Предплечье тренировка: анатомия, функции и упражнения для дома и зала

Содержание

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Содержание

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

  1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
  2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

  • Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
  • Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
  • Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
  • Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

  • Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
  • Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
  • Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
  • Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.
Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

  1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
  2. Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:
  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Программа тренировок для предплечья | Портал спортивного питания

В бодибилдинге тренировка мышц предплечья является неотъемлемой составляющей занятий, причём как в зале, так и в домашних условиях. Слабые предплечья не позволят достичь серьёзных результатов в упражнениях со штангой или гантелями, ограничат вес в жиме лёжа. Другими словами, высокие места на соревнованиях точно не занять. Вне профессионального спорта тоже часто возникает вопрос, как накачать предплечья. Сейчас расскажем, но давайте обо всём по порядку.

Особенности строения предплечья

Итак, предплечье — это часть руки, которая сверху ограничена локтевым суставом, а снизу — запястьем. Оно состоит из 4 слоёв мышц передней группы и 2 слоёв мышц задней группы. Самой большой среди них считается плечелучевая мышца (брахиорадиалис), по сути, от её объёма зависит объём всего предплечья, её функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Уделять внимание на тренировке необходимо всем группам мышц, чтобы гармонично накачать предплечье руки.

Кстати, накачанные мышцы предплечий помогут также создать визуальное ощущение симметричного тела. Когда пресс и другие группы мышц скрыты под одеждой, то именно находящиеся на виду шея и предплечья позволят окружающим увидеть в вас человека, который много времени уделяет спорту.

Поскольку предплечья участвуют в большом количестве базовых упражнений, новичкам, занимающимся менее года, отдельно прорабатывать мышцы предплечий рано. А вот спустя год регулярных тренировок комплекс упражнений на предплечья стоит включить, иначе рост мышц предплечья сильно отстанет от роста мышц, расположенных выше локтя. Рука будет выглядеть негармонично: бицепс и трицепс развиты, а предплечья — слабые.

Эффективные упражнения для мышц предплечья

Как мы уже сказали, тренировка предплечья может проходить дома и в зале. Кроме того, на уличной спортивной площадке, где есть турник и брусья, тоже занятия пройдут весьма эффективно. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и не работать со слишком большим для вас весом, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Программа тренировок предплечий может меняться от занятия к занятию. Желательно составлять каждый комплекс минимум из трёх упражнений: одного на брахиорадиалис и по одному на сгибатели и разгибатели. Началом занятий должна быть обязательная разминка, разогрев мышц. Если говорить о сплит-тренировке, накачать плечи и предплечья можно в дни тренинга рук или дни тренинга спины, упражнения на предплечья должны стоять последними.

Тренировка, направленная на развитие предплечий, может включать следующие упражнения:

  1. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Штанга берётся хватом сверху, в остальном упражнение выполняется также, как подъём на бицепс. Плюс вес снаряда должен быть в этом случае поменьше, чем при обычных подъёмах. Кроме брахиорадиалиса будут задействованы бицепс и плечевая мышца (брахиалис).
  2. Сгибание запястий. Выполняется со штангой или двумя гантелями. Здесь будут задействованы сгибающие мышцы. Эффективно упражнение из положения сидя: груз берётся обеими руками, хват на ширине плеч, предплечья можно положить себе на бёдра (или на скамью), запястья находятся на коленях, ладони смотрят вверх. Ноги на полу стоят чуть шире ширины плеч. Торсом нужно немного податься вперёд. На вдохе опускаем штангу, на выдохе — поднимаем и задерживаемся на несколько секунд перед возвращением в исходное положение. Двигаются именно запястья, предплечья остаются неподвижными.
  3. Если такое упражнение причиняет дискомфорт, можно попробовать сгибание запястий за спиной, в положении стоя, штанга хватом сверху держится за бёдрами. Руки в локтях не сгибать. Гриф стоит выбрать короткий, чтобы не отвлекаться на равновесие штанги. Груз не дёргаем и не раскачиваем, это травмоопасно.
  4. «Молотки». Обычно данное упражнение используют для накачки бицепсов, однако полезно оно и для развития предплечий. Выполняется с гантелями, либо вдоль корпуса, либо перекрёстно, через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу.
  5. Вис на турнике. Многие спрашивают, как накачать предплечья на турнике. Это довольно просто, достаточно обычного виса, можно задействовать отягощения. При подборе груза следует руководствоваться тем, что провисеть с ним надо не более половины минуты. В этом случае тренировка предплечий будет проходить на массу и на силу, а с грузом больше — на выносливость. Тренировка предплечий на турнике возможна на спортивной площадке у дома, чем активно пользуются любители занятий на свежем воздухе.
  6. Тренировка предплечий эспандером — ещё один вариант для занятий в домашних условиях. Правда, снаряд нужно выбирать сверхжёсткий, мягкий используется для развития кисти. Попросите продавца подобрать правильный эспандер.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья в домашних условиях, зале и на свежем воздухе. Чаще всего используются такие снаряды, как штанга и гантели. Однако накачать предплечья эспандером, а также на турнике и брусьях тоже возможно. Экспериментируйте, составляйте собственные комплексы упражнений. Кстати, для сгибателей будут полезны удары по боксёрскому мешку, а для внешней поверхности предплечья эффективны 20-минутные прыжки на скакалке с отягощением.

Щадящая программа тренировки предплечий может выглядеть так:

  1. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.
  2. Сгибание запястий на скамье, при этом ладони смотрят вниз. Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.
  3. Подъём гантелей на бицепс в технике «молоток». Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.

Соответственно, продвинутый вариант программы тренировки для мышц предплечий будет в первых двух случаях не с гантелями, а со штангой. В остальном же первые два вида упражнений такие же, как в щадящей программе. А между сгибаниями и «молотком» можно выполнить сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом, тоже 3 подхода по 12 раз.

Общие рекомендации

Развитие предплечий является трудоёмким процессом, поэтому не расстраивайтесь, если пока не замечаете положительных изменений. На вопрос, как быстро накачать предплечья, вам не ответит ни один профессиональный спортсмен. Регулярные тренировки дадут отличные результаты примерно спустя полгода.

Оптимальным считается выполнение комплекса упражнений 2 раза в неделю, по 3 подхода из 15-20 повторений каждый. Следите за скоростью, не торопитесь. Если вы хотите накачать предплечья дома, не под руководством тренера, делайте упражнения с предельной концентрацией внимания. Гораздо эффективнее соблюдать технику выполнения упражнения и заниматься с малым грузом, чем хватать большие веса и делать движения неправильно.

Между тренировками предплечий должны пройти 2-3 дня, в противном случае мышцы не успеют восстановиться, а это чревато хроническими болями в запястьях. Немаловажным моментом является правильный рацион и качественное спортивное питание, которое поможет быстрее нарастить мышечную силу и массу, избавиться от лишних жировых отложений. Выносливость помогут повысить предтренировочные комплексы, рост мышц ускорит моногидрат креатина, запасы белка восполнит сывороточный протеин.

Тренировка мышц предплечий - основы

Тренировка предплечий имеет свои особенности и часто заблуждения, давайте по порядку рассмотрим основные из них.

Первым и самым главным является заблуждение о том, что с помощью тренировки предплечий можно сделать кисти шире. Многие из нас обладают тонкими костями, так заложено природой и генетикой. Тренируя предплечья, мы можем увеличить в объемах и сделать более мощной, часть руки от запястья до локтя, но размер ремешка на часах при этом останется прежним.

Более того весь объем мышц предплечий будет сосредоточен ближе к локтю, а часть руки в зоне запястья окрепнет, но в размерах значительно не прибавит. Поэтому, если природа наградила Вас тонкими костями, не стоит надеяться на чудо и тренировать мышцы предплечья с не оправданным фанатизмом.

Следующим заблуждением является попытка новичка накачать предплечья во время первого года занятий, выполняя различные изолированные упражнения для предплечий. Все дело в принципе целостности развития, не обладая достаточной развитостью общей мышечной массы, накачать отдельную мелкую мышечную группу в ущерб другим не предоставляется возможным. Поэтому ребята с худющими руками, выполняющие различные сгибания на предплечья смотреться нелепо и смешно.

Для начала нужно набрать общую мышечную массу с помощью базовых упражнений и стать сильнее в основных движениях. Для примерного ориентира можно сказать так: пока Ваш бицепс меньше 40 см, а результат в становой тяге на 6 повторений в рабочем подходе меньше 1,5 своего собственного веса, дополнительно тренировать предплечья не обязательно.

Как мы уже упоминали выше, предплечья участвуют в различных упражнениях и растут от косвенной нагрузки, при условии, если она достаточна. Естественно, выполняя подъемы на бицепс штангой с EZ-грифом с весом 25 кг, мы не создадим должную нагрузку для роста предплечий. А вот ребятам, которые поднимают на бицепс 50 кг на 6-10 повторений думать о том, как накачать предплечья, как правило не приходиться.

Все же, если Вы решили, что Ваши предплечья требуют дополнительной проработки, рассмотрим основные принципы тренировки данной мышечной группы.

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели.

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху.

    Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.

  • Сгибания Зоттмана.

    Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.

  • Подъем штанги хватом снизу.

    Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.

  • Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной.

    Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.

  • Разгибание рук в запястьях.

    Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.

  • Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

    Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото

Предплечья – важная зона, прокачка которой способствует созданию впечатления гармоничного развития и мощи верхних конечностей. Однако здесь наблюдается не настолько прогрессивный рост мышечных волокон, как в случае с теми же бицепсами и грудной мускулатурой. Хорошие результаты достигаются путем старательных тренировок и самодисциплины. Как прокачать предплечья? Существует широкий ряд упражнений, выполнение которых дает возможность достичь прибавления силы и объема. Чтобы приобрести накаченные предплечья, советуем ознакомиться с эффективными методами тренировки из нашей публикации.

Тренировка с эспандером

Кистевой эспандер считается базовым тренажером для накачки мускулатуры предплечий. Такие приспособления отличаются по форме и уровню жесткости. Резиновые образцы в виде кольца требуют силы сжатия в пределах 15-65 кг. Эспандеры, которые состоят из перекрещенных ручек и внешне напоминают ножницы, используются продвинутыми атлетами, поскольку требуют затраты более внушительных усилий во время использования.

Тренировка предплечий с кистевым эспандером отличается простотой. Достаточно захватить устройство ладонью и выполнить сжатие до предела. Чтобы качественно нагрузить предплечье, следует сделать несколько десятков повторений. Затем можно переходить к проработке мышц второй конечности.

Упражнения на турнике

Как накачать предплечья на турнике? Простейшим решением выступает обыкновенный вис на перекладине. В последующем, когда стандартное упражнение начнет даваться легко, можно прибегать к навешиванию на корпус тела в области пояса дополнительного груза. Визуально результат становится заметным уже по итогам месяца, если тренировки выполняются несколько раз в неделю. Висеть на турнике рекомендуется не более 30 секунд за один подход. Иначе вместо преумножения объема мышечной массы в предплечьях будет наблюдаться рост выносливости.

Усложненный вариант занятий на турнике – подъем тела на пальцах. Вначале следует научиться длительное время висеть на перекладине. Когда появится уверенность в собственных силах, следуйте такой методике. Повисните на турнике, удерживая тело за счет усилия одних лишь кончиков пальцев. Затем постарайтесь сжать ладони. В общих чертах тренировка выглядит усложненной разновидностью занятий с эспандером.

Сгибания запястий верхним хватом

Как накачать предплечья в домашних условиях? Действенным методом выступает сгибание запястий с утяжелением. В качестве груза можно использовать штангу либо пару гантелей. Уложите предплечья на колени в положении сидя или расположите на скамье. Кисти свесьте в направлении пола. Захватите груз, надежно удерживая гриф выбранного спортивного снаряда. Медленно распрямите запястья. Штанга или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев. Далее выполните движение в обратном направлении. Кисти рук переместите в верхнее положение, сжав гриф спортивного снаряда. Ощутите предельное мышечное напряжение.

Во время тренировки старайтесь поддерживать небольшую амплитуду движений. Избегайте различного рода рывков и лишних раскачиваний груза. Иначе значительно повысится вероятность получения случайной травмы.

Сгибание запястий обратным хватом

Всем, кто не знает, как качать предплечья, советуем сделать ставку на сгибание запястий обратным хватом. Упражнение практически не отличается от вышеуказанного метода. Единственную разницу составляет захват грифа спортивного снаряда снизу, когда ладони смотрят вверх. Основная нагрузка в данном случае приходится на разгибающую мускулатуру предплечий.

Удерживайте гантели либо штангу над краем согнутых коленей. Дайте возможность грузу потянуть разгибающие мышцы. Затем выполните движение запястьями в противоположном направлении, сжав гриф снаряда. Достигните предельного сокращения мускулатуры.

Сгибания запястий за спиной

Атлетам, которые желают разобраться, как накачать предплечья, стоит попробовать выполнять следующее упражнение. Удерживайте гриф умеренно тяжелой штанги узким хватом. Снаряд предварительно заведите за спину и опустите на вытянутых руках в область ягодиц.

Предплечьями вплотную соприкасайтесь с зоной таза. Используя одни лишь кисти рук, подтягивайте гриф штанги вверх. Задерживайтесь на несколько секунд в конечной точке. Далее медленно распрямите запястья, позволив конечностям слегка расслабиться. Указанный вариант тренировки позволяет избежать дискомфорта, который возникает в случае расположения предплечий на опоре, как в случае с предыдущими упражнениями.

Поднятие штанги верхним хватом

Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.

Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.

Статичное удержание груза

Еще как накачать предплечья? Хорошим решением выглядит удержание дисков от штанги навесу. Выполнение упражнения способствует прогрессивному развитию силы местной мускулатуры. Достичь внушительных объемов в данном случае довольно непросто. Однако хват заметно улучшится. В последующем окажется гораздо легче удерживать гриф тяжеловесных спортивных снарядов.

Суть тренировки заключается в следующем. Захватите пальцами блины от штанги, удерживая приспособления за края. Далее останется простоять в статичном положении максимально возможное количество времени. В каждой руке удерживайте диски идентичного веса, чтобы равномерно распределить нагрузку на обе конечности. Вначале используйте блины массой порядка 20-25 кг. Со временем постепенно увеличивайте тяжесть снарядов.

Упражнение «Молотки»

Тренировка схожа с поднятием гантелей в вертикальной стойке на бицепс. Отличием выступает особое положение рук, когда спортивные снаряды располагаются в вертикальной плоскости. Телодвижения в данном случае несколько напоминают удары молотками.

Как накачать мышцы предплечий? Техника заключается в следующем. Плотно захватите гантели руками и разверните приспособления таким образом, чтобы ладони были обращены по направлению друг к другу. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите, взгляд устремите перед собой. Локти слегка прижмите к корпусу тела. Сделав выдох, неспешно переместите гантели к плечам. Задержитесь в статичном положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, распрямив конечности. Главная нагрузка будет приходиться на бицепс. Однако по причине вертикального расположения гантелей предплечья получат немалое напряжение.

Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину

Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.

Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.

Полезные советы

Существует ряд важных моментов, которым следует уделять внимание во время тренировки предплечий:

  1. Занятия начинайте с базовых силовых упражнений. Заканчивайте тренировку подходами, направленными на статичную изоляцию мышц. Если действовать в обратном ключе, будет наблюдаться быстрая потеря сил. В такой ситуации на основной тренинг попросту не останется запаса энергии.
  2. Подходите с умом к составлению тренировочного плана на неделю. Нагружайте предплечья в дни, когда запланировано выполнение упражнений для прокачки рук.
  3. Прежде чем выполнять упражнения на предплечья в домашних условиях, сделайте качественную разминку конечностей в локтевых и кистевых суставах. Уделяйте внимание вращательным движениям, которые позволят снизить вероятность защемления нервов и возникновения болевых ощущений во время тренировки.
  4. Осуществляйте нагрузки на предплечья ближе к завершению основной тренировки. В противном случае будет наблюдаться ослабление хвата рук, что не позволит справляться с выполнением упражнений на тягу штанги, гантелей, перекладины блочного тренажера.

В заключение

Предплечья выступают далеко не обязательной к прокачке частью тела. Однако игнорировать тренировку местной мускулатуры не стоит. Иначе не может быть никакой речи о гармоничном развитии верхних конечностей. Как показывает практика, достаточно уделять внимание нагрузке предплечий раз в неделю, чтобы заметно повысить силу хвата, а также ощутить прирост в мышечном объеме. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, тренируйтесь упорно, и впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Как минимизировать работу предплечья в упражнениях | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com


Страница 1 из 2 1 2 Вперёд >
  1. Здарова всем.У меня такой вопрос,как можно по максимому выключить предплечье из работы,а то слишком много нагрузки берет на себя во многих упражнениях(ну про становую я не говорю,там его не реально выключить).Но в таких упражнениях как ПШНБ,подтягивания,тяга верхнего блока очень забивается раньше времени и никак не могу почувствовать целевую мыш группу.

     

  2. по локти руки отхуярить

     

    • Нравится! x 10
  3. LEGKIY VES сказал(а): ↑

    Здарова всем.У меня такой вопрос,как можно по максимому выключить предплечье из работы,а то слишком много нагрузки берет на себя во многих упражнениях(ну про становую я не говорю,там его не реально выключить).Но в таких упражнениях как ПШНБ,подтягивания,тяга верхнего блока очень забивается раньше времени и никак не могу почувствовать целевую мыш группу.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Если ты имеешь в виду плече лучевую мышцу то нужно просто минимизировать крутящий момент в локтевом суставе (то есть ширина хвата должна быть такой чтобы в пик сокращения, предплечье было параллельно полу) ... а если ты про мышцы (сгибатели пальцев) то просто используй "тяги"..... а вообще если сильно забиваются мышцы предплечья то тут проблема с техникой выполнения упражнения.

     

  4. HMR Persona Grata

    Самая главная ошибка в прокачке бицепса - это очень сильное сжимание грифа, попробуй просто его придерживать пальцами и заметишь, как предплечье перестанет забиваться. Вторая ошибка - подгибание кисти во время движения. Зафиксируй кисть и держи его и предплечье на одной линии. И третья ошибка, которую многие не могут никак исправить - это напряжение в самом локте. Этот тот момент, когда бицепсы сильно напрягаются, локти начинают трусится. Это заметно у бодибилдеров, при позе двойной бицепс сзади. Этот момент если убрать - значительно улучшиться прокачка бицепса.

     

    • Нравится! x 2
  5. myswerve Советник президента

    Чувствую себя идиотом, когда это пишу, ведь это уже 5й коммент в этой теме, а никто еще не предложил. Лямки купи и крюки.

     

    • Нравится! x 1
  6. HMR Persona Grata

    myswerve сказал(а): ↑

    Чувствую себя идиотом, когда это пишу, ведь это уже 5й коммент в этой теме, а никто еще не предложил. Лямки купи и крюки.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Это самое простое... и самое тупое. Технику нужно сперва поставить, а потом уже за лямки браться.

     

    • Нравится! x 1
  7. Я ранее написал что лямки могут частично помочь , но нужно решать причину а не последствия , поэтому соглашусь с предыдущим ораторам)) сперва нужно технику поставить

     

  8. HMR сказал(а): ↑

    Самая главная ошибка в прокачке бицепса - это очень сильное сжимание грифа, попробуй просто его придерживать пальцами и заметишь, как предплечье перестанет забиваться. Вторая ошибка - подгибание кисти во время движения. Зафиксируй кисть и держи его и предплечье на одной линии. И третья ошибка, которую многие не могут никак исправить - это напряжение в самом локте. Этот тот момент, когда бицепсы сильно напрягаются, локти начинают трусится. Это заметно у бодибилдеров, при позе двойной бицепс сзади. Этот момент если убрать - значительно улучшиться прокачка бицепса.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Про сжимание грифа ты наверное прав,у меня даже после приседа чувствуется жжение в предплечье и очень сильно забивается

     

  9. myswerve Советник президента

    HMR сказал(а): ↑

    Это самое простое... и самое тупое. Технику нужно сперва поставить, а потом уже за лямки браться.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Думаю, ПШНБ - не самое проблемное упражнение для него. Предплечья забиваются от тяг. У автора сплит спина-бицепс, наверное. И бицулю качает, скорее всего, в конце тренировки, после тяг всех.

     

    • Нравится! x 1
  10. HMR Persona Grata

    myswerve сказал(а): ↑

    Думаю, ПШНБ - не самое проблемное упражнение для него. Предплечья забиваются от тяг. У автора сплит спина-бицепс, наверное. И бицулю качает, скорее всего, в конце тренировки, после тяг всех.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Тогда нужно начинать с амплитуд на спину, убирать те участки где спина уже дотянула, а руки еще могут тянуть. Тянуть опусканием/отведение плеч, а не сгибанием в локтях. Опять же убрать подгибание кисти и преднамеренное сжимание кисти. По максимуму использовать открытый хват. Все это поможет в 99% случаев.

     

    • Нравится! x 3
  11. myswerve сказал(а): ↑

    Думаю, ПШНБ - не самое проблемное упражнение для него. Предплечья забиваются от тяг. У автора сплит спина-бицепс, наверное. И бицулю качает, скорее всего, в конце тренировки, после тяг всех.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    При ПШНБ много нагрузки уходит именно на то место ниже локтевого сустава,сложно почувствовать бицепс,локти практически не подвижны и кисть не загибаю

     

  12. myswerve Советник президента

    HMR сказал(а): ↑

    Тогда нужно начинать с амплитуд на спину, убирать те участки где спина уже дотянула, а руки еще могут тянуть. Тянуть опусканием/отведение плеч, а не сгибанием в локтях. Опять же убрать подгибание кисти и преднамеренное сжимание кисти. По максимуму использовать открытый хват. Все это поможет в 99% случаев.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Опять же, это верно все, но в тягах не поможет, когда предплечье забивается от того, что постоянно в напряжении из-за веса, чтобы пальцы не разгибались. Руки, короче, устают кулак сжимать. У меня когда-то было так тоже, но потом окрепли руки что ли.

     

    • Нравится! x 1
  13. HMR Persona Grata

    LEGKIY VES сказал(а): ↑

    При ПШНБ много нагрузки уходит именно на то место ниже локтевого сустава,сложно почувствовать бицепс,локти практически не подвижны и кисть не загибаю

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Значит виной всему короткая связка бицепса. Нужно выводить локти вперед корпуса и старт должен быть не с самого низа, а в 80 градусов, т.е. как только рука проходит параллель с полом, сразу ее возвращать в верхнее положение.

     

лучших тренировок для предплечий | Лучшие упражнения для предплечий в 2020 году -

Не можете выбрать лучшую тренировку для предплечий?

Каждый человек хочет иметь хорошо развитое мускулистое телосложение, верно?

Люди нередко пропускают эту важную мышцу.

Так же, как я уверен, для вас не так увлекательно выполнять упражнения, ориентированные на ваши стабилизаторы, по сравнению с теми, которые вы можете физически видеть каждый день (другая тема для другого дня).

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

Лучшие тренировки предплечий

Несмотря на то, что это второстепенные мышцы, все же важно хорошо их тренировать!

Вы же не хотите быть парнем с огромными бицепсами и маленькими предплечьями?

Для вас важно, чтобы в вашем арсенале была хорошая база упражнений для предплечий.

Здесь мы обсудим лучшие тренировки предплечий, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы вы, наконец, избавились от этих маленьких детских рук.

Прежде чем я углублюсь в это слишком подробно, давайте сначала обсудим важность использования этих мышц.

Связанный: Оптимальная тренировка с гантелями

Связано: Наращивание мышц: руководство для худых парней

№1. Сила захвата имеет значение

Когда-нибудь хватал гирю и вдруг чувствовал, как он выскользнул из ваших рук или хотя бы приблизился.

Я знаю, что у меня есть!

Делаете ли вы становую тягу или пожимаете плечами, вам нужно уметь удерживать и удерживать эти веса.

Если у вас слабая сила захвата, вам будет намного труднее выполнять эти упражнения.

Чаще всего ваш хват сдается раньше, чем мышцы, над которыми вы работаете (вы часто это заметите, пожимая плечами).

Не говоря уже о том, что исследования показали, что сила предплечья является хорошим показателем для прогнозирования общей силы тела.

# 2 Крепкое рукопожатие

Это не так важно, но хорошее крепкое рукопожатие определенно производит хорошее первое впечатление.

# 3 Большие предплечья

Пожалуй, самый очевидный, он заставит вас выглядеть более разносторонне.

Важно иметь пропорциональное тело, но, работая над предплечьями, вы также улучшаете силу бицепса.

Есть несколько более мелких мышц, составляющих «предплечья», 9 если быть точным.

Это довольно много мышц, если вы спросите меня.

Обратите внимание, что все эти мышцы участвуют в силе хвата и выносливости хвата.

Также помните, что есть разница между выносливостью хвата и силой.

Вы должны убедиться, что вы выполняете разные типы упражнений, чтобы включать разные варианты, чтобы соответствующим образом поразить все эти разные маленькие мышцы.

Хватит образовательного мумбо-джамбо, давайте уже приступим к упражнениям для предплечий!

1.Сгибание запястья гантели

Сначала вы начнете с того, что сядете на скамью, и вам нужно будет держать по гантели в каждой руке.

Затем убедитесь, что ладони смотрят вверх, а руки лежат на ногах.

Теперь начните скользить запястьями так, чтобы они едва свешивались над вашим коленом.

Начните медленно сгибать запястье как можно выше, удерживайте его, затем медленно опускайте обратно в исходное положение.

Повторяйте, пока не достигнете мышечной недостаточности.

Наборы: 3-4

Повторов: Максимально возможное количество

2. Разгибание запястья с гантелями

Это будет очень похоже на сгибание запястья, за исключением того, что на этот раз ваши ладони будут обращены к земле.

Это одно из моих любимых упражнений для предплечий.

Опять же, начните с рук на ногах, следя за тем, чтобы запястья слегка свисали над коленями.

Теперь убедитесь, что вы можете полностью согнуть запястье вперед, не касаясь колен.

Если он касается, возможно, вам придется немного выдвинуть руки.

Согнув запястья вперед, насколько это возможно, начните медленно поднимать запястье как можно выше.

Удерживайте запястья в этом положении на секунду, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Снова делайте это, пока не достигнете мышечного отказа.

Наборы: 3-4

Повторов: Максимально возможное количество

3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Это мой личный фаворит (отличный суперсет с упражнением на бицепс).

Это можно сделать с гантелями или брусьем для рук проповедника.

Вы хотите начать в положении стоя, руки на ширине плеч и по гантели в каждой руке.

Убедитесь, что ваши ладони обращены назад, и начните медленно поднимать вес вверх как можно выше (примерно на уровне груди).

Следите за тем, чтобы локти всегда были по бокам.

Единственная часть вашей руки, которая должна иметь какое-либо движение, - это от локтя вверх (предплечья).

Наконец, медленно опустите гири в исходное положение.

Наборы: 3-4

Представители: 10-15

4. Пластина ручного сжатия (зажим)

Для этого упражнения вам нужно взять две утяжеленные пластины и удерживать их вместе одной рукой как можно дольше.

Я рекомендую начинать с легкого и продвигаться дальше.

Цельтесь на 20-30 секунд, а затем сделайте перерыв.

Если вы только начинаете, начните с 2-х пятифунтовых гирь и двигайтесь дальше.

Это больше ориентировано на выносливость, но по мере увеличения веса оно также может помочь улучшить вашу силу.

Наборы: 3-4

повторений: Удерживайте не менее 20 секунд

5.Тренажеры для захвата

Они специально разработаны, чтобы помочь развить силу захвата.

Скорее всего, вам придется это купить, но они относительно недорогие.

Это, вероятно, одна из лучших тренировок для предплечий, которую вы можете включить в свой распорядок дня для развития силы!

Существуют разные уровни и настройки для тренажеров захвата, начиная с тренажеров для начинающих.

Если это слишком легко для вас, есть тренажеры для захвата продвинутого уровня.

Я бы порекомендовал относиться к этому упражнению немного иначе, чем к другим упражнениям.

Старайтесь делать 10-12 повторений в каждом подходе, но вместо этого делайте 5-6 подходов.

Остальное я менял каждую неделю.

Поскольку исследования показали, что более длительные периоды отдыха помогают развивать силу (3 минуты +), одна неделя делает силу вашим главным приоритетом.

На следующей неделе сократите периоды отдыха (1 минута или меньше) и стремитесь выполнять упражнения на выносливость, увеличивая количество повторений (15 +)

6.Изометрическая опора для подвешивания

Эти типы тренировок предплечий основаны исключительно на развитии мышечной выносливости.

Для этого упражнения вам нужно будет найти какой-нибудь тип перекладины.

Неважно, в спортзале, у вас дома или даже на детской площадке.

Все, что вы хотите сделать, - это схватиться за перекладину и удерживать ее как можно дольше.

Дайте себе более короткие периоды отдыха, от 45 до 60 секунд.

Постарайтесь сделать 4-5 подходов в этом упражнении.

Наборы: 4-5

повторений: Удерживайте как можно дольше

Хорошо, вот и итог лучших тренировок для предплечий!

Попытка составить хороший распорядок тренировки иногда может быть трудной без правильной помощи.

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!

У нас есть отличные программы тренировок, которые определенно могут помочь в развитии ваших рук!

Во время испытания вы также можете рассчитывать потерять от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!

Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!

Нажмите здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

7 Лучший инструмент для тренировки предплечий

Если вы хотите улучшить силу предплечья, инструмент для тренировки предплечий может быть именно тем, что вам нужно.Здоровые предплечья сделают повседневные занятия, такие как поднятие тяжестей и мытье, намного менее болезненными. Не знаете, какой инструмент для тренировки предплечий вам нужен? Будьте уверены, это руководство охватывает семь лучших продуктов для тренировок предплечий. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит!

Лучшие инструменты для тренировки предплечий - 7 лучших

1. Регулируемый усилитель рукоятки Kootek

НАЖМИТЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ