Как быстро набрать мышечную массу и вес: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – процесс, который включает в себя два этапа:

1) больше есть и 2) больше тренироваться.

При выполнении этих условий ваше тело задействует дополнительную энергию для наращивания мышц. Сочетание обоих этапов имеет важное значение, поскольку простое употребление большего количества еды приведет к банальному увеличению жировой, а не мышечной массы.

Избыток калорий – это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это важно, потому что набор массы – весьма энергозатратный процесс. В сочетании с силовой тренировкой ваше тело будет накапливать избыточную энергию и использовать ее для наращивания мышц. Калькулятор калорий поможет вам выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает ежедневно. Как только вы узнаете, сколько калорий вашему телу нужно набрать каждый день, прибавляйте еще 500 калорий и наблюдайте за увеличением массы. Следите за своим весом, так вы точнее можете считать калории. Удостоверьтесь, что масса неуклонно увеличивается – соответственно ей корректируйте потребление калорий. Не начинайте есть слишком быстро, в противном случае вы начнете заплывать жиром. Тело наращивает мышцы не спеша, поэтому большее потребление еды не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Помните, что, если вы не набираете вес, значит, недостаточно питаетесь.

Второй шаг – силовая тренировка. Наиболее популярной формой такого тренинга является тяжелая атлетика. Когда вы поднимаете вес или ваша тренировка достаточно интенсивна, мышечная ткань сильно нагружается, зато потом восстанавливается во время отдыха. Именно процесс восстановления делает ваши мышцы больше и увеличивает массу. Силовой тренинг эффективен лишь в том случае, если вы постоянно перегружаете мышцы, поднимая все больше веса или выполняя больше повторений в сете. Если мышцы не перегружаются, телу вовсе ни к чему делать вас сильнее или увеличивать мышечную массу (см. статью о тренировке всего тела и сплите).

3. Правильное питание для проведения тренировки.

 После тренировки телу нужно:

1) пополнить запасы энергии, которая была израсходована во время физических упражнений, и

2) начать процессы восстановления.

Во время физических упражнений ваше тело расходует много глюкозы (сахар в крови) и гликоген (форма глюкозы, обнаруженная в печени и мышечной ткани). После того, как вы закончите тренировку, телу потребуется вернуться к нормальному уровню глюкозы в крови и печени/мышцах.

Организм может делать это двумя способами:

1) превращать глюкозу и гликоген, разрушая белок (а также от употребления коктейля после тренировки или от разрушения мышечной ткани), либо

2) пополнять запасы энергии из простых сахаров, содержащихся в коктейле после тренировки.

Такое питье, сделанное из 100% белка, заставит тело использовать белок больше для пополнения запасов энергии, нежели для восстановления мышечной ткани. Сахар избавляется от белка, поэтому коктейль можно использовать для роста мышц. Включение простых сахаров (меда, мороженого, фруктов, шоколадного молока) в коктейль после тренировки поможет организму начать процесс восстановления быстро и эффективно.

Увеличение потребления калорий не всегда дается легко. Многие люди, напротив, едят реже, но больше. Потребление калорий увеличивается в обоих случаях, но более частые и мелкие приемы пищи помогут организму лучше использовать калории длянаращивания мышц. В этом случае тело поглотит 100% потребляемых вами калорий.

Увы, организм не всегда нуждается в 100% потребляемых калорий, что приводит к увеличению количества жира. Если вы едите большими порциями, жира в теле будет больше. Маленькие порции позволят более точно контролировать потребление калорий и избежать чрезмерного накопления жира. Постарайтесь есть каждые 2-3 часа.

Наращивание мышечной массу не следует воспринимать как бесполезную проверку на поедание всего, чего вы хотите. Сохранение диеты будет способствовать здоровому питанию. Избегайте вредной пищи, такой как: сладости (пончики, кексы, конфеты, печенье), газировка, фруктовый сок, сладкий чай и фаст-фуд (помните, что простые сахара употребляются с коктейлем после тренировки). Вместо этого лучше есть: фрукты, овощи, коричневый рис, 100% цельнозерновые мучные изделия (хлеб/макароны), орехи, бобовые и постное мясо.

Выводы

Набор мышечной массы должен быть вашей долгосрочной целью. Организм наращивает мышцы медленными темпами. Если вы придерживаетесь описанных выше шагов и ведете здоровый образ жизни, вы добьетесь чистой массы

Как набрать мышечную массу

И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.

Существует 3 типа телосложения:  Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.

Эктоморф имеет длинные ноги  и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.

Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой  и физической силой.

Эндоморф имеет короткую шею, круглое  лицо, широкие бедра и значительный запас жира.

Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:

Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется  от двух сантиметров  и больше.

Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание  откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.

Если  вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.

Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.

Тренировки

Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.

На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые   в разы увеличивают их восстановление.

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

Как сейчас тренируюсь я:

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы  я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет  к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

• Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
• Среда: спина (становая тяга 4х8)
• Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед  упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.

Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.

На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

Питание

Как нужно питаться:

1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.

Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок,  диет мы рассмотрим в следующих статьях.

Надеюсь моя статья помогла  понять как именно вам  набрать мышечную массу.

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес подростку

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса для подростков

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметный, существенный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый .«Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые нарастают мышцы быстрее

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы (Stock)

По сути, для наращивания мышечной массы вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы набрать мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent . «Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, то прибавка в весе может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

Выбор времени важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Джейкобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была впервые опубликована в 2018 году.

Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как набрать массу и легче увеличить вес

Людям с быстрым метаболизмом часто сложно набрать массу и мышечную массу.Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным путем не так прост, как «просто ешь больше». В самом деле, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.

Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые люди, которые думают, что если съесть вдвое больше, чем обычно, то можно добиться цели. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам следует принимать во внимание и другие ключевые факторы.

По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как избавиться от жира на животе», но все же есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Невозможность прибавить в весе может быть такой же неприятной, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / передвигаться.Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свои тренировки на пресс

Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и подбодрить вас. быстрый набор мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышечную массу, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.

ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и набрать вес, — это отсутствие настойчивости.Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — это самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

Другой причиной может быть незнание того, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, и недостаточное количество еды, несмотря на то, что они «съели много» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно вначале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны иметь в виду, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В целом, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организма, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определять, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

Как естественным образом набрать вес и мускулы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)

Допустим, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий ваше тело горит, чтобы поддерживать себя.Если вы двигаете одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы прибавить в весе. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, вам может пригодиться приготовление еды.В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком сложным делом. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы примерно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.

Если вас беспокоит накопление большого количества жира в процессе, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», что означает, что питание чаще может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

Ember Biltong — Вяленая говядина с оригинальным вкусом (10×28 г) | Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon.
[В упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, этично полученную с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено The Protein Works)

Добавьте больше белка и (хороших) жиров в свой рацион

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.

Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это жирная рыба, например, лосось и скумбрия, орехи (напр.г. Бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно будет есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) достаточно для большинства тренирующихся людей ».

В документе говорится, что« более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы у испытуемых, тренирующихся с отягощениями во время гипокалорийных периодов », что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете наращивать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если планируется есть пять раз в день.Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т.д. день.

Умные весы Fitbit Aria Air | Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Возможно, это не самые продвинутые умные весы на планете, но Fitbit Aria Air заслуживает внимания по одной причине: это продукт Fitbit, то есть он передает информацию в экосистему fitbit и особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense, чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете контролировать свое самочувствие.Не говоря уже о том, что Aria Air тоже не особо дорогая. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Aria Air

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чаще тренируйтесь с отягощениями

Одна из основных причин, по которой вы можете не набирать вес и особенно мышечную массу — это отсутствие силовых тренировок. Если вам нужен рост мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года делается вывод, что «результаты указывают на дифференцированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечная ты получишь.

Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отсутствие тренировок.

Находить баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя, имеет первостепенное значение. Тип силовой тренировки зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Даже лучшие часы для бега и лучшие мониторы сердечного ритма не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

То, что вы хотите сделать, — это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вам все равно следует заниматься кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подумайте о добавках

Помимо случайного протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять. подумайте о приеме: набора массы и креатина.

Лучшие гейнеры содержат много калорий, но при этом они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому их легче усваивать одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жира и сахара по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.

Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением максимума для жима лежа, распространенного силового упражнения ».

Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективен. 3-5 граммов моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

(Изображение предоставлено Zepp)

Кардио-упражнения для облегчения сердечных сокращений

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и улучшения здоровья сердца. Они также могут помочь вы улучшаете выносливость, общее самочувствие и регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на настроении.Кроме того, кардиоупражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнить кишечник.

По той же причине не рекомендуется перебарщивать кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Кардио — это нормально, а время от времени бегать трусцой с невысокими усилиями — хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору массы. Однако избегайте интенсивных кардиотренировок до или после тренировок с отягощениями, поскольку это утомляет мышцы и может помешать осуществлению планов.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Как набрать мышечную массу всего за неделю

Хорошо, возможно, вам не удастся набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя — это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится в хорошей физической форме и набрал массу, будет сложно набрать 0.От 5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто может добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », — говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к превращению тощего в мускулистое и как можно скорее? Следуйте этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Понять понятие гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера — это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер К. Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях из Университета Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и опорно-двигательными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки.По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка. Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. В центре внимания — комбинированные подъемники

«Сложные движения и большие или тяжелые упражнения лучше всего подходят для увеличения размера», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон.Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц. Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличение времени под нагрузкой (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это способ нарастить мышечную массу.Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом — действительно ключ », — говорит Жиль. «Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений.Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц. (К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4X4, поднимая около 80% от вашего 1ПМ.)

4. Высыпайся лучше

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не станут больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ выздороветь — это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите.Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона. Сон — это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

5. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

Вы знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем количество белка, которое вы едите в день, является то, сколько вы едите за один прием пищи, говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять 0.От 25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи. Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».”

6. Добывайте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров — и просто супер-крутых парней в целом — своей сверхмедленной скоростью переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие типы протеина, такие как сывороточный протеин. В одном исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise , когда люди, выполняющие упражнения, принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их крови оставался повышенным на протяжении всей ночи.Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Устранение стресса

Стресс — ваш главный враг в борьбе за мышечную массу. Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы.К тому же, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с парнями, переусердствовавшего с вами и вашими приятелями, постарайтесь делать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард.«Синтез мышечного белка — это энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, — говорит Жиль. Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

• Пейте больше воды;
• Не только поднимайте, но и отдыхайте;
• Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
• Избегайте алкоголя как можно больше;
• Старайтесь избегать стресса, это может отрицательно сказаться на вашем фитнесе.

37 лучших способов набора мышечной массы

Помимо фантастического внешнего вида и повышения уверенности в себе, хорошо развитое мускулистое телосложение дает и другие огромные преимущества для здоровья, такие как более быстрый обмен веществ, более крепкие кости и лучший гормональный баланс.

К сожалению, многие люди борются с наращиванием мышечной массы из-за плохой научной информации. Это часто приводит не только к травмам, но и к разочарованию.

Не волнуйтесь, нарастить мышечную массу просто, если вы будете следовать нескольким научно обоснованным рекомендациям; как те, что найдены ниже.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно приложить достаточно усилий к своим мышцам, чтобы заставить их адаптироваться; и поднятие тяжестей — идеальное решение.Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями подвергают ваши мышцы достаточному напряжению и играют решающую роль в развитии мышц (1).

Тренировки с отягощениями можно проводить с весом вашего тела, но лучше всего выполнять их с отягощениями, особенно если вашей целью является нарастание мышц. Это связано с тем, что при поднятии тяжестей ваши мышцы подвергаются сильному стрессу, что приводит к большему количеству микроразрывов в мышечных волокнах.

Помимо улучшения мышечной массы, поднятие тяжестей также делает вас сильнее, укрепляет вашу иммунную систему, укрепляет кости, защищает суставы и увеличивает выработку анаболических гормонов.

Когда вы сосредотачиваетесь на наборе мышц, вы хотите, чтобы вес был тяжелым, но не слишком тяжелым. Легкий вес не способствует эффективному наращиванию мышц, но поднятие слишком большого веса больше сосредоточится на наращивании вашей силы, а не на наращивании массы.

Согласно исследованию 2016 года, умеренные нагрузки лучше для мышечной гипертрофии (размера), в то время как более тяжелые нагрузки лучше для мышечной силы (2).

Лучшая рекомендация следующая: убедитесь, что вес достаточно тяжелый и легкий, чтобы удерживать вас в диапазоне 8-12 повторений.Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать 8 повторений, но достаточно тяжелым, чтобы не позволять вам делать более 12 повторений между подходами.

Человеческое тело — изумительный механизм, превосходно способный адаптироваться. Это одна из основных причин, по которой мы можем без проблем жить в самых разных средах. Тем не менее, это серьезная проблема для роста мышц, поскольку это означает, что вам нужно постоянно увеличивать вес, чтобы продолжать видеть результаты (3).Это известно как принцип прогрессивной перегрузки.

На каждой тренировке вы должны стараться добавлять немного больше веса или еще несколько повторений в каждый подход. Даже 1-2 фунта достаточно. Хотя это кажется несущественным, со временем это приводит к массивному приросту мышц и силы.

Тренировка с низким объемом отлично подходит для наращивания мышечной массы, когда вы только начинаете. Однако, если вы уже стали продвинутым лифтером, необходимо увеличивать объем, чтобы преодолеть любые плато.Исследование 2019 года показало, что больший тренировочный объем может вызвать большую гипертрофию мышц, чем другие формы тренировок (4).

Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать слишком большой объем, иначе вы рискуете перетренироваться. Громкости должно хватить для прогресса, но не до травмы. Например, если вы обычно делаете два подхода на бицепс, увеличьте его до трех, а не пяти или шести подходов.

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, такие как приседания и жим лежа, которые прорабатывают несколько мышц и нацелены на более крупные мышцы вашего тела.Исследования 2012 года показывают, что эти движения дадут вам основную массу ваших мышц и должны занять большую часть вашего режима тренировок (5).

Однако одно исследование показало, что нетренированные мужчины показали такое же увеличение силы от многосуставных движений, как и от односуставных движений (6).

Если вы новичок, это не должно сильно на вас повлиять. Если вы продвинутый атлет, важно, чтобы вы делали акцент на больших движениях, таких как жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, приседания со штангой и становая тяга со штангой (все формы).

калорий — это энергия для нашего тела, помогающая определить, сколько веса мы набираем или теряем. Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к увеличению веса. Если совместить небольшое увеличение калорийности с поднятием тяжестей, полученные результаты можно превратить в мышцы, а не в запасное колесо на талии.

Ключевым моментом здесь является небольшой избыток калорий, так как исследования показывают, что чрезмерное потребление калорий может добавить к вам слой жира, который скроет ваши с трудом заработанные мышцы (7).На 300-500 калорий сверх установленной нормы калорий — хорошая отправная точка для наращивания мышечной массы и предотвращения набора жира.

Белок является строительным материалом для мышц, и вам необходимо потреблять его в достаточном количестве, чтобы максимизировать рост мышц и поддерживать восстановление. Для многих это может стать проблемой.

Однако, вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что для максимального роста мышц вам нужно всего 0,82 грамма белка на фунт веса тела (8).Это около 150 г для мужчины весом 180 фунтов.

Ваши мышцы растут, когда они отдыхают и восстанавливаются, а не во время работы. Вот почему вы должны брать много выходных, чтобы убедиться, что ваши мышцы полностью отдохнули и восстановились между упражнениями. Вот почему слишком частые тренировки только помешают вашему прогрессу в тренажерном зале.

Поскольку болезненность мышц может достигать максимума через два дня после тренировки, хорошее практическое правило — отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц (9).

Это особенно актуально, если вы новичок. Один метаанализ показал, что нетренированным людям нужно больше отдыхать и им не следует тренироваться так интенсивно (10).

Сон — краеугольный камень отдыха и восстановления. Без достаточного сна (7-8 часов каждую ночь) ваше тело будет страдать, и вам будет сложно набрать мышечную массу.

Одно исследование 2011 года показало, что у людей, которые спали всего 5,5 часов в сутки, мышечная масса на 60% меньше, чем у тех, кто спал 8 часов.5 часов (11).

Другие исследования показывают, что у студентов университетов, лишенных сна, наблюдается снижение мышечной силы (12).

Креатин — король добавок для наращивания мышечной массы. Он работает за счет увеличения производства АТФ, который снабжает мышцы большим количеством энергии. Эта дополнительная энергия позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, что со временем приведет к увеличению силы и мышечной массы.

Статья, опубликованная в Journal of Strength and Conditioning, показала увеличение силы на 8% и повышение производительности в тяжелой атлетике у лиц, принимавших креатин (13).

Другие исследования показывают, что креатин может даже повысить уровень тестостерона, поскольку он высвобождает дигидротестостерон (ДГЭА) (14).

Казеин — это форма белка, полезного для набора мышечной массы. Поскольку это животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, включая большое количество лейцина, который инициирует синтез белка (15, 16).

Исследования показывают, что не имеет значения, когда вы принимаете казеин, если вы принимаете его постоянно.Если вы сделаете это, вы обязательно увидите увеличение силы и мышечной массы в сочетании с правильной программой тренировок с отягощениями (17).

К сожалению, не весь казеиновый белок одинаков. Вам следует искать продукты, которые не содержат искусственных ароматизаторов, подсластителей или добавок и которые получают протеин от коров, выкармливаемых травой. Наш лучший выбор — Ladder Sport с двумя шелковистыми вкусами: насыщенным шоколадом и бархатистой ванилью.

Research утверждает, что когда вы тренируетесь на силу, вам нужно, чтобы периоды отдыха между подходами составляли 3-5 минут, но сокращение периодов отдыха до 30-60 секунд более эффективно для размера мышц (18).

Поскольку комплексные упражнения прорабатывают большие мышцы, вам следует отдыхать дольше. Когда вы тренируете вспомогательные мышцы, такие как трицепс и бицепс, делайте более короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать гипертрофию. Например, если вы хотите увеличить грудь и трицепс, отдыхайте 30-60 секунд в жиме штанги между подходами, а при разгибании трицепсов на тросе отдыхайте менее 30 секунд между подходами.

Существует 2 типа подъема: эксцентрический и концентрический.Эксцентрический подъем — это когда ваши мышцы удлиняются, а концентрический подъем — это когда ваши мышцы укорачиваются.

Исследования показывают, что эксцентрический подъем является эффективным методом для набора мышечной массы, особенно для пожилых людей и людей с заболеваниями (19). Это потому, что это заставляет вас медленнее выполнять упражнения, поэтому у вас больше контроля.

Тем не менее, будьте осторожны при выполнении этого стиля подъема, поскольку он увеличивает вероятность отсроченной мышечной болезненности (DOMS) (20).

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это химическое вещество, которое образуется в результате расщепления лейцина в организме. Он не только помогает вам нарастить мышцы, но и предотвращает их потерю, что делает его чрезвычайно эффективным и полезным для тренировок натощак (21).

Согласно 12-недельному исследованию, опубликованному в Nutrients, «HMB способствует благоприятным изменениям в составе тела и стимулирует повышение аэробной и анаэробной способности у спортсменов-единоборцев» (22).

Аминокислоты важны для синтеза белка и других жизненно важных процессов в организме. Поскольку они объединяются, образуя белок, чем больше аминокислот доступно вашему организму, тем больше белка ваше тело может использовать для наращивания мышц. Согласно различным исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют рост мышц (23).

Рекомендуется принимать 5–10 г аминокислот за 30 минут до тренировки, чтобы предотвратить мышечную усталость, стимулировать синтез белка и ускорить восстановление мышц.

Прерывистое голодание — это процесс воздержания от калорий в течение определенного периода времени, от 8 часов до 5 или более дней. Голодание в течение 16 часов (включая сон) продемонстрировало множество преимуществ для здоровья, включая более быструю потерю веса, повышение энергии, повышение инсулинорезистентности и снижение риска диабета.

Еще одно важное преимущество прерывистого голодания заключается в том, что оно увеличивает количество циркулирующих анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста (24).Оба гормона помогают нарастить мышцы и ускорить восстановление (25).

Несмотря на то, что при прерывистом голодании вы в течение определенного времени обходитесь без еды, эти приемы пищи больше, и вы можете сделать их очень большими, если хотите набрать размер и мышечную массу. Если вы испытываете трудности с потреблением достаточного количества калорий в день, возможно, стоит избегать периодического голодания.

Помповая тренировка — это распространенный стиль тренировок, который вы найдете в кругах по бодибилдингу, и именно он заставляет ваши мышцы напрягаться.Для максимального роста мышц этот метод тренировки лучше всего приберечь для заключительного процесса на этапе тренировки, так как он является глазурью на известном мускульном пироге.

Помповая тренировка определяется как тренировка большого объема, которая вызывает саркоплазматическую гипертрофию, увеличение саркоплазматической жидкости в ваших клетках. Большая часть вашего мышечного роста происходит за счет миофибриллярной гипертрофии, роста мышечных волокон, но саркоплазматическая гипертрофия дает вам дополнительный слой мышечного роста поверх плотных мышц, которые вы строите в результате силовых тренировок (26).

Было показано, что это увеличение притока крови к мышцам увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает дегенерацию мышц (27).

При тренировке с помпой периоды отдыха короткие, а объем большой. Вы собираетесь отдыхать менее 30 секунд между подходами и 12-15 подходов плюс повторения в 4-5 подходах или больше.

Сохранение последовательности и ограничение количества пропущенных дней имеет решающее значение в мире.На самом деле, некоторые эксперты по наращиванию мышечной массы утверждают, что лучше систематически выполнять тренировки бессистемно, чем делать оптимальные тренировки то и дело.

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что наибольшее влияние на силу и мышечную массу женщин оказывает частота их тренировок (28).

включают жим лежа, приседания и становую тягу и позволяют использовать более тяжелые веса, чем тросы или гантели.Это позволяет добиться большего увеличения силы, мышечной массы и атлетизма.

Например, вы можете жать 225 фунтов со штангой 45 фунтов и двумя бортами по 45 фунтов с каждой стороны штанги. Однако, чтобы вы могли поднять 225 фунтов в жиме гантелей, вам потребуется 112,5 фунтов в каждой руке; что будет намного сложнее и увеличит ваши шансы получить травму.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), движения со штангой, такие как становая тяга, отлично подходят для повышения общих спортивных результатов (29).

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и заменяют мышечный гликоген в ваших мышцах, когда они истощены (30).

Хотя отказ от углеводов может помочь вам временно похудеть, ваш тестостерон, энергия и рост мышц сказываются на этом (31). Крайне важно, чтобы, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, углеводы были основным источником ежедневных калорий.

Вдобавок к этому, углеводы помогают увеличить количество инсулина, который является одним из самых анаболических гормонов в организме человека.

Жиры положительно влияют на уровень тестостерона и, следовательно, могут помочь увеличить мышечную массу (32).

Жиры также содержат 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы содержат только 4 калории на грамм. Это означает, что жиры помогут вам получить избыток калорий, который необходим для роста мышц.

Цельные продукты более питательны, чем обработанные, поэтому они будут содержать больше того, что нужно вашему организму для оптимального функционирования и наращивания мышечной массы.Кроме того, цельные продукты, как правило, содержат более сложные углеводы и белок, чтобы максимизировать мышечную массу.

Одно исследование показало, что цельные продукты, такие как бананы, были одними из лучших для восстановления после тренировки по сравнению со спортивными напитками и водой (33).

Питьевая вода необходима для поддержания гидратации тела и мышц. Когда вы потеете, вы теряете магний, калий и другие важные электролиты, которые питают ваши мышцы и тело. Чем больше гидратировано ваше тело, тем лучше вы будете тренироваться и восстановитесь в тренажерном зале (34).

Обезвоживание также может привести к потере объема мышц, из-за чего они могут казаться плоскими и маленькими (35).

недель разгрузки важны, потому что они являются активной формой восстановления. Они позволяют проработать мышцы, не напрягая их слишком сильно, что дает им время на восстановление.

Проведя несколько недель разгрузки, сфокусированных на технике, а не на весе, вы сможете без особых усилий увеличить используемый вес, когда вернетесь к нормальному состоянию (36).

Наличие напарника для тренировок дает вам возможность никогда не пропускать тренировку и помогает мотивировать вас в тренажерном зале. Это поможет вам поднять больший вес и усерднее работать. Исследования даже показывают, что партнер по тренировке может помочь удвоить производительность на тренировке (37, 38).

Еще одно преимущество — возможность поднять больший вес, поскольку вы знаете, что ваш партнер будет рядом, чтобы поймать его, если вы потерпите неудачу.

Правильная форма необходима для наращивания мышечной массы и предотвращения травм.Использование плохой формы чревато нежелательной травмой, которая потенциально может отбросить вас назад на недели или месяцы и избавить от достигнутого вами прогресса. Кроме того, неправильная техника приводит к мышечному дисбалансу во всем теле, что в дальнейшем может привести к травме.

Исследование элитных фехтовальщиков, проведенное в 2015 году, показало, что чрезмерные выпады во время фехтования, которые считаются плохой техникой, создают мышечный дисбаланс в верхней и нижней части тела (39).

Поднятие более тяжелых весов — это один из способов увеличить нагрузку на ваши мышцы, но снижение скорости подъема — еще один способ увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и это здорово, чтобы преодолеть любые плато.Если у вас нет доступа к тяжелому весу, это отличный инструмент для использования.

Одно исследование показало, что время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения, важно для максимального роста мышц, а большее время в состоянии напряжения приводит к увеличению синтеза белка (40). Синтез белка — это процесс, когда белок вырабатывается для восстановления поврежденной мышечной ткани в результате упражнений, и это важный процесс для роста мышц.

Наличие корректировщика полезно для вашей безопасности, но корректировщик также позволяет вам подтолкнуть себя к весу.Следовательно, вы наберете больше силы и мышц.

Одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что наличие наблюдателя улучшает ваши показатели в жиме лежа (41).

Разминка имеет решающее значение для подготовки мышц к тренировке, чтобы не получить травму. Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка с последующим легким весом, прежде чем использовать более тяжелый вес в больших подъемах. Динамическая растяжка — это движение во время разминки, например, приседания с собственным весом перед приседаниями со штангой.

Статическая растяжка, которая является популярным методом разминки, на самом деле может снизить ваши результаты во время тренировки, поэтому это не рекомендуется (42). Лучше всего приберечь статическую растяжку до конца тренировки.

Периодизация — это тренировочный принцип, который проводит вас через разные фазы тренировки. Например, в фазе I можно сосредоточить внимание на силе, в фазе II — на силовых тренировках, а в фазе III — на гипертрофии.Каждая фаза обычно длится несколько недель и позволяет выполнять различные движения, повторения, подходы и протоколы тренировок, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось и продолжало расти.

Принцип смешения мышц — это то, на чем был построен фундамент P90x. Многие метаанализы показали, что периодические тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения мышечной силы, чем непериодизированные тренировки с отягощениями (43).

Перетренированность вызвана чрезмерными упражнениями без достаточного отдыха (44).

Хотя вы можете захотеть увеличить тренировочный объем и нарастить мышцы, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Слишком большой объем вредит вашим мышцам, суставам, сухожилиям и общему прогрессу.

Важно, чтобы вы периодически перемешивали упражнения, которые выполняете. Придерживаясь упражнения достаточно долго, вы сможете адаптироваться и почувствовать себя комфортно. Однако примерно через 4-6 недель переключение упражнений будет способствовать вашему прогрессу.

В статье 2014 года было установлено, что изменение упражнений более эффективно, чем ваша схема нагрузки, то есть интенсивность и объем упражнений (45). Это предотвращает выход на плато и воздействует на другие второстепенные мышцы, которые вы не так сильно задействовали. Это может быть так же просто, как переключение с жима лежа на наклонную скамью.

Говорят, что тем, что измеряют, можно управлять. Это важно как в жизни, так и в спортзале.Отслеживание ваших подъемов важно, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись. Вы также захотите отслеживать другие показатели, такие как ваш вес, жировые отложения и некоторые ключевые измерения, такие как талия, грудь, руки и ноги.

Эти измерения позволят вам увидеть рост ваших мышц и силы, а также потерю жира. К счастью, с сегодняшними технологиями отслеживать все тренировки и отслеживать показатели своего здоровья через приложение стало проще, чем когда-либо. Согласно исследованиям, отслеживание данных о вашем здоровье показывает увеличение результатов (46).

Тренировки всего тела позволят вам прорабатывать группы мышц чаще, чем сплит-режим. Это также сэкономит вам много времени в тренажерном зале, потому что в разделенных упражнениях вы будете заниматься в тренажерном зале 4-6 дней в неделю.

Исследования показывают, что через 36 часов после тренировки скорость синтеза протеина увеличивается, а это означает, что за это время вы наберете больше мышц (47). Когда вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать одну и ту же группу мышц три дня в неделю.

Это означает, что у вас будут всплески синтеза белка три раза в неделю для всего тела, тогда как, выполняя раздельные упражнения, вы увеличиваете синтез белка только 1-2 раза в неделю для каждой группы мышц. Кроме того, другое исследование показало, что те, кто тренировался на все тело, теряли больше жира, чем те, кто выполнял сплит-программу (48).

Тренировки всего тела позволяют вашему телу адекватно восстанавливаться, потому что рекомендуется делать хотя бы один выходной между тренировками, чтобы позволить вашему телу полностью отдохнуть и восстановиться.В раздельных программах вам придется тренироваться несколько дней подряд, иначе вы не сможете прорабатывать все мышцы каждую неделю. Для большинства людей этого времени недостаточно для отдыха.

Важно, чтобы вы сначала прорабатывали самые большие мышцы, а потом самые маленькие, так как это способствует наибольшему повреждению мышц и высвобождению анаболических гормонов (49).

Кроме того, сложные движения, которые вы должны выполнять в основном, прорабатывают ваши мелкие мышцы как второстепенные.Когда вы сначала прорабатываете свои более мелкие мышцы, вы рискуете их истощить, что может помешать вашей работе с большими сложными движениями.

Стандартная тренировка по пирамиде — это начало вашего первого подхода с легкого веса и переход к более тяжелым весам. Напротив, тренировка по обратной пирамиде предполагает, что вы сначала поднимаете свой самый тяжелый подход и постепенно переходите к более легкому. Это оставит вас полностью свежими для первого подхода, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

Исследования показывают, что оба стиля тренировок способствуют одинаковому увеличению мышечной массы и силы, и использование любого из этих стилей тренировок по пирамиде является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы (50).

37. Оптимизируйте свой тестостерон

Тестостерон — один из основополагающих ингредиентов для наращивания мышечной массы и главная причина того, почему стероиды так хорошо работают. Он также играет важную роль в фертильности, либидо, здоровье мозга и сна.

Даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона, не достигнете оптимального уровня — это игра с одной рукой, связанной за спиной (51).

Помимо оптимизации диеты и образа жизни, вы также можете принимать бустеры тестостерона. Эти натуральные добавки помогают поддерживать процесс выработки тестостерона в организме, улучшая его выработку. Наш лучший выбор — это Testofuel, полностью натуральное и не содержащее вредных ингредиентов.

Статьи по теме

Мышцы играют основополагающую роль в общем состоянии здоровья, помогая вам двигаться легче, больше поднимать тяжести и оставаться моложе. Это также помогает оптимизировать выработку гормонов и уменьшить количество жира в организме за счет увеличения скорости метаболизма.

Максимальный рост мышц может сбивать с толку всю имеющуюся информацию. Однако, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, подтвержденным наукой, у вас будет мускулистое телосложение, достойное самих греческих богов.

Как быстро нарастить мышечную массу — Быстрый набор мышечной массы

Если вы нетерпеливы и разочарованы достигнутым на сегодняшний день приростом мышечной массы, эта статья расскажет вам, как быстро нарастить мышечную массу. Наращивание мышц в некоторой степени требует терпения, но есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать для быстрого роста мышц.

Силовые тренировки и поднятие тяжестей следует сочетать с диетой, содержащей полезные жиры, углеводы, аминокислоты и разумное потребление белка. Ключевой элемент, который упускают из виду большинство мужчин и женщин, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, — это правильные добавки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и способствовать росту мышц, вам нужно сосредоточить внимание на всех трех областях:

• Обучение
• Диета
• Дополнение

Если бы я выбрал одну единственную добавку, которая поможет мне быстро набрать мышечную массу, это был бы D-Bal от CrazyBulk.

Включите 3 капсулы D-Bal в день в свой тренировочный и диетический режим, и вы получите быстрый рост мышц, увеличение силы и уменьшение болезненности. Это также может сократить время восстановления.

Подходит как для опытных тренеров, так и для новичков. D-Bal не вызывает побочных эффектов и доступен для заказа напрямую у производителя.

Заказывайте D-Bal напрямую у производителя

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам следует подумать о накопительном стеке .Если вы комбинируете D-Bal с 3 другими добавками CrazyBulk (Bulking Stack — Trenorol, Testo Max и DecaDuro), вы можете добиться серьезного роста мышц.

Стопка может не подходить идеально для новичка или новичка, но тот, кто находится на промежуточном этапе наращивания мышечной массы, получит огромную выгоду и может стать фактором, влияющим на скорость и размер наращивания мышц.

Набор для наращивания мышечной массы заказа для более быстрого наращивания мышечной массы

Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам также необходимо убедиться, что вы достаточно спите и у вас есть время для восстановления мышц.

Тренировка — это спусковой крючок, она разрушает ваши мышечные волокна. Это вызывает потребность в росте и восстановлении мышц.

Ваша диета должна обеспечивать аминокислоты, которые являются сырьем, которое ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Питание для роста мышц немного похоже на строительство дома. Вы далеко не уедете, если у вас не будет достаточно кирпичей.

Добавки работают вместе с питательными веществами, которые вы получаете с пищей. Они помогают вам тренироваться усерднее и способствуют улучшению синтеза белка.Поступая так, они помогают быстрее наращивать мышечную массу.

Процесс наращивания мышц не происходит во время тренировки. Это просто спусковой крючок. Вся важная работа (синтез белка) происходит, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя.

Подробнее Истории успеха от добавок для наращивания мышц