Какое нужно питание для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ | Все о еде

Набрать мышечную массу не так просто, как ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это только одна часть уравнения. На самом деле, для набора мышечной массы требуются две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Помимо значительных гормональных изменений (например, в период полового созревания или приема стероидов), основным катализатором роста являются тренировки с отягощениями.Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.Вы можете набрать вес чистым способом, просто следуя стратегическому планированию питания.

Являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, тренером по спортивному питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать рост мышц, — в этом блоге вы узнаете о потребностях в питании и необходимой пище для наращивания мышечной массы.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Есть много тонких ответов на затруднения, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.

Во-первых, оптимальный способ наращивания мышечной ткани — это относительный избыток калорий, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Во-вторых, по-видимому, существует ограничение на то, как быстро люди могут набрать мышечную ткань. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышечной массы могут быть слишком медленными, чтобы быть полезными.

Оптимальный избыток калорий, по-видимому, составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).

Вы можете отслеживать свои калории и макроэлементы с помощью калькулятора потери веса NASM, если вам нужен удобный способ сделать это.

СКОЛЬКО БЕЛКА И УГЛЕВОДОВ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г / кг, согласно самой последней научной литературе . Нижняя граница этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должна рассматриваться как целевое число для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы.  Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе ухудшает мышечный рост у некоторых групп населения, и текущие рекомендации по оптимизации мышечного роста составляют 4-7 г / кг в день (3). Это означает 1,8-3,2 г / фунт массы тела в день.

СОЗДАНИЕ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Рецепты для набора мышечной массы должны иметь три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) достаточное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям, рецепты для набора мышечной массы должны также включать в себя сбалансированный состав питательных микроэлементов (например, витаминов и минералов).

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать, чтобы помочь достичь трех основных целей, которым должно соответствовать питание, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить полноценное питание микроэлементами.

ПИТАНИЕ НА ЗАВТРАК: МИСКА ДЛЯ СИЛОВОГО ЗАВТРАКА

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 85 г курицы, нарезанной кубиками
• 2 целых яйца, омлет
• ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка вареной киноа
• 1/2 ч.л. соли
• 1 ч. л. перца
• ½ ст. л. оливкового масла

Инструкция 

1. Налейте оливковое масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Добавьте в сковороду нарезанный кубиками перец и шпинат и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не завянет.
3. Добавьте курицу и тщательно готовьте.
4. Добавьте 2 яйца и постоянно помешивайте во время приготовления.
5. Добавьте приготовленную киноа.
6. Посолите и поперчите.
7. Переложите в миску и подавайте.

ПИТАНИЕ НА ЗАВТРАК: КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативного молока
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ чашки цельных овсяных хлопьев

Инструкция 

1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной консистенции.
3. Налейте в бокал и подавайте к столу.

ОБЕДЕННОЕ БЛЮДО: ЖАРЕНАЯ КУРИЦА С КЕШЬЮ

Ингредиенты

• 140 г курицы, нарезанной кубиками
• ¼ чашки кешью
• 5 ст. л. соевого соуса
• 5 ст. л. соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ ст. л. рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ ч. л. кунжутного масла
• 5 чашек овощной смеси
• 1 чашка вареного риса
  

Инструкция 

1. Налейте кунжутное масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавьте курицу в сковороду с кунжутным маслом и готовьте до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте в сковороду соус и готовьте 2-4 минуты, пока соус не загустеет.
7. Выложите рис в миску.
8. Выложите курицу и овощную смесь поверх риса в миске и подавайте.

УЖИН: КУРИЦА С КАРРИ И КРАСНАЯ ЧЕЧЕВИЦА.

ИНГРЕДИЕНТЫ

● 170г курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 чашка красной чечевицы, промытой
● 1,5 столовые ложки порошка карри
● ¼ ч. л. куркумы
● 4 чашки куриного бульона
● 2 ст. л. пепитас
● 2 ст. л. оливкового масла

Инструкция 

1. Налейте оливковое масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Добавьте лук и морковь в сковороду и готовьте 2-3 минуты.
3. Добавьте чеснок и готовьте 2-3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в нем курицу. Отложите вторую половину порошка карри в сторону.
5. Положите курицу на сковороду и готовьте 3-4 минуты. Добавьте оставшийся порошок карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до кипения, перемешайте и дайте повариться 20 минут.
7. Порция в миске.

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Твое питание должно быть продумано в зависимости от того, какой из физических навыков для тебя наиболее важен в данный момент — рост мышц и сила, или выносливость.

Опубликовано:

2019-02-12

Автор:

Елена Александровна

Перед тобой меню, которые помогут достичь того, чего ты хочешь. Потому что сила, на самом деле, равна 1 морковке, 200 граммам макарон и 200 граммам рыбного филе. А для выносливости, например, тебе понадобятся мюсли со свежими фруктами, нежирное свинное филе и горсть подсолнечных семечек перед стартом.

Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.

Нехилый завтрак

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Мощный обед

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Ужин

Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и в ночное время. Когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.

Удвой выносливость перед стартом

Марафон, велосипедный спорт, кроссфит, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.

Завтрак с запасом

Мюсли со свежими фруктами — богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом — готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.

Обед с продолжением

Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока — содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться — он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.

Напоследок перед стартом

Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные — во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой — минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе — всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.

Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах — богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок — поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.

Сколько, что и для чего

Энергия:

• Углеводы — 42%
• Жиры — 36%
• Белки — 22%

Скорость:

• Углеводы — 52%
• Жиры — 30%
• Белки — 18%

Сила:

• Углеводы — 55%
• Жиры — 26%
• Белки — 19%

Выносливость:

• Углеводы — 60%
• Жиры — 25%
• Белки — 15%

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты. Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей в области мышечного роста, вам необходимо сосредоточиться на своем рационе, поскольку употребление неправильных продуктов может привести к обратным результатам в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Всегда пейте воду! Согласно исследованию Журнала биологической химии (JBC), человеческие мышцы на 79% состоят из воды.

При обезвоживании организма объем мышц уменьшается за счет уменьшения объема воды в клетках. Это также замедляет скорость производства белка и увеличивает скорость его распада.

Поддержание водного баланса не только помогает поддерживать мышечную массу, но также необходимо для здорового обмена веществ, работы мозга, смазки суставов, очищающего средства и поддержания влажности слизистых оболочек.

На пути к наращиванию мышц необходимо регулярно заниматься спортом и сосредоточиться на потреблении питательных веществ, которые вы получаете, употребляя пищу. Отдавайте предпочтение продуктам для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

1. Белки
2. Углеводы
3. Здоровые жиры

Продукты, богатые белком, полезны для набора мышечной массы. Наряду с потреблением жирного белка, вам также необходимо продолжать потреблять углеводы и жиры. Это важно, так как эти элементы являются хорошим источником энергии. Для мышечной массы необходимо проводить регулярные занятия спортом и сосредоточиться на потреблении калорий с более высокой скоростью.

Вышеперечисленные питательные вещества можно легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свой рацион, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим тренером по фитнесу для получения дальнейших инструкций по информации, представленной в статье.

Список продуктов, полезных для роста и силы мышц;

1. Тунец

Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В. Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

Эти питательные вещества необходимы для организма, поскольку они дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно выполнять наши тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании их здоровья.

Тунец еще более эффективно действует на пожилых людей. Согласно исследованиям, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы. Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая снижается с возрастом.

2. Яйца

В яйцах содержится большое количество белков. Кроме того, эти яйца содержат значительное количество полезных жиров. Необходимые питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в достаточном количестве в яйце, которое оказывается очень полезным для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты. Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

3. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц. Это потому, что они содержат много белка и других необходимых питательных веществ, которые необходимы организму.

Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка. Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало в обычном режиме. Эти витамины слишком хороши, чтобы потреблять их, потому что они играют решающую роль в росте мышц. Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

4. Лосось

Отличным вариантом для увеличения мышечной массы является лосось. Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

• 17 г белка
• 2 грамма омега-3 жирных кислот
• Витамины группы В

Жирные кислоты омега-3 необходимы для организма, так как они поддерживают его здоровье. Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Также эти жирные кислоты помогают в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

5. Греческий йогурт

Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты в процессе набора мышечной массы. Причиной такого потребления является богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстроусвояемый белок и медленно усваиваемый белок. По словам исследователей, мы узнаем, что происходит значительное увеличение мышечной массы, когда мы потребляем комбинацию как быстрых, так и медленно перевариваемых белков.

Греческий йогурт — очень питательный продукт, поскольку он содержит вдвое больше белков, чем обычный йогурт. Употребление этого йогурта может быть полезным для тренировки из-за большого количества белков обоих типов, присутствующих в нем.

6. ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина наполнена высококачественными витаминами группы В, белком, креатином и минералами. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу нежирного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигнутой с помощью силовых тренировок.

26 г белка на 100 г нежирной говядины может похвастаться высоким содержанием цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировки. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

7. КРЕВЕТКИ

Креветки почти полностью состоят из белка, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы. Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышц, не потребляя слишком много лишних калорий.

Как и некоторые другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального развития мышц.

8. ТВОРОГ

Творог содержит казеин, который является медленно усваиваемым белком, поэтому люди любят употреблять его перед сном.

Каждые 226 г обезжиренного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой для наращивания мышечной массы аминокислоты лейцина.

Как и другие молочные продукты, творог можно купить разной жирности. Жирные сорта, такие как сливочный творог, содержат больше калорий. Решение о том, какой творог лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите потреблять.

Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышечной массы, независимо от того, какой тип вы выберете.

9. СОЕВЫЕ БОБЫ

Если вы ищете, что есть для роста мышц, особенно зеленых мышц, то соевые бобы — ваш лучший выбор.

Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо хранит и переносит кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

Полчашки вареных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и множество витаминов и минералов. Кроме того, соевые бобы могут похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что делает их идеальными для веганов.

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Если вам трудно получать достаточное количество белка только из пищи, вы можете добавить в свой план питания пищевые добавки в виде протеиновых коктейлей.

Сухие молочные протеины, например, казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. Сывороточный протеин, в частности, содержит все двадцать аминокислот, что делает его популярным после тренировки.

Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин. Некоторые протеиновые порошки изготавливаются из горохового, соевого, куриного или говяжьего белка.

11. КВИНОА

Киноа относится к очень немногим растительным продуктам, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, а также магний, клетчатку, кальций, витамины группы В, витамин Е, калий, железо, фосфор, и этот список можно продолжить. и дальше.

Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, которое вам нужно, чтобы стать активными.

12. ГРЕЧКА

Гречневая крупа — отличный выбор для тех, кто ищет, что есть, чтобы набрать мышечную массу. Это семена, которые можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также много клетчатки и других углеводов.

Это отличный источник минералов, таких как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы.

Кроме того, гречка также содержит витамин В6, который необходим организму для усвоения аминокислот из потребляемой пищи.

13. ТОФУ

Тофу часто используется в качестве заменителя мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильного функционирования мышц.

Каждая половина чашки (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соевые бобы и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из растительных белков самого высокого качества.

Вот почему тофу считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, он содержит соевый белок и подходит для вегетарианцев и веганов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль – одна из самых полезных для мышц закусок, поскольку она борется с повреждением клеток, вызванным физической нагрузкой.

Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

Миндаль всегда следует употреблять в умеренных количествах, как и арахис, из-за его высокой калорийности. Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

15. КАЛЕ

Капуста является королем продуктов для роста мышц. Она содержит большое количество железа, минерала, необходимого для роста и развития мышц.

Железо обеспечивает циркуляцию кислорода в мышцах, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые обеспечивают рельефный вид, о котором мечтает каждый.

Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению мышечной массы, заключается в том, что благодаря содержанию железа она повышает выносливость, позволяя вам удлинять и активизировать свои тренировки.

Кроме того, капуста богата витамином К, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо во время интенсивных тренировок.

16. СЕМЕНА КОНОПЛИ

Семена конопли, также известные как сердцевина конопли, богаты аминокислотами, которые потребляются мышцами для придания силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г белка, укрепляющего мышцы.

Кроме того, семена конопли также могут усиливать сжигание жира благодаря содержащейся в них гамма-линоленовой кислоте (ГЛК), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

17. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа, несмотря на свои маленькие размеры, обладают огромной пользой для здоровья и большой силой для сокращения мышц. Всего две столовые ложки семян чиа содержат 11 г клетчатки, наполняющей кишечник.

Основная сила семян чиа как союзника, укрепляющего тело, заключается в одном-двух приемах омега-3 жирных кислот и клетчатки, которую они доставляют. Полезные жирные кислоты омега-3 подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную долговременную энергию, необходимую для упражнений по наращиванию мышечной массы.

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Хотя 195 г (одна чашка) вареного бурого риса содержит всего 5 г белка, он также содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина способны приводить к такому же увеличению мышечной массы, как протеиновый порошок, такой как сыворотка, во время силовых тренировок.

Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как лебеда или коричневый рис, за несколько часов до тренировки для достижения лучших результатов. Это облегчит вам физические упражнения, давая вашему телу больший стимул для развития ваших мышц.

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. И именно поэтому бодибилдеры и фанаты тренажерного зала их съедают.

Еще одна причина, по которой бодибилдеры любят сладкий картофель, заключается в его низком гликемическом индексе. Это означает, что они медленно сгорают в организме, таким образом, обеспечивая долгогорящий и постоянный источник энергии после тренировки.

Сладкий картофель — отличный способ восстановить запасы гликогена в мышцах после каждой тренировки. Клетчатка из сладкого картофеля сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени, тем самым помогая предотвратить переедание, разрушающее ваши фантазии о подтянутом и подтянутом теле.

Заканчиваем!

Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить диаграмму диеты, в которой перечисляются эти ингредиенты в идеальном балансе, а затем следовать этой диаграмме диеты соответственно. Нужно правильно позаботиться о своем питании и физической активности для положительного роста мышц.

Бодибилдинг оценивается по мышечной силе и худощавости, а не по спортивным успехам. Достижение идеального внешнего вида бодибилдера требует упражнений, которые включают строгую тяжелую атлетику и интенсивные тренировки.

Нужны советы, как оставаться в форме и быть здоровым? Читать здесь

5 Питательные продукты для ускорения роста мышц

2 комментария / Советы по питанию / Автор Майкл Вуд, CSCS

Еда в буквальном смысле является источником нашей жизненной энергии, думайте о ней как о высокооктановом газе, питающем наш мозг и тело. Употребление в пищу определенных продуктов может помочь при стремлении к росту мышц. Нашему мозгу для оптимальной работы требуется около 130 граммов углеводов в день. Для любого плана питания важно включать все основные макроэлементы и микроэлементы. Наше тело также нуждается в богатых аминокислотами источниках белка для роста мышц. Аминокислоты считаются строительными блоками, которые в конечном итоге помогают формировать белки. Почти все продукты содержат некоторый источник белка. Аминокислоты важны, потому что они играют большую роль в синтезе белка, восстановлении тканей и усвоении питательных веществ.

Существует 20 различных аминокислот, которые объединены в три отдельные категории. Организм вырабатывает 12 из этих аминокислот, а остальные 8 мы получаем из пищи, которую едим. Круто то, что наш организм производит тысячи различных белков, используя только эти 20 аминокислот. Удивительный!

Заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты не обязательно включать в рацион. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, но взрослым необходимо получать только восемь из них: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан. Девятая аминокислота, гистидин, необходима только для младенцев. Ваше тело не хранит аминокислоты, поэтому ему необходимо регулярное ежедневное поступление этих необходимых строительных блоков.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты должны быть включены в рацион. Как вы знаете, существует несколько аминокислот, но я собираюсь упомянуть здесь лейцин. «Эта аминокислота напрямую способствует синтезу мышечного белка. Это влияет на способность восстанавливаться как после стресса, так и после физических упражнений. Лейцин способствует росту клеток, а также образованию стеролов, которые используются в процессе образования гормонов, таких как эстроген и тестостерон». Убедитесь, что аминокислота лейцин также содержится в сывороточном протеиновом коктейле, который вы пьете после тренировки. Это повысит ваши шансы на рост мышц. Исследования показали, что всего 1,5 грамма лейцина могут обеспечить достаточную стимуляцию синтеза мышечного белка. Другое исследование показало, что 3 грамма лейцина сами по себе стимулируют синтез белка у молодых мужчин.

Условно незаменимые аминокислоты

Обычно вы слышите только о незаменимых и заменимых аминокислотах. Условно незаменимые включают 8 аминокислот, которые особенно необходимы организму при определенных условиях, таких как стресс, физические упражнения, старение и т. д.

Некоторые из лучших источников белка для роста мышц

1. Говядина, свинина, дичь (особенно травяного откорма)

2. Домашняя птица (например, курица, индейка)

3. Яйца (желток содержит большую часть питательных веществ; также 185 мг холестерина)

4. Рыба и морепродукты

5. Молочные продукты (например, творог и простой греческий йогурт)

**Дополнительные источники пищи, такие как темпе, тофу, бобы и орехи.

Здоровая пища с высоким содержанием белка. Мясо, рыба, молочные продукты, орехи и бобы

Знаете ли вы…

Знаете ли вы, что такие продукты, как брокколи (3 грамма), печеный картофель (4 грамма), авокадо (4 грамма) и чашка лебеды (5 граммов) ) содержат достаточное количество белка? Добавьте эти варианты здоровой пищи в качестве «гарнира» к основному блюду, упомянутому выше. Они также помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке для обеспечения роста мышц.

Сколько белка мне действительно нужно?

В среднем здоровому взрослому человеку требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела. НО, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышечную массу, это число необходимо увеличить. См. рекомендации по белку (ниже), опубликованные Precision Nutrition, которые можно найти в The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, 3-е издание, стр. 216. Они предлагают отличный онлайн-сертификационный курс по питанию.

Потребность в белке

Вопросы для вас. Что вы считаете лучшим выбором для потребления белка? Сколько белка вы потребляете ежедневно? Чтобы рост мышц действительно происходил, необходимо удовлетворять достаточные потребности в белке. Также важны адекватные тренировочные стимулы и много времени на восстановление (между тренировками и сном). Думайте об этом как о трехстороннем подходе.

Оставайтесь сильными вместе

Jefit, названное Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men’s Health, Greatest, Forbes Health и многими другими лучшими силовыми приложениями. Он предлагает сообщество, ответственное за 92 000 000 тренировок! Приложение, которое недавно загрузили более 10 миллионов раз, оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки для тренировок и делиться силовыми тренировками и тренировками HIIT с друзьями. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.

Jefit упоминается как одно из приложений для упражнений в рецензируемой статье, опубликованной в Journal of Medical Internet Research (2017)

• Автор
• Последние сообщения

CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine.