Подъем гантелей с супинацией сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя (техника с видео)

Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя

03/25/2017Administration

Плечевая мышца   Длинный пучок бицепса   Короткий пучок бицепса   Круглый пронатор   Плечелучевая

Об упражнении

Данное упражнение считается одним из лучших в деле развития двуглавой мышцы. Основную работу тут выполняет бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Что дает данное упражнение при регулярном выполнении? Во-первых, прирост в силовых показателях и объемах. Во-вторых, при наличии асимметрии есть возможность её нивелировать. В-третьих, запястья получают меньший стресс, нежели при работе со штангой. В-четвертых, прорисовывается пик мышцы.

Чем это упражнение отличается от аналогичных? Дело в том, что именно в положении сидя можно достичь наибольшего растяжения бицепса. Когда локти находятся позади корпуса, длина головок бицепса превышает нормальную длину — они растянуты. Такое положение позволяет взять больший вес для работы.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели. Хват — нейтральный (ладони смотрят друг на друга). Опустите гантели вниз, чтобы они висели на вытянутых руках. Локти максимально прижаты к корпусу. Взгляд направлен прямо или немного вверх. Эта позиция — ИП.

Удерживая руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии, начинайте поднимать снаряды. Подъем осуществляется исключительно за счет сокращения бицепсов. Во время подъема гантелей, производите супинацию кистей. Момент, когда гантели достигнут уровня плечевых суставов, считается верхней точкой амплитуды. В этой точке сделайте микропаузу и дополнительно сократите мышцы.

После этого медленно и подконтрольно начинайте опускать гантели вниз, в ИП. При этом, хват от супинированного должен переходить в нейтральный.

Важно знать

1. Локти все время выполнения движения должны быть максимально прижаты к корпусу.
2. Никакого читинга: гантели поднимаются только за счет сокращения бицепсов.
3. В нижней точке не разгибайте руку полностью, в мышцах должно сохраняться небольшое напряжение.
4. Разгибать руку надо быстрее, чем сгибать.
5. Перед тем, как начинать рабочий подход, сделайте один-два разминочных.
6. В верхней точке траектории выполняйте небольшой поворот кистей (ладонями к себе).
7. Микропауза в верхней точке поможет лучше нагрузить мышцы.
8. Выдох — на усилие (на подъем гантели), вдох — при возврате в ИП.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение: армейский жим

Упражнение: подъем на носки сидя

Упражнение: жим штанги сидя из-за головы

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

в Упражнения 02/06/2015 0 2,378 Просмотров

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

 

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.

Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

2015-06-02

Предыдущий Подъём штанги на бицепс стоя

Следующий Анатомия мышц рук

Как правильно выполнять упражнение «Разведение плеч в стороны»

Подъем плеч в стороны — это основной элемент основной тренировки, который может повысить устойчивость и силу ваших плеч, но уверены ли вы, что выполняете это упражнение правильно?

Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего плана тренировок. Пусть Мужское здоровье 9Директор по фитнесу 0008 Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете набор гантелей и начнете размахивать ими, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Вы упустите потенциальный рост плеч и подвергнетесь травмам, если будете использовать слишком большую инерцию тела и закончите тем, что задействуете не те мышцы для выполнения работы.


Мужское здоровье

Не качайтесь!

Эб говорит: Это очень распространено, особенно если вы используете тяжелый вес, чтобы немного сдвинуть туловище вперед, покачиваясь в талии, чтобы начать вес. В некоторых случаях бодибилдер использует передовую технику, и она имеет ценность. Но в большинстве случаев вы просто забираете из лифта. Вы используете импульс, чтобы начать движение с весом, и упускаете шанс бросить вызов своим плечам, чтобы вместо этого начать движение. Вам также будет сложно контролировать вес, когда вы поднимаете его вверх.

Избегайте этого, стирая камень; сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, работайте над тем, чтобы корпус оставался устойчивым, когда вы поднимаете вес. Еще один ключ к тому, чтобы избежать этого камня: не начинайте с касания гантелей. Начните с рук близко к перпендикуляру к земле.

Лопаточная плоскость

Eb говорит: Это подъем в стороны, но это не означает, что ваши руки должны быть полностью по бокам. На самом деле, для здоровья ваших плеч они не должны быть полностью по бокам.

Вместо этого вы хотите работать над боковым подъемом в так называемой «лопаточной плоскости». Это примерно от 20 до 30 градусов перед вашим туловищем, поэтому ваши руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес. Вы по-прежнему получите много работы для боковых головок плеч, но вы работаете под углом, который значительно облегчает нагрузку на сухожилия вращательной манжеты плеча.

Thumbs Up

Эб говорит: Это также касается здоровья сухожилий вращательной манжеты (и, следовательно, здоровья ваших плеч в долгосрочной перспективе). Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы вверх к потолку. Это не обязательно должно быть много, но, немного сдвинув их вверх, вы смещаете плечи во внешнее вращение. Это хорошая, безопасная позиция, которая, опять же, открывает пространство для движения сухожилий вращательной манжеты плеча.

Некоторые атлеты советуют делать подъемы в стороны и указывать большими пальцами вниз в верхней части каждого повторения, что иногда называют подъемами в стороны «пустой банки». Они делают это, чтобы задействовать свои задние дельты, и в какой-то степени это работает, но здесь риски просто не стоят преимуществ. Вы закрываете пространство между плечевой костью и ключицей и открываете дверь для проблем с плечом. Найдите более безопасное упражнение для задних дельт и не берите пустые банки.

Не поднимайте слишком высоко

Эб говорит: Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме: вы увидите, что люди поднимают слишком высоко. Они продолжают движение бокового подъема, пока их локти не окажутся значительно выше уровня плеч. Не делай этого. Остановите локти на градус ниже параллели с плечами. Как только вы пройдете параллель с плечами, вы начнете снимать нагрузку с плеч и напрягать трапециевидные мышцы.

Хорошо тренировать трапеции, но это не упражнение на трапецию; боковой подъем предназначен для того, чтобы помочь вам изолировать и сосредоточиться на боковой головке дельтовидной мышцы. Позволив трапециям взять верх, вы снимете напряжение с плеч и облегчите подъем.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на Men’s Health

Подписка на Men’s Health

Shop at Hearst

Кредит: Men’s Health

Brett Williams, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT. и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Супинация с гантелями лежа — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на чтение 345 просмотров




AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

1. Лягте боком на горизонтальную скамью, одной рукой возьмите гантель, а другая рука на скамье сложена так, чтобы можно было положить голову на это.
2. Согните локти руки, держащей гантель, так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов.
3. Теперь поднимите плечо так, чтобы предплечье было параллельно полу и перпендикулярно вашему туловищу (Совет: Так предплечье будет прямо перед тобой). Верхняя рука будет неподвижна у туловища и должны быть параллельны полу (всегда на одной линии с туловищем). Это будет ваша исходная позиция.
4. На выдохе поверните предплечье наружу так, чтобы гантель поднимается полукруговыми движениями, удерживая угол 90°. изгиб под углом между плечом и предплечьем. Вы будете продолжайте это внешнее вращение до тех пор, пока предплечье не станет перпендикулярно пол и туловище направлены к потолку. В этот момент вы задержит сокращение на секунду.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

Предупреждение: В этом упражнении нет необходимости прилагать большие усилия. Слишком большой вес может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение стоя и с тросами.

Фото правильной техники

• Мужской
• Женский
• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Предплечья и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

9 0146 901 59 13-25 повторений

Цель	Сеты	Повторения	Вес, %1Пм	Отдых между подходами
Прочность	2-6	1 -5 повторений	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	60-40%	1- 2 мин.

Для того чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

Цель и количество вариантов		Уровень	Вес*	Число повторений*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	НачинающийСреднийОпытный	кг

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.




Замена упражнения

Вы можете попробовать заменить упражнение «Супинация гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

Пронация гантелей лежа

Сгибание гантелей ладонями вниз над скамьей

Сгибание гантелей ладонями вверх над скамьей

Сгибание гантелей сидя ладонями вниз Сгибание запястий

Сгибание рук гантелей сидя Сгибание запястья вверх

Сидя Сгибание запястья с гантелями ладонями вниз

Сгибание запястий с гантелями сидя и ладонями вверх

Сгибание рук с гантелями лежа Автор: AtletIQ: on Супинация лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.