Самые эффективные упражнения для грудных мышц: Страница не найдена

Содержание

19 эффективных упражнений на грудь

Самыми популярными упражнениями среди спортсменов мужского пола считаются те, которые направленные на развитие груди. Эти упражнения развивают мощный торс и поэтому играют важную роль в развитии эталонной мужской фигуры. Среди спортсменов-любителей часто используются лишь самые известные и популярные упражнения для грудных мышц из большого разнообразия. Давайте рассмотрим все существующие виды техник, способствующих развитию грудной клетки, а также узнаем, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы?

Содержание

Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц

1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение развивает все участки грудных мышц в равной степени.

Жим лежа выполняется в горизонтальном положении.

Спортсмен должен занять положение лежа на скамье, уперев ноги в пол. В классическом выполнении правильно использовать средний хват. Кисти расположены на уровне чуть шире плеч.
Выполнение упражнения начинается с движения вниз на вдохе. Гриф в нижней точке амплитуды не должен касаться грудной клетки.
Опускать вес нужно плавно без рывков и ни в коем случае не бросать штангу на грудную клетку.
В нижней точке амплитуды следует выдержать небольшую паузу и на выдохе концентрированно, медленно выполнить движение вверх. Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно.
Гриф можно брать широким хватом, что обеспечит нагрузку на внешние участки грудных. Техника при этом не меняется, однако стоит учитывать то, что нагрузка на локтевые и плечевые суставы при таком хвате увеличится, поэтому рабочий вес следует уменьшить.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Базовое упражнение развивает верхнюю и среднюю часть грудных мышц с акцентом нагрузки на верхнюю часть.

Движение выполняется так же, как и при горизонтальном жиме, но для максимальной эффективности гриф должен двигаться на уровне верхней части грудных мышц ближе к ключицам.
Данное упражнение можно выполнять первым, если верхняя часть целевой мускулатуры является отстающей, или вторым после горизонтального жима.

3. Жим штанги лежа под отрицательным углом

Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.

Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.

4. Жим штанги лежа на полу

Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.

Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.

5. Жим гантелей лежа

Данная техника развивает большие грудные мышцы и выполняется в горизонтальном положении.

Исходное положение: лежа на скамье. Руки вытянуты на уровне грудной клетки. Гантели расположены наравне с грудной клеткой поперек.
В нижней точке амплитуды гантели располагаются на уровне торса. Руки в локтях согнуты под прямым углом.
Движение вверх выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней точке амплитуды.
Также можно выполнять обратное движение по вертикали без соединения гантелей.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с наклоном спинки под 40 градусов. Техника выполнения идентична жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье.

7. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Жим направлен на развитие нижней части грудных мышц. Данный вид жима гантелей, можно отнести к сложным упражнениям, из-за выполнения в непривычном положении при отсутствии стабильной и надежной фиксации спортивного снаряда.

Рабочий вес следует подбирать небольшой. Идеально, чтобы во время выполнения движений спортсмена страховал партнер, а также подавал и принимал гантели. Упражнение выполняется точно так же, как и другие виды жима гантелей.

8. Разведение гантелей в стороны лежа

Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению. Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.

Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.

9. Пуловер

Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.

Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.

10. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».

Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.

11. Отжимания на брусьях

Развивают мышцы груди с акцентом на нижнюю часть. Существует несколько видов отжиманий на брусьях, но в этой статье рассмотрим классический – с акцентом на грудные мышцы.

Для этого нужно выполнять движение с наклоном корпуса вперед.
Движение вниз выполняется на вдохе, а обратное – на выдохе, медленно и плавно.

12. Жим Свенда

Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.

Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.

13. Сведение рук в тренажере бабочка

Дополнительное упражнение рассчитано на проработку центра грудной клетки. Техника выполнения проста. В тренажере нужно расположиться так, чтобы рычаги находились на одном уровне с плечами, выполняется движение по траектории рычагов конструкции.

14. Жим в тренажере «хаммер»

Развивает среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Актуально как дополнительное упражнение с целью эффективной проработки грудных мышц. Техника выполнения проста. Движение осуществляется концентрировано грудными мышцами по траектории, заданной тренажером.

15. Отжимания с классической постановкой рук

Направлено на развитие грудных мышц.

Нужно принять упор лежа и поставить руки на уровне грудных мышц так, чтобы в нижней точке амплитуды в локтевых суставах образовался угол 90 градусов.
Движение вниз выполняется плавно. Тело располагается горизонтально. Таз не должен прогибаться или подниматься.
Движение вверх делается на выдохе.

16. Отжимания с широкой постановкой рук

Развивает грудную клетку и акцентирует нагрузку на внешней и средней части груди.

Исходное положение: упор лежа. Руки следует разместить так, чтобы в локтевых суставах образовался угол примерно 50 градусов.
Тело находится в статическом напряжении. Таз не проваливается или не поднимается, а располагается на одном уровне во время выполнения движения.

17. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, направленное на развитие трицепсов и средней части грудных мышц.

Технически движение осуществляется идентично остальным видам отжиманий от пола, и отличается лишь постановкой рук. Кисти размещаются на уровне нижней части груди максимально близко к корпусу.

18. Приведение руки с эспандером

Направлено на проработку внешней части мышцы груди. Выполняется поочередно каждой рукой. Эспандер крепится за вертикальную часть надежной и крепкой конструкции. Это может быть тренажер или какая-нибудь домашняя утварь. Согнув руку в локте, выполняется движение в сторону, растягивая эспандер.

19. Жим с эспандером стоя

Закрепив эспандер на уровне грудной клетки и взявшись за его края руками, выполняется жим вперед. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа на полу или скамье, пропустив ленту за спину.

Рекомендации: как накачать грудные мышцы

Несмотря на многообразие упражнений, тренировка для прокачки грудных должна состоять максимум из пяти упражнений. В редких случаях, если рассматривать профессиональных атлетов, которые качают в один день исключительно одну группу мышц, можно выполнять 6 и даже 8 упражнений. Для быстрого и эффективного развития мышечной массы подойдет выполнение популярной схемы с использованием сетов. Для быстрой раскачки мышц оптимально выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.
С целью снижения массы тела актуально выполнять базовые упражнения раундами или использовать круговой тренинг. Количество и продолжительность раундов, как и кругов в комплексе, устанавливается, отталкиваясь исключительно от физической подготовки.
Для развития силы тренироваться нужно с использованием большого веса, который стартует от 80% от максимального, и выполнять 5-6 сетов с минимальным количеством повторений, не превышающим пяти.
В конце тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку грудной клетки.

Программа тренировки для накачки груди

Жим штанги лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания на брусьях.
Сведение рук в верхних блоках кроссовера.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях | спортивное движение

На самом деле с точки зрения биомеханики домашние упражнения не отличаются от упражнений в тренажерном зале, а значит мышцы при правильном подходе, в том числе используя эффективные упражнения для грудных мышц можно проработать и дома.

Будем отталкиваться от функции мышц груди и от того в каких движениях они работают более эффективно.

Функция груди если можно так выразиться приводящая. Т.е мышцы груди отвечают за приведения плеча к корпусу. И при разных вариантах приведения мы будем по-разному включать те или иные участки мышц груди.

Самое простое упражнения для мышц груди в домашних условиях это отжимания. Именно в этом движении происходит частичное приведения плеча к корпусу. Но к сожалению только частичное. С одной стороны, чтобы выполнить приведения максимально нужно поставить руки уже. Но это сократит амплитуду растяжения груди в нижней точки. Получается или растягиваем грудь хорошо внизу или максимально вверху. Один из вариантов это средний хват или чуть уже среднего при отжиманиях с упором или на стульях.

Второй минус отжиманий-это включения в работу второстепенных мышечных групп которая забирает часть нагрузки. Главной из этих мышц является трицепс.

Очень часто бывает так, что новичок не может почувствовать грудь в отжиманиях и основную нагрузку даёт именно на трицепс. В итоге трицепс проработали, а грудным нагрузки не хватило. Поэтому для тренировки груди выигрывают более изолирующие разводящий упражнения.

Эффективные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Одним из лучших упражнений груди если не самым лучшим в тренажёрном зале является разведения гантелей лёжа. Ещё Арнольд Шварцнеггер говорил, что именно это упражнения он не смог бы заменить не чем. Действительно здесь 80% берет на себя нагрузки именно грудные мышцы.

Поэтому если у вас есть дома гантели или есть возможность их приобрести, то вам уже повезло. Если же гантель нет то имитировать разведения гантель можно с помощью других снарядов. Например с помощью тренировочной резины или резиновых эспандеров. При грамотном их использовании можно получить аналогичную нагрузку на грудные мышцы.

Ещё один вариант это использования колец. Если вы хоть раз попробуете сделать разведения и сведения рук на кольцах ощутите просто гигантскую нагрузку на свои грудные мышцы. По сути если вы используете угол в котором ваше тело почти горизонтально полу, то это сопоставимо с разведением гантель вес каждой из которых равен половине вашего веса. Выполнять сведения при таком наклоне достаточно сложно даже опытным спортсменам. Поэтому новички в таких упражнениях используют более легкий угол.

Разбирая эффективные упражнения для грудных мышц
следующее это несомненно отжимания на брусьях. Если конечно они у вас есть. Также это упражнения можно выполнять на кольцах. К слову кольца в домашних условиях крепятся ещё проще чем турник.

Преимущество брусьев заключается в том, что вы можете эффективно проработать нижнюю часть груди. При правильном подходе очень хорошо растянуть и проработать грудные.

Минус заключается в том, что в этом упражнении так же работает трицепс. Но если сравнивать по эффективности отжимания и отжимания на кольцах или брусьях, то здесь выигрывают брусья. Так как грудные в этом упражнении включить проще и работают они более эффективно.

Эффективные упражнения для грудных мышц это то упражнения, в котором мы максимально изолированно используем грудь. Также не стоит забывать и о главном базовом упражнении жим лёжа на скамье.

Эффективные упражнения для грудных мышц не важно в тренажерном зале или в домашних условия плюс привольное восстановления после тренировки это ключ к вашему успеху.

С ссылкой на https://sport-in-my-life.ru/

Топ 10 упражнений на грудные мышцы

Разберём определённую группу мышц по упражнениям. Топ 10 упражнений на грудные мышцы. Первые пять самые эффективные и чем ниже, тем менее эффективнее для ваших грудных.

Если вы новичок два упражнения для грудных мышц вам хватит с головой. Как правило первое это силовое для выброса гормона. И второе на растяжения грудных. Этого хватит для того, чтобы запустить рост.

Топ 10 упражнений на грудные мышцы

1. Место

Топ один, лучшее упражнения для грудных мышц: Жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Не просто на горизонтальной скамье, что тоже не плохо. На горизонтальной скамье больше работает низ грудных. Как правило, если вы жмёте только на горизонте, у вас грудь может быть немного обвисшая.

Минимальный угол это буквально одно деления на наклонной скамье. Это будет лучшее упражнения. Оно силовое и даёт гормональный отклик. Упражнение стимулирует выброс нужного количества молочной кислоты.

2. Место

Жим в Хаммере. Почему не жим лёжа? Потому что он тренирует только низ грудных. Мы рассматриваем грудь всецело. Жим в Хаммере отличное упражнения, потому что мы жмём не просто от себя, а чуть вверх.

Это даёт нам минимальный угол, при котором наша грудь будет работать всецело. Не нужно путать Хаммер с изоляцией. Хаммер это то же самое, что жим гантелей, только меньше стабилизации. В силовом режиме в Хаммере можно работать замечательно.

3. Место

Жим штанги лёжа. Действительно хорошее упражнения, но тренирует центр и низ груди. С точки зрения гормонального отклика и задействования мышечных волокон это отличное упражнения.

4. Место

Жим штанги лёжа на наклонной скамье угол 45 градусов. Анатомически процентов 70 в этом упражнении спортсмены не чувствуют грудь. При этом передние дельты забирают часть нагрузки.

5. Место

Отжимания от возвышенности. Мы растягиваем нашу грудную мышцу максимально. Естественно это упражнение первым ставить не стоит, но если вы его ставите вторам или третьим, то будет эффективно растянуть свою грудную мышцу. И если у вас допустим это упражнение будет третьим и вы делаете повторений 20 с правильной техникой, то это хороший результат.

6. Место

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях это чистый низ груди. Хорошее упражнение, но как вспомогательное.

Эффективно сочетать например первым упражнением вверх груди (жим на наклонной скамье) низ (брусья с отягощением) и в конце тренировки растянуть грудь (отжимания от возвышенности)

7. Место

Бабочка как эффективное вспомогательное упражнение. Мышцы действительно нужно тянуть, в частности грудную. Поэтому в конце тренинга его ставить эффективно. Бабочку мы делаем с упором (спина) и можем взять хороший вес. 10-12 силовых повторов простимулируют ваши грудные к росту.

8. Место

Сведение рук в кроссовере. Упражнение хорошо тем, что при отведении позволяет нам максимально растянуть грудные за счёт того, что вы сводите лопатки.

9. Место

Разводка гантелей. В этом упражнении очень тяжело отследить прогрессию нагрузок. Так как добавляя веса, теряется техника выполнений. То есть угол в локтях становится меньше. В совокупности упражнение тяжело выполнять в правильной технике с хорошими весами.

10. Место

Пуловер. Упражнение выполняется для грудных, хоть и преимущественно включает спину.
Рекомендации ко всем упражнениям конечно правильная техника выполнения при максимальных нагрузках.

Главный фактор роста мышц натурального атлета это отказ в упражнениях и прогрессия весов. Соблюдайте два главных правила, плюс восстановление и здоровый образ жизни.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

Штанга опускается на середину груди
В нижней точке вдох, вверху выдох
Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
Гантели держим перед собой, локти согнутые
Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Упражнения для грудных мышц, базовые тренировки для мужчин

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Жим штанги

Начальное положение

Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

Штанга опускается на середину груди
В нижней точке вдох, вверху выдох
Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, – новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Любимое упражнение Арнольда

Начальное положение тела

Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
Гантели держим перед собой, локти согнутые
Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Сведение рук в тренажере

Начальное положение тела

Техника выполнения и рекомендации

Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Начальное положение тела

Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

Не решаетесь работать над грудью из-за страха потерять женственные формы? Вопреки распространенному мнению, проработка грудных мышц не уменьшит размер груди, поскольку грудь состоит из жира и железистой ткани. Фактически, наращивание мышц под грудью может сделать вашу линию груди более упругой и заметной. Так что не бойтесь прорабатывать мышцы груди.

Парни уделяют много внимания упражнениям для груди, потому что им нужны грудные мышцы, которые напрягаются, но женщины тоже должны их делать.Во-первых, вы не хотите пропускать проработку какой-либо части своей анатомии, поскольку это означает, что ваша тренировка не сбалансирована, а мышечный дисбаланс может привести к травмам.

Мышцы, формирующие форму груди

Какие мышцы вы тренируете, когда нацеливаетесь на грудь? Самая большая мышца груди называется большой грудной мышцей. Он берет свое начало от грудины, ключицы (ключицы) и ребер и соединяется с верхней частью плечевой кости, костью в плече. Когда вы видите парней с хорошо развитой грудной клеткой, вы видите выдающиеся основные грудные мышцы.Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и простирается от лопатки до 3-го, 4-го и 5-го ребер.

В группу грудных мышц можно также включить третью мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца, хотя технически не является частью анатомии грудной клетки, обычно считается грудной мышцей, потому что она прикрепляется к грудным мышцам на ребрах. Он простирается от ребер к лопатке и предназначен для перемещения лопатки вверх и вниз.

Какие упражнения для груди наиболее эффективны?

Теперь, когда вы знаете основные мышцы груди, как лучше всего их проработать? Очевидно, вы хотите включить в свой арсенал тренировки груди наиболее эффективные упражнения, но какие из них наиболее эффективны?

Американский совет по физическим упражнениям провел исследование в надежде ответить на этот вопрос.Они попросили участников выполнить серию из девяти обычных упражнений на грудь, пока они измеряли активацию большой грудной мышцы с помощью ЭМГ. С помощью ЭМГ (электромиографии) исследователи измеряют скорость мышечной активности и набор двигательных единиц.

Упражнения, которые они включили в исследование, включали жимы лежа со штангой, тренажер для дек, перекрещивание троса с наклоном вперед, жимы от груди с помощью тренажера, наклонные мухи гантелей, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания с мячом для устойчивости и стандартные отжимания. UPS.

Какое упражнение лучше всего воздействует на большую грудную мышцу? Жим штанги лежа был «рок-звездой» из девяти упражнений на грудь, которые они тестировали, хотя тренажер для декольте и кроссоверы с наклоном вперед заняли второе и третье места. Упражнение, которое было последним, было стандартным отжиманием, что немного удивительно, поскольку отжимание считается преимущественно упражнением на грудь. Отжимания с подвеской и стабильным мячом немного лучше активировали грудные мышцы.

По данным ЭМГ, упражнения для активации грудных мышц от лучшего к худшему составили:

· Жим штанги лежа

· Палубная машина Pec

· Кроссоверы с наклоном вперед

· Жим от груди

· Мышки с гантелями в наклоне

· Дипс

· Отжимания на подвеске

· Отжимания с мячом

· Стандартные отжимания

Итак, если у вас ограниченное время для тренировки груди, основанное на активации мышц, вы теоретически получите наилучшие результаты за время тренировки, выполняя жим лежа, выполняя упражнения на деке грудной клетки и выполняя кроссоверы на тросах с наклоном вперед.Но также неплохо проработать грудные мышцы разными способами, а не просто придерживаться трех лучших. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения несколько раз в течение многих недель, ваши грудные мышцы адаптируются к стимулам, которые вы им предъявляете. Итак, варьируйте упражнения для груди, которые вы делаете, но убедитесь, что вы включаете такие упражнения, как жим лежа, которые сильно активируют грудные мышцы.

Когда вы делаете жим лежа, убедитесь, что вы делаете это правильно. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, особенно при использовании штанги, — это отскок штанги от груди внизу.Когда вы делаете это, вы уменьшаете пользу от упражнения, используя импульс. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, даже если вам нужно уменьшить вес. Кроме того, держите ступни на полу и не отрывайте бедра от скамьи при жиме.

Также не оставляйте без внимания упражнение, которое было последним, отжимания. Отжимания прорабатывают слишком много групп мышц, чтобы не включать их в свой распорядок дня. Однако стандартные отжимания не должны быть основным упражнением, которое вы делаете для тренировки груди. Попробуйте отказаться от отжиманий, отжиманий в подвешенном состоянии или отжиманий на неустойчивой поверхности, например, с мячом для стабилизации, чтобы немного больше проработать грудные мышцы.

Как часто нужно работать с грудью?

Два-три раза в неделю оптимальны для тренировки груди. Если вы поднимаете тяжести, достаточно двух раз в неделю, так как ваши мышцы нуждаются в большем отдыхе между тренировками, когда вы их усердно тренируете — и используйте вес, который составляет не менее 60% от вашего максимального количества повторений, если вы хотите увидеть изменения. В противном случае вы в основном наращиваете мышечную выносливость. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении на грудь, всего 3 подхода. Как уже упоминалось, варьируйте упражнения для груди, чтобы ваши мышцы не адаптировались к одним и тем же повторяющимся движениям.

Некоторые из перечисленных выше упражнений на грудь прорабатывают несколько групп мышц. Например, отжимания прорабатывают ваши плечи, трицепсы, корпус и верхнюю часть спины, а также грудные мышцы. Будучи составным упражнением, вы сжигаете больше калорий, выполняя это упражнение, в отличие от изолирующего движения. Точно так же отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудные мышцы. Каждый раз, когда вы одновременно тренируете несколько групп мышц, вы сжигаете больше калорий. Итак, комплексные упражнения помогут вам стать стройнее.

Итог

Теперь вы знаете, почему так важно тренировать грудь и как это лучше всего делать. Возможно, вы заметили, что большинство упражнений в исследовании, которые прорабатывают грудь, являются «толкающими» упражнениями, но не забывайте включать в себя также «тянущие» упражнения на верхнюю часть тела для равновесия. Самое главное, убедитесь, что вы прорабатываете эти грудные мышцы, чтобы они оставались сильными!

Артикулы:

Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Есть ли дополнительные преимущества при тренировке с отягощениями на швейцарском мяче или мяче для стабилизации?

5 продвинутых техник силовых тренировок, которые помогут вам преодолеть прошлые неудачи

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich

DVD-диск с силовыми тренировками STS, серия

Грудь и трицепс в спортивном стиле DVD

DVD серии Pure Strength

Muscle Max DVD

Пирамида нижняя + верхняя часть DVD

Суперсеты + Push Pull DVD

Power Hour + максимальная интенсивность + Body Max DVD

Комплект тренировок Slow & Heavy Series 3 DVD

DVD с высокими повторениями

DVD всего тела STS

XTrain Комод, спина и плечи DVD

Комплекты записи XTrain DVD

, разорванный с помощью HiiT Lift, поразил грудь, трицепсы и плечи DVD

ICE Точеная верхняя часть тела DVD

Наборы «Strong & Sweaty Total Body Giant» DVD

DVD с сильной и потной верхней частью

Cross Train Xpress DVD

4-дневный разделенный DVD, серия

Серия Fit Split — DVD

DVD-диски All Strength & Toning

Самые эффективные упражнения для груди

Существует множество различных упражнений для тренировки большой грудной мышцы, но какие упражнения для груди наиболее эффективны? Тем, кто хочет увеличить размер грудных мышц, важно тренировать все части большой грудной мышцы.В этой статье рассматривается, какие упражнения лучше всего подходят для различных частей грудной мышцы. Кроме того, будет проанализирована мышечная активность вспомогательных (синергетических) мышц.

Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, является очень важной мышцей с различными функциями. Это группа мышц, которая формирует грудь, и, поскольку это большая группа мышц, она потребляет много энергии, поэтому важно тренировать и ее, когда вы хотите похудеть. Большая грудная мышца участвует во всех движениях, при которых рука приближается к телу (приведение и горизонтальное приведение) и когда рука поднимается вперед (антефлексия).

Рисунок 1: Анатомия большой грудной мышцы и вспомогательных групп мышц.

Анатомия

Большую грудную мышцу функционально можно разделить на две части: pars clavicularis и pars sternocostalis. (Некоторые источники сообщают о дополнительной части брюшной полости, однако ЭМГ-исследование, регистрирующее эту часть, не проводилось, и она не сильно отличается по функциям от стерокостальной части). Pars clavicularis находится в верхней части большой грудной мышцы, сразу под ключицей (clavicula).Pars sternocostalis располагается ниже pars clavicularis на ребрах и грудины.

Дельтовидная мышца, также известная как мышца плеча, может быть разделена на три части: pars clavicularis, pars acromialis и pars spinalis. Pars clavicularis находится рядом с ключицей (clavicula) и большой грудной мышцей. Pars acromialis находится сбоку от плеча (латерально) и прикрепляется к точке лопатки (акромион). Pars spinalis находится на задней (тыльной) стороне плеча.В этой статье важны только первые два. Pars clavicularis часто работает в унисон с большой грудной мышцей, а pars acromialis стабилизирует многие движения плеча.

Кроме того, изображены двуглавые мышцы и трицепсы плеча, потому что они часто используются при движениях в плечевом суставе и поэтому важны во время упражнений на грудь. De biceps brachii располагается в передней части плеча и сгибает локоть (сгибание) и перемещает плечо вперед (антефлексия).Треугольник плеча расположен на тыльной стороне плеча и расширяет локоть. Поэтому трехглавая мышца плеча очень важна во время надавливающих движений.

Различия в активации мышц из-за требований к устойчивости при физической нагрузке

Каким образом требования стабильности упражнения влияют на активацию мышц? Жим двух гантелей, штанги или штанги в тренажере Смита предъявляет разные требования к мышцам, которые стабилизируют суставы во время одного и того же базового движения.Но является ли менее стабильное упражнение, такое как жим гантелей, более эффективным для основной группы мышц, большой грудной мышцы, чем нажатие на гриф, который может только подниматься или опускаться (машина Смита)?

Результаты различных исследований представлены в таблицах ниже. Для сравнения различных исследований был составлен рейтинг упражнений для каждой изучаемой группы мышц. Когда два упражнения одного уровня, они активизируют эту группу мышц в равной степени.

В исследовании, в котором мышечная активность во время жима лежа со штангой сравнивалась с мышечной активностью во время жима лежа в машине Смита, было выявлено только существенное различие в активации pars acromialis дельтовидной мышцы.(См. Также Таблицу 1). Другими словами, оба упражнения активировали большую грудную мышцу и ключично-ключичную мышцу в равной степени. Кроме того, не было различий в весе, который был нажат в обоих упражнениях, поэтому все мышцы были загружены одинаково. ¹

	Жим штанги лежа	Жим лежа в машине Смита
Большая грудная мышца	1	1
Deltoideus pars clavicularis	1	1
Deltoideus pars acromialis	1	2
1 повторение максимум	1	1
Таблица 1: Порядок ранжирования активации мышц Жим штанги лежа против жима лежа в машине Смита

Во втором аналогичном исследовании сравнивали жим штанги лежа с жимом гантелей и жимом в машине Смита.Нет различий в активации мышц большой грудной мышцы или ключичной части дельтовидной мышцы. Однако была более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая активация двуглавой мышцы плеча во время жима гантелей в результате более высоких требований к стабильности этого упражнения. Жим штанги лежа, в свою очередь, активировал двуглавую мышцу плеча в большей степени, чем жим лежа в машине Смита (см. Таблицу 2). Однако испытуемые в этом исследовании смогли выжать значительно больший вес, когда требования к устойчивости снизились, а это означает, что жим штанги лежа позволял использовать больший вес, чем жим гантелей, а жим в машине Смита позволял нажимать больший вес, чем жим штанги лежа.

	Жим гантелей	Жим штанги лежа	Жим лежа в машине Смита
Большая грудная мышца	1	1	1
Deltoideus pars Clavicularis	1	1	1
Трицепс плеча	2	1	1
Двуглавая мышца плеча	1	2	3
1ПМ	3	2	1
Таблица 2: Порядок ранжирования активации мышц Жим гантелей против жима штанги лежа против жима лежа в машине Смита

Заключение упражнения на устойчивость:

Степень свободы, которую обеспечивают исследованные упражнения на грудь, не повлияла на активацию большой грудной мышцы.Однако чем более нестабильно упражнение, тем активнее задействуются вспомогательные и стабилизирующие группы мышц. Возможно, это ограничивает вес, который приходится нажимать во время упражнения, что может ограничивать эффективность тренировки для большой грудной мышцы.

Различия в активации мышц из-за угла нажатия

Большая грудная мышца — это большая группа мышц, выполняющая множество функций. Чтобы обеспечить всем частям большой грудной мышцы надлежащий тренировочный стимул, выполняются различные вариации жима лежа с разными углами пресса.Результаты исследования влияния угла пресса на активацию различных частей большой грудной мышцы представлены в таблице 3. В этом исследовании сравнивалась мышечная активность в жиме лежа на наклонной скамье, жиме со штангой, жиме лежа на наклонной скамье и военном жиме сидя. . Результаты показывают, что обычный жим штанги лежа больше всего активировал обе части большой грудной мышцы и трехглавую мышцу плеча. Вторым по активности тех же групп мышц был жим лежа на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье активировал верхнюю часть большой грудной мышцы так же сильно, как и жим штанги. Для средней / нижней части большой грудной мышцы он был так же эффективен, как и жим лежа на наклонной скамье. Военный жим сидя обычно используется как упражнение для тренировки дельтовидной мышцы, что хорошо видно по результатам. Активация верхней части грудной мышцы была сравнима с активизацией жима лежа на наклонной скамье, а военный жим сидя сильнее всего активировал deltoideus pars clavicularis.И трехглавая мышца плеча, и большая грудная мышца pars sternocostalis (средняя / нижняя) были активированы значительно меньше, чем во всех других упражнениях. Количество веса, которое испытуемые смогли поднять, было самым высоким как в жиме штанги лежа, так и в жиме лежа на наклонной скамье, затем следовало жим на наклонной скамье, а военный жим сидя выполнялся с наименьшим весом. ³

	Жим лежа на наклонной скамье	Жим штанги лежа	Жим лежа на наклонной скамье	Жим сидя
Большая грудная мышца pars Clavicularis	2	1	1	2
Большая грудная мышца pars Sternocostalis	2	1	2	3
Трицепс плеча	2	1	3	3
Deltoideus pars Clavicularis	2	2	1	1
1ПМ	1	1	2	3
Таблица 3: Порядок активации мышц в упражнениях с различными углами нажатия.

Угол запрессовки вывода:

Угол, под которым жим штанги, сильно влияет на активацию большой грудной мышцы и других вспомогательных мышц. «Обычный» жим штанги лежа больше всего задействует обе части груди и трехглавую мышцу плеча. Кроме того, жим штанги лежа позволяет максимально использовать вес. Таким образом, как с точки зрения активации мышц, так и с точки зрения веса жим штанги лежа является наиболее эффективным. Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным средством для развития более тонкой верхней части большой грудной мышцы без тренировки более сильной нижней части, что может быть интересно для бодибилдеров и фитнес-спортсменов, стремящихся улучшить свое телосложение.

Сложные упражнения в сравнении с изолирующими упражнениями

Помимо стабильности и угла пресса, еще одним фактором, который может влиять на активацию мышц и, следовательно, на эффективность тренировки, является то, является ли это сложным упражнением или изолирующим упражнением. Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц, что делает их более подходящими для улучшения спортивных результатов, поскольку они лучше имитируют естественные движения. Кроме того, поскольку они нацелены на множество различных мышц, самое слабое звено тренируется лучше всего.Это может быть преимуществом в спортивной деятельности и повседневной жизни, поскольку улучшение самого слабого звена улучшает производительность в целом. Однако это также может привести к неполной тренировке самых сильных мышц. Изолирующие упражнения — это упражнения, которые тренируют только одну группу мышц. На практике это практически невозможно, потому что во время любого движения почти всегда задействованы другие мышцы. Однако считается, что они по-прежнему могут тренировать основную сильную группу мышц более эффективно, чем комплексное упражнение.В одном исследовании сравнивали жим штанги лежа с тренажером для дек. Различий в активации большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы ключичной мышцы не обнаружено. Естественно, во время жима лежа со штангой задействованы трицепсы плеча гораздо сильнее, чем во время выполнения дек. Испытуемые смогли поднять одинаковое количество веса во время обоих упражнений. ⁴

	Жим штанги лежа	Пек Дека
Большая грудная мышца	1	1
Deltoideus pars Clavicularis	1	1
Трицепс плеча	1	2
1ПМ	1	1
Таблица 4: Порядок ранжирования сложных упражнений для активации мышц в сравнении с изолирующими упражнениями

Заключение составные упражнения против изолирующих упражнений

Что касается активации мышц большой грудной мышцы, то и комплексное упражнение «Жим штанги лежа», и изолирующее упражнение «Пек-дек» одинаково эффективны.Тем не менее, Pec Deck может быть важным дополнением, когда трехглавая мышца плеча истощена комплексными упражнениями, а большая грудная мышца не тренирована полностью.

Обзор активации большой грудной мышцы при выполнении различных упражнений

Наконец, в исследовании сравнивали девять различных упражнений на активацию большой грудной мышцы (см. Таблицу 5). В этом исследовании изучалась только активация большой грудной мышцы, и не было обнаружено различий между обеими частями большой грудной мышцы, хотя согласно описанию они размещали электроды на грудинно-реберной части.Результаты еще раз показывают, что жим штанги лежа вместе с декой для грудных мышц сильнее всего активирует большую грудную мышцу. Вдобавок кроссовер на тросе в наклоне вперед оказался столь же эффективным, тренажер жим от груди был намного менее эффективным, а махи гантелями на наклонной скамье и отжимания были даже менее эффективны, чем жим от груди. Три разные формы отжиманий были наименее эффективными упражнениями для активации большой грудной мышцы без различий между тремя разными формами.Вероятно, это было вызвано тем фактом, что испытуемым нужно было увеличивать только собственный вес и не использовать дополнительный вес, чтобы достичь сравнимой интенсивности тренировки с другими упражнениями. Это означает, что стандартное отжимание активирует грудную мышцу так же, как отжимание обеими ногами на швейцарском мяче или в тренажере для подвешивания. ⁵

	Большая грудная мышца
Жим штанги лежа	1
Пек Дека	1
Кроссоверы с наклоном вперед	1
Жим от груди	2
Подъем гантелей на наклонной скамье	3
Падения	3
Отжимания на подвеске	4
Швейцарские отжимания с мячом	4
Стандартные отжимания	4
Таблица 5: Ранжируйте активацию большой грудной мышцы в различных упражнениях

Выводы и советы по наиболее эффективным упражнениям для груди:

Поскольку большая грудная мышца является такой универсальной мышцей, и многие из ее функций выполняют многие другие мышцы, важно выбрать лучшую комбинацию упражнений, чтобы все мышцы развивались пропорционально.К сожалению, было проведено лишь ограниченное исследование активации мышц во время различных упражнений. Поэтому сделать выводы обо всех упражнениях для груди невозможно. Однако с учетом приведенных выше данных можно сделать следующие выводы:

Жим штанги лежа:

Обычный жим штанги лежа почти во всех исследованиях является наиболее эффективным и полноценным упражнением для груди, основанным на активации мышц во время упражнения. Кроме того, это упражнение позволяет использовать больший вес, чем другие упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье:

Это упражнение является эффективной альтернативой жиму штанги лежа и может использоваться как дополнительное упражнение для развития верхней части большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье:

Почти так же эффективен, как жим штанги лежа, для нескольких частей большой грудной мышцы и, возможно, позволяет использовать больший вес, чем обычный жим штанги лежа.

Pec Палуба:

Активирует большую грудную мышцу так же хорошо, как и жим штанги лежа, но несколько других мышц действительно активны.Это делает его эффективным в качестве последнего упражнения для груди, которое можно использовать, когда трицепс плеча истощен, а большая грудная — нет.

Кабельные кроссоверы с наклоном вперед:

Еще одно изолирующее упражнение, которое активизирует большую грудную мышцу так же, как жим штанги лежа и дек. Это хорошая альтернатива использованию Pec Deck в конце тренировки груди.

Жим гантелей:

Практически так же эффективен с точки зрения активации мышц, как и жим штанги лежа, но обычно выполняется с меньшим весом.Преимущество жима гантелей перед жимом штанги лежа — это больший диапазон движений. Более широкий диапазон движений приводит к лучшим результатам тренировок с точки зрения силы и гипертрофии.

Жим от груди:

Несмотря на то, что данных не так много, это, похоже, находится в середине списка с точки зрения активации большой грудной мышцы. Основное преимущество тренажера для жима от груди заключается в том, что люди часто могут нажимать большие веса, и это, как правило, безопаснее для новичков, особенно при тренировках с высокой интенсивностью.

См. Также:

-Как эффективно увеличить мышечную массу

Артикул:

Шик. E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., et al. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2010, 24, 3, 779-784.
Saeterbakken, A.H., Tillar, R. van den, Fimland, M.S. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.
Барнетт, К., Кипперс, В., Тернер, П. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227.
Araújo, V., de, Gentil, P., Oliveira, E. et al. Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трицепсов плеча во время выполнения упражнений на жим лежа и сгибание палубы. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007, 13, 1, 43-46.
Schanke, W. Электромиографический анализ большой грудной мышцы во время различных упражнений на грудь. Университет Висконсин-Ла-Кросс, 2012 г.

9 упражнений на грудь для баланса мышц и улучшения осанки

Есть кое-что в том, чтобы сидеть на корточках и наносить удары ногами осла, и это так приятно. И ничто не заставляет меня чувствовать себя сильнее, чем сжигание спины подтягиванием (с помощью) и боевыми веревками. Если подумать, мне действительно нравится работать со всеми группами мышц, за исключением упражнений на грудь.Укрепление грудных мышц не является главным приоритетом, и я предпочел бы делать 5668674 вещей, кроме жима лежа. И я знаю, что я не одинок.

«Я думаю, что постоянный страх женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей или работы с« более мужественными »частями своего тела, такими как грудные мышцы или бицепсы, заключается в том, что они в конечном итоге будут выглядеть слишком мужественно», — говорит Кэсси Хо, главный специалист. за Blogilates. «Женщин учили верить, что крохотная талия и пышные бедра — это самое желанное в женском теле, поэтому мы прикладываем столько усилий, чтобы моделировать эти части нашего тела.«

И, по словам Кары Хиллер, директора по пилатесу в Flex Studios, отказ от упражнений на грудь — большая ошибка.

« Пропускать проработку определенных частей тела — не лучшая идея, потому что это может вызвать мышечный дисбаланс, что приведет к травмам ». Хиллер говорит: «Проработка всех мышц туловища — груди, спины, брюшного пресса — важна для построения и поддержания отличной осанки, снижает вероятность травм шеи и спины и помогает улучшить дыхание».

Работа грудных мышц также поможет. По словам Хиллера, укрепите верхнюю часть тела, необходимую для выполнения повседневных задач, и это может даже помочь «приподнять» грудь, улучшив осанку и подтянув мышечную ткань под грудью и вокруг нее.

Хорошо, я больше никогда не пропускаю упражнения на грудь.

9 упражнений на грудь для женщин, которые хотят улучшить осанку и силу верхней части тела

1. Отжимания

Просто и понятно, Ланаэ Роудс, директор по обучению и развитию в SLT, говорит, что любит отжимания, потому что вы можете делать их буквально. их где угодно. А если вы не можете сделать полное отжимание, вы можете использовать магический круг пилатеса, чтобы облегчить их. Бонус: поскольку отжимания — это просто движущаяся планка, Родс добавляет, что они также служат основной тренировкой.

Родственные истории

2. Жим от груди Cobra

Начните лежать на животе, вытянув ноги позади себя, а руки согнуты перед собой под углом 45 градусов. Вместо того чтобы держать руки параллельно, пальцы должны быть слегка повернуты внутрь. Надавите ладонями вверх, локти разведены, пока руки не станут прямыми. Затем вернитесь и начните снова. Хо добавляет, что вы должны все время держать руки согнутыми, поэтому не сгибайте локти.

3. Поднос

Это упражнение выполняется на коленях, локти согнуты по бокам и ладони направлены вверх. Держа вес в обеих руках, выдохните, выталкивая руки вперед на уровне плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях по бокам, и повторите. Хиллер говорит, что вы должны убедиться, что ваш пупок втянут в позвоночник, а ягодицы задействованы, чтобы поддерживать хорошую осанку и защищать спину.

4. Не слышу зла

Встаньте на колени, заведите обе руки за голову, а затем соедините локти перед носом.Затем верните их и повторите снова. «Вы должны убедиться, что у вас высокий позвоночник и вы с нетерпением ждете», — говорит Хо.

5. Зажимы для локтей

Все еще стоя на коленях, начните со сложенными вместе руками над головой и слегка согнутыми в локтях. Затем сосредоточьтесь на сжатии локтей, затем открытых и продолжайте повторять. Убедитесь, что ваш позвоночник высокий, а плечи опущены.

6. Обними дерево

Снова встаньте на колени с отягощением обеими руками.«Как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять», — говорит Хиллер каждому из вас, вытянув руки по бокам, держа руки чуть впереди плеч. Выдохните, сводя руки вместе, пока кончики пальцев не соприкоснутся. Вдохните, чтобы медленно открыть руки и повторить. Хиллер советует держать плечи расслабленными по спине.

7. 3-2-1 Толкание

Это отжимание на коленях, которое требует трех толчков, чтобы перейти в отжимание. Начните с положения планки на коленях, положив руки на край коврика.Слегка надавите на 1, удерживайте, затем опустите на 2, удерживайте и надавите вниз на 3, удерживайте, а затем снова поднимитесь. — Убедитесь, что бедра опущены, а позвоночник длинный, — говорит Хо.

8. Бёрпи с малой ударной нагрузкой

Начните стоять, кивните подбородком в грудь и начните катиться вниз по позвоночнику, когда вы глубоко сгибаете колени и ведете руки вперед, пока не окажетесь на доске. положение, руки под плечами, ноги прямые, бедра на одной линии с позвоночником.Хиллер советует затем сделать отжимание, широко разводя локти при опускании и подъеме всего тела, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Верните руки к ступням, согните ноги в коленях, перекатитесь, чтобы встать.

9. Prayer Pulse

Сведите локти вместе и ладони вместе перед собой. Ваши локти должны быть примерно на высоте подбородка. Держа локти все время плотно вместе, подтяните локти к носу.

Поскольку комплексная тренировка означает поддержание этого баланса, здесь несколько тренировок, чтобы поддерживать мышцы спины и пресс в отличной форме.

Лучшие движения для более дерзкой груди после 40

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

По достижении определенного возраста многие женщины начинают замечать, что некоторые вещи — и в частности две вещи — начинают идти на юг. Небольшое обвисание груди — это, к сожалению, реальность, потому что ткань, которая помогает девочкам сохранять форму, естественным образом меняется с возрастом: растягиваются связки, сказывается сила тяжести и гормональные изменения (особенно после того, как вы прошли. менопауза, около 50 лет) делают ткань груди менее плотной.

Но еще не все потеряно. Хотя сама грудь не содержит мышц, за ними находятся мышц, и их упражнения могут иметь решающее значение. Проблема в том, что женщины часто игнорируют мышцы груди в своих обычных тренировках, говорит Сюзанна Калнес, сертифицированный мастер-тренер (она тренирует тренеров!) Из Сан-Франциско.

«Я думаю, женщины могут почувствовать, что если они проработают грудные мышцы, они потеряют грудь, — говорит Калнес, — но если вы нарастите эти мышцы, вы действительно получите более энергичный бюст!» Учитывая, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечный тонус, игнорирование грудных мышц приводит только к еще большему обвисанию, говорит она.

Так чего же вы ждете? Попробуйте выполнять эти пять упражнений три раза в неделю, делая между ними хотя бы выходной. «Если вы не привыкли тренировать эти важные грудные мышцы, не удивляйтесь, если у вас будет боль вначале», — говорит Калнес. Попробуйте сделать 3 подхода по 8–12 повторений в каждом движении, используя веса, которые кажутся тяжелыми, но которые позволяют вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

(21-дневный план в Love Your Age — это перезагрузка, которая меняет жизнь каждой женщины старше 40 лет!)

1.Жим лежа

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Лягте спиной на скамейку, степ, мяч BOSU (например, этот с amazon.com) или мяч для упражнений с согнутыми коленями. Повернув костяшки пальцев вверх, оттолкните гантели в стороны, затем согните руки в локтях, опуская руки по бокам, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи или мяча. «Вместо того, чтобы думать о поднятии веса, действительно сосредоточьтесь на толчке, при котором больше внимания будет уделено мышцам груди, чем рукам», — говорит Калнес.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

2. Сундук Fly

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Начав в том же положении, разведите руки в стороны с небольшим сгибанием в локтях ладонями вверх. Сожмите вместе грудные мышцы, чтобы поднять тяжести, сводя руки друг к другу, чтобы соединить веса вместе перед собой. «Это даст вам отличный декольте», — говорит Калнес.()

3. Пуловер с прямыми руками

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Лежа на спине, опустите одну гантель и возьмитесь за другую обеими руками перед собой. Сцепив локти, медленно опустите руки за голову, пока уши не окажутся между бицепсами, затем снова поднимитесь с помощью грудных мышц. «Это сложный прием, поэтому используйте более легкий вес, если он кажется слишком сложным», — говорит Калнес.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

4.Отжимания на наклонной скамье

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Поднятие рук делает этот рифф классического отжимания немного легче. Положите руки на скамью или сделайте шаг немного дальше ширины плеч, чтобы задействовать грудные мышцы, а не трицепсы. В положении планки ноги должны быть прямо позади вас. Держите корпус напряженным и опустите тело вниз, а затем снова поднимитесь.

Узнайте, как делать идеальные отжимания:

5.Ренегат ряд

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Когда вы тренируете фронт, не пренебрегайте спиной. «Одновременная работа над верхней частью спины и грудью в целом сделает верхнюю часть тела более подвижной», — говорит Калнес. Поставьте две гантели на пол чуть дальше ширины плеч и возьмитесь за них. Поднимите тело в положение планки, широко расставив ноги для равновесия. Согните правый локоть и подтяните вес к грудной клетке, балансируя на левой руке.Опустите вес обратно, затем повторите с левой рукой. По словам Калнеса, это работает и в вашем ядре. Если поначалу кажется, что это слишком сложно, вы можете начать с балансирования на коленях, а не на пальцах ног.

Сара Кляйн Сара Кляйн — писатель, редактор и личный тренер из Бостона, в настоящее время работающая в LIVESTRONG.com, а ранее в Health.com, журнале Prevention и The Huffington Post.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises
Одна из самых востребованных групп мышц для силовых и эстетических подвигов — хорошо развитая грудь. Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц, которые реагируют на тренировки с отягощениями, как и любая другая группа мышц, но некоторые из них могут бороться за достижение желаемых результатов больше, чем другие. В этой статье мы поможем вам решить ваши проблемы с некоторыми ключевыми советами по обучению.
Как безопасно поднимать гантели
Щелкните здесь, чтобы сразу перейти к упражнениям на грудь.
Перед тем, как использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и безопасно опустив самостоятельно.
В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес, поэтому вам, возможно, придется рассчитывать на помощника, который поднимет вес с вашей груди, или знать, как безопасно сбросить вес самостоятельно.Бросание или размахивание гантелями сопряжено с большим риском травмы как для себя, так и для драгоценного пола. Итак, как лучше всего самому брать в руки гантели?
Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели поверх бедер. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.
Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.
Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.
Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.
Упражнения для груди
1. Жим гантелей лежа
Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, поскольку вы можете свести гантели вместе в верхней части движения (известного как приведение, одно из основных движений большой грудной мышцы).Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.
Техника:
Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
Расположите руки на одной линии с плечом, слегка согнутые в локтях. Медленно опустите руки и максимально широко разведите локти.
Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть вместе их треугольным движением. Не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.
Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы смотрели немного вверх.
Сожмите грудь и удерживайте сокращение 1-2 секунды
Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)
Совет: Сосредоточьтесь на техническом исполнении, прежде чем приступать к весам.Это может быть очевидно, но соблазн почувствовать себя сильным с более тяжелыми нагрузками часто может поставить под угрозу эффективность упражнения. Для эффективной тренировки гипертрофии мы хотим максимизировать диапазон движений, нервно-мышечную связь между нашим мозгом и мышцами и убедиться, что мы ощущаем движение.
2. Жим гантелей со скручиванием на скамье
Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей в нефиксированном хвате.
Поворот гантели на 90 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.
Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
Расположите руки на одной линии с плечом, слегка согнутые в локтях. Медленно опустите руки и максимально широко разведите локти. Ключевое отличие здесь в том, что вы вращаете гантель так, чтобы в конце вы держали ее нейтральным хватом внизу (ладони смотрят друг на друга), возвращаясь к пронированному хвату при возвращении в исходное положение.
Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть вместе их треугольным движением.Не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.
Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы смотрели немного вверх.
Сожмите грудь и удерживайте сокращение 1-2 секунды
3. Crush-Grip
Техника:
Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.Это называется супинированным хватом.
Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.
Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей.
При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.
Задержитесь в растяжке на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1-2 секунды
Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений. В каждом подходе количество повторений должно уменьшаться из-за мышечной усталости, например. 15, 14, 13.
Совет: Хотите поджечь сундук? «Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения.Грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!
4. Разводка гантелей
Подъем гантелей — это хлеб с маслом для большинства программ тренировки груди, и на то есть веские причины! Они позволяют выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. При правильном выполнении упражнение является прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

Техника:
Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях.
Медленно опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Легкий дискомфорт — это нормально, но нет боли. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться.Не применяйте силу, это может привести к травме.
Удерживайте растяжку на секунду и грудью поднимите руки вверх по широкой дуге. Сгибание в локте должно быть постоянным, а руки неподвижными. Только ваши плечи должны двигаться.
Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Сильно сожмите грудь на 1 секунду (представьте, что сводите руки вместе с грудными).
Подходы и повторения: 3 x 12 повторений
Совет: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части груди, изменив траекторию движения.Поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон. Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать больше волокон прибрежных пучков.
Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.
5. Пуловеры с гантелями
Подтягивания с гантелями часто считаются упражнением для спины, а не для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объяснены в пошаговом руководстве.
Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнить интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на большую грудную мышцу под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.
Техника:
Поместите гантель вертикально на скамью, сразу за краем.
Лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки. Ваша шея должна быть оторвана от скамьи, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.
Твердо поставьте ступни на землю, опустите бедра вниз и возьмитесь за гантель обеими руками. Прижмите ладони к внутренней стороне весов.
Чтобы обеспечить надежный захват, можно обхватить большими пальцами рукоятку и обхватить пальцами край гантели.
Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спины, чем груди) и на секунду согните грудь.
Держа руки неподвижными, медленно опускайте гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом.
Задержитесь на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над вашими глазами.
Поднимите гантель прямо перед лбом. Это сделает вашу спину более сильной. Сожмите грудь и удерживайте сокращение на секунду.
Подходы и повторения: 3 x 12 повторений
Совет: Вы можете превратить это упражнение с размахом гантелей в комбинацию с нагруженной растяжкой груди, которая воздействует на мышечные волокна с двух противоположных углов.
6. Жим лежа на горизонтальной скамье
Если у вас есть скамья и штанга с пластинами, то вы готовы к этому упражнению.
Техника:
Поставьте ступни на землю, твердо положив ягодицу, верхнюю часть спины и голову на скамью.
Снимите нагрузку, глядя под штангу, чтобы начать.
Опустите штангу на уровне сосков, держа локти под углом примерно 45 градусов.Обязательно сожмите лопатки вместе, создайте дугу в пояснице и задействуйте корпус для оптимального контроля над штангой.
Перед повторением отожмите груз в исходное положение.
Подходы и повторения: 4-5 x 8-15
Совет: Для этого упражнения используйте корректировщик, так как его легче застрять под грифом, чем с гантелями. Не волнуйтесь, если у вас нет корректировщика, просто убедитесь, что вы используете достаточно легкие нагрузки, чтобы быть уверенными, что не потерпите неудачу, и не используйте зажимы, чтобы сбросить вес.

7. Жим лежа на наклонной скамье
Техника:
Отрегулируйте скамью так, чтобы голова находилась под углом примерно 45 градусов.
Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и на горизонтальной скамье.
Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.
Подходы и повторения: 3-5 x 8-12
8.Жим лежа на наклонной скамье
Техника:
Используя ту же настройку, что и при жиме лежа, потяните за стержень и опустите головку скамьи на несколько ступенек.
Выполняйте упражнение так же, как обычный жим штанги лежа.
Из-за веерообразного прикрепления грудных желез от плечевой кости к грудины может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с вариациями, подобными этому, что приводит к целенаправленному развитию мышцы в целом.
Подходы и повторения: 3-5 x 8-12
9. Отжимания
Простое отжимание, которым часто пренебрегают в пользу нагруженных движений, может предложить множество стимулов для увеличения размера и силы вашей большой грудной мышцы и всех синергистов, поддерживающих это движение. Впоследствии это должно стать основным упражнением в тренировках груди.
Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки расставлены на ширине плеч.
Локти должны оставаться относительно близко к бокам, примерно под углом 45 градусов (создавая форму стрелки с верхней частью тела).
Сохраняя прямую линию от плеч до ступней, поднимайтесь вверх до конца повторения, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.
10. Дипс
Техника:
Используя параллельные брусья, держитесь от земли, локти полностью вытянуты, запястья расположены прямо под локтевыми и плечевыми суставами.
Когда вы опускаетесь вниз, наклонитесь вперед, позволяя локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись в локтях.
Программа тренировки с гантелями для груди
Ниже вы найдете образец программы тренировки груди с использованием различных упражнений со свободным весом и собственным весом.
Первому упражнению предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов.Всего имеется 22 рабочих набора; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения в баке), за исключением 2-го упражнения.
Упражнение Подходы и повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12,10,8 разминка
Жим штанги лежа 3 x 12,10,8 рабочий комплект
Жим гантелей на плоскости 3 отказа
Жим гантелей Crush-Grip 3 х 15
Супер-набор: разведение гантелей + подтягивание груди 3 х 12 + 12
Отжимания 3 х 15
Отжимания 4 х 10
Сообщение Take Home
Гантели
имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.