Приседания на каждый день: Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Что дают приседания каждый день

Приседания – комплексное упражнение, которое считается в тренажерном зале номером один по эффективности воздействия на организм.

В сегодняшней статье расскажем, полезно ли выполнять его каждый день, и каких результатов от этого стоит ожидать.

Что будет, если приседать каждый день

Приседания каждый день подразумевают работу с небольшими отягощениями или весом собственного тела.

Ежедневно тренироваться с предельным весом на штанге невозможно. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

В таком случае направленность упражнения – это тренировки для похудения, мышечного тонуса или силовой выносливости.

Основные рекомендации, согласно поставленным целям:

1. При занятиях на похудение ежедневные приседы могут стать неплохой альтернативой аэробным нагрузкам или служить дополнительным средством для расхода энергии. Поддерживайте высокую интенсивность, работая с минимальным отдыхом между подходами.

2. Для развития силовой выносливости учитывайте те же рекомендации, постепенно добавляя количество повторений в подходе
3. Чтобы улучшить мышечный тонус, работайте в среднем диапазоне повторений (15-20 за 1 подход) с умеренными отягощениями (50-70% от максимума)
4. И конечно, вариант приседаний на каждый день, который подходит для всех – зарядка.

В большинстве случаев ежедневные приседы организм переносит достаточно комфортно.

Но все же необходимо внимательно наблюдать за собственным самочувствием.

Это может привести к переутомлению организма, которое выражается в ухудшении физического состояния, вялости, слабости, упадке сил.

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

1. Похудение (работа на рельеф)
2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
4. Увеличение силы ног и спины
5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Виды приседаний

Существует множество видов этого упражнения.

Для домашних тренировок чаще всего используются классический вариант с собственным весом или плие.

Занимаясь в тренажерном зале, можно существенно разнообразить выполнение упражнения:

1. Приседания со штангой на груди
2. Приседания со штангой над головой
3. Приседания Джефферсона
4. Приседания Зерхера
5. Приседания в тренажере Смитта (здесь можно выполнять практически все вышеперечисленные упражнения)

Для разностороннего развития мышц включайте в свой тренировочный цикл различные варианты выполнения.

Противопоказания

Приседания – это базовое, многосуставное упражнение, при выполнении которого тренируются не только мышцы, но и многие системы организма.

Во время движения нагрузка ложится также на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.

Поэтому противопоказанием для выполнения могут быть:

1. Серьезные травмы позвоночника
2. Травмы или заболевания тазобедренных и коленных суставов
3. Травмы связок участвующих в движении. Обычно это коленные или подколенные связки

Заключение

Как видите, приседания на каждый день вполне подходят, если вы хотите достичь определенных целей.

Главное – выбрать правильную нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что будет с телом, если приседать каждый день ForPost Спорт

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

12 582

Как преобразится тело, если делать приседания каждый день: 5 причин для приседаний и правильная техника выполнения | Lifestyle

Приседание — базовое упражнение для ног, которое включено практически во все программы тренировок: как силовые, так и кардио. Кроме того, существует очень много вариаций выполнения приседаний, что позволяет делать их каждый день без надоедания. В этой статье приведены 5 полезных действий приседаний на организм человека.

Увеличение силы и выносливости

Во время приседаний работают такие мышцы как ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Также есть много мелких групп, которые действуют во время выполнения этого упражнения. Приседания стимулируют выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Именно поэтому это упражнение часто включено в разные типы тренировок. Приседания с дополнительным весом станут отличным упражнением, которое будет способствовать анаболизму, в результате чего начнется рост мышц. Таким образом, выполняя это упражнение каждый день, можно заметно изменить внешний вид ног и увеличить силу мышц.

Эстетичность ног

Многие, в особенности девушки, боятся, что если выполнять приседания, то можно накачать большие мышцы и выглядеть как Арнольд Шварценеггер, например. Нужно знать, что мышцы не накачаются сами по себе, особенно больше объемы. Тренировки с большим весом нужно дополнять правильным и сбалансированным питанием — вот основные правила набора мышечной массы. Для обычных же людей ежедневные приседания со своим весом помогут лишь приобрести подтянутую форму ног и увеличить их силу.

Увеличение мобильности бедер и лодыжек

Постоянные приседания помогут улучшить подвижность конечностей. Если имеются боли в пояснице или коленях, то приседания — отличное упражнение для нейтрализации боли. Не стоит думать, что приседания только ухудшат боль. Наоборот, суставы и мышцы станут мобильнее, и боль совсем уйдет.

Укрепление кора

Кор — это мышцы живота и поясница. Приседания с дополнительным весом отлично прокачают мышцы кора и приведут их в тонус. Это происходит потому, что в течение всего цикла приседания требуется стабилизация тела, за что и отвечает пресс и поясница. Увеличение силы этих мышц влечет за собой другие улучшения — снижение риска травмы и боли в спине.

Улучшение осанки

Приседания включают в работу не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так работают ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, что способствует увеличению силы этих групп. Таким образом, выпрямляется спина и улучшается осанка.

Как можно заметить, польза ежедневных приседаний неоценима. Это не займет много времени. Можно уделять занятиям по 20-30 минут в день, и через неделю уже будут заметны результаты.

Техника выполнения и разновидности

Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.

С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений. Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.

На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.

Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.

Пульсирующие приседания.

Начальное положение — присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.

Преимущества разновидностей

Какие особенности можно выделить у каждой из этих разновидностей?

Приседания с дополнительным весом требуют для выполнения большого количества энергии, поэтому их можно использовать для потери лишнего веса. Кроме того, это упражнение стимулирует выработку огромного количества гормонов, способствующих росту мышечных волокон.

Приседания на одной ноге улучшают выносливость мышц, а также увеличивают их силу. Идеальная техника выполнения — признак хорошей силы мышц ног. Кроме того, для стабилизации действуют мелкие пучки мышц, которые не работают при обычных приседаниях.

Удержание в нижней точке способно укрепить бедра, ягодицы и мышцы кора. Таким образом, фигура тела станет более эстетичной и подтянутой.

Пульсирующие приседания держат в напряжении мышцы долгое время, поэтому это упражнение наиболее эффективно для увеличения силы и выносливости бедер и ягодиц.

5 безоговорочных причин делать приседания каждый день

Экология жизни.Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!

Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!

Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ. Приседания повышают выносливость, делают фигуру более стройной и улучшают координацию движений.

 

Польза приседаний

 

1. Укрепление мышц всего тела и развитие силы
   Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!
   Если выполнять его правильно, то будут развиваться  мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.

2. Эффективное похудение
   Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
3. Улучшение работы суставов
   Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
4. Проработка мышц кора
   Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
5. Улучшение осанки
   Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Подпишись -https://www.facebook.com/econet.ru/

Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

100 приседаний в день | Александр Графчиков

Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.

Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».

Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.

Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.

Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…

Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.

Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…

Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.

Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.

Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут.

Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.

Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.

Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.

Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.

Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.

Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.

Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.

Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.

А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.

Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.

Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.

У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.

Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.

С чем они кстати, отлично справляются!

Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.

Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.

Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.

Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.

Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.

Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.

5 причин делать приседания каждый день

 

Приседания являются основой почти в каждой программе для тренеров и спортсменов. Это упражнение имеет целый ряд преимуществ для любого организма, независимо от того, на каком вы находитесь уровне в фитнес-тренировках. Выполняя приседания, вы развиваете силу, энергию, гибкость и баланс, поэтому они должны быть включены в ваши ежедневные тренировки.

Вариации приседаний позволяют нам выполнять их каждый день, создавая возможности для надлежащего восстановления соответствующих мышц и связок между тренировками, не опасаясь за их переутомляемость и травмы. Упражнение может помочь нам достигать любых целей, включая ускоренный спринт и стройные ноги!

Вот лишь несколько причин, почему мы должны выполнять приседания каждый день:

1. Увеличение силы и мышечной энергии.

Приседания развивают силу и мышечную энергию  ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бёдер, которые являются главными стабилизаторами при ходьбе и беге. Это движение также улучшает силу разгибания бедра, которая необходима, чтобы увеличить прыжки вверх. Приседания стимулируют гормоны роста мышц, которые укрепляют весь организм. Приседания с весом провоцируют организм преодолевать сопротивление и получать анаболическую пользу.

 

2. Получение чётких контуров в области ног и ягодиц.

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Базовые движения — это быстрый способ построить мышечную массу, что приводит к плотным, подтянутым конечностям. Мы знаем, это миф, что ваши мышцы будут «разбухать» от поднятия тяжестей, так что не бойтесь приседать с  весом.

 

3. Улучшение подвижности в бедрах и лодыжках.

Приседания являются отличным способом, чтобы увеличить диапазон движения в бедрах и лодыжках, которые помогут уменьшить боль в коленях и пояснице. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без излишней нагрузки на суставы.

 

4. Укрепление и тонус корпуса.

Выполнение приседаний с дополнительным весом усиляют корпус, стабилизируя тело во всем диапазоне движения. Поперечная и прямая мышцы пресса задействованы во время выполнения всего упражнения, что в результате даёт вам сильный, плоский живот! Крепкий корпус также поможет предотвратить риск травмы.

 

5. Улучшение осанки.

Приседаете ли вы с дополнительным весом или под весом своего тела, вы вовлекаете мышцы верхней части спины (нижние/верхние трапециевидные и ромбовидные), чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении упражнения. Это укрепляет мышцы, которые отвечают за правильную осанку.

 

Убедила? Тогда вот вам четыре варианта приседаний, развивающих силу и мышечную энергию в кратчайшие сроки!

 

Приседания с дополнительным весом

Держа в руках набивной мяч, гири или гантели перед грудью, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Ноги на ширине плеч, глубоко согните колени, смещая бедра назад, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь обратно, сохраняя положение корпуса. Выполните три подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

 

 

 

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, приподнимите левую ногу  и согните её в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Глубоко согните правое колено, смещая бедро назад, опуститесь вниз, пока правое колено не приблизится к параллели с землей. Держите грудь поднятой все время. Затем оттолкнитесь правой ногой, и вернитесь в стоячее положение. Повторите. Контролируйте темп, не слишком ускоряясь или замедляясь. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону, 30 секунд отдыха между подходами.

 

Статическое приседание

Ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой по уровню ушей. Отведите плечи вниз и поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайте бёдра, пока они не станут почти параллельны земле. Оставайтесь на этом низком уровне, сохраняя отведёнными бедра назад и колени за пальцами ног. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

 

 

 

Частотные приседания

Сведите ступни и колени вместе. Руки сзади по бокам, поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайтесь вниз, пока бедра не будут почти параллельны земле. С этой позиции, приседайте вверх и вниз в частичной амплитуде не более чем на 3-5 см. Колени находятся за пальцами ног. Не выпрямляйтесь, оставаясь в полуприсяде, «Пульсируйте» в течение одной минуты.

Автор: Нора Тобин, модель, специалист по питанию, директор «Corporate Wellness» и водолаз-спасатель.

приседаний каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Большинство людей, которые приседают во время тренировок, часто приседают от 1 до 3 раз в неделю, но есть группа людей, которые приседают каждый день.

Так что же такое приседания каждый день? Приседания каждый день — это программа, в которой приседания выполняются каждый день недели. Существуют разные подходы: некоторые люди приседают с максимальным усилием каждый день, а некоторые включают более легкие занятия для устойчивости. Подход «приседания каждый день» также известен как болгарский метод.

Если вы думаете о том, сможете ли вы приседать каждый день во время тренировки, то короткий ответ — да, вы можете приседать каждый день. Если вы думаете о том, стоит ли вам это делать, тогда ответ будет зависеть от обстоятельств. Дьявол кроется в деталях.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о ежедневных приседаниях, с точки зрения их происхождения и способов их реализации. Я расскажу о важных деталях того, как мы приседаем каждый день, а также о преимуществах и недостатках.

Приседания каждый день: что нужно знать

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о ежедневном приседании.

Так что же означает ежедневное приседание?

Приседания каждый день — это форма тренировок с высокой частотой, высокой интенсивностью и высокой специфичностью.

То, что считается приседанием каждый день, так это то, что какая-то форма приседания выполняется ежедневно. Это практика, которую в первую очередь выполняют пауэрлифтеры и штангисты.

Обычно в этом упражнении выполняются только приседания со штангой и передние приседания.

Нет никаких оговорок относительно того, как долго будет выполняться эта практика, и, как правило, в качестве рецепта используются тяжелые одиночные игры.

Почему люди могут приседать каждый день?

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры ежедневно применяют приседания как средство повышения их силы, что является очень важным компонентом их результатов в обоих видах спорта.

Теория состоит в том, что существуют определенные приспособления к навязанному спросу. Чем более конкретным будет ваше обучение, тем лучше вы его добьетесь.

Откуда взялось ежедневное приседание?

Иван Абаджиев создал болгарский метод приседаний

Подход «приседания каждый день» начался во второй половине 20 века в Болгарии.

Под чутким руководством Ивана Абаджиева страна смогла вывести Болгарию на карту благодаря олимпийской тяжелой атлетике.Страна произвела больше медалистов на душу населения, чем почти любая другая страна в мире. В соответствии с его системой подготовки спортсменов с 1968 по 2000 год у него 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Печально известный успех в создании нескольких чемпионов был достигнут благодаря безжалостному обращению со спортсменами, наряду с употреблением наркотиков и изнурительной позорной философией тренировок, которая сегодня известна как болгарский метод.

Абаджиев предпочитал круглогодично приседать каждый день и использовать только ограниченное количество упражнений — в основном рывок, толчок и фронтальные приседания.Все это было выполнено с максимальной попыткой и с 1 подходом с повторением. Это рутинное приседание по максимуму и называется болгарским методом. Круглый год в программе нет фаз разной направленности.

Реально болгарский метод подготовки медалистов заключался не только в тренировочных программах, но и в том, чтобы включать в себя употребление наркотиков и тоталитарный контроль над образом жизни спортсменов. Спортсмены тренировались до 8 часов в день, так как это была их постоянная работа.Не все выжили в системе, но те, кто смог выжить и восстановиться, стали чемпионами.

Хотите узнать о вариантах приседаний? Ознакомьтесь с моей статьей о 9 принадлежностях для приседаний для улучшения силы и техники.

Каким было задумано приседать каждый день?

Тренировка была направлена ​​на то, чтобы сделать ваши приседания как можно более сильными, и в основном основывалась на следующих идеях:

• Больше работы было лучше

• Делай то, что ты делаешь на соревнованиях на тренировках

• То, как ты себя чувствовал на тренировках, — ложь

Достаточно сказать, что эта система не появилась без критики за то, как жестоко обращались со спортсменами и как часто люди получали травмы на тренировках.

Как в пауэрлифтинге появились ежедневные приседания?

Во втором десятилетии 21 века репутация Абаджиева распространилась по западному миру не только на сообщества тяжелой атлетики, но и на сообщества пауэрлифтинга. Многие известные люди в пауэрлифтинге онлайн задокументировали свой подход и мысли о болгарском стиле тренировок.

Большинство пауэрлифтеров не могут выполнять «настоящий» болгарский метод, когда они тренируются по 8 часов в день, но многие пытались улучшить свои приседания через тренировочные приседания каждый день.

Практика ежедневных приседаний превратилась из приседаний максимально каждый день в приседания каждый день с днями более легких тренировок.

Высокочастотные тренировки были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Что наука говорит о ежедневных высокочастотных тренировках и приседаниях?

Приседания каждый день — это просто форма высокочастотной силовой тренировки для приседаний.

Проведено много исследований частоты силовых тренировок, и результаты неоднозначны. Исследования показывают, что при равенстве тренировочного объема нет корреляции между частотой тренировок и приростом силы.

При этом увеличение частоты тренировок действительно позволяет увеличить тренировочный объем в целом.

С точки зрения частоты тренировок и набора / гипертрофии мышц, тренировка группы мышц два раза в неделю кажется лучше, чем один раз в неделю, хотя неясно, лучше ли тренировка более двух раз в неделю.

Когда дело доходит до научного исследования обучения, необходимо учитывать определенные моменты. Соответствующие исследования часто проводятся в краткосрочной перспективе, и поэтому трудно оценить влияние в долгосрочной перспективе. Результаты исследований также являются сводными усредненными значениями, поэтому важно помнить, что разные полки могут работать по-разному для некоторых людей.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу.Проверьте это, если хотите узнать больше!

Приседания каждый день против максимального ежедневного приседания

Мы должны прояснить одну вещь: когда мы говорим о ежедневном приседании, что мы имеем в виду? Мы имеем в виду ежедневные максимальные приседания или же мы имеем в виду ежедневные приседания с более легкими тренировками в несколько раз?

Традиционно ежедневное приседание означало, что приседаний, выполняемых каждый день, составляло , а максимальная дневная норма — .

Для большинства атлетов-любителей это вряд ли будет устойчивым, поэтому практика приседаний каждый день эволюционировала до , включающего субмаксимальные сеансы .

Это позволяет более рационально выполнять приседания каждый день. Многие тренеры и известные спортсмены в пауэрлифтинге каждый день придумывают свои взгляды на приседания.

Еще один упускаемый из виду элемент ежедневного приседания — это уменьшение объема, выполняемое после сета с тяжелым верхом, выполненного в этот день. В конце концов, повторения в конце дня будут мощным фактором роста — до тех пор, пока вы сможете оправиться от этого.

Можете ли вы выполнять другие упражнения каждый день? Проверяйте мои статьи о становой тяге каждый день и жиме лежа каждый день.

5 преимуществ ежедневного приседания

Вот пять преимуществ ежедневного включения приседаний в свою тренировочную программу:

• Это позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок
• Это помогает вам соответствовать коротким тренировочным сессиям
• Это помогает вам практиковать технику, минимизируя усталость от тренировки
• Помогает улучшить приседания если это слабость
• Это может помочь вам постепенно перегрузить от предыдущего режима

1.Позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок

Самым простым преимуществом ежедневных приседаний является то, что вы можете распределять нагрузку более равномерно в течение дня. Это означает, что вам не нужно терпеть длительные тренировки.

Причина, по которой это может быть выгодно, заключается в том, что когда вы тренируете все больше и больше подходов, вы в конечном итоге все больше и больше утомляетесь, и это может затягивать ваши периоды отдыха все дольше и дольше.

Гипотетически говоря, существует неизвестный оптимальный объем работы, который вы можете выполнить за сеанс и получить от него максимальный стимул.Распределение тренировок на каждый день недели может снизить ваши шансы тратить силы на бессмысленные подходы.

2. Помогает приспособиться к коротким тренировкам.

Если у вас напряженный образ жизни или по другим причинам, и вы не можете подолгу заниматься в тренажерном зале, ежедневные приседания могут быть очень полезны для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях и у вас есть другие приоритеты с верхней частью тела или жимом лежа, ежедневные приседания позволят вам проводить более короткие тренировки, во время которых вы можете приседать и выполнять несколько других упражнений, поскольку вы будете тренироваться семь дней в неделю. .

3. Помогает практиковать технику, сводя к минимуму усталость от занятий

Приседания каждый день означают, что у вас есть семь дней, когда вы можете сосредоточиться на своей технике приседания. В зависимости от вашей цели вы можете придерживаться одного или нескольких вариантов приседаний.

Обычно люди говорят: «Практика приводит к совершенству». Точнее, это должно быть «практика делает постоянным» . Это означает, что вы усваиваете технику, которую выполняете. Если вы приседаете определенным образом, вы делаете этот способ приседания более постоянным, и его будет труднее изменить, если вам нужно это изменить.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что если вы будете приседать дольше, происходит то, что вы утомляетесь позже во время тренировки. Когда вы устанете позже во время тренировки, ваша техника, скорее всего, выйдет из строя. Если вы позволите своей технике сломаться, это усугубит плохую технику.

Итак, приседание каждый день означает, что вы не позволяете себе практиковать технику в утомленном состоянии.

4. Помогает приседать, если это слабость

Приседания каждый день могут означать, что у вас есть возможность посвящать приседаниям много работы.

Если это ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете выбрать приседание со штангой и оставить его как единственный вариант.

Если это не похоже на соревнования, вы можете включить различные вариации приседаний, чтобы улучшить свою технику приседаний, например, приседания с паузой, темповые приседания, приседания со штангой, приседания на ящик и т. Д.

Опять же, ежедневная практика может дать вам возможность сосредоточиться на технике без излишнего утомления и нарушения техники во время тренировки.

Если вы пытаетесь использовать приседания каждый день с целью улучшения техники, вы должны сосредоточиться на том, чтобы в большинстве сессий поддерживать субмаксимальные значения.

5. Может помочь вам постепенно перегрузить предыдущий режим

Прогрессивная перегрузка — это игра для долгосрочного прогресса.

В программе тренировок есть несколько элементов, которыми вы можете манипулировать, чтобы поддерживать постоянный прогресс в долгосрочной перспективе. В конце дня общее количество тренировок должно со временем расти, чтобы стимулировать рост мышц и их силу.

Если у спортсмена ограниченные возможности для тренировок во время занятия, изменение частоты тренировок может быть полезным способом включения прогрессивной перегрузки. Добавление большего количества занятий в неделю даст вам окно для ввода тренировок.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого уровня.

4 недостатка приседаний каждый день

Вот 4 недостатка приседания на каждый день полка:

• Не может быть психологически устойчивым
• Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни
• Может привести к травмам от чрезмерного использования
• Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

1.Не может быть психически устойчивым

Выполнение приседаний каждый день — это просто повторяющиеся движения.

Это может значительно увеличить риск скуки и уменьшить удовольствие и общее впечатление от подъемника. Когда дело доходит до этого, определенно существует фактор индивидуальных различий, и во всем мире есть известные лифтеры, которые тренировались подобным образом месяцами и годами и добились невероятных успехов. К сожалению, таких лифтеров мало.

Для других лифтеров это просто не будет психологически устойчивым и, скорее всего, приведет к выгоранию.Выгорание приведет к тому, что они не будут придерживаться и отказываться от тренировочного режима или, что еще хуже, от спорта.

Даже если ежедневные приседания были гипотетически лучшей программой для улучшения приседаний, должен быть человеческий фактор, позволяющий им эмоционально согласиться и посвятить себя тренировке.

2. Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни

Приседания каждый день требуют ежедневных тренировок.

Это огромная просьба ко всем, кто тренируется, но не занимается спортом на постоянной основе.Существует минимальный уровень приверженности, который вам необходим, чтобы приходить в спортзал каждый день недели и тренироваться.

Это не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни. Сон и питание должны быть правильными, чтобы иметь возможность оправиться от них и не позволять постепенно накапливаться усталости.

Если какие-то жизненные события уводят вас от похода в спортзал на день или два, это прерывает цикл приседаний каждый раз и, таким образом, влияет на последовательность и потребность в программе.

3. Может возникнуть опасность травм из-за чрезмерного использования.

Есть люди, которые поддерживают ежедневную рутину приседания, и часто делают следующие утверждения:

• Перетренированности просто не существует.

• То, что вы чувствуете, — ложь, поскольку некоторые люди, которые не хотят тренироваться, иногда могут прийти и поставить личный рекорд.

По моему профессиональному опыту, это правда, что многие люди действительно способны тренироваться усерднее, чем они думали, что могут и все еще могут восстанавливаться после этого.Верно также и то, что чей-то субъективный опыт не обязательно свидетельствует об их готовности действовать.

В конечном счете, я считаю, что перетренированность — это миф. Если программа не управляется должным образом, и вы каждую неделю выходите за пределы максимально возмещаемого объема тренировок, ваши результаты просто резко упадут.

Поскольку это рутина очень специфических тренировок, это может означать, что одни группы мышц и суставы подвергаются большей нагрузке, чем другие. Это может вызвать боль, что может привести к травмам, из-за которых ежедневное приседание станет невозможным.

4. Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

Приседания каждый день будут означать, что будет уделять большое внимание четырехъядерным и ягодичным мышцам , а также тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Продолжительное ежедневное приседание поддерживается в тренировках; тем больше будет увеличиваться присед, но это может означать, что становая тяга может не увеличиваться настолько, насколько это возможно.

Как пауэрлифтер, становая тяга по-прежнему составляет значительную часть ваших соревнований по пауэрлифтингу.Это может означать, что длительное ежедневное использование приседаний может ухудшить ваш прогресс в становой тяге и, таким образом, помешать вам в соревнованиях. Ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам больше приседать или тянуть.

По этой причине ежедневное приседание может быть нежелательным для вас, если вам также нужна становая тяга для одинакового прогресса.

В конце концов, ваш прогресс в силе или гипертрофии — это прирост с нулевой суммой в том смысле, что если вы толкнете что-то одно, это может отрицательно повлиять на что-то другое.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке.

Программа приседаний на каждый день: как это делать

Чтобы спланировать программу, включающую приседания каждый день, потребуется некоторое размышление, чтобы сбалансировать свой повседневный уровень усталости.

Вот несколько примеров того, как может выглядеть неделя ежедневных приседаний:

Для улучшения техники приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок по совершенствованию техники приседаний.

Он состоит из субмаксимальных синглов различных стилей выполнения приседаний со спиной, а также сетов с низким объемом и низкой сложностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

4010 Темпоэксцентрические приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной на 4 счета с паузой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

3 × 3 @ 80%

День 4: четверг

Приседания со штангой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 7: воскресенье

3310 Темп-пауза Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Для улучшения силы приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения силы приседаний.

Он состоит из тяжелых синглов с малой громкостью и высокой интенсивностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3×3 @ 80% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3×3 @ 60% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

2 × 3 @ 70%

День 4: четверг

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 65%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 5

3 × 2 @ 65%

День 7: воскресенье

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Кто должен приседать каждый день?

Приседания каждый день — это рутина, требующая много размышлений, планирования и дисциплины.Это также не обязательно для всех. Тем не менее, вот следующие люди, которым больше всего подошли бы ежедневные приседания:

Если вы хотите усовершенствовать приседания, , тогда вы можете приседать каждый день, чтобы развивать свою технику или, в целом, силу приседаний. Если ваша тяга намного больше, чем приседания, а приседания намного ниже, чем у всех остальных в вашей весовой категории, вы можете выполнять приседания каждый день.

Если вы продвинутый , то вы можете рассматривать ежедневные приседания как средство увеличения объема.

Если вы не тренировались по крайней мере пять с лишним лет, то ежедневные приседания вряд ли будут для вас подходящим вариантом, так как вам, вероятно, удастся приседать реже, даже если вы пытаетесь улучшить свои приседания.

Если вы действительно любите приседать, , тогда вы можете это рассмотреть. Если вы не любите приседать, то этот распорядок потенциально может испортить ваш тренировочный опыт и даже эмоционально сжечь вас и заставить не ждать тренировок.Это увеличит риск пропустить занятия и заставит вас разочароваться из-за непоследовательности.

Последние мысли

В конечном счете, ежедневные приседания — это просто инструмент, который можно использовать для очень конкретных целей.

Для большинства спортсменов это не подходящий или даже нежелательный способ тренировки приседаний просто потому, что он может быть психологически неустойчивым, даже если вы пауэрлифтер высокого уровня.

В качестве инструмента, я считаю, что вы можете использовать это в течение нескольких недель или нескольких месяцев, чтобы научиться приседать с отставанием, но в остальном для большинства людей я бы воздержался от приседаний каждый день.

По моему тренерскому опыту, в идеале вы должны с нетерпением ждать ваших тренировок около 80% времени.

В конце концов, вы всегда должны стремиться посмотреть, помогает ли то, что вы делаете в данный момент, уже добиться хорошего прогресса. Как говорится, если не сломано, не чинить!

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Перспективы силы: магия ежедневных приседаний

Кроме того, добавляя какую-либо форму приседаний к каждой тренировке, я впервые за многие годы избавился от травм.Мне также удалось избавиться от жира, я похудела на пару дюймов вокруг талии (хотя теперь мои бедра не влезают в обычные джинсы) и набрала все мышцы.

Для многих кроссфиттеров приседания стали неотъемлемой частью повседневных тренировок. Прошли те времена, когда раз в неделю был день ног.

СТРОИТЬ ПРОЧНОСТЬ, ГИБКОСТЬ И ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ

Ежедневные приседания, однако, не должны происходить только в том случае, если они прямо прописаны в ваших тренировках. Его можно использовать как мощный инструмент для развития силы, гибкости и предотвращения травм.

Источник: RX’d Photography Приседание улучшит вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

НЕ СЛИШКОМ НА КАЖДОЙ СЕССИИ ПРИСЕДАЕТ?

Многие из вас подумают, что ежедневные тяжелые приседания — это слишком большая нагрузка для ваших ног, и вы не сможете вовремя восстановиться и со временем сгорит. Однако это не так. Как люди, мы отлично приспосабливаемся к различным условиям, и каждый день приседания не исключение.

«Многие люди, занятые физическим трудом, не выходят на работу один день, а затем берут 3 выходных дня в качестве« выходных ».’

Используя методику, описанную ниже, вы сможете приседать с тяжелым весом каждый день, не слишком утомляясь.

ПРИСЕДАНИЕ ВО ВСЕХ ФОРМАХ

При ежедневном тяжелом приседании важно, чтобы в использовалось большое количество вариаций приседаний , чтобы дать ногам время для отдыха, и изменить его, чтобы он не наскучил. Это также позволит вам работать с различными дневными максимумами в каждом варианте.

Мы будем использовать следующие варианты, все со штангой:

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания со спиной с паузой
• Приседания спереди с паузой
• Приседания со спиной с поясом
• Приседания спереди с ремнем
• Приседания на спине с ремнем и паузой внизу
• Приседания спереди с ремнем и паузой внизу
• Пауэрлифтинг с широкой стойкой Приседания параллельно с коленными бинтами
• Приседания на спине с ремнем и наколенниками
• Приседания спереди с ремнем и наколенниками

Как видите, хотя мы, по сути, просто выполняем приседания со штангой спереди и сзади, добавляя паузу, используя пояс или бинты, нам удалось выполнить 11 различных вариантов приседаний. Скоро вы обнаружите, что у вас будет разный 1ПМ для каждого из них, и, выполняя новые 1ПМ в 11 различных вариациях приседаний, вы будете постоянно совершенствоваться.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

Помимо того, что вы меняете положение вещей и не всегда приседаете с ремнем или наколенниками, вы подвергаете свое тело разной степени давления и стресса, что поможет ему расти и становиться сильнее. В целях ясности эта статья ограничена вариантами приседаний на груди и спине, но вы можете включить и другие типы, такие как приседания со штангой над головой, если вы предпочитаете это делать.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: ЗАПИШИТЕ ВСЁ

Не забудьте все записать. Это позволит вам легко отслеживать свой прогресс по каждому отдельному типу упражнений. Конечно, ваше приостановленное приседание на груди будет развиваться с другой скоростью, чем приседание на спине, поэтому вы должны быть уверены, что не путаете числа и не используете один вес одеяла, чтобы покрыть все подъемы, потому что вы можете выполнять более тяжелые упражнения!

КАК НАЧАТЬ ПРИСЕДАТЬ КАЖДУЮ СЕССИЮ

Лучший способ начать ежедневную программу приседаний в тренажерном зале для кроссфита — это прийти на тренировку на 15-20 минут раньше и сделать приседания до начала занятия.Если в тренировке уже запрограммированы тяжелые приседания, то лучше делать это в соответствии с предписаниями, однако в дни, когда нет тяжелых, я имею в виду предписанные тяжелые приседания, вы выполняете приседания и наращиваете дневной максимум.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ГРОМКОСТЬ НА УПРАВЛЯЕМОМ УРОВНЕ

Важный аспект, о котором следует помнить при ежедневном тяжелом приседании, — это следить за тем, чтобы вы держали объем на управляемом уровне. Я бы не советовал делать 5 подходов из 5 повторений. Это быстро станет неустойчивым.

Лучше всего использовать метод сопряжения, следуя одной из приведенных ниже схем повторений.

10 10 5 5 3 3 3 1 1 1 или

10 10 5 3 3 1 1 1

Первый подход из 10 обычно будет просто грифом, а затем постепенно увеличивать вес в каждом подходе и завершать 1ПМ в течение дня и вариации. Увеличивайте вес небольшими приращениями, по 2,5 кг за раз (регулируйте это в соответствии со своими потребностями) — хорошее начало. Со временем эти маленькие шаги превратятся в большие подъемы.

Источник: BOXROX По словам Spree Crossfit, «Мы доверяем приседаниям»

Вы не рассчитываете на длительный отдых. Просто измените вес, сделайте глоток воды и приступайте к следующему подходу. После того, как вы прошли все 11 вариантов, вы должны стремиться превзойти предыдущий 1ПМ в каждом варианте, когда он снова будет повторяться.

ЧТО ОЖИДАТЬ?

Вы должны увидеть быстрое увеличение количества приседаний, особенно в тех вариациях, в которых вам менее комфортно.Вы увидите этот перенос в другие упражнения, такие как подъем, когда вы освоитесь в тяжелом приседе с паузой.

Еще одним аспектом будет психологическая поддержка, которую вы получите от пояса или бинтов. Поэтому важно, чтобы вы включали вариации без пояса и бинтов, чтобы при необходимости вы могли получить дополнительный импульс.

УЛУЧШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ, ГИБКОСТИ И ТЕХНИКИ

Ежедневное приседание также улучшит вашу гибкость и технику.Если вы еще не приседали ниже параллели, вы должны сделать это в ближайшее время, и вы обнаружите, что даже если вы приседаете каждый день, ваши ноги будут быстро восстанавливаться, и вы с меньшей вероятностью получите травму.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ КАЖДУЮ СЕССИЮ

В заключение, ежедневные тяжелые приседания — отличный способ улучшить как силу приседаний, так и общую силу. Это также улучшит вашу гибкость и технику и поможет предотвратить травмы.

Наконец, это можно делать на долгосрочной основе или более короткими 12-недельными циклами.

Ежедневные приседания для спортсменов-повседневных

2011 год был отличным годом для продвижения тяжелых ежедневных тренировок. Олимпийская тяжелая атлетика продолжала набирать популярность, кроссфит стал партнером Reebok, а так называемые «болгарские» методы тренировок расползлись из темных клубов хардкора и вышли на свет. «Спортсмены на каждый день» начинают понимать, что тяжелые тренировки день за днем ​​- отличный способ добиться быстрого и устойчивого прогресса.

В прошлом я много писал о болгарском методе. Однако в головах «обычных» людей, подобных нам, всегда было несколько серьезных вопросов о том, сколько из этих идей можно честно применить к нашим фитнес-программам, учитывая нашу напряженную и сложную жизнь.

Первая проблема — это простая путаница по поводу названия «болгарский» — что я имею в виду под этим? Я не буду здесь вдаваться в ответ на этот вопрос.Достаточно сказать, что приравнивание ежедневных тренировок к названию «болгарка» ошибочно. Итак, мы собираемся полностью игнорировать слово «болгарский» сегодня и отточить концепцию подъема как можно большего веса каждый день, когда вы идете в тренажерный зал, и просто оставим все как есть.

Вторая большая проблема заключается в том, можете ли вы действительно поднимать максимальные нагрузки каждый день и не умереть. Да. Да, ты можешь.

Для простоты я собираюсь еще больше сузить наш фокус и поговорить исключительно о ежедневных приседаниях на груди.

Что означает «ежедневно»?

Несколько моих лифтеров и я прошли через периоды, когда мы буквально приседали каждый день — даже в воскресенье — часто по несколько раз в день. Самая высокая частота, которую я проводил лично, составляла четырнадцать занятий в неделю. Я занимался трижды в день в понедельник и среду; два раза в день во вторник, четверг и пятницу; и один раз в день по субботам и воскресеньям. Мой прогресс был нереальным.

Не волнуйтесь! Я , а не , буду просить вас подниматься четырнадцать раз в неделю.

Когда я говорю о ежедневных тренировках, я собираюсь последовать примеру многих других, таких как мой приятель Брет Контрерас, и придерживаться пяти дней в неделю, занимаясь поднятием тяжестей. Да, да, это не технически ежедневно. Но для наших целей это достаточно близко.

Большинство взрослых спортсменов (даже большинство спортсменов средней школы) не могут позволить себе тренироваться более пяти раз в неделю.Они могут отлично оправиться от (перетренированность — это не полная выдумка, но она близка к единице). Тем не менее, для большинства из нас временные ограничения довольно высоки, поэтому проведение пяти сессий в неделю уже будет подталкивать их. Поэтому, когда я говорю о «ежедневных тренировках», я говорю о пяти днях в неделю.

Почему ежедневные приседания?

Самая важная причина, по которой мне нравятся лифтеры, которые тренируются со мной каждый день, заключается в том, что это сделает подъемы более интуитивными и быстрыми. Великие лифтеры обладают способностью поднимать тяжести почти в бессмысленном состоянии. То, что они делают, они делали столько раз, что могут достичь совершенства (с точки зрения техники) в каждом упражнении, каждый раз, не задумываясь.

Единственный способ добраться до этой точки самостоятельно — это практика. Практика требует времени. Если вы уделяете время каждый день, то ваш прогресс каждый месяц будет выше, чем если бы вы тренировались вдвое меньше раз.

Как я люблю говорить: Больше не всегда лучше, но обычно так и есть.

Следующая причина ежедневных приседаний — профилактика травм. Я знаю, что кажется неуместным утверждать, что тренировки с тяжелым подъемом, такие как приседания, каждый день приводят к меньшему количеству травм, но я считаю, что это правда. У меня нет серьезных научных исследований, подтверждающих это, но совместный опыт и наблюдения таких тренеров, как я, Джон Броз, Гленн Пендли и многие другие, которые открыто выступают за такие вещи, складываются в некоторый уровень корреляции. доказательство.

Соединительные ткани очень склонны к стягиванию после тяжелых тренировок с отягощениями. В течение нескольких дней после схватки это затягивание может значительно усилиться. Однако если вы тренируетесь каждый день, вы не даете своему телу такой возможности. Как раз когда вы собираетесь подтянуться, вы начинаете разминку перед очередным тяжелым приседанием, которое сразу же расслабляет вас.

В нашем спортзале мы шутим, что единственное лекарство от болезненности, вызванной приседанием, — это приседания!

Последняя причина, я уверен, вас больше всего волнует: Вы станете сильнее быстрее и с меньшими душевными страданиями.

После того, как вы пройдете эту раннюю стадию новичка и ваш легкий линейный прогресс иссяк, пора стать серьезным. Есть так много способов стать сильнее, но распорядок зачастую настолько сложен в реализации, что оставаться на правильном пути становится труднее, чем выполнять сами тренировки. Лифтеры в этой ситуации редко следуют программам правильно и в конечном итоге добиваются гораздо меньших результатов, чем могли бы. Это одна из многих причин, по которым лифтеры, у которых есть хороший тренер, прогрессируют быстрее, чем те, у кого его нет.Ваш тренер может сосредоточиться на деталях, а вы просто делаете то, что вам говорят.

Ежедневное выполнение примерно одного и того же дела, несмотря ни на что, избавляет от тайны и позволяет сосредоточиться на двух наиболее важных ключах к успеху: упорной работе и последовательности.

Ладно, ладно! Ты меня продал — как мне приседать каждый день?

Я не люблю ничего «среднего». Идея, что вы должны относиться ко всему в жизни умеренно, * звучит * хорошо на бумаге, но довольно сложно реализовать ее в реальной жизни.

Вместо этого мне нравится идея чередования крайностей, чтобы вы усредняли свою жизнь с некоторым уровнем умеренности. Вы много работаете, затем усердно играете, делите полученную сумму на два, и вы получаете умеренную жизнь.

Следуя этой идее, большинство моих программ тренировок основаны на чередовании тяжелых и легких дней. Это вводит в заблуждение, поскольку я никогда (редко!) Хочу, чтобы вы намеренно поднимали меньше веса, чем вы способны в данный день.Но я предлагаю вам увеличивать и уменьшать объем (подходов x повторений), который вы делаете, чтобы увеличить или уменьшить общий объем работы, которую вы делаете в данный день.

Вот пример программы ежедневных тренировок в приседаниях на груди, которую я использовал с бесчисленным количеством спортсменов в моем тренажерном зале, чтобы значительно увеличить их количество за короткое время. Не позволяйте простоте вводить вас в заблуждение, в этом весь смысл.

Приседания 5 дней в неделю

Тяжелые дни: понедельник / среда / пятница

• Фронтальные приседания до максимального сингла (то есть, пока вы не пропустите)
• Сделайте 3 подхода по 2 повторения примерно с 80 до 90% от того, что вы пропустили

Легкие дни: вторник / четверг

• Приседания спереди до максимального сингла / мисс

Эти три подхода по два повторения в конце тяжелого дня называются «сетами с отсрочкой выполнения», и они играют огромную роль в более продвинутых программах болгарской системы.Как их использовать и из чего они должны состоять — довольно сложная тема, но суть проста: работайте как следует.

Я предлагаю вам начать с более низкого уровня, чем вы думаете. Начинать отсрочки сета с 70% не постыдно. Вы просто не будете засчитывать их в свои последние три рабочих подхода.

У вас возникнет искушение бросить курить, если вы сделаете три подхода. Это огромная ошибка и показывает, что вы не понимаете сути дела. Проценты — это всего лишь ориентиры. Сказать, что вам нужно три подхода по два повторения с 80-90% вашего лучшего сингла за день, не является заявлением о факте. Это обоснованное предположение. Я тренировал достаточно атлетов, таких же, как вы, чтобы знать, что процентное соотношение обычно является максимумом, на который может честно справиться большинство лифтеров (по крайней мере, на первых порах). Но это не всегда так, и каждый раз, когда вы это делаете, будет меняться.

Самое замечательное в ежедневных тренировках — это то, что вы научитесь честно оценивать свои текущие способности. Я хочу, чтобы вы выполнили хотя бы один очень тяжелый подход из двух повторений. Очень сложно! Хотя вы не должны терпеть неудачу в этих подходах с отсрочкой выполнения (перемалывание повторений очень медленно считается неудачным), я все же хочу, чтобы вы были на верхних границах своих возможностей в течение дня.

Наконец, не усложняйте простое. Начинайте приседать каждый день, оставайтесь мягкими и прибавьте несколько килограммов в штанге. Вы станете сильнее, уменьшите травмы, и подъем станет для вас более интуитивным.Поговорим о лучшем из миров!

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попку и лучшую форму. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания — это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Базовые упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4.Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с дневным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогут вам поправиться в других местах

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должны. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

• Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Такой вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
• Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
• Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела.Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Вы получите полную тренировку ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

• Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
• Следующий шаг — согнуть бедра и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
• Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
• Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Рекомендуется людям, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

• Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

• Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
• Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

• Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
• Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
• Встаньте и повторите с другой ногой.

Shutterstock

6. Модифицированный пистолетный присед

Как и в случае с другим вариантом, описанным выше, это также требует, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

• Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
• Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
• Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

Как это сделать:

• Опуститесь в основное положение приседания
• Когда вы подходите, поднимите одну ногу как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение приседа и сделайте то же самое с другой ногой.

Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого Вам необходимо (1):

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Руки за голову.
• Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания и ходьба

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.

Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

• Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
• Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
• Положите руки на грудь.
• Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете делать, чтобы получить толстую ягодицу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итог

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
9. 21 тип приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (сущ.д., besthealthmag.ca)
12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Плюсы, Минусы, Программирование (на основе научных данных) | MuscleLead

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Приседать каждый день звучит довольно напряженно.

Даже преданные своему делу любители тренажерного зала не приседают каждый день.

Большинство тренеров приседают от одного до трех раз в неделю.Тем не менее, приседание семь дней в неделю приносит пользу.

Ежедневное выполнение одного упражнения может быть психологически и физически непросто.

Так что же такое приседание каждый день? Приседания каждый день подразумевают приседания каждый день недели. Также известен как болгарский метод. Есть много преимуществ и причин для ежедневного приседания. Некоторые лифтеры используют этот изнурительный метод для улучшения силы приседаний или техники приседаний.

8 преимуществ ежедневного приседания:

Давайте перейдем к истории ежедневных приседаний, а затем рассмотрим причины и другие детали.

Приседания каждый день: история и причины

Итак, что означает ежедневное приседание? Это именно то, что написано на банке — это означает ежедневное приседание. Обычно это приседания со штангой или передние.

Это форма высокочастотной, высокоинтенсивной и высокоспецифичной тренировки. Приседания каждый день — отличная практика для пауэрлифтинга и тяжелоатлетов, но может принести пользу всем, тренеру или нет.

Вам может быть интересно, почему кто-то решил приседать каждый день, когда многие люди получают отличные результаты, делая это всего пару раз в неделю.Идея ежедневного приседания заключается в том, чтобы постоянный и высокочастотный стиль тренировок стимулировал полезную адаптацию мышц.

Давайте погрузимся в историю приседаний каждый день и в то, как эта концепция стала популярной.

История приседаний каждый день

К концу 20 века болгарский штангист Иван Абаджиев выступал в олимпийской тяжелой атлетике.

Он выиграл первую медаль Болгарии в тяжелой атлетике в 1957 году, начав с череды успешных побед вплоть до 2000-х годов.

Он стал главным тренером Болгарской федерации тяжелой атлетики и получил прозвище «Папа по тяжелой атлетике».

За свою карьеру он произвел на свет 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы. Он был избран тренером года Болгарии в общей сложности шесть раз.

Благодаря успехам Абаджиева люди заинтересовались его методиками тренировок. Его тренировочные предпочтения состояли в том, чтобы приседать каждый день и использовать ограниченное количество упражнений, таких как рывок, толчок и фронтальные приседания.

Каждое упражнение выполнялось как подходы по одному повторению. Идея заключалась в том, что программа следовала одной и той же схеме круглый год, а не поэтапно, как большинство традиционных программ тренировок.

Причины ежедневного приседания

Вдохновленные Абаджиевым, все больше и больше людей начали верить в преимущества ежедневного приседания. Идеи, лежащие в основе этого стиля тренировок:

• Чем больше, тем лучше
• Тренируйте упражнения, которые вы бы выполняли на соревнованиях

Наука за приседаниями каждый день

Любые научные данные о ежедневном приседании сосредоточены на преимущества или недостатки высокочастотных тренировок.В недавних исследованиях изучалось влияние нескольких тренировочных переменных на прирост силы [1].

Эти переменные влияют на успех программы тренировки с отягощениями.

Исследования показывают, что нет корреляции между частотой тренировок и увеличением силы при одинаковом общем тренировочном объеме [1].

Другими словами, частота может не быть исчерпывающей, если тренировочный объем совмещен для комбинированных многосуставных и изолирующих упражнений.

Прирост силы

Метаанализ 2013 года на взрослых старше 55 лет не показал различий в приросте силы между тренировками один, два или три дня в неделю.

Это говорит о том, что существуют другие тренировочные переменные, которые способствуют развитию силы, такие как продолжительность тренировки [2], интенсивность, время под напряжением и отдых между подходами [3].

Исследования показали, что мышечная сила и мышечная масса увеличиваются как при высокочастотных, так и при низкочастотных тренировках и способствуют мышечной адаптации у хорошо тренированных участников [4].

Однако одно исследование показало, что частота тренировок в течение четырех или более дней в неделю приводит к большему приросту силы, чем частота тренировок менее четырех дней [5].

Объемная тренировка

Увеличение частоты тренировок позволяет увеличить общий объем тренировки.

Использование высокочастотной тренировки дает более высокие различия в силе до и после тренировки по сравнению с низкочастотной тренировкой [6]. Кроме того, более высокая частота тренировок с отягощениями приводит к большему приросту мышечной силы.

В метаанализе предпочтение отдается тренировкам с более высокой частотой, при этом мышечная сила значительно увеличивается между программами тренировок, которые проводятся чаще одного дня или более трех дней [7].

Это было подтверждено результатами другого исследования, которое показало ступенчатую зависимость доза-реакция, при которой мышечная гипертрофия увеличивалась с увеличением объема тренировок с отягощениями [8].

В заключение, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить научные данные о ежедневных приседаниях и преимуществах частых тренировок.

Однако текущие исследования указывают на то, что частота тренировок является ключевым фактором роста мышц и увеличения силы.

Тренировки по приседаниям и пауэрлифтингу

Хотя Абаджиев в первую очередь был тренером по тяжелой атлетике, во втором десятилетии 21 века его практика перешла в пауэрлифтинг.

Пауэрлифтеры начали тренироваться с приседаний каждый день. Они не использовали свой максимальный вес в одно повторение каждый день, а вместо этого сосредоточились на большем объеме с более легкой нагрузкой.

Средний пауэрлифтер сегодня приседает два раза в неделю, но некоторые программы пауэрлифтинга включают приседания каждый день.

Правила приседаний по пауэрлифтингу

Каждая федерация пауэрлифтинга имеет разные, но схожие правила и стандарты для приседаний. Чтобы хорошо заниматься пауэрлифтингом, вам нужно хорошо владеть техникой приседания и уметь приседать достаточно глубоко.

Существует ряд правил, принятых в большинстве федераций.

Основное правило для определения глубины приседа состоит в том, что верхняя поверхность ноги (верхние квадрицепсы) должна опускаться ниже, чем верхняя часть колена при каждом приседании.

Иногда бывает трудно определить истинную глубину приседа, что затрудняет объективное суждение в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Дальнейшие правила включают:

• Атлет должен блокировать колени в начале и в конце движения
• Не касаться локтями или руками ногами для поддержки себя
• Атлет не может шагать вперед или назад на протяжении всего упражнения. приседания

8 Преимущества ежедневного приседания

1.Повышает общую силу

Приседания — это сложные упражнения, то есть они нацелены на несколько групп мышц. Эти мышцы включают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Приседания также нацелены на вторичные мышцы, такие как стабилизаторы корпуса и позвоночника, и даже на верхнюю часть тела, если вы выполняете приседания со штангой назад или вперед.

Таким образом, приседания нацелены на все тело. Его можно легко перегрузить, что означает, что вы можете добавить больше веса, повторений или подходов, чтобы подтолкнуть свое тело дальше и набрать силу.

2. Стимулирует гипертрофию ног

Регулярные приседания не только увеличивают вашу силу, но и стимулируют гипертрофию мышц нижней части тела. Выполнение подходов приседаний с 8-12 повторениями вызовет гипертрофию.

Наряду с рядом других сложных упражнений, таких как толчки бедрами, становая тяга и выпады, приседания производят очень высокий уровень активации большой ягодичной мышцы (более 60% максимального произвольного изометрического сокращения) [9].

3. Улучшает подвижность приседаний

Старая поговорка «практика делает совершенство» применима к приседаниям. Ежедневная практика приседаний неизбежно улучшит вашу технику приседаний просто потому, что вы делаете их чаще.

Следите за тем, чтобы приседания не выполнялись постоянно, это приведет к плохой технике и улучшит вашу форму. Если вы во время практики сосредотачиваетесь на своей форме, вы будете совершенствоваться.

4. Практическое применение в реальной жизни

Приседания — это движение, которое мы используем в повседневной жизни.Будь то поднять ребенка или домашнего животного с пола, подметать пол совком и щеткой или вытащить что-то из нижнего ящика, мы так часто используем это движение, даже не осознавая этого.

Это делает ежедневные приседания полезными для вашей жизни вне тренажерного зала. Как только вы начнете систематически выполнять приседания, вы заметите улучшения в движениях своего тела в течение дня.

5. Переход высокой силы на другие упражнения

Приседания увеличивают общую силу тела и стимулируют гипертрофию ряда мышц.Обе эти адаптации используются в других упражнениях в тренажерном зале.

Например, увеличение силы и размера ягодичных мышц улучшит ваши результаты в становой тяге или толчках бедрами. Когда вы начнете приседать каждый день и увеличиваете нагрузку, которую используете, вы заметите, что и в других упражнениях вы можете поднимать тяжелее.

6. Повышает развитие мышечно-моторных навыков

Моторный контроль — это взаимодействие между центральной нервной системой и опорно-двигательной системой для движения и координации нашего тела.

Вы не поверите, но приседание требует большого контроля над моторикой. Когда мы приседаем, вам нужно координировать положение каждой мышцы по отношению друг к другу.

Приседания каждый день улучшают моторику. Повторная тренировка основных двигательных паттернов путем ежедневных занятий улучшит вашу форму и поможет предотвратить травмы.

7. Развивает ментальную стойкость

Я включил это как преимущество, так и недостаток, потому что это зависит от того, с какой стороны вы на это смотрите.Если вам нравится тренировать себя физически и морально, ежедневные приседания, безусловно, заставят вас по-настоящему подтолкнуть себя.

Ваше тело устанет, и вы захотите сдаться, но если вы будете упорны, вы начнете видеть преимущества ежедневного приседания.

Для настоящих умственных и физических испытаний используйте приседания Зеркера в тренировке, чтобы сохранять увлекательность.

8.Повышает прочность костей

Любая форма упражнений с отягощениями способствует укреплению костей. Закон Вольфа гласит, что кости приспосабливаются к нагрузкам, которые на них оказываются.

Приседание каждый день увеличивает нагрузку на кости, особенно если вы добавляете лишний вес. Этот стресс улучшает метаболизм костей и стимулирует рост костей.

Недостатки ежедневного приседания

1. Это морально облагается налогом

Если вам нравятся умственные задачи и вы хотите довести себя до предела, ежедневное приседание станет для вас проблемой.Однако для большинства из нас сложно приседать даже несколько раз в неделю.

Приседания каждый день повторяются. Во время тренировок полезно испытать себя, но через несколько недель ежедневных приседаний вы можете обнаружить, что у вас нет мотивации и вы устали!

2. Приседания каждый день физически истощают

Приседания каждый день утомляют не только умственно, но и физически. Слишком много хорошего может оказаться плохим, если вы не будете осторожны. Если вы приседаете с отягощением, вы довольно быстро начнете утомляться, если будете приседать каждый день.

Это может остановить рост мышц или сбить вашу форму, увеличивая риск травмы.

Одно исследование показало, что у мужчин и женщин могут быть различия в утомляемости.

Результаты показали, что женщины быстрее восстанавливаются после мышечной усталости, чем мужчины, после тренировки с отягощениями, что позволяет предположить, что женщины могут получить больше пользы от тренировок с более высокой частотой, чем мужчины [10].

3. Приседания требуют хорошей подвижности

Чтобы правильно приседать, вам необходимо иметь хороший уровень подвижности в суставах, особенно в бедрах, коленях и лодыжках.Все эти факторы могут повлиять на глубину приседания [11]. Отсутствие достаточной подвижности при ежедневном приседании может увеличить риск травмы.

Наличие напряженных мышц вокруг суставов ограничивает ваш диапазон движений, и если вы не будете работать над улучшением своей подвижности перед попыткой приседания, вы вообще не добьетесь большой глубины.

Если вы не уверены, является ли ваша подвижность проблемой или нет, снимите себя приседанием. Если ваше туловище наклонено вперед, ваши пятки отрываются от земли или вы изо всех сил пытаетесь набрать глубину, это признаки того, что ваша подвижность сдерживает вас.

Приседание каждый день не улучшит вашу мобильность, если вам не нужна специальная подвижная работа. Прежде чем приступить к программе высокочастотных приседаний, я предлагаю расслабить суставы, чтобы предотвратить возможные травмы, связанные с приседанием.

4. Недостаток времени на восстановление

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Это означает отдых и питание вашего тела, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить поврежденные мышцы. Приседание каждый день может не дать достаточно времени на восстановление, что приведет к болезненности, напряжению и риску травмирования.

Требуемое время восстановления зависит от того, используете ли вы собственный вес или добавляете лишний вес. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вам не понадобится столько времени для отдыха, поэтому я предлагаю начинать без дополнительного веса, когда вы начнете приседать каждый день.

Если вы хотите добавить лишний вес, вам будет труднее перегружать приседания, потому что ваши мышцы не успевают полностью восстановиться между тренировками.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует 48-72 часа восстановления между силовыми тренировками.Таким образом, ежедневное приседание не оставляет достаточного времени для восстановления и увеличивает риск плохой формы и травм.

Кто должен приседать каждый день?

Приседать каждый день не для всех.

Любой, кто хочет улучшить свои приседания, должен пробовать приседать каждый день. Это позволит вам улучшить вашу технику и глубину. Если вы опытный атлет и можете выполнять более частые тренировки, вам будет полезно приседать каждый день.

Те из вас, кто ненавидит приседания, вряд ли будут получать удовольствие от приседаний каждый день.Если вам не хватает подвижности нижней части тела или вы не тренированы, я предлагаю сначала начать с более низкой частоты, а затем наращивать ее.

Приседания на каждый день Программирование

В зависимости от вашей цели способ программирования приседаний изменит количество повторений и нагрузку, которые вы используете.

В таблице ниже показаны примеры недельной программы для двух разных целей. Если ваша цель — улучшить технику, сосредоточьтесь на более медленных контролируемых движениях. Для увеличения силы сосредоточьтесь на увеличении нагрузки и включении тяжелых одиночных разрядов.

333

5 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 9152 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 9152 915

3 x 2 60% 1RM

3

915 x 3 50% 1ПМ

	Улучшение техники приседаний	Улучшение приседаний СИЛЫ
	Пауза при приседаниях со спиной 3 x 2 60% 1RM

Часто задаваемые вопросы

Плохо приседать каждый день?

Исследования показали, что низкочастотные тренировки более полезны для нетренированных и пожилых людей.Однако другие исследования показывают, что высокочастотные тренировки могут способствовать увеличению силы [1].

Как я уже говорил выше, ежедневное приседание имеет ряд преимуществ и недостатков. Это зависит от ваших текущих тренировочных способностей, а также от ваших предпочтений и целей.

Тем, кто хочет улучшить свою технику приседания и контроль моторики, будет полезно приседать каждый день. Однако если у вас плохие колени или плохая подвижность, ежедневное приседание может подвергнуть вас риску травмы.

Что будет, если я буду делать 50 приседаний каждый день?

Выполнение 50 приседаний с собственным весом в день мало повлияет на ваш рост мышц или силу. Однако, если вы выполняете упражнение с нагрузкой, выполнение 50 тяжелых приседаний каждый день обязательно вызовет рост ваших мышц.

Приседания 50 раз в день помогут вам улучшить форму и технику. Если вы выполните все приседания за один присест или в быстрых последовательных подходах по 10 повторений, ваша выносливость и аэробные способности улучшатся.

Помните, что если вы не привыкли каждый день приседать, вы можете почувствовать боль и усталость. Это может повлиять на вашу производительность, поставить под угрозу вашу форму и увеличить риск травмы. По моему опыту, большинство людей будет чувствовать усталость через неделю или две постоянных ежедневных приседаний.

Могут ли 100 приседаний в день иметь значение?

Выполнение 100 упражнений не будет способствовать значительному росту мышц, если вы не перегружаете упражнение. Тем не менее, приседания с собственным весом могут принести пользу.Приседания 100 раз в день помогут вам оставаться в форме и оставаться активными. Это также поможет вам сосредоточиться на улучшении баланса техники и стабильности.

Если вы делаете 100 приседаний в день с большой нагрузкой и в правильной форме, вы заметите прирост силы в нижней части тела. Вы можете легко увидеть мышечный дисбаланс и поработать над ним, если тренируетесь с такой высокой частотой.

Как увеличить глубину приседаний?

Ваша способность сидеть в глубоком приседании зависит от ряда факторов.Во-первых, постоянство в тренировках приведет к улучшению техники и формы приседаний. Вам нужно поработать над моторным контролем и пространственным восприятием, чтобы оставаться сбалансированным, когда вы приседаете ниже. Чтобы добиться хорошей глубины в приседаниях, у вас должна быть хорошая подвижность бедер, колен и лодыжек.

Последние мысли

Не существует универсального подхода к приседаниям. Некоторым людям будет полезно приседать каждый день, а другим — нет.

Это инструмент, который можно использовать, если у вас есть определенные цели и вы действительно хотите сосредоточиться на улучшении приседаний.Исследования показывают, что более частые тренировки приводят к большему приросту мышечной силы, а постоянные ежедневные приседания улучшают вашу форму и стабильность.

Тем не менее, до сих пор неясно, оказывает ли одна только частота значительного влияния на мышечную силу, и существует такая вещь, как перетренированность. Приседания каждый день могут привести к мышечной болезненности, усталости и повышенному риску травм, если вы нетренированы или имеете плохую форму.

Я бы порекомендовал избегать приседаний каждый день большинству людей, которые не являются продвинутыми лифтерами, чтобы не скучать, не утомляться или не травмироваться.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за травмы, повреждения или денежные потери в результате получения информации.

Ссылки

[1] Ralston GW. и другие. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Sports Med Open. 2018 Dec; 4: 36. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9.

[2] Silva NL.и другие. Влияние переменных силовой тренировки на прирост силы у взрослых старше 55 лет: метаанализ зависимости доза-реакция. J Sci Med Sport. 2014. 17 (3): 337–344. DOI: 10.1016 / j.jsams.2013.05.009.

[3] Borde R., Hortobagyi T., и Granacher U. Взаимосвязь доза-реакция при тренировке с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2015 декабрь; 45 (12): 1693-720. DOI: 10.1007 / s40279-015-0385-9.

[4] Gomes GK. и другие. Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.J Strength Cond Res. 2019 Июль; 33 Приложение 1: S130-S139. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002559.

[5] Grgic J. et al. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2018; 48 (5): 1207–1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-х.

[6] Ralston GW., Et al. Влияние еженедельного установленного объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med. 2017 декабрь; 47 (12): 2585-2601. DOI: 10.1007 / s40279-017-0762-7.

[7] Шенфельд Б., Гргич Дж. И Кригер К. Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 2019 июн; 37 (11): 1286-1295. Doi: 10.1080 / 02640414.2018.1555906.

[8] Schoenfeld BJ., Ogborn D., Kireger JW. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ J Sports Sci. 2017 июн; 35 (11): 1073-1082.DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1210197.

[9] Neto WK. и другие. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1805-12. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001272.

[10] Джонсен Э. и ван ден Тийлаар Р. Влияние частоты тренировок на мышечную силу у тренированных мужчин в условиях подобранного объема. PeerJ. 2021; 9: e10781.

[11] Ким Ш. и другие. Сила нижних конечностей и диапазон движений относительно глубины приседаний.J Hum Kinet. 2015 29 марта; 45: 59–69.

Об авторе

Атина Крилли — выпускник биохимии и квалифицированный тренер по здоровью, питанию и восстановлению. Она считает, что здоровье и фитнес — это образ жизни, и он должен приносить удовольствие. В настоящее время Атина работает с онлайн-клиентами для достижения их целей и создает полезный и информативный онлайн-контент через свои подкасты и платформы социальных сетей. Она также написала и опубликовала книгу о своей борьбе и выздоровлении от пищевого расстройства под названием «Дневники анорексика».

Я выполнил 30-дневное упражнение на 100 приседаний и увидел результаты

• Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задача 100 приседаний от Blogilates.
• Я узнал, что каждый день на это уходит не так уж много времени.
• Хотя я скептически относился к возможности увидеть какую-либо разницу, я был удивлен, увидев результаты.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда не чувствовал необходимости выполнять упражнения.

Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также стараюсь совершать пешие прогулки или лазать по выходным.

Но после того, как я сменил залы бокса и почувствовал, что меньше сосредотачиваюсь на ногах, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.

После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что задание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 видов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением.Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.

Это не займет много времени

Выполнение сотни приседаний — это много. И это так, но мне требовалось всего от трех до пяти минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50. Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я мог выполнять только 25 подходов.Но в целом задача заняла меньше времени, чем я ожидал каждый день.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить)

Первый день испытания по сравнению с последним днем ​​испытания.Предоставлено Джесси Кляйном

Я подгузник. Я становлюсь очень сонным около 15:00, особенно на моей офисной работе, прикованной к столу.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно пытаюсь перекусить. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, батончик «Клиф» и, может быть, пончик.

Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику. Это заряжало меня энергией и давало мне возможность прервать мой день, когда мой мозг какал.

Это рутина, которую я хотел бы продолжить, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.

У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.

Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег.Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.

Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне в надежде создать сообщество подотчетности, но это вызвало только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и день 30 справа.Предоставлено Джесси Кляйном

Я понял, что задача будет трудной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Меньше всего, что я хотел сделать после 7-километрового похода к красивому горному озеру, — это 100 приседаний.В итоге я разделил их, сначала сделав 50 утра, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. 25 за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.

Приседания — невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать это где угодно на ходу.

«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает «.

Я действительно видел изменения

Если честно, я не ожидал заметить каких-либо видимых изменений.Для занятия, которое длилось всего несколько минут, я был удивлен, когда начал замечать увеличенную четкость вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.

Еще до приседания я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.

Я стараюсь подниматься по лестнице между этажами в моем офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.

Подробнее:

Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я похудел более чем на 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли

Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения

Я тренировался, как профессиональная теннисистка Серена Уильямс в течение недели, и от этих движений мои легкие горели

ДОЛЖНЫ ли вы приседать каждый день?

Вы когда-нибудь пробовали приседать каждый день?

Не воздушные приседания каждый день…

Я говорю тяжелые, штанга на спине, приседания каждый день.

Этот тип обучения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО актуален сейчас… снова.

Да, повторил я.

Программа приседаний на каждый день нова?

Не совсем так.

Я заметил, что этот метод тренировки волнообразно набирает популярность.

Итак, давайте поговорим о приседаниях каждый день!

Около пяти лет назад (конец 2010 года) я каждый день месяцами сидел на корточках, и мне это нравилось.

Затем я принес мини-версию «приседаний каждый день» в End of Three Fit около 2-3 лет назад (и мы сделаем это снова).

Это хороший толчок.

Недавно я получил много писем по электронной почте, в которых меня спрашивали о ежедневных программах приседаний, и я всегда рад отдать свои два цента на то, что я пробовал или знаю.

По большей части, всеобщее беспокойство…

ДОЛЖНЫ ли вы приседать каждый день ??

Сегодня мы собираемся узнать, как разбить ежедневные программы приседаний, и получить окончательный ответ:

• Должны ли ВЫ, как и вы, читающие это, приседать каждый день?

Но сначала давайте посмотрим, откуда взялось ежедневное приседание.

Приседания на каждый день История

Некоторые говорят, что приседания каждый день, или, скорее, тренировки каждый день восходят к 1940-м годам …

Если вы проведете исследование, вы найдете ссылки на болгарский метод и успешных олимпийских спортсменов, которые переняли аналогичные тренировочные идеи.

Но не буду утомлять вас историей или теорией…

Насколько я понимаю, Джон Броз — человек, который занимается приседаниями каждый день и считает, что каждый может и должен тренироваться каждый день.

Он начинает с ежедневных приседаний с тяжелыми атлетами и дает феноменальные результаты.

Многие знают Джона Броза, когда слышат эту цитату:

«Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев, или ваша семья будет казнена, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день. В других странах такое мышление. В Америке нет.”

Хотя Джон был сторонником этого метода в течение долгого времени, он не стал популярным до 2010-2011 годов.

В 2010 году Дэйв Липсон (для тех, кто не знает, муж Камиллы Леблан) начал годичный конкурс, посвященный Аманде Миллер, для повышения осведомленности о раке кожи.

Он выполнил 365 дней приседаний с 2010 по 2011 год, и его цель состояла в том, чтобы каждый день набирать МИНИМУМ 450 фунтов на штанге.

Да. 450 фунтов на штангу КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я принял вызов Дэйва в конце 2010 года и испытал свой первый присед каждый день.

Я занимался этим несколько месяцев, но не набирал 450 фунтов каждый день

Но я увидел результаты.

В 2011 году Брет Контрерас написал хорошую статью под названием «Максимум приседаний каждый день», которая стала полувирусной, и Джим Вендлер (известный пауэрлифтер) вмешался в разговор.

В 2013 году Мэтт Перриман выпустил книгу «Приседания каждый день», в которой описал свой ежедневный опыт приседания, который он усвоил, наблюдая и читая тренировки Джона Броза.

Перенесемся в настоящий момент, и Кори Грегори сломал Интернет со своей программой «Приседания каждый день».

Кори говорит, что создал программу из-за взрыва на соревнованиях по пауэрлифтингу в начале 2014 года, начал исследовать и наткнулся на…

Никто иной, как Джон Броз.

Эй, полный круг!

Но как он сломал интернет?

Кори — основатель Muscle Pharm (крупной компании по производству пищевых добавок), у него ОГРОМНОЕ количество подписчиков в социальных сетях, у него отличные отношения с одним из самых посещаемых веб-сайтов в МИРЕ (бодибилдинг.com), и он снял отличный эпизод с ребятами из Barbell Shrugged, рассказывающими об этом методе.

Эта комбинация превратила ежедневные приседания из «сумасшедшего метода тренировки» в обычную повседневную программу.

Фактически, вы можете читать это из-за его влияния.

Итак, вот история программ ежедневных приседаний за последнее десятилетие или около того.

А теперь стоит ли вам приседать каждый день ??

Стоит ли приседать каждый день (время по математике)?

Я собираюсь предварять все, что собираюсь сказать…

• НЕ БЫТЬ КРЕСЛОМ КВАРТЕРБЕК !!

Ничто не бесит меня больше, чем тренер или спортсмен с собственным мнением и без опыта.

Мы можем говорить об энергетических системах и учебниках до посинения, но без приложения это бесполезно.

Вы покажете мне исследование, и я покажу вам парня, который приседает больше вас.

В любом случае…

Я собираюсь заняться математикой, чтобы помочь вам проанализировать программу, но я ТАКЖЕ приседал каждый день в течение нескольких месяцев и знаю, на что это похоже.

И не волнуйтесь, я оставлю математику светлой.

Я объединяю свой опыт и знания, чтобы высказать свое мнение или отправную точку.

Анализировать ежедневную программу приседаний довольно легко, если вы сделаете это с помощью Христо Христова: Как разработать программы силовых тренировок с использованием таблицы Прилепина, 2005.

Короче говоря, таблица

Прилепина показывает оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента для увеличения силы.

Таблица

Прилепина имеет свои недостатки, и именно здесь г-н Христов приходит со своим расчетом INOL (интенсивность и количество подъемов).

В любом случае, перейдем к математике…

• Все, что мы делаем, — это выясняем, сколько всего повторений вы делаете с заданной интенсивностью.
• Будь то 5 подходов по 3 повторения с 80% или…
• 3 подхода: 5 повторений @ 75%, 3 повторения @ 85% и 1 повторение @ 95%…
• Или ЛЮБАЯ комбинация, о которой вы можете подумать.

Возьмите тренировку и найдите общее количество повторений при каждой заданной интенсивности и запустите его по следующей формуле:

Вот две «Демо»

Теперь у вас есть номер, назначенный вашей тренировке, и помните, что это для ОДНОГО упражнения; т.е. приседания, становая тяга и т. д.

Вы берете это число и сравниваете его с этими двумя диаграммами:

Эта диаграмма, нас это не волнует, но я объясню это через минуту (все еще полезно знать) …

Это диаграмма, которая нам важнее…

Подсчитайте СВОЮ тренировку и узнайте, где вы находитесь.

Из приведенного выше примера вы видите, что это 0,75 INOL и 0,6 INOL, что соответствует «Doable and Optimal» .

Итак, как выглядит ваша тренировка? Куда это подходит?

Если вы где-то БЛИЖЕ (не совсем) к этим рекомендациям, вы на правильном пути к хорошей ежедневной программе приседаний.

Более того, это действительно помогает вам установить структуру программы, которая не дает вам процентов.

Три предостережения при вычислении…

1.) Одиночная тренировка по сравнению с общим итогом за неделю. Если вы хотите выполнять ежедневную программу приседаний, больше беспокойтесь о вашей «отдельной тренировке INOL одного упражнения», как показано на картинке выше. Если вы каждый день приседаете, вы уже бросаете вызов общепринятым представлениям, поэтому, скорее всего, вы унесете «Еженедельный INOL» из воды.

2.) Это руководство, а не наука. Не слишком зацикливайтесь на цифрах. Это руководство, которое поможет вам определить, что является «типичным», а что поможет вам оптимально тренироваться.Я делал программы, в которых было слишком много и слишком мало INOL, но они были эффективными. Ключевым моментом здесь является долголетие. Что является устойчивым для ВАС? Какая ваша отправная точка? С чем ВЫ можете справиться?

3.) ДЕЛАЙ ЧТО-ТО. Не прячьтесь за математикой, позвольте ей направлять вас. Настоящий способ учиться — это применять и делать. Поместив немного силы мозга в штангу, вы можете обезопасить себя — но все же ДЕЛАТЬ !!

Так стоит ли приседать каждый день?

По моему опыту, это даст результаты.

Меньший объем при более высокой интенсивности устойчив, но СКАЧАЕТ.

Но почему бы не попробовать?

Вы можете просто усовершенствовать свои приседания и узнать что-то новое. Эй, никто не сказал, что ты должен делать это до конца. Сделайте четырехнедельный цикл.

Некоторые невероятно сильные люди приседают каждый день, а некоторые из сильнейших мужчин в мире не…

Он должен соответствовать их целям и их обучению.

Итак, переходим к вам…

Тинкер.Играть. Экспериментируйте. Учить. Веселиться.

Я оставлю вас с недавней цитатой моего друга Нейта Мияки:

1. Приобретение знаний без приложения бессмысленно.
2. Образование без равного количества исполнений и последующего опыта бесполезно.
3. Статистическая значимость в исследованиях дает вам хорошую отправную точку, но действительно имеет значение только в том случае, если она имеет для вас реальное значение.

Так ты будешь каждый день приседать?

-Jerred

кредит на фотографию: Энрико Ферми (1901-1954) через фотопечать (лицензия)

.