Сколько нужно человеку белков в день: Блог — GymBeam Blog

28.07.1984 0 Разное

Содержание

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия) | Общество | ИноСМИ

2020-08-10T02:34:00+03:00

2020-08-18T12:00:12+03:00

2020-08-10T02:34:00+03:00

2020

https://inosmi.ru/social/20200810/247890223.html

Белок: сколько его нужно старикам, а сколько — молодым?

Белок: сколько его нужно старикам, а сколько — молодым?

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и… ИНОСМИ, 10.08.2020

общество, европа, германия, немецкий, старение, яйцо, веганство, мясо, клетки, протеины

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24885/31/248853121.jpg

1200

630

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24885/31/248853121.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24789/18/247891825.

jpg

1920

1441

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24789/18/247891825.jpg

https://inosmi.ru/social/20200513/247411864.html

https://inosmi.ru/science/20170508/239303329.html

https://inosmi.ru/russia/20110801/172762062.html

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Die Welt

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24258/33/242583322.gif

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

ABC.es
BBC
New Tang Dynasty Television

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Сколько белка надо употреблять после 50 лет: простая формула | Здоровый Дух

На этикетках продуктов часто бывает указано содержание белка. Для кого? Эти цифры нужны в первую очередь людям, страдающим проблемами с почками (нужна низкобелковая диета) а также планирующим сбросить вес, и тем, кто заинтересован в поддержании мышечной массы по мере старения (нужна высокобелковая диета).

Если вы относитесь к последней категории (50-60 лет и старше), вам важно знать норму съедаемого в сутки белка.

Белок – строительный материал организма и враг саркопении

Каждому человеку для крепкого здоровья необходимо достаточное количество белка в рационе. Причем с возрастом, когда калорийность пищи должна быть уменьшена, потребность в белке только возрастает. Дело в том, что белок содержит аминокислоты, которые помогают синтезировать мышцы и поддерживать кости. От объема мышечной массы, который с годами увядает, в большой мере зависит общее состояние организма.

С возрастом мышечная масса теряется естественным путем – около 1 процента в год, начиная с 30-летнего возраста. В сочетании с потерей мышечной силы это явление называется саркопенией.

Саркопения поражает треть взрослых людей старше 60 лет и больше половины людей старше 80 лет. Процесс потери мышечной массы ускоряется из-за склонности пожилых людей к сидячему образу жизни в течение длительного времени (из-за болезней, плохой погоды и т.д.). Тем не менее, саркопению можно значительно отсрочить, в первую очередь регулярными силовыми тренировками и с адекватным потреблением белка.

Зная это, многие люди за 50-60 лет стараются есть побольше мяса и мясных изделий различного качества (последнее часто зависит от финансовых возможностей). Однако бесконтрольное употребление мяса может породить новую проблему – хроническое отравление продуктами распада белка.

Их избыток приводит к нарушению работы почек, развитию подагры и интоксикации центральной нервной системы. Особенно вредным считается красное мясо и колбаса – их слишком частое употребление ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей кишечника и метаболического синдрома (о смертельной опасности последнего я уже не раз писал на этом канале).

Как правильно рассчитать норму съедаемого белка

Если для здоровых молодых людей норма белка составляет 0,7-0,8 граммов на килограмм веса тела, то для людей зрелого и старшего возраста эта норма возрастает до 1,2-1,4 граммов на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то должны потреблять 84-98 г белка в день.

Употребляйте высококачественный белок, который содержится в цельных (не переработанных) продуктах. Комбинируйте продукты таким образом, чтобы ваш рацион содержал дневную норму белка.

100 г (ваша максимальная доза) белка содержится в:

· 600 г яиц;

· 600 г грецких орехов;

· 500 г хека;

· 500 г кальмара;

· 500 г творога;

· 450 г бобов;

· 400 г скумбрии;

· 400 г арахиса;

· 350 г свинины;

· 300 г говядины;

· 300 г куриной грудки;

· 250 г семян сои.

Есть белок и в других продуктах, но в гораздо меньшем количестве. Для сравнения: 100 г растительного белка содержится в 1 кг хлеба, 40 кг картофеля, 100 кг капусты.

Дополнительные факты
  • Исследования показывают, что равномерное распределение белка на 3-4 приема пищи в день лучше отражается на сохранении/наращивании мышечной массы.
  • Занятия физическими упражнениями с отягощением улучшает усвоение белка.
  • За исключением сои и киноа, белки растительного происхождения содержат неполный состав аминокислот, в отличие от белков животного происхождения. Тем не менее, правильно комбинируя различные типы продуктов, содержащих белок (бобы, орехи, семена, злаки) вегетарианцы могут получить полный комплект аминокислот, необходимых для сохранения здоровья.
  • Большим преимуществом белка является то, что он помогает сохранять чувство сытости в течение нескольких часов. В отличие от углеводов, которые часто вызывают скачки и падения уровня сахара в крови (вызывая тем самым чувство голода), белок переваривается медленно и поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Это снижает риск переедания.

Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Как бросить курить – простая техника

Напиток молодости: готовим ферментированный чай из листьев вишни

5 простых принципов здорового образа жизни, которые восстановят вашу печень

Потребление белков и занятия спортом: что нужно знать

Photo by: Sports Nutrition

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте»

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте».

Функции белков

Белки – жизненно необходимые элементы, ведь из них состоят мышцы и гормоны. Также белки обладают множеством функций. Среди них:

  • иммунная: производство антител, которые защищают организм от вирусов и инфекций;
  • регуляторная: белки формируют целый ряд элементов, которые регулируют нормальное состояние организма; 
  • транспортная: достаточное количество белков регулирует обменные процессы, например, оптимальное распределение воды в организме;
  • структурная: из белков миозина и актина состоят мышцы, а из белка коллагена – волосы и ногти.

Виды белков в еде

Существуют разные названия: белки, изоляты, протеины, аминокислоты, ВСАА. Но суть та же: в их составе находится набор аминокислот.

Белки принято делить по типу их происхождения – животного или растительного.

Белки животного происхождения обладают более сбалансированным составом и являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. К продуктам животного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • рыба.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, так как в их составе есть лишь часть необходимых организму протеинов. Но это не значит, что невозможно составить здоровый рацион без продуктов животного происхождения. Просто необходимо более тщательно составлять план питания и потреблять как можно больше разнообразных продуктов. Кроме того, белки растительного происхождения легче усваиваются и не отягощены жирами. К продуктам растительного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • соя;
  • горох;
  • фасоль;
  • крупы: пшеничная, гречневая, манная, рисовая;
  • макаронные изделия высшего сорта;
  • белокочанная капуста:
  • морковь;
  • свекла;
  • томаты;
  • картофель;
  • яблоки;
  • груши;
  • черная смородина.

Белки и занятия спортом

Photo by: Mark Adriane

Белки играют, хоть и небольшую, но важную роль в наполнении энергией мышц во время физических нагрузок. Основной вклад происходит после окончания тренировки и включает ранние этапы адаптации тела к нагрузкам. Важно отметить, что в спортивной диетологии белки практически не рассматривают в качестве источника топлива во время физических нагрузок. Иногда белки действительно могут давать энергию для предстоящих нагрузок. Это примерно 5-15 % топлива, которое необходимо для выполнения упражнений. По сравнению с ролью углеводов и жиров, это очень маленький процент.

При сочетании высокоинтенсивных силовых тренировок с высокобелковой диетой организм будет удерживать больше азота для синтеза белков. Белок в организме не откладывается «на потом», поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Если же белков недостаточно, возникает отрицательный баланс азота. Тогда организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.

Таким образом, во время тренировки синтез мышечного белка уменьшается. А во время восстановления и отдыха увеличивается.

Суточная норма потребления белка

В день здоровому человеку требуется 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни и интенсивно тренируется, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 кг массы тела. Например, если вы занимаетесь, чтобы поддерживать форму, вам нужно до 1,5 граммов. Если же хотите нарастить мышцы – до 1,7 граммов. При этом не нужно увлекаться и потреблять чрезмерное количество белка. Это не принесет желанных результатов и может навредить здоровью.

Напомним, недавно мы рассказывали, в чем польза и уникальность фиолетовых овощей и фруктов.

сколько белка нужно в день? Значение белков для нашего организма

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

  • состояние здоровья;
  • физическая активность;
  • питание;
  • масса тела;
  • возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

  1. дистрофия мышц и внутренних органов;
  2. нарушение деятельности ЦНС;
  3. ухудшение мозговой активности;
  4. депрессия;
  5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

  • в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
  • рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
  • у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Комментировать статью «Сколько белка нужно в день?»

Сколько белка нужно в день? Какое количество белка в день необходимо для организма человека. 06.09.2017 16:11:00, Редакция. 18+.

Вообще, нужно рассчитывать норму белков и норму жиров, оставшиеся после этого калории добирать углеводами — это и будет ваша норма КБЖУ. 18.06.2015 14:10:19, » Белка «.

Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 — очень большое превышение? У моего ребенка после температуры белок был превышен больше чем в 3 раза.

сколько надо еды собаке?. Собаки. Домашние животные. Содержание домашних животных — питание, уход, лечение собак, кошек, птиц. сколько надо еды собаке? Девочки,кто-то кормит своих собак натуралкой?

Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день.

КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

без белков. Нужен совет. Похудение и диеты. Если из питания полностью исключить белки, оставив только жиры и углеводы в достаточном по калорийности количестве, то организм будет терять белок, в среднем около 25г в сутки, из мышц, крови, внутренних органов, тканей.

Посмотрела какое кол-во белка в разных продуктах и посчитала сколько нужно мне. у меня получилось, чтобы съесть мою норму 75гм, мне нужно в день съедать больше 300-350 гм мяса? Или путаю? Для меня это нереальное количество:((а это без учета спорта 5 раз в неделю….

как окорочок куриный считаем??. Нужен совет. Похудение и диеты. Сколько белка ест Кэмерон Диас: как составить меню на день. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть!

перебор по жирам. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Каждый день выходит от 70 и выше. Основная проблема-мне нельзя мясо и бобовые, ну еще кучу всего. Белки получаю их молочных…

Девочки, а кто знает сколько человеку нужно белков, жиров, углеводов употреблять в день? Белков 1-1.5 г на кг веса, жиров 30-40 г (если худеете) или 50-60 (если нет), углеводов 200-300 г в день, в зависимости от веса.

Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение После высокой температуры у мелкой обнаружили белок в моче 0,26. Это много.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только Почему не получается похудеть». Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в день Всегда сначала рассчитываете сколько вам нужно белков и жиров и остальные калории уже…

белок в моче у подростка. Анализы, исследования. Медицина и здоровье. белок в моче у подростка. У подростка 14 лет в анализе мочи обнаружено большое кол-во белка.

белок в моче. Болезни. Детская медицина. белок в моче. У подростка 14 лет в анализе мочи обнаружено большое кол-во белка.

Сколько белков и углеводов нужно есть спортсменам. Если можно подробнее сколько соли и какие салаты, как часто в течении дня нужно кушать Раздел: Фитнес (если не кушать в день тренировки). Ну понятно, что час после тренировки есть не надо. Оно и не получается — пока…

Но мы не подмывали. сдавали на суточный белок. Только мочу надо хранить в холодильнике, а то Посмотрите другие обсуждения на тему «как собрать суточную мочу у годовалого ребенка»

Мне сказали, что норма 0,03 (суточный белок) в простом ни разу не было. Банку в холодильнике не хранила, насчет подмываний перед каждым посещением туалета — не…

белок в моче и суточный анализ. Анализы мочи во время беременности. И белок еще ни о чем не говорит. Можно попить фитолизин. Что нельзя есть перед сдачей мочи?

Марин, белок Пузожителям очень нужен. Обязательно его кушать нужно. Но мясо можно заменять растительным белком — соевыми там продуктами и т.п. Если хочешь, я точно могу посмотреть в книжке нормы и в понеделку напишу тебе.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

  • куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
  • мясо индейки и курицы
  • мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
  • творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
  • рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
  • морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

  1. Соя – 35 г;
  2. Куриная грудка — 29 г;
  3. Постная говядина – 27 г;
  4. Лосось – 25 г;
  5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
  6. Сыр – 22–25 г;
  7. Орехи – 15–25 г;
  8. Яйца – 17 г;
  9. Творог – 14–18 г;
  10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

  • надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
  • помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
  • способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 250 г рыбы семейства лососевых;
  • 250 г отварной фасоли;
  • 300 г твердого сыра;
  • 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

белковых источников пищи | Диетические привычки для здорового сердца

Иногда, когда люди пытаются уменьшить количество жиров и холестерина в своем рационе, они не получают достаточного количества белка. Обычно это происходит из-за того, что они сокращают или исключают из своего рациона мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира, чтобы снизить потребление жира. Хотя это хорошая идея, вам необходимо заменить белок, который давали эти продукты, другими источниками белка с меньшим содержанием жира.

Недостаток белка в рационе может повлиять на многие вещи в организме.Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток в организме. Ваша иммунная система, которая помогает вашему организму бороться с инфекциями и болезнями, становится слабой без белка. Белок — это главный ингредиент ваших мышц. Он также необходим для выработки красных кровяных телец и гормонов. Красные кровяные тельца переносят кислород и гемоглобин в нашем организме, поэтому у вас есть энергия для повседневной деятельности. Гормоны — это вещества, которые регулируют множество вещей в организме, такие как аппетит, уровень сахара в крови, пищеварение, температуру и т. Д.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех питательных веществ. Если вы не употребляете протеин во время еды, вы можете раньше почувствовать голод. Это может быть связано с влиянием белка на уровень сахара в крови. Многие люди упускают из виду важность белка в своем рационе.

Сколько протеина вам нужно?

Потребность в белке зависит от массы тела человека. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для среднего человека составляет 0,4 грамма белка на фунт веса тела.

Пример: для 120 фунтов.Человек; умножить 120 x 0,4 = 48 г белка в день.

Ваша потребность в белке: Ваш вес _____ x 0,4 грамма белка = _____ граммов белка / день

Белок состоит из аминокислот. Животный белок (рыба, курица, говядина, молочные продукты, яйца) содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм, и считается полноценным белком. В растительных белках (хлеб, бобы, макароны, рис, овощи) не хватает некоторых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными белками.Соя — исключение; это растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в белках животного происхождения. Продукты на основе сои — отличная замена животному белку. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, рекомендуется употреблять в пищу самые разные растительные белки.

Растительный белок

Животная пища — не единственный способ получить белок в своем рационе. Многие исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты (совсем без животного белка), имеют более здоровый уровень холестерина и более низкое кровяное давление, чем мясоеды.В женском кардиологическом центре мы рекомендуем нашим пациентам употреблять от трех до четырех унций животного белка не более чем один раз в день.

Однако важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, потому что женщины часто не едят достаточно белка. Из других источников белка вы можете употреблять:

  • Бобы
  • Орехи
  • Соевые продукты
  • Цельнозерновые

Раньше диетологи считали, что вам нужно комбинировать источники растительного белка при каждом приеме пищи, чтобы получить полноценный белок.Сегодня диетологи советуют в течение нескольких дней есть различные виды фасоли, орехов, злаков и овощей. Таким образом, ваше тело сможет производить весь необходимый ему белок.

Сколько белка в день нужно употреблять?

«СКОЛЬКО БЕЛКА В ДЕНЬ Я ДОЛЖЕН ПОЛУЧАТЬ?»

Один из наиболее частых вопросов, которые я слышу от своих клиентов, заключается в том, что они не понимают, сколько протеина им нужно в день.

Существует множество споров и мифов о потребностях каждого человека в белке.Цель этого поста — дать вам представление не только о том, сколько граммов белка ВАМ нужно, но и о том, ПОЧЕМУ это важно, и о том, какие еще факторы следует учитывать.

Белок имеет решающее значение для функционирования вашего тела.

Забудьте на мгновение о своем прессе с шестью кубиками и выпуклых бицепсах. Белок нужен вам для выживания. Ваши мышцы, соединительная ткань, гормоны — все зависит от белка. В частности, они полагаются на строительные блоки белка — аминокислоты.

В отличие от жира, , мы не можем хранить аминокислоты в нашем организме в больших количествах .Вот почему так важно получать его из нашего рациона. Если нашему телу не хватает белка, оно буквально начнет поглощать себя (подумайте о разрушении собственных мышц … ой). Здесь нет буэно…

Итак, сколько белка в день?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Количество белка, необходимого человеку, изменяется с возрастом и с уровнем физической активности. Рекомендуемая диета (RDA) предполагает потребление белка 0,8 грамма на килограмм веса тела (0.36 г / фунт).

Так что для мужчины весом 170 фунтов это колоссальные 61 грамм белка в день!

Немного, правда? Ну, эта сумма хороша, если вы хотите избежать голода.

Если вы активный человек, который стремится к изменению состава тела (подумайте о наращивании мышечной массы, сжигании жира), вам нужно БОЛЬШЕ, чем предлагает RDA.

RDA был разработан, чтобы установить МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, чтобы избежать недоедания или голода. Если вы читаете этот пост, вас, скорее всего, не беспокоит голод, а вы хотите преуспеть.

Для активного человека диапазон составляет 0,6–1,2 грамма / фунт массы тела.

Для наших клиентов, которые стремятся нарастить мышечную массу, мы рекомендуем диапазон 0,7-1,1 грамма на фунт веса тела.

Для наших клиентов, которые стремятся похудеть, мы рекомендуем 1–1,4 грамма на фунт веса тела.

Одна из причин, по которой клиентам, ориентированным на похудание, нужно больше белка, заключается в том, что они испытывают дефицит калорий, а некоторые аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии.

Кроме того, потребление большего количества белка во время ограничения калорийности увеличивает выработку гормона глюкагона, который высвобождает глюкозу из печени, а также мобилизует жировые запасы в качестве источника энергии. Питание после тренировки также является ключом к прогрессу и восстановлению.

ПОЧЕМУ КАЧЕСТВО ВАЖНО

Теперь, когда вы знаете, какой белок вам нужен, давайте поговорим о типе и качестве белка.

Когда мы говорим о качестве, мы более конкретно говорим о двух вещах:

  • Усвояемость — насколько легко усваивается и сколько вы усваиваете
  • Amino Acids Profile — какие типы аминокислот он содержит

Не все аминокислоты имеют одинаковое значение.Некоторые из них (например, незаменимые аминокислоты) ваше тело не может вырабатывать, и их необходимо получать из пищи.

Другой используемый термин — «полные и неполные» белки, относящиеся в основном к белкам животного происхождения (полные) или к белкам растительного происхождения (неполные).

Вы все еще можете получить полноценный белок, то есть содержащий все незаменимые аминокислоты, из неполного, также известного как растительный источник, при условии, что у вас есть широкий спектр источников.

Выводы, ДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС.

Когда дело доходит до того, сколько белка нужно человеку в день, ясно одно — однозначного ответа нет. Количество, необходимое ВАМ в день, варьируется и зависит от вашего текущего состояния здоровья, возраста, частоты тренировок, телосложения и фитнес-целей, состава тела и многого другого.

Начните ЗДЕСЬ.

ШАГ 1: Сколько белка в день вы едите сейчас?

Во-первых, выясните, сколько белка вы едите сейчас.Отслеживайте всю свою пищу с помощью любого приложения для отслеживания диеты или измеряйте свою еду и рассчитывайте общее потребление белка в граммах в день. Затем разделите на свой вес в фунтах, и вы получите граммы на фунт.

ШАГ 2: Отрегулируйте

Сравните свое количество (в граммах на фунт) с приведенными выше рекомендациями в зависимости от ваших предпочтений (пытаетесь ли вы нарастить мышцы / набрать вес или сбросить жир).

Если вы находитесь на низком уровне, увеличьте потребление белка, если на более высоком уровне или больше, уменьшите его.

ШАГ 3: Соблюдайте

Наблюдайте, как вы себя чувствуете, выполняете в тренажерном зале, как ваше пищеварение и общее самочувствие. Если вы чувствуете себя лучше, оставайтесь на новом уровне, если нет, измените его снова.

Только в процессе экспериментов, оценки и наблюдения вы определите свое идеальное количество белка и то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна помощь в том, с чего начать, не сомневайтесь и свяжитесь с нами.Мы здесь, чтобы помочь.

Источники:

Examine
NCBI
Pub Med
Precision Nutrition

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы

Правильное потребление белка для наращивания мышечной массы, здоровья или похудания

Белок — это строительный блок организма. Они используются для создания мышц, сухожилий, кожи, синтеза гормонов, нейротрансмиттеров и многих других основных функций организма.

Белок состоит из двадцати различных аминокислот. Девять из этих аминокислот являются незаменимыми. означает, что ваше тело не может их производить. В результате они должны поступать с пищей.

Качество протеина определяется его составом незаменимых аминокислот, его усвояемостью и биодоступностью: DIAA (усваиваемая незаменимая аминокислота).

Сколько белка мне нужно как активному человеку?

Активному человеку нужно больше белка, чем сидячему.

Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и увеличить силу, если вы будете соответствующим образом тренироваться.

Кроме того, повышенное потребление белка при попытке похудеть может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

В исследованиях были получены разные цифры относительно наиболее оптимального потребления белка для активного человека , и оно, как правило, колеблется в диапазоне от 0,7 грамма до 1 грамма на фунт массы тела (1.От 5 граммов до 2,2 грамма на килограмм).

Примеры:

  • Средний активный самец:
    • Вес: 198 фунтов (90 кг)
    • Потребление белка: (139-198) граммов белка в день
  • Средний активный самец:
    • Вес: 171 фунт (78 кг)
    • Потребление белка: (120-171) грамм белка в день

Сколько белка мне нужно, если я веду сидячий образ жизни?

Тот, кто не активен, не нуждается в таком количестве белка, как тот, кто регулярно тренируется.

Они должны стремиться к получению от 0,4 грамма до 0,6 грамма на фунт веса тела (от 0,9 грамма до 1,3 грамма на килограмм).

Примеры:

  • Средний сидячий мужчина:
    • Вес: 198 фунтов (90 кг)
    • Потребление белка: (79-119) граммов белка в день
  • Средний сидячий мужчина:
    • Вес: 171 фунт (78 кг)
    • Потребление белка: (68-103) граммов белка в день

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, быть здоровым или похудеть, рекомендуется употреблять цельные продукты вместо порошков или полуфабрикатов.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Если вашему организму не нужен дополнительный белок, он преобразует его в глюкозу (глюконеогенез), которая затем будет помещена в ваши запасы гликогена. Однако, если ваши запасы гликогена уже заполнены, этот избыток будет преобразован и сохранен в виде жира.

  • Белок состоит из двадцати аминокислот.
  • Есть девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.
  • Качество протеина определяется DIAA (усваиваемая незаменимая аминокислота).
  • Активный человек должен стремиться к 0,7-1 грамму на фунт веса (1,5-2,2 грамма на килограмм),
  • Сидячий человек должен стремиться к 0,4-0,6 грамму на фунт веса тела (0,9-1,3 грамма на килограмм).
  • Протеиновые порошки не требуются, но они имеют некоторые преимущества.
  • Белок может превращаться в глюкозу или жир.
  • Роберт Р. Вулф, автор-корреспондент Шейн М. Резерферд, Иль-Янг Ким и Пол Дж. Моуган. «Качество белка, определенное по шкале усваиваемых незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета»
  • Labdoor.«Качество протеина — 4 самых важных показателя»
  • Отделение биологических наук, Биркбек. «Двадцать аминокислот»

Сколько протеина вам действительно нужно?

Эндрю Тейлор целый год ел только картошку. Ну, почти. Он сделал свой рацион более питательным, включив в него сладкий картофель и добавив ореховое или соевое молоко в картофельное пюре. Он также избегал дефицита витамина B12, принимая добавки.

Его сердечно-сосудистое здоровье, похоже, улучшилось за год, в основном из-за значительной потери веса (50 кг).Он вылечил тревогу и депрессию, лучше спит и говорит, что стал лучше и здоровее, чем когда-либо в своей взрослой жизни. Однако в начале годичного испытания среди диетологов и диетологов было много споров о том, будет ли он получать достаточно белка из своей картофельной диеты.

В Великобритании здоровым взрослым рекомендуется ежедневно съедать 0,75 г белка на килограмм веса тела. Тем не менее, это «эталонное потребление питательных веществ» установлено на высоком уровне, чтобы удовлетворить потребности практически каждого члена населения.Большинству людей требуется меньше, и средняя потребность составляет около 0,6 г на килограмм веса тела (то есть 60 г для нынешнего веса Эндрю около 100 кг). Эндрю ел от 3,5 до 4 кг картофеля в день, и вместе с соевым и ореховым молоком, используемым для пюре из картофеля, похоже, ему удалось удовлетворить свои потребности в белке.

Благо для планеты

Хотя борьба с глобальным потеплением, возможно, не была основной причиной его проблемы, Эндрю внес свою лепту в здоровье планеты.Выбросы парниковых газов в сельском хозяйстве растут, при этом крупнейшим источником является метан, производимый животноводством. Сельскохозяйственный сектор является вторым по величине источником выбросов в мире (после сектора энергетики), и самое большое, что мы можем сделать для сокращения этих сельскохозяйственных выбросов, — это есть меньше мяса.

Стать вегетарианцем или веганом было бы неприемлемым или достижимым вариантом для многих людей, но даже стремление к растительной диете и ограничение потребления мяса имело бы существенное значение.Научные модели показали, что если средний рацион в Великобритании будет соответствовать рекомендациям ВОЗ по здоровому питанию, это снизит выбросы парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, на 17%.

Дальнейшее сокращение выбросов может быть достигнуто путем принятия «гибкого» режима питания с меньшим количеством продуктов животного происхождения и большим количеством продуктов растительного происхождения. Этот шаблон мало чем отличается от того, который предлагается в текущем руководстве Eatwell и рекомендациях Всемирного фонда исследований рака по профилактике рака, и будет иметь существенную пользу для здоровья, а также будет полезен для всей планеты.

«Скрытый» белок

Но одним из препятствий на пути к сокращению потребления мяса является вера в то, что оно необходимо нам для удовлетворения потребностей в белке. Растительная диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов контрастирует с диетическим режимом, который в настоящее время продвигается в пищевой и фитнес-индустрии. Людей поощряют верить в то, что в их собственном рационе так или иначе не хватает белка, и что им нужно сосредоточиться на потреблении белка, чтобы восполнить какой-то дефицит.

Возможно, это подкрепляется тем, как неподготовленные «эксперты» по питанию переводят потребности в белке в рекомендации по питанию.Например, они могут совершенно правильно сказать, что здоровому молодому человеку необходимо около 55 г белка в день. Затем они переводят это в продукты, содержащие белок, такие как 100 г стейков и 100 г куриных грудок на гриле, каждая из которых содержит 30 г белка. Что это не улавливает, так это скрытый белок во всех других продуктах, потребляемых в течение дня.

Например, следующая диета обеспечивает 2500 ккал энергии, что достаточно для среднего человека. Он также содержит 136 г белка, что более чем в два раза превышает рекомендуемое количество.

Источник: Dietplan7.

Удовлетворить потребность в белке несложно. Некоторым группам людей может потребоваться пропорционально больше; например, дети, пожилые люди, все, кто восстанавливается после серьезной операции, беременные женщины и некоторые спортсмены. Но даже этим группам редко требуется более 1,5–2 г белка на килограмм веса в день.

Даже без мяса и курицы этот образец рациона обеспечит достаточное количество белка, а поскольку белок поступает из различных источников, он будет содержать хорошее сочетание аминокислот.Национальные исследования в области диеты и питания в Великобритании показывают, что мы потребляем более чем достаточно белка.

Если вы хотите сократить потребление мяса, возможно, вы могли бы стать флекситаристом или отказаться от мяса по понедельникам. Вам по-прежнему удастся удовлетворить свои потребности в белке. И если вы уже отказались от мяса, вы можете сделать другие вещи со своим питанием, чтобы уменьшить воздействие на окружающую среду, не делая радикального шага — есть только картофель.

Калькулятор белка

| Определение | Рекомендуемая доза

Белки, как и углеводы и жиры, являются макроэлементами — веществами, используемыми организмами для выработки энергии и поддержания основных функций организма.Будучи организмами, белков необходимы для нашего существования . Различные типы белков не только укрепляют наши мышцы, но также регулируют наши гормоны и метаболизм. Некоторые из них являются антителами — без белков наша иммунная система вообще не работала бы.

Есть еще одна группа белков — альбумины. Эти глобулярные белки находятся в нашей крови и перемещаются по кровеносным сосудам нашего тела. Альбумины исполняют множество ролей. Они транспортируют различные вещества, которые должны попасть в каждую часть нашего тела: катионы (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺), жирные кислоты, билирубин, гормоны (включая тироксин) и некоторые фармацевтические препараты (если они вводятся).Это имеет серьезные клинические последствия. Клиницисты должны помнить, что уровни кальция и магния в сыворотке могут изменяться из-за гипоальбуминемии. — состояние низкого уровня альбумина в сыворотке крови. Полученные уровни Ca²⁺ и Mg²⁺ необходимо скорректировать с помощью специальных уравнений. Наш исправленный калькулятор кальция и исправленный калькулятор магния используют их и выполняют вычисления для врачей!

Альбумины также отвечают за поддержание адекватного онкотического артериального давления. Это сила, удерживающая кровь в артериях и венах.Когда уровень сывороточного альбумина низкий, у пациента могут возникать отеки, когда жидкости выходят из кровотока, попадают в ткани и остаются там. Клиницисты используют эти знания, чтобы определить источник асцита (избыток жидкости в брюшной полости). Посетите наш калькулятор градиента сывороточного асцитного альбумина, чтобы узнать больше по этой теме.

Если белки так важны, где их найти? Что ж, есть много разных источников белка. Самыми популярными из них являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.Однако также можно составить вегетарианскую или даже веганскую диету с достаточным количеством белка. Бобы и орехи являются примерами неживотных источников. В следующих параграфах мы дадим вам список продуктов с высоким содержанием белка.

При соблюдении веганской или вегетарианской диеты лучше проконсультироваться с профессиональным диетологом, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество различных макроэлементов, включая белок.

Теперь, если ваши друзья спросят вас: «Какова функция белков?», Вы уже можете подробно остановиться на многих темах, касающихся правильного функционирования нашего тела, и упомянуть несколько примеров белков.Пора ответить на вопрос: «Сколько белка мне нужно?».

Сколько протеина нам действительно нужно?

Питательные вещества в пище имеют решающее значение для построения и восстановления тканей организма, а также для регулирования пищеварения, выработки энергии и сокращения мышц. Организм человека нуждается в топливе в виде калорий из всех трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Каждый макрос играет важную роль в организме и выполняет определенные функции. Учитывая всю шумиху вокруг макросов и того, сколько или мало мы действительно нуждаемся в каждом из них, кажется, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является правильным решением.Либо это? Должны ли мы есть больше белка, чем углеводов или жиров? Каковы лучшие источники белка — животного или растительного происхождения? Давайте разберемся.

Что белок делает для организма?

Белок состоит из аминокислот, часть из которых вырабатывается в организме (так называемые «заменимые» аминокислоты), а часть — из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты). Белок является основным компонентом каждой клетки тела и необходим для построения и восстановления тканей. Он является строительным материалом для важных гормонов и пищеварительных ферментов.Ваше тело использует белок для переноса кислорода в кровь и необходим для здоровой иммунной системы. Белок также важен для контроля уровня сахара в крови и поддержания чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы рекомендуем, чтобы каждый прием пищи и перекусы содержал какую-либо форму белка.

Сколько белка нужно организму?

Существует много противоречивой информации о том, сколько белка нужно вашему организму. Рекомендуемая диета (RDA) гласит, что вам нужно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела.Таким образом, человеку с весом 145 фунтов (65,9 кг) потребуется 52,7 грамма белка в день. Утверждалось, что это минимум для предотвращения дефицита, и исследования баланса азота показали, что потребность в нем выше у спортсменов, независимо от их вида спорта. Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии требует от 1,2 до 1,7 г / кг для силовых атлетов и от 1,2 до 1,4 г / кг для спортсменов на выносливость.

В то время как организм обладает способностью накапливать углеводы и жиры, такого хранилища для белка нет, поэтому его необходимо потреблять ежедневно.Когда потребляется слишком много белка, он либо используется как неэффективный источник энергии, либо превращается в жир. Чрезмерное потребление белка, будь то из пищевых источников или в виде жидких или порошковых добавок, может вызвать обезвоживание, а также негативно повлиять на почки и кости. Когда белок потребляется в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг, отрицательного воздействия на почки и кости не наблюдается.

Некоторые люди не хотят заниматься математикой и рассчитывать свои потребности в белке на основе массы тела.Вместо этого вы можете рассчитать свои потребности в белке на основе процента от общего количества потребляемых калорий. Мы рекомендуем белок составлять от 15 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это довольно большой диапазон, и есть несколько факторов, которые определяют ваши требования, в том числе:

1. Уровень активности (сидячий образ жизни, атлет, спортсмен-любитель и т. Д.)
2. Вес
3. Цели (поддержание мышечной массы, наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.)
4. Возраст

Особые соображения

Дети и подростки

Для большинства взрослых белок играет важную роль в производительности, восстановлении и предотвращении травм.Для детей и подростков здоровое сбалансированное питание важно по тем же причинам, а также для обеспечения правильного роста. Большинство детей не предпочитают продукты, богатые белками, вместо этого предпочитая углеводы в виде хлопьев, чипсов, хлеба и макаронных изделий. Важно, чтобы взрослые (родители и опекуны) давали широкий спектр белковой пищи и поощряли ее включение в каждый прием пищи и перекус. Хотя протеиновые батончики и порошки популярны среди молодых спортсменов, детей и подростков следует поощрять употреблять настоящую пищу, включая йогурт, сыр, орехи, ореховое масло, индейку и соевые бобы.

Вегетарианцы

По данным Института медицины, потребности в белке спортсменов-вегетарианцев ничем не отличаются от потребности всеядных животных при условии, что они потребляют разнообразную диету, включающую дополнительные белки. Поскольку большинство растительных продуктов содержат неполные белки (в них отсутствует одна незаменимая аминокислота), вегетарианцам рекомендуется употреблять смесь богатых белком продуктов в течение дня, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи и профессиональные группы считают, что потребности спортсменов-вегетарианцев и веганов в белке выше из-за усвояемости белков растительного происхождения.Спортсмены-веганы, основными источниками белка которых являются орехи, семена, соя и бобовые, должны стремиться к дополнительным 12 граммам белка каждый день.

Лучшие виды протеина

Как упоминалось ранее, белок состоит из аминокислот, некоторые из которых считаются «незаменимыми», потому что наш организм не может их вырабатывать и должен быть получен с пищей. Однако это не означает, что все наши белковые продукты должны поступать из продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Вместо этого знайте, какие продукты содержат белок, и выбирайте их каждый день.

Белки животного происхождения

Белковые продукты животного происхождения включают рыбу, курицу, индейку, мясо (из коровы, баранины, свиньи или козы), молоко, йогурт, сыр и яйца. Они считаются высококачественными белками, потому что содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения

В большинстве белков растительного происхождения отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и поэтому они считаются «неполными» белками. Исключение составляют соя, киноа, амарант и гречка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Другие растительные белки, включая овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, являются неполными, но при употреблении в течение того же дня (например, бобы и рис) все незаменимые аминокислоты доступны для организма.

Блюда, богатые белком

Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные углеводы, овощи и полезные жиры. Вот некоторые из наших любимых сочетаний, которые легко приготовить и которые очень вкусны!

-2/3 стакана вареных черных бобов, подаваемых с 1/2 стакана вареной лебеды, с начинкой из сальсы и гуакамоле
от -4 до 5 унций.дикий аляскинский лосось, обжаренная спаржа и дикий рис с нарезанным миндалем
-2 яйца-пашот, поданные на 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1/2 измельченного авокадо
-8 унций. простой греческий йогурт, смешанный с 1/2 стакана ягод, 1 ст. чиа, конопля и молотые семена льна
-1 банановая паста с 2 ст. полностью натуральное миндальное масло с 1 ст. семена чиа
-4 фрикадельки из индейки, подаваемые поверх цельнозерновой пасты или спагетти с соусом маринара и сыром пармезан

Сколько протеина вам действительно нужно каждый день?

Получаете ли вы достаточно белка?

Скорее всего, это вопрос, о котором вы думаете, как здоровый едок.Столь много внимания уделяется потреблению белка, особенно в свете наших углеводно-аголических или углеводно-афобных тенденций в Северной Америке, в зависимости от того, на какой стороне пищевого ландшафта вы живете. Итак, давайте поговорим о белке: зачем он вам нужен и сколько вам нужно.

Прежде всего, что белок делает в организме?

  • Белок является важным питательным веществом для поддержания и роста всех тканей тела, включая кожу и мышцы
  • Белок — важный компонент иммунной функции
  • Потребление белка имеет решающее значение для здоровья костей
  • Белок, содержащийся в пище, помогает замедлить скорость всасывания сахаров, содержащихся в пище, поддерживая более стабильный рост сахара в крови
  • Это, как правило, больше удовлетворяет человеческий аппетит, хотя вопрос о том, в какой степени, все еще остается предметом научных дискуссий.

Сколько белка нужно употреблять?

Давайте начнем с обычного человека, который тренируется несколько раз в неделю.

Официальная правительственная рекомендация по белку составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для взрослого человека. Таким образом, для человека весом 150 фунтов (разделите фунт на 2,2, чтобы получить кг) ему потребуется 68,2 кг x 0,8 г = 54,5 г белка в день. Человеку весом 200 фунтов потребуется 73 г белка в день. Это не так много белка.

Однако некоторые исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно даже для обычного Джо или Джейн. Разделив свой вес в фунтах на 2, вы получите граммы протеина, рекомендованные по этой схеме.Таким образом, человеку весом 150 фунтов необходимо 75 г белка в день, а человеку весом 200 фунтов необходимо 100 г белка в день. Мы все еще не говорим о сумасшедших суммах.

А как насчет потребности в белке во время беременности?

Белок — серьезный бизнес во время беременности, учитывая, что вы используете аминокислоты для построения практически каждой клетки человеческого тела. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно, ешьте не менее 70 граммов в день. Прочтите это, чтобы получить дополнительные советы по питанию при беременности.

А для тех из вас, кто активно тренируется перед спортивным мероприятием или соревнованием? Вам будет очень полезна индивидуальная консультация по питанию, но пока вот пример:
Для спортсменов на выносливость, 1.Рекомендуется 2-1,4 г на килограмм массы тела в день.
Для силовых атлетов рекомендуется 1,4–1,7 г на килограмм массы тела в день.

Сколько белка может усвоить организм?

В Интернете много говорят о том, что организм имеет «максимальную дозу» белка, которая может быть усвоена за один прием пищи; однако эта статья опровергает это мнение. Кишечник обладает практически неограниченной способностью усваивать белок. Что усложняет факторы, так это то, что некоторые аминокислоты конкурируют друг с другом за абсорбцию, и может быть доза, после которой вы больше не сможете максимизировать наращивание мышечной массы, если это то, что вам нужно.

Обычно рекомендуемая «максимальная доза» составляет 20-25 г за один присест, но исследования неоднозначны. Автор этой статьи предполагает, что если рост мышц — это то, что вам нужно, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, и стремитесь к дозе на один прием пищи, которая составляет примерно 0,4 г / кг / прием пищи — так что это будет примерно 27 г для человека весом 150 фунтов.

Нужно ли вам есть белок при каждом приеме пищи?

Я настоятельно рекомендую вам равномерно распределять протеин в течение дня, стараясь не пропускать протеин, в частности, во время завтрака, как большинство из нас привыкло.Это поможет, в частности, снизить аппетит и повысить уровень энергии.

Список продуктов, богатых белком

Вот список содержания белка в некоторых распространенных продуктах растительного и животного происхождения. У меня также есть список лучших растительных источников белка. Я рекомендую всем, а не только вегетарианцам, есть растительный белок один раз в день. Источники растительного белка обычно также богаты клетчаткой и защитными фотонутриентами, которых вы не найдете в источниках животного происхождения. А разнообразие в рационе — один из ключей к укреплению здоровья.

  • В 100 г палтуса содержится 26 г белка
  • В 100 г куриной грудки содержится 30 г белка
  • В 100 г лосося 20 г белка
  • В 1 банке тунца 42 г белка
  • В 1/2 стакана творога 14 г белка
  • 3/4 стакана греческого йогурта содержит 18-22 г белка
  • 3/4 стакана черных бобов содержат 11 г белка
  • 3/4 стакана твердого тофу содержат 28 г белка
  • 1 чашка эдамаме содержит 23 г белка
  • 3 столовые ложки семян конопли содержат 10 г белка
  • 1 очень большое яйцо содержит 7 г белка
  • 1 большой яичный белок имеет 3.3 г протеина
  • 2 ломтика тоста из проросших зерен содержат 10 г белка
  • 1/4 стакана миндаля содержит 7,5 г белка
    • 1/2 авокадо содержит 2 г белка
    • В 1/2 стакана киноа содержится 4 г белка
    • 1 стакан сырой капусты содержит 3 г белка
    • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 3 г белка
    • В 3/4 стакана вареной овсянки 5 г
    • В 1 столовой ложке семян чиа содержится 2 г белка
    • 1/4 стакана хумуса содержит 5 г белка
    • В 1 чашке брокколи, приготовленной на пару, содержится 4 г белка

    Вот и все! Ешьте белок, распределяйте его в течение дня, добавляйте больше растительных белков .

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *