Упражнения нижние мышцы живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

комплекс, который поможет получить крепкий и рельефный живот

Содержимое

1 Комплекс упражнений для мышц нижнего пресса
- 1.1 Зачем нужен комплекс упражнений для мышц нижнего пресса
- 1.2 Как правильно выполнять упражнения для мышц нижнего пресса
- 1.3 Упражнение №1: Ножницы
- 1.4 Упражнение №2: Велосипед
- 1.5 Упражнение №3: Положение лодочки
- 1.6 Упражнение №4: Воздушный велосипед
- 1.7 Упражнение №5: Скручивания на шаре
- 1.8 Упражнение №6: Скручивания с ногами на подставке
- 1.9 Упражнение №7: Подъем ног лежа на боку
- 1.10 Упражнение №8: Подъем ног на висячей перекладине
- 1.11 Преимущества выполнения упражнений для мышц нижнего пресса
- 1.12 Рекомендации перед началом занятий
- 1.13 Видео по теме:
- 1.14 Вопрос-ответ:
  - - 1.14.0.1 Зачем нужен комплекс упражнений для мышц нижнего пресса?
    - 1.14.0.2 Как правильно выполнить упражнение на нижний пресс «Ножницы»?
    - 1. 14.0.3 Какие еще упражнения помогут укрепить нижний пресс?
    - 1.14.0.4 Сколько раз нужно повторить комплекс упражнений для достижения результата?
    - 1.14.0.5 Есть ли противопоказания для выполнения упражнений на нижний пресс?
    - 1.14.0.6 Важно ли соблюдать правильную дыхательную технику при выполнении упражнений на нижний пресс?
    - 1.14.0.7 Могу ли я сделать упражнения на нижний пресс в домашних условиях?
    - 1.14.0.8 Какой результат можно ожидать от выполнения упражнений на нижний пресс?

Узнайте, какие упражнения помогут сжечь жир и укрепить мышцы нижнего пресса. В статье представлен комплекс эффективных тренировок для получения великолепной фигуры и уверенности в себе.

Хорошо развитые мышцы нижнего пресса – залог не только красивого внешнего вида, но и здоровья всего организма. Однако, не все знают, как правильно тренировать эту группу мышц.

В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут вам укрепить не только нижнюю часть пресса, но и верхнюю, а также бока и спину.

Выполнение данных упражнений регулярно не только даст видимый эффект, но и улучшит общую форму тела и состояние здоровья. Не забывайте, что перед началом тренировок всегда необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

Зачем нужен комплекс упражнений для мышц нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса играют важную роль в нашей жизни, особенно, если вы занимаетесь спортом и фитнесом. Сильные мышцы нижнего пресса помогают поддерживать правильную осанку, обеспечивают устойчивость при выполнении различных упражнений и помогают вам преодолевать большие физические нагрузки.

Однако у многих людей эта часть тела остается слабой и не развитой. Следствием этого является боль и дискомфорт в области спины и поясницы, а также неспособность выполнять определенные упражнения.

Чтобы избежать этих проблем, необходимо выполнять комплекс упражнений на мышцы нижнего пресса. Это поможет укрепить эти мышцы, улучшить вашу выносливость, повысить эффективность тренировок и, что не менее важно, снизить риск получения травм при выполнении упражнений.

Упражнения на мышцы нижнего пресса помогают улучшить форму вашего тела.
Упражнения на мышцы нижнего пресса улучшают двигательную координацию и равновесие.
Упражнения на мышцы нижнего пресса повышают общую выносливость и устойчивость вашего тела.

В конечном итоге, упражнения на мышцы нижнего пресса — это простой и эффективный способ улучшить вашу физическую форму и здоровье, повысить уровень комфорта и уверенности в себе, а также снизить риск получения травм и увеличить эффективность тренировок.

Как правильно выполнять упражнения для мышц нижнего пресса

Упражнения на нижний пресс — это одни из самых трудных, но важных упражнений для общей формы физического состояния. Они помогают укрепить мышцы брюшной стенки и в конечном итоге снизить риск травм.

Прежде чем начать, вам нужно подготовиться к упражнениям. Одевайте удобную спортивную одежду и обувь с хорошей амортизацией. Начинайте с разминки мышц, чтобы избежать возможных травм. Например, можно выполнить простые упражнения, разогревающие лодыжки и мышцы бедер.

Следующим шагом является выбор упражнений. Важно, чтобы они были подобраны с учетом вашего уровня физической подготовки. Не рекомендуется начинать слишком сложные упражнения.

Виды упражнений:
Ноги в вис — удар ногами: лежа на спине, поднимите ноги вверх и немного согните в коленях. Далее сделайте выпрямленный удар ногами на себя.
Ноги в вис — подъем корпуса: лежа на спине, поднимите ноги вверх и немного согните в коленях. Поднимите корпус, подтянув колени к груди.
Наклонный подъем ног: лежа на спине, положите руки под ягодицы и поднимите ноги вверх. Немного согните в коленях и поднимите ноги, сгибая корпус вперед.

Выполняйте каждое упражнение правильно и в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений, это поможет достичь желаемого результата.

Упражнение №1: Ножницы

Ножницы – отличное упражнение для мышц нижнего пресса, которое помогает укрепить прямую мышцу живота. Для выполнения упражнения лягте на спину на твердую поверхность и положите руки под ягодицы. Ноги вытяните вертикально вверх, сделайте глубокий вдох и начните опускать ноги вниз, не касаясь пола. Вдохните воздух и на выдохе поднимите ноги обратно вверх. По мере того, как вы поднимаете ноги, перекрестите их в нижней части живота, чтобы создать движение похожее на работу ножниц. Двигайтесь медленно и контролируйте свое дыхание.

Повторите это упражнение 10 раз, затем сделайте небольшой перерыв и повторите еще 2-3 подхода. Ножницы можно варьировать, например, добавив фитбол или изменяя скорость движения. Важно помнить, что при выполнении упражнения нужно держать ноги прямыми и не изгибать их в коленях, чтобы правильно нагрузить мышцы нижнего пресса.

Ножницы – эффективное упражнение для мышц нижнего пресса, которое принесет вам заметные результаты, если выполнить его правильно и регулярно. Не забывайте, что упражнения для мышц нижнего пресса очень важны для поддержания здоровой позы, устранения болей в спине и укрепления мышц кора.

Не зевайте и не отрывайте плечи от пола;
Контролируйте свое дыхание, не затрудняйте себя;
Держите ноги прямыми и медленно выполняйте движения;
Не делайте замахов и не слишком быстро двигайтесь;

Упражнение №2: Велосипед

Упражнение «велосипед» является одним из наиболее эффективных способов тренировать мышцы нижнего пресса. Оно включает в себя движения, направленные на активацию прямых и косых мышц живота, а также на укрепление спины.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Руки поместить за голову или на затылок. Затем по очереди вытягивать правое колено к груди, одновременно приподнимая левое плечо, затем сменить стороны. Движения выполнять плавно и контролируя дыхание.

Для усиления нагрузки можно добавить повороты корпуса, прикосновения подбородка к коленям или использовать гантели. Но при этом не стоит жертвовать правильной техникой выполнения упражнения.

Тренировка мышц нижнего пресса имеет не только эстетическую, но и функциональную ценность, так как помогает в улучшении осанки и уменьшении риска травм спины. Поэтому, уделите этому упражнению достаточно внимания в своей тренировочной программе.

Упражнение №3: Положение лодочки

Это упражнение помогает сильно нагрузить мышцы нижнего пресса и улучшить координацию движений. Для выполнения упражнения нужно:

Лечь на спину с поднятыми вверх прямыми ногами;
Поднять голову и попытаться дотянуться руками до ступней;
Сделать плавное движение, поднимая ноги и корпус, и скручивая тело в лодочку;
Остановиться на максимальной точке и задержать дыхание на 2-3 секунды.

Более опытным занятым можно усложнить упражнение, добавив силовые тренировки с гантелями в руках, чтобы нагрузить боковые мышцы бедра и пресса. Данное упражнение эффективно на первых порах выполнения ежедневно по 3-4 раза по 10-15 повторений за подход.

Упражнение №4: Воздушный велосипед

Воздушный велосипед — это отличное упражнение для мышц нижнего пресса, которые отвечают за формирование «кубиков», и для лучшей координации тела.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их над землей. Руки удобно расположить за головой. Начните движения: одновременно вытягивайте одну ногу вперед, опускайте ее на землю, затем ту же самую ногу поднимайте вверх, при желании проводя рукой к колену. Аналогичные движения проделайте с другой ногой.

Во время упражнения старайтесь медленно и плавно производить движения, не отрывая плечи от пола и не сгибая шею. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги. Перед началом занятий следует провести разминку мышц и не забывать про растяжку после тренировки.

В результате правильного выполнения воздушного велосипеда мышцы нижнего пресса значительно укрепляются, становятся более выносливыми и эластичными. Регулярные занятия способствуют уменьшению жирового слоя на животе и формированию рельефных мышц.

Упражнение №5: Скручивания на шаре

Скручивания на шарике — это эффективное упражнение для мышц нижнего пресса. Оно помогает укрепить всю брюшную стенку и уменьшить жир в области живота. Кроме того, упражнение улучшает координацию и равновесие.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-шар диаметром от 45 см до 65 см. Ложитесь на спину, держа шар между ногами. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела.

Поднимите плечи и голову с пола, сжимая мышцы живота. При этом ноги остаются неподвижными. Сделайте паузу на верхушке скручивания, затем медленно опустите плечи и голову на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для увеличения нагрузки можно взять более тяжелый шарик. Для начинающих можно начать с легкого фитнес-шарика и увеличивать его по мере продвижения.

Важно! При выполнении скручиваний на шарике необходимо правильно держать голову, чтобы избежать повреждения шеи. Голова должна быть вровень с позвоночником, а взгляд направлен вверх.

Включите выполнение скручиваний на шарике в свою ежедневную тренировку, чтобы укрепить мышцы нижнего пресса и получить плоский живот.

Упражнение №6: Скручивания с ногами на подставке

Описание упражнения:

Данный вид упражнения предназначен для развития мышц прямых и косых животных мышц, а также мышц бедра и ягодиц. Для выполнения упражнения необходима подставка, высота которой составляет около 30-40 см, а также мат. Выполнение упражнения состоит в следующем:

Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях, на подставку.
Положите руки за голову.
Поднимите корпус, пытаясь приблизить грудь к ногам.
Отпустите корпус и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз.

Преимущества упражнения:

Скручивания с ногами на подставке являются очень эффективным упражнением для развития мышц нижнего пресса, а также бедер и ягодиц. Они помогают укрепить мышцы, которые контролируют движения туловища, а также улучшают координацию движений.

Правила выполнения:

При выполнении упражнения необходимо следить за правильной техникой выполнения. Не скручивайте шею и не пытайтесь запрокинуть голову. Все движения должны происходить за счет мышц пресса, а не шеи и спины. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте дыхание. Если у вас возникнут боли в спине или шеи, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение №7: Подъем ног лежа на боку

Это упражнение на мышцы нижнего пресса, которое можно выполнить в домашних условиях. Для выполнения вам нужен коврик или мягкая поверхность для лежания.

Инструкция:

Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова и плечи находятся на одной линии.
Поднимите верхнюю ногу и полностью выпрямите ее.
Напрягите мышцы нижнего пресса и медленно опустите ногу обратно в исходную позицию.
Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения — контроль над движениями. Не двигайте верхнюю ногу слишком быстро и не опускайте ее на полный 90 градусов.

Добавьте это упражнение в свою программу тренировок, чтобы увидеть результаты в укреплении мышц нижнего пресса.

Упражнение №8: Подъем ног на висячей перекладине

Подъем ног на висячей перекладине — это отличное упражнение для мышц нижнего пресса. Необходимо найти горизонтальную перекладину на уровне плеч и подвеситься на нее, держа руки на ширине плеч. Затем нужно поднять ноги вверх, пока не образуется прямой угол между бедрами и туловищем.

Важно сохранять правильную технику выполнения упражнения и не раскачиваться. Светиться тазом и использовать импульс не рекомендуется, так как это может привести к травмам.

Упражнение можно варьировать, поднимая ноги то вместе, то поочередно. Также есть возможность наклонять тело вперед или назад, чтобы увеличить нагрузку на мышцы нижнего пресса.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение на несколько повторений и постепенно увеличивать их количество, а также продолжительность удержания ног вверху. Те, кто уже имеет опыт, могут делать подъемы ног с дополнительным весом, используя тяжелый рюкзак или грузики на ноги.

Преимущества выполнения упражнений для мышц нижнего пресса

1. Сильные мышцы брюшной полости

Упражнения для мышц нижнего пресса эффективно тренируют брюшную полость, укрепляют стенки живота и уменьшают риск заболеваний, связанных с отсутствием мышечного тонуса.

2. Улучшение осанки и равновесия

Низкие мышцы брюшной полости играют важную роль в поддержании правильной осанки и равновесия тела. Развивая их, вы уменьшаете риск травм и улучшаете свою походку.

3. Улучшение функций тазовых мышц

Выполнение упражнений для мышц нижнего пресса также способствует укреплению тазовых мышц, что убережет от проблем со здоровьем, связанными с недостаточным тонусом этих мышц.

4. Ускорение обмена веществ

Регулярные занятия укрепляют мышцы нижнего пресса, что способствует более быстрому процессу расщепления пищи и ускорению обмена веществ.

5. Улучшение результатов в спорте

Мышцы нижнего пресса играют огромную роль в разных видах спорта, от бега до силовых упражнений. Тренировка их помогает улучшить результаты и достичь более высоких спортивных показателей.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Зачем нужен комплекс упражнений для мышц нижнего пресса?

Комплекс упражнений для мышц нижнего пресса помогает укрепить эту часть тела, что в свою очередь приводит к укреплению корпуса и улучшению осанки. Кроме того, он полезен для тех, кто хочет избавиться от жира в области живота и получить кубики пресса.

Как правильно выполнить упражнение на нижний пресс «Ножницы»?

Лягте на спину, вытяните ноги вверх и разведите их в стороны. Затем медленно опустите одну из ног вниз, не дотрагиваясь до пола, и верните ее в исходное положение. При этом необходимо напрячь мышцы пресса. Повторите упражнение с другой ногой.

Какие еще упражнения помогут укрепить нижний пресс?

В комплекс можно включить такие упражнения, как «Велосипед», «Наклоны ног в стороны», «Подъемы ног на грудь», «Подъемы ног в упоре на руки».

Сколько раз нужно повторить комплекс упражнений для достижения результата?

Для достижения результатов рекомендуется повторять комплекс упражнений не менее 3-4 раз в неделю. Однако, частота и количество повторений могут быть увеличены в зависимости от индивидуальных особенностей и целей тренировок.

Есть ли противопоказания для выполнения упражнений на нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс не рекомендуется выполнять людям со здоровьем спины или брюшной полости. Также они могут быть противопоказаны при беременности, после операций на животе и при заболеваниях, связанных с мышцами пресса.

Важно ли соблюдать правильную дыхательную технику при выполнении упражнений на нижний пресс?

Да, правильная дыхательная техника поможет вам контролировать положение тела и избежать травм. Во время выполнения упражнений на нижний пресс нужно выдохнуть в момент напряжения мышц, а вдохнуть на этапе расслабления.

Могу ли я сделать упражнения на нижний пресс в домашних условиях?

Да, упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Для большинства упражнений вам понадобится только гимнастический коврик. Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Какой результат можно ожидать от выполнения упражнений на нижний пресс?

Выполнение упражнений на нижний пресс поможет укрепить мышцы этой зоны и улучшить осанку. Кроме того, это может привести к уменьшению объема талии, улучшению общей физической формы и повышению самочувствия.

» Физические упражнения при диастазе и грыже

10 ноября 2020

В пьесе Исидора Штока «Божественная комедия» Бог, создавая человека, поглаживает ему глиняный живот и приговаривает: тут будет размещаться пища… И болезни, подсказывает один из архангелов.

Так оно, собственно, и есть.

Многим кажется, что живот доставляет нам только одну неприятность – толстеет. Это не так, внутренние органы живота защищены корсетом из сложно переплетенных мышц. Резкий рост веса, беременность, травмы могут привести к расхождению этих мышц — к диастазу.

И некрасиво, и больно

В результате диастаза возможно образование грыжи и ущемления части кишки. Результатом такого ущемления будут дискомфорт, боли, а хуже всего вероятен некроз тканей. И внешне выглядит живот очень неэстетично, появляются асимметрия и выпячивание.

Единственным способом решить эту проблему является пластическая операция. Все разговоры о том, что можно раскачать мышцы живота таким образом, что корсет восстановится, часть кишки вернется на место, просто опасны. При упражнениях на мышцах живота, напротив, происходит еще большее расхождение тканей, их подвижность может привести или к ущемлению имеющейся грыжи или к появлению еще одной.

Фитнес может навредить

Любые физические упражнения на укрепления мышечного корсета живота, возможны только при отсутствии грыж и выраженного диастаза. Поэтому не стоит слушать фитнес-девушек, которые решают все свои проблемы крутым набором упражнений, а между подходами к тренажеру дают советы, не имея на то медицинского образования.

Если возникает серьезная проблема, то её решают серьезным путем. А это – операция. Не стоит бояться хирургического вмешательства. Куда страшнее затягивать решения и усугублять ситуацию.

Поможет герниопластика

Правильный способ решить проблему – герниопластика. Это пластическая операция может быть различного уровня сложности, в том числе и полостной (кстати, единственная полостная операция в пластической хирургии). Но берутся за нее далеко не во всех операционных.

В клинике пластической хирургии «Бьюти Доктор» на сложных видах герниопластики и коррекции диастаза, с ушиванием мышц, специализируется кандидат медицинских наук Малкаров Марат Азретович. В его послужном списке более пяти тысяч операций по пластике живота.

Пластику диастаза и грыж можно проводить двумя способами: эндоскопическим и открытым. При необходимости используется сетчатый эндопротез. Он в дальнейшем прекрасно вживляется в ткани и не доставляет неудобств. Отлично сохраняет проблемное место, не давая мышцам расходиться. Во втором случае (открытом), ушивание мышц происходит через небольшой разрез, который потом закрывается эстетическим швом с использованием микроскопической техники.

Решаем проблему без промедления

Операции при наличии грыж показаны и мужчинам, и женщинам. У женщин чаще встречаются пупочные грыжи, у мужчин – паховые. Оттягивать момент обращения к хирургу не стоит, потому что ущемление части кишечника может привести к некрозу тканей. Обращение к специалисту по пластике живота в клинику пластической хирурги, гарантирует вам не только решение проблемы, но и эстетичный вид живота после вмешательства.

Это 8 лучших упражнений для нижней части пресса, серьезно

У каждого есть свой взгляд на тренировку пресса. Пауэрлифтер может сказать, что все, что вам нужно, это тяжелые приседания и тяги. Гимнасты работают только с весом своего тела и часто разорваны до костей. И, к лучшему или к худшему, спортивные залы до краев забиты мячами босу и другими надувными предметами, предназначенными для того, чтобы усилить вашу игру в приседания.

Ваш пресс делает гораздо больше, чем просто хорошо выглядит; в частности, нижняя часть пресса помогает вам сгибать ноги и контролировать положение таза. Если вы хотите построить прочный набор мышц нижнего пресса, вам нужно начать базовую тренировку корпуса. Что означает получить с пола и динамично используя свой пресс. Не помешало бы и дополнительное сопротивление.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube. com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Это восемь лучших движений, которые вы можете выполнять для тренировки нижней части пресса, а также несколько полезных советов и приемов, чтобы получить максимальную отдачу от вашего следующего ядра. тренировка.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Подъем ног в висе
Складной нож
Флаг дракона
Сгибание в обратном направлении
Длинная планка
Обратная планка
Полый держатель
Вакуум для желудка

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Подъем ног в висе

Подъемы ног — один из лучших способов накачать нижнюю часть брюшного пресса просто потому, что они дают нижней части пресса достаточный рычаг для выполнения работы, в то время как верхняя часть пресса немного отдохнет.

https://youtube.com/watch?v=fLbZrF6MZuEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по поднятию ноги/колена в висе — работающие мышцы, преимущества и форма (https://youtube.com/watch? v=fLbZrF6MZuE)

Некоторые исследования показывают, что подъем ног превосходит многие другие популярные движения корпуса для активации пресса, (1) делая подъем ноги надежной отправной точкой при построении основной программы.

Преимущества подъема ног в висе

Вы можете выполнять большое количество повторений в быстрой последовательности, чтобы улучшить свою физическую форму.
Имеет простую технику, благодаря чему его легко освоить за одну-две тренировки.
Отличный выбор для ручного сопротивления, применяемого вашим партнером по тренировке.

Как выполнять подъем ног в висе

Вы можете подвешиваться на перекладине или стойке для приседаний для подъема ног, но вы можете начать с римского стула, если он у вас есть.

Несмотря ни на что, первый шаг — зафиксировать верхнюю часть тела для устойчивости и позволить ногам свободно свисать под вами. Затем выдохните и напрягите пресс. Начните с того, что согните бедра под своим телом, чтобы поднять ноги, пока они не будут параллельны полу.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить движение, или вытянуть ноги, чтобы усложнить задачу.

Складной нож

Думайте о складном ноже как о горизонтальном подъеме ноги в висе. Это альтернативное движение отлично подходит для проработки нижней части пресса, но вы также получите дополнительную стимуляцию сгибателей бедра.

https://youtube.com/watch?v=7XiEHcAUjeAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Скамья с ножом (упражнение на пресс!) (https://youtube.com/watch?v=7XiEHcAUjeA)

Вы можете использовать складной нож в качестве предшественника более сложного движения или выполнять сверхвысокое количество повторений и сделать его центральным элементом вашего дня пресса.

Преимущества складного ножа

Можно выполнять в любом месте, где есть устойчивая поверхность, например, на силовой скамье.
Подходит для комплексной тренировки кора, так как она также задействует сгибатели бедра.
Вы можете загрузить движение, зажав гантель между ногами.

Как сделать складной нож

Сядьте на край силовой скамьи или плиометрического ящика, ноги прямые, ступни упираются в пол. Ваши руки должны быть за туловищем, держась за края скамьи или ящика для устойчивости.

Напрягите пресс, чтобы согнуть колени и подтянуть их вверх к груди. Сделайте паузу в верхней точке, убедившись, что нижняя часть пресса сильно напряжена. Сделайте обратное движение, выпрямляя ноги, а затем повторите.

Флаг дракона

Флаг дракона — одно из чудовищных основных движений. Тем не менее, если вы сможете выполнить его правильно, это будет одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. В конце концов, вы можете найти флаг дракона в программах тренировок по гимнастике, а также в культовых тренировках Рокки перед боем.

https://youtube.com/watch?v=pvz7k5gO-DEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: овладейте ФЛАГОМ ДРАКОНА | Узнайте за 5 минут (https://youtube.com/watch?v=pvz7k5gO-DE)

Большая часть сложности во время игры с драконьим флагом связана с необходимостью опускать всю нижнюю часть тела под контролем. Эта высокая степень эксцентрического напряжения отлично подходит для роста мышц.

Преимущества флага дракона

Отличный вариант для продвинутых тренировок для опытных посетителей тренажерного зала.
Вам не нужно никакого оборудования для выполнения флага дракона.
Включает в себя небольшую работу на хват, так как вы держите себя в устойчивом положении, пока все ваше тело движется в пространстве.

Как делать флаг дракона

Лягте на пол, руки за спиной крепко ухватитесь за устойчивую поверхность, например, за ножку стола, если вы дома, или за большой тренажер. Ваши ноги должны быть прямыми. Поднимите тело, приняв положение согнутой спины, напрягая пресс до тех пор, пока пальцы ног не укажут в потолок.

Затем очень медленно опустите тело обратно на пол. Старайтесь все время держать бедра и колени вытянутыми; большая часть движения должна исходить от туловища.

Обратное скручивание на наклонной скамье

Не всегда легко настроить уровень сложности движений с собственным весом. К счастью, обратные скручивания на наклонной скамье — один из самых простых способов усилить тренировку нижней части пресса.

https://youtube. com/watch?v=YcMj0EEadQoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отклонить Обратные скручивания – Упражнения на пресс – Bodybuilding.com (https://youtube.com/watch?v=YcMj0EEadQo)

Работая на регулируемой наклонной скамье и сгибая ноги вместо туловища, вы можете заставить работать нижнюю часть пресса без необходимости разучивать сложные гимнастические движения или работать с внешними весами.

Преимущества обратных скручиваний на наклонной скамье

Отлично подходит для того, чтобы научиться правильно задействовать нижнюю часть пресса.

Вы можете быстро отрегулировать сложность движения, изменив угол наклона скамьи.

Как делать наклоны в обратном направлении

Установите регулируемую наклонную скамью на небольшую высоту; чем ближе к параллели с полом находится сиденье скамьи, тем легче будет движение.

Лягте на скамью и возьмитесь за нее руками за голову, ноги прямые. Подтяните таз и согните бедра, чтобы поднять ноги. Скручивайтесь до тех пор, пока бедра не оторвутся от скамьи, а затем медленно выполните обратное движение, чтобы развернуть нижнюю часть тела.

Планка с длинным рычагом

Вы можете думать о скромной планке как о коррекционном движении для начинающих, но вы можете многое сделать с помощью этого основного элемента для тренировки пресса. А именно, внести небольшие коррективы в свою технику и попытаться заработать на небольшом увеличении пресса.

https://youtube.com/watch?v=Aobv3Nc-z5oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: планка с длинным рычагом (https://youtube.com/watch?v=Aobv3Nc-z5o)

Автор искусственно удлиняя моментную руку (это то, как далеко точка сопротивления находится от вашей опоры) планки и наклоняя таз назад, вы получите гораздо больше пользы от движения и, таким образом, в большей степени нагрузите нижнюю часть пресса. . (2)

Преимущества планки с длинным рычагом

Позволяет сильно напрячь мышцы пресса без использования веса.
Можно выполнять в любом месте, если у вас есть несколько футов свободного пространства.

Как делать планку с длинным рычагом

Лягте на пол на живот, ноги прямые. Вместо того, чтобы поддерживать себя локтями под плечами, как при стандартной планке, потянитесь вперед и разведите локти дальше, на одном уровне с ушами.

Затем упритесь локтями в пол и поднимите туловище от земли в положение планки. Наклоните бедра назад, удерживая колени заблокированными, и задержитесь на время.

Обратная планка

Есть некоторые убедительные доказательства того, что «интегрированные» основные движения, при которых также сокращаются мышцы вокруг брюшного пресса, могут быть полезны для активации кора. (3)

https://youtube.com/watch?v=uUEKLhpJd1QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обратная планка (https://youtube.com/watch?v=uUEKLhpJd1Q)

На практике , это означает, что вашим ягодицам (и даже плечам) нужно чем-то заниматься, пока вы работаете над нижней частью пресса. Вы можете проверить эту теорию с помощью перевернутой планки и добиться действительно похвальной устойчивости по средней линии.

Преимущества обратной планки

Вы можете выполнять обратную планку где угодно.

Представляет собой уникальную изюминку стандартной доски, которую вы, возможно, еще не пробовали.
Хорошо подходит для обучения правильному креплению кора.
Помогает вам правильно задействовать ягодичные мышцы.

Как делать обратную планку

Сядьте на пол ягодицами, выпрямите ноги и руки, упритесь ладонями в пол позади туловища. Отсюда выпустите воздух из тела и поднимите бедра в положение моста.

Напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад, сохраняя активное напряжение брюшного пресса. Ваше тело должно напоминать прямую линию от головы до пят. Вы можете задержаться на некоторое время или поставить ноги на возвышенную поверхность, чтобы увеличить сложность.

Hollow Hold

Полое удержание тела — это больше, чем хороший изометрический строитель пресса. В некоторых источниках утверждается, что тренировка в положении полого тела особенно актуальна для тренировки стабильности позвоночника. (4)

https://youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Hollow Hold (https://youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8)

Итак, если вы хотите взорвите нижнюю часть пресса и создайте более крепкую и стабильную среднюю часть тела, начните хорошо выполнять стандартное пустое удержание.

Преимущества полого удержания

Научит вас сокращать мышцы глубокого кора.
Усиливает те же схемы крепления, которые вы используете при поднятии тяжестей.
Не требует внешнего оборудования.

Как выполнять пустое удержание

Лягте на спину, выпрямите ноги и расслабьте руки по бокам. Отсюда глубоко выдохните, выпуская большую часть воздуха из тела. Затем напрягите пресс, чтобы слегка приподнять ноги и плечи над землей.

Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с полом. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на некоторое время. Вы можете поднять руки за голову, чтобы усложнить упражнение.

Вакуум живота

Скручивания не задействуют всю глубокую мускулатуру вашего тела, но хороший вакуум живота может творить чудеса. Есть причина, по которой он является одним из основных элементов подразделения Classic Physique в бодибилдинге — вакуум живота демонстрирует умелый контроль и герметичность живота.

https://youtube.com/watch?v=Y9yF7Ih59K8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК ПОЛУЧИТЬ ВАКУУМ | Советы и рекомендации по позированию, все, что вам нужно знать (https://youtube.com/watch?v=Y9)yF7Ih59K8)

Это сложный навык в освоении, но вы почти сразу почувствуете жжение в нижней части пресса и поперечной мышце живота.

Преимущества вакуума желудка

Научит вас правильно контролировать глубокую брюшную стенку.
Отлично подходит в качестве дыхательной гимнастики до или после других упражнений на пресс.
Поражает маленькую мышцу, которую вы, возможно, не сможете поразить другими движениями.

Как делать вакуум живота

Вакуум живота — нечто среднее между салонным трюком и упражнением на пресс; не расстраивайтесь, если у вас не получится это сделать за первые несколько сеансов. Встаньте перед устойчивой поверхностью высотой примерно по пояс. Положите руки на поверхность, чтобы использовать ее в качестве опоры.

Глубоко выдохните, выталкивая весь воздух из тела. Затем прижмите руки к поверхности, пытаясь вдохнуть — фактически не втягивая новый воздух. Подумайте о том, чтобы втянуть живот внутрь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение как можно дольше.

Анатомия брюшного пресса

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок для пресса, вам необходимо (как минимум) поверхностное понимание анатомии брюшного пресса. Это особенно важно для изоляции определенного отдела группы мышц, например, нижней части пресса. Вот как это все раскачивается.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота представляет собой длинный вертикально ориентированный мышечный слой на передней части туловища. Он берет начало в области таза и вставляется или прикрепляется к нескольким ребрам. Именно на эту ткань ссылается большинство людей, когда говорят, что «работают над своими шестью кубиками».

Ваш пресс выполняет всевозможные биомеханические функции; сгибание туловища или, особенно, сопротивление вращательным силам, действующим на позвоночник.

Чтобы изолировать нижние отделы брюшного пресса, вы должны смотреть в сторону таза — той части скелета, к которой они прикрепляются. Упражнения, включающие движение бедер, в большей степени задействуют нижнюю часть пресса , в то время как верхняя часть пресса позволяет двигаться через туловище и верхнюю часть тела.

Поперечная мышца живота

Существует множество мышц, которые охватывают и прикрепляются к животу, но поперечная ткань живота играет важную роль в стабильности нижней части живота. Это также делает его кандидатом на обучение, хотя это может быть сложно.

Поперечная мышца живота расположена глубоко под поверхностной или визуально заметной мускулатурой желудка. Он формулирует или контролирует положение пояснично-тазового отдела, помогая вам стоять прямо, а также буквально удерживая содержимое вашего живота на месте.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Определенные диафрагмальные дыхательные движения могут быть нацелены на поперечную мышцу живота , но вы, как правило, получаете некоторую стимуляцию во время большинства общих упражнений на пресс.
Советы по тренировке нижней части живота
Существует множество информации о том, как оптимизировать ваши тренировки на пресс. Может быть трудно разобраться в беспорядке и не вернуться к тому, с чего вы начали, или, что еще хуже, прибегнуть к неэффективным или даже, возможно, вредным методам.
Вот несколько научно обоснованных советов по тренировкам, которые могут повысить эффективность тренировки нижней части пресса.
Нагрузка, когда это возможно
Мышечная ткань человека реагирует и растет, когда находится в состоянии стресса, а брюшной пресс — это такая же мышца, как и любая другая. В то время как ваше тело может не различать напряжение нагруженной штанги и вес ваших собственных ног, трудно применить прогрессивную перегрузку, если вы работаете только с весом своего тела.
Исследования показывают, что активация брюшного пресса увеличивается в соответствии с более тяжелыми внешними нагрузками. (5) Значение, если упражнения на пресс с собственным весом кажутся вам слишком легкими, вам следует по возможности добавить вес к основной тренировке .
https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)
В частности, для нижней части пресса это может принимать несколько форм: держать небольшую гантель между ногами при подъеме ног, носить утяжелители на лодыжках во время складывания ножей или даже класть блин на спину во время планки.
Добавление внешнего сопротивления дает вам новую «ручку», которую можно поворачивать по мере того, как вы развиваете силу и четкость корпуса.
Двигайте бедрами
Тазовая ориентация (имеется в виду, как вы двигаете бедрами в пространстве) — это клин, который отделяет стандартные основные упражнения от специальных упражнений для нижней части живота. Ваш пресс тянется от грудины к тазу; тогда нижние участки этой ткани имеют лучший рычаг, чтобы тянуть ваши бедра.
Именно поэтому упражнения для нижней части пресса, как правило, включают движение ниже талии, в то время как вы пытаетесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно.
Кредит: OSTILL — Franck Camhi / Shutterstock
Этот вывод подтверждается исследованиями изометрических движений, таких как планка, где наклон ягодиц назад должен увеличить активацию пресса, (2) или почему подъем ноги в висе больше активирует нижнюю часть пресса. чем почти любое другое движение , если вы выполняете его правильно . (1)
Движение в области таза , в частности, «подтягивание» его под туловище, абсолютно необходимо, если вы хотите нацелиться на нижнюю часть пресса больше, чем любая другая часть вашего ядра.
Используйте внешнюю поддержку
Несмотря на почти повсеместное присутствие в коммерческих тренажерных залах по всему миру, такое оборудование, как мяч Bosu или большие стабилизирующие мячи, не всегда может быть полезным для развития нижней части пресса.
Некоторые исследования показывают, что работа с неустойчивыми поверхностями, такими как мячи BOSU, не приводит к большей активации мышц живота (6), хотя этот вывод несколько расходится с результатами других исследований. (7)
Кредит: Slatan / Shutterstock
Тем не менее, ваша тренировка может быть более продуктивной, если вы полагаетесь на внешние поддерживающие конструкции вместо оборудования с низкой устойчивостью. Упирание спиной в сиденье римского стула во время подъема ног, например, должно позволить вам сосредоточиться непосредственно на сокращении нижней части пресса, не беспокоясь о раскачивании тела, если вы будете выполнять это упражнение в свободном висе.
Та же идея лежит в основе других изолирующих движений, таких как сгибание рук проповедника — устранение необходимости активно удерживать себя в устойчивом положении помогает сосредоточиться, а создание поверхности, на которую можно опираться, может позволить вам работать немного усерднее.
Ударьте их напрямую
«Приседания и становая тяга сделают вашу талию толще» находится высоко на тотемном столбе лженауки. В этом есть определенная доля правды (поскольку все мышцы растут, если они нагружены достаточно ), но дело в том, что если вы хотите изолировать конкретную мышцу — или, в частности, определенную часть этой мышцы, например, вашу нижняя часть пресса — большие комплексные упражнения, как правило, не помогут.
Большое количество исследований показывает, что такие движения, как становая тяга и приседания, не активизируют в значительной степени ваш кор (особенно косые мышцы живота). (8) В некоторых исследованиях отмечается, что определенные вариации могут вовлекать одни мышцы кора больше, чем другие (9). ), но подавляющее большинство мышечного напряжения по-прежнему приходится на ноги и спину, а не на пресс.
Предоставлено: LightField Studios / Shutterstock
Ваше тело является вспомогательной опорной структурой, а не основной движущей силой в приседаниях, становой тяге или тяге, во многом так же, как ваши дельты помогают вашей груди в жиме лежа, но не крадут показывать. Если вы хотите максимизировать развитие нижней части живота, вам нужно выбирать упражнения, которые помещают их вперед и в центр , чтобы нести львиную долю нагрузки.
Поднимите нижнюю часть пресса
Тренировка корпуса редко кому-то нравится в тренажерном зале, но она так же важна, как и тренировка бицепсов, увеличение силы приседаний или установка нового личного рекорда на беговой дорожке.
К счастью, правильно накачать нижнюю часть пресса не должно быть сложной задачей. Вам просто нужны правильные движения в вашем наборе инструментов, чтобы выполнить работу. Приложив немного творчества (и трудовой этики; некоторые упражнения для нижней части пресса просто жестоки), вы можете создать впечатляющий набор пресса снизу вверх.
Ссылки
1. Мусса, А. (2011, 19 августа). Серия Suppversity EMG – прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник: самые лучшие упражнения для пресса Sixpack и мощного среднего отдела. Серия SuppVersity EMG — прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник: самые лучшие упражнения для шести кубиков пресса и мощного среднего отдела. Проверено 8 декабря 2022 г.
2. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Тиряки-Сонмез, Г., Уиллардсон, Дж. М., и Фонтана, Ф. (2014). Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика, 13(3), 296–306.
3. Gottschall, J.S., Mills, J., & Hastings, B. (2013). Интеграционные базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем изолированные упражнения. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (3), 590–596.
4. Монфорт-Паньего, М., Вера-Гарсия, Ф.Х., Санчес-Сурьяга, Д. , и Сарти-Мартинес, М.А. (2009). Электромиографические исследования при упражнениях на брюшной пресс: обобщение литературы. Журнал манипулятивной и физиологической терапии, 32 (3), 232–244.
5. Стивенс, В.К., Парлевлиет, Т.Г., Куревиц, П.Л., Махье, Н.Н., Буш, К.Г., Вандерстратен, Г.Г., и Дэннилс, Л.А. (2008). Влияние увеличения сопротивления на активность мышц туловища при упражнениях на разгибание и сгибание на тренажерах. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 18 (3), 434–445.
6. Уиллардсон, Дж. М., Фонтана, Ф. Э., и Брессель, Э. (2009). Влияние поверхностной стабильности на активность мышц кора при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 4 (1), 97–109.
7. Сэтербаккен, А. Х., Андерсен, В., Янссон, Дж., Квеллестад, А. С., и Фимланд, М. С. (2014). Влияние мяча(ов) BOSU во время приседаний с весом тела и дополнительным сопротивлением на активацию мышц кора. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (12), 3515–3522.
8. Аспе, Р. Р., и Суинтон, П. А. (2014). Электромиографическое и кинетическое сравнение приседаний со спиной и над головой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (10), 2827–2836.
9. Пак, Дж. Х., Ли, С. Дж., Шин, Х. Дж., и Чо, Х. Ю. (2022). Влияние нагрузок и положения нагрузки на мышечную активность туловища и нижних конечностей при выполнении приседаний. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(20), 13480.
Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock
25 Упражнения и тренировки для нижней части живота
Жир в нижней части живота, как правило, является последним и самым трудным местом для наклона и потери жира. Это также место, которое большинство людей хотели бы тонировать. Иди разберись.
Но нижняя часть пресса важна не только для работы по эстетическим причинам… Нижняя часть пресса включает наши внутренние стабилизаторы глубокого кора, которые также обычно слабее, чем нам хотелось бы. И слабость в этих мышцах может быть одной из основных причин, по которой вы страдаете от болей в пояснице, бедрах и даже коленях!
Если у вас есть боль или вы просто хотите подтянуть пресс, вам нужно научиться по-настоящему задействовать и работать с этими глубокими мышцами кора. Это не так просто, как приседания, скручивания или планки.
Знаете, когда вы выполняете опускание двух ног и чувствуете, как работает поясница? Так ты заложил руки за задницу, чтобы помочь?
Что ж, ваша нижняя часть спины берет верх, потому что ваш кор не задействуется и работает неправильно. И заведение рук за поясницу может решить проблему, НО на самом деле это не тренирует вас правильно задействовать мышцы кора.
Это временное решение, но не настоящее решение!
Итак, вместо того, чтобы продолжать держать руки за ягодицами, чтобы нижняя часть спины не задействовалась… и вместо того, чтобы продолжать чувствовать нижнюю часть спины во время скручиваний, приседаний и планок… Узнайте, как правильно задействовать мышцы кора и укрепить их. нижний пресс!
Как научиться правильно задействовать мышцы кора?
Как правило, есть две точки зрения: вы изучаете полое тело (то, что я часто называю наклоном таза) ИЛИ вы изучаете, как делать упор.
Люди скажут вам, что то или другое лучше. Но я считаю, что оба очень важно учиться.
Я рекомендую научиться напрягаться, как будто кто-то собирается ударить вас в живот, И научиться напрягать пресс с помощью наклона таза, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
На мой взгляд, у обоих разное применение, и оба ценны!
Например, растяжка очень важна при приседаниях и становой тяге. Вы хотите научиться напрягать пресс и даже можете использовать дыхание, чтобы задействовать мышцы кора. Тазовый наклон здесь не совсем уместен.
Но сейчас я хочу сосредоточиться на наклоне таза, потому что это движение очень важно для того, чтобы научиться задействовать мышцы кора во время большей части более изолированной работы корпуса, которую мы выполняем — будь то опускание ног, приседания или планка. И это отличное место для начала, если вы страдаете от болей в пояснице (или даже беременны или недавно родили).
Как делать наклон таза?
Есть два основных варианта, которые мне нравятся. Один из них лежит и это то, что я называю основным наклоном таза. Одно четвероногое называется Рвотный кот.
Чтобы выполнить базовый наклон таза , лягте на спину на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол. Расслабьте руки вниз по бокам. Когда вы лежите на спине, вы должны чувствовать пространство между поясницей и землей.
Теперь подтяните пупок к позвоночнику, «вытягивая» живот и прижимая поясницу к полу. Почувствуйте, как напрягается пресс, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к земле. Удерживайте на счет, затем отпустите.
Это взаимодействие — то, что вы должны чувствовать и делать ВО ВРЕМЯ опускания двух ног. Но чтобы перейти к опусканию ног на две ноги, вам может понадобиться начать с базового наклона таза и постепенно прогрессировать. Сначала можно начать с марша, держа колени согнутыми.
Затем вы можете продолжить и сделать двойное сгибание колена, прежде чем перейти к ножницам.
И, наконец, до тех пор, пока вы можете удерживать пресс в напряжении, вы перейдете к опусканию ног двумя ногами.
Двойные штанины — это то, что вы ЗАРАБАТЫВАЕТЕ. Это не просто движение, которое вы делаете, если не чувствуете пресс! И по мере того, как вы их зарабатываете, вы будете работать над тем, чтобы держать ноги прямее и опускать их ближе к земле.
Вариации опускания ног на две ноги — отличный способ проработать нижнюю часть пресса, и я включил множество вариаций этого движения в видео «25 упражнений для нижней части пресса» ниже, НО вы должны ЗАРАБАТЫВАТЬ их.
Начните с базового наклона таза и узнайте полный прогресс ЗДЕСЬ. Работайте над опусканием ног на две ноги, планкой на нижний пресс и всеми забавными вариациями с базовым наклоном таза. И получите еще больше от этих движений, ПОТОМУ ЧТО ваш пресс действительно задействован и работает!
Еще один отличный способ активировать свое ядро с помощью формы наклона таза — с рвотной кошкой. Это часто используется как растяжка для спины, но на самом деле это может быть УБИЙСТВЕННЫЙ способ нарастить силу пресса и проработать нижние отделы пресса.
И у него прекрасное имя… ПРАВДА!?! 🙂 На самом деле причина такого названия в том, что вы втягиваете пресс почти так, как будто пытаетесь выкашлять комок шерсти… Только не кашляйте!
Чтобы выполнить Рвотную кошку , встаньте на руки и колени, подложив руки под плечи и колени под бедра. Затем подтяните пупок к позвоночнику, округляя спину к потолку. Подверните бедра и постарайтесь втянуть пресс как можно сильнее.
Как я уже говорил, вы пытаетесь втянуть живот и округлить его, как если бы вы были кошкой, кашляющей комком шерсти.
Держитесь изо всех сил, сосчитайте, а затем расслабьтесь.
С обоими этими движениями подумайте о том, чтобы удерживать и активировать все, а не просто пытаться удерживать дольше.
Оба эти движения являются ключевыми для начала и могут использоваться даже во время разминки, если вы чувствуете боль или испытываете трудности с тем, чтобы заставить работать нижнюю часть пресса. Для новичков это ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Отсюда вы даже можете повеселиться и использовать такие движения, как Мертвый жук (3:18), Бабочка Хруст (2:17) и Планж Планка (4:46), показанные в видео ниже…
На самом деле Plange Plank — это идеальный способ улучшить даже Рвоту Кота! Кроме того, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих планок, вам нужно делать наклон таза (еще больше причин всегда возвращаться к основам!). Вот подробнее об улучшении ваших досок.
И после того, как вы научитесь задействовать свое ядро, вот 25 забавных вариантов упражнений для нижней части живота , с которыми можно поиграть!
Помните, что когда вы начинаете получать удовольствие от этих вариаций, важно, чтобы вы действительно ЧУВСТВОВАЛИ работу своего пресса. Не просто кладите руки за задницу и накладывайте «пластырь» на проблему. Узнайте, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействовать пресс с помощью наклона таза и вызывающей рвоту кошки.
И попробуйте это быстрое 5-минутное выгорание нижней части живота и создайте более сильное ядро СЕЙЧАС! 🙂
5-минутное выгорание нижней части живота
Установите таймер на 20-секундные интервалы.