Вес мышц: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр в Тюмени

Содержание

Масса тела | Tervisliku toitumise informatsioon

Для вычисления нормального веса нужно использовать вычисление индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ=масса тела (кг) / [рост (м)]2

Считается, что пожилой человек весит недостаточно, если индекс массы тела менее 23, и он весит слишком много, если индекс массы тела превышает 29,9. Оптимальный индекс массы тела находится в диапазоне 25-27. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на суставы, и тем выше риск развития различных заболеваний (например, диабет, сердечно-сосудистые заболевания).

Индексы массы тела в соответствии с массой тела и ростом и распределение на недостаточный, нормальный и избыточный вес у людей в возрасте старше 65 лет

В случае избыточного веса не нужно постоянно об этом беспокоиться, однако необходимо заняться решением этой проблемы.

Обязательно следите за объемом талии.

У пожилых женщин она должна быть до 89 см, а у мужчин 102 см. Например, если ИМТ тела у пожилой женщины составляет 25, т. е. речь идет о нормальном весе, однако объем талии 91 см, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у нее может быть выше, чем у пожилой женщины с ИМТ 30, т. е. с избыточным весом, однако с объемом талии 80 см.

Снижения веса

Для снижения веса нельзя необдуманно ограничивать себя в питании. Вес рекомендуется снижать только согласно рекомендациям специалиста (например, медицинского работника, консультанта по питанию). Снижение веса требует тщательно продуманного меню, в которое будут включены продукты с низким содержанием энергии, однако содержащие достаточное количество белков, клетчатки, витаминов и минералов.

Непродуманное и быстрое снижение веса влечет за собой потерю воды и мышц организмом, однако в жировой ткани не произойдет значительных изменений. Также ухудшится общее функционирование организма, снизится сопротивляемость болезням, возникнут проблемы с пищеварением и т. д.

Разнообразное, сбалансированное питание согласно рекомендациям, а также достаточное движение помогут поддерживать правильный вес тела.

Недостаточный вес

Для пожилых людей недостаточный вес тела является более серьезным фактором риска в плане развития заболеваний, чем незначительный избыточный вес.

Если вы едите слишком мало, у вас будет не хватать необходимой энергии и питательных веществ. Недостаточное питание и низкий вес могут стать причиной чувства слабости, ухудшится способность обходиться без посторонней помощи и качество жизни. Нежелательная потеря веса (т. е. снижение веса более чем на 5% от веса тела), например, более чем на 3 килограмма в течение месяца, может указывать на наличие какого-то заболевания. В этом случае следует обратиться к семейному врачу, который задаст вопросы о питании и общем состоянии здоровья и при необходимости назначит анализы.

Симптомы длительного недоедания или дефицита отдельных питательных веществ проявляются не сразу, и здоровье будет со временем ухудшаться. Происходит ослабление иммунной системы, ухудшение работы мускулатуры и легких, замедление процесса заживления ран и восстановления костей.

Помимо дефицита энергии и питательных веществ, недоедание и быстрая потеря веса опасны для пожилых людей также по той причине, что им сопутствует потеря мышечной массы и продуктивности (саркопения), в результате чего усиливается слабость и появляется опасность падения. В некоторой степени может ухудшиться способность обходиться без посторонней помощи и, таким образом, также качество жизни.
Правильное питание и достаточное движение помогут предотвратить как недоедание, так и потерю веса.

Для пожилых людей недоедание является более серьезным фактором риска, чем для других возрастных групп, особенно если человек живет один. Как правило, недоедание означает, что человек получает слишком мало энергии (и белков). Но также речь идет о недоедании, если в течение долгого времени наблюдается дефицит других важных для жизни питательных веществ (например, витаминов и минералов), даже если в организм поступает достаточное количество пищевой энергии.

Недоедание может возникнуть, если человек ест слишком редко, мало и/или однообразно по одной из причин, перечисленных ниже, или по нескольким причинам:

ограниченный выбор продуктов
изменение вкуса (например, в результате приема лекарств) и (в результате) отсутствие аппетита
нехватка денег
болезни
трудности с глотанием
плохое здоровье ротовой полости и зубов
одиночество и/или дефицит общения

Также человек может недоедать по незнанию, или это может быть связано с периодом после какой-то экстренной ситуации, например, операции или смерти близкого человека.

Для предотвращения недоедания соблюдайте следующие рекомендации:

Необходимо сознательно регулярно питаться (три основных приема пищи в день, 1-2 перекуса), даже если нет аппетита
Лучше есть чаще (но не чаще пяти раз в день), но небольшими порциями, чем пропускать приемы пищи. При необходимости можно немного есть также поздно вечером
Как можно больше соблюдайте рекомендации по питанию из этой книги, выбирая те продукты, которые вам больше нравятся, и которые легко готовить
Следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество белка
Замените напитки, которые преимущественно дают только лишь энергию (например, соковые или прохладительные напитки, нектары, сиропы, алкоголь), на более питательные напитки (например, кефир, пахта, реже сок или бульон). Не пейте перед приемом пищи, а во время еды лучше старайтесь тщательно пережевывать пищу, а не запивать ее водой
Прогулка на свежем воздухе перед едой повышает аппетит, а курение, наоборот, снижает его

Предотвратить недоедание проще, чем лечить осложнения и восстанавливать потерянный вес.

5 эффективных упражнений для похудения дома

Содержимое

1 5 физических упражнений для эффективного домашнего похудения
- 1.1 Избавляйтесь от лишнего веса самостоятельно!
- 1.2 Упражнение 1: Прыжки с веревкой
- 1.3 Упражнение 2: Скакалка – просто и эффективно
- 1.4 Упражнение 3: Пресс для плоского живота
- 1.5 Упражнение 4: Приседания – ключ к стройным ногам и ягодицам
- 1.6 Упражнение 5: Берпи – комплекс для всего тела
- 1.7 Видео по теме:
- 1.8 Вопрос-ответ:
  - - 1.8.0.1 Какие упражнения помогут быстро сжигать жир и похудеть?
    - 1.8.0.2 Какой режим тренировок лучше всего выбрать для похудения?
    - 1.8.0.3 Каким образом упражнения домашнего тренинга могут помочь в похудении?
    - 1.8.0.4 Сколько времени нужно уделять упражнениям для достижения результатов в похудении?
    - 1.8.0.5 Какие дополнительные советы могут помочь при выполнении упражнений для похудения дома?

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Узнайте о пяти физических упражнениях, которые помогут вам сжечь лишние калории и улучшить свою физическую форму.

Для достижения идеальной фигуры многие люди ищут возможности тренироваться дома. Ведь это удобно, экономит время и деньги. Однако, чтобы похудеть, требуется не только мотивация, но и правильно подобранные упражнения.

Предлагаем вам 5 эффективных упражнений, которые помогут вам сжигать калории, укреплять мышцы и постепенно достичь желаемого результата. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены прямо у вас дома без участия тренера.

1. Приседания

Одно из самых эффективных упражнений для похудения – это приседания. Они активно работают с мышцами ног, ягодицами и бедрами, помогая сжигать жир в этих зонах. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя глубину приседаний и количество повторений.

2. Планка

Планка – это упражнение, которое развивает силу всего тела и способствует укреплению мышц кора. Оно также помогает укрепить спину и плечи, улучшает осанку и повышает стабильность. В начале может быть непросто удержать планку даже несколько секунд, но с течением времени вы сможете увеличивать время удержания.

3. Скачки на месте

Скачки на месте – это простое, но очень эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления сердечно-сосудистой системы. Они активизируют работу всех групп мышц, а также повышают общую физическую выносливость. Выполняйте их в течение 1 минуты, а затем делайте небольшие паузы и повторяйте несколько подходов.

4. Боковые наклоны

Боковые наклоны – это упражнение, которое помогает сжигать жир в области талии и боках. Вам понадобится только небольшой вес или гантели. Становитесь прямо, наклоняйтесь в сторону и возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

5. Горка на пресс

Горка на пресс – это замечательное упражнение для тренировки мышц живота. Оно помогает укрепить пресс, улучшить осанку и сжечь жир в области живота. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимайте плечи и голову с пола, сжимая мышцы пресса. Увеличивайте количество повторений по мере улучшения физической формы.

Регулярные тренировки по этим упражнениям помогут вам укрепить мышцы, сжечь жир и достичь желаемого результата. Не забывайте также о здоровом питании и правильном режиме питания. Желаем вам удачи и настойчивости в достижении ваших целей по похудению!

Избавляйтесь от лишнего веса самостоятельно!

Желание иметь стройную фигуру и быть в отличной физической форме приводит многих людей в тренажерные залы и фитнес центры. Однако не всегда есть возможность или время ходить на тренировки. Но не стоит отчаиваться! Вы можете справиться с избыточным весом и изменить свое тело просто у себя дома.

Для этого существуют эффективные упражнения, которые помогут вам сжигать калории, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Вот пять таких упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Скакалка. Скакалка – это отличное кардиоупражнение, которое помогает быстро и эффективно сжигать калории. Просто возьмите скакалку и начинайте прыгать, стараясь подпрыгивать небольшой высотой и делать быстрые обороты веревки. Прыжки на скакалке активируют целый комплекс мышц, а также улучшают координацию и ловкость.
Приседания. Приседания – отличное упражнение для укрепления нижней части тела. Просто поставьте ноги на ширине плеч, немного приподнимите пятки и медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Постарайтесь опускаться как можно глубже, сохраняя спину ровной. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение.
Отжимания. Отжимания работают на грудные и плечевые мышцы, а также на мышцы рук. Поставьте руки на пол на ширине плеч и согнутыми в локтях. Затем медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Как только грудь почти коснется пола, медленно поднимайтесь обратно в исходное положение.
Планка. Планка является отличным упражнением для укрепления мышц кора и спины. Лягте на пол, положите локти на пол так, чтобы они находились точно под плечами, и встаньте на носки. Затем поднимите тело в прямую линию от головы до пят, напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Скалолазание. Для выполнения скалолазания вам понадобится простое гимнастическое кольцо или колотушка. Причепите его к потолку или дверной раме и встаньте на колени. Затем возьмитесь за кольца и начните медленно подниматься, сгибая руки в локтях. Затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения регулярно и не забывайте о правильном питании. Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность тренировок. Со временем вы заметите, как ваше тело станет стройнее и подтянутее, а вес начнет снижаться. Удачных тренировок!

Упражнение 1: Прыжки с веревкой

Прыжки с веревкой являются одним из самых эффективных упражнений для похудения дома. Данное упражнение активно вовлекает в работу ноги, ягодицы, живот и плечи, способствуя усилению работы сердечно-сосудистой системы.

Для выполнения прыжков с веревкой потребуется только веревка и свободное пространство. Начните упражнение, держа веревку за руки и стоя на прямой линии. Далее, подпрыгивая немного, начните совершать «двойные прыжки» — прыжки через веревку двумя оборотами за одно ее оборотание.

Основное преимущество прыжков с веревкой в том, что это интенсивное кардиоупражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Также оно способствует укреплению мышц, улучшению координации движений и сжиганию калорий.

Для достижения максимального эффекта от прыжков с веревкой, рекомендуется выполнять их в течение 15-20 минут при умеренном темпе. Постепенно увеличивайте время тренировки и интенсивность, чтобы поддерживать работу кардио-системы на правильном уровне и повышать эффективность упражнения.

Упражнение 2: Скакалка – просто и эффективно

Скакалка — прекрасное упражнение для похудения дома. Оно просто в исполнении, требует минимум пространства и не требует специальных тренажеров или оборудования.

Скакалка активно участвует в работе сердечно-сосудистой системы, помогает увеличить частоту сердцебиения и улучшить кровообращение. Также этот вид физической активности способствует сжиганию калорий и активизации обмена веществ, что помогает снизить вес и избавиться от лишнего жира.

Для выполнения упражнения с использованием скакалки, вам понадобится место с достаточным количеством свободной площади. Устанавливайтесь прямо, ноги на ширине плеч, держите руки на уровне талии. Руками поднимайте веревку и прыгайте на месте, меняя ногу каждые несколько прыжков. В начале предлагается делать прыжки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время прыжков до 1-2 минут. Кроме того, можно использовать различные ритмы и комбинации движений: прыжки на одной ноге, чередование прыжков с быстрым и медленным темпом, прыжки с раскрытыми ногами и другие.

Скакалка – простое и эффективно упражнение, которое поможет вам сжечь лишние калории в домашних условиях. Оно подходит для людей разного уровня подготовки и возраста. Помните о правильной технике выполнения и не прекращайте тренироваться, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнение 3: Пресс для плоского живота

Упражнение: подъем корпуса на пресс с упором на локти.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу.
Скрестите руки на груди или положите их за голову, подставив под них подушку.
Сделайте небольшое напряжение пресса и поднимите корпус с помощью сокращения мышц живота и подъема головы.
Внимание! Не закругляйте спину в области поясницы, постарайтесь сохранить ее натянутой и прямой во время подъема.
Поднимайте корпус до достижения 45-60 градусов от пола и медленно опускайтесь обратно.

В начале рекомендуется выполнять упражнение 3 раза 10-15 раз в подходе, постепенно увеличивая количество подходов и повторений по мере укрепления мышц пресса. Упражнение эффективно для работы с прессом, формирования пресса и укрепления мышц живота.

Упражнение 4: Приседания – ключ к стройным ногам и ягодицам

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. Они помогают укрепить мышцы нижней части тела, улучшить координацию и гибкость. Благодаря выполнению приседаний развивается сила и выносливость ног, а также улучшается общая физическая форма.

Для выполнения приседаний становитесь прямо, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой или на пояс. Затем медленно сгибайтесь в коленях, опуская таз вниз, как будто садитесь на стул. Важно сохранять правильную позицию спины – она должна быть прямой и немного наклонена вперед. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и поднимая таз. Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Чтобы сделать упражнение более интенсивным, можно использовать дополнительные грузы, например, гантели или бутылки с водой. Для этого держите грузы в руках при выполнении приседаний. Также можно варьировать ширину разведения ног – широкие приседания активизируют больше мышц, а узкие – более сосредоточено воздействуют на ноги и ягодицы.

Приседания можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и включать их в комплексную тренировку. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять приседания регулярно, 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы поддерживать прогресс и достигать желаемых результатов.

Упражнение 5: Берпи – комплекс для всего тела

Берпи является одним из самых эффективных комплексных упражнений для снижения веса и укрепления мышц всего тела.

Берпи – это упражнение, включающее в себя комбинированные движения прыжка, отжимания и приседаний. Оно активирует множество мышц, включая грудные, спинные, руки, ноги и ягодицы.

Выполнение берпи начинается с приседаний с последующим выталкиванием ног назад и переходом в планку. Затем следует сгибание рук в отжимания, возвращение в планку и прыжок в стартовую позицию. Оптимальным количеством повторений будет 10-15 раз.

Берпи позволяет сжигать калории, улучшать кардиоваскулярную систему, улучшать физическую выносливость и тонизировать мышцы.

Правильное выполнение этого упражнения требует от человека хорошей физической подготовки, поэтому перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. Тем не менее, любой может начать с простых вариаций берпи и постепенно увеличивать сложность и количество повторений.

Добавление берпи в тренировочную программу поможет ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и повысить общую физическую форму.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут быстро сжигать жир и похудеть?

Существует множество упражнений, которые помогают сжигать жир и похудеть. Вот пять из них: 1) планка — это упражнение для силового тренинга, которое активирует мышцы кора и способствует сжиганию жира; 2) выпады — они работают ноги и ягодицы, а также увеличивают сердечно-сосудистую нагрузку; 3) прыжки вверх — это высокоинтенсивное кардиотренировка, которая активирует много мышц и помогает сжигать калории; 4) скакалка — это прекрасная аэробная тренировка для ног, рук и сердца, которая помогает сжигать жир; 5) подъемы на плечи — это упражнение для силы, которое работает мышцы плеч и спины, а также требует усилий от всего тела. И, конечно же, помимо упражнений, необходимо правильно питаться и поддерживать активный образ жизни.

Какой режим тренировок лучше всего выбрать для похудения?

Лучший режим тренировок для похудения — это индивидуальный режим, адаптированный под ваши физические возможности и цели. Важно отметить, что комбинированный подход, включающий как силовые, так и кардиоупражнения, является самым эффективным для сжигания жира. Регулярные тренировки сочетают в себе упражнения силового тренинга, такие как отжимания и подтягивания, с кардиоупражнениями, такими как бег или велосипедные прогулки. Важно также не забывать о разнообразии тренировок и обеспечивать организм отдыхом и восстановлением.

Каким образом упражнения домашнего тренинга могут помочь в похудении?

Упражнения домашнего тренинга являются эффективным инструментом для похудения. Преимущество домашних тренировок заключается в их гибкости и доступности. Вы можете заниматься в удобное для вас время, не тратя время на дорогу в тренажерный зал. Кроме того, упражнения домашнего тренинга не требуют специального оборудования и можно выполнять собственным весом тела. Однако, чтобы достичь оптимальных результатов, важно правильно подобрать упражнения и разнообразить тренировочный процесс.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для достижения результатов в похудении?

Для достижения результатов в похудении рекомендуется заниматься упражнениями около 30-60 минут в день, минимум 3-4 раза в неделю. Однако, продолжительность тренировки может зависеть от личных физических возможностей, целей и уровня подготовленности. Важно помнить, что качество тренировки более важно, чем количество времени, потраченное на нее. Помимо упражнений, важно также следить за питанием, чтобы достигнуть желаемых результатов в похудении.

Какие дополнительные советы могут помочь при выполнении упражнений для похудения дома?

При выполнении упражнений для похудения дома могут быть полезны следующие советы: 1) начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность; 2) следить за правильной формой выполнения упражнений, чтобы избежать травм; 3) использовать различные виды упражнений для разнообразия тренировок; 4) устанавливать достижимые цели и отслеживать свой прогресс; 5) осуществлять разогрев перед тренировкой и растяжку после нее для предотвращения травм и улучшения гибкости. Также не забывайте, что упражнения домашнего тренинга следует комбинировать с правильным питанием и активным образом жизни для достижения наилучших результатов.

Среднее значение процента мышечной массы и способы его расчета

Трудно точно измерить мышечную массу, так как она зависит от различных факторов. Хотя данные ограничены, исследования дают некоторое представление.

Масса тела состоит из двух компонентов: жира и мышечной массы.

Люди часто используют термины «сухая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесных жидкостей.

Мышечная масса – это размер ваших мышц. Он включает:

скелетные мышцы
гладкие мышцы
сердечные мышцы

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической функции, поэтому нам всегда говорят наращивать мышечную массу.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышечная масса ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от состава тела у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечная масса трудно поддается измерению. Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Не так много достоверных данных о среднем процентном соотношении мышечной массы. Единственным источником надежной информации является исследование 2000 года в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы у 468 мужчин и женщин.

Следующие таблицы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентах мышечной массы для разных возрастных групп.

Средние проценты мышечной массы для мужчин

Возраст	Проценты мышечной массы
18–35	40–44
36–55	36–40
56– 75	32–35
76–85

Процент мышечной массы для женщин

9 0046 18–35

Возраст	Процент мышечной массы
31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящих технологий.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, которые утверждают, что измеряют мышечную массу, но точность этих вариантов не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной и безжировой массе тела:

Использовать процент телесного жира

Один из способов определить процент безжировой массы тела — это использовать процент жира в организме.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя на весах для измерения жира.

Весы для измерения жировых отложений используют биоэлектрический импеданс для оценки количества жировых отложений. Он посылает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько жира у вас есть.

Вам также потребуется ввести свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, у человека с 30-процентным содержанием жира в организме 70-процентная мышечная масса тела.

Но помните, мышечная масса — это лишь часть мышечной массы тела. Кроме того, весы для измерения жира не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У военных США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод включает измерение окружности различных частей тела. Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост размещены на диаграмме с предварительно рассчитанным процентным содержанием жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить свой процент безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваш CV равен окружности живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваш CV равен окружности талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. Измерения окружности не учитывают размер мышц.

Сделать МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы — использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую машина использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ является золотым стандартом для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это непрактичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса положительно влияет на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в возрасте 30 лет. Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, что снижает физическую функцию и увеличивает риск травм.

Но если у вас высокая мышечная масса, вы можете замедлить потерю мышечной массы и защитить свои физические способности.

Скелетные мышцы также улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем те, у кого ее меньше.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше среднего, может быть трудно найти подходящую одежду. Вам также нужно есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может давать энергию, когда организм подвергается стрессу. Однако это преимущество является гипотетическим.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические способности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

затруднениями при выполнении повседневной деятельности
метаболическим синдромом
диабетом
остеопорозом
осложнениями после операции
плохим исходом хронических заболеваний 9 0014
повторная госпитализация
ранняя смерть

Хотя мышечная масса с возрастом снижается, никогда не поздно нарастить мышечную массу с помощью упражнений и диеты.

Упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Упражнения

Силовые тренировки или силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания
выполнять упражнения с резиновой лентой
поднимать свободные веса, такие как гантели или суповые банки
использовать силовые тренажеры
выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
заниматься пилатесом

Рекомендуется выполнять два или три силовых упражнения тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важно. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, способствуют росту мышц и замедляют возрастную потерю мышечной массы.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависит от правильного питания. Это включает в себя потребление достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Необходимое количество белка зависит от уровня вашей физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

говядину
птицу
рыбу
яйца
бобы
орехи

Вам также нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать ваши мышцы. Если вы занимаетесь силовыми тренировками два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо достаточное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или избегать продуктов, подвергшихся технологической обработке, насколько это возможно. Употребляя в пищу цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и ранней смерти. Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно рассчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, вместо этого рекомендуется использовать процент жира в организме.

Среднее процентное соотношение мышечной массы и способы его расчета

Масса тела состоит из двух компонентов: жира и мышечной массы.

Мышечная масса – это размер ваших мышц. Он включает:

скелетные мышцы
гладкие мышцы
сердечные мышцы

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Средние проценты мышечной массы для мужчин

Возраст	Процент мышечной массы
18–35	40–44
36– 55	36–40
56–75	32–35
76–85

Среднее значение мышечной массы в процентах для женщин

18–35 31–33 36–55 29–31 56–75 27–30 76–85 9 0044

Без дорогостоящих технологий определить точный процент мышечной массы невозможно.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процентное содержание мышечной массы — использовать процентное содержание телесного жира.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя на весах для измерения жира.