорий в день.
• 31–59 лет: женщинам требуется 1800–2200 калорий в день; самцам нужно 2200-3000 в день.
• 60 лет и старше: Женщины нуждаются в 1600-2000 в день; мужчинам нужно 2000-2600 калорий в день.

Помимо возраста и пола, ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от структуры костей, размера тела, метаболического здоровья и вашей ежедневной активности. Несмотря на то, что многие факторы могут повлиять на потерю веса, в целом, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Выбор продуктов, богатых питательными веществами, и соблюдение сбалансированной диеты с контролем калорий помогут достичь долгосрочных целей по снижению веса. В то время как причудливые диеты радикально ограничивают потребление калорий в день, и вы можете потерять вес в краткосрочной перспективе, эта потеря веса не является устойчивой в долгосрочной перспективе и не является здоровым образом жизни. Причудливые диеты также могут замедлить скорость метаболизма, а это означает, что удерживать вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе будет сложнее.

Даже при низкокалорийной диете сбалансированный подход является ключевым фактором для поддержания веса в долгосрочной перспективе. Независимо от того, находитесь ли вы в своем идеальном весе или хотите сбросить килограммы, медленный, устойчивый и сбалансированный подход является наиболее устойчивым для поддержания здорового веса. Выбор здоровой пищи и соблюдение сбалансированной диеты, которая включает в себя макроэлементы и цельные продукты, при ограничении обработанных и рафинированных продуктов, идеально подходят для здорового снижения веса, а также для поддержания веса.

Хотя поддержание веса зависит от количества ежедневно потребляемых калорий, оно также зависит от скорости обмена веществ, общего состояния здоровья и образа жизни. Учитывая все обстоятельства, общим правилом для поддержания веса является выбор здоровой пищи в соответствии с общими рекомендациями по ежедневному потреблению калорий для женщин и мужчин.

Женщины:

• 19-30 лет: женщинам необходимо 2000-2400 калорий в день
• 31-59 лет: женщинам нужно 1800-2200 калорий в день
• 60 лет и старше: женщинам необходимо 1600-2000 в день

Мужчины:

• 19-30 лет: мужчинам требуется 2400-3000 калорий в день
• 31-59 лет: мужчинам нужно 2200-3000 в день
• 60 лет и старше: мужчинам необходимо 2000-2600 калорий в день

В зависимости от ваших целей по снижению веса, идеального веса и образа жизни количество калорий, которые вы должны потреблять в день, полностью зависит от вас.

Здоровая потеря веса зависит от многих факторов. Хорошей основой является понимание того, что вы читаете на этикетках продуктов питания, т. е. калории (кал) v килокалории v килоджоули (кДж). В зависимости от того, где вы живете и где производится пищевой продукт, информация о пищевой ценности и количестве энергии, указанная на этикетках пищевых продуктов, зависит от законов страны-производителя.

Калории : Калория — это единица измерения энергии. Говоря о пищевых калориях, калории — это количество энергии в еде или напитках. Хотя нам нужна энергия из пищи, чтобы наше тело функционировало, если мы потребляем больше энергии, чем нужно нашему телу, мы набираем вес. Здесь играют роль сбалансированное низкокалорийное питание и планы здорового питания, физические упражнения и активный образ жизни.

Килокалории : Когда речь идет о еде и питании, килокалория (ккал) — это то же самое, что и калория (кал). Килокалория — это научный термин, созданный для обозначения больших и малых калорий. Но эти термины не используются в питании, только для науки. Так что когда вы видите ккал или кал на этикетке продукта, это одно и то же!

Килоджоули : Килоджоули (кДж) часто используются взаимозаменяемо с калориями. Но в то время как оба являются единицами измерения энергии в еде, каждый измеряет еду и напитки по-разному (например, километры и мили; оба измеряют расстояние, но по-разному). По сути, 1 калория или ккал равна 4,18 килоджоулей (кДж). Поэтому, если вы читаете этикетки с пищевыми продуктами и видите только ссылку на кДж, разделите его примерно на 4, чтобы получить приблизительное количество калорий в этой еде или напитке.

К похудению следует подходить здоровым образом, чтобы избежать скуки в меню и замедления обмена веществ. На настроение и уровень энергии также влияет то, что вы едите! Это означает, что сбалансированная диета калорий имеет решающее значение. Сбалансированная диета включает в себя все группы продуктов, чтобы ваш организм получал необходимые макроэлементы, минералы и витамины, даже если вы придерживаетесь программы питания с контролем калорий. Блюда, состоящие из порций меньшего размера, наполненных сбалансированными и питательными продуктами, могут улучшить вкус, утолить голод и помочь вам похудеть.

Избыток калорий — это когда вы едите больше калорий, чем сжигаете. Когда целью является наращивание мышечной массы и увеличение веса, употребление большего количества калорий, чем вам нужно каждый день, является средством для достижения цели. Но для многих, пытающихся похудеть, профицит калорий является отправной точкой в ​​понимании того, что вам нужно сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, вам нужно не только сократить ежедневное потребление калорий, но и выбирать питательные продукты, которые дольше сохранят чувство сытости без ущерба для вкуса. Вот несколько идей, которые помогут с планами питания, списками покупок и приготовлением еды.

• Полезные белки включают цельные яйца, лосось, тунец, нежирное мясо и куриную грудку, а также растительные белки, такие как тофу, соя, чечевица и нут. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, сбалансированные с хорошо разработанными планами меню, являются устойчивым и приятным способом похудеть.
• Добавляйте в пищу сытные и вкусные продукты, такие как фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, коричневый рис, лебеда и семена чиа. Здоровые наполнители для тарелок с высоким содержанием питательных веществ!
• Приправьте блюда черным перцем, чили и корицей.
• Замените вредные жиры (которые могут вызывать высокий уровень холестерина) полезными для сердца жирами, такими как авокадо и оливковое масло.
• Уменьшите потребление сладких напитков и пейте больше воды.
• Выбирайте овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, сельдерей, кабачки, сладкий картофель и корнеплоды. Выбирайте свежие фрукты, такие как грейпфрут, малина, черника и арбуз. Сбалансированные вегетарианские и веганские планы питания также эффективны для снижения веса, если порции и калории контролируются.
• Ешьте меньше обработанной пищи и рафинированных углеводов.
• Поддержите свой обмен веществ с помощью здоровых закусок, таких как сытные супы и вкусные салаты, свежие фрукты и овощи, соусы из хумуса, обезжиренный творог, орехи, греческий йогурт, арахисовое масло и темный шоколад.

Обработанные и рафинированные продукты могут привести к набору веса, поскольку они, как правило, содержат много калорий.

• Закуски, такие как картофельные чипсы и мороженое
• Сладкие кондитерские изделия, такие как выпечка, леденцы, леденцы, шоколад, пирожные и печенье
• Фаст-фуд, такой как картофель фри, лепешки и пицца
• Сладкие напитки, большинство фруктовых соков, калорийные коктейли и кофейные напитки, а также большинство видов алкоголя (особенно пиво)
• Белый хлеб и другие высокорафинированные продукты и рафинированные углеводы. Это может вызвать скачки уровня сахара в крови и заставить вас чувствовать себя голодным раньше. Другие виды цельнозернового, цельнозернового и ржаного хлеба имеют низкий ГИ и медленно выделяют сахар, что сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Поддержание здорового веса имеет много медицинских преимуществ. В то время как ожирение часто считается крайним случаем избыточного веса, сегодня это распространенная проблема со здоровьем во всем мире из-за нехватки времени на выбор продуктов и быстрых и простых вариантов фаст-фуда. Измеряемый ИМТ (индекс массы тела), ожирение определяется процентным содержанием жира в организме. Помимо генетики, диета и образ жизни играют большую роль среди других факторов.

Путь к избыточному весу (задолго до ожирения) часто вымощен образом жизни, состоящим из фаст-фудов и продуктов с высокой степенью переработки, без какого-либо плана диеты. Помимо того, что это косметическая проблема, проблемы с весом могут быстро стать проблемами со здоровьем. Общие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате избыточного веса, включают:

• Болезнь сердца и инсульт
• Сахарный диабет 2 типа
• Некоторые виды рака
• Ночное апноэ
• Остеоартроз
• Проблемы с пищеварением

Список долгосрочных преимуществ здорового питания и здорового веса бесконечен. Ваш вес и размер отходов сильно влияют на ваше здоровье. Здоровый вес может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2 типа, а также некоторых видов рака. Имея здоровый вес, вы также имеете больше шансов избежать проблем со здоровьем, таких как бесплодие, камни в желчном пузыре, артрит, астма, храп и катаракта.

По сути, самым большим долгосрочным преимуществом поддержания здорового веса является увеличение продолжительности жизни. Средиземноморская диета — проверенный пример того, как пищевой образ жизни продлевает жизнь. Долгосрочная польза для тела от диеты, состоящей из цельных продуктов, выбора растительной пищи, полезных жиров и меньшего количества обработанных продуктов и закусок, является рецептом хорошего здоровья.

Низкокалорийная пища и хороший выбор продуктов являются частью общей картины, когда речь идет о здоровом весе. Уровень активности и образ жизни также являются важными факторами для достижения и поддержания здорового веса. Потому что помимо калорий, которые вы едите, вы можете ускорить потерю веса, прилагая энергию. Если вы будете сжигать больше калорий, чем съедаете ежедневно, вы похудеете. Сжигание калорий — неотъемлемая часть физических упражнений и активного образа жизни. Выгуливать собаку, тренироваться в тренажерном зале, работать в саду и играть с активным малышом — активный образ жизни помогает сжигать калории и способствует снижению веса.

Так как же узнать, сколько калорий вы съели? На этикетках продуктов питания должна быть указана калорийность продукта или напитка, чтобы вы могли физически подсчитать свои калории. Но это в основном обработанная пища, которая обычно очень калорийна, поэтому ее следует избегать, если вы хотите похудеть.

Для похудения или поддержания здорового веса необработанные цельные продукты содержат меньше калорий, намного полезнее и содержат больше сытости. Хотя можно вычислить, сколько калорий содержится в половине чашки овсяных хлопьев для завтрака + половине чашки йогурта + щепотке орехов, это часто требует много времени и включает в себя чтение этикеток на продуктах, онлайн-исследования и ведение дневника питания. Здесь играют роль диетологи, нутрициологи и специалисты по планированию питания. Есть также варианты заказать здоровые готовые блюда с контролем калорий, разработанные диетологами, например разнообразные здоровые готовые блюда и планы питания Chefgood. Это значительно упрощает подсчет калорий в течение дня, зная заранее калории на заказанный прием пищи, а также заранее определенный план питания, который позволяет вам придерживаться графика на неделю.

Chefgood упрощает контроль калорийности и снижение веса, потому что мы сами подсчитываем калории и разрабатываем для вас планы низкокалорийных блюд! Наша команда опытных диетологов и талантливых поваров работает над созданием концепции здоровых рецептов и вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий (350 ккал/прием пищи), обеспечивая полный вкус и удовлетворяющее разнообразие для легкой и приятной потери веса. Для плана похудения выберите от 5-ти разового питания до 7-дневного плана питания и различных вариантов плана питания между ними (который также включает в себя здоровые обеды!).

Помимо наших программ питания для похудения, мы также предлагаем другие варианты питания и закуски для поддержания веса, а также повседневные здоровые и удобные блюда, приготовленные только из лучших, местных и сезонных ингредиентов. Chefgood предлагает широкий выбор здоровых и вкусных блюд и планов питания, включая повседневные блюда, блюда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также варианты меню для вегетарианцев и веганов. Вы также можете выбрать план питания «Создай свой собственный» (BYO), который предлагает гибкость для различных диетических потребностей в домашнем хозяйстве. Для чувствительных к глютену и молочным продуктам есть также варианты питания без добавления глютена и без добавления молочных продуктов.

Все наши планы питания и варианты закусок содержат питательные сезонные ингредиенты, предназначенные для поддержания вашего здоровья и нормального веса. С легкой доставкой к вашей двери по всей Австралии планы питания Chefgood помогут вам похудеть или поддерживать свой вес и оставаться здоровым, употребляя в пищу качественные ингредиенты, приготовленные командой диетологов и поваров.