Кардиотренировки для сжигания жира
Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.
Содержание:
- Введение
- Польза кардиотренировок
- Кардиотренировки для похудения
- Кардиотренировки для сжигания жира
- Варианты кардиотренировок
- Эффективность кардиотренировок
- Пример кардиотренировки
- Альтернативные кардиотренировки
- Послесловие
- Заключение
Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна.
Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека.
Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.
Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке.
Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.
Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.
Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса.
Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?
Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.
Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются.
Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением.
Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.
Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.
Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.
Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%.
То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.
С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на
Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС.
Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.
Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома.
Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.
Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень», плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой.
Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.
Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.
В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе.
Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.
В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.
Фитнес дома: самые эффективные кардиотренировки
Какой вид тренировок выбрать и что обязательно нужно учесть, если вам доступен только фитнес дома, рассказали наши эксперты: инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко и тренер клуба N-Ergo Сергей Тимошин.
Зачем нужна кардиотренировка?
Кардиоупражнения — это упражнения, повышающие выносливость сердечной мышцы и всего организма в целом. Такие нагрузки еще называют аэробными, то есть проходящими в присутствии кислорода. Во время таких упражнений работают большие группы мышц, и организму нужно много кислорода, чтобы снабжать их. Легкие работают активней, сердце бьется чаще. Организму требуется много энергии, и берет он ее из углеводов, поступивших с пищей, а после — из жировых запасов. Кардионагрузка заставляет наше тело сжигать калории и после тренировки, во время восстановительного периода.
Если вы хотите похудеть, оптимально сочетать силовые упражнения с кардио: так вы получите красивый рельеф и избавитесь от жировой прослойки, которая мешает этот рельеф увидеть.
Фитнес дома: какое кардио выбрать?
Лучшим видом кардиоупражнений для тех, кому доступен только фитнес дома, наши эксперты назвали классическую аэробику.
Чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам, да и вам не становилось скучно, «классику» можно чередовать с другими направлениями аэробики. «Хорошим вариантом для уже тренированного человека станет тай-бо», — говорит Александр Мироненко. В тай-бо базовые аэробные шаги комбинируются с движениями из бокса, карате, тейквондо. Отличный выбор — Fit-bo с Алексеем Василенко. Это усовершенствованное тай-бо — более энергичная и веселая тренировка.
Если вам по душе что-то менее агрессивное — займитесь танцами. Танцевальная аэробика, помимо кардионагрузки, помогает улучшить координацию движений, осанку, да и просто научиться лучше владеть своим телом.
Самые простые варианты кардио — бег на месте и прыжковые упражнения. Из них можно составить кардиокомплексы, не дающие заскучать, особенно если бежать или подпрыгивать под любимую музыку.
Сделать фитнес дома эффективнее помогут тренажеры. Мы не предлагаем вам покупать профессиональную дорожку — есть неплохие бюджетные варианты, например мини-степпер.
Этот компактный тренажер имитирует ходьбу по ступеням. Есть модели с рукоятками на шнурах, позволяющими включить в работу мышцы плечевого пояса.
А вот со скакалкой и степ-платформой тренеры советуют быть осторожней. Прежде чем начинать прыгать со скакалкой, оцените размеры помещения. Не ровен час сшибете полочку или люстру. Упражнения на степе Сергей Тимошин рекомендует выполнять под присмотром тренера: по его словам, если у вас нет опыта занятий на платформе, вероятны травмы, и лучше не рисковать.
Когда, сколько и как тренироваться?
Время, интенсивность, частота тренировок зависят от возраста и подготовки человека. Фитнес дома дает отличный эффект уже при трех тренировках в неделю. Чаще не надо — организм должен успеть восстановиться. «Для этого обычно достаточно суток», — говорит Александр Мироненко. (читайте материал: «Фитнес-видеотека «ЖИВИ!»: как составить программу для занятий дома?»)
Чтобы определить интенсивность тренировки или, проще говоря, понять, как высоко вам надо подпрыгивать и как быстро бежать на месте, нужно посчитать пульс.
Работа во время кардиотренировки должна идти в аэробной зоне — 60-80% от максимального для вас пульса (максимальный пульс посчитать просто: для этого из 220 вычтите ваш возраст).
Оптимальная продолжительность кардиотренировки — от 20 минут до часа, время надо увеличивать постепенно. И не старайтесь заниматься как можно дольше. «При слишком длительных, по 3-4 часа, кардионагрузках начинается разрушение белковых структур», — говорит Александр Мироненко. То есть вместо сжигания жира у вас разрушаются мышцы.
Хотите тренироваться меньше с тем же результатом? Попробуйте интервальное кардио. Во время таких тренировок чередуется средняя и высокая нагрузка. Например, минуту вы бежите на месте или прыгаете в среднем темпе, а следующие 15-20 секунд делаете это, что называется, изо всех сил. Такая тренировка может занимать всего 20 минут, а эффект от нее будет не хуже, чем от часа обычного кардио средней интенсивности. Но если вы только начали практиковать фитнес дома, выбирайте более спокойный режим.
И помните: каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку мышц.
Что нужно учесть?
Фитнес дома имеет свои особенности, которые надо учитывать при занятиях кардио. Во-первых, воздух. Помните: организму во время аэробной нагрузки очень нужен кислород. Это значит, что комната должна как следует проветриваться. Второе — непрерывность занятий. «Это главная сложность кардиотренировок дома, — говорит Сергей Тимошин. — Эффект от кардио появляется только при непрерывной нагрузке, а дома так просто отвлечься». Итак: открываем форточку, выключаем телефон, детей, котов и собак на время занятий нейтрализуем в соседних помещениях.
Правильно ли я все делаю?
Фитнес дома имеет один недостаток — вас никто не контролирует. Но вы же занимаетесь, чтобы получить результат, не так ли? Тогда вам придется контролировать себя самостоятельно. Фиксируйте время и длительность каждой тренировки.
Измеряйте пульс и сравнивайте его с максимальным для вашего возраста. Ведите дневник.
«Организм очень быстро адаптируется к любой нагрузке. С каждым занятием выносливость вашей сердечно-сосудистой системы будет увеличиваться. Соответственно, при прежней нагрузке пульс будет ниже. Это и есть верный знак того, что вы все делаете правильно», — говорит Александр Мироненко. Значит, можно увеличить темп упражнений и / или длительность занятий.
Но если после тренировки вы чувствуете не приятную мышечную усталость и прилив энергии, а упадок сил, это может говорить о переутомлении. Тогда интенсивность тренировок лучше снизить.
Действительно ли необходимо кардио? [5 причин, почему я не делаю кардио]
Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Необходимо ли кардио для достижения моих целей?»
Вы не одиноки.
В этом посте я собираюсь доказать, почему кардио не является необходимым для здоровья сердца, потери жира или тонуса.
Я также приведу 5 убедительных причин, почему я не делаю кардио и почему это может быть пустой тратой вашего времени.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Что такое кардио?
Во-первых, важно отметить, что в этой статье я имею в виду низкоинтенсивное стационарное кардио.
Равномерное кардио — это любой вид аэробных упражнений, выполняемых с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Обычно на это уходит от 20 минут до часа.
Например, это тип кардиотренировок, где:
- вы кладете полотенце на экран беговой дорожки, чтобы не знать, как долго вы на самом деле бежите.
- Или когда вы кладете свой iPad на эллиптический тренажер и просто смотрите телевизор во время тренировки.
Нас всех учили, что кардиотренировки необходимы для здоровья, похудения и сжигания жира.
К счастью, это не так.
Важно ли кардио?
Если кардио является ЕДИНСТВЕННЫМ видом упражнений, которым вы занимаетесь, то оно очень важно для общего состояния здоровья.
Однако кардио менее важно, если:
- вы ведете активный образ жизни изо дня в день и
- делаете то, о чем я упоминаю ниже.
Помните, я имею в виду кардио-сессии с медленным устойчивым состоянием, когда вы просто бездумно проводите большое количество времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
Итак, теперь давайте поговорим обо всех причинах, по которым вы можете делать кардио.
Необходимо ли кардио для здоровья сердца?
Всем известно, что кардиотренировки очень полезны для здоровья, особенно для сердца.
Этого нельзя отрицать.
Выполнение низкоинтенсивного стационарного кардио может и сделать сердце более эффективным.
Мы можем наблюдать это у спортсменов с высокой выносливостью, у которых очень низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
Тренировка сердечно-сосудистой системы позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца. В результате его не нужно взбивать так часто.
Низкий пульс в состоянии покоя является признаком аэробной подготовленности, но действительно ли он необходим для здоровья?
Исследования показывают, что улучшение аэробных способностей очень полезно для здоровья . Улучшение аэробной способности было связано с
- более низким кровяным давлением,
- более сильными костями и
- снижением уровня депрессии.
Однако хорошая новость заключается в том, что эти преимущества присущи не только кардиотренировкам.
Существуют и другие методы повышения эффективности работы сердца, не требующие бесчисленных часов на беговой дорожке.
Таким образом, медленное стационарное кардио не является необходимым для здоровья. Вопреки распространенному мнению, кардио не является королем.
*При этом не все кардио одинаковы. Мы написали целую статью о лучшей форме кардио для похудения [15-минутная тренировка], в которой мы рассказываем о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.
Нужно ли кардио, чтобы похудеть?
Давайте будем честными.
Многие из вас не делают кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы. Многие люди даже не заботятся о своем сердце.
Причина, по которой так много людей делают кардио, заключается в том, что они думают, что это поможет им похудеть.
Мыслительный процесс таков, что при длительном беге сжигается много калорий, и поэтому у вас будет дефицит калорий.
Если бы это действительно было так просто, то ни у кого не было бы лишнего веса.
Дело в том, что от плохой диеты не убежать.
Потреблять калории НАМНОГО ЛЕГЧЕ, чем сжигать их.
В сутках просто не хватает времени, чтобы сделать все устойчивые кардиотренировки, необходимые для фактического сжигания значительного количества калорий.
Один час на беговой дорожке может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего роста и скорости бега.
Если вы спросите меня, 1 час слишком долго, чтобы просто сжечь 400 калорий. Вы можете найти несколько напитков в Starbucks, которые содержат больше калорий, чем это.
Более подробно об этом я расскажу в статье «Диета против упражнений: что важнее?»
Вкратце:
- Кардиотренировки без специального плана питания — это путь к провалу. Вы будете тратить свое время. Период.
- У вас гораздо больше шансов похудеть, контролируя потребление калорий, чем выполняя кардио.
- Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны потреблять меньше калорий и улучшать состав этих калорий.
Нужно ли кардио для пресса (или тонизирования)?
Если коротко, то нет.
Кардиотренировки не более эффективны для поддержания тонуса тела, чем для похудения.
Для того, чтобы развить видимый пресс и улучшить композицию тела, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. В первую очередь это определяется вашей генетикой.
Если вы эктоморф, вам будет чрезвычайно легко развить видимый набор из шести кубиков по сравнению с эндоморфом. К сожалению, это именно так.
Кардиотренировки могут помочь вам избавиться от жира , но только при соблюдении следующих условий:
- Вы очистите свой рацион и сведете к минимуму потребление некачественных продуктов
- Вы увеличите процент мышечной массы за счет силовых тренировок
- Вы держите уровень кортизола под контролем (улучшая качество сна)
Поэтому, вероятно, в ваших же интересах максимально выполнить эти три условия, прежде чем вы решите, какой сезон «Ходячих мертвецов» вы собираетесь смотреть, пока ты на эллипсе.
5 причин, почему я не делаю кардио
Теперь, когда мы рассмотрели, почему кардио не нужно по причинам, которые вы можете подумать, вот 5 основных причин, по которым я не делаю кардио.
1. Человеческое тело не предназначено для бега на длинные дистанцииЭто спорный вопрос.
Мы можем снова и снова спорить о том, предназначен ли человеческий род для бега на длинные дистанции.
Но вот что я думаю.
1) С точки зрения эволюции, люди бегают для одного из двух: чтобы поймать добычу или чтобы не стать перекусом.
Каждый раз, когда вы бежите, вы активируете реакцию «бей или беги». Это очень стрессовое событие, которое напрямую связано с выживанием.
Теперь ответьте на этот вопрос.
Если бы вам пришлось охотиться за своей едой (или не стать едой), как вы думаете, стали бы вы бежать в постоянном темпе от 30 минут до часа ?
Нет, конечно нет.
Вы мчитесь на максимальной скорости к своей добыче или от хищника.
Часто это, вероятно, будут короткие всплески, которые длятся не намного дольше нескольких минут.
Другими словами, мы созданы для того, чтобы двигаться быстро, в течение коротких промежутков времени.
Это то, что пытаются имитировать спринт или различные типы тренировок HIIT.
2) Во-вторых, если бы люди были предназначены для бега на длинные дистанции, то мы не должны были бы сталкиваться с высоким уровнем травм, связанных с бегом.
Бег на длинные дистанции связан со слишком большим количеством повторений.
Подумай об этом.
Медленный и равномерный бег в течение 30 минут равен тысяч повторений сильных приземлений на колени, лодыжки и бедра .
Если вы бегаете по 30 минут каждый день или через день, подумайте о степени износа, который ежедневно получают ваши суставы.
Это особенно актуально для людей, которые плохо бегают.
Когда вы в последний раз проверяли свою беговую форму и убеждались, что она оптимальна?
Бег с плохой формой и тысячами повторений — это ваш билет в один конец к расколотой голени, подошвенному фасцииту, синдрому подвздошно-большеберцового тракта, пателлофеморальному синдрому, артриту тазобедренного сустава и многому другому.
Любой, кто значительно улучшил свою выносливость, знает, что для того, чтобы поддерживать этот уровень физической подготовки, вы должны продолжать бегать, МНОГО.
Если вы прекратите бегать на короткое время, ваше тело быстро потеряет форму, и ваша выносливость начнет быстро возвращаться к исходному уровню .
Остановитесь на достаточно долгое время, и вы, возможно, вернетесь к исходной точке.
С учетом сказанного, если вы опытный спортсмен и бегаете в течение многих лет, тогда ваши аэробные способности будут снижаться медленнее, но для большинства из нас это не так.
То же самое верно и для очень больших мышц.
Если вы перестанете поднимать тяжести и питаться для мышц, ваше тело быстро избавится от лишней мышечной массы.
Однако ваше тело будет сохранять определенный уровень силы и определенный уровень мышечной массы в течение гораздо более длительных периодов времени, так как ваше выживание напрямую зависит от вашей способности двигаться.
Если вы делаете чрезмерные кардиотренировки практически без силовых тренировок, вы начнете сжигать мышечную ткань.
Как мы только что упоминали выше, бег заставляет ваше тело переходить в реакцию «борьбы» или «бегства».
Оба связаны с повышенным уровнем стресса и повышенным уровнем кортизола .
Кортизол шунтирует кровоток из желудочно-кишечного тракта (для замедления пищеварения) и увеличивает приток крови к мышцам (чтобы вы могли продолжать бегать).
Это делается для того, чтобы ваши мышцы могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для поддержания силы в течение 30-60 минут подряд.
Чтобы накормить мышцы, ваше тело будет использовать все ресурсы, которые у него есть, чтобы поддерживать вас.
Во-первых, ваше тело израсходует гликоген, который в основном представляет собой сахар, хранящийся в печени и мышцах. Как только все углеводы/сахар будут израсходованы, ваше тело начнет использовать жир и дополнительную мышечную массу.
Как вы думаете, что предпочтительнее?
Мускулы очень дорого носить с собой. Он сжигает калории только для поддержания, поэтому у людей с большей мускулатурой автоматически более высокий метаболизм.
Как бегуну на длинные дистанции, вам нужно получать все калории, которые только можно получить, только для того, чтобы двигаться.
Наличие в организме каких-либо дорогостоящих тканей (также называемых мышечной массой) будет контрпродуктивным.
Кроме того, бегуны должны нести как можно меньше веса, потому что любой дополнительный вес будет мешать вашим возможностям бега. Еще одна причина сбросить лишнюю мышечную массу.
Если мы возьмем два крайних примера, мы увидим заметную разницу между многими марафонцами (очень худыми, с небольшой мышечной массой) и спринтерами (крепкими и очень мускулистыми).
Основные различия между марафонцами и спринтерами определяются двумя вещами:
1. Генетика: Худые люди естественным образом лучше бегают на длинные дистанции, поэтому они тяготеют к видам спорта, требующим выносливости, и
2.
Тренировки: Спринтеры в первую очередь сосредотачиваются на силе и взрывной силе (HITT), которые увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира.
Можно ли выполнять низкоинтенсивные устойчивые сердечно-сосудистые упражнения без потери мышечной массы?
Да, но зачем тратить время на эту дополнительную работу, если можно использовать описанные ниже стратегии?
4. Кардио невероятно скучноКаждый раз, когда я занимаюсь на беговой дорожке, мне кажется, что я испытываю замедление времени Альберта Эйнштейна из теории относительности.
Такое ощущение, что я пробыл на беговой дорожке 30 минут, а когда смотрю вниз, то вижу только 5.
Я просто не могу стоять на одном месте и заниматься чем-либо, кроме бега или езды на велосипеде на велотренажере.
Я даже видел, как люди приносили свой iPad, чтобы смотреть телепередачи во время кардиотренировки.
Бег на свежем воздухе может немного развеять скуку, но зачем вообще это делать, если кардиотренировки не нужны ни для одного из преимуществ, в которые нас приучили верить.
Не знаю, как кто-то другой, но я скорее получаю удовольствие от тренировок, чем умираю от скуки, когда должен быть физически активным.
Кстати, знаете ли вы:
То, насколько вы любите заниматься спортом, является самым большим предиктором того, сможете ли вы постоянно его выполнять?
5. Подобные преимущества можно получить от ходьбыИтак, что вы можете сделать вместо кардио, чтобы получить аналогичные преимущества?
Легко. Ходить.
Вам просто нужно больше ходить пешком.
Что ни говори, но нет абсолютно никаких аргументов против того, что люди созданы для того, чтобы ходить .
МНОГО.
Эволюционно мы были кочевниками, постоянно переезжая с места на место.
Ходьба заставляет ваше сердце биться быстрее, поддерживает хорошую циркуляцию жидкости по всему телу и укрепляет ваши кости. Это ничего не стоит, и вы можете делать это, где бы вы ни находились.
Это также самая простая форма упражнений, которую большинство людей не могут освоить.
Почему люди бегают, если ДАЖЕ НЕ ходят?
Чтобы получить наибольшую пользу, вам следует каждый день совершать быструю прогулку. Несколько раз в день, если можно.
Ознакомьтесь с «Мощными преимуществами ходьбы для похудения», чтобы найти простые способы включить больше ходьбы в свой распорядок дня.
И второе, что вы должны сделать, это тренироваться с отягощениями.
Кардио и поднятие тяжестей
Второе, что вы можете сделать, чтобы получить те же преимущества, что и кардио, — это выполнять НАСТОЯЩИЕ тренировки с отягощениями.
Я не говорю о сгибании рук на бицепс и подъемах плеч.
Я имею в виду выполнение реальных функциональных упражнений.
Вот как:
- Выполнение комплексных упражнений с большим диапазоном движений
- Использование достаточного веса при выполнении 6-12 повторений
- Сокращение периодов отдыха для поддержания повышенной частоты сердечных сокращений
Используя эти 3 стратегии, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, что повысит потребление кислорода и метаболическую активность.
Это лучший способ улучшить свои аэробные способности и одновременно нарастить мышечную массу.
Поднятие тяжестей также поддерживает повышенный уровень основного обмена даже после тренировки!
Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом?
Так нужно ли делать кардио, если я поднимаю тяжести?
Это НЕ сообщение, которое я хочу, чтобы вы убрали из этого поста. Одного поднятия тяжестей недостаточно.
Вы все еще хотите улучшить свои аэробные способности.
Суть в следующем:
Вам не нужно проводить скучный час на беговой дорожке, чтобы сделать это.
Подумай об этом.
Часовая тренировка — это только 1/24 всего дня. Вы не можете ожидать, что 1-часовое занятие в тренажерном зале компенсирует отсутствие активности в остальные 23 часа дня.
Вот почему так важно, чтобы в вашей повседневной жизни были движения.
Самый простой способ сделать это — совершать 15-минутную быструю прогулку каждый день:
- после работы
- после тренировки
- в дни отдыха
- после обильного приема пищи
и т.
д.
3 Или вы можете делать несколько сеансов HIIT один или два раза в неделю.
Так вредно ли кардио?
Не поймите меня неправильно. Кардио не плохо.
Если вы любите кардио и делаете это как хобби, или вы делаете это, потому что вам нравится, как вы себя чувствуете, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте это делать.
Вы уже опередили большинство населения.
Но если вы делаете кардио, потому что вас заставили поверить, что это необходимо для похудения, или потому, что вы думали, что должны это делать, то вам, вероятно, следует пересмотреть свое решение.
Лучше потратить время на силовые тренировки.
Или, если вы не любите заниматься спортом…
Диета гораздо важнее физических упражнений с точки зрения здоровья и сжигания жира. Но, я уверен, вы знаете- 9Диеты 0013 еще более запутаны и противоречивы, чем кардио.
Вот почему мы разработали составной рацион WCT.
Это сборник лучших из лучших руководств по питанию для каждой диеты.
Он разработан таким образом, чтобы научить вас вырабатывать здоровые привычки питания постепенно, шаг за шагом.
Исследования показали, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть пошаговая система, которая обеспечивает руководство и избавляет от догадок при еде.
Заключительные слова о важности кардиоупражнений
Итак, вот они, 5 причин, почему я не делаю кардио, и почему вам тоже не нужно.
Вместо этого я предлагаю вам повысить уровень активности с помощью ходьбы, силовых тренировок и время от времени интервальных тренировок.
Теперь скажите нам, что вы думаете.
Вы за кардио или против кардио?
Вы занимаетесь кардиотренировками, потому что вам сказали, что это необходимо для поддержания физической формы или снижения веса?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
- Как начать эффективно тренироваться
- Лучший тип упражнений для похудения [15-минутная тренировка]
- Диета против упражнений: что важнее?
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Обязательно делать кардио? Польза кардио и сколько нужно делать
Кардиоупражнения важны для поддержания здоровья сердца и помогают сбросить вес и повысить выносливость.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Есть люди, которые очень любят делать кардио каждый день… и те, кто этого не делает. Так что, если вы не любите кардио, вам может быть интересно, достаточно ли ваших силовых тренировок, чтобы ваше сердце было здоровым и сильным.
Текущие рекомендации по физической активности для взрослых рекомендуют еженедельно уделять не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной нагрузке. Это составляет около 30 минут упражнений средней интенсивности или 15 минут упражнений высокой интенсивности пять дней в неделю.
Видео дня
То, как это выглядит, зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Например, некоторые из лучших кардиотренировок включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и HIIT.
Но если вы беспокоитесь о том, что кардиотренировки могут помешать вашим целям по наращиванию мышечной массы или набору массы, есть способ пропотеть без сокращения мышц, говорит Мерие Чукумерие, доктор медицинских наук, кардиолог в Cedars.
Синайский медицинский центр.
Попробуйте сделать небольшое кардио в начале тренировки в качестве разминки. Таким образом, вы не полностью загазованы, и у вас все еще остается энергия в баке, чтобы поднимать тяжести, говорит он.
Так нужно ли делать кардио каждый день? И если да, то вам, наверное, интересно, сколько кардио я должен делать в день? Становые тяги, это для вас.
Почему одних только силовых тренировок недостаточно
Не поймите нас неправильно, частые приседания со стойками дают много преимуществ, и силовые тренировки обязательно должны быть включены в ваши тренировки. Но полный отказ от аэробных упражнений может негативно повлиять на ваше тело — независимо от ваших целей.
Рекомендуем
Фитнес
8 лучших упражнений для здоровья сердца, по мнению врачей
Молли Триффин
Медицинский обзор
Фитнес
Повысьте свою энергию, не вспотев, с помощью этих 60-секундных кардиотренировок
Рэйчел Грайс
Фитнес
5 действительно веских причин делать больше низкоинтенсивных кардиотренировок
By Kelsey Casselbury
Reviewed
Показательный пример: исследование, проведенное в августе 2012 года в журнале BMC Public Health , проверяло влияние 12-недельной аэробной нагрузки или их комбинации у людей с избыточным весом и ожирением.
Цель состояла в том, чтобы определить тип упражнений, которые имеют наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы.
Исследователи обнаружили, что сочетание кардио- и силовых тренировок обеспечивает наибольшую пользу для снижения веса и кардиореспираторной подготовки по сравнению с аэробными тренировками или тренировками с отягощениями.
Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках может подвергнуть вас риску травм от чрезмерного использования, особенно если вы работаете с одними и теми же группами мышц и суставами каждый день. Когда вы не позволяете своим мышцам правильно восстанавливаться, вы фактически препятствуете их восстановлению, чтобы они могли расти больше и сильнее.
Совмещая тренировки с низкоинтенсивными кардиотренировками, вы можете дать своим мышцам передышку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая выносливость важна для улучшения ваших спортивных результатов, чего вы не сможете оптимально сделать, если будете просто поднимать тяжести.
Например, если вы бегун и хотите улучшить свое время в миле, проводя больше времени на ногах, вы в конечном итоге поможете преодолеть дистанцию.
Только силовые тренировки могут повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Майк Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке.
Если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вашему сердцу может стать труднее перекачивать кровь, потому что это утолщает стенки сердца, объясняет Нельсон. Точно так же выполнение только аэробных упражнений может сделать стенки вашего сердца слишком тонкими, поэтому ваше сердце не сможет правильно сокращаться, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
В идеале лучший способ поддерживать здоровое сердечно-сосудистое здоровье — это включать в свои тренировки как силовые, так и кардиоупражнения, говорит Нельсон.
Дополнительная литература
5 Польза кардиотренировок
Теперь, когда вы знаете, что может произойти, если полностью отказаться от кардиотренировок, вот почему они определенно заслуживают места в вашей программе тренировок.
1. Снижает риск сердечных заболеваний
По словам доктора Чукумерие, регулярные кардиотренировки не только улучшают способность сердца перекачивать кровь и кислород по всему телу, но и снижают риск сердечных заболеваний.
«Существует множество преимуществ, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями сердца в целом», — говорит Нельсон. «Он потенциально помогает с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), поэтому он может добавить немного липидов в кровь. Уровень ЛПВП можно увеличить с помощью сердечно-сосудистых тренировок».
Не весь холестерин одинаков: ЛПВП известен как «хороший» холестерин, поскольку он помогает избавиться от других вредных типов холестерина в крови, согласно данным клиники Майо, в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «хорошими». «плохой» холестерин, потому что он может закупоривать кровеносные сосуды.
Более высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Систематический обзор, июль 2017 г. в Lipids in Health and Disease проанализировали влияние аэробных упражнений на липиды и липопротеины. Исследователи обнаружили, что кардиоупражнения могут повысить уровень ЛПВП на 11 процентов у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Это также может снизить уровень ЛПНП, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить, насколько это возможно.
2. Это может помочь вам контролировать свой вес
Аэробные упражнения и здоровое питание могут помочь создать дефицит калорий – что происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Некоторые формы кардио, такие как HIIT, могут помочь вам сжечь еще больше калорий после тренировки благодаря эффекту дожигания.
«Это [кардио] также уменьшает ожирение — количество жировых клеток в организме», — говорит доктор Чукумерие.
На самом деле, исследование, проведенное в марте 2013 года в журнале Obesity Journal , показало, что выполнение обычных аэробных упражнений пять дней в неделю для людей, живущих с ожирением, привело к значительной потере веса.
Исследователи также обнаружили, что интенсивные аэробные упражнения эффективны для уменьшения общего жира в организме у людей в постменопаузе, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2015 года в журнале 9.0017 JAMA Онкология . Было доказано, что кардио высокой интенсивности более эффективно снижает ожирение, чем кардио средней интенсивности.
3. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови
«Аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину, фактор риска диабета 2 типа», — говорит доктор Чукумерие. (К вашему сведению, инсулин — это гормон, который расщепляет глюкозу для получения энергии). По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), резистентность к инсулину возникает, когда ваше тело отвергает инсулин, что делает гормон менее эффективным в получении глюкозы клетками вашего тела для получения энергии.
Но когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, ваши клетки могут использовать глюкозу для получения энергии, независимо от того, доступен инсулин или нет, что снижает уровень сахара в крови согласно ADA.
Вам также не нужно часами бегать на беговой дорожке. Согласно исследованию BMJ Open Sport & Exercise Medicine, проведенному в марте 2017 года, всего 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение трех-пяти дней в неделю связаны с улучшением чувствительности к инсулину и гликемическим контролем.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно, потому что это может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, болезни почек и потеря зрения, согласно CDC. Стабильный уровень сахара в крови также позволяет поддерживать здоровый вес и сдерживать тягу к рафинированным продуктам, согласно данным клиники Кливленда.
4. Это может помочь предотвратить образование тромбов
Занятия на эллиптической или беговой дорожке несколько дней в неделю также могут помочь предотвратить образование тромбов за счет снижения вязкости (густоты) крови, говорит доктор Чакмерджи.
Уменьшая густоту крови, вы снижаете риск образования тромбов, которые закупоривают артерии и вены и могут привести к сердечному приступу или инсульту.
По данным Harvard Health, чем гуще ваша кровь, тем тяжелее должно работать ваше сердце, чтобы перемещать ее по телу.
Аэробные упражнения увеличивают объем плазмы, а когда объем плазмы увеличивается, вязкость крови снижается, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity 9.0018 .
Кроме того, в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2015 года в Бразильского журнала медицинских и биологических исследований , изучалось влияние высокоинтенсивных кардиоупражнений на вязкость крови и память у пожилых мужчин. После шестимесячной программы упражнений у участников экспериментальной группы вязкость крови снизилась, что может быть связано с влиянием аэробных упражнений на кровоток в головном мозге.
5. Может помочь снизить артериальное давление
Кардиоупражнения могут укрепить ваше сердце, чтобы оно могло перекачивать больше крови с меньшими усилиями, снижая кровяное давление, согласно данным клиники Майо.
В ходе небольшого рандомизированного контролируемого исследования, проведенного в июле 2012 года в Hypertension , исследователи наблюдали влияние кардио на снижение артериального давления у людей с резистентной гипертонией. Было обнаружено, что аэробные упражнения снижали артериальное давление у участников, которые плохо реагировали на медикаментозное лечение.
Похожие материалы
Какой вид кардиоупражнений лучше?
Существует множество различных видов кардиоупражнений, но лучший вид — тот, который вы будете выполнять постоянно. Нельсон говорит, что лучшие кардиоупражнения — это движения всего тела, которые вы можете выполнять в ритмическом порядке.
Вы должны делать кардио каждый день? Не обязательно, но если вам нужно вдохновение для упражнений, вот некоторые из самых популярных форм аэробных упражнений, которые вы можете добавить в свою рутину.
Бег
Бег полезен для здоровья, что делает его идеальным кардиоупражнением.
Он не только улучшает здоровье сердца, но также способствует снижению веса и помогает улучшить здоровье мозга.
Если вы новичок в беге, вы можете начать с чередования бега трусцой и ходьбы, и по мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы переходите к бегу на более длинные дистанции и периоды времени.
Езда на велосипеде
Но если вы ищете что-то более безопасное, чем бег, езда на велосипеде — отличная альтернатива. Вы улучшите частоту сердечных сокращений, повысите выносливость и укрепите нижнюю часть тела. Просто не забудьте правильно подготовиться перед первой поездкой и выберите дороги с меньшим трафиком, чтобы вы могли войти в устойчивый ритм с вращением педалей.
Гребля
Вы можете грести в помещении на тренажере или на открытом воздухе на лодке. Эта щадящая тренировка для всего тела нацелена на многие группы мышц, в том числе на нижнюю часть тела (вы используете ноги для выполнения гребка) и кор. Подумайте об использовании гребного тренажера в течение 15–30 минут в день для кардиотренировок.
Танцы
Танцы — это хороший способ получить хорошую кардио-тренировку; вы двигаете всем телом в такт музыке, помогая себе пропотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.
Есть множество видеороликов с танцевальными упражнениями для начинающих, которые можно выполнить за короткий промежуток времени. «Вы можете получить отличную тренировку, если включите видео и будете танцевать под него в течение 10–20 минут», — говорит доктор Чукумерие.
Ходьба
Простая ходьба может помочь снизить уровень стресса и зарядиться энергией, а самое приятное то, что вы можете адаптировать прогулку к своему уровню физической подготовки. Например, вы можете ходить непрерывно в одном и том же темпе в течение 15–20 минут или чередовать прогулку с быстрой ходьбой или бегом трусцой.
«Итак, один квартал, может быть, идите в рыжем темпе, но когда вы нажмете на знак «стоп» и пойдете на следующий квартал, я хочу, чтобы вы прошли весь оставшийся квартал с силой», — говорит доктор Чукумерие.
Похожие чтения
Итак, насколько плохо никогда не делать кардио?
Очень важно включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки. Без некоторых кардио-упражнений вы можете повысить риск сердечных заболеваний. Кроме того, вы упускаете другие удивительные преимущества сердечно-сосудистой системы, такие как стабилизация уровня сахара в крови и снижение артериального давления.
«Это не значит, что если вы никогда не делаете кардио, а только тренируетесь с отягощениями, вы рано умрете. У нас нет данных, подтверждающих это», — говорит доктор Чукумерие. «Но кардио должно быть частью каждой тренировки, даже если она небольшая».
Например, если вам нравится поднимать тяжести, вы можете увеличить количество повторений и уменьшить вес. Это позволяет вам подниматься в более быстром темпе и нагружает ваше сердце, поэтому вы получаете некоторый аспект кардио в своей силовой тренировке. Вы можете превратить свой поток йоги в кардио-тренировку, переходя от одной позы к другой с меньшим количеством вдохов между ними.
