Упражнение на скорость ног для бойцов мма: Футворк в боксе и ММА, что это и как тренировать футворк, упражнения

Содержание

Скорость реакции и рефлексы в ММА

Скорость реакции является одним из главнейших качеств, определяющих результат боя. Если на ринге или в зале от этого зависит ваша победа, то на улице на карту зачастую ставятся жизнь и здоровье. Очень важно правильно и быстро реагировать на действия противника, потому что среди них нередко бывают калечашие или даже смертельные.

Прежде всего, необходимо разобраться каким образом человек реагирует. Известно, что от начала действия раздражителя, до момента реакции проходит определенное время, так называемое латентное время реакции. Далее, включаются мышечные механизмы ответного действия, быстрота которых зависит от скорости движений тела.

Латентное время реакции определяется скоростью обмена веществ, является индивидуальной особенностью каждого организма, и на самом деле не так сильно влияет на скорость нервных импульсов. Бойцу нужно научиться реагировать на раздражители, предшествующие действию. Например, поздно реагировать на сам удар, но нужно реагировать на подготовку к нему. Ведь прежде чем ударить противник обязательно посмотрит на цель, сменит позу, напряжет мышцы, вдохнет… Времени более чем достаточно. Нужно только выработать условный рефлекс, заложить в подсознание новый раздражитель и ответную реакцию на него. О упражнениях, позволяющих развить эти навыки читайте ниже.

Игра в хлопушки

Первый партнер становится и располагает открытую ладонь так, чтобы чтобы второму было удобно бить по ней. Например, становится боком ко второму, открытую ладонь держит перед собой. Второй бъет по ладони первого в произвольные моменты времени. Задача первого — убрать ладонь, задача второго — попасть. Можно вести счет. Затем партнеры меняются. Принцип, заложенный в этой игре можно перенести на другие технические действия, например на подсечки и уходы от ударов ног по нижнему уровню.

Скоростная груша

Скоростная груша (пневматическая груша на платформе или груша на растяжках) помогает отточить свои навыки в комбинациях ударов, развивая скорость и точность. Ведь недостаточно наносить большое количество ударов, важно чтобы все они достигали цели. В совокупности: скорость, точность и разнообразность ударов позволяют постоянно держать соперника в напряжении и атаковать при первой возможности. Так же в качестве упражнения на ловкость и реакцию используют теннисный мяч привязанный на резинке к голове, во время удара мяч отскакивает и возвращается обратно.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке это еще одно упражнение позволяющее развивать скорость, выносливость и рефлексы. Движение на ногах является важнейшим элементом ведения поединка, так как в движущуюся мишень сложнее попасть, в движении так же легче наносить удары и чувствовать дистанцию между соперником. Боксеры регулярно работают со скакалкой преимущественно в начале тренировки, чтобы разогреться. Это упражнение можно разделить на раунды, или делать один длительный подход, постоянно увеличивая продолжительность. Поскольку в смешанных единоборствах способность быстро перемещаться и контролировать равновесие очень важны, то именно скакалка позволит приучить себя делать все упражнения в прыжках и прыжковых перемещениях. Вы приучите ноги постоянно находиться в движении.

Закрывание глаз при ударе соперника

Одной из главных проблем начинающего бойца ММА является постоянное вздрагивание и закрывание глаз при каждом ударе, а порой даже движении соперника. Это естественная реакция тела, и тренировки позволят добиться определенного торможения такой реакции. Вы сможете добиться того, что естественные рефлексы будут подчинены приобретенным, полученным на тренировках. Единственный способ добиться того, чтобы голова и шея были расслаблены и не вздрагивали при каждой атаке, это попросить тренера или партнера наносить легкие удары в голову. На каждый удар вы должны отвечать ударом (тоже слабым), при этом сконцентрироваться на партнере, а не наносить удары по воздуху. Руки всегда находятся у головы ,даже в тренировочном упражнении, эта привычка в дальнейшем позволит отвести от себя огромное количество ударов в поединке. Умение защищаться играет не меньшую роль, чем умение атаковать.

Совокупность всех вышеперечисленных упражнений, своевременно поможет вам развить скорость, точность, реакцию и комбинированность ударов. Эти качества позволят проявиться и еще одному очень важному аспекту — уверенности в себе, так как техничность ведения поединка, выстраивает определенную цепь ваших действий, не сумбурное поведение в бою, а расчет и выверенные движения, с опытом, доведенные до автоматизма. И конечно не стоит забывать, чтобы что-то получилось нужно проявлять дисциплину и регулярность в тренировках. Как говорил Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто изучает 10000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10000 раз.»

Особенности скоростных тренировок боксеров

Скорость считается одной из четырех основных моторных характеристик человека. И эта характеристика особенно важна для боксеров. Скорость является способностью перемещаться на определенную дистанцию за минимальный отрезок времени. Эта характеристика, главным образом, зависит от того, как работает нервная система и нервно-мышечная координация. Скорость, как правило, приобретается на генетическом уровне. Однако скоростные возможности можно улучшить и во время тренировок. Более того, тренировки на скорость рекомендуются всем без исключения спортсменам, независимо от их генетической предрасположенности.

В чем заключаются преимущества скорости? В первую очередь, быстрый удар трудно заметить и, соответственно, трудно от него защититься. В боксе опасны именно такие удары. Обычно они заканчиваются нокдауном или даже нокаутом.

Если говорить о скорости, стоит отметить и 2 другие моторные характеристики – ловкость и координацию. За счет этих характеристик обеспечивается маневренность бойца.

В процессе разработки программы скоростной тренировки следует ограничить силовые упражнения с максимальным и почти максимальным весом. Эти ограничения должны длиться до того момента, пока боец не добьется желаемого эффекта. Тренировки с максимальным весом негативно влияют на развитие скорости. Также важно помнить о том, что скоростные тренировки должны проводиться регулярно. При этом цикл таких тренировок не должен быть слишком длинным.

Для развития скорости могут использоваться такие упражнения:

Тренировка на реакцию. От реакции бойца зависят 2 таких важных аспекта, как защита и нападение. Самое популярное упражнение на реакцию предусматривает использование рефлекторного, бейсбольного или теннисного мяча. Такие упражнения заключаются в том, что тренер бросает бойцу небольшой мяч, который необходимо либо схватить, либо ударить. Подобные упражнения способствуют развитию нервных связей между глазом и рукой. Благодаря этому, боец может быстрее реагировать на атаки соперников и динамично меняющуюся ситуацию.

Тренировка дыхания. Дыхание играет важнейшую роль в любом виде спорта. В боксе оно должно сочетаться с ритмом ударов. Каждый удар – это выдох. Чем быстрее удары, тем быстрее дыхание.
Бой с тенью. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире бокса. Бой с тенью развивает способность наносить быстрее удары и способствует тренировке различных вариантов защиты. К тому же бой с воображаемым противником позволяет эффективно комбинировать атакующие и защитные действия.
Резина. Резина сопротивления используются в боксе на протяжении десятков лет. Они предназначены для создания сопротивления работающим мышцам. Используя специальные резинки, боец может существенно увеличить скорость своих ударов.

Физиометрические упражнения. Задачей физиометрических упражнений является формирование взрывной силы. Другими словами, эти упражнения способствуют тому, чтобы мышцы боксера за короткое время развивали максимальную силу. В результате высокий уровень взрывной силы положительно сказывается на скорости бойца. Такие упражнения также способствуют улучшению маневренности и координации. Остается добавить, что для проведения физиометрических упражнений используются координационные лестницы, тренировочные канаты и барьеры.

И как оказалось, тренировки дома на порядок сложнее занятий в тренажерном зале. Ключевой проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря. В наличии у спортсмена может не оказаться даже старых гантелей. Еще одна серьезная проблема – недостаток свободного пространства. Тренировки в к..
Кикбоксинг, MMA, каратэ, К1, муай-тай… В каждой из этих дисциплин контактных единоборств активно используются удары ногами. Они являются опасным оружием в арсенале любого бойца. Несмотря на то, что во время тренировок, спаррингов или боев атаки ногами проводятся гораздо реже, чем атаки руками, они несут в себе огромную опасность не только для соперника, но и для самого бойца. Наши бе..
Занятия боксом и другими боевыми единоборствами нельзя представить без занятий по ударной технике. Для проведения подобных тренировок спортсмены используют именно боксерские мешки. От классической груши они отличаются увеличенным весом и крупной формой. Масса таких мешков варьируется в пределах 5-120 кг. Стоит добавить, что боксерские мешки могут использоваться для тренировки ударов рука..
Видеть, как взрывоопасные бойцы преуспевают в ММА, — это зрелище. Летающие колени, мощные удары и невероятная нокаутирующая сила — все это исходит от ног. Но вы, возможно, заметили, что у бойцов ММА не самые большие ноги. Тренируют ли бойцы ММА ноги?
Бойцы смешанных единоборств тренируют ноги, но не в обычном для бодибилдинга смысле, посвященном ногам. Вместо этого ноги тренируются с меньшими объемами, нацеленными на определенные качества в рамках программы для всего тела.
Например, тяжелые приседания или становая тяга используются для развития максимальной силы ног.
Прыжки с нагрузкой и без нагрузки, а также плиометрические упражнения тренируют ноги для быстрого перехода от эксцентрической к концентрической работе мышц, что увеличивает выходную мощность. Это далеко от типичных 8-12 повторений и изолирующих упражнений, которые обычно делают бодибилдеры.
Силовые тренировки ММА дополняют основную цель — стать лучше в ММА, не глядя в зеркало определенным образом. Нахождение правильного баланса между подъемом тяжестей и быстрым подъемом — это то, что вам нужно почувствовать во время тренировки.
По моему опыту, тест профиля сила-скорость — лучший способ информирования о ваших силовых тренировках. Я подробно рассказываю об этом в своем курсе «Сила воина для боевых видов спорта». Прыжки с установленными нагрузками 0, 20, 40 и 60 кг и анализ высоты прыжка с помощью электронной таблицы или мобильного приложения My Jump 2 определят, нужно ли вам больше силы или скорости, чтобы максимизировать выходную мощность.

Никогда не выдыхайтесь С этими
6 секретов кондиционирования
Ага.. Это БЕСПЛАТНО!
Это также часть процесса оценки UFC Performance Institute для оценки их бойцов UFC и информирования их тренировочной программы.
Тренируют ли бойцы ММА икры?
Бойцы ММА тренируют икры с помощью различных упражнений. Различные подъемы на носки стоя и сидя используются в качестве инструментов устойчивости к травмам для укрепления стопы и лодыжки. Тем не менее, реальная работа выполняется с помощью плиометрических упражнений, таких как погос, прыжки со скакалкой и прыжки с барьерами.
Целью тренировки телят является улучшение их реактивных способностей и выносливость в боях. Вот почему прыжки со скакалкой являются одним из основных элементов программы бойцов, так как они развивают выносливость икр и стоп.
Но вы не ограничены прыжками со скакалкой для реактивного развития икр. Прыжки на одной ноге, прыжки с препятствиями, прыжки с трамплина, прыжки с высоты и другие быстрые плиометрические движения дополнят программу бойцов ММА.
Как бойцы ММА тренируют ноги?
Бойцы смешанных единоборств тренируют ноги малообъемным и высокоинтенсивным подходом. Высокая интенсивность может означать большую силу (большой процент от 1ПМ) или высокую скорость (быстрые скорости). Тренировка ног требует небольшого объема, потому что вы не хотите переносить усталость на тренировку навыков ММА.
В зависимости от времени года вы можете проводить силовые тренировки ног, при которых у вас будет остаточная усталость. Однако по мере приближения к бою вы хотите максимально минимизировать эту усталость.
Как? Сокращая количество подходов, повторений и упражнений и отдавая приоритет баллистическим (прыжковым) и плиометрическим действиям. Я подробно описал несколько примеров в следующем разделе.
Тренировка ног для ММА
Вот три различных упражнения для ног для ММА, которые подчеркивают три качества. Самое главное, даже если тренировка подчеркивает определенное качество, это не означает, что вы игнорируете все остальное. Все качества должны присутствовать во всех программах. ММА — это смешанный вид спорта, который требует нескольких физических качеств, поэтому вы теряете их, если не тренируете.
БЕСПЛАТНАЯ программа силы и физической подготовки, чтобы разблокировать грубую силу ММА и доминировать в клетке
Сила зависит от ваших навыков = меньше травм и больше результатов в ММА.
Обычно я планирую тренировку всего тела для ММА, так как она лучше вписывается в график тренировок бойца. Однако в первую очередь это будут упражнения для нижней части тела, например ради.
Тренировка ног на максимальную силу
90 113
3-5 кг
Упражнение
Сет/повтор
Нагрузка
A1) Двойной контактный прыжок с барьерами
2 x 10
Ячейка
B1) Box Jump
3 x 5
Ячейка
C1) Метание медицинского мяча с вращением
3 x 4 на сторону
D1) Приседания со спиной
4 x 3
80-85% 1ПМ
E1) Румынская становая тяга 90 003
3 x 6
7-8 RPE
F1) Колесо для пресса
3 x 10
Тренировка ног для развития силы
90 164 9019 0
Ячейка
Упражнение
Подход/повтор
Нагрузка
A1) Вращение мины
3 x 5/сторона
A2) Метание медицинского мяча с вращением
3 x 4/ сбоку
3-5 кг
B1) Приседания с прыжком
4 x 3
9 0219 10% веса тела
C1) Подъем на грудь в висе
3 x 2
60-70% 1ПМ
D1) Чистая тяга
3 x 3
80% 1ПМ
E1) Болгарский сплит Приседания
3 x 6 на ногу
7-8 RPE
Тренировка ног для развития скорости
900 03 9 0298
Ячейка
Упражнение
Сет/повтор
Нагрузка
A1) Pogo
3 x 5/сторона
B1) Drop Jump
3 x 4/сторона
Ячейка
C1) Box Jump
4 x 3
Ячейка
9 0080
D1) Приседания с прыжком
3 x 2
10% массы тела
E1) Прыжок с трэп-грифом
3 x 3
35 -45% веса тела
F1) Вариация приседания или становой тяги
3 x 2
85% 1ПМ
Резюме
При тренировке ног для ММА воздержитесь от чисто бодибилдинга или пауэрлифтинга. Тренировки ног, как правило, проводятся на все тело с небольшими объемами и более высокой интенсивностью. Это сделано для того, чтобы снизить утомляемость при обучении навыкам ММА, чтобы вы могли совершенствоваться в ММА, улучшая при этом физическое развитие.

Доминируйте в клетке с непревзойденной силой и мощью
Программа силовых тренировок, специально разработанная для спортсменов ММА, чтобы развить нокаутирующую силу и справиться с противниками в клетке.
Об авторе
Джеймс де Лейси
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с командами и спортсменами профессионального и международного уровня. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои знания и опыт, чтобы предложить вам наиболее практичные укусы, которые можно применить в боевой подготовке.

Теги
Вам также может понравиться
Скорость и мощность для бойцов ММА и грэпплеров
Кори Бизли
Основой всех упражнений является движение, и прежде чем мы углубимся в сложные упражнения и взрывную плиометрику, нам нужно заложить прочный фундамент. Ниже вы найдете множество различных упражнений и упражнений, которые вы можете использовать для развития большей координации, осознания тела, скорости, силы и атлетизма.
Обучение эффективному движению
Каждый должен уметь эффективно приседать, делать выпады, шарниры, толкать, тянуть и двигаться. Построение качественных моделей движения и развитие базового уровня силы очень важно и должно быть приоритетом.
Ниже приведены несколько базовых упражнений, которые могут помочь спортсмену подготовиться к различным ситуациям. Эти модели движений — идеальный способ завершить разминку, повысить температуру тела и улучшить общий атлетизм.
6 Базовые упражнения для передвижения
Ползание
Ходьба/бег
Боковое перемешивание
Кариока
Бодикикеры
Высокие колени
Пропуски
<div id="yandex_rtb_1" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>
Упражнения с набивным мячом
Набивные мячи — бесценный инструмент для бойцов смешанных единоборств и грэпплеров для развития силы верхней части тела. Их можно использовать в различных упражнениях, но в этой статье мы сосредоточимся на бросках.
Мы можем бросать их в стену, в землю или с напарником.
Упражнения с набивным мячом можно выполнять на земле, стоя на коленях (оба колена опущены), полустоя на коленях (одно колено опущено), стоя или с движением.
Базовые броски набивного мяча включают:
Грудь
Бросок через голову (футбольный бросок)
Вращательные броски
Толкание ядра
Петля для высоты
Петля для расстояния
Хлопок
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/sun3-11.userapi.com/pXD4dCg1qgkUzSPZlOpyaC1fJFNqsCJ7ciM8bQ/sGaYZO8UZZg.jpg' /></noscript><center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center> youtube.com/embed/TJt3gPPtd4k?list=PL3fuV_SLp-GExYnkZZdSD56_oyGjyL7ta» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″>
Лестничные упражнения
Обычно мы используем лестничные упражнения после разминки и упражнений на передвижение. Это отличный способ развить силу, координацию и разогреть нервную систему перед более интенсивной работой. Они могут стать невероятно сложными, но не обязательно. Начните медленно, сосредоточьтесь на технике и увеличивайте скорость по мере того, как вы становитесь более опытным.
Вот несколько базовых элементов лестницы, которые вы можете добавить в свой арсенал:
1 фут на квадратный ход
2 фута на квадратный ход
Вход, вход, выход (Icki Shuffle)
Али Перемешать
Поворотный переключатель
Кроссоверы

Упражнения для прыжков со скакалкой
Прыжки со скакалкой долгое время были основным продуктом для спортсменов-боевиков. Обязательно отрывайтесь от пальцев ног и подталкивайте тело вверх, так как это поможет улучшить вашу скорость и взрывную силу.
Ниже приведены некоторые упражнения для прыжков со скакалкой:
Две ноги
Двигаться вправо и влево
Двигаться вперед и назад
Круг вправо и влево
Ограничение из стороны в сторону
Перемещение спереди назад
1 фут прыжков
Высокие колени
Двойные трусы

Упражнения на ловкость
Гибкость определяется как наша способность менять направление. Реакция на нашего противника, организация атаки и защита требуют от нас быстрого движения и быстрой смены направления.
Этим упражнениям нет предела, но вот некоторые из наших любимых.
Перетасовка 2 конусов — установите два конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга и как можно быстрее перетасуйте их туда и обратно. Это может быть повторение или время, но оно должно быть коротким и быстрым.
3 конусных сеялки — вы видели это в комбайне НФЛ. Его также называют упражнением 5-10-5. 3 конуса на расстоянии пяти ярдов друг от друга, начните с середины и бегите в одну сторону, обратно в дальнюю сторону, а затем через середину, чтобы финишировать.
Коробчатая дрель — 4 конуса, расположенные на расстоянии 5 ярдов друг от друга в форме квадрата. Бег вперед, перетасовка в сторону, педаль назад, перетасовка в сторону и повторите обратно в другую сторону.
Реактивные сверла — световые или цветные. С ними можно проявить творческий подход. Расстановка конусов, цветных точек и т. п. в виде различных узоров (полукруг, круг и т. д.). Спортсмен должен реагировать на команду своего партнера или тренера. Итак, если вы используете цветные точки, тренер может объявить «красный», и спортсмен должен найти красный цвет и добраться до него как можно быстрее.

Плиометрика
Плиометрика лучше всего может быть описана как тренировка «реактивной силы», так как плиометрика включает мощные сокращения в ответ на быстрое растяжение (эксцентрическое действие) той же самой мышцы и соединительной ткани.